Техника выполнения жим ногами: Страница не найдена — Cross.Expert

польза и техника выполнения. Совет

Правильная техника выполнения упражнений является фундаментом тренировки в тренажерном зале, в противном случае регулярное неправильное выполнение движений не только сводит эффективность тренировки на нет, но и становится травмоопасным. В этой статье сборник советов AnyDayLife расскажет, как правильно выполнять жим ногами.

Жим ногами выполняется на тренажерах с разным уклоном корпуса, до 45 градусов. Это упражнение считается базовым, или многосуставным, так как задействует все суставы ног. В зависимости от вида тренажера упражнение жим ногами осуществляется как в рамках силовой, так и в рамках обычной и даже лечебной тренировки. При этом для силовой используются тренажеры с большим углом уклона, а для обычной — с минимальным.

Упражнение жим ногами, при котором спортсмен выжимает вес отягощения силой ног, фиксирует спину и снимает нагрузку с поясницы и позвоночника. Это позволяет заниматься на тренажере даже людям с травмами и заболеваниями спины.

Особая польза упражнения жим ногами

Жим ногами — это лучший способ укрепить все мышцы ног, в частности, такие проблемные для женщины зоны, как бедра и ягодицы. При выполнении упражнения нагрузку испытывают четырехглавые и ягодичные мышцы, а больше всего — бицепсы бедра.

Терапевтическая польза такого упражнения также весьма заметна. Сразу стоит отметить, что при описании терапевтической пользы во внимание не берется случай силовой тренировки в рамках бодибилдинга, так как это особый вид тренировок с сильной нагрузкой, нередко травмоопасный, требующий определенного питания, принятия особых витаминов и минералов для поддержания здоровья суставов, костей и мышц. Жим ногами в рамках оздоровительной обычной тренировки без сильного отягощения кроме формирования красивых и подтянутых ног активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта и обменные процессы в органах малого таза.

Техника выполнения жима ногами

Сядьте на тренажер и плотно прижмите туловище к спинке сидения. Размещение ног на платформе напрямую зависит от цели тренировки. Так, если вы хотите распределить нагрузку на все мышцы ног равномерно, то ноги расположите на ширине плеч, если необходимо сделать акцент на внешней части бедра, то ноги расположите ближе друг к другу, если на внутренней — чуть шире ширины плеч. Однако в любом случае нельзя расставлять или сводить колени внутрь. Они должны быть только параллельны друг другу, в противном случае это приведет к перегрузке, износу и травмам суставов, а сама тренировка потеряет свою эффективность.

Расположение стоп также играет роль в распределении нагрузки. Для равномерной нагрузки расположите стопы посередине платформы, если хотите распределить нагрузку на квадрицепс, то поставьте стопы ниже, а если на ягодицы — расположите стопы чуть выше края платформы. Для проработки внутренней поверхности бедер стопы располагают носками наружу, в остальных случаях — параллельно друг другу.

Расположившись на тренажере, с силой толкайте платформу от себя, а затем медленно возвращайте назад. На первый взгляд кажется, что все довольно просто. Однако обратите внимание на такие моменты и их последствия:

• коленные суставы не должны полностью выпрямляться, это сильно перегружает и изнашивает их;
• после выталкивания платформы ноги должны сгибаться в коленях, образовывая прямой угол и почти доходя до груди; при меньшем угле сгибания ног будут изнашиваться коленные суставы и поясница будет отрываться от спинки сидения, это увеличит нагрузку и риск получения травмы;
• нельзя отрывать плечи, ягодицы или поясницу от спинки тренажера, в случае плеч это приводит к сутулости, а в остальных случаях — травмоопасно;
• не упирайтесь в платформу только носками (если не хотите прокачать икры), отрывая пятки, так как это перегружает голеностопный сустав;
• наиболее благоприятным положением рук на тренажере будет хват снизу, а хват сверху руками за рукоятку тренажера может поспособствовать развитию сутулости.

Во время выполнения упражнения не забывайте и про правильное дыхание. Выжимая платформу, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение — вдох. Правильное выполнение жима ногами сделает вашу тренировку более эффективной и сведет к минимуму риск получения травм.

Жим ногами в тренажере: как правильно делать

Во всех фитнес-клубах можно найти тренажеры для жима платформы ногами. Жим ногами — одно из самых эффективных упражнений для мужчин и женщин, которое используют как для роста мышечной массы, так и для придания мышцам рельефа. Основное предназначение тренажера — прокачка низа тела, то есть проработка мышц ног. Но не только этим обуславливается польза занятий: жим ногами — универсальное упражнение для функционального тренинга, фитнеса, бодибилдинга.

Какие мышцы работают?

Мужчина выполненяет жим ногами

То, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере, зависит от постановки ступней на платформе, а также от амплитуды движения. Тренировка позволяет проработать внутреннюю и заднюю поверхность бедер, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Многие считают, что жим ногами в тренажере заменит интенсивные приседания со штангой. Однако эта тренировка не может заменить приседания, хотя и обеспечивает весьма серьезную нагрузку.

Обратите внимание: для улучшения силовых показателей необходимо полноценное восстановление после тренировок и правильное питание

Преимущества тренировки

Мужчина делает упражнения на платформе

Жим платформы ногами — базовое силовое упражнение. Среди его достоинств:

1. Возможность акцентированной проработки мышц. Например, изменяя положение ног на платформе, можно проработать приводящие или отводящие мышцы, ягодицы – в зависимости от техники выполнения можно смещать акцент на те или иные мышечные группы.
2. Нет осевой нагрузки на позвоночник. И это одно из самых главных достоинств упражнения, которое позволяет тренироваться людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Не все девушки могут делать приседания со штангой из-за слабой спины, а вот тренажер для жима ногами им подходит больше.
3. Интенсивное сжигание калорий. Упражнения позволят усиленно сжигать калории – конечно, все зависит от того, какой вес будет подниматься. Более того, жим ногами способствует и ускорению метаболизма.

Таким образом, у этой тренировки есть целый ряд неоспоримых преимуществ. Но есть и противопоказания, которые обязательно следует учитывать при составлении плана занятий.

Противопоказания

Девушка делает жим ногами

Если у вас есть травмы коленных суставов или какие-то заболевания и проблемы с коленями, то такие упражнения выполнять не рекомендуется. Коленные суставы и связки подвергаются сильной нагрузке во время жима, особенно если идет работа с большим весом.

Следует быть внимательными людям с проблемами поясничного отдела позвоночника. Да, если сравнивать становую тягу и приседание с жимом ногами, то последнее дает гораздо меньшую нагрузку, но и она может быть чрезмерной для людей, например, с протрузиями или грыжами в поясничном отделе позвоночника. Для снижения нагрузки на поясницу используйте атлетический пояс: он помогает зафиксировать поясницу и снизить нагрузку.

Не затягивайте атлетический пояс сильно – во время тренировки важно ровное глубокое дыхание

Людям со сколиозом, особенно 2 и выше степеней, выполнять упражнения с небольшим весом можно, но только с одобрения спортивного врача (не фитнес-тренера, а именно врача!). И также необходимо использовать атлетический пояс.

Если вам по медицинским показаниям запрещено делать жим, то его можно заменить вариациями выпадов с утяжелением или тягой Джефферсона.

Техника выполнения

Девушка делает жим ногами под уголом

Прежде, чем говорить о том, как правильно делать жим платформы ногами, следует отметить, что есть несколько разновидностей тренажеров: горизонтальный, вертикальный и под углом. Чаще всего в спортивных клубах встречается станок для жима ногами под углом. Во время упражнения между платформой и торсом человека угол составляет 45 градусов. Но техника упражнения на всех тренажеров одинакова.

Техника упражнения для прокачки сильных ног:

1. Садимся на тренажер так, чтобы спина, а особенно поясничный отдел, была плотно прижата.
2. Ноги располагаем под нужным углом, руками держимся за рукоятки станка. Поднимаем платформу до практически полного выпрямления коленей.
3. Делаем вдох, опускаем платформу вниз. Никаких резких рывков: движения должны быть плавными, вес лежит строго на пятках. Крайне важно следить за тем, как расположены колени: при опускании платформы они не должны заворачиваться внутрь – велик риск травмирования.
4. Опускаем платформу так глубоко, насколько это комфортно. Не должно быть болевых ощущений. Будьте особенно внимательны: поясница должна оставаться плотно прижатой, особенно в нижней точке.
5. Доходим до нижней точки. Здесь многие совершают ошибку, делая паузу, — этого не должно быть. Сразу начинайте выжимать платформу вверх, при этом делайте выдох. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять колени, поскольку можно травмироваться.

Жим платформы — эффективное упражнение для проработки мышц ног. Очень важно соблюдать технику, при неправильном выполнении можно получить травму.

Жим ногами лежа на тренажере: задействованные мышцы, техника выполнения

Тренажер с платформой для жима ногами, имеется почти в любом спортивном клубе, поскольку это прекрасный способ проработать мышцы ног. Его можно  использовать и во время набора массы, а также в период сушки. В этой статье будут рассказано, как правильно делать жим лежа на тренажере.

В зависимости от постановки ног можно прорабатывать:

• квадрицепс;
• внутриколенную и заднюю часть бедра;
• ягодицы.

Конечно же жим не может целиком заменить приседания или работу с гантелями, но тем не менее с его помощью создается довольно сильный стресс для мышц. Если комбинировать занятия с правильным питанием и отдыхом, то можно добиться значительного роста силовых показателей.

Отличие жима от приседаний

В первом и втором случае нагрузка идёт на мышцы бёдер, но имеется ряд различий:

• Корпус во время жима на тренажёре зафиксирован, следовательно, не нужно поднимать свой вес во время упражнения.
• Приседания эффективнее, поскольку в них задействованы не только ноги, но и бёдра.
• Жим считается менее травмоопасным, поскольку спина задействована по минимуму.
• Работу в тренажёре больше любят новички, она более легкая и интуитивно понятная.

Жим ногами: какие мышцы тренируются

Во время тренировки работают все ее части:

• промежуточная;
• широчайшая;
• прямая;
• медиальная;
• латеральная.

В основном в таких упражнениях задействована самая крупная мышца – квадрицепс.

Для того чтобы правильно нагрузить квадрицепс следует поставить ноги на ширине плеч. Увеличивать массу гирь нужно постепенно, для того чтобы не перегрузить мышцы.

Техника выполнения

Для достижения наилучших результатов следует придерживаться техники выполнения:

• Амплитуда должна быть пройдена полностью, если сделать целиком упражнение сложно, то можно разбить на несколько подходов.
• Во время спуска следите чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов.
• Когда платформа наверху, можно напрягать пресс, тогда эффект будет лучше.
• Для разгрузки поясничного отдела стоит крепко держаться за поручни.
• Упираться о платформу следует всей стопой.

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Жим ногами в тренажере – это подсобное упражнение, позволяющее достичь зна­чи­тель­ной иннервации мышц, что подтверждается энергозатратами во время его вы­пол­не­ния [1]. В тоже время, упражнение относительно безопасно для коленных су­ста­вов, ввиду чего оно используется даже в качестве

лечебной физкультуры для пре­ста­ре­лых [2], [3]. Жим ногами в тренажере позволяет скон­цент­ри­ро­вать нагрузку в большей степени в целевых мышечных группах, чем приседания со штангой [4]. Имен­но поэтому жим ногами имеет смысл выполнять, как во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, так и во время вы­со­ко­объ­ём­ных вос­ста­но­ви­тель­ных схем. Больше того, существует разная техника выполнения этого упражнения, поз­во­ляю­щая сме­щать нагрузку в большей степени на ту или иную мышечную группу.

Смещение нагрузки во время выполнения жима ногами в тренажёре осу­щест­вля­ет­ся при помощи разной постановки ног. При этом очень важно заметить, что положение «пятой точки» всегда должно быть одним и тем же – плотно прижатым к сиденью и спинке тренажёра. Делается это с помощью рук, которыми нужно себя тянуть к си­де­нью, пред­ва­ри­тель­но усевшись так, чтобы поясница плотно прижималась к спинке, а яго­ди­цы к сиденью. Зазор между спинкой и сиденьем должен быть минимальным. При­жи­май­тесь мак­си­маль­но плотно и не отрывайте ягодицы или поясницу. Это чревато трав­ма­ми! Так же не следует крутить головой во время упражнения и/или тянуть её впе­рёд. При­жми­тесь затылком к спинке, если она достаточно высока, или просто дер­жи­те го­ло­ву ровно. Дёрганья шеей во время упражнений чреваты травмами шейного от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка!

Жим ногами в тренажере – техника

Итак, если человек правильно прижал таз к сиденью и спинке, то он снял тем самым го­ри­зон­таль­ную нагрузку на позвоночник, ввиду чего данное упражнение могут ис­поль­зо­вать даже подростки. Спинку, при этом, важно от­кор­рек­ти­ро­вать таким об­ра­зом, что­бы человеку было комфортно сидеть в тренажёре, а платформа не вы­дав­ли­ва­ла его из сиденья. Угол наклона спинки зависит от длины конечностей, по­это­му каждый должен попробовать подобрать его под себя индивидуально, выполняя уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отягощения. Рекомендуется так же использовать

тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий пояс, поскольку он будет создавать давление и тем самым ста­би­ли­зи­ро­вать по­ло­же­ние позвоночника. Обращаем внимание, что пояс должен быть тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ким, а не пауэр­лиф­терс­ким!

Жим ногами в тренажере для передней поверхности бедра выполняется при постановке ног в нижней части платформы. Ноги следует поставить широко, потому что узкая по­ста­нов­ка ног приведёт к тому, что ноги в нижней фазе упражнения упрутся в живот. Со­от­вет­ст­вен­но, носки следует расставить немного в стороны. Выполнение жима но­га­ми в тренажере для задней поверхности бедра выполняется при постановке ног в верх­ней части платформы. В обоих случаях упор идёт через пятку и внешнюю сторону сто­пы. Имен­но поэтому некоторые даже умудряются носки высовывать сверху плат­фор­мы, но так делать не рекомендуется ввиду опасности соскользнуть с плат­фор­мы и получить травму. Важно заметить, что коленный сустав до конца разгибать не сле­ду­ет, что­бы не трав­ми­ро­вать колени и не снимать нагрузку с мышц.

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396634/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731581/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

Жим ногами — техника и варианты упражнения

Большим плюсом данного упражнения является то, что оно снимает нагрузку с поясницы и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины. В данном упражнении участвуют несколько суставов — тазобедренный, коленный и голеностопный. При выполнении упражнения возможно варьирование положения ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и бицепсами бедер (двуглавыми). Также, в данном упражнении большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы.

Варианты и техника выполнения жима ногами

Рассмотрим основные способы выполнения жима ногами с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим двумя ногами

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. В противном случае, весь вес отягощения придется на поясничный отдел позвоночника и увеличится риск получения травмы. Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки. Это усилит воздействие на мышцы бедер.

2. Жим одной ногой

Жим одной ногой, позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом, перемещая ногу в нижнюю или верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс или бицепс бедра.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Крепко возьмитесь за поручни, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу рабочей ноги на платформу. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную платформу тренажера рабочей ногой, заставив ее опуститься.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.
3. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой.

Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не разгибайте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени. Не отрывайте пятки. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Жим ногами помогает варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между рабочими мышцами. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, начинают сильнее работать бицепсы бедер и ягодицы. Если ниже, то больше работают квадрицепсы. Широкая постановка ног, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Узкая, на латеральные головки квадрицепсов.

Основные ошибки при выполнении жима ногами

Выполняя жим ногами технически правильно вы сможете избежать многих неприятных травм и добиться результата гораздо быстрее. Внимательно следите за техникой и не используйте запредельные веса.

1. Не сводите колени

Это, как правило, чаще встречается у женщин. Такая ошибка увеличивает риск получения травмы, чаще всего передней крестообразной связки. Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная.

2. Не поворачивайте стопы чересчур внутрь или наружу

Это будет создавать высокое давление на колени. Для большинства людей, самое лучшее положение, когда ноги упираются в платформу тренажера на ширине плеч и слегка развернуты наружу. Делайте только небольшие коррективы в положение стопы.

3. Не разгибайте ноги полностью

Не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке, сохраняя мышечное напряжение в мышцах ног. Это не только повысит эффективность упражнения, но и снизит нагрузку на суставы. При работе с тяжелыми весами эта нагрузка может оказаться слишком большой.

4. Не опускайте платформу слишком низко

Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?

Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

• Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
• Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
• Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
• Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
• Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
• Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

Жим ногами в тренажере

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой, особенно для тех, у кого проблемы со спиной. К тому же, выполняя это упражнение с различной постановкой ног можно акцентировать нагрузку на ту или иную группу мышц.

Какие мышцы работают

• четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца, медиальная широкая мышца
• ягодичные мышцы (отводящие мышцы): большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца
• все приводящие мышцы: длинная, большая, короткая, гребенчатая, тонкая
• седалищно-подколенные мышцы бедер

Техника выполнения

Жим ногами в тренажере, исходное положение

1. Займите исходное положение на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч (различные варианты постановки ног описаны ниже), носки слега разверните в стороны. Руками держитесь за рукоятки по бокам тренажера.
2. Перед началом упражнения немного выжмите платформу ногами вверх, чтобы снять нагрузку со стопоров, и поверните рукоятку, снимая тем самым блокировку платформы.
3. Медленно опускайте вес, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90°. В этот момент бедра должны слегка касаться живота.Делайте глубокий вдох, когда вес опускается.
4. На выдохе выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. В верхней точке колени должны оставаться чуть согнутыми.
5. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Жим ногами в тренажере, техника выполнения

Постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног (постановка ног на ширине плеч) позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы, участвующие в работе.

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног делает акцент на всей группе приводящих мышц и внутренней части квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы).

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног позволяет дать больше нагрузки отводящим мышцам и внешней части квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы).

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног делает акцент на ягодичных мышцах и седалищно-подколенных мышцах бедер. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног позволяет по максимуму нагрузить квадрицепсы.

Советы

• Не горбьтесь, держите спину прямо.
• Во время выполнения упражнения поясница и ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к спинке тренажера, чтобы исключить травму спины в поясничном отделе!
• Ни в коем случае не сводите колени. Это чрезмерная нагрузка на коленные суставы. Лучше уменьшите вес, чтобы выполнять контролируемые движения.
• Толкайте вес всей поверхностью стопы. Не отрывайте пятки от платформы, чтобы не возникало лишней нагрузки на суставы! Если в виду физиологических особенностей пятки все равно приподнимаются при опускании веса, попробуйте использовать более высокую постановку ног и не столь глубоко опускать вес.
• Опускайте и поднимайте вес медленно, чтобы не возникало ударных нагрузок в суставах!
• Если вы хотите сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения, то не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке амплитуды движения. К тому же, это может уберечь ваши коленные суставы от травмы.

Как правильно делать жим ногами?

Если вы спортсмен или тот, кто не пропускает дни для ног, вы должны знать, как правильно выполнять жим ногами.

Неправильная тренировка — это легко и дорого. Мы хотим, чтобы вы правильно составили форму. В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять жим ногами, о проработанных мышцах, альтернативных тренировках и о том, кто должен их выполнять.

Начнем с ..

Что такое жим ногами?

Leg Press — это силовая тренировка с отягощениями, включающая отталкивание отягощений или сопротивления ногами.

Есть несколько вариаций жима ногами, например, вертикальный, горизонтальный и наклонный. Наиболее распространенным является горизонтальное упражнение, которое также является жимом ногами сидя — мы продемонстрируем его сегодня.

Пошаговая инструкция

Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника и плохая форма могут стать дорогостоящей травмой. Это опасно только тогда, когда мы невежественны. Перед тренировкой нужно хотя бы раз изучить правильную технику.

Иногда небольшая неправильная стопа может стать причиной травмы.

Итак, давайте шаг за шагом рассмотрим, как получить форму для жима правой ногой, которая не только эффективна, но и безопасна.

Шаг 1: Отрегулируйте тренажер для жима ногами (Cybex) с задним сиденьем и подножкой.

Наклон заднего сиденья: держите номер наклона посередине, что в основном подходит всем.

Ножная педаль: отрегулируйте пластину так, чтобы ваши ноги находились под углом 90 градусов, когда вы сидите.

Шаг 2: Сядьте на сиденье с прямой спиной и нейтральным позвоночником

Шаг 3: Держите ногу выше под углом 90 градусов и убедитесь, что колени совпадают с пяткой.

Шаг 4: Возьмитесь за боковую ручку, надавите пятками и не выпрямляйте ноги полностью.

Шаг 5: Медленно верните ножную педаль в исходное положение и убедитесь, что она не доходит до тех пор, пока грузы не касаются стопки.

После выполнения описанных выше шагов вы должны почувствовать, как работают мышцы ваших ног — ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия и икры.

Жим ногами с мускулами в работе

Ягодицы и квадрицепсы — это первичные мышцы, тогда как подколенные сухожилия и икры — вторичные мышцы.

1. Ягодичные мышцы

Большинство тренировок на нижнюю часть тела активируют ягодичные мышцы, которые действуют как стабилизатор.

Когда вы выполняете жим ногами, ягодицы выполняют аналогичную роль и полностью участвуют в обоих движениях, оказывая основное влияние.

Меньше повторений и больший вес заставят ягодицы стать толще и сильнее, что поможет почти во всех упражнениях, связанных с нижней частью тела.

2. Квадроциклы

Квадрицепсы — это основная мускулатура, используемая во время толчка, и как стабилизатор во втором.Четырехсекционная мышца является самой сильной из мышц благодаря своему размеру и использованию.

Квадрицепсы — ключевые мышцы голеней, необходимые для рывков. Жим ногами — самая эффективная тренировка для квадрицепсов после приседаний. (Подробнее об этом позже.

3. Подколенное сухожилие

Задняя сторона квадрицепсов играет важную роль в поддержке квадрицепсов во время жима ногами.

Сначала они используются для отталкивания, а затем играют важную роль в качестве стабилизатора при отступлении назад.Подколенные сухожилия и квадрицепсы дополняют друг друга во всех упражнениях на голени и стабилизируют ваши движения.

4. Телята

Икры играют вспомогательную роль в гладкой тренировке.

Leg Press тонизирует икры и предотвращает травмы, обеспечивая выносливость на протяжении всей тренировки.

Выполнение жима ногами пальцами ног и усиление нагрузки на икры, однако при нажатии на педаль рекомендуется использовать пятки.

5. Приводящие мышцы бедра

Внутренние стороны бедер выполняют множество функций, например, сгибают и вращают ноги.

Когда вы жим ногами, они стабилизируют движение, выравнивают ноги и предотвращают нагрузку на бедра.

Вы можете добиться таких же результатов при выполнении приседаний. Давайте посмотрим, в чем разница и кто что должен делать?

Жим ногами против приседаний

Жим ногами сидит, использует веса и выполняется на тренажере.

Приседания обычно требуют стоя и подъема тяжестей на плечах.

Оба работают над одними и теми же мышцами, и люди спорят, какая из них лучше.Мы считаем, что оба имеют разные цели в зависимости от вашей цели. Оба могут использоваться как взаимозаменяемые, и ни один из них не лучше другого.

В приседаниях задействован корпус, что обеспечивает общий баланс между верхней и нижней частью тела. Однако приседания нуждаются в тщательной технике, чтобы избежать травм.

Давайте разберемся, какой из них лучше для вас:

Кому следует делать жим ногами?

1. Начинающие

Leg Press отлично подходит для новичков, так как помогает подготовиться к другим альтернативным тренировкам, таким как приседания.Начинайте с меньшего веса и большего количества повторений лучше всего для новичков, чтобы развить свою выносливость и силу.

2. Тонировка

Если вы хотите привести в тонус голени, жим ногами — один из наиболее рекомендуемых. С меньшим весом и большим количеством повторений вы можете превратить жир квадрицепсов и ягодиц в мышцы.

3. Альтернатива приседаниям

Приседания могут быть немного пугающими для некоторых, а незначительная неправильная техника может повредить спину.

Или, даже если вы только начинаете и у вас слабые ноги, жим ногами — это тренировка для вас, чтобы укрепить ноги и получить правильную форму.

4. Жим ногами Cybex (против приседаний)

Спор о том, что для вас лучше; весы или машины. Для тренировки квадрицепсов и ягодиц, если у вас есть тренажер Cybex Leg Press, используйте тренажер.

Аппарат Cybex Leg Press

обеспечивает дополнительную поддержку, чтобы держать позвоночник прямо, а ручки для лучшего захвата положения.

5. Спортивное кондиционирование

Если вы восстанавливаетесь после травмы, жим ногами может отлично подойти вам с более низкими весами.

Точно так же, если вы тренируетесь для занятий спортом, жим ногами может подготовить ваши ноги к силе и выносливости. Отлично подходит для спортсменов, которым нужно пробежать больше миль, чем остальным.

Кто должен делать приседания?

Приседания тонизируют ноги и создают условия для занятий спортом из-за более сложного воздействия. Однако есть и другие причины для приседаний, которых вы не получите от жима ногами.

1. Полная нижняя активация

Приседания задействуют всю нижнюю часть тела и проработают каждую мышцу.

Эта комплексная тренировка отлично подходит для стабилизации, которая требует, чтобы каждая мышца играла свою роль. Неплохая тренировка, если вы хотите разогреться перед выступлением.

2. Функция

Leg Press воздействует на определенные мышцы при определенных движениях. Приседания задействуют больше, поскольку вам нужно, чтобы вы оставались сбалансированными.

Формирование баланса делает ваше тело функциональным и подвижным. Приседания в этом отношении немного лучше.

3. Сильнее ядро ​​

Весь вес один, вам нужно следить за своей спиной.

Приседания подталкивают вас к тому, чтобы спина оставалась более прямой, невыполнение этого может привести к серьезной травме. Однако, соблюдая дисциплину, вы можете проработать корпус и нижнюю часть тела для достижения значительных результатов.

Другие альтернативы жима ногами

Наклонный и вертикальный жим ногами тоже сидят и работают с одними и теми же мышцами с разной интенсивностью. Гравитация играет роль, так как тело ниже ступней.

Принимая во внимание, что Hack Squats являются противоположностью вертикального жима ногами.Вы стоите на тренажере и поднимаете вес плечами.

Варианты

Размещение стопы меняет результативность тренировки. Ознакомьтесь с пятью различными положениями стопы в жиме ногами.

Следите за обновлениями, чтобы узнать больше о наших сериях тренировок.

Прочтите, как правильно выполнять флаттер-пинки?

Нижняя половина повторений »Страшные симптомы

Есть настоящий безжалостный способ сжечь жир с помощью тренажера для жима ногами: неполные повторения нижней половины.

Частичные повторения в тренажере для жима ногами, когда они выполняются глубоко, сжигают жир и укрепляют ноги, если выполняются в соответствии со следующими инструкциями.

Опустите салазки как можно глубже, не позволяя пояснице потерять контакт с сиденьем.

Колени не должны упираться в грудь. Чтобы грудь не мешала, расставьте ступни далеко друг от друга и держите колени над ступнями; не позволяйте коленям сгибаться внутрь.

Теперь вы можете глубоко опустить сани, расположив колени по обе стороны от груди.Отожмите назад, но остановитесь, когда ваши ноги немного пройдут изгиб на 90 градусов, может быть, около 100 или 110 градусов. Потом опустите.

Каждое повторение никогда не выходит за пределы угла в 110 градусов в колене. Таким образом, «верх» движения — это на самом деле то, что могло бы быть «низом» движения для большинства людей, выполняющих это упражнение.

Большинство людей опускают сани наполовину (или чуть больше), а затем отжимают их, иногда почти выпрямляя ноги. Таким образом, «нижняя» часть механизма — это изгиб на 90-110 градусов.

Если вы сделаете нижнюю часть прямо там, где ваша грудь находится между коленями из-за глубины эксцентрической части, а затем надавите вверх, чтобы сделать «верхнюю» часть под углом 90-110 градусов, это подвергнет ваши ноги значительно большему воздействию. напряжение, и это может быть довольно жестоко!

Держите ноги на санях ровно; никогда не толкайте мячи. Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, какая нагрузка вызывает сильный ожог за 10-12 повторений.

Вы можете случайно выбрать слишком тяжелую нагрузку и обнаружить, что не можете пройти больше трех повторений.

Не удивляйтесь; эта техника частичного повторения жима ногами требует гораздо меньшей нагрузки, чем более распространенный способ жима, который я только что описал.

Найдите золотую середину: диапазон нагрузок, при котором ваши ноги атакуют огнем в пределах 10-12 повторений. Отдохните 45 секунд, затем повторите.

Сделайте шесть подходов в сумме по 45 секунд между ними. Возможно, вам понадобится уменьшить количество повторений на третий или четвертый подход.

По окончании шести подходов на ногах и даже руках должна остаться пленка пота.

Нагрузка должна быть такой, чтобы пройти через эту рутину было очень сложно.

Несмотря на то, что весовая нагрузка намного меньше, эта техника развивает силу, не говоря уже о том, чтобы сжигать жир безумно из-за напряженного времени под напряжением.

Сводка тренировки жима ногами с частичным повторением

Шесть подходов, 45 секунд между ними, 8-12 повторений (плюс-минус), частичные повторения: серьезный сжигатель жира и формирователь ног, который превосходит все, что есть в бутылке.

Вы больше никогда не вернетесь к этим движениям.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она обучала клиентов всех возрастов сжиганию жира, наращиванию мышечной массы, фитнесу и улучшению здоровья.

.

Верхнее изображение: Shutterstock / Алексей Бойко

Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами

Цель: Конкретная цель этого проекта состояла в том, чтобы количественно оценить силу колена и мышечную активность при выполнении приседаний и упражнений на жим ногами с вариациями техники.

Методы: Десять опытных атлетов-мужчин выполнили приседания, жим ногами с высокой постановкой стопы (LPH) и жим ногами с низкой постановкой стопы (LPL), используя широкую стойку (WS), узкую стойку (NS) и две угловые позиции стопы (ступни прямые. и ноги развернулись на 30 градусов).

Полученные результаты: Не было обнаружено различий в мышечной активности или силе колена между вариациями угла стопы.Приседания генерировали большую активность четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, чем LPH и LPL, WS-LPH генерировали большую активность подколенных сухожилий, чем NS-LPH, тогда как приседания NS производили большую активность икроножных мышц, чем приседания WS. Силы ACL не создавались ни для одного из вариантов упражнения. Сжимающие силы тибиофеморального (TF), растягивающие (PCL) и пателлофеморальные (PF) сжимающие силы в приседаниях были, как правило, больше, чем LPH и LPL, и не было различий в силах коленного сустава между LPH и LPL.Для всех упражнений WS генерировал большие силы растяжения PCL, чем NS, NS создавал более высокие сжимающие силы TF и ​​PF, чем WS во время LPH и LPL, тогда как WS создавал большие сжимающие силы TF и ​​PF, чем NS во время приседаний. Для всех упражнений мышечная активность и силы в коленях, как правило, были выше в фазе разгибания колена, чем в фазе сгибания колена.

Выводы: Большая мышечная активность и сила колена в приседе по сравнению с LPL и LPH подразумевают, что приседание может быть более эффективным для развития мышц, но его следует использовать с осторожностью при нарушениях PCL и PF, особенно при больших углах сгибания колена.Поскольку все силы увеличиваются при сгибании колена, тренировка в функциональном диапазоне 0-50 градусов может быть эффективна для тех, чьей целью является минимизация усилий в коленях. Отсутствие сил ACL подразумевает, что все упражнения могут быть эффективны во время реабилитации ACL.

вариаций жима ногами для большего роста мышц

Жим ногами — это одно из средств, способных превратить даже самого уверенного брата в ползучую плачущую тень самого себя всего за несколько коротких подходов.Говорят, что вариации жима ногами воздействуют на ваши мышцы по-разному. Но так ли это?

Приседания могут быть королем упражнений на нижнюю часть тела. Но жим ногами определенно является его армейским генералом, который не боится вести войну с вашими квадрицепсами, когда нужно время.

И с таким большим количеством различных вариантов жима ногами вы обязательно найдете тренажер, который соответствует вашим потребностям.

Вы могли видеть, как лифтеры используют жим ногами по-разному. Может быть, с ногами ниже на подножке или выше.Они скажут вам, что он «по-разному бьет по ногам, братан».

Действительно ли регулировка положения стопы меняет способ воздействия на мышцы? И если да, то как вы можете запрограммировать их для оптимизации прогресса и получения максимальной выгоды?

В этой статье мы рассмотрим различные тренажеры для жима ногами и различные стойки, которые вы можете использовать. Пришло время разрушить науку…

Жим ногами — секрет ножек стволов деревьев

Когда дело доходит до тренажеров, которые выдержали испытание временем, нет лучшего примера, чем самый крутой конструктор ног из всех — жим ногами.

Собираетесь ли вы создать крепкую пару ног с помощью приводящей машины? Нет, конечно нет.

Правильный выбор тренажера существенно влияет на то, как ваше тело адаптируется. И именно — жим ногами, который должен стать краеугольным камнем любой хорошей тренировки. Особенно в день ног, когда цель — уничтожить нижнюю часть тела с точностью до дюйма от ее жизни.

Не использовать тренажеры, предназначенные для кроликов в спортзале, которые изо всех сил стараются, чтобы их подписчики в Insta преодолели отметку в 10 тысяч.

Ага. Все дело в жиме ногами.

Преимущества различных вариантов жима ногами

• Если вы не можете приседать из-за боли или дискомфорта, жим ногами является отличной заменой
• Снижает сжатие нижней части спины по сравнению с приседаниями
• Помогает увеличить силу, мышечную массу и ремоделирование костей
• Обеспечивает полный диапазон движений по сравнению с некоторыми вариантами приседаний

Техника жима ногами — эффективная форма для достижения максимальных результатов

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима ногами в той или иной форме.И по большей части основы техники и формы одинаковы.

Вы регулируете нагрузку с помощью магнитного штифта. И используйте подножку, чтобы закрепить ноги где-нибудь на ширине плеч.

Убедитесь, что ваши ягодицы, бедра, поясница и плечи плотно прижаты к комплексу, а ступни стоят на платформе.

Вдавите пятки и середину стопы в подножку и вытяните колени и бедра до точки, где ваши колени вот-вот заблокируются.Вы стремитесь к с полным выдвижением , но избегайте блокировки вообще, иначе вы быстро станете одним из тех отвратительных видеороликов на YouTube, где парни складываются пополам, а их колени сгибаются под нагрузкой тренажера.

Мышцы, задействованные в жиме ног, — это квадрицепсы и ягодицы.

Этот тренажер подчеркивает массу квадратов таким образом, что такие упражнения, как разгибание ног, просто не могут угнаться. Диапазон движений также запускает некоторую работу ваших ягодиц, поэтому, если создание и — это название игры, вы не будете разочарованы.

В традиционной постановке жим ногами не влияет на подколенные сухожилия в такой степени, как приседания, которые могут активировать подколенные сухожилия на 58-71% больше во время приседаний.

Однако другое положение стопы может быть нацелено на подколенные сухожилия больше, чем другие…

Влияет ли положение стопы на мышцы, участвующие в вариациях жима ногами?

Есть несколько сказок старых жен, которые со временем вошли в фольклор железных домов.

«Талапия истончает кожу, чувак»

«Надо попробовать концентрации, чтобы ударить по бицепсу, братан»

«Тебе нужно поднять большие мышцы, чтобы набрать мускулов, приятель»

Б * ь, черт возьми.

Это то, что вы называете догматизмом — вы верите в это, потому что это сказал какой-то здоровенный парень в спортзале. И это не то направление, в котором вы хотите двигаться, если вы хотите разработать научный подход к тому, чтобы быть обманутым.

Одно можно сказать наверняка; Братаны были правы в одном — изменение положения стопы при жиме ногами может изменить относительный вклад различных мышц.

Существует ряд биомеханических исследований, которые показывают, что изменение положения стопы при жиме ног не влияет на общую активацию четырехглавой мышцы, но может влиять на другие мышцы.

Вот что говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research , о влиянии различных положений на активацию мышц.

• 45 Жим ногами — более высокая активация rectus femoris (квадрицепс) и икроножные мышцы
• Высокое положение стопы — больше ягодичные мышцы активация
• Низкое положение стопы — более высокое обширная латеральная мышца (вне квадрицепса) активация

Другими словами, когда ваши ноги находятся выше на подножке, это намного сильнее ударяет по заднице, чем в низких положениях; но низкие позиции лучше для наращивания хорошей массы квадрицепсов и уменьшения вклада ягодиц.

А как насчет широких позиций и стоек на ширине плеч?

• Узкие стойки означают, что ступни на ширине бедер или меньше. Ваши ступни обращены вперед, чтобы поддерживать положение бедер, колен и лодыжек.
• Широкая стойка классифицируется как все, что шире плеч. Ваши ступни поворачиваются наружу по мере увеличения стойки для сохранения выравнивания.

Варианты жима узкими ногами определенно сильнее влияют на икры , чем при более широких позициях.

Опять же, нет никакой разницы в активации квадрицепсов в разных положениях, а это значит, что узкая постановка стопы «чтобы разбить квадрицепсы» на самом деле не имеет значения.И тот факт, что узкие позы могут не очень хорошо ощущаться на коленях, означает, что, если это не день теленка, вы можете вообще его пропустить, если хотите.

Если вы хотите построить задницу, которая не сдается, вам следует использовать более широкие варианты жима ногами.

Стойки, которые вдвое превышают ширину бедер, гарантируют гораздо больший вклад ягодичных мышц, а также приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер).

Примечание: исследования частоты травм (растяжение мышц и т. Д.) Не показывают разницы между узкими и широкими позициями, поэтому один метод не «безопаснее», чем другой.

[infobox]

Подсказка: активация Quad практически не меняется с более широкими вариациями жима ногами. Однако более широкие и высокие стойки больше нацелены на ваши ягодицы, а низкие / узкие положения больше активируют ваши икры.

[/ infobox]

---

Различные варианты жима ногами

В зависимости от производителя жим ногами бывает разного дизайна и ориентации.

Прежде чем вы начнете нервничать, вам нужно знать различия между вариантами жима ногами, с которыми вы можете столкнуться.

Таким образом, вы можете выбрать вариант, который вам больше всего подходит:

• Вариант горизонтального жима ногами сидя — , вероятно, самый простой в настройке и использовании и требует небольшого напряжения в бедрах и пояснице. Угол тяги и прохождения ног параллелен земле.
• Пресс с салазками, 45 градусов или наклонное положение — имеет сиденье, наклоненное под углом около 45 градусов (некоторые регулируемые), и имеет систему утяжеления, регулируемую салазками.
• Плечо и приседания — больше похоже на приседания, но с использованием кулачков и утяжелителей. Во время приседаний вы поворачиваете тело под углом и размещаете нагрузку в положении, очень похожем на приседание на спине.
• Вертикальный жим ногами — этот жим ногами занимает гораздо меньше места, чем другие варианты жима ногами, и позволяет вам толкать груз прямо вверх.

Они разные по положению тела, механике и нагрузке.Некоторые позволяют отталкивать пластину от тела, тогда как другие устроены таким образом, что, когда вы прикладываете силу к пластине, именно вы отталкиваете ее.

Но все они зажгут ваши квадроциклы быстрее, чем пропитанный керосином баллончик со спреем для тела.

Резюме — Варианты жима ногами для силы и массы

Жим ногами — один из старейших и величайших тренажеров в тренажерном зале. Он поставляется в различных вариантах дизайна и ориентации и выдержал испытание временем как настоящее упражнение, позволяющее сократить рост квадратов и создать огромную силу.

Чтобы получить максимальную отдачу от обучения, вам нужно сосредоточиться на выборе подходящей для вас машины. Жим ногами сидя легко настраивается и имеет легкий диапазон движений, тогда как жим салазок сложнее организовать, но он имеет больший диапазон движений, чтобы осветить эти квадрицепсы.

С точки зрения положения стопы, активация квадрицепсов не сильно изменилась. Но более высокие или более широкие позиции помогают сильнее воздействовать на ягодицы, в то время как нижнее положение переключается на икры.

Куда дальше? Вот еще несколько статей, которые вы хотели бы прочитать.

»Тренировка ног — жим ногами Сила грубой силы

Опубликовано: 14 апреля 2012 г. | Автор: Потрошитель | В рубриках: Без категории |

Техника жима ногами проста, но изменение ее значительно снижает эффективность упражнения.Хотя жим ногами не заменяет приседания, жимы ногами — отличное дополнительное упражнение для ног в вашей тренировочной программе, если оно выполняется правильно. Используя правильную технику жима ногами, вы можете забивать колеса, которые вы уже накачали во время приседания.

Мышцы с упражнениями

Жим ногами не заменяет приседания! Однако это отличное вспомогательное упражнение для приседаний.

Теперь, когда это не так, жим ногами используется для построения квадрицепсов, а также для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами.Если вы сделаете их правильно, к тому времени, как вы закончите, ваши квадрицепсы будут чувствовать, что они горят!

Техника упражнения

• Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что подушка спины установлена ​​правильно, чтобы вы могли выполнить полный диапазон движений. Чем ниже вы установите подушку, тем глубже вы сможете подвести ноги. Чем больше диапазон движений, тем эффективнее будет это упражнение. Чем больше диапазон движения, тем не больше вес.
• Сядьте в жим ногами и возьмитесь за ручки внизу жима.Возьмитесь за ручки во время подъема, чтобы спина не отрывалась от подушки, а также чтобы исключить тенденцию толкать ноги руками и помогать (жульничать) в подъеме.
• Поставьте ноги на платформу. Если вы не сосредотачиваетесь на определенной группе мышц (см. Варианты ниже), положение стопы должно быть таким же, как и при приседаниях.
• Нажмите на платформу вверх и, когда вы контролируете вес, отпустите фиксаторы безопасности.
• Сделайте глубокий вдох в грудь и плавно опускайте платформу, пока ваши бедра не коснутся туловища.Возможно, вам придется слегка выдохнуть, когда ноги прижимаются к телу.
• Без паузы снова поднимите платформу. Выдохните, когда завершите подъем. Не позволяйте коленям блокироваться вверху между подходами.
• Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все повторения, используя правильную технику. В ваших последних 1-2 подходах ваши последние повторения должны быть очень трудными, но вы должны продолжать выполнять полный диапазон движений во всех повторениях.
• Не хвастайтесь весом, которым вы давите на жим ногами.Никакой вес в жиме ногами никогда не впечатляет.

Общие ошибки

• Частичные повторения: установите подушку для спины как можно ниже и опускайте платформу до тех пор, пока бедра не будут прижиматься к прессу и груди; выполнение частичных повторений сильно снижает эффективность упражнения.
• Блокировка коленей сверху: не позволяйте коленям блокироваться сверху, сохраняйте напряжение веса на ногах на протяжении всего упражнения — вот что вызывает ожог!
• Толкайте колени руками: держите руки за ручки, если вы не можете выполнить подъем без посторонней помощи, уменьшите вес.

Безопасность

• Не позволяйте ягодицам и спине отрываться от подушки во время подъема
• Убедитесь, что вес платформы управляем, прежде чем отпускать предохранительные защелки

Варианты

• Для увеличения акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях поставьте ступни высоко на платформу
• Чтобы усилить акцент на квадрицепсы, поставьте ступни низко на платформу и близко друг к другу
• Чтобы усилить акцент на приводящие мышцы, поставьте ступни на платформу широко

Дополнительные упражнения для ног и спины

---

Как выполнять жим ногами: альтернативы, преимущества и видео (2019)

Использование тренажера для ног — отличный способ укрепить и определить мышцы.Жим ногами — отличный способ разогреть ключевые мышцы, если вы собираетесь приседать или делать становую тягу.

Если вы новичок в тренажерном зале и всегда задавались вопросом, как использовать жим ногами, OriGym создал подробное руководство по жиму ногами, чтобы убедиться, что вы в безопасности на тренажере и помочь вам улучшить свое телосложение.

Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, почему бы не проверить наш онлайн-курс инструктора по тренажерному залу 2 уровня или диплом личного тренера (Великобритания), который аккредитован REPS и CIMSPA, или запросите ниже, и один из участников группы вернется тебе!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу домашних силовых тренировок перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Чего вы ждете? Прокрутите вниз, чтобы узнать больше.

Что такое жим ногами?

Жим ногами воздействует на несколько мышц ног, так как это отличное комплексное упражнение. Это подтверждают Jones and Sencil:

Аппарат для жима ногами для тренировки групп мышц, расположенных в ногах, в основном четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

В большинстве тренажерных залов есть два типа тренажеров на выбор:

Один из них называется горизонтальным и вертикальным жимом ногами. Это означает, что вам нужно будет добавить веса с обеих сторон тренажера. Человек, использующий его, будет находиться под санями и толкаться вверх ногами.

Важно отметить, что есть регулируемые кронштейны безопасности, которые предотвращают попадание пользователя в ловушку под весом.

Жим ногами сидя имеет трос с утяжеленными пластинами, и пользователь будет сидеть прямо и толкать ступни, прикрепленные к весовому стеку.

Как использовать жим ногами?

Важно отметить, что перед использованием тренажера вам нужно будет разогреться. Мы предлагаем прогуляться, покататься на велосипеде или побегать трусцой. После этого можно немного потянуться, чтобы расслабить эти мышцы, и вы получите все преимущества жима ногами.

Динамическая растяжка — отличный способ разогреть мышцы перед выполнением любого упражнения. По словам Германа, С.Л. и Смита:

Цели разминки перед тренировкой должны состоять в том, чтобы способствовать повышению внутренней температуры тела и кровотока, увеличению эластичности мышечных сухожилий и усилению свободных координированных движений, которые , в свою очередь, помогают подготовить тело к упражнениям.

Примером динамической растяжки может быть бег трусцой на четверть или круговые движения бедрами, чтобы убедиться, что все суставы расслаблены, перед выполнением упражнения.

После того, как вы разогреетесь, внимательно следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы не пораниться. Ниже будет показано, как использовать жим ногами:

Исходное положение:

• Поставьте ступни на подушку на ширине плеч.
• Слегка направьте ступни наружу, чтобы они не указывали прямо вперед.
• Ваша ягодица должна быть плоской, чем поднятой
• Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях
• Колени должны находиться на одной линии с вашими ступнями и не должны изгибаться ни внутрь, ни наружу.

После того, как вы выполнили все вышеперечисленное правильно, вы готовы перейти к следующему этапу выполнения жима.

Важно помнить, когда вы садитесь, чтобы выполнить жим ногами на тренажере, чтобы убедиться, что сиденье установлено так, как вам удобно, иначе вы можете получить травму.

Мы советуем вам использовать более легкий вес, чтобы вы могли правильно выполнять технику, когда вам будет удобнее, вы можете медленно увеличивать вес.

Вот как использовать жим ногами салазок, если вы жмете вертикально, горизонтально или под 45 градусов:

• Освободите ручки для жима ногами и медленно выпрямите ноги
• Держите всю спину, особенно нижнюю часть спины твердо против набора. Это гарантирует, что основное внимание при этом уделяется жиму ногами для ягодичных мышц и устранению любой нагрузки на спину.
• Держите ноги на месте и старайтесь не двигать ими, поскольку это может быть потенциально опасно.
• Во время жима убедитесь, что вы не блокируете колени и не растягиваетесь, так как это может вас травмировать.
• Сделайте паузу вверху, когда опускаете ноги, будьте осторожны, чтобы не отскакивать коленями от груди, а затем снова надавите.
• После того, как вы закончите повторение, убедитесь, что вы зафиксировали ручки на месте. Если вы всегда используете вертикальный жим ногами

Вот как использовать тренажер для жима ногами Если вы нажимаете с помощью жима ногами «тросового» типа:

• Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку , убедитесь, что ваша голова находится на подушке и вернулась в исходное положение.
• Надавите на пластину пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими при нажатии.
• На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к сиденью. Старайтесь двигаться медленно, а не использовать какие-либо взрывные движения.
• Достигнув вершины движения, сделайте паузу. Следите за тем, чтобы не сгибать колени, чтобы избежать травм.
• На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени.Держите ступни и спину ровно.
• Если вы новичок, начните с небольшого веса и сделайте стандартные 3 подхода по 10 повторений. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы сможете увеличивать вес по мере увеличения вашей силы.

Преимущества и недостатки каждого жима ногами

У каждого из горизонтальных и вертикальных жимов ног есть ряд преимуществ и недостатков. Конечно, вам решать, насколько комфортно вы себя чувствуете, испытывая эти машины.

Вам нужно будет рассмотреть как преимущества, так и недостатки жима ногами. По словам Симонсена:

Тренажеры для жима ногами, однако, не обеспечивают эффективного противовеса во всем диапазоне движений, особенно с учетом различных исходных положений для спортсменов разного роста.

Если вы пользуетесь преимуществами жима ногами салазок:

• Эти тренажеры позволят вам увеличить вес на тренажере, а это значит, что вы можете подтолкнуть свои тренировки к зоне гипертрофии, чтобы увеличить размер мышц.
• Вы увидите быстрый прогресс в развитии ног, так как это сложное упражнение.

Недостатки жима ногами салазок:

• Плохая форма может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы выполняете движение правильно, прежде чем переносить вес на тренажер.
• Если вы добавите слишком большой вес к тренажеру, это, конечно же, означает, что вы можете получить травму, поэтому всегда проверяйте, правильно ли вы применяете необходимый вес.

Преимущества Если вы используете жим ногами на тросе:

• Этот тренажер подойдет, если вы полный новичок в тренажерном зале, это позволит любому правильно и безопасно освоить технику с меньшим весом.
• Он поможет восстановить физическую форму любому, кто ранее был травмирован, и может использоваться для повышения мышечной выносливости.

Недостатки использования жима ногами с тросом:

• В отличие от жима ногами салазок, существует ограничение на то, какой вес вы можете его положить, так как есть ограничение по весу пластин.
• Утяжеленные пластины могут означать, что вы можете скрыть силовой дисбаланс.

Преимущества жима ногами

Жим ногами дает ряд преимуществ, которые помогают укрепить вашу нижнюю часть тела и являются отличным комплексным упражнением.Проработанные мышцы пресса ног также перечислены ниже!

1. Жим ногами отлично подходит для всех этапов физической подготовки и различных упражнений.

Жим ногами — полезный инструмент для начинающих, решивших записаться в тренажерный зал. Машина относительно проста и безопасна в использовании. Если тренажер используется правильно, это отличный рост мышечной массы.

Вертикальный жим ногами позволяет работать с различными частями ног, регулируя ступни на пластине.Чтобы воспользоваться преимуществами жима ногами для ягодиц и подколенных сухожилий Если вы поместите ступни выше на пластину,

Если вы решите опустить ступни, вы можете потренировать икры, растянув их, и это отличное упражнение для подъема икры. Если вы решили поставить ноги немного шире, вы будете прорабатывать бедра.

Размещение стопы жизненно важно, поскольку вы сосредотачиваетесь на разных областях нижней части тела, даже если вы концентрируетесь на одной группе мышц, вы все равно будете прорабатывать и другие области, но не так много, поскольку это комплексное упражнение.

2. Укрепление ягодичных мышц.

Ягодицы — одна из основных групп мышц нижней части тела. Мышцы пресса ног прорабатываются великолепно, поскольку они используют ваши ягодичные мышцы в качестве стабилизаторов. Это поможет укрепить и задействовать ваши мышцы.

Наличие сильных ягодиц означает, что вы сможете выполнять широкий спектр упражнений на нижнюю часть тела. Это должно быть одно из лучших преимуществ жима ногами.

3. Формирование сильных подколенных сухожилий

Регулярное выполнение горизонтальных жимов ногами помогает развивать подколенные сухожилия, придавая им форму и укрепляя.Наличие сильных подколенных сухожилий обеспечивает хорошую силу отталкивания, что пойдет на пользу любым другим упражнениям.

Проработанные мышцы пресса ног гарантируют, что более сильные подколенные сухожилия помогут предотвратить травмы или растяжение мышц.

4. Укрепление икры

Это отличный подъем на носки с жимом ног, если вы отрегулируете ступни на пластине по направлению к низу, вы сможете укрепить икроножные мышцы. Даже при том, что мышцы голени могут не приносить столько пользы, как другие мышцы жима ногами.

Расположив ступни ниже на платформе, вы сможете растянуть и укрепить икры. Наличие сильных икр очень важно для предотвращения травм и растяжения мышц. Это определенно жим ногами для подъема на носки!

5. Укрепление квадрицепса

Горизонтальный жим ногами также отлично подходит для укрепления квадрицепсов. Жим ногами задействует ваши квадрицепсы при начальном отталкивании, и на самом деле большая часть энергии, которую вы будете генерировать, поступает от квадрицепсов.Вы можете даже усилить упражнения на жим одной ногой, который может стать альтернативой укреплению четырехглавой мышцы.

Когда вы убираете вес назад, ваши квадрицепсы будут использоваться в качестве вторичных стабилизаторов. Наличие сильных квадрицепсов важно для повседневных занятий, таких как ходьба и стояние.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

6.Повышение скорости прыжков и бега

Жим ногами сидя улучшит вашу выносливость и силу в ногах. Если вы решите регулярно использовать жим ногами сидя в своей рутине, вы обнаружите, что у вас увеличится взрывная сила и вы сможете тренироваться дольше благодаря его выносливости.

Что касается прыжков, если вы начнете использовать жим ногами в своей обычной тренировке, он обеспечит гораздо более стабильную основу, которую можно использовать для любого.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

7. Больший баланс

Одно из лучших преимуществ использования этого тренажера для жима ногами — это то, что вы достигнете лучшего баланса так как вы будете чаще использовать эту машину.

Равновесие — ключ к силе ног, мышцы адаптируются к изменениям положения.

Жим ногами сидя со временем помогает обеспечить вашему телу более устойчивую основу, чтобы стоять.Это предотвратит любые травмы костей или бедер, поскольку вы станете сильнее, когда освоитесь на тренажере.

Альтернативы жима ногами

Иногда в тренажерном зале может быть только один тренажер для жима ногами, вам может повезти, если вы получите два. Вот несколько альтернативных вариантов жима ногами, которые будут вам полезны, если тренажеры заняты.

Вы сможете выполнять тренировки с гантелями без веса или со штангой. Эти упражнения нацелены на разные группы мышц, и эти альтернативы помогут вам стать сильнее.От приседаний в тренажере Смита до жима одной ногой — узнайте больше, чтобы улучшить свои тренировки!

1. Прыжки в длину с эспандером

Если вы ищете альтернативу жиму ногами, вы определенно нашли отличную альтернативу! Это упражнение отлично подходит для развития силы ног. Использование эспандеров для этого упражнения делает его еще более сложной задачей для любого, кто его выполняет.

Это отличное упражнение для тренировки икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Вот как выполнять эту альтернативу упражнению на жим ногами:

• Прикрепите длинную ленту сопротивления к опоре любого канатного тренажера.
• Встаньте на эластичную ленту и оберните ее вокруг бедер.
• Уходи, конечно медленно! До тех пор, пока в группе не появится напряжение.
• Согните колени, отведите руки назад и со взрывной силой прыгните вперед и помните, двигайтесь от бедер!
• После приземления вы должны принять полусидячее положение.Не забывайте приземляться с согнутыми коленями, чтобы поглотить удар прыжка.
• Медленно вернитесь назад, сохраняя напряжение, и будьте готовы к следующему повторению. Если вы чувствуете себя готовым, мы предлагаем сделать от 10 до 12 повторений.

2. Приседания на минах

Если вы ищете вариант жима ногами, это упражнение отлично подходит для тех, кто более опытен в тренажерном зале! Это упражнение ориентировано не только на толкание веса, например на жим ногами, это конкретное упражнение помогает проработать различные области мышц, на которые обычный жим ногами может не воздействовать.

Вот как выполнить следующее упражнение:

• Установите штангу в мину, загрузите соответствующий вес. Мы предлагаем начать свет, чтобы вы могли привыкнуть к технике.
• Поместите 2 утяжеленные тарелки на пол перед собой.
• Повернитесь лицом от мины, поместите штангу на одно из плеч и поставьте пальцы ног на полы так, чтобы пятки касались земли.
• Откиньтесь на штангу, согните ноги в коленях, присядьте и сделайте паузу.
• Когда вы отжимаетесь, не фиксируйте колени в верхней части движения.
• После того, как вы закончите повторения с одной стороны, повторите с другой стороны, и мы предлагаем от 10 до 12 повторений с каждой стороны.

3. Приседания со штангой спереди

Передние приседания и приседания со спиной очень похожи, однако, если вес переносится на переднюю часть тела, а не на спину, это будет работать больше на квадрицепсы, чем на ягодицы.

Отличная альтернатива жима ногами Если вы чувствуете, что хотите испытать себя, попробуйте это упражнение приседания со штангой на груди.

Вот как выполнить следующее упражнение:

• Обеспечьте стойку на ширине плеч. Загрузите штангу в переднее положение и поместите штангу на ключицы. Положение рук имеет жизненно важное значение, поэтому убедитесь, что ваши руки расслаблены, запястья согнуты назад, а локти направлены вверх.
• Включите мышцы кора и двигайтесь через бедра, всегда сгибайте колени, чтобы опускаться в положение приседания. Также убедитесь, что поясничный изгиб сохраняется.
• Держите грудь и поднимите локти вверх, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед при приседании.Это гарантирует, что когда вы приседаете, пятки будут плоскими.
• Когда вы отталкиваетесь, убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части движения. Мы предлагаем делать от 10 до 12 повторений за подход.

4. Подъемы гантелей на одну ногу

Если вы ищете вариант жима ногами с использованием гантелей, это упражнение является фантастическим, поскольку оно фокусируется на односторонней силе. Постоянная нагрузка на одну ногу помогает наращивать мышцы ягодиц.Это отличная альтернатива жиму одной ногой.

Вот как выполнить следующее упражнение:

• Возьмите гантели с обеих сторон и вытяните их.
• Установите скамейку на уровне колен и встаньте перед скамейкой или ящиком на соответствующей высоте.
• Поставьте более слабую ногу на скамью, эта нога останется там до конца подхода.
• Когда вы ведете пятку, толкайтесь вверх, чтобы вы стояли на скамейке.
• Не позволяйте себе поставить вторую ногу на скамейку или ящик, оставьте ее на секунду в воздухе, прежде чем снова опустить на землю.
• Выполните все повторы, меняя стороны или попеременно. Если вы новичок в этом упражнении, старайтесь делать 10-12 повторений с каждой стороны, а когда вам будет удобнее делать по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение отлично подходит для четырехглавой мышцы, так как в каждой ноге должно быть постоянное напряжение. Эта альтернатива жиму ногами — отличное упражнение без давления или напряжения на позвоночник.

Вот как выполнять упражнение:

• Вытяните руки по бокам.
• Встаньте лицом в сторону от скамейки, желательно на высоте колен.
• Поставьте одну ногу на скамью и медленно наклонитесь вперед, пока не примете стойку выпада.
• Приняв правильное положение, согните оба колена и опустите тело к земле. Это конкретное упражнение заставит вас почувствовать напряжение в передней части ноги и ягодицах, вы также почувствуете растяжение квадрицепсов и сгибателей бедра.
• Всегда держите грудь приподнятой, вес будет приходиться на переднюю пятку, а колено всегда должно находиться за пальцами ног.
• Оттолкнитесь назад, чтобы передняя нога была прямой, и всегда следите за тем, чтобы не заблокировать колени.
• Мы рекомендуем сделать по 10-12 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания из курсов персонального тренера OriGym на Vimeo.

6. Выпады при ходьбе с гантелями

Еще одно альтернативное упражнение для жима ногами — это выпады с ходьбой.Эта альтернатива жиму ногами отлично подходит для наращивания мышц ягодиц и квадрицепсов.

Вот как делать выпады при ходьбе с гантелями:

• Убедитесь, что у вас в каждой руке по гантели, а руки держите рядом.
• Встаньте в нейтральную стойку.
• Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, затем вы можете опускаться к земле.
• Убедитесь, что грудь поднята вверх и, как в болгарском сплит-приседании, убедитесь, что вес приходится на переднюю пятку, а переднее колено находится за пальцами ног.
• Оттолкнитесь вверх, делая следующий шаг.
• Если вы новичок, рекомендуем выбрать более легкие гантели, чтобы иметь возможность правильно выполнять технику. Мы также предлагаем сделать от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

7. Подъемники со штангой

Это упражнение отлично подходит для людей, которые хотят делать жим ногами без тренажера. Это одностороннее многосуставное упражнение, которое отлично подходит для четырехглавой мышцы, ягодиц и отлично подходит для кора.

Это отличная тренировка, поскольку она помогает сохранять равновесие и симметрию и является отличной альтернативой жиму ногами.

Вот как выполнять подъемы со штангой:

• Положите штангу на спину, как если бы вы выполняли приседания со штангой.
• Встаньте перед скамейкой, выберите скамейку на уровне колен, чтобы вы могли на нее подняться.
• Встаньте на скамейку или ящик первой слабой ногой, пройдите через пятку и середину стопы.
• Убедитесь, что обе ноги находятся на скамье, прежде чем отступить.
• Когда вы в следующий раз подниметесь на скамью, это будет альтернативная нога.
• Продолжая повторять, чередуйте обе ноги с одной на другую.

8. Толчки бедра со штангой

Если вы ищете хорошее упражнение на разгибание бедра, используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Эта конкретная тренировка отлично подходит для силы, силы и мощи. Чтобы упражнение было эффективным, важно правильно выбрать технику.

Некоторые люди могут посчитать штангу неудобной при выполнении этого упражнения. Для выполнения этого упражнения предлагаем приобрести подушку для штанги. Нам кажется, что это отличный жим ногами без тренажера.

Вот как выполнять упражнение:

• Найдите устойчивую скамью и сядьте, опираясь на нее.
• Переверните штангу через колени так, чтобы она касалась складки бедер.
• Согните колени и поставьте ступни ближе к бедрам, при толчке колени должны быть под углом 90 градусов.
• Сделав глубокий вдох, толкайте бедра, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
• Как только вы достигнете пика движения, сожмите эти ягодицы и удерживайте 1-2 секунды.
• Опустите спину и повторите упражнение. Мы предлагаем делать от 12 до 15 повторений.

9. Сидения со стенкой с отягощением

Если вы хотели таким же образом задействовать квадрицепсы, если вы собираетесь жим узкими ногами, это отличная альтернатива жиму ногами салазок для вас.

Мы предлагаем, если вы новичок в этом упражнении, просто попробуйте вес тела, если вы добавите вес к стойке, это упражнение будет более сложным.

Вот как выполнять упражнение:

• Держите в руках подходящий вес, который будет готов к работе.
• Встаньте у стены и медленно выйдите ногами.
• Опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны земле, убедитесь, что ваши колени находятся позади или на одной линии с пальцами ног.
• Как только вы окажетесь в устойчивом положении, удерживайте его, мы предлагаем от 30 до 60 секунд!

10. Приседания со штангой Смита

Если вы ищете альтернативу жиму ногами, тренажер Смита позволяет вам загружать значительный вес по сравнению с обычными стандартными приседаниями со штангой.

Упражнение очень похоже на жим ногами, но наоборот. Это отличный жим ногами без тренажера.

Вот как выполнять упражнение:

• Загрузите тренажер подходящим весом, не перегружайте тренажер, чтобы избежать травм.
• Встаньте в стойку и положите штангу на спину, как при обычном приседании со спиной.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Включите мышцы кора и отведите бедра назад, удерживая вес на пятках, и приседайте, сгибая колени.
• Мы советуем после завершения приседания, ваши бедра должны быть параллельны полу.
• Вернитесь в положение стоя и убедитесь, что вы не заблокировали колени.
• Мы предлагаем делать от 10 до 12 повторений в подходе.

11. Жим ногами с эспандером

Если вы ищете вариант жима ногами, это упражнение прекрасно, поскольку оно имитирует жим ногами, когда вы отталкиваете вес от тела. Это упражнение идеально подходит для начинающих, так как вы научитесь технике жима ногами.

Конечно, вы не сможете достичь тех же результатов, что и обычный жим ногами, но это отличный старт и отличный жим ногами без тренажера!

Вот как выполнять упражнение:

Лягте на спину и согните ноги в коленях, прикрепите эспандеры к стопам.

• Возьмитесь за другой конец эластичной ленты обеими руками и, чтобы усилить натяжение ленты, прижмите ее к груди.
• Поднимите колени к груди, не отрывая бедер от пола.
• Оттолкнитесь ногами от себя, двигайтесь медленно, пока ноги не станут прямыми.
• Сожмите квадрицепсы в конце движения и прижмите колени к груди.
• Мы предлагаем делать от 12 до 15 повторений в подходе.

12.Жим одной ногой / односторонний жим ногами

Мы оставили это упражнение напоследок, так как даже если вам все равно нужно будет использовать жим ногами, это упражнение отлично подходит для устранения дисбаланса в ногах. Обычно есть одна сторона, которая обычно сильнее или больше другой.

Когда вы выполняете жим одной ногой, вы гарантируете, что каждая сторона выполняет одинаковую рабочую нагрузку.

Вот как выполнять жим одной ногой:

• Загрузите тренажер подходящим весом. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который сможет выдержать даже ваша слабая нога.
• Сядьте на машину и отрегулируйте сиденье соответствующим образом. Поставьте одну ногу на платформу на уровне бедра.
• Свободная ступня может быть расслаблена на земле, при этом голова должна опираться на опору, а спина упирается в сиденье.
• Полностью вытяните колено, но не блокируйте колени. Когда будете готовы, разблокируйте салазки.
• Опустите вес, согнув колено и возьмитесь за ручки во время маневра, убедитесь, что вы не двигаете поясничным отделом позвоночника при выполнении этого упражнения.
• Сделайте короткую паузу, когда закончите движение, и вернитесь в исходное положение, разогнув бедро и колено. Убедитесь, что вы не заблокировали колени вверху.
• Завершите упражнение, и мы рекомендуем вам делать 10–12 повторений за подход!

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вы нашли наше руководство полезным для использования жима ногами. Если вы ищете более интересные тренировки, ознакомьтесь с этими статьями о упражнениях!

Если вы заинтересованы в новой карьере в фитнесе, почему бы не загрузить наш проспект или ознакомиться с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2-го уровня и персональными тренерами 3-го уровня, которые аккредитованы REPS и CIMSPA.

Каталожные номера:

1. Herman, Sonja L ^1,2 ; Смит, Дерек Т. ^2,3 Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2008 г. — Том 22 — Выпуск 4 — стр. 1286-1297
2. Р. Саймонсон — Патент США 5,616,107, 1997 г. — Патенты Google
3. А.А. Джонс, П. Сенсил — Патент США 5,484,365, 1996 г. — Патенты Google

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Лучшие советы по форме жима ногами

Введение

Жим ногами — это отличная альтернатива приседаниям со штангой.Если вы хотите набрать массу основных мышц ног, это отличное упражнение. Вы можете жать больший вес по сравнению с традиционным приседанием, поскольку вам не нужны баланс или стабилизация.

В этой статье мы обсудим преимущества жима ногами, включая правильную форму жима ногами и дадим вам несколько советов о том, как правильно выполнять это упражнение. Пойдем!

Так ли важна форма жима ногами?

Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений для развития нижней части тела, которое вы можете выполнять.Это сложное упражнение укрепит ваши квадрицепсы, как никакое другое упражнение, но также поможет вам развить великолепно выглядящие ягодицы и улучшить ваши подколенные сухожилия, даже икры. Из-за расположения перекладины ваша нижняя часть спины и основные мышцы также будут работать, а это значит, что это активирует все ваше тело.

Однако, чтобы выполнять приседания со штангой в идеальной технике, вам нужен опыт. Это одно из тех упражнений, над которым вы тратите всю жизнь. Неправильное его выполнение может привести к травмам. Кроме того, если у вас нет правильной техники, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал, что приведет к краже роста и силы.

Жим ногами — отличный аксессуар для приседаний

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям со штангой на спине, поскольку они почти полностью исключают фактор техники. Поскольку вы находитесь внутри тренажера, который стабилизирует ваш вес, все, что вам нужно делать, — это толкаться. Таким образом, люди обычно могут поднять больше в жиме ногами, чем в приседаниях со штангой. Чем больше вес, тем больше мышечная стимуляция, в результате чего ноги становятся крупнее.В идеале вы должны выполнять жим ногами и приседания.

Так форма жима ногами не имеет значения? Ну, конечно, не так сильно, как приседания со штангой, но все же это имеет значение. Правильная форма жима ногами гарантирует, что вы не травмируетесь, но также поможет вам воздействовать на различные группы мышц, регулируя положение ног. Когда дело доходит до формы жима ногами, важны только ноги, так как верхняя часть тела неподвижна, а это значит, что научиться жиму ногами намного легче, чем приседания.

Наконечники для жима ногами Best 5

Совет №1: Правильное положение сиденья — не опускайтесь слишком низко

Единственная переменная, которую можно изменить на тренажерах для жима ногами сидя (помимо веса, конечно) — это высота салазок / сиденья.Однако именно здесь большинство людей ошибаются.

В то время как больший диапазон движений означает большую мышечную активацию, чрезмерное усердие может подвергнуть вас риску травмы. Итак, когда вы решаете, насколько глубоко вам следует пройти, вам нужно сначала пройти тест вообще без веса.

Нижняя часть спины и ягодицы никогда не должны отрываться от сиденья, даже в самом глубоком положении. Так что идите глубже, и когда вы почувствуете, что ваши ягодицы поднимаются, остановитесь и немного вернитесь назад. Точка над этой точкой — это то место, где должна быть ваша нижняя позиция.Это позволит вам выйти из ямы без ущерба для поясницы и при этом обеспечить максимальную активацию мышц.

Совет № 2: Не блокируйте колени наверху

Закрепление коленей вверху при выполнении жима ногами — вот где что-то может пойти совсем не так. Под большой нагрузкой ваши колени могут перерастягиваться, поворачиваться не в ту сторону, что может привести к ужасным травмам. Это маловероятно, но лучше перестраховаться, чем сожалеть, особенно когда на вас давят сотни фунтов.

Но даже без гиперэкстензии, блокировка колен снимает напряжение с мышц, перекладывая все на кости и суставы. Вы не хотите ничего травмировать, но колено — одна из тех вещей, с которыми вам следует быть особенно осторожными, поскольку они используются в повседневной деятельности, а также почти во всех упражнениях и спорте.

Совет № 3: не впадайте в крайности

Жим ногами дает вам большую свободу при выборе положения ног.Вы можете поставить ступни по центру подушки, ниже или выше. Если поставить его ниже, это сильнее ударит по квадрицепсам, тогда как высокое положение больше для бедра и ягодиц. Вы также можете выбрать более широкую или близкую стойку, в большей степени нацеливаясь на ягодицы / внешнюю часть бедер.

Однако не пытайтесь вращать ножки. Вы должны держать их так же, как в приседаниях со штангой, то есть слегка направленными наружу, но совсем немного. Люди часто используют неудобные положения ног для жима ногами, пытаясь задействовать квадрицепсы / ягодицы, слишком сильно поворачивая ступни внутрь / наружу.Пока это работает, ваши мышцы активизируются, чрезмерное вращение создает большую нагрузку на колени. Сохраните их для разгибания ног и сгибания ног.

Совет № 4: не позволяйте коленям сгибаться внутрь и не поднимайте пальцы ног

Как вы, наверное, заметили, при каждом приседании колено очень обнажается. движения, и только правильная техника гарантирует, что эти важные суставы останутся здоровыми.

Так же, как и при приседаниях со штангой, при жиме ногами вы должны упираться в подушку ногой, опираясь на нее всей ногой, а вес распределяться между ступнями и пятками.Никогда не позволяйте пятке терять контакт с поверхностью!

Также ни в коем случае нельзя позволять коленям сгибаться внутрь (в «Х»). Это создает для них огромный стресс. Чтобы этого не происходило, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, и вы должны действительно сжимать ягодицы во время выполнения упражнения, уделяя особое внимание предотвращению сгибания коленей. Это очень важно при любом приседании, и научиться делать это поможет хорошо и к другим упражнениям.

Совет № 5: Не делайте полу-повторений!

Согласно руководствам по упражнениям, для правильного развития мышц ключевым моментом является диапазон движений.Только заставив ваши мышцы полностью двигаться, вы активируете все мышечные волокна, обеспечивая рост.

Когда вы делаете половину (или даже четверть) повторений, вы ничего не добьетесь. Забудьте об усилении эго, четверть повторений никого не впечатляют. Кроме того, вы собираетесь в тренажерный зал, чтобы построить собственное тело, улучшить физическую форму и здоровье, а не произвести впечатление на других. 1) и правильным образом становитесь сильнее.Таким образом, вы добавите в тренажер пластины, выполняя упражнение во всем диапазоне движений. Это может на самом деле кого-то впечатлить, потому что это совсем другая история, чем полу-репрезентация!

Заключение

Как вы читали, тренировка ног — важное упражнение, которое следует включить в программу тренировок всего тела. Жим ногами / сгибание ног должны быть ключевым элементом тренажерного зала, которым вы можете пользоваться во всех залах, или, если вы занимаетесь домашними тренировками, вы можете купить это оборудование для своего домашнего тренажерного зала.

Тем, кто сосредоточен на похудании, вы должны включить его в программу тренировок всего тела, потому что чем больше групп мышц вы тренируете, тем лучше влияет на потерю веса.