Число повторений: Количество повторений на массу и силу в упражнении — SportWiki энциклопедия

Сколько делать повторений в упражнении. Подробный разбор.

Сколько делать повторений в упражнении- всегда был одним из самых спорных и противоречивых вопросов. Но, на самом деле, не все так сложно, как кажется. И здесь не нужно рассматривать под микроскопом мышечные волокна, чтобы построить нужную схему. Нужно просто понять суть.

Так сколько повторений делать и что же все таки лучше? На самом деле, вы всегда можете найти и человека который «вырос» на 3-5 повторениях, и человека, который «вырос» на 10-15. И каждый будет настаивать на своем. На самом деле, уже есть научные данные, которые показывают, что прирост в сухой мышечной массе, при разном количестве повторений, плюс-минус, одинаковый (об этом чуть позже). И «набрать» и «просушиться» можно и так и так. Но! Как всегда есть «НО». И заключается оно в том, что эффективнее. Всегда есть одно хорошее и другое хорошее. И что не выбери, все хорошее. Но ведь выбирать нужно то, что все таки лучше, правда? А лучше- это ЧЕРЕДОВАНИЕ. Как показывает практика, работает именно чередование разного количества повторений. Чередовать можно по-разному. Например, неделю- 10-12 повторений, неделю 5-8 повторений. Или 2 недели так и 2 недели по-другому. Да хоть по месяцу, это не так важно. Важно само циклирование. И, кстати, вы наверняка заметите, что если будете длительное время заниматься, скажем, на 5 повторений, а потом перейдете на 15 (или наоборот), то почувствуете непривычную боль в мышцах или бОльшую крепатуру мышц. Это говорит о том, что организм не был готов к данной нагрузке. А именно неготовность организма к нагрузке- это главный фактор роста, так как рост мышц— это АДАПТАЦИОННЫЙ ПРОЦЕСС. Мышцы растут вследствие адаптации к новым условиям. А если они уже адаптировались (к однотипной нагрузке и рабочим весам)- расти нет никакого стимула. Поэтому, отвечая на вопрос «сколько повторений делать на массу», отвечу, что нужно чередовать. Среднее количество повторений- 10. От этого и отталкивайтесь.

Вообще, принято считать, что максимальный рост и гормональный выброс происходит при нахождении мышцы под нагрузкой в течение 30-45 секунд. Исследование и все такое. Получается, в среднем где-то 10 повторений. Вы знаете, что я не люблю «пустые данные», которых в сети ОЧЕНЬ МНОГО. Я принимаю это только тогда, когда это стыкуется с практикой. Но в этом случае- согласен. Среднее количество повторений равно 10.

И, кстати, если вы «топите» за какое-то определенное количество повторений и отрицаете другое, типа «там лучше что-то растет», то я вас разочарую. Скорее всего, у вас еще немного опыта.

Пример: человек жмет лежа 100 кг. на 5 повторений. Меняем человеку программу, увеличивая количество повторений и снижая рабочие веса. Пусть теперь жмет, скажем, 70 на 15. Так вот, если спортсмен будет нормально тренироваться, питаться и восстанавливаться, и при этом спрогрессирует с 70 на 15- до, скажем, 80 на 15 (то есть, увеличит свой результат в многоповторке), или спрогрессирует с 70 на 15 до 70 на 18 (увеличит количество повторений с весом, в многоповторке), то он вырастет и в жиме на 5 раз. То есть, он уже будет жать не 100 на 5, как раньше, а 100 на 6 или 7. Тоже самое работает и в обратную сторону.

Суть в том, что и то и другое количество повторений способно растить сухое мышечное волокно.

А если вам кто-то, с пеной у рта, будет доказывать, что работает только «то» или «другое», то он или

или

На самом деле, таких «топителей» за определенный стиль достаточно много. И это не более чем маркетинг. Когда ты отстаиваешь свою точку зрения (часто непохожую на другие), и при этом доказываешь ее эффективность, стоя на своем, это приносит большую популярность, «изюминку», и выделает «топителя» на фоне общей массы. Короче, это выгодно, с точки зрения популярности. На самом деле, каждый грамотный тренер-топитель все прекрасно понимает. Я не верю, что можно иметь большой опыт, и не понимать этих вещей. Ведь это более чем очевидно и доказано практикой. Есть, конечно, «бронелобые» от рироды люди, которые не хотят ничего видеть и никого слушать, кроме себя. И среди них тоже есть такие «топители». Но это больше исключение. В общем, всегда анализируйте то, что слышите и читаете.

Сколько повторений делать для сжигания жира и рельефа.

На самом деле, на «сушке» большое значение имеет и сам тренировочный объем. При снижении жировой прослойки, мы стараемся тратить как можно больше энергии. Поэтому, при похудении, принято делать больше повторений. Как правило, это 10-15. По сути, можно сушиться и на 5 повторениях. Но 10-15 принесут больший тренировочный объем. Поэтому, обычно, на сушке никто не работает в низком диапазоне повторений. И это, я считаю, правильно.

В остальном (для поддержания формы и роста мышц), среднее количество повторений- 10. Именно эта цифра (плюс-минус) является оптимальной. А в остальном- чередуйте. Делайте циклы и на 10-15, и на 6-8. Меньше 5, кстати, я бы делать не рекомендовал. За исключением прям самой базы-базы, типа приседа или жима лежа. В остальном, что касается роста мышц, я считаю, что лучше от 5 повторений.

А вот и ролик, который кратко раскроет эту тему и упомянет о тех самых данных, которые были получены в ходе эксперимента:

Подходы и повторения в силовых тренировках. Отдых между подходами

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом. Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

• 1-4 повторения развивают главным образом силу,
• 5-12 — объем мускулатуры,
• 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Количество повторений и рост мышц

ВАЖНОСТЬ РАБОТЫ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели «добиться» за последние 50 лет — это забыть, как нужно тренироваться эффективно

Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами

Мы создали «современные» и «научные» системы тренинга, которые позволяют людям «упражняться» с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.

БОЛЬШИЕ веса — это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это — единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.

Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений — если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений — причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.

ТОГДА И СЕЙЧАС ЧЕМПИОНЫ

Герман Гернер поднял в становой тяге 330 кг ОДНОЙ РУКОЙ. А сколько, по Вашему мнению, сможет поднять человек, выигравший в этом году титул лучшего бодибилдера?

Луи Сир брал на плечо деревянную бочку весом 181 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Может ли повторить этот трюк хоть кто-нибудь из нынешних пауэрлифтеров?

Томас Инч имел «неподъёмные» гантели с короткими, но толстыми (6,3 см в диаметре) ручками, весившие по 78 кг каждая. На протяжении 50 лет Инч бросал вызов всем, кто сможет поднять «неподъёмную» гантель. Тысячи пытались. Но поднять так никто и не смог. Инч же поднимал гантель НАД ГОЛОВОЙ одной рукой и продолжал это делать постоянно, даже когда ему было уже далеко за шестьдесят. Покажите мне хоть одного современного чемпиона, который мог бы поднять такую «неподъёмную гантель» — хотя бы в становой тяге.

Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат — или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную «суперзвезду», которая сможет это повторить такой трюк.

Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.

Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу — ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!

Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.

Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы

Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Легенды и мифы о рекомендуемом количестве повторов

Влияние количества повторов в подходе на прогресс.

В среде начинающих бодибилдеров распространена следующая точка зрения: эффективный диапазон для наращивания мышечной массы — 8-12 повторов за сет. Это мнение базируется на результатах работы британского культуриста Яна Маккуина (по совместительству хирурга) полувековой давности (1954 года). Доля правды в этом наличествует — такое количество повторений предпочтительно для начинающих спортсменов, но не дает продвинутым атлетам достигнуть максимальной мышечной отдачи. Последовавшие вслед за работой Маккуина многочисленные (~140) исследования Университета штата Аризона (ASU) позволили сделать безапелляционный вывод — гипертрофия мышц прямо пропорциональна росту рабочих весов при малом количестве подходов в диапазоне 4-6.

Детальный анализ результатов исследований и физического состояния атлетов привели к следующим заключениям:

• рост силовых показателей обеспечивается работой с предельными весами при количестве повторений 5 и менее 5;
• рост мышечной массы обеспечивается меньшими весами, но большим числом повторов — 8-10;
• оптимальное решение для тренировочного процесса — использование обоих методов, нахождение баланса между которыми сугубо индивидуально.

Количество подходов и повторений для роста мышц

Рост мышц или увеличение мышечной массы определяется величиной нагрузки прилагаемой при выполнении какой-либо работы, если говорить проще мышцы растут в ответ на стресс, получаемый от тяжелых силовых тренировок.

С помощью изменения количества подходов, повторений и интенсивности выполнения упражнений  можно оказывать влияние на изменение объема, силы и выносливости мышц. Если ваша цель – это мышечная гипертрофия, т.е.

рост мышц, то необходимо сконцентрировать свое внимание на выполнении 3-6 подходов (сетов) по 8-12 повторений на каждую мышечную группу. Факторы, влияющие на скорость роста мышечной массы можно посмотреть здесь

Рабочий вес

Внимание!

Очень важно правильно определить рабочий вес для каждого упражнения, он должен составлять приблизительно 80-85% от максимального. Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг

Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг.

Для того чтобы не было застоя и вы могли успешно прогрессировать необходимо каждые четыре-шесть недель, проводить тест на определение максимального веса с которым вы можете выполнить лишь одно повторение, корректируя при этом свои рабочие веса.

Другой вариант, когда вы сможете выполнять более 12 повторений в каждом подходе, то необходимо увеличить рабочий вес от 2 до 10 процентов. Вы не увидите заметных результатов, если в течение нескольких месяцев подряд будете заниматься с одним и тем же весом.

Повторения

Очень важно понимать, что выполняя большее количество повторений, в работу вступают медленные мышечные волокна, и вы начинаете тренировать выносливость, т.е. количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем

количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем.

Подходы (сеты)

В общей сложности количество подходов для стимуляции роста мышечного объема должно варьироваться от трех до шести. Для увеличения эффективности в стимулировании роста мышц вы должны изменять ваши тренировки каждые четыре-шесть недель.

Один из способов сделать это, изменять количество подходов.

Важно!

Например, за четыре недели тренировочного цикла вы можете делать всего три подхода по 8-12 повторений в упражнениях для каждой группы мышц, а на ближайшие четыре недели поставить себе цель достигнуть пяти подходов при таком же количестве повторений.

Отдых между подходами

Отдых между подходами также влияет на рост мышц. Исследования показывают, что отдых в интервале от 30 до 60 секунд способствует повышению уровня гормона роста, и таким образом может привести к увеличению размера мышц. Более длительный отдых способствует развитию силы, в то время как более короткий отдых повышает  выносливость.

Результаты

Для достижения видимых результатов может потребоваться несколько недель или даже месяцев. Ваши тренировки должны носить периодический характер, обязательно должен быть план тренировок, питания и отдыха.

Помимо самого тренинга не забывайте как следует отдыхать, сон должен составлять минимум 7 и более часов, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Согласно исследованиям среднее время для восстановления после тренировки занимает, где то 48 часов.

Также важную роль играет правильное и сбалансированное питание. Правильное соблюдение этих ключевых составляющих позволит Вам прогрессировать и добиваться поставленных целей.

VN:F

Rating: 4.0/5 (12 votes cast)

Сколько нужно выполнять повторений

Рубрика: Тренинг Опубликовано Март 20, 2012

Многие люди, которые только начинают заботится о своем внешнем виде, задаются вопросом: сколько  повторений нужно делать в одном сете? На самом деле правда кроется в том, какие фитнес цели вы преследуете, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу, увеличить силу или же похудеть.

Оптимальное число повторений для стимуляции роста мышц

Для максимальной стимуляции мышечного роста, оптимальными являются 8 – 12 повторения в одном сете.

Многочисленные исследования второй половины XX века подтвердили, что наиболее активная стимуляция выработка гормона роста достигается вследствие выполнения сетов с рабочим весом, вызывающим мышечный отказ между 8 и 12 повторениями.

Оптимальное число повторений для развития выносливости

Для наиболее эффективного развития выносливости,  оптимальными являются сеты с более чем 12 повторений.

Большинство исследовании подтверждает, что длинные сеты из более чем 12 повторений — наиболее эффективная схема силовой тренировки для повышения выносливости в плавании, велогонке, марафоне, баскетболе, футболе, теннисе. Также выполняйте общие принцыпы повышения выносливости.

Оптимальное число повторений для развития мощности и взрывной силы

Мощность – скоростно-силовой показатель, характеризующий быстроту с которой мышцы способны развить максимальное усилие или другими словами, взрывная сила. Исследования показывают, что для развития мощности наиболее эффективны быстрые сеты из 3-5 повторений. Весь фокус в рабочем весе: он вовсе не должен быть тяжелым, как ошибочно думают многие, а скорее — умеренно легким, вызывающим отказ мыши между 20 и 25 повторениями.

Ваша задача: отработать в максимально быстром темпе 3-5 повторений (а не 20—25) и остановиться. Помните, мощность — это способность напрячь мышцы как можно быстрее. Это возможно только тогда, когда вы полны энергии.

Малейшая усталость моментально тормозит сокращение мыши. Именно поэтому сеты на развитие взрывной силы следует выполнять с умеренным весом и завершать задолго до мышечного отказа.

Лучшее число повторений для сжигания жира

Лучшее число повторений для сжигания жира – от 6 до 8 повторений с тяжелым весом и короткие периоды между сетами.

Норвежские ученые Университета физкультуры и спорта (Осло) открыли, что после силовых тренировок с тяжелым весом, позволяющим выполнить не более 6 повторений в сете, скорость обмена веществ выше и продолжительность этого периода активного сжигания калорий дольше, чем после тренировок с умеренным весом (вызывающим отказ мышц на 12 повторении).

Еще одно исследование показывает, что когда мужчины выполняли жим штанги лежа с 30-секундными перерывами между сетами они сожгли на 50% калорий больше, чем те, которые «отдыхали» по 3 минуты.

Вывод: чтобы сжечь максимальное количество калорий до и после тренировки, выполняйте тяжелые сеты (6—8 повторений) с перерывом между ними не более минуты.

САКСОН О САКСОНЕ

А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок — из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА — спасибо, Осмо!) есть глава, названная «КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ — Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы.» Вот что в ней написано:

«Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями.»

Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:

«Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной. Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона. Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки — мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью.»

Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением — и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:

«Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.»

Правильное число повторений и подходов, большие, малые веса

Инструкторы в фитнес-центрах любят рассказывать о чрезвычайной опасности тренировок с малым числом повторений и подходов с большими весами и расхваливают тренировки Барби с большим количеством повторений, считая их безопасной альтернативой.

Ошибочное мнение

Тренировки с большими весами и малым количеством повторений — наиболее безопасная методика тренировки с отягощениями. Не думайте, я так считаю не потому, что меня слишком часто били по голове. Я назову вам по крайней мере три причины того, почему тренировки с большими весами и числом повторений до пяти гораздо безопасней, чем многократное поднятие малых весов.

Во-первых, при подходах с большим числом повторений — больше пяти — мышцы-стабилизаторы устают слишком быстро. Возьмем, к примеру, приседания со штангой.

Хотя мышцы ног проделывают основную работу по поднятию груза, но в то же время мышцы спины должны постоянно стабилизировать позвоночник в правильном положении. Ваши квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы сокращаются и расслабляются, словно поршни в двигателе, при этом они эффективно прокачивают через себя свежую кровь.

Совет!

С другой стороны, ваша поясница остается неподвижной с первого по последнее повторение и неизбежно умирает в первую очередь.

А если спина вам откажет, вам капут! Один из авторитетов в области силовых тренировок, который продвигал идею приседаний с числом подходов от пятнадцати до пятидесяти как более безопасную форму тренировок, имел список травм, заслуживающий боевого ордена: порванный коленный мениск, множественные разрывы грудных мышц, разрыв ротатора плеча, перелом руки.

Вопреки расхожему мнению, «Самые серьезные травмы происходят в состоянии усталости, из-за неправильного положения тела, а не во время взятия максимальных весов», — так считают ведущие эксперты по силовым тренировкам доктора Стоун и О’Брайант.

У пауэр-лифтеров есть одна мудрость: «пять — это максимальное число повторений, отведенное богом для пауэрлифтеров».

И это не потому, что они не могут сосчитать больше чем до пяти А потому, что работая с огромными весами, они постоянно ходят по краю пропасти и вынуждены делать все, чтобы максимизировать свою безопасность.

Если вы восприняли мой совет, и будете выполнять не более пяти подходов, все задействованные мышцы будут загружаться примерно с одинаковой скоростью.

Когда подход длится всего пятнадцать — двадцать секунд, вы станете класть железо по причинам иным, чем нарушенная циркуляция.

И когда вы будете делать, к примеру, приседания, мышцы спины и другие стабилизирующие мышцы не подведут вас в тот момент, когда вы больше всего в них нуждаетесь.

Внимание!

Вторая причина большей безопасности тренировок с большими весами и меньшим числом повторений — это концентрация

Когда вы делаете что-нибудь пять, а не двадцать пять раз, вам гораздо проще удерживать свое внимание на задаче, стоящей перед вашими мышцами

Но однажды потревожил себе спину, когда не зауважал какие-то 85 кг, 50% его максимума.

В-третьих, работа с большими весами позволяет вам развить чудовищную силу и не тренироваться при этом до изнеможения. Я объяснял эту точку зрения в прошлой главе. Вы должны согласиться с тем, что выбрать вес, который вы можете поднять шесть раз — то есть 6RM — и сделать с ним пять повторений упражнения — это гораздо безопасней, чем выполнять десять повторений с весом 10 RM!

Я делал три подхода по десять — двадцать повторений в каждом, — рассказывал мне один человек, занимающийся боевыми искусствами, и я так уставал, что у меня не оставалось энергии на то, чтобы тренироваться в своем виде спорта! Это не удивительно.

В бывшем Советском Союзе Романом и другими учеными было четко задокументирован тот факт, что более пяти, а тем более десяти повторений за подход приносят спортсмену гораздо больше боли и усталости, чем подходы с тремя — пятью повторениями.

Тренировки с большими весами, если не делать лишних повторений, напротив, придадут вам энергии! Тренировки с большими весами и малым числом повторений, к примеру, три подхода по три повторения с 90% максимального веса (3×3 90% 1 RM), часто использовались русскими тренерами с целью тонизировать нервную систему атлетов. Теперь вы можете понять, почему силачи прошлого говорили, что после хорошей тренировки чувствуют себя готовыми сражаться за Родину!

ТОГДА И СЕЙЧАС СРЕДНИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода «аттестатом зрелости» — поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!

А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?

Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: «Я знаю только пару парней, которые могут сделать это.» И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.

Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно «совершенствовали» своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?

Сухим языком фактов диапазон нагрузки и конечный результат

Реакция мышц при занятиях в тренажерном зале определяется весами и диапазоном повторений. Варьируя рабочий вес и количество повторов, подбирается стратегия тренировок, ориентированная на решение проблем конкретного бодибилдера.

Шкала взаимосвязи повторов и физической реакции:

• 1-3 повтора — максимальная сила;
• 1-6 повторов — сила в сочетании со скоростью и мощностью;
• 4-8 повторов — функциональная гипертрофия;
• 8-10 повторов — структурная гипертрофия; 
• 11 и более повторов — выносливость.

Малое (low quantity — high intensity), среднее (middle quantity — middle intensity) и большое (high quantity — low intensity) количество повторений вызывают различный отклик. Результативность указанных диапазонов такова:

• Low quantity- high intensity (более или равно 5). В его рамках происходит работа с максимальным весом, обеспечивающим предельную мышечную нагрузку. При данном типе нагрузки увеличивается количество составляющих мышечные волокна сократимых нитей (миофибрилл). Взаимосвязь между количеством нитей, способных сокращаться, и силовыми показателями прямо пропорциональна. Больше миофибрилл — больше генерируемой мышцами силы (и больше объем мышечных волокон).
• High quantity — low intensity (менее или равно 11). Данный диапазон вырабатывает выносливость и формирует способность мышц сокращаться на протяжении продолжительного периода. Такая нагрузка приводит к увеличению в мышечных волокнах количества митохондрий — энергетического элемента. Взаимосвязь между числом митохондрий и временем работы мышцы, как и в случае миофибрилл и силовых показателей, прямо пропорциональна. Чем больше митохондрий, тем больше объем высвобождаемой энергии, тем дольше этап физактивности.
• Middle quantity — middle intensity (6-10). Комбинирует результативность работы в low quantity — high intensity и high quantity — low intensity диапазонах. Среднее количество повторов ориентировано на одновременное развитие показателей силы и выносливости, однако оно не дает использовать ни предельные веса, ни достигнуть максимально возможной выносливости.

Памятка тренирующимся «с нуля»

Те, кто появился в тренажерном зале впервые, не принимают во внимание ряд моментов, давно усвоенных завсегдатаями «качалки»:

• Количество повторов в сете и количество сетов на конкретные группы мышц разнятся. При работе на массу с нижней частью тела (при тренинге ног или ягодичных) увеличивайте цифру повторений (15 и более), увеличивая при этом и количество сетов.
• Программа тренировок и нагрузки требует периодических изменений. Исследования подтверждают, что принцип волнообразной периодизации — использование и чередование трех диапазонов повторений (low/middle/high) в недельной тренировочной программе дает двукратное улучшение силовых показателей и увеличение мышечного прироста.

Сколько подходов на массу

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность — это процент от максимального усилия, а плотность — это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 — это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

Количество повторений и рост мышц

Действительно ли подходы с малым количеством повторений развивают силу? А как насчет высокоповторных подходов? Полезен ли пампинг для накачки мышц? В этой статье мы ответим на все ваши вопросы, касающиеся количества повторений.

Автор: Клифф Вилсон

Помню, как первый раз в жизни я взял в руки журнал по бодибилдингу. Мне было интересно, как нужно правильно тренироваться и качать мышцы. Полный профан в железном спорте на тот момент, я был готов впитывать, как губка, любую информацию из журнала. В нем была статья о тренировках одного профессионального бодибилдера (члена IFBB), имя которого называть не имеет смысла. В статье описывалась любимая тренировочная программа этого атлета и причины, почему она ему нравилась.

В одной фразе я нашел ответ на вопрос, который меня интересовал. Этот бидибилдер сказал: «В периоды набора массы я поднимаю большие веса в малом количестве повторений, а когда приходит время «сушки», я занимаюсь с легкими весами в большом количестве повторений. Это лучший способ для сжигания жира.» Я решил, что это правда, ведь парень был большим и рельефным.

В процессе знакомства с миром бодибилдинга мне не раз приходилось слышать эту «истину». Имея пытливый ум и жажду к знаниям, я вскоре обнаружил, что распространенное утверждение о малом количестве повторов для массы и большом – для рельефа весьма далеко от действительности. Как оказалось, в бодибилдерских кругах правда о количестве повторений покрыта мраком.

У меня есть опыт работы с клиентами разных уровней физической подготовки. Одни из них серьезно занимались и выступали на соревнованиях, другие лишь начинали свой путь в мире бодибилдинга. Я с удивлением замечал, что все мои подопечные, несмотря на уровень их подготовки, неправильно понимали этот простой вопрос.

С этим пора покончить! Я хочу расставить все на свои места. Возможно, то, о чем я сейчас расскажу, не станет сенсацией для опытных бодибилдеров. Однако это должен знать каждый, кто переступает порог тренажерного зала.

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.

Среднее количество повторений

Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.

Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.

Гипертрофия саркоплазмы – это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.

Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.

Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы. Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы.

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген – это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).

Сравнение методик

Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.

Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так.

В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г.). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.

В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.

Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.

В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
   
2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
  
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
  
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
  
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
  
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
  
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
  
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Читайте также

Ещё раз о количестве повторений | Персональные блоги | Do4a.com

Иерархия двигательных единиц.
Медленные волокна имеют в иерархии волокон самое низкое положение. Они подрываются по малейшему сигналу, даже от самого слабого нервного импульса. Поэтому двигательные единицы, состоящие из медленных волокон, классифицируют как НПДЕ – низкопороговые двигательные единицы.

Быстрые мышечные волокна – это элита среди волокон. Быстрое волокно имеет статус высокопорогового, то есть оно вздрачивается ТОЛЬКО тогда, когда ВСЕ низкопороговые вздрочнулись и тянут, но их сил не хватает. Двигательные единицы, состоящие из быстрых волокон классифицируют как ВПДЕ – высокопороговые двигательные единицы.

Приоритет количества над качеством.
Если волокно активировано – это ещё не значит, что оно пашет на полную катушку, тянет изо всех сил. Нет, оно работает, но работает «по-божески», не в напряг, оптимально-минимально.

В мышце, при активации волокон (независимо от их природы, быстрые они или медленные), всегда стоит приоритет количества (вовлечения двигательных единиц) над «качеством» (степенью напряжения отдельного мышечного волокна): мышца НИКОГДА не будет напрягать волокно по-максимуму, если в запасе есть ещё хоть сколько-нибудь других волокон. Волокно по-максимуму напрягается ТОЛЬКО в том случае, когда ВЕСЬ запас волокон исчерпан, и других резервов, кроме как поднять «напругу» самого волокна, для решения задачи просто нет.

Рабочий подход.
Теперь посмотрим, что же происходит при выполнении нашего рабочего подхода. Итак, мы начали работу – и идёт активное рекрутирование двигательных единиц. Вначале рекрутируются НПДЕ, как самые низшие в иерархии. Прежде, чем рекрутируется ХОТЯ БЫ ОДНО быстрое волокно – будут рекрутированы все медленные.

Предположим, только медленных для подъёма нашего веса недостаточно. Тогда начинают рекрутироваться быстрые. Если вес «пошёл» – рекрутинг останавливается.

Но. От работы волокна-то устают. И. Как только уже рекрутированные волокна начинают уставать (чуть-чуть, буквально) – тут же идёт дополнительный рекрутинг из резервного пула. Фактически, что мы имеем: на определенной точке в подходе ВСЕ волокна оказываются рекрутированы, и утомление во ВСЕХ волокнах примерно одинаково минимальное.

Вот этот момент – это как бы «старт» тяжёлой работы. Всё, что было до этого – лишь рекрутинг всё новых и новых ДЕ. Тяжело НИ ОДНО волокно ещё не работало.

С этого момента, когда резервного пула волокон больше нет, волокна начинают работать НА УТОМЛЕНИЕ, исходя из того, КТО НА ЧТО СПОСОБЕН.
Старт дан!
Итак, старт дан. А кто, собственно, на старте? А на старте – закалённые бойцы, уже тренированные волокна, и сопляки, новобранцы.

Кто умрёт первым?

Правильно. Новобранцы «умирают» первыми. А так как резервов у нас больше нет, старички кратко напрягутся изо всех сил – и всё. Штанга замерла, отказ.

Реально, момент, когда снаряд замер – показывает на то, что «умерли» самые слабые из волокон. Этот стресс будет для них стимулом к росту. И если дать им восстановиться и сверхвосстановиться, то к следующей тренировке они станут сильнее.

А что же произошло со «старичками»?

А ни куя. Они НЕ доработали до выраженного утомления. Да, они напряглись изо всех сил на децл секунды, но это их напряжение НЕ является стрессом, вызывающим рост сократиловки – недостаточно времени под нагрузкой. Поэтому никакой стимуляции к росту для них нет. И если всё оставить прямо так, то к следующей тренировке у них в лучшем случае будет резон оставаться такими же, какими они были до этого (удержание результата), а вообще-то волокна, которые регулярно НЕдорабатывают – начнут деградировать.

И в итоге мы получаем следующие «качели» – пока слабые укрепляются, сильные в это же время деградируют. Как результат – вечный застой.

Пробить всех!
Стало быть, чтобы никто не сачковал, мы ставим задачу пробить всех. Но. Если мы делаем стандартные подходы с отдыхом между ними, то мы раз за разом повторяем ситуацию, описанную выше, когда слабые умирают первыми.

Понятно, что сбрасывая вес и работая до отказа, мы всякий раз забираемся чуть глубже, пробиваем «старичков», но обратите внимание – «новички» при этом, есессно, НЕ ИМЕЮЩИЕ ПРАВА сачковать – умирают КАЖДЫЙ раз, перед тем, как мы доберёмся до старичков.

А сколько раз им нужно умереть, чтобы уже не встать никогда? Ведь при каждом «умирании» расходуются РЕЗЕРВЫ роста волокна. И чем большее количество раз волокно «умерло», тем МЕНЬШЕ у него шансов на сверхкомпенсацию. Майк Ментцер писал, что при идеальном тренинге каждое из волокон должно умереть ровно ОДИН раз! И ни разом больше!

Дроп? Дроп!
Так вот, помимо «обычного» метода залезания вглубь мышцы, исполнением стандартных подходов с отдыхом между ними, существует метод дроп-сета, позволяющий осуществлять «вторжение» в неотработавший до конца ещё пул немедленно, без «перепашки» раз за разом слабых волокон.

Работаем ступень до отказа > немедленный сброс веса, не снимая напряжения с рабочей мышцы > ещё сброс, ещё… и всё. Хорош!

КАК ТОЛЬКО достигнута максимальная (оптимальная) ГЛУБИНА отработки мускулки – работу НУЖНО прекращать. Любое ПОВТОРЕНИЕ сценария – лишь ПОВТОРЕНИЕ убийства волокон «первого эшелона», со всеми вытекающими отсюда последствиями – сильнейшее затруднение их роста, вплоть до полной его остановки!

Нажмите, чтобы раскрыть…

Совпадение чисел на часах — послание высших сил

Люди издавна приписывали числовым совпадениям различные значения, и среди них особое место занимает совпадение чисел на часах. Ведь каждому известно, что исходя из числа, месяца и года рождения можно многое узнать о человеке, а если какие-то цифры постоянно попадаются на глаза — это определенно какой-то знак.

В статье:

Нажмите на кнопку чтобы получить предсказание

Что означает совпадение чисел на часах

Специалисты в области ведической нумерологии считают, что числа оказывают немалое влияние на каждого из нас, и недооценивать важность их изучения просто глупо.

12 21 на часах

Практически каждый замечал одинаковые числа на часах, но мало кто знает, что существует толкователь, который поможет вам расшифровать то, что эти числа вам обещают. Дело в том, что такие совпадения являются ничем иным, как предупреждением от высших сил. Практически всегда им есть, что сказать вам.

Особенно стоит обратить внимание на подобные совпадения, если они часто случаются в вашей жизни. Если это одно и то же число, вы можете найти ответ в статье об ангельской нумерологии. Таким образом ваш ангел-хранитель пытается общаться с вами. Разные же числа означают, что у вас очень хорошая интуиция и вы способны получать сообщения от Вселенной.

Гадание на часах — одинаковые цифры в первой половине суток

• 00:00 — если ваши помыслы чисты, вы можете загадать желание, и оно обязательно исполнится. Нельзя загадывать такие желания, которые могут принести кому-то вред, такие желания в этом случае не исполняются.
• 01:01 — скоро вы получите приятную весть от мужчины.
• 01:10 — начатое вами новое дело не принесет того результата, которого вы ожидаете.
• 01:11 — вы получите выгодное предложение. Таковым может оказаться любое предложение, которое поступит в течении этих суток, отказываться нежелательно.
• 02:02 — приглашение в гости или другое крайне веселое мероприятие.
• 02:20 — в этот день вам нужно подавлять свое раздражение и не поддаваться на провокации. Это может привести к серьезным проблемам.
• 02:22 — вы узнаете то, что от вас скрывали.
• 03:03 — вас ждет любовь.
• 03:30 — к разочарованию или невзаимности.
• 03:33 — удача и успех. Вас ждет на редкость счастливый день.
• 04:04 — вам нужно посмотреть на волнующую вас ситуацию с другой стороны, и тогда вы сумеете найти решение.
• 04:40 — день будет неудачным.
• 04:44 — вас ждет выговор от начальства, преподавателя или старших родственников.
• 05:05 — против вас затеваются нехорошие дела. Ваши враги не дремлют, будьте готовы к тому, что поступать честно они, скорее всего, не станут.
• 05:50 — остерегайтесь воды и огня. В этот день лучше иметь как можно меньше дел, связанных с ними.
• 05:55 — встреча с мудрым человеком.
• 06:06 — если вы одиноки, очень скоро вам предстоит встретить свою вторую половинку и сыграть свадьбу. Если вы состоите в браке, этот день будет очень удачным.
• 07:07 — вам грозит опасность от человека в форме, скорее всего, речь о военном.
• 08:08 — хороший день для карьеры, вас ждет успех.
• 09:09 — будьте бдительны, вы можете пострадать от воровства. Следите за своими вещами или не берите в этот день с собой ничего ценного.
• 10:01 — знакомство с очень влиятельным человеком.
• 10:10 — к переменам.
• 11:11 — вам нужно задуматься о возможной зависимости от человека или вредных привычках. Вселенная предупреждает вас, что такое может случиться с вами в ближайшее время.

Значение одинаковых цифр на часах — вторая половина суток

• 12:12 — этот день обещает успех в личной жизни.
• 12:21 — интересное знакомство с человеком противоположного пола.
• 13:13 — остерегайтесь недругов.
• 13:31 — к исполнению желания.
• 14:14 — удача в любви.
• 14:41 — неприятности.
• 15:15 — вы получите ценный совет в сложной ситуации.
• 15:51 — вы можете рассчитывать на бурный роман, но он будет кратковременным.
• 16:16 — будьте внимательны на дорогах и во всем, что связано с транспортом.
• 17:17 — остерегайтесь ограбления или нападения хулигана. Возможно, не стоит в этот день находиться допоздна на улице в одиночестве.
• 18:18 — вас ждет опасность, связанная с транспортом. Будьте внимательны.
• 19:19 — успех во всех делах, за которые вы возьметесь.

• 20:02 — остерегайтесь ссоры внутри семьи. На протяжении вечера и следующих суток лучше проявлять терпение и не поддаваться на провокации супруга или родственников.
• 20:20 — внутри семьи может вспыхнуть скандал. Будьте готовы свести его к минимуму.
• 21:12 — начало чего-то нового. Возможно, речь идет о беременности, а может быть, вы смените род деятельности или будете заниматься новым проектом.
• 21:21 — страстный роман или благоприятный период для восстановления отношений с супругом.
• 22:22 — новое знакомство, которое сыграет важную роль в вашей жизни.
• 23:23 — опасная связь.
• 23:32 — проблемы со здоровьем.

В целом, следует отметить, что парные числа на часах имеют определенное значение только тогда, когда вы замечаете их случайно. Для гадания на часах не подходит ситуация, когда вы специально ждете какого-либо времени, чтобы получить интересующий вас результат.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Pinterest

Оптимальное количество повторений и подходов при работе на массу

Чем отличаются по влиянию на рост мышц тренировки с небольшим, средним и высоким количеством повторений. Что выбрать лучше всего.

Многие спортсмены даже не задумываются, каким должно быть количество подходов во время тренировки. Как правило, за основу берется обычная программа, которая исправно выполняется спортсменом. Но проблема в том, что количество повторений на массу или, к примеру, развитие силы, может отличаться. При составлении программы тренировок данный момент нужно учитывать.

Зависимость подходов, повторений и результата

Рассмотрим три возможных варианта:

1. Тренировки с минимальным числом повторений (до пяти). Многие уверяют, что такой вид занятий способствует росту быстрых мышц, а подходы с большим числом повторов, наоборот, развивают медленные группы. Но это не так. Если делать сеты с минимальным числом повторений, то нагрузку получаются все группы, как быстрые, так и медленные. Кроме этого, свою «порцию» получает и промежуточная мускулатура. Наше тело идеально продумано. Сначала к работе подключаются медленные группы, после — средние. Если первые и вторые не справляются с нагрузкой, то на помощь приходят быстрые мышцы. Выполняя сеты с небольшим числом повторений, вы задействуете максимальный объем мышц. Как следствие, повышается уровень силы, ускоряется процесс прироста мускулатуры. Идеальной является комбинация большого веса при выполнении подходов с минимальным числом повторений.
2. Занятия со средним количеством повторов. В данном случае в один сет включается 8-12 повторений. Ученым удалось доказать, что среднее число повторений лучше всего способствует росту мускулатуры. Объяснить это можно подключением всех групп на фоне увеличения веса и более длительного выполнения упражнения. Среднее число повторов вызывает саркоплазматическую гипертрофию — рост объемов саркоплазмы и аминокислот в клетках мускулатуры. В отличие от прошлого варианта, данный способ способствует исключительно набору массы без существенного влияния на силу. Как показывает практика, 8-12 повторений в сете — отличный вариант для качественной накачки мышечных групп. При этом эксперименты показали, что в таких занятиях соединительные ткани начинают активно расти, что способствует увеличению объемов белка и формированию нужного рельефа.
3. Высокое число повторений. В данном случае число подходов для одного упражнения — 3-5 с количеством повторений — от 15 и более. Сегодня ведется масса дискуссий по поводу данного метода тренировки. Есть даже мнение, что подобное число повторений не обоснованно и не нужно. Но есть один момент, о котором многие забывают — особенности гликогена, его влияние на организм и выработку белка.

Гликоген по своей сути — это углеводы, которые накапливаются в мускулатуре нашего тела. Особенность гликогена — возможность его растворения водой, что позволяет мышцам расти в объемах. В среднем отношение гликогена и воды составляет 1 к 2.7.

Как показывают исследования, большое число повторений и подходов «вымывает» гликоген из организма. Итог — клетки получают толчок к растягиванию. Это, в свою очередь, способствует приросту мышечной массы и выбросу гормонов роста. Кроме этого, большое число подходов способствует удержанию плазмы крови в мускулатуре, что дополнительно стимулирует прирост мышечных волокон.

Связь с опытом в бодиблидинге

Не стоит забывать, что число подходов и повторений во многом зависит от опыта атлета в спорте. Здесь можно выделить несколько вариантов:

1. Новички. Для начинающих атлетов характеристики тренировочного процесса должны быть следующими:
   • число повторений. Как показали исследования, для новичков лучшим вариантом является минимальный вес и максимальное число повторов. В среднем за один сет нужно сделать около 12-16 повторов. Благодаря такому варианту организации тренировки, можно укрепить нервную систему и развить силу;
   • общий объем тренировки. Чтобы дать максимальную нагрузку на ту или иную часть тела, необходимо делать несколько подходов (как правило, 3-4). Важно отметить, что для достижения максимального эффекта стоит включать одно базовое упражнение (для каждой из групп). К примеру, с ролью «базы» отлично справится жим лежа, работа с гантелями на трицепс, работа со штангой узким хватом и так далее. Группы мышц можно прокачивать одновременно или же делить на несколько групп. К примеру, в первый день можно уделить внимание трицепсу, грудным мышцам и бедрам, а на второй — двуглавой мышце, спине и плечам;
   • частота занятий — не больше 3-х раз в сутки. Если делить одно занятия на два сплита, то число тренировок вырастает в два раза. Организуя тренировки высокой частоты, можно закалить нервную систему и приспособить ее к занятиям.
2. Опытные атлеты. Рассмотрим основные режимы:
   • число повторений. Более продвинутые спортсмены, которые занимаются от года и больше, получат наибольший эффект от работы с максимальными весами. При этом число повторений должно быть минимальным (до восьми). Здесь лучше постепенно увеличивать проработку мышц и не давать им привыкать к нагрузкам. При этом повторное обучение должно осуществляться с большим весом;
   • число подходов. Более опытным атлетам подходит схема, когда на каждую часть тела приходится 5-6 подходов. При этом в программе должна быть не только «база», но и вспомогательные упражнения. К примеру, для спинных мышц «база» — это тяга гантели одной рукой к поясничному отделу, для грудного отдела — жим гантелей или штанги, для ног — катание «тележки» или приседания и так далее. Что качается дополнительных упражнений, то здесь можно выделить разгибание ног на тренажере, сведение рук (кроссовер), «бабочка» и так далее;
   • число занятий. На одну группу мышц должно приходиться до двух упражнений в неделю. При таком подходе ЦНС уже привыкает к нагрузкам, и рост мускулатуры происходит за счет адаптации самой мускулатуры. Важно учитывать, что перегрузки большое число подходов изнашивают организм, что требует больших затрат времени на восстановительные процессы. Во время отдыха мышцы активно растут, становятся более сильными.

Итоги

Важно понимать, что человеческий организм уникален, поэтому указанные выше секреты не обязательно сработают в вашем случае. Необходимо применять различные варианты и наблюдать за результатом. Если он положительный, то берите технику на «вооружение» и работайте с ней.

Есть еще несколько моментов, которые стоит учесть в своей практике:

• старайтесь забыть о существующих законах и стандартах. Сначала фиксируйте результат, а уже после этого — цифры;
• добавляйте в занятия различные диапазоны повторений. К примеру, в один день можно сделать 6 повторов, в другой — 10, а в третий — 15;
• учтите, что для работы на массу число подходов — 3-4, для формирования рельефа — 2-3, для силы — 4-6.

12 января 2016

Влияние количества повторений и количества часов практики формирования во время терапии движением, вызванной ограничениями: рандомизированное контролируемое исследование

Предпосылки . Терапия движением, вызванным ограничениями (CIMT), эффективна для улучшения двигательных исходов после инсульта. Однако существующие протоколы являются ресурсоемкими и сложными для реализации. Цель этого исследования — разработать более простой протокол CIMT с использованием количества повторений практики шейпинга. Метод .Дизайн исследования был рандомизированным контролируемым. Участники в течение 4 недель после инсульта были набраны в специализированной больнице Муртала Мухаммад. Их случайным образом распределили по группам A, B, C и D. Группа A получала 3 часа традиционной терапии. Группы B, C и D получили модифицированный CIMT, состоящий из 3 часов практики шейпинга за сеанс, 300 повторений практики шейпинга в 3 сеанса и 600 повторений практики шейпинга в 3 сеанса в день, соответственно, и ограничения на 90% часы бодрствования.Все протоколы лечения проводились 5 раз в неделю в течение 4 недель. Первичный результат был измерен с использованием оценки Fugl-Meyer для верхней конечности, в то время как вторичный результат был измерен с использованием журнала двигательной активности, теста моторной функции Вольфа и теста самоэффективности верхней конечности на исходном уровне, через 2 недели и 4 недели после вмешательства. Результат . Через 4 недели после вмешательства было 48 участников. Результат показал, что на исходном уровне существенной разницы между группами не было. Внутригрупповые улучшения достигли минимальной клинически значимой разницы (MCID) в модифицированной CIMT и в группах с 300 и 600 повторениями. Заключение . Количество повторений практики шейпинга значительно улучшило двигательную функцию, реальное использование рук и самоэффективность верхней конечности после инсульта. Следовательно, это кажется простой альтернативой использованию количества часов. Регистрация пробной . Это испытание зарегистрировано в Панафриканском реестре клинических испытаний (регистрационный номер: PACTR201610001828172) (дата регистрации: 21.10.2016).

1. Общие сведения

Острая стадия после инсульта является значительной, поскольку она дает возможность для спонтанного выздоровления и хорошо поддается реабилитации, а период биологического окна находится в пределах этого.Таким образом, при правильном использовании это период, когда инвалидность из-за инсульта может быть предотвращена или значительно уменьшена. Снижение инвалидности — третья цель Целей устойчивого развития (ЦУР) [1].

Для предотвращения или значительного снижения инвалидности после инсульта используется терапия движением, вызванная ограничениями (CIMT) [2, 3]. Эффективность CIMT продемонстрирована в улучшении различных исходов после инсульта, таких как лабораторное и реальное использование рук, а также изменения мозговой активности, метаболизма и точности движений, а качество сообщается в литературе [3-6].Однако в существующих протоколах CIMT пациентам, возможно, придется тратить от 0,5 до 6 часов в день на выполнение задания или шейпинг в сочетании с ношением ограничителя в течение нескольких часов до 95% часов бодрствования. Такие протоколы кажутся ресурсоемкими [7], и их может быть трудно принять там, где есть ограничения в отношении доступности персонала и доступности услуг для пациентов. Кроме того, в некоторых исследованиях сообщается, что количество часов, заявленных во время CIMT, не было полностью использовано для практических занятий [8–10].Таким образом, трудно узнать, сколько задач или форм выполняли пациенты, когда количество часов используется как компонент дозы практической работы.

Один из основных компонентов CIMT — повторяющиеся задачи / практика формирования. Исследования в области нейрореабилитации показали линейную зависимость между количеством повторений и восстановлением двигательной функции [11–14]. Одно из исследований, в частности, показало, что, когда задания выполнялись примерно 300 раз в день в течение 2 недель, у участников наблюдалось значительное улучшение двигательной функции и что 300 повторений были возможны всего за один час [13].Этот вывод может иметь значение для практики, так как он, кажется, предполагает, что для восстановления моторики важно не количество часов, потраченных на выполнение задания, а, скорее, количество его повторений. Таким образом, знание точного количества повторений, необходимых нашим пациентам для восстановления двигательной функции, может стать важной вехой в реабилитации. Однако этим исследованиям не хватает внешней валидности, поскольку они представляют собой либо отчет о клиническом случае, либо неконтролируемое исследование. Таким образом, целью данного исследования является строгое сравнение протоколов CIMT, использующих количество повторений практики шейпинга, с протоколом, использующим количество часов практики шейпинга, с использованием дизайна рандомизированного контролируемого исследования (РКИ).

2. Метод

2.1. Дизайн исследования

Исследование представляло собой рандомизированное контролируемое исследование, в котором сравнивалось использование количества повторений практики шейпинга и количества часов практики шейпинга во время CIMT. Протокол исследования подробно разъяснялся ранее [15].

2.2. Участники

Участниками исследования были пациенты с последовательным инсультом, у которых не было более 4 недель после инсульта, без очень серьезных нарушений двигательной функции, о чем свидетельствует оценка от 1 до 3 по пункту шкалы инсульта Национальных институтов здравоохранения. (NIHSS) и оценка 3 или более по верхнему пункту шкалы оценки моторики (MAS).Кроме того, у участников исследования не было серьезных когнитивных нарушений, о чем свидетельствует оценка 1 или менее по пунктам NIHSS по сознанию и общению, способность выполнять двухэтапные команды и менее 8 баллов по Краткой ориентации на благословенную память. и шкала концентрации (SBMOCS) [16–18]. Кроме того, у участников исследования не было травм верхних конечностей, которые привели бы к ограничению активности до инсульта. Однако участники были исключены, если у них было более 3 ошибок в тесте отмены звезд и потеря чувствительности 2 или более на сенсорном элементе NIHSS [18].

Размер выборки определялся с использованием программного обеспечения G * Power версии 3.1 [19]. Однако было добавлено 3, чтобы получилось 76, чтобы в группах было равное количество участников. Размер эффекта, мощность и значения альфа, использованные для расчета размера выборки, составляли 0,4 (большой размер эффекта), 0,05 и 0,8 соответственно. Это означает, что тип анализа мощности априорный. Результатом, используемым для расчета размера выборки, является верхняя конечность Fugl-Meyer (FM), которая, как сообщается, имеет клинически важное значение разницы между 4.25 и 7,25 балла [20].

Набор участников проводился обученным терапевтом в специализированной больнице Муртала Мухаммад с 6 февраля 2017 года по настоящее время. Поскольку участники набираются последовательно, для рандомизации участников в исследовательские группы использовалась простая случайная выборка. Четыре терапевта, которые не знали о цели исследования, были случайным образом выбраны с использованием сложенных непрозрачных бумаг, помеченных буквами от A до D. Терапевты представляют по одной группе каждый. После этого ассистент-исследователь написал числа, представляющие размер исследуемой выборки, на кусках непрозрачной бумаги, сложил их и несколько раз перемешал в небольшой миске.Затем он попросил каждого терапевта, представляющего конкретную группу, выбрать эквивалентное количество листов бумаги. Таким образом, количество пациентов, поступающих последовательно, определяет исследовательскую группу участника.

2.3. Этическое рассмотрение

Исследование было одобрено Подкомитетом по этике Консультативного комитета по оперативным исследованиям Министерства здравоохранения штата Кано. Номер утверждения: MOH / Off / 797 / T.I / 176. Протокол исследования был также зарегистрирован в Панафриканском реестре клинических испытаний (регистрационный номер: PACTR201610001828172), который доступен по адресу http: // www.pactr.org.

2.4. Процедура

Протокол исследования был подробно объяснен участникам и их опекунам, и было получено информированное согласие участников. Однако участники не знали, что делают друг друга, и их попросили не обсуждать свое лечение с другими участниками, чтобы избежать эффекта контаминации.

2,5. Вмешательство и контроль

Группа А (контроль) получала 3 часа традиционной терапии, состоящей из пассивных движений, терапевтического позиционирования и нагрузки на пораженную конечность.Группа B (mCIMT) получала модифицированный CIMT, состоящий из 3 часов практики шейпинга на сеанс в день и ограничения в течение 90% часов бодрствования. Группа C получала 300 повторений практики шейпинга за 3 занятия в день (100 повторений за сеанс) и ограничение в течение 90% часов бодрствования. Группа D получала 600 повторений практики шейпинга по 3 занятия в день (200 повторений за сеанс) и ограничение в течение 90% часов бодрствования. Выполняемая практика формирования включала в себя поднятие чашки со стола, поднесение ее ко рту и питье из нее, написание букв или рисование круга, перемещение объекта (сотового телефона) на столе слева направо, взятие руки из колени к голове и скольжение спереди назад, чистка зубов, поднесение руки к носу, надевание и снятие обуви.Практика формирования влечет за собой разбиение задач на управляемые компоненты в соответствии с двигательными способностями пациента в данный момент и с прогрессом по мере улучшения двигательных способностей пациента. Каждое из этих 5 заданий выполнялось 20 и 40 раз за сеанс в группах C и D, соответственно, в то время как в группе B они выполнялись в течение 3 часов.

Обоснование выбора 300 и 600 повторений заключается в том, что у животного и в человеческой литературе для двигательного обучения требовалось повторение заданий в диапазоне от 300 до 800 повторений [11–14].Все протоколы лечения проводились 5 раз в неделю в течение 4 недель (в первый день и при еженедельном посещении) под наблюдением обученного терапевта (который не знал, к каким группам принадлежат участники) и неформальных опекунов (которые наблюдали за участниками в Главная). Дальнейшее наблюдение и оценка терапевтом и экспертом проводились еженедельно. Периодические телефонные звонки (каждые 3 дня) и дневник (ежедневная запись) использовались для контроля за соблюдением протокола.

2.6. Результаты исследования

Результаты исследования включают двигательную функцию, воспринимаемую двигательную функцию, двигательные нарушения и самоэффективность верхних конечностей. Первичный результат был измерен с использованием подшкалы двигательной функции оценки Fugl-Meyer (FM) верхней конечности, в то время как вторичные исходы измерялись с помощью WMFT, журнала двигательной активности и теста самоэффективности верхней конечности (UPSET). Подшкала моторной функции верхней конечности по Фугля-Мейеру оценивает моторную функцию и координацию / скорость конечности, кисти и запястья после удара [21].По шкале оценивается от 0 до 2, где 0 = не может выполнять, 1 = выполняет частично и 2 = выполняет полностью. Его баллы варьируются от минимум 0 до максимум 66. Инструмент считается стабильным [22] и имеет отличную внутреннюю согласованность [23]. Тест моторной функции Вольфа (WMFT) — это временное измерение движений одного или нескольких суставов и функциональных задач верхней конечности [24]. Он состоит из 17 пунктов, которые оцениваются по шкале от 0 до 5 (где 0–5 указывает на повышение способности).Сообщается, что эта мера имеет хорошую конструкцию, валидность, связанную с критериями, и надежность между экспертами [25]. Журнал двигательной активности (MAL) состоит из 2 подшкал, которые измеряют интенсивность использования и качество движений, с 30 пунктами в общей сложности, оценивающих использование пораженной руки в повседневных задачах [26]. Каждый пункт оценивается по шкале от 0 до 5 баллов, где от 0 до 5 указывает на усиление воспринимаемой двигательной функции. Шкала считается действительной и надежной [27, 28]. UPSET — это показатель уверенности пациента в использовании верхней конечности при выполнении повседневных дел.Было показано, что он хорошо коррелирует с Опросником самоэффективности при инсульте и имеет хорошую внутреннюю согласованность [29]. Он состоит из 20 пунктов, которые оцениваются по шкале от 0 до 10 (от 0 до 10 указывает на возрастающую уверенность). Все измерения проводились на исходном уровне, через 2 и 4 недели после вмешательства слепым оценщиком. Терапевт, который оценивал участников на соответствие критериям отбора, был тем, кто отправлял участников оценщику результатов. Таким образом, оценщик был ослеплен.

2.7. Анализ данных

Демографические данные были проанализированы с использованием описательной статистики. Полученные данные по результатам исследования оценивали на нормальность с использованием статистики Колмогорова-Смирнова. После этого различия в результатах исследования между группами на исходном уровне были проанализированы с использованием одностороннего межгруппового ANOVA, а взаимодействие временных групп в результатах исследования было проанализировано с использованием смешанного внутригруппового ANOVA.

3. Результат

В период с 20 февраля 2017 г. по 29 сентября 2017 г. в исследование были включены 48 участников, и были собраны данные об исходе интересов на исходном уровне и через 2 и 4 недели после вмешательства.Блок-схема исследования представлена ​​на рисунке 1.

 
Пока задача не сделана
    повторить эти инструкции  

 
Пока (выполняется условие 1)
    выполнить некоторые инструкции
    Если (выполняется условие 2)
        Установить условие 1 как ложное  

 
Создайте пустой список с именами
Установите для doneEntering значение false
Пока (not doneEntering)
    Попросите пользователя ввести имя или оставьте поле пустым, если выполнено, сохраните имя
    Убрать пробелы из имени, сохранить в имени
    Если (имя пусто)
        Установите для doneEntering значение true
    Еще
        Добавить имя к именам
напечатать имена  

 
names = [] # создает пустой список с именами
doneEntering = False
while (not doneEntering):
    name = input ("Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите:")
    имя = имя.полоса ()
    если (name == ""):
        doneEntering = True
    еще:
        names.append (имя)
печать (имена)  

 
$ python3 while_names.py
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Джейн
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Джон
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Bill
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Боб
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Александр
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите:
[«Джейн», «Джон», «Билл», «Боб», «Александр»]  

 
Пока (все еще работает)
    Сделай что-нибудь  

 
Создайте пустой список с именами
Установите для параметра stillEntering значение true
Пока (все еще вход)
    Попросите пользователя ввести имя или оставьте поле пустым, если выполнено, сохраните имя
    Убрать пробелы из имени, сохранить в имени
    Если (имя пусто)
        Установите для stillEntering значение false
    Еще
        Добавить имя к именам
напечатать имена  

 
имена = []
stillEntering = True
while (stillEntering):
    name = input ("Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите:")
    имя = имя.полоса ()
    если (name == ""):
        stillEntering = Ложь
    еще:
        names.append (имя)
печать (имена)  

 
имена = []
name = "непустое"
while (name! = ""):
    name = input ("Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите:")
    name = name.strip ()
    names.append (имя)
печать (имена)  

 
$ python3 while_names3.py
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Джейн
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Джон
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Bill
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Александр
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите:
[«Джейн», «Джон», «Билл», «Александр», «»]  

 
имена = []
name = input ("Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите:")
имя = имя.полоса ()
while (name! = ""):
    names.append (имя)
    name = input ("Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите:")
    name = name.strip ()
печать (имена)  

 
$ python3 while_names4.ру
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Джейн
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Джон
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Bill
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите: Alex
Введите имя или оставьте поле пустым, когда закончите:
[«Джейн», «Джон», «Билл», «Алекс»]  

 
$ python3 question1.ру
Введите "готово", чтобы завершить этот цикл: a
Введите "готово", чтобы завершить цикл: смешно
Введите "готово", чтобы завершить этот цикл: little
Введите "готово", чтобы завершить этот цикл: цикл
Введите "готово", чтобы завершить этот цикл: готово  

 
done = Ложь
пока (не сделано):
    entry = input ("Введите" готово ", чтобы завершить этот цикл:")
    запись = entry.strip (). lower ()
    если (запись == "готово"):
        done = True  

 
$ python3 question2.py
Введите имя участника или оставьте поле пустым, когда закончите: jane doe
Введите имя участника или оставьте поле пустым, когда закончите: John doE
Введите имя участника или оставьте поле пустым, когда закончите: BiLl gaTeS
Введите имя участника или оставьте поле пустым, когда закончите:
[«Джейн Доу», «Джон Доу», «Билл Гейтс»]  

 
members = []
moreMembers = True
в то время как (moreMembers):
    member = input ("Введите имя участника или оставьте поле пустым, когда закончите:")
    член = член.полоса ()
    если (member == ""):
        moreMembers = Ложь
    еще:
        members.append (member.title ())
печать (участники)  

 
$ python3 question3.py
Введите оценку или «Готово», если выполнено: 80
Введите оценку или «Готово», если выполнено: 87
Введите оценку или «Готово», если выполнено: 90
Введите оценку или «Готово», если выполнено: 83
Введите оценку или «Готово», если выполнено: выполнено
Общий балл: 340,0
Средняя оценка: 85.0  

 
всего = 0
count = 0
done = Ложь
пока (не сделано):
    score = input ("Введите оценку или" Готово ", если выполнено:")
    оценка = оценка.полоса ()
    если (score.lower () == "готово"):
        done = True
    еще:
        оценка = число с плавающей запятой (оценка)
        всего = всего + балл
        count = count + 1
print ("Общий балл:", всего)
print ("Средний балл:", всего / кол-во)  

 
class ForLoop {
   public static void main (String [] args) {
      для (двойной x = 3; x  

 
$ java ForLoop
3.0
6,7
10,4
14.100000000000001
17,8  

 
для i в [1,2,3]:
    печать (я)  

 
$ python3 for1.py
1
2
3  

 
для x в [3.0,6.7,10.4,14.1,17.8]:
    печать (x)  

 
диапазон (начало, конец, приращение)  

 
>>> для x в диапазоне (1,10,1):
... print (x)
...
1
2
3
4
5
6
7
8
9  

 
>>> для y в диапазоне (0,5,2):
... печать (у, конец = '')
...
0 2 4  

 
>>> для числа в диапазоне (0,6):
... print (число, конец = '')
...
0 1 2 3 4 5  

 
>>> для числа в диапазоне (10,1, -1):
... печать (число, конец = '')
...
10 9 8 7 6 5 4 3 2  

 
>>> диапазон (3,20,3.7)
Отслеживание (последний вызов последний):
  Файл "", строка 1, в
TypeError: объект float нельзя интерпретировать как целое число  

 
>>> start = 3
>>> end = 20
>>> а (начало <конец):
... печать (начало, конец = '')
... старт = старт + 3,7
...
3 6,7 10,4 14.100000000000001 17,8  

 
mylist = [1,5,3,16]
всего = 0
для i в диапазоне (0, len (mylist)):
    total = total + mylist [i]
print ("всего", всего)  

 
$ python3 total_list.py
итого 25  

 
mylist = [1,5,3,16]
всего = 0
для номера в моем списке:
    итого = итого + число
print ("всего", всего)  

 
animals = ["кошка", "собака", "свинья", "корова"]
для животных в животных:
    печать (животное)
Распечатать("")
для i в диапазоне (0, len (животные)):
    печать (животные [i])  

 
$ python3 print_list.py
кошка
собака
свинья
корова

кошка
собака
свинья
корова  

 
mylist = ["5", "10", "13", "27"]
для i в диапазоне (0, len (mylist)):
    mylist [i] = float (mylist [i])
печать (мой список)  

 
mylist = ["5", "10", "13", "27"]
mylist2 = []
для элемента в моем списке:
    num = float (элемент)
    mylist2.append (число)
печать (mylist2)  

 
$ python3 question1a.ру
мой список: [28, 32, 47, 62, 14]
в среднем 36,6  

 
mylist = [28,32,47,62,14]
print ("мой список:", мой список)
всего = 0
для числа в моем списке:
    total = total + num
print ("средний", всего * 1.0 / (len (mylist)))  

 
для i в диапазоне (0,3):
    для j в диапазоне (1,4):
        print («i is», i, «j is», j)  

 
я - 0, дж - 1
я - 0, я - 2
я - 0, дж - 3
я равен 1, j равен 1
я равен 1, j равен 2
я равен 1, j равен 3
я - 2, дж - 1
я это 2 дж это 2
i is 2 j is 3  

 
$ python3 question3a.py
Введите целое число больше 1: 5
среднее: 3,0

$ python3 question3a.py
Введите целое число больше 1:10.
средний: 5.5

$ python3 question3a.py
Введите целое число больше 1:20.
в среднем: 10,5  

 
num = input ("Введите целое число больше 1:")
число = целое (число)
всего = 0
count = 0
для i в диапазоне (1, num + 1):
    total = total + i
    count = count + 1
print ("среднее:", всего / количество)