Вакуум живота как делается: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Вакуум живота: что это, техника, советы для начинающих

Что такое «вакуум живота»?

Вакуум живота – популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии.

Выполнение вакуума способствует укреплению внутренней мускулатура пресса. Суть упражнения заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания.

Выполнение вакуума не требует дополнительного спортивного инвентаря или специальной физической подготовки. Процесс занимает всего несколько минут и подходит людям разного возраста.

Поперечные мышцы живота являются одними из труднодоступных мест, находящиеся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно проработать во время классических упражнений. Именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию, а также они образуют корсет для защиты позвоночника и внутренних органов.

Чем полезен вакуум живота?

На сегодняшний день нет четких научных доказательств подтверждающих, что вакуум помогает убрать жир, но при этом тренировка поперечных мышц полезна не только для эстетики тела, но и для здоровья.

Упражнения с втягиванием брюшной полости активизирует мышцы и позволяет снизить нагрузку на позвоночник и скорректировать осанку.

В процессе выполнения вакуума живота поднимается внутрибрюшное давление, благодаря чему происходит массаж внутренних органов, что тонизирует кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной системы. Вакуум положительно влияет на кровообращение, что способствует избавлению от жировых отложений.

Стоит обратить внимание, что результативность вакуумных упражнений может быть достигнута только при условии правильного и сбалансированного питания и других спортивных упражнений.

Основные преимущества вакуума живота:

• улучшает работу ЖКТ и ускоряет метаболизм;
• укрепляет внутренние мышцы пресса;
• нормализует обмен веществ и улучшает кровообращение;
• предотвращает проблемы мочеполовой системы;
• препятствует застоям жидкости в организме;
• позволяет сделать талию тонкой, а живот плоским.

Недостатки упражнения

Вакуум живота — это своеобразный массаж внутренних органов из-за чего опасность заключается в том, что упражнение может спровоцировать уже имеющиеся хронические заболевания органов и желчевыводящих путей. Также упражнение стимулирует повышение кровяного давления и тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой необходимо воздерживаться от выполнения вакуума живота. Нельзя выполнять вакуум на полный желудок, необходимо подождать час-полтора, а в идеале делать упражнение натощак.

Вакуум живота имеет противопоказания:

• нельзя выполнять упражнение во время периода менструации, поскольку вакуум усиливает кровообращение;
• запрещено выполнять вакуум при наличии внутренних болезней, проблемах ЖКТ, а также при нарушениях в кровеносной системе;
• людям, страдающим гипертонией, не стоит делать данное упражнение, поскольку вакуум повышает артериальное давление;
• беременность, болезни матки, наличие злокачественных опухолей также являются строгими противопоказаниями к выполнению упражнения.

Исходя из противопоказаний можно сделать выводы, что вакуум полезен будет далеко не всем и лучше перед началом упражнения проконсультироваться со специалистом.

Как правильно делать вакуум живота?

Вакуум живота необходимо выполнять на голодный желудок, четко придерживаясь рекомендаций.

1. Принять исходное положение. Спина ровная, ноги на ширине плеч, плечи немного назад. Положение должны быть максимально удобное. Также можно выполнять упражнение на спине, сидя или стоя на коленях.
2. Правильно дышать. Глубокий вдох носом, наполняя легкие воздухом, максимально втягивая живот. Вдох должен быть медленным и постепенным (вовремя вдоха отсчитать 3-5 секунд). Удерживать вдох столько на сколько возможно, желательно продержаться 15 секунд. Выдохнуть через рот и расслабить мышцы живота.
3. Систематические повторения. Повторять упражнение 5 подходов, после можно сделать перерыв. После регулярного выполнения и улучшения техники появится возможность выполнять до 10 подходов.

Вакуум необходимо выполнять минимум 5 раз в неделю. Совмещая его с другими физическими нагрузками и правильным питанием, можно добиться стройного тела, тонкой талии и плоского живота.

Кому следует попробовать вакуум живота?

Вакуум следует делать людям, желающими получить плоский живот и тонкую талию. Но стоит помнить, что вакуум имеет ряд противопоказаний и перед выполнением необходимо убедиться, что вы не навредите себе выполнением.

Вакуум живота идеально подойдет тем, кто следит за фигурой и регулярно занимается спортом, но добиться идеальной плоскости живота так и не может. Поскольку поперечную мышцу очень трудно проработать стандартными упражнениями на пресс.

Также упражнение подойдет бодибилдерам, культуристам, участникам различных конкурсов, моделям и т.д.

Противопоказания: кому следует избегать вакуума?

• высокое артериальное давление;
• критические дни;
• беременность;
• хронические и острые заболевания кишечника;
• недавно перенесенные хирургические вмешательства;
• общее ослабленное состояние;
• головокружение.

Как включить вакуум живота в свой распорядок дня?

Перед началом упражнения новичку рекомендовано сделать разминку для притока крови к внутренним органам. Вакуум необходимо делать утром, натощак.

1. Новичкам рекомендуется делать упражнение лежа.
2. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях, все мышцы необходимо расслабить.
3. В расслабленном состоянии сделать глубокий выдох, освобождая легкие от воздуха.
4. Начните напрягать мышцы живота, втягивая его как можно сильнее. Необходимо зафиксироваться в этом состоянии на 10-15 секунд, после чего сделайте вдох не расслабляя живот.
5. Напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и опять втянуть живот, при этом не расслабляя мышц живота.
6. Расслабить мышцы и выдохнуть, сделав несколько вдохов и выдохов.

Со временем необходимо увеличивать время упражнения с 10 секунд до 1 минуты. Стоит обращать внимание не возникает ли дискомфорт во время упражнения, если при выполнении упражнения возникают неприятные или болевые ощущения, необходимо прекратить выполнять упражнение и обратиться к специалисту.

Как правильно делать вакуум живота | Lifestyle

• Как правильно делать вакуум живота для похудения
• Как правильно делать вакуум живота для пресса для начинающих
• Как правильно делать вакуум живота для похудения стоя
• Как правильно делать вакуум живота мужчине
• Зачем делать вакуум живота

Этот вопрос волнует многих людей, особенно – представительниц прекрасного пола. Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Как достичь высоких результатов без изнурительных диет и колоссальных физических нагрузок? Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону. Попробуйте и вы ежедневно делать вакуум живота. А мы расскажем, как делать это правильно.

Вакуум – дыхательное упражнение, при котором происходит воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активируется без задействования суставов.

Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и приступайте к упражнению. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд. Затем выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Представьте, что стараетесь достать пупком до позвоночника. Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3 подхода. Затем расслабьте мышцы. Далее увеличивайте количество подходов и времени.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.

Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.

Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота стоя является альтернативной позицией лежачему положению. Здесь необходимо немного наклонить корпус вперед и положить руки на колени. Ключевым моментом является проработка поперечной мышцы пресса. Важно сконцентрироваться на этом ощущении и в дальнейшем взять его за правило.

Для укрепления пресса предпочтительно делать упражнение вакуум, стоя на четвереньках.

Каждый мужчина знает, что иметь объемные выпирающие кубики важно, но обладать шокирующим соотношением ширины торса и узостью талии – еще важнее. Ведь тогда мускулы станут, в самом деле, заметными и выраженными. Замечали ли вы, что многие бодибилдеры былых времен, например, Арнольд Шварценеггер, имели совершенно плоский, почти вогнутый живот? Если вы желаете научиться использовать это секретное упражнение легендарных бодибилдеров и применить его для обретения узкой талии, то вы в правильном месте.

1. Начните стоя, выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямой, а плечи отведите немного назад, не сутультесь.

2. Начните медленно вдыхать через нос. Вдыхайте медленно, 3-5 секунд, пока легкие полностью не наполнятся воздухом.

3. Выдохните через рот, пока в легких совсем не останется воздуха. Во время выдоха втягивайте мышцы живота внутрь. После этого мышцы можно расслабить. Самое важное – выпускать воздух именно через рот, а не через нос, так как это позволяет вам лучше контролировать дыхание и сделать выдох более полным, освободив легкие.

4. Теперь как можно сильнее втяните пупок внутрь. По мере выдоха втягивайте его на максимальное расстояние. Как и со всеми другими упражнениями помогает визуализация – вообразите, что пупок почти касается позвоночника.

5. Держите эту позицию примерно 20 секунд, если вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. Если же вы только учитесь выполнять его, то вам, может, удастся продержаться только 5-10 секунд.

Вакуум по эффективности похож на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхания затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов. К тому же упражнение помогает:

• укрепить позвоночник;

• снизить интенсивность болей в нижней части спины;

• предотвратить опущение внутренних органов;

• стабилизировать внутриутробное давление.

Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.

Вакуум живота для уменьшения талии

Вакуум живота — это гипопрессивное упражнение для брюшного пресса и один из самых эффективных способов сделать живот плоским .

Значение слова «желудок» здесь достаточно ясно, а как насчет «вакуума»? Это вакуум в латинском смысле! Значение: «пустое пространство, без материи». Подтянутая линия талии вашей мечты. Если вы думаете, что это невозможно, читайте дальше!

Если это пока не имеет смысла, не волнуйтесь: через две минуты все станет ясно, и вы будете пробовать это упражнения для похудения талии самостоятельно.

Краткий обзор вакуума живота

Короче говоря, вакуум живота — это гипопрессивное упражнение брюшного пресса. Это очень мягкое дыхательное упражнение. На этот раз это не вопрос пота!

Прорабатываем поперечную часть живота. Это мышца, которую вы чувствуете, когда смеетесь, чихаете или кашляете.

Чтобы включить вакуум желудка, постарайтесь выпустить из тела весь воздух. Делая свое тело вакуумом, пустотой. Немного позже я объясню, как это делается, шаг за шагом.

Эта техника популярна среди ведущих бодибилдеров, которые используют ее для улучшения формы. Подтягивая талию, вы получаете привлекательную форму песочных часов.

Другие преимущества вакуума живота

С эстетической точки зрения вакуум живота помогает уменьшить талию, придавая телу вид песочных часов. вздутие живота и облегчение опорожнения кишечника).

Как делать упражнение вакуум живота?

Введение

• На пустой желудок
• Опорожнить мочевой пузырь
• Опорожнить толстую кишку

Не выполняйте это упражнение после еды. Лучше всего это делать утром, до завтрака. Не забудьте сходить в ванную и опорожнить мочевой пузырь перед выполнением этого упражнения. Если у вас есть сильное желание, не медлите. Вам станет намного спокойнее!

Вакуумное позиционирование желудка:

Выберите наиболее удобный для вас вариант.

• Лягте на спину и согните ноги, поставив ступни на пол. Важно, чтобы вся ваша спина касалась пола. Это переводит ваш таз в ретроверсию.
• Встаньте на четвереньки (по-собачьи). Округлите спину, чтобы отвести таз назад.
• Сядьте на стул, положив руки на бедра. Не выгибайте спину. Слегка округлите спину, чтобы отвести таз назад.
• Встаньте на колени, положив руки на бедра и стараясь отвести таз назад.
• Встаньте, положив руки на бедра или колени, таз повернут назад.

Вакуумное дыхание животом, в три этапа:

1. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выдохните.
2. Когда вы выдохнете весь воздух, попытайтесь втянуть пупок в нижнюю часть спины (не вдыхая). На данный момент вы находитесь в состоянии апноэ. Позже, с большим опытом, вы сможете делать очень маленькие вдохи. А пока выполняйте это упражнение с пустым телом (без воздуха).
3. Удерживайте это положение как можно дольше. Поначалу 5 секунд достаточно сложно. Отдохните минуту, а затем повторите от 5 до 15 раз, в зависимости от вашего терпения!

Примечание. Дело не только в том, чтобы втянуть живот. Это подтягивание пупка как можно ближе к нижнему отделу позвоночника.

Вакуум живота могут делать не все

Если у вас паховая грыжа, избегайте этого упражнения, так как оно повышает внутрибрюшное давление.

Если вы беременны, не выполняйте это упражнение.

Если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, обратитесь за советом к тренеру, врачу или другому специалисту.

Пределы вакуума живота

Это упражнение — отличный способ сделать талию стройнее, если вы ведете последовательный образ жизни ( диета , упражнения , хорошее самочувствие и т. д.). Если нет, можете сколько угодно втягивать пупок — мало что получится.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Если вы ведете здоровый образ жизни, вы можете довольно быстро уменьшить талию.