ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА
Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.
Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!
У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!
Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс
1 уровень
Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений
Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений
Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений
2 уровень
Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений
Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторенийПрограмма Арнольда Шварценеггера: для продвинутых
Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!
Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз
Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторонуАдаптированная программа Арнольда Шварценеггера
Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений
Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Следующая страница
Бодибилдинг: советы Арнольда Шварценеггера — Советский спорт
К выходу на российский экран фильма «Терминатор. Генезис» Sovsport.ru вдруг выяснил, чтоТ-800 все же не киборг, а человек по имени Арнольд Шварценеггер, которыйдостиг устрашающего вида не за счет качественной сборки на заводе будущего, аблагодаря занятиям в тренажерном зале и правильному питанию. Мы немного изучилипрограмму тренировок Арнольда Шварценеггера и готовы поделиться с вами егосоветами.
Для начала – забавная история. В бытность губернатором штата КалифорнияАрни выступал против однополых браков, что не очень нравилось некоторым местнымполитикам. Один из них, явно желая попиариться, на каком-то приеме устроилконфронтацию со Шварценеггером, закончив ее словами: «Поцелуй мою «голубую»задницу». Арни промолчал, однако внес заносчивого деятеля в свой «черныйсписок». И когда позже ему на подпись принесли законопроект, разработанныйзащитником геев, он его не просто завернул, а написал подробное объяснительноеписьмо. Причем с тайным смыслом. Первые буквы каждой строки, поставленные другза другом, мягко советовали законодателю идти куда подальше. Журналистыобратили на это внимание и потребовали объяснений. Пресс-служба губернаторасообщила: ах-ах, извините, это досадная случайность. Однако калифорнийскиематематики в свободное от работы время посчитали вероятность такой«случайности» – и она оказалась даже меньше шансов футбольной сборной Россиистать чемпионом мира-2018.
«Арни, ты что-то от нас скрываешь! Вероятность случайности крайне мала!» –слегка возмутились журналисты. Тогда Арнольд сказал: «А почему бы вам еще разне обратиться к вашим математикам и не поинтересоваться, какова вероятностьтого, что парень из австрийской деревни приедет в Америку, станет величайшимчемпионом по бодибилдингу, сделает карьеру в Голливуде, женится на девушке изклана Кеннеди, а затем завоюет пост губернатора самого крупного штата в США?».
И если кто-то из молодых любителей спорта знает Арнольда только какТерминатора или – о, Боже! – политика, то самое время напомнить, что вообще-тоШварцнеггер и бодибилдинг – почти синонимы. Использовать программу тренировокШварценеггера для большинства, наверное, еще рановато, тем более, что лучше всегок этому вопросу подходить индивидуально. Но несколько упражнений и советов Арнио том, как вести себя в тренажерном зале и в обычной жизни, начинающимкультуристам наверняка помогут.
Совет первый: не ленитесь!
– В бодибилдинге вас принципиально ничто не ограничивает. Все пределычеловек себе ставит сам. Но важно настроить себя на серьезную работу, – говорилв одном из интервью Шванценеггер. – Бодибилдинг – это не вязание на спицах. Тутлюбой нюанс станет проверкой силы вашего духа, начиная от первого занятия взале, когда требуется преодолеть обычные для начинающего смущение и неловкость,и заканчивая самим преодолением веса, которое порой приводит к нестерпимомужжению в мышцах. Запомните: упражнения действуют на всех одинаково – это простофизиология. Разница лишь в том, сколько упорства и энергии вы вкладываете вработу.
Совет второй: питайтесь чаще
– Энергия, которую вы тратите в зале, требует компенсации. Трехразовогопитания тут недостаточно. Я бы советовал питаться чаще – до 6 раз в день:четыре раза садитесь за стол, еще два приема пищи могут обеспечить протеиновыесмеси.
И если вы поели – то не бегите в зал сразу, дайте еде усвоиться 45-60минут. Если потренировались – не начинайте прием пищи раньше, чем через 30-45минут.
Совет третий: не думайте о своем внешнем виде
– Здорово использовать при занятиях одежду, поглощающую пот. Хотя я, еслинужно было пропотеть и сбросить вес, тренировался в обычных просторныхсвитерах, которые не сковывали движения. Не зацикливайтесь на том, каквыглядите, иначе толку от тренировки будет мало. Все, что вам нужно видеть –ваше вспотевшее лицо.
Совет четвертый: правильно дышите
– Выдох производится при усилии. Вдох нужен, когда ваше тело испытываетнаименьшее напряжение. Вообще при занятиях важно иметь много кислорода. По этойпричине я люблю заниматься на свежем воздухе – как минимум, когда речь о бегеили плавании. Эти упражнения необходимы, чтобы мыщцы не закрепощались и тело нетеряло гибкость. При этом бегать в рваном ритме и по пересеченной местностиполезнее для мышц и сердца, чем равномерно и по дорожке стадиона.
Совет пятый: высыпайтесь
– Помните: мышцы растут во время отдыха. Поэтому важность качественного ипродолжительного сна нельзя недооценивать. Я спал по 8-10 часов каждый день. Истарался ложиться в одно и то же время.
Совет шестой: знайте свою цель
– Все думают, что самое важное и трудное – это тренировка в зале. Нет. Самоеважное – знать, чего ты хочешь. Вы должны четко понимать, для чего пришли в зал.И вы должны сами этого хотеть – будь это ради минимального похудения, красивыхгрудных мышц или победы в серьезном конкурсе среди культуристов. Не стоитприходить в зал, если вам кто-то сказал: «Эй, ты что-то стал толстым, идитренируйся». В таком случае вашей волей командует кто-то другой, и занятия ваммало помогут.
Представляйте, что вы хотите увидеть по результатам тренировок. Моимкумиром был Рэг Парк (великий британский культурист, снявший в серии фильмов вроли Геракла). Я мечтал о мышцах, как у Рэга Парка.
Совет седьмой: не торопитесь к тренажерам
– Я, как и многие другие, начинал со свободных тренировок. Летом в Австрии мыотжимались, подтягивались на деревьях, качали пресс… Дайте первоначальноенаполнение своим мышцам. Этот этап может занять от 2 до 6 месяцев. И толькопосле этого идите в клуб.
Совет восьмой: не гонитесь за интенсивностью
– В погоне за интенсивностью (она высчитывается по формуле: тоннажтренировки/время в зале) новички часто стараются сократить подходы междуупражнениями. Но для начинающих я. наоборот, советую увеличить рекомендуемоевремя тренировки – вместо 45-55 минут проводить в зале 75-80. Во-первых, еслиначнете спешить, вряд ли сделаете упражнение четко. Во-вторых, спешка повышаетвид травмы.
Совет девятый: методика тренировок Шварценеггера
– Я – сторонник раздельных тренировок. Это значит, что вы тренируетесь каждыйдень, кроме воскресенья, но одну группу мышц нагружаете только два раза внеделю. Восстановление мышцы после занятия – такой же важный фактор для еероста, как и упражнения. Иначе возникнет перетренированность мышцы – весьмаболезненное состояние, иногда даже требующее помощи доктора.
Над какой бы группой мышц вы ни работали, вес должен быть приличным.Правда, начать лучше с разминочного сета из 15 повторений для разгрева связок,а вот уже потом каждый раз увеличивайте вес гантелей (штанги) и уменьшайтечисло повторений. Последние два подхода – не больше шести повторений. Вотпримерная таблица:
| Сеты | Повторения |
|---|---|
| 1 | 15 |
| 2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
| 5 | 6 |
| 6 | 6 |
Совет десятый: программа тренировок Шварценеггера (упражнения)
– Я не случайно говорил о штанге и гантелях – свободные веса для начинающего культуристакуда важнее тренажеров. Вот основные упражнения для разных групп мышц, которыея рекомендую:
| МЫШЦЫ | УПРАЖНЕНИЯ | |
|---|---|---|
| Грудь | Разведения с гантелями лежа Жим лежа со штангой Наклонный жим лежа | |
| Спина | Тяга блока к животу сидя Тяга верхнего блока к груди и за голову Подтягивания Тяга штанги к поясу в наклоне | |
| Дельты |
| |
| Руки | Отжимания на брусьях с весом Подъемы на бицепс со штангой или гантелями Разгибания на блоке книзу | |
| Ноги | Жимы ногами Приседания Разгибания ног сидя Сгибания ног лежа |
В материале использованы цитаты из различных интервью Шварценеггера ивыдержки из его книги «Советы чемпиона». Узнать, где прочитать ее бесплатно,вы можете в нашей статье «Лучшие книги о спорте».
P.S. Пока вы не убежали в зал, вот вам напоследок одна из промо-акций,посвященных новому «Терминатору». В перерывах между съемками и тренировкамиАрни прикалывается над обычными американцами из нашего 2015 года:
Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе
Из-за пандемии коронавируса SARS-CoV-2, который вызывает коронавирусную инфекцию COVID-19, во многих странах объявлен карантин, тренажерные залы и фитнес-клубы закрыты, а людям не рекомендуется без необходимости выходить из дома. Семикратный обладатель титула Мистер Олимпия и экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер опубликовал на своей официальной странице в Instagram призыв к людям без необходимости не выходить из дома и поделился своей программой домашних тренировок, снабдив ее архивными фотографиями, которые демонстрируют, как выполнять различные упражнения в домашней обстановке.
Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера
Отжимания от пола
Руки на ширине плеч, кисти развернуты внутрь, спина ровная. Сгибаете руки, опускаясь так, чтобы коснуться грудью пола, затем разгибаете руки. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.
Отжимания от пола
Отжимания между стульями
Для выполнения данного упражнения понадобится два стула. Поставьте стулья немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги немного назад. Согните руки и опуститесь вниз так, чтобы коснуться коленями пола. Затем выпрямите руки. Выполняйте от 20 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.
Отжимания между стульями
Горизонтальные подтягивания
Для выполнения данного упражнения понадобится два стула и швабра. Поставьте стулья примерно на полторы ширины плеч и поставьте на спинки стульев швабру. Примите горизонтальное положение и возьмитесь за швабру. Хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Держите спину ровно. Подтянитесь, коснувшись швабры подбородком, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 30 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.
Горизонтальные подтягивания
Скручивания
Скручивания, которые, в технике Арнольда Шварценеггера, выполняются с руками, расположенными на талии, а не с руками за головой или с руками на груди, как сейчас принято выполнят данное упражнение. Выполняйте от 30 до 100 повторений. Количество подходов — 3.
Скручивания
Подъем согнутых ног
Исходное положение лежа на полу, руки под ягодицами, голова поднята. Поднимите согнутые ноги, коснувшись коленями груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.
Подъем согнутых ног
Повороты туловища в наклоне
Для выполнения данного упражнения понадобится швабра. Положите швабру за шею, наклонитесь и выполняйте движения правой рукой к левой ноге, затем левой рукой к правой ноге. Несмотря на то, что это упражнение выглядит достаточно глупо, оно позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.
Повороты туловища в наклоне
Приседания
Арнольд Шварценеггер выполнял приседания с узкой постановкой ног, руками на талии и книжкой под пятками. Достаточно необычная техника приседаний, однако не будем спорить с самым известным бодибилдером планеты. Количество подходов — 3.
Приседания
Подъемы на носки
Положите книжку на пол, поставьте пальцы одной ноги на книжку, вторую ногу согните в колене и возьмитесь руками за спинку стула. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Выполняйте от 20 до 50 повторений на каждой ноге. Количество подходов — 3.
Подъемы на носки
На данный момент это все упражнения, которыми поделился Арнольд Шварценеггер со своими подписчиками. Надеемся, что эти упражнения, которые можно выполнять дома, помогут вам поддерживать физическую форму во время карантина.
Тренируйся как Арни: 5 любимых упражнений Арнольда Шварценеггера
Уже в этом месяце Арнольд Шварценеггер, семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», пятикратный «Мистер Вселенная» и самый известный культурист в истории человечества отметит семидесятилетний юбилей. «Железный Арни» до сих пор в отличной форме и бодр духом! Специально для вас мы отобрали пятерку любимых упражнений актера и спортсмена, которые помогли ему стать звездой с мировым именем.
Жим Арнольда
Да, Шварценеггер настолько крут, что в его честь даже названо популярное упражнение на плечевых мышц!
- Немного задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное.
- Поднимайте гантели вверх над головой, разворачивая руки так, чтобы в конце движения ладони смотрели вперед (от себя). Спину держите прямо.
- Сядьте на скамью, возьмите гантели. Согните руки в локтях, ладонями к себе.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение — отличный способ развить мужественный V-образный силуэт.
- Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч, начните подтягивания, сводя лопатки и стараясь не напрягать бицепсы.
- В конце повтора коснитесь перекладины грудью, задержитесь на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.
Разводка гантелей лежа
В свои лучшие годы Шварценеггер мог похвастаться обхватом груди в 145 см. Таких результатов культуристу удалось добиться во многом именно благодаря следующему упражнению.
- Лягте на скамью, разведите немного согнутые в локтях руки с гантелями на максимальную амплитуду.
- Начинайте сводить руки вместе, поднимая гантели над грудью.
Шварценеггер предпочитал делать лишь 1/3 от полной дуги, задерживая гантели в крайнем положении на секунду, а потом возвращал руки в исходное положение.
По теме:
Подъемы на носках
Развитые плечи, руки, грудь и спина – это очень важно и, несомненно, красиво! Но настоящий атлет работает над всеми мышечными группами, не обходя вниманием такие мелкие мышцы как икроножные.
- Выберите правильный вес гантелей или штанги, с которыми будете тренироваться. Возьмите такой, с которым сможете выполнить упражнение не более десяти раз.
- Встаньте на край платформы или, например, ступеньку лестницы и начните подниматься на носочки. Не забывайте задерживаться на секунду в крайнем положении.
Подъем туловища на римской скамье
Шварценеггер любил делать по пятьсот повторов этого высокоэффективного упражнения на пресс за одну тренировку. А сколько сможете сделать вы?
- Сядьте на римский стул, закрепите ноги, напрягите пресс и чуть скруглите спину.
- Начните опускать туловище назад до максимально возможной амплитуды (без прогиба) и возвращайтесь обратно, но не до самого конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.
Повторите это упражнение в среднем по 20 раз, сделайте несколько подходов. Не переусердствуйте – иначе не сможете на следующий день подняться с кровати!
Попробуйте включить эти упражнения в свои тренировки, если вы до сих пор их не выполняли. И можете не сомневаться — упражнения Арни определенно пойдут вам на пользу!
Уникальный 4-недельный курс высокоинтенсивных тренировок от лучшего фитнес-тренера мира поможет накачать мышцы и приобрести идеальное тело!
8 тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера
Дэвид Робсон и Бил Гейгер (перевод Дарья Тимкина) • 2014
Арнольд стал самым великим бодибилдером не просто по воле случая. Ниже вы найдете 8 принципов тренировок, которые лежат в основе успеха Арни.
Арнольд Шварценеггер
Невероятное количество ярких высказываний можно приписать Арнольду Шварценеггеру или его экранным героям, но ни одна из них не отражает всей страсти к бодибилдингу, как эта: «Наихудшая вещь для меня – быть, как все остальные».
Арнольд не хотел быть обычным, и его личные достижения на жизненном пути тому доказательство. Но чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь такие высот, каких не достигал ни один человек, Арнольду пришлось быть более, чем уникальным. Он полностью посвятил себя, свой образ жизни, мысли, мировоззрение бодибилдингу.
В интервью и статьях, которые Арнольд писал для Джо Вейдера, когда приехал в Америку в 1968 году, он рассказывал, что личный успех не зависит от каких-то “секретов”, его можно добиться исключительно тяжелой работой, потом и упорством. Самым важным ингредиентом успеха, по словам Арнольда, является уверенность в себе.
Мы расскажем вам о восьми тренировочных принципах Арни, которые сделали его семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» и других наград. Вы узнаете о его необычном подходе к тренировкам и о совсем не случайной популярности.
1. Работайте с тяжелыми весами с умом
Арнольд знал, что в бодибилдинге нужно «включать мозг». Он умел полностью концентрироваться, что позволяло ему тренироваться более интенсивно.
— Первая вещь, в которую вам необходимо поверить: стать большим – возможно. Так вы сможете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда кажется, что это нереально. Смысл в том, чтобы работать со своими мышцами на подсознательном уровне, делая их больше и сильнее.
Широко известна практика использования Арнольдом техники визуализации – он представлял свой бицепс в виде огромной горы и воплощал этот мысленный образ для достижения невероятных результатов собственного тела.
2. Тренируйтесь жестче, чем все остальные
Арнольд всегда следовал главной цели – не быть как все, поэтому он знал, что надо упорно тренироваться. Интересный факт, когда Арни тренировался, вокруг него собиралась толпа и наблюдала, а он лишь продолжал. Он мог абстрагироваться и направлять энергию прямо к мышцам.
“Следующий шаг – полностью сконцентрироваться на движениях во время тренировки. Работайте со штангой и гантелями вместо блоков и тренажеров,” – сказал однажды Арнольд. Для него тренировка без полной отдачи была пустой тратой времени, однако и выбор подходящих упражнений имел невероятное значение.
3. Выбирайте подходящие упражнения
Арни тренировался не просто упорно, а с умом. «Чтобы быть большим, нужно стать сильным. Начинающие и не очень опытные бодибилдеры не должны особо беспокоиться ни о точечной проработке мышц, ни о росте» — говорил он.
Это означает, что стоит меньше фокусироваться на односуставных изолирующих движениях, а больше работать с базовыми упражнениями. Жим штанги лежа, присед, становая тяга, жим штанги вверх над головой, тяга штанги в наклоне, тяга штанги с пола к плечам — лучшие примеры многосуставных движений, благодаря которым задействуются разные мышечные группы. Такие упражнения сложнее, и выполнять их могут продвинутые спортсмены.
За счет интенсивной нагрузки работают все мышцы. Преодоление сложностей и вызов самому себе, как писал Арнольд, единственная и самая значимая составляющая в процессе набора массы и силы.
4. Работайте с тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений
Не только выбор подходящих упражнений так важен, но и правильная нагрузка. Кроме того, подход из 8 повторений в приседе с весом в 165 кг принесет гораздо больше пользы в плане наборы массы, чем присед с весом 60 кг на 40 повторений до отказа.
— Начните с разминочного веса, чтобы прогреть мышцы, и постепенно увеличивайте вес от подхода к подходу, снижая количество повторений до полного мышечного отказа. Обычно я прошу кого-нибудь встать по бокам и помочь мне пройти “мертвую точку”.
Во время подхода Арнольду было важно почувствовать вес и в то же время так рассчитать нагрузку, чтобы мышечый отказ пришелся на определенный момент.
“Я никогда не делаю менее 6 и более 12 повторений в подходе. Правило работает для всех групп мышц, даже для икроножных”, — рассказывал Арнольд.
5. Разнообразьте ваши тренировки
Арнольду не нужна была ученая степень, чтобы понять, как закон “убывающей доходности” может влиять и на тренировки. Попробуйте делать одни и те же упражнения очень продолжительый период времени, не добавляя никаких изменений. Ценность таких упражнений пропадет со временем.
— В рамках программы я постоянно менял упражнения. Шокировал мышцы, не позволяя ем привыкать к постоянному режиму работы.
Арнольд тщательного готовился к каждой новой тренировочной программе. Если он обнаруживал, что упражнение больше не влияло на рост мышечной массы, он его менял. Никогда не боясь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методами, Арни находился в постоянном поиске новых способов набора массы и совершенствования тела, так как все старое ему надоедало.
6. Тренируетесь в технике «пампинга»
Арнольд говорил: «Без пампинга мышцы не растут». Когда-то Арни сравнил пампинг с оргазмом, он действительно в этом кое-что понимал – он работал до отказа, сохраняя напряжение в мышцах между подходами и после тренировки.
7. Больше внимания «отстающим местам»
Это так естественно – показывать всем бицепс, если он у вас хорошо развит. И вероятно, во время тренировок вы уделяете ему больше времени, чем другим мышцам. У Арнольда был совсем другой подход. В какой-то момент он заметил, что его икры отстают от всех остальных мышц. Он не прятал свои слабые места, наоборот, закатывал штанины или носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о недостатке и тем самым мотивировать на работу. Он стал тренировать икры чаще – с самого начала тренировки, пока еще был свежим, и иногда между подходами в упражнениях на большие группы мышц.
8. Набирайтесь опыта и прислушивайтесь к инстинктам
«Ваш успех, в бодибилдинге или где-нибудь еще, всегда зависит от полученных знаний», — уверен Арнольд. Ищите новую информацию и экспериментируете, тогда вы сможете определить, что работает для вас и не потеряете время впустую. Каждый человек уникален, и может случиться так, что режим тренировок Мистера Олимпии совсем вам не подходит.
Сегодня существуют бесконечное множество средств поиска информации, но различные ресурсы, ведущие борьбу за ваше внимание, могут просто сбивать с толку. Пробуйте новые идеи и работайте с теми, что вам нравятся. Экспериментируйте с вашим телом, как это делал Арнольд.
Тренировочный подход Арни
Тренировочный план Арнольда кажется слишком насыщенным по сегодняшним меркам. Он делал до 26 рабочих подходов на крупные мышечные группы: спину, грудь, плечи. При разделении тренировки ног на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и икроножных мышц, он выполнял примерно 61 подход. Когда ему задавали вопрос, не устарели ли его взгляды на тренировки, он ответил: «Это то, к чему я привык и что работает для меня». Более того, Арнольд тренировал каждую мышечную группу три раза в неделю, прорабатывая грудь и спину по утрам понедельника, среды и пятницы, а потом в эти же дни приступал к тренировке ног. Безусловно, для большинства тренирующихся частота и объем тренировок неприемлемый, однако Арнольду такой режим, когда он мог полностью посвятить себя бодибилдингу, а вечером отдыхать и восстанавливаться, позволил много добиться.
Арнольд Шварценеггер — тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга
Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал еще с юных лет, что хочет стать культуристом, и это не все. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над ней и в конце концов достиг ее. Как он все это сделал?
Сила видения Арнольда
“Я всегда считал, что нам нужно видение, чтобы появилась мотивация или усердно работать”
Видение Арнольда родилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. В частности, он вспоминает, как Томми Коно выиграл титул 1961 года. Наблюдение за этими культуристами оказало невероятное влияние на Арнольда и он начал развивать свое собственное видение.
В возрасте 15 лет Арнольд решил начать тренироваться как настоящий культурист. “Я начал смотреть на героических, накачанных ребят, и я прочитал журнал, на обложке которого был Reg Park“. В журнале была статья о жизни Рега и как он достиг своего титула. Именно это издание журнала стало путем к будущему успеху Арнольда. “Если в какой-то момент я чувствовал себя потерянным в своей жизни, это чувство исчезло. Теперь у меня было направление. Я понял, что у меня есть особые способности, которые можно использовать. Эти способности включали в себя видеть вещи такими, какими они есть.” Вместо того чтобы видеть Ред Парка в Лондоне на подиуме, Арнольд видел там себя. “Я видел сотни бодибилдеров вокруг себя, я держал в руках трофей и слышал, как все повторяют мое имя”.
Арнольд был мотивирован видением победы больше всего на свете. “Оно было настолько сильным, что мне даже не нужна была дисциплина – оно просто тянуло меня каждый день ходить в спортзал. Я знал, что каждая тренировка, которую я проводил, делала меня на один шаг ближе к воплощению этого прекрасного видения в реальность. Моя жизнь шла в одном направлении – мистер Вселенная, тренировки и наращивание мышц.”
В 20 лет Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Вселенная в истории. Вместо того, чтобы наслаждаться славой и отдыхать, Арнольд решил тренироваться еще больше. “Я чувствовал, что я, несомненно, новая надежда бодибилдинга. Но я все еще не пришел к тому, чего хотел. Стать мистером Вселенная – это как выиграть золотую перчатку или олимпийские игры в боксе – это здорово, я еще далек от того, чтобы быть самым лучшим боксером”.
Но Арнольд не хотел быть просто великим культуристом, он хотел быть лучшим. “Я понял, что это займет у меня некоторое время. В Америке такие выдающиеся бодибилдеры, как Серж Нубрет и Дейв Дрейпер, были более накачанными, более популярными и позировали намного лучше.”
Когда Арнольду исполнился 21 год, он переехал в Америку, и люди стали его замечать. “Они говорили обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Тот мальчик, который уже делает тягу с 317 килограммами”. Это доказало Арнольду, что он сделал трудный, но правильный шаг. “Я едва понимал что происходит. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее, они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил так много любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда этого не забуду, это было что-то действительно особенное.”
Все культуристы стремятся к совершенству, и Арнольд не стал исключением. “Я никогда не чувствовал, что достиг 100% своего потенциала. Я думаю, что каждый культурист чувствует себя также. Хочет иметь бицепс побольше, ноги еще накаченней, и пресс еще сильнее.” Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была основана на постоянном совершенствовании и попытках улучшить детали физического состояния. Работа над этими деталями поддерживала жажду победы Арнольда и питала его видение.
“Мы фоткали свой процесс как фанатики. Франко Колумбу фотографировал меня, а я фотографировал его. Мы сравнивали фотографии, сравнивали улучшения и пытались найти проблематические места. Только благодаря тяжелой работе вы можете достичь своей цели и стать успешным. Это отличная сторона бодибилдинга. Если вы преуспеете в бодибилдинге и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему другому в своей жизни.”
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Тренировка Арнольда Шварценеггера
“Самая большая ошибка сегодня в бодибилдинге заключается в том, что многие не включают базовые упражнения в свою тренировку.”
Однако говоря о базовых упражнениях, Арнольд не имел в виду легкие упражнения. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. “Когда я посещаю спортзал, ни один молодой парень не знает о правильной технике жима или тяги штанги к подбородку. Все используют тренажеры.”
Тем не менее, Арнольд настаивает на базовых упражнений, не потому что он живет в прошлом. Все это исходит из десятилетий его опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, не заменят тренажеры. “Занимайтесь на полную при каждом подходе. Не жалейте себя на следующем. Это ошибка многих”. Арнольд считает, что каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны с высокой интенсивностью, потому что именно это приближает вас к цели.
Мы выбрали несколько любимых упражнений Арнольда, с которыми он готовился к мистеру Олимпия. О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду было присвоено звание мистер Олимпия аж 7 раз!
Упражнения на грудь
“Существуют 3 упражнения на грудь, которые вы должны всегда выполнять. Жим лежа, жим на наклонной скамье в разных углах и разводка гантелей лежа на прямой скамье “.
Арнольд был известен размерами и шириной груди. Все это благодаря сильному мышечного напряжения при разводке гантелей лежа на прямой скамье.
“Разводка гантелей на прямой скамье, – это упражнение, которое помогло полному развитию моих грудных мышц. Помните, что для мышц важно растянуть и укрепить их. В этом упражнении я разводил руки так далеко, как только мог, а затем возвращался в исходное положение, чтобы свести гантели. Ни один тренажер не заменит это упражнение.
Упражнения на спину
“Для спины я выполнял подтягивания обратным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и тяга т-грифа в наклоне. Я выполнял эти упражнения от начала и до конца своей карьеры”.
Если в вашем плане тренировок присутствует тяга, выполняйте ее без поддержки для груди. “Есть много бодибилдеров, которым тяжело проработать нижнюю часть спины. Нужно должны расслабить свое тело и позволить нижней части спины держать нагрузку при тяге в наклоне. Это придаст вам силу и позволит развить широкую спину.”
Упражнения на бицепс и трицепс
Арнольд опробовал все виды упражнений на бицепс. Одна из техник, которые он использовал для пампинга бицепса, состояла в том, что первое повторение начиналось с 124 килограммов. На втором повторении он уменьшил вес и на третьем он уменьшил вес еще больше. “Так я мог тренировать бицепс, не ложа штангу. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали, что их может ожидать все что угодно. Они никогда не привыкнут к методам моих тренировок, потому что я всегда что-то меняю.”
Для большого бицепса Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс. Чтобы изолировать бицепс, он выполнял подъем гантель на наклонной скамье и попеременный подъем гантель. “Упражнения на бицепс с тяжелым весом были способны прекрасно изолировать бицепс. Мы выполняли много подъемом с узким хватом для трицепса. Также были и другие варианты трицепсовой экстензии.”
Упражнения на плечи
Арнольд проработал плечах с помощью следующих упражнений:
- жим штанги стоя
- жим штанги за голову
- разведение гантелей стоя
- жим штанги перед собой
- жим гантелей
“Мы всегда делали жим штанги за голову, с помощью которого растягивалась передняя дельтовидная мышца снизу, что также позволяло полностью проработать плечи. Теперь эта техника называется жим Арнольда”.
Упражнения на ноги
“Приседания – самое важное упражнение для проработки мышц ног. Я предпочитаю приседания со штангой за головой, приседания со штангой на груди, разгибание ног, выпады, становая тяга на одной ноге, упражнение “доброе утро” и много сгибаний”.
Упражнения на пресс
“Классическая тренировка, которую мы проводили на пресс, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног в висе, трапеции и скручивания. Мы верили, что 500 скручиваний действительно эффективны” [1]
Тренировка Арнольда перед Mr. Olympia
В этом варианте тренировки вы протренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги “Новая энциклопедия современного бодибилдинга”(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]
Сплит тренировка
День 1: Грудь и спина
День 2: Плечи и руки
День 3: Ноги и низ спины
День 4: Грудь и спина
День 5: Плечи и руки
День 6: Ноги и низ спины
День 7: Отдых
День 1. и 4. – Тренировка грудных мышц и спины
| Упражнения на грудь | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа на прямой скамье (Bench press) | 3-4 | 10 |
| Жим лежа на наклонной скамье (Incline Bench press) | 3-4 | 10 |
| Тяга гантели из-за головы лежа (Dumbbell Pullovers) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на спину | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом (Chin Up) | 3-4 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) | 3-4 | 10 |
| Становая тяга (Deadlift) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на пресс | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Скручивания (Crunches) | 5 | 25 |
День 2. и 5. – Тренировка плеч и рук
| Упражнения на плечи | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Взятие штанги на грудь (Barbell Clean and Press) | 3-4 | 10 |
| Развод гантелей в стороны (Dumbbell Lateral Raise) | 3-4 | 10 |
| Подтягивание штанги к подбородку (Upright Row) | 3-4 | 10 |
| Армейский жим (Military Press) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на руки | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибания на бицепс со штангой (Standing Barbell Curl) | 3-4 | 10 |
| Сгибания на бицепс с гантелями сидя (Seated Dumbell Curl) | 3-4 | 10 |
| Жим узким хватом (Close Grip Bench Press) | 3-4 | 10 |
| Французский жим стоя со штангой (Standing Barbell Tricep Extension) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на предплечья | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх(Wrist Curls) | 3-4 | 10 |
| Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз (Reverse Wrist Curls) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на пресс | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Обратные скручивания (Reverse Crunch) | 5 | 25 |
День 3. и 6. – Тренировка ног и низа спины
| Упражнения на ноги | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания (Squats) | 3-4 | 10 |
| Выпады (Lunges) | 3-4 | 10 |
| Сгибания (Leg Curl) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на низ спины | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга с прямыми ногами (Stiff Leg Deadlift) | 3-4 | 10 |
| Доброе утро (Good Mornings) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на икры | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем на носки стоя (Standing Calf Rise) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на пресс | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Скручивания (Crunches) | 5 | 25 |
Белок действительно имеет значение!
В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”
Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”
На завтрак у Арнольда часто кушал яичницу, бекон, помидоры и лук. “Этого было достаточно, но через два часа после завтрака я снова был голоден”. Чтобы покрыть свое ежедневное потребление белка, необходимые для постоянного роста, Арнольд никуда не уходил без протеинового напитка. “Был ли я в колледже города Санта-Моника или работал на стройке, в моей сумке всегда был пластиковый контейнер с молоком и протеиновым порошком. Это были именно те 30 граммов белка, которых мне не хватало.”
Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что знал лучше всего – поднимать тяжести в тренажерном зале. После тренировки он обедал, обычно это был стейк и овощи. Через два часа после обеда Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль. “Я пил протеиновые напитки два раза в день, чтобы получать 250 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витамины, минералы или сам белок, из обычной пищи. Для этого и нужны пищевые добавки. Независимо от того, насколько правильно вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычной пищи.” На обед Арнольд обычно любил курицу на гриле с коричневым рисом, овощами или салатом с авокадо, орехами макадамии и оливковым маслом. [4] [6]
Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует IFBB Arnold Sports Festival, также известный как Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Это событие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Фестиваль состоит из классического бодибилдинга (Arnold Classic), соревнований стронгменов (Arnold Strongman Classic) и fitness & bikini expa. [5]
Хотите узнать больше об Арнольде Шварценеггере? Посмотрите видео из нашей серии Fitness Facts:
Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе
Из-за пандемии коронавируса SARS-CoV-2, который вызывает коронавирусную инфекцию COVID-19, во многих странах объявлен карантин, тренажерные залы и фитнес-клубы закрыты, а людям не рекомендуется без необходимости выходить из дома. Семикратный обладатель титула Мистер Олимпия и экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер опубликовал на своей официальной странице в Instagram призыв к людям без необходимости не выходить из дома и поделился своей программой домашних тренировок, снабдив ее архивными фотографиями, которые демонстрируют, как выполнять различные упражнения в домашней обстановке.
Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера
Отжимания от пола
Руки на ширине плеч, кисти развернуты внутрь, спина ровная. Сгибаете руки, опускаясь так, чтобы коснуться грудью пола, затем разгибаете руки. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.
Отжимания от пола
Отжимания между стульями
Для выполнения данного упражнения понадобится два стула. Поставьте стулья немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги немного назад. Согните руки и опуститесь вниз так, чтобы коснуться коленями пола. Затем выпрямите руки. Выполняйте от 20 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.
Отжимания между стульями
Горизонтальные подтягивания
Для выполнения данного упражнения понадобится два стула и швабра. Поставьте стулья примерно на полторы ширины плеч и поставьте на спинки стульев швабру. Примите горизонтальное положение и возьмитесь за швабру. Хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Держите спину ровно. Подтянитесь, коснувшись швабры подбородком, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 30 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.
Горизонтальные подтягивания
Скручивания
Скручивания, которые, в технике Арнольда Шварценеггера, выполняются с руками, расположенными на талии, а не с руками за головой или с руками на груди, как сейчас принято выполнят данное упражнение. Выполняйте от 30 до 100 повторений. Количество подходов — 3.
Скручивания
Подъем согнутых ног
Исходное положение лежа на полу, руки под ягодицами, голова поднята. Поднимите согнутые ноги, коснувшись коленями груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.
Подъем согнутых ног
Повороты туловища в наклоне
Для выполнения данного упражнения понадобится швабра. Положите швабру за шею, наклонитесь и выполняйте движения правой рукой к левой ноге, затем левой рукой к правой ноге. Несмотря на то, что это упражнение выглядит достаточно глупо, оно позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.
Повороты туловища в наклоне
Приседания
Арнольд Шварценеггер выполнял приседания с узкой постановкой ног, руками на талии и книжкой под пятками. Достаточно необычная техника приседаний, однако не будем спорить с самым известным бодибилдером планеты. Количество подходов — 3.
Приседания
Подъемы на носки
Положите книжку на пол, поставьте пальцы одной ноги на книжку, вторую ногу согните в колене и возьмитесь руками за спинку стула. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Выполняйте от 20 до 50 повторений на каждой ноге. Количество подходов — 3.
Подъемы на носки
На данный момент это все упражнения, которыми поделился Арнольд Шварценеггер со своими подписчиками. Надеемся, что эти упражнения, которые можно выполнять дома, помогут вам поддерживать физическую форму во время карантина.
Тренируйся как Арни: 5 любимых упражнений Арнольда Шварценеггера
Уже в этом месяце Арнольд Шварценеггер, семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», пятикратный «Мистер Вселенная» и самый известный культурист в истории человечества отметит семидесятилетний юбилей. «Железный Арни» до сих пор в отличной форме и бодр духом! Специально для вас мы отобрали пятерку любимых упражнений актера и спортсмена, которые помогли ему стать звездой с мировым именем.
Жим Арнольда
Да, Шварценеггер настолько крут, что в его честь даже названо популярное упражнение на плечевых мышц!
- Немного задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное.
- Поднимайте гантели вверх над головой, разворачивая руки так, чтобы в конце движения ладони смотрели вперед (от себя). Спину держите прямо.
- Сядьте на скамью, возьмите гантели. Согните руки в локтях, ладонями к себе.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение — отличный способ развить мужественный V-образный силуэт.
- Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч, начните подтягивания, сводя лопатки и стараясь не напрягать бицепсы.
- В конце повтора коснитесь перекладины грудью, задержитесь на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.
Разводка гантелей лежа
В свои лучшие годы Шварценеггер мог похвастаться обхватом груди в 145 см. Таких результатов культуристу удалось добиться во многом именно благодаря следующему упражнению.
- Лягте на скамью, разведите немного согнутые в локтях руки с гантелями на максимальную амплитуду.
- Начинайте сводить руки вместе, поднимая гантели над грудью.
Шварценеггер предпочитал делать лишь 1/3 от полной дуги, задерживая гантели в крайнем положении на секунду, а потом возвращал руки в исходное положение.
По теме:
Подъемы на носках
Развитые плечи, руки, грудь и спина – это очень важно и, несомненно, красиво! Но настоящий атлет работает над всеми мышечными группами, не обходя вниманием такие мелкие мышцы как икроножные.
- Выберите правильный вес гантелей или штанги, с которыми будете тренироваться. Возьмите такой, с которым сможете выполнить упражнение не более десяти раз.
- Встаньте на край платформы или, например, ступеньку лестницы и начните подниматься на носочки. Не забывайте задерживаться на секунду в крайнем положении.
Подъем туловища на римской скамье
Шварценеггер любил делать по пятьсот повторов этого высокоэффективного упражнения на пресс за одну тренировку. А сколько сможете сделать вы?
- Сядьте на римский стул, закрепите ноги, напрягите пресс и чуть скруглите спину.
- Начните опускать туловище назад до максимально возможной амплитуды (без прогиба) и возвращайтесь обратно, но не до самого конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.
Повторите это упражнение в среднем по 20 раз, сделайте несколько подходов. Не переусердствуйте – иначе не сможете на следующий день подняться с кровати!
Попробуйте включить эти упражнения в свои тренировки, если вы до сих пор их не выполняли. И можете не сомневаться — упражнения Арни определенно пойдут вам на пользу!
Уникальный 4-недельный курс высокоинтенсивных тренировок от лучшего фитнес-тренера мира поможет накачать мышцы и приобрести идеальное тело!
8 тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера
Дэвид Робсон и Бил Гейгер (перевод Дарья Тимкина) • 2014
Арнольд стал самым великим бодибилдером не просто по воле случая. Ниже вы найдете 8 принципов тренировок, которые лежат в основе успеха Арни.
Арнольд Шварценеггер
Невероятное количество ярких высказываний можно приписать Арнольду Шварценеггеру или его экранным героям, но ни одна из них не отражает всей страсти к бодибилдингу, как эта: «Наихудшая вещь для меня – быть, как все остальные».
Арнольд не хотел быть обычным, и его личные достижения на жизненном пути тому доказательство. Но чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь такие высот, каких не достигал ни один человек, Арнольду пришлось быть более, чем уникальным. Он полностью посвятил себя, свой образ жизни, мысли, мировоззрение бодибилдингу.
В интервью и статьях, которые Арнольд писал для Джо Вейдера, когда приехал в Америку в 1968 году, он рассказывал, что личный успех не зависит от каких-то “секретов”, его можно добиться исключительно тяжелой работой, потом и упорством. Самым важным ингредиентом успеха, по словам Арнольда, является уверенность в себе.
Мы расскажем вам о восьми тренировочных принципах Арни, которые сделали его семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» и других наград. Вы узнаете о его необычном подходе к тренировкам и о совсем не случайной популярности.
1. Работайте с тяжелыми весами с умом
Арнольд знал, что в бодибилдинге нужно «включать мозг». Он умел полностью концентрироваться, что позволяло ему тренироваться более интенсивно.
— Первая вещь, в которую вам необходимо поверить: стать большим – возможно. Так вы сможете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда кажется, что это нереально. Смысл в том, чтобы работать со своими мышцами на подсознательном уровне, делая их больше и сильнее.
Широко известна практика использования Арнольдом техники визуализации – он представлял свой бицепс в виде огромной горы и воплощал этот мысленный образ для достижения невероятных результатов собственного тела.
2. Тренируйтесь жестче, чем все остальные
Арнольд всегда следовал главной цели – не быть как все, поэтому он знал, что надо упорно тренироваться. Интересный факт, когда Арни тренировался, вокруг него собиралась толпа и наблюдала, а он лишь продолжал. Он мог абстрагироваться и направлять энергию прямо к мышцам.
“Следующий шаг – полностью сконцентрироваться на движениях во время тренировки. Работайте со штангой и гантелями вместо блоков и тренажеров,” – сказал однажды Арнольд. Для него тренировка без полной отдачи была пустой тратой времени, однако и выбор подходящих упражнений имел невероятное значение.
3. Выбирайте подходящие упражнения
Арни тренировался не просто упорно, а с умом. «Чтобы быть большим, нужно стать сильным. Начинающие и не очень опытные бодибилдеры не должны особо беспокоиться ни о точечной проработке мышц, ни о росте» — говорил он.
Это означает, что стоит меньше фокусироваться на односуставных изолирующих движениях, а больше работать с базовыми упражнениями. Жим штанги лежа, присед, становая тяга, жим штанги вверх над головой, тяга штанги в наклоне, тяга штанги с пола к плечам — лучшие примеры многосуставных движений, благодаря которым задействуются разные мышечные группы. Такие упражнения сложнее, и выполнять их могут продвинутые спортсмены.
За счет интенсивной нагрузки работают все мышцы. Преодоление сложностей и вызов самому себе, как писал Арнольд, единственная и самая значимая составляющая в процессе набора массы и силы.
4. Работайте с тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений
Не только выбор подходящих упражнений так важен, но и правильная нагрузка. Кроме того, подход из 8 повторений в приседе с весом в 165 кг принесет гораздо больше пользы в плане наборы массы, чем присед с весом 60 кг на 40 повторений до отказа.
— Начните с разминочного веса, чтобы прогреть мышцы, и постепенно увеличивайте вес от подхода к подходу, снижая количество повторений до полного мышечного отказа. Обычно я прошу кого-нибудь встать по бокам и помочь мне пройти “мертвую точку”.
Во время подхода Арнольду было важно почувствовать вес и в то же время так рассчитать нагрузку, чтобы мышечый отказ пришелся на определенный момент.
“Я никогда не делаю менее 6 и более 12 повторений в подходе. Правило работает для всех групп мышц, даже для икроножных”, — рассказывал Арнольд.
5. Разнообразьте ваши тренировки
Арнольду не нужна была ученая степень, чтобы понять, как закон “убывающей доходности” может влиять и на тренировки. Попробуйте делать одни и те же упражнения очень продолжительый период времени, не добавляя никаких изменений. Ценность таких упражнений пропадет со временем.
— В рамках программы я постоянно менял упражнения. Шокировал мышцы, не позволяя ем привыкать к постоянному режиму работы.
Арнольд тщательного готовился к каждой новой тренировочной программе. Если он обнаруживал, что упражнение больше не влияло на рост мышечной массы, он его менял. Никогда не боясь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методами, Арни находился в постоянном поиске новых способов набора массы и совершенствования тела, так как все старое ему надоедало.
6. Тренируетесь в технике «пампинга»
Арнольд говорил: «Без пампинга мышцы не растут». Когда-то Арни сравнил пампинг с оргазмом, он действительно в этом кое-что понимал – он работал до отказа, сохраняя напряжение в мышцах между подходами и после тренировки.
7. Больше внимания «отстающим местам»
Это так естественно – показывать всем бицепс, если он у вас хорошо развит. И вероятно, во время тренировок вы уделяете ему больше времени, чем другим мышцам. У Арнольда был совсем другой подход. В какой-то момент он заметил, что его икры отстают от всех остальных мышц. Он не прятал свои слабые места, наоборот, закатывал штанины или носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о недостатке и тем самым мотивировать на работу. Он стал тренировать икры чаще – с самого начала тренировки, пока еще был свежим, и иногда между подходами в упражнениях на большие группы мышц.
8. Набирайтесь опыта и прислушивайтесь к инстинктам
«Ваш успех, в бодибилдинге или где-нибудь еще, всегда зависит от полученных знаний», — уверен Арнольд. Ищите новую информацию и экспериментируете, тогда вы сможете определить, что работает для вас и не потеряете время впустую. Каждый человек уникален, и может случиться так, что режим тренировок Мистера Олимпии совсем вам не подходит.
Сегодня существуют бесконечное множество средств поиска информации, но различные ресурсы, ведущие борьбу за ваше внимание, могут просто сбивать с толку. Пробуйте новые идеи и работайте с теми, что вам нравятся. Экспериментируйте с вашим телом, как это делал Арнольд.
Тренировочный подход Арни
Тренировочный план Арнольда кажется слишком насыщенным по сегодняшним меркам. Он делал до 26 рабочих подходов на крупные мышечные группы: спину, грудь, плечи. При разделении тренировки ног на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и икроножных мышц, он выполнял примерно 61 подход. Когда ему задавали вопрос, не устарели ли его взгляды на тренировки, он ответил: «Это то, к чему я привык и что работает для меня». Более того, Арнольд тренировал каждую мышечную группу три раза в неделю, прорабатывая грудь и спину по утрам понедельника, среды и пятницы, а потом в эти же дни приступал к тренировке ног. Безусловно, для большинства тренирующихся частота и объем тренировок неприемлемый, однако Арнольду такой режим, когда он мог полностью посвятить себя бодибилдингу, а вечером отдыхать и восстанавливаться, позволил много добиться.
Арнольд Шварценеггер — тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга
Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал еще с юных лет, что хочет стать культуристом, и это не все. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над ней и в конце концов достиг ее. Как он все это сделал?
Сила видения Арнольда
“Я всегда считал, что нам нужно видение, чтобы появилась мотивация или усердно работать”
Видение Арнольда родилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. В частности, он вспоминает, как Томми Коно выиграл титул 1961 года. Наблюдение за этими культуристами оказало невероятное влияние на Арнольда и он начал развивать свое собственное видение.
В возрасте 15 лет Арнольд решил начать тренироваться как настоящий культурист. “Я начал смотреть на героических, накачанных ребят, и я прочитал журнал, на обложке которого был Reg Park“. В журнале была статья о жизни Рега и как он достиг своего титула. Именно это издание журнала стало путем к будущему успеху Арнольда. “Если в какой-то момент я чувствовал себя потерянным в своей жизни, это чувство исчезло. Теперь у меня было направление. Я понял, что у меня есть особые способности, которые можно использовать. Эти способности включали в себя видеть вещи такими, какими они есть.” Вместо того чтобы видеть Ред Парка в Лондоне на подиуме, Арнольд видел там себя. “Я видел сотни бодибилдеров вокруг себя, я держал в руках трофей и слышал, как все повторяют мое имя”.
Арнольд был мотивирован видением победы больше всего на свете. “Оно было настолько сильным, что мне даже не нужна была дисциплина – оно просто тянуло меня каждый день ходить в спортзал. Я знал, что каждая тренировка, которую я проводил, делала меня на один шаг ближе к воплощению этого прекрасного видения в реальность. Моя жизнь шла в одном направлении – мистер Вселенная, тренировки и наращивание мышц.”
В 20 лет Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Вселенная в истории. Вместо того, чтобы наслаждаться славой и отдыхать, Арнольд решил тренироваться еще больше. “Я чувствовал, что я, несомненно, новая надежда бодибилдинга. Но я все еще не пришел к тому, чего хотел. Стать мистером Вселенная – это как выиграть золотую перчатку или олимпийские игры в боксе – это здорово, я еще далек от того, чтобы быть самым лучшим боксером”.
Но Арнольд не хотел быть просто великим культуристом, он хотел быть лучшим. “Я понял, что это займет у меня некоторое время. В Америке такие выдающиеся бодибилдеры, как Серж Нубрет и Дейв Дрейпер, были более накачанными, более популярными и позировали намного лучше.”
Когда Арнольду исполнился 21 год, он переехал в Америку, и люди стали его замечать. “Они говорили обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Тот мальчик, который уже делает тягу с 317 килограммами”. Это доказало Арнольду, что он сделал трудный, но правильный шаг. “Я едва понимал что происходит. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее, они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил так много любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда этого не забуду, это было что-то действительно особенное.”
Все культуристы стремятся к совершенству, и Арнольд не стал исключением. “Я никогда не чувствовал, что достиг 100% своего потенциала. Я думаю, что каждый культурист чувствует себя также. Хочет иметь бицепс побольше, ноги еще накаченней, и пресс еще сильнее.” Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была основана на постоянном совершенствовании и попытках улучшить детали физического состояния. Работа над этими деталями поддерживала жажду победы Арнольда и питала его видение.
“Мы фоткали свой процесс как фанатики. Франко Колумбу фотографировал меня, а я фотографировал его. Мы сравнивали фотографии, сравнивали улучшения и пытались найти проблематические места. Только благодаря тяжелой работе вы можете достичь своей цели и стать успешным. Это отличная сторона бодибилдинга. Если вы преуспеете в бодибилдинге и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему другому в своей жизни.”
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Тренировка Арнольда Шварценеггера
“Самая большая ошибка сегодня в бодибилдинге заключается в том, что многие не включают базовые упражнения в свою тренировку.”
Однако говоря о базовых упражнениях, Арнольд не имел в виду легкие упражнения. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. “Когда я посещаю спортзал, ни один молодой парень не знает о правильной технике жима или тяги штанги к подбородку. Все используют тренажеры.”
Тем не менее, Арнольд настаивает на базовых упражнений, не потому что он живет в прошлом. Все это исходит из десятилетий его опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, не заменят тренажеры. “Занимайтесь на полную при каждом подходе. Не жалейте себя на следующем. Это ошибка многих”. Арнольд считает, что каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны с высокой интенсивностью, потому что именно это приближает вас к цели.
Мы выбрали несколько любимых упражнений Арнольда, с которыми он готовился к мистеру Олимпия. О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду было присвоено звание мистер Олимпия аж 7 раз!
Упражнения на грудь
“Существуют 3 упражнения на грудь, которые вы должны всегда выполнять. Жим лежа, жим на наклонной скамье в разных углах и разводка гантелей лежа на прямой скамье “.
Арнольд был известен размерами и шириной груди. Все это благодаря сильному мышечного напряжения при разводке гантелей лежа на прямой скамье.
“Разводка гантелей на прямой скамье, – это упражнение, которое помогло полному развитию моих грудных мышц. Помните, что для мышц важно растянуть и укрепить их. В этом упражнении я разводил руки так далеко, как только мог, а затем возвращался в исходное положение, чтобы свести гантели. Ни один тренажер не заменит это упражнение.
Упражнения на спину
“Для спины я выполнял подтягивания обратным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и тяга т-грифа в наклоне. Я выполнял эти упражнения от начала и до конца своей карьеры”.
Если в вашем плане тренировок присутствует тяга, выполняйте ее без поддержки для груди. “Есть много бодибилдеров, которым тяжело проработать нижнюю часть спины. Нужно должны расслабить свое тело и позволить нижней части спины держать нагрузку при тяге в наклоне. Это придаст вам силу и позволит развить широкую спину.”
Упражнения на бицепс и трицепс
Арнольд опробовал все виды упражнений на бицепс. Одна из техник, которые он использовал для пампинга бицепса, состояла в том, что первое повторение начиналось с 124 килограммов. На втором повторении он уменьшил вес и на третьем он уменьшил вес еще больше. “Так я мог тренировать бицепс, не ложа штангу. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали, что их может ожидать все что угодно. Они никогда не привыкнут к методам моих тренировок, потому что я всегда что-то меняю.”
Для большого бицепса Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс. Чтобы изолировать бицепс, он выполнял подъем гантель на наклонной скамье и попеременный подъем гантель. “Упражнения на бицепс с тяжелым весом были способны прекрасно изолировать бицепс. Мы выполняли много подъемом с узким хватом для трицепса. Также были и другие варианты трицепсовой экстензии.”
Упражнения на плечи
Арнольд проработал плечах с помощью следующих упражнений:
- жим штанги стоя
- жим штанги за голову
- разведение гантелей стоя
- жим штанги перед собой
- жим гантелей
“Мы всегда делали жим штанги за голову, с помощью которого растягивалась передняя дельтовидная мышца снизу, что также позволяло полностью проработать плечи. Теперь эта техника называется жим Арнольда”.
Упражнения на ноги
“Приседания – самое важное упражнение для проработки мышц ног. Я предпочитаю приседания со штангой за головой, приседания со штангой на груди, разгибание ног, выпады, становая тяга на одной ноге, упражнение “доброе утро” и много сгибаний”.
Упражнения на пресс
“Классическая тренировка, которую мы проводили на пресс, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног в висе, трапеции и скручивания. Мы верили, что 500 скручиваний действительно эффективны” [1]
Тренировка Арнольда перед Mr. Olympia
В этом варианте тренировки вы протренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги “Новая энциклопедия современного бодибилдинга”(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]
Сплит тренировка
День 1: Грудь и спина
День 2: Плечи и руки
День 3: Ноги и низ спины
День 4: Грудь и спина
День 5: Плечи и руки
День 6: Ноги и низ спины
День 7: Отдых
День 1. и 4. – Тренировка грудных мышц и спины
| Упражнения на грудь | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа на прямой скамье (Bench press) | 3-4 | 10 |
| Жим лежа на наклонной скамье (Incline Bench press) | 3-4 | 10 |
| Тяга гантели из-за головы лежа (Dumbbell Pullovers) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на спину | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом (Chin Up) | 3-4 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) | 3-4 | 10 |
| Становая тяга (Deadlift) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на пресс | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Скручивания (Crunches) | 5 | 25 |
День 2. и 5. – Тренировка плеч и рук
| Упражнения на плечи | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Взятие штанги на грудь (Barbell Clean and Press) | 3-4 | 10 |
| Развод гантелей в стороны (Dumbbell Lateral Raise) | 3-4 | 10 |
| Подтягивание штанги к подбородку (Upright Row) | 3-4 | 10 |
| Армейский жим (Military Press) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на руки | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибания на бицепс со штангой (Standing Barbell Curl) | 3-4 | 10 |
| Сгибания на бицепс с гантелями сидя (Seated Dumbell Curl) | 3-4 | 10 |
| Жим узким хватом (Close Grip Bench Press) | 3-4 | 10 |
| Французский жим стоя со штангой (Standing Barbell Tricep Extension) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на предплечья | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх(Wrist Curls) | 3-4 | 10 |
| Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз (Reverse Wrist Curls) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на пресс | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Обратные скручивания (Reverse Crunch) | 5 | 25 |
День 3. и 6. – Тренировка ног и низа спины
| Упражнения на ноги | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания (Squats) | 3-4 | 10 |
| Выпады (Lunges) | 3-4 | 10 |
| Сгибания (Leg Curl) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на низ спины | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга с прямыми ногами (Stiff Leg Deadlift) | 3-4 | 10 |
| Доброе утро (Good Mornings) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на икры | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем на носки стоя (Standing Calf Rise) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на пресс | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Скручивания (Crunches) | 5 | 25 |
Белок действительно имеет значение!
В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”
Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”
На завтрак у Арнольда часто кушал яичницу, бекон, помидоры и лук. “Этого было достаточно, но через два часа после завтрака я снова был голоден”. Чтобы покрыть свое ежедневное потребление белка, необходимые для постоянного роста, Арнольд никуда не уходил без протеинового напитка. “Был ли я в колледже города Санта-Моника или работал на стройке, в моей сумке всегда был пластиковый контейнер с молоком и протеиновым порошком. Это были именно те 30 граммов белка, которых мне не хватало.”
Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что знал лучше всего – поднимать тяжести в тренажерном зале. После тренировки он обедал, обычно это был стейк и овощи. Через два часа после обеда Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль. “Я пил протеиновые напитки два раза в день, чтобы получать 250 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витамины, минералы или сам белок, из обычной пищи. Для этого и нужны пищевые добавки. Независимо от того, насколько правильно вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычной пищи.” На обед Арнольд обычно любил курицу на гриле с коричневым рисом, овощами или салатом с авокадо, орехами макадамии и оливковым маслом. [4] [6]
Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует IFBB Arnold Sports Festival, также известный как Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Это событие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Фестиваль состоит из классического бодибилдинга (Arnold Classic), соревнований стронгменов (Arnold Strongman Classic) и fitness & bikini expa. [5]
Хотите узнать больше об Арнольде Шварценеггере? Посмотрите видео из нашей серии Fitness Facts:
Мы верим, что вы узнали об Арнольде Шварценеггере то, о чем вы никогда раньше не слышали, и что вы используете его план тренировок как источник вдохновения. Что вы думаете об Арнольде Шварценеггере? Дайте нам знать в комментариях и если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html
[2] Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines – https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines
[3] The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding Fully Updated and Revised with Bill Dobbins by Arnold Schwarzennegger – https://books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
[4] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html
[5] Arnold Sport Festival – https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival
[6] Arnold Schwarzenegger Bodybuilding, Workout Routine and Diet Plan – http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и рельеф
Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.
Содержание
Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.
В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).
Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.
Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.
Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.
Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.
Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.
Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.
Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).Арнольд разделяет тренинг на два уровня:
- Первый – это трехдневная схема тренировок.
- Второй – двухдневная схема тренировок.
Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.
Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу
- Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
- Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
- В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
- Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
- За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
- Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.
Особенности тренировок Арнольда на рельеф
Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.
Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Первая тренировка
- Жим штанги лежа.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Пуловер со штангой.
- Подтягивания.
- Тяга штанги к груди в наклоне.
- Становая тяга.
- Сгибания туловища.
Вторая тренировка
- Вертикальный жим штанги сидя.
- Махи гантелей в стороны.
- Тяга штанги к подбородку.
- Швунги.
- Сгибания рук со штангой сидя.
- Сгибания рук с гантелями сидя.
- Жим штанги лежа узким хватом.
- Разгибание рук с гантелями из-за головы.
- Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание.
- Подъем ног.
Третья тренировка
- Приседания со штангой.
- Выпады со штангой.
- Сгибание ног в тренажере.
- Голень (на выбор).
- Мертвая тяга.
- Наклоны со штангой.
- Сгибания туловища.
Питание Арнольда
Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.
Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.
Пример питания для набора массы
Завтрак
- 4 яйца (в любом виде).
- 0,25 литра натурального молока.
- Овсяная каша.
Ланч
- 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
- Два куска хлеба грубого помола с маслом.
- 0,5 литра натурального молока.
- Фрукты на выбор с сыром.
Обед
- 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
- Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
- Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
- 0,5 литра натурального молока.
- Фрукты на выбор с сыром.
Полдник
- 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
- Два куска хлеба грубого помола с маслом.
- 0,25 литра натурального молока.
- Свежий фрукт на выбор.
Ужин
- 4 яйца (в любом виде).
- 0,25 литра натурального молока.
- Два куска хлеба грубого помола с маслом.
- Свежий фрукт на выбор.
Заключение
В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.
Видео: как тренировался Арнольд
Объемные тренировки Арнольда Шварценеггера
Ниже приведены две типичные тренировки и сплит-структуры, которые использовал семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В них используется подход с высокой частотой и большим объемом, каждая основная группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю.
Статистика Арнольда
- 7 раз Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
- Высота — 6’2 «
- Вес — 235 фунтов
- Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
- Грудь — 57 дюймов
- Талия — 34 дюйма
- Становая тяга — 710 фунтов
- Жим лежа — 440 фунтов
- Приседания — 470 фунтов
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
План питания Арнольда
Арнольд подкрепил этот жесткий стиль тренировок большим количеством еды и упором на правильное питание.Он построил свой план питания, руководствуясь следующими принципами:
- Частое кормление — 5-6 кормлений в день: 3 приема пищи и 2–3 «перекуса» из цельной пищи.
- калорий — до 5000 калорий в день.
- Потребление белка — 300 плюс граммы белка.
- Углеводы после тренировки — Углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки.
- Протеиновые коктейли — Используйте, если необходимо, чтобы получить ежедневный протеин.
Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 1
Каждая основная часть тела тренируется 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был представлен в книге « Новая энциклопедия современного бодибилдинга » Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса.
Примечания : Попытайтесь достичь отказа в 10 повторениях в первом подходе каждого упражнения.
Тренировка груди и спины Арнольда Шварценеггера
Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер Тренировка ног и поясницы
Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 2
Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю.Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера — типичный пример его высокочастотных тренировок.
Тренировка груди, спины и ног Арнольда Шварценеггера
Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера
Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Арнольда
Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о вышеуказанной программе. Прочтите их и посмотрите, отвечают ли они на какие-либо вопросы, которые могут возникнуть у вас лично.
Если вы не видите свои вопросы, не стесняйтесь оставлять нам комментарии ниже, и мы постараемся ответить.Мы можем даже добавить его в этот список, если посчитаем, что у других может быть аналогичный вопрос.
1. Какие добавки мне принимать?
Добавки сильно индивидуализированы в зависимости от человека, выполняющего распорядок дня, и его диеты, не говоря уже о целях.
Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, добавление креатина в режим до или после тренировки будет полезным. Просто принимайте его в одно и то же время каждый день и старайтесь принимать около 5 г в день.
Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, белковая добавка также может оказаться полезной.А если вам сложно съесть достаточно калорий, добавление питьевых калорий, например, из набора для набора массы, также может помочь вам в достижении ваших целей.
С другой стороны, если вы находитесь в фазе похудания, вы можете добавить к своим добавкам поливитамины и рыбий жир. По мере того, как мы сокращаем потребление пищи, мы также часто сокращаем потребление питательных веществ. В этом могут помочь поливитамины.
Точно так же люди, соблюдающие диету для похудания, могут не потреблять достаточно жирной рыбы в своем рационе.Добавка рыбьего жира может оказаться полезной добавкой в этом сценарии.
2. Сколько кардио мне нужно делать?
Учитывая объем активности, которого требует стиль тренировок Арнольда с большими объемами, я бы не рекомендовал никаких дополнительных кардио. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на полноценном отдыхе вне тренажерного зала.
Если, однако, вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать, рекомендуется добавить в ходьбу как форму активного восстановления, чтобы помочь вытолкнуть часть молочной кислоты, которая неизбежно замерзнет в ваших мышцах при таком объеме.
3. Какой вариант тренировки Арнольда даст лучшие результаты?
Это зависит от вашей цели. Я бы рекомендовал большинству людей выполнять первый вариант вместо второго, просто исходя из имеющихся у них ограничений по времени.
Оба имеют большой объем, который не подходит или не нужен большинству лифтеров.
Тем не менее, это сработало для Арни, и если вы хотите тренироваться как легенда, обязательно сделайте это.
4. Сколько рекомендуется спать и пить?
В этом разница между Арнольдом и вами.Арнольд был профессиональным бодибилдером. Скорее всего, нет.
Как минимум, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь с этим распорядком. Арнольд также, вероятно, мог вздремнуть между тренировками в течение дня, что было бы полезно и для вас, чтобы оптимально восстановиться. Но опять же, вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер, способный на это.
Что касается воды, выпивайте не менее половины своего веса в унциях и еще 20 унций после тренировки.Как только вы наберете это количество за день, пейте, исходя из своей жажды.
5. Как бы вы разогрелись?
Каждый разогревается по-разному. Проработайте любые проблемные места с помощью поролонового валика и мяча для лакросса. Затем выполните несколько динамических растяжек, соответствующих группам мышц, которые вы тренируете в этот день.
Если вам нужна помощь в выяснении того, как это может выглядеть, эта статья окажется для вас полезной.
6. Должен ли я тренироваться дважды в день?
Нет.Арнольд знал, но вам, конечно, не нужно.
На самом деле, в зависимости от определенных факторов, вы можете добиться лучших результатов от тренировки один раз в день. Вот почему в предыдущем ответе я предложил большинству людей первый вариант.
7. Разве эта тренировка не является причиной перетренированности?
Конечно, может. Или, в зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни, может и нет.
Я сказал это раньше и скажу еще раз. Это был стиль тренировок Арнольда. Он был одним из величайших бодибилдеров всех времен.Его генетика была безумной.
Вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер. У вас может быть хорошая генетика, но она, вероятно, не на уровне Арнольда.
Экспериментируйте и делайте то, что считаете правильным.
8. Как долго вам следует отдыхать между подходами?
Я бы рекомендовал отдыхать по мере необходимости, чтобы полностью восстановиться после каждого подхода во время тренировки.
Если вы хотите установить лимит времени на вещи, 2 минуты на большие подъемы, 60-90 секунд на вспомогательные подъемы и 30-45 секунд на изолирующие подъемы должны помочь.
Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
- Целевая группа мышц
- Тип упражнения Сила
- Необходимое оборудование Штанга
- Соединение Механики
- Тип усилия: Толкающий
- Уровень опытаСредний
- Вторичные мышцы
Икры, подколенные сухожилия, поясница
Целевая группа мышц
квадроциклы
Инструкции по выпаду со штангой
- Безопаснее всего выполнять выпады в стойке для приседаний.Подготовьтесь к упражнению, установив штангу чуть ниже уровня плеч и загрузив вес, который вы хотите использовать.
- Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч. Расположите штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на задней части шеи. Штанга должна быть удобной. Если этого не произошло, попробуйте добавить к полосе отступ.
- Теперь возьмитесь руками за спину и возьмитесь за штангу широким хватом для устойчивости.
- Теперь вы должны согнуть колени и выпрямить спину, готовясь снять вес со стойки.Держа спину прямо и глаза вверх, оттолкните ноги и снимите вес со стойки.
- Сделайте несколько шагов назад и стабилизируйте себя. Теперь вы в исходной позиции.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, сохраняя равновесие, и присядьте через бедра. Держите туловище прямо и голову вверх. Не позволяйте колену касаться пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение, используя свое исцеление.
- Повторите это движение правой ногой, а затем повторите для желаемых повторений.
Советы по выпаду:
- Никогда не позволяйте коленям касаться пальцев ног во время этого движения. Это приведет к чрезмерной нагрузке на коленные суставы.
- Это упражнение требует большого баланса и не рекомендуется тем, у кого проблемы с балансом. Начните с очень легкого веса, чтобы сначала усовершенствовать движение.
- Держите голову вверх и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Никогда не позволяйте своей спине округляться.
Арнольд Шварценеггер поделился своей типичной тренировкой для груди и спины
Все ходят в спортзал по разным причинам, будь то наращивание мышц, сжигание жира или выработка выносливости, необходимой для бега на марафонский бег.Независимо от вашей мотивации, ваш план тренировок должен адаптироваться к вашим целям. Это урок, который Арнольд Шварценеггер привел домой в этом месяце в своем последнем информационном бюллетене, который, как обычно, заполнен полезными советами о текущем режиме тренировок актера и легенды бодибилдинга.
Отвечая на вопрос читателя, который спрашивал, как часто «хорошо обученный» должен прорабатывать каждую группу мышц, Арнольд начал с того, что подчеркнул, что сначала нужно поставить цель. Затем вам нужно настроить цель, чтобы она соответствовала вашему телу.
«Мой начальник штаба более коренастый парень и придерживается сложных тяжеловесных упражнений, и он остается в хорошей физической форме. Мой ассистент высокий и долговязый, работает с меньшим весом и большим количеством повторений. Он также остается в хорошей форме», — сказал Шварценеггер. . «Опять же, каждая цель и каждое тело разные, и главное — узнать, что вас волнует от тренировок».
Затем Шварценеггер признает, что его собственные цели менялись со временем, и поэтому его план тренировок соответственно изменился.В наши дни, пишет он, он тренируется 6 дней в неделю, уделяя особое внимание груди и спине в один день; затем бицепсы, трицепсы и плечи; и наконец ноги. Затем он повторяет последовательность. По его словам, типичный день для груди и спины будет включать в себя пять подходов из следующих упражнений:
«Я тренируюсь не для победы в Мистере Олимпии, я тренируюсь, чтобы оставаться максимально стройным, поэтому я выполняю эти упражнения по мере необходимости. трасса почти без отдыха », — говорит он. Шварценеггер добавил, что если ваша цель — нарастить больше мышц, делайте меньше повторений и вместо круговой схемы выполняйте упражнения как суперсет.«Закончите 5 подходов жима и тяги вниз, а затем переходите к следующим двум упражнениям».
Тем не менее, он завершает ответ, рекомендуя всем поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для них, вместо того, чтобы просто копировать и вставлять свой распорядок. Если то, что работает для Арнольда, не работает для вас, это может негативно повлиять на вашу мотивацию. В конечном счете, лучший распорядок дня — это тот, который заставляет вас возвращаться.
Или, как выразился Арнольд: «Главное — приходить сюда каждый день.«
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Режим тренировки и диета Арнольда Шварценеггера (2021)
Как выглядит режим тренировки Арнольда Шварценеггера?
Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен.Шварценеггер владеет множеством рекордов по бодибилдингу и 7 раз побеждал в Мистере Олимпии.
Шварценеггер — один из самых знаковых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.
В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Арнольда Шварценеггера:
Текущая статистика
- Рост: 188 см — 6 футов 2 дюйма
- Вес: 106 кг — 235 фунтов
- Возраст: 73 года
- День рождения: 30 июля 1947 г.
- Награды: Mr.Олимпия, победитель 1973 года
Принципы тренировок
В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга» он рассказал, что следил за программой тренировок, которая заставляла его два раза в неделю сосредотачиваться на самых важных частях тела.
У Шварценеггера также есть много советов о том, как соблюдать диету. Он имеет в виду, что для достижения наилучшего результата важно принимать поливитамины каждый день и пропускать десерт.
Рекомендуемый набор добавок
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера
Когда Арнольд Шварценеггер готовился к мистеру Шварценеггеру.Олимпия он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался максимально тренировать каждую часть своего тела.
Его программа тренировок включает базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения. Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в спортзал Gold’s Gym в Калифорнии.
Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера:
Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина
В понедельник Шварценеггер выполняет упражнения на грудь, пресс и спину, выполнив в общей сложности 5 упражнений.
Вот упражнения Арнольда Шварценеггера на грудь, пресс и спину:
1. Жим лежа со штангой и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
2. Подъемы гантелей и подтягивания гантелей (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторения до отказа)
4. Подъемы ног в висе (5 подходов) , 25 повторений)
5. Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс
Во вторник он выполняет упражнение для плеч, рук и трицепсов, выполнив в общей сложности 7 упражнений со средним числом 5 подходов и 30 повторений.
Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов:
1. Подъем и жим (5 подходов, 5 повторений)
2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей спереди (5 подходов, 30, 12, 10 подходов). , 8, 6 повторений)
3. Подъемы в стороны, тяга в вертикальном положении и сгибание рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания рук и штанга узким хватом Жим лежа (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
5. Сгибание черепа со штангой и разгибание одной руки с гантелью (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
6.Сгибания рук и обратные сгибания рук (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
7. Приседания с упором (5 подходов, 25 повторений)
Среда и суббота: ноги
В среду, Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.
Вот программа ног Арнольда Шварценеггера:
1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8-12 повторений)
2. Доброе утро (5 подходов, 8-12 повторений)
3 Выпады со штангой (5 подходов, 8-12 повторений)
4.Разгибания ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8-12 повторений)
5. Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя (5 подходов, 8-12 повторений)
6. Скручивания на тросе на коленях (4 подхода, 25 повторений)
Воскресенье: Отдых
В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и наполняет свой организм здоровой пищей.
Диета Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков.Ему также нравится есть красное мясо, бекон и яичные желтки.
Вот диета Арнольда Шварценеггера:
1. Завтрак
- 3-4 яйца
- 2 бекона
- Хлеб с кешью / миндальным маслом
2. Закуска
3. Обед
- Рыба-гриль
- Салат
- Сладкий картофель
4. Закуска
5. Ужин
- Нежирное мясо на гриле
- Коричневый рис
- Большой салат
- Оливковое масло
Добавки
Арнольд Шварценеггер использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:
Резюме
Арнольд Шварценеггер своим удивительным телом повлиял на весь земной шар.
Его диета и план тренировок остаются эффективными для молодых бодибилдеров. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.
Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.
Арнольд Шварценеггер тренируется 6 дней в неделю, различные части тела в день
- Арнольд Шварценеггер в настоящее время тренируется шесть дней в неделю и на каждой тренировке сосредотачивается на разных частях тела.
- Его цель — «оставаться максимально стройным», поэтому он выполняет упражнения по кругу с минимальным отдыхом.
- Шварценеггер объявил ранее в этом году, что его текущая цель — избавиться от жира.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
В своем последнем информационном бюллетене Арнольд Шварценеггер поделился своим текущим режимом тренировок.
Бывший губернатор и вышедший на пенсию культурист тренируется шесть дней в неделю и делает шпагат на части тела, что означает, что он работает на разных частях тела на каждой тренировке.
Шварценеггер сказал, что он тренирует грудь и спину один день, бицепсы, трицепсы и плечи в другой день и ноги в третий день, а затем повторяет.
На каждом занятии в тренажерном зале он выполняет 30 подходов и привел пример дня для груди и спины в виде пяти подходов для каждого из следующих упражнений:
- Жим лежа на скамье x 20 повторений
- Подтягивание широты вниз x 20
- Подъемы в тренажерном зале x 20
- Рядов x 20
- Жим лежа на наклонной скамье x 20
- Пуловер x 20
Шварценеггер объявил ранее в этом году, что его текущая цель состоит в том, чтобы похудеть, и для достижения своей цели он изменил свою диету, в том числе отказался от хлеба (хотя эксперты по питанию сказали Insider, что для похудения нет необходимости).
В своем информационном бюллетене 73-летний парень сказал, что он тренируется, «чтобы оставаться максимально стройным».
Чтобы лепить фигуру, он разрабатывает свои тренировки так, что он очень мало отдыхает между подходами и выполняет упражнения как круговую схему, переходя от одной прямой к другой.
«Если вы пытаетесь нарастить больше мышц, делайте меньше повторений и вместо цикла выполняйте каждое упражнение на грудь и спину как суперсет», — сказал Шварценеггер. «Закончите пять подходов жима лежа и тягу вниз, а затем переходите к следующим двум упражнениям.
Он посоветовал своим последователям поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы найти то, что им лучше всего подходит, потому что так можно оставаться последовательным.
«Некоторым людям нужна чистая сила, другим — меньше жира, некоторым — больше мышц, но — главное, чтобы вы приходили сюда каждый день », — сказал Шварценеггер.
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | WorkoutInfoGuru
Родился и вырос в Австрии , Арнольд Шварценеггер — американский профессиональный бодибилдер, завоевавший титул Mr.Чемпионский титул в 20-летнем возрасте Мистер Олимпия оспаривает семь раз подряд. Родился 30 июля 1947 года, он также актер, продюсер, режиссер, бизнесмен, инвестор и политик.
Арнольд начал тренироваться с отягощениями в возрасте 15 лет и снова завоевал авторитет в спорте, а также написал книги и статьи по этому поводу.Прозванный «Австрийским дубом» и «Штирийским дубом» в дни его бодибилдинга, сегодня он является идеальным кумиром для всех начинающих бодибилдеров.
Он выиграл конкурс «Мистер Европа среди юниоров» в 1965 году, и именно тогда его поиски побед начались. В 1970 году он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» и повторил свои победы в 1972, 1973, 1974, 1975 и 1980 годах. После этого соревнования Арнольд Шварценеггер объявил о своем уходе из профессионального бодибилдинга, оставив после себя свои многочисленные замечательные победы. Всего за свою карьеру он выиграл 5 титулов Мистер Вселенная и 7 титулов Мистер Олимпия.
Таким образом, программа тренировки Арнольда Шварценеггера обсуждалась ниже.
Физическая статистикаАрнольд Шварценеггер Рост: 6 футов 2 дюйма
Арнольд Шварценеггер Вес:
Соревновательный вес: 235 фунтов.
Вес в межсезонье: 250 фунтов
Сундук: 57 ″
Плечо: 21 ″
Бедра: 27 ″
Телята: 20 ″
Талия: 34
Арнольд Шварценеггер Программа тренировки Фитнес-режимАрнольда был разделен на две разновидности, а именно: исходный режим и модифицированный режим.
I. Первоначальный режим
- Понедельник и четверг (день 1 и день 4)
ГРУДЬ
3-4 подхода жима лежа по 10 повторений
3-4 подхода жима лежа на наклонной скамье по 10 повторений
3-4 подхода пуловера с гантелями по 10 повторенийНАЗАД
3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
3-4 подхода тяги в наклоне по 10 повторений
3-4 подхода подтягиваний по 10 повторенийABS
5 подходов скручиваний по 25 повторений- Вторник и пятница (день 2 и день 5)
ПЛЕЧИ
3-4 подхода армейского жима по 10 повторений
3-4 подхода жима штанги по 10 повторений
3-4 подхода вертикального тяги по 10 повторений
3-4 подхода подъема гантелей в стороны по 10 повторенийARMS
3-4 подхода сгибания рук со штангой стоя по 10 повторений
3-4 подхода сгибаний гантелей сидя по 10 повторений
3-4 подхода жима лежа узким хватом по 10 повторений
3-4 подхода разгибаний на трицепс по 10 повторений
3-4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
3-4 подхода сгибания рук в обратном направлении по 10 повторенийABS
5 подходов скручиваний по 25 повторений- Среда и суббота (день 3 и день 6)
НИЖНЯЯ СПИНКА
3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
3-4 подхода хорошего траура по 10 повторенийНОГИ
3-4 подхода приседаний по 10 повторений
3-4 подхода выпадов по 10 повторений
3-4 подхода сгибаний ног по 10 повторений
3-4 подхода подъемов на носки стоя из 10 повторенийü Abs
5 подходов скручиваний по 25 повторенийII.Модифицированный режим
ГРУДЬ
3-4 подхода жима лежа по 10-12 повторений
6 подходов жима лежа на наклонной скамье по 10-12 повторений
3-4 подхода мухи гантелей по 10-12 повторений
3-4 подхода отжиманий на брусьях по 10 повторений 12 повторений
3-4 подхода пуловера с гантелями по 10-12 повторений
6 подходов кроссоверов на кабеле по 10-12 повторенийНАЗАД
6 подходов подтягиваний по 10-12 повторений
6 подходов становой тяги по 10-12 повторений
6 подходов тяги на блоке сидя по 10-12 повторений
6 подходов Т-образных рядов по 10-12 повторений
6 подходов Тяга гантели на одной руке по 10-12 повторенийНОГИ
6 подходов приседаний по 10-12 повторений
6 подходов выпадов по 10-12 повторений
6 подходов жима ногами по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний ног по 10-12 повторений
6 подходов разгибаний ног 10-12 повторений
10 подходов подъемов на носки стоя по 10-12 повторений
6 подходов подъемов на носки сидя из 10-12 повторенийABS
Самопроизвольные хрусты в течение 30 минутARMS
6 подходов сгибания рук со штангой по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний гантелей сидя по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний на сгибание рук по 10-12 повторений
6 подходов жима лежа узким хватом по 10-12 повторений
6 подходов на трицепс, 10-12 повторений
6 подходов французского жима со штангой по 10-12 повторений
4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
4 подхода в роллерном тренажере по 10 повторений
4 подхода сгибания рук со штангой назад по 10 повторений представительстваПЛЕЧИ
5 подходов жима штанги по 10-12 повторений
5 подходов бокового жима по 10-12 повторений
5 подходов бокового подъема на тросе по 10-12 повторений
5 подходов дельт по 10-12 повторенийABS
Самопроизвольные хрусты в течение 30 минутБольше от WorkoutInfoGuru
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера сделает вас сильнее стали
В любом виде спорта всегда найдется личность, которой восхищаются больше всего.Что касается бодибилдинга, то это не кто иной, как Арнольд Шварценеггер, который начал поднимать тяжелые веса в 15 лет и за пять лет стал Мистером Вселенная. Однако его путешествие было далеко не оконченным. Он семь раз выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» — второй по величине результат в истории! Он также написал книги о своем опыте бодибилдинга, организовал ежегодное спортивное мероприятие, названное его именем, и стал героем боевиков в Голливуде.
Несмотря на то, что такие хиты, как « Stay Hungry » и « Pumping Iron », выпущенные много лет назад, тренировочная программа, которой он придерживался в фильмах или в других фильмах, по-прежнему востребована мужчинами, которые стремятся нарастить мышцы.
AskMen India предлагает вам план упражнений и диеты, которым Арнольд следовал во время своего расцвета, но советует придерживаться только тех правил, которые работают для вашего тела:
ТренировкаАрнольд Шварценеггер тренировался шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха и восстановления. Он тренировался несколько раз в день, и все это в сумме составляло около пяти часов. Иногда он дремал в перерывах, чтобы его мышцы работали на полную мощность на следующем занятии.
Тяжелая атлетикаТренировки Арнольда Шварценеггера были в основном сосредоточены на тяжелой атлетике. Он почти не занимался кардио и другими видами упражнений. Его режим был разделен на две части: план А и план Б.
План А выполнялся по понедельникам, средам и пятницам, а план Б — по вторникам, четвергам и субботам. В обоих случаях выполнялись упражнения, нацеленные на определенные части тела.
Он выполнил 6-8 подходов по 8-12 повторений в каждом.
Plan A
Понедельник, среда, пятницаПлан А начинался с таких упражнений, как жим лежа, разводы лежа на скамье, жим лежа на наклонной скамье, кроссоверы на канате, отжимания на брусьях и пуловеры с гантелями, которые специально работают на груди. Затем Арнольд тренировал свою спину, выполняя подтягивания передним широким хватом, тяги Т-образной перекладины, тяги на блоке сидя, тяги гантели на одной руке и становую тягу на прямых ногах.
Затем он нацеливался на свои ноги, выполняя приседания, жимы ногами, разгибания ног, сгибания ног и выпады со штангой, а также свои икры с подъемами на носки стоя, сидя и на одной ноге.Он сосредотачивался на своих предплечьях, выполняя сгибания запястий, обратные сгибания со штангой и ролики для рук, и заканчивал тренировкой инстинктов в течение 30 минут подряд, чтобы укрепить свой пресс.
Plan B
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТАPlan B будет начинаться с строгой тренировки на бицепс, включающей сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями сидя и концентрированные сгибания рук с гантелями. Затем следовали упражнения на трицепс, такие как жим узким хватом для всех трех голов, отжимания, французские жимы со штангой и разгибания гантели на одной руке на трицепс.
Его тренировка плеч будет включать в себя жимы штанги сидя, боковые подъемы стоя, боковые подъемы на задние дельты и боковые подъемы на тросе. Он завершил ту же тренировку икр и пресса, что и план А.
ДиетаНебольшие, белковые порции
Чтобы набрать столько же фунтов, сколько он сделал, Арнольд Шварценеггер потреблял колоссальные 4000-5000 калорий в день. Сказав это, он наверстает упущенное, посещая спортзал и тренируясь в течение пяти часов.Вместо того, чтобы съесть столько сразу, он ел пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня. Это привело к лучшему пищеварению и избавило от болезненных приступов голода.
Высокое содержание белка
Чтобы набрать мышечную массу и увеличить тело, Арнольд потреблял невероятное количество белка. «На каждый фунт веса тела нужен один грамм белка», — сказал он однажды в интервью. Его ежедневный рацион состоял из яичных желтков, красного мяса, бекона, жирного творога и жареной рыбы, которые он мог затем сжигать в тренажерном зале с помощью своих напряженных тренировок.
Он весил колоссальные 250 фунтов в расцвете сил, и его высокое потребление белка было основной причиной этого. Он также пил протеиновые коктейли с добавлением железа, витаминов и минералов для питания своего тела.
Без обработанной пищи
Арнольд Шварценеггер воздерживался от нездоровой пищи, особенно от той, которая содержала сахар, рафинированную муку или кукурузный крахмал. Он также избегал кукурузных подсластителей с высоким содержанием фруктозы и мальтодекстрина. Он почти никогда не ел десерт после еды.
Пищевые волокна
Учитывая количество белка и, в некоторой степени, углеводов, которые Арнольд Шварценеггер потреблял за день, ему было необходимо включить волокнистые продукты в свой рацион, чтобы помочь пищеварению и устранить все, в чем организм не нуждается. Вот почему он ел много коричневого риса, сладкого картофеля, орехов и овощей во время еды.
Читмил
Арнольд Шварценеггер, возможно, играл главную роль в Терминаторе, но это не значит, что он не человек.Он тоже имел свою долю читмилов. Их ели по воскресеньям и обычно включали чизбургер с картофелем фри или несколько кусочков пиццы.
