Corden — базовые упражнения
Базовые упражнения
Рекомендуемый начальный курс разгрузки и коррекции позвоночника составляет 8-10 занятий, выполняемых регулярно через 1-2 дня. При наличии болезненности после занятий интервал может составлять три дня. Далее, в целях разгрузки и расслабления мышечно-фасциальной системы и общего оздоровления организма, занятия следует проводить регулярно, 1-2 раза в неделю, особенно при появлении усталости в области спины и шеи. Данный метод подходит для самостоятельного применения в домашних условиях после ознакомления с инструкцией. Также эффективны занятия в фитнес-залах и спортивно-оздоровительных центрах, в группах от 3 до 12 человек.Специалисты по фитнесу, йоге могут применять метод в сочетании с другими техниками разгрузки и расслабления мышц позвоночника. Устройство Corden Yoga позволяет проводить разгрузку и коррекцию поочередно шейного, грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника, оно избирательно воздействует на любой двигательный сегмент позвоночного столба.
Устройство снижает напряженность, расслабляет мышцы спины, увеличивает подвижность позвоночника и улучшает кровообращение. Значительно уменьшается спастичесное напряжение мышц и болезненность.
СКАЧАТЬ ИНСТРУКЦИЮ CORDEN YOGA
Подготовка к занятию
Исходное положение
Выберите в комнате наиболее удобное место для занятий. Постелите на пол сложенное пополам одеяло
или положите коврик. Займите исходное положение, лежа на спине. Тело расслаблено. Руки свободны. Расслабляйте поочередно шею, плечи, спину, живот, ягодицы, ноги.
Порядок работы с устройством
Самый простой способ установить устройство: положите его на коврик, под нужный уровень, сделайте упор на ступни согнутых ног и локти согнутых рук, затем медленно опускайте спину на вершины устройства. Если у вас возникают затруднения с правильной установкой устройства или другие сложности — воспользуйтесь помощью партнера.Независимо от локализации проблемы, комплекс нужно выполнять полностью на весь позвоночник!
Разгрузка и коррекция шейного отдела позвоночника
1.
Corden устанавливается поперечно вершинами грани «C» под верхнюю область шейного отдела (место прикрепления мышц к затылочной кости). Шейные позвонки располагаются между вершинами грани «С».Устройство можно удерживать двумя руками. Локти полностью разведены в стороны. Локтевые суставы находятся на уровне плечевых или ниже. При спокойном дыхании постепенно расслабляйте мышцы шеи и плечевого пояса, одновременно надавливая на вершины устройства собственным весом головы и шеи до снижения болезненности от надавливания. Концентрируйте внимание на свободном дыхании. Время выполнения, примерно, 2-3 минуты.
2. После этого медленно поворачивайте голову в левую сторону до появления болезненного упора (но не более 45 градусов от исходного положения). Удерживайте растяжение мышцы в течение 10-20 секунд, расслабьтесь и придайте голове исходное положение. Затем повторите упражнение в правую сторону (плавно поверните голову в правую сторону до болезненного упора, но не более 45 градусов от исходного положения, удерживайте 10-20 сек)
Вернитесь в исходное положение.
Такие повороты головы с надавливанием и растягиванием мышц проделайте 2-3 раза в каждую сторону, с каждым разом достигая все большего расслабления мышц.
3. Затем установите Corden на нижний уровень шейного отдела, ближе к VII шейному позвонку. Голову положите на ладони. Локти полностью разведены в стороны. Примерно 1-1,5 минуты продавливайте мышцы шеи вершинами грани «C» до появления ощущения расслабленности в массируемой зоне. Проделайте 2-3 поворота головы в каждую сторону, задерживаясь в наиболее напряженной зоне до исчезновения болевых ощущений и дискомфорта.
Будьте внимательны!
При выраженном лордозе шеи для лучшего воздействия устройства на мышцы можно сцепить пальцы рук
«в замок» и расположить их под затылком или подложить под затылок плоскую опору толщиной около
2-2,5 см и установить на нее устройство Corden. Так вы уменьшите дугу шейного лордоза и усилите проработку околопозвоночных мышц шеи.
4. Продольное вытяжение мышц шейного отдела.
Уберите Corden из под шеи и положите рядом с собой. Ноги согните в коленях. Сцепите пальцы рук, поместите их под голову так, чтобы они поддерживали затылок. Расслабьте шею, локти направьте к потолку и поднимите руками голову. Почувствуйте, что мышцы шеи совершенно расслаблены. Потяните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди
Достигайте растяжения мышц в области шеи, верхней половины спины, и поясницы. Задержитесь в этой позиции на 3-5 секунд, продолжая дышать спокойно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое, только с вытянутыми ногами. В заключение освободите руки и расслабьтесь.
Разгрузка и коррекция грудного отдела позвоночника
1. Установите тренажер Corden вершинами грани «D» над лопатками. Для этого положите Corden на коврик и опуститесь на него сверху или, приподняв плечевой пояс, установите двумя руками на нужный уровень. Руки вытяните за головой или подложите под затылок
2.
Максимально расслабьтесь и успокойте дыхание. По мере расслабления и снятия спазма ощущения дискомфорта и болезненности будут снижаться. Время воздействия устройства на один сегмент — от 2 до 3 минут.
3. Для смягчения воздействия устройства на грудной отдел можно подложить валик под поясницу и подкладку из одеял под воротниковую зону и голову
4. Определите положение, вызывающее боль и свидетельствующее о спазме мышц. С помощью устройства воздействуйте на мышцы, сохраняя спокойное дыхание, либо применяя дыхание с длительным выдохом через область болезненности
Для усиления воздействия и давления на грудной отдел согните ноги и приподнимите таз. Для повышения эффекта выполняйте движения вытянутыми перед собой руками, перемещая их сперва вдоль тела, а затем вправо и влево.
5. Повторите тот же комплекс упражнений для расслабления: дыхание с длительным выдохом. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным и ровным.
Как только мышцы расслабятся, исчезнут болевые ощущения и дискомфорт, можно проделать упражнения как на предыдущем уровне.
6. Можно проделать скручивание тела с фиксацией в крайних положениях до состояния комфорта в правую и левую стороны
7. После 3-4 занятий можно начать устанавливать устройство на уровень между лопатками, опираясь на локти и опускаясь на него сверху. Достигайте состояния расслабленности и отсутствия болевых ощущений.
Разгрузка и коррекция ПОЯСНИЧНОГО отдела позвоночника
1. Установите устройство гранью «L» на поясничный отдел позвоночника. Возьмите устройство за торцы двумя руками и, приподняв таз, установите на уровень верхних поясничных позвонков (L1-L2).
2. Опуститесь на устройство и расслабьтесь. Следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.
3. Для компенсации поясничного прогиба и усиления воздействия на мышцы согните ноги в коленях или положите болстер под согнутые колени.
Установите устройство на уровень нижних 4-5 поясничных позвонков (L4-L5).
При постоянной практике возможно выполнение скручивания позвоночника лежа, с согнутыми ногами. Согнутые колени положите на болстер или подкладку из одеял, расположенных сбоку.
Разгрузка КОПЧИКА
После проведения 5-6 сеансов разгрузки позвоночника возможно проведение расслабления связочного аппарата копчика. Проработка копчика улучшает кровообращение в органах малого таза, нормализует тонус ягодиц, способствует повышению либидо. Это особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.1. Для разгрузки копчика применяется грань «D». Возьмите устройство за торцы двумя руками и, приподняв таз, установите на уровень копчика. Опуститесь на устройство и расслабьтесь . Под поясницу положите валик толщиной 4-5 см.
Стабилизация позвоночника
1. Выполните упражнение на укрепление и стабилизацию связочного аппарата позвоночника. Исходное положение — лежа на полу.
Обхватите голову руками и соедините локти с коленями над грудью. Сохраняйте это положение 10-15 секунд, затем примите исходное положение.
2. Выполните упражнение на растяжение и укрепление связочного аппарата позвоночника. Прямыми руками тянитесь в сторону выпрямленных ладоней и одновременно ногами и ступнями тянитесь в обратную сторону в течение 15-20 секунд
Базовый курс занятий составляет 10 сеансов, выполняйте их через 1-2 дня.Не забывайте, что здоровье во многом зависит от состояния позвоночника. Получайте удовольствие от движения вместе с устройством Corden.
Базовые упражнения при боли в спине
В данной статье мы рассмотрим некоторые базовые упражнения, которые помогут вылечить боли в спине.
Большинство людей испытывают боли в спине из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия надлежащей программы упражнений. Боли в спине могут быть настолько серьезными в некоторых случаях, что человеку становится невозможно заниматься любой физической деятельностью.
Есть некоторые базовые упражнения, которые очень эффективны для облегчения болей в спине.
- Подъем торса
- Наклоны таза
- Растяжка спины
- Растяжка подколенного сухожилия
- Колено к груди – растяжка ягодичных мышц
- Растяжка грушевидной мышцы
- Гиперэкстензия
- Растяжка
Случалось ли вам сидеть неправильно, когда один из ваших коллег говорил вам сесть правильно? Если да, вы должны поблагодарить своего коллегу за этот важный совет. Он дал вам первый совет, который поможет избежать боли в спине. Сидение в правильном положении является основополагающим способом избежать боли в спине.
Существует довольно много упражнений, которые предотвращают боль в спине. Но следует иметь в виду, что это общие упражнения. Если вы чувствуете, что мышцы спины претерпевают большие нагрузки, советуем прекратить эти упражнения. 5-10 минут разминки необходимы, прежде чем вы начнете упражнения спины.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
Подъем торса
Вероятно, одно из немногих многоцелевых упражнений. Будьте осторожны при выполнении подъемов, чтобы избежать растяжения или деформации позвоночника. Чтобы выполнить подъем торса, лягте на плоскую поверхность и согните колени так, чтобы пятки уперлись в землю. Теперь, скрестите руки на груди или поместите их за голову. Затем напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела (сначала голову, а за ней плечи), чтобы ваше тело расположилось под углом 90 градусов к земле.
Удерживайте позицию около секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в трех подходах по 12 подъемов, вы можете выполнять и меньше повторений или подходов, если боль в спине будет усиливаться. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать растущее напряжение в мышцах живота, а не в спине.
Наклоны таза
Это упражнение для тренировки нижней части спины. Для выполнения наклонов таза, лягте на спине, согните колени, уприте ноги в пол.
Теперь, поднимите поясницу, одновременно напрягая ягодицы и живот. Удерживайте эту позицию до пятого счета. Повторите упражнение 5-15 раз.
Растяжка спины
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Выполняя это упражнение, наклоните голову вперед, пока вы не почувствуете комфортное растяжение позвоночника. Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем опустите ноги. Это упражнение поможет снять напряжение в спине.
Растяжка подколенного сухожилия
Существует два способа растяжения подколенного сухожилия. Одно из них выполняется лежа, другое стоя. Чтобы выполнить последнее, нужно присесть к земле так, чтобы одна нога была вынесена вперед, а другая заведена назад. Согнутая вперед нога находится перед вашим телом, другая позади, обе ноги имеют угол 90 градусов. Теперь согнитесь в талии и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев впереди стоящей ноги. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение в бедре. Вы почувствуете растяжку только в том случае, если ваша спина остается прямой.
Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
Другое упражнение для растяжения подколенного сухожилия выполняется, лежа на спине. Поднимите левую ногу и используйте обе руки, чтобы подтянуть её, пока не почувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем отпустите ногу. Выполните аналогичные действия с правой ногой.
Колено к груди – растяжка ягодичных мышц
Ложитесь на спину, согните правое колено и установите пятку на пол. Теперь держите левую ногу над правой ногой так, чтобы ваша левая лодыжка была чуть выше правого колена. Обхватите руками правое бедро и потяните к груди. Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Повторите шаги для другой ноги.
Растяжка грушевидной мышцы
Ложитесь на спину и согните правую ногу так, чтобы подошва была в одной плоскости с полом. Теперь потяните правое колено левой рукой к левой стороне груди. Протяженность движения необходимо регулировать относительно тянущего ощущения в ягодицах.
Удерживайте это положение несколько секунд, а затем отпустите ногу. Выполните те же действия с левой ногой.
Гиперэкстензия
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на грудь. Держите обе ладони по бокам, руки на земле. Теперь, подтолкните тело вверх относительно пола, пока не почувствуете напряжение в спине. Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем расслабьтесь.
Растяжка
Установите квадрицепсы рядом с твердой поверхностью для поддержки, например, стены, установите правую руку на неё и встаньте. Затем согните свою левую ногу назад и поддерживайте её за лодыжку, продолжая тянуть левую ногу к левой ягодице. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы держите левое бедро отведенным назад и удерживаете спину прямой. Удерживайте эту позицию в течении нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Упражнения, такие как упражнения на растяжку с использованием ремня, растяжение бедра и упражнения, уделяющие внимание нижней части тела, помогают в облегчении боли в спине.
Эти упражнения для укрепления спины гарантируют, что вы избавитесь от боли в спине, а если вы уже страдаете от боли, тогда вы увидите облегчение в ближайшее время.опубликовано econet
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Тренировка спины для начинающих | 4 упражнения для большой и сильной спины
Зона » Тренировка » Тренировка спины для начинающих | 4 упражнения для большой и сильной спины
Создание широкой и толстой спины может оказать огромное влияние на общий вид вашего телосложения. Всем нравится знаменитый V-образный конус, создающий иллюзию тонкой талии и внушительных размеров.
Чтобы достичь этого, важно нацеливаться и тренировать различные мышцы спины с помощью ряда упражнений.
Прочтите и узнайте немного больше о том, как начать тренировку спины!
На какие группы мышц нужно накачать спину?
? Широчайшие мышцы спины
Также известны как широчайшие мышцы, расположенные в центре спины. Создание больших широчайших позволяет использовать коническую структуру «V»: то, что особенно желательно в эстетическом тренажерном зале под дождем.
? Трапеция
Широко известны как «ловушки», расположенные в верхней части спины.
? Задние дельтовидные мышцы
Расположенные за плечами, эти мышцы обычно нагружаются во время тренировок плеч, но их можно тренировать и в день спины.
Упражнение №1 – Становая тяга со штангой
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины
Одно из наиболее сложных упражнений, даже для дня спины, и оно задействует большую группу мышц нижней части спины.
Исходное положение : ( Становая тяга штанги пола )
? Снимите обувь или наденьте обувь на плоской подошве для дополнительной устойчивости. Также Жидкий мел и/или полоски для запястий могут улучшить сцепление!
? Встаньте лицом к нагруженной штанге с соответствующим весом, ноги на ширине плеч.
Шаг за шагом:
а) Удерживая спину прямой, прижмите штангу к голеням и согните колени. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину: это нужно делать хватом сверху на ширине плеч.
b) Поднимайтесь на пятки: держите вес в центре и ближе к телу. Лицом вперед, держите голову в одном и том же положении на протяжении всего подъема — зафиксируйтесь в верхней точке и напрягите широчайшие.
c) На обратном пути держите голову в том же положении, а штангу как можно ближе – позвольте штанге касаться верхней части ноги, чтобы центрировать вес и удерживать контроль.
d) Как только вес коснется земли, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Помните: НЕ выгибайте спину: в этом случае уменьшите вес.
Это сложное упражнение, которое может вызвать сильную нагрузку на спину, поэтому будьте особенно осторожны при выполнении становой тяги со штангой, поэтому сконцентрируйтесь и убедитесь, что вы выполняете правильную технику, чтобы избежать травм.
Для разнообразия выполните комплекс Гипертрофии. Сделайте пять повторений с 20-секундным отдыхом, затем три повторения, еще 20-секундный отдых, затем два повторения и минутный отдых.
Подходы: 6 Повторений: 6
Упражнение №2 – Обратные разведения кабеля
Основные используемые мышцы: Задние дельты
Это отличный упражнения для работы задних дельт.
В большинстве тренажерных залов есть канатные тренажеры, и в идеале вам понадобятся обе стороны, чтобы выполнять это упражнение.
Шаг за шагом:
а) Во-первых, отрегулируйте тросы так, чтобы они были прямо над головой.
b) Возьмитесь за кабели противоположными руками.
c) Держите руки прямо, когда вытягиваете каждый трос так, чтобы ваши руки были полностью прямыми, и медленно вернитесь в исходное положение.
г) Это одно повторение. Если вы можете получить доступ только к одной стороне канатной машины, сделайте, как упоминалось ранее, но с одной рукой за раз.
Разновидностью этого упражнения является упражнение одной рукой в положении лежа. Используйте коврик, чтобы лечь на него, и выполняйте упражнение одной рукой за один раз, используя ту же форму, что упоминалась ранее.
Комплекты: 4 Повторы: 8
90 011 Упражнение №3 – Тяга штанги в наклоне
Основные задействованные мышцы: Широчайшие, бицепсы
Это отличный вариант для использования во время тренировки, чтобы по-настоящему проверить свою спину.
Также работают плечи и бицепсы. Однако основная работа мышц – это широчайшие!
Исходное положение :
? Слегка согните колени и наклонитесь вперед, образуя угол 45 ° между туловищем и полом.
? Спина должна оставаться прямой, а грудная клетка приподнята, а голова должна оставаться прямой.
? Опять же, почувствуйте штангу перед этим упражнением, чтобы добавить соответствующий вес.
Шаг за шагом:
а) Подход к перекладине и захват ее большими пальцами рук друг к другу – руки чуть шире плеч.
б) Тянуть вес вдоль бедер до пупка. Не напрягайте бицепсы предплечий.
c) Тяните штангу локтями (опять же, не бицепсами.)
d) Поднимите штангу к талии, затем напрягите нижнюю часть спины, чтобы добиться максимального сокращения.
Вы можете разнообразить это упражнение, используя гантели или даже канатный тренажер.
Наборы: 4 Повторений: 6
Упражнение №4 – Тяга вниз широким хватом
Задействованы основные мышцы: Широчайшие 90 003
Отличное упражнение для проработки широчайших мышц и для достижения этой цели. V-образная спинка.
Пошаговая инструкция:
а) Сядьте и отрегулируйте подушку для ног, чтобы убедиться, что вы зафиксированы.
b) После регулировки веса в соответствии с вашей силой, потяните штангу вниз ладонями к штанге, при этом поместив ее на пару дюймов от края штанги.
c) Потяните вниз к подбородку, затем медленно вернитесь, пока ваши руки не согнутся под углом 180 градусов.
г) Повторить движение.
Для разнообразия вы можете отрегулировать хват, держа гриф уже, положив ладони под гриф, и это также задействует ваши бицепсы.
Наборы: 4 Повторы: 8
Возьмите домой Сообщение
Включите эти упражнения в свою программу тренировок — будь то тренировка всего тела в начале или в рамках дня с расщеплением мышц.
Приятной тренировки!
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Основные упражнения для подвижности нижней части спины
Поделитесь этой информацией…
В прошлой статье мы рассмотрели основные упражнения при острой боли в пояснице. Ключевым моментом здесь был контроль симптомов и развитие толерантности к базовым движениям позвоночника. Теперь мы хотим переключить наше внимание на более общие случаи болей в спине.
Это пациенты, которые обращаются к вам в офис, но на самом деле не имеют каких-либо значительных симптомов при базовом двигательном тестировании.
Другими словами, трудно воспроизвести их боль с помощью клинических испытаний.
Конечно, это не значит, что все в порядке. Может не быть специфической боли при основных движениях позвоночника, но во время обследования вы обнаружите дисфункциональные движения мышц или суставов. Это проявляется в виде ограниченной гибкости, силы или плохого контроля/координации.
Я помещаю этих пациентов в категорию «все работает неправильно» . Возможно, это не конкретный или общепризнанный диагностический ярлык, но я считаю его полезным (он так же полезен или точен, как и другие ярлыки, такие как «механическая боль в пояснице» или «неспецифическая боль в пояснице»), поскольку помогает донести до пациент ключевой центр лечения. То есть сосредоточиться на том, чтобы сделать позвоночник более здоровым и лучше двигаться.
Конечно, боль – это сложно. И мы знаем, что существует плохая корреляция между конкретными «неправильными движениями» и болевыми синдромами (см. нашу серию «Переосмысление боли»). Поэтому, когда я говорю, что основное внимание уделяется тому, чтобы позвоночник лучше двигался, я не утверждаю, что нам нужно продвигать какую-то конкретную модель движения. Мы не пытаемся предотвратить чрезмерное сгибание, создать лучший мышечный баланс или ограничить чрезмерное движение позвоночника как таковое.
Я хочу сказать, что нам необходимо укреплять фундаментальное здоровье суставов. Упрощенная точка зрения состоит в том, что более здоровые суставы могут делать больше, при этом страдая меньше. И здесь я бы сказал, что все суставы должны иметь 3 основные вещи: гибкость, контроль/координация и сила/выносливость. Давайте разберем каждый из них.
Гибкость На самом базовом уровне суставы должны двигаться.
Это цель сустава. Чтобы обеспечить движение между двумя костями. Иногда эта точка теряется на позвоночнике, поэтому давайте проиллюстрируем это на руке.
Чтобы рука работала правильно, локоть должен полностью сгибаться и разгибаться. Но во время обследования верхних конечностей мы обнаружили, что локоть может сгибаться только до 100 градусов вместо нормальных 150-160 градусов, и мы считаем это очевидной проблемой.
Конечно, немного менее ясно, как это ограничение будет проявляться симптоматически. Может, сам локоть будет болеть? Или, может быть, симптомы проявятся на плече? Правда в том, что вы просто не можете последовательно предсказать, как проблема в одном суставе повлияет на другие части тела. (Извините, тело слишком сложное, и у пациентов будут различные стратегии компенсаторных движений.)
Но с точки зрения лечения, я не думаю, что это имеет такое большое значение, как некоторые люди пытаются заставить нас поверить. Цель — нормализовать систему.
Помните, когда мы говорим, что хотим лучшего движения, на самом деле мы хотим, чтобы движение было более изменчивым и адаптируемым.
И для этого мы хотим обеспечить правильное функционирование каждого сустава в кинетической цепи, чтобы дать вашему телу максимальное количество вариантов движения. (см. нашу статью «Переосмысление ошибочных движений»). Так что в этом случае мы хотели бы сделать все возможное, чтобы нормализовать сгибание локтя.
То же самое и с позвоночником. Как и локоть, эти суставы должны двигаться. Разница здесь в том, что у нас на самом деле нет позвоночника. У нас есть ряд межпозвонковых суставов, которые образуют подвижную колонну. Как будто у нас есть целая куча локтей, сложенных вместе. И каждый из этих межпозвонковых суставов должен способствовать движению позвоночника. Таким образом, ключ в том, чтобы заставить каждого из этих отдельных суставов двигаться наилучшим образом.
Контроль и координация Но одной гибкости недостаточно. Нам также необходимо получить доступ к доступному движению и использовать его. И это связано со способностью вашей ЦНС контролировать и координировать движение суставов.
Ключевым моментом здесь является то, что движение — это автоматизированный процесс. Конечно, вы можете поднять руку, прогуляться или подняться по лестнице. Но при этом вы не решаете сознательно, как происходят эти движения. Вы не указываете, какие мышцы используются, когда и как сильно или быстро они сокращаются. Вы просто ходите.
Сознательный компонент движения ориентирован на задачу. Вы пытаетесь достичь определенной цели. Чтобы добраться до стакана в шкафу или добраться отсюда туда.
То, как именно происходит движение, определяется вашей ЦНС. А это, в свою очередь, требует эффективной связи между вашим мозгом и вашим телом. Это связь разума и тела. Но если этой связи нет или она не налажена так, как должна быть, у ЦНС возникнут проблемы с контролем и координацией движений в суставе. Другими словами, ЦНС не имеет полного доступа к доступным движениям суставов.
Это не означает, что ваше тело перестанет работать. И вряд ли это будет непосредственной причиной боли.
Но это ограничит движения вашего тела, что повлияет на общее состояние здоровья и адаптивность позвоночника.
В дополнение к тому, что моя реабилитация позвоночника основывается на наклонах таза, я также использую их как часть своего обследования. Именно здесь этот дефицит контроля и координации действительно очевиден. Например, если я попрошу пациента выполнить простой наклон таза из положения на четвереньках, я увижу плавное, без усилий движение поясничного отдела позвоночника в сгибание и разгибание. Это должно быть легко выполнять. И это должно быть безболезненно.
На первый взгляд это может показаться странным испытанием. В конце концов, это не естественное движение, которое мы регулярно выполняем. Но на самом деле мы просто просим пациента двигать поясницей вверх и вниз. Но так много пациентов с болями в пояснице не могут этого сделать.
Вместо красивых, плавных, целенаправленных движений в поясничном отделе позвоночника они раскачивают все свое тело вперед и назад, нажимают вверх или вниз руками или нажимают всем позвоночником вверх и вниз, потому что их ЦНС не может разделить поясничный и грудной отделы шипы.
Давайте на мгновение вернемся к нашему примеру с локтем сверху. Представьте, что я попросил пациента с болью в руке просто согнуть локоть. Но вместо того, чтобы сгибать локоть, они пожимали плечом или двигалась вся рука, а не только локоть. Здесь мы абсолютно и непременно признаем это большой проблемой. ЦНС не может самостоятельно контролировать локоть.
Я думаю, что мы должны смотреть на суставы позвоночника таким же образом. Если мы не можем двигать и контролировать эти суставы при полной амплитуде движения в спокойной контролируемой обстановке, как мы можем ожидать, что эти суставы будут правильно работать при более сложных и напряженных движениях, которые мы выполняем в нашей повседневной жизни?
Сила / ВыносливостьНаконец, для нормального здоровья и функционирования суставов требуется базовая сила и выносливость.
Еще раз возвращаясь к нашему примеру с локтем, если бы пациент перед нами мог продемонстрировать базовую гибкость и координацию, просто сгибая локоть назад и вес в их руках.
Конечно, если бы они не могли, мы бы хотели включить развитие силы и выносливости в наш план лечения.
(Мы посвятим целую статью развитию силы позвоночника позже в этой серии, но я хотел бы кратко упомянуть об этом здесь. А пока давайте вернемся к ключевому моменту этой статьи, развитию подвижности и контроля нижней части спины. .)
Упражнения – Наклоны таза для подвижности и контроля позвоночникаИтак, опять же, мы можем использовать упражнения с наклоном таза, чтобы улучшить подвижность и контроль поясничного отдела позвоночника. Хотя они могут выглядеть похожими на упражнения из предыдущей статьи, это не так. Фокус и исполнение здесь совсем другое.
Move To End Ranage
При острых состояниях в нижней части спины боль ограничивает доступную подвижность позвоночника. Таким образом, цель состояла в том, чтобы двигаться как можно дальше, но с терпимостью, чтобы «очистить» движение.
Но здесь основное внимание уделяется развитию гибкости и контроля нижней части спины.
Поскольку симптомы больше не ограничивают движение, основное внимание теперь уделяется максимально возможному движению до предела доступного движения. И мы также сосредоточимся на напряжении и сжатии спинных мышц в этих крайних положениях диапазона, чтобы улучшить контроль над этими крайними диапазонами.
Изоляция движения в заданной области также имеет решающее значение. Мы хотим, чтобы движение происходило в поясничном отделе позвоночника и тазу и только в поясничном отделе позвоночника и тазе. Это не только сфокусирует двигательный стимул на поясничном отделе позвоночника, но также научит ЦНС двигаться и контролировать поясничный отдел позвоночника независимо от грудного отдела позвоночника.
Будьте осмотрительны Чтобы быть эффективными, очень важно, чтобы мы не просто следовали движениям. Чтобы внести изменения в то, как работает тело, особенно в построении контроля и координации (помните, что это относится к связи между нашей ЦНС и телом), нам нужно быть внимательными и обдуманными в своих движениях.
Выполняя упражнения, мы должны уделять сознательное внимание своим ощущениям и визуализировать движение по мере его возникновения. Чтобы облегчить мышечный контроль, нам нужно сознательно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и создавать мышечное напряжение в нужных мышцах.
Вот упражнения…
Наклон таза на спину с фокусом на подвижность и контроль Боковые наклоны таза на спину с акцентом на подвижность и контроль Наклон таза на четвереньки с блокировкой (фокус на подвижность и контроль) Наклон таза на четвереньку с упором на подвижность и контроль Программирование упражнений 9 0002 Чтобы быть эффективными, нам нужно обдумывать не только то, что мы делаем, но и когда. Чтобы изменить то, как работает тело, нам необходимо регулярно и часто стимулировать эти адаптации. Ключевым моментом здесь является разработка целенаправленной двигательной программы, которую можно повторять 1-2 раза в день. (Я точно говорю пациентам один раз. Это не подлежит обсуждению.
