Сколько можно набрать кг мышц за месяц: Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

Содержание

Как набрать мышечную массу за месяц

Набор мышечной массы, то есть качественной, это непростое занятие. Даже набор общей массы тела – дело индивидуальное, которое зависит от многих факторов и предрасположенности человека. Сколько же в среднем можно набрать качественной мышечной массы за месяц – об этом мы поговорим прямо сейчас.

Содержание

Правила набора качественной мускулатуры

Для того чтобы эффективно набирать массу, нужно соблюдать три основных правила, а именно:

  1. Выполнять правильные физические упражнения с использованием отягощения.
  2. Выделить достаточное время для восстановления сил. Обязательно при наборе массы нужно отвести минимум восемь часов на сон.
  3. Обеспечить организм необходимыми микроэлементами в нужном для гипертрофии количестве.

Итак, соблюдая эти три правила человек максимально эффективно будет набирать мышечную массу, однако, если рассмотреть несколько людей, а лучше всего разных по конституции и образу жизни, то получим совершенно разные результаты. Причем, новичок будет набирать массу гораздо быстрее, чем опытные атлеты, а профессиональные культуристы и вовсе станут аутсайдерами в наборе мускулатуры.

Потенциал набора массы у различных людей в определенный период

Существуют усредненные показатели, собранные в таблице Алана Арагорна: «Потенциал набора мышечной массы у атлета».

Уровень подготовки спортсмена Длительность занятий спортом Результат набора массы за один месяц
Новичок До одного года тренировок. В месяц спортсмен способен набрать до 2% чистой мышечной массы от общего веса.
Опытный атлет От двух до четырех лет занятий спортом. В месяц спортсмен способен набрать до 1% чистой мышечной массы от общего веса.
Профессиональный культурист Свыше пяти лет занятий спортом. В месяц спортсмен способен набрать до 0,5% чистой мышечной массы от общего веса.

Эта таблица говорит лишь о наборе мышечной массы без использования анаболических стероидов. Если рассмотреть тренировки с использованием гормонов, то в таком случае результаты набора мышечной массы будут кардинально иными. И здесь прирост мышечной массы тоже индивидуален, но при должном питании, употребляя минимум 2 г белка, 3 г углеводов и 1-2 г жира на килограмм веса, человек способен набирать от 2 до 6 килограмм мышечной массы. Естественно, речь идет не о чистой мышечной массе, так как многие синтетические гормоны обильно накапливают воду в организме, которая может составлять даже половину от общего набранного веса.

Но использование фармакологических препаратов наверняка не продлят жизнь, а напротив – сократят ее. Другое дело – правильный подход к набору массы, который нужно учитывать в любом возрасте. Например, очень важно создать оптимальное меню, которое будет сбалансированным и состоять из натуральных продуктов. Также очень важен режим приема пищи и, конечно же, сна. При соблюдении этих условий, даже если спортсмен не предрасположен к набору массы, можно долгое время без вреда оставаться в массонаборном режиме.

Как набрать мясо? Не массу — а мясо!

Эх, сложное дело! Набрать мышцы — это тяжкий труд! На надо путать со способностью есть без меры, все подряд, поедать тонны ненужного пищевого хлама, вставать на весы и радоваться набранным килограммам! Похудеть проще, чем набрать качественную массу!

Часто спрашивают: а сколько можно набрать за месяц чистых мышц? Объективно: максимум 300 г, если сильно повезет! Почему? Потому как проверено на себе. С 2007 года набрал 15 кг за 7 лет! Итого 2 кг в год примерно! Я вовсе не серьезно увлекающийся спортсмен, это всего лишь хобби. Будем реалистами — набрать и стать жирным качком просто, проходил этот путь лично и неоднократно; сушка, набор, сушка — и получилась после свинюшка! Все лето или зиму набор шикарный: пузо так выпирает, аж шнурки завязать проблематично! А о том, чтобы без отдышки и вприпрыжку, можно забыть; затем диета, весна и осень. Форма отличная, мышцы все видно, жира очень мало! И стал замечать странную вещь: на диете начинают расти объемы, жир уходит, нет проблем, связанных с лишним весом, а на наборе бицепс как был в начале 47, так и через 10 недель 47 см. Только стоит подиетиться недели 4, как баночка уже 47,5 а затем и 49 см! С остальным то же самое! Начинаю копаться дальше, анализировать ошибки — и вот оно, рациональный подход к набору массы вырисовывается!!

На массонаборном этапе мы уделяем огромное внимания избыточному потреблению углеводов, в надежде набрать те самые сверхкалории, которые сделают из нас супермена. Но идет время, и мы обнаруживаем, что наши мышцы чуток округлились, залились водичкой, а процент жира зашкаливает и свисает с нашего живота, на котором присутствует всего один большой кубик!) Так может, сделаем маленькую революцию — выкинем из головы все стереотипы, книги, журналы, видеоролики о том, как кто-то стал суперчемпионом по системе питания «супермегакачмен 2000 с витамином С «от Артура Пирожкова»?!)))

И начнем думать своей головой?

Узнавать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в том или ином продукте, это так просто!

Это все можно выучить и понять за один день, и этот день сэкономит вам безрезультатно проведенные в тренажерном зале годы! У меня это получилось за одну пару в институте, на лекции по гигиене питания! У вас тем более получится. Потратьте время, и вам сразу станет ясно, понятно, сколько, чего и тем более когда нужно кушать!

А теперь факты

За раз у среднестатистического человека может усвоиться 12-18 г белков! Только качественный белок — яйца, мясное филе, рыба, моллюски, протеин, аминокислоты. Идеально на массе избегать вообще употребления простых углеводов! Только комплексные углеводы, овощи и немножко фруктов! Углеводов не более 500-600 г в сутки! Воды не менее 4 литров! Чем больше воды, тем лучше и быстрее раскручен наш метаболизм!

После тренировки — быстро усвояемый белок минимум 80 г и немного фруктов, они в отличие от глюкозы не вызовут выброс инсулина. Есть маленький секрет: во время тренировки выделяется гормон роста, и если скушать что-то сладкое и содержащее глюкозу, выделится инсулин и полностью подавит секрецию гормона роста; как следствие, процесс роста и восстановления будет протекать чуть хуже! А вот почему фрукты? Потому, что фруктоза не сыграет такой злой шутки с нашим организмом! А почему так много белка?) Потому что после тренировки открывается так называемое белковое окно — это аномальное состояние организма, при котором, он способен усвоить аномальное количество белка! И чем качественнее и быстрее по скорости усвоения будет этот белок, тем лучше — только изолят протеина или яичные белки!!

Попробуйте питаться качественно, без излишних калорий, набирайте меньше жира и больше мышечной массы! Когда наше тело окружает избыточная жировая масса, организм работает в стрессовом режиме, внутренние органы хуже функционируют, множество шлаков и всяких нехороших веществ плавают внутри нас и мешают нарастить желанные мышцы!

Никого алкоголя! Вспоминайте всегда, что последствия — как минимум нарушение белкового обмена и проблемы с пищеварением (эпителий тонкого кишечника страдает и т. д., хуже усваиваться пища на какое то время будет), интоксикация организма! Смысла следующие 3 дня ходить на тренировки нет!

Что касается тренировок: только жесть и хардкор! Из учебника по физиологии: Физиологический поперечник мышцы определяет её сила! Вывод делайте сами!

Спортивное питание вам сильно поможет сэкономить время в процессе построения качественных мышц! Как минимум, несколько продуктов необходимо употреблять: протеин изолят — протеин для набора мышечной массы, сывороточный протеин, витамины, глутамин, креатин с транспортной системой!

Как говорится, не ищите чужой путь, найдите свой! набирайте качественно, начните думать своей головой, каждый индивидуален и каждому нужен особенный подход!

Цель этой статьи не в том, чтобы написать вам, как, во сколько и что необходимо есть, а в том, чтобы вы осознали: надо думать самому! Если вы не знаете, сколько и где содержится белков, жиров, углеводов, какова калорийность продуктов — делать вам нечего в тренажерном зале! Только будете стоять на одном месте и оставаться в одной и той же форме!

PS. Представьте на минуту, что вы — это объект, на котором строят дом, а все те работы, которые делают строители, инженеры, архитекторы, машины, краны, это все — занятие в тренажерном зале, а цемент, плиты, кирпичи, арматура — это ваша еда: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. А теперь подумайте: есть такие долгострои, на которых вся эта административная суета — рабочие работают, а строительного материала мало или он некачественный. В итоге мы получим дом, сделанный как попало или вовсе не законченный, или он может рухнут ь- сломается в нем что-то из за того, что тот или иной кирпичик был некачественный! Вот так и в жизни! Усилий, желания много, а знаний ноль — и в итоге эффекта тоже ноль!

Насколько больше массы можно набрать со стероидами?

Во что вы сейчас ввяжетесь: 5500 слов на 18-30 минут чтения.

Основные положения:

  1. Пока что не изобретены способы точно определить, сколько мышечной массы атлет может набрать без стероидных препаратов. Не стоит считать, что в эпоху до введения фармы спортсмены добивались пределов мускульных показателей без использования медицины, но вот сейчас открыт ящик Пандоры и теперь мы никогда не сможем узнать, кто добился результата без стероидов и кто с ними. Правда в том, что очень непросто определить, где находится предел естественного роста.

  2. Однако, мы можем определить вероятность, что спортсмен на фарме или нет по его уровню мускулатуры. Как? Конечно, при помощи математики. Не волнуйтесь, мы уже сделали всю трудную работу для вас и представим результаты.

  3. В течение тренировочной карьеры кажется, что со стероидами можно удвоить количество массы, которое вы бы набрали без них.

Это четвертая наша беседа о стероидах.

Первая была — Наука о Стероидах — основой для разбора механизма действия фарм препаратов, как с точки зрения механической теории, так и в плане увеличения силовых показателей. Например, когда исследователи давали испытуемым плацебо и убеждали их, что это стероиды, силовые показатели у данной группы испытуемых возрастали удивительным образом.

Во второй статье — Стероиды в силовых видах спорта: разочаровывающая правда — мы рассмотрели диапазон увеличения силовых показателей, которых можно достичь с применением фарм препаратов — меньших, чем многие бы хотели, но дающих значительное преимущество для атлетов элитного уровня.

Сейчас я думаю, что мне следовало бы написать настоящую статью второй в этой очереди, так как силовые показатели идут в почти прямой зависимости от показателей дополнительной мышечной массы, полученной при тренинге на препаратах. Когда вы понимаете, сколько массы вы получите на стероидах, довольно легко просчитать вероятный результат прибавки силы, так как эти два показателя находятся в практически прямой взаимосвязи (если учитывать двух атлетов одинакового профессионального уровня). Мы подробно изучали эту взаимосвязь в нижеприведенных статьях:

Who’s the Most Impressive Powerlifter?

Your Drug-Free Muscle and Strength Potential:  Part 1

Your Drug-Free Muscle and Strength Potential:  Part 2

Objective Strength Standards

Which Weight Class is Best for You?

В этих статьях мы пытались пролить больше света на распространенный вопрос: очевидно, что стероиды помогают набрать больше мышечной массы по сравнению с не-стероидным тренингом, но насколько больше?

Хочу сразу подчеркнуть, что я не собираюсь отвечать на этот вопрос обычным (и, откровенно говоря, ленивым и непрофессиональным) образом, как на него отвечают очень многие.

Наиболее распространенный подход заключается в сравнении атлетов-бодибилдеров во времена до и после массового распространения фарм препаратов.

На первый взгляд, сравнение кажется вполне разумным, но, при более внимательном рассмотрении, в нем обнаруживается два серьёзных недостатка:

  1. В практически всех существующих видах спорта с течением времени результаты профессиональных спортсменов значительно улучшаются, при росте популярности и общих достижений в этом виде спорта.

  2. Данный подход рассматривает лишь разницу между полностью «натуральными» мускулами и мускулами, построенными на всех стероидах, имеющихся на земле. Большинство людей, принимающие данные препараты, никогда не будут проходить полный курс фармы современных профессионалов, поэтому такой подход не позволит понять результат от ограниченного применения стероидов.

Первый пункт очень показателен — когда увеличивается общее количество спортсменов в любом виде спорта наверх пробиваются только самые лучшие из них. Лучшие атлеты показывают результаты на несколько порядков выше, чем результаты, доступные для обывателя. Так в любой деятельности — чем дальше от посредственности, тем меньше шансов найти уникального профи, который затем определит новый стандарт для всех профессионалов. Но чем больше атлетов вообще занимается тем или иным видом спорта, тем выше шансы найти кого-то лучше, чем все остальные.

Это легко заметить при сравнении спортсменов-профессионалов из 40-х или 50-х годов и из сегодняшнего времени. Ниже фотографии лучших бегунов из американского футбола — Стив ван Бурен из сороковых и Адриан Петерсон из наших дней.

Может Петерсон лучше тренируется? Почти без сомнения. Может Петерсон принимает какие-то препараты, которые не существовали во времена ван Бурена? Тоже почти наверняка. Но я не думаю, что кто-нибудь будет серьезно утверждать, что ван Бурен смог бы на равных выступать в современном американском футболе, даже при использовании всех преимуществ, которые имеют современные спортсмены, или наоборот, что Петерсон не смог бы показать себя в футболе 40-50-х годов.

Данная тенденция прослеживается в практически каждом виде спорта. Атлеты профи из 40-50-х годов с трудом справятся с обладателями юниорских разрядов сегодняшнего времени. Это довольно субъективно для командных видов спорта, но если вы сравните показатели по бегу среди мировых чемпионов с течением времени, то выясните, что в настоящее время ученики спортивных школ в подростковом возрасте уже опережают чемпионов из середины 50-х годов. И в силовых видах спорта первым, кто выжал 400фунтов в жиме лежа был Даг Хепберн, а сейчас многие пацаны до 20 лет могут жать столько же.

С ростом популярности вида спорта и ростом показателей все больше людей приходят в него и лучшие из лучших достигают все более высоких результатов.


Перед тем, как вы заявите, что весь прогресс строится только на стероидах, давайте на минуту отвлечемся. В Олимпийских видах спорта проверка на применение допинга была введена в 1968, а WADA (Всемирное агентство по борьбе с допингом) было создано в 1999 году. Конечно, какие то успехи могут быть объяснены применением фарм препаратов (впервые широко примененные атлетами из СССР в соревновательных видах спорта в Олимпиаде 1952 года), но если бы они были ключевым фактором то разумно было бы предполагать, что рекорды бы не обновлялись с 1968 года, и уж точно бы появлялось новых рекордов с 1999.

Действительно, так как эффект стероидов сильно проявляется на женщинах, мировой рекорд по метанию ядра для женщин в 1987 году был на целый метр больше чем в 1999, и из 25 рекордсменок в этом виде спорта 22 установили рекорды до 1999 года. WADA, конечно, не ловит всех, но это реальное доказательство, что агентство делает свою работу довольно хорошо.

Конечно, спортсмены все равно употребляют фарму, но они не могут этого делать так, как раньше и точно не могут делать это открыто. По крайней мере, им приходится прерывать использование препаратов перед и во время соревнований, что влияет на их результаты. Но все таки результаты растут. Конечно, улучшились и техники тренинга, но наибольший прогресс объясняется выборкой из очень широкого числа атлетов.

Другими словами, представление о том, что до-стероидные бодибилдеры 40-50-х годов представляли собой абсолютный пик «натурального» развития мускулатуры крайне наивно. Количество бодибилдеров в то время было намного меньшим, чем спортсменов в олимпийских видах спорта. Преуменьшением даже будет назвать бодибилдинг подпольным видом спорта в 40-50-е годы. Первые современные тренажерные залы со свободными весами и тренажерами начали появляться только в шестидесятых. Сейчас невозможно назвать число увлеченных качков того времени, но точно это число было ничтожным — точно меньше количества спортсменов в других видах спорта, соответственно показатели бодибилдеров того времени были очень любительскими.

Современный бодибилдинг в разы более популярен, имеет намного более высокие показатели и огромное количество последователей по сравнению с 40-50-ми годами. Сравнивая лучших профи 40-50-х годов и топовых профи сегодня мы на лицо имеем результаты применения стероидов, но также и огромное значение возможности выборки из миллионов посетителей спортзалов нашего времени. Если бы мы добавили стероиды в американский футбол в 1946 году, то все равно показатели были бы ниже по сравнению с текущими (хотя надо признать, что американский футбол в Америке гораздо более популярен, чем бодибилдинг).

Вторая проблема при сравнении атлетов из 40-50-х годов и профи нашего времени состоит в том, что это сравнение дает пример только того, что доступно при максимальных «профессиональных» дозах фарм препаратов. Средний качок, принимающий стероиды, очень далек от объемов приема профи из IFBB.

Со стероидами есть прямая зависимость дозы и отклика на нее. Чем больше доза стероида, тем больше мышечной массы можно набрать. Если вы не собираетесь принимать те же препараты и в тех же количествах, что и профессиональные бодибилдеры то их опыт вам не подойдет и не даст реалистичного прогноза относительно более скромных доз.

Перед тем, как мы перейдем к анализам и графикам давайте скажем пару слов о механизме мышечной гипертрофии.

Когда вы начинаете качаться первое время рост идет очень быстро. Со временем рост становится все менее заметен. Вы можете немного набрать массы при правильном питании, затем немного потерять при смене питания или пропуске нескольких тренировок, или вы можете наткнуться на тренировочную программу, которая поможет вам набрать еще массы. Но, в целом, если прочертить график процесса мышечной гипертрофии то он будет выглядеть как кривая, которая сначала быстро поднималась, постепенно снижая скорость роста пока не перешла почти в горизонтальную прямую, которая соответствует вашему генетическому потенциалу.

Если в процесс включить стероиды то на первых порах вы будете набирать очень быстро. Это что-то вроде еще одного периода «новичковского» набора массы и зачастую он даже еще более выражен.

Например, в данном исследовании иллюстрируются результаты довольно тренированных атлетов (90-110кг в жиме лежа и 100-125 в приседе), которые принимали по 600мг тестостерона в неделю на протяжении 10 недель. Средним результатом оказалось 6,1 кг сухой мышечной массы, набранной атлетами за это время. Это очень много мышц за это время! Это больше, чем могут показать самые лучшие атлеты-новички из исследований по набору мышечной массы без стероидов.

Однако, очевидно, что такой быстрый рост не длится вечно. Темп роста очень схож с ростом при тренинге без стероидов на начальном этапе — ракетное ускорение на первых порах и замедление прогресса со временем.

Чем больше стероидов, тем больше результата, что не удивительно. Как мы уже ранее упоминали, связь прогресса и доз стероидов абсолютно прямая. Если бы качки могли принимать по 500мг тестостерона каждую неделю и расти бесконечно, не было бы никакого резона с каждым курсом увеличивать дозы приема.

Эффект от больших доз с последующими курсами такой же — быстрое ускорение, которое сходит на нет со временем. Второй (третий, четвертый, пятый и последующие) курс уже не дает такого роста, как первый. Чтобы добиваться равного результата приходится растить дозацию.

Из этих данных мы можем сделать два важных вывода перед тем, как нам двигаться дальше:

  1. Существует очень жесткая связь между дозами и результатом в плане мышечной гипертрофии как на коротком, так и на длинном временных промежутках. Это было второй (меньшей) проблемой при сравнении атлетов-бодибилдеров прошлых времен и сегодняшнего дня. Чем дольше и больше вы принимаете фарм препараты, тем больше разрыв между натуральными и стероидными результатами. Более полезно было бы сравнить результаты при умеренном применении анаболических препаратов, а не просто сравнивать полностью натуральные и профессиональные (сверх-стероидные) результаты.

  2. Надо различать результаты, полученные при старте и после длительного опыта тренировок. Для тех атлетов, которые набрали 6,1 кг за 10 недель на стероидах было бы здорово постоянно сохранять такой темп роста и позднее, но этого не происходит. Эффект стероидов на определенном уровне их приема напоминает процесс набора массы без фармы — быстрый начальный рост, которые со временем сходит на нет.

Теперь настала пора перейти собственно к теме нашей статьи и ответить на вопрос: при долгом тренинге на какой объем мышечной гипертрофии мы можем рассчитывать при «нормальном» умеренном употреблении стероидов?

Я нашел три исследования, которые проливают свет на данную тему.

Первые два используют Индекс массы без жира, который представляет из себя отношение сухой мышечной массы к размеру тела и рассчитывается делением массы тела без жира на рост в квадрате. Этот показатель позволяет рассчитать количество мышечной массы для людей с разным ростом. Очевидно, что более высокие люди имеют больше сухой массы, и также они обычно имеют больший показатель сухой массы на единицу роста. Возведя компонент роста в квадрат можно получить более правильное сравнение. Уравнение в конце концов сложнее, чем просто деление на рост в квадрате, но в данной статье не имеет смысла углубляться в дебри математических расчетов — просто отметим, что это показатель отношения сухой массы к росту.

Третье исследование не учитывало рост атлетов, поэтому не возможен расчет Индекса массы без жира. Учитывалась только сухая мышечная масса. Однако, в этом исследовании изучались наиболее тренированные атлеты.

Наше первое исследование, проведенное Кури, я уже упоминал ранее в этой статье.

В нем исследователи сравнили группы из 74 натуральных атлетов и 83 атлетов на стероидах. Хотя они проводили тесты мочи во время исследования, чтобы удостовериться, что натуралы из их группы не употребляли никаких препаратов, очевидно, не было возможным на 100% исключить такую возможность. Однако, в данном исследовании эта проблема практически не стоит, по сравнению с тем, насколько эта проблема остра в видах спорта, где допинг используется. Один из исследователей Эрик Хелмс объясняет принцип определения препаратов в данном исследовании:

«В этих тестах мы определяли с помощью простого опроса кто использует стероиды, а кто — нет. Атлеты, которые говорили, что не используют фарму, сдавали пробы мочи. Конечно, можно заявить, что атлеты на стероидах, которые не проходят курс прямо в данное время могут считаться в данном исследовании как не-стероидные спортсмены. Хотя это действительно так и некоторые могли солгать о своем статусе и пройти тесты мочи мы считаем, что это маловероятно. Имена участников не передавались огласке. Результаты были обезличены и представлены как групповые. Также, никаких последствий использования допинга в данном исследовании не было. Если атлет говорил, что использует стероиды, то его результаты представлялись как групповые таким же образом. Кроме того, участникам подробно объяснили, как будет проходить исследование и тем, кто не хотел проходить опросы и тесты, можно было просто не участвовать в нем. Несмотря на все это, видимо, из-за негативного общего отношения к стероидам некоторые участники могли скрыть факты приема стероидных препаратов.»

Конечно, есть шансы, что несколько спортсменов на химии прошли как «натуралы», но вероятность того, что их было настолько много, чтобы значительно повлиять на результаты исследования, очень мала.

Есть еще пара моментов в данном исследовании, которые надо учесть:

  1. Все участники набирались из тренажерных залов, поэтому они все предположительно имели некоторый тренировочный опыт. Однако, от них не требовалось иметь уровень профессионала. Группа атлетов, занимающихся без стероидов, включала в себя несколько успешных «натуральных» бодибилдеров и жимовиков, и, таким образом, хотя бы несколько участников имели долгий тренировочный опыт и высокий уровень подготовки. Но более точно было бы считать, что общий уровень участников был ниже профессионального. Большинство атлетов обычно занимаются в тренажерном зале по крайней мере 2-3 года перед тем, как начать прием стероидов, поэтому также можно считать, что бодибилдеры на фарме были более опытными, чем «натуральные».

  2. «Стероидная» группа включала в себя как спортсменов применяющих фарм препараты во время исследования, так и тех, кто их применял ранее. Больше трети атлетов в данной группе применяли стероиды более года назад.

Другими словами данные из исследования Кури значительно более ценны, чем просто изучение краткосрочного эффекта приема анаболических препаратов, но оно также имеет свои недостатки. Участники точно не были новичками, но мы не можем точно знать какой уровень тренированности был у участников в среднем. Также невозможно определить уровни мышечной массы у стероидных атлетов до и во время исследования — у тех, кто применял стероиды раньше, но не применял во время исследования. По всей вероятности показатели обеих групп были немного ниже, чем ожидалось при сравнении атлетов такого мышечного потенциала в обоих случаях — с и без употребления стероидов.

Принимая вышесказанное во внимание исследователи определили, что «чистые» спортсмены имели показатель чистой мышечной массы в 21,8 плюс-минут 1,8 и стероидные атлеты — 24,8 плюс-минус 2,2.

Как вы можете видеть, спортсмены на фарме показали в целом лучшие результаты по массе, особенно это заметно в диапазоне 21-24 индекса массы тела без жира.

Второе исследование нашей статьи это исследование Бреннана. Оно очень похоже на работу Кури, так как тоже сравнивало индекс массы тела без жира у атлетов на стероидах и без. Второе исследование получило, скорее всего, более объективные результаты потому что участники отбирались в процессе отбора, где им надо было выжать 275 фунтов(123кг) — не особо выдающийся показатель, но определенно требующий достаточной тренированности. Помимо этого, учитывался опыт тренировок, большинство участников этого исследования имело опыт в 6-7 лет тренинга.

Один недостаток исследования Бреннана состоит в том, что в отличие от Кури он смог определить случаи, когда его тестируемые лгали о не употреблении фарм препаратов. Несколько атлетов были исключены из группы натуральных бодибилдеров потому что они либо были явно на курсе (как показал тест мочи), либо так решили исследователи по соотношению массы и качества мускулатуры, даже вопреки устному отрицанию приема АС и тестам мочи. Впрочем, даже если пара химиков и попала в исследование я не думаю, что это значительно повлияло на результаты исследования. Объем выборки для натуральных атлетов был довольно большой — 131 человек и несколько попавших в эту группу стероидных парней не сильно изменили бы конечные данные, особенно учитывая тщательность с которой исследователи проверяли участников.

Бреннан сравнил три группы атлетов-силовиков: не принимающих фарм препараты, принимающих, но без гормона роста IGF-1, и атлетов, принимающих стероиды и гормон роста hGH/IGF-1.

В среднем атлеты-натуралы имели индекс массы в 22,8 плюс-минус 1,9. Атлеты только на АС — индекс в 23,3 плюс-минус 2,3 и атлеты, принимающие АС и гормон роста — 26,2 плюс-минус 2,8.

Что вызывает удивление — атлеты только на АС не были намного больше, чем атлеты-натуралы в данном исследовании. Показатели индекса FFMI у них выше всего на 0,5 пунктов. Скорее всего, это было обусловлено фактом, что, в среднем, атлеты на фарме принимают АС не очень долго — обычно не более 6 месяцев. Что же касается участников исследования, которые принимали АС плюс гормон роста, то их показатель был намного выше, а периоды приема препаратов были также намного дольше — от 2 до 7 лет, со средним показателем в 3,5 лет.

Последнее на сегодня исследование команды Ю не фиксировало индекс FFMI, но только учитывало сухую мышечную массу. Жалко, что у нас нет данных по индексу массы тела без жира, это была бы интересная информация, принимая во внимание, что участниками данного исследования были наиболее тренированные бодибилдеры из всех рассмотренных нами трех исследований. Все атлеты-натуралы были пауэрлифтерами профессионального уровня, а все атлеты на АС были регулярными участниками соревнований по бодибилдингу или Strongman. Большинство из них принимали фарм препараты достаточно долго и в профессиональных объемах.

Что нам точно известно, так это вес спортсменов: атлеты-натуралы весили в среднем 74,6 плюс-минус 6,8 кг сухой массы, в то время как атлеты на АС — 89,8 плюс-минус 8,2 кг, то есть разница составляла 15,2 кг. Если мы будем считать, что у них всех был одинаковый рост, то разница в индексе сухой мышечной массы без жира будет около 4,5-4,8 пунктов FFMI. Я думаю, что в реальности данный разрыв был меньше, потому что бодибилдеры и пауэрлифтеры обычно примерно одинакового роста, а участники соревнований типа Strongman (все на АС) обычно выше.

Итак, подведем основные итоги данных исследований:

  1. Мы рассмотрели 4 сравнения: между натуралами и химиками в исследовании Кури, между натуралами и химиками и натуралами и химиками+гормон роста в работе Бреннана, и между натуралами и химиками в исследовании в исследовании Ю.

  2. Последнее сравнение в работе Ю, пожалуй, наиболее ценно в плане результатов тренинга без и с анаболическими стероидами в течение продолжительного периода для профессиональных и полу-профессиональных атлетов. Только один серьезный недостаток есть у данной работы — не указан рост спортсменов. Без этого невозможно определить насколько разница в массе среди атлетов определялась воздействием препаратов и насколько просто ростом конкретного атлета.

  3. Сравнение между натуральными атлетами и атлетами только на стероидах без ГР из исследования Бреннана не очень информативно для нас. Что нам надо, это понять каким может быть долгосрочный эффект приема фарм препаратов для набора мышечной массы — где будет потолок роста? Группа стероидных без ГР бодибилдеров в этом исследовании не принимала их достаточно долго, чтобы дать ответ на этот вопрос.

  4. Из двух оставшихся исследований (Кури и Бреннан, сравнивший натуралов и химиков с гормоном роста) работа Бреннана кажется более релевантной, так как его участники были более тренированные. Но и в нем два серьезных недостатка: 1). Группа атлетов на гормоне роста была самой немногочисленной в выборке — 27 участников против 80 в выборке Кури и более ста в других группах у Бреннана. 2). Группа на ГР имела существенное преимущество перед натуральными спортсменами — они были лет на 5 старше (в среднем 32,5 лет против 27,8) и они качались на 3-4 года больше (11,8 против 8,6). С одной стороны, более трети атлетов на фарме в момент исследования не принимали их уже более года, что явно ставит их позади. С другой — из-за того, что для участия в исследовании не требовалось иметь какого-то необходимого минимума тренировочного стажа есть неплохие шансы, что стероидная группа включала также и более опытных силовиков, так как обычно бодибилдеры не начинают принимать стероиды сразу после начала своего тренировочного опыта.

В итоговом анализе я решил суммировать данные из исследований Кури и Бреннана насчет спортсменов, занимающихся без препаратов и атлетов на стероидах и гормоне роста. Я лично думаю, что сравнение Бреннана более информативно для оценки мышечной гипертрофии без/с фарм препаратами в долгосрочной перспективе, но важнее изучать большие группы данных, и разница между натуралами и химиками была примерно одинаковой в обоих исследованиях — 3,0 пунктов FFMI у Кури и 3,4 у Бреннана.

Суммируя средние показатели натуральные атлеты имели показатель в 22,3 плюс-минус 1,9 FFMI (индекса массы тела без жира) и атлеты на фарме — 25,5 плюс-минус 2,6.

Теперь мы можем ответить на несколько важных вопросов:

Насколько большим можно вырасти без использования стероидов?

Самым честным ответом будет — я не знаю, и никто не знает, и нет точного способа это узнать.

У нас есть данные по результатам, которые достигали атлеты в до-стероидную эру, но, как я говорил в начале статьи, скорее всего бодибилдеры той эпохи так и не достигли абсолютного пика развития без использования фарм препаратов. Если атлеты из других видов спорта постоянно показывают новые достижения и можно утверждать, что они получены без стероидов, то я не вижу, почему бы бодибилдинг мог бы быть исключением.

К сожалению, невозможно установить предельный уровень не-стероидной мышечной гипертрофии современными методами. Тесты на допинг не ловят всех стероидных атлетов (а без регулярных тестов в меж-соревновательный период обычные тесты ловят только самых тупых качков), поэтому легко заявлять, что ты занимаешься без стероидов если ты не проходишь тесты. И никогда нельзя быть на 100% уверенным, что тот или иной атлет, тем более в группе, натурал.

Другими словами, никогда не знаешь что верно, а что нет с проверками на стероиды.

Некоторые из моих читателей считают, что отсев натуральных атлетов по индексу FFMI ниже 25, как это сделано у Кури, это слишком жестко, просто потому что исследователи не нашли ни одного атлета-натурала с данным индексом выше 25. Однако, это несколько наивный подход к вопросу потому что:

  1. в их исследовании было всего 74 спортсмена-натурала. Когда мы задаемся вопросом, насколько большим может быть натуральный атлет, мы ожидаем узнать о хотя бы нескольких выдающихся результатах. В выборке из 74 человек шансы найти кого-то уникального крайне малы, вряд ли вы найдете кого то выше 2-х метров, или с интеллектом Эйнштейна, или бегуна на 100метров быстрее 10 секунд среди 74 обычных человек с улицы. Даже в выборке среди 74 очень быстрых атлетов, или очень умных ученых вы, скорее всего, не найдете еще одного Усейна Болта или Эйнштейна. Исследователи действительно отмечали, что среди их испытуемых было несколько успешных натуральных бодибилдеров, но так как их сравнение не включало сравнения сроков опыта тренировок то очень вероятно, что многие из данных атлетов еще не достигли своего пика развития мускульной формы. И даже если и достигли, то данное исследование не давало 100% гарантии, что испытуемые атлеты не использовали фарм препараты.

  2. Очень немногие бодибилдеры до-стероидной эры имели индекс FFMI выше 25. Кто-то любит преуменьшать эти данные, заявляя, что исследователи в то время допускали ошибки и должны были визуально оценивать количество жира в теле. Но я не верю, что так много исследователей допустили так много ошибок и все было так плохо в бодибилдинге тех лет. Даже если оценки завышали показатели на 5% то это будет всего 4,5 кг для атлета в 90 кг. Если мы возьмем за стандарт рост атлета в 180 см, то ошибка составит 1,4 пункта индекса массы тела без жира. Даже если мы вычтем 1,4 пункта у всех победителей Мистер Америка основываясь на нашем предположении, что эти пункты были статистической ошибкой, то все равно в списке остается 2 человека с индексом более 25 и мы точно можем знать, что их результаты были получены без использования каких-либо фарм препаратов, так как их тогда еще просто не было.

Джон Гримек слева и Джордж Эйфман справа. Гримек был одним из самых больших бодибилдеров в те времена, когда стероидов еще не было, его индекс FFMI 26,9 и Эйфман был самым большим в годы, когда стероиды появились, но еще не были распространены и почти еще не использовались, его индекс 28.

То есть индекс в 25 пунктов это не предел, не правда ли?

Я убежден, что атлеты натуралы могут достичь показателей в 28 пунктов, как его достиг Эйфман в годы, когда фарм препараты еще не были доступны. А вообще до появления АС самым большим атлетом-победителем Мистер Америка был спортсмен с индексом 27,3. Так что смело можем использовать данный показатель как примерный максимум развития мускульного потенциала без стероидов.

А насколько можно раскачаться выше 28? Сложно сказать.

Усредняя результаты из тестов Кури и Бреннана получаем средний индекс массы тела без жира для бодибилдеров-натуралов в 22,3 плюс-минус 1,9. Индекс в 26 будет отклонением от этой нормы на порядка, что означает что достичь такого отклонения сложно, но можно — 2-3 человека из 100 смогут этого достичь. 28 пунктов будет отклонением в 3 порядка и достичь его смогут 1-2 человека на тысячу. Отклонение в 4 порядка будет уже 29,9 индекса FFMI и достичь его смогут уже только единицы — 1 человек на 100тысяч.

Очевидно, что можно двигаться дальше и дальше от обывательских показателей и шансы буду уменьшаться пока мы не достигнем абсолютно мизерной возможности, что обычный не-стероидный бодибилдер может раскачаться до таких размеров, что не будет помещаться на нашей маленькой планетке. Однако, результат в 29-30 по индексу FFMI в 4 стандартных отклонения отклонения не кажется чем то чрезвычайно неординарным. Я не хочу сказать, что это достижимо или недостижимо, но это выглядит достаточно обоснованно и реалистично даже для среднестатистического атлета. А уж для миостатинового мутанта, у которого не хватает блокаторов гормона роста, этот показатель будет легкой разминкой.

Эти две собаки одной породы, но у одной из них нет работающих пар гена миостатина, который ограничивает действие гормона роста. В настоящее время в мире живет двое человек с данным отклонением и они оба еще пока очень молоды — оба в подростковом возрасте. Родители одного из них скрывают его имя. Было бы интересно посмотреть, какими они будут в зрелом возрасте.

Конечно, все эти выводы подтверждают, что данные в исследованиях Кури и Бреннана распределены среди показателей нормы. Бреннан не указывал индекс FFMI конкретных участников, а 74 участника Кури недостаточны для статистической значимости показателей. Пока у вас нет достаточно большой выборки, чтобы обеспечить статистическую значимость данных любые разговоры об отклонении на 3 или 4 пункта от нормы будут голословным спекулированием.

Это правда, что большинство человеческих способностей и черт достаточно равномерно распределяются, так что для исследований нормальным считается набирать большие выборки данных. Несмотря на малую выборку в вышеуказанных исследованиях будем также считать, что генетическая способность достичь индекса в 25 пунктов также равномерно распределена.

Вообще я считаю, что установление какого-либо потолка неправильно. Если не существует никакого закона физики и человеческой физиологии, который бы накладывал непреодолимый барьер для развития, а такого не существует, то любое достижение определяется законом больших чисел — что достижимо для лучших представителей из очень большой выборки. И тогда реальностью становится достижение результата практически нереального и недостижимого, но все таки достигаемого отдельными людьми. В таком случае мы просто не знаем, где находится предел человеческих возможностей.

Вместо поиска пределов нам лучше определить вероятности. Это приводит нас к следующему вопросу:

  1. Если не существует точного предела, после которого мы точно будем знать, что атлет на стероидах, то есть ли возможность найти вероятности того, что атлет не на стероидах?

Хороший вопрос!

Нам потребуется вернуться к этому графику:

Есть шансы, что кто-то может оказаться в данном диапазоне индекса FFMI как с использованием фарм препаратов, так и без них. Чем выше синяя линия красной, тем больше вероятность, что атлет с данным индексом не использует АС и чем выше красная линия над синей — выше вероятность, что атлет на стероидах. То есть точка пересечения линий в районе 24 пунктов по индексу FFMI означает шансы 50 на 50, что атлет достиг результата без АС.

Однако мы не можем оставить эти выводы в таком виде. Если бы все было так просто мы бы опустили показатель базового уровня. Вероятность того, что во всем населении, а эту выборку тоже надо учитывать, также оказывает влияние на шансы того, что кто-то на АС.

Есть простой способ проиллюстрировать это: если 20% всех людей может достичь 25 пунктов индекса массы тела без жира без АС и 60% достигнут этого результата на стероидах, то можно предположить, что шанс того, что кто-то на стероидах составит 75%. Однако, если в вашей выборке 4000 атлетов-силовиков и 3000 из них не-стероидные и только 1 тыс. на АС, то расклад сильно меняется и шанс встретить не-стероидного атлета с индексом 25 уже составит 50%. Если поменять соотношение на обратное — 3000 атлетов на фарме и 1000 без стероидов, получится 1800 бодибилдеров с индексом 25, что дает 89% вероятности, что атлет на стероидах.

  1. Насколько сильно я смогу раскачаться без фармы?

Это очень актуальный вопрос, который заслуживает отдельной статьи о распределении генетического потенциала и рано или поздно я ее сделаю. Однако, кажется, что две трети всех мужчин находятся в диапазоне 20.4 — 24.2 по индексу массы тела без жира. Ниже вы найдете калькулятор данного индекса в зависимости от роста.

Height (in cm)

Predicted Muscle Mass (lower range, in kg)

Weight at 10% body fat (lower range, in kg)

Predicted Muscle Mass (upper range, in kg)

Weight at 10% body fat (upper range, in kg)

http://strengtheory.com/much-steroids-increase-hypertrophy/

Как я писал, вероятность, что вы окажетесь в пределах от малых до больших средних величин, составляет 2 из 3. Однако, все еще остается 1 из 3, что вы можете быть и крупнее, и, к сожалению, меньше.

  1. Насколько большое преимущество дают стероиды в процессе набора массы?

Преимущество действительно очень значительное.

Средний нетренированный мужчина имеет индекс массы тела без жира около 18,9.

Не стероидный средний тренированный мужчина обычно набирает 3,4 пункта и достигает 22,3 по данному индексу. По весу это составляет 9-13 кг (20-30 фунтов) сухой мышечной массы, в зависимости от роста и опыта тренировок.

С небольшим опытом употребления АС средний тренированный бодибилдер достигает индекса в 25,5 то есть прироста в 6,6 пунктов. Это уже около 20-24 кг сухой мышечной массы в зависимости от роста и тренировок.

Другими словами разница составляет два к одному. Это не значит, что со стероидами набираешь в два раза больше мышц, а то, что с ними атлет проходит путь в два раза быстрее по сравнению с натуральным атлетом.

Со значительным ростом приема АС отрыв становится намного больше. Топовые профессионалы бодибилдерских соревнований имеют индекс FFMI около 40, то есть на 21,1 выше, чем обычный мужчина. Конечно, не все, кто так качается пойдет на Мистер Олимпия, но топовые бодибилдеры в 6 раз дальше от обычного обывателя по сравнению со средним нестероидным качком.

Понятное дело, что диапазон преимущества, которое можно получить на АС может быть больше или меньше в зависимости от доз, от генетики атлета и отклика на данные препараты в его теле.

Выводы:

  1. К сожалению, невозможно точно знать, где находится предел возможности набора массы без АС. Вообще-то попытки научным путем установить этот предел это не лучший подход. Более разумно будет оценить вероятности достижения того или иного результата.

  2. В течение тренировочной карьеры большинство бодибилдеров набирают примерно в два раза больше мышечной массы с применением АС по сравнению с начальной точкой отсчета. С большими дозами разрыв еще выше.

  3. Собаки без миостатина это просто чудовища какие-то.

Как набрать вес. 30 килограмм мышечного веса за 1 год. (Часть 1)

Эта история основана на моем личном примере того, как я в молодости за год набрал 30 кг в основном мышечного веса. Размер одежды изменился с 46 до 52. Никакой химии не применялось.

До такого удачного набора веса я пробовал несколько раз разные методы, но без особого результата. Как я сейчас понимаю, неудачи были связаны с грубейшими ошибками в методиках тренировок. (Заставить себя заниматься спортом поможет статья «Как заставить себя заниматься спортом?» на сайте «Солнечные руки»)

Если у вас не получается набрать мышечный вес или результаты мизерные, то скорее всего, вы также допускаете какую-то одну из грубых ошибок, которые сводят на нет все ваши усилия.

Я предлагаю вам подробно изучить данную статью, в ней я отвечу на вопрос о том, как набрать вес. Дело в том, что если вы читаете журналы или сайты, посвященные культуризму, то вы найдете на них часто замечательные статьи. Однако в подавляющем большинстве случаев в них разбираются тонкости каких-то методов.

Но начинающему качаться знать тонкости каких-то методов – это лишнее. Может быть, через полгода, а лучше год, и есть смысл вникать подробнее, но в самом начале нужно убрать самые грубые ошибки для того, чтобы набрать вес. Потом уже можно и в тонкости вникать.

Уберите из тренинга нижеперечисленные ошибки, и вы достигнете тех же результатов, что и я. Может быть, больших, если у вас хорошие генетические данные, толстый костяк и т.д. Может быть, меньших, если вы тонкокостный и плохо приспособлены к набору веса. Однако результат будет и очень хороший. (Нужно только верить в себя. Отсутствие этого часто и является причиной того, что человек не может добиться желанных результатов и поставленных целей. Рекомендую мою книгу «Как стать уверенным в себе за 3 месяца». Заказать ее можно на сайте «Солнечные руки» здесь).

Читайте внимательно и внедряйте методы, которые я опишу, в вашу практику, и набор веса не заставит себя ждать.

Ошибка 1. Много тренируетесь, мало едите.

Это одна из самых распространенных ошибок начинающих культуристов. Я бы даже сказал больше: это самая распространенная ошибка.

Многие ассоциируют рост мышц с тренировками. Вроде как нужно жать штангу, гантели, и мышца попрет. Хоть закачайтесь, никакого или почти никакого результата это не даст. Хотя есть энтузиасты, которые занимаются по 7 раз в неделю несколько месяцев подряд без малейших сдвигов в наборе веса. Им бы не мышцу сначала качать, а мозги.

Нужно не качаться, нужно больше жрать. Если немного преувеличить, то именно так должен звучать девиз человека, который хочет набрать вес. Нужно больше жрать. Конечно, просто есть без одновременных тренировок – это ничего не даст. Поэтому нужно одновременно и питаться, и тягать штангу. Кроме этого, нужно жрать не все подряд, а то, что приводит к росту мышцы.

Почему жрать, а не есть или кушать? Это слово говорит о том, сколько нужно уделять еде времени и внимания.

Дальше про еду. Мышцы не растут от любой еды. Они растут только от белков. Белки содержатся в том или ином количестве во многих продуктах. Однако полноценные белки и в большом количестве содержатся только в:

— мясе;

— рыбе;

— твороге;

— белках яиц.

Именно на эти продукты и нужно налегать. Не обязательно какое-то идеальное сочетание. Можно взять что-то одно.

К примеру, если денег мало, то можно питаться только белками яиц. Это выйдет дешевле всего. Если бюджет позволяет, то добавляйте рыбу, мясо, творог. (А больше зарабатывать вас научит ЭТА статья на сайте «Солнечные руки»)

Однако в этом пункте я не собираюсь вникать в подробности диеты. Главное, что нужно понять: без питания ваши тяги штанги приносят столько же пользы для набора веса, сколько прослушивание классической музыки или просматривание картин в картинной галерее.

Какое отношение имеет прослушивание классической музыки к набору мышечной массы? Понятно, что никакого. Так и тренировки без изменения пищевого рациона никакого отношения к набору веса не имеют.

Для особо «талантливых» пара замечаний о белках.

Есть мясо – значит, есть вареное и не очень жирное мясо, а не жареное мясо с картошкой фри. Колбаса – это не мясо. Надеюсь, это не нужно объяснять.

Есть творог – значит, есть обезжиренный творог без сахара, а не творог, который сверху поливается 20 % сметаной, а потом все это посыпается 5 ложками сахара.

Есть белки яиц – значит, есть белки вареных яиц, а не яичницу.

Минимум, который я вам предлагаю для роста веса, – это «ДОБАВИТЬ» к тому, что вы уже едите, еще 8 белков яиц и увеличить порции другой еды (углеводов) хотя бы в 1,5 раза.

Если вы будете много кушать, то вы скроетесь за горизонтом в своих успехах по сравнению с теми, кто так не делает. (Кстати, полезным может оказаться и…самовнушение. Если человек поставил себе цель, нужно себя постоянно поддерживать при ее достижении. Я писал на эту тему статью «Самовнушение и как оно работает» для сайта «Солнечные руки». Можете почитать ее здесь).

Итак, самое главное и одно из самых часто нарушаемых правил для того, чтобы набрать вес, – это большое количество еды, особенно белковой. Ешьте больше, и мышца попрет – это я вам гарантирую.

Ешьте больше, в основном белка, но не забывайте и про углеводы, каши, к примеру (надо говорить, что без масла, или до вас это уже доходит?), так как только белка все равно недостаточно. Нужно увеличить также и общую калорийность питания.

Ошибка 2. Питаетесь редко и за раз съедаете ведро.

Видел как-то фильм про профессиональных борцов сумо. Одна из главных их задач – это набор веса. Причем для них непринципиально, какой у них будет вес, из мышц или из жира. Главное – больше веса.

Вот они питаются один раз вечером. Правда, съедают они за такой вечер объем еды, сравнимый с полным ведром. И это дает эффект. Жир прет, и вес вместе с ним. А где вес, там и победы в борьбе сумо. Если вам нужно в сумо, то можете пользоваться этой методикой. Садитесь вечером и съедаете ведро еды, желательно, где побольше жира.

Однако я уверен, что у вас задача другая. Нужно побольше мышечного веса, а не жира. Если это так, то нужно забыть про одно-двухразовое питание. (А кому нужно сбросить вес, рекомендую статью автора сайта «Солнечные руки» Ирины Донской «Как сбросить вес? Психологические секреты мотивации»)

Нужно питаться не один раз в день, а хотя бы 5 раз в день.

Для быстрого набора веса нужно питаться чаще, чем вы это делаете обычно. К примеру, вы едите 3 раза в день. Если вы измените свое питание и увеличите белковые порции, то только это уже намного увеличит ваши результаты по сравнению с теми, кто питается как обычно.

Однако есть и второй способ. Нужно есть чаще, чем обычно. Если вы станете питаться не 3 раза в день, а 5-6 раз в день, то ваши результаты по набору мышечной массы опять начнут взлетать.

Жевать, жевать и жевать. Вот основной закон набора мышечной массы. Дальше мы уже начинаем расшифровывать, что жевать, как жевать, насколько часто жевать и т.д. Тренировка ерунда, еда – это все. Пускай это и перебор, но не знаю, как еще написать, что еда важнее тренировки.

Если ваш образ жизни не позволяет так часто питаться, то берите с собой полпачки творога или пару яиц и перекусывайте где-то в укромном месте, в сортире, например, если другого места нет, только руки предварительно помойте с мылом. Если и это слишком сложно, то можете купить протеин (белки), который продается в магазинах для культуристов (хотя лучше яйца или творог). Я понимаю, что это не всегда удобно. Но если вы не будете часто питаться, то можете забыть о взрывном росте мышечной массы.

Тогда вы всегда будете думать, что люди, набравшие по 20-30 кг мышц за год, принимают какие-то таблетки или еще что-то подобное. На самом же деле секрет в правильной методике набора веса.

А базовый столп набора массы – это вовсе не какие-то хитромудрые упражнения, а большое и частое употребление еды, в основном, содержащей белки. Также нужно увеличить употребление углеводов. Жиры можно даже уменьшить. В каких продуктах их больше всего? Узнаете из статьи «Калорийность продуктов. Считаем калории, белки, жиры и углеводы» на сайте «Солнечные руки».

Есть еще очень много разных хитростей и особенностей в еде. К примеру, лучше употреблять еду сразу после тренировки, вроде как это дает больший эффект. Можно употреблять какие-то витамины, добавки и т.д. Но все это глубоко вторично по сравнению с первыми двумя правилами, то есть кушать намного больше белковой пищи и есть чаще.

Вывод из этого пункта. Если вы хотите быстрого роста мышечного веса, то нужно не только много есть белковой еды (не булочки, надеюсь, это ясно), но и делать это намного чаще, чем питается средний человек.

Вывод из первых двух пунктов. Если вы не уделяете достаточного внимания своему питанию во время набора мышечной массы, то все или почти все ваши усилия пойдут насмарку. Вы просто будете зря ходить в спортивный зал.

Да, какие-то результаты в виде увеличения силы будут получены. Да, какой-то мизерный набор мышечной массы в 3-5 кг за год будет (это еще под вопросом), но на этом вы остановитесь (кроме редких случаев генетической предрасположенности к набору веса).

Мне часто жаль новичков, которые целыми днями проводят в тренировочном зале. Они, бывает, реально пашут, тягают штагу и гантели. Однако проходят месяцы и даже годы, а результата не видно. Они игнорируют основы набора веса, заключающиеся в еде. Они не хотят читать литературу и не слушают советы тренеров, если такие даются.

Проходит несколько месяцев, результатов ноль. Через какое-то время, разочарованные, они покидают спортивный зал.

Я верю, что раз вы читаете эту статью, то вы другой человек. У вас нет желания заниматься маразматической работой по бесполезной работе со штангой. Задайте себе вопрос: зачем вы пришли в спортзал? Если ваша цель – получать удовольствие от поднимания штанги и гантелей, то это одно. Если же ваша цель – результат, а именно – быстрый набор мышечной массы, то нужно убрать все грубые ошибки в тренинге и в питании.

Именно в такой последовательности. Сначала убираем самые грубые ошибки, потом уже входим в тонкости. В этой серии статей я опишу именно основные вещи. Если вы будете их делать правильно, то в первый год занятий можете особенно больше и ничего не изучать. Все будет расти как надо.

В следующей части этой статьи я перейду к грубым ошибкам в тренировках, которые не позволяют вообще набрать вес или сильно замедляют этот процесс. Читайте продолжение здесь.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Рашид Кирранов.

Леон Горецка до и после, фото, как набрал мышечную массу и раскачался, секрет тренировок — 15 июня 2021

Несмотря на провальный ЧМ-18 в России (команда Лева не смогла даже выйти из группы), сборная Германии — одна из фаворитов нынешнего Евро. Бундестим переживает смену поколений, хоть главный тренер и вернул в обойму Матса Хуммельса и Томаса Мюллера.

В сборной Германии по-прежнему доминируют игроки «Баварии» — место в основе забронировали Нойер, Киммих, Гнабри и Сане, вероятнее всего, будет в старте и защитник Зюле. Но в баварской обойме сборной Германии часто недооценивают роль Леона Горецки, который за полтора года вырос в мощнейшего игрока во всех смыслах этого слова.

Горецка давно считается большим талантом в Германии. Леон уже в 18 лет сверкнул в Бундеслиге в составе «Бохума» и вскоре перебрался в «Шальке». Правда, в Гельзенкирхене долговязый центральный полузащитник постоянно был в тени то Юлиана Дракслера, то Класа-Яна Хунтелара, то Макса Майера. Все изменилось летом 2017-го, когда Горецка круто выступил на Кубке Конфедераций и свободным агентом перешел в «Баварию».

В Мюнхене поначалу не клеилось — Нико Ковач никак не мог найти Леону место в составе и в основном затыкал им дыры. Тогда футболист понял, что надо что-то менять. В дело включился штаб «Баварии», отвечающий за диету и физическое состояние игроков. Особенный упор на этот компонент был сделан после прихода на тренерский мостик Ханси Флика.

Худощавый Горецка давно мечтал набрать мышечную массу, чтобы лучше вести единоборства в центре поля и эффективнее включаться в штрафную вторым темпом, но на протяжении лет никак не мог накачаться. Как выяснилось, все дело в питании игрока — Леон страдал расстройством кишечника и гастритом, что не позволяло ему прибавить нужные кило. Для игрока разработали специальную диету, из рациона были исключены глютен, молоко, свинина и орехи.

Решению проблемы поспособствовала и связанная с коронавирусом пауза. На карантине Горецка оборудовал в своем доме настоящий спортзал и буквально не вылезал из него на протяжении всего этого времени. Результат был ошеломляющий — спустя несколько месяцев паузы в расположение «Баварии» вернулся как будто другой человек.

thesun.co.uk

«Я использовал свободное время для регулярных тренировок, — делится секретом успеха Леон. — Выполнял обычные силовые упражнения и правильно питался. Само собой, все это было согласовано с нашим тренером по фитнесу, поскольку при наборе мышечной массы нужно следить за тем, чтобы не потерять в скорости. Но я считаю, что я нашел удачное сочетание, я извлек максимальную выгоду из той паузы и сейчас чувствую себя на поле в отменной форме».

Горецка стал игроком с новыми сильными сторонами — помимо умения сыграть тонко и отработать в обороне он стал важнейшим инструментом «Баварии» для насыщения чужой штрафной. Леон с позиции «восьмерки» начал регулярно врываться в чужую штрафную и продавливать защитников в единоборствах. Как итог — 8 голов за сезон, лучший показатель в карьере. Избавился Горецка и от постоянных травм, которые донимали его по ходу всей карьеры. Сейчас его повреждения — редкость, а не привычка, как было раньше.

«Я часто играл на позиции десятки или центрального полузащитника — как в „Баварии“, так и в „Шальке“ или „Бохуме“, — говорит Горецка. — Я знаю, что я должен делать на каждой позиции, и поэтому для меня нет проблем перемещаться между ними. Я думаю, что для тренера и для успеха команды важно, чтобы каждый знал, как нужно играть на той или иной позиции и чтобы как можно больше игроков умело это. К примеру, я также знаю, что я должен делать при игре на позиции центрального нападающего, так как все это обсуждается на тренировках».

Судя по всему, а «Баварии» работают одни из лучших тренеров по физподготовке в Европе. Целый ряд игроков мюнхенского клуба регулярно прибавляют в мышечной массе и становятся настоящими машинами. Даже арендованный на сезон у «Барселоны» щуплый Филиппе Коутиньо неплохо раскачался.

Повлиял набор формы и на позиции Горецки в сборной Германии. В бундестим он составляет тройку полузащитников с Йозуа Киммихом и Тони Кроосом. И если первые оба отвечают за структуру игры и доставку мяча вперед, то Леон давит соперников своей мощью, покрывая большие дистанции. При этом Горецка сохранил свой универсализм и может выполнять на поле самые разные задачи. Говорит об этом и Лев:

«Его развитие мне очень приятно. Лучше всего Леона использовать на позиции „десятки“ или „восьмерки“. Может сыграть и „шестерку“. Его отличает способность выдвигаться вперед и забивать голы. Он может забить правой, левой и даже головой. Я вижу его на первом плане в ближайшие годы».

Скачать приложение Sport24 для iOS

Скачать приложение Sport24 для Android

Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —

Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Никакая генетика не сможет вам помешать.

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

  • У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.

 

  • В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.

 

  • У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

 

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме.

 

Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

 

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие.

Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Сколько подходов и повторений делать

 

Чек-лист

  • Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
  • Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
  • Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
  • Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
  • Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

  • Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
  • Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

  • Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
  • Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
  • Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал.

Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

 

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

 

Чек-лист

  • Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
  • Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
  • Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
  • Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
  • Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

 

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

 

Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок.

 

Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

 

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее.

 

Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

Есть два способа приёма креатина:

  • Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
  • Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

  • Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
  • Купите казеин для приёма на ночь.
  • Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

 

Отредактировал Мерзляков Н

Источник https://lifehacker.ru/trenirovka-dryscha/

Гейнер для набора веса худым

Если некоторые годами не могут похудеть, то для других становится проблемой набрать вес и избавиться от чрезмерной худобы. Просто заниматься в тренажерном зале недостаточно: для набора мышечной массы и увеличения веса необходимо обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. В этом помогут гейнеры – это специальные биодобавки, которые дают организму требуемое количество энергии. Если сочетать их употребление с правильным режимом тренировок, можно достаточно быстро набрать вес и обрести стройную, подтянутую фигуру.

Что такое гейнер? Особенности состава и свойства

Назначение гейнера понятно из его названия: оно происходит от английского слова «gain», то есть развитие. Это эффективный источник энергии для спортсменов, он также способствует наращиванию мускулатуры и обеспечивает необходимый прилив сил для тренировок. В составе такой биодобавки присутствуют следующие компоненты:

  • Белок – основной строительный материал, из аминокислот организм выстраивает собственную мышечную ткань, Белок помогает восстановить недостаток аминокислот в обычном повседневном рационе.
  • Быстрые углеводы – источник необходимой энергии для работы организма. По концентрации в большинстве добавок углеводов присутствует примерно в 2-3 раза больше, чем белковых компонентов.
  • Креатин. Это азотосодержащая карбоновая кислота, которая в организме играет важную роль в энергетическом обмене.
  • Витамины, минеральные вещества, пищеварительные энзимы – все это способствует правильному обмену веществ и повышает результативность употребления гейнеров.

Такие пищевые добавки, в отличие от простых протеиновых коктейлей, не просто снабжают организм белком, но и обеспечивают его необходимыми углеводами – незаменимым источником энергии. В результате соблюдаются все требования к правильному питанию и создаются необходимые условия для наращивания мускулатуры.

Что дает регулярное употребление данного препарата в пищу?

Без регулярных тренировок с правильно рассчитанной нагрузкой гейнеры становятся малополезными. Это источник необходимых питательных веществ, благодаря которому организм лучше справляется с нагрузками. Прием гейнеров обеспечивает следующие результаты:

  • Увеличение выносливости. Благодаря получению запаса необходимой энергии спортсмен может тренироваться дольше и правильно выполнять весь комплекс упражнений. Это положительно отражается на результатах: наращивать мышцы становится значительно проще.
  • Ускоренное восстановление после тренировок. Большие нагрузки неизбежно приводят к появлению микроповреждений – в результате возникает боль в мышцах. Прием специальных добавок поможет простимулировать регенерацию клеток, поэтому восстановление даже после существенных нагрузок будет занимать намного меньше времени.
  • Антикатаболическое действие. Затормаживается распад белков, снижается стресс от нагрузок во время тренировок и соревнований. Это также оказывает положительное действие на организм спортсмена.

Таким образом, регулярное употребление гейнеров помогает не только нарастить вес, но и сделать тренировки более результативными. В итоге это поможет получить красивую рельефную мускулатуру, которая станет гордостью каждого спортсмена.

Польза гейнеров для худых мужчин и женщин

Такая пищевая добавка просто необходима людям с худощавым телосложением, которое еще называют эктоморфным. Для них набрать вес – большая проблема, чтобы избавиться от болезненной на вид худобы, приходится прикладывать значительные усилия. Прием гейнеров дает следующие результаты:

  • Худым мужчинам биодобавка помогает создать более гармоничные пропорции тела, увеличить общий объем мускулов. Она обеспечивает организм необходимым запасом питательных веществ, без которых даже эффективные тренировки не позволяют получить нужный результат.
  • Девушкам с низкой массой тела гейнеры помогают обеспечить стройную фигуру и аппетитные формы. При этом не стоит бояться растолстеть: если сочетать прием биодобавок с тренировками, не возникнет избыточных жировых отложений.

Можно ли пить гейнеры и при этом не тренироваться? Такие биодобавки представляют собой достаточно калорийные пищевые коктейли, и, если не расходовать полученную энергию, она непременно отложится в виде жира. В результате вместо красивого тела вы получите совсем иной результат в виде неприятного животика или жировых отложений на бедрах. Во всем необходим разумный подход: даже умеренные тренировки по графику помогут получить положительный результат.

Также необходимо позаботиться об общем режиме дня. Важными условиями для получения результата являются полноценный сон продолжительностью не меньше 7 часов, правильное питание, соблюдение режима нагрузок и отдыха. На результатах негативно отражаются постоянные стрессы и физические перегрузки, поэтому не стоит сразу ставить перед собой нереальные цели. Ни похудение, ни набор веса не должны причинять вред здоровью.

Как правильно принимать? Расчет дозировки

Пищевая биодобавка представляет собой порошок, который перед употреблением нужно растворить в воде, фруктовом соке или нежирном молоке. Нельзя растворять его в чае или других горячих напитках: кипячение вызывает сворачивание белка, в результате польза от его употребления значительно уменьшится. Также можно использовать напитки-гейнеры для совместного употребления с другими полезными продуктами, например, с овсянкой.

Суточная доза гейнера зависит от стартового веса и питания. Если он, например, составляет 60 кг, при трехразовом питании потребуется около 110 г гейнера в сутки. Также норма зависит от пола: для девушек норма употребления меньше на 1-2 г на каждые 10 кг веса. То есть девушке с весом 50 кг потребуется 75 г гейнера в сутки.

Нежелательно принимать пищевую биодобавку непосредственно перед тренировкой – быстрые углеводы спровоцируют резкий подъем уровня сахара в крови. Впоследствии организм будет вырабатывать увеличенное количество инсулина, из-за этого замедляется выработка гормона роста. В результате наращивание мышечной массы будет идти намного медленнее.

Оптимальное время приема гейнера – за полчаса перед тренировкой. Это позволит насытить организм необходимыми питательными веществами и избежать любы негативных последствий для здоровья. Уточную дозировку можно разделить на несколько приемов в соответствии с дневным режимом активностей – это поможет постоянно чувствовать себя в отличной форме и добиваться хороших результатов.

Важно помнить: гейнер – это только пищевая добавка, но не замена обычного повседневного рациона. Чтобы набрать вес и обеспечить нормальную работу всех органов и систем, организм должен получать все необходимые питательные вещества, в том числе жиры, витамины, микроэлементы, клетчатку. Питательный коктейль просто восполняет необходимое количество энергии, но не заменяет полностью ее традиционные источники.

Приготовление домашних энергетических коктейлей

Не необходимости покупать фабричные биодобавки, если есть возможность приготовить питательные коктейли в домашних условиях. Они имеют короткий срок хранения, а приготовление требует времени, однако вы сможете подобрать оптимальный состав с приятным вкусом. Такой напиток будет нравиться вам, а это важное условие регулярного и результативного приема.

Основное требование к оптимальному составу домашнего гейнера – правильное соотношение белков и углеводов. Источников энергии должно быть в три раза больше по концентрации, чем белковых компонентов. Для приготовления коктейлей можно использовать следующие ингредиенты:

  • Обезжиренное молоко – источник белка, а также кальция и целого ряда полезных микроэлементов. При этом оно не будет излишне калорийным. Основной минус – не подходит для людей, имеющих аллергию на лактозу, им приходится делать коктейль на основе воды или сока.
  • Фрукты или фруктовый сок. Подойдут бананы, апельсины, другие сладкие фрукты. При желании их можно заменить фруктозой – это источник быстрых углеводов, которые сразу насыщают ткани энергией.
  • Любые ягоды – смородина, черника и т.д. Их можно приобрести в замороженном виде.
  • Овсяные хлопья – источник углеводов и клетчатки. К ним дополнительно можно добавлять отруби.
  • Натуральный мед. Помните, что он является сильным аллергеном, поэтому подходит далеко не всем.
  • Арахис или орехи. Они содержат большое количество протеина и микроэлементов.

Компоненты можно комбинировать между собой, важно только соблюдать белково-углеводный баланс. Ингредиенты измельчаются в блендере, для приготовления жидкого коктейля основой станет вода, сок или молоко. Полученный напиток можно взять с собой на тренировку, на велопрогулку и т.д. Готовить коктейли лучше небольшими порциями, так как они хранятся очень ограниченный промежуток времени.

Популярные готовые добавки

Не всегда есть время и возможность приготовить белково-углеводный коктейль в домашних условиях, тем более, делать это приходится постоянно. Из-за этого большинство спортсменов предпочитают сразу приобретать готовые порошкообразные смеси для приготовления коктейлей – в них уже присутствует сбалансированный состав всех необходимых компонентов.

Популярностью среди спортсменов пользуется продукция следующих марок:

  • «Serious Mass» от производителя Optimum Nutrition. Благодаря тщательно сбалансированному составу с его помощью удается поднять вес на 6 кг за месяц. Однако важно принимать коктейль со строгим соблюдением инструкции.
  • «Hyper Mass 5000» от Biotech – хороший вариант для тех, кто предпочитает усиленные тренировки. Было немало примеров набора до 10 кг массы за месяц при соблюдении всех требований режима. Особенностью является специфический вкус, который нравится не всем.
  • «Gain fast 3100» от Universal Nutrition – удобный в употреблении коктейль, позволяющий набрать до 5 кг веса при регулярных тренировках за месяц. Основным минусом спортсмены называют слишком сладкий вкус, поэтому гейнер подходит не каждому.
  • Еще один популярный вариант — «King Mass XL» от производителя Ronnie Coleman, получивший широкую популярность среди бодибилдеров. Его отличает приятный вкус, к тому же напиток легко усваивается, не вызывая никаких побочных симптомов в системе пищеварения.

Это только некоторые популярные биодобавки, выбор для спортсменов намного шире. Перед началом употребления рекомендуется посоветоваться с тренером – он подскажет оптимальную дозировку с учетом стартового веса и особенностей тела. Результативность приема также во многом зависит от условий тренировок, продолжительности и полноценности сна, отсутствия стрессов.

Могут ли добавки причинить вред?

Один из вопросов, волнующих новичков – могут ли белково-углеводные коктейли оказаться вредными или опасными для здоровья. В первое время после начала приема они могут вызывать повышенное газообразование в кишечнике из-за присутствия большого количества клетчатки в составе. Через некоторое время неприятные симптомы полностью исчезнет, организм адаптируется к новым особенностям питания.

Гейнеры обладают высокой калорийностью, поэтому их нельзя пить без регулярных спортивных тренировок. В этом случае они приведут к набору веса не за счет мышц, а за счет увеличения жировой массы, и добиться желанной стройности будет намного сложнее. Также не следует пытаться полностью заменить такими напитками обычный рацион питания.

Чтобы гейнеры оказались максимально полезными для организма, используйте их в соответствии с рекомендациями производителя и обязательно соблюдайте режим тренировок. В этом случае коктейли станут источниками полезных для организма веществ и помогут быстрее добиться поставленной цели. Большой выбор продуктов популярных производителей поможет подобрать подходящий вариант для каждого спортсмена. 

Сколько мышц я могу нарастить за месяц?

Есть причина: «Как быстро я могу нарастить мышцы?» этот вопрос актуален для многих мужчин. Мы живем в мире, объединенном идеей мгновенного удовлетворения, когда в темных уголках Интернета продаются таблетки быстрого приготовления, а накачанные супергерои заявляют, что за несколько недель накачивают мышцы для своей роли. Мы не хотим много работать. Мы хотим результатов, и мы хотим их вчера.

Итак, как быстро мужчины могут нарастить мышцы? Мы углубились в науку обдумывания, чтобы обнаружить пределы достижимых результатов и узнать, как худым мужчинам лучше всего реализовать свой потенциал.Ремешок дюйм.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начальная сила

Есть причина, по которой ваш первый месяц тренировок, вероятно, будет вашим лучшим. Успех новичков, когда неопытные лифтеры набирают размер и силу быстрее, чем опытные, будет ключевым моментом, когда дело доходит до быстрого набора массы.

«Начинающий атлет обычно может набрать от 1 до 4 фунтов мышц за месяц», — говорит знаменитость PT Скотт Лейдлер. Это соответствует максимуму чуть более 1,8 кг мышц — этого достаточно, чтобы худощавые мужчины начали видеть серьезные очертания. Следует учитывать некоторые генетические вариации, но, по словам Лейдлера, любому новичку должно хватить как минимум двух фунтов.

Это быстрая работа. Исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что опытные лифтеры, тренирующиеся в среднем два года и более, набирают всего около 0,5 фунта сухой мышечной массы в месяц, поскольку их тело уже адаптировалось к суровым условиям их режима.В том же исследовании было обнаружено, что большинство новичков набирают от двух до трех фунтов в рамках программы силовых тренировок, что аналогично предсказаниям Лайдлера.

Новичок в программе интенсивных тренировок с отягощениями обычно может рассчитывать примерно на 1,5 кг мышечной массы.

Слон в (раздевалке)

При обсуждении набора мышечной массы за очень короткий промежуток времени первое, что поднимают мужчины, — это употребление стероидов. И есть причина, по которой анаболические стероиды так широко используются в фитнес-сообществе: они работают.

В исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine , было проведено 10-недельное испытание на мужчинах в четырех группах: тренировка чисто, тренировка на стероидах, не тренировка чисто, не тренировка на стероидах. Спортсмены, занимающиеся чистыми упражнениями, набрали около 4 фунтов мышц за эти 10 недель (они не были новичками), но обе стероидные группы набрали гораздо больше, если быть точным, 13 фунтов. Ошеломляющая разница.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако опасность использования стероидов хорошо задокументирована. Американский национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками обнаружил, что стероиды способствуют возникновению угрей, облысения, жирной кожи и более серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и печени, депрессия и сморщенные яички. Методы, которые вы используете для набора мышечной массы, и цена, которую вы решите заплатить, зависят от вас. Но с нашими деньгами, лучше гоняться за помпой медленно, безопасно и устойчиво, чтобы получить мышечную массу на всю жизнь.

Method man

Итак, как вы собираетесь набрать вес в первый месяц? Лайдлер рекомендует простой четырехдневный распорядок дня.«Грудь и трис, спина и бис, плечи и ноги должны быть разделены на свои собственные дни. Это дает адекватное время восстановления для каждой группы мышц ». Лайдлер рекомендует придерживаться десяти повторений в каждом упражнении. Любое большее, чем это, неизбежно приведет к перетренированности, затрудняя ваши тренировки, вместо того, чтобы помогать и заставлять вас брать тайм-аут. Не уверен, где начать? Мы вас прикрыли. Зайдите в наш раздел тренировок, и вы найдете все, от упражнений с собственным весом для новичков до сложных комплексных тренировок.

Панайотис Капетанеас / EyeEmGetty Images

Жесткая диета с удвоенной силой

Любой достойный фитнес-эксперт знает, что тренировки сами по себе не увеличивают мышечную массу. Вам нужно есть на размер, если вы хотите хоть немного набрать эти 1,5 кг, а это значит, что есть больше. Специалист по физподготовке и силовой тренировке Роган Олпорт рекомендует записывать в дневник питания, сколько калорий вы потребляете за неделю, и увеличивать это число.

Конечно, важны не только калории — стейк подпитывает ваши мышцы совсем иначе, чем стейк из Sloppy Joe. Для набора массы Лейдлер рекомендует употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, а остальную часть вашего рациона следует скорректировать с учетом правильного соотношения белков, углеводов и жиров. Не знаете, как составить для себя правильную диету? Наше руководство для начинающих по подсчету макросов поможет.

Счастливого набухания, господа.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, делают это в надежде увидеть большие изменения в своем теле. Часто наши ожидания нереалистичны, мы сразу же ожидаем больших изменений и никогда не перестаем думать, что нашему телу нужен процесс для наращивания мышц. Многие люди покидают спортзал, разочаровавшись в росте мышц, которого они не замечают, а результаты никогда не бывают мгновенными и требуют усилий.

Количество мышц, которое можно набрать, зависит от множества различных факторов, таких как диета, время упражнений, график тренировок или генетика. Тем не менее, из множества исследований, проведенных в отношении способности наращивать мышечную массу, мы можем сказать, в каком среднем человек увеличивает свою мышечную массу. Хотите знать, что это? В следующей статье мы объясним, сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Что влияет на рост мышц?

Итак, мы уже объяснили, есть несколько факторов, которые влияют на рост мышц.Конечно, режим тренировок так же важен, как и диета. Предполагая, что вы соответствуете обоим этим требованиям, ниже мы объясним, какие факторы могут увеличивать или уменьшать мышечную массу:

Если вы новичок или опытный

Среди людей, которые начинают тренироваться, гораздо более нормальным является то, что они набирают силу. при первых же симптомах намного больше, чем у тех, которые тренировались годами. Следовательно, скорость, с которой мышца адаптируется, замедляется вместе со скоростью мышцы.

Новичок может за полгода заработать около 6,8 кг, то есть 1,1 в месяц. У новичков это прибавка составляет 3,54 кг за 6 месяцев или 0,56 кг в месяц.

Спортсмены, которые тренировались в тренажерном зале, должны снизить свои ожидания по наращиванию мышечной массы, поскольку этот скачок роста совершенно бесценен. Фактически, по прошествии трех лет человек, испытывающий застой, становится совершенно нормальным, но его можно исправить, изменив стиль тренировок и последующую диету. В следующем разделе вы узнаете, какой вес вы можете заработать в месяц в зависимости от ваших тренировочных лет.

В зависимости от генетики

Генетика имеет решающее значение для роста мышц; он влияет как на скорость, с которой мы наращиваем мышцы, так и на максимальный рост, которого мы можем достичь. Различные исследования показали, что при отборе разных людей, сгруппированных по полу и возрастным критериям, одни и те же тренировки и диета могут иметь много общего или большие различия в росте мышц.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

  • В первый год тренировок у вас есть потенциальный прирост мышц от 10 до 12 кг в год, то есть от 0,8 до 1 кг в месяц.
  • На втором году тренировок у вас есть потенциальный прирост мышц от 4 до 6 кг в год, по одной в месяц.
  • На третьем году тренировок у вас есть потенциальный прирост от 2 до 3 кг мышц в год, то есть в месяц.
  • На четвертом году тренировок у вас есть потенциальный прирост от 1 до 2 кг мышц в год, то есть в месяц.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Вам интересно, сколько мышц можно набрать за месяц? Это действительно неправильный вопрос, так как вес может увеличиваться по-разному, и некоторые из них не являются удовлетворительными.К ним относятся жидкости для набора веса или удержания жидкости. Это означает, что мы можем тренироваться в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, но не весь набираемый нами вес является мышечной массой, он может быть жидким или жирным. Это ловушка, в которую часто попадают многие новички.

Быстрый способ узнать, набираем ли мы вес, с содержанием жира или с чистой мышечной массой, — это измерить вес, который у нас есть от месяца к месяцу. Если вы набираете более 1,8 кг в месяц, можно не сомневаться, что не все мускулистое. Поэтому рекомендуется регулярно измерять содержание жира в организме, чтобы знать, как происходит этот рост.Вы должны знать, что потеря веса почти неизбежна; на самом деле это неплохо. Проблема в том, что эта сумма слишком высока. Тогда вам следует изменить свой рацион.

Средний прирост мышц в месяц

Есть много факторов, которые определяют, сколько мышц вы наберете за месяц.

Изображение предоставлено: Томас Толструп / DigitalVision / GettyImages

Как начинающий тяжелоатлет, вы можете быть впечатлены своими достижениями новичка — или вам может быть интересно, почему вы недостаточно быстро набираете мышцы.Нет определенного количества мышц, которое вы можете ожидать нарастить в месяц; это зависит от множества факторов, некоторые из которых не зависят от вас.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Факторы среднего прироста мышечной массы

Значительный рост мышц без стероидов не так прост, как поднятие тяжестей пару раз в неделю — это миф о приобретении новичков — но каждый может нарастить мышцы, если будет следовать правильной программе тренировок и диете.Однако, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), никто не может предсказать точную скорость, с которой человек будет наращивать мышцы, потому что факторы разные для всех.

В развитии мышечной массы есть два фактора, утверждает ACE: ваш генотип, который представляет собой генетический код человека, и ваш фенотип, который относится к вашим наблюдаемым характеристикам. Последнее означает не ваши индивидуальные особенности или цвет ваших волос, а скорее ваши привычки и образ жизни.

Некоторые из этих вариантов включают ваш режим тренировок по тяжелой атлетике, например, какой вес вы поднимаете, как часто вы поднимаете вес и как долго длится каждое занятие по тяжелой атлетике.Фенотип также относится к вашим диетическим привычкам, таким как потребление белков и углеводов, общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, а также уровень гидратации.

По большей части это факторы, которые вы контролируете. Тем не менее, гормоны также являются частью вашего фенотипа, и сдвиги в гормонах с возрастом могут влиять на способность наращивать мышечную массу, говорит ACE.

К сожалению, вы также не можете контролировать свой генотип. У некоторых людей есть естественная предрасположенность к наращиванию мышечной массы — например, 20-летний подросток, чье тело содержит большое количество быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на рост мышц, может набрать средний балл. 2 фунта сухой мышечной массы в месяц, утверждает ACE.

Однако человек с другим генетическим профилем может быть в состоянии набрать в среднем только полфунта мышц в месяц, даже при тех же диетах и ​​тренировках.

План тренировки гипертрофии

Если ваша цель — нарастить мышечную массу — технически говоря, это называется «гипертрофией» — то важно следовать плану тренировок, специально ориентированному на это, рекомендует ACE. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), тренировка на гипертрофию представляет собой серию упражнений с количеством повторений от низкого до среднего с прогрессирующей перегрузкой.

Принцип перегрузки, согласно NASM, гласит, что для того, чтобы мышца адаптировалась или стала больше, ее необходимо постепенно перегрузить или попросить поднять больший вес. Следование принципу перегрузки — это принцип адаптации: ваше тело адаптируется к требованиям, которые вы к нему предъявляете. Следовательно, если вы перегружаете мышцы, поднимая более тяжелые веса, ваше тело адаптируется за счет увеличения мышечной массы.

Вот пример этой тренировки на гипертрофию, согласно NASM: для каждого упражнения сделайте от 3 до 5 подходов по 6-12 повторений, каждое с 75-85 процентами максимума с одним повторением, с одним-двумя повторениями. минутный период отдыха между ними.

ACE рекомендует разделить тренировку на четырехдневный интервал. Это делит проработку различных частей тела в течение четырех дней, поэтому вы не прорабатываете одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Например, вы можете тренировать грудь и бицепсы в первый день, спину и пресс во второй день, плечи и трицепсы в третий день и ноги в четвертый день.

Некоторые из упражнений, которые вы можете включить, предлагает NASM, — это жимы штанги, тяги штанги стоя, планка, приседания со штангой и боковые выпады с гантелями.В дополнение к поднятию тяжестей ACE предлагает включить пару дней высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы сжечь дополнительные калории.

Тем не менее, не забывайте брать день отдыха, который позволяет мышцам регенерировать и предотвращает травмы от перенапряжения, — говорит ACE. Подождите 72 часа, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц, чтобы у мышц было достаточно времени, чтобы восстановить себя.

Подробнее: Возьмите свои любимые свободные веса для этой тренировки всего тела для новичков

Выбор правильного веса

Как часто вы поднимаете и как долго вы поднимаете мышцы — это два аспекта наращивания мышечной массы, но то, сколько вы поднимаете, также является важным фактором.Чтобы стимулировать гипертрофию, вы должны стимулировать свои мышцы — а это значит, что нужно поднимать тяжести, говорит ACE.

Более тяжелые веса задействуют больше мышечных волокон типа II, что создает мышечную силу, согласно ACE. Мышечные волокна типа II также отвечают за размер и определение мышцы, поэтому вы с большей вероятностью увидите результаты, если будете регулярно задействовать эти волокна.

Некоторые люди, особенно женщины, недооценивают свою силу, поэтому они предпочитают более легкий вес.Выбирая вес, который вы поднимаете, выбирайте такой вес, который можно поднять 10 раз без потери правильной формы. Последние два повторения должны быть невероятно сложными, но выполнимыми. Если вы начинаете сокращать или вносить изменения, чтобы поднять вес, вам нужно выбрать более легкий груз.

После того, как вы поднимете тяжелые веса, особенно в первый раз, или если вы увеличите количество подъемов, у вас может возникнуть отсроченная болезненность мышц (DOMS). Это происходит, когда вы напрягаете мышцы нагрузкой, к которой они не привыкли.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, болезненность в мышцах может развиться через 12–24 часа после тренировки, достигая максимума через 24–72 часа после тренировки. Эта боль возникает из-за микроскопических разрывов мышечных волокон в результате стресса.

Если вы страдаете от DOMS, вы можете принять меры для уменьшения симптомов. Это может включать прикладывание пакетов со льдом, массаж или прием безрецептурных обезболивающих. По словам ACSM, DOMS продлится всего от трех до пяти дней, и больные мышцы будут лучше адаптированы к упражнению во время вашей следующей тренировки.

Роль питания

Вы можете поднимать любой вес, какой захотите, но это может оказаться напрасным — по крайней мере, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — если вы не питаетесь должным образом. Вместо того, чтобы сокращать калории, что вы делаете, если хотите похудеть, вам следует увеличить потребление калорий для наращивания мышц.

По данным Sanford Health, для набора 1 фунта сухой мышечной массы требуется более 2000 и 2500 калорий, по сравнению с 3500 калориями для набора фунта жира.Но, конечно, это произойдет только при соблюдении плана тренировки.

Вы также хотите, чтобы эти калории распадались на правильное соотношение макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Следовательно, вы не хотите просто есть продукты с пустыми калориями, которые содержат много калорий, но не имеют большой питательной ценности. Sanford Health рекомендует употреблять в пищу богатые питательными веществами, высококалорийные питательные продукты, распределенные по пяти-шести приемам умеренного количества пищи в течение дня, вместо трех очень обильных приемов пищи.

Подробнее: 18 лучших продуктов для наращивания мышц, которые можно добавить в свой рацион

Белок и наращивание мышц

По данным Академии питания и диетологии, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. Для человека, который стремится съесть около 2500 калорий, это делится на 250 калорий до 875 калорий из белка. Поскольку каждый грамм белка содержит 4 калории, согласно Kaiser Permanente, это составляет от 63 до 218 граммов белка в день.Это широкий диапазон, но потребности в питании могут варьироваться от человека к человеку.

Вы также можете разбить его на количество приемов пищи. В исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивной медицины , говорится, что для максимального увеличения анаболизма — процесса, посредством которого в организме вырастают новые клетки и поддерживаются ткани, — человеку следует стремиться потреблять 0,4 грамма белка на килограмм вес тела при каждом приеме пищи, если вы едите три раза в день. Для человека, который весит 150 фунтов или 68 килограммов, это равняется 27 граммам белка на прием пищи.

Выбирайте качественные источники белка. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, по данным Вашингтонского университета здоровья, включают:

  • Мясо, рыба и птица: 7 г белка на унцию.
  • Фасоль: от 7 до 9 г белка на полстакана.
  • Яйца: 6 г белка на яйцо.
  • Молоко: 8 г белка на чашку.
  • Творог: 13 г на полстакана.
  • Ореховые масла: 8 г белка на 2 столовые ложки.
  • Киноа: 8 г белка на чашку.

Углеводы и жиры

Белок — самый известный макроэлемент для наращивания мышечной массы, но нельзя просто есть белок все время.Свое место занимают углеводы и жиры.

Углеводы — ключ к питанию ваших мышц. Они частично превращаются в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и используется для обеспечения ваших тренировок. Вы должны потреблять около половины калорий в день из источников высококачественных углеводов — или, если вы пытаетесь съесть 2500 калорий в день, около 1250 калорий. По словам Кайзера Перманенте, как и в протеине, углеводы содержат 4 калории на грамм, так что в день получается примерно 312 граммов углеводов.

Вместо углеводов в виде пиццы, рогаликов или сладкой выпечки, постарайтесь получать углеводы из цельного зерна, фруктов, овощей и других качественных источников. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, также являются источниками углеводов и белков.

Как и углеводы, жир также является источником энергии для вашего тела. Он должен составлять ваши оставшиеся калории, или от 20 до 35 процентов от общего количества калорий за день. При диете с 2500 калориями это означает от 500 до 875 калорий.Жир содержит 9 калорий на грамм, так что это количество составляет от 55 до 97 граммов в день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу полезные для сердца жиры или ненасыщенные жиры, такие как авокадо, рыба, орехи и оливковое масло. Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как масло, бекон и жирные молочные продукты, и полностью избегайте трансжиров.

Сколько мышц можно набрать за 90 дней?

Кажется, что каждый раз, когда начинается весенняя тренировка, парни, которые покинули поле в изнеможении в конце сентября, возвращаются в середине февраля в супер-рваных, с тоннами новых мускулов — например, аутфилдер Red Sox Эндрю Бенинтенди добавил дополнительный 20 фунтов к его телу за прошлую зиму.То же самое и с Йоенисом Сеспедесом Метса, о котором Бастер Олни из ESPN не может перестать говорить в подкасте Baseball Tonight : НА ТАКОЕ КОРОТКОЕ ВРЕМЯ ОН СТАНОВЛ ТАКОМ МОНСТРОМ. ОН ПРОСТО ОГРОМНЫЙ. ТАК, ТАК, ТАК ОГРОМНЫЙ.

https://www.youtube.com/watch?v=s3mdEI5OpPc

Но означает ли это, что обычный парень, глядя на календарь и видя, что до следующего пляжного отпуска осталось три месяца, может сделать то же самое? Диетологи часто предупреждают, что худеть больше, чем на пару фунтов в неделю во время диеты небезопасно, но как насчет того, чтобы набрать фунтов веса?

Количество мышц, которое вы можете добавить за… одну неделю

Плохие новости, посетители спортзала в последнюю минуту: в первую неделю тренировок с вашим телом ничего не случится.По словам консультанта по здоровью, питанию и образу жизни Майкла Куна, основателя Mike the Caveman Consulting, если вы ждали до семи дней до весенних каникул, чтобы отказаться от фаст-фуда и начать накачивать железом, то это уже слишком поздно. Он говорит, что вы можете рассчитывать набрать «максимум от 0,2 до 0,25 фунта [мышечной массы]» за первую неделю. Что еще более удручающе для тех, кто снова и снова тренируется, это относится как к тем, кто провел некоторое время вне тренажерного зала, так и к новичкам.

Причина этого в том, что наращивание мышечной массы требует времени.«Скорость оборота белка, то есть расщепление поврежденных мышечных белков и создание новых, более сильных [что вы делаете, когда набираете мышечную массу] — ограничивает время», — объясняет Кэролин Дин, член группы. Медицинского консультативного совета Ассоциации диетического магния.

Это не означает, что вас следует откладывать: хотя первая неделя будет протекать медленно, с небольшими видимыми результатами, она имеет то преимущество, что вы вводите вас в установленный распорядок дня, настраивая вас на более крупные вознаграждения. приходить.

Количество мышц, которое можно добавить за… один месяц

Если вы откладываете дела на месяц до крайнего срока — скажем, вы решили, что должны стать Росомахой для предстоящего Обмана, но у вас есть только четыре недели, чтобы прийти в форму — вы будете рады услышать это. вы действительно можете увидеть неплохие результаты за этот период времени.

«Все начнет налаживаться после второй недели — с этого момента вы, вероятно, могли бы ожидать набора 0,5 фунта мышц в неделю», — говорит Кун.Что касается полного первого месяца: «Вы можете ожидать, что наберете не более двух фунтов мышечной массы, если вы действительно набрали обороты», — добавляет он. Под «набранным» он подразумевает не просто посещение тренажерного зала, но и правильное питание и достаточный сон.

«Как правило, ключом к успешному росту мышц является то, что синтез мышечного белка [создание новых мышц] должен превышать распад мышечного белка [удаление старых мышц]», — говорит Дин. По ее словам, для этого жизненно важно соблюдать сбалансированную диету, включающую в себя как белки , так и углеводы , а также достаточно отдыхать.

Другими словами, вопреки тому, что думает большинство людей, спортзал на самом деле не там, где ваши мышцы растут — процесс восстановления тканей, который увеличивает ваши мышцы, на самом деле происходит после , когда вы тренируетесь, когда вы отдыхаете, так что будьте если вы пытаетесь набрать массу, убедитесь, что попали в мешок пораньше.

Для упражнений Кун рекомендует много тренироваться с отягощениями. «С точки зрения чистого роста мышц, вы хотите быть на более высоком уровне с повторениями, примерно от 8 до 15 повторений в подходе». Он советует делать много толкающих упражнений, таких как жимы лежа и отжимания, а также упражнения на тягу, такие как подтягивания и сгибания рук.Однако не переусердствуйте: трех дней в неделю такого типа тренировок должно хватить.

С точки зрения диеты он рекомендует «много белков и жиров для поддержания уровня гормонов». К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, говядина и курица. Но не останавливайтесь на достигнутом — жир тоже очень важен. «Большая проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что люди недостаточно толстеют», — объясняет он. К сожалению, это не означает, что нужно запихивать в рот кучу жирных бургеров, а есть качественные жиры, такие как кокосовое масло, масло авокадо и яйца (особенно желтки).

Количество мышц, которое можно добавить за… три месяца

Посчитав, вы можете понять, что два фунта мышц в месяц должны означать, что вы можете набрать как минимум шесть фунтов за 90 дней, верно? Что ж, хотя это не невыполнимая цель, Кун любит быть более консервативным. «Максимум от трех до шести фунтов — это разумно, но к этому времени вы можете заметить, что наращивание мышц замедляется», — говорит он. Это связано с тем, что ваша соединительная ткань — например, суставы и связки — может вырасти только настолько сильно за один раз — и именно поэтому так много фитнес-упражнений длится восемь или двенадцать недель: после этого вы не увидите таких поразительных результатов.

Теперь — это , что ваше тело может нарастить больше мышц, чем это, но это требует, чтобы вы изменили свою тактику как минимум на месяц. «Через два месяца я рекомендую переключиться с наращивания мышц на более силовые упражнения с меньшим количеством повторений и большим весом», — говорит Кун. «Если вы сделали 10 фунтов в 10 повторениях в фазе наращивания мышц, вы могли бы сделать пять повторений в 20 фунтов в фазе, основанной на силе».

Это так называемая «прогрессивная перегрузка» — техника, разработанная для того, чтобы подготовить вас к подъему большего веса на будущих тренировках.Вы не увидите, как ваши мышцы растут так сильно, но когда вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышц, вы сможете поднять больше и увидеть лучшие результаты. Для постоянной тренировки рекомендуется восемь недель наращивания мышечной массы с последующими четырьмя неделями наращивания силы.

Количество мышц, которое вы можете добавить… Если вы звездный спортсмен

В целом, однако, человеческое тело может создать только определенное количество мышц в течение заданного периода времени, и Кун считает, что даже на один фунт мышц в месяц — это практическая цель для большинства мужчин.Что, конечно, поднимает вопрос: как спортсмен может прийти на весеннюю тренировку с лишними 20 фунтами мышц?

Короткий ответ: нет. Благодаря постоянным тренировкам и преимуществам, которые им дают, спортсмены могут набрать до фунтов реальных мышц за 90 дней, но это все. «Многие из этих цифр завышены», — говорит Кун. «Вы не собираетесь набрать такой большой вес за счет чистых мышц — большая часть из них будет также состоять из жира и воды».

Несмотря на то, как это звучит неутешительно, на самом деле это хорошая новость для вас — шесть фунтов мышц — это не много, но при правильной диете вы наберете примерно 12 фунтов реальной массы.

Так что сделайте свои снимки «до» и начинайте качать.


Брайан ВанХукер

Брайан ВанХукер — писатель в MEL. Он является соавтором пилотного проекта Джона О’Херли «Бродяга» и соавтором фильма «Барнум и Элвуд». Он также ведет подкаст с интервью TMNT.

Сколько мышечной массы вы можете набрать естественным путем?

Сколько мышечной массы вы можете набрать естественным путем?

Многие люди говорят о том, сколько мышц вы можете нарастить естественным путем.

Кто прав?

Многие люди задают мне такие вопросы, как

«Какую мышечную массу я действительно могу нарастить естественным путем?»

«Насколько я могу реально быть без наркотиков?»

Увеличение мышечной массы и генетический потенциал

Первое, что вам нужно знать, это то, что нет надежного способа узнать свой генетический потенциал, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Нет надежного способа узнать, насколько мускулистым вы можете быть от природы. Но вам не стоит об этом беспокоиться, если у вас нет 5-летнего опыта в правильных тренировках и правильном питании.

Если вы новичок в тренажерном зале, даже не думайте об этом. Просто сосредоточьтесь на настоящем, сосредоточьтесь на своем прогрессе от недели к неделе, не думая о том, насколько вы можете (или должны) быть большими.

Хотя не у всех из нас есть генетика, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, но каждый из нас может построить сильное, мускулистое и здоровое тело, которым мы будем гордиться, и это в конечном итоге самое главное.

Итак, сколько же мышечной массы вы действительно можете нарастить ?!

Хотя однозначного ответа нет, есть несколько рекомендаций, разработанных лучшими тренерами мира, такими как Лайл Макдональд и Алан Арагон.

Ответ Лайла Макдональда:

Если вы тренируетесь в течение года, вы можете набрать 20-25 фунтов (9-11 кг)
Если вы тренируетесь в течение двух лет, вы можете набрать 10-12 фунтов (4,5-5,5 кг)
Если вы тренируетесь в течение 3 лет, вы можете набрать 5-6 фунтов (2,2-2,7 кг)
Если вы тренируетесь в течение 4+ лет, вы можете набрать 2–3 фунта (0,9-1,3 кг)
По словам г-на Макдональда, возраст и исходное физическое состояние повлияет на эти числа.

Мужчины старшего возраста набирают меньше мышечной массы, чем молодые.

Парни в категории «с недостаточным весом» смогут набрать больше мышечной массы, чем это указано.

А другие смогут нарастить большую или меньшую мышечную массу благодаря генетике и образу жизни.

Пока вы не пытаетесь быть бодибилдером, вы определенно сможете получить желаемый вид естественным путем.

Просто имейте в виду, что для увеличения желаемой мышечной массы требуется время, терпение, упорный труд и несколько лет.

Ответ Эллен Эрагон

Модель Алана немного отличается, но цифры показывают более или менее те же

Новичок наберет от 1% до 1.5% своего веса в фунтах (1 кг = 2,2 фунта) в месяц

Опытный ученик будет набирать 0,5% -1% своего веса в фунтах в месяц

Очень продвинутый ученик будет набирать 0,25-0,5% своего веса в фунтах в месяц.

Это означает, что если парень, который весит 55 кг, то есть 121 фунт, будет наращивать в первый год 1,21–1,815 фунта в месяц, или 14,52–21,78 фунта в год, это оставляет 6,6–9,9 кг мышц в год.

Заключение

Увеличение мышечной массы, естественно, требует времени, и чем больше вы тренируетесь в тренажерном зале, тем сложнее становится.

Я не пытаюсь вас угнетать, но всегда важно получать удовольствие от процесса, жить моментом.

Лично я прирожденный тренер, мне 26 лет. Я держу 8-10% жира круглый год, и в настоящее время я колеблюсь от 64,5 до 65 кг и очень медленно расту из месяца в месяц, когда мой рост составляет 163 см.

Когда я начинал, я весил 50 кг и через несколько лет поднялся до 70 кг (во время моих плохих тренировок и режима питания), где я выглядел так:

Затем я решил чтобы сократить, поэтому я снизился до 61.5 кг и 5-6% жира,

А сегодня я выгляжу вот так (сегодня я тренируюсь и правильно питаюсь)

Итак, самое важное, что нужно помнить:
Наслаждайтесь тренируйтесь и не гонитесь за «идеальным телом», наслаждайтесь тренировками и питанием, как будто это единственное, что для вас наиболее важно в жизни.

Итак, терпение + последовательность = залог успеха!

Что вы думаете об этой статье?

Если у вас есть какие-либо вопросы или что-то еще, что можно добавить,

, я хотел бы знать в разделе комментариев ниже.


Не знаете, с чего начать?

НАЧАТЬ ЗДЕСЬ


Отъезд

THE MIND BODY PODCAST


Хотите ли вы 1-1 онлайн-консультации С Lidor Dayan?

Щелкните здесь, чтобы узнать больше


Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Многие мужчины хотят заполучить это мускулистое пляжное тело.Но с приближением лета, сколько мышц вы сможете набрать за месяц?

Наращивание мышц и приведение в форму требует времени, дисциплины и сильной мотивации.

Часто легче сказать, чем сделать!

Но с некоторыми из этих главных советов по упражнениям и питанию вы будете на правильном пути.

Сколько мышц можно набрать за месяц? Читай дальше что бы узнать!

Факторы роста мышц

Каждый будет немного по-разному в своих способностях нарастить мышцы.

Некоторые из этих вещей полностью под вашим контролем, например, режим тренировок и режим питания.

Другие аспекты, такие как ваша генетика и возраст, находятся вне вашего контроля.

Однако вы должны знать, как они влияют на то, сколько мышц вы можете набрать за месяц.

Возраст

С возрастом у мужчин уровень тестостерона снижается.

Это приводит к снижению метаболизма и массы скелетных мышц.

К счастью, упражнения помогут поднять этот уровень.

Генетика

Уровни гормонов, длина мышц и структура костей — все это играет роль в том, какое количество мышц вы сможете нарастить со временем, будь то месяц или всю жизнь.

Для некоторых людей процесс может быть немного медленнее, чем для других, но с сильной рабочей этикой любой может добиться поразительного прироста силы.

Питание

Состав продуктов, которые вы едите, будет играть огромную роль в вашей способности набирать мышечную массу.

Белки, углеводы и полезные жиры помогут стимулировать рост мышц, если их есть в правильном количестве и в нужное время.

Тренировка сопротивления

Это довольно очевидно, но для увеличения мышечной массы необходимо поднимать тяжелые веса.

Но, как и в случае с питанием, типы упражнений и время тренировок будут играть большую роль в определении того, насколько быстро вы разовьете эти разорванные мышцы.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Из-за этих различных факторов, влияющих на рост мышц, величина роста мышц будет варьироваться у разных людей.

Однако в среднем мужчины могут наращивать от 0,25 до 0,5 фунта мышц в неделю, или примерно от одного до двух фунтов в месяц.

Конечно, это не может продолжаться в таком темпе бесконечно.

По мере того, как вы приводите свое тело в форму, объем мышц, который вы можете нарастить, будет развиваться медленнее.

Раннее наращивание мышц

Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваше тело быстрее реагирует на ваши тренировки.

Это означает, что вначале вы можете наращивать мышцы быстрее, чем те, кто занимался бодибилдингом в течение многих лет.

Физиологические исследования показывают, что упражнения с отягощениями приводят к адаптации скелетных мышц, что приводит к увеличению размера мышц и изменению сократимости даже после одного эпизода упражнения.

Это отличная новость, когда вы только начинаете, потому что мгновенные результаты могут помочь вам сохранить мотивацию к продолжению тренировок.

Однако важно знать, что, как только ваше тело начнет приспосабливаться к режиму тренировок, набирать мышечную массу станет сложнее, а это означает, что процесс замедляется по мере того, как вы набираете массу.

Постарайтесь не расстраиваться и вместо этого посмотрите эти советы, чтобы максимально увеличить мышечный рост.

Лучшие советы по наращиванию мышечной массы

Силовые тренировки — необходимость

Упражнения с отягощениями стимулируют гормоны и факторы роста, которые приводят к гипертрофии скелетных мышц.

Это приводит к увеличению размера ваших мускулов и придает вашему телу разорванное, сложенное телосложение.

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо включить тренировки с отягощениями с тяжелыми весами.

Если вы только начинаете, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его каждую неделю.

Это поможет вам избежать травм по мере того, как вы станете сильнее.

Вы должны включать упражнения для всего тела и комплексные упражнения для одновременной работы с несколькими крупными группами мышц.

Эта общая направленность позволит вам отлично выглядеть и в то же время сделать вас сильнее.

Поднимите тяжелые веса с меньшим количеством повторений

Стремитесь делать от шести до восьми повторений в каждом подходе, выполняя от трех до четырех подходов в каждом упражнении.

Это позволит вам использовать более тяжелые веса, чтобы вы действительно могли работать над гипертрофией мышц.

Несмотря на то, что вы можете выполнять более легкий вес с большим количеством повторений для наращивания мышечной массы, исследования показали, что использование более тяжелых весов лучше для максимальной адаптации силы.

Плюс, если вы делаете сотни повторений с меньшим весом, вы действительно можете увеличить риск травмы из-за чрезмерного использования травм и повторяющихся нагрузок.

Вместо этого сосредоточьтесь на медленных движениях в правильной форме во время упражнений.

Тренируйте каждую группу мышц как минимум 2-3 раза в неделю

Согласно исследованиям, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, вы должны тренировать каждую мышцу 2–3 раза в неделю.

Если у вас открытый график, вы можете разделить его и работать с определенными частями тела каждый день.

Например, понедельник может быть днем ​​возврата и бицепса, вторник — днем ​​груди и так далее.

Если вы, как и большинство мужчин, очень заняты, у вас может быть всего несколько дней, которые вы можете посвятить формальным упражнениям.

Это может означать выполнение двух или трех тренировок всего тела в неделю, чтобы поразить каждую группу мышц.

Тренировки всего тела показали свою эффективность в наращивании сухой мышечной массы, если их выполнять три раза в неделю.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что частота тренировок три дня в неделю дает лучшие результаты по сравнению с тренировками один раз в неделю.

Правильное питание для максимального роста мышц

Важно правильно выбрать пищу, а также время, когда вы потребляете эти питательные вещества.

Белок является строительным материалом для роста мышц, поэтому вы должны включать в свой рацион постные источники белка в течение дня и после силовых тренировок.

Белок — это макроэлемент, который не только наращивает мышцы, но и сохраняет мышечную массу во время тренировки.

Точное количество белка, которое вы должны потреблять, будет зависеть от ваших конкретных целей и текущего веса.

Недавний мета-анализ показал, что прирост мышечной массы, кажется, достигает максимума примерно на 1.6 грамм на килограмм массы тела.

Авторы этого исследования отметили, однако, что для тех, кто хочет максимизировать рост мышечной массы, это число может быть увеличено до 2,2 грамма на килограмм, или примерно одного грамма на фунт веса тела.

А как насчет углеводов?

Вопреки популярным диетам, углеводы — не враги.

На самом деле углеводы необходимы для набора мышечной массы, особенно в дни тренировок.

Исследования показали, что упражнения с отягощениями с приемом углеводов приводят к значительно большему приросту мышечных волокон как типа I, так и типа II, чем только упражнения с отягощениями.

Это означает, что после высокоинтенсивной силовой тренировки вы должны потреблять как белок, так и углеводы, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста мышц.

Ваши калории должны поступать из нежирных источников белка, таких как курица, нежирная говядина или рыба.

Что касается углеводов и жиров, вам необходимо ограничить количество обработанных пищевых продуктов, таких как продукты с высоким содержанием сахара и простые крахмалы.

Чтобы помочь вам начать работу, ознакомьтесь с бесплатным однодневным планом питания от проекта Fit Father.

Это отличное введение, которое поможет вам спланировать свое питание на день.

Ешьте регулярно

Исследования показали, что распределение количества потребляемых калорий в течение дня может помочь вам набрать мышечную массу и поддерживать здоровый вес.

Итак, вместо того, чтобы есть два или три больших приема пищи, попробуйте разделить это на пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня.

Исследования показали, что таким образом можно похудеть, уменьшив при этом потерю мышечной массы.

И тип пищи, которую вы едите в течение дня, также важен.

Убедитесь, что вы также распределяете потребление белка в течение дня.

Умеренное количество белка при каждом приеме пищи стимулирует синтез мышечного белка более эффективно, чем потребление большего количества белка за один прием пищи.

Увеличение мышечной массы в первый месяц и после

Хотя быстрое наращивание мышечной массы — это отличная цель, важно помнить, что этот прирост силы будет продолжаться и в далеком будущем.

И вы не можете рассчитывать полностью раскрыть свой потенциал всего за 30 дней!

Эти советы и уловки помогут вам улучшить физическую форму, чтобы вы могли начать свой путь к построению сильного и здорового тела.

А если вам нужны конкретные тренировки, Fit Father Project предлагает отличные программы, такие как Old School Muscle, которые специально созданы для мужчин, желающих получить рельефное, точеное телосложение.

Так что не позволяйте ни одному дню уйти от вас! Начните сегодня и узнайте, сколько мышц вы сможете набрать в следующем месяце.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту Fit Father Project в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.


Вот как занятые парни старше 40 лет наращивают антивозрастную мышечную массу и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо изученная информация о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц.

Насколько большим должен быть избыток калорий?

Один из самых больших вопросов в сфере фитнеса — как нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее. И хотя избыток калорий не всегда необходим для набора мышечной массы, независимо от того, как вы на это смотрите, избыток калорий будет необходимым шагом для того, чтобы сделать это наиболее эффективным способом.

Если бы цель состояла в том, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу, имело бы смысл использовать большой избыток калорий.Но вот тут-то и важна эффективность.

Большой избыток калорий, вероятно, приведет к гораздо большему набору жира и неблагоприятному соотношению жира к приросту мышц.

Это приводит либо к тому, что на сжигание жира в организме приходится тратить больше времени, либо просто сокращает время, в течение которого вы можете оставаться в избытке калорий, прежде чем вам придется вернуться к поддерживающим калориям. Поэтому слишком большой избыток калорий обычно неэффективен, поскольку замедляет процесс достижения идеального телосложения.

Более насущный вопрос заключается в том, насколько большим должен быть избыток калорий для оптимизации набора мышечной массы при сохранении приемлемого уровня набора жира.

Вовлеченные переменные

Первое, что я хочу отметить, это то, что стандартного ответа не будет. Я предполагаю, что каждый, кто читает эту статью, выполняет какую-то форму тренировки с отягощениями. Если цель — нарастить мышечную массу, то это, очевидно, будет важно.

Если вы введете избыток калорий без каких-либо тренировочных стимулов, вы, вероятно, все равно наберете мышечную массу, но соотношение жира к мышцам будет ужасным.

Помимо этого, важно подумать о своем потенциале для набора мышечной массы. Избыток калорий определяет, сколько вы набираете веса, в то время как другие переменные влияют на соотношение мышечной массы и жира.

С этой точки зрения важно учитывать:

Если вы молодой мужчина с минимальным жизненным стрессом, который новичок в тренировках, у вас хорошая тренировочная программа с хорошей диетой, с хорошей генетикой для набора мышечной массы, а также хорошего сна, то у вас, вероятно, должен быть немного больший избыток калорий.Чем дальше вы отойдете от этого описания, тем меньше должен быть излишек.

В частности, чем ближе вы подходите к своему потенциально лучшему телосложению, тем меньше у вас остается возможностей для набора мышечной массы. Если бы вы на этом этапе упорно пытались добиться излишка, это было бы неразумно.

Рекомендации по учебникам и проблема с ними

Лично я впервые по-настоящему познакомился с концепциями, связанными с калориями и макросами, когда я потратил время на бодибилдинг.com форумы.

На этом форуме люди говорили о том, как избыток 500 калорий приведет к увеличению веса примерно на 1/2 кг в неделю. А избыток в 1000 ккал в день будет вдвое больше, чем при почти 1 кг в неделю.

Это подтверждается аналогичными рекомендациями в учебниках по питанию, которые основывают его на составе мышечной массы и количестве энергии, необходимом для создания этой мышечной массы.

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, 20% белка и 5% жира, гликогена и других минералов и метаболитов.Таким образом, эти расчеты часто основаны на комбинации калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, с использованием количества калорий, необходимых для белка, жира и гликогена.

Мне нравится простота этой идеи, но, к сожалению, она сложнее этой. Причины, по которым может быть почти невозможно придумать чистое число, включают:

  1. По мере увеличения количества потребляемых калорий количество калорий, сжигаемых в результате термического воздействия пищи, увеличивается. Термический эффект пищи обычно составляет 8-15% от общего дневного расхода энергии.
  2. По мере увеличения количества потребляемых калорий обычно увеличивается количество калорий, сжигаемых в результате термогенеза, не связанного с физической активностью. И это влияние сильно различается у разных людей.
  3. По мере увеличения количества потребляемых калорий и повышения доступности энергии базальный уровень метаболизма может незначительно изменяться. Это влияние более выражено, если исходить из состояния низкой доступности энергии, когда организму приходилось подавлять некоторые процессы, сжигающие калории.
  4. Когда вы употребляете ограниченные калории, тело может стать немного более «эффективным» во время упражнений и сжигать немного меньше калорий.Очевидно, что в избытке расход энергии может измениться в связи с этим.

Есть еще много факторов. Но это резко увеличивает сложность. Например, если вы дадите кому-то излишек в 500 ккал, это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО излишек в 500 ккал, если его расход энергии увеличится на 250 ккал из-за поступления большего количества калорий? Расходы одного человека могут увеличиться на небольшую сумму, в то время как расходы другого человека могут увеличиться на большую сумму.

Как я на это смотрю, хотя у нас есть куча способов теоретически думать об этом, все, что нас действительно волнует, — это то, что происходит на практике.Нас действительно интересует только соотношение мышц и жира при разном количестве калорий.

Итак, каков идеальный размер?

Несмотря на то, что это область, которая интересует многих людей, на удивление мало исследований по этой теме.

Мой мыслительный процесс похож на изображение ниже.

Для людей, которые только начинают тренироваться и имеют все в свою пользу, 1-2 кг в месяц, вероятно, будет идеальным вариантом. Что касается женщин, я бы, вероятно, выбрал более консервативный конец этого спектра.

По мере того, как люди прогрессируют, я бы посмотрел на то, чтобы замедлить его до отметки <0,5 кг в месяц на другом конце крайности для кого-то, кто действительно близок к их потенциалу.

Если вы хотите прибавить в весе, это нормально. С анекдотической точки зрения интересно отметить, что из того, что я могу сказать, большой процент людей, которые значительно изменили свое телосложение за эти годы, на каком-то этапе своего обучения сделали то, что называется «массой мечтателя». карьера.

Масса мечтателя — это когда вы проводите продолжительный период времени с большим, чем идеальный избыток калорий, у вас создается впечатление, что большая часть того, что вы набираете, — это мышцы, а затем разочаровываетесь из-за того, что большой процент составлял жир. Часто для мужчин это также составляет 15-20 кг общей массы тела за этот период времени.

Интересно отметить, что многие люди с отличным телосложением совершили эту ошибку, и большинство из них сожалеют об этом и теперь рекомендуют меньший избыток калорий, но это то, что у многих из них общее.

С чего начать

Первым шагом будет определение ваших поддерживающих калорий. Для этого вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, который даст вам ПРОГНОЗ количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса.

После этого, если вы хотите быть точным, вам нужно будет съесть примерно такое количество калорий в течение нескольких недель, чтобы увидеть, что произойдет.

Если ваш вес увеличился, это был избыток, если он уменьшился, это был дефицит.Если он устойчивый, значит, это поддерживающие калории. Затем вам нужно будет при необходимости отрегулировать.

Оттуда вы должны добавить необходимое количество калорий для ваших целей, например добавляем 250-500ккал, если все в вашу пользу.

Но помимо количества калорий, я предпочитаю стремиться к изменению веса за определенный период времени. Этим объясняются изменения в расходе энергии, связанные с увеличением калорийности.

Итак, если ваша цель — набрать 1 кг в месяц, а вы набираете 0.5 кг в месяц, есть смысл увеличить калорийность. Если вы набираете 2-3 кг в месяц, имеет смысл снизить калорийность.

Сводка

В конце концов, это действительно зависит от вашей ситуации и ваших целей. Если вы действительно заботитесь о том, чтобы оставаться стройным при наращивании мышц, имеет смысл перейти на нижний предел диапазона. Если вы не заботитесь о наборе жира, имеет смысл перейти на более высокий уровень.

С моей точки зрения, если ваша цель — полностью изменить свое телосложение, имеет смысл стремиться к тому золотому моменту посередине, где вы постоянно набираете размер, не набирая больше жира, чем необходимо.

.