Упражнения дома для пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Коронавирус: 10 домашних упражнений

Пребывание дома может замедлить распространение коронавируса, а крайнее физическое дистанцирование может предотвратить заражение человека. Однако замедление распространения инфекции не обязательно означает отказ от занятий фитнесом. Люди могут выполнять множество упражнений дома.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 способах заниматься спортом дома во время карантина.

Во время сильного стресса и неопределенности медленные движения и контролируемое дыхание йоги могут снять тревогу и снять физическое напряжение. Попробуйте эти простые движения йоги:

1. Начните с позы ребенка, согнув колени под грудью и туловищем и опустив голову.
2. Вытяните ноги и надавите на руки в Собаку мордой вниз. Бедра должны быть в воздухе, так что тело образует перевернутую букву V.
3. Вытяните одну ногу вперед между руками, поставив ступню на пол, колено согнуто, руки по обе стороны от ступни.
4. Поднимите верхнюю часть туловища и руки, выпрямите заднюю ногу и поверните заднюю ногу под углом 45 градусов.
5. Вытяните одну руку за тело и одну руку перед ним. Потянитесь и дышите глубоко.
6. Повторите всю последовательность, поменяв сторону.

Йога не только для взрослых. Родители и опекуны могут обучать даже самых маленьких детей позам йоги и практиковать с ними.

Для более структурированного подхода попробуйте детскую космическую йогу. Этот канал включает ряд видеороликов, в которых инструктор по йоге включает позы йоги в рассказы для детей.

Упражнения с собственным весом предлагают те же преимущества, что и дорогое спортивное оборудование. Попробуйте эти простые упражнения:

1. Приседания: Сделайте 2-3 подхода приседаний, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Начните с положения стоя, а затем отведите ягодицы назад и согните колени в сидячее положение. Некоторым людям легче выполнять это упражнение с мячом между коленями.
2. Освойте отжимания: Новички могут освоить это упражнение, опустив колени на землю, в то время как опытные отжиматели могут попробовать отжиматься на одной руке.
3. Укрепите пресс планкой: Лягте на живот, затем оттолкнитесь на предплечьях, согнутых в локтях. Задержитесь не менее чем на 10 секунд и повторите. Работайте над более длительными задержками.
4. Попробуйте выпады: Сделайте длинный шаг вперед одной ногой и согните оба колена, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Повторите с другой стороны. Некоторым людям легче выполнять обратные выпады, которые начинаются с шага назад, и боковые выпады, которые начинаются с шага в сторону.

Для занятий тяжелой атлетикой не требуется сложного спортивного оборудования или даже гирь. Если у человека нет гирь, вместо них можно использовать тяжелые банки, книги или другие увесистые предметы.

Попробуйте включить отягощения в программу упражнений с собственным весом, приседая и делая выпады с отягощением в руках. В качестве альтернативы попробуйте сгибания рук на бицепс, жим от плеч и разгибания на трицепс.

Чтобы выполнить жим лежа со свободными весами, просто лягте на спину и выжмите гантели вверх, держа по одному в каждой руке. Для другого упражнения на плечи попробуйте вытянуть руки наружу, вниз и в стороны после подъема гантелей вверх.

Некоторые люди добиваются успеха благодаря групповой поддержке или чувствуют себя неспособными разработать программу упражнений самостоятельно. Эти онлайн-программы упражнений могут помочь:

• MommaStrong предлагает индивидуальные упражнения для матерей, в том числе для женщин в ближайшем послеродовом периоде, у которых может быть диастаз прямых мышц живота и другие проблемы.
• Daily Burn предлагает ряд тренировок для начинающих, экспертов и всех, кто находится между ними.
• Gaia предлагает онлайн-занятия йогой для всех уровней навыков и опыта.
• Peloton предлагает видео- и аудио-тренировки на открытом воздухе, а также занятия с собственным весом и йогой.

Многие местные спортзалы и студии йоги также перешли на онлайн-программы. Людям, которые уже записались на фитнес-программу, следует узнать об этих вариантах.

Столкнувшись с реальностью, что приходится проводить недели или даже месяцы дома, многие люди хотят повысить самодостаточность. Для тех, кому посчастливилось иметь сад, садоводство — отличный способ выращивать здоровую, незагрязненную продукцию. Он также предлагает много упражнений.

От прогулок по двору и обрезки цветов до копания глубоких ям для сладкого картофеля — есть множество возможностей потренироваться.

Чтобы получить максимальную отдачу от садоводства, человек должен выбирать растения, которые ему нравится выращивать. Новички могут начать с простых вариантов, таких как травы и помидоры.

Родители и опекуны маленьких детей могут вовлечь своих детей в процесс, дав им шланг и ведро с грязью.

Дети, скорее всего, устроят беспорядок, но они получат возможность отдохнуть от скуки домашней жизни, и это может позволить родителям и опекунам насладиться работой в саду, не отвлекаясь.

Люди, чей двор находится на расстоянии 6 футов от общественных мест, таких как парки или тротуары, могут безопасно заниматься спортом на открытом воздухе.

Попробуйте установить сетку для бадминтона на заднем дворе или нарисовать квадрат на ровном участке подъездной дорожки и сыграть в четыре квадрата.

Многие виды спорта на открытом воздухе не требуют специальных навыков и практически не требуют оборудования. Некоторые отличные варианты включают в себя:

• использование тегов или пряток, чтобы попасть в некоторые интервалы бега
• игра во фрисби
• рисование доски для игры в классики и обучение детей игре
• игра в вифлбол или бейсбол
• строительство футбольные ворота и игры, связанные с футболом

Ходить на прогулку безопасно, если человек соблюдает определенное расстояние — не менее 6 футов, а в идеале — больше — от других. Для этого важно избегать людных мест или узких пешеходных троп, где контакт с другими неизбежен.

Поход также лучше планировать в тихие утренние или вечерние часы, когда на улице меньше людей.

Попробуйте взять детей или собаку на одну или несколько коротких прогулок в течение дня, если это разрешено местными правилами.

Ходьба не только поддерживает активность человека, но и позволяет сменить обстановку. Это изменение может стать долгожданным стимулом для психического здоровья человека, когда у него кабинная лихорадка.

Садиться на велосипед и совершать неторопливые прогулки безопасно, если человек соблюдает безопасное расстояние не менее 6 футов от других людей.

Люди, у которых есть велотренажеры, могут обнаружить, что высокоэнергетические занятия на велосипеде — идеальный способ справиться с тревогой, которую может вызвать пандемия коронавируса.

Упражнения не должны быть похожи на регламентированную рутину. Можно получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и улучшить гибкость с помощью ежедневных семейных танцевальных вечеринок.

Включите музыку, увеличьте громкость и танцуйте и прыгайте, пока тело не устанет. Это отличный способ помочь детям сжечь лишнюю нервную энергию.

Для большинства людей пребывание дома означает автоматическое снижение уровня активности. Большинство людей больше не ходят в продуктовый магазин, например, с парковки или ходят по офису несколько раз в день.

Это изменение образа жизни может привести к тому, что люди будут сидеть по много часов в день, особенно те, у кого нет детей или домашних животных и кто предпочитает проводить карантин за просмотром фильмов. Малоподвижный образ жизни может разрушить здоровье человека. Сидение в течение большей части дня может увеличить долгосрочный риск многочисленных проблем со здоровьем, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Некоторые простые стратегии могут сократить время сидения и повысить общую активность. Попробуйте эти:

• Приобретите стол для работы стоя или станьте у стойки, чтобы работать из дома.
• Разговаривая по телефону с друзьями и родственниками, попробуйте ходить по дому или выполнять работу по дому, а не сидеть.
• Вставайте не реже одного раза в час и ходите по дому или выполняйте простую работу по дому.
• Включите гимнастику в повседневную деятельность. Например, попробуйте установить перекладину для подтягиваний в дверном проеме и повиснуть на ней или делать подтягивания при проходе через дверной проем. Как вариант, выполните серию приседаний во время разговора по телефону.

Обратите внимание: Medical News Today не подразумевает гарантии пригодности для конкретной цели или одобрения любого из этих приложений. Никто в MNT не оценивал их на предмет медицинской точности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило их, если не указано иное.

Фитнес не требует тренажерного зала или каких-либо специальных навыков. Человек может делать множество простых вещей в доме или рядом с ним, чтобы немного потренироваться.

Ежедневные движения, растяжка и любая физическая активность, которая приносит пользу физически и умственно, могут помочь людям оставаться активными и в хорошей форме, даже если карантин продлится несколько месяцев.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Альтернативы жиму ногами | Руководство по лучшим упражнениям

Когда дело доходит до дня для ног, существует огромное количество упражнений на выбор, но люди склонны мигрировать в сторону жима ногами . Не заблуждайтесь, это отличное оборудование, особенно если у вас нет гакк-приседаний или вы не можете выполнять 9 упражнений.0030 приседания со штангой , но иногда сидячий жим ногами может потерять свой блеск, и вам захочется сменить тренировку, чтобы продолжить эту линейную прогрессию . Если вы ищете альтернативные упражнения для жима ногами, не смотрите дальше! Мы составили список некоторых отличных вариантов для наращивания мышц и силы в ногах.

Некоторые альтернативные упражнения требуют посещения тренажерного зала, в то время как другие альтернативные упражнения на жим ногами в домашних условиях можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Жим ногами Обзор

Жим ногами является основным элементом практически любого тренажерного зала. Существует множество различных типов, таких как жим ногами с нагрузкой на пластины или с нагрузкой на стопу, и благодаря простоте использования и отличной помпе, которую вы можете получить, они являются одними из самых популярных элементов оборудования для дня ног. Много раз люди заменяли жим ногами приседаниями со штангой или включали их оба в программу нижней части тела , поскольку жим ногами оставляет меньше места для травм , чем приседания со штангой. Выполнение таких вещей, как дроп-сетов , легче для жима ногами, чем приседания со штангой, так что вы можете полностью разрушить мышцы. Различные углы и стили тренажеров для жима ногами также позволяют вам воздействовать на мышцы способами, которые вы обычно не получаете при приседаниях со штангой, поэтому вы действительно можете набрать мышечной массы .

Хотя существует множество различных способов использования жима ногами, основная идея всегда одна и та же: вы давите ногами, преодолевая сопротивление, чтобы проработать мышцы ног. Сопротивление может быть в виде эспандера, гантели, штанги, тренажера или даже собственного веса, все зависит от того, как организован жим ногами в вашем тренажерном зале. Конечно, эффективность каждого упражнения зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Новички могут добиться отличных результатов с помощью простых жимов ногами с собственным весом, но чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно использовать внешнее сопротивление, такое как гантели, штанга или тренажер.

Тем не менее, у вас не всегда есть доступ к лучшему оборудованию в спортзале или дома, так что же делать? Что ж, вы ищите какие-нибудь альтернативы жиму ногами.

Альтернативы жиму ногами дома

Начнем с альтернатив жима ногами, которые вы можете делать дома, существует множество вариантов. Люди думают, что для хорошей тренировки дома нужно иметь первоклассное спортивное оборудование, но это не так. Существует множество альтернатив жиму ногами, которые вы можете выполнять с минимальными затратами, давайте углубимся в них.

1. Жим ногами с резиновой лентой: Ленты можно использовать для имитации сопротивления, такого как жим ногами, хотя вес, который вы можете использовать, ограничен тем, что вы можете удерживать руками. Плюсы жима ногами с резиновой лентой в том, что вы можете легко делать это дома или брать резинки с собой в отпуск и делать их в отеле. Минусы в том, что вес, который вы можете использовать, ограничен, и если вы можете сделать слишком много повторений (например, 20+), то вы, по сути, просто делаете кардио, а не наращиваете реальную силу ног или мышцы. Это может отлично сработать для начинающих, но не для начинающих или промежуточных стажеров.

2. Приседания-пистолет: Приседания-пистолет — отличная альтернатива одностороннему движению и жиму ногами для тех, кто хочет нарастить силу и мускулатуру ног без использования какого-либо необходимого оборудования. Они нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, приседания «пистолет» — одно из самых сложных и впечатляющих упражнений, которые вы можете выполнить. Это движение требует высокого уровня силы, гибкости и координации и определенно не для новичков. Но если вы готовы принять вызов, приседания «пистолет» — отличный способ развить силу и мощь нижней части тела.

   Вот краткий обзор того, как это делать:

   1. Начните в положении стоя, ноги вместе.

   2. Поднимите одну ногу от земли и вытяните ее перед собой.

   3. присядьте на другую ногу, держа вытянутую ногу прямо, и опускайтесь как можно ниже.

3. Прыжки на ящик: Прыжки на ящик — это альтернативное упражнение плиометрического жима ногами, которое действительно заставит ваше сердце биться быстрее. Они нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. Все, что вам нужно, это ящик или платформа, на которую можно прыгать. Прыжки на ящик — это плиометрическое упражнение, которое включает в себя «прыжки» на ящик или другую приподнятую платформу, а затем с нее. Прыжки на коробку можно выполнять обеими ногами вместе или одной ногой за раз, а также выполнять повторения или на высоту. прыжки на ящик — отличный способ улучшить силу нижней части тела и могут использоваться в качестве плиометрического упражнения как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

4. Выпады с гантелями: Выпады с гантелями — еще одна отличная альтернатива жиму ногами, особенно если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами или штанге. Они нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, и их можно выполнять с разными углами и разными весами.

   Чтобы сделать выпад с гантелями, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока левое бедро не окажется параллельно земле. Обязательно держите туловище в вертикальном положении, а корпус задействован на протяжении всего движения. Наконец, отожмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. выпады с гантелями — отличное упражнение для начинающих, и его можно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием

5. Болгарские сплит-приседания: Болгарские сплит-приседания — это еще одна альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять с собственным весом или гантелями, а также отличное упражнение, которое можно добавить в тренировочный сплит .

   Как делать болгарский шпагат:

   1. Начните с шпагата, поставив левую ногу вперед, а правую назад. Поместите левую лодыжку на скамью или другую возвышенную поверхность позади вас.

   2. Удерживая туловище в вертикальном положении, опуститесь вниз, пока правое колено не коснется земли. Убедитесь, что левая пятка прижата к земле на протяжении всего движения

   3. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Затем поменяйте ноги и повторите с правой ногой вперед и левой ногой назад.

Альтернативы жиму ногами в тренажерном зале

Теперь перейдем к забавным вещам, где у вас, скорее всего, будет более широкий выбор оборудования, и вы можете выполнять множество различных вариантов жима ногами и действительно сделайте дни ног интересными.

1. Приседания со штангой: Приседания со штангой — отличное альтернативное упражнение для жима ногами и одно из самых знаковых составных упражнений из всех; и, как указано выше, они отлично подходят для совместной тренировки нижней части тела. Они нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и спину. Есть причина, по которой они называют приседания со штангой королем всех упражнений, так как они считаются ключевым упражнением во многих видах спорта, включая футбол, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и бодибилдинг, благодаря большому эффекту, который они оказывают на взрывную силу, силу и силу.

0030 прочность . Приседания также можно выполнять с гантелями, гирями или штангой.

Как приседать со штангой:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Если вы используете штангу, держите ее над верхней частью спины хватом сверху.

2. Опуститесь в положение сидя на корточках, согнув колени и бедра, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой.

2. Гакк-приседания: Гакк-приседания — отличная альтернатива жиму ногами, нацеленная на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, с большим упором на квадрицепсы. Это любимое упражнение многих профессиональных бодибилдеров, и на то есть веские причины. Гакк-приседания — отличное упражнение для укрепления ног без перенапряжения кора и нижней части спины. Он нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и может помочь улучшить вашу технику приседаний. Кроме того, гакк-приседания можно выполнять с различными весами, интенсивностью и положением ног, что делает его универсальным упражнением для всех уровней физической подготовки.

   Вам понадобится тренажер для выполнения гакк-приседаний.

3. Приседания в тренажере Смита: Приседания в тренажере Смита — еще одна хорошая альтернатива для проработки всей нижней части тела, но они в значительной степени недоиспользуются. Для этого упражнения вам понадобится машина Смита. Приседания со штангой считаются более сложным упражнением, чем приседания в машине Смита, а также позволяют использовать больший вес. Приседая со штангой, вы должны балансировать штангу на плечах, что может быть сложно и задействует больше стабилизирующих мышц. С другой стороны, приседания в машине Смита немного проще, потому что вес уже сбалансирован для вас на машине, и вы можете сосредоточиться исключительно на своих ногах.

   Еще одно различие между этими двумя упражнениями с приседаниями заключается в диапазоне движений. Приседая со штангой, вы, как правило, не можете опуститься так низко, как в тренажере Смита, так как теряете равновесие. Это означает, что вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами и более интенсивно проработать свои мышцы с помощью приседаний в машине Смита.