Укрепление ягодичных мышц: Укрепление ягодичных мышц. Красота и здоровье — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Укрепление ягодичных мышц: важный этап для красоты лица и здоровья спины | Health & Beauty

20.03.2023

Самые распространенные проблемы с которыми сталкивается человек — это молодость лица быстро уходит, а вторая — это проблемы со спиной. Если говорить точнее, то страдают область спины и область шеи. Соответственно человек не знает, что с этим можно сделать, спина ее больше болит, ничего не изменяется, да и лицо стареет все также быстро. Но никто не обратит внимание на то, что как на лицо, так и на тело оказывают влияние — ягодичные мышцы. Да, да именно ягодичные мышцы и влияют на спину, лицо. Но, как это происходит и что с этим делать? Давайте смотреть.

Единственная красота, которую я знаю, — это здоровье.

Генрих Гейне

О влиянии ягодичных мышц на вышележащие зоны:

У нас в области ягодиц существует ряд мышц, которые принято делить на: большие, средние и малые. Из всей этой группы нас интересует именно большая ягодичная мышца, которая является одной из самых сильных, крупных мышц. Естественно, что основная функция данных мышц не просто сидеть на стуле, а удерживать стабильность поясничного отдела, как и удерживать центр таза. Если такого не происходит по причине слабости ягодичных мышц, что является частой проблемой, то ягодичные мышцы перестают удерживать центр таза. А также поясничный отдел начинает перенимать на себя все те функции, которые должна удерживать ягодичная мышца за счет того, что ягодичная мышца имеет мышцу-антагонист, а именно большую поясничную мышцу.

Но поясничный отдел не заточен по то, чтобы удерживать нагрузку от ягодичных мышц, что в результате приводят к болям в пояснице, онемении ног, а также проблемам с неустойчивостью поясничного отдела. При этом постепенно нагрузка от поясницы начинает переходить на вышележащие отделы, ведь вся задняя поверхность тела представляет собой одну линию, так как у нас существует задняя поверхностная линия, которая проходит от пальцев по всей задней поверхности тела до макушки, а с макушки нагрузка спускается на лоб. Таким образом все напряжение с нижележащих отделов начинает проходить на шею, затылок, а также лоб. И человек видит ряд проблем:

• Боли в шее.
• Нагрузка и напряжение  в области затылка и лба.
• Напряженный лоб выдает горизонтальные морщинки в области лба.
• Появляются нависшие веки, мелкие морщинки вокруг глаз.
• Отечность вокруг глаз становится более выраженной.

И за счет этого необходимо укреплять ягодичные мышцы необходимо выполнять какие-то упражнения, например, статичные. Перед тем, как поговорить о таком упражнении отметим, что при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.

Как делать упражнение для подтяжки и укрепления ягодиц:

Упражнение исполняется в статике, то есть вы приняли позу и её удерживаете , соответственно укрепляя ягодичные мышцы. Для упражнения вам нужно:

• Встать прямо.
• Стопы расставить на ширину плеч.
• С прямой спиной присесть так, чтобы бедра были параллельно полу.
• Удерживаете такое положение столько, сколько сможете.
• Затем встаете, отдыхаете и повторяете упражнение еще пару раз.

Оставайтесь красивыми и здоровыми, помните, что при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.

здоровьефитнесйогакрасотагимнастика

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как стать сильным бегуном. Комплекс упражнений на ягодичные мышцы

Ни для кого не секрет, что для бегуна очень важны развитые мышцы. Но многие бегуны не ко всем относятся с должным вниманием и интересуются больше формой, чем функциональностью. Когда вбиваешь в поисковую строку “упражнения на ягодицы”, в результате в большинстве случаев будет о том, как подготовиться к купальному сезону.

Нередко бывает так, что на тренировках акцентируются на квадрицепсе, стопах, икрах – да, они играют одну из ключевых ролей в жизни бегуна. Но без проработки в полной мере ягодичных мышц, мы повышаем риск травмирования и даем больше нагрузки на другие мышцы, так как они частично на себя берут компенсировать отставание ягодичных.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная (это самая большая мышца тела)
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Только за счет их укрепления возможно не только избежать травмирования, но также и повысить свою результативность. Ведь сильные ягодицы — помогают уменьшить нагрузку на колени и позвоночник, а также отвечают за расширение и разгибание бедра, стабилизацию таза, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге, также участвует при ускорении, притормаживании и остановке движения. Без натренированности группы этих мышц правильное движение бедра невозможно.

Есть тесты на определение, насколько сильные у вас ягодичные мышцы,  но я предлагаю не тратить на это время, и продолжать укрепление,  так как сильные мышцы – это постоянная работа над ними.

Включите этот комплекс в свою программу тренировок, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения

Комплекс состоит из сетов, все упражнения которого делаются без остановок указанное количество времени. Отдых после каждого сета – 30 секунд. Допускается небольшое сокращение времени, если еще нет готовности к такой нагрузке. Позже, когда ваши мышцы окрепнут, это станет вам по силам.

1. Разогрев “прыжки звездочка” 

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем одним прыжком поднимите руки вверх и ноги расставьте шире. Далее также прыжком вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать упражнение 30 секунд.

2. СЕТ 1:

• Выпад назад правой ногой 30 секунд

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Делая упор на переднюю ногу, выбросьте заднюю ногу вперед и сделайте кик, после чего вернитесь в исходное положение. Руки можно держать на поясе, либо при выпаде складывать в замок перед грудью).

• Мах правой ногой в сторону с заведением назад 30 сек

Как делать: Встаньте ровно, отведите прямую ногу в сторону, насколько это возможно. Позвоночник при этом не изгибается, корпус – не наклоняется. Из этого положения заведите ногу назад, с захлестом в противоположную сторону, дотронувшись до пола носком, согнуть слегка колено опорной ноги допускается, но при этом не выполнять перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение.

• Выпад назад левой ногой 30 секунд 

Как делать: Повторить аналогично для левой ноги.

• Мах левой ногой в сторону с заведением назад 30 сек

Как делать: Повторить аналогично для левой ноги.

• Присед с шагом вперед 30 сек

Как делать: классический присед: ноги слегка шире плеч, колени над стопой, не выведены дальше носка, положение 90 гр, таз отведен назад, максимально опущен.  Руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание и делайте дальше поочередно небольшой шаг вперед.

• приседание с пульсацией  60 сек

Как делать: Исходная позиция – классический присед. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

3. СЕТ 2:

• Мах назад правой ногой 30 сек

Как делать: Исходное положение – упор на колени и руки. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко подведите эту ногу коленом к груди, стараясь дотянуться до противоположной стороны

• Разгибание правой ногой 30 секунд 

Как делать: Исходное положение то же. Поднимаете ногу, согнутую в колене. Пятка тянется вверх. В верхней позиции разгибаете ногу и опять сгибаете, после возвращаете в стартовую точку.

• Пружина правой ногой 30 секунд

Как делать: Из упора на коленях и локтях. Поднимите ногу, согнутую в колене, пятка при это направлена в потолок. Следите за поясницей – ее нельзя прогибать. В этом положении делать пружинистые движения с небольшой амплитудой.

• Круговые махи правой ногой в сторону 30 сек

Как делать: Исходное положение – упор на руки и колени. Отвести согнутую в колене ногу в сторону, “рисуя” ею круг, по направлению извне.

• Пружина правой ногой 30 секунд (сделать еще один подход)
• Повторить поочередно те же упражнения с тем же хронометражем и техникой на левую ногу.

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

4. СЕТ 3:

• Махи правой ногой вперед-вверх 30 сек

Как делать: Исходное положение – лежа на боку, обе ноги прямые. Поочередно делать мах прямой ногой вперед и вверх.

• Круговые правой ногой движения 60 сек

Как делать: Исходное положение то же, нижняя нога согнута в колене. Прямой ногой делать круговые движения, по 30 секунд в каждую сторону.

• Мах назад правой ногой 30 сек

Как делать: Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Отвести прямую ногу вверх и в сторону, затем поднести к груди, сгибая колено.

• Круговые правой ногой движения 60 сек (сделать еще один подход)
• Повторить поочередно те же упражнения с тем же хронометражем и технику на левую ногу.

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

5. СЕТ 4:

• Ягодичный мостик на правой ноге 30 сек

Как делать: Исходное положение – лежа на спине, плотно прижмитесь к полу. Левую ногу размещаем на колене правой ноги. И из такого положения поднимаем таз вверх и слегка отводим колено заброшенной ноги.

• Ягодичный мостик на левой ноге 30 сек (повторить с той же техникой на другую ногу)
• Мостик в классическом варианте 30 сек

Как делать: Лежа на спине, согните колени и подтяните ноги немного к себе. Стопы на ширине плеч, опору держите на пятках. Руки вдоль тела, взгляд направлен вверх. Поднимите таз, чтобы бедра с туловищем оказались по единой линии, напрягите ягодицы.

Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы, сделайте повторения.

• Статический мостик 60 сек

Как делать: Задержаться в верхней точке при выполнении упражнения в классическом варианте.

 

Текст и фото: Лана Печерская

Простые упражнения для ягодиц для детей — Pediatrictherapy Essentials

В выпуске на прошлой неделе мы говорили об использовании высоких и полустоячих положений для укрепления некоторых очень важных групп мышц, включая нижнюю часть корпуса, бедра и ягодицы. Ягодичные мышцы стали очень популярной группой мышц на фитнес-аренах в основном из-за эстетических преимуществ, которые могут обеспечить хорошо развитые ягодичные мышцы. Как физиотерапевт, работающий с детьми, важность ягодичных мышц выходит далеко за рамки эстетики.

Группа ягодичных мышц состоит из трех отдельных мышц, покрывающих ягодицы. Малая, средняя и большая ягодичные мышцы.

• G Малая желтая мышца : Самая маленькая из ягодичных мышц – это малая ягодичная мышца. Он расположен под средней ягодичной мышцей и помогает отводить бедра.
• Средняя ягодичная мышца : Эта меньшая ягодичная мышца простирается от таза к внешней части бедренной кости. Работа средней ягодичной мышцы очень интересна. Он помогает бедру при отведении и внутреннем вращении. Но, что еще более важно, работа средней ягодичной мышцы заключается в том, чтобы поддерживать таз в стабильном состоянии во время ходьбы. Когда вы делаете шаг правой ногой, таз должен опускаться к полу. Однако средняя ягодичная мышца на левой стороне тела препятствует этому.
• Большая ягодичная мышца : Большой мясистый внешний слой мышц, лежащий над ягодицами. Эта мышца простирается от нижней части позвоночника и таза и прикрепляется к бедренной кости, большой мышце бедра. Основные действия, которые выполняет большая ягодичная мышца: разгибание бедра и наружная ротация (выворачивание).

Ягодичные мышцы — невероятно важная группа мышц нашего тела. Они являются неотъемлемой частью многих движений, включая ходьбу, бег, подъем и лазание, и это лишь некоторые из них. Они также помогают нам с важными переходами, такими как подъем и опускание с пола, вставание со стула, посадка и выход из машины. У детей эти мышцы важны для многих навыков крупной моторики, таких как ползание, ходьба, бег, прыжки и игра на детской площадке.

Если ягодичные мышцы слабы и нуждаются в укреплении, для этого можно использовать несколько простых упражнений. В следующем разделе я собираюсь просмотреть упражнения, а затем объединить их в короткую тренировочную программу, которой можно следовать.

Мостик: 

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Медленно поднимите ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колен.
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол.

Мостик на одной ноге:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Медленно поднимите ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колен.
• Удерживая это положение, выпрямите одну ногу вперед на 5 секунд.
• Повторите с другой ногой.

Удары ногами четвероногими:

• Встаньте на пол на четвереньках.
• Медленно отведите назад одну ногу, сжимая при этом ягодицы.
• Повторить с другой стороны.

Четвероногие разгибатели рук и ног:

• Встаньте на пол на руки и колени.
• Поднимая одну руку перед собой, медленно поднимите противоположную ногу позади себя. * Обязательно держите спину и живот (туловище) как можно более неподвижными.
• Повторить с другой стороны.

3 направления Подъемы ног стоя:

• Стоя возле опорной поверхности, поднимите одну ногу.
• Медленно поднимите эту ногу вперед, затем верните ее в исходное положение.
• Затем поднимите ту же ногу в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.
• Наконец, поднимите ту же ногу назад, а затем вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения доступны в загружаемом формате PDF в магазине. Надеюсь, вам понравятся эти упражнения и вы найдете их полезными.

— Вереск

Укрепите ягодицы с помощью этих упражнений!

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Среда

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Наличие хорошо развитых ягодичных мышц является признаком хорошего здоровья и спортивных результатов. Мощный набор ягодичных мышц — хорошая основа для баланса, силы и мощи. Неважно, являетесь ли вы мастером боевых искусств или любителем; работа над ягодицами предлагает множество преимуществ для всех. Сегодня мы поговорим о том, как укрепить ягодичные мышцы.

 

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные, представляют собой группу, состоящую из трех мышц. А именно, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца (самая большая мышца человеческого тела). Эти мышцы функционируют как ключевой двигатель силы и атлетизма в нижней части тела.

Большая ягодичная мышца отвечает за устойчивость верхней части тела, когда мы стоим. Это также предотвращает наклон верхней части тела вперед от ударов, которые наше тело получает при спринте или беге. Поскольку в настоящее время люди проводят большую часть своего времени сидя, это вызывает боль в нижней части спины и в области коленей из-за бездействия ягодичных мышц. Это приводит к невозможности запуска, когда они необходимы для работы.

 

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Укрепление и активизация ягодичных мышц поможет обеспечить стабильность кора, предотвратит травмы нижней части тела и улучшит выполнение многосуставных упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, что может положительно повлиять на спортивные результаты. Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить ягодичные мышцы.

 

1) Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге может выполняться с любым типом свободного веса. Выполнение этого упражнения потребует равновесия, подвижности и гибкости. Это упражнение нацелено в основном на ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить румынскую становую тягу на одной ноге, сначала возьмите гантель или гирю в противоположную руку (сторону, с которой нога будет отведена назад). Прямо оттолкните одну ногу назад, в то время как другая нога остается в контакте с землей в положении штатива, чтобы сохранять равновесие на протяжении всего движения. Медленно наклоните тело вперед с нейтральным позвоночником, удерживая одну ногу прямо позади тела, образуя таким образом прямую линию.

На протяжении всего движения нога, соприкасающаяся с полом, может быть слегка согнута для сохранения подвижности и равновесия. При правильном выполнении румынская становая тяга на одной ноге поможет вам почувствовать силу и активацию ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

 

2) Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» могут показаться некоторым сложными, так как они требуют подвижности и гибкости голеностопного сустава. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется сделать растяжку лодыжек и ног. Выполнение приседаний-пистолетов поможет вам развить ягодичные мышцы, что приведет к улучшению баланса, подвижности и стабильности.

Чтобы выполнить присед-пистолет, начните с нижнего положения приседа, вытянув одну ногу вперед. Держите другие ноги в контакте с землей на протяжении всего движения, чтобы сбалансировать свое тело. Из этого положения полностью присядьте с одной ногой, удерживая другую ногу прямо перед собой. Поначалу приседания «пистолет» могут быть трудными, поэтому некоторые люди используют свои руки, чтобы держаться за основание, чтобы сохранить равновесие.

Приседания «пистолет» — отличное упражнение для оценки силы обеих ног, ягодичных мышц, гибкости ног, подвижности лодыжек и равновесия.

 

3) Ходьба с боковой лентой

Ходьба с боковой лентой задействует все три ягодичные мышцы и может выполняться до или после тренировки. Это упражнение потребует использования эспандеров, и его можно выполнять практически в любом месте.

Чтобы выполнить боковую ходьбу с лентой, наденьте эспандер выше колен. Слегка согните ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед. Медленно пройдитесь боком по десять раз в каждую сторону, шаг за шагом.

Когда вы привыкнете к этому упражнению, вы сможете использовать несколько эспандеров. Размещение лент в разных положениях, например, на лодыжках и ступнях, также усложнит это упражнение.

 

4) Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для развития силы и мощи ягодичных мышц и бедер. Это упражнение обычно выполняется, когда ваша спина лежит на скамье, а штанга находится на бедрах.

Чтобы выполнить тягу бедра со штангой, лягте верхней частью спины на скамью и поместите штангу на бедра. Используйте свои руки, чтобы захватить и стабилизировать штангу. Положение штанги на бедрах может быть неудобным, в этом случае вы можете добавить пену на штангу. Выпрямите тело, согнув колени под углом 90 градусов, обе стопы касаются пола. Медленно опустите бедра и вернитесь назад, сжимая ягодицы в локауте в верхней точке.

Тяга бедра со штангой оказалась эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, поскольку спортсмены обычно используют его в своих программах для улучшения спортивных результатов.

 

5) Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой — отличное упражнение для ягодичных мышц, которое может быть хорошим переносом в другие базовые упражнения. В отличие от тяги бедрами со штангой, ягодичный мостик со штангой выполняется на полу.

Чтобы выполнить ягодичный мостик со штангой, лягте на пол, возьмите штангу и положите ее на бедра. Возьмитесь за штангу на протяжении всего движения, чтобы удерживать ее на месте. В отличие от тяги бедрами со штангой, в этом упражнении стопы должны располагаться рядом с ягодицами. Начинайте выполнять мост со штангой как можно выше, сжимая ягодицы в верхней точке, а верхняя часть спины остается в контакте с землей.

 

Заключительные мысли

Важно не пренебрегать самой большой мышцей нашего тела. Хотя мы иногда используем ее как второстепенную мышцу, когда делаем сложные движения, конкретное нацеливание и активация ягодичных мышц даст нам многочисленные преимущества, будь то боевые искусства, общая физическая подготовка или предотвращение травм и болей в теле, которые мы можем испытывать из-за сидячего образа жизни. Стиль жизни.

 

Вам также может понравиться:

4 упражнения для укрепления мышц ног

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании супербицепсов и накачивании грудных мышц, но опытные энтузиасты фитнеса и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, — это то, что приводит к функциональной силе и мощи. Есть…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен найти время, чтобы изучить достаточное количество упражнений с собственным весом, чтобы дать им полную тренировку тела. Прелесть этих гимнастических упражнений в том, что вы можете выполнять их где угодно…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Вероятно, вы не так часто тренируете мышцы предплечий, как такие группы мышц, как трицепсы, бицепсы и грудные мышцы, но ваши предплечья — это ворота к функциональной силе. Значительный…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Фермерская посадка — идеальное упражнение для забытых и запущенных мышц вашего тела. Это одно из самых базовых силовых и общеразвивающих упражнений, и все мы делаем его до определенной степени, когда…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

В настоящее время у многих из нас плотный график, поэтому у нас едва хватает времени, чтобы выкроить время для тренировок. Гибридные упражнения — это один из способов сделать тренировки более эффективными. Построить…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Никогда не задумывались, что дает бодибилдерам желанную «V-образную форму», которая, кажется, всегда была у них? Это их большие, четко очерченные широчайшие. Ваша широчайшая мышца спины, она же широчайшая, представляет собой плоскую крупную мышцу, которая начинается у основания…

Новички Развивайте ММА Среда

Некоторые болевые приемы, используемые в BJJ, более эффективны, чем другие. Это болевые приемы, которые часто имеют высокий уровень успеха, независимо от таких факторов, как сила противника. Традиционный стиль…

Новички Развивайте ММА Понедельник

Muay Thai, пожалуй, самая универсальная ударная система из когда-либо разработанных, и она охватывает все основы борьбы в стойке. В отличие от других боевых искусств, основанных на ударах, таких как бокс, которые, как правило, ограничивают оружие, которое бойцы могут…

Изображение через @mighty

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Нет коротких путей, которые приведут вас к вершине мира смешанных единоборств. Вам понадобятся дисциплина, мужество, упорный труд и решимость, чтобы достичь вершины в спорте. Прием добавок волшебным образом не научит…

Новички Развивайте ММА Суббота

Есть некоторые не подлежащие обсуждению атрибуты и черты, которые отличают многих величайших бойцов в истории бокса, таких как Мухаммед Али, Рокки Марчиано, Флойд Мейвезер и Роберто Дюран, которые отличают их от хороших боксеров. Некоторые…

Команда соревнований Развивайте ММА Пятница

Прошло всего 6 месяцев с начала 2023 года, а он уже был наполнен множеством захватывающих моментов. С чемпионами мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным единоборствам, боксу, грэпплингу и многим другим команда Evolve Fight Team and Competition…

@The Glasshouse

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Центральный деловой район Сингапура (CBD) является динамичным центром деятельности, где переплетаются торговля, культура и кофе. Профессионалы, суетящиеся между высотными офисами, туристы, восхищающиеся впечатляющим видом на город, и местные жители, занимающиеся своими повседневными делами…

ЖИВИТЕ КАК ВОИН

Введите свой адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность.