Упражнения для фитнеса в домашних условиях: Фитнес дома упражнения — комплекс физических упражнений для домашнего фитнеса

Содержание

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

  1. Турник и брусья.
  2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
  3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
  4. Скакалка.
  5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами


Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности.

Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

  1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
  2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
  9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз.

Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
  7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
  9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
  5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
  10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
  3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
  5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
  7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
  8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
  5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
  6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
  9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
  10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
  4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
  5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
  6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
  7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
  4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
  5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
  6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
  7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
  4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
  5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
  6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
  8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

эффективные упражнения, правила и техники выполнения

Сегодня в моде подтянутое здоровое тело без лишних килограммов и обвисшей кожи. И неважно, сколько Вам лет, и какой стиль жизни Вы исповедуете, если хотите быть в тренде, то должны выглядеть безупречно. Получите несколько советов для тех, кто хочет иметь совершенное тело, но совсем не имеет времени на походы в спортзалы и фитнес-клубы.

Особенности фитнеса в домашних условиях для похудения

Современные ритмы жизни заставляют людей много работать, чтобы добиться успеха. Кроме того, нужно успевать еще ухаживать за детьми, налаживать быт и многое другое. Несмотря на это, все женщины стремятся выглядеть красивыми и ухоженными. Но что делать, если все фитнес-залы закрываются раньше, чем Вы заканчиваете дела, и открываются тогда, когда Вы уже работаете? Выходом являются занятия фитнесом дома. Эта статья поможет Вам делать это правильно и с пользой:

  1. Перед началом занятий фитнесом дома необходимо приобрести сильную мотивацию и настроить себя на регулярную работу, так как здесь не будет ни тренера, ни четкого графика, которые бы контролировали Ваши занятия.
  2. Также надо понимать, что занятия фитнесом не творят чудеса и не превратят Ваше тело в груду мышц, а это лишь способ сбросить пару лишних килограммов и держать свое тело в форме.
  3. Прежде всего, необходимо выбрать место для занятий. Оно должно быть просторным, чтобы ничто не ограничивало Ваших движений во время упражнений.
  4. Перед началом каждой тренировки надо обязательно проветрить помещение.
  5. Фитнес – комплекс упражнений, который легче выполнять под музыку. Поэтому если у Вас дома есть такая возможность, подготовьте сборник ритмических треков.
  6. Также во время фитнес-упражнений Вам понадобится небольшой коврик для занятий на полу.
  7. Ничего не ешьте за час-два до занятия и хотя бы час после него, чтобы не спровоцировать тошноту и рвоту.
  8. Сжигание жира происходит с двадцатой минуты тренировки, поэтому позаботьтесь о том, чтобы Вас ничего не отвлекало хотя бы полчаса. Со временем, когда Вы привыкнете к домашним занятиям, их продолжительность можно увеличить.
  9. И еще одним важным моментом является здоровое питание, которое должно сочетаться с фитнес-упражнениями, чтобы достичь желаемого эффекта.

При занятиях фитнесом дома необходимо чередовать силовые нагрузки и упражнения на выносливость. Перерывы между упражнениями должны быть максимально короткими, если Вы хотите похудеть.

Советы начинающим

Новичкам первые занятия фитнесом дома будут даваться нелегко. Трудно понять, делаешь ты все правильно или нет. Сложность заключается еще и в том, что никто не контролирует процесс. Лучше для новичков будет посетить хотя бы пару занятий в специальной группе и изучить основные упражнения, а затем продолжать занятия дома.

Если у Вас нет такой возможности, то найдите большое зеркало и поставьте его в комнате для тренировок. Так Вы сами сможете видеть, как выпо

Упражнения для похудения в домашних условиях / Эффективные тренировки на Diets-10.ru

Тончайшая талия, ровный живот, крутые бедра, упругая грудь – стройная фигура – мечта многих девушек и женщин. Если ваши формы не идеальны, но вы готовы работать над своим телом, то для достижения заветных параметров 90*60*90 вам понадобятся низкокалорийная диета и комплекс упражнений для похудения. Это поможет вам избавиться от лишних килограммов, повысить упругость кожи и улучшить общий тонус организма. Поговорим о том, как быстро похудеть в домашних условиях с помощью фитнес-тренировок.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Похудение – длительный процесс, требующий сочетания низкокалорийного питания и физических нагрузок. Если вы не хотите посещать тренировки в спортивном зале, то в достижении заветных форм вам поможет домашний комплекс упражнений для похудения. Чтобы процесс сжигания жира проходил наиболее эффективно и лишний вес снижался медленно и постепенно, необходимо соблюдать ключевые принципы спортивных тренировок, рекомендуемые известными фитнес-тренерами и профессиональными атлетами.

Регулярность занятий

Устойчивого результата для похудения в домашних условиях можно добиться с помощью регулярных фитнес-упражнений. Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам подойдет периодичность занятий от 2 до 3 раз в неделю. Более продвинутые фитнес-леди могут увеличить количество тренировок до 5-6 раз с обязательным одним днем отдыха. Физическую нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно, что не перегружать мышцы и не потерять мотивацию к занятиям спорта.

Длительность тренировки

Основное сжигание жира происходит спустя полчаса от начала занятия. Поэтому для быстрого похудения начинайте с 30-40 минут в день, постепенно увеличивая длительность тренировки до одного часа. Во время занятий обращайте внимание на свое самочувствие. Чрезмерная физическая нагрузка может привести к нежелательным травмам и состоянию перетренированности.

Время для занятий

Лучшим временем для занятий кардиоупражнениями являются утренние часы, когда скорость обмена веществ достигает максимума. Поэтому тренировки до 12.00 дня помогут вам справиться с лишними килограммами и повысить тонус мышц. Послеобеденные часы больше подходят для силовых спортивных упражнений, направленных на проработку мышечного рельефа и набора массы. Кроме того, регулярные вечерние тренировки помогут вам снять психологическое напряжение после трудного рабочего дня. Оптимальный временной промежуток для занятий спортом после обеда: с 16.00 до 20.00.

Постановка цели и разнообразие тренировок

Рекомендуется в течение одной тренировки качественно прорабатывать одну группу мышц, а нагрузку на остальные части тела распределять по остаточному принципу. Например, в понедельник 80% времени вы качаете пресс, в среду основное внимание уделяете нижней части тела, а в пятницу работаете над мышцами рук и груди. Таким обра

ТОП-20 упражнений для начинающих. Фото-обзор, инструкции, рекомендации инструкторов

Каждая женщина имеет свой возраст и индивидуальную конституцию тела, однако все хотят выглядеть привлекательно. Превосходным решением может стать фитнес для начинающих в домашних условиях. Человек самостоятельно выбирает необходимые нагрузки для собственного организма, может постепенно входить в комфортный для него режим тренировок. Рассмотрим, каким образом, находясь дома, преобразить свое тело в лучшую сторону.

Примеры

На сегодняшний день на просторах интернета есть множество видео фитнеса в домашних условиях. При их детальном просмотре можно составить для себя индивидуальный план занятий, их разновидность и последовательность. Это в какой-то степени сможет заменить личного тренера. Далее необходимо:

  • собрать в кулак силу воли;
  • поверить в свои способности по достижению результата;
  • начать заниматься, и превратить это в ежедневную потребность организма.

Важно занятия превратить в постоянную привычку, предать им системности. Результат не заставит себя долго ждать.

Преимущества и недостатки

Рассчитывая упражнения для фитнеса в домашних условиях человек сталкивается с рядом плюсов и минусов самостоятельных занятий.

К преимуществам относятся:

  • экономятся денежные средства, нет необходимости оплачивать услуги тренера и проезд в спортзал;
  • человек самостоятельно составляет план физических нагрузок и их последовательность;
  • экономится время на добирание в спортзал.

К недостаткам можно отнести:

  • нет контроля со стороны постороннего человека;
  • нужно тренировать собственную силу воли, заставлять себя выполнять монотонные движения в нужном количестве;
  • нет тренера, который может подсказать правильность выполнения движений.

Правильный подход

Важно правильно подобрать занятия фитнесом в домашних условиях и придерживаться следующих правил:

  • Проводить их в одно и то же время. Это стимулирует организм подготовиться к очередным нагрузкам и дает ему время на восстановление после тренировок.
  • Заранее подготовить специальную комнату и правильно ее оборудовать необходимым инвентарем. Все занятия проводить именно в ней.
  • Подобрать музыку, которая будет задавать темп, и заряжать тело энергией.
  • Придерживаться ритма правильного дыхания.
  • Вести журнал занятий, где будут фиксироваться необходимые нагрузки и количество упражнений.

Тренировки для беременных

Одним из отдельных направлений считается фитнес для беременных в домашних условиях. Их основной задачей является сохранение пластичности тела при значительном росте плода. Помимо этого, такие занятия позволяют сдерживать увеличение собственного веса. Здесь важно придерживаться следующих факторов:

  • тренировки должны иметь умеренный характер;
  • важно прислушиваться к состоянию своего организма, уметь вовремя остановиться;
  • упражнения направлены на поддержание здорового состояния тела.

Необходимо исключить лишние скручивания и силовые нагрузки, так как это может привести к преждевременным родам или осложнению здоровья.

Возможные варианты

Фитнес — тренировки в домашних условиях предусматривают последовательность различных вариантов, от укрепляющих до силовых упражнений. Они могут быть самыми простыми:

  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады.

Каждое из них преследует отдельные цели, рассчитаны на поднятие тонуса определенных групп мышц. Некоторые предполагают улучшить пластику тела, используются для растяжки мышц. Другие, наращивают их объем. Третьи — сжигают жировые клетки.

Тренировки для живота

Одной из проблемных зон любого человека является его живот. По этой причине фитнес в домашних условиях для живота хорошо подходит для стеснительных и занятых представительниц прекрасного пола.

Ведь при строгой диете и регулярном выполнении правильно подобранных упражнений можно в течение нескольких недель преобразить свой дряблый, обвисший живот в плоский подтянутый пресс, избавиться от лишнего объема в области талии. Существует множество упражнений для:

  • качания прямого и косого пресса;
  • скручивания с подъемом ног;
  • велосипед со скручиванием.

Для тренировки мышц живота хорошо подходит стойка в упоре лежа на продолжительное время и так далее.

Упражнения для девушек

Важно начинать заниматься любительским спортом как можно раньше. Для этого превосходно подходит фитнес для девушек в домашних условиях.

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру, обладать превосходной пластичностью. Молодость предоставляет массу энергии, огромную выносливость. Имея такое преимущество, можно корректировать свое тело быстрыми темпами.

Есть множество различных программ, при помощи которых можно в 16 лет в течение месяца избавиться до 5 кг лишнего веса, либо увеличить объем некоторых мышц. Благо, такие занятия на сегодняшний день популярны среди молодежи, все больше соответствуют модной тенденции.

Тренировки для похудения

Фитнес — занятия для похудения в домашних условиях должен сопровождаться выполнением следующих требований:

  • необходимо активно тренироваться до появления теплоты и жжения в мышцах;
  • не делайте себе поблажек, должно быть обильное выделение пота;
  • каждое упражнение делается по 15-20 раз в 3 повтора, между ними допускается употребление питьевой воды маленькими глотками;
  • предварительно хорошо проветрите помещение и включите соответствующую музыку.

В таких тренировках необходимо жизнерадостное настроение и вера в достижение положительного результата. Существует большое количество примеров, когда невзрачные толстушки удивительным образом превращались в элегантных худеньких девушек.

Разновидность курсов

Существует множество разновидностей правильно подобранных упражнений:

  • курс фитнеса в домашних условиях для новичков;
  • оздоровительный курс с направлением аэробики;
  • восстановительный курс после перенесения травм;
  • курс для похудения и снижения массы тела;
  • курс для наращивания и развития мышечной массы.

Разнообразие таких направлений достаточно большое. Их выбор зависит от цели, которую преследует человек.

В заключение можно сказать, что любой человек, находясь дома, может самостоятельно заниматься своим телом и достигать поставленных результатов. Следует помнить, что все упражнения необходимо выполнять в меру, и при появлении резких болей нужно их немедленно прекратить. Будьте здоровы и счастливы!

Фото финеса в домашних условиях

программа на 7 дней мужчинам и девушкам. Отзывы, фото, видео

Стать обладателем привлекающего внимание окружающих, красивого и подтянутого тела, в соответствии со стандартами привлекательности, мечтает каждый человек. Но не у всех есть возможность найти в плотном графике работы и семейных забот свободное время для посещения спортивного зала или фитнес-клуба.

Правильно подобранные и реализованный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях или для мужчин помогает сэкономить время и средства.

Такие тренировочные программы, составляемые в зависимости от комбинации определенных факторов, помогут воплотить в реальность собственные мечты и подтянуть форму.

Универсальная программа фитнеса и ее особенности

Чтобы подобрать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях или программы общеукрепляющей направленности необходимо учитывать ряд факторов.

Все воспроизводимые движения, составляющие эффективный тренинг должны отвечать определенной целевой направленности и при их отборе важно обращать внимание на следующие положения:

  • текущее состояние здоровья и предписания врача по возможным нагрузкам;
  • возможность работы с определенными усилениями, с гантелями и грузами;
  • соблюдение регулярного выполнения программы упражнений фитнеса;
  • разработка программы с учетом целевого назначения проводимых занятий.

Особенную роль играет личное желание достичь поставленных результатов и положительный психологический настрой на работу в условиях дома или квартиры.

Оптимальным решением станет полноценное изменение образа и способа жизни, стремление обновить собственный рацион и ввести в него здоровое питание с дополнением из соблюдения режима сна и отдыха.

Фитнес тренинг для всего тела: обязательные этапы

Тренировка с любыми движениями представляет собой программу нагрузок на мышцы и связки, внутренние органы.

Именно поэтому необходимо соблюдать последовательность этапов тренинга, что поможет максимально эффективно распределить нагрузку и добиться поставленных в процессе планирования целей:

Необходимая разминка. Разминочная программы включает определенные движения, нацеленные на предварительный разогрев мускульной и связочной ткани, что определяет эффективность техничного воспроизведения занятий.

Основная рабочая база. Программный комплекс, состоящий из комбинации занятий, которые могут изменяться по функционалу и последовательности воспроизведения, могут отличаться аэробными или силовыми нагрузками.

Заминка и закрепление. Этот этап необходим для нормализации работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, он помогает плавно завершить тренинг и максимально закрепить полученный результат.

Общая длительность занятий может не превышать 40-60 мин., при этом важно полноценно воспроизвести все важные этапы.

Начиная с разминки, рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, что положительно скажется на общеукрепляющих процессах, поможет качественно сбросить лишний вес и даже набрать мышечную массу.

Работа всего тела: какие упражнения лучше выбрать

В зависимости от поставленной цели следует внимательно отнестись к подбору упражнений, которые помогут реализовать определенную задачу.

Опытные диетологи и тренера советуют обязательно уделить внимание следующим факторам и советам, которые помогут повысить эффективность занятий дома:

  • нельзя зацикливаться исключительно на проблемных зонах, комплексный подход обеспечит гармоничное усовершенствование тела и укрепит дух;
  • тренинги необходимо проводить регулярно, выделяя время для восстановления сил и отдыха, соблюдая режимные рекомендации и правила тренировок;
  • предлагаемые и выбранные тренинги для всего тела важно прорабатывать в заданной последовательности для получения отличного результата;
  • особое внимание уделяется технике воспроизведения движений, и на первых этапах можно заниматься перед зеркалом соблюдая режим подходов и повторений;
  • для активизации внутренних сил организма важно создавать стрессовые ситуации на занятиях, добавляя в программу новые и незнакомые движения.

 

Ориентируясь на общие правила можно стандартизировать проведение домашних занятий, не забывая учитывать рекомендации инструктора.

Правильно разработанная общеукрепляющая программа станет отличным инструментом для формирования идеального тела, избавления от избыточных и лишних килограммов.

 

Упражнения для шеи и рук

Главный враг молодости и привлекательности это быстрое старение кожи, которая является индикатором отличного самочувствия.

Эффективный комплекс упражнений для морщин в домашних условиях предполагает обязательную проработку мышц шеи, что позволит подтянуть кожу и избавиться от второго подбородка.

 

Для получения оптимального результата можно использовать вращения головой и закидывание головы, вытягивание шеи вверх.

Полностью устранить жировые отложения в верхней части плеч можно благодаря проработке бицепсов и трицепсов, что реализуется благодаря сгибанию рук с гантелями весом не больше 1-2 кг.

 

Упражнения для мышц груди

Простой и легкий комплекс упражнений для девушек в домашних условиях поможет проработать грудные мышцы и визуально приподнять грудь.

Занятия направлены на укрепление грудной мускулатуры и проводятся в положении лежа, руки с гантелями необходимо медленно перемещать за голову и возвращать в исходное положение.

 

Упражнения для живота и пресса

Не сложный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях включает возможность использования фитбола для избавления от обвисшего живота.

Начинать лучше с простых подъемов из положения лежа, руки при этом должны быть сложены в замок на затылке, постепенно можно усиливать нагрузки добавляя груз.

 

Упражнения для проработки талии

Дополнить комплекс упражнений на пресс в домашних условиях можно занятиями для приобретения тонкой и изящной талии.

Работа с корпусом предполагает выполнение наклонов тела с поддержанием ровного положения спины, что дополнительно способствует укреплению осанки и помогает стать обладательницей осиной талии.

Упражнения для ягодиц и спины

В комплекс физических упражнений в домашних условиях, нацеленных на укрепление мышц спины и ягодиц, включается знакомая с детства «ласточка».

Махи ногами обеспечат подтяжку мышечной ткани и способствуют повышению эластичности связок, такие занятия можно дополнить прыжками с использованием степ-платформы.

Отдельного внимания заслуживают фитнес-тренинги, включающие маховые движения и шаги с высоким поднятием коленок.

Выпады вперед дают возможность проработать мышцы ягодиц и убрать лишний жир с проблемных областей, подготовить внутренние поверхности бедер к дальнейшим нагрузкам и завершению тренинга.

Упражнения для ног и бедер

Практичный комплекс эффективных упражнений в домашних условиях важно завершать работой с ногами, достаточно подготовленными к нагрузкам.

Лучше всего для таких занятий использовать приседания, при этом стопы нельзя отрывать от пола, полноценно прорабатывая весь мышечный и связочный каркас.

Усилить результативность приседаний, и повысить уровень нагрузки можно за счет использовать гантелей или бутылок с водой.

Из положения лежа, мышцы ног можно прорабатывать подъемом таза и корпуса в максимальную точку, где важно задержаться на 5-10 сек. , плавно опускаясь в исходное положение и проведя 15-20 повторений.

Растяжка: повышение эластичности мышц и связок

Завершающим этапом каждой тренировки остается заминка, в нее лучше всего включить тренинговые программ по растяжке мышечной ткани.

Опираясь спиной на стену, проводятся плавные приседания, из положения стоя осуществляются движения руками вверх, с необходимостью максимального вытяжения за кончиками пальцев.

Плавные повороты корпуса и медленные наклоны помогут завершить тренировку, и необходимы для придания гибкости всему телу.

Такие движения способствуют восстановлению дыхания и нормализации кровообращения, дают возможность закрепить полученный результат и успокоить возбужденную во время занятий нервную систему.

 

В тренировку можно постепенно вводить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, или заменить их пластиковыми бутылками с водой.

Для получения отличного результата и достижения поставленных целей необходимо не только регулярно заниматься, но и сформировать новые привычки питания и отказаться от вредных привычек.

Фото комплекса упражнений в домашних условиях

Фитнес дома для похудения: видео-уроки упражнений для начинающих

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Нет таких девушек, которые бы отказались иметь красивое тело, здоровый организм. Для занятий спортом в зале у многих банально не хватает времени, а сбросить вес без тренировок не получается. Самое время попробовать фитнес дома для похудения, который не только позволит выделять на тренировки ровно столько времени, сколько вам нужно, но и будет бесплатным. Главное – правильно настроиться, не давать себе поблажек и подобрать подходящую программу для тренировок.

Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

  • Пример программы круговым методом (3-5 кругов)
  1. Скручивания на полу на пресс.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Отжимания.
  4. Выпады в бок.
  5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
  6. Разгибание бедра лежа на полу.
  • Пример программы методом суперсетов
  1. Скакалка 5 минут.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Скакалка 5 минут.
  4. Выпады.
  5. Скакалка 5 минут.
  6. Отжимания от пола.
  7. Скакалка 5 минут.
  8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
  9. Скакалка 5 минут.

Какие упражнения делать

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

  1. Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
  2. Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Видео: занятия фитнесом для похудения дома

Домашние тренировки обладают множеством преимуществ, но и без недостатков не обошлось, к примеру, вы не знаете деталей техники упражнения или сложно заставить себя позаниматься после рабочего дня. Выходом для вас могут стать фитнес-тренировки от известных тренеров на видео. Они детально рассматривают различные варианты программ, технику упражнений, рацион питания и демонстрируют это все на своем примере. Ниже можно посмотреть видео таких уроков.

Для начинающих

Фитнес видео для начинающих Смотреть видео

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома Смотреть видео

Аэробика

Как похудеть без диет? Аэробика дома/ Аэробика для начинающих Смотреть видео

Утренний фитнес для быстрого похудения

Утренний Ленивый Комплекс Для Быстрого Похудения (KatyaEnergy) Смотреть видео

Фитнес танцы

Bailando — Enrique Iglesias — Fitness Dance Choreography Смотреть видео

Отзывы

Елена, 30 лет ­После того как родила ребенка, могу тренироваться только дома. Мышечную массу так не нарастишь, но вот похудеть получается. Главное – постоянно поддерживать интенсивность и высокую частоту пульса, тогда любое упражнение будет помогать худеть. Мне, тренируясь дома, после родов удалось сбросить 7 кг за месяц.
Артем, 20 лет ­Я студент, поэтому тратить деньги на спортзал не хочу, тренировок дома хватает вполне. Купил себе гантели и использую их в качестве утяжеления, но держать себя в форме вполне можно и без них. Каждый день по 30 минут выполняю сеты – отжимаюсь, качаю пресс и приседаю – этих трех упражнений хватает, чтобы получилась высокоинтенсивная тренировка.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

10 популярных упражнений без использования оборудования для похудения

Многие из нас не получают той повседневной физической активности, которая нам действительно нужна, и поэтому мы физически «непригодны». «Физическая активность» описывается как любое движение тела, которое в основном совершается скелетными мышцами и требует для выполнения достаточного количества энергии. «Физическая подготовка» означает способность человека выполнять физические упражнения. Физическую форму можно измерить, определив силу, выносливость и гибкость.Упражнения для бодифитнеса в домашних условиях помогают повысить физические возможности человека. Сбалансированная диета также играет важную роль в похудании. Существует несколько планов диеты, чтобы похудеть и оставаться в форме, и среди них 7-дневный план диеты является одним из самых известных.

Польза физических упражнений для здоровья

В сегодняшней жизни кажется очевидным, что каждый должен быть физически активным. Регулярные упражнения безмерно необходимы, если мы хотим жить полноценной и здоровой жизнью до старости.

Медицински доказано, что мужчины и женщины, регулярно занимающиеся физической активностью, имеют:

  • Снижение риска ишемической болезни сердца и инсульта до 36%
  • Снижение риска диабета 2 типа до 52%
  • Снижение риска рака толстой кишки до 52%
  • Снижение риска рака груди до 25%
  • Риск ранней смерти ниже на 35%
  • Снижение риска остеоартрита до 85%
  • Снижение риска перелома бедра до 70%
  • Риск падений ниже на 35% (среди пожилых людей)
  • Снижение риска депрессии до 35%
  • Снижение риска деменции до 35%

Лучшие упражнения без оборудования, которые можно делать дома

Мы все слышали, как многие люди говорят, что они не могут тренироваться, так как у них нет достаточно времени, чтобы пойти в спортзал, или у них нет надлежащего оборудования.Что ж, больше никаких глупых отговорок! Можно получить тренировку всего тела, выполняя упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется. Отжимания, приседания и любые другие движения, в которых для сопротивления используется только ваш вес, можно выполнять где угодно и обеспечивать отличную тренировку на небольшом пространстве.

Верхняя часть тела: комбинированная ходьба / отжимание на щуке

Комбинированная ходьба с пикой и отжимание — эффективный ответ на вопрос, как избавиться от жира на руках . Этот вариант отжиманий — отличное кардио-упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и спину.Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Затем наклонитесь и положите кончики пальцев или руки на гладкий пол перед собой. Затем равномерно переведите руки вперед в положение планки и сделайте одно осторожное отжимание. Удерживая руки на месте, поднимите ступни вверх, пока они не окажутся как можно ближе к рукам. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: приседания заключенного

Эта тренировка дает эффективный ответ на ваш вопрос о том, как похудеть естественным путем.Приседания очень хороши для новичков — положение рук над головой создает высокую грудь и учит хорошему разгибанию грудной клетки. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте прямо как можно выше, расставив ступни на ширине плеч. Положите пальцы на затылок. Затем опустите тело как можно дальше, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Нижняя часть тела: Выпад с собственным весом

Лучшее упражнение для похудания должно включать Выпад с собственным весом. Выпады очень полезны для нижней части тела, например для икр и ягодиц, и могут помочь исправить дисбаланс. Естественно, у всех нас есть одна более сильная сторона, и выпады могут помочь исправить это, поскольку одна нога выполняет работу одновременно. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте, руки по бокам, осторожно скрестите руки перед грудью или положите руки на бедра или за уши.Сделайте шаг вперед правой ногой и постепенно опускайте корпус, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторений правой ногой, затем сделайте то же количество повторений левой ногой.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик лежа

Это эффективное упражнение, как похудеть в домашних условиях . Это упражнение прорабатывает корпус, ягодицы и поясницу.Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.


Сначала лягте на спину, правильно согнув колени и поставив ступни на ровный пол. Мягко положите руки по бокам ладонями вниз. Затем сожмите ягодицы и постепенно поднимайте ягодицы от гладкого пола, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайте это положение от 4 до 6 секунд; после этого постепенно опускайтесь на пол. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: Приседания с прыжком с собственным весом

Лучшие упражнения для похудения рук должны включать «Приседания с прыжком с собственным весом».Приседания с прыжком — одно из самых популярных плиометрических упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала положите пальцы на затылок и медленно отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом. Затем опустите колени, чтобы подготовиться к прыжку. После этого стремительно подпрыгните как можно выше. При приземлении немедленно присядьте, а затем снова прыгните.

Нижняя часть тела: прыжки с выпадом

Лучшие упражнения для сжигания жира должны включать в себя прыжки с выпадом.Даже без веса выпады помогают телу сжигать жир, и вы почувствуете молочнокислый ожог в ногах. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Сделайте выпад вперед правой ногой. Затем подпрыгните прямо вверх, выталкивая руки вперед, все еще согнутые в локтях. Аккуратно поменяйте ноги в воздухе, как ножницами. После этого сделайте выпад левой ногой вперед. Повторите это, снова поменяв ноги. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: изо-взрывные приседания с прыжком

Лучшие фитнес-упражнения должны включать «Приседания с изо-взрывным прыжком с собственным весом». Даже для тренированных спортсменов прыжковые упражнения очень хороши, поскольку вы можете получить высокоинтенсивную тренировку независимо от вашего уровня. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.Медленно отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем сделайте паузу на 6 секунд в нижнем положении. После паузы подпрыгните как можно выше. После этого высаживаем и перезагружаем.

Нижняя часть тела: Шагающий человек-паук

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях должны включать ходьбу Человека-паука. Это движение нижней части тела повышает общую гибкость и помогает развить сгибание бедра, что позволяет более эффективно прорабатывать ягодичные мышцы. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Выпад вперед левой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Для устойчивости медленно наклонитесь вперед и положите правую руку на пол параллельно левой ноге. Левой рукой возьмитесь за правую руку чуть выше локтя; поместите левый локоть чуть ниже левого колена. Сожмите ягодицы, сделайте шаг правой ногой вперед и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой стороны. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик с подъемом ног

Лучшие фитнес-упражнения дома должны включать «Ягодичный мостик с подъемом ног».Подобные односторонние упражнения помогают исправить многие мышечные дисбалансы. В то время как это движение нацелено на ягодицы, вы используете корпус, чтобы стабилизировать тело и удерживать оба бедра поднятыми. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Поднимите бедра так, чтобы поясница была оторвана от пола. После этого, удерживая это положение моста, выпрямите правую ногу и медленно поднимите ее как можно выше. (Не позволяйте бедрам опускаться.) Постепенно опустите ногу обратно, опустите ступню в исходное положение и медленно опустите бедра на пол. Повторите с левой ногой.

Нижняя часть тела: прыжки в шпагат с собственным весом

Лучшие домашние тренировки должны включать «Прыжок со шпагатом собственного веса». Это одна из самых известных форм плиометрических упражнений, повышающих мышечную силу, выносливость и скорость. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала из положения стоя постепенно опускайте тело в раздельное приседание.Быстро меняйте направление и прыгайте с достаточной силой, чтобы оторвать обе ноги от пола. Находясь в воздухе, ударьте ногой ножницами так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Повторите то же самое, чередуя при каждом повторении взад и вперед.

Но прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, будьте очень осторожны с травмами, и поэтому важно приобрести хорошую пару обуви. Начните с этих упражнений по сжиганию жира дома и постепенно худейте здоровым способом.

10 лучших тренировок без оборудования для похудения дома — PDF

Деви Гаджендран — аспирант по питанию (Мадрасский университет, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания.Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. . Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей». Энтузиастка фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.

Руководство по домашним упражнениям

Если вам по какой-либо причине нужно работать на дому, вы знаете, что это не пикник. Мы думаем о работе на дому как о сверхпродуктивном и полностью идиллическом месте без стресса. Пока мы не должны это делать. Затем мы понимаем, что наша повседневная рабочая жизнь имеет готовую структуру, в которую мы вписываемся, и ежедневные ритуалы [1] , которые готовят нас к этому.

Утренний душ-завтрак-кофе. Ежедневные поездки на работу.Те пять-десять минут, когда мы сидим за столом или приходим на работу и обсуждаем сплетни, просматриваем электронные письма или просто просматриваем дневные отчеты. Все это психические процессы, имеющие физические эффекты, которые, по мнению нейробиологии, готовят нас к наилучшей работе. [2]

Ритуалы помогают нам работать лучше, контролируя нашу тревогу и сводя к минимуму чувствительность мозга к личным неудачам, а на работе они в основном подсознательны, потому что мы входим в структуру (как физическую, так и концептуальную), созданную другими.

В тот момент, когда нам нужно работать из дома, возникают две разные и взаимодополняющие проблемы. Во-первых, это наша домашняя среда. Место, которое мы обычно ассоциируем с отдыхом, а не с работой. Согласно нейробиологическому исследованию, опубликованному в журнале Neuron, ассоциативные ценности, которые мы связываем с местами и действиями в нашем сознании, подготавливают его к действию. [3]

Во-вторых, у нас не было времени подготовить какой-либо ритуал, который мысленно и физически подготовил бы нас к продуктивности, а это означает, что наш день теперь готов просто развалиться.Натаниэль Клейтман, почетный профессор физиологии Чикагского университета, объяснил, как нейробиологически мы работаем в 90-минутных циклах [4] , которые требуют краткой перезагрузки между ними.

Предложенный Клейтманом механизм физиологического возбуждения, известный как базовый цикл отдыха и активности (BRAC), представляет собой ультрадианный ритм. [5] В хронобиологии ультрадианный ритм — это повторяющийся период или цикл, повторяющийся в течение 24-часового дня. На работе естественные приливы и отливы в работе, перемежающиеся перерывами на кофе, встречами с водоохладителем, обеденными и туалетными перерывами, почти идеально спроектированы для обеспечения психологической и физической перезагрузки, необходимой нам для улучшения работы.

Дома, однако, мы можем сидеть перед экраном или обливать свои устройства по несколько часов подряд, и если мы сделаем перерыв, погрузившись в серфинг в социальных сетях через Netflix, мы вполне можем закончить проводя 10 часов плюс, сидя.

Мы не созданы для этого.

Совершенно очевидно, что мы станем более бдительными, физически здоровыми и умственно и физически менее утомленными и более продуктивными, если будем выполнять некоторые упражнения в течение дня.Например, без ограничения времени, связанного с ежедневными поездками на работу, даже начало дня может быть проблематичным, если нет структуры.

К счастью, в Darebee мы годами оттачивали упражнения дома, поэтому наш подход к управлению вашим днем ​​разработан так, чтобы дать вам максимальную отдачу от вложенных средств за четыре простых шага.

Шаг 1. Получите физический номер

Начните день с чего-то непростого. Неважно, что это такое. Это может быть одна из наших тренировок с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) или тренировка поединков, и мы предлагаем их именно потому, что они бросают вам вызов.Неврология показывает, что начало дня с тяжелой тренировки увеличивает уровень серотонина в мозгу и заставляет нас чувствовать себя хорошо. [6] Плюс, это отличное лекарство от относительного одиночества и изоляции, вызванного пребыванием дома [7] и давайте посмотрим правде в глаза: день, который начинается таким образом, означает, что вы ничего не сможете сделать после этого.

Шаг 2. Делайте перерывы

Запомните ультрадианный ритм и правило 90 минут профессора Клейтмана. Используйте Daily Dare, который длится всего несколько минут, чтобы пробудить ваши мышцы, освежить мозг, поскольку он наполняется кислородом и питательными веществами, и просто измените обстановку с вашего ноутбука.Вы можете использовать Daily Dares во время каждого перерыва или пойти на одну из наших тренировок Office Friendly (PDF-файл на этой странице) и почувствовать, как ваше тело омолаживается.

Шаг 3. Растянуть

Пребывание дома обычно заставляет вас сесть перед экраном, сесть перед телевизором и сесть, чтобы что-нибудь поесть. Даже если вы начали день с тренировки и у вас за плечами несколько ежедневных задач, вашему телу требуется немного дополнительной любви. Ничто не говорит о том, что «я забочусь» больше, чем небольшая растяжка, и для этого у нас есть несколько программ растяжки.Начните с того, что кажется более легким и естественным, и постепенно переходите к более сложным.

Шаг 4. Медитируйте

Воспользуйтесь одним из наших заданий по медитации, чтобы помочь вам достичь этого. У нас есть удобное руководство по медитации.

Если вы сделаете все это, вы обнаружите, что ваш день начинает приобретать структуру, которая вращается вокруг приливов и отливов вашей энергии и концентрации. Более того, поскольку вы контролируете эту структуру больше, чем когда вы были в офисе, вы заканчиваете свой день немного уставшим, но ясным и энергичным.

Советы домашним работникам

Когда вы работаете дома, вы несете личную ответственность. Поскольку нет никого, кто бы сказал вам, когда сделать перерыв, и нет напоминаний о других людях, которые помогут вам вспомнить, что делать, становится легко забыть о том, как правильно позаботиться о себе.

Вот несколько дополнительных советов, которые могут вам помочь:

Избегайте обезвоживания. Вы будете удивлены, как легко забыть пить достаточно воды дома. Наш Water Challenge поможет вам оставаться на высоте.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь. Наши тарелки Darebee — это всего лишь одно предложение. У нас есть довольно много рецептов, которые помогут вам оставаться такими же здоровыми внутри, как и снаружи.

Высыпайтесь. Действительно легко превратить день в одно длинное пятно, когда вы переходите от рабочего экрана к экрану Netflix и забываете, что вам также нужно достаточно спать, чтобы восстановиться. Это особенно важно, поскольку сон также укрепляет иммунитет. Наша программа Sleep Challenge позаботится о том, чтобы вы достаточно отдыхали, чтобы помочь вашему телу укрепиться, а мозг очиститься.

Развлекайся. Погрузитесь в мир возможностей, который бросит вызов вашему разуму и подтолкнет ваше тело, когда вы погрузитесь в ролевую приключенческую игру, такую ​​как Hero’s Journey, Age of Pandora или, в нашей последней версии, Carbon and Dust. Каждый из них — действительно разные миры с разными правилами. Однако каждый из них попросит вас проявлять моральное суждение, принимать трудные решения и трудный выбор, и все они будут иметь реальные последствия, когда вы станете физически.Гарантированно, что вы не будете тем же человеком по другую сторону приключения.

Наконец, оставайтесь на связи. Даже когда ты дома, ты не должен чувствовать себя одиноким. Улей — это социальная сторона Darebee. Вы можете попросить помощи, совета или просто поболтать с другими пчелами. Вы удивитесь, насколько хорошо вы почувствуете себя, когда сможете разделить часть нагрузки, которую чувствуете.

Сложите все это вместе как следует, и у вас внезапно появится достаточная структура для вашего дня, чтобы при необходимости пережить долгую зиму зомби-апокалипсиса.На самом деле вам может быть трудно снова приспосабливаться, когда придет время возвращаться в офис.

Рекомендуемые тренировки

Предлагаемые задачи

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для ваших тренировок

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

  1. Дом Шеврон Правый
  2. Фитнес Шеврон Правый
  3. 15 обязательных фитнес-оборудования для домашних тренировок

домашних фитнес-упражнений для женщин и начинающих * Обязательно к прочтению *

Фитнес-упражнения дома: Независимо от того, негативно ли влияет на вас оздоровительный центр, нужно откладывать деньги или желать комфорта, заниматься дома — это простое решение.Что делать, так это то, что становится все труднее.

фитнес-упражнения дома

Бодифитнес упражнения дома

Как бы вы настроили успешные фитнес-упражнений дома ? Что вы делаете, если у вас мало оборудования или места? В сопроводительной схеме вы найдете ряд решений для занятий дома, независимо от того, есть ли у вас еще что-нибудь, собственное тело, пара обуви или тренажерный зал, обманутый всеми возможными приборами.

Фитнес-упражнения для женщин дома

Независимо от того, насколько искренни ваши цели в области хорошего самочувствия, время от времени оставаться дома, чтобы продолжать поглощать свою новую привязанность к Netflix, ооочень увлекательнее, чем тащить задницу прямо в центр отдыха. Кроме того, чтобы быть полностью откровенным, вам не нужно выполнять фитнес-упражнения в домашних условиях center, чтобы в любом случае быть в форме.

По сути, все, что вам нужно, это несколько приемов палача и много весов в руках, чтобы сжечь калорий, калорий, как Вау.Чтобы узнать, какие домашние шаги лучше всего подходят для копирования жира, не выходя из собственного дома, мы спросили Ноама Тамира, C.S.C.S., организатора T.S. Фитнес в Нью-Йорке для его любимцев.

Метчики плечевые

his — это деятельность, которая затрудняет способность тела не вращаться, — говорит Тамир. «Это невероятное упражнение для разминки и может быстро поднять сердце, чтобы попасть в зону потребления жира». Начните твердо, и вы закончите значительно более основательно.

Инструкции по выполнению: Примите положение отжимания с прямыми руками.Поднимите левую руку от пола и коснитесь правильного плеча, сохраняя устойчивость бедер. Опустите левую руку вниз и протяните правую руку к одному боковому плечу (B). Это одно повторение.

Гнезда для приседаний

Для оценки значительного потребления жира используются плиометрические упражнения, которые обычно включают подпрыгивание, которые максимально задействуют ваши мышцы в короткие промежутки времени. Кроме того, они ближайшие спутники вашего тела. «Плиометрические упражнения заставят пульс быстрее задействовать нижнюю часть тела, — говорит Тамир.Он также говорит, что это заставляет вас создавать силу и постоянство.

Домашние фитнес-упражнения для женщин

Пошаговые инструкции по выполнению: Расставив ступни на ширине плеч, опускайте тело так, чтобы колени сгибались примерно на 90 градусов (A). Сильно вытолкните ноги наружу, а затем быстро подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение (B). Это одно повторение.

Maverick Row

«Выполнение высокой доски с тросом со свободным весом подвергнет все тело напряжению, — говорит Тамир.«Это успокаивающее и домашних упражнения по фитнесу, необычных для сжигания жира».

Пошаговые инструкции: для начала примите положение отжимания, держа руки на небольшом свободном весе, ступни несколько шире, чем на ширине плеч (А). Поверните правую руку и поднимите свободное давление до уровня груди. Постепенно вернитесь на пол (B). Повторите с левой рукой. Это одно повторение.

Приседания с жимом над головой

«Это движение задействует самые большие мышцы нижней части тела в сочетании с комплексным развитием области груди», — говорит Тамир.«Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы и сжигания жира». Лучшая часть? Это невероятно для усиления воздействия на ваше тело после употребления, когда ваше тело потребляет дополнительные калории после того, как вы закончили тренировку, чтобы восстановить силы.

Возьмите пару гантелей и держите их у плеч (A). Наклонитесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Встаньте и прямо надавите на плечи свободными весами (B). Это одно повторение.

Становая тяга с отягощением в горизонтальной тяге

Совместная тяга и линия — идеальный метод, чтобы сосредоточить внимание на больших мышцах спины вашего тела (a.k.a. забейте горячую спину за сезон майки). Кроме того, по его словам, чем больше мышцы, которыми вы соединяетесь, тем больше калорий вы получаете за свои деньги. Награда: этот шаг также увеличивает потребление калорий после того, как ваши упражнения фитнеса дома завершены, — говорит Тамир. Гол.

Пошаговая инструкция по выполнению: С несколько согнутыми коленями возьмитесь за пару свободных гантелей ладонями к бедрам. Согните бедра и опустите середину, пока она не станет практически параллельной полу (A).Поверните руки в локтях, чтобы разрушить две гири для рук сбоку от вашего центра. Задержитесь и постепенно опустите. В этот момент верните середину назад в исходное положение (B).

Фитнес-упражнения дома для начинающих

Начинать с физических упражнений может быть страшно. Так много интересных моментов, и нужно быть уверенным, что потраченное на практику время максимально полезно. Вот краткое изложение 10 домашних фитнес-упражнений для нежных ног, , в дополнение к быстрому беглому осмотру наиболее эффективных методов, чтобы встать на правильную ногу.P.S. Если вам нужна дополнительная помощь в сборке мощной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

Кардио-тренировка для начинающих с низкой нагрузкой

Движения в этом 26-минутном упражнении в основном малоэффективны и, по сути, изменены на более простые или более сложные. Он использует практики, которые определяют объем движений, продолжительность кардио, координацию, контроль над своим телом и адаптируемость. Кроме того, это отличный начальный этап для сжигания жира и развития сердечно-сосудистой устойчивости.

Домашние фитнес-упражнения для начинающих

Кардио-тренировка с низкой нагрузкой и пресс

Как должно быть очевидно из множества расписаний низких колебаний в этом обзоре, они — отличное место для начала, когда вы новичок в тренировках, и они позволяют вашему телу приспособиться и подготовиться к все более опасной подготовке. Это комбинация центра и кардио, которая побуждает вас создать стабильную базу, сжигая при этом серьезные калории (не забирая все).

Момент ягодиц, бедра

Абс Пилатес Тренировка Пилатес фитнес-упражнения дома , подобные этому, — невероятный путь для новичков, чтобы улучшить качество центра и начать формировать ассоциацию разума и тела, которые являются основными, чтобы иметь возможность безопасно двигаться во время более сложных упражнений. .Нужен более простой график пилатеса? Попробуй это.

Восстановительная кардио-тренировка без прыжков

Это один из моих любимых расписаний с низким раскачиванием. Хотя я очень дорожу H.I.I.T. и качество, я обожаю делать это упражнение в дни, когда у меня нет способности к чему-то все более безжалостному. Он сосредоточен вокруг объема движений и деликатного кардио, которое заставляет вас чувствовать себя фантастически. Включены как разминка, так и расслабление. Нужно начать с чего-нибудь короче? Попробуйте этот 10-минутный кардио-график.

Без оборудования Тренировка верхней части тела с заминкой и разминкой

Используя только собственный вес, эта состязательная программа представляет собой необычный метод, позволяющий выяснить, как втянуть свои мышцы и идеальную структуру, прежде чем вы начнете набирать больше веса. На самом деле, как правило, для всех это бывает исключительно трудно, поскольку они продвигают себя, но поскольку вы нейтрализуете свое собственное качество, проблема многогранна. Когда у вас все в порядке со структурой, качественная подготовка — отличный способ сжигать жир, наращивать мышцы и поддерживать форму.

Эффективны ли домашние тренировки?

Логотип Realbuzz Пропустить навигацию
  • Поиск
  • регистр Войти здесь
  • Переключить навигацию по сайту
  • регистр Войти здесь
  • Вызовов Шоу
    • Проблемы по типу
    • Проблемы обучения
    • Простые задачи
    • Кумулятивные проблемы
    • Создать вызов
    • Повторяющийся вызов

Фитнес 6 упражнений для бодибилдинга дома

Физическая подготовка — это набор физических нагрузок, улучшающих физическое состояние.Откройте для себя 6 фитнес-упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы нарастить мышцы и похудеть.

Фитнес за несколько лет стал одной из самых популярных дисциплин в мире. Это просто, вы можете практиковать его где угодно и особенно в любое время.

Силовых тренировок много, давайте вместе познакомимся с 6 фитнес-упражнениями, которые нельзя пропустить. Возможно выполнение фитнес-упражнений дома. Вот практические советы, которые сделают их безопасными и помогут избежать травм.

1. Убедитесь, что пол не скользит, чтобы не упасть

2. Снимите украшения

3. Приготовьте бутылку с водой

4. Подготовьте ковер

Следующие 6 фитнес-упражнений позволят вам проработать все тело, воздействуя на определенные мышцы.

ПРИСЕДАТЬ

Это упражнение, хорошо известное всем, особенно девушкам, позволяет вам, дамы, проработать бедра и ягодицы.

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги, отводя ягодицы назад, следя за тем, чтобы колени не выходили за кончик стопы.Затем верните пятки в исходное положение, не блокируя колени.

Ягодичный мостик

Это новое упражнение идеально подходит для тренировки ягодиц.

Лежа на спине, ступни на полу вдали от таза, ладони на полу. Поднимите таз, а затем вернитесь в исходное положение, не упираясь ягодицами в пол.

УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ

Это мучительное упражнение прорабатывает мышцы живота и пояснично-подвздошные мышцы.Сидя на коврике, грудь откинута назад, опираясь на предплечья, вытягивая ноги, затем приближая колени к груди. Ноги никогда не касаются земли.

Передняя планка

Если вы хотите иметь плоский живот, подкладка станет вашим лучшим физическим упражнением. Упражнение прорабатывает мышцы живота и спины. Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднимите таз так, чтобы голова, спина и таз находились на одном уровне, и удерживайте это положение.

отжимания

Наверное, одно из лучших упражнений для наращивания мышц для проработки верхней части тела, бицепсов, трицепсов, грудных мышц и дельтовидных мышц.