Пек дек тренажер: Пек тренажеры

Содержание

Сведения рук в тренажере (Бабочка, Пек-Дек) — техника, особенности

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для грудных мышц » Сведения рук в тренажере (Бабочка, Пек-Дек) — техника, особенности

Сведения рук в тренажере — это изолирующее (односуставное) упражнение, которое предназначено для проработки грудных мышц. При правильном выполнении упражнения задействован только плечевой сустав, а нагрузку получает только одна мышечная группа, а именно грудные мышцы.

Ещё одно упражнение, обремененное критической необходимостью правильной техники. Очень важно избегать наклонов вперед.

Техника выполнения сведений рук в тренажере

  1. Займите положение сидя на скамье тренажера, прижмите вашу спину к задней площадке. Стопы ног устойчиво стоят на полу.
  2. Возьмитесь за ручки. Совет: Ваши плечи должны быть параллельными полу, этого добиться можно правильно настроить тренажер. Это ваша исходная позиция.
  3. Сокращая мышцы груди сведите рукояти тренажера вместе. Эта часть движения выполняется на выдохе. Удерживайте напряжение в пиковой точке в течение секунды.
  4. На вдохе медленно верните ручки тренажера в первоначальное положение, разводя ваши руки, полностью растягивая целевые мышцы, а именно мышцы груди.
  5. Сделайте 3-4 подхода, число повторов в пределах 10-15.

Особенности

  • Держите спину ровно, делайте глубокий вдох и выполняйте сведения исключительно грудными мышцами. Отрегулируйте высоту сиденья и положение рукояток, чтобы занять наиболее удобное и комфортное исходное положение и добиваться максимального сокращения грудных мышц.
  • Избегайте работы за счет мышц плечевого пояса.
  • Не рекомендуется держаться за рукоятки слишком высоко или слишком низко. Используйте средний хват. Руки следует держать в максимально прямом положении. В заключительных сетах может потребоваться помощь напарника при работе до отказа.
Варианты выполнения
  1. Вы можете использовать кроссовер или эластичные жгуты, чтобы выполнить это движение.
  2. Кроме того, существует целый ряд разновидностей тренажера Пек-Дек, где можно разместить ваши локти на площадку под углом 90 градусов и сводить их вместе.

Видео по теме: Сведения рук в тренажере:

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

Разведение рук в тренажере peck-deck. Все тонкости и секреты!

Какие мышцы работают в сведение рук в тренажере?

Хоть сведение рук в тренажере и является изолированным, все равно оно задействует достаточное количество основных и второстепенных мышц. Пусть большинство из них и не участвует в самом движении, а работает лишь в статике. Все равно они получают определенную долю нагрузки.

К основным мышцами относятся

:

  • Большая грудная
  • Малая грудная

Именно для их формирования мы выполняем сведение в тренажере. Они отвечают за приведение плечей друг к другу. Не путайте с дельтовидными мышцами. Большая и малая грудные, крепятся к плечевой кости. То есть более простыми словами, сводят наши руки друг с другом.

  • Передний пучок дельты. Наша главная задача сделать так, чтобы эта мышца не стала доминировать и не забрала всю нагрузку на себя. Как это сделать я расскажу чуть позже.


Сведение рук в тренажере
Мышцы ассистенты:

  • Клювовидно-плечевая мышца. Участвует в подъеме плеча вверх.
  • Передняя зубчатая мышца. Это мышцы, которые крепятся к грудной клетке и активно работают при ее расширении и сужении.
  • Ромбовидные мышцы.
    Отвечают за сведение лопаток.

Мышцы стабилизаторы:

  • Прямая мышца живота
  • Выпрямители позвоночника

Эти мышцы помогают сохранять ровное положение тела.

Полезные советы

  1. Делая сведение рук в тренажере «бабочка», очень важно хорошо вдавливать плечи в мягкую спинку. При этом лопатки должны сводиться вместе, но ни в коем случае они не должны отрываться, так как нагрузка с груди переходит на спину, и упражнение становится менее эффективным.
  2. Делая сведение, необходимо держать локти развернутыми в разные стороны, а не вниз. Во время непосредственного сведения следует выпрямлять локти, чтобы мышцы груди лучше сократились. Когда руки будут разводиться, то локти рекомендуется немного согнуть.
  3. Высота сидения у тренажера должна быть такой, чтобы его рукояти находились напротив груди. Допустимое смещение вверх и вниз составляет всего 10 см. Если оно будет большим, то в работу включится исключительно нижняя или верхняя часть груди.
  4. Слишком сильно разводить руки не стоит, так как оптимальным вариантом считается положение, когда кисти доходят до плоскости груди или находятся немного впереди.

Упражнение нужно выполнять после завершения двух базовых, иначе оно не будет иметь должную эффективность.

Плюсы и минусы данного упражнения

В отличие от других упражнений на грудь, сведение рук в тренажере имеет множество плюсов.

  • При сведении не теряется нагрузка верхней точке. То есть когда мы сводим руки в месте, наши грудные мышцы напрягаются еще сильнее. Все потому что на них действует сила противодействия самого тренажера. Который пытается развести ваши руки в стороны. Чтобы этого не случилось, нам приходится держать грудные в постоянном напряжении.
  • Подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. Тренажеры были специально придуманы для того, чтобы нам было проще выполнять тяжелые упражнения. Поэтому сведение рук могут делать как новички, так и профессионалы.
  • Отсутствует работа жимовых мышц. Так как мы не выжимаем отягощение, а пытаемся свести руки вместе. Мы исключаем из работы такие мышцы как трицепс, зубчатые мышцы и дельты.
  • Возможность прокачать среднюю часть грудных. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет прочувствовать эту область.
  • Меньший шанс травматизма. Все из-за отсутствия вертикальный нагрузки на локтевой сустав. То есть вес отягощением не давит на него сверху.

Как вы видите, упражнение по праву достойно быть в вашей тренировочной программе. Хотя в нем есть несколько минусов.

  • Отсутствие роста массы. Выполняя сведение, вряд ли получится увеличить мышечную массу грудных. Поэтому мы можем рассчитывать только на улучшение их формы.
  • Меньшее включение мышц стабилизаторов. В отличие от разведения рук лежа, где в работе участвуют множество мышц стабилизаторов. Сведение нагружает только грудные мышцы. Поэтому мы не сможем проработать более мелкие мышцы.


Плюсы и минусы данного упражнения

Конечно данные минусы не являются критическими. Тем более культуристы, которые используют это упражнение в тренировках их знают. Но для них плюсы все же перевешивают и являются более приоритетными.

Разбор упражнения

Анатомия

  • Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
  • Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
  • Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

  • Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
  • Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
  • Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
  • Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

  • Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
  • В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

Разновидности тренажеров

Залы за долгие годы сильно изменились. Раньше практически не было тренажеров. Но сейчас их большое множество. Для сведения рук их существует два варианта.

Тренажер Пек-дек с упором руками

Тренажер очень популярен. Для того чтобы в нем выполнять сведения рук. Надо его отрегулировать под свой рост, прежде чем приступать к выполнению упражнения. Основными критериями тут является высота сидения. Мы должны подобрать такую, чтобы руки сводились перед грудью. А также имеется возможность взяться рукой чуть выше или ниже. Это поможет сместить акцент на грудные. То есть, если мы возьмемся чуть выше, тогда нагрузку получит больше верхняя часть. Если ниже, то нижняя. Но надо понимать, что эти изменения не столь значительные. Поэтому лучше всего браться посередине и задействовать всю грудную область.

Тренажер Пек-дек с упором предплечьем

Этот еще один тренажер в котором можно делать сведение рук. Я его помню еще с юношеских пор, но тогда он мне казался мало эффективными. Если бы я знал, то что знаю сейчас, мое мнение было бы совсем другим. Данный тренажер позволяет проработать грудные мышцы с максимальной амплитудой. Это позволит нам ее сильнее растянуть, задействовав большое число мышечных волокон. А за счет фиксации предплечья в мягкие подкладки, полностью пропадает нагрузка с локтевых суставов. Высота тренажера устанавливается аналогично прошлому. Только теперь ориентиром для нас выступают локти. В классическом варианте, они должны сходиться друг с другом перед грудью.

Что это за тренажер?

Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. Благодаря ему мы можем добиться красивого и подтянутого тела, обрести уверенность в себе. В тренажерном зале есть множество возможностей для этого. В тренировки своих клиентов я включаю многофункциональный тренажер «баттерфляй». На нем можно выполнять упражнения с разными амплитудами, прорабатывать заднюю часть дельты и большую грудную мышцу, привести свое тело в тонус, добиться рельефа и пропорциональности. «Бабочка» равномерно формирует и развивает мышечную ткань.

Устроен в виде сиденья со спинкой и двумя рукоятками. Регулируется по высоте скамейки и по ширине упоров для верного расположения рук. На тренажере можно имитировать упражнение разведение рук с гантелями, но получить более эффективный результат. Главное преимущество конструкции заключается в том, что при выполнении тренировки значительно уменьшается нагрузка на спину. Благодаря удобной регулировке устройство может принимать различные положения.

Техника выполнения

Перед тем как начать упражнение, повторим моменты про настройку тренажера. Без этого мы не сможем добиться идеальной техники.

Исходное положение:

  • Подойдите к тренажеру Пек-дек. Установите нужный вес. Для этого нужно вставить специальный ограничитель в отверстие, с нужным нам числом блоков.
  • Отрегулируйте высоту сиденья, так чтобы ваши руки сводились в центре грудных. А предплечье находилось на одном уровне с дельтами. Локти должны смотреть в стороны. Если у вас тренажер с упорами для предплечий. Тогда ориентируйтесь по положению локтей. И смотреть они уже будут не в стороны, а вниз.
  • Разверните тело в одну из сторон и возьмите за рукоятку (либо упритесь предплечьями в специальные подкладки). Приведите ее к центру. Далее, разверните тело в другую сторону и возьмите вторую рукоять и сведите их вместе. Именно с этого положения мы будем начинать движение.
  • Лопатки должны быть сведены и прижать к спинке тренажера. Грудь немного выставлена вперед. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Взгляд направлен вперед.
  • Стопы плотно прижаты к полу. От этого зависит устойчивость нашего тела. Если же из-за небольшого роста, ваши ноги не достают до пола, тогда вы можете подложить под них блины либо степ-платформы.

Выполнение:

  1. На вдохе разведите руки в стороны, на максимальное расстояние друг от друга.
  2. Потом мощным движением на выдохе сведите руки друг к другу и немного распрямите локти. Это позволит как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выполняя вариант с упором предплечий, старайтесь вести локти как можно ближе друг к другу. Так вам проще будет задействовать грудные и фокусироваться на их работе.
  3. В конечной точке, максимально напрягите грудь и задержитесь ненадолго в этом положении.
  4. Повторите заданное количество раз.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на задний пучок дельт – обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
  2. Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
  3. На вдохе напрягите задние дельты и мышцы спины, разведите рукоятки как можно дальше назад, локти должны оказаться за уровнем спины.
  4. В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
  6. Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Советы:

  • Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
  • Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
  • Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
  • Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
  • Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности это строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений. Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Рекомендации по выполнению

Для того чтобы добиться большего результата есть некоторые рекомендации, которые помогут вам в этом.

  • Важно исключить из работы дельты. Для этого контролируйте положение плечей. Исключите любую возможность их подъема вверх. А не то они заберут всю нагрузку на себя, а часть уйдет трапеции.
  • Не наклоняйтесь во время сведения. При наклоне корпуса нагрузка также смещается на передние дельты. И возрастает шанс их травматизма.
  • Не отрывайте таз. Если это происходит, значит вы взяли слишком большой вес. Стоит его снизить.
  • Напрягите мышцы пресса. Это очень важно, так вы сможете более жестко зафиксировать свое тело.
  • Не заводите руки слишком далеко. Разведение должно быть комфортным для ваших грудных и плечей. Если же вы чувствуете боль значит вы слишком далеко завели руки.
  • Не бойтесь выпрямлять локти в момент сведения. Как я уже говорил ранее, риск травмировать локти в данном упражнении минимален. Конечно движение должно быть подконтрольным. Если у вас не получается контролировать этот момент, тогда воздержитесь от данного движения.
  • Фокусируется свое внимание на грудных. Вы должны чувствовать работу грудных мышц как в положительной фазе во время сведения. Так и в отрицательной в момент разведения.
  • Не сгибайте кисть. Если не получается держать кисти ровными, значит ваши суставы и связки еще слабые. Поэтому снизьте вес. И как почувствуете, что ваши суставы окрепли, увеличьте его.

Есть еще один вариант выполнения сведения рук в тренажере. Увидеть его можно достаточно редко, но все равно порою такая техника практикуется. Речь идет о сведение каждой руки по отдельности. Такой вариант помогает уменьшить дисбаланс в развитии правой и левой части грудных. Сейчас односторонний тренинг набирает обороты. И даже появились атлеты, которые его пропагандируют. Но вернемся к нашему упражнению. В данном варианте, мы сможем работать по максимальной амплитуде. Ведь нам не мешает другая рука, поэтому рукоять тренажера мы можем заводить дальше от центра. Для новичков это будет хорошее упражнение, которое поможет почувствовать работу грудных мышц. Ведь на одной части проще фокусировать свое внимание, чем на двух. Да и вообще, я всем советую попробовать такой вариант сведений. Ваши мышцы испытают новый стресс. А это для нас только на руку.

Типичные ошибки

Отсутствие разминки. Любые изолирующие упражнения всегда должны выполняться после хорошей разминки или после выполнения базовых упражнений на желаемую группу мышц. Без этого мышцы не будут достаточно подготовленными, поэтому желаемый эффект не будет достигнут.

Рывковые движения. Новички часто пытаются работать со слишком большим весом при помощи рывков. Действительно, большое отягощение легко выжимается таким способом, но при этом возрастает риск получить травму, а также снижается общая эффективность бабочки.

Округление спины. Часто под действием большого веса слабые грудные мышцы начинают передавать нагрузку на спину, и она округляется в области плеч или прогибается в пояснице. Чтобы этого не произошло, важно выставлять оптимальный для себя вес и плотно прижиматься к удобной спинке.

Неправильное движение руками. У многих людей левая и правая рука развиты неодинаково, поэтому возможна асинхронность в движении. Если одна рука будет тянуть за собой другую, то это приведет к неравномерному росту грудных мышц. Слабо работающая рука станет отстающей.

Силовые тренировки для похудения являются неотъемлемой и одной из самых главных частей процесса избавления от лишнего веса.

Разминка перед тренировкой является обязательной! О том, как это делается, читайте на нашем сайте.

Основные ошибки

Неправильно подобранный вес в тренажере

Это очень грубая ошибка, которую допускает большинство новичков. В стремлении добиться больших результатов в кратчайший срок. Атлеты просто не замечают, как постепенно увеличивают вес тренажера. При этом еще не достигнув должного уровня развития грудных мышц. И для того, чтобы хоть как-то выжать данный вес, они наклоняют корпус вперед. Тем самым подключая переднюю дельту. А так как анатомически данное упражнение, не предназначенное для ее развития. Мы рискуем просто на просто ее травмировать.

Рывковые движение и работа по инерции

Эта ошибка вытекает из первой. Для того чтобы свести руки с большим весом, многие прибегают к инерционным движениям. Выглядит все это следующим образом. При разведении, атлет расслабляет грудные и руки под тяжестью тренажера, резко отводит друг от друга. А потом с помощью рывка руки сводятся в исходное положение. Это очень опасная техника! Которая может травмировать плечо, локоть или вы заработаете надрыв грудной мышцы.

Сильный изгиб локтей и неправильное их положение

Положение локтей очень важная составляющая в этом упражнении. Конечно в тренажере где мы упираемся предплечьем, нас данная ошибка не коснется. Так как в данном варианте локти невозможно поставить иначе. Но вот в другом тренажере это возможно. И если сильно согнуть руки в локтевом суставе, мы просто не сможем как следует сократить грудные мышцы. А опускание их вниз, приведет к изгибу в кисти. И при большом весе, можно очень сильно травмировать данную область.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на задний пучок дельт – обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
  2. Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
  3. На вдохе напрягите задние дельты и мышцы спины, разведите рукоятки как можно дальше назад, локти должны оказаться за уровнем спины.
  4. В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
  6. Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Советы:

  • Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
  • Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
  • Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
  • Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
  • Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности это строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений. Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Включение в программу

Сведения рук в тренажере может по-разному использоваться в тренировочных программах. Новичкам я бы не советовал в первые же дни своих тренировок к нему приступать. В начале потренируйте свои грудные более сложными базовыми упражнениями. Такими как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА и ЖИМ ГАНТЕЛИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. А спустя 2-3 недели, можете потихоньку добавлять в тренировку сведения.

В основном большинство культуристов предпочитают делать изолированные упражнения со средним или большим количеством раз. Классическая схема 3-4 подхода из них 1 разминочный на 12-20 повторений.

Так как упражнение, изолированное то нет никакого смысла выполнять его в начале тренировки. Вы только утомите мышцы, и не сможете в базовых упражнениях показать хорошие результаты. Хотя билдеры с большим тренировочным стажем, иногда используют стратегию предварительного мышечного утомления. То есть, в начале делают сведения в тренажере, а потом более сложное упражнение. Так они пытаются сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы. Но если вы не используете эту стратегию, тогда ставьте сведения в конце тренировки. Для того чтобы как следует добить и без того уставшие грудные.

Главное помните, что ваши движения должны быть подконтрольными. Не вес управляет вами, а вы им. Так что попридержите свое эго и постепенно поднимайтесь на вершину пьедестала. И если вы приложите хорошую дозу усилий и терпения, тогда в качестве бонуса вы получите большую и развитую грудь.

Всем успехов в тренировках!

Какие мышцы прорабатываются?

С помощью «бабочки» мы работаем над большой и малой частью грудной мышцы в связке с плечевыми, передними дельтами, широчайшими, «трапецией», мышцами-вращателями плеча.

Польза

  1. Грудные мышцы приобретают пропорциональность, хорошо растягиваются, появляется четкая рельефность, особенно у тех, кто работает на массу.
  2. Упражнение помогает эффективно проработать глубокие участки груди, восстановить тонус верхней части туловища.
  3. Происходит равномерная нагрузка, а также разделение правой и левой грудной мышцы.
  4. Усиливается циркуляция крови, что приводит к наращиванию мышечной массы.
  5. «Бабочка» полезна для девушек и женщин — упражнение приводит грудь в тонус, повышает ее упругость.

Вред

При неправильном выполнении тренировки с рывками и «подпрыгиваниями», несоблюдении контроля над снарядом увеличивается травмоопасность для суставов. Необходимо следить за дыханием, адекватно подбирать веса, соблюдать технику, держать спину прямой, плечи параллельно полу, лопатки – сведенными. Нельзя бросать локти.

Пример тренировки с тренажером Пек Дек

Тренировка груди:

  1. Разминка: выполняем вращение дельтами 3х20, затем делаем жим лежа с пустым грифом — 2 подхода по 10 повторений.
  2. Жим штанги лежа — 3 подхода по 10 повторений.
  3. Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сведение рук в тренажере пек дек — 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка плеч:

  1. Разминка: сначала вращение дельтами 3х20, затем отжимания от пола 2х8.
  2. Армейский жим стоя — 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны (махи с гантелями) — 2 подхода по 10 повторений.
  4. Отведение рук назад в тренажере пек дек — 3 подхода по 12-15 повторений.

варианты выполнения + видео выполнения

Сведение рук в тренажере, это изолированные упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Главным отличием от остальных, является возможность развить среднюю часть груди. Называют тренажер для свидания по-разному: бабочка, баттерфляй или Пек дек(peck deck). Существует несколько вариантов данного упражнения. Обо всем этом мы с вами поговорим далее. Я постараюсь подробно объяснить в чем между ними отличие. А вы уже сами попробуете их и решите какой из вариантов вы будете выполнять. Ну или ваш выбор будет зависеть от того, какой именно тренажер есть у вас в зале. Надо только понимать, что это упражнение не поможет вам нарастить мышечную массу. Зато отлично подойдет тем атлетам, которые хотят придать выразительная форму своим грудным. Но обо всем по порядку. 

Сведение рук в тренажере

Какие мышцы работают в сведение рук в тренажере? 

Хоть сведение рук в тренажере и является изолированным, все равно оно задействует достаточное количество основных и второстепенных мышц. Пусть большинство из них и не участвует в самом движении, а работает лишь в статике. Все равно они получают определенную долю нагрузки. 

К основным мышцами относятся:

  • Большая грудная
  • Малая грудная

Именно для их формирования мы выполняем сведение в тренажере. Они отвечают за приведение плечей друг к другу. Не путайте с дельтовидными мышцами. Большая и малая грудные, крепятся к плечевой кости. То есть более простыми словами, сводят наши руки друг с другом. 

  • Передний пучок дельты. Наша главная задача сделать так, чтобы эта мышца не стала доминировать и не забрала всю нагрузку на себя. Как это сделать я расскажу чуть позже.
Сведение рук в тренажере

Мышцы ассистенты:

  • Клювовидно-плечевая мышца. Участвует в подъеме плеча вверх. 
  • Передняя зубчатая мышца. Это мышцы, которые крепятся к грудной клетке и активно работают при ее расширении и сужении.
  • Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток. 

Мышцы стабилизаторы:

  • Прямая мышца живота
  • Выпрямители позвоночника

Эти мышцы помогают сохранять ровное положение тела. 

Плюсы и минусы данного упражнения

В отличие от других упражнений на грудь, сведение рук в тренажере имеет множество плюсов. 

  • При сведении не теряется нагрузка верхней точке. То есть когда мы сводим руки в месте, наши грудные мышцы напрягаются еще сильнее. Все потому что на них действует сила противодействия самого тренажера. Который пытается развести ваши руки в стороны. Чтобы этого не случилось, нам приходится держать грудные в постоянном напряжении. 
  • Подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. Тренажеры были специально придуманы для того, чтобы нам было проще выполнять тяжелые упражнения. Поэтому сведение рук могут делать как новички, так и профессионалы. 
  • Отсутствует работа жимовых мышц. Так как мы не выжимаем отягощение, а пытаемся свести руки вместе. Мы исключаем из работы такие мышцы как трицепс, зубчатые мышцы и дельты. 
  • Возможность прокачать среднюю часть грудных. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет прочувствовать эту область. 
  • Меньший шанс травматизма. Все из-за отсутствия вертикальный нагрузки на локтевой сустав. То есть вес отягощением не давит на него сверху. 

Как вы видите, упражнение по праву достойно быть в вашей тренировочной программе. Хотя в нем есть несколько минусов. 

  • Отсутствие роста массы. Выполняя сведение, вряд ли получится увеличить мышечную массу грудных. Поэтому мы можем рассчитывать только на улучшение их формы. 
  • Меньшее включение мышц стабилизаторов. В отличие от разведения рук лежа, где в работе участвуют множество мышц стабилизаторов. Сведение нагружает только грудные мышцы. Поэтому мы не сможем проработать более мелкие мышцы. 
Плюсы и минусы данного упражнения

Конечно данные минусы не являются критическими. Тем более культуристы, которые используют это упражнение в тренировках их знают. Но для них плюсы все же перевешивают и являются более приоритетными. 

Разновидности тренажеров

Залы за долгие годы сильно изменились. Раньше практически не было тренажеров. Но сейчас их большое множество. Для сведения рук их существует два варианта. 

Тренажер Пек-дек с упором руками

Тренажер очень популярен. Для того чтобы в нем выполнять сведения рук. Надо его отрегулировать под свой рост, прежде чем приступать к выполнению упражнения. Основными критериями тут является высота сидения. Мы должны подобрать такую, чтобы руки сводились перед грудью. А также имеется возможность взяться рукой чуть выше или ниже. Это поможет сместить акцент на грудные. То есть, если мы возьмемся чуть выше, тогда нагрузку получит больше верхняя часть. Если ниже, то нижняя. Но надо понимать, что эти изменения не столь значительные. Поэтому лучше всего браться посередине и задействовать всю грудную область. 

Тренажер Пек-дек с упором предплечьем

Этот еще один тренажер в котором можно делать сведение рук. Я его помню еще с юношеских пор, но тогда он мне казался мало эффективными. Если бы я знал, то что знаю сейчас, мое мнение было бы совсем другим. Данный тренажер позволяет проработать грудные мышцы с максимальной амплитудой. Это позволит нам ее сильнее растянуть, задействовав большое число мышечных волокон. А за счет фиксации предплечья в мягкие подкладки, полностью пропадает нагрузка с локтевых суставов. Высота тренажера устанавливается аналогично прошлому. Только теперь ориентиром для нас выступают локти. В классическом варианте, они должны сходиться друг с другом перед грудью. 

Техника выполнения

Перед тем как начать упражнение, повторим моменты про настройку тренажера. Без этого мы не сможем добиться идеальной техники. 

Исходное положение:

  • Подойдите к тренажеру Пек-дек. Установите нужный вес. Для этого нужно вставить специальный ограничитель в отверстие, с нужным нам числом блоков. 
  • Отрегулируйте высоту сиденья, так чтобы ваши руки сводились в центре грудных. А предплечье находилось на одном уровне с дельтами. Локти должны смотреть в стороны. Если у вас тренажер с упорами для предплечий. Тогда ориентируйтесь по положению локтей. И смотреть они уже будут не в стороны, а вниз. 
  • Разверните тело в одну из сторон и возьмите за рукоятку (либо упритесь предплечьями в специальные подкладки). Приведите ее к центру. Далее, разверните тело в другую сторону и возьмите вторую рукоять и сведите их вместе. Именно с этого положения мы будем начинать движение. 
  • Лопатки должны быть сведены и прижать к спинке тренажера. Грудь немного выставлена вперед. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Взгляд направлен вперед. 
  • Стопы плотно прижаты к полу. От этого зависит устойчивость нашего тела. Если же из-за небольшого роста, ваши ноги не достают до пола, тогда вы можете подложить под них блины либо степ-платформы. 

Выполнение:

  1. На вдохе разведите руки в стороны, на максимальное расстояние друг от друга. 
  2. Потом мощным движением на выдохе сведите руки друг к другу и немного распрямите локти. Это позволит как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выполняя вариант с упором предплечий, старайтесь вести локти как можно ближе друг к другу. Так вам проще будет задействовать грудные и фокусироваться на их работе. 
  3. В конечной точке, максимально напрягите грудь и задержитесь ненадолго в этом положении. 
  4. Повторите заданное количество раз. 

Рекомендации по выполнению

Для того чтобы добиться большего результата есть некоторые рекомендации, которые помогут вам в этом. 

  • Важно исключить из работы дельты. Для этого контролируйте положение плечей. Исключите любую возможность их подъема вверх. А не то они заберут всю нагрузку на себя, а часть уйдет трапеции. 
  • Не наклоняйтесь во время сведения. При наклоне корпуса нагрузка также смещается на передние дельты. И возрастает шанс их травматизма. 
  • Не отрывайте таз. Если это происходит, значит вы взяли слишком большой вес. Стоит его снизить. 
  • Напрягите мышцы пресса. Это очень важно, так вы сможете более жестко зафиксировать свое тело. 
  • Не заводите руки слишком далеко. Разведение должно быть комфортным для ваших грудных и плечей. Если же вы чувствуете боль значит вы слишком далеко завели руки. 
  • Не бойтесь выпрямлять локти в момент сведения. Как я уже говорил ранее, риск травмировать локти в данном упражнении минимален. Конечно движение должно быть подконтрольным. Если у вас не получается контролировать этот момент, тогда воздержитесь от данного движения. 
  • Фокусируется свое внимание на грудных. Вы должны чувствовать работу грудных мышц как в положительной фазе во время сведения. Так и в отрицательной в момент разведения.
  • Не сгибайте кисть. Если не получается держать кисти ровными, значит ваши суставы и связки еще слабые. Поэтому снизьте вес. И как почувствуете, что ваши суставы окрепли, увеличьте его. 

Есть еще один вариант выполнения сведения рук в тренажере. Увидеть его можно достаточно редко, но все равно порою такая техника практикуется. Речь идет о сведение каждой руки по отдельности. Такой вариант помогает уменьшить дисбаланс в развитии правой и левой части грудных. Сейчас односторонний тренинг набирает обороты. И даже появились атлеты, которые его пропагандируют. Но вернемся к нашему упражнению. В данном варианте, мы сможем работать по максимальной амплитуде. Ведь нам не мешает другая рука, поэтому рукоять тренажера мы можем заводить дальше от центра. Для новичков это будет хорошее упражнение, которое поможет почувствовать работу грудных мышц. Ведь на одной части проще фокусировать свое внимание, чем на двух. Да и вообще, я всем советую попробовать такой вариант сведений. Ваши мышцы испытают новый стресс. А это для нас только на руку. 

Основные ошибки

Неправильно подобранный вес в тренажере

Это очень грубая ошибка, которую допускает большинство новичков. В стремлении добиться больших результатов в кратчайший срок. Атлеты просто не замечают, как постепенно увеличивают вес тренажера. При этом еще не достигнув должного уровня развития грудных мышц. И для того, чтобы хоть как-то выжать данный вес, они наклоняют корпус вперед. Тем самым подключая переднюю дельту. А так как анатомически данное упражнение, не предназначенное для ее развития. Мы рискуем просто на просто ее травмировать. 

Рывковые движение и работа по инерции

Эта ошибка вытекает из первой. Для того чтобы свести руки с большим весом, многие прибегают к инерционным движениям. Выглядит все это следующим образом. При разведении, атлет расслабляет грудные и руки под тяжестью тренажера, резко отводит друг от друга. А потом с помощью рывка руки сводятся в исходное положение. Это очень опасная техника! Которая может травмировать плечо, локоть или вы заработаете надрыв грудной мышцы. 

Сильный изгиб локтей и неправильное их положение

Положение локтей очень важная составляющая в этом упражнении. Конечно в тренажере где мы упираемся предплечьем, нас данная ошибка не коснется. Так как в данном варианте локти невозможно поставить иначе. Но вот в другом тренажере это возможно. И если сильно согнуть руки в локтевом суставе, мы просто не сможем как следует сократить грудные мышцы. А опускание их вниз, приведет к изгибу в кисти. И при большом весе, можно очень сильно травмировать данную область. 

Включение в программу

Сведения рук в тренажере может по-разному использоваться в тренировочных программах. Новичкам я бы не советовал в первые же дни своих тренировок к нему приступать. В начале потренируйте свои грудные более сложными базовыми упражнениями. Такими как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА и ЖИМ ГАНТЕЛИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. А спустя 2-3 недели, можете потихоньку добавлять в тренировку сведения. 

В основном большинство культуристов предпочитают делать изолированные упражнения со средним или большим количеством раз. Классическая схема 3-4 подхода из них 1 разминочный на 12-20 повторений. 

Так как упражнение, изолированное то нет никакого смысла выполнять его в начале тренировки. Вы только утомите мышцы, и не сможете в базовых упражнениях показать хорошие результаты. Хотя билдеры с большим тренировочным стажем, иногда используют стратегию предварительного мышечного утомления. То есть, в начале делают сведения в тренажере, а потом более сложное упражнение. Так они пытаются сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы. Но если вы не используете эту стратегию, тогда ставьте сведения в конце тренировки. Для того чтобы как следует добить и без того уставшие грудные. 

Главное помните, что ваши движения должны быть подконтрольными. Не вес управляет вами, а вы им. Так что попридержите свое эго и постепенно поднимайтесь на вершину пьедестала. И если вы приложите хорошую дозу усилий и терпения, тогда в качестве бонуса вы получите большую и развитую грудь. 

Всем успехов в тренировках! 

Выполнение упражнений и нагрузок в тренажере "пек-дек"

Тренажер "пек-дек" помогает прокачать грудные мышцы, на нем выполняются изолирующие упражнения. При правильной технике выполнения, в работе задействован только плечевой сустав, что сосредотачивает нагрузку на грудных мышцах. В процессе не должно быть наклонов вперед, поскольку это негативно сказывается на эффективности нагрузки.

Техника выполнения

Надо занять положение сидя на скамье тренажера "пек-дек". Предварительно спинку и само сиденье нужно отрегулировать под свой рост, чтобы было удобно браться за ручки. Спина должна быть плотно прижата к спинке, а стопы - твердо стоять на полу.

Плечи в процессе выполнения должны быть параллельны полу. На тренажере нужно выбрать нагрузку. Далее следует взяться за ручки "пек-дек" и сжимать их до соприкосновения рук. Должны получиться "обнимающие" движения.

Сокращение мышц груди должно происходить на выдохе. На вдохе надо возвращаться в исходное положение. Делать это максимально медленно, чтобы не растянулись мышцы.

Достаточно 34 подходов для одной тренировки. Количество повторений на тренажере "пек-дек" не должно быть меньше 12.

Особенности нагрузки

В процессе спину надо держать ровно, нижнюю часть плотно прижать к спинке сиденья. Нагрузка должна выполняться исключительно грудными мышцами, поскольку именно их и прокачивает тренажер. Высота сиденья и положения рукояток должны быть удобными и комфортными в процессе выполнения.

Если к ручкам тяжело дотянуться или нет опоры для ног на полу, то правильной техники здесь не будет. Тренажер для рук должен быть отрегулированным. Надо избегать включения в работу мышц плечевого пояса, поскольку это также негативно сказывается на эффективности.

Держаться за рукоятки слишком высоко или низко также не стоит, поскольку от хвата зависит передача силы на грудь. В заключительных сетах работать будет намного тяжелее, поэтому может потребоваться страховка или помощь напарника. Тренажер для рук используется как мужчинами, так и женщинами.

Возможные альтернативы

Не всегда в тренажерных залах находится все необходимое для тренировки оборудование. Иногда приходится искать замену тому или иному тренажеру. Альтернативой для peck-deck будет кроссовер. В нем совершаются те же разведения рук, но выглядит это немного по-другому. Плюс выполнения на кроссовере в том, что кроме грудных мышц, можно также прокачать все пучки дельт и сосредоточить внимание на трицепсах.

Если в процессе наклон корпуса будет изменяться, то это также повлияет на косые мышцы и группы мышц верхнего и нижнего пресса. Кроме этого, существует много вариантов самого тренажера "пек-дек", которые также могут использоваться для выполнения нагрузок.

Нельзя сказать, что это ключевой вариант, много альтернатив можно использовать и с гантелями и свободным весом, даже в домашних условиях предоставляется возможным прокачать мышцы груди. Выбор варианта нагрузки должен зависеть от типа программы, физических возможностей и особенностей организма. Для девушек выполнение будет более динамичным и направленным на прокачивание грудных мышц, в то время как мужчины будут выполнять нагрузку для роста мышечной массы и уплотнения уже имеющихся групп мускулатуры.

Мертвая тяга

Сведение рук в тренажере "пек-дек" можно использовать для прокачивания мышц спины. Для этого нужно сесть лицом к тренажеру, рукоятки направить назад и зафиксировать. Руки вытянуть перед собой и взяться за ручки, предварительно выбрав нужный вес.

Как показывает практика, вес для мертвой тяги надо выбирать немного больший, чем для прокачивания грудных мышц. Сделать вдох и на выдохе начать разведение рук. Они должны находиться параллельно полу. В процессе нагрузки задействованы мышцы спины.

Что касается хвата, то желательно использовать прямой тип, он наиболее удобный и простой. Благодаря небольшой амплитуде можно сделать много повторений и хорошо прокачать нужные группы мышц. Мертвая тяга применяется как вариант для дополнительного прокачивания мышц спины. В программах ее прописывают в комплексе со становой тягой и жимом гантелями.

Что касается выполнения упражнений после "бабочки", то этого делать не стоит, поскольку плечевые дельты и так получат много нагрузки. Тренажер "пек-дек" считается одним из наилучших вариантов для прокачивания мышц груди и дельты спины. Его включают в жиросжигающие программы и планы для силовых тренировок и наращивания мышечной массы.

Отведение рук в тренажере сидя. Обратные разведения рук в тренажере – прорабатываем дельты

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Для чего нужна техника

Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:

  • придает груди «полосатости»;
  • визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
  • детализировано прорисовывает мышцы спины.

Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.

Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов досталась и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после или .

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

  1. Примите ИП: ровная спина прижата к вертикальной опоре. Удерживайте статичность корпуса на протяжении сета.
  2. Разведите руки в стороны, и поднимите груз с упоров.
  3. Выдохните, задержите дыхание, напрягите тыльные дельты и всю верхнюю зону спины.
  4. Разведите руки назад до предела. Заведение локтей за спину обеспечивает активность среднего пучка, трапециевидных и ромбовидных мышц. Если их удается вынести назад только наполовину, уменьшите вес и поработайте над подвижностью плечевых суставов.
  5. После кратковременной задержки и мышечной концентрации на дельтах выдохните и вернитесь в ИП. Удерживайте рукоятки на уровне плеч прямыми руками, и не опускайте груз на протяжении сета.
  6. Вернувшись в нижнюю точку, задержитесь на секунду и снова приступайте к обратным разведениям в тренажере.

Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.


Обратные разведения рук в тренажере в видео формате:

Сколько раз разводить руки

  • Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
  • Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Упражнение тренирует мышцы груди , также в работу включаются бицепсы рук, плечи и немного предплечья. Целевые мышцы в упражнении – это грудь, с акцентом проработки на внутреннюю часть.

Упражнение хорошо подойдет начинающим. Его легко выполнять в тренажере по заданной амплитуде движения.

Сведения рук в тренажере сидя перед собой: видео

Сведение рук сидя в тренажере «Бабочка» направлено на проработку мышц груди. Это изолирующее упражнение, во время выполнения которого работает только плечевой сустав. Несмотря на то, что траектория движения строго задана положением рукоятей тренажера, следует помнить о некоторых нюансах техники выполнения сведения и разведения рук перед собой. Далее в статье расскажем все, что нужно знать о данном упражнении.

сайт 2017-11-29 Сведение и разведение рук сидя в тренажере «Бабочка»

Сведение и разведение рук перед собой в тренажере «Бабочка» — эффективное упражнение для проработки мышц груди, не требующая значительной подготовки. Вероятность того, что вы получите травму минимальна. Основное внимание требует выбор оптимального веса для тренировки.

Cведение и разведение рук сидя в тренажере: техника выполнения

  1. Исходное положение: сидя на тренажере. Беремся за поручни, спину держим прямо, плечи фиксируем, локти немного согнуты.
  2. Начинаем сводить руки перед собой, в финальной точке движения стараемся нажать на мышцы груди.
  3. При сведении мы делаем выдох, при разведении в исходное положение делаем вдох.
Нагрузка по целевым мышцам
Применение упражнения

Кому . Всем, от новичка до мастера.

Когда . Выполнять можно как в начале, так и в конце тренировки грудных мышц.

Сколько . Сделайте упражнение в количестве 3-4 подхода по 15 повторений.

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Чрезмерное сгибание рук в локтевом суставе. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Полное выпрямление рук не допускается.

2. Опускание локтей вниз при сведении. Локти должны смотреть назад.

3. Быстрые резкие и рывковые движения. Выполнять необходимо плавно и медленно с акцентом нагрузки на грудные мышцы.

4. Приведение плеч вперед относительно плечевого пояса, плечи должны стоять ровно.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»

Упражнение разведение рук в тренажере является эффективным вспомогательным способом развития плечей, и используется спортсменами разного уровня – от начального до вполне подготовленного. На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения достаточно проста.


Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо установить рукоятки тренажера в крайнее заднее положение, после чего в зависимости от степени подготовленности подобрать подходящий вес и отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч.

2. Исходное положение — взяться за ручки и отвести руки назад, сокращая задние дельты.

3. При движении важно держать руки полностью распрямленными, все движение должно происходить только за счет плечевого сустава.

4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, необходимо медленно вернуться к исходной позиции.

При занятиях на тренажере можно использовать два вида хвата — нейтральный (вертикальные рукоятки) и прямой (горизонтальные рукоятки). В первом случае в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором — только задний пучок. Для того чтобы максимально нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять упражнение одной рукой — это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Еще одинвариант — увеличить амплитуду движения, для чего необходимо сесть под углом и облокотиться о спинку только одним плечом.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»

Обратные разведения, как правило, используются для точечной доводки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Таким образом укрепляются мышцы-вращатели плеча, что достаточно важно, так как от силы этих мышц зависит устойчивость плечевых суставов к нагрузкам. Упражнение разведение рук в тренажере следует делать как завершающее в тренировке плеч.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»:

1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сидения тренажера. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, чтобы руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.

2. Исходное положение – грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище строго в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые и держат рукоятку нейтральным хватом, то есть ладони должны смотреть друг на друга. Необходимо немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров.

3. Напрячь задние дельты и мышцы верха спины и разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете, при этом локти должны оказаться за уровнем спины. Перед началом выполнения упражнения сделайте вдох и задержите дыхание.

4. С делайте небольшую паузу с отведенными назад руками. После этого еще сильнее напрягите задние дельты, и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сделав паузу в исходном положении, и повторите упражнение. Следите чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован.

При выполнении упражнения разведение рук в тренажере следите за тем, чтобы движения должны быть медленными и контролируемыми.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на , и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина) , ромбовидные;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка), Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
  • детализация верха спины;
  • увеличение силы задней дельты;
  • придание плечам более округлой формы;
  • укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
  • повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
  • устранение .

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию - грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя) . Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

  • в тренажере с валиками;
  • с эластичными лентами стоя;
  • в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
  • не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
  • выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
  • чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
  • в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
  • при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
  • медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
  • техника дыхания: вдох - задержка дыхания - фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2 -х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль (смотрят друг на друга) . Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 , США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.

У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?

Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
  • проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
  • используйте такие упражнения (для задней дельты) : сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
  • выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Разведение рук назад в тренажёре «бабочка» - это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Выставьте высоту сиденья тренажёра на такой уровень, чтобы когда вы сели на сиденье и взялись за ручки тренажёра, кисти были на одном уровне с плечами. Расположите рукоятки тренажёра так, чтобы они были максимально сведены к основанию. Сядьте на сиденье тренажёра, ногами упритесь в пол. В пояснице должен быть прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Грудь распрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперёд. Браться за рукоятки тренажёра необходимо большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти необходимо слегка согнуть, и напрячь предплечье.

Техника выполнения разведения рук назад в тренажёре «бабочка»

На выдохе отведите руки назад, до того момента как локти образуют прямую линию с плечами. Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть вместе с плечом образует прямую линию, задержите руки на 1 секунду и напрягите заднюю дельту. Плавно верните руки в исходное положение. Выдох на усилии.

  • Не стоит разводить руки дальше уровня локтя и плеча: в работу включатся трапеция и верх спины.
  • Ставьте вес на 12-16 повторений.
  • Выполняйте до жжения в задней дельте.

Отведение рук назад в тренажере. Отведение рук назад в тренажере пек-дек. Мышцы, участвующие в упражнении

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Для чего нужна техника

Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:

  • придает груди «полосатости»;
  • визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
  • детализировано прорисовывает мышцы спины.

Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.

Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов досталась и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после или .

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

  1. Примите ИП: ровная спина прижата к вертикальной опоре. Удерживайте статичность корпуса на протяжении сета.
  2. Разведите руки в стороны, и поднимите груз с упоров.
  3. Выдохните, задержите дыхание, напрягите тыльные дельты и всю верхнюю зону спины.
  4. Разведите руки назад до предела. Заведение локтей за спину обеспечивает активность среднего пучка, трапециевидных и ромбовидных мышц. Если их удается вынести назад только наполовину, уменьшите вес и поработайте над подвижностью плечевых суставов.
  5. После кратковременной задержки и мышечной концентрации на дельтах выдохните и вернитесь в ИП. Удерживайте рукоятки на уровне плеч прямыми руками, и не опускайте груз на протяжении сета.
  6. Вернувшись в нижнюю точку, задержитесь на секунду и снова приступайте к обратным разведениям в тренажере.

Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.


Обратные разведения рук в тренажере в видео формате:

Сколько раз разводить руки

  • Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
  • Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Цель упражнения

(Разведение) Сведение рук на тренажере бабочка

Это упражнение для грудных мышц , его включают в тренинг на гипертрофию, оно способствует и увеличению силовых показателей у людей, чьей отстающей группой мышц являются грудные.

Разведение рук на тренажере «Бабочка» лицом к спинке тренажера

А это уже движение для отстающей задней дельты

Разведение рук на кроссовере

Это упражнение для задней дельты, представляет собой одновременную тягу в стороны рукояток блоков, зафиксированных в среднем положении.

Сведение рук в кроссовере

Всем известное упражнение на изоляцию груди, ошибочно называемое разведением, «разводящее» движение не является в нем вызывающим сокращение мышцы, а является возвратом в исходное положение.

Отведение на среднюю дельту в тренажере

Опять же, рука отводится в бок, но большинство людей называют это движение «разведением»

Отведение на заднюю дельту в тренажере на среднюю дельту

Это упражнение представляет собой разведение подушек тренажера для средней дельты в стороны. Только руки ставятся в центр подушек, а корпус наклоняется.

В общем, по цели все эти движения могут быть просто объединены в группу изолирующих мелкие мышечные группы для удобства.

Техника

Для выполнения разведения на заднюю дельту нужно сесть на скамью тренажера, опереться грудной клеткой, поместить руки на ручки, и начать движение за счет стяжки рук. Далее напряжение задней дельты и полное разведение рук на комфортную ширину. Затем — плавный возврат в исходное полжение и выполнение нужного числа повторов.

Разведение на заднюю дельту в тренажере для средней выполняется почти таким же способом. Руки помещают в подушки-упоры, выплняют наклон, следя за тем, чтобы корпус был параллелен полу, и силой мышц разводят подушки в стороны.

Работа на кроссовере на заднюю дельту механически копирует это упражнение. Единственная разница — выполняется хват за трос кабельной системы или крепления, на удобной высоте (обычно на уровне плеча), перекрест тросов, и само движение.

Вся группа разведений на заднюю дельту имеет сходные технические ошибки:

  • поднятые в упражнении плечи. Если их не опустить их вниз, будет включена в работу трапециевидная мышца, что чревато не только ее гипетрофированным развитием, чего женщины обычно не хотят, но и защемлениями в шейном отделе позвоночника и дискомфортом;
  • открытый хват, то есть не закрепленные пальцы в тренажерах с ручками, или, наоборот, сильно закрытый, зажатый хват и смещение нагрузки на запястье;
  • слишком активное дотягивание широчайшей мышцей спины, рывки и инерционные движения. Изолировать заднюю дельту во всех отводящих движениях сложно, она работает даже если просто разводить руки в стороны, но широчайшая сильнее и забирает часть нагрузки. Если агрессивно сокращать широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидных не будет работать;
  • технической ошибкой является слишком быстрый возврат в исходное положение, когда ручки буквально «сбрасываются» из крайней точки;
  • при выполнении этого упражнения на кроссовере, не следует допускать слишком значительного подъема опоры, это создает неестественную амплитуду в плечевом суставе, и способствует его перегрузке

Все упражнения этого типа относятся к вспомогательным. Их выполняют после основного жимового движения, и количество повторений сильно зависит от возмжностей человека, его физической подготовки и технической подготовленности. Обычно 8-20 повторов в 3-4 подходах.

Сведения в тренажере Peck-Deck качает среднюю часть большой грудной мышцы и её внутренний край. Сведения в тренажере изолирующее упражнение. Полосатость и разделение грудных мускул.

Техника выполнения

  1. Подкорректируйте под себя высоту сиденья тренажера Peck-Deck(Butterfly) так, чтобы когда вы ухватитесь за ручки, верхние части рук располагались на одном уровне с дельтами, а локти и предплечья крепко прижались к мягким тренажерным подушкам для рук.
  2. Устройтесь ровно и прижмитесь лопатками и головой к спинке тренажера. Ноги должны быть расположены так, что бы они были на ширине плеч и ступни находились четко под коленями, угол в коленях должен быть прямой.
  3. Вдохните и, остановите дыхание, сведите подушки для рук перед грудной клеткой. Выдохните, когда осилите самый сложный участок движения.
  4. Как только сведете локти предельно близко, остановитесь на пару мгновений и попытайтесь еще больше напрячь мышцы груди.
  5. Немного ослабьте мышцы груди и позвольте рукояткам медленно развести локти до того момента, пока они не попадут на одну линию с дельтами или же чуть за спиной.
  6. Затем остановитесь и опять сведите локти.

  1. Не разводите локти за контур дельт, если ваш плечевой сустав не очень растянут или же если мускулы груди некрепкие и неэластичные. Отклонение локтей за спину очень сильно нагружает плечевой сустав и это травмоопасно.
  2. Чтобы не растянуть плечевой сустав и, в тоже время, предельно сократить мускулы груди, не под каким предлогом не ослабляйте их в отрицательной стадии.
  3. Вдох и остановка дыхания в течение сведения в тренажере фиксирует положение туловища и повышает силу. «Спина должна быть крепко прижата к спинке снаряда. Это стабилизирует тело и придает силы мускулам груди.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки на мышцы груди. В начале тренировки отработайте и , а уже после приступайте к сведениям в тренажере Peck-Deck(Butterfly).

Сколько: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Спорт инструктаж: Сведения в тренажере Peck-Deck прибавляют «полосатости» мускулам грудной клетки; выделяют их внутренние края, четко разделяя правую и левую большую грудную мышцы в середине торса. Сила мышц, включенных в упражнении, играет важную роль в некоторых видах спорта, как гимнастика (при выполнении элементов на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные удары), в бейсболе (удар битой), а также при выполнении разных ударов сбоку открытой ракеткой в бадминтоне, теннисе и сквоше.

Видео — Сведения в тренажере Peck-Deck(бабочка)

Здравствуйте уважаемые читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема посвящена плечам, мы рассмотрим такое упражнение как разведение рук в тренажере бабочка. Вы узнаете о преимуществах, правильной технике, а также под конец я дам пару дельных советов, которые помогут развить массивные круглые плечи, поехали!

Какие пучки мышц задействованы

Как всегда, перед каким-либо интересным упражнением мы рассматриваем анатомию. Это необходимо чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Практически все люди, которые занимаются в тренажерном зале допускают ошибку во время тренировки плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучок, однако совершенно забывают про задний. Это может быть чревато мышечным дисбалансом, который может привести к травме плечевого сустава.

Необходимо планировать и разделяется на три пучка – передний, средний и задний. Передняя дельта красиво смотрится в майке, средний пучок делает дельты более круглыми и объемными, задний же прикрепляется к мышцам спины и создает ощущение красивого рельефа со спины.

Разведение рук в тренажере в простонародье называется бабочка. После того как мы рассмотрели анатомию, я бы хотел рассказать о плюсах, которые вы получите если будете делать бабочку.

Преимущества тренажера бабочка:

  • Благодаря правильной технике, которую мы рассмотрим чуть позже можно сформировать задний пучок дельт.
  • За счет регулярных тренировок плеч, в которые вы будете добавлять разведение рук в тренажере вы сможете детализировать спину, сделав ее более проработанной и рельефной.
  • Вы сможете увеличить мышечную силу заднего пучка дельт, что поможет в различных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях.
  • Вы равномерно с остальными пучками разовьете заднюю часть, что сделает ваши плечи круглыми.

Вот такими плюсами обладает бабочка, и сейчас мы рассмотрим, как же правильно делать данное упражнение.

Правильная техника

На вопрос какие мышцы тренирует я ответил ранее – при работе задействована задняя дельта. Первое, что необходимо для того чтобы приступить к выполнению упражнения – это отрегулировать тренажер под себя.

Тренажер устроен таким образом, что его можно использовать в качестве сведения рук, в данном случае будет прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы рассматриваем тренировку плеч, и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.

Если во время рукоятки располагаются перед собой, то во время тренировки задней дельты вы должны сидеть животом к спинке, а рукоятки должны располагаться по бокам, таким образом, чтобы вы смогли заводить руки назад. Поднимите сиденье тренажера на нужный вам уровень. Поставьте шпингалет на блоке на нужный вам вес.

Сидя на скамье, на вдохе делайте разведение рук назад, важно чтобы ваша спина была ровной. В задней точке сделайте паузу, чтобы ваши плечи максимально напряглись, затем вернитесь в исходное положение. Как я говорил ранее, занимайтесь с маленьким весом, ведь так вы сможете прочувствовать мышцу. Данное упражнение я советую ставить под конец тренировки.

В идеале можно разбить на три основных части – 1-2 базовых упражнения во время которых, в основном, задействована средняя и передняя дельта, затем 1-2 изоляционных упражнения.

Может возникнуть вопрос чем заменить данное упражнение. Отличным прототипом будут махи на наклонной скамье. Лягте животом на скамью и делать махи в сторону с гантелями.

1. Уделяйте такое же внимание, как и передней или средней. Ставьте упражнение последний, или выделяйте отдельный день чтобы прокачать конкретно заднюю дельту.
2. Во время упражнения старайтесь не отрывать туловище от скамьи сидения, спину старайтесь держать прямо.
3. Руки должны образовывать угол в 130 градусов. Не сгибайте и не разгибайте руки во время упражнения – так вы сохраните максимальную нагрузку.
4. Старайтесь разводить локти, а не руки, таким образом сместится нагрузка с рук на задние дельты.
5. Во время упражнения не опускайте локти, они всегда должны быть параллельны полу.
6. В конечной точке старайтесь задержаться на 1-2 секунд, дополнительно напряг мышцы плеч.
7. Следите за правильным дыханием.
8. Ну и конечно же разминка. Был случай что из-за спешки спортсмен не стал разминаться, и на 3-м подходе он получил травму – растяжение.

Чтобы добиться хороших результатов нужна дисциплина, ну и конечно же желание. Поставьте себе цель прибавить в плечах, сделайте замеры до, а спустя 2 месяца померяйте еще раз и результаты запишите.

Можно измерять каждые 2 недели. Дополнительно я рекомендую завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все упражнения и подходы, которые вы выполняли.

Благодаря дневнику и замерам можно отслеживать прогресс. В какой-то момент вы можете увидеть где вы не доработали и исправить это. Обратная бабочка – одно из основных упражнений для формирования красивого заднего пучка дельт. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое несет информативный характер. Будьте здоровы!

Как определить эффективность упражнения? Почему 90 % атлетов делают легкие упражнения и игнорируют тяжелые? Все секреты и ответы перед вами.

Содержание статьи:

Существуют упражнения, выполнение которых не может принести результата. Для этого могут быть различные причины. Некоторые упражнения не подходят для конкретного отлета в силу индивидуальных особенностей, на есть и те которые бесполезны для всех. Это касается как мужчин, так и девушек. Сегодня мы подробно рассмотрим абсолютно бесполезные упражнения бодибилдинга, а также поговорим еще о нескольких, осветив их не так широко.

Упражнение №1: Сведение рук в тренажере Пек-Дек

Данное упражнение пользуется популярностью среди фотографов, работающих с моделями фитнеса, а также бодибилдинга. Это связано с несколькими причинами, первой из которых является возможность запечатлеть на фотографии лицо модели. Кроме этого оно дает возможность обеспечить качественное напряжение мускулов, и они становятся более прорисованными.

Основным недостатком упражнения является его высокая травмоопасность. Атлет при использовании тренажера Пек-Дек занимает неестественное положение с точки зрения биомеханики движений и все может завершиться вывихом плечевого сустава. Вместо этого упражнения следует выполнять классические жимы в положении лежа.

Упражнение №2: Гиперэкстензия в положении сидя на тренажере

Горизонтальная гиперэкстензия, а также наклоны вперед со штангой принято считать эффективными. Их основным назначением является развитие нижней части спины и бицепса бедра. В свою очередь гиперэкстензии в положении сидя на специализированном тренажере, оказались совершенно не эффективны.

Считается, что подобные тренажеры создавались специально для людей, имеющих проблемы со спиной. Однако на практике все обстоит совершенно противоположным образом. При выполнении упражнения, на нижнюю часть позвоночного столба воздействует чрезмерная компрессионная нагрузка.


Если сравнивать гиперэкстензии в горизонтальном положении и в сидя, то во втором случае компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается в два раза, а при наклоне, превышающем 15 градусов и еще существеннее. Выполняйте гиперэкстензии в горизонтальном положении.

Упражнение №3: Подъем штанги на грудь с толчковым движением, хват смешанный


Данное упражнение чаще всего используется в качестве тестового, для проверки силы атлета. Сначала спортивный снаряд поднимается на грудь, а хват при этом смешанный (одна рука расположена снизу грифа, вторая - сверху). После этого атлету следует сменить вид хвата на верхний и выполнить толчковое движение. Смотрится это достаточно эффектно, но обладает высокой степенью технической сложности и по своей эффективности не превосходит классическое упражнение, которое и следует выполнять.

Упражнение №4: Жим гантелей в положении лежа на фитболе


Жим штанги лежа сейчас является одним из самых популярных упражнений среди атлетов. Не менее популярен и вариант с гантелями. Однако во втором случае устойчивость спортивных снарядов существенно ниже, что вынуждает использовать меньшие рабочие веса.

Также существует вариант выполнения данного упражнения на фитболе, которое делать не следует. В качестве положительных аргументов приводится более высокая естественность упражнения, но при этом значительно возрастает риск потери равновесия, который значительно превосходит преимущества упражнения. Лучше всего выполнять классический жим с гантелями на горизонтальной скамейке.

Упражнения на тренажере торс-машина

Атлеты чаще всего используют данный тренажер для развития косых мускулов живота. Однако это упражнение достаточно травмоопасно и совершенно не эффективно. Это связано с тем, что указанные выше мускулы располагаются в диагональном направлении, а поворот тела вокруг своей оси не относится к естественным для позвоночного столба, на который воздействует мощное сдвиговое усилие. Это может привести к травме межпозвоночных дисков. Оптимальным вариантом замены упражнению является «рубка дров» с использованием высокого блока.

Бесполезные упражнения в фитнесе


Есть несколько упражнений, выполняемых девушками во время занятий фитнесом, не способных принести сколь значимый эффект. Скажем несколько слов и о них.

Сведение ног в блочном тренажере

Это упражнение не сможет заметно изменить форму ног. Однако следует признать, что оно может быть использовано начинающими спортсменками, так как позволяет хорошо растянуть мускулы ног и подготовить их к приседаниям. В остальном оно совершенно бесполезно.

Наклоны в сторону, вперед и назад и т.п.

Эта группа упражнений является разминочной и способствует развитию косых мускулов живота. В свою очередь данные мышцы при сильном развитии увеличивают размер талии. Девушки очень часто их используют, не зная об этой особенности.

Махи ногами в стороны

В принципе само по себе упражнение неплохое, однако, оно должно выполняться ежедневно и в течение нескольких часов подряд. Оно весьма популярно среди балерин. Движение отлично прорабатывает мускулы ног, пресс и подвздошно-поясничную мышцу. Однако если его выполнять в течение 10 или 15 минут, то оно совершенно бесполезно, и вы не увидите никакого эффекта.

Подъем корпуса для развития пресса

Данное движение также нельзя назвать бесполезным, если речь не идет о классическом варианте выполнения, что подразумевает один или два сета с максимальным числом повторов. Оптимальный способ выполнения движения необходимо выбирать в индивидуальном порядке.

Но при этом следует помнить, что оно в любом случае не эффективно для сжигания жиров. Единственным эффектом от его выполнения является некоторое уменьшение талии, вызванное улучшением поддержки внутренних органов. Выполнять подъемы корпуса следует трижды в течение недели по три сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. При этом необходимо придерживаться диетической программы питания и использовать дополнительно кардио нагрузку.

Подробнее о бесполезных упражнениях в бодибилдинге смотрите в этом видео от Дениса Борисова.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Сведение рук в тренажере — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка большой грудной мышцы. Другие названия этого упражнения: бабочка, пек-дек (pec deck).
Новичкам (совсем не подготовленным) будет полезно выполнять это относительно простое упражнение до того момента, пока они не окрепнут достаточно, чтобы приступать к технически более сложным базовым упражнениям (например, жиму штанги лежа).
Более же продвинутые атлеты могут использовать это упражнение в конце тренировки груди для изолированной проработки большой грудной мышцы и достижения эффекта пампинга.
Достоинством этого упражнения по сравнению с казалось бы аналогичным упражнением с разведением гантелей лежа, является сохранение нагрузки по всей амплитуде движения рук. В упражнении же с гантелями нагрузка пропадает в верхней точке сведения гантелей, что делает упражнение менее эффективным.

Какие мышцы работают

  • большая грудная мышца: средний отдел, ключичная часть
  • клювовидно-плечевая мышца
  • бицепс плеча: короткая головка

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения
  1. Сядьте в тренажер. Спину держите ровно. При необходимости отрегулируйте спинку сидения по горизонтали таким образом, чтобы ваша спина плотно к ней прилегала.
  2. Возьмитесь за рукоятки рычагов перед собой. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. Предплечья параллельны полу. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья.
  3. Рукоятки тренажера должны быть настроены таким образом, чтобы даже при максимальном разведении рук назад, грудные мышцы все время оставались в напряжении под нагрузкой. То есть груз на протяжении всего упражнения должен оставаться в подвешенном состоянии, а не опускаться в конце каждого движения на опору.
  4. Ноги широко расставлены и твердо стоят на полу. Взгляд прямо перед собой. Это ваше исходное положение.
  5. На выдохе начинайте медленно сводить руки вместе, напрягая грудные мышцы.
  6. Сведя руки как можно ближе друг к другу, задержитесь в таком положении на мгновение, добившись тем самым пикового сокращения грудных мышц.
  7. На вдохе начинайте медленно разводить руки, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
  8. Повторите упражнение заданное количество раз.
Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения

Существует другой вариант тренажера для выполнения упражнения бабочка. В нем руки должны быть согнуты в локтях под углом 90° и заведены под подушки. Такой тренажер позволяет еще больше изолировать большую грудную мышцу исключив из работы бицепсы.

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка) с согнутыми в локтях руками

Советы

  • Старайтесь работать по всей амплитуде движения рук: начиная с того момента, когда руки полностью разведены, грудные мышцы максимально растянуты, а лопатки почти касаются друг друга, до момента, когда руки полностью сведены вместе.
  • Делайте медленные подконтрольные движения без рывков и использования силы инерции. Этим вы сделаете упражнение более эффективным и безопасным.
Альтернативы деки и гантелей

| Live Healthy

Автор: Peter Chou Обновлено 21 мая 2019 г.

Колода для грудных мышц, как вы можете понять из названия, является упражнением для грудных мышц. Выполнение этого движения требует доступа к машине сопротивления или набору тросовых шкивов. Но если вы работаете только со свободными весами, вы можете выполнять альтернативу деке для грудных мышц, используя пару гантелей и скамью. Эти альтернативные упражнения позволяют прорабатывать грудные мышцы так же, как и грудную деку.

Знакомство с декой для грудных мышц

Устройство для деки грудной клетки состоит из вертикального сиденья и двух длинных рычагов по бокам. Рычаги подключены к весовому стеку, который обеспечивает сопротивление при выполнении упражнения. Чтобы выполнить упражнение на грудную клетку, вы садитесь на вертикальное сиденье и упираетесь внутренней стороной предплечий в рычаги, к которым обычно прикреплены защитные прокладки. Вы сгибаете руки на 90 градусов и выпячиваете грудь. Затем вы сводите рычаги вместе в объятиях, чтобы проработать грудные мышцы.

Двоюродный брат Пека Дека, Муха

Самое близкое движение к деке Пека, которое вы можете имитировать с помощью гантелей, - это муха. Вы лежите лицом вверх на ровной скамье, держа по гантели в каждой руке. Вы кладете эти гантели на грудь, согнув руки под углом 90 градусов, как в деке для грудных мышц. Затем разведите гантели в стороны, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы растянуты. С этого момента снова поднимите гантели в объятиях, как если бы вы делали это во время упражнения на грудную деку. И вуаля, вы так же проработали свои грудные мышцы.

Делайте это на наклоне

Грудная дека и мушка гантелей в основном прорабатывают нижнюю часть груди. Но у ваших грудных мышц также есть верхняя область, метко названная верхней частью грудной клетки. Чтобы лучше проработать эту область, вы можете летать с гантелями на наклонной скамье, а не на ровной скамье. Вы будете выполнять движение таким же образом, за исключением того, что ваш торс находится в приподнятом положении. Используйте наклон около 45 градусов, чтобы накачать верхние грудные мышцы.

Разминка и заминка

Грудная дека, плоская и наклонная мушка гантелей - все это опасные упражнения для плечевого пояса и локтей.Пока вы выполняете эти повторения, эти области подвергаются сильному стрессу. Итак, перед выполнением упражнений необходимо тщательно разогреть плечи и руки. Начните с пяти минут отжиманий, а затем трех подходов отжиманий для плеч и рук. По завершении тренировки бегайте в течение 10 минут, чтобы охладить тело до нормального состояния. Не относитесь к этим мерам предосторожности легкомысленно, потому что они помогут вам избежать травм.

События | BitLife - симулятор жизни вики

эмодзи

Название события

Описание

Опции / Результаты

Слоганы

изображений Заметки
😆 Счастье: мотивационный семинар Сегодня в традиционном центре проходит мотивационный семинар Тони Роббинса. Вы чувствуете, что хотите высвободить внутреннюю силу.

Что вы будете делать?

  • Да, могу!
    • Вы посетили мотивационный семинар Тони Роббинса
    • Journal: Я чувствую себя более счастливым, когда слышу, как Тони Роббинс говорит о мотивации.
  • У меня нет мотивации

Вариант 1: Намного счастливее

😆 Счастье: Упростите Вы смотрели "Уборку с Мари Кондо" и понимаете, насколько загроможден ваш дом.

Вы действительно чувствуете необходимость упростить

Что вы будете делать?

  • Мне нужно больше радости в жизни
    • Вы пожертвовали многие свои вещи, когда наводили порядок в доме.
    • Журнал
    • : Я чувствую себя радостным после того, как внимательно оценил свое имущество и упростил себе жизнь
  • Мне нравится копить

Вариант 1: Намного счастливее

😆 Счастье: обнаженная арт-модель Вы получаете приглашение стать натурщицей на вводном уроке рисования в общественном колледже.

Вы давно хотели выйти из своей зоны комфорта и заняться чем-нибудь интересным.

Что вы будете делать?

  • Надеваю костюм на день рождения
    • Вы были обнаженной арт-моделью в общественном колледже
    • Журнал
    • : Я чувствую себя воодушевленным после того, как позировал обнаженной на уроке живописи в муниципальном колледже.
  • Нет, не брился

Вариант 1: Намного счастливее

😆 Счастье: сбор фруктов Группа друзей приглашает вас пойти собирать [фрукты] в местном саду.

В последнее время вам нужно было весело провести время с друзьями.

Что вы будете делать?

  • Давайте принесем плоды
    • Вы пошли собирать фрукты в саду с группой друзей
    • Журнал
    • : Я чувствую себя счастливым после дня сбора груш с друзьями в местном саду
  • Похоже на работу

Вариант 1: Намного счастливее

😆 Счастье: Далай-лама У друга есть бесплатный билет на выступление Далай-ламы о счастье в местном колледже.

Вы чувствуете, что можете использовать некоторое просветление.

Что вы будете делать?

  • Ом, конечно
    • Вы были на лекции Далай-ламы о счастье.
    • Журнал
    • : Я чувствую себя намного счастливее после того, как включил то, что я узнал о счастье от Далай-ламы
  • Что он вообще знает?

Вариант 1: Намного счастливее

😆 Счастье: Приют Близкая подруга просит вас присоединиться к ней в качестве волонтера в приюте для пищевых продуктов / животных.

В последнее время вы чувствуете необходимость отдавать.

Что вы будете делать?

  • Я бы хотел помочь
    • Вы пошли волонтером в приют для пищевых продуктов / спасателей животных вместе с близким другом
    • Journal: Я рад, что стал волонтером и попытался сделать мир лучше.
  • Я тот, кому нужна помощь

Вариант 1: Намного счастливее

😆 Счастье: тематический парк Диснея Вы получаете полностью оплачиваемую поездку в тематический парк Диснея по вашему выбору из анонимного источника.

Вы чувствуете потребность в отпуске.

Что вы будете делать?

  • Вот и я, Микки!
    • Вам понравился бесплатный оплачиваемый отпуск в тематическом парке Диснея.
    • Journal: Я чувствую себя более радостным после оплачиваемого отпуска в тематическом парке Диснея.
  • меня не интересует

Вариант 1: Намного счастливее

😆 Счастье: Обнаженный барабанный кружок Сегодня вечером на пляже на вечеринке в полнолуние проходит кружок обнаженных барабанов.

Вы давно искали волнения в своей жизни.

Что вы будете делать?

  • Я ударю в барабан
    • Вы участвовали в кружке обнаженных барабанов на вечеринке в полнолуние.
    • Журнал
    • : Я чувствую себя намного счастливее после стука в барабан обнаженным на вечеринке в полнолуние
  • Я ничего не бью

Вариант 1: Намного счастливее

😆 Счастье: пребывание Вы выигрываете лотерею на бесплатное проживание на выходных на 4-звездочном курорте, включая городской абонемент, чтобы вы могли жить и исследовать город как турист.

Вы действительно хотели исследовать город.

Что вы будете делать?

  • Где мой бинокль?
    • Вам понравилось проживание в 4-звездочном курорте, включая городской пропуск
    • .
    • Journal: Я чувствую себя счастливым, проведя выходные на 4-звездочном курорте и наслаждаясь своим городом как турист
  • Я лучше останусь дома
😆 Счастье: Стенд-ап комедия Вы получаете бесплатный билет на шоу Адама Сэндлера в стендап-комедийном представлении, которое будет использоваться в качестве специального выпуска Netflix.

Вам очень хочется посмеяться.

Что вы будете делать?

  • Давайте LOL
    • Вы были в местном концертном зале, чтобы посмотреть, как Адам Сэндлер снимает специальный комедийный сериал Netflix.
    • Журнал
    • : Я чувствую себя намного счастливее, увидев живую комедию Адама Сэндлера.
  • Нет, юмор переоценен

Вариант 1: Намного счастливее

😆 Счастье: однодневная уборка в районе Сосед приглашает вас принять участие в однодневной уборке района, чтобы создать сообщество для тех, кто живет в вашем районе.

Вы хотели более активно участвовать в жизни своего сообщества.

Что вы будете делать?

  • Во сколько мы начнем?
    • Вы участвовали в уборке микрорайона в своем районе.
    • Журнал
    • : Я благодарен за участие в уборке общественных зданий в моем районе
  • Это фигня!

Вариант 1: Намного счастливее

😆 Счастье: Мороженое Вы получите по почте купон на бесплатное мороженое с 3 мерными ложками.

Вы действительно хотели мороженого.

Что вы будете делать?

  • Нагрузка на начинки
    • Вы раздавили потрясающее мороженое с фруктами
    • Журнал
    • : Я чувствую себя удовлетворенным после того, как съел полностью загруженное мороженое с 3 шариками мороженого.
  • Я на диете

Вариант 1: Намного счастливее

😆 Счастье: Общественный сад Друг приглашает вас поработать в общественном саду в хорошую погоду.

Вам не терпится немного повеселиться на солнышке.

Что вы будете делать?

  • Я принесу наколенники!
    • Вы провели день под солнцем, работая в общественном саду
    • Journal: Я чувствую себя более радостным после того, как впитал немного витамина D на солнце во время работы в общественном саду.
  • Звучит утомительно

Вариант 1: Намного счастливее

😆 Счастье: Тату Вы получаете предложение от друга, татуировщика, сделать татуировку бесплатно.

Вы давно хотели сделать татуировку, которая будет для вас символичной и значимой.

Что вы будете делать?

  • Покажи меня чернилами!
    • Вы получили бесплатную татуировку от друга, который занимается татуировкой
    • Журнал
    • : Я чувствую себя прекрасно после того, как наконец сделал татуировку, которая имеет для меня глубокий смысл и значение.
  • Я боюсь игл

Вариант 1: Намного счастливее

❤️ Здоровье: хип-хоп танец Вы выигрываете лотерейный билет на бесплатные уроки хип-хоп танцев.' Вы действительно хотели найти увлекательный способ позаниматься.

Что вы будете делать?

  • Зарегистрируйтесь!
  • Нет, я желтохвост

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Здоровье: весло-бординг Подруга предлагает вам сесть на весло с ней и со всеми своими друзьями на озере.

Вы чувствуете, как весло на

Что вы будете делать?

  • Черт возьми!
    • Вы отправились на весло-бординг с другом
    • Журнал
    • : Я чувствую себя более здоровым после того, как покатался с другом на озере с веслом.
  • Греби себя!

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Health: Фитнес-программа Ваш друг покупает вам фитнес-программу Kegal, включая индивидуальный набор веса / систему силовых упражнений Kegal, на ваш день рождения.

Вы хотели улучшить стояк / укрепить мышцы влагалища

Что вы будете делать?

  • Давайте качать железо
    • Вы внедрили фитнес-программу Кегала с индивидуальным набором веса в свой распорядок дня. (самец)
    • Вы внедрили в свой распорядок дня систему силовых упражнений Кегала для укрепления влагалища (женского пола)
    • Журнал
    • : Я поднял эрекцию после успешных тренировок с индивидуальным набором веса по фитнес-программе Кегал. (мужской)
    • Журнал
    • : Мое влагалище стало намного сильнее после того, как накачал немного железа с помощью системы силовых упражнений Кегала.
  • Мне нравится мой слабый пенис / влагалище

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Здоровье: Зумба класс Вы получите флаер на бесплатное занятие по зумбе в местном тренажерном зале.

У вас есть искушение подпрыгнуть задницей

Что вы будете делать?

  • Откажись!
    • Вы вспотели на бесплатном уроке зумбы
    • Журнал
    • : Я работал над своей задницей на занятии по зумбе и теперь чувствую себя сильнее и в хорошей форме
  • У меня нет подпрыгивания

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Health: Сеанс отрицательной ионной терапии Вы получаете предложение от медицинского спа-центра на бесплатный сеанс терапии отрицательными ионами.

Вы чувствуете, что действительно могли бы извлечь выгоду из изменения энергии

Что вы будете делать?

  • Я заряжен!
    • Вы прошли бесплатный сеанс терапии отрицательными ионами
    • Журнал
    • : Я прошел бесплатный сеанс терапии отрицательными ионами и теперь чувствую себя намного лучше
  • Кажется, пустая трата времени

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Здоровье: Занятие козьей йогой Друг предлагает провести вас на урок козьей йоги на местной ферме.

Ваше тело жаждет расслабления

Что вы будете делать?

  • Я козел!
    • Вы выровняли чакры в нижнем положении собаки с козой на спине
    • Журнал
    • : Я чувствую себя намного крепче после того, как меня оседлала коза во время занятий йогой
  • Нет, намасте в постели

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Health: Плазменная терапия Новый медицинский спа-центр предлагает своим первым 100 посетителям бесплатную процедуру обогащенной тромбоцитами плазмы.

Вы чувствуете, что действительно можете использовать заряд энергии

Что вы будете делать?

  • Дай мне PRP
    • Вы прошли курс лечения плазмой, обогащенной тромбоцитами, бесплатно
    • Журнал
    • : Я чувствую себя воодушевленным после того, как посетил торжественное открытие медицинского спа-центра и получил бесплатное лечение PRP
  • Нет, я не люблю строчки

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Health: Персональный тренер Вы получаете почтовую программу на бесплатную сессию с разорванным персональным тренером

Вы чувствуете желание привести себя в форму

Что вы будете делать?

  • Поднимите меня!
    • Персональный тренер накачал вас
    • Журнал
    • : Я чувствую себя намного сильнее после бесплатного занятия с разорванным персональным тренером
  • Может в другой раз

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Здоровье: Прогулка Один из ваших лучших друзей спрашивает вас, не хотите ли вы гулять каждый вечер в этом месяце.

Вы искали кого-нибудь, чтобы потренироваться с

Что вы будете делать?

  • Давай выйдем
    • Вы гуляли каждую ночь в течение месяца с одним из ваших лучших друзей
    • Журнал: Я чувствую себя намного лучше после прогулки с хорошим другом каждую ночь в течение месяца
  • Звуки исчерпывающие

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Здоровье: Пешие прогулки Знакомый парень приглашает вас в поход по сложной тропе в парке.

Вы почувствовали потребность в физических упражнениях.

Что вы будете делать?

  • Поехали!
    • Вы пошли в поход по парку
    • Журнал: Я чувствую себя физически бодрым после прогулки по парку
  • Отправься в поход, приятель!

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Здоровье: IV сеанс терапии Вы получаете ваучер на бесплатный сеанс внутривенной терапии в местном капельном баре.

Вы чувствуете, что действительно можете использовать заряд энергии.

Что вы будете делать?

  • Воткни в меня!
    • Вы подошли к барной стойке и прошли сеанс внутривенной инфузионной терапии.
    • Журнал
    • : Я чувствую себя помолодевшим после того, как пошел в барную стойку и получил вливание внутривенно.
  • Приклейте себя!

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Здоровье: Велосипедная прогулка У хорошей подруги есть тандемный велосипед, и она спрашивает, не хотите ли вы прокатиться с ней.

Вы давно хотели укрепить мышцы ног.

Что вы будете делать?

  • Давайте удвоим удовольствие!
    • Вы катались на тандемном велосипеде с хорошим другом
    • Журнал: Мои ноги стали сильнее после поездки на тандемном велосипеде
  • Я бы лучше поехал на мотоцикле

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Здоровье: гребля Друг говорит, что его гребной команде нужна замена на неделю.

Вы искали способ немного поднять тонус.

Что вы будете делать?

  • Где моя ракетка?
    • Вы провели неделю в качестве замены в гребной команде вашего друга
    • Журнал
    • : Я чувствую себя намного лучше, проведя неделю в гребной команде моего друга
  • Я предпочитаю катера

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Здоровье: Регби Ваш друг приглашает вас сыграть в его совместной команде по регби.

Вы думали о способах быть более активными.

Что вы будете делать?

  • Зарегистрируйтесь!
    • Вы играли в лиге регби с совместным обучением.
    • Журнал
    • : Я чувствую себя действительно в хорошей форме после игры в регби в лиге совместного обучения с моим другом.
  • я посмотрю

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Здоровье: пилатес Хорошая подруга порекомендовала пилатес и рассказала, как она стала такой хорошей.

В последнее время вы хотели укрепить ядро.

Что вы будете делать?

  • Давайте жёсткие ядра!
    • Вы ходили на занятия по пилатесу.
    • Журнал: Я чувствую себя сильнее после занятий пилатесом.
  • Этого не случится

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Health: Сеанс флотационной терапии Вам звонят из спа-салона с предложением бесплатного сеанса флотационной терапии в плавучей капсуле с невесомостью и сенсорной депривацией.

В последнее время вы испытываете стресс и не можете сосредоточиться.

Что вы будете делать?

  • Это поплывет мою лодку
    • Вы провели сеанс релаксации в плавучей капсуле.
    • Журнал
    • : Я чувствую себя помолодевшим после сеанса флотационной терапии в плавучей капсуле.
  • Звучит сомнительно

Вариант 1: намного полезнее

❤️ Здоровье: бег на 5 км Друг приглашает вас потренироваться и принять участие в забеге на 5 км.

Вы чувствовали, что вам действительно нужно сделать кардио.

Что вы будете делать?

  • Увидимся на финише
    • Вы завершили гонку на 5 км после упорных тренировок
    • Журнал
    • : Мое сердечно-сосудистое здоровье значительно улучшилось после тренировки и завершения гонки на 5 км
  • Нет, у меня есть пробеги

Вариант 1: намного полезнее

💡 Smarts: Jeopardy Умный человек, которого вы знаете, говорит вам, что он стал намного умнее, смотря каждый день "Jeopardy".

Вы думали, как бы узнать больше фактов.

Что вы будете делать?

  • Факты возьму за 100 долларов
    • Вы смотрели "Jeopardy" каждый день в течение недели
    • Journal: Я чувствую себя более осведомленным после ежедневного просмотра "Jeopardy" в течение недели.
  • Нет, я пройду

Вариант 1: намного умнее

💡 Smarts: головоломки Судоку В выходные вы найдете на своей книжной полке книгу с неразгаданными головоломками судоку.

В последнее время вы чувствуете себя умственно тупым и ищете способы отточить свой ум.

Что вы будете делать?

  • Где моя ручка?
    • Вы провели выходные, решая головоломки Судоку
    • Journal: Я чувствую себя более остроумным после выходных, решая головоломки судоку
  • судоку отстой

Вариант 1: намного умнее

💡 Smarts: встреча Mensa Гениальный друг приглашает вас присутствовать на встрече Mensa.

Вы давно хотели вдохновиться умными людьми.

Что вы будете делать?

  • Принесите гениев
    • Вы были на встрече Менса со своим гениальным другом.
    • Journal: Я чувствую себя намного умнее после того, как окружаю себя гениями и слушаю их разговоры на самые разные темы
  • Я не принадлежу

Вариант 1: намного умнее

💡 Smarts: Книга Друг дает вам книгу о верованиях и идеях Мартина Лютера Кинга-младшего.на твой день рождения.

Вы давно хотели стать мудрее.

Что вы будете делать?

  • Я прочту это
    • Вы читали книгу о верованиях и идеях Мартина Лютера Кинга-младшего.
    • Журнал
    • : Я почувствовал себя намного мудрее, узнав об идеологии Мартина Лютера Кинга-младшего.
  • Звучит слишком умно

Вариант 1: намного умнее

💡 Smarts: кроссворды Родственник дает вам книгу кроссвордов.

Вы чувствуете, что ваш мозг может быть более сложным.

Что вы будете делать?

  • Где мой карандаш?
    • Вы выполнили всю книгу кроссвордов
    • Journal: Я чувствую себя намного умнее, разгадав целую книгу кроссвордов.
  • Не интересно

Вариант 1: намного умнее

💡 Smarts: практические технологии Подруга просит вас присоединиться к ней во второй половине дня для практических занятий в Apple Store.

В последнее время вы сильно разочаровались в технологиях

Что вы будете делать?

  • Давайте приступим к нашим технологиям!
    • Вы посетили несколько практических технических семинаров в Apple Store
    • Журнал
    • : Я чувствую себя намного более технически подкованным после того, как узнал о различных темах в Apple Store
  • В этом нет необходимости

Вариант 1: намного умнее

💡 Smarts: Зоопарк Библиотека предлагает бесплатные билеты в местный зоопарк.

В последнее время вы мечтали быть более мирскими.

Что вы будете делать?

  • Я проверю
    • Вы ходили в зоопарк
    • Журнал
    • : Я чувствую себя немного умнее после того, как узнал что-то новое в зоопарке
  • я пройду

Вариант 1: намного умнее

💡 Smarts: BitLife Ваш друг рассказывает вам о том, сколько мудрости он приобрел, играя в BitLife.

В последнее время вы чувствуете себя неразумным.

Что вы будете делать?

  • Я бы хотел быть Bitizen
    • Вы играли в BitLife и узнали о силе принятия решений
    • Journal: Я чувствую себя намного мудрее после более глубокого понимания положительных и отрицательных последствий жизненных решений с BitLife
  • Нет, игры - это не весело

Вариант 1: намного умнее

💡 Smarts: Билл Най Вы видите, что все выходные проходит марафон «Билл Най спасает мир».

Вы хотели лучше понять научный метод.

Что вы будете делать?

  • Я буду отдыхать и учиться
    • Вы смотрели марафон «Билл Най спасает мир».
    • Journal: Я чувствую себя более образованным в области науки после марафона Билла Ная.
  • Нет для Най

Вариант 1: намного умнее

💡 Smarts: Brain Games Вы получаете в подарок сборник игр для мозга.

В последнее время вы чувствуете потребность быть более внимательными и умными.

Что вы будете делать?

  • Время игры!
    • Вы сыграли во все игры для мозга, полученные в подарок.
    • Журнал
    • : Я чувствую себя острее и бдительнее после того, как поиграл в коллекцию игр для мозга, которые мне дали.
  • Я не совсем играю

Вариант 1: намного умнее

💡 Smarts: История Прогуливаясь по парку, вы встречаетесь с бездомным, который хочет поделиться с вами своей историей.

В последнее время вы чувствуете себя невежественным.

Что вы будете делать?

  • Я все уши
    • Вы слушали, как бездомный поделился с вами историей своей жизни
    • Journal: Я почувствовал себя намного мудрее, услышав о жизненном опыте бездомного.
  • Нет, но вот некоторые изменения

Вариант 1: намного умнее

💡 Smarts: математические навыки Друг приглашает вас поиграть в игры на coolmathgames.ком

В последнее время вы хотели отточить свои математические навыки.

Что вы будете делать?

  • Круто
    • Вы играли в игры на coolmathgames.com
    • Journal: Я чувствую, что отточил свои математические навыки, играя в игры на coolmathgames.com
  • Нет, игры - это не весело.

Вариант 1: намного умнее

💡 Smarts: профессор Гарварда Вы узнаете, что пройти курс по [предмету] можно виртуально, посмотрев лекции профессора Гарварда на YouTube.

Вы чувствуете, что хотите больше узнать об этом предмете.

Что вы будете делать?

  • Я сделаю это
    • Вы стали экспертом в [предмете], наблюдая за всеми лекциями профессора Гарварда в рамках курса, который он преподает.
    • Журнал
    • : Я чувствую себя намного умнее после того, как посмотрел, как профессор Гарвардского университета преподает религию на YouTube
  • Звучит сложно

Вариант 1: намного умнее

🔥 Образы: Новая обувь Вам предлагается бесплатная пара обуви на ваш выбор в магазине дизайнерской обуви.

В последнее время ты плохо себя чувствуешь в отношении моей обуви.

Что вы будете делать?

  • Если обувь подходит ...
    • Вы получили бесплатную пару обуви в магазине дизайнерской обуви.
    • Journal: Я чувствую себя намного стильнее теперь, когда у меня есть пара дизайнерской обуви.
  • Shoo off

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Образы: нарезание бровей Вы получаете купон на бесплатную коррекцию бровей в местном салоне красоты. Твои брови стали досадно густыми.

Что вы будете делать?

  • Нитки
    • Вам сделали коррекцию бровей в местном салоне красоты
    • Журнал
    • : Я чувствую себя более привлекательной после бесплатной нарезки бровей в салоне красоты
  • Мне нравятся мои густые брови

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Образы: Обработка живота Вам позвонили из медицинского спа-салона и предложили провести бесплатный сеанс CoolSculpting для вашего живота.

В последнее время вы чувствуете себя неуверенно по поводу своего живота.

Что вы будете делать?

  • Слепите меня пожалуйста
    • Вы провели бесплатный сеанс CoolSculpting для своего живота
    • Журнал: Я чувствую себя намного привлекательнее после сеанса CoolSculpting в медицинском спа
  • Что не так с моей собакой?

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Внешний вид: Химический звон Ваш друг собирается сделать химический пилинг в медицинском спа-салоне и предлагает вам пройти его бесплатно, так как в спа-салоне есть сделка 2 по цене 1.

В последнее время вы неуверенно относитесь к своей коже

Что вы будете делать?

  • Снимите!
    • Вы получили бесплатный химический пилинг в санатории с другом
    • Журнал: Моя кожа стала лучше выглядеть после химического пилинга в медицинском спа.
  • Я в порядке с мылом и водой
🔥 Looks: Сеанс отбеливания Вы получаете купон на бесплатный сеанс анального отбеливания в салоне по соседству.

Вы неуверенно относились к обесцвечиванию в этой области.

Что вы будете делать?

  • Украсьте мою задницу
    • Вам бесплатно обесцвечивали анус в местном салоне красоты
    • Journal: Я чувствую себя намного более привлекательной после того, как приняла предложение о бесплатном обесцвечивании ануса.
  • Заманчиво, но я пропущу

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Образы: Борьба с бородой Вы получаете предложение на бесплатную консультацию и формирование бороды.

Ваша борода в последнее время вышла из-под контроля.

Что вы будете делать?

  • Придай мне форму
    • Вы приняли предложение на бесплатную консультацию по формированию бороды
    • Журнал
    • : Я чувствую себя более привлекательной после бесплатной нарезки бровей в салоне красоты
  • Я ищу бездомного

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Looks: Лазерная эпиляция. Вы получаете флаер на бесплатную процедуру лазерной эпиляции линии бикини.

В последнее время вы чувствуете разочарование из-за чрезмерного количества волос.

Что вы будете делать?

  • Лазер прогреть!
    • Вы прошли сеанс лазерной эпиляции, чтобы удалить волосы с линии бикини.
    • Journal: Я чувствую себя и выгляжу намного сексуальнее после процедуры лазерной эпиляции линии бикини.
  • Я разберусь с волосами

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Образы: Набор для отбеливания зубов Ваш стоматолог предлагает вам бесплатный набор для отбеливания зубов после основной чистки.

Вы испытывали неуверенность в своей улыбке.

Что вы будете делать?

  • Давайте украсим эти чомперы
    • Вы использовали бесплатный набор для отбеливания зубов, который вам дал стоматолог
    • Журнал: Моя улыбка выглядит намного привлекательнее после отбеливания зубов с помощью набора, который дал мне стоматолог
  • Мне это не нужно!

Вариант 1: много секса ** без журналиста

🔥 Образы: Джеймс Чарльз Вы выигрываете конкурс, чтобы стать приглашенным участником видеоролика на YouTube о макияже, в котором Джеймс Чарльз сделает вам макияж.

Вы чувствуете себя непривлекательным и можете использовать несколько советов по макияжу

Что вы будете делать?

  • Сделай меня жестоким
    • Вы были приглашенным участником видео Джеймса Чарльза на YouTube
    • Журнал
    • : Я чувствую себя намного сексуальнее после того, как меня накрасил Джеймс Чарльз в качестве приглашенного участника на его канале YouTube.
  • Нет, я с Тати Уэстбрук

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Образы: Процедура имплантации голени Друг, пластический хирург, предлагает вам бесплатную процедуру имплантации икр, говоря, что он не знает никого, кто мог бы их использовать так же часто, как вы.

В последнее время ты неуверенно относишься к своим тощим икрам.

Что вы будете делать?

  • Давайте сделаем это!
    • Вы приняли предложение пластического хирурга бесплатно поставить имплантаты голени
    • Журнал: Мои ноги выглядят намного мускулистее после операции по имплантации икр
  • Нет, может попробовать покататься на велосипеде

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Образы: Лабиопластика У вашего гинеколога есть сделка, по которой вам сделают бесплатную лабиопластику после десяти анализов мазка Папаниколау.

В последнее время вы не уверены в своих больших и малых половых губах.

Что вы будете делать?

  • Затяни их
    • Вы получили бесплатную лабиопластику после заполнения карты мазка Папаниколау десятью ударами
    • Журнал
    • : Я чувствую себя намного увереннее после процедуры лабиопластики
  • Мне нравятся мои асимметричные половые губы

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 образов: макияж Они раздают бесплатную косметику в торговом центре.

У вас есть искушение получить его.

Что вы будете делать?

  • Зарегистрируйтесь
    • Вам сделали бесплатный макияж в торговом центре
    • Journal: Я чувствую себя более привлекательной после бесплатного преобразования в торговом центре
  • Нет

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Образы: Увеличение губ Друг, владеющий медицинским спа-салоном, предлагает вам бесплатно увеличить губы.

В последнее время ты очень неуверен в своих тонких губах.

Что вы будете делать?

  • Надуй мой поцелуй
    • Вы получили бесплатное увеличение губ в спа-центре
    • Журнал
    • : Я чувствую себя намного красивее, сделав губы более пухлыми
  • Эти лохи в порядке

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Образы: Удаление сосудистых звездочек. Вы получаете ваучер на бесплатную процедуру удаления сосудистой звездочки в местном медицинском спа-салоне.

Вы чувствовали себя неуверенно из-за сосудистых звездочек на ногах.

Что вы будете делать?

  • Удалите их
    • Вам делали операцию по удалению сосудистой звездочки в местном медицинском спа-салоне.
    • Журнал
    • : Я чувствую себя намного привлекательнее после того, как мне удалили сосудистые звездочки в местном медицинском спа.
  • Мне нравится прожилковый вид

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Образы: Стильный наряд Вы получаете ваучер на бесплатную стильную одежду в универмаге при торговом центре.

В последнее время вы чувствуете себя очень не в моде.

Что вы будете делать?

  • Я возьму это
    • Вы обменяли купон на бесплатную одежду в торговом центре
    • Журнал
    • : Я чувствую себя более модным, купив новую стильную одежду в универмаге
  • Это будет ограничивать мой стиль

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Образы: Солнцезащитные очки Вы получаете ваучер на бесплатные солнцезащитные очки в магазине модных очков.

В последнее время ты неуверенно относишься к своим опухшим глазам.

Что вы будете делать?

  • Я их возьму!
    • Вы смогли обменять купон на пару очень модных солнцезащитных очков.
    • Journal: Я выгляжу намного более модно, получив бесплатную пару стильных солнцезащитных очков
  • Я не люблю бесплатные вещи

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 образов: Показ мод Вы получаете предложение принять участие в показе мод и семинаре, организованном некоторыми из крупнейших имен отрасли.

В последнее время вы чувствуете себя очень неважно.

Что вы будете делать?

  • Звучит потрясающе!
    • Вы посетили показ мод и семинар, где научились быть более стильными
    • Journal: Я одеваюсь намного более стильно после посещения показа мод и семинара, организованного некоторыми из ведущих дизайнеров отрасли.
  • Я предпочитаю свой неброский вид

Вариант 1: намного сексуальнее

🔥 Образы: шляпа Родственник подарит вам подарочный сертификат в магазин модных головных уборов.

В последнее время вы хотели надеть новую крышку.

Что вы будете делать?

  • Дай мне это!
    • Вы получили новую крышку после того, как родственник подарил вам подарочный сертификат в магазин головных уборов.
    • Журнал
    • : Теперь, когда у меня новая модная шляпа, я чувствую себя хорошо.
  • Я не особо разбираюсь в шляпе.

Вариант 1: намного сексуальнее

Xline X122 Тренажер для дек

* Ручки, штанги, отягощения, гантели в комплект не входят.

Xline X122 Pec Deck Exercise Machine

Спортивный инвентарь предназначен для тренировки грудных мышц.Учитывая особенности анатомии человека, выполнять махи с отягощением, например, гантелями, сложно. Поэтому, чтобы получить определение грудных мышц, требуются большие усилия. Тренажер Pec deck позволяет сосредоточить нагрузку на грудные мышцы, создает правильную технику выполнения упражнения.

Возможность регулировки положения сиденья позволяет сосредоточить нагрузку на верхний, нижний или средний сегмент грудных мышц, что обеспечивает полное, комплексное наращивание мышечной массы, формируя идеальную четкость.

Целевые мышцы

Задействованы следующие мышцы: внутренняя часть большой мышцы груди, малая мышца груди.

Возможные упражнения

Размах и подъем в стороны. Исходное положение - сидя, откинувшись на спинку сиденья, ладони на ручках тренажера, ступни на стойке перед пользователем. Выполняя мухи, старайтесь максимально приблизить ручки друг к другу. Выполняя подъем в стороны, не отпускайте ручку, оставляя небольшой зазор по амплитуде.

Сдвиг позволяет регулировать положение спортсмена во время тренировки, делая акцент на различных участках грудных мышц. Также предусмотрены подставки для ног на разных уровнях для комфорта во время тренировки.

Особенности конструкции

Конструкция выполнена в стиле минимализма. Дизайн создает иллюзию большого пространства.

Металлические элементы конструкции покрыты порошковой краской. Рама доступна в 4 цветах:

Сиденье и обивка выполнены из высококачественной экокожи.Модель доступна в 8 следующих цветах:

  • Темно-серый
  • Светло-серый
  • Темно-синий
  • Голубой
  • Коричневый
  • Черный
  • Зеленый
  • Красный

Или любое сочетание двух выбранных цветов.

Наполнитель обивки - двухслойный поролон. Материал выдерживает большие нагрузки, устойчив к деформации и усадке.

В целях безопасности все острые края и элементы оборудования закрыты пластиковыми заглушками.

Широкий выбор цветов позволяет получить внешний вид тренажера в соответствии с вашими предпочтениями. Более того, таким образом можно подчеркнуть фирменные цвета вашей компании и сделать тренажер подходящим для любого стиля тренажерного зала.

Характеристики линейки

X-line - это инновационная и простая в использовании линейка профессионального спортивного оборудования. Строгая простота классических линий в сочетании с современным оригинальным исполнением выделяет оборудование.

Продуманные элементы дизайна, легкая регулировка и слаженная функциональность делают занятия на тренажерах еще более приятными. Эргономичность и компактность тренажеров обеспечат максимальное удобство их использования.

Данная линейка позволяет оборудовать тренажерный зал любого уровня. X-line вобрала в себя все лучшее, что существует сегодня на рынке спортивного инвентаря. Дизайн выполнен в строгом стиле техно, что делает эту линию привлекательной как для посетителей тренажерных залов, так и для владельцев.

  • Обивка: высококачественная искусственная кожа.
  • Наполнитель: двухслойный поролон, устойчивый к усадке, устойчивый к деформации.
  • Окраска: порошковая эмаль (электростатическое напыление).

Гарантия:

  • Пожизненная гарантия на каркасную конструкцию
  • 3 года гарантии на механические элементы
  • 2 года гарантии на кабель
  • 1 год на обивку.
Производитель InterAtletika
Цель использования коммерческий
Максимальный вес пользователя, кг 150
Группы мышц грудь
Тип упражнений свинец / свинец
Масса, кг 100
Защита грузового блока +
Обивка высококачественная искусственная кожа
Наполнитель двухслойный пенополиуретан, устойчив к усадке, не деформируется
Масса тренажера, кг 257
Количество мест для занятий 1
Габариты ДхШхВ, мм 1510x1610x1524

Я вел огромный Израиль vs.Симулятор танковой войны в Сирии

Израиль против Сирии в настольной игре «Дни битвы: Голанские высоты»

Шансы были ошеломляющими. Всего 177 израильских танков противостоят орде из 1400 танков сирийской армии. Всего 200 израильских пехотинцев против 40 000 сирийцев.

(Эта статья Майкла Пека впервые появилась в журнале War is Boring в 2013 году.)

Даже через 40 лет после того, как это произошло, оборона Израилем Голанских высот в октябре 1973 года остается эпическим рассказом о храбрости и самопожертвовании, поскольку танки Давида безумно стреляли по волнам бронированных Голиафов, неумолимо катившихся к ним.

Теперь мы можем воссоздать жестокие бои в Days of Battle: Golan Heights, новой настольной игре от Victory Point Games.

То, что делает битву такой захватывающей, - это не только невероятные шансы. Подобно библейским Давиду и Голиафу, воюющие стороны в тот день Йом Киппура различались по тому, как они сражались и что представляли.

С одной стороны, были большие силы советского типа, которые полагались на жесткое планирование и чистую численность - армия, предназначенная как для удержания жестокого диктатора у власти, так и для борьбы с сионистским врагом.С другой стороны, была гражданская армия западного образца, которая ни политически, ни экономически не могла позволить себе огромные постоянные армии своих врагов и поэтому вынуждена была полагаться на искусную тактику и поспешно мобилизованные резервы.

Вооружение представляло собой психоделический микс - от танков «Шерман» времен Второй мировой войны и полугусеничных машин М-3 до реактивных самолетов F-4 «Фантом», противотанковых ракет с проводным наведением «Саггер» и современных танков Т-62.

Задача разработки военных игр состоит в моделировании этих факторов. Удовольствие от игры - это видеть, как дизайнер это делает.Days of Battle: Golan Heights блестяще удалась.

Days of Battle: Golan Heights - сложная игра в небольшом корпусе. Карта размером всего 11 на 17 дюймов покрыта гексагональной сеткой, каждый гекс которой представляет три километра. Плато Голанских высот далеко не удобное для транспортных средств: северная половина карты у горы Хермон неровная, и даже более гладкая южная половина покрыта вади, холмами и деревнями, не говоря уже о израильских бункерах и противотанковом рве вдоль граница.

Каждая боевая единица в игре оценивается по тому, на сколько гексов она может двигаться за ход, а также по своей боевой мощи.Всего около 15 израильских орудий и примерно столько же сирийских формирований. Но в то время как все сирийские подразделения являются бригадами и начинают игру вдоль Пурпурной линии (линия прекращения огня 1967 года), треть израильских подразделений - это просто батальоны, и многие израильские войска не прибывают в битву позже.

Игра длится 12 ходов. Сирийцы побеждают, если они смогут продвинуться к западному краю Голан, в противном случае побеждает тот, кто занимает наибольшее количество городов в конце игры.Сирийцы начинают мощно, но если израильтяне, превосходящие по численности, смогут продержаться, их превосходная броня может начать мощную контратаку.

Арабо-израильские военные игры и военные игры НАТО-Варшавского договора имеют общие проблемы проектирования. Как моделировать жесткую советскую и арабскую тактику в сравнении с более гибким командованием и контролем НАТО и Израиля. Как смоделировать сложность общевойскового боя, где у каждого оружия есть свои сильные и слабые стороны.

Хотя у сирийцев было много танков, ядро ​​их армии составляла пехота, поддерживаемая танками, противотанковыми ракетами, артиллерией и средствами ПВО.Для израильтян гордостью Сиона были танки и авиация, все еще купающиеся в величии Шестидневной войны.

Days of Battle: Golan Heights элегантно устраняет эту асимметрию. Ключ к игре находится в Книге Бытия, где сначала была тьма, а затем был свет. Каждый день состоит из двух смен дневного света, в течение которых первыми идут израильтяне, а затем сирийцы.

Но есть также один ночной поворот в конце каждого дня, во время которого сирийцы движутся первыми, а израильтяне, у которых не было оборудования ночного видения сирийцев, - последними.Кроме того, пехота на ногах получает штраф при стрельбе по танкам в дневное время, в то время как танки получают штраф при стрельбе по пехоте во время ночных ходов.

Таким образом, день - счастливый час для израильтян, чьи танки могут использовать свою дальнобойную огневую мощь. Во время ночных ходов сирийская пехота может использовать свои противотанковые ракеты против израильской бронетехники.

Суть общевойсковой войны четко смоделирована с помощью детализированной боевой последовательности. Бой разрешается путем сравнения боевой мощи противостоящих фигур, изменения их для местности и дня / ночи, а затем броска кубиков.Однако в дневное время сначала стреляют танки, за ними - мотопехота, а затем и уцелевшая пехота. Ночью пехота стреляет первой, а затем меховая пехота и танки стреляют последними.

И снова израильтяне, чьи силы состоят в основном из бронетехники и механической пехоты, с нетерпением ждут дневного времени. Сирийские пехотные силы правят ночью. Тем не менее, тактическая ситуация часто вынуждает игроков использовать наиболее доступные, а не наиболее подходящие войска.

В

Days of Battle: Golan Heights есть и другая интересная игровая механика.Хотя у сирийцев больше, сирийские бригады, принадлежащие к разным дивизиям, не могут атаковать совместно, в то время как израильские подразделения могут. Израильские подразделения могут отходить от соседних сирийских подразделений, в то время как сирийцы, горящие желанием отомстить за унижение Шестидневной войны и, возможно, избежать гнева своих командиров, должны либо оставаться на месте, либо продвигаться ближе к израильским позициям. Одинокий израильский танковый батальон может задержать целую сирийскую дивизию.

У каждой стороны также есть колода карт событий, которые они берут на каждом ходу и имитируют трение войны.Некоторые карты помогают игроку - например, удары с воздуха для израильтян или советское запасное оборудование для сирийцев - или препятствуют врагу. Чтобы имитировать оперативный темп, на каждом ходу каждая дивизия должна переходить в боевой режим или в режим покоя, что удерживает ее от продвижения, но позволяет ей принимать запасные части. Возможно, самые неприятные карты событий - это те, которые позволяют вам приказать одной из дивизий вашего оппонента отдохнуть, нравится ему это или нет.

Days of Battle: Golan Heights не является окончательной симуляцией.Здесь нет артиллерийских подразделений или подробных правил снабжения, а авиация крайне абстрактна. Но игра была разработана так, чтобы быть простой и достаточно быстрой, чтобы в нее можно было поиграть за пару часов - и в значительной степени это удается. То, что он дает приятное ощущение взаимодействия современного оружия и тактики, а также различных тактических доктрин, является бонусом.

Сирийские вооруженные силы не те, что были в 1973 году, и, возможно, никогда не будут ими снова. Но отчаянные битвы на Голанах в этот судьбоносный Йом Кипур останутся в истории.

Майкл Пек - пишущий редактор TNI. Его Twitter: @ Mipeck1

.

Изображение: Викимедиа

Отчет группы WTEC по международной оценке исследований и разработок в области моделирования и науки (технический отчет)

Глотцер, С.К., Ким, С., Каммингс, П.Т., Дешмук, А., Хед-Гордон, М., Карниадакис, Г., Петцольд, Л., Сагуи, К., и Шинозука, М. Отчет группы экспертов WTEC по Международная оценка исследований и разработок в области моделирования и науки .США: Н. П., 2013. Интернет. DOI: 10,2172 / 1088842.

Glotzer, SC, Kim, S., Cummings, PT, Deshmukh, A., Head-Gordon, M., Karniadakis, G., Petzold, L., Sagui, C., & Shinozuka, M. Отчет группы экспертов WTEC по Международная оценка исследований и разработок в области моделирования и науки . Соединенные Штаты. https://doi.org/10.2172/1088842

Глотцер, С.К., Ким, С., Каммингс, П. Т., Дешмук, А., Хед-Гордон, М., Карниадакис, Г., Петцольд, Л., Сагуи, К., и Шинозука, М. Вт. «Отчет группы WTEC по международной оценке исследований и разработок в области моделирования и науки». Соединенные Штаты. https://doi.org/10.2172/1088842. https://www.osti.gov/servlets/purl/1088842.

@article {osti_1088842,
title = {Отчет группы WTEC по международной оценке исследований и разработок в области моделирования и науки},
author = {Глотцер, С.К. и Ким, С. и Каммингс, П. Т. и Дешмук, А. и Хед-Гордон, М., и Карниадакис, Г. и Петцольд, Л. и Сагуи, К. и Шинозука, М.},
abstractNote = {Этот отчет группы WTEC оценивает международные исследования и разработки в области моделирования и науки (SBE&S). SBE&S предполагает использование компьютерного моделирования и моделирования для решения математических формулировок физических моделей инженерных и природных систем. SBE&S сегодня достигла такого уровня предсказательной способности, который теперь прочно дополняет традиционные основы теории и экспериментов / наблюдений.В результате компьютерное моделирование сегодня более широко распространено и оказывает большее влияние, чем когда-либо в истории человечества. Многие критически важные технологии, в том числе для разработки новых источников энергии и изменения факторов рентабельности в здравоохранении, находятся на горизонте, и их невозможно понять, разработать или использовать без моделирования. Группа экспертов рассмотрела и оценила состояние дел в SBE&S, а также уровни активности за рубежом в широких тематических областях, таких как науки о жизни и медицина, материалы, энергия и устойчивость; и в сквозных вопросах аппаратного обеспечения и алгоритмов следующего поколения; разработка программного обеспечения; инженерное моделирование; валидация, верификация и количественная оценка неопределенности; многомасштабное моделирование и симуляция; и SBE&S образование.Группа провела базовый семинар в США, провела библиометрический анализ, проконсультировалась с многочисленными экспертами и подготовила отчеты, а также посетила 59 учреждений и компаний по всей Восточной Азии и Западной Европе, чтобы изучить активные исследовательские проекты в этих учреждениях, вычислительную инфраструктуру, используемую для проектов, схемы финансирования, которые позволяют проводить исследования, сотрудничество между университетами, национальными лабораториями и корпоративными исследовательскими центрами, а также потребности в рабочей силе и развитие для SBE&S.},
doi = {10.2172 / 1088842},
url = {https://www.osti.gov/biblio/1088842}, journal = {},
number =,
объем =,
place = {United States},
год = {2013},
месяц = ​​{7}
}

АЛГОЛ - Dusty Decks: Сохранение исторического программного обеспечения

Лисп родился и младенчески прошел в Массачусетском технологическом институте, но он начал распространяться и в другие места, когда Джон Маккарти поступил в Стэнфорд, а другие участники проекта окончили его и ушли.Примерно в это же время начался проект по разработке нового языка, Lisp 2, который расширил бы Lisp, включив в него синтаксис, подобный ALGOL, проверку типов, а также числовые, строковые и массивные типы данных. Этот проект был совместной разработкой двух «мозговых центров», Information International, Inc. (III) System Development Corporation (SDC) в Санта-Монике, Калифорния.

Хост-компьютером для проекта Lisp 2 был AN / FSQ-32 / V, единственный в своем роде прототип, построенный IBM для ВВС в качестве потенциальной замены SAGE AN / FSQ-7.До начала проекта Lisp 2 Роберт Сондерс и его коллеги разработали инновационную реализацию Lisp 1.5 на Q-32 только для компилятора.

Благодаря доброте Джеффа Барнетта, который был одним из центральных участников SDC, веб-сайт History of LISP теперь включает отсканированные копии исходного кода Lisp 2 (с аннотациями Джеффа) и ряд документов, включая полный TM- Серия 3417, документирующая запланированный (но не завершенный) перенос на IBM System / 360. Несколько других ранних меморандумов ранее были доступны в Интернете как памятки MIT Project Mac.Дополнительные памятки скоро будут доступны в коллекции Стояна.

После закрытия проекта Lisp 2 Q-32 в SDC был заменен на IBM System / 360. Исследователи все еще хотели использовать Lisp, поэтому Джефф Барнетт и Боб Лонг реализовали Lisp 1.5 для System / 360. И снова Джефф одолжил копию оригинального руководства, а также написал новые примечания.

Понимание речи было основной областью исследований для многих сотрудников SDC, включая Джеффа. В качестве строительных блоков для исследования речи он работал еще над двумя Lisp или Lisp-подобными системами:

  1. Небольшой Lisp для Raytheon 704, используемый для захвата речи и низкоуровневой обработки.
  2. Crisp Lisp 2-подобная система для IBM System / 370.

Джефф предоставил современные примечания для обоих, а для Криспа - как оригинальную документацию, так и слайды из недавнего выступления.

Наконец, еще одним ответвлением проекта Lisp 2 является книга Кларка Вайсмана LISP 1.5 Primer . Он начинался как учебное пособие, помогающее исследователям SDC изучать Лисп, и в 1967 году был опубликован в виде книги издательством Dickenson Publishing Company, Inc. из Белмонта, Калифорния.Книга давно разошлась, и авторские права вернулись к Кларку; он дал свое разрешение на размещение книги в формате PDF на веб-сайте History of LISP.

Обновление 26.11.2010: Обновлены URL-адреса, отражающие реорганизацию http://www.softwarepreservation.org/projects/LISP/.

спутников размером с SIM-карту будут запущены вместе с Endeavour сегодня днем ​​

В ближайшее время они не будут передавать GPS или радиосигналы обратно на Землю, но эти спутники размером в один квадратный дюйм могут однажды отправиться на далекие планеты - без топлива.Чипы Sprite, разработанные в течение трех лет группой студентов Корнельского университета, со временем можно было использовать для связи, летая группами, как крошечный космический планктон. После поездки на борту последнего космического челнока Endeavour сегодня днем ​​три прототипа спутника будут установлены за пределами Международной космической станции, где они будут находиться в течение следующих нескольких лет в условиях, которые встречаются только за пределами нашей атмосферы. Возможно, когда-нибудь мы даже увидим несколько "спрайтовых" KIRF к тому времени, когда собственная космическая станция Китая будет готова к запуску в 2020 году.

Показать полный текст PR

Корнелл завершает работу над Endeavour

ИТАКА, штат Нью-Йорк - Три прототипа спутников размером с ноготь, разработанных Корнеллом и собирающих данные о химическом составе солнечного ветра, радиации и ударах частиц, будут установлены на Международная космическая станция после того, как космический шаттл Endeavour доставит их в свой последний полет, запуск которого запланирован на 15:47. EDT в пятницу, 29 апреля.

Президент Барак Обама и выпускница Корнелла У.Член палаты представителей Габриэль Гиффордс (штат Аризона), которую не видели публично после теракта 8 января в Тусоне, штат Аризона, планирует присутствовать на запуске. Экипаж «Индевор» возглавляет командир Марк Келли, муж Гиффордс.

Тонкие микросхемы площадью 1 дюйм квадратного сечения под названием «Sprite», разрабатываемые в течение трех лет в лаборатории Мэйсона Пека, доцента механической и аэрокосмической инженерии, будут установлены на экспериментальной международной космической станции «Материалы» (MISSE- 8) поддон. Поддон будет прикреплен к космической станции, подвергая чипы суровым условиям космоса, чтобы увидеть, как они удерживают и передают данные.

Хотя спутники размером с грейпфрут запускались и раньше, они функционировали во многом как более крупные спутники. Динамика полета чипового спутника принципиально отличается от этих более крупных «кубесатов».

«Их небольшой размер позволяет им путешествовать, как космическая пыль», - сказал Пек. «Обдуваемые солнечными ветрами, они могут« плыть »в отдаленные места без топлива. Мы на самом деле пытаемся создать новую возможность и построить ее с нуля. Мы хотим узнать, какой минимум мы можем разработать для связи из космоса , "Сказал Пек.

Когда панель MISSE-8 будет удалена и возвращена на Землю через несколько лет, будет оценена выживаемость прототипов.

Путешествие в космос стало результатом телефонного звонка около года назад, когда один из коллег Пека позвонил и спросил, есть ли у него что-нибудь маленькое, что можно было бы через несколько недель поставить на поддон MISSE-8, поскольку открылся небольшой участок пространства.

«Он не знал, что мы долгое время работали над программой« спутник на чипе », и в течение следующей недели мы собрали эти прототипы», - сказал Пек.

Три прототипа были полностью построены студентами Корнелла Заком Манчестером '11 и Райаном Чжоу '10 и докторантом Джастином Атчисоном '10.

Прототипы физически идентичны, но каждый передает по-разному.

«Все они излучают с одинаковой частотой ... [но] они разные и отличаются друг от друга способами, которые мы можем распознать на земле», - сказал Пек. «Это очень важно, потому что это указатель на то, что мы надеемся сделать в будущем.Мы хотим запустить огромное количество этих вещей одновременно, но все же разберемся, что есть что ».

Текущие прототипы в основном состоят из коммерческих деталей, но группа Пека сотрудничает с Draper Lab в Бостоне, чтобы работать над созданием большего пространства. готовый прототип.

«Мы наблюдаем такой взрыв в персональной электронике ... все эти компоненты обладают сверхвысокой производительностью, и они намного превосходят то, что имеется в распоряжении аэрокосмической промышленности», - сказал Пек, отметив, что эти технологии были используется на малых спутниках.

Cornell, добавил он, играет ведущую роль в области чиповых спутников. «Мы определенно первые, кто что-то запускает, и мы первые, кто смотрит на динамику полета как на способ открыть новые способы исследования космоса», - сказал он.