Быстрые или медленные повторения: Быстрые повторения или медленные, какой вариант лучше для роста мышц? Спринт или марафон? Или средневик? | Фитнес, Бег, Атлетизм

Быстрые повторения или медленные, какой вариант лучше для роста мышц? Спринт или марафон? Или средневик? | Фитнес, Бег, Атлетизм

2019, а тестостерона еще не подвезли! Что делать?!

Статодинамика — самое лучшее на сегодня для тех кто без стероидов и штанги!

Статодинамика — самое лучшее на сегодня для тех кто без стероидов и штанги!

Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на бицепс и ноги! 🚀Ссылка на приложение Андроид — а это ссылка на статью —> Ссылка >>

Для натуралов за 40 лет:

Новые методы тренировок это Статодинамика и Аэробная силовая гимнастика (силовые упражнения без закисления)

Увеличение массы митохондрий от специфических упражнений была доказана профессором В.Н. Селуяновым (статодинамика).

Простое объяснение статодинамики без биохимии

Углубленное объяснение статодинамики (для продвинутых)

Для профи — статодинамика, биохимия, гомеостаз

🚀Приложения для Android для тренировки в стиле статодинамики

Когда мы приходим в зал, с целью стать лучше, сильнее и больше – есть много подводных камней, которые обязательно нужно взять во внимание и подробно изучить. Скорость выполнения повторения – это один из них.

Согласитесь, сколько людей – столько и мнений, а поэтому можно услышать много доводов и аргументов в пользу обоих вариантов выполнения. Мне однажды довелось побывать свидетелем спора на эту тему между двумя достаточно массивными парнями, что натолкнуло меня на мысль самостоятельно разобраться с вопросом.

И в первую очередь хочу предложить вам рассмотреть оба варианта, столкнуть их лбами и после прийти к одному общему выводу. Готовы?

Медленное выполнение повторения

 Пожалуй главным плюсом этого подхода является тот факт, что мы значительно дольше находимся под нагрузкой, уверенно достигая тех 45 секунд, которые гарантируют гипертрофию. Появляется возможность  куда более осознанно контролировать каждое движение, что помогает достичь идеальной техники, в добавок изолируя нужную вам группу мышц. Так же стоит упомянуть неплохое такое развитие выносливости, поскольку можно позволить взять себе вес немного меньше и продолжать работать в том же темпе, только намного дольше.

 Проблема заключается лишь в том, что пытаясь  взять гантели по больше – вы уже не сможете столь медленно выполнять каждое повторение, а значит исключаете прогрессию нагрузок как таковую.

Быстрое выполнение повторения

В этом случае у вас появляется возможность не только увеличить количество повторений, а и накинуть пару килограмм сверху, что автоматически вам обеспечивает постепенный рост. Взрывная сила – важная составляющая для спортсменов, и  именно быстрый темп повторений сможет в полной степени помочь вам развить это качество.  К тому же появляется возможность качественно поработать над тяжелыми базовыми движениями, которые как раз и требуют весом значительно больше, чем во время подъема штанги как бицепс (как пример).

Но дело в том, что возможность использовать веса гораздо больше – дает возможность куда сильнее нагрузить определенную группу мышц, что в конечном итоге и приводит к уверенному прогрессу.

Выводы: насколько быстро следует выполнять повторения?

В Бразилии было проведено одно исследование, в ходе которого 12 мужчин поделили на группы. Первая тратила на выполнение одного полноценного повторения 4 секунды, вторая – не более 1 секунды. И как результат: в первом случае за мужчинами был замечен немалый прогресс в силе и мышечной массе, когда вторая группа показала весьма скудные результаты по обоим показателям.

Но не стоит зацикливаться на конкретных числах. Лично я предпочитаю в своих тренировках комбинировать оба подхода и в целом не выходить за рамки 2-4 секунд. Это позволяет на постоянной основе сохранять собственный прогресс и получать преимущество от двух видов выполнения повторений.

Возьмите во внимание следующее:

1. Во время подхода старайтесь отдавать предпочтение более быстрым повторениям, которые позволят вам одновременно чувствовать свою мышцу в течении всего движения. Это может быть 2, 3 или 4 секунды – всё зависит от того, что лучше работает именно для вас.

2. Соблюдайте правильную технику и контролируйте вес, с которым вы работаете. Не позволяйте штанге или гантелям просто падать вниз под воздействием гравитации. Необходимо чувствовать сопротивление.

Тема сама по себе весьма спорная и сложная, но я попытался сформировать своё видение ситуации. Надеюсь статья оказалась для вас полезной, и если это действительно так – тогда обязательно оцените её под постом, это лучшая мотивация для нас.

Что эффективнее — медленное или быстрое поднятие тяжестей в силовых тренировкаx?

ФИЗИКА? В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ?

С точки зрения физики, процесс с использованием техники и импульса не обязательно стимулирует группу мышц с высокой интенсивностью.
На самом деле, когда в движении сочетаются техника и импульс, эффект прямо противоположный: интенсивность понижается.

Несмотря на то, что мы наблюдаем подъём и подбрасывание огромного веса, с высоким уровнем усилия (масса х ускорение), это не обязательно означает интенсивный стимул и высокое мышечное напряжение. Высокое усилие значительно отличается от высокой интенсивности.
Это отличная возможность показать ключевую роль интенсивности для увеличения силы и массы мышц.
На основе исследований можно предположить, что ни частота, ни объём, ни количество повторений в подходе не имеют решающего значения при условии высокой интенсивности. Интенсивность определяется состоянием мышечного отказа.
При условии, что отказ достигнут должным образом, по-видимому, не будет значительных различий результатов при двух или трёх тренировках в неделю, а может, и одного занятия.

Также полагают, не имеет значения, делает спортсмен два или пять подходов движений шесть или двадцать повторений в каждом из подходов.

Согласно принципу размера, волокна мышц активируются в порядке их размера. Проще говоря, это означает, что маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна активируются прежде, чем большие быстросокращающиеся волокна.

По мере утомления маленьких волокон всё больше волокон мышцы активируется. Тем не менее, после того как волокно активировано, оно остаётся активным.
Таким образом, со временем мышца производит всё меньшее и меньшее усилие до тех пор, пока спортсмен не завершит упражнение.

Широко распространено заблуждение, что скорость движения – определяющий фактор.
Хотя интуитивно это привлекательно, в действительности неверно полагать, что при медленных движениях активны лишь медленно сокращающиеся волокна, тогда как быстросокращающиеся волокна активируются только при быстрых движениях.

Общепризнанно, что единственной проблемой является определение уровня интенсивности, при котором мышечные волокна достаточно утомляются для получения желаемой адаптации мышц.

О Темпе выполнения упражнений | Бодибилдинг для хардгейнеров

Начнем с того, что в спортивной науке определяют три режима нагрузки – статический, динамический и смешанный (стато-динамический). Статический режим нагрузки – это удержание веса в сокращенной позиции. Статическая нагрузка именуется также изометрической (правда, иногда эти два термины немного разнятся, а именно: удержание средних и легких весов – это собственно статическая нагрузка, а попытка удержать или поднять запредельный вес – изометрическая). Динамическим режимом нагрузки называется движение веса в двух фазах – позитивной (концентрической, или преодолевающей, напр., поднимание) и негативной (эксцентрической, или уступающей, напр., опускание). Смешанный режим нагрузки – это сочетание статики и динамики, в частности, движение веса в двух фазах с задержкой в точке пикового сокращения или движение веса по минимальной амплитуде в диапазоне пикового сокращения.

Статическая нагрузка ассоциируется с медленным темпом (точнее максимально медленным).

В классическом бодибилдинге, основанном на принципах Вейдера, оптимальной нагрузкой для массонабора считается динамическая с меняющимся темпом, когда две фазы упражнения (позитивная и негативная) характеризуются разной скоростью: позитивная фаза  – примерно 1-2 секунды, негативная – примерно 3-4 секунды.

Какой же темп выполнения упражнений считать быстрым, умеренным и медленным? По мнению специалистов [5], медленный темп определяется временем на 1 повторение продолжительностью от 6 секунд и более, умеренный темп – от 3 до 5 секунд за 1 повторение и быстрый темп – меньше 3 секунд за 1 повторение (длительность паузы в верхней / нижней точке амплитуды не учитывается).

Научные эксперименты

Еще в 1984 г. в бывшем СССР был реализован научный проект [1], в котором изучались разные методы и режимы тренировки мышц на основе трех экспериментальных групп атлетов. Первая из них тренировалась в статическом режиме, вторая – в динамическом низкоскоростном (медленный темп), третья группа – в динамическом высокоскоростном режиме (быстрый темп). Результаты исследования показали, что за период наблюдения наибольший прирост мышечной массы (7,4%) обнаружен в третьей группе, в которой упражнения выполнялись в быстром темпе. Немного меньший мышечный прирост (7%) зафиксирован во второй группе (медленный темп). И наименьшая гипертрофия (5,3%) была выявлена в первой группе со статическими нагрузками.

Позже схожие результаты были обнаружены другими исследователями из западных стран. Так, в работе [6] описано два эксперимента. В первом испытуемые тренировали двуглавые мышцы плеча (бицепсы): одна группа людей выполняла упражнения в быстром темпе, другая – в медленном. Оказалось, что использование быстрого темпа дает больший прирост мышц бицепсов, чем медленный темп. Во втором эксперименте нагружались мышцы бедра: первая группа выполняла приседания в быстром темпе, вторая – в умеренном, третья – в медленном темпе. На примере тренировки мышц ног было также установлено, что быстрый темп приседаний усиливает мышечную гипертрофию наиболее эффективно.

Хочется упомянуть еще одно исследование [3]. Его целью было сравнение интенсивности метаболических процессов в мышцах, протекающих при выполнении упражнений в сверхмедленном (10-15 сек. на 1 повтор) и обычном (умеренном) темпе. Оказалось, что метаболические сдвиги при сверхмедленном темпе намного ниже, чем при обычном темпе. Авторы заключают, что минимальные изменения в метаболизме, вызванные упражнениями в низкоскоростном режиме, не могут существенно влиять на изменения массы тела – ни в сторону редукции жира, ни в сторону роста мышц.

Однако, существуют другие научные эксперименты, засвидетельствовавшие кардинально противоположные результаты.

Например, в работе [7] было впервые обнаружено, что очень медленный темп выполнения упражнений способен давать прирост силы вплоть до 50% больше, чем обычный (умеренный) темп. Эти результаты были получены на основе сравнения двух групп атлетов: первая выполняла 8-12 повторений до отказа в обычном темпе, вторая 4-6 повторений до отказа в медленном темпе (один подход в среднем занимал 14 сек.). В этой работе предметом изучения была сила мышц, однако не стоит забывать, что потенциал силы мышц прямо влияет на потенциал мышечного роста (см. наши предыдущие статьи).

Ученый В.Н. Селуянов [2] утверждает, что медленный темп выполнения упражнений в стато-динамическом режиме влияет на гипертрофию исключительно медленных мышечных волокон.  По его мнению, при обычном и даже быстром темпе медленные волокна тоже работают, но нагрузка получается недостаточной для стимуляции их роста (медленные волокна не успевают закисляться). А вот медленный темп, наряду с отягощением, позволяющим находиться под нагрузкой в течение 30-60 сек. (до отказа) – это именно то условие, которое действительно стимулирует рост медленных волокон. Вопрос, на самом деле, спорный, потому что есть много жизненных примеров, когда мышцы удается накачать без закисления (не достигая отказных усилий с ощущением жжения). Другими словами, спорным является то, насколько закисление мышечных волокон обязательное для их роста.

Обобщения

Фокусируясь на всех вышеописанных наблюдениях исследователей, можем подвести итог: мышечный рост достигается при любом темпе выполнения упражнений – от самого медленного (при статических нагрузках) до быстрого. При этом эффективная гипертрофия с научной точки зрения все же ассоциируется чаще с быстрым темпом. По нашему мнению, причина здесь в следующем:

• во-первых, быстрые повторения иннервируют большее количество волокон, чем медленные. Почему? Давайте вспомним второй закон Ньютона, согласно которому сила определяется массой и ускорением (F=m*a). Получается, что чем больше ускорение (быстрее скорость движения штанги), тем больше требуется мышечной силы. Ну, а, как известно, чем больше требуется силы, тем лучше иннервация мышечных волокон любых типов (правило Хеннемена). С этой точки зрения, медленные повторения уступают быстрым в перспективе развития и силы, и массы.
• Во-вторых, высокоскоростные повторения сильнее стимулируют быстрые мышечные волокна, потому они быстрее сокращаются, чем медленные. Другими словами, быстрый темп – менее подходящее условие для медленных волокон и более подходящее – для быстрых волокон. С другой стороны, нужно признать, что низкоскоростные повторения считаются средством для достижения гипертрофии медленных мышечных волокон, которые, однако, являются менее перспективными с точки зрения увеличения мышечных объемов ввиду их биофизических параметров.
• В-третьих, быстрый темп – это еще и фактор, который способствует трансформации медленных волокон в быстрые. Возможность перехода одного типа волокон в другой подтверждается генетическими исследованиями. Если композиция мышечных волокон плохая с точки зрения бодибилдинга (мало быстрых волокон, много медленных), то для успешного наращивания массы существует два пути – 1) пытаться гипертрофировать медленные волокна или 2) пробовать из медленных сделать быстрые для более выраженной гипертрофии. Решением для второго пути являются: быстрый темп выполнения упражнений и тяжелые рабочие веса (сверх 85% от 1 ПМ) в низком диапазоне повторений.
• Наконец, ссылаясь на очередную работу [4], высокоскоростные движения превосходят низкоскоростные и по степени активации нейромышечной проходимости (мотонейронов). Таким образом, быстрый темп означает больше двигательных (моторных) единиц, что положительно влияет на мышечную иннервацию, и как результат, на развитие силы и массы.

Выводы

Любой темп выполнения упражнений стимулирует мышечную гипертрофию и силу. При этом важно знать, что:

• быстрый темп больше стимулирует быстрые волокна, а также может быть инструментом для трансформации медленных волокон в быстрые;
• умеренный темп больше стимулирует быстрые и промежуточные мышечные волокна;
• медленный темп больше стимулирует медленные волокна.

ССЫЛКИ

[1] Бравая Д.Ю. Физиологический анализ разных методов и режимов тренировки мышечной силы: диссертация канд. биол. наук. Москва, 1984.

[2] Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Принципы построения силовой тренировки // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. Москва, 1998, т. 2, с. 39-49.

[3] Hunter G., Seelhorst D., Snyder S. Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2003, vol. 17(1), p. 76-81.

[4] Pareja-Blanco F. Effect of Movement Velocity during Resistance Training on Neuromuscular Performance // International Journal of Sports Medicine, 2014, vol. 35(11), p. 916-24.

[5] Sakamoto A., Sinclair P. Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press // Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 523–527.

[6] Shepstone, T.N., et al. Short-term high vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men // Journal of Applied Physiology. 2005, vol. 98, p. 1768-1776.

[7] Westcott W.L. et al. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength // The Journal of sports medicine and physical fitness. 2001, vol. 41(2), p. 154-158.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Что нужно для роста мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой.

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Типы мышечных волокон и микропериодизация

Мышечные волокна бывают разных типов, причем делят их исходя из различных кри­те­ри­ев. Каждый тип мышечных волокон предполагает свою систему тренировок, ко­то­рая сти­му­ли­ру­ет их гипертрофию. На практике это позволяет, во-первых, нарастить бо­лее мас­сив­ный мы­шеч­ный корсет, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна, а, во-вто­рых, по­мо­га­ет избежать перетренированности, благодаря чередованию тре­ни­ро­вок для разных мышечных волокон. Такое чередование называется ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ция, суть ко­то­ро­го заключается в цикличности тренировочной про­грам­мы, что де­ла­ет воз­мож­ным достижение суперкомпенсации каждого мышечного ка­чест­ва к его по­сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Конкретные схемы микропериодизации Вы мо­же­те най­ти в раз­де­ле тре­ни­ро­воч­ных программ, которые уже включают в себя все осно­во­по­ла­га­ю­щие прин­ци­пы пра­виль­но­го тренинга, позволяющего достигать гипертрофии мы­шеч­ных во­ло­кон.

По ферменту АТФ-аза миофибрилл мышечные волокна подразделяются на медленные и быс­трые, при­чем вторые так же имеют свою классификацию. Кроме миофибрилл важной сос­тав­ляю­щей мы­шеч­ных волокон являются митохондрии, по количеству которых мыш­цы де­лят на гли­ко­ли­ти­чес­кие и окислительные. Суть заключается в том, что разные ти­пы мы­шеч­ных во­ло­кон по-разному реагируют на тот или иной вид тренинга и в боль­шей, или мень­шей, степени предрасположены к гипертрофии. Соотношение мы­шеч­ных во­ло­кон на­зы­ва­ет­ся мышечной композицией, которая, в свою очередь, за­ви­сит от ря­да фак­то­ров, о чем подробнее поговорим ниже. К сожалению, мышечную ком­по­зи­цию из­ме­нить нель­зя, но в разных мышечных группах она может различаться, по­это­му оп­ре­де­лен­ный вид тренинга может эффективно срабатывать на одной какой-то мыш­це, а на дру­гой нет, в связи с чем, последняя будет отставать. Именно поэтому столь важ­но знать, ка­кие мы­шеч­ные волокна, на что лучше реагируют и, соответственно, ка­кой вид тре­нин­га сле­ду­ет применить в зависимости от того, количество каких мы­шеч­ных во­ло­кон пре­об­ла­да­ет в той или иной мышце.

Типы мышечных волокон по ферменту АТФ-аза миофибрилл

Медленные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, по­это­му их спо­соб энергообеспечения намного более экономный, чем способ энер­го­о­бес­пе­че­ния быст­рых мышечных волокон. Таким образом, в данном случае ис­поль­зу­ет­ся кис­ло­род, который поступает в мышцы с кровью, вследствие чего такие мы­шеч­ные во­лок­на час­то называют красными. Такой аэробный метод энер­го­о­бес­пе­че­ния поз­во­ля­ет выполнять длительную и легкую работу, но прежде чем ор­га­низм нач­нет его ис­поль­зо­вать, Вы потратите весь запас креатинфосфата и гли­ко­ге­на, пос­ле че­го кис­ло­род по­сту­пит с кровью в мышцы. Но хотя медленные мы­шеч­ные во­лок­на име­ют потенциал для роста не меньший, чем быстрые мышечные во­лок­на, как пра­ви­ло, у ат­ле­тов раз­ви­ты толь­ко быст­рые, причем даже у марафонцев. Свя­за­но это, ко­неч­но же, с тем, что атлеты умышленно не тренируют эти мышечные во­лок­на, ста­ра­ясь сох­ра­нить легкий вес.

Ваша цель – это наращивание мышечной массы, поэтому Вам наоборот необходимо тренировать все типы мышечных волокон. Такая организация тренировочного сплита позволит применить метод микропериодизации, помогающий избежать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, а так же помогает достичь суперкомпенсации тех или иных мышечных волокон к их следующей тренировке. Теперь возникает практический вопрос – как тренировать медленные мышечные волокна? Пампинг тренировка! Не смотря на то, что со­вре­мен­ная нау­ка так и не смогла ответить на вопрос: «от чего растут мышцы», тем ни менее, мы точно знаем, что новые белки синтезируются через ДНК клетки. Процесс за­клю­ча­ет­ся в том, что гормоны копируют ДНК из ядра клетки, но, поскольку ДНК на­хо­дит­ся в скру­чен­ном состоянии, его необходимо раскрутить, а для этого необходимы ионы водорода.

Ион водорода, а вернее его отсутствие, это причина того, почему медленные мышечные волокна не растут у марафонцев, спринтеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. При дли­тель­ной ра­бо­те, когда Ваши мышцы сокращаются и сокращаются, постепенно ис­то­щая за­па­сы кре­а­тин­фос­фа­та и гликолиза, то по истечению 40-50 секунд эн­ер­го­о­бес­пе­че­ние на­чи­на­ет осуществляться за счет окисления. Мышцы наполняются мо­лоч­ной кис­ло­той и бук­валь­но на­бу­ха­ют, таков процесс образования молочной кис­ло­ты. Молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на  лактат и ион водорода. И все же, факт ос­та­ет­ся фак­том – биопсия демонстрирует, что у марафонцев преобладают быстрые мы­шеч­ные во­лок­на. Все дело в тренинге! Ведь пампинг – это не просто мно­го­пов­тор­ная ра­бо­та с небольшим весом, это тренировка с определенной техникой и в определенном стиле.

Итак, с точки зрения биохимии для роста медленных мышечных волокон необходимы: ион водорода, который образуется при «закислении» мышцы, мышечный отказ и «памп», то есть такое состояние, когда идет приток крови к мышце, но отток затруднен. Обычно при аэробном методе энергообеспечения свободный поток крови просто «смы­вает» ионы водорода, поэтому мышцы просто не могут отреагировать гипертрофией на стресс. А вот во время пампинга пережатые сосуды не дают крови нормально циркулировать, поэтому кислорода поступает недостаточное количество, вследствие чего наступает гипоксия. Итог: мышцы используют анаэробный метод энер­го­о­бес­пе­че­ния и в них накапливаются ионы водорода. Чтобы усилить эффект пампинга, не­об­хо­ди­мо использовать частичную амплитуду, позволяющую удерживать напряжение в мышцах, поэтому всегда работайте внутри амплитуды и не гонитесь за весами, используйте 30-40% от своего разового максимума. НО! Для тренировки медленных мышечных волокон, после «закисления» необходимо отдыхать около 5 минут, а пос­коль­ку ат­лет ограничен временем тренировки, то на практике тренировка будет выглядеть так: выполняет подход на 20-30 повторений, после чего отдых минута, затем ещё один подход, снова отдых, подход и пятиминутный отдых, после чего можно переходить к другому упражнению, либо повторить это же.

Быстрые мышечные волокна подразделяются на подтип IIa и подтип IIb. Первый подтип представляет собой нечто промежуточное между настоящими быстрыми мы­шеч­ны­ми во­лок­на­ми второго типа и медленными мышечными волокнами. Их главной от­ли­чи­тель­ной чер­той является то, что они могут использовать, как анаэробный, так и аэроб­ный метод энергообеспечения. Мышечные волокна IIb способны использовать только анаэробные методы:  гликолиз и распад креатинфосфата. Собственно, как пра­ви­ло, тре­нинг направлен на тренировку именно этих мышечных волокон. На практике, для тренировки подтипа IIa Вам необходимо тренироваться в диапазоне от 5 повторений, используя, или силовые схемы тренинга, или же программу тренировок на массу. Для проработки быстрых мышечных волокон подтипа IIb, Вам понадобится исключительно силовой тренинг. Вы будете применять «синглы», то есть разовые повторения с мак­си­маль­ным весом. Делать то, что практикуют пауэрлифтеры – тренировать вы­со­ко­по­ро­го­вые быст­рые мышечные волокна.

Микропериодизация – это совмещение тренировок всех трех типов мышечных волокон. Таким образом, для восстановления медленных волокон Вам понадобится 2-3 дня, после чего их можно тренировать снова. Для восстановления быстрых мышечных волокон подтипа IIa 1-2 дня. Все это, конечно, с учетом того, что Вы тренируете разные мы­шеч­ные груп­пы, поскольку больше мышечные группы могут восстанавливаться вообще до двух недель. Так тяжелую тренировку ног для быстрых мышечных волокон подтипа IIa, например, можно проводить раз в две недели. Что же касается тренировки быстрых мышечных волокон подтипа IIb, то их можно тренировать хоть каждый день, но их тренировка очень сильно загружает ЦНС – центральную нервную систему, для вос­ста­нов­ле­ния ко­то­рой необходимо порядка двух недель. Из всего этого легко сделать вывод, что тренировать мышцы следует с применением микропериодизации – тяжелая тре­ни­ров­ка, сред­няя и легкая, где тяжелая – это тренировка с «синглами», средняя направлена на проработку быстрых волокон типа IIa, а легкая – это пампинг тренировка. Именно такую схему рекомендует Владимир Кравцов.

Типы мышечных волокон по количеству митохондрий

С практической точки зрения дальнейшее вникание в вопросы того, как различаются мышечные волокна по типам, не очень интересно, поскольку сплит с ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ци­ей, а так же то, как тренировать те, или иные, мышечные волокна мы уже разобрали. Все, что будет сказано дальше, может быть интересно только совсем продвинутым атлетам, либо желающим досконально разобраться в типах мышечных волокон. Всем остальным рекомендуется перейти в раздел тренировочных программ, или питания, чтобы составить для себя правильную диету для набора мышечной массы. Если же Вы вес ещё настроены узнать о гликолитических и окислительных мышечных волокнах, то давайте разбираться в том, что это за зверь и как его ловить!

Гликолитические мышечные волокна содержат незначительное количество ми­то­хонд­рий, в связи с чем их способность «закисляться» очень высока, поэтому они не при­спо­соб­ле­ны вы­пол­нять длительную физическую работу. Энергообеспечение в данном слу­чае осу­щест­вля­ет­ся анаэробными способами. Такие мышечные волокна больше всего развивают силовые показатели, их тренируют пауэрлифтеры. Наряду с этими мы­шеч­ны­ми волокнами пауэрлифтеры так же тренируют и высокопороговые БМВ, помогающие обмануть сухожильный орган Гольджи. Тренировать гликолитические мы­шеч­ные во­лок­на следует в силовом стиле, выполняя по 3-5 повторений в подходе и отдыхая между подходами до 5 минут. Само собой, что вес должен быть таким, который позволит достигать мышечного отказа в последнем повторении каждого подхода.

Окислительные мышечные волокна содержат много митохондрий, их, как правило, и тренируют бодибилдеры. Вообще, о тренировке именно этого типа мышечных волокон можно найти много информации у профессора Силуянова, который является известным спортивным врачом, автором множества тренировочных схем и, уже упоминавшийся ранее, Кравцов считает его одним из лучших современных биохимиков, поэтому сам ис­поль­зу­ет предлагаемые Силуяновым схемы тренинга. Чего достиг Кравцов, используя эту методику? Жима лежа на 305кг! Данные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, а тренируются, как и любые мышцы, при достижении отказа. Для их тренировке необходимо использовать классическую объемную сплит систему тренинга.

Другие полезные материалы

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Его характеристики	Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.	Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.	Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.
Частота/периодичность	Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. Тренировки должны быть жесткими, но короткими.	Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.	Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. Тренируй пресс в начале тренировки. Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы. Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
Подходы и повторения	Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. Избегай изолирующих или вынужденных повторений. Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. На каждую часть тела делай 6-8 подходов. Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.	Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.	Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.
Интенсивность	Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами. Между подходами отдыхай как минимум минуту. Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут. Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.	Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха. Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни. Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми. Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.	Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд. Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц. Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление	“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха. Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день. Если это возможно, вздремни часок среди дня. Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.	Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться. Каждую ночь спи 7.5-9 часов. Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела. Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.	Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов. Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь — вполне достаточно.
Аэробика	Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс. Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба. Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.	Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь). Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона. Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер. Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься. Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.	Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо. Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы. Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.
Мысли о питании	Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов. Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа. Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела. Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров. За час-полтора до сна выпивай стакан протеина. Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны. Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.	Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа. Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны. Ограничивай жиры — 10-20%, не больше. Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.	Поддерживай пониженное употребление жиров. Ешь разнообразные постные продукты. Молочные продукты выбирай обезжиренные. Избегай еды поздно вечером и перед сном. Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм. Следи за дневной нормой калорий. Ешь медленно и только когда сильно голоден. Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.
Стиль жизни	Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии. Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.	Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”. Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил. Будь терпеливым, но настойчивым. В день выпивай 2.5 литра воды.	Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства. Аэробные занятия должны быть каждый день. Выделяй время для отдыха и раслабления. Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Считается, что для роста мышц лучше всего 8-12 повторений в подходе, а для тренинга силы – 3-6 повторений. Если же ваша цель – выносливость, то нужно больше 12 повторений в подходе. Какое же на самом деле оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц?

Истоки

Спортивные исследования говорят, что больше всего гормона роста вырабатывается, если рабочий вес такой, что «отказ» наступает после 8-12 повторений упражнения. Если же вес больше и 2-6 повторений это максимум, то растёт сила (происходят соответствующие изменения в мышечных волокнах и нервной системе). Также считается, что во время тренировки на массу и силу лучше всего отдыхать по 2-3 минуты между подходами. Если отдыхать меньше, то мышцы не успевают подготовиться к следующему подходу и вы не сможете работать в полную силу.

Что показывает практика

На практике, оптимальное число повторений и время отдыха между подходами зависит от ряда факторов. Например, от стажа тренинга. Новички чаще всего добиваются лучшего результата с весами, с которыми они могут выполнить 15-20 повторений в подходе. Практика показывает, что опытные спортсмены могут совершить прорыв в наборе мышечной массы, если от традиционных 10 повторений в подходе перейти к меньшему количеству (системе 5х5 или 10х3).

Откуда такой разброс?

1. Мышцы состоят из волокон разного типа («быстрые»и «медленные»). Разным волокнам для роста нужен разный рабочий вес/число посторений.
2. У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, как правило, преобладают «медленные» мышечные волокна почти во всех группах мышц. Им нужно много повторений / рабочий вес меньше.
3. По мере роста стажа тренировок «медленные» волокна частично превращаются в «быстрые». В некоторых же мышечных группах (например, в квадрицепсе) у большинства даже тренирующихся достаточно давно продолжают работать «медленные» волокна.

Что говорит наука

Интенсивность тренировок очень важна для роста мышц. Для поддержания интенсивности отдых между подходами должен быть коротким, а рабочий вес – 65-80% от разового максимума, с которым можно выполнить 4-12 повторений до отказа.

Результат одного из исследований: повышен тестостерон и гормон роста у тех спортсменов, кто меньше отдыхает между подходами (1 минута против 3-х минут). Следовательно, у них выше и прибавка в мышечной массе. Ещё больше тестостерона и гормона роста выделяется, когда перерыв между подходами сокращается до 30 секунд и даже до полного отказа от пауз!

Следовательно, рост мышц зависит не только и не столько от того, какой вес отягощения вы используете и сколько повторений с ним выполняете, сколько от того, как долго вы отдыхаете между подходами.

Выводы

Чтобы мышцы росли интенсивность тренировок должна быть высокой. Не делайте паузу между подходами больше одной минуты (кроме тренировок с максимальными весами), опускайтесь постепенно до 30-секундного перерыва, а иногда тренируйтесь вообще практически без пауз между подходами (во время HIIT, круговой тренировки, например).

Если вы новичок, то нормального роста как мышц, так и силовых показателей вы добьётесь с весом около 40-50% от разового максимума. С этим весом вы будете делать примерно 15-20 повторений в подходе.

Более «продвинутые» атлеты вполне могут добиться роста массы мышц, опускаясь до 5-6 и даже 3-4 повторений в подходе. Вес при этом поднимается до 80 и даже 85% от разового максимума.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

медленных повторений против. Быстрые повторения

Медленные повторения против. Быстрые повторения.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Когда дело доходит до подъема тяжестей, выигрывают ли медленные и стабильные повторения в гонке или быстрые и взрывные повторения для силы берут на себя приз? Что ж, как и многие дебаты в фитнес-индустрии, идея медленных и быстрых повторений имеет убедительные доказательства с обеих сторон.

Медленные и быстрые повторения

Когда дело доходит до медленного vs.быстрые повторения, вам сначала нужно понять значение скорости повторения. На языке силовых тренировок скорость повторения означает темп или скорость подъема веса или сопротивления. Темп демонстрируется как в эксцентрической, так и в концентрической частях механизма.

Концентрическая фаза движения или фаза подъема происходит, когда вы начинаете упражнение. Это подъемная часть движения. Когда вы достигаете пика движения, которое называется изометрической фазой, вы делаете паузу примерно на одну секунду, а затем опускаете вес в исходное положение.Эта фаза опускания представляет собой эксцентрическую часть движения.

Например, при сгибании рук на бицепс концентрическая фаза происходит, когда вы поднимаете гантель вверх к плечам. После паузы вверху (изометрическая фаза) вы медленно опускаете вес в исходное положение, которое представляет собой эксцентрическую фазу. Обычно скорость этого повторения увеличивается на одну-две секунды (пауза вверху на одну секунду), за которой следует диапазон от одной до трех секунд при опускании веса.Изменение этого темпа на более быстрый или более медленный темп повторов меняет цель вашей тренировки.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям на силу

Преимущества медленного подъема тяжестей

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься с отягощениями годами, вам может быть интересно, какая тренировка лучше всего подходит для быстрого наращивания мышц. Если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц, то для начала стоит сосредоточиться на медленных повторениях для наращивания мышц.

Когда вы выполняете тренировку с медленными повторениями, ваши мышцы дольше находятся под напряжением, чем если бы вы выполняли быстрые повторения. Время под напряжением — это время, в течение которого мышца находится под напряжением. Это может привести к большему увеличению размера мышц, чем более быстрые повторения, которые проводят меньше времени под напряжением.

Более медленный подход к силовым тренировкам с использованием более легких весов также является более безопасным подходом для новичков. Замедление темпа позволяет вам сосредоточиться на форме и убедиться, что вы делаете движение правильно.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы?

Почему вам следует подумать о быстрых повторениях

Если ваши фитнес-цели включают силу и мощь, то использование более быстрого темпа может быть более полезным. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Physiological Reports, участники, которые тренировались в течение восьми недель с высокоинтенсивной программой с низким объемом сопротивления, продемонстрировали увеличение жима лежа и мышечной массы рук при тренировках с быстрым повторением и сопротивлением.Хотя более быстрые повторения обычно связаны с более взрывными движениями, которые приводят к увеличению мощности, тренировки в этом темпе также могут привести к увеличению размера мышц.

Сочетание медленных и быстрых повторений

Хотя оба стиля тренировки служат определенной цели, вы не ошибетесь, включив медленные и быстрые повторения в общую тренировку. Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, использование довольно широкого диапазона продолжительности повторений идеально, если основная цель состоит в максимальном росте мышц.Суть в следующем: силовые тренировки принесут вам пользу в обоих темпах.

Что лучше для роста мышц?

Когда дело доходит до тренировки для роста мышц, необходимо учитывать множество переменных программы. Но одна переменная, о которой часто забывают, — это темп подъема; как быстро вы выполняете каждое повторение.

Вы, наверное, заметили, что некоторые люди в тренажерном зале стремятся выполнять свои повторения как можно быстрее, тогда как другие придерживаются медленного и контролируемого подхода.

Но какой подход лучше с точки зрения роста мышц ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала более подробно рассмотрим каждый подход.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А что лучше всего? Это все коренится в науке.Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Преимущества использования

медленных повторений для роста мышц

Основным преимуществом подъема с более медленным темпом подъема является то, что вы дольше находитесь под напряжением. Это просто означает, что ваши мышцы находятся под напряжением в течение более длительного периода времени на протяжении всего подхода.

И поскольку большее время нахождения под напряжением обычно связано с усиленным метаболическим ответом, это теоретически приводит к большему росту мышц.

Преимущества использования

Fast Reps для роста мышц

С другой стороны, основное преимущество подъема повторений в более быстром темпе состоит в том, что вы можете выполнить больше повторений , или использовать более тяжелый вес , чем при более медленном темпе.

Итак, как некоторые из вас могли бы сказать, это становится соревнованием между временем под напряжением и количеством использованных повторений / веса.Но что лучше?

Что ж, похоже, что хотя время под напряжением сокращается с более быстрым темпом, на самом деле это не препятствует росту мышц.

В одном исследовании 2012 года, проведенном Германом и его коллегами, сравнивались «сверхмедленные» повторения (концентрические 10 секунд и эксцентрические 4 секунды) с более быстрыми повторениями (1-2 секунды концентрические и эксцентрические) в различных упражнениях для нижней части тела.

Медленно против. Быстрый темп

Несмотря на то, что у них было почти в в пять раз больше времени под напряжением для медленной группы, они испытали только 11% -ное увеличение размера четырехглавой мышцы по сравнению с 39% -ным увеличением в более быстрой группе .

Хотя я признаю, что это крайний пример, учитывая нереалистично медленный темп, который использовался, он помогает проиллюстрировать тот факт, что время под напряжением не является самым важным фактором для роста мышц . Кроме того, способность поднимать более тяжелые грузы с использованием более быстрого темпа позволяет в целом активнее задействовать мышечные волокна (особенно мышечные волокна 2 типа). Это приводит к большей общей активации целевой мышцы.

Одно исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что при использовании медленного темпа подъема и меньшего веса (5 с концентрических и 5 с эксцентрических, 55% от 1ПМ) активация грудной клетки снижалась до 36% во время жима лежа. по сравнению с подъемом в более быстром темпе и с большим весом (испытуемым рекомендуется поднимать как можно быстрее с 85% 1ПМ).

И это было замечено, несмотря на то, что оба протокола были доведены до отказа, что указывает на то, что очень медленный подъем не может в достаточной степени стимулировать или активировать мышечные волокна типа II с более высоким порогом.

Итак, как вы можете видеть, более медленный темп приводит к меньшей общей мышечной активации и, по-видимому, к меньшему росту целевой мышцы.

Как быстро вы должны идти?

Итак, мы знаем, что более быстрые повторения, вероятно, лучше с точки зрения роста мышц. Но как быстро вы должны стремиться?

Что ж, недавний метаанализ 2016 года, проведенный Шенфельдом и его коллегами, дает некоторое понимание.Они обнаружили, что на основании всех опубликованных в настоящее время исследований темпа подъема (который, честно говоря, весьма ограничен) , темп подъема от 2 до 6 секунд на повторение, кажется, максимизирует рост.

Оптимальный темп подъема

Они также обнаружили, что темп ближе к 2 секундам немного лучше, чем к 6 секундам. Все, что медленнее, чем 6 секунд (и особенно последние 10 секунд), кажется неоптимальным с точки зрения роста мышц.

Но с учетом сказанного, я бы посоветовал вам не зацикливаться на точных цифрах, касающихся вашего темпа подъема, а вместо этого использовать следующий совет.

Мы знаем на основе опыта, анекдотических свидетельств И исследований, что связь твердого мозга с мышцами играет важную роль в росте мышц.

Мы также знаем, что управление эксцентрической частью подъема, по-видимому, ведет к большему увеличению мышц и силы, одновременно снижая риск травм по сравнению с тем, чтобы просто позволить силе тяжести делать работу за вас.
Следовательно, лучший способ приблизиться к темпу подъема — это:

1. Используйте концентрическую скорость, которая является более быстрой, но при этом позволяет вам чувствовать, как ваши мышцы работают на протяжении всего движения.Например, 1 или 2 секунды это полностью зависит от того, что вам больше нравится.
2. Выполняйте эксцентрическую часть повторений так, чтобы вы активно контролировали вес против силы тяжести, а не просто опускали его.

Использование этих двух советов поможет вам получить максимальную отдачу от своего темпа подъема, сохраняя при этом простоту и легкость реализации.

Конечно, ваш темп подъема будет меняться в зависимости от выполняемого упражнения.Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда лично определим наиболее подходящий для вас темп подъема и ваш выбор упражнений, чтобы помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит неплохо? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Ограничения медленных и быстрых повторений

Совет, который я ранее предлагал, действительно имеет свои ограничения.

Во-первых, темп подъема становится менее применимым, когда вы используете тяжелый вес. Например, если вы тренируетесь близко к своему 1ПМ, ваши повторения по умолчанию будут относительно медленными, независимо от того, пытались ли вы выполнить их как можно быстрее. Таким образом, только когда груз становится легче, у вас появляется больше контроля над темпом подъема. Таким образом, для ваших сложных сложных движений темп подъема более универсален, но вы все равно хотите контролировать эксцентрик!

Во-вторых, эта статья была в основном ориентирована на рост мышц, а не на увеличение силы.Идеальный темп подъема для пауэрлифтеров или тех, кто больше озабочен увеличением силы, будет отличаться. Исследования показывают, что для увеличения силы попытка перемещать штангу / вес как можно быстрее, вероятно, является лучшим вариантом. Пауэрлифтеры и им подобные обычно меньше озабочены развитием твердой связи между мышлением и мышцами во время выполнения упражнений и больше просто хотят поднять вес. Так что основывать свой темп подъема на том, что помогает им лучше всего установить прочную связь между мозгом и мышцами, не лучший вариант в их случае.

Наконец, определенно необходимо провести еще много исследований, касающихся споров между быстрыми и медленными повторениями. Но я думаю, что этого достаточно, чтобы сделать общий вывод. Надеюсь, советы, упомянутые в этой статье, помогут прояснить некоторые вопросы / опасения, которые у вас возникли относительно темпа подъема и его влияния на рост мышц!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы ниже.И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Что лучше: быстрые или медленные повторения?

ОТКРЫТИЕ АРГУМЕНТОВ

ОБОРОНА

«Медленный и контролируемый», вероятно, самый распространенный метод коучинга, который вы слышите от личного тренера, когда делаете какое-либо упражнение. Это потому, что выполнение упражнения медленным и контролируемым образом снижает вашу зависимость от импульса для перемещения веса.Уменьшение импульса увеличивает качество сокращения и увеличивает время нахождения в напряжении, тем самым увеличивая потенциал стимуляции гипертрофии.

ПРОКУРАТУРА

Слишком медленное выполнение отрицательных или эксцентрических повторений может значительно снизить механическую нагрузку на каждое повторение, тем самым уменьшая его способность стимулировать гипертрофию.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

• Известно, что эксцентрические сокращения производят более мощный стимул для роста, чем концентрические сокращения.
• Исследования из Университета Макмастера недавно продемонстрировали, что быстрые эксцентрические сокращения (<1 секунды вниз) вызывают большее повреждение мышц (т. Е. Поток по Z-линии), чем медленные эксцентрические сокращения (> 3 секунды вниз).
• Эта же группа также продемонстрировала, что быстрые эксцентрические сокращения мышц со временем приводят к большему увеличению силы и размеров, чем медленные эксцентрические сокращения.

ВЕРДИКТ

Быстрые эксцентрические сокращения приводят к большему увеличению размера и силы, чем сравнительно медленные эксцентрические сокращения.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ

Хотя во время выполнения любого упражнения важно контролировать вес, намеренное перемещение веса излишне медленно может снизить эффективность упражнения. Во время традиционных подходов используйте темп на одну секунду меньше, чтобы увеличить потенциал роста в каждом повторении. При выполнении «негативов» или подходов, в которых вы уделяете особое внимание эксцентрическим повторениям, используйте достаточно тяжелый вес, поэтому вы можете только опускать его в темпе в одну секунду. Обязательно используйте корректировщик, когда делаете отрицательные результаты.- FLEX

Для набора мышечной массы какая техника лучше, медленное или быстрое повторение?

Оказывается, одного занятия с отягощениями недостаточно, если вы пытаетесь привести себя в форму. Техника тоже имеет значение.

Когда дело доходит до фитнеса, техника выполнения упражнений так же важна, как и сама идея упражнений для сжигания калорий. Если вы были в тренажерном зале или были рядом с людьми, одержимыми силовыми тренировками, вы знаете, что я говорю о правильной стойке и скорости при поднятии тяжестей для достижения наилучших результатов.

Если это звучит слишком технически, позвольте мне рассказать вам об этом вместе с экспертами по фитнесу и помочь вам выбрать между быстрой и медленной тренировкой с отягощениями для достижения тела вашей мечты:

Итак, давайте сначала рассмотрим случай медленных повторений
Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы просто делать это медленно … В основном, вы поднимаете тяжести вверх, против силы тяжести, вы можете сделать паузу и удерживать ее в течение 3- За 5 секунд до того, как снова опустить вес.

Знаете ли вы, что тренировка мышц может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела? Изображение предоставлено: Shutterstock

Не говоря уже о том, что во время этого нисходящего движения важно сохранять медленное и контролируемое движение части тела, несущей вес, вместо того, чтобы просто поддаваться силе тяжести. Помните, что сопротивление гравитации является ключевым моментом.

Также прочтите: Следует ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы? Эксперты выявили

Плюсы медленного подхода: «Уменьшение скорости тяжелой атлетики создает большее напряжение в ваших мышцах, в результате чего они устают и реагируют ростом», — говорит великий мастер Акшар, знаменитый тренер по фитнесу и тренер по стилю жизни.

Он добавляет:

Это также ускоряет ваш метаболизм и делает вас сильнее.

Фактически, замедление темпа позволяет вам сосредоточиться на своей форме и убедиться, что ваше движение правильное. По словам доктора Крути Хемани, известного спортивного физиотерапевта, это также может привести к большему диапазону движений, лучшему нервно-мышечному контролю, снижению импульса, снижению риска травм и лучшему приросту мышц.

Минусы медленных тренировок: К счастью, об этом методе силовых тренировок не так много грязи, как говорит Хемани: «Единственным недостатком медленных повторений в силовых тренировках у женщин является то, что они могут неосознанно наращивать мышечную массу с течением времени и эстетический результат этого может быть не тем, чего они хотели.”

Кроме того, исследование 2012 года показало, что медленные тренировки с отягощениями могут быть утомительными, трудоемкими и сложными, особенно при поднятии более тяжелых весов.

Также прочтите: Обращение ко всем худым девушкам: это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что медленное поднятие тяжестей может быть большим для общей активации мышц, но когда дело доходит до активации одной конкретной целевой мышцы, это не так эффективно.

Кто должен это делать ?: В то время как Акшар предлагает новичкам медленные тренировки с легкими весами; Хемани говорит, что любой, кто хочет общего укрепления мышц, может выполнять медленные повторения. Она также упоминает, что это зависит от цели человека, и желаемые преимущества медленных тренировок с отягощениями можно получить, изменив количество поднимаемого веса.

Пришло время ускорить женщин, потому что это любопытный случай быстрых повторений
Когда ваша скорость в тяжелой атлетике достигает примерно одного повторения в секунду, вы, друг мой, пожинаете плоды быстрых тренировок с отягощениями.Обычно во время сета времени на отдых минимально или вообще нет.

Быстрые повторения не увеличат вашу массу, но наверняка тонизируют. Изображение предоставлено: Shutterstock

Плюсы быстрого выполнения: «Быстрые повторения могут помочь вам набрать силу и нарастить мышечную выносливость», — говорит Хемани.

Акшар быстро добавляет: «Тренировки с отягощениями в более быстром темпе подразумевают большее общее задействование мышц и наращивание мышечной выносливости».

Кроме того, быстрые повторения уменьшают напряжение в мышцах, поскольку, по его словам, на подъем веса уходит меньше времени.

Минусы быстрого выполнения: Дамы, более быстрые повторения также означают более быстрое истощение мышц. А истощенные мышцы явно более склонны к травмам. Фактически, Акшар указывает, что во время более быстрых движений ваша форма и выравнивание могут быть скомпрометированы, и что более быстрые повторения также не очень эффективны для наращивания мышечной массы тела. Не говоря уже о том, что быстрое и яростное движение при поднятии тяжестей тоже может сделать вашу жизнь несчастной.

Также прочтите: Упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей: что лучше для вас? Давай узнаем

Кто должен это делать ?: «Любой, кто хочет набрать мышечную силу, мощность и выносливость, выиграет от быстрых повторений», — предлагает Хемани.

Наконец, кто победил?
Я уверен, что уже ясно, что быстрые повторения могут помочь вам сбросить вес. Однако медленные повторения могут помочь вам нарастить мышцы и ускорить метаболизм. Итак, вы можете выбрать одно из вышеперечисленных в зависимости от ваших целей и того, что вам в целом подходит, или вы можете просто использовать комбинацию быстрых и медленных повторений, особенно во время поддержания веса, и воспользоваться обоими преимуществами.

Идеальная скорость повторения для роста

С первого дня, когда вы взяли в руки гантель, вас просят держать скорость повторений под контролем, и я не собираюсь говорить вам здесь иначе. Но что именно «под контролем», особенно зная, что мы делаем с важностью различной скорости повторений. (Подумайте о медленных отрицательных повторениях.Итак, если в вашем распорядке можно использовать встряску, небольшое изменение темпа сделает свое дело.

Будьте кардиологом

В общем, если вы работаете с достаточно тяжелым весом, вы должны пытаться перемещать его как можно быстрее в положительной (концентрической) части повторения и сопротивляться ему в отрицательной. Возьмем, к примеру, жим лежа с нагрузкой 6ПМ (это вес, который вы делаете на шесть и только шесть повторений) на перекладине. Когда вы прижимаете его к груди, даже если он движется довольно медленно, на самом деле вы двигаете его так быстро, как только можете, не так ли? Темп настолько быстрый, насколько вы можете собрать.Скорость в этом случае относительна. Этот факт имеет решающее значение, потому что, когда вы увеличиваете вес с помощью диапазона движений, как в жиме лежа, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые производят наибольшую мышечную силу (т. Е. Силу) и обладают наибольшей силой. потенциал для роста. Когда вы работаете с относительно легким весом, чтобы задействовать быстро сокращающиеся волокна, вам снова следует попытаться быть взрывным. Чем быстрее вы сможете перемещать вес, тем больше силы вы разовьете, а увеличение мощности успешно увеличит вашу силу.Со всеми этими быстрыми и быстрыми повторениями, какую пользу можно извлечь из медленных движений во время сета? Собственно говоря, очень много.

Замедление для быстрого роста

Выполнение сверхмедленных повторений улучшает технику за счет уменьшения импульса и, следовательно, помогает задействовать целевую мышцу. Некоторые ребята стараются работать так быстро каждый день, что становятся небрежными практически в каждом подходе, поэтому замедление лучше изолирует мышцы, над которыми вы работаете. Однако перед тем, как вы начнете тренироваться в сверхмедленном режиме, есть одна загвоздка.Вернемся к нашему примеру с 6ПМ в жиме лежа. Мы не рекомендуем вам пытаться работать с таким большим весом медленно во время положительной части повторения (вы можете попробовать это, но убедитесь, что у вас есть помощник), потому что вы не уйдете очень далеко. Для выполнения сверхмедленных повторений в большинстве случаев вес должен быть достаточно небольшим. Давайте сначала обсудим, что не означает это утверждение. Это не означает, что нужно поднимать легкий вес и делать стандартный подход из 8-12 повторений. Один из принципов, который мы непреклонно придерживаемся в MuscleMag, — убедиться, что ваши подходы являются «истинными», то есть если вы остановились на восьми повторениях, это означало, что вы не можете сделать и девятого.Но если это так, как вы можете найти хорошее применение легкому весу? Легкий. Проявив творческий подход.

Лифт вне коробки

Один из способов добиться роста с помощью медленных повторений — выполнять подходы со сверхвысоким числом повторений. Вот почему выполнение вековых сетов (сотых) — такое хорошее шоковое лечение. Когда вы выполняете 50 или 60 повторений, ваши медленно сокращающиеся волокна начинают утомляться, заставляя задействовать быстро сокращающиеся. В конце набора вы утомляете оба типа волокон. С легким весом, если количество повторений не достаточно велико, вы не достигнете отказа.Короче говоря, медленное перемещение легкого веса бесполезно, если вы не добьетесь мышечного отказа.

Если у вас нет времени на подходы века, вы все равно можете утомить мышечные волокна легким весом, комбинируя разные скорости повторений в одном подходе. Если вы сделаете 10 медленных повторений (медленные как на положительную, так и на отрицательную части) с относительно легким весом, скажем, 75% от вашего 1ПМ, затем сделаете 10 сверхбыстрых повторений и закончите 10 повторениями с нормальной скоростью, вы можете утомить и медленные. — и быстро сокращаются мышечные волокна и вызывают рост.Поскольку вес достаточно легкий, ваша форма будет такой, что вы лучше изолируете целевые мышцы. В конце концов, темп сводится к набору клетчатки и усталости. В зависимости от скорости повторений вы можете задействовать и стимулировать все волокна целевой мышцы. Что касается выбора упражнений, мы предлагаем, чтобы для достижения наилучших результатов вы выбирали больше многосуставных упражнений для быстрых повторений и больше движений изолированного типа для медленных повторений. Что касается включения скорости повторений в ваш общий план, вы можете проводить недели, концентрируясь на одной конкретной скорости, прежде чем менять свой темп.Например, одну неделю вы можете сконцентрироваться на более медленных повторениях и изолирующих движениях, а на следующей неделе вы можете сосредоточиться на большем количестве повторений на скорость и многосуставных упражнениях. На третьей неделе можно использовать комбинированный подход, при котором вы объединяете обе скорости в один и тот же день. Непрерывное разнообразие также будет искрой, зажигающей постоянные изменения.

Перемести или потеряй

Запомните эти советы, когда в следующий раз подумаете о том, чтобы просто выполнять движения.

* Быстросокращающиеся волокна в наибольшей степени отвечают за прочность и размер.Ориентируйтесь на них с помощью быстрых и мощных повторений или выполняйте подходы с медленными повторениями до точки утомления мышц.

* Медленное перемещение легкого груза принесет мало пользы, если конечным результатом не будет мышечная усталость.

* Более медленные повторения имеют тенденцию улучшать технику и уменьшать вероятность травм, а также увеличивать напряжение целевой мышцы.

* Вы можете комбинировать медленные и быстрые повторения в одном подходе с умеренным весом, чтобы достичь отказа и утомления важных быстро сокращающихся мышечных волокон.

* Доказано, что медленные подходы с большим количеством повторений, нацеленные на оба типа волокон, увеличивают время под напряжением, общее количество времени, в течение которого мышца работает во время данного подхода. Это недооцененный метод стимуляции роста.

* Поэкспериментируйте с разными нагрузками RM как для медленных, так и для быстрых подходов; однако ваша цель — как хорошая форма, так и утомление мышц.

Совет: поднимайте таким образом, наращивайте мышцы в 3 раза быстрее

Скорость повторения — как быстро вы поднимаете вес и как быстро вы опускаете его — всегда была предметом споров среди лифтеров.

Некоторые говорят, что эксцентрическая фаза, или фаза опускания, — это все, когда дело доходит до гипертрофии, а концентрическая, или фаза подъема, — это все, когда дело доходит до силы. И есть много действительно надоедливых парней, которые не знают разницы между двумя фазами, им насрать и продолжают расти.

Но все, что вам нужно сделать, это использовать небольшую дедукцию Шерлока Холмса в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Вы, вероятно, заметите, что многие парни, которые тренируются исключительно ради скорости, силы и взрыва, не выглядят такими мускулистыми, как многие бодибилдеры, которые, по крайней мере, иногда экспериментируют со своей скоростью подъема.

Медленные повторения vs. быстрые повторения

Бесспорно — несмотря на успех надоедливых парней, которые растут независимо от того, что они делают, — скорость подъема изменяет важные факторы, влияющие на гипертрофию и развитие силы; такие вещи, как время под напряжением, активация мышц, метаболические и гормональные реакции.

Насколько скорость влияет на силу и гипертрофию? Ученые из Сан-Паулу, Бразилия, говорят, что «медленные» повторения могут помочь вам нарастить мышцы в 3 раза быстрее, чем «быстрые» упражнения.Однако, неожиданно изменив общепринятые принципы подъема, они также обнаружили, что упражнения на медленной скорости могут улучшить силу до пяти раз быстрее, чем повторения на высокой скорости.

Как они это доказали

Ученые собрали 12 опытных атлетов-мужчин и заставили их выполнять сгибания рук Скотта дважды в неделю в течение 12 недель. Половина мужчин выполняли повторения «на медленной скорости», когда они поднимали вес за одну секунду, но опускали в течение трех секунд.

Другая половина выполнила повторения на «быстрой скорости», где им потребовалась секунда, чтобы поднять вес, и секунда, чтобы опустить вес.

Тренировки состояли из стандартных 3 подходов по 8 повторений (из которых 8-е повторение составило отказ). Что касается методов тестирования, они использовали ультразвуковое исследование площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча, а также до и после 1-повторных сгибаний каждого из испытуемых.

Через 12 недель мужчины в группе медленной скорости показали почти в пять раз больший рост силы, чем у лифтеров быстрой скорости. У атлетов с низкой скоростью также в три раза больше мышц, чем у лифтеров с высокой скоростью.

Означает ли это, что всегда нужно двигаться медленно?

Результаты, хотя и впечатляющие, не обязательно означают, что вы должны автоматически превратиться в Eddy Eccentric и измерить свои наборы в геологическом времени. Вместо этого урок должен заключаться в том, что неплохо периодически использовать подъемы в медленном темпе в свои тренировки на периоды, возможно, до 12 недель, после чего вы можете на некоторое время вернуться к более быстрым темпам.

Номер ссылки

1. Pereira, et al. «Тренировка с отягощениями с низкой скоростью движения лучше для гипертрофии и увеличения мышечной силы, чем высокая скорость движения», — Международный журнал прикладной физиологии упражнений, Vol.5, №2.

Медленных повторений против быстрых повторений (5X ВАШ ПРИБЫЛЬ)

Посмотрите на моего клиента : трансформация Кристины, когда он потерял целую кучу жира.

Что лучше медленных или быстрых повторений? Что лучше, если вы пытаетесь похудеть?

Что если вы пытаетесь нарастить мышцы, медленное движение поможет вам нарастить больше мышц и сжечь больше калорий?

даст ли вам лучшую тренировку? Я собираюсь ответить на все эти вопросы сегодня, и вы можете быть удивлены некоторыми из них.

Давайте начнем с преимуществ медленного движения.

Основным преимуществом выполнения медленных повторений является то, что во время эксцентрической части движения, иначе известной как отрицательная часть движения

, поэтому я говорю о том, когда вы опускаете штангу, например, во время жима лежа, или когда ваши руки разводятся и разгибаются во время сгибания рук, что считается отрицательным

или эксцентрическая часть движения, и именно во время этой части движения вы разрушаете мышцы.

, поэтому, когда вы двигаетесь медленнее и сопротивляетесь опускающемуся весу, вы проводите больше времени в напряжении и разрушаете больше мышц.

Другая вещь, которую вы делаете, — это устраняете или, по крайней мере, уменьшаете импульс, связанный с движением, и, как правило, ваша форма улучшается, и вы сможете нацелить мышцу, над которой вы пытаетесь работать лучше.

Много раз, делая повторения медленнее и немного сбрасывая вес, вы сможете найти недостатки в своей форме, которые вы сможете исправить.

Еще одно огромное преимущество медленных повторений заключается в том, что вы развиваете большую выносливость.Выполняя медленные повторения с меньшим весом для большого количества повторений, вы будете больше нацеливаться на свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, и эти мышечные волокна больше отвечают за выносливость …

Позвольте мне объяснить, что немного лучше, все ваши мышцы имеют внутри быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обычно в гораздо большей степени используются при работе с тяжелым весом и быстрыми взрывными движениями.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна также являются типом мышечных волокон, которые связаны с производством максимально возможной мышечной силы, что означает, что быстро сокращающиеся мышечные волокна связаны с силой, и они также имеют самый высокий потенциал для роста.

Хотите верьте, хотите нет, но все еще есть способы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна с помощью более медленных повторений и меньшего веса.

Лучший способ сделать это — ехать очень медленно на Спуске и взорваться как можно быстрее, возвращаясь наверх.

При достаточном количестве повторений и достаточном утомлении даже с меньшим весом вы в конечном итоге истощите свои медленно сокращающиеся мышечные волокна и начнете включать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна в движение.

Итак, смысл, который я пытаюсь показать с помощью этого примера, заключается в том, что медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна не обязательно одно и то же, что и медленные и быстрые повторения, потому что вы можете воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна медленными повторениями. и вы можете поразить свои медленно сокращающиеся мышечные волокна быстрыми повторениями.

Итак, каковы преимущества более быстрых повторений. Я уже упоминал об одном большом преимуществе: это поможет вам развить силу, потому что вы сможете сконцентрироваться на поднятии более тяжелого груза.

Из-за того, что вы не проводите столько времени под напряжением, вы можете выжать несколько дополнительных повторений с более тяжелой нагрузкой, двигаясь быстрее.

Еще одна вещь, над которой вы можете поработать, — это ваша взрывная сила. Так, например, если вы хотите тренироваться для более высокого вертикального прыжка, чтобы иметь возможность замочить баскетбольный мяч, то быстрые взрывные повторения — лучший способ.

Дело в том, что если вас интересует только сила и вы хотите добиться строгого увеличения силы, я бы сделал более быстрые повторения.

, однако, если ваша цель состоит в основном в наращивании мышечной массы, вам следует делать более медленные повторения, по крайней мере, на спуске.

Несмотря на то, что более быстрые повторения обычно связаны с большей силой, одно исследование, проведенное с участием 12 мужчин, проведенное в Бразилии, сравнивало мужчин, которые снижали вес в темпе на 1–2–3 вниз и на 1 секунду быстрее, а другая группа мужчин снижала вес. всего на одну секунду вниз и на одну секунду вверх.

Неожиданно они обнаружили через 12 недель, что мужчины в группе с низкой скоростью показали почти в пять раз больший прогресс в силе, чем в группе с высокой скоростью. Медленная группа также нарастила почти в три раза больше мышц.

Несмотря на то, что это небольшое исследование, оно очень хорошо согласуется с моим личным опытом. Мне лично очень нравится комбинировать быстрые и медленные повторения, и когда вы объединяете и то, и другое, вы можете получить преимущества силы и мощности в сочетании с преимуществами наращивания мышц.

Лучший способ получить преимущества обоих — действовать очень медленно во время эксцентрической части движений, о которой я говорил ранее, но во время концентрической части движения, когда, например, вы отжимаете штангу от своей грудь вы должны двигаться как можно быстрее.

, очень медленно двигаясь вниз, вы разрушите максимальное количество мышечных волокон, вы будете контролировать вес на спуске таким образом, чтобы улучшить свою форму

и помогает вам нацелить мышцы, на которые вы действительно хотите воздействовать, и, быстро поднимаясь вверх, у вас не будет сверхдолгого времени под напряжением, которое заставит вас уменьшить вес, который вы можете поднять.

Так что, продолжая использовать этот тяжелый вес, вы все равно будете получать прибавку в силе. Опять же, моя лучшая рекомендация — делать и то, и другое, если вы стремитесь как к увеличению силы, так и к увеличению размера мышц.

Так что не торопитесь на спуске, чтобы вы могли сосчитать один, два, три на спуске, а затем взорвитесь на пути вверх. Теперь, что касается калорий и того, что потеря веса, обычно происходящая с медленными или более быстрыми повторениями, не должна иметь никакого значения для количества калорий, сожженных в конце тренировки.

Общее количество сожженных калорий сильно зависит от общего объема вашей работы, поэтому вы можете сопоставить одинаковое количество энергии, затрачиваемой как на медленные, так и на быстрые повторения,

один в этом не лучше другого. однако тренировки, в которых вы переходите от одного упражнения к другому и выполняете больше упражнений в одно и то же время, потому что вы делаете их быстрее, вы можете сжигать больше калорий, потому что вы выполняете больше работы в целом.

Но опять же, если мы собираемся использовать сет, медленные и быстрые повторения должны сжигать примерно одинаковое количество калорий.

Опять же, одно не дает вам значительного преимущества перед другим, они оба имеют свое место, и вы должны попытаться включить в свою тренировку как быстрые, так и медленные повторения.

, особенно если вы пытаетесь прорваться через плато или пытаетесь шокировать свое тело, потому что перестали получать результаты.

, если вы постоянно делаете медленные повторения, вам следует попробовать несколько более быстрых повторений с более тяжелым весом, и то же самое происходит наоборот, если вы всегда делаете быстрые повторения и никогда не контролируете свой темп повторений, вам следует попробовать несколько медленных повторений с более легким весом. масса.

, это может действительно шокировать ваше тело, и даже если вы можете переключить медленные повторения с более легким весом, когда вы вернетесь к более быстрым повторениям с более тяжелым весом, вы заметите, что сможете поднять больший вес.

Так что найдите способы объединить и то, и другое и включите их, когда обнаружите, что всегда делаете одно и то же.

Вот и все, ребята, я очень надеюсь, что этот совет помог вам посетить мой сайт gravity transformation.com, где вы получите гораздо больше, чем просто еще одну диету и план тренировок, вы получите план ответственности.

.