Какие упражнения можно делать дома: Тренировка дома: примеры тренировок+список упражнений

Содержание

7 упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале


После карантина наш образ жизни стал менее активным. Чтобы поддерживать себя в форме, независимо от графика, необязательно ходить в зал. Главное — желание, сила воли и список нужных упражнений.

1. Скалолаз

Если дома нет кардиотренажера, начните тренировку с этого упражнения. Оно поможет разогнать кровь и доставить кислород к клеткам. Задействованы ноги, руки, пресс и спина — почти все мышцы в теле. 
  1. Встаньте в упор в положение лежа, отведите ноги назад, выпрямите тело.

  2. Согните одну ногу и подтяните ее к груди. Быстро поменяйте ноги. Бедра и ягодицы при этом должны оставаться на одном уровне.

    Выполняйте упражнение поочередно с каждой ногой около минуты. Следите за дыханием. 

2. Сумермен

Упражнение не только хорошо прорабатывает спину, плечи и ягодица, но и помогает улучшить чувство равновесия и гибкость.

  1. Лягте на живот, вытяните руки и ноги.

  2. Одновременно поднимайте руки и ноги над полом. В этот момент напрягайте ягодицы — так упражнение будет еще эффективнее. 

Повторите 20 раз.

3. Мостик

Это одно из самых эффективных упражнений для девушки. Оно помогает создать красивую линию ягодиц, при этом не раскачивает бедра. 

  1. Лягте на спину, ногами упритесь на пол. Руки положите вдоль тела. 

  2. Поднимайте ягодицы вверх, сжимая их в верхней точке. Старайтесь не делать рывков. Не отрывайте плечи от пола. 

Повторите 15 раз по 3 подхода.  

4. Приседания 

Сколько бы ни придумывали упражнений, приседания все равно остаются в лидерах. Все дело — в правильно технике. Только тогда вы сможете обрести долгожданные формы и не повредить коленные суставы.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки смотрят в разные стороны, колени им параллельны.

  2. Медленно опускайтесь вниз, а затем поднимайтесь назад, напрягая при этом ягодицы. Следите, чтобы колени не уходили за носки. 

  3. Чтобы усложнить упражнение, во время подъема отводите поочередно ноги в сторону.

    Повторите 15 раз по три подхода.

    5. Выпады

    Отличное упражнение, которое очень любят фитнес-тренеры. 

    1. Встаньте прямо, сделайте выпад ногой вперед. Следите, чтобы колено не уходило за носок. В этом положении сделайте 15 приседаний.

    2. Повторите то же самое с другой ногой.

    6. Боковая планка

    Это упражнение не только растягивает мышцы, что так необходимо после эффективной тренировки, но и помогает дополнительно прокачать пресс, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.

    1. Встаньте на четвереньки. 

    2. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, ненадолго задерживаясь в этом положении. 

    3. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Следите за равновесием. Старайтесь вытягиваться как можно дальше. 

    Повторите 15 раз на каждую сторону.

    Долой фитнесклуб! 8 лучших упражнений, которые можно делать дома | Секреты красоты | Здоровье

    Все упражнения подобраны так, что их можно выполнять в любом возрасте: риск для суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы сведен к минимуму. Главное, не торопитесь, делайте все медленно, без рывков. Упражнения лучше выполнять с отягощением – гантелями или большими пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Вес придется подобрать опытным путем. Начните с 0,5–1 кг и в течение нескольких недель поднимите его до 2–3 кг. Правило подбора веса отягощения такое: в первом повторении вам может быть даже легко, но последние два должны даваться со значительным усилием.

    Для похудения комплекс надо выполнять не менее 3–4 раз в неделю, однако можно и каждый день. Первое время придется себя заставлять. Недавнее исследование, проведенное группой из Центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона, установило: чтобы ввести какое-то полезное для здоровья действие в привычку, в среднем требуется примерно 66 дней. В ходе исследования 96 добровольцам предложили в течение 12 недель ежедневно выполнять одно из трех полезных действий: есть на ужин фрукты, совершать 15‑минутную вечернюю пробежку или пить витаминизированный напиток. С помощью специальных тестов определяли, когда привычка могла считаться приобретенной, то есть ее осуществление уже не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста.

    Больше всего времени потребовалось на привыкание к пробежке, к фруктам на ужин и полезным напиткам добровольцы привыкали быстрее. Итак, потерпите два месяца, а потом вы не только похудеете, но и будете заниматься в охотку, без принуждения!

    1. Подъем стоя

    Целевая зона: плечи, грудь, живот, ноги.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плечи развернуты, живот втянут, спина прямая. На вдохе поднимайте руки через стороны вверх над головой, одновременно поднимаясь на носки. Максимально потянитесь вверх, на выдохе опуститесь на всю ступню, опуская руки.

    20–25 повторений.

    2. Приседания с подъемом рук

    Целевая зона: бедра, ягодицы, область талии, плечи, грудь.

    Встаньте, как в предыдущем упражнении. Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтали. Не сутультесь, удерживайте равновесие, следите, чтобы колено не выходило вперед за носок. Не приседайте слишком низко, бедра должны быть горизонтально или выше колена.

    15–20 повторений.

    3. Наклоны в стороны

    Целевая зона: область талии, бедра, живот, плечи.

    Поставьте ноги вместе, втяните живот. Наклоняйтесь в стороны поочередно, при этом одну руку (ту, в сторону которой делается наклон) опускайте вдоль бедра как можно ниже. А другую сгибайте и подтягивайте к подмышке.

    20 повторений в каждую сторону.

    4. Шаги вперед

    Целевая зона: бедра, ягодицы, руки, область талии.

    Встаньте, как в первом упражнении. Сделайте широкий шаг вперед на пятку, перенося вес тела на переднюю ногу, слегка сгибая заднюю и поднимая ее на носок. Одну руку при этом сгибайте в локте, разворачивая ладони вперед и поднимая гантели к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги, сгибая другую руку. 15 повторений на каждую ногу/руку.

    5. Сгибание ног

    Целевая зона:

    бедра, ягодицы.

    Лежа на животе, положите голову на руки, ноги прямые. Одну ногу приподнимите так, чтобы оторвать колено от пола (если сразу не получилось, не беда, получится со временем). Сгибайте ногу в колене, стараясь, чтобы бедро оставалось неподвижным. Сделав положенное количество раз, поменяйте ногу. 50 повторений на каждую ногу.

    6. Подъем таза с гантелью

    Целевая зона: бедра, ягодицы, область талии.

    Лежа на спине, согните ноги, ступни стоят на полу. Сожмите гантель коленями (если тяжело, используйте небольшой мяч или пустую бутылку). Напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола настолько, насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков.

    20 повторений.

    7. Подъем ног с гантелью

    Целевая зона: бедра, живот.

    Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения, гантель (мяч, пустая бутылка) зажата между ступнями. Вытяните руки, положите их на пол, можно опереться ладонями. Не отрывая поясницу и лопатки от пола, подтяните колени к груди.

    При этом угол в коленном суставе сохраняется, то есть ступни с зажатой гантелью поднимаются вверх. 15 повторений.

    8. Скрещивание ног

    Целевая зона: живот, бедра.

    Лежа на спине, поднимите прямые руки вертикально вверх. Вытяните носки, напрягите ноги. Разведите их максимально в стороны (можно страховать руками под бедра), затем сведите, скрещивая над собой. 40 повторений.

    Кстати

    Научные исследования доказали, что регулярные занятия фитнесом предотвращают остеопороз и некоторые виды артрита. Так, в ходе одного эксперимента женщинам, живущим в домах престарелых, рекомендовали выполнять посильные упражнения с весом в 0,5–1 кг. Через несколько месяцев даже у тех, кому было за 80, отмечалось укрепление костей и улучшение подвижности суставов. При тренировках повышается секреция гормона роста, которого у пожилых людей намного меньше, чем у молодых.

    Личное мнение

    Марат Сафин:

    – Когда много лет занимаешься одним и тем же делом, перестроиться не так-то просто. Теперь мне никуда спешить не нужно. Так хорошо, что можно спокойно позавтракать, а не бежать сломя голову на тренировку. Можно играть и просто получать наслаждение от тенниса. Я буду играть, пока мне не надоест. Но уже не так, как раньше. Сверхнагрузки приводят к череде травм.

    Смотрите также:

    Какие упражнения можно делать дома

    Как выполнять физические упражнения дома

    Даже если у вас нет возможности посещать спортивный зал, вы всегда сможете проделать физические упражнения дома. Причем по общей нагрузке на организм они могут практически ничем не отличаться от нагрузок, которые дают специальные силовые тренажеры. Для получения порции здоровья вам потребуется только немного свободного времени и желание.

    Выбираем время для занятий

    Для того чтобы начать выполнять физические упражнения дома, нужно подумать над  выбором наиболее оптимального для них времени. Потому что именно от этого зависит, какую нагрузку вам будет можно выполнять.

    Если вы предполагаете заниматься утром, то из общего комплекса необходимо убрать все упражнения, требующие большого приложения силы. В это время организм еще не проснулся окончательно, и лучше ограничиться обычной гимнастикой. Причем по этой же причине для предотвращения повреждения связок не стоит делать и упражнения для развития гибкости.

    Внимание!

    С другой стороны, днем человек наиболее активен и еще имеет достаточно сил. Поэтому именно в это время можно делать самые сложные физические упражнения дома. Вероятность получить травму из-за недостаточной разминки или от переутомления в этот период сводится к минимуму.

    В том случае, если ваш образ жизни способствует вечерним занятиям, то их нужно делать не позже, чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну. В противном случае активная деятельность сердечнососудистой системы может повлечь за собой бессонницу или малопродуктивный тревожный сон.

    Подготавливаем одежду и место для занятий

    Одежда для спортивных занятий не должна стеснять движения спортсмена. Желательно, чтобы она была легкой и просторной или хорошо растягивалась. Только в этом случае, делая физические упражнения дома, вы будете чувствовать себя комфортно и достигнете хороших результатов.

    Месту для будущих занятий тоже нужно уделить особое внимание. Самое главное – в окружности оно должно быть не меньше ваших выпрямленных в разные стороны рук. Во избежание несчастных случаев вы не должны задевать ими за предметы мебели или интерьера.

    Справедливости ради стоит сказать, что при очень большом желании для полноценных занятий хватит и половины этого диаметра. Хотя в таком случае нужно внимательно выбирать направление, в котором будут делаться махи руками или ногами.

    Какие упражнения можно делать дома

    Существует много разных гимнастических упражнений и спортивных комплексов, которые можно делать вне спортзала. Например, комплекс физических упражнений с гантелями для дома включает в себя развитие всех групп мышц. Главное – разделить упражнения по видам и понимать, какую именно группу мышц вы прорабатываете.

    Для создания нагрузки на ноги можно использовать обычные приседания с гантелями. Если их со временем станет недостаточно, можно будет перейти на выпады одной ногой в сторону или вперед. В этом случае нагрузка будет увеличиваться из-за того, что работу выполняет только одна конечность.

    Если вы хотите подкачать мышцы спины, то лучшим упражнением для этого считается подтягивание очень широким хватом. Для увеличения нагрузки в этом случае можно привязать одну или обе гантели к ремню на поясе.

    Для проработки грудных мышц следует делать элементарные отжимания от пола или лечь на скамью и поднимать гантели над собой. Кстати, это упражнение хорошо действует еще и на трицепсы рук.

    Те же гантели хорошо поработают на развитие мышц груди во время развода выпрямленных рук в разные стороны. Для этого нужно лечь, немного согнуть руки в локтях перед собой и развести в разные стороны. Затем вернуть на место и сделать необходимое количество повторений.

    Рекомендуемые разными комплексами физические упражнения для пресса в основном разделяются на прорабатывание его нижней, верхней и боковой части.

    Важно!

    Нижний пресс хорошо качается при махах ногами вверх, а верхний – при подъеме туловища из положения лежа.

    Если при выполнении последнего упражнения доставать правым локтем до левого колена, а левым – до правого, то неплохо будут проработаны и боковые мышцы пресса.

    Делая физические упражнения дома, вы становитесь здоровее!

    Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/25691/kak-vyipolnyat-fizicheskie-uprajneniya-doma

    Топ упражнений, которые можно делать дома

    Многие опасаются заниматься дома — да и как — ведь тренажеров нет. Как использовать то, что уже есть в квартире, и не получить травму?

    Позаботьтесь о безопасности

    Убедитесь, что вы не поскользнетесь на полу. Не самая лучшая идея — бег на месте на плитке кухни или линолеуме в коридоре, который вы недавно вымыли.

    Позаботьтесь об удобной обуви. Если некоторые упражнения можно выполнять и босиком, то некоторые лучше все же делать в легких кроссовках для фитнеса.

    Из привычного и уютного тапочка нога может незаметно выскользнуть, и растяжения связок не избежать.

    Кроме того, сами движения могут стать неправильными из-за страха потерять тапок (например, бегать на месте лучше в кроссовках, да и при выпадах и любых движениях ногами вперед тапок может просто упасть с ноги).

    Мебель — и помощник, и опасность. Прежде чем начать заниматься, убедитесь, что вы не стукнетесь об острый угол, и не будет ли что-то еще ограничивать движения.

    Вас не должны отвлекать посторонние дела. Конечно, можно делать упражнения под музыку или фильм — если так вам удобнее. А вот снять кастрюлю с плиты, ответить на звонки и пообщаться с родными одновременно с фитнесом не получится. Точнее, получится, но сильно отвлечет от процесса.

    Наша подборка упражнений направлена на проработку основных групп мышц, а риск для суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы сведен к минимуму. Чтобы все-таки нагрузка была, купите гантели.

    Совет!

    Начните с 0,5–1 кг и в течение нескольких недель увеличьте вес до 2-3 кг. Правило подбора веса отягощения такое: если при первом повторении вам может быть легко, последние два должны даваться с усилием.

    Отжимания

    Прорабатываются: мышцы груди, плеч и пресса

    Лягте на живот, выпрямитесь, напрягите пресс. Поставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, пальцы ладоней смотрят вперед. Поднимитесь.
    Опускаете тело, пока грудь не окажется на расстоянии 1-2 см над полом, при этом угол в локтях должен быть примерно 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.

    Подъемы рук стоя

    Прорабатываются: плечи, грудь, живот, ноги

    Плечи развернуты в стороны, спина прямая. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно поднимаясь на носки. Максимально потянитесь вверх, на выдохе опуститесь.

    Сделайте 20–25 повторений.

    Мостик

    Прорабатываются: живот, спина, руки

    Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на живот. Из исходного положения, опираясь на плечи, поднимите таз максимально высоко, выгните нижнюю часть спины, не отрывая стопы от пола. Можно делать упражнение с помощью фитбола.
    Сделайте 50 повторений.

    Приседания

    Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии, плечи, грудь

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтального положения. Важно удерживать равновесие (читайте об упражнения, которые многие делают неправильно).
    Сделайте 15–20 повторений.

    Наклоны в стороны

    Прорабатываются: область талии, бока, бедра, живот, плечи

    Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь налево, левую руку согните в локте или прислоните к телу, а правую поднимите над головой и тяните в левую сторону. Наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног.
    Сделайте 20 повторений в каждую сторону.

    Подъем таза с гантелями

    Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии

    Лежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Сожмите гантель коленями, напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков.
    20 повторений.

    Подъемы ног с гантелями

    Прорабатываются: бедра, живот

    Лежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Зажмите между ступнями гантель. Руки вытяните вдоль тела и положите на пол. Не отрывая поясницу от пола, подтягивайте колени по направлению к груди и поднимайте вверх ступни с гантелей.
    15 повторений.

    Бег на месте

    Некоторые сочтут такой способ бегать сомнительным, но почему нет? Выделите себе место (можно перед зеркалом). Наденьте кроссовки и удобную одежду, проветрите помещение. Бег на месте — это бег трусцой.

    Помните: руки тоже должны участвовать в упражнении. Отводя руку назад, старайтесь поднять локоть вверх. Колени старайтесь поднимать как можно выше, можно и доставать пятками до ягодиц.

    Начинайте в спокойном темпе, даже с ходьбы. Потом можно комфортно продолжить. По длительности, учитывая, что скорость при таком беге около 8 км/час, лучше заниматься минимум 30 минут в день.

    Когда

    Если вы занимаетесь утром, не стоит перенапрягать организм тяжелыми весами. Днем можно делать практически все упражнения. Вечером не занимайтесь прямо перед сном, лучше закончить фитнес за 2 часа до сна, при этом тренировки могут быть разнообразными.

    Сколько

    Продолжительность занятий зависит от ваших целей и возможностей. Специалисты Всемирной организации здравоохранения не раз подчеркивали, что каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, так что эту норму как раз и лучше принять за минимум.

    Таким образом, желательно заниматься не менее 40 минут через день или хотя бы по 20 минут каждый день. Конечно, эффективность домашних тренировок будет меньше, чем от тренировок в зале. При том же беге на беговой дорожке вы можете управлять скоростью и сжечь как минимум в 2 раза больше калорий за тренировку. Да и тренажеры делают упражнения удобнее.

    Но если у вас есть цель и мотивация — вы можете усердно и много заниматься — и такие тренировки будут практически равнозначны по потерям калорий и энергетическим затратам в зале.

    Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

    Источник: https://health.mail.ru/news/uprazhneniya_kotorye_mozhno_delat_doma_pohudet/

    8 основных упражнений для похудения дома

    Летний пляжный сезон не за горами, но далеко не у каждой фигура позволит надеть любимый купальник. Привести свое тело в порядок можно и при помощи домашних упражнений для похудения. Предлагаем основные 8 действенных упражнений.

    Прежде чем начинать делать любые упражнения, нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы:

    — интенсивная ходьба или бег на месте;

    — занятия на велотренажере или беговой дорожке;

    — произвольный танец под любимую музыку с постоянным наращиванием темпа;

    — пробежка на свежем воздухе.

    Для разминки достаточно 10 минут, после чего необходимо сделать несколько упражнений на растяжку.

    Ноги, бедра, ягодицы

    Упражнение 1

    Приседания. Ноги при этом держи на ширине плеч, а ступни могут находиться параллельно или с разведенными носками – второй вариант увеличивает нагрузку на ягодицы. Во время приседаний не отрывай от пола ни пятки, ни носки, спину держи прямой.

    Упражнение 2

    Махи ногами в положении стоя. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую поверхность бедер. Встань прямо, возьмись одной рукой за опору и поднимай прямую ногу в сторону как можно выше.

    Отличный вариант – выполнять это упражнение не из положения стоя, а «на четвереньках», то есть на коленях и локтях. В этом случае проследи за тем, чтобы тело не «заваливалось» в сторону – оно должно находиться в том же положении, что и первоначально.

    Махи выполняются в сторону, прямой ногой.

    Упражнение 3

    Махи ногами назад. Идеальное упражнение для приведения в порядок ягодиц. Встав в исходное положение, возьмись руками за опору и поднимай ногу назад, насколько сможешь высоко. Это упражнение тоже можно делать, опустившись на пол.

    Живот

    Упражнение 4

    Качаем пресс. Ничего нового: ляг на пол, согни ноги под углом 90 градусов, а теперь поднимай туловище, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Таз нельзя отрывать от пола. Тянись силой пресса, без рывков, плавно поднимая корпус. Это упражнение можно выполнять с приподнятыми ногами.

    Упражнение 5

    Наклоны в стороны. Это простое упражнение помогает подчеркнуть линию талии, особенно, если выполнять его с поднятой вверх рукой. Отлично помогает вращение обруча – желательно металлического, достаточно тяжелого, чтобы он эффективно массировал линию талии.

    Руки

    Упражнение 6

    Подъем рук вверх. Сядь на пол или встань прямо, возьми в руки гантели и поднимай их в стороны, затем – вверх. Количество повторов зависит от твоей выносливости. Главное – постепенно его увеличивать.

    Упражнение 7

    Завод рук за спину. Взяв в одну руку гантель, поднимай ее и заводи за спину, сгибая и разгибая, пока не устанешь, придерживая при этом локоть второй, свободной, рукой.

    Упражнение 8

    Отжимания. Это тяжело, зато очень эффективно – мышцы рук быстро теряют дряблость и выглядят подтянутыми и аккуратными. Можно отжиматься «по-женски» — не с прямыми, а с согнутыми ногами. Так руки будут меньше страдать от нагрузки.

    Самодисциплина, сила воли и грамотный подход способны сделать из домашних упражнений эффективный метод для похудения. И ты будешь выглядеть на все 100%!

    Автор
    Ольга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»

    Источник: http://fitnessvopros.com/www.prelest.com/krasota/secret/8-osnovnyh-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-doma

    Если нет денег на спортзал то какие упражнения можно делать дома?

    Дома можно делать практически все! Обязательно возле вашего дома будет школьный двор, где есть спортплощадка или недалеко находится замечательный уютный скверик, даже подойдет немного одичалый парк, с заброшенным прудом… В общем сгодится все.

    Так, вот первое, что необходимо делать для того, чтобы сбросить немного килограммов и «оголить» от жировой прослойки талию — это циклические виды спорта, особенно бег. Объясняю, почему не качать пресс, а именно бег.

    Во-первых как бы не старались, а при поднятии туловища даже 100-200 раз не сравнимо мало по затрате энергии, чем при беге в 1-2 км.

    Внимание!

    Начинает работать весь организм, включается активно сердечнососудистый, дыхательный аппарат, происходит активный окислительный процесс в организме, сжигается огромное количество ненужных калорий. Далее, работают мышцы не только ног, но и пресса, спины, мышцы рук, т.к.

    вы делаете колебательные движения, помогая переносить вес туловища вперед и назад (оставим физику с её потенциальной и кинетической энергией). То есть бег, можно трусцой — это главное и то, что вряд ли кому-то запрещено, на худой конец — ходьба, но для разогрева мышц тогда потребуется больше времени.

    После пробежки для поднятия общего тонуса мышц — зарядка. Масса упражнений есть на эту тему.

    Например, начните разминать стопы, установив ножку на носок, совершайте круговые движения, затем перейдите к коленным чашечкам, упритесь руками и вращайте внутрь и наружу — чередуя цикл через три-четыре движения.

    Далее поставьте руки на бедра и совершайте вращательные движения влево – вправо, подключите руки. Потом разминайте суставы кистей, локтевые, плечевые… Повращайте головой, разомните шею. ГОТОВО!

    И уж после всех этих нехитрых упражнений переходите к основной нагрузке на пресс и на остальные мышцы, какие Вам заблагорассудится. Пресс можно делать лежа на полу поднимая и опуская ноги.

    Можно перевернуться на бок и поднимать ножку вверх, можно делать «ножницы», описывать в воздухе цифры от «0» до «9» и обратно, параллельно полу, слегка приподняв ноги, перемещать влево вправо, можно складываться, поднимать туловище (если есть чем зафиксировать ноги или поджать их в коленках). В общем, упражнений уйма.

    Есть специальный тренажер для пресса — обычное колесико с двумя ручками, катайте его по полу и увидите наутро крепатура обеспечена.

    Источник: http://fitnessvopros.com/www.bolshoyvopros.ru/questions/1349501-esli-net-deneg-na-sportzal-to-kakie-uprazhnenija-mozhno-delat-doma.html

    Упражнения для похудения дома

    Далеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого–то отпугивает дороговизна занятий.

    Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.

    С чего начать похудение дома?

    Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.

    Что приобрести для занятий дома

    Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

    Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

    Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

    Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

    Разминка

    Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.

    Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

    Основные упражнения для похудения дома

    Приседания

    Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

    Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

    Выпады на одной ноге

    Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

    Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

    Упражнения для груди

    1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели.
    Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

    Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

    2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

    Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

    Упражнение для талии

    Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

    Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

    Упражнение для похудения в области живота

    1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

    2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

    Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

    Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.

    Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

    Красивая и Успешная www.sympaty.net

    Источник: https://www.sympaty.net/20080715/xudeem-doma/

    Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть: В домашних условиях

    nyashka> / Дата: 2016-05-24 в 10:00 Рубрика: Все о похудении

    Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

    Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.

    А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!

    Важно!

    Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?

    Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!

    Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!

    Основные факторы набора веса:

    Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».

    Вам нравится ваше тело? Тогда не слушайте глупых людей! Также стройными хотят быть девушки, которые имеют широкую кость.

    Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.

    Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.

    Программа похудения

    Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

    Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.

    Разминка

    Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.

    Совет!

    Контролируйте дыхание: вдыхаем на один — три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.

    Упражнения для рук

    Источник: http://fitnessvopros.com/nya-shka.ru/poxudenie/xotite-znat-kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-poxudet.html

    Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть? Комплекс упражнений для похудения дома

    Большинству людей мешают лишние сантиметры в той или иной части тела. Важно, перед тем как начинать упражнения для похудения дома, определиться на какие зоны нужно давать больше нагрузку. Исходя из этого, составить комплекс упражнений для похудения именно для вашего тела.

    Что нужно делать, чтобы похудеть дома?

    Существует ряд базовых упражнений для похудения. Для начала, из них нужно выбрать несколько для каждой проблемной части тела. Это нужно сделать для того, чтобы не перегружать мышцы.

    Постепенно, увеличивайте количество упражнений и делайте их более разнообразными. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Бегать можно каждый день. Все тренировки начинайте с разогрева мышц.

    Разминка должна проходить около десяти минут.

    Преимущества упражнений для похудения дома

    Упражнения для похудения дома имеют свои плюсы. В первую очередь вы экономите средства. Также при занятиях дома не нужно привязываться ко времени, тренируйтесь, когда вам удобно. Кстати можно привлечь к тренировкам родных, так заниматься будет гораздо веселее.

    Очень важную роль в похудении дома играет, конечно же, правильный режим питания. Только в том случае, если вы соблюдаете диету и занимаетесь физическими упражнениями одновременно, можно добиться хорошего результата. Поэтому, сократите употребление мучного, жиров, углеводов, соли, сахара. Узнайте: упражнения для похудения живота и ног.

    Комплекс упражнений для похудения дома

    Упражнения для похудения живота включают в себя качание пресса при помощи поднятия ног или корпуса, в положении лёжа. Хорошо помогают избавиться от лишних сантиметров различные наклоны. Выполняйте каждое упражнение для похудения живота не менее пятнадцати раз.

    Для похудения ног помогут беговые упражнения. Можно бегать ежедневно по пятнадцать, двадцать минут. Очень хорошо помогут похудеть прыжки на скакалке. Также нужно выполнять махи ногами, вперёд, назад и в сторону. Упражнения для похудения ног нужно выполнять по двадцать, тридцать раз. Узнайте: как похудеть в ногах — психология лишнего веса.

    Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?

    Приседания, прекрасно подойдут для похудения ягодиц и бёдер. Можно делать как быстрые, так и медленные приседания. Медленные выполняйте с широко расставленными ногами. Эти упражнения для похудения делайте по двадцать раз по два подхода.

    Для выполнения упражнений для похудения дома можно использовать гантели, гимнастический обруч или мяч. Старайтесь проводить все тренировки максимально качественно. Научитесь себя контролировать. Помните, что от количества и качества занятий будет зависеть результат.

    Удачи!!!

    Источник: http://fitnessvopros.com/sportsovety.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-poxudet-kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma.html

    ТРЕНИРОВКИ ДОМА — ПРОГРАММА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, СПОСОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ И СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА


    Тренировки в домашних условиях
    отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

    Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель,  ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

    Правила тренировок дома


    Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

    Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

    Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость. Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

    Способы прогрессировать нагрузку


    Объем нагрузки
    – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

    Пример круговой тренировки на дому

    Приседания – 5 подходов по максимуму
    Отжимания – 5 подходов по максимуму
    Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
    Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

    Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

    Программа для тренировок дома


    Понедельник – ноги, грудь и руки
    Приседания – 5 подходов по максимуму
    Выпады – 5 подходов по максимуму
    Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
    Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
    Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
    Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
    Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

    Вторник – пресс
    Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
    Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
    Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

    Среда – спина и трицепс
    Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму
    Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений
    Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму
    Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму

    Четверг – отдых

    Пятница – ноги и плечи
    Приседания – 5 подходов по максимуму
    Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму
    Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму
    Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму
    Суперсет:
    Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
    Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

    Суббота – пресс
    Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
    Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
    Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

    Воскресенье – отдых

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Как выполнять физические упражнения дома

    Даже если у вас нет возможности посещать спортивный зал, вы всегда сможете проделать физические упражнения дома. Причем по общей нагрузке на организм они могут практически ничем не отличаться от нагрузок, которые дают специальные силовые тренажеры. Для получения порции здоровья вам потребуется только немного свободного времени и желание.

    Выбираем время для занятий

    Для того чтобы начать выполнять физические нужно подумать над выбором наиболее оптимального для них времени. Потому что именно от этого зависит, какую нагрузку вам будет можно выполнять.

    Если вы предполагаете заниматься утром, то из общего комплекса необходимо убрать все упражнения, требующие большого приложения силы. В это время организм еще не проснулся окончательно, и лучше ограничиться обычной гимнастикой. Причем по этой же причине для предотвращения повреждения связок не стоит делать и упражнения для развития гибкости.

    С другой стороны, днем человек наиболее активен и еще имеет достаточно сил. Поэтому именно в это время можно делать самые сложные физические упражнения дома. Вероятность получить травму из-за недостаточной разминки или от переутомления в этот период сводится к минимуму.

    В том случае, если ваш образ жизни способствует вечерним занятиям, то их нужно делать не позже, чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну. В противном случае активная деятельность сердечнососудистой системы может повлечь за собой бессонницу или малопродуктивный тревожный сон.

    Подготавливаем одежду и место для занятий

    Одежда для спортивных занятий не должна стеснять движения спортсмена. Желательно, чтобы она была легкой и просторной или хорошо растягивалась. Только в этом случае, делая физические упражнения дома, вы будете чувствовать себя комфортно и достигнете хороших результатов.

    Месту для будущих занятий тоже нужно уделить особое внимание. Самое главное — в окружности оно должно быть не меньше ваших выпрямленных в разные стороны рук. Во избежание несчастных случаев вы не должны задевать ими за предметы мебели или интерьера.

    Справедливости ради стоит сказать, что при очень большом желании для полноценных занятий хватит и половины этого диаметра. Хотя в таком случае нужно внимательно выбирать направление, в котором будут делаться махи руками или ногами.

    Какие упражнения можно делать дома

    Существует много разных

    Какие упражнения можно делать дома – Лечение артроза и артрита, лечение подагры

    Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

    Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

    Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

    Как осуществляется процесс сжигания жира?

    Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

    Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

    1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
    2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
    3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

    Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

    Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

    Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

    Берпи

    Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

    Выполняется берпи по следующей схеме:

    • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
    • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими рука

    5 лучших упражнений на вытягивание, которые вы можете выполнять дома

    Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания толстой спины и почему? Объяснение важности упражнений на тягу.

    Большинство людей хотят выглядеть разорванными спереди, но забывают о спине. То, что вы его не видите, не означает, что он не заслуживает особого внимания.

    Почему нужно тренировать спину?

    Легко определить, есть ли у кого-то плохая программа тренировок.Мускулистая грудь и пресс в сочетании со слабой спиной — один из первых признаков плохого режима тренировок .

    Но это не только эстетика. Тренировка спины очень важна для здоровья вашего плеча . Защитите свои плечи, создав мышечный баланс между передними и задними мышцами верхней части тела. Как это сделать?

    Важность тяговых упражнений

    Лучший способ обеспечить здоровое и красивое мышечное развитие — это сбалансировать количество толкающих и тянущих движений во время тренировки. Стремитесь включать хотя бы один комплекс тяговых упражнений для каждого толкающего упражнения.

    Вот лучших упражнений на тягу, которые вы можете выполнять дома. с помощью только перекладины.
    Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

    Хотите тренироваться правильно? Планы тренировок для наращивания мышц дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .

    1. Подтягивания

    Король упражнений для спины.Это активирует каждую мышцу вашей спины.

    Если вы еще не можете сделать подтягивания, начните выполнять отрицательные подтягивания. Подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем опустите себя как можно медленнее.

    2. Широкое подтягивание вверх

    Возьмитесь за штангу руками, намного шире ширины плеч. Таким образом, вы почувствуете дополнительную активацию широчайших мышц.

    Latissimi dorsi (широчайшие) — это самые большие мышцы вашей спины. Широкий хват подчеркивает нижнюю часть широчайших. Это может помочь вам развить V-образную спинку .

    3. Подтягивание сидя (L)

    Это упражнение требует от вас поднять ноги перед собой. Это меняет центр тяжести вашего тела. Таким образом, вы можете добавить сопротивление своему упражнению на тягу без использования дополнительных весов.

    L Sit Pull Up также активирует и стимулирует ваши основные мышцы. Кроме того, поможет вам овладеть правильной техникой для всех упражнений на тягу . Как? Делая невозможным сгибание или «чит», вы вынуждены тянуть строго из мертвой позиции.

    4. Подтягивание лучника / пишущей машинки

    Хотя эти два упражнения похожи друг на друга, есть разница. Подтягивания лучника — отличный способ добавить больше сопротивления тренировке спины. Подтягивание лучника помогает вам развить силу на одной руке th . Это делает его отличным прогрессом для выполнения подтягивания одной рукой.

    Хотя некоторые люди называют это «вытягивание машинки», вот в чем разница. Пишущие машинки выполняются, удерживая широкий хват и двигаясь из стороны в сторону, не опускаясь.Для подтягиваний лучников вы опускаетесь вниз перед следующим повторением. Таким образом, он фокусируется на подтягивании одной рукой и помогает вам перейти к подтягиванию на одной руке.

    5. Подтягивание вверх

    Общеизвестно, что хват снизу активизирует бицепсы и грудь больше, чем захват сверху. Однако независимо от того, какой хват вы используете, упражнения на тягу в первую очередь прорабатывают спину.

    Подтягивание — отличное упражнение на подтягивание по двум причинам.

    Во-первых, в зависимости от анатомии вашей спины, он может активизировать ваши нижние широчайшие.Это хороший способ сделать спину заметно толще.

    Еще одно преимущество заключается в том, что захват снизу делает подтягивание легче, чем обычные подтягивания. Таким образом, вы можете добавить дополнительные повторения к тренировке для спины. Добавление дополнительных повторений подтягивания после других упражнений на подтяжку может быть отличным способом убедиться, что вы стимулируете мышцы в достаточной степени, чтобы они выросли.

    Takeaway:

    Убедитесь, что вы сбалансировали упражнения на толкание и тягу в своих тренировках. По здоровым, а также эстетическим причинам.Независимо от того, какие упражнения вы выберете, сосредоточьтесь на вытягивании спины, а не локтей. Толстая, сильная спина крута, как разорванный пресс.

    субботних дел | Лаборатория кибер-прослушивания ESL Рэндалла

    Уровень: Тема: Спикеры: Длина:
    легкий уборка дома мужчина — мальчик 02:08

    Упражнение перед прослушиванием

    Какие домашние дела вы делаете по дому? Следует ли родителям давать деньги своим детям в качестве вознаграждения?

    Идиомы

    « протянуть руку помощи » = помочь кому-нибудь
    « Не могли бы вы помочь мне по хозяйству до приезда ваших родителей .”

    « пошевелите пальцем » = выполните наименьший объем необходимой работы
    «Муж Сьюзен редко поднимает палец, чтобы помочь ей по дому».

    Упражнение на аудирование

    A. Прослушайте запись и ответьте на вопросы.

    Что мальчик хочет сделать в начале разговора?

    Смотри телевизор

    играть в видеоигры

    иди поиграй на улице

    Сын: Папа.Могу я выйти на улицу поиграть?

    Продолжить >>

    Чего мальчика НЕ ​​поручают делать по дому?

    пропылесосить пол

    убери в гараже

    мыть стены

    Папа: Ну, сначала нужно вымыть ванную, включая туалет. И не забудьте помыть ванну. [Затем] вы должны пропылесосить гостиную и холл и обязательно вытереть все. Да, и не забудьте протереть стены и почистить плинтусы.[Хорошо.] И после этого. [О, нет.] Затем подметите и вымойте пол на кухне и не забудьте отполировать стол в гостиной.

    Продолжить >>

    Что мальчик должен делать в спальне?

    забрать его грязную одежду

    убрать его книги

    заправить его постель

    , вы должны пропылесосить семейную комнату и холл и обязательно вытереть все. Да, и не забудьте протереть стены и почистить плинтусы.[Хорошо.] И после этого. [О, нет.] Затем подметите и вымойте пол на кухне и не забудьте отполировать стол в гостиной.

    Продолжить >>

    Что будет делать отец, пока мальчик занимается домашними делами?

    работать во дворе

    мыть машину

    красить дом

    Папа: Хорошо. Пока ты делаешь свою работу, я буду во дворе сгребать листья и выщипывать сорняки.

    Продолжить >>

    Отец и сын пойдут _____ после того, как мальчик закончит свою работу.

    в кино

    к игре в мяч

    поесть

    Папа: Ага. А как насчет того, чтобы пойти пообедать и выпить большой молочный коктейль.

    Продолжить >>

    Частное: работа по дому

    Отлично.

    Поделитесь своими результатами:

    Facebook Twitter Частное: работа по дому

    Хорошо.

    Поделитесь своими результатами:

    Facebook Twitter Частное: работа по дому

    Попробуйте еще раз.

    Поделитесь своими результатами:

    Facebook Twitter

    Поделитесь этой викториной, чтобы увидеть свои результаты.

    Facebook

    ПОПРОБУЙТЕ СНОВА!

    Практика словарного запаса

    Выполните опросы по словарю со словами из беседы, чтобы получить больше практики:

    Упражнение после прослушивания

    Какие обязанности по дому выполняют мужчины и женщины в вашей стране? Как что-то изменилось или осталось неизменным за последние тридцать лет или около того в вашей стране? Дети делают домашние дела в вашей семье? Нанимают ли обычные люди домработниц для выполнения такой работы по дому?

    Онлайн-расследование

    Для некоторых людей может быть проблемой найти время и силы для выполнения домашних дел.К счастью, вы можете найти все больше и больше услуг по уборке дома, которые сделают эту работу за вас за определенную плату. Найдите в Интернете две компании, которые занимаются уборкой дома, и сравните их работу по цене, ассортименту услуг по уборке и гарантии.

    27 Мог (сделать) и мог (сделал)

    Мы используем could разными способами. Иногда мог — это прошлое can:
    * Слушай. Я кое-что слышу. (сейчас)
    * Я слушал. Я кое-что слышал. (прошлое)
    Но мог не только так.Мы тоже в будущем (особенно, чтобы сделать предложение). Например:
    * A: Что мы будем делать сегодня вечером?
    B: Можно пойти в кино.
    * Хороший день. Мы могли бы пойти погулять.
    * Когда вы поедете в Нью-Йорк в следующем месяце, вы можете остаться с Барбарой.
    * A: Если тебе нужны деньги, почему бы тебе не спросить Карен?
    B: Да, полагаю, смог бы.

    Может также использоваться в этих предложениях («Мы можем пойти гулять» и т. Д.). Мог менее уверен, чем может. Вы должны использовать could (не могу), когда вы на самом деле не имеете в виду то, что говорите.Например:
    * Я так на него зол. Я мог убить его! (не «Я могу убить его»)

    Мы также использовали could, чтобы сказать, что что-то возможно сейчас или в будущем:
    * Телефон звонит. Это мог быть Тим.
    * Я не знаю, когда они будут здесь. Они могли приехать в любой момент.
    Can невозможно в этих примерах (не «Это может быть Тим»).
    В этих предложениях could похоже на might:
    * Телефон звонит. Это может быть Тим.

    Сравнить мог (сделал) и мог (сделал):
    * Я так устал.Я мог спать неделю. (сейчас)
    * Я так устал. Я мог бы проспать неделю. (прошлое)
    Чаще всего мы используем could have (done) для вещей, которые были возможны, но не произошли:
    * Почему вы остановились в отеле, когда приехали в Нью-Йорк? Вы могли бы остаться с Барбарой. (= у вас была возможность остаться с ней, но вы этого не сделали)
    * Джек вчера упал с лестницы, но с ним все в порядке. Ему повезло — он мог сильно пораниться. (но не поранился)
    * Ситуация была плохая, но могло быть и хуже.

    Иногда может означать «смог бы …»:
    * Мы могли бы уехать, если бы у нас было достаточно денег (= мы могли бы уехать)
    * Я не знаю, как вы так много работаете. Я не мог этого сделать.
    Может (сделать) = смогла бы (сделать):
    * Почему Лиз не подала заявку на работу? Она могла это получить.
    * Мы могли бы уехать, если бы у нас было достаточно денег.
    * Поездка была отменена на прошлой неделе. Пол все равно не мог уйти, потому что он был болен. (= он бы не смог пойти)
    * Вы очень хорошо сдали экзамен.Я уверен, что не смог бы это пройти. (= Я бы не смог сдать его, если бы взял)

    УПРАЖНЕНИЯ
    27.1 Ответьте на вопросы предложением. Использовать мог.
    1. Куда мы поедем на отдых? (в Шотландию) Мы могли бы поехать в Шотландию.
    2. Что мы будем есть на ужин сегодня вечером? (рыба) Мы —
    3. Что мне подарить Энн на день рождения? (книга) Ты —
    4. Когда мне позвонить Анжеле? (сейчас) —
    5. Когда мы пойдем к Тому? (в пятницу) —
    6.Где повесить эту картину? (на кухне) —

    27,2 Положил в банку или мог. Иногда возможно любое слово.
    1. ‘Телефон звонит. Как вы думаете, кто это? «Это мог быть Тим».
    2. Я очень голоден. Я … ем лошадь!
    3. Если вы очень голодны, мы — сейчас поужинаем.
    4. Здесь так хорошо. Я … остаюсь здесь весь день, но, к сожалению, мне нужно уйти.
    5. «Я не могу найти свою сумку. Вы это видели? «Нет, но это — в машине».
    6. Питер — увлеченный музыкант.Он играет на флейте, и он — также играет на пианино.
    7. ‘Что нам делать?’ «По телевидению идет фильм. Мы — смотрим.
    8. Погода сейчас хорошая, но позже — изменится.

    27.3 Завершите предложения. Используйте could или could have + подходящий глагол.
    1. A: Что мы будем делать сегодня вечером?
    B: Я не против. Мы могли бы пойти в кино.
    2. A: У меня вчера был очень скучный вечер дома.
    B: Почему вы остались дома? Вы — в кино.
    3. A: В газете рекламируется интересная работа.Ты — за это.
    B: Что это за работа? Покажи мне рекламу.
    4. A: Вы ходили вчера вечером на концерт?
    B: Нет. Мы — но решили не делать этого.
    5. A: Где встретимся завтра?
    B: Ну, я … в ваш дом, если хотите.

    27.4 Прочтите эту информацию о Кене:
    Кен ничего не делал в субботу вечером.
    На прошлой неделе Кену не хватило денег.
    Кен ничего не знает о машинах.
    Автомобиль Кена был украден в понедельник.
    Кен был свободен в понедельник днем.
    Кен должен был работать в пятницу вечером.
    Некоторые люди хотели, чтобы Кен занимался другими делами на прошлой неделе, но не смогли с ним связаться. Так что он не делал ничего из этого. Вы должны сказать, можно ли это сделать или нельзя.
    1. Тетя Кена хотела, чтобы он отвез ее в аэропорт во вторник.
    Он не мог отвезти ее в аэропорт (потому что его машина была украдена).
    2. Его друг хотел, чтобы он пошел поужинать в пятницу вечером.
    Кен —
    3. Другой друг хотел, чтобы он поиграл в теннис в понедельник днем.
    Ken —
    4. Джек хотел, чтобы Кен одолжил ему 150 на прошлой неделе. —
    5. Джейн хотела, чтобы Кен пришел к ней на вечеринку в субботу. вечер.
    Он —
    6. Мать Кена хотела, чтобы он отремонтировал ее стиральную машину. —

    27,1

    2 Можно было бы рыбу.

    3 Вы могли бы дать ей книгу.

    4 Вы можете позвонить ей сейчас.

    5 Мы могли бы пойти (и увидеть его) в пятницу.

    6 Можно было бы повесить на кухне.

    27,2

    2 может 3 может / может

    4 может 5 может

    6 может 7 может / может 8 может

    27.3

    2 могли бы уйти

    3 могли бы подать

    4 могли бы уйти

    5 могли бы прийти

    27,4

    2 Кен не мог выйти (поесть) в пятницу вечером (потому что ему нужно было работать ).

    3 Кен мог бы поиграть в теннис в понедельник днем.

    4 Он не мог дать Джеку 50 фунтов в долг (потому что у него не было денег). или Он не мог одолжить ему 50 фунтов.

    5 Он мог прийти на вечеринку Джейн. или Он мог бы пойти.

    6 Он не мог починить ее стиральную машину (потому что ничего не знает о машинах).

    PIENSA EN QUE TODO ES POSIBLE .: ПОСТАВИТЬ ПРОСТОЙ ВОПРОС

    БЛОК 7 (ПОСТАВЛЯЮЩИЕ ПРОСТОЙ ВОПРОС)

    7.1 Вы задаете кому-то вопросы. писать вопросы с помощью Do / Does …?

    1: Я много работаю. А ты? Ты много работаешь?

    2: Я играю в теннис. А ты? Вы играете в теннис?

    3: Я играю в теннис. и Энн? Энн играет в теннис?

    4: Я знаю ответ, а ты? Вы отвечаете?

    5: Я люблю жаркую погоду.и вы? Тебе нравится жаркая погода?

    6: Курю. а ты отец? Ваш отец курит?

    7: Каждое утро я делаю зарядку. и вы? Вы е делаете зарядку каждое утро?

    8: Я говорю по-английски. и твои друзья? Ваши друзья говорят по-английски?

    9: Я хочу прославиться. и вы? Ты хочешь стать знаменитостью?

    эти вопросы начинаются с вопроса где / что / как…?

    10: Я мою голову два раза в неделю. Как часто вы моете волосы?

    11: Я живу в Лондоне. где вы живете?

    12: Я смотрю телевизор каждый день. Как часто ты смотришь телевизор?

    13: Я обедаю дома. Где у тебя луч?

    14: Я встаю в 7.30. в какое время вы встаете?

    15: Я много хожу в кино.Как часто ты ходишь в кино?

    16: На работу езжу на автобусе. Как ты добираешься до работы?

    7.2 используйте глаголы в вопросе. используйте слово (а) в скобках ().

    1: (он) Часто ли он играет в веллейбол? да, он очень хороший игрок.

    2: (вы) Простите, вы говорите по-английски? Да, немного.

    3: (вы) Чем вы занимаетесь? Я секретарь.

    4: (ваша сестра) Чем занимается ваша сестра? она работает в магазине.

    5: (она) Она курит? Да, 20 сигарет в день.

    6: (it) Как часто идет дождь летом? не часто. это обычно сухое.

    7: (ты) Тебе нравится дэйсинг? Да, я люблю это.

    8: (они) Во сколько они обычно ложатся спать? 10:00.

    9: (вы) В какое время вы обычно завтракаете? Тост и кофе.

    10: (it) Сколько стоит проживание в этом отеле? 530 ночь.

    7.3 напишите положительный или отрицательный короткий ответ (да, да / нет, я не знаю и т. Д.).

    1: Вы курите? Нет, не знаю.

    2: Вы живете в большом городе? Да.

    3: Вы пьете много кофе? Да.

    4: Твоя мама говорит по-английски? Нет, не знает.

    5: Вы играете на музыкальном инструменте? Нет, не знаю.

    6: Там, где вы живете, много дождя? Да, идет сильный дождь.

    Тест 29.Новичок

    ГРАММАТИКА
    1 Райт правильный слово (а) в каждом предложении.
    Пример: есть / есть / Do вы Джон Джексон?

    1
    Где они находятся они / они от?
    2
    Она американка?
    Нет, она не / она нет / не .
    3
    Как зовут ваших детей?
    Их / Наши / Ваш наименований Марк и Дженни.
    4
    У меня есть сестра. Его / Ее / Она имя это Харриет.
    5
    Где Джек / Валеты / Джека отец?
    6
    Они очень дорогие / расходы / дорого часы.
    7
    Это красивая сумка / красивая сумка / красивая сумка .
    8
    Он старик / старый мужчина / старик .
    9
    Делай / Есть / Делает она как чай?
    10
    Марк и Джейн учат / учит / учит Немецкий в школе.
    11
    Энн не / не / не есть мясо.
    12
    Где они работают / работают они / работают ли они ?
    13
    Он имеет / имеет / имеет макароны на обед.
    14
    Я никогда не пью вино / никогда не пью вино / не пью вино никогда .
    15
    Alex Studys / этюды / этюды итальянский дома.
    16
    Вы можете / Вы можете / Вы можете завтра играть в футбол?

    2 Заполните вопросы или ответы с правильный вспомогательный глагол.
    Пример: вы любите фрукты?
    Да, я .

    1 Где — это они?
    Они на вечеринке.

    2 Ли Кэрол пить кофе?
    Я не знаю.

    3 Сколько времени делать они встают?
    В половину восьмого!

    4 Можно здесь припарковаться?
    Да, вы можете .

    5 Is Питер из Австралии?
    Да, он австралиец.

    6 Что делать человек делают в зима в твоей стране?
    Часто катаются на лыжах.

    7 Тебе холодно?
    Да, я утра .

    3 Завершите предложения одним словом.
    Пример: Где ты живешь?

    1 Петр в отпуске.
    2 Мы с Джейн приехали из Нью-Йорка. ср — американские.

    3 Они живут в Италии?
    Нет, они не .
    4 У меня две сестры. их имен Шейла и Пенни.
    5 Я живу в на старый дом.
    6 Ваши родители на работе?
    Нет, они не

    СЛОВАРЬ
    4 Завершите предложения с правильным словом.
    Привет встречайте оправдание
    Пример: Nice to вы.

    Испанский Мексиканский Бразилия
    1 Ана из номера .

    ребенок дети дети
    2 Джо и Сьюзи трое .

    быстро, коротко, дешево
    3 Медленно, противоположно .

    семь-шестьдесят шестьдесят семь шесть семьдесят
    4 Моей бабушке лет.

    дочь сестра жена
    5 У миссис Джонс двое детей — сын и .

    есть готовить напиток
    6 Я всегда кофе утром.

    Четверг Понедельник Воскресенье
    7 В выходные — суббота и — Я всегда встаю поздно.

    а учитель администратор врач
    8 Дженни — она ​​работает в офис.

    часы читать слушать
    9 Утром я всегда магнитола.

    раз часовые часы
    10 What это?

    отелей школы больницы
    11 Медсестры обычно работают в .

    говорить live make
    12 Джерри не португальский.

    в в на
    13 иду работает автобусом.

    журналов телевизор спортзал
    14 Вечером смотрю .

    горячий холодно устал
    15 Зимой на севере это часто очень .

    холодный легкий горячий
    16 Я . Могу я открыть окно?

    5 Дополните описание правильным глаголы.
    В воскресенье утром я не , поэтому я 1 получаю поздно.
    I 2 иметь / принимать душ.
    У меня обычно 3 яиц и кофе на завтрак, потом я 4 прочитай газета.
    После обеда я 5 играю теннис или я 6 вперед в спортзал.
    Затем я 7 до по дому. В вечером я 8 часы TV или I 9 слушать радио, а иногда Я 10 перейти в кино.

    6 Завершите диалоги вопросительными словами и предлоги из коробок.
    .

    Когда Что где кто как когда что когда
    на в в в в в из в

    Пример: ты обычно гуляешь?
    В пятницу вечером.

    1 Где ты живешь?
    В Лондоне. Но я хожу в родительский дом на выходные.

    2 Что раз ты получишь вверх?
    при восемь часов.

    3 Что ты делаешь?
    Я полицейский. Работаю в утро.

    4 Кто это что?
    Это муж моей сестры.Он приходит из Англия.

    5 Когда ты телевизор смотришь?
    в вечер.

    6 Когда ты едешь в отпуск?
    в лето.

    ПРОИЗВОДСТВО
    Сопоставьте слова с те же звуки.
    ф. или по d или s o n w e’re h air comp u ter y ou w ant часы e s wom a n

    1 wh на хочу
    2 h ухо мы
    3 th ere волосы
    4 т oo you
    5 m u sic компьютер
    6 отделка e s часы
    7 м или ning дверь
    8 s u mmer son
    9 h o me фото

    .