Программа грудь спина: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Тренировка мышц груди и трицепса

С этой программой вы сможете отлично проработать свои грудные мышцы и трицепс на следующей тренировке.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

prostooleh / Freepik

Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений для мышц груди и трицепса, который вы сможете добавить в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Жим штанги лежа

• Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за гриф штанги руками чуть шире плеч.
• Плотно прижмите ступни к земле и не отрывайте бедра от скамьи на протяжении всего движения.
• Медленно поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди, сгибая локти и отводя их в стороны примерно на 45 градусов.
• Упритесь ступнями в пол и толкайте штангу вверх, чтобы выжать ее над головой.
• Выполните три-четыре подхода по 8–12 повторений.

(Читайте также: Как составить программу тренировок: full body и сплиты)

youtube

Нажми и смотри

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Поместите ступни на полу и слегка отклонитесь назад так, чтобы спина опиралась на скамейку с нейтральным положением позвоночника.
• Расположите гантели на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.
• Выжмите гантели вверх над глазами или чуть выше, полностью выпрямляя локти.
• Сделайте вдох и медленно под контролем опустите гантели, пока они не достигнут уровня груди, локти отводите в стороны.
• Повторите упражнение 10-12 раз, выполните до трех подходов.

Сведение гантелей лежа

• Возьмите две гантели по одной в каждую руку.
• Лягте на спину на ровную скамью. Поместите на пол по обе стороны от скамейки. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
• Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянутыми, но не заблокированными в локтях. В локте должен сохраняться небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью. Руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте кисти ниже плеч.
• Сделайте выдох и медленно поднимите гантели вверх по той же дуге.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях)

Французский жим лежа в кроссовере

• Расположите плоскую скамью на расстоянии 10-15 сантиметров от кроссовера и поместите блок тренажера в самый низ. Прикрепите к блоку прямую рукоятку или EZ-гриф.
• Лягте на скамью лицом вверх головой к блоку с рукояткой. Возьмитесь обеими руками за рукоять хватом на ширине плеч и натяните трос, разместив рукоятку сразу за макушкой.
• Разгибайте руки до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы, сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем подконтрольно верните рукоять в исходное положение.
• Выполните 10–12 повторений, три подхода.

youtube

Нажми и смотри

Разгибание с гантелей на трицепс из-за головы

• Расположите ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Поднимите гантель и занесите ее над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены ладонями к потолку, а локти направлены вперед. Это стартовая позиция.
• Сгибая руки в локтях, подконтрольно медленно опустите гантель за голову.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 8-10 раз, три подхода.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс)

Программа тренировок в зале грудь спина

Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках. Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.

Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Быстро программа тренировок в зале грудь спина

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале грудь спина как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал. Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней.

Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты

Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц. Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице. Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно.

Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной качалки. Малоопытный тренер тыкает пальцем в небо. Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Программа тренировок в зале грудь спина за месяц

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела. Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Я не чувствую сокращения спины во время тренировки. Тренируя разные группы мышц даже с недостаточно правильной техникой, Вы всё равно чувствуете целевые мышцы. С мышцами спины дела обстоят иначе — даже когда Вы используете правильную технику и не задействуете в упражнении руки, по окончании тренировки Вы всё равно можете не почувствовать усталость мышц спины. В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие. — жим лежа. Две минуты отдыха. Обнаружили, что при выполнении таких видов суперсетов ускоряется восстановление между подходами. Позволяет атлету выполнять больше повторений с большими весами.

Но, не все исследования сходятся на том, что суперсеты увеличивают силу. Любой рост силы может стать бесполезным, если вы чрезмерно перестараетесь (перетренируетесь). Именно поэтому суперсеты не делаются на каждое упражнение. Если вы исчерпаете всю свою энергию, то роста силы ожидать не приходится.

Программа тренировок в зале грудь спина похудеть в бедрах

Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения. Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером.  Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц.

Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.

Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки. Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс: В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая. Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря.

Программа тренировок в зале грудь спина без спорта

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением. Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно #8211; с учетом вашего диагноза и степени болезни Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз сколиоз, то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана. Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

Программа тренировок в зале грудь спина дома

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит. Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд. Одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины соответственно. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы. Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног (сумо, классическая).

Похожие статьи:

программа тренировок в зале грудь спина
программа тренировок в зале для девушек купить
программа тренировок в зале для девушек с акцентом на ягодицы
программа тренировок в зале для женщин для похудения

---

Далее поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. В этом нам помогут также хорошо знакомые, давно и безупречно зарекомендовавшие себя упражнения. Выбирая спортивные снаряды, есть смысл остановиться на среднем весе отягощения – его будет вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсам хороший объём. Если вы находитесь в самом начале пути развития трицепса, то необходимо задействовать гантели и вовсе с небольшим весом, а впоследствии постепенно прибавлять нагрузку. Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы. Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы. 1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу! Это довольно простое упражнение, правильную технику которого можно освоить буквально с первого же его выполнения. Его нужно делать сидя на скамейке или табурете, всё время удерживая свою спину в максимально прямом положении. При выполнении упражнения гантели, как и во французском жиме, тянутся руками из-за головы. Делается оно попеременно: сначала одной, а потом другой рукой. Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни. Не забывайте и о прогрессирующей нагрузке: необходимо хоть раз в две недели увеличивать интенсивность тренировок с помощью повторений, весов или варьировать отдых. Теперь, когда вы полностью знаете, как функционирует трицепс и какие необходимо применять упражнения, остается только следовать дисциплине и осуществлять свою мечту и стать обладателем огромного трицепса.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок. Одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, когда мы качаем его гантелями дома, может и должен стать французский жим. В этом упражнении, когда руки с гантелями разгибаются из-за головы, трёхглавая мышца задействована фактически в одиночку, и результативность этих движений достигает максимально возможного уровня. Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%. Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом). Если хотите поддерживать низкий процент подкожного жира и убрать лишние см в талии нужно употреблять в рацион филе курицы, белки яиц, нежирный стейк, овощи, протеиновые коктейли, крупы, морепродукты, моцареллу. Правильное питание – важный момент для формирования рельефного тела. Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.

Крайне эффективное изолирующие упражнение на внешний пучок трицепса, который как раз и придает трицепсу внешний вид сбоку. Это не массонаборное упражнение, оно не наращивает объем мышц, его задача в прочерчивании внешнего облика, так называемой подковы трицепса. Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста. Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу. Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом. Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц. В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны). Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.

Автор статьи: Колосов Егор

Сделайте эту научно обоснованную тренировку груди и спины для укрепления верхней части тела

25 июля 2022 г.

Обновлено: 29 июля 2022 г.

Используйте знания, полученные в результате научных исследований, чтобы тренироваться лучше. Посмотрите эту научно обоснованную тренировку груди и спины, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Упражнения на верхнюю часть тела могут показаться легкими, так как есть множество упражнений на выбор. Если вы разделяете свою тренировку на области мышц, обычно тренируйте грудь и спину в один и тот же день. Для этого вы можете проверить эту тренировку, разработанную Джеффом Ниппардом.

Джефф Ниппард — прирожденный профессиональный бодибилдер и тренер по фитнесу, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. В следующем видео Ниппард демонстрирует научно обоснованную тренировку груди и спины.

Научно обоснованная тренировка груди и спины

Эта научно обоснованная тренировка груди и спины является частью серии Applied от Nippard. Программа работает так: тренируйтесь 6 дней в неделю с чередованием дней между всей верхней частью тела и всей нижней частью тела, всего 3 занятия на секцию в неделю. Обзор новой программы Верхний Нижний Сплит выглядит следующим образом:

• Day 1 : Lower
• Day 2 : Upper
• Day 3 : Lower
• Day 4 : Upper
• Day 5 : Lower
• Day 6 : Upper
• День 7 : Отдых

Ниже вы прочтете четвертый день для верхней части тела.

Ознакомьтесь с тренировкой для нижней части тела

Другая тренировка для верхней части тела (день 2) вы можете найти здесь .

1. Жим лежа

• 3 подхода по 6 повторений

Лучшее упражнение для груди: жим лежа. Вы должны достичь этого в начале тренировки, так как у вас много энергии для достижения больших чисел. Вам следует придерживаться следующей последовательности:

• Неделя 1 – 3 подхода по 6 повторений
• Неделя 2 – 3 подхода по 7 повторений
• Неделя 3 – 3 подхода по 8 повторений 1)

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

2. Подтягивания широким хватом с отягощением

• 3 подхода по 8 повторений

Сделав 8 повторений в каждом подходе, выполните 2 форсированных негатива – выпрыгните из подбородка над перекладиной и медленно и сосредоточенно опустите тело.

3. Жим штанги с пола

• 2 подхода по 8-10 повторений

Это упражнение, по словам Ниппарда, заставит ваши трицепсы работать так, как большинство других жимовых упражнений просто не могут, при этом перенося силу в жим лежа. .

4. Односторонняя тяга кабеля

• 3 подхода по 12 повторений

Односторонняя работа обычно игнорируется большинством посетителей тренажерного зала, когда речь идет о тренировке спины. Изоляция каждой стороны односторонним кабелем и использование тяги исправит дисбаланс ваших широчайших мышц.

5. Жим Арнольда

• 2 подхода по 12 повторений

«Это очень надежное упражнение для развития плеч спереди назад, и вы можете включить его в свою тренировку», — объясняет Ниппард.

6. Реверсивная дека

• 2 подхода по 10/10 повторений

Это механический дроп-сет, объясняет Ниппард. В первом сете вы наклоняете верхнюю часть тела вперед до полного вытягивания лопаток, выводя трапеции из движения. Для следующего подхода без отдыха выпрямите спину и намеренно позволяйте лопаткам выдвигаться и втягиваться в каждом повторении, сжимая их.

7. Трицепс со скакалкой

• 3 подхода по 7/7/7 повторений

В этой версии сначала вы делаете 7 повторений в нижней части движения, затем 7 повторений в верхней половине, а затем последние 7 повторений с полной амплитудой движения. Идея состоит в том, чтобы доводить трицепсы до отказа во время сетов.

8. Сгибания рук проповедника с постоянным напряжением

• 2 подхода по 15-20 повторений

Это упражнение направлено непосредственно на бицепс, хотя это научно обоснованная тренировка груди и спины. «Включение некоторой изоляционной работы разумно для максимизации их развития», — утверждает Ниппард.

Если вы сомневаетесь, как выполнить упражнение, упомянутое ранее, посмотрите видео Ниппарда ниже.

ВИДЕО — Научно обоснованная тренировка груди и спины

Подробнее: Верхний нижний шпагат — 3-дневная версия

Источники изображений

• 3 проверенных способа улучшить жим лежа: Кетут Субиянто на Pexels

Окончательное руководство!

Вам интересно узнать о тренировке груди Криса Бамстеда ?

Вам интересно, как Крис тренирует свою грудь, увеличивая ее размер и силу?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку груди Криса Бамстеда, чтобы поднять свое телосложение на новый уровень!

Введение

• Часть 1: межсезонный тренировочный сплит Криса Бамстеда
• Часть 2: межсезонная тренировка груди Криса Бамстеда
• Часть 3. Любимые высокоинтенсивные техники Криса Бамстеда

Крис Бамстед — один из самых популярных бодибилдеров в мире. Он выигрывал классический конкурс «Мистер Олимпия» 3 года подряд с 2019 года.– 2021, и он, похоже, готов снова выиграть его в 4-й раз в 2022 году.

У Криса много выдающихся частей тела. Однако его грудь находится совсем на другом уровне!

Так как же выглядят его тренировки груди?

Крис Бамстед тренирует грудь, используя высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга. Он выполняет 3-6 упражнений за тренировку и придерживается более высокого диапазона повторений, чтобы поддерживать здоровье своих суставов и стимулировать как можно больший рост.

Крис использует много различных тренировочных сплитов, но его любимым является 6-дневный сплит по бодибилдингу. Проверьте это:

Тренировочный сплит Криса Бамстеда

• День 1: Сундук
• День 2: Квадрицепс
• День 3: Плечи
• День 4: Назад
• День 5: Оружие
• День 6: Подколенные сухожилия
• День 7: Выкл.

Крис тренирует грудь раз в неделю в отдельный тренировочный день.

Крис обнаружил, что он наращивает мышцы быстрее, когда у него есть целый тренировочный день, посвященный каждой группе мышц.

Большинству новичков трудно добиться прогресса при таком графике тренировок, но он работает как по волшебству для Криса и многих других профессиональных бодибилдеров.

Крис следует 4 основным правилам во всех тренировках груди:

• Правило №1: Он выполняет 3-6 упражнений за тренировку
• Правило №2: Он выполняет базовые упражнения перед изолирующими
• Правило №3: В основном он тренируется в диапазоне 8-15 повторений
• Правило № 4: Он выполняет форсированные повторения, чтобы увеличить интенсивность своих подходов

У Криса нет фиксированной программы тренировки груди, как у других профессиональных бодибилдеров, включая Дориана Йейтса или Ронни Коулмана. Вместо этого он смешивает вещи почти каждую тренировку груди.

Однако Крис почти всегда следует своим 4 золотым правилам.

Теперь давайте посмотрим, как Крис использует эти 4 правила для построения профессиональной тренировки груди в бодибилдинге. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка груди #1

• Упражнение №1: Жим в машине Смита с наклоном 30 градусов, 3 подхода по 8-15 повторений**
• Упражнение №2: Силовой жим молотком, 3 подхода по 8–15 повторений**
• Упражнение №3: Жим на горизонтальной платформе, 3 подхода по 8–15 повторений**
• Упражнение №4: Разведение рук на тренажере, 3 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение №5: Отжимания на брусьях, 3 подхода по 8–15 повторений

**Выполните 3-5 форсированных повторений в последнем подходе после достижения мышечного отказа

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Крис начинает эту тренировку груди с одного из своих любимых упражнений на грудь: жим в тренажере Смита на наклонной скамье. .

Крис начинает тренировку груди с жима в машине Смита на наклонной скамье больше, чем с любого другого упражнения. Это не лучший выбор для пауэрлифтера, но многие профессиональные бодибилдеры, такие как Дасти Хэншоу, построили свою карьеру на этом тренажере!

На протяжении всей тренировки Крис выполняет форсированные повторения в различных упражнениях, чтобы выйти за пределы мышечного отказа.

Форсированные повторения — это, по сути, техника высокоинтенсивной тренировки, при которой ваш партнер по тренировке помогает вам поднять вес после достижения отказа, чтобы вы могли выполнить дополнительные повторения и еще больше утомить целевую мышцу.

Форсированные повторения были любимым упражнением Дориана Йейтса, и это отличный способ эксцентрически перегрузить мышцы.

После тяжелого жима в тренажере Смита на наклонной скамье Крис выполняет различные другие упражнения, такие как жим лежа на тренажере, подъемы на тренажере и отжимания на брусьях.

Вот еще одна высокообъемная тренировка груди Криса Бамстеда. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка груди #2

• Упражнение №1: Жим в тренажере Смита с наклоном под 45 градусов, 3 подхода по 8-15 повторений**
• Упражнение №2: Жим в тренажере на наклонной скамье, 3 подхода по 8–15 повторений**
• Упражнение №3: Разведение рук на тренажере лежа, 3 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение №4: Жим на горизонтальной платформе, 3 подхода по 8–15 повторений**
• Упражнение №5: Разведения на тренажере стоя, 3 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №6: Отжимания на брусьях, 1 подход до отказа****

**Выполните 3-5 форсированных повторений в последнем подходе после достижения мышечного отказа

****Выполните 1 подход до отказа только с собственным весом

Вот обучающее видео для этой тренировки: выполнил эту тренировку груди со своим партнером по тренировкам Яном Вальером.

Крис снова начинает свою тренировку с тяжелых жимов на наклонной скамье. Он выполняет свой лучший подход с 365 фунтами в 8 повторениях плюс 2 форсированных повторения в конце.

После этого он выполняет кластерный сет в стиле бодибилдинга с 315 фунтами на тренажере. Крис выполняет 5 повторений, отдыхает 20 секунд, выполняет 5 повторений, отдыхает 20 секунд, а затем выполняет изнурительные 6 повторений плюс 2 форсированных повторения. Разговор о жестком наборе!

Это почти как набор «накачанных мышц», который Скотт Стивенсон использует в своей программе «Тренировка стойкости». Подробнее о наборах кластеров в стиле бодибилдинга вы можете прочитать в моей статье «Сеты кластеров для гипертрофии: полное руководство!»

Оставшуюся часть тренировки Крис придерживается своих обычных принципов тренировки груди. Он придерживается различных упражнений на тренажерах и выполняет больше форсированных повторений всякий раз, когда это безопасно, чтобы стимулировать еще больший рост мышц.

Это определенно была тренировка с большим объемом для Криса — он не всегда выполняет 6 упражнений на грудь за одну тренировку.

Вот одна из его тренировок груди среднего объема. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка груди #3

• Упражнение №1: Жим гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №2: Силовой жим молотком, 3 подхода по 8–15 повторений**
• Упражнение №3: Разведение рук на тренажере, 3 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение №4: Жим в тренажере, 3 подхода по 8–15 повторений**

**Выполните 3-5 форсированных повторений в последнем подходе после достижения мышечного отказа

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Крис снова тренирует грудь со своим партнером по тренировкам Яном Вальером. На этой тренировке Ян умудряется жать 200-фунтовые гантели на наклонной скамье – о сильной груди!

Крис делает вещи легче и «только» на наклонной скамье жимает 130-фунтовые гантели.

Остальная часть тренировки груди — именно то, что вы ожидаете от Криса Бамстеда. Он выполняет различные упражнения на тренажерах и использует форсированные повторения, когда это возможно, чтобы еще больше истощить целевую мышцу.

Одна интересная вещь в тренировках груди Криса заключается в том, что он почти всегда заканчивает сложным жимовым движением после того, как выполняет изолирующие упражнения, как мухи.

На самом деле Крис может быть одним из немногих профессиональных бодибилдеров, которые используют эту стратегию. Может быть, кто-то умнее меня сможет связаться со мной и сообщить, почему он это делает!?

На протяжении всей своей карьеры Крис страдал от ноющих травм плеча. Всякий раз, когда это происходит, он сокращает упражнения для груди и старается придерживаться движений, которые не беспокоят его плечи.

Вот тренировка, которую Крис выполнял, когда восстанавливался после ноющей травмы плеча. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка груди #4

• Упражнение №1: Силовой жим молота на наклонной скамье, 3 подхода по 8-15 повторений**
• Упражнение №2: Жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение №3: Разведение рук на тренажере, 3 подхода по 8–15 повторений**

**Выполните 3-5 форсированных повторений в последнем подходе после достижения мышечного отказа

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Как обычно, Крис выполняет свои любимые форсированные повторения в каждом упражнении.

Форсированные повторения играют решающую роль в тренировках груди Криса Бамстеда. На самом деле трудно представить, как он выполняет тренировку груди без форсированных повторений!

Роман Криса Бамстеда с принудительными повторениями

Так почему же Крис так любит принудительные повторения? Это отличный вопрос.

Форсированные повторения — это, по сути, высокоинтенсивная техника бодибилдинга, которая позволяет вам тренироваться после временного мышечного отказа.

Как только вы потерпите неудачу в последнем повторении, ваш партнер по тренировке поможет вам поднять вес, чтобы вы могли продолжать делать больше повторений.

Ваш партнер помогает вам с концентрическим диапазоном, но вы должны снизить вес самостоятельно в эксцентрическом диапазоне.

Эти дополнительные повторения помогут вам истощить эксцентрическую силу после достижения отказа в положительной части повторения. Это хорошая новость для бодибилдеров, потому что большая часть мышечного роста происходит в нижней части повторений!

Шестикратный чемпион «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс объясняет преимущества форсированных повторений:

«Вам нужно разогреться, чтобы быть в безопасности, и все такое. Но в реальных подходах мы придем к полному отказу с форсированными и вспомогательными повторениями, возможно, с дополнительными отрицательными повторениями.

Так что моя цель — исчерпать все, чтобы это был полный пиздец. Вы не можете его опустить, вы не можете его поднять, это полный провал. Если вы сделаете это один раз, то пора переходить к следующему упражнению».

Я и сам не мог бы сказать лучше!

Форсированные повторения имеют и другие преимущества, помимо набора мышечной массы. Они также отлично подходят для стимулирования долгосрочного прироста силы.

Многие бодибилдеры считают, что форсированные повторения помогают им нарастить мышечную массу без необходимости тренироваться в малом диапазоне повторений.

Форсированные повторения также очень удобно выполнять, если у вас есть партнер по тренировкам. Вам не нужно менять вес или чередовать упражнения — вы просто получаете дополнительную помощь от своего партнера по тренировке и продолжаете выполнять дополнительные повторения.

Если ваши упражнения на грудь устарели, попробуйте несколько форсированных повторений, как у Криса Бамстеда.

Заключение | Тренировка груди Криса Бамстеда!

Крис Бамстед использует очень умную программу тренировки груди.

Он выполняет несколько различных упражнений за тренировку, уделяя особое внимание жиму на наклонной скамье, тренажерам и изолирующим упражнениям, чтобы сохранить здоровье плеч и увеличить продолжительность жизни в спорте.

Всякий раз, когда это возможно, Крис добавляет несколько дополнительных форсированных повторений в свои рабочие подходы, чтобы стимулировать еще больший рост груди.

Если вы ищете программу для укрепления грудных мышц, то Крис Бамстед — отличный образец для подражания.

Должен предупредить: его тренировки не для новичков. Большинству бодибилдеров начального и среднего уровня будет трудно построить хорошую силовую основу таким образом.

Однако, если вы уже выглядите как бодибилдер и обладаете прочной силовой базой, то упражнения Криса на грудь абсолютно заслуживают внимания.