Trx комплекс упражнений: TRX упражнения для новичков, для мужчин и женщин, для пресса и спины, ягодиц и ног, рук и груди

TRX тренажер и здоровье

Тренажер TRX – новинка персонального тренинга. Программа тренировок с помощью петель TRX была придумана для подготовки морских пехотинцев США. До нас эта программа дошла немного доработанной и усовершенствованной.Одна из целей усовершенствования направлена на укрепление здоровья и получения максимальной пользы организма от занятий с TRX.

Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма.Функциональный тренинг с петлями TRX это:

-Улучшение мышечного баланса

-Развитие координации

-Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)

-Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц

-Облегчение любых повседневных нагрузок

-Разнообразие в тренировках

-Восстановление

-Устранение «перекосов» тела

-Восстановление

 

Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма:

— Улучшается тонус и рельеф мышц

-Увеличиваются функциональные возможности

-Улучшается подвижность суставов

-Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Развиваются такие качества как:

Выносливость

Силa

Скоростные способности

Координация и равновесие.

TRX – увеличивает функциональные возможности организма.Тонус мышц держится до 3 дней! Увеличивается сила, выносливость, равновесие, подвижность суставов. Тренировка TRX может быть адаптирована под любой уровень подготовки и возраст. У большинства людей с возрастом ухудшается подвижность суставов, возникает скованность и даже болезненные ощущения при движении. Лекарства и специальные процедуры помогут снять боль, но вот для восстановления подвижности нужны другие средства. Основная проблема суставов современного человека – это отсутствие должной на них нагрузки. Если движение и происходит, то в строго ограниченных направлениях. Таким образом, нарушается кровообращение в суставах и снабжение их питательными элементами — сустав начинает разрушаться и стареть намного быстрее.

Традиционный стиль тренировок заключается в том, что мы называем Сагиттальной плоскостью движений, т.е. все движения «односторонние» – вперед-назад, надави-потяни – все они, как правило, выполняются в положение сидя. В качестве примера, жим лежа, тяга сидя или жим ногами – ни одно из этих упражнений не требует повседневной активности. Всегда ли мы двигаемся в нашей повседневной жизни только вперед, назад или поддерживаясь? Ответ на данный вопрос: нет! Мы двигаемся влево, вправо, вперед, назад, по диагонали и даже скручиваемся и изгибаемся. Не кажется ли Вам, что мы должны тренировать наши тела для таких случаев? Именно поэтому функциональные петли TRX помогают избежать возможных травм, в то время как тело становится сильным и выносливым. Двигаясь в разносторонних направлениях (упражнениях), Вы уменьшаете шансы на получение травмы в повседневной жизни.

Во время занятий на тренажере TRX происходят активные движения во всех суставах организма, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируя восстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений. С возрастом ослабевает мышечный тонус, значит, физические упражнения тем более необходимы. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем — к наступлению ограничения подвижности позвоночника и суставов.

Специально подобранный комплекс упражнений на TRX поможет укрепить мышцы и связки. Главным преимуществом этой программы является работа с собственным весом, без дополнительного отягощения, что позволяет снять вертикальную нагрузку. Упражнения многосуставные, глабального характера, задействующие одновременно 90% всех мышц. В работу включаются так же и глубокие, скелетные мышцы.

Помимо опорно — двигательного аппарата тренировки с TRX улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем МПК, общая выносливость и стрессоустойчивость. Повышается работоспособность, мышечный тонус, исчезает отдышка.

Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX – при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник.

Таким образом петли TRX не только могут, ни и ДОЛЖНЫ использовать люди с проблемами позвоночника для усиления своего мышечного корсета.

Помимо всего прочего, тренажер TRX помогает в борьбе с потерей костной массы. Еще одни плюс программы – это нестандартность, у Вас работают не только мышцы, но еще и мозг!:) Это для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках!

Вы хотите сбросить лишний вес и повысить свою выносливость?

Trx тренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть.TRX заставляет работать множество мышц, увеличивая пульсацию сердца, тем самым сжигая больше калорий, нежели «традиционные» упражнения. TRX поддерживает Вас в непрерывном движении, от одного упражнения к другому.

Тренируясь на TRX Вы сжигаете больше калорий за меньшее время и получаете массу положительных эмоций 40-50 минут будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон!

Для кого подходят TRX петли?

Как Вы могли заметить, система TRX очень универсальна для всех: молодых, пожилых, спортсменов, домохозяек, бодибилдеров – не важно, какие у Вас цели и какой фитнесс-уровень, TRX фитнес подойдет любому! Начните тренировочную программу прямо сейчас и Вы выведите свое телосложение на следующий уровень.

TRX: как сделать занятия спортом интересными с помощью нового направления

Петли TRX – это современный и популярный вид подвесного тренинга. Его плюс – мобильность и компактность. С помощью этого снаряда можно тренироваться как в спортивном зале, выполнять фитнес упражнения, так и в парке, или во дворе. Только бы было куда прицепить петли. Расскажу вам детальнее, как сделать занятия спортом интересными с помощью нового направления TRX.

Содержимое материала

© takoburito/iStock

Занятия TRX появились в конце 90-х и были придуманы американским пехотинцем из «морских котиков» Ренди Хетриком, который, с целью поддержания себя в форме занимался с «натуральным» оборудованием, имеющимся под рукой: с помощью пояса для кимоно, канатов и нейлоновых лент.

Другие пехотинцы присоединились к изобретателю, позже занятие приобрело популярность: так появился TRX, который означает Total Body Resistance. Классические знакомые всем «тряпочные» петли появились попозже, уже в начале 2000-х, — собственно, с легкой руки Хетрика, который из спецназовца в отставке превратился в бизнесмена, придумавшего новый вид спорта.

По сути, TRX — это замена тренажерного зала в одном универсальном устройстве, которое можно носить с собой — вы можете закрепить петли TRX дома, на улице (деревья) или в поездке.

Сейчас TRX — это две ленты-стропы, которые крепятся к турнику и заканчиваются петлями. В эти то петли и попадают ваши руки или ноги, чтобы устроить телу испытание на прочность. В диких фанатах такого фитнеса уже давно замечены и Мадонна, и Камерон Диаз, и звездные тренера — например, Грег Миель.

© bernardbodo/iStock

Несомненно, TRX-тренировки очень полезны. Назову главные преимущества TRX:

• Не травмирует. Так как работа идет только с собственным весом, сделать себе больно и неприятно практически невозможно. А нагрузка на позвоночник минимальная — поясница будет точно довольна.
• Прокачивает выносливость. Упражнения на петлях прокачивают не только мышцы, но и дыхание. Никто не заставляет выжимать себя до 7-го пота, выбрать интенсивность можно без ущерба результату, поэтому тренировки на петлях trx подходят даже людям с заболеваниями сердца или дыхательных путей.
• Подтягивает все тело. Сложно представить более универсальный тренажер. Можно подобрать комплекс упражнений хоть для круговой, хоть для силовой тренировки, заняться растяжкой или укрепить мышцы кора. Тот случай, когда работают все основные группы мышц сразу.
• Понятный и легкий. Тренировочные петли TRX даже проще, чем хулахуп. Ими удобно пользоваться и они легко выдерживают вес до 150 кг.
• Дает результат. Это тот случай, когда максимум нагрузки получаешь при минимальных усилиях. TRX одновременно включает мышцы, стабилизаторы, дает отличную кардионагрузку, увеличивает выносливость, гибкость, работает на вашей координацией и укрепляет суставы.
• Ускоряет метаболизм. Даже простые упражнения на петлях так включают тело в работу, что оно еще долго сжигает калории после тренировки.

© Vasyl Dolmatov/iStock

В первую очередь, тренировки TRX подходит подготовленным людям, у которых есть спортивный опыт. Новичку заниматься сложно.

Начинающим можно начать заниматься без тренера, но нужно помнить, что есть риск «переборщить».

Потому, во-первых, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний и возможных рисков, а уж потом приступать к делу. Если вы новичок, то самому можно тренироваться только по самым легким упражнениям, что не вызывают ни повышенного давления, ни сильного изменения сердцебиения.

Главная функция ТRХ — это развитие выносливости, а это значит, что он показан даже людям с астмой, — это будет развивать их легкие, и, собственно, выносливость. Можно заниматься с любой патологией, однако для каждого диагноза будет свой определенный набор упражнений.

Помните, что не все виды спорта и физических нагрузок способствуют похудению. То же самое касается и TRX. Разумеется, с ним тоже можно похудеть: ваши цели определяют формат тренировки, то есть, при необходимости можно составить «похудительный» комплекс упражнений.

Кроме того, достижение любых целей, связанных с изменением объемов тела и мышц — это не только упражнения, но и еда: если вы едите не более размера своего метаболизма, то при любых спортивных нагрузках вы не сможете нарастить объемные мышцы. Если вы едите больше своего расхода, то никогда не сможете похудеть. Также важен режим — хороший сон и отсутствие стрессов. В TRX много статической нагрузки — потому нельзя простого неподготовленного человека сразу поставить на петли и получить результат. Поэтому сначала — дорожка, тренажерный зал, бассейн, — и уже потом TRX.

© dimid_86/iStock

В тренировках TRX такие же правила одежды и обуви, как и для спортзала. Выбирайте одежду из «дышащих» и быстросохнущих материалов: обратите внимание на мерил, или одежду, где сочетаются хлопок и эластан. Сейчас на рынке спортивной одежды легко можно найти удобные красивые модели из “правильных” материалов.

Обувь должна быть закрытой и иметь жесткую подошву – при выполнении упражнений важна устойчивость. Очень важно подобрать качественную и максимально удобную обувь. Лучше покупать ее вечером, когда нога опухает за весь день. Также походите в кроссовках дома, чтобы понять удобно ли вам будет на тренировках.

Одежда, которую не стоит одевать:

• Исключите одежду с заклепками, шнурками и другими мелкими деталями – они могут вам мешать. Лучше отстегнуть капюшоны или выбрать одежду без них – ими можно зацепиться за тренажер.
• Выберите штаны подходящей длины, чтобы также не цепляться за тренажеры.
• Не стоит надевать шорты со свободными штанинами..
• Не надевайте майки из «стеклянных» материалов – они плохо пропускают воздух и не впитывают пот.

© jovan_epn/iStock

Тренировка с петлями TRX позволяет сделать огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышцы тела. Приведу существующие виды упражнений на TRX:

1. Подтягивания на петлях TRX

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

2. Сгибания рук в петлях TRX

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, но тут нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

3. Отжимания с помощью петель TRX

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Также вы хорошо прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

4. Приседания пистолетиком с петлями TRX

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

5. Выпады на TRX-петлях

Петли TRX отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Плюсом этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

6. Разведение рук на задние дельты в петлях TRX

Многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Для тех, кто в первый раз планирует испытать свои силы на петлях, есть рекомендуемый небольшой комплекс упражнений для новичков. Выполнив его, вы прокачаете мышцы кора, груди, спины, рук и ног.

1. Отжимания в воздухе

В этом упражнении работает плечевой пояс, мышцы спины, грудные мышцы, а также трицепс. Это те же отжимания, но в облегченном виде: за счет того, что выполняются не в горизонтальном положении, а в вертикальном.

Правильное выполнение: не прогибать спину и не заваливаться вперед, держать корпус ровно.

Для начала выполните 3 подхода по 8-10 раз.

2. Приседания

В этом упражнении работают ноги, укрепляются мышцы задней и передней поверхности бедра. Колени не нагружаются так, как при классических приседаний, за счет того, что помогаем себе руками.

Правильное выполнение: исходное положение – руки прижаты к телу, петли натянуты. Во время приседания таз уходит назад, руки выпрямляются. Присед 90°, положение «стульчик».

Для начала выполните 3 подхода по 8-10 раз.

3. Подтягивание на весу

В этом упражнении работает дельтовидная и широчайшая мышцы спины. Отметим, что во всех упражнениях на подвесном тренинге включаются мышцы кора.

Следим, чтобы корпус на проваливался и не прогибался. При подъеме локти должны оставаться выше, ил на уровне кисти, не опускаясь вниз.

Для начала выполните 3 подхода по 8-10 раз.

4. Выпады вперед

Это комплексное упражнение для ног и рук. При разведении рук подключаются грудные мышцы, широчайшая мышца спины и трицепс.

Правильное выполнение: необходимо встать спиной к петлям и сделать широкий выпад, почти касаясь пола коленом второй ноги. В это время руки следует развести по горизонтали, стремясь встретиться ими сзади туловища во время выпада. Теперь нужно вернуться в исходное положение и повторите то же, но с поднятием рук вертикально.

Для начала выполните 3 подхода по 8-10 раз.

5. Упражнение для пресса

В этом упражнении хорошо укрепляются мышцы пресса, за счет того, что подтягиваем колени. Это тоже комплексное упражнение, потому что работают руки и спина.

Правильное выполнение: важно следить, чтобы при подтягивании колен таз не поднимался вверх, следует держать ровную линию – положение «планка».

Для начала выполните 3 подхода по 8-10 раз.

План тренировки TRX

TRX, также известный как упражнение с полным сопротивлением, представляет собой тип тренировки с подвешиванием, в которой используется система веревок и ремней, позволяющая выполнять различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Для тренировки TRX требуется тренажер для подвески TRX. Он состоит из регулируемых ремней и ручек, которые можно прикрепить к прочному объекту, такому как дверь, дерево или столб. Регулируя положение лямок и ручек, вы можете изменять сопротивление и сложность каждого упражнения.

Тренировка всего тела с TRX может быть адаптирована к разным уровням физической подготовки и целям, от новичков до продвинутых спортсменов. Некоторые из упражнений, которые можно выполнять с помощью системы TRX, включают, среди прочего, отжимания, подтягивания, приседания, выпады и доски. В настоящее время он очень популярен, потому что это функциональная тренировка, которая помогает улучшить силу, гибкость, баланс и стабильность корпуса. Его можно делать в любом месте и в любое время, что делает его удобным вариантом для вас, чтобы оставаться активным и подтянутым без необходимости покупать дорогое спортивное оборудование.

Кто основал TRX?

Возвращаясь к 90-м годам, Рэнди Хетрик, бывший военно-морской флот, изобрел и спроектировал этот тренажер с подвеской. Поскольку он хотел поддерживать свое физическое состояние во время развертывания, он создал прототип, используя пояс для джиу-джитсу и парашютную лямку, чтобы построить его. Позже другие морские котики из его команды даже просили его сделать свои собственные наборы ремней. Дизайн основан на исследованиях, проведенных военными, профессиональными спортивными и академическими учреждениями, а также на опыте команды TRX со спортсменами, тренерами, инструкторами, службами экстренного реагирования, экспертами в данной области, профессорами и военнослужащими.

Преимущества упражнений TRX

С TRX вы тренируетесь только с собственным весом. Поскольку это тренировочный инструмент с низким воздействием, он снижает риск получения травмы или усугубления ранее существовавших травм. Это более безопасный способ тренировки, чем тренировка с отягощениями, так как вы не используете дополнительный вес во время упражнения и не используете гравитацию в качестве сопротивления.

Основным преимуществом является то, что он развивает не только силу и хороший корпус, но и баланс, координацию, гибкость и стабильность суставов. Упражнения с TRX задействуют и стабилизируют основные мышцы и улучшают общую физическую форму. Поэтому его можно использовать для достижения любых целей в фитнесе, таких как наращивание силы, сжигание жира, повышение выносливости или гибкости. Вы можете легко регулировать сопротивление, что делает его подходящим для всех и для всех уровней физической подготовки. Использование безгранично и легко переносимо. Вы можете разместить и прикрепить его к решетке, дверному косяку или даже к ветке дерева — практически в любом месте с помощью точки крепления, и отрегулировать ремни для легкой установки в любом месте, что делает его удобным для использования дома или в путешествии.

Оборудование, используемое в TRX

Оборудование состоит из двух важнейших элементов для каждой тренировки TRX: тренажера для подвески TRX и якоря.

Дверной анкер и подвесной анкер — два варианта надежного крепления TRX для начинающих. Идеальное пространство для тренировок должно быть не менее 8 футов в длину и 6 футов в ширину, чтобы максимизировать вашу тренировку и создать разнообразную тренировку.

Дверной анкер перекидывается через любую распашную дверь и закрепляется карабином для подвески через петлю. Прежде чем начать, проверьте и попробуйте его, чтобы убедиться, что он хорошо прикреплен и не скользит.

Анкер подвески представляет собой длинный желто-черный ремешок , который можно обернуть вокруг баскетбольной стойки, ствола дерева или открытой балки. Таким образом, прикрепите карабин тренажера к нижней анкерной петле подвесного анкера чуть ниже значка TRX. В идеале нижняя часть подвесного анкера свисает примерно в шести футах от земли, и мы рекомендуем использовать TRX Xtender, если точка анкерного крепления выше или шире, чем ожидалось.

Перед использованием всегда проверяйте вес TRX, сильно потянув его.

Кроме того, есть еще два тренажера, которые можно добавить в программу тренировок: 

Тренажер TRX представляет собой длинную гибкую штангу с ремнями сопротивления, прикрепленными к каждому концу, и используется для выполнения вращательных упражнений, задействующих кор. мышцы. Другой — это медицинский мяч TRX, который представляет собой утяжеленный мяч, который можно использовать для увеличения сопротивления вашим упражнениям, поскольку он предназначен для использования с подвесным тренажером.

Как использовать

В зависимости от вашей стойки и угла к опорной точке упражнения будут различаться по своей сложности. Например, приближение к опорной точке облегчает выполнение упражнения, а отступление — усложняет его. Чем круче угол, тем сложнее. Начните с настройки TRX на подходящую высоту для вашего упражнения. При этом TRX должен висеть на точке крепления.

Регулировка лямки

Ремни для тренажера с подвеской имеют регулятор цилиндрического замка и язычок для регулировки их длины. Поэтому, если вы решите укоротить лямки, наклоните регулятор на себя и потяните язычок вверх. Однако, чтобы удлинить ремни, поверните регулятор на себя и потяните его вниз, удерживая его открытым, чтобы регулятор цилиндрического замка был полностью открыт при регулировке ремней.

Исполнение

Чтобы занять нужное положение, возьмитесь за ручки и откиньтесь назад. Ваше тело должно быть под углом, а ноги все еще на земле. Когда вы выполняете выбранное упражнение, поддерживайте выравнивание и стабильность своего тела, задействуя основные мышцы на протяжении всего упражнения. Вы всегда можете отрегулировать положение тела или высоту и длину TRX, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности. Не забывайте контролировать свои движения и регулярно дышать во время выполнения упражнений. Вернитесь в положение стоя, когда закончите упражнение.

Важно отметить, что если вы используете TRX в первый раз, это может быть довольно сложно для вас. Поэтому мы рекомендуем вам: начните с базовых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность по мере улучшения вашей силы и мастерства. Соблюдайте правильную технику, чтобы избежать травм, а также подумайте о том, чтобы проконсультироваться с сертифицированным личным тренером или записаться на специальные занятия по TRX, чтобы изучить правильную технику и получить максимальную отдачу от тренировки.

План тренировок TRX для начинающих

Мы подготовили для вас этот план тренировок TRX, который включает в себя 6 различных упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с последующей 1 минутой отдыха. Тренировка представляет собой HIIT/круговую тренировку, которая развивает функциональную силу, улучшает сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.

TRX GO Suspension Trainer System

139,95 $

• TRX GO — это легкий подвесной тренажер, который легко использовать дома или в дороге, легко упаковать и взять с собой в путешествие.
• TRX позволяет нарастить мышечную массу, сжечь жир, увеличить диапазон движений и улучшить свои результаты в жизни и спорте.
• TRX GO — идеальное дополнение к домашнему спортзалу для всех типов тренировок.

Купить сейчас

Мы получаем комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

17/06/2023 14:27 по Гринвичу

Тренировка

• TRX Приседания: Встаньте лицом к TRX, держась за ручки ладонями внутрь. Слегка отклонитесь назад, держа руки прямо, а ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело в присед, затем вернитесь в исходное положение. 30 секунд упражнений, затем 1 минута отдыха.

• Жим от груди TRX:   Отвернитесь от точки крепления, держите рукоятки ладонями вниз. Слегка наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми перед собой. Опустите тело к рукояткам, согнув руки в локтях и подтянув руки к груди. Вернитесь в исходное положение. 30 секунд упражнений, затем 1 минута отдыха.

• Сгибание рук на бицепс TRX : Установите лямки TRX на среднюю длину и отрегулируйте высоту так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне груди. Встаньте лицом к опорной точке и возьмитесь за рукоятки обратным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка отклонитесь назад, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток. Напрягите бицепсы и согните руки в локтях, подтянув руки к плечам. Держите локти близко к телу, а плечи вниз и назад. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. 30 секунд упражнений, затем 1 минута отдыха.

• TRX Ряд: Держите ручки TRX ладонями внутрь, к точке крепления. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов, вытянув руки перед собой. Подтяните тело к рукояткам, держа локти близко к бокам, затем опуститесь в исходное положение. 30 секунд упражнений, затем 1 минута отдыха.

• TRX Mountain Climbers : Установите ремни TRX на среднюю длину и отрегулируйте высоту так, чтобы рукоятки находились на расстоянии 2-3 дюймов от земли. Повернувшись лицом к точке крепления, поставьте ноги на ручки так, чтобы носки стоп были направлены вниз. Оттуда встаньте в планку, положив руки прямо под плечи, а тело — по прямой линии от головы до пяток. Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено к груди, сохраняя при этом левую ногу прямой и устойчивой. Верните правую ногу в исходное положение и сразу же повторите движение левой ногой, подтягивая левое колено к груди. Продолжайте чередовать ноги быстрым плавным движением, как будто вы бежите на месте, удерживая позицию планки. 30 секунд упражнений, затем 1 минута отдыха.

• TRX Good Mornings: Наденьте лямки TRX на среднюю длину и отрегулируйте высоту так, чтобы ручки находились на высоте талии. Встаньте лицом в сторону от точки крепления и возьмитесь за ручки обеими руками. Пройдите вперед, чтобы создать натяжение лямок, затем поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, опуская туловище к земле. Позвольте рукам подняться над головой, удерживая голову и шею в нейтральном положении. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. 30 секунд упражнений, затем 1 минута отдыха.

Повторите полный цикл 2-3 раза для полной тренировки.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движениях, вы можете увеличивать количество повторений или время для каждого упражнения или добавлять более сложные варианты, например, вы можете добавить утяжеляющий жилет, чтобы добавить дополнительный вес, что мы только рекомендуем если вы уже знакомы с TRX и упражнениями. Важно поддерживать правильную форму и технику на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Купить сейчас

План тренировок TRX для экспертов

Для тех, кто уже знаком с TRX и продолжает его, мы создали программу тренировок с некоторыми задачами.

Вы можете найти программу здесь. Рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения:

Мы начинаем с РАЗМИНКИ .

Подойдет любая разминка с аэробными упражнениями и динамической растяжкой.

И будет следовать с нацеливанием на НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА :

Для каждого упражнения мы делаем подход из 3 с 10-12 повторениями и 30 секундами отдыха между подходами.

• TRX Приседания: Встаньте лицом к TRX, держась за ручки ладонями внутрь. Слегка отклонитесь назад, держа руки прямо, а ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело в присед, затем вернитесь в исходное положение.

• TRX боковые реверансы: Сделайте шаг вправо и выполните боковой выпад, не отрывая левой ноги от земли. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем заведите левую ногу за правую и сделайте реверанс. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите последовательность боковых выпадов и реверансов с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение заданного количества повторений или заданного времени.

• TRX Сгибание подколенного сухожилия: Лягте на спину, поставив ноги в опоры для ног подвесного тренажера TRX. Поднимите бедра от земли так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Удерживая бедра приподнятыми, подтяните пятки к ягодицам, согните колени и напрягите подколенные сухожилия. Задержитесь на секунду или две в верхней точке движения, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Верхняя часть тела

Для каждого упражнения мы делаем подход из 3 с 10-12 повторениями и 30 секундами отдыха между подходами.

• Жим от груди TRX:   Отвернитесь от точки крепления, держите рукоятки ладонями вниз. Слегка наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми перед собой. Опустите тело к рукояткам, согнув руки в локтях и подтянув руки к груди. Вернитесь в исходное положение.

• Нижний ряд: Начните с положения лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Пройдите ногами вперед так, чтобы вы откинулись назад, вытянув руки перед собой. Держите свое тело по прямой линии от пяток до головы, напрягая основные мышцы для сохранения устойчивости. Подтяните тело к ручкам, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях. Опустите тело обратно в исходное положение, держа руки вытянутыми, а спину прямой.

• Разгибание на трицепс: Начните с позиции точки крепления TRX и возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Шагайте ногами вперед, пока не наклонитесь вперед с полностью вытянутыми руками и ладонями прямо над плечами. Согните руки в локтях, опуская тело к земле, сохраняя при этом предплечья параллельными полу. Разгибайте локти, возвращая тело в исходное положение.

Core

Для каждого упражнения мы делаем подход из 3 с 10-12 повторениями и 30 секундами отдыха между подходами.

• Отжимания: Начните с того, что отвернитесь от точки крепления TRX и возьмитесь за ручки прямым хватом. Пройдите ногами назад, пока не окажетесь в положении планки с прямыми руками и ладонями прямо под плечами. Удерживая корпус напряженным, а тело выровненным по прямой линии, опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

• Аллигаторы: Начните с того, что встаньте лицом к точке крепления TRX, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки TRX прямым хватом, удерживая руки прямыми, а тело выровняйте по прямой линии. Пройдите ногами назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к земле, с полностью вытянутыми руками. Из этого положения поднимите один локоть к боку, удерживая другую руку прямо. Одновременно поднимите противоположное колено к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, вы можете выполнять крокодилы быстрее или добавлять отжимания в конце каждого повторения.

• Пайки: Начните с положения планки, ноги в ремнях TRX и руки на земле. Оттуда поднимите бедра к потолку, удерживая ноги прямыми, потянув ремни к ногам, когда вы идете. Это движение должно привести ваше тело в положение согнутой стопы, с поднятым задом и головой между руками. Вернитесь в положение планки, опускаясь назад, используя мышцы кора для управления движением.

• Планка TRX: Повернувшись лицом к земле, поставьте ноги на ручки TRX и примите положение планки с прямыми руками и плечами над запястьями. Задержитесь здесь на 30-60 секунд.

Вывод на вынос

Подведем итог: 

TRX — это форма тренировки с подвесом, в которой используются упражнения с собственным весом для развития силы, баланса, гибкости и устойчивости корпуса. Упражнения малотравматичны, регулируются и подходят для всех уровней физической подготовки, поэтому это безопасный и эффективный вариант тренировки. Это универсальный и эффективный метод тренировки, подходящий для всех, кто хочет достичь своей индивидуальной цели в фитнесе.

Благодаря своей портативности его можно использовать дома или в путешествии. Для начинающих мы рекомендуем планы тренировок для начинающих, которые нацелены на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и ядро, развивая функциональную силу, сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость. Есть также эксперты, которые предлагают ряд упражнений, чтобы дать вам больше идей о том, как использовать TRX и разнообразить программу тренировок.

Мы надеемся, что вам понравился наш ускоренный курс по TRX, и вы сможете извлечь большую пользу из его использования.

Для получения дополнительных планов тренировок и ссылок

Кроме того, мы подготовили для вас некоторые материалы для тренировок, ориентированные на основные группы мышц для достижения наилучших результатов: 

• Для корпуса: Тренировка пресса
• Верхняя часть тела: толчок
• Все тело: Гантели

Роберт Джеймс

Исследователь и проверяющий факты в Племя фитнеса | + постов

Роберт — старший научный сотрудник и специалист по проверке фактов в The Fitness Tribe. Он имеет степень бакалавра наук (BS) в области пищевых наук и технологий Университета Санто-Томас. Он наш эксперт по всем вопросам питания и фитнеса.

Полный список основных упражнений TRX (16 упражнений + тренировка)

Вам, конечно, не нужно много оборудования, чтобы развить сильную и крепкую мускулатуру корпуса. Только с вашим собственным весом и TRX вы получите доступ к сотням основных вариаций. У нас есть 16 разнообразных и сложных основных упражнений, которые вы можете начать добавлять в свои тренировки уже сегодня. Мы даже создали тренировки как для начинающих, так и для продвинутых, чтобы вы могли увидеть, как устроена сессия, и попробовать ее.

Преимущества основных упражнений TRX

1. Добавьте еще один уровень сложности

Тренировки дома только с собственным весом могут быть отличным способом оставаться сильным и здоровым, но наличие нескольких дополнительных единиц оборудования может действительно помочь добавить еще один уровень сложности сложности. Эта повышенная сложность позволит вам поднять свои тренировки на новый уровень и увидеть больше результатов, чем просто упражнения с собственным весом.

2. Легкий доступ и транспортировка

Прелесть TRX в том, насколько легко его транспортировать. С лентой TRX и несколькими ползунками вы можете создать очень разнообразную силовую и кондиционную программу.

3. Нацелены на все модели движений

TRX позволяет вам развивать практически все модели движений, что означает, что вы можете проводить отличные тренировки с отягощениями для всего тела. Я бы посоветовал взять какой-нибудь вес, например, гирю или гантель, если вы пытаетесь построить небольшой домашний тренажерный зал, так как это позволит вам более эффективно нацеливаться на нижнюю часть тела, чем просто с помощью TRX. Хотя TRX может отлично подойти новичкам, которые облегчают движения нижней части тела.

4. Отлично подходит для начинающих и продвинутых

С таким широким набором движений TRX может быть эффективен как для начинающих, так и для продвинутых тренирующихся. Для начинающих TRX может быть основной основой программы, помогая их верхней, нижней, основной и полной силе тела. Для продвинутых людей это может быть отличным дополнением, особенно к основной работе и сложным вариациям верхней части тела. Также это может быть полезно для продвинутых людей, если у них нет доступа в тренажерный зал.

Как использовать упражнения TRX Ab

1. Не забегайте вперед

Ниже перечислены очень сложные упражнения, не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть некоторые из них. Если вы начнете выполнять упражнения, к которым вы не готовы, вы в конечном итоге не будете выполнять их правильно и не получите никаких результатов от своей работы.

2. Постепенно выбирайте более сложные вариации

Начните с простых вариаций, которые вы сможете исполнить с отличной техникой. Постепенно усложняйте эти упражнения, добавляя объем (подходы и повторения) с течением времени. Как только вы освоите простые упражнения, усложняйте их, пробуя более сложные варианты.

3. Используйте все схемы движений

TRX — это такой универсальный инструмент для тренировки мышц кора, убедитесь, что вы используете его именно так. При тренировке кора мы используем четыре основных модели движений

Убедитесь, что вы используете все четыре модели моделей движений, чтобы построить сильное, округлое ядро. Упражнения на вращение могут быть сложными с TRX, поэтому вы можете использовать другое оборудование для этого стиля движений.

4. Используйте различные методы

Использование различных методов может сделать тренировку увлекательной и интересной. Под методами я подразумеваю структуру вашего основного сеанса. Вы можете использовать традиционные наборы и повторения или использовать форматы времени, такие как EMOM и AMRAP. Это будет держать вас инвестировать и заинтересованы в вашем обучении.

Базовая тренировка TRX для начинающих

Завершить 3 подхода

1. TRX наклон вперед

Удержание в течение 35 секунд

2.