Упражнения на ноги в зале: как тренировать ноги мужчине на массу

Содержание

упражнения в зале и дома

Если тебя интересует вопрос, как похудеть в ногах при помощи упражнений, а не при помощи чудо-таблеток, голоданий или пищевой пленки, то ты уже выбрала верный путь. В этой статье я расскажу тебе, как же сделать твои ножки мечтой любого мужчины при помощи тренировок.

Итак, будем говорить о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги.

Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?

Тренироваться всегда тяжело. Легко только наедать жирок, а вот избавляться от него всегда сложно.

Если на тренировках тебе легко, значит ты делаешь что-то не так и твои толстые ноги останутся с тобой до конца твоих дней.

Для начала тебе стоит перебороть лень и перестать себя жалеть. Жалеют себя только принцессы, а я еще не видел ни одной принцессы с толстыми ногами. Поэтому бегом в зал и начинаем становиться принцессой.

Тренироваться нужно регулярно. От одной тренировки в тысячелетие ты стройной не станешь, надеюсь это ты понимаешь.

Многие девушки боятся поднимать штанги и гантели и вообще все, что весит больше их смартфона, мотивируя это тем, что они станут мужеподобными амазонками. Я тебя уверяю, это совсем не так. Чтобы стать мужиком, тебе нужно в прямом смысле иметь яйца. Потому что с женским уровнем тестостерона твои шансы перекачаться ничтожны. Для тех, кто хочет

похудеть в ногах, не накачивая мышцы, я написал отдельную статью.

Поэтому откидываем все страхи и берем в руки увесистую гантельку и начинаем качать ножки нашей мечты.

Тренируйся в зале 2-3 раза в неделю примерно по 1-1,5 часа и твои бедра станут более подтянутыми уже через месяц. Но это не значит, что через месяц они станут идеальными. Для хорошего результата нужно пройти долгий путь, который может занять не один год. Так что желаю тебе набраться терпения и сил.


Помогают ли приседания?

Приседания являются самыми популярными жиросжигателями и попокачателями всех времен и народов.

Еще в эпоху палеолита женщины делали приседания в своих пещерах, пока их мужья охотились на мамонтов. Поэтому пренебрегать им не стоит.

Приседания – это тяжелое базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем теле. Чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий будет затрачено на выполнение работы. Следовательно, жирок будет гореть быстрее.

Приседать можно по-разному, например, с гантелей, или со штангой на плечах, или даже в тренажерах. Но я рекомендую для похудения меньше использовать тренажеры и приседать со свободными весами, это сложнее, но эффективнее.

И снова повторюсь, не бойся использовать отягощение, ты не станешь от этого мужиком, у которого мышцы размеров в небоскреб. Наоборот, так ты будешь прикладывать больше усилий, соответственно больше энергии будет затрачено и, как следствие, больше жира сожжено.

И, если тебе станет тяжело после трех приседаний и ты подумаешь, что уже достаточно, то стань перед зеркалом и приседай там. Каждый раз, когда захочешь остановиться и присесть на диван, посмотри в зеркало на свои ноги. Это будет мотивировать тебя присесть еще миллион раз.

Ты должна приседать много. Если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. Если ты уже не можешь приседать, то присядь еще пять раз. Эти пять приседаний будут самыми полезными. Умей перебороть свою лень и ты добьешься успеха.

Но приседания – это не единственное упражнение в тренировках для похудения ног и бедер. Об остальных я расскажу чуть позже.

 

Кардиотренировки

Неотъемлемой частью твоих тренировок для похудения в ногах и бедрах является кардио. Их можно добавить куда угодно, например, утром перед работой или учебой, или вечером, еще можно добавить их после тренировки.

Я рекомендую делать кардио в дни, когда у тебя нет тренировок в тренажерном зале, утром на голодный желудок.

Кардио можно делать по-разному, например, на:

  • беговой дорожке или просто на улице;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • скакалке;
  • в бассейне.

Бег и ходьба

Такой вариант я считаю одним из самых эффективных и интересных способов. Делать это не обязательно в тренажерном зале, можно просто выйти на улицу.

Маршрут можно выстроить через парк, берег водоема или просто через какие-нибудь красивые места. Такая тренировка пройдет не только быстро, но и интересно.

Но с бегом стоит быть осторожным. Если у тебя уже имеются проблемы со спиной или с коленями, то бегать я тебе не советую. Если таких проблем у тебя нет, то для начала купи специальную обувь, научись правильно бегать, а только потом мчи словно ветер. Еще лучше, конечно, будет пойти на специальный прорезиненный трек. Так твои суставы точно будут в безопасности.

О том, как правильно ходить по дорожке, я писал здесь. Кроме того, тебе пригодится статья о том, что эффективнее — ходьба или бег, поверь, в этой теме не все так однозначно.

Помогает ли велотренажер похудеть в ногах?

Безусловно помогает. Если у тебя есть обычный велосипед, то можно и вовсе объехать весь город и увидеть много новых мест. Если такой возможности нет, то велотренажер в тренажерном зале или у тебя дома тоже будет хорошим вариантом.


Тренировки на степпере

Тоже неплохая вещь, но

только не та миниатюрная штука с педальками. Лично я считаю ее бесполезной.

Какое-то количество калорий ты, наверное, сожжешь, но это будет настолько маленькая цифра, что даже озвучивать ее смешно.

Но еще хотелось бы тебя предостеречь, что от таких нагрузок могут накачаться икры. Если у тебя есть предрасположенность к массивным икрам, то лучше такой вид кардио обходить стороной. Если ты хочешь похудеть в икрах, то рекомендую почитать эту статью.

Скакалка

Скакалка является одним из наиболее эффективных способов сжечь калории. Будешь прыгать на скакалке, калории будут сжигаться даже быстрее, чем опустошается твой холодильник. Но будь готова к тому, что после 5 минут прыжков твои икры будут гореть адским племенем.

Жирок сжигается эффективно, но надолго тебя не хватит, поэтому рекомендую все же выбрать пробежки в умеренном темпе.

 

Плавание

Насчет плавания ходит много споров. Некоторые говорят, что это неэффективно, другие же голосуют обеими руками за то, что плавать для похудения нужно.

Я соглашусь с обеими сторонами. Тут все зависит от человека. Я, как парень, который 8 лет своей жизни посвятил плаванию, могу сказать, что это очень тяжело. Но чтобы тебе стало тяжело, ты должен плыть не в стиле собачки, а придерживаясь правильной техники.

Идти камнем ко дну не является правильной техникой, поэтому, если плавать ты не умеешь, то в бассейн лучше не иди.

Самый энергозатратный и тяжелый стиль – это баттерфляй. Даже опытные пловцы (не от слова плов) не всегда выдерживают длинные дистанции в данном стиле.

Следующий приоритет я отдам вольному стилю — кролю, тоже тяжелый стиль. Если плыть быстро, то через 50-100 метров ты уже почувствуешь усталость.

Затем выделю плавание на спине, это уже не настолько тяжелый стиль, но тоже хорошо сжигает калории. Но плыть нужно не так, чтобы у тебя было время рассмотреть узор на плитке в потолке, а так, чтобы ты мечтал о том, чтобы доплыть до конца и не умереть.

Примерно наравне идет брасс. Этим стилем любят плавать бабушки. Они обычно плывут медленно, размеренно, окидывая взглядом весь периметр бассейна. Их я понять, конечно могу, им тяжело, возраст все-таки. Но почему так же плавают молодые, энергичные, желающие похудеть девушки, я вообще не понимаю.

Чтобы похудеть, нужно прикладывать усилия, если этого не делать, то жирок никуда не денется.

Если ты все еще пренебрегаешь плаванием и не веришь, что это отличный способ похудеть, то прочти отдельную статью на эту тему.


Ходьба на месте

Внезапно, да? Но не волнуйся, это только выглядит немного странно, но на самом деле, если ты будешь правильно и часто заниматься ходьбой на месте, то очень скоро получишь стройные и подтянутые ножки.

Во избежание недоумения со стороны прохожих рекомендую заниматься этим видом кардио в домашних условиях. О правильной технике этого чудо-упражнения я писал тут.

Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

Для начала хочу сказать, что делать упражнения на ноги – это, конечно, хорошо, но также не стоит забывать и про остальные мышцы

.

К тому же, упражнения на ту же спину, например, требуют тоже достаточно больших энергозатрат. А как мы уже выяснили, энергозатраты – это истинный путь к сжиганию всеми ненавистного жирка.

А чтобы ноги были не только худыми, но еще и подтянутыми, я хочу выделить следующие упражнения.

Приседания

О них я уже рассказывал чуть выше, поэтому скажу кратко. Приседания должны стать твоим лучшим другом, сестрой, братом, матерью и отцом. Это упражнение одно из самых лучших не только для похудения ног, но и прокачивания твоих ягодичек. А мужики любят подкаченные ягодички.

Выпады

Вариантов выполнения данного упражнения просто нескончаемое количество.

Их можно делать как на месте, так и в движении, с отшагиванием и без них, простые и диагональные, с ногой на весу и еще миллион разных вариантов.

Единственное и самое главное, что нужно запомнить, упор должен всегда идти на пятку и в колене должен быть прямой угол.

Жим платформы ногами

В принципе, аналогичное приседаниям упражнение. Многие, у кого какие-либо проблемы с позвоночником заменяют им приседания, так как там нагрузка на позвоночник минимальная. Тут можно и с постановкой ног поиграть. Поставил ноги шире — задействовал больше внутреннюю поверхность бедра, поставил ýже – внешнюю, можно даже поставить ноги в самый верх платформы и прокачать бицепс бедра.

 

Становая, мертвая, румынская тяги

Становая тяга может быть классической (узкая постановка ног) и сумо (широкая постановка ног). Движение тоже напоминает приседания, только тут штанга находится не на плечах, а в руках и срывать ее нужно с пола.

Постановка ног влияет на работающие мышцы аналогично постановке ног в жиме платформы.

Мертвая и румынская тяга отличается от классической становой и становой тяги сумо тем, что тут ноги у нас более прямые и работает преимущественно бицепс бедра и ягодицы.

Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах. Они попадают в категорию базовых упражнений. Еще есть изолирующие упражнения, о них я расскажу чуть ниже.

Все перечисленные упражнения можно сделать в любом тренажерном зале. Если раньше ты видела тренажерный зал только на картинках, рекомендую тебе начать заниматься с тренером. Если ты собираешься тренироваться для похудения ног в домашних условиях, то для тебя я подготовил этот материал.

Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения практически всегда охватывают только одну мышцу, поэтому для похудения такие упражнения не совсем подходят. Чтобы похудеть, нужно задействовать как можно больше мышц, чтобы затратить как можно больше калорий.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Отведение ноги назад и в сторону. Делать их можно как в тренажерах, так и со свободным весом, например, с утяжелителями, которые надеваются на ноги, еще можно использовать эспандеры. В таких упражнениях работает ягодичная мышцы.
  2. Сведение и разведение ног в тренажере. Сведения задействуют приводящую мышцу бедра, а разведения ягодичную.
  3. Разгибание и сгибание ног в тренажере. Сгибания задействую бицепс бедра и немного икроножную мышцы. Разгибания я вообще не рекомендую использовать девушка, так как эта мышцы получает достаточно нагрузки от базовых упражнений.
  4. Ягодичный мостик. Это упражнение подходит скорее к базовым, так как тут работают и ноги, и ягодицы, и мышцы спины, и даже пресс. Но энергозатраты в данном упражнении значительно меньше, чем в тех, которые я перечислял в предыдущем разделе.

Короче, если ты просто будешь делать махи ногами в домашних условиях, это вряд ли поможет тебе похудеть (если конечно ты не будешь это делать 24/7). Я рекомендую приступать к изолирующим упражнениям, когда цель «похудеть» поменяется на цель «подкорректировать фигуру».

Растяжка для похудения ног

Именно для похудения ног растяжка не сильно подойдет, но в целом штука очень даже хорошая.

После тренировки тоже неплохо было бы проводить небольшую заминку в виде растяжки, но не сильно интенсивной.

От поднятия тяжестей мышцы забиваются и со временем ты можешь превратиться в буратино, ты просто будешь деревянная.

Поэтому не пытайся похудеть в ногах при помощи растяжки, но обязательно используй ее в своих тренировках, чтобы ноги были стройными и грациозными.

Насколько быстрым будет результат?

И снова хочу отметить, что быстро ничего не бывает, нужно вкалывать изо дня в день, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

Преображение своего тела – это долгий и тяжелый процесс, поэтому, если ты думаешь, что через неделю ты станешь богиней, то можешь доставать мороженое из заначки прямо сейчас. А лучше прочитай эту статью.

Пара слов о питании

Кстати о мороженом. Просто тренировок для похудения будет недостаточно, для этого еще нужно правильно питаться. Нужно по максимуму исключить все жареное, сладкое, мучное и перестать объедаться по ночам.

Ешь чаще, но меньше. Но голодать тоже не нужно. Для полноценных тренировок твоему организму нужна энергия, которую ты и получаешь из еды. Поэтому запасись грудкой, гречей и вперед к ножкам своей мечты.

Тут я развеял миф о том, что похудеть в ногах и бедрах тебе помогут специальные диеты. А еще я написал для тебя программу правильного питания для похудения.

Заключение

В конце хочу сказать, что ты уже молодец, что прочитала эту статью. На один шаг к результату ты стала ближе. Если ты будешь придерживаться всех советов, которые я тут описал, то через год все твои подруги обзавидуются твоим стройным ногам. А я желаю тебе удачи, надеюсь у тебя все получится.

 

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног

Какие упражнения делать, чтобы похудеть в ногах быстро и эффективно?

Главная » Похудение » Как похудеть девушке » Похудение в ногах » Какие упражнения делать, чтобы похудеть в ногах быстро и эффективно?

Если тебя интересует вопрос, как похудеть в ногах при помощи упражнений, а не при помощи чудо-таблеток, голоданий или пищевой пленки, то ты уже выбрала верный путь. В этой статье я расскажу тебе, как же сделать твои ножки мечтой любого мужчины при помощи тренировок.

Итак, будем говорить о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги.

Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?

Тренироваться всегда тяжело. Легко только наедать жирок, а вот избавляться от него всегда сложно.

Для начала тебе стоит перебороть лень и перестать себя жалеть. Жалеют себя только принцессы, а я еще не видел ни одной принцессы с толстыми ногами. Поэтому бегом в зал и начинаем становиться принцессой.

Тренироваться нужно регулярно. От одной тренировки в тысячелетие ты стройной не станешь, надеюсь это ты понимаешь.

Многие девушки боятся поднимать штанги и гантели и вообще все, что весит больше их смартфона, мотивируя это тем, что они станут мужеподобными амазонками. Я тебя уверяю, это совсем не так. Чтобы стать мужиком, тебе нужно в прямом смысле иметь яйца. Потому что с женским уровнем тестостерона твои шансы перекачаться ничтожны. Для тех, кто хочет похудеть в ногах, не накачивая мышцы, я написал отдельную статью.

Поэтому откидываем все страхи и берем в руки увесистую гантельку и начинаем качать ножки нашей мечты.

Тренируйся в зале 2-3 раза в неделю примерно по 1-1,5 часа и твои бедра станут более подтянутыми уже через месяц. Но это не значит, что через месяц они станут идеальными. Для хорошего результата нужно пройти долгий путь, который может занять не один год. Так что желаю тебе набраться терпения и сил.

Помогают ли приседания?

Приседания являются самыми популярными жиросжигателями и попокачателями всех времен и народов.

Еще в эпоху палеолита женщины делали приседания в своих пещерах, пока их мужья охотились на мамонтов. Поэтому пренебрегать им не стоит.

Приседания – это тяжелое базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем теле. Чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий будет затрачено на выполнение работы. Следовательно, жирок будет гореть быстрее.

Приседать можно по-разному, например, с гантелей, или со штангой на плечах, или даже в тренажерах. Но я рекомендую для похудения меньше использовать тренажеры и приседать со свободными весами, это сложнее, но эффективнее.

И снова повторюсь, не бойся использовать отягощение, ты не станешь от этого мужиком, у которого мышцы размеров в небоскреб. Наоборот, так ты будешь прикладывать больше усилий, соответственно больше энергии будет затрачено и, как следствие, больше жира сожжено.

И, если тебе станет тяжело после трех приседаний и ты подумаешь, что уже достаточно, то стань перед зеркалом и приседай там. Каждый раз, когда захочешь остановиться и присесть на диван, посмотри в зеркало на свои ноги. Это будет мотивировать тебя присесть еще миллион раз.

Ты должна приседать много. Если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. Если ты уже не можешь приседать, то присядь еще пять раз. Эти пять приседаний будут самыми полезными. Умей перебороть свою лень и ты добьешься успеха.

Но приседания – это не единственное упражнение в тренировках для похудения ног и бедер. Об остальных я расскажу чуть позже.

Кардиотренировки

Неотъемлемой частью твоих тренировок для похудения в ногах и бедрах является кардио. Их можно добавить куда угодно, например, утром перед работой или учебой, или вечером, еще можно добавить их после тренировки.

Кардио можно делать по-разному, например, на:

  • беговой дорожке или просто на улице;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • скакалке;
  • в бассейне.

Бег и ходьба

Такой вариант я считаю одним из самых эффективных и интересных способов. Делать это не обязательно в тренажерном зале, можно просто выйти на улицу.

Маршрут можно выстроить через парк, берег водоема или просто через какие-нибудь красивые места. Такая тренировка пройдет не только быстро, но и интересно.

Но с бегом стоит быть осторожным. Если у тебя уже имеются проблемы со спиной или с коленями, то бегать я тебе не советую. Если таких проблем у тебя нет, то для начала купи специальную обувь, научись правильно бегать, а только потом мчи словно ветер. Еще лучше, конечно, будет пойти на специальный прорезиненный трек. Так твои суставы точно будут в безопасности.

Помогает ли велотренажер похудеть в ногах?

Безусловно помогает. Если у тебя есть обычный велосипед, то можно и вовсе объехать весь город и увидеть много новых мест. Если такой возможности нет, то велотренажер в тренажерном зале или у тебя дома тоже будет хорошим вариантом.

Тренировки на степпере

Тоже неплохая вещь, но только не та миниатюрная штука с педальками. Лично я считаю ее бесполезной.

Какое-то количество калорий ты, наверное, сожжешь, но это будет настолько маленькая цифра, что даже озвучивать ее смешно.

Но еще хотелось бы тебя предостеречь, что от таких нагрузок могут накачаться икры. Если у тебя есть предрасположенность к массивным икрам, то лучше такой вид кардио обходить стороной. Если ты хочешь похудеть в икрах, то рекомендую почитать эту статью.

Скакалка является одним из наиболее эффективных способов сжечь калории. Будешь прыгать на скакалке, калории будут сжигаться даже быстрее, чем опустошается твой холодильник. Но будь готова к тому, что после 5 минут прыжков твои икры будут гореть адским племенем.

Жирок сжигается эффективно, но надолго тебя не хватит, поэтому рекомендую все же выбрать пробежки в умеренном темпе.

Насчет плавания ходит много споров. Некоторые говорят, что это неэффективно, другие же голосуют обеими руками за то, что плавать для похудения нужно.

Я соглашусь с обеими сторонами. Тут все зависит от человека. Я, как парень, который 8 лет своей жизни посвятил плаванию, могу сказать, что это очень тяжело. Но чтобы тебе стало тяжело, ты должен плыть не в стиле собачки, а придерживаясь правильной техники.

Идти камнем ко дну не является правильной техникой, поэтому, если плавать ты не умеешь, то в бассейн лучше не иди.

Самый энергозатратный и тяжелый стиль – это баттерфляй. Даже опытные пловцы (не от слова плов) не всегда выдерживают длинные дистанции в данном стиле.

Следующий приоритет я отдам вольному стилю — кролю, тоже тяжелый стиль. Если плыть быстро, то через 50-100 метров ты уже почувствуешь усталость.

Затем выделю плавание на спине, это уже не настолько тяжелый стиль, но тоже хорошо сжигает калории. Но плыть нужно не так, чтобы у тебя было время рассмотреть узор на плитке в потолке, а так, чтобы ты мечтал о том, чтобы доплыть до конца и не умереть.

Примерно наравне идет брасс. Этим стилем любят плавать бабушки. Они обычно плывут медленно, размеренно, окидывая взглядом весь периметр бассейна. Их я понять, конечно могу, им тяжело, возраст все-таки. Но почему так же плавают молодые, энергичные, желающие похудеть девушки, я вообще не понимаю.

Чтобы похудеть, нужно прикладывать усилия, если этого не делать, то жирок никуда не денется.

Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

Для начала хочу сказать, что делать упражнения на ноги – это, конечно, хорошо, но также не стоит забывать и про остальные мышцы.

А чтобы ноги были не только худыми, но еще и подтянутыми, я хочу выделить следующие упражнения.

Приседания

О них я уже рассказывал чуть выше, поэтому скажу кратко. Приседания должны стать твоим лучшим другом, сестрой, братом, матерью и отцом. Это упражнение одно из самых лучших не только для похудения ног, но и прокачивания твоих ягодичек. А мужики любят подкаченные ягодички.

Вариантов выполнения данного упражнения просто нескончаемое количество.

Их можно делать как на месте, так и в движении, с отшагиванием и без них, простые и диагональные, с ногой на весу и еще миллион разных вариантов.

Единственное и самое главное, что нужно запомнить, упор должен всегда идти на пятку и в колене должен быть прямой угол.

Жим платформы ногами

В принципе, аналогичное приседаниям упражнение. Многие, у кого какие-либо проблемы с позвоночником заменяют им приседания, так как там нагрузка на позвоночник минимальная. Тут можно и с постановкой ног поиграть. Поставил ноги шире — задействовал больше внутреннюю поверхность бедра, поставил ýже – внешнюю, можно даже поставить ноги в самый верх платформы и прокачать бицепс бедра.

Становая, мертвая, румынская тяги

Становая тяга может быть классической (узкая постановка ног) и сумо (широкая постановка ног). Движение тоже напоминает приседания, только тут штанга находится не на плечах, а в руках и срывать ее нужно с пола.

Постановка ног влияет на работающие мышцы аналогично постановке ног в жиме платформы.

Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах. Они попадают в категорию базовых упражнений. Еще есть изолирующие упражнения, о них я расскажу чуть ниже.

Все перечисленные упражнения можно сделать в любом тренажерном зале. Если раньше ты видела тренажерный зал только на картинках, рекомендую тебе начать заниматься с тренером. Если ты собираешься тренироваться для похудения ног в домашних условиях, то для тебя я подготовил этот материал.

Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения практически всегда охватывают только одну мышцу, поэтому для похудения такие упражнения не совсем подходят. Чтобы похудеть, нужно задействовать как можно больше мышц, чтобы затратить как можно больше калорий.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Отведение ноги назад и в сторону. Делать их можно как в тренажерах, так и со свободным весом, например, с утяжелителями, которые надеваются на ноги, еще можно использовать эспандеры. В таких упражнениях работает ягодичная мышцы.
  2. Сведение и разведение ног в тренажере. Сведения задействуют приводящую мышцу бедра, а разведения ягодичную.
  3. Разгибание и сгибание ног в тренажере. Сгибания задействую бицепс бедра и немного икроножную мышцы. Разгибания я вообще не рекомендую использовать девушка, так как эта мышцы получает достаточно нагрузки от базовых упражнений.
  4. Ягодичный мостик. Это упражнение подходит скорее к базовым, так как тут работают и ноги, и ягодицы, и мышцы спины, и даже пресс. Но энергозатраты в данном упражнении значительно меньше, чем в тех, которые я перечислял в предыдущем разделе.

Короче, если ты просто будешь делать махи ногами в домашних условиях, это вряд ли поможет тебе похудеть (если конечно ты не будешь это делать 247). Я рекомендую приступать к изолирующим упражнениям, когда цель «похудеть» поменяется на цель «подкорректировать фигуру».

Растяжка для похудения ног

Именно для похудения ног растяжка не сильно подойдет, но в целом штука очень даже хорошая.

После тренировки тоже неплохо было бы проводить небольшую заминку в виде растяжки, но не сильно интенсивной.

От поднятия тяжестей мышцы забиваются и со временем ты можешь превратиться в буратино, ты просто будешь деревянная.

Поэтому не пытайся похудеть в ногах при помощи растяжки, но обязательно используй ее в своих тренировках, чтобы ноги были стройными и грациозными.

Насколько быстрым будет результат?

И снова хочу отметить, что быстро ничего не бывает, нужно вкалывать изо дня в день, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

Преображение своего тела – это долгий и тяжелый процесс, поэтому, если ты думаешь, что через неделю ты станешь богиней, то можешь доставать мороженое из заначки прямо сейчас. А лучше прочитай эту статью.

Пара слов о питании

Кстати о мороженом. Просто тренировок для похудения будет недостаточно, для этого еще нужно правильно питаться. Нужно по максимуму исключить все жареное, сладкое, мучное и перестать объедаться по ночам.

Тут я развеял миф о том, что похудеть в ногах и бедрах тебе помогут специальные диеты. А еще я написал для тебя программу правильного питания для похудения.

Заключение

В конце хочу сказать, что ты уже молодец, что прочитала эту статью. На один шаг к результату ты стала ближе. Если ты будешь придерживаться всех советов, которые я тут описал, то через год все твои подруги обзавидуются твоим стройным ногам. А я желаю тебе удачи, надеюсь у тебя все получится.

До седьмого пота: лучшие упражнения в зале для похудения ног

Проблема избыточного веса очень актуальна среди девушек и женщин всех возрастов. Многие из тех, кого не устраивает зарядка для похудения ног дома, приходят в фитнес зал с целью сбросить лишний вес, приобрести спортивные формы, стройность ног и упругость ягодиц.

Существуют эффективные методики для того, чтобы привести в порядок и отточить даже запущенную фигуру. Данный материал поможет разобраться с техникой выполнения упражнений и усвоить основные рекомендации касаемо тренировок в зале.

Упражнения в тренажерном зале на ноги. Комплекс упражнений на тренажерах :: SYL.ru

Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.

Тренировка ног на массу

Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена - сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.

Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.

Основные рекомендации

Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).

Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.

Анатомические данные

Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:

  • ягодичная;
  • голень;
  • квадрицепс;
  • бицепс.

Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.

Приседание со штангой

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).

Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.

Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы - назад. Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола. Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.

Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.

Становая тяга

Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.

Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.

В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

Жим ногами

Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.

Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.

Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.

После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.

Сгибание ног в тренажере лежа

К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.

Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.

Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.

Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.

Сведение ног сидя

Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием. При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст. Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Отведение ног сидя

Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.

Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.

Для похудения ног

Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга в вертикальном положении.
  3. Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).

Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Красивая спортивная фигура – это просто: 10 доступных упражнений для 20-минутных занятий

Для многих знакомство с противоположным полом начинается с ненавязчивого «личного» досмотра. В это время партнеры оценивают внешность друг друга, переводя взгляд вниз. В человеке все должно быть прекрасно, как мы помним. Включая фигуру и, конечно, ноги. По-спортивному подтянутые ноги и упругий зад: любое сердце дрогнет и не устоит…


Впрочем, можно обойтись и без романтической подоплеки. Хорошо выглядеть и иметь красивое тело – это нормально и современно.


Не обязательно родиться красивым или красивой. Можно усовершенствовать данное природой. И здесь вам поможет предлагаемый комплекс упражнений. Особенно он эффективен для нижнего пояса. Запаситесь гантелями и эластичной фитнес-лентой. А также терпением.


Всего 20 минут каждый день – и очень скоро зеркало не узнает вас.


Совет: перед началом занятий посетите терапевта.


1. Тяга с одной ногой, или «румынка»

Исходное положение. Встаньте прямо. Держа в правой руке гантель, другой упритесь в бедро; ноги на ширине таза.

 

Медленно наклоняйтесь вперед, опираясь весом на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Держите ее прямо, она работает как естественный утяжелитель.

 

В наклоне-перпендикуляре ваше тело должно образовать букву «Т». Левая рука упирается в бедро, правая удерживает груз, выступая противовесом вытянутой назад ноге.

 

В таком положении оставайтесь 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Возьмите гантель в другую руку и поменяйте ногу.

 

Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

 

Иначе оно называется «журавлики», или румынская становая тяга с асимметричным утяжелением. Это превосходная гимнастика для координации таза и плечевого пояса. Старайтесь не напрягать позвоночник и не использовать его мышцы, главное усилие – в тазобедренном суставе и в плече.

«Румынка-журавлик» – очень эффективная гимнастика для ягодичных мышц.


2. Боковой выпад

Исходное положение. Встаньте прямо, соедините стопы, выпрямите спину, подтяните живот, смотрите перед собой.

 

Расслабьте колени. Положение рук свободное, чтобы было удобно удерживать равновесие при выполнении упражнения.

 

На выдохе широко шагните правой ногой в сторону всей стопой. Переместите свой вес направо, на опорную ногу.

 

Прямой спиной опускайте таз, пока бедро не будет почти параллельно полу.

 

Во время упражнения левая нога должна быть прямой, не сгибайте колено.


На выдохе сделайте резкий толчок пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

 

Повторите движение по 7-10 раз с каждой ноги.

 

Шаг в сторону должен быть максимально широким. Чем дальше встанет стопа после бокового выпада, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

 

Эффективность упражнения в том, что по сравнению с приседаниями и выпадами вперед боковой шаг-выпад уменьшает нагрузку на колени.

 

3. Прыжок на ящик

Исходное положение. Встаньте перед возвышением, куда вы будете прыгать. Немного согните ноги в коленях, руки отведите назад.


Сделайте резкий толчок вверх с места обеими ногами с одновременным махом рук вперед.


Опускайтесь на коробку мягко, распределяя вес тела по всей стопе, в том же полуприседе, что и в исходном положении.


После приземления выпрямитесь, встряхните для расслабления руки и ноги.


Сойдите вниз или пружинисто спрыгните вниз.


Достоинство данного упражнения – в его небольшой травмоопасности: прыжок на ящик меньше всего нагружает суставы в сравнении с другими прыжковыми экзерсисами. Единственно, надо быть очень собранным перед его выполнением, чтобы не зацепиться носками за возвышение. Поэтому поначалу не гонитесь за высотой, выработайте правильную технику на малых высотах.

Данное движение задействует практически всю мускулатуру тела, основная нагрузка ложится на икроножные, ягодичные и тазобедренные мышцы. Оно тренирует организм на выносливость и дает моментальный взрывной импульс.


Первую неделю сделайте подготовительной: попрыгайте со скакалкой 7-10 минут. Дальше постепенно увеличивайте количество циклов, начиная с 3-4.


4. Приседания сумо

Исходное положение. Расставьте ноги максимально широко, носки также разведите. Одну сложенную ладонь вложите в другую, локти согнуты.


Вдохните и начинайте медленно опускать таз, сгибая колени. Присед должен быть до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, образуя перпендикуляр. Держите спину прямой, не отклоняйтесь вперед.


На выдохе медленно поднимайтесь в исходное положение.


Повторите в течение 2 минут.


Этот вид гимнастики пришел из японской мужской национальной борьбы сумо. Упражнение превосходно тянет мышцы, особенно те, которые недоступны в традиционных приседаниях. Поэтому в первую очередь его надо взять на заметку представительницам прекрасного пола.

Чем шире расставлены стопы, тем легче делать присед. Имейте в виду, что упражнение оказывает сильную нагрузку на колени. Если вы опасаетесь за этот отдел, переключитесь на традиционные приседания или на другие виды нагрузок.

 

5. Подтяжка икр

Исходное положение. Слегка расставьте ноги, руки вдоль туловища. При желании возьмите гантели.

 

Медленно поднимайтесь на пальцах ног

 

Достигнув максимальной для себя высоты, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

Вариант с естественным утяжелением: на одной ноге. Согните одну ногу в колене и выжимайте стопу на пальцах.

 

Это упражнение можно использовать как в начале всей тренировки, так и в перерывах между другими видами нагрузки.

 

Выполняйте движение 10 раз, оно эффективно тянет икроножные мышцы, то есть ту группу, которая делает ноги более рельефными.

 

6. Удар осла

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони держите прямо, одна нога опирается на носок, а другая начинает энергичные выбросы вверх, так чтобы голень была перпендикулярна полу.
Сделайте 10-12 движений, смените ногу.

При желании вместо вертикального движения свободной ногой усложните упражнение. Вместо движения вверх отводите ее выпрямленную назад и в сторону, как бы рисуя полукруг.

Вариант с утяжелителем. Используйте эластичную ленту для фитнеса. Возьмите ее концы в руки, на которые опираетесь в исходной стойке, а в середину ленты упритесь пяткой свободной ноги и старайтесь распрямить ее.

«Удар осла» – одно из самых простых, доступных и результативных упражнений для развития мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра. По мнению фитнес-экспертов, даже приседания не столь эффективны.

 

7. Махи ногой в сторону лежа на боку

Можно не только царствовать, лежа на боку, но и заниматься фитнесом. Ничего, кроме гимнастического коврика, для данного упражнения вам не понадобится.

 

Исходное положение. Ложитесь на коврик левым боком, сделайте упор локтем в пол, положите на кисть голову.

 

Медленно поднимайте левую ногу. Следите, чтобы она была прямой – она выступает как естественный утяжелитель. Поднимите ногу на максимальную высоту и немного задержитесь в этом положении.

Повторите 10-12 раз, затем смените ногу.


Данная гимнастика затрагивает в первую очередь средние и малые ягодичные мышцы. Кроме того, она полезно для укрепления пресса.

 

8. Подъем таза лежа

Исходное положение. Ложитесь на спину. Прижмите голову к полу, она не должна отрываться от поверхности. Вытяните руки и согните колени таким образом, чтобы кончики пальцев касались пяток ваших ног. Ступни и колени держите как можно ближе друг к другу. Туловище полностью прижато к поверхности, упор на пятки.

 

Упираясь пятками в пол, поднимите таз максимально высоко. Напрягите ягодицы и оставайтесь в таком «полумостике» в течение нескольких секунд, чтобы ощутить тяжесть всего тазобедренного отдела. Старайтесь при этом не напрягать мышцы бедер, только ягодицы.

 

Медленно, по возможности не резко опустите таз вниз. При определенной тренировке при возврате рекомендуется не касаться ягодицами пола, как бы зависая над поверхностью. Так движение будет предельно эффективно.

Повторите 8-10 раз.


Подъем таза, или «ягодичный мостик» – это более безопасный с точки зрения воздействия на позвоночник вариант классического мостика. В данном упражнении нагружаются большие ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра. Применяя его, вы получите хорошо проработанные рельефные формы ног и бедер.


9. Гиперэкстензия

Исходное положение. Ложитесь на живот. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты.


На выдохе плавно поднимайте верхнюю часть туловища от поверхности. Достигнув максимально возможной высоты, задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 8-10 раз в день.


Гиперэкстензия в переводе с английского означает перерастяжение. Оно хорошо приспособлено для развития ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и пресса. Также его достоинство в том, что нагрузка не задевает колени.

 


10. «Стульчик»

Исходное положение. Прижмитесь спиной и ногами к стене.


Выставьте ноги вперед, как будто за вами стоит стул. Опираясь спиной о стену, медленно сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на воображаемый стул.


Глубина проседа такова, чтобы тазобедренный сустав и колени образовали прямой угол. В этом положении расслабьте руки и положите на бедра или опустите вниз и «посидите» в течение 1 минуты.


Подобное статическое упражнение превосходно нагружает область ягодиц, бедер и задней части голени.

 

Базовые упражнения на ноги: лучшие в тренажерном зале 

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня поговорим о той, части тела, тренировки, которой многие особенно начинающие спортсмены уделяют минимум внимания. Помимо накаченного торса, мощных рук и плеч человек, занимающийся спортом должен иметь красивые, подкачанные ноги для пропорциональности. Поэтому в данной статье я рассмотрю тему базовые упражнения на ноги и подчеркну о важности их тренировки.

В этой статье вы узнаете наиболее эффективные упражнения которые помогут накачать ноги. Но сперва давайте рассмотрим основные понятия этой мышечной группы и особенности.

Особенности

Ноги – самая большая мышечная группа. Так как мы постоянно в движении данная группа мышц является очень выносливой, поэтому чтобы прокачать ее нужно приложить немало усилий.

Для девушек ноги и ягодицы являются, наверно, самой главной частью тела, которую они хотели подкачать. Хорошие, спортивные ноги привлекают окружающих, поэтому нужно упорно работать над ними. Сейчас мы рассмотрим плюсы тренировок на ноги.

Ноги разделяются на 4 основные группы мышц:

1. Квадрицепс бедра.
2. Бицепс бедра.
3. Большая ягодичная мышцы.
4. Голень.(икроножная мышца).

Положительные свойства от тренировок ног:

  • Во время тренировки на ноги, немалая часть нагрузки приходится на спину, благодаря этому, базовые упражнения отлично прокачивают большую часть тела одновременно.
  • Благодаря базовому характеру одновременно увеличивается сила, выносливость.
  • Во время интенсивной тренировки на ноги тратится большая часть энергии что способствует отличному жиросжиганию.
  • Прекрасный вид накаченных ног придает вам привлекательности, особенно для девушек.

Иметь красивые ноги здорово, однако накачать их совсем не просто, поэтому давайте поговорим о тренировочном комплексе.

Тренировочный комплекс

Добиться максимальных результатов возможно только в тренажерном зале. В домашних же условиях вы сможете только частично нагрузить мышцы, приведя их в тонус.

Наиболее эффективными упражнениями для квадрицепса бедра являются:

  • Приседания. Расположите штангу на плечах, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Выполните приседание до уровня 90 градусов. При выполнении важно, чтобы спина была ровной. Наиболее эффективное упражнение на массу. В работу включается много групп мышц, что является отличным плюсом для тех, кто хочет поднабрать мышечных объемов.

  • Гакк-приседания. Упражнение является альтернативой обычному приседу. Выполняется на специальном тренажере, на котором у вас спина прижата к опоре в виде спинке, это позволяет максимально нагрузить квадрицепс.

  • Жим ногами. Упражнение способствует развитию квадрицепсу, однако, если изменить угол, то можно отлично прокачать бицепс бедра.

  • Разгибание сидя. Его смело можно отнести к классу изолирующих, однако, я рекомендую его использовать в конце тренировки, для того чтобы максимально залить мышцы кровью, что в дальнейшем приведет к активному росту.

Лучшими упражнениями для женщин, которые в первую очередь направленные на обретения тонуса мышц ног и ягодиц, а также сжигания прослойки жира можно считать:

  • Выпады с гантелями. Возьмите в каждую руку по 6-8кг, станьте прямо перед зеркалом. Выполните 10 выпадов вперед на одну ногу, для наиболее максимальной нагрузки нужно чтобы колено не касалось пола, тем самым ваши мышцы будут постоянно в напряжении. Затем выполните 10 выпадов на другую ногу. Упражнение можно также выполнять шагая по длинному коридору, в этом случае вам необходимо делать выпады попеременно.

  • Румынская тяга. Прототип становой тяги, однако, при выполнении этого упражнения отлично прокачиваются ягодицы, а также бицепс бедра.

  • Маятник. Выполняется на полу, основным свойством является отведение бедра назад и вверх, при этом упражнение делается с отягощением в виде груза на ногу, или дополнительного веса на тренажере.

Мы рассмотрели как прокачивать наши квадрицепсы и ягодицы, теперь, давайте поговорим о бицепсе бедра.

  • Жим ногами. Как говорилось ранее, упражнение прокачивает не только квадрицепс, но еще и бицепс бедра. Для наиболее эффективной прокачки бицепса бедра расположите ступни на краю рамы, немного развернув носки в сторону. Делать нужно не выпрямляю полностью колени, так как это может привести к различным травмам.
  • Сгибание лежа. Относится к классу изолирующих, но я советую выполнять его вместе с разгибанием в конце тренировки.

Икроножные мышцы

Не стоит забывать о них, так как во время тренировок ноги растут, а икры остаются маленькие, со стороны выглядит очень не красиво и не эстетично. Чтобы такого не происходило, я расскажу вам о наиболее эффективный комплекс для икроножных мышц:

  • Подъемы на носки. Лучше всего выполнять в тренажере смита. Поставьте ноги на какое-то возвышение в виде подставки, носки расположите на краю. Выполните 12-15 подъемов на носки, задерживаясь в верхней точке. После каждого подхода, для растягивания эластической фасции(мешочек, в котором находится мышцы, чем он больше, тем больше места для роста и развития мышечных волокон) растягивайте икры.
  • Подъемы в тренажере. Выполняется сидя на тренажере, впереди которого расположены блины. Выполните 12-15 повторений. Важно чувствовать жжение, это показатель хорошего подхода.

Для новичков вполне хватит 2-3 подходов. Опытным атлетам, я рекомендую выполнять по 4-5 подходов в каждом упражнении. Количество повторений может быть как 6-8, так и 15-20, это зависит от вашей цели тренировок. Тренировать ноги лучше всего раз в неделю, так как это большая группа мышц, которой нужно много времени на восстановление.

Дорогие друзья, мы с вам рассмотрели основные понятия, плюсы прокачки ног, а также тренировочный комплекс. При правильном выполнении и соблюдении моих рекомендаций вы сможете добиться отличных результатов. Советую также посмотреть видео, в котором, я уверен, вы найдете интересную информацию. До скорых встреч на страницах блога.

Александр Белый

Топ-15 простых упражнений в тренажерном зале для детей и взрослых

Упражнения для мозга - это серия простых упражнений, которые улучшают работу мозга. Хотя изначально они были разработаны для детей, эти упражнения доказали свою эффективность и для взрослых.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск болезни Альцгеймера , диабета, сердечных заболеваний, рака и респираторных заболеваний и действуют как антидепрессант (1), (2), (3), (4).

В этой статье представлен список из 15 занятий в тренажерном зале, которые вы можете выполнять дома.Прокрутить вниз! Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте разберемся в преимуществах упражнений для мозга.

Чем полезны упражнения в тренажерном зале для мозга?

  1. Они делают вас умнее и острее.
  2. Они повышают уровень вашей уверенности.
  3. Они повышают вашу самооценку.
  4. Они оживляют ваши естественные механизмы исцеления.
  5. Восстанавливают здоровье и гармонию.
  6. Помогают улучшить зрение.
  7. Они развивают творческие способности и коммуникативные навыки.
  8. Они дают вам толчок, когда вы сталкиваетесь с разочарованием или отказом.

А теперь давайте начнем с занятий в тренажерном зале.

15 упражнений в тренажерном зале

1. Марш на месте

Это отличный способ разогреть мышцы.

Марш на месте

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, грудь приподнята, и смотрите вперед.
  2. Поднимите правую ногу над полом и слегка согните правое колено.Мягко поставьте правую ногу на пол.
  3. Поднимите левую ногу над полом и слегка согните левое колено. Мягко поставьте левую ногу на пол.
  4. Сделайте это 30 раз. Вы можете использовать стул в качестве опоры, если вам трудно идти без опоры.

2. Cross Crawl

Это упражнение - хорошее начало для улучшения координации между правым и левым мозгом и вашим телом.

Как выполнять упражнение «крест-накрест»

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь вверх.Смотреть вперед.
  2. Поднимите правую руку над головой. Это ваша исходная позиция.
  3. Поднимите левую ногу над полом и согните левое колено. Одновременно согните правый локоть и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
  4. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
    Вы можете сесть на стул и выполнить это упражнение, если у вас травма колена или вы заново учитесь удерживать равновесие.

3. Касание лодыжки

Это похоже на предыдущее упражнение. Тренажерный зал с попеременным прикосновением к лодыжке стоя помогает улучшить баланс и координацию между левой и правой конечностями.

Как делать прикосновения к лодыжкам

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх в стороны и слегка согнуты в локтях.
  2. Оторвите правую ногу от пола и коснитесь правой лодыжки левой рукой.
  3. Поставьте правую ногу на пол и поднимите левую ногу с пола.
  4. Попробуйте коснуться левой лодыжки правой рукой.
  5. Сделайте 15-20 повторений.

4. Касание лодыжки за телом

Это еще один вариант прикосновения к лодыжке, который является эффективным способом улучшения баланса.

Как дотронуться до лодыжки за телом

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх в стороны и слегка согнуты в локтях.
  2. Оторвите правую ногу от пола. Попытайтесь коснуться правой лодыжки левой рукой за корпусом.Можно немного наклониться в сторону.
  3. Поставьте правую ногу на пол и поднимите с нее левую.
  4. Попытайтесь коснуться левой лодыжки правой рукой позади тела.
  5. Сделайте 15-20 повторений.

5. Step Touch

Это простое упражнение для мозга. Она также известна как разминка танцора и отлично подходит для координации движений из стороны в сторону.

Как делать Step Touches

  1. Встаньте, ноги близко друг к другу.
  2. Сделайте шаг правой ногой вправо.
  3. Поставьте левую ногу рядом с правой ногой.
  4. Сделайте шаг левой ногой влево.
  5. Поставьте правую ногу рядом с левой ногой.
  6. Сделайте это 30 раз в медленном или умеренном темпе.

6. Круги шеи

Это хорошее упражнение для координации движений мышц шеи и головы.

Как делать круги на шее

  1. Встаньте или сядьте на стул.Отведите плечи назад и закройте глаза.
  2. Опустите голову и наклоните ее вправо.
  3. Поверните шею справа назад, сзади налево, а затем вниз по центру. Это завершает один шейный круг.
  4. Сделайте 10 из них, прежде чем делать то же самое с левой стороны.

7. Cook’s Hook-Up

Это упражнение помогает успокоить нервы и улучшить координацию рук и мозга.

How To Do Cook’s Hook-Up

  1. Сядьте прямо на стул.Скрестите правую лодыжку над левой.
  2. Вытяните руки перед собой. Скрестите правую руку над левой и соедините пальцы.
  3. Скрутите предплечья внутрь и сформируйте крючок, как показано на изображении. Сделайте 6 глубоких вдохов.
  4. Отпустите крючок и соедините кончики пальцев. Сделайте 6 глубоких вдохов.
  5. Проделайте 3-5 раз.

8. Brain Button

Упражнение «кнопка мозга» помогает улучшить поток электромагнитной энергии. Это упражнение помогает расслабить глаза, плечи и шею и способствует равновесию тела.

Как выполнять упражнение «Кнопка мозга»

  1. Положите левую ладонь на живот.
  2. Поместите большой и указательный пальцы правой руки на дюйм ниже ключицы. Двигайте пальцами круговыми движениями.
  3. Сделайте это 10 раз.
  4. Положите правую ладонь на живот, пальцы левой руки на дюйм ниже ключицы и помассируйте круговыми движениями 10 раз.

9. Ленивые восьмерки

Ленивые восьмерки - это упражнение, в котором вы обводите пальцем число восемь и следите за ним взглядом.Это помогает улучшить движение и координацию глазных мышц.

Как делать ленивые восьмерки

  1. Встаньте или сядьте. Вытяните правую руку перед собой.
  2. Проведите рукой, чтобы обвести горизонтальную цифру «8» или символ бесконечности.
  3. Двигайте глазами вместе с рукой. Сделайте это 3 раза.
  4. Повторить другой рукой.

10. Слон

Это похоже на упражнение «Ленивые восьмерки», но с небольшой разницей в угле движения глаз.Это упражнение также улучшает координацию рук и глаз.

Как делать тренажерный зал Elephant Brain

  1. Встаньте прямо. Держите колени мягкими и вытяните правую руку перед собой.
  2. Положите голову на правое плечо.
  3. Обведите горизонтальную цифру «8» или символ бесконечности.
  4. Двигайте глазами вместе с рукой. Сделайте это 3 раза.
  5. Повторить другой рукой.

11. Энергетический зевок

Это упражнение помогает снять напряжение с челюсти и расслабить глаза.

Как делать Energy Yawn Brain Gym

  1. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки на сустав челюсти.
  2. Откройте рот и начните массировать суставы челюсти круговыми движениями. Сделайте это 5 раз.
  3. Закройте рот и помассируйте 5 раз.
  4. Сделайте это 10 раз.

12. Крышка мышления

Крышка мышления - эффективное упражнение для детей и взрослых, которое улучшает скорость обучения и настроение, увеличивает концентрацию внимания и улучшает память.

How To Do Thinking Cap Brain Gym

  1. Сядьте на стул. Положите указательный и большой пальцы на ухо.
  2. Помассируйте верхнюю часть уха и постепенно спускайтесь к ушной раковине.
  3. Сделайте массаж обратно до верхней части уха. Сделайте это медленно 15 раз.

13. Дыхание животом

Это упражнение помогает увеличить снабжение организма кислородом, что, в свою очередь, помогает расслабиться и улучшает навыки чтения и речи.

Как выполнять дыхание животом

1.Встаньте или сядьте. Положите правую руку на живот, а левую - на грудь.
2. Медленно вдохните; пусть живот поднимется.
3. Сожмите губы и сделайте выдох.
4. Сделайте это 30 раз.

14. Trace X

Это упражнение помогает улучшить координацию глаз и движения мышц.

Как делать тренажерный зал Trace X Brain

  1. Сядьте на стул и закройте глаза.
  2. Подумайте о букве X и обведите ее, двигая глазами.
  3. Сделайте это 8 раз.Отдохните 10 секунд и повторите 8 раз.

15. Положительные моменты

Это упражнение помогает улучшить память и улучшить настроение.

Как стимулировать положительные точки

  1. Осторожно прикоснитесь кончиками пальцев к точкам над глазами, на полпути между бровями и линией роста волос.
  2. Закройте глаза.
  3. Дышите глубоко и медленно в течение 10 секунд.
  4. Повторить 3 раза.
Заключение

Эти упражнения для мозга отлично подходят для обучения и восстановления баланса и осанки вашего тела, а также улучшения внимания, речи, памяти и когнитивных функций.Они эффективны для детей и взрослых. Поговорите со своим терапевтом и врачом и начните тренировать свой мозг с помощью упражнений для мозга.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Основан ли тренажерный зал для мозга на фактических данных?

Мозговая гимнастика - это серия упражнений. Исследования показывают, что регулярные упражнения, независимо от того, как они называются, помогают улучшить когнитивные способности, работу мозга и общее самочувствие. Нет прямых доказательств того, что тренажерный зал лучше, чем обычные упражнения.

Какое упражнение для мозга лучше всего подходит студентам?

Следующие упражнения лучше всего подходят для студентов:

  • Дыхание животом
  • Положительные моменты
  • Мышление головы
  • Мозг

Как тренировать левое полушарие?

Чтобы тренировать левое полушарие, вы должны выполнять скоординированные движения правыми конечностями.

Является ли тренажерный зал для мозга эффективным образовательным мероприятием?

Тренажерный зал для мозга может помочь улучшить навыки чтения и речи. Также улучшаются память и мышление. Однако нет никаких доказательств того, что тренажерный зал для мозга является эффективным образовательным мероприятием.