Упражнения плечи спина: Что качать чтобы плечи расправились * Как развернуть плечи назад упражнениями

Содержание

Что качать чтобы плечи расправились * Как развернуть плечи назад упражнениями

Главная » Тренировки » Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?

Занятия спортом считаются лучшим средством от сутулости, но что качать, чтобы плечи расправились? При неграмотном подходе можно запросто усугубить проблему.

Поэтому важно разобраться как в причинах развития сутулости, так и в том, какие упражнения можно делать, чтобы плечи были расправлены, а от каких видов физической нагрузки лучше воздержаться.

Причины и последствия сутулых плеч

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

  1. Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
  2. Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
  3. Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
  4. Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
  5. Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.
  6. Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
  7. Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
  8. Рахит.
  9. Травмы позвоночника.
  10. Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
  11. Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.

Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.

Можно ли расправить плечи упражнениями?

Можно ли расправить плечи упражнениями?

Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • параспинные;
  • подостные.

Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.

Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе. Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Упражнение №1

Упражнение №1. Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Упражнение №2

Упражнение №2. Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

Упражнение №3

Упражнение №3. Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад.  Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4. Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5.

Упражнение №5. Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Упражнение №1.

Упражнение №1. Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Упражнение №2. Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Упражнение №3. Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4. Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5. Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6. Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Упражнение №7 «Кошка»

Упражнение №7 «Кошка». Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.

Рекомендуем: проверенный магазин спорт питания с рабочими добавками и грамотными консультантами!

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Упражнение №1

Упражнение №1. Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2

Упражнение №2. Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.

Упражнение №3. Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.

Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.

Классические отжимания от пола при сутулости выполнять не рекомендуется, так как они укрепляют мышцы груди, тем самым еще сильнее вытягивая плечи вперед. Но использование возвышения для ног позволяет перенести нагрузку с груди на дельты и мышцы рук, поэтому положительным образом сказывается на осанке.

Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:

Тренировки в зале – помогут ли упражнения расправить плечи?

Тренажерный зал поможет укрепить мышцы спины гораздо быстрее, чем занятия со свободными весами. Наиболее эффективными упражнениями для исправления сутулости являются:

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди. Упражнение задействует все мышцы верхней части спины и передние пучки дельт.  Сядьте в блочный тренажер так, чтобы рукоятка находилась прямо над головой. Прогните поясницу, немного отклоняясь назад. Возьмите рукоятку прямым широким хватом и на выдохе опустите ее до касания верхней части груди. На вдохе верните рукоятку обратно, но не до полного распрямления рук, чтобы нагрузка не уходила с мышц спины. Вес подбирайте такой, чтобы получилось сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Тяга нижнего блока к животу

Тяга нижнего блока к животу. В этом упражнении задействуются мышцы спины и задние дельты. В тренажере необходимо установить горизонтальный блок с V-образной рукояткой. Сядьте на скамью, выпрямите плечи, ноги поставьте на платформу перед собой. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и, сохраняя корпус неподвижным, на выдохе притяните ее к нижней части живота. Усилие совершайте спиной, а не руками, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Подтягивания в антигравитоне

Подтягивания в антигравитоне. Возьмитесь за турник широким хватом, колени поставьте на подушку и полностью опуститесь вниз, чтобы повиснуть на руках. Подняв подбородок, на выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на уровне турника. На вдохе медленно опуститесь вниз. Тело должно двигаться строго по вертикали. Плечи при подъеме отводите назад и вниз, и при этом сводите лопатки. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы полностью избавиться от кифоза, особое внимание нужно уделить упражнениям на плечи. В программе тренировок на дельты акцент необходимо делать на задние пучки, так как именно они округляют плечи сзади, тем самым сглаживая сутулость. Полезны будут такие упражнения:

Обратное разведение гантелей

Обратное разведение гантелей. Спинку наклонной скамьи устанавливаем под углом 30-40 градусов и ложимся на нее животом. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч. На вдохе сводим руки обратно.

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне. Снаряды берем прямым хватом, ноги ставим на ширину плеч и опускаем корпус до параллели с полом. Для равновесия можно упереться лбом в спинку наклонной скамьи. Сохраняя в локтях легкий сгиб, на выдохе поднимаем руки, немного не доходя на параллели с полом. На вдохе опускаем руки вниз. Движения делаем плавно, без рывков.

Для увеличения массы дельтовидных мышц упражнения необходимо делать в 3 подхода по 10-12 повторений. Движения достаточно сложные, поэтому начинать нужно с небольших весов, пока не привыкните к правильной технике.

Заключение

Физические упражнения являются самым действенным способом исправления кифоза. Но прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам, особенно с отягощениями, необходимо с помощью медицинского обследования выяснить причину развития сутулости. Возможно, за проблемой стоит серьезное заболевание, при котором интенсивные тренировки противопоказаны. И даже если плохая осанка стала следствием сидячего образа жизни, нагрузку на плечи и спину необходимо увеличивать постепенно, так как ослабленные мышцы очень легко травмировать.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

8 тренировочных программ на спину. • Bodybuilding & Fitness

Перестаньте жаловаться на ваши медленно развивающиеся широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы — и улучшите свои результаты с помощью программ тренировок на спину приведённых в этом материале.

Ничто лучше всего не помогает создать то самое V-образное телосложение лучше, чем широкая, толстая и мускулистая спина. Как скажут вам те, кто построил свои мощные спины, это использование на своих тренировках комбинации упражнений и методы их выполнения.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или выходите из плато, сейчас самое подходящее время для того, чтобы начать тренировку верхней части тела, а именно спины с помощью любой из следующих подпрограмм.

Со разумной дозой нагрузки на спину, которую вы будете использовать для проработки широчайших, трапеций, ромбоидов, и задних дельт со всех сторон и под разными углами, вы быстро приобретёте настоящий атлетичный V-образный торс.

Выберите тренировку спины по своему вкусу и будьте готовы поднимать железо, чтобы построить более широкую и мускулистую спину.

Содержание статьи:

1. Тренировка Винса Макмэна

Винс Макмэн

Рестлинг-промоутер, глава правления WWE, Винс Макмэн гордится своей мощной спиной. Следуйте его указаниям, чтобы построить своего собственного гиганта с тремя гигантскими сетами.

Винс Макмен тренируется до семи дней в неделю, иногда занимаясь два раза в день, если знает, что может пропустить занятие из-за своего изнурительного графика. Сплит Винса выглядит так: грудь, плечи, руки, ноги и спина (это самая сильная часть его тела и его любимая тренировка).

Макмен выполняет большинство упражнений в виде гигантских сетов, делая их в группах по три.

Гигантский сет 1

1А. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 1B. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 1С)

1В. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 1С. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 1С)

1С. Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (После 30-секундного отдыха, вернитесь к упражнению 1А)

Гигантский сет 2

2А. Горизонтальная тяга на блоке сидя узким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2B. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 2С)

2В. Тяга верхнего блока узким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2С. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 2С)

2С. Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя (пуловер стоя) — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (После 30-секундного отдыха, вернитесь к упражнению 2А)

Гигантский сет 3

3А. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3B. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 3С)

3В. Тяга верхнего блока одной рукой — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3С. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 3С)

3С. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (После 30-секундного отдыха, вернитесь к упражнению 3А)

2. Суперсеты для супер размера спины

Тяга штанги в наклоне

Даже когда время ограничено, вы можете тренировать все участки спины, сочетая вертикальные и горизонтальные тяги, чтобы проработать среднюю и верхнюю части, а также поясничный отдел и верхнюю часть трапециевидных мышц.

Если же вы сосредоточите своё внимание только на больших мышечных группах спины, таких как широчайшие мышцы и трапеции, и оставите без внимания более мелкие, такие как большая и малая круглые мышцы, ромбоиды и квадратную мышцу поясницы, это может привести к недоразвитой спине в целом и ваш торс никогда не будет иметь V-образный конус.

Контроль техники выполнения упражнений

При выполнении тяг в наклоне уводите локти за плоскость туловища и сжимаете лопатки вместе в верхней части амплитуды движения.

Тренировка спины (упражнения, отмеченные буквами А и В выполнить как суперсет)

1А. Гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

1В. Подтягивания – 5 подходов до отказа

2А. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

2В. Тяга прямыми руками с верхнего блока (пуловер стоя) – 5 подходов по 10 повторений

3А. Вертикальная тяга штанги узким хватом (протяжка) – 3 подхода по 3 повторения

3В. Шраги с гантелями – 3 подхода по 10повторений

3. Тренировка спины – только подтягивания

Подтягивания

Никто не наслаждается мучительной болью мышц во время тренировки и после, но преданные атлеты склонны рассматривать боль как прогресс — знак чести, который можно носить с гордостью.

И когда дело доходит до тренировки спины, иногда может быть трудно достичь этого болезненного признака, потому что вы не видите, как работает ваша спина во время каждого сета.

Один из способов задействовать в работу все мышцы спины, — не оставляя никаких сомнений относительно их роста — это провести тренировку большого объёма, используя только одно упражнение или модель движения.

Делайте подтягивания

Подтягивание – основной строитель спины, которого многие склонны избегать в пользу тяги верхнего блока и вариаций тяг в наклоне.

Но если вы будете регулярно выполнять это упражнение, то выигрыш в размере широчайших мышц и силы не заставит долго ждать. Кстати, ваши бицепсы получают здоровую дозу второстепенной нагрузки практически от любого варианта подтягиваний.

Раз или два в месяц, используйте эту тренировку (только подтягивания), чтобы дать своей спине новый стимул для роста. Для этой тренировки предлагается выполнять подтягивания широким хватом в каждом из трёх вариантов.

Но если более часто будете использовать эту тренировочную схему, то каждый раз выбирайте разные варианты хвата, такие как подтягивание обратным хватом, более узким хватом или, если у вас есть доступ к параллельным стержням, используйте нейтральный хват.

В конце тренировки обязательно выполните растяжку широчайших мышц.

Тренировка

  1. Подтягивания с доп. весом – 2 подхода по 10 повторений (Выполняйте эти два подхода методом отдых-пауза, с периодом отдыха по 15-25 секунд между сегментами, пока не сделаете полных 10 повторений. Выберите вес, который позволит вам выполнить 5-6 чистых повторений). Отдых между походами 60-90 секунд.
  2. Обычные подтягивания – 25 повторений (Выполните столько подходов, сколько нужно, чтобы сделать 25 повторений с собственным весом. Старайтесь каждый раз сокращать общее количество рабочих сетов). Отдых между подходами 60-90 секунд.
  3. Отрицательные подтягивания (только опускание) – 3 подхода по 3-5 повторений (Подпрыгните или зависните в положение, при котором ваш подбородок окажется примерно параллелен или выше перекладины, и начинайте опускаться в нижнее положение в течение 5-10 секунд. Поднимитесь в исходное верхнее положение и сделайте 3-5 повторений). Отдых между подходами 2-3 минуты.

4. Больше и сильнее — тренировка спины

Тяга верхнего блока широким хватом

Получите более существенную отдачу от четырёхнедельной тренировочной программы, ориентированной на каждую мышечную систему вашей спины.

Эта программа охватывает все мышечные группы спины, а также пресс. Чередующиеся еженедельные тренировки проводятся в разном повторном диапазоне —  сила (4-6 повторений), гипертрофия (8-10, а иногда 12-15 повторений).

Просто вставьте эти две тренировки в свою следующую тренировочную рутину, чтобы построить более прочную, толстую спину и твёрдый пресс.

Выбор правильного веса имеет решающее значение; для силовой работы убедитесь, что используете тяжелый вес, который заставит вас достигать мышечного отказа только в последнем подходе каждого упражнения с заданным числом повторений.

Несмотря на то, что вам понадобятся более длительные периоды отдыха, когда будете использовать большой вес на тренировке №1, вы быстрее пройдёте тренировку №2, отдыхая меньше по времени потому как будете брать относительно лёгкие веса для более высокого числа повторений, с добавлением дроп-сетов и суперсетов для увеличения интенсивности.

Тренировка 1: недели №1 и №3

  1. Становая тяга – 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
  2. Тяга Т-штанги — 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя —  3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
  5. Гиперэкстензия в тренажёре — 3 подхода по 6-10 повторений (Выполните 6 повторения на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
  6. Скручивания с весом — 3 подхода по 6-10 повторений (Выполните 6 повторения на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
  7. Подъёмы коленей вися на турнике с набивным мячом, зажатым между ног — 3 подхода по 6-10 повторений (Выполните 6 повторения на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка 2: недели №2 и №4

  1. Подтягивания – 4 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
  2. Становая тяга с упоров на уровне чуть ниже коленей — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4, последний подход сделайте как дроп-сет, уменьшив вес на 25% и продолжая до отказа). Отдых между подходами 60-90 секунд.
  4. Рычажная тяга в тренажёре — 4 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4, последний подход сделайте как дроп-сет, уменьшив вес на 25% и продолжая до отказа). Отдых между подходами 60-90 секунд.

5А. Тяга двух гантелей в наклоне — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4).

5В. Тяга прямыми руками с верхнего блока — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.

        6. Скручивания на пресс в тренажёре — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.

        7. Гиперэкстензия на римском стуле — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.

5. Фил Хит и его простая, но эффективная тренировка спины

Фил Хит, семикратный обладатель титула Мистер Олимпия, проводит грань между чудовищными размерами и эстетическими пропорциями. Вот как он это делает.

Выглядеть, как чемпион, может показаться невозможным, но с этими упражнениями вы должны быть на пути к массивному росту мышц спины.

Хит обычно выполняет большинство упражнений в 3-4 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным перерывом между подходами в соответствии с протоколом FST-7.

Тренировка

  1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
  4. Горизонтальная тяга узким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер стоя) – 7 подходов по 10-12 повторений
  6. Гиперэкстензия с доп. весом – 4 подхода по 10 повторений

6. Улучшенная тренировка спины

Развитие плечевого пояса: как сделать плечи шире, упражнения и особенности тренировок

С трудностями в развитии плечевого пояса сталкиваются многие атлеты. Данная мышечная группа имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать в тренировочном плане. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения, нужное количество подходов и повторений. При этом важно не забывать о технике выполнения каждого движения, а также об общих правилах, которые стоит соблюдать при наборе мышечной массы. Рассмотрим как сделать плечи шире.

 

Мышцы плеч: анатомическая справка

Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.

Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:

  • лопаточная;
  • подключичная;
  • подмышечная;
  • дельтовидная.

К мышцам плечевого пояса относятся:

  • дельтовидная;
  • надостная и подостная мышцы;
  • большая и малая круглые мышцы;
  • подлопаточная мышца.
Мышцы плечевого пояса

Строение мышц, входящих в плечевой пояс

Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.

 

Как сделать плечи шире? Комплекс упражнений

Сделать плечи широкими можно двумя способами — расширив скелет и увеличив мышцы. Строение костей больше зависит от природных особенностей, но в молодом возрасте, до двадцати лет, можно несколько повлиять на процесс формирования скелета. Для этого необходимо выполнять два упражнения: отжимания на брусьях и пуловер. В данной статье не будут рассмотрены упражнения для увеличения ширины плеч на турнике, однако некоторые из предоставленных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

 

Отжимания на брусьях, можно выполнять в домашних условиях

Отжимания эффективны, если скелет ещё не до конца сформировался. Никаких сложностей при выполнении упражнения возникнуть не должно. Необходимы лишь брусья, а по мере укрепления мышц — отягощение, которое можно крепить на специальном поясе. Профессионалы советуют включать упражнение в программу хотя бы один раз в неделю, а если мышцы конкретного атлета восстанавливаются быстро, то даже два.

Отжимания от брусьев

При выполнении упражнения задействованы не только плечи, но также и грудные, трицепс и некоторые иные мышцы

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках: начинать упражнение из нижней точки не стоит, так как мышцы могут не успеть подготовиться к нагрузке.
  2. Со вдохом, наклонив торс вперёд, медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Дойдите до уровня, когда кисти окажутся на уровне подмышек, или до комфортного положения.
  3. После задержки на пару секунд с выдохом плавно возвращайтесь в исходное положение.

 

Пуловер

Ещё одно интересное упражнение — это пуловер. Для его выполнения потребуется скамья, а также любой снаряд, чаще используют гантель. Выполняется оно следующим образом:

  1. Спортсмен ложится на скамью так, чтобы её длинный край находился на его уровне лопаток.
  2. Спина держится прямо, ноги упираются в пол.
  3. Атлет поднимает гантель руками вверх или её подаёт страхующий.
  4. Со вдохом снаряд опускается за голову, руки слегка согнуты в локтях.
  5. С выдохом возвращаем снаряд в изначальное вертикальное положение.
Пуловер с гантелью

При выполнении упражнения нагрузка распределяется сразу на несколько мышечных групп

Упражнение помогает расширить скелет, но при условии, что он ещё не окончательно сформировался. Также нагружаются широчайшие мышцы, немного грудные и трицепс.

Данные упражнения далеко не всегда помогают добиться желаемого результата, поэтому спортсмены вынуждены искать иные методы построения массивных плеч. Единственный эффективный способ — развитие дельтовидных и иных мышц, то есть построение такой тренировочной системы, которая способствовала бы увеличению мускулов.

 

Шраги с гантелями

Шраги представляют собой движение, направленное на развитие трапеции. Эти мышцы также важны для визуального расширения плеч.

Трапециевидная мышца

Данная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами

Упражнение изолированное, то есть оно работает, по большей части, на определённую мышцу, а не затрагивает целый комплекс. Рекомендуется использовать его в качестве вспомогательного, а не в качестве основного, начиная тренировку с различных жимов и иных многосуставных упражнений.

Наиболее распространённый способ — из положения стоя. Стоит придерживаться следующей техники:

  1. Ноги спортсмена на уровне плеч, поясница держится прямо.
  2. В каждую руку берём по гантели. Лучше выбрать небольшой вес и увеличивать его постепенно.
  3. Атлет поднимает вес плечами, руки не сгибаются. Нагрузка смещается на трапеции. Перед подъёмом сделайте вдох и сам подъём осуществите на задержке.
  4. В верхней точке сделайте выдох и затем плавно опустите плечи в исходное положение.
Шраги с гантелями

Примерная техника выполнения упражнения

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, но программа может предусматривать и иную нагрузку, всё зависит от атлета, его уровня и целей.

Также упражнение можно выполнять сидя. В этом случае важно подобрать скамейку такой высоты, чтобы стопы плотно упирались в пол. В остальном техника остаётся прежней.

 

Видео: техника выполнения шрагов с гантелями

 

Жим гантелей

Жим гантелей считается базовым упражнением, позволяющим нагрузить сразу несколько мышц. Основная нагрузка будет идти на дельты, для развития которых можно выбрать вариант сидя или стоя.

Жим гантелей для развития плеч

Нагрузка на различные мышечные группы при выполнении жима гантелей

Стоит придерживаться техники:

  1. Атлет садится на скамью. Удобным будет использование скамьи с полностью вертикальной спинкой. В каждую руку берётся по снаряду.
  2. Локти и запястья располагаются примерно на одной линии.
  3. На выдохе гантели должны выжиматься вверх, траектория движения — дуговая.
  4. Вверху гантели должны максимально приблизиться друг к другу, но не касаться.
  5. На вдохе спортсмен возвращается в исходную позицию. Выполняется нужное количество повторений.

Чаще всего упражнение выполняется в качестве вспомогательного, но иногда оно выступает и в роли основного. Рекомендуется 3–4 подхода, по 6–20 повторений. При наборе мышечной массы спортсмен делает 8–12 повторений.

Важно соблюдать правильную технику дыхания. При подъёме гантелей осуществляется выдох, а при возврате в исходное положение — вдох.

 

Видео: техника выполнения жима гантелей сидя

 

Махи гантелями вперёд

Махи гантелями также существенно нагружают плечи. Если делать их вперёд, нагрузка в большей степени смешается на переднюю часть мышцы.

Махи гантелей вперёд

Нагрузка на мышцы во время выполнения махов вперёд

Техника выполнения:

  1. Спортсмен становится прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
  2. Поочерёдно руки выводим вперёд и вверх до параллели с полом, при этом кисть разворачивается ладонью к полу.
  3. Когда гантель идёт вверх, спортсмен выдыхает, когда идёт вниз — вдыхает.
  4. Тело возвращается в первоначальное положение на выдох.

Упражнение считается вспомогательным, выполняется после базовых. При наборе массы будет достаточно 3–4 подхода на 8–15 повторений.

 

Видео: махи гантелями перед собой (вперёд)

 

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны также считаются эффективными при прокачивании дельт. Существует несколько вариантов выполнения, но суть остаётся одной. Отличается лишь верхняя точка движения и наклон руки. Если сделать небольшое скручивание так, чтобы нижняя часть гантели в итоге оказалась вверху, нагрузка в большей степени ляжет на заднюю часть дельт, а если рука будет прямой, то на переднюю часть и середину.

Махи гантелей в стороны

При выполнении упражнения спина прогибается очень незначительно, остаётся почти прямой

Техника выполнения:

  1. Начальное положение — стоя, спина прямая.
  2. Ноги в коленях необходимо немного согнуть, спину чуть прогнуть в пояснице.
  3. Руки, чуть согнутые в локтях, на выдохе разводятся в стороны.
  4. На вдохе руки опускаются, спортсмен держит их чуть перед собой.

Необходимо выполнить 3–4 подхода, количество повторений варьируется от 8 до 20.

 

Видео: махи гантелями в стороны

 

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку задействует не только непосредственно плечи, но и трапециевидные мышцы, которые также помогут визуально расширить фигуру спортсмена. Упражнение выполняется медленно. При подъёме штанги вверх осуществляется выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Вес стоит выбрать небольшой, так как мышцы очень быстро устают, но на первый взгляд кажется, что движение идёт достаточно легко.

Тяга штанги к подбородку

При выполнении упражнения используется, как правило, узкий хват

Техника выполнения:

  1. Спина прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены и держат штангу перед собой, ладони уже плеч.
  2. На выдохе поднимаем штангу вдоль тела, практически касаясь подбородка, в верхней точке стоит задержать движение на долю секунды.
  3. На вдохе возвращамтся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять упражнение на 3, максимум 4 подхода, в конце тренировки плеч. Количество повторений — от 8 до 15.

 

Видео: тяга штанги к подбородку

 

Обратные махи в тренажёре Peck-Deck («баттерфляй»)

Чаще всего для развития плеч требуется наличие штанги или гантелей. Но и использование тренажёров считается эффективным способом. Основной вариант — обратные махи в тренажёре «баттерфляй».

Обратные махи в тренажёре

Распределение нагрузки на различные мышцы при выполнении упражнения

С помощью движения можно прокачать как дельты, так и верх спины. Упражнение является изолирующим. Техника такая:

  1. Тренажёр необходимо отрегулировать под себя, так, чтобы движения впоследствии не вызывали дискомфорта.
  2. В начальной точке грудь прижимается к спинке, тело находится вертикально, поясница немного прогнута. Руками обхватываются рукоятки, стандартным хватом. Далее груз нужно немного приподнять.
  3. На выдохе задние дельты и спина напрягаются и начинают движение, рукоятки тренажёра нужно развести в стороны так, чтобы локти оказались за спиной.
  4. Когда локти будут максимально сзади, стоит сделать паузу, плечи в этот момент должны быть напряжены, на вдохе тело возвращается в изначальное положение.

Нет смысла выполнять упражнение на малое количество повторений, минимум начинается от 10. Количество подходов будет от 3 до 5.

 

Видео: обратные махи в тренажёре для увеличения ширины плеч

 

Полезные советы по выполнению упражнений

Для качественного развития плеч и достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо следовать некоторым рекомендациям:

  • Необходимо начинать тренировку с разминки, так как плечевой пояс и суставы, которые находятся в этой области, легко подвергаются травмам.
  • Не стоит начинать тренировку с большого веса, нужно следовать принципу постепенной прогрессии нагрузок.
  • Рекомендуется начинать тренировку с жимов штанги и гантелей, то есть с многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими.
  • Необходимо чередовать нагрузку для разных частей дельт, а также трапеции.
  • Невозможно увеличение мышечных объёмов при ограниченной калорийности рациона. Режим и сон — важные составляющие прогресса.
  • Необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Главное — это следить за реакцией организма, корректировать тренировки в случае появления неприятных ощущений или боли. Необходимо соблюдать технику безопасности и рекомендации, чтобы избежать травм.

Тренировка плеч — важная составляющая всего тренировочного процесса. Многие атлеты стремятся развить массивные мышцы в этой области, но не все подходят к этому правильно. Профессионалы советуют начинать тренировку с многосуставных упражнений и заканчивать изолированными, а также чередовать нагрузку, вносить постоянное разнообразие, чтобы «шокировать» мышцы. В любом случае, развитие плеч требует профессионального подхода, соблюдения техники и общих рекомендаций к набору мышечной массы.

Разминка и растяжка для тренировки на спину и бицепс

Качественная разминка и глубокая растяжка делают любую тренировку эффективнее, увеличивая эластичность мышц и ускоряя восстановление. Если вы придерживаетесь плана сплит-тренировок, то вам обязательно пригодится комплекс разминки и растяжки для спины и бицепсов рук.

Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на спину и бицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на спину и бицепс. Выполняйте несложные упражнения перед и после каждого тренинга, чтобы достичь лучших результатов.

Готовые разминка и заминка (растяжка) для тренировки на спину и бицепс

Разминка перед тренировкой на спину и бицепс

Разминка выполняет несколько важных функций: разогревает мышцы, предотвращает травмы, повышает показатели силы и выносливости, настраивая организм на физические нагрузки. Представленные ниже упражнения для разминки на спину и бицепс помогут подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным силовым и функциональным нагрузкам.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, а затем сразу же переходите к основной тренировке.

1. Разведение рук со скрещиваниями

Поднимите руки и вытяните их вперед, при этом спина должна быть ровной, плечи расправлены. Разводите руки в стороны и сводите их перед собой с нахлестом, как в механизме ножниц. Одно повторение левая рука сверху, другое повторение – правая рука сверху. Упражнение разрабатывает плечевые суставы, растягивает трапеции и грудные, улучшает координацию движений.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

Разведение рук со скрещиваниями

2. Поочередные вращения в плечевых суставах

Опустите правую руку вниз, левой обхватите корпус или держите свободно. Начинайте вращение правой рукой в плечевом суставе медленно с полной амплитудой, заводя руку далеко назад и максимально вперед. Затем повторите другой рукой. Вращения разогревают мышцы, связки и лучше всего прорабатывают суставы, улучшая их подвижность.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону на каждую руку.

Глубокие вращения руки

3. Подъем на бицепс

Опустите руки вниз и сожмите в кулаки, представляя, что держите гантели обратным хватом. Теперь сгибайте руки в локтях, словно при подъеме на бицепс, затем разгибайте и опускайте вниз. На следующем повторе разворачивайте руки в стороны, ладонями вовне, и снова сгибайте их в локтях. Упражнение разрабатывает подвижность плечевых и локтевых суставов, растягивает мышцы бицепса, подготавливая их к нагрузке.

Сколько выполнять: по 4-5 повторений (всего 8-10 сгибаний).

Подъем на бицепс

4. Вращения в локтевых суставах

Поднимите руки через стороны и согните в локтях. Выполняйте вращения каждой рукой по кругу – сначала вперед, а затем назад. Во время упражнения держите руки в одной плоскости и не делайте резких движений. Вращения разминают локтевые суставы, часто задействованные во время упражнений на спину и бицепс, что помогает предотвратить многие травмы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

Локтевые вращения

5. Сгибание вытянутых рук в локтях

Вытяните руки вперед и сожмите ладони в кулаки. Теперь медленно сгибайте руки в локтях, напрягая бицепсы. Разгибая локти, разжимайте ладони, чтобы дополнительно растянуть мышцы предплечий. Упражнение улучшает хват, растягивает мышцы внутренней части руки и разрабатывает локтевые суставы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Сгибание вытянутых рук в локтях

6. Выгибание позвоночника

Согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед, положите ладони на бедра. Прогнитесь в спине, а затем округлите позвоночник максимально, растягивая его по всей длине – от шеи до поясницы. Затем снова прогнитесь в пояснице, расправляя плечи, и снова округлите спину. Упражнение разогревает мышцы спины и предотвращает травмы позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Выгибание позвоночника

7. Вращение корпуса с округлением позвоночника

Опустите плечи и округлите спину, растягивая грудной отдел позвоночника. Затем отведите плечи назад поочередно, выполняя вращение корпуса. Это упражнение отлично подходит для разминки и растяжки верхней части тела, особенно спины, плеч и шеи, помогая подготовиться к тренировке широчайших и трапеций.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.

Вращения корпуса

8. Вращения кистей

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Теперь выполняйте вращение кистей по кругу – сначала по часовой стрелке, затем против. Делайте упражнение медленно с полной амплитудой, чтобы хорошо проработать запястья. Вращения кистей помогает предотвратить травмы запястий и улучшить хват.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

Вращения кистями

9. Круговые вращения корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч и опустите руки вниз. Теперь наклонитесь вперед к правой ноге, затем к полу, затем к левой ноге, разминая поясницу. Двигайтесь плавно по кругу, не делая резких движений. Упражнение разогревает спину, особенно поясничный отдел, но также растягивает позвоночник по всей длине, увеличивая амплитуду движений корпуса.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну и другую сторону.

Круговые вращения корпуса

10. Бег на месте

Заканчивать разминку рекомендуется бегом на месте, который ускоряет кровоток и разогревает мышцы всего тела. Для этого просто примите удобное положение и начинайте медленный бег на месте. Одновременно поднимайте руки над головой, разводя их через стороны. Упражнение помогает настроиться на тренировку, разогревает мышцы ног, кора, рук, плеч и спины, а также улучшает выносливость. Всегда заканчивайте разминку коротким кардио-сегментом, чтобы сделать ваше занятие более продуктивным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Посмотрите наши подборки упражнений для разминок и заминок:

Растяжка после тренировки на спину и бицепс

После сплит-тренировки на спину и бицепс следует выполнить короткую статическую растяжку на целевые группы мышц. Растяжка делает мышцы более эластичными, увеличивая диапазон движений, что поможет выполнять упражнения с большей амплитудой и лучшей проработкой. Дополнительно статическая растяжка заменит вам заминку, приведет в норму пульс и дыхание. Выполняйте упражнения внимательно, концентрируясь на работе мышц.

1. Наклоны корпуса в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч, затем поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, максимально растягивая правую сторону корпуса. При этом левую держите свободно опущенной вдоль тела. Повторите для другой стороны. Упражнение отлично подходит для растяжки верхней части тела, снимая напряжения с широчайших и боковых мышц спины, а также плечевого пояса и шеи.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

2. Вытяжение позвоночника стоя

Встаньте прямо и сомкните руки в замок перед собой, затем поверните ладони тыльной стороной внутрь и поднимите руки над головой. Руками тянитесь как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник, плечи, внутреннюю сторону предплечий и запястья. Простое, но эффективное упражнение для растяжки спины и бицепсов после тренировки помогает снять усталость и снижает крепатуру.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

3. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обхватите бедра руками с внутренней стороны. Максимально выгнитесь в спине, опуская голову вниз. Руками тянитесь вверх, при этом сильнее выгибая позвоночник, чтобы растянуть верх спины. Упражнение снимает напряжение с шейного отдела и способствует стретчингу трапециевидных и широчайших мышц спины.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

4. Растяжка внутренней стороны рук

Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх. Левой рукой возьмитесь за ладонь правой, а затем опустите ее тыльной стороной вниз и потяните на себя, растягивая мышцы внутренней стороны рук. Повторите растяжку для левой руки. Упражнение снимает напряжение с запястий и ладоней, хорошо растягивает бицепсы и внутреннюю часть предплечий.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

5. Растяжка бицепса у стены

Встаньте боком к стене на расстоянии полушага. Отведите руку назад и поверните внутренней стороной к стене, положив на нее ладонь. Подайтесь плечом вперед, чтобы почувствовать работу мышц. Повторите для другой стороны. Это упражнение из комплекса растяжки для спины и бицепса хорошо снимает напряжение с рук, способствуя кровообращению и ускорению обмена веществ благодаря чему восстановление мышц происходит быстрее.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

6. Отведение рук с замком

Заведите руки за спину и скрепите их в замок. Тянитесь назад как можно сильнее, чтобы растянуть мышцы верхней части спины. Упражнение прорабатывает грудной отдел позвоночника, способствует стретчингу плечевого отдела и рук. Включайте в растяжку спины и бицепса после тренировки это упражнение, чтобы как следует растянуть мышцы верхней части рук, широчайшие и трапеции.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

7. Складка стоя

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, опуская ладони на пол. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения в шее. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, что позволит максимально растянуть позвоночник по всей длине. Упражнение снимает напряжение с поясничного и шейного отдела, а также хорошо растягивает все мышцы спины и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Наклон к полу

8. Растяжка спины сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отставьте руки как можно дальше за спину, направляя ладони назад, затем подайтесь корпусом вперед, чтобы почувствовать, как растягивается средняя часть спины и мышцы внутренней стороны плеч. Простое упражнение для растяжки спины и бицепса поможет снять усталость, улучшит кровоток и расслабит мышцы после тренировки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

9. Поза ребенка

Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки. Наклоните корпус вперед, вытягивая руки перед собой. Тянитесь руками вперед, мягко растягивая позвоночник. Можно положить лоб на коврик, чтобы расслабить шейный отдел. Во время упражнения старайтесь не отрывать таз от пяток. Поза ребенка подходит для мягкого стретчинга спины, особенно поясничного отдела.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

10. Вытяжение позвоночника лежа

Лягте на спину и заведите руки за голову. Скрепите их в замок, поворачивая ладони внутренней стороной вверх. Тянитесь руками вперед, растягивая мышцы внутренней стороны предплечий и плеч, шею и верх спины. Упражнение хорошо подходит для завершения растяжки верхней части тела после тренировки, так как обладает расслабляющим воздействием, снимая напряжение и усталость со всего тела.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Вытягивание тела лежа

Читайте также:

Упражнения для плеч

Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Упражнения для плеч

 

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

  - передние дельтовидные мышцы плеч;

  - средние дельтовидные мышцы плеч;

  - задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

Средние дельты

  • Жим штанги из-за головы сидя

    Жим штанги из-за головы сидя

    Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.

     

     

  • Жим гантелей сидя

    Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

     

     

  • Подъемы гантелей в стороны

    Подъемы гантелей в стороны

    Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

     

     

  • Плечевая передняя протяжка

    Плечевая передняя протяжка

    Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

     

     

Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

  • Отжимания на руках

    Отжимания на руках

    Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

     

     

  • Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

    Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

    При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

     

     

  • Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

    Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

    Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.

     

     

  • Подъемы рук в стороны на тренажере

    Подъемы рук в стороны на тренажере

    Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

     

     

На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере


Передние дельты плеч

  • Жим штанги с груди сидя

    Жим штанги с груди сидя

    Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.

     

     

  • Жим гантелей с поворотами запястий

    Жим гантелей с поворотами запястий

    Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

     

     

  • Подъемы гантелей вперед попеременно

    Подъемы гантелей вперед попеременно

    Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

     

     

  • Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

    Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

    Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.

     

     

  • Подъемы рук вперед с одной гантелью

    Подъемы рук вперед с одной гантелью

    Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

     

     

  • Подъемы штанги вперед

    Подъемы штанги вперед

    Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

     

     

Задние дельты плеч

Задние дельты


Упражнения для бодибилдинга

Тренировка плеч

Мощные плечи - основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Дельтовидная мышца состоит из передних, задних и средних пучков мышечных волокон. Она включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки). Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимов.

Дельтовидные мышцы - наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными не составит особого труда. Конечно для этого придётся потрудиться, но всё получится, если придерживаться несложных рекомендаций. Говоря о тренировке плеч, главным образом подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, о ней и пойдёт речь ниже.

Тренировка плеч

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

  • Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.
  • В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
  • В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
  • В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
  • Травма плеча - частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги с груди стоя

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) - базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Если вы только начинаете тренироваться, то для тренировки дельт вполне хватит базовых упражнений, совмещайте их с тренировкой спины или груди, и ставьте упражнения в конце тренировки. Включите в тренировочный день следующие упражнения и этого будет достаточно для начального развития:

После того как начальный уровень уже пройден, в тренировочный процесс следует добавить изолирующие упражнения на передние и задние дельты. Эти пучки, как правило, получают меньшую нагрузку в процессе тренировки и зачастую отстают в развитии, особенно задние дельты. Периодически меняйте базовые упражнения, чтобы прокачать дельты с разных сторон. Количество повторов и подходов выбирайте исходя из задач тренировочного процесса.

12 лучших упражнений на плечи для пожилых и пожилых людей - ELDERGYM®

shoulder-exercises-featured
Силовые тренировки верхней части тела

Силовые тренировки плечевых суставов для пожилых и пожилых людей могут иметь существенное и продолжительное влияние на вашу независимость с возрастом.

Когда мы наращиваем силу рук, верхней части спины и плеч, мы улучшаем способность дотягиваться до этого высокого шкафа, поднимать наших внуков на грудь и с большей легкостью выполнять повседневную деятельность.

Упражнения для верхней части тела и плеч могут не только улучшить функции у пожилых людей, они могут фактически обратить вспять часть потери и ухудшения мышечной массы, связанной со старением. Сила - это способность проявлять силу.

Поднятие тяжестей - один из старейших и проверенных временем способов не только увеличить нашу силу, но и измерить нашу силу. Силовые тренировки положительно повлияют на наш нервный контроль, размер мышц, расположение волокон и длину мышц.

Упражнения со свободным весом для верхней части тела и плеч, представленные ниже, имеют то преимущество, что имитируют реальные жизненные ситуации при поднятии тяжестей.Они способствуют минерализации костей, помогают предотвратить остеопороз и стабилизируют поддерживающие мышцы.

Чтобы улучшить силу верхней части тела, включая спину, плечи и руки, выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю.

Помните, что нашему организму требуется 4 недели, чтобы привыкнуть к упражнениям, поэтому начинайте медленно и постепенно наращивайте силу и выносливость.

Женщины могут начинать с гирями в 1 или 2 фунта, а мужчины могут начинать с 2–3 фунтами.

Вы сразу же отправитесь на велосипедную прогулку с внуками!

shoulder-exercises-1
Укрепление верхней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Сгибания рук на бицепс

  • Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений для локтей.
  • Упростит подъемные работы.

2. Разгибание локтей над головой

  • Эта тренировка для рук позволяет укрепить мышцы плеча.
  • Улучшает вашу способность поднимать руки над плечами, когда вы поднимаетесь высоко к полке.

3. Откидывание на трицепс

  • Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
  • Улучшает вашу способность вставать со стула.
  • Облегчает доступ к высокой полке.

4. Диагональный подъем плеча внутрь

  • Развивайте силу плеча и спины с помощью тренировки рук.
  • Увеличьте подвижность плеча для лучшего поворота рук во время ходьбы.
  • Добавьте к своей способности достигать накладных расходов.

5. Подъем плеч по диагонали наружу

  • Укрепляет предплечья, спину и плечи с помощью тонизирования рук.
  • Повышает подвижность плеч.
  • Увеличивает вашу способность удобно дотягиваться до потолка.

6. Повороты плечами

  • Повышает подвижность плечами.
  • Стабилизирует лопатки для подъема тяжелых предметов.

7. Жим над головой

  • Улучшение способности безопасно дотянуться до головы
  • Стабилизирует мышцы спины, упражнения на восстановление плеч.
  • Увеличивает подвижность плечевого сустава.

8. Жим от плеч лежа

  • Улучшите подвижность плеча и груди с помощью реабилитационных упражнений для плеч.
  • Увеличьте свою силу, когда наклоняетесь вперед или поднимаетесь двумя руками.

9. Тяга к вертикали

  • Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений на предплечья.
  • Повысьте способность поднимать тяжелые предметы в доме.
  • Содействовать подвижности плечевого и локтевого суставов.

10. Тяга в наклоне

  • Укрепляет предплечье и спину с помощью тренировки плеч.
  • Улучшает вашу способность тянуть и поднимать.
  • Увеличьте диапазон движений плеча.

11. Боковые подъемы плеч

  • Укрепите плечи, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч.
  • Улучшите свою повседневную деятельность, например, открывайте двери или толкайте корзину для покупок.

12. Боковые разгибания локтей

  • Помогите укрепить плечо и плечи с помощью тренировки мышц плеча.
  • Улучшите свою способность хватать и тянуть, как при открытии застрявшего холодильника, перемещении стула на пылесос или открытии раздвижной стеклянной двери.

Ресурсы «Предотвращение падений»
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-WhatYouCanDo-508.pdf

4 упражнения на лопатку, чтобы избавиться от узлов на спине

Думает, что вы Вам нужно специальное оборудование для упражнений, чтобы вы не были более активными и не могли сосредоточиться на себе?

Когда наступает время перерыва, и вы не хотите, чтобы вы застряли, касаясь пальцев ног. Время от времени менять свой распорядок - неплохо.

Вот почему в этой колонке мы собираемся проделать именно это с 4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ ЛЕЗВИЙ , чтобы получить замороженного облегчения плеча и избежать проблем с весом спины.

Быстрые упражнения с лопатками для избавления от узлов на плечах (на фото)

Следуйте за мной, пока я объясню происхождение этой статьи и как она появилась, или пропустите вступление, чтобы получить содержание этой статьи.

ДИЕТИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ЯПОНИИ

Диета в Японии - это не только то, что вы едите. В японском языке слово «диета» теперь используется как суффикс для обозначения всего, что используется для здоровья, фитнеса и красоты.Какая у тебя диета?

ИННОВАЦИЯ В ДИЕТУ

Вы жаждете чего-то нового для борьбы со старыми 1-2 обычными диетами и упражнениями? Тогда вы попали в нужное место, потому что Япония - это плавильный котел диетических инноваций.

Если вы чистите зубы утяжеленной зубной щеткой, чтобы оставаться такой стройной, то это хорошо для вас. Вы не только улучшаете гигиену полости рта, но и тренируете в поту те предплечья, которые были у вас на уме.

ПЛЕЧНО-ЛЕЗВИННАЯ ДИЕТА

Следующая диета, которая всплывает на поверхность, требует только тренировки лопаточной области, т.е.е. ваши лопатки.

Говорят, что, просто выполняя простые движения для тренировки области вокруг лопаток, вы можете предотвратить ожирение, другими словами, можно снизить вес до минимума с небольшими дополнительными усилиями.

Если вы страдаете от усталости, нет причин, по которым вы не хотите попробовать эту диету.

Когда все сказано и сделано, самое важное - это ВЫЗОВ ВЫЗОВ СЕБЕ .

Хорошая сторона этих упражнений в том, что их можно выполнить за считанные минуты. Это идеально подходит для занятых людей в бегах. Просто потратив небольшую часть своего времени, например, утром или перед сном, вы сможете все сделать.

Как и любая другая диета, это не гонка. Идите в своем собственном темпе, не беспокоясь о том, насколько быстры и красивы другие носилки.

Изображения, которые вы видите на этой странице, являются свидетельством тяжелой работы, проделанной персоналом Slism, чтобы сделать лопатку доступной для вашего удовольствия от просмотра.

Попробуй! 4 упражнения для лопаток для начала работы

Если вы думаете, что это так просто, что все, что вам нужно сделать, это повернуть плечи, то вы можете быть немного разочарованы, попробовав некоторые из этих упражнений.

Комбинируя упражнения для лопаток, которые вы можете делать где угодно и когда угодно, с основными движениями тела, чтобы подтянуть талию, это возможность бросить вызов самому себе.

Вот четыре упражнения, которые вы можете использовать, чтобы похудеть в таких местах, как предплечья (трицепсы) и кора.Это для женщин, которые ищут забавные способы похудеть на талии.

№ 1. Тонкая талия делает веера красоту

Это следующее упражнение может потребовать хореографии. Никогда не знаешь, может, захочешь взять это с собой, когда захочешь потанцевать.

ДЕЛАТЬ ФАНТАНЦЫ

В этом упражнении положите руки на плечи, вращая их в талии и локтях, как показано на следующем рисунке. Поскольку эти движения настолько фундаментальны, это упражнение, которое никто не должен уметь делать.

Rotate at elbows and about your waist

Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как работают мышцы лопаток. Для еще лучших результатов напрягите мышцы талии во время выполнения упражнения.

№ 2. Руки вместе… не более

Это следующее упражнение нацелено на область под мышками, до которой иногда очень трудно добраться. Так что напрягите мышцы, пора научиться чесать спину.

ОБУЧЕНИЕ ЛЕТАТЬ

Расставив ноги на ширине плеч, на выдохе сведите руки над головой.Вытяните руки над собой, растягивая мышцы плеч.

Bring palm of hands together above head

Ладонь смотрит в сторону от тела, слегка сгибая в локтях, отведите руки назад, вращая лопатки внутрь. Выдохните, опуская руки вниз. Сосредоточьтесь на движении в области предплечий и подмышек.

Elbows at your side, lower arms towards your rear

Раскройте руки, направив локти к себе назад. Вы заметите ощущение в мышцах спины. При выполнении этого упражнения не нужно перенапрягаться, просто делайте то, что считаете нужным.

№ 3. Похоже на уличные танцы

Когда вы почувствуете, что для растяжки можно добавить немного хип-хопа, выполните следующее упражнение.

ПОЛУЧЕНИЕ ПАЗЫ

Следующее упражнение расслабит суставы плеч. Руки подняты вверх, локти согнуты так, чтобы их руки находились под углом 90 градусов. Держи это прямо здесь.

Hands up, elbows square

Затем возьмите руки и махните ими вниз, как если бы вы пытались подтолкнуть свое тело вверх с помощью воздуха в комнате.Когда вы выполните это действие, вы начнете замечать, что в области лопатки удалены узлы.

Maintaining elbow position lower hands

Обязательно соблюдайте правильный угол сгибания локтей при выполнении этого упражнения. Это упражнение особенно эффективно для повышения тонуса трицепсов, а также для разгрузки лопаток.

№ 4. Делаем бамбуковую стрекозу

Если вы хотите развлечь своих детей, выполните следующее упражнение. Мало того, что ваши дети будут думать, что это забавно, у вас будет меньше узлов на спине.

БАМБУК-ОБЩАЯ ТАЛИЯ

Руки ладонями наружу, сведите локти к центру тела. Если вы будете скручивать талию, то это верный способ похудеть в средней части.

Shoulder-blades and waist exercise

Поначалу это может показаться забавным, но чем дольше вы будете это делать, тем поймете, насколько это на самом деле сложно. С другой стороны, это не только усиливает смирение, но и делает чудеса стройнее.

Советы по упражнениям для достижения наилучших результатов

Задавая жизненные вопросы, вы далеко уйдете и, возможно, вдохновите других следовать вашим путем, пройдя полный круг с теми качествами, которые делают нас людьми.

Например, вы можете узнать, что вы можете сделать, чтобы добиться максимальной отдачи от упражнений на лопатке. Если я только что описал вас, значит, вы попали в нужное место.

Вот два способа получить максимальную отдачу от упражнений, описанных в этой статье.

Уравновешивание своего времени

Никакие упражнения или диета - одно чудо. Иными словами, не ожидайте чудес, если у вас еще нет времени, чтобы позволить своему телу приспособиться к тому добру, которое вы вкладываете в него.

Сделать это привычкой

Небольшие усилия, которые вы прикладываете каждый день, помогают создать в ваш день подсознательные триггеры, которые заставят вас двигаться в правильном направлении, не задумываясь.

Не продавайте себя слишком далеко

Когда начнут появляться результаты, вы можете быть довольны только что выигранными медалями и почувствовать себя так, как будто только что уловили ветер; но не позволяйте этому мешать вам делать мелочи, которые вы делаете, чтобы оставаться здоровым и снизить вес.

Стремитесь к успеху

Диета и упражнения не похожи на игру в домино, где вам каким-то образом удается безопасно выстроить все клянчаки, только чтобы в конце их сбить с ног.Думайте о своей диете как о пирамиде, о чем-то, что длится с возможностью вызывать восхищение других.

Правильный способ дыхания

Дыхание, подобное ритмическому биению сердца, определяет, насколько хорошо ваше тело может функционировать.

Глубокий вдох может избавить вас от мыслей, которые иначе остались бы в ловушке тревожной призмы.

Контролируемое дыхание помогает успокоить ваше тело, это именно то, что вам нужно при тренировке - душевное спокойствие, чтобы пережить трудные времена.

Преимущества лопаточной диеты

И последнее, но не менее важное: вот что вы можете извлечь из этой статьи, выполняя упражнение для лопатки.

Эмоциональная забота о женщинах

Есть много причин, таких как ригидность в плече, озноб и менструальный цикл, которые ежедневно влияют на ваше настроение.

Упражнения для плеч помогают улучшить кровообращение, что иногда помогает сбалансировать ваше самочувствие.

Бюст ВВЕРХ! Подтяжка груди естественная

Нет ни одной женщины, которая не хотела бы знать, как лучше защитить свою грудь и стареть красивее.

Не позволяйте времени подсказывать вашему телу, как оно должно выглядеть. Женщины всего мира борются с гравитацией, выполняя эти упражнения.

Быстро увидеть результат

Выполняя эти простые упражнения для лопаток, нет причин ждать до следующего года, пока вы не начнете видеть результаты.

Многие, кто делал эти упражнения, сказали, что только через 3 месяца они начали видеть определенные различия.

🚨УЧЕБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | РУКОВОДСТВО

🚨 Подъемы в стороны стоя

✅ НАЧАЛО (ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ) : Встаньте, слегка согнув колени, и, держа пару гантелей перед собой ладонями друг к другу, наклонитесь вперед от бедер, как складной нож, сохраняя спину ровной и плоской. ваша голова.Пусть руки свисают прямо с плеч, и слегка согните руки в локтях.

3D Delts

✅ ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Положив ладони вместе, медленно поднимите гантели вверх (до уровня ушей) и по бокам тела, вытягивая через задние дельты и ромбовидные мышцы. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опустить вес обратно в начало. Избегайте использования инерции, поднимая гантели медленно и осознанно и представляя, как расстояние между лопатками уменьшается по мере того, как вы поднимаете вес.

🚨 Советы и приемы бокового подъема гантелей в наклоне

✅ Следуйте этим дополнительным советам, чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение этого замечательного упражнения на задние дельтовидные мышцы.

  • Наклонитесь в талии под углом 45-90 градусов, спина ровная.
  • Оставить позвоночник в одном положении.
  • Следите за тем, чтобы ваши руки двигались не только назад, но и от туловища (или наружу) медленно и контролируемым образом.
  • Сделайте небольшую паузу в верхней части движения.
  • Избегайте движений позвоночника, бедер, колен или головы.
  • Не поднимайте плечи к ушам или вытягивайте руки вперед, к земле, в нижнем положении.
  • Старайтесь не перемещать лопатки из их нижнего и плоского положения, когда ваши руки опускаются к полу.
  • Сгибание спины во время этого упражнения может привести к травме спины или позвоночника.

🚨 Подъем плеча спереди

  • Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
  • Синергисты: Боковая дельтовидная, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапеции
  • Механика: Изоляция
  • Сила: Гной

✅ Исходное положение

  1. Встаньте прямо, держа штангу обеими руками перед бедрами.Ваши руки должны быть в положении «три часа» и «девять часов».

✅ Исполнение

  1. Держа спину прямо и слегка согнутые в локтях, выдохните, поднимая штангу перед собой дугообразным движением, пока руки не станут параллельны полу.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Сделайте вдох, контролируя опускание штанги в исходное положение.
  4. Повторить.

🚨 Руководство по упражнениям с кроссовером обратным тросом

Чтобы по-настоящему передать мускулистость и форму плечам, необходимо тренировать все стороны.Довольно часто люди сосредотачиваются и на боковых, и на передних дельтах, забывая заднюю (заднюю) дельту. Хорошо развитые задние дельты помогут держать ваши плечи в равновесии. Кроме того, они помогут предотвратить множество травм плеча и проблем с вращательной манжетой. Очень часто передние дельты становятся сильными из-за большого количества жимовых движений (жим лежа, жим над головой и т. Д.), Поэтому они превосходят задние дельты. Так как это небольшая группа мышц, вам следует тренироваться с довольно легкими весами и делать больше повторений, от 10 до 20 повторений в подходе.Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц при каждом повторении. Вот где упражнение с обратным пересечением кабеля может быть очень полезным оружием.

✅ Инструкции по выполнению

Следуйте этим подробным инструкциям по упражнению, чтобы выполнить обратное перекрестное соединение кабеля с идеальной формой. Только так вы сможете добиться максимальных результатов от этого ценного упражнения на задние дельтовидные мышцы.

✅ ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Отрегулируйте шкивы до подходящей высоты и отрегулируйте вес.Шкивы должны находиться над вашей головой. Прикрепите ручки стремян к самым высоким точкам кроссовера. Встаньте в центре устройства для кроссовера (между двумя высокими кабелями), вытяните руки вперед. Начните со скрещенными руками перед собой на уровне плеч (или чуть выше), держа левый высокий трос в правой руке, а правый - в левой руке.

✅ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДЕЙСТВИЯ) : Используя задние дельты, вытяните локти (в стороны) и отведите их как можно дальше (пока руки не будут на одной линии со спиной).Вернитесь в исходное положение (где ваша правая рука находится прямо перед левым плечом, а ваша левая рука перед правым плечом) контролируемым движением и начните снова. Повторите заданное количество повторений.

41 Упражнения с набивным мячом для функциональной подготовки всего тела

Medicine Ball Exercises for Full Body Functional Conditioning

41 Упражнения с набивным мячом

Упражнения с мячом

отлично подходят для всех уровней физической подготовки от новичков до опытных спортсменов.

Вы можете использовать набивные мячи по-разному для получения всего: от для общей физической подготовки и потери веса до увеличения силы на и мощности для спорта .

Более быстрые и динамичные упражнения с набивным мячом должны быть предназначены для более продвинутых спортсменов, а статические упражнения - для новичков.

Имейте в виду, что выполнение динамических упражнений с тяжелым медицинским мячом может вызвать сильную болезненность мышц после тренировки , поэтому всегда начинайте с легкого и постепенно прогрессируйте.

Посмотрите все 41 упражнение с набивным мячом ниже:

Список упражнений с набивным мячом

Вот список упражнений с медицинским мячом, начиная с упражнений для новичков, начиная с и заканчивая более продвинутыми вариантами ниже по списку.

Рогатка с 1 медицинским мячом

Medicine Ball Slingshot Exercise
Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Отличное упражнение на разминку, которое требует небольшой практики, чтобы вы не потеряли контроль над набивным мячом.Практикуйтесь в работе в обоих направлениях, меняясь каждые 10-20 повторений.


2 медицинских шара Halo

Medicine Ball Halo Exercise

Используемые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Резюме: Отличное разогревающее движение, которое расслабит плечи, шею и верхнюю часть спины. Обязательно держите набивной мяч как можно ближе к шее. Попробуйте менять направление каждые 5-10 повторений.


Приседания с 3 мячом

Medicine Ball Squat Exercise

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Один из наиболее важных паттернов движений, приседания, можно выполнять, держа набивной мяч близко к груди.Отлично подходит для начинающих, потому что действует как хороший противовес, когда вы снова садитесь на пятки.


4 аптечки и нажмите

Medicine Ball Step Up and Press Exercise

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Очень практичное и функциональное упражнение, которое включает в себя подъем на ящик с последующим нажатием над головой. Постарайтесь подтянуться к ящику передней ногой, а не толкаться задней ногой.Попробуйте чередовать ноги или вести каждый раз одной и той же ногой.


Приседания с 5 набивным мячом и боковой шаг

Medicine Ball Lateral Squat Exercise

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Похоже на присед с набивным мячом, но на этот раз вы делаете шаг в сторону перед тем, как опускаться в присед. Чуть более сложный и сердечно-сосудистый. При шаге попробуйте чередовать стороны.


Упражнение «Боб и плетение с 6 набивным мячом»

Medicine Ball Bob and Weave Exercise

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отличное кардио упражнение для начинающих, а также улучшение силы и гибкости бедер.Многие тренировки забывают сосредоточиться на боковых движениях, подобных этой, но их преимущества могут быть очень полезными, особенно для занятий спортом.


7 Приседания с набивным мячом и толчок

Medicine Ball Squat and Push Exercise

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: В этом упражнении мы выводим приседания на более продвинутый уровень, добавляя жим от груди вперед в верхней части движения. Не отклоняйтесь назад во время жима от груди и держите корпус напряженным и напряженным.


8 Статический выпад с набивным мячом

Medicine Ball Static Lunge Exercise

Используемые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро, бедра
Резюме: Выпад - это сложное движение, но оно того стоит, потому что оно не только улучшает состояние ног и ягодиц, но и очень сердечно-сосудистую. Отличное движение для улучшения гибкости бедер.


Приседания с мячом над головой, 9

Medicine Ball Overhead Squat Exercise

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, плечи
Резюме: Это более сложное приседание поможет решить любые проблемы с выравниванием приседаний, а также укрепит все ваше тело.Когда вы держите набивной мяч над головой, ваше сердце становится сильнее, поскольку оно должно перекачивать кровь до ваших рук.


10 Боковой шаг вперед и жим набивного мяча

Medicine Ball Lateral Step Up and Press Exercise

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Мы уже работали над обычным шагом вверх, теперь мы начинаем укреплять бедра этим боковым движением. Снова убедитесь, что вы подтягиваетесь передней ногой, а не задней ногой.


11 казаков с мячом

Medicine Ball Cossacks Exercise

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, приводящие мышцы
Резюме: Отличное упражнение на раскрытие и укрепление бедер, которое приятно выполнять. Держите ноги в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Начинайте ровно и продолжайте углубляться в движение с каждым повторением.


12 Жим на коленях с набивным мячом

Medicine Ball Half Kneeling Press Exercise

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
Резюме: Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется хороший баланс и контроль, а также сила кора и активация ягодиц.Не позволяйте себе выгибать поясницу или отклонять ягодицы назад. Оставайтесь сильными и увлеченными!


13 Очистка и нажатие набивного мяча

Medicine Ball Clean and Press Exercise

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Отличное функциональное упражнение, которое имитирует поднятие чего-либо с пола и размещение этого над головой. Во время этого движения задействованы почти все ваши мышцы.Обязательно сохраняйте красивую плоскую спинку, когда поднимаете и опускаете набивной мяч.


14 Обратный выпад с набивным мячом

Medicine Ball Reverse Lunge Exercise

Используемые мышцы: Кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Одно из лучших упражнений для укрепления и кондиционирования ягодиц и ног. Держите грудь вверх на протяжении всего движения и работайте над подтягиванием, используя переднюю ногу.


Становая тяга на одной ноге с 15 медицинским мячом

Medicine Ball Single Leg Deadlift Exercise

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Развивайте сильные подколенные сухожилия для занятий спортом и превосходное равновесие с помощью этого упражнения.Старайтесь сохранять спину красивой и плоской на протяжении всего движения, удерживая грудь вверх.


16 Аптечка над головой

Medicine Ball Overhead Warm Up Exercise
Используемые мышцы: Плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отличное промежуточное упражнение для разминки выпада. Держите набивной мяч над головой, переходя из положения стоя в положение высокого стоя на коленях. Используйте коврик, чтобы защитить колени!


17 Выпад вперед с набивным мячом

Medicine Ball Reverse Lunge Exercise
Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Немного более сложный вариант выпада, чем упражнение с обратным выпадом.Старайтесь не раскачиваться слишком далеко вперед, сначала сделав шаг, а затем упав прямо в положение выпада.


18 Приседания с набивным мячом и жим

Medicine Ball Squat and Press Exercise
Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Ищете упражнения для всего тела, которые также полезны для сжигания жира, тогда это упражнение с набивным мячом для вас. Очень сердечно! Убедитесь, что вы освоили другие варианты приседаний, прежде чем переходить к этому.


19 Статический выпад и жим набивного мяча

Medicine Ball Static Lunge and Press Exercise

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Этот вариант выпада на удивление сложен для вашего равновесия, поскольку обе стопы не должны двигаться в течение всего упражнения. Хорошее упражнение для всего тела и очень кардио.


20 Приседания с набивным мячом и ротационный жим

Medicine Ball Squat and Rotational Press Exercise

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Еще одно функциональное упражнение, в котором приседания сочетаются с ротационным прессом.Отлично подходит для улучшения подвижности верхней части тела, а также для кондиционирования всего тела с головы до пят. Меняйте стороны после каждого повторения.


21 Набивной мяч Выпад вперед вперед

Medicine Ball Overhead Forward Lunge Exercise
Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Вариант выпада среднего уровня, который дополнительно бросает вызов основным мышцам, поскольку вы должны стараться оставаться в напряжении, чтобы избежать выгибания нижней части спины . Также более сердечно-сосудистая, чем при обычном выпаде, поскольку сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь к рукам.


22 Медицинский мяч Push Up для одной руки

Medicine Ball Push Up Single Hand Exercise
Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, грудь, ядро ​​
Резюме: Вы можете бросить вызов устойчивости плеч и улучшить силу груди на одной руке, выполняя отжимания одной рукой на набивном мяче. В этом упражнении вы перекатываете набивной мяч и меняете руки при каждом повторении.


23 Выпад медицинского мяча с вращением

Medicine Ball Lunge with Rotation Exercise

Используемые мышцы: Верхняя часть спины, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Сводка: Сложный вариант выпада, который бросит вызов как вашему равновесию, так и подвижности бедер и верхней части спины.Обязательно сделайте выпад первым и поверните второй, а не выполняйте и то и другое одновременно.


24 Набивной мяч, двойной выпад

Medicine Ball Double Lunge Exercise
Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Действительно сложное упражнение, которое перегружает одну ногу и ягодицу, а также очень быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Для более сложных упражнений старайтесь не опускать ногу при переходе от выпада вперед к выпаду назад.


Нагрудный пас на 25 мячей

Medicine Ball Chest Pass Exercise

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ядро, Грудь
Краткое описание: Упражнение с динамическим набивным мячом, которое включает в себя взрывное толкание набивного мяча о стену.Вы также можете выполнять это упражнение с партнером.


26 Медицинский мяч Болгарский выпад

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Для силы на одной ноге болгарский выпад - очень хороший выбор. Просто оторвав настоящую ступню от земли, вы существенно измените нагрузку на переднюю ногу и ягодицу. Будьте осторожны, чтобы не поднимать заднюю ногу слишком высоко, если гибкость сгибателей бедра не слишком высока.


27 Отжимания с мячом

Medicine Ball Push Up Exercise
Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, грудь
Резюме: Нестабильность набивного мяча на полу создает отличный способ бросить вызов груди, рукам и плечам при выполнении отжиманий.Убедитесь, что руки согнуты назад вдоль тела, а набивной мяч находится под центром груди.


28 Медицинский мяч с вытягиванием над головой Обратный выпад

Medicine Ball Overhead Reach Reverse Lunge Exercise
Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ягодицы, ядро, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра
Резюме: Вариант динамических выпадов, требующий как силы, гибкости, так и кардио. Когда вы делаете шаг назад в обратном выпаде, вытягивайте набивной мяч вверх и назад. Держите основные мышцы напряженными и напряженными, чтобы защитить нижнюю часть спины.


29 Выпад с набивным мячом в сторону

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения вы можете улучшить гибкость бедер и развить сильные ягодицы и ноги. Отлично подходит для занятий спортом! Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а пятки находятся на полу.


Приседания с полумесяцем с мячом 30

Medicine Ball Crescent Squat Exercise
Используемые мышцы: Плечи, ядро, спина, косые мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра. положение стоя.Не совершайте ошибку, сгибая поясницу в нижней части приседа.


31 Набивной мяч, отбивая выпад вперед

Medicine Ball Chopping Forward Lunge Exercise

Используемые мышцы: Плечи, Core, косые мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Отличный способ добавить немного более динамичного движения к вашим выпадам вперед. Подкрутите переднюю ногу, держа грудь вверх. Вы можете выполнять это упражнение, идя вперед и чередуя стороны, или повторять на одной и той же ноге.


Упражнение передний удар 32 с мячом над головой

Medicine Ball Overhead Front Slam Exercise

Используемые мышцы: Плечи, широчайшие, Core
Резюме: Динамическое упражнение на ядро, которое потребует некоторой практики для правильной активации основных мышц. Активно задействуйте основные мышцы, чтобы тянуть вас вниз, когда вы бросаете набивной мяч на пол.


33 Приседания с мячом и пистолетом

Medicine Ball Pistol Squat Exercise

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия, Бедра
Резюме: Одно из лучших упражнений на одну ногу для улучшения подвижности, силы и равновесия.Используйте набивной мяч в качестве противовеса при выполнении упражнения.


34 Набивной мяч Полумесяц Обратный выпад

Medicine Ball Crescent Reverse Lunge Exercise
Используемые мышцы: Плечи, Core, косые мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Расширенный вариант выпада, при котором набивной мяч поднимается вверх и над головой в форме полумесяца во время каждого повторения. Отлично подходит для основных мышц, а также бросает вызов кардио!


35 Приседания с декой с набивным мячом

Medicine Ball Deck Squat Exercise

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие
Резюме: Веселое упражнение, которое требует хорошей подвижности бедер, а также силы, чтобы завершить движение.Используйте набивной мяч, чтобы поднять вас из нижнего положения.


36 Бросок набивного мяча сверху

Medicine Ball Overhead Throw Exercise

Используемые мышцы: Плечи, широчайшие, спина, ядро ​​
Резюме: Подумайте о футбольном броске, и вы поймете его движение. Это нагрузка на широчайшие и основные мышцы, поэтому будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться и не использовать тяжелый набивной мяч.


37 Фармацевтический мяч Front Chop

Medicine Ball Front Chop Exercise

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Во многих смыслах это упражнение с набивным мячом похоже на качание гири.Сначала это может показаться очень странным, но после освоения это очень эффективное упражнение для всего тела. Обязательно держите грудь вверх и держите шарнир от бедер.


38 Приседания с прыжком с набивным мячом

Medicine Ball Jumping Squats Exercise

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: Развивайте взрывную силу в ногах с помощью этого упражнения приседания с прыжками, держа набивной мяч близко к груди. Определенно не для новичков!


39 Упражнение по диагональному отбиванию набивным мячом вниз

Medicine Ball Downwards Diagonal Chop Exercise
Используемые мышцы: Плечи, спина, косые мышцы живота, бедра
Резюме: Сложное упражнение, которое требует хорошего выравнивания тела во всем.Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а поясница ровная. Когда вы рубите с силой, ваше тело должно будет поглощать движение, которое может вызвать у вас болезненные ощущения (DOMS). Начните с очень легкого набивного шара.


40 Выпады с набивным мячом

Medicine Ball Jumping Lunges Exercise
Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения развивайте взрывные движения ног в модели выпадов. Определенно не для новичков, и заранее нужна хорошая разминка.Тоже очень кардио!


41

Упражнение «Набивной мяч вверх по диагонали»

Medicine Ball Upwards Diagonal Chop Exercise
Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, косые мышцы
Резюме: Очень сложное упражнение, требующее хорошей координации, иначе оно может показаться «просто странным». Держите ядро ​​плотно и вовлеченным во всем. Будьте осторожны и используйте для тренировки очень легкий набивной мяч.


Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений с мячом с мячом? Дайте мне знать ниже…

7 основных упражнений для предотвращения травм плеча »ForeverFitScience

Райан Кросс, Б.A. Hons (Kin), MScPT, FCAMPT
Зарегистрированный физиотерапевт в Сарнии, Онтарио, Канада

Были ли у вас трудности с поднятием руки на верхнюю полку или подъемом над головой? Большинство людей сталкивались с травмой плеча или знают кого-то, кто имел дело с болью в плече. Плечевой сустав очень подвержен травмам, потому что он движется в таком широком диапазоне движений. Это движение требует адекватного мышечного контроля, чтобы рука плавно двигалась над головой. Когда движение ограничено или мышцы слабы, травма еще более уязвима.Есть несколько факторов, повышающих риск получения травм, но их можно изменить с помощью определенных упражнений.

В большинстве случаев, если мы ждем достаточно долго, боль проходит. Что происходит, когда она не проходит или становится хуже? Боль в плече может сохраняться и в некоторых случаях перерасти в спаечный капсулит. При адгезивном капсулите капсула плечевого сустава становится очень тугой и ограничивающей. Стеснение может быть настолько сильным, что плечо не может двигаться, и создается впечатление, что плечо «застыло».

Сила мышц и старение

Со временем мы стареем и, естественно, становимся более уязвимыми для травм. Это что-то вроде игры в числа: чем дольше мы проводим на этой планете, тем выше вероятность того, что в какой-то момент мы пострадаем. Когда мы стареем, мы также становимся более склонными к травмам, связанным с нарушением равновесия, которые могут привести к серьезным неудачам. Но вместо того, чтобы принимать эти травмы как определенную судьбу, есть способы смягчить влияние старения на наш организм, наращивая и сохраняя силу.С возрастом вы, естественно, начинаете терять потерю мышечной массы и функции. Это начинается с тридцати лет, и если вы физически неактивны, вы рискуете потерять больший процент своей силы, чем если бы вы регулярно тренировались на протяжении всей жизни.

Факторы риска

Факторы, увеличивающие вероятность травмы плеча, включают уменьшение диапазона движения внутреннего вращения (дефицит внутреннего вращения плечевого сустава - GIRD), силу внешнего вращения и дисбаланс силы мышц лопатки.

Плечо представляет собой шарнирное соединение, а пространство между шаром и гнездом называется субакромиальным пространством. Ограниченная внутренняя ротация плеча обычно возникает из-за стеснения мышц и капсулы на задней части плеча (сзади). Это ограничение уменьшает субакромиальное пространство, особенно в положении над головой. Сухожилия вращающей манжеты расположены в субакромиальном пространстве и могут сжиматься, если пространство ограничено. Сила внешнего вращения достигается за счет правильно функционирующей вращательной манжеты.Вращательная манжета отвечает за управление положением плечевого сустава при перемещении руки через диапазон. В частности, вращающая манжета удерживает шар в гнезде по центру. Слабость внешнего вращения приводит к травме плеча, потому что это показатель того, что вращающая манжета функционирует неправильно.

Статья по теме: Упражнения с вибрацией и эластичными лентами для укрепления плечевого пояса

Лопатка (лопатка) обеспечивает основу для движения руки, поэтому мышцы, контролирующие движение лопатки, должны работать адекватно.Чтобы снизить риск травмы, важно улучшить диапазон движений плеч и укрепить вращающую манжету и лопатные мышцы. С каждым из этих факторов можно справиться с помощью упражнений.

Упражнения для предотвращения травм плеча

Для улучшения внутренней ротации плеча:


Лягте на бок, согнув руку на уровне плеч. Подтолкните руку к кровати. Удерживайте 10 секунд 10 раз.

Shoulder range of motion

Вытяните руку через тело и подтолкните локоть к кровати.Удерживайте 10 секунд 10 раз.

Для усиления вращающей манжеты:

Вращательная манжета укреплена вращательными упражнениями. Используйте ремешок для сопротивления и поверните руку внутрь, а затем в противоположном направлении от тела. Локоть прижмите к боку, а лопатки вместе. Выполните 3 подхода по 15.

Лягте на спину, обмотав вокруг ступни повязку, согнув колени. Переместите руку на уровень плеч. Поверните руку так, чтобы она лежала на земле.Сохраняйте это положение, пока вы выпрямляете колено. Медленно верните руку в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15.

Для укрепления мышц лопатки:

Упритесь руками в стену на уровне плеч. Растяните ленту и вдавите в стену. Поднимите руки вверх по стене, сохраняя натяжение ленты. На максимальном уровне движения слегка оторвите руки от стены. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Повысьте подвижность и силу лопатки, встав на четвереньки и опускаясь вниз, чтобы лопатки соединились, а затем оттолкнитесь вверх, чтобы раздвинуться. Вы можете прогрессировать в этом упражнении, выполняя его в положении отжимания. Выполните 3 подхода по 15.

Сочетание вращающей манжеты и усиление лопатки с модифицированным рядом. Отведите руки назад, сведя лопатки вместе. В конце движения поверните руки назад, как если бы вылили стакан воды.Выполните 3 подхода по 15.

На вынос

Плечо - сложный сустав, поскольку он должен обеспечивать адекватную стабильность при сохранении полной подвижности, чтобы предотвратить травмы и максимизировать функциональность и работоспособность. Область плеча уязвима для структурных изменений и часто может быть травмирована во время тренировок или спортивных соревнований, поскольку она подвижна при таком большом количестве спортивных движений. Укрепляющие упражнения плечевой мышцы эффективны для функционального восстановления и баланса мышц.Мышцы-антагонисты и агонисты, окружающие плечевой сустав, работают лучше всего, когда эти мышцы обладают сбалансированной силой, выносливостью и мощностью . Для спортсменов, которые тренируются, чтобы наблюдать и увеличивать структурные изменения плеча и, в частности, стабилизирующей мышцы лопатки, наиболее эффективная тренировка сочетает упражнения с отягощениями и упражнения на колебания.

Плечо - это часто травмируемый сустав, и эти травмы могут держать нас в стороне.Выявлены факторы риска, которые могут предрасполагать людей к травмам. Знание этих факторов и их устранение может помочь предотвратить травмы. Включите эти специальные упражнения для тренировки плеч в свою программу и оставайтесь в игре.

Статья по теме: Повышение эффективности с помощью обучения мобильности

Артикул:

Фото: https://www.drskedros.com/wp-content/uploads/2014/12/Learning-about-the-shoulder.jpg

Cools AM, Johansson FR, Borms D, Maenhout A.Профилактика травм плеча у атлетов с над головой: научно обоснованный подход. Braz J Phys Ther. 2015 сентябрь-октябрь; 19 (5): 331-339. http://dx.doi.org/10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Вам может понравиться:

Используйте шаг с препятствиями, чтобы проверить свою механику бега

Простой способ проверить или понаблюдать за своей механикой бега - использовать подход «Шаг с препятствиями» на экране функционального движения (FMS). Как вы увидите в видео, эта техника улучшит правильную механику бега...

Что такое фасция и почему она имеет значение?

Райан Кросс, Б.А. С отличием, MScPT, зарегистрированный физиотерапевт FCAMPT в Сарнии, Онтарио, Канада Насколько мы знаем о том, как работает тело, все еще остаются загадки, когда дело доходит до анатомии и тела ... hockey stadium

6 упражнений для подготовки к хоккею

Райан Кросс, Б.А. Хонс (Кин), MScPT, зарегистрированный физиотерапевт FCAMPT в Сарнии, Онтарио, Канада Виды, звуки и запахи сезона приносят вдохновение и мотивацию. Будучи из Канады, это определенно верно для ... ankle bone

Растяжение связок голеностопного сустава начинается в бедре

Райан Кросс - Б.А. С отличием, MScPT, зарегистрированный физиотерапевт FCAMPT в Центре физиотерапии и реабилитации CBI в Сарнии, Онтарио, Канада. За последние несколько недель я писал о важности тазобедренного сустава...

Профилактика 5 упражнений на бедра и повышение производительности

Райан Кросс - Б.А. Hons (Kin), MScPT, зарегистрированный физиотерапевт FCAMPT в Центре физиотерапии и реабилитации CBI в Сарнии, Онтарио, Канада. Тазобедренный сустав влияет на ряд травм и может способствовать уменьшению ... .