Сплит тренировки что такое: Новости на сайте спортивного центра «Молодежка» в Москве, метро Молодежная

Что такое сплит-тренировки и для кого они подходят

Перейти к содержанию

Search for:

На чтение 2 мин

Что такое сплит-тренировки? Простыми словами это разделение тренировок разных групп мышц на несколько дней.

Для новичков подходит система тренировок Full body. Другими словами, это программа тренировок для начинающих в тренажерном зале , преследующая целью отработку правильности выполнения упражнений, координации движений, подготовку сердечно-сосудистой системы, мышц, связок и сухожилий. Организм должен адаптироваться к начальным нагрузкам в тренажерном зале, прежде чем увеличивать нагрузку.

Следующие планы составляются уже по сплит-системе, чтобы более детально проработать отдельные группы мышц и увеличить время восстановления между тренировками.

Так, в неделю каждая мышца тренируется от 1 до 2 раз, что позволяет нагрузить ее большим количеством упражнений под разными углами, затратив в среднем 1 час.

Содержание

1. Примеры сплит-тренировок по группам мышц:
2. По мышцам-антагонистам
3. По мышцам-синергистам
4. 2-дневные сплит-тренировки
5. 4-дневные сплит-тренировки
6. Другие варианты
7. При составлении сплит-тренировки учитывают несколько факторов:

Примеры сплит-тренировок по группам мышц:

По мышцам-антагонистам

• Понедельник: грудь, спина;
• Вторник: —
• Среда: руки;
• Четверг: —
• Пятница: ноги, плечи;
• Суббота, воскресенье: —

По мышцам-синергистам

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Вторник:-
• Среда: спина, бицепс;
• Четверг: —
• Пятница: ноги, плечи;
• Суббота, воскресенье: —

2-дневные сплит-тренировки

• Понедельник: грудь, спина, плечи;
• Вторник: —
• Среда: —
• Четверг: ноги, руки;
• Пятница: —
• Суббота: —
• Воскресенье: начинаем с первого дня

4-дневные сплит-тренировки

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Вторник: ноги;
• Среда: —
• Четверг: спина, бицепс;
• Пятница: плечи;
• Суббота, воскресенье: —

Другие варианты

• Понедельник: грудь, бицепс;
• Вторник: —
• Среда: спина, трицепс;
• Четверг: —
• Пятница: ноги, плечи;
• Суббота, воскресенье: —

При составлении сплит-тренировки учитывают несколько факторов:

• противопоказания по здоровью;
• опыт тренировок;
• цель тренировок.

Исходя из собранной информации о человеке, пишут соответствующую программу. Кому-то необходимы двухдневные, трехдневные сплит-тренировки, чтобы не перегружать организм, для более опытных атлетов возможно применение 4-х и 5-дневных занятий в неделю. Также немаловажный фактор — это рацион питания, от которого зависит около 60% результата, поэтому вместе с программой занятий подбирается план питания.

Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировки и для кого они подходят. Но подготовленность у всех людей разная, и подбирать нагрузку необходимо индивидуально. Не прыгайте выше головы, выполняйте только то, что Вам по силам.

тренировок на все тело против сплит-тренировок: что лучше?

Если вы задаетесь вопросом, следует ли вам выполнять комплекс упражнений на все тело или сплит в следующем тренировочном цикле, не ищите дальше. Я разбил все, что вам нужно знать о каждом тренировочном сплите.

Тренировки всего тела отлично подходят для начинающих лифтеров и развития силы, тогда как сплит-программы могут быть лучше для роста мышц.

Хотя это краткий ответ на дебаты о полной или раздельной программе, в ней гораздо больше нюансов, и вы можете быть удивлены, узнав, что обе программы могут быть полезны для разных целей.

Преимущества тренировки всего тела

Экономия времени

Одной из основных причин, по которой людей привлекают тренировки всего тела, является эффективность тренировки. Поскольку вы тренируете все тело, вы можете тренироваться реже и успевать больше за одно занятие. Большинство комплексных упражнений для всего тела — это трехдневные программы в неделю, которые оставляют достаточно времени для других занятий, которые вам нравятся.

Основное внимание уделяется большим многосуставным упражнениям

Поскольку вы тренируете все тело за одну тренировку, вы не можете тратить время на различные изолирующие упражнения, иначе ваша сессия будет слишком длинной. Например, выполнение приседаний со штангой на спине, жима лежа и тяги штанги задействует большую часть тела в трех упражнениях.

Если у вас есть время, вы можете закончить с некоторыми изолирующими упражнениями, но основная часть работы уже сделана. Заставив вас отдавать предпочтение большим базовым упражнениям, вы увидите огромный прогресс в силе и размерах. Когда вы выполняете всего несколько подходов в каждом упражнении, изолированный подход не будет лучшим использованием времени.

Делает тренировки увлекательными

Есть ли у вас одна часть тела, которую вы ненавидите тренировать? Часто шутят, что лифтеры пропускают день ног, потому что им не нравится тренировать ноги. Но если вы выполняете тренировку всего тела, вы знаете, что у вас есть только несколько подходов ног, прежде чем вы сможете взорвать верхнюю часть тела. Это сохранит вашу общую силу и сбалансированное развитие телосложения.

Увеличение частоты тренировок

Тренировка всего тела три раза в неделю означает, что вы тренируете большинство групп мышц 2-3 раза в неделю. В зависимости от режима сплита вы можете тренировать группу мышц только 1-2 раза в неделю. Хотя количество тренировок, которые вы тренируете, по своей сути не влияет на рост мышц, объем влияет, и возможность тренировать мышцу больше раз в неделю может привести к увеличению тренировочного объема

^[1] .

Интересно, что недавние исследования показали, что упражнения на все тело могут быть более эффективными для развития силы из-за увеличения частоты тренировок ^[2] .

Better For Sports Performance

Как правило, упражнения для всего тела лучше подходят для спортивных результатов. Это не допускает такой сильной локальной усталости, которая может негативно повлиять на спортивную подготовку, и в то же время позволяет развивать силу и мощность всего тела.

Это если сравнить с типичным гипертрофированным сплитом. Некоторые сплит-программы можно с большим успехом использовать со спортсменами, например, сплит-программа «верх/низ».

Минусы тренировки всего тела

Трудно довести до отказа

Усталость, которая возникает, когда мы поднимаем вес близко к или в момент отказа, является ключевым условием для наращивания мышечной массы ^[3] . Поскольку вы тренируете большую часть мышечных групп каждую тренировку, доведение до отказа или крайняя усталость могут помешать вашей следующей тренировке, поскольку вам нужно выполнять аналогичные упражнения, которые воздействуют на те же группы мышц.

Трудно тренироваться чаще

Если вы не очень хорошо спланированы, упражнения на все тело обычно не проводятся более трех раз в неделю. Четвертый день часто можно добавить к упражнениям бодибилдинга, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц, но если вы приседаете, выполняете становую тягу и выполняете другие тяжелые упражнения для верхней части тела, то это уже очень утомительно.

Если вы сможете чередовать дни с тяжелыми и легкими нагрузками, вы сможете тренироваться чаще. Это более эффективно, чем придерживаться трех тяжелых дней? Только вы сами это узнаете, если поэкспериментируете.

Преимущества сплит-тренировок

Легко допускает специализацию

Процедуры специализации частей тела не новы для развития телосложения или бодибилдинга. Их часто использовали силачи старого времени еще до эры стероидов. Некоторые из сильнейших людей в мире использовали их.

Сплит-программы позволяют специализировать определенные части тела, которые могут отставать в вашем телосложении. Например, специализация груди может означать, что вы тренируете грудь 2–3 раза в неделю, а спину, ноги и плечи — только одну тренировку в неделю.

Большая мышечная усталость

Несмотря на то, что это минус тренировок на все тело, это большая победа для сплит-тренировок. Вы можете выполнять больший объем на каждую группу мышц и подниматься ближе к отказу на каждой тренировке, что означает больший отклик на наращивание мышечной массы.

Снижение скорости подъема по мере утомления является ключевым индикатором реакции гипертрофии.

Больше разнообразных упражнений

Поскольку за одну тренировку вы тренируете только одну или две группы мышц, у вас есть множество упражнений на выбор. Например, если это день спины, у вас есть все виды различных подтягиваний, тяг и даже упражнений на тренажерах, чтобы максимизировать вашу тренировку.

Это позволяет тренировать мышцы под разными углами, с разным диапазоном повторений и с разными нагрузками за одну тренировку.

Тренируйтесь чаще

Если вам не нравится ходить в спортзал, то это минус. Но большинство лифтеров, выполняющих сплит-тренировку, любят поднимать тяжести. А значит, это позволяет им чаще бывать в спортзале. Поскольку группы мышц тренируются с интервалом не менее трех дней, у вас достаточно времени для восстановления.

Минусы сплит-тренировок

Чрезмерный упор на верхнюю часть тела

Большинство сплит-программ тренируют ноги только один раз в неделю. Некоторые более щедры и будут отдавать предпочтение квадрицепсам в одной тренировке, а подколенным сухожилиям — в другой. Но в целом большая часть времени уходит на тренировку верхней части тела.

Если это ваша цель, отлично. Но большинство лифтеров стремятся к полному развитию телосложения и могут захотеть изменить свою программу сплитов, чтобы отразить это.

Отнимает много времени

Если вы работаете полный рабочий день, имеете семью или имеете другие увлечения, которые вас интересуют, не имеет особого смысла проводить шестидневный сплит в неделю. У вас не будет времени на другие занятия. Вот почему этим людям больше подходят тренировки всего тела.

Пример тренировки для всего тела

Самый простой способ создать программу для всего тела — следовать следующей простой формуле:

• Нижняя часть тела
• Толчок для верхней части тела
• Тяга для верхней части тела
• Аксессуар для нижней части тела
9011 5

Это мясо и картошка вашей программы для всего тела. Если добавить четвертый день, это должны быть в основном изолирующие упражнения, на которые у вас нет времени во время обычных тренировок, которые не влияют на восстановление на следующей неделе. Вот пример 3-х и 4-х дневной программы для всего тела.

3-дневная тренировка всего тела

Понедельник

901 69

B2) Подъемник

Упражнение	Подход/Повторение	Нагрузка
A1) Приседания со спиной	4 x 5	75% 1ПМ
B1) Жим лежа	4 x 5	75% 1ПМ
4 x 5-10	8 RPE
C1) Сгибание ног сидя	3 x 10- 15	9 RPE
C2) Подъем ноги в висе	3 x 10	9 RPE

Среда

901 37 90 281

3 x 10-15/ножка

Упражнение	Набор/Повторение	Нагрузка
A1) Становая тяга	4 x 4	80% 1ПМ
B1) Жим над головой	4 x 6	75% 1ПМ
B 2) Тяга штанги	4 x 8	8 RPE
C1) Болгарский сплит-присед	9 RPE

Пятница

Упражнение	90 304 Сет/Повтор	Нагрузка
	75% 1ПМ
B1) Жим лежа на наклонной скамье	4 x 6	7 5% 1 РМ
B2) Широкая тяга вниз	4 x 10	8 RPE
C1) Разгибание спины 9014 4	3 x 10-15	9 RPE
C2) Скручивания на наклонной скамье	3 x 10	9 RPE

4-дневная тренировка всего тела

Понедельник

Упражнение	Сет/повтор	Нагрузка
A1) Приседания со спиной	90 416 4 x 5	75% 1ПМ
B1) Жим лежа	4 x 5	75% 1ПМ
B2) Подтягивания	4 x 5-10	8 RPE 90 003
C1) Сгибание ног сидя	3 x 10-15	9 СИЗ
3 x 10	9 RPE

Среда

9 0509

4 x 4

904 90 Упражнение	Подход/Повторение	Нагрузка
A1) Становая тяга	80% 1ПМ
B1) Жим над головой	4 x 6	75% 1ПМ 9 0144
B2) Тяга штанги	4 x 8	8 RPE
C1) Болгарский сплит-присед	3 x 10-15/нога	9 RPE

Пятница 90 121

9062 1

8 СИЗОД

Упражнение	Подход/Повторение	Нагрузка
A1) Приседания со штангой на груди 9 0144	4 x 5	75% 1ПМ
B1) Жим лежа на наклонной скамье	4 x 6	75% 1ПМ
B2) Широта вниз	4 x 10
C1) Разгибание спины	3 x 10-15	9 RPE
C2) Скручивания на наклонной скамье 9 0003	3 x 10	9 RPE

Суббота

A1) Боковой подъем
9012 4 907 39

3 x 10-15

4 x 15	8 RPE
A2) Задняя дельта	4 x 20 901 44	8 RPE
B1) Разгибание троса на трицепс	4 x 10-15	9 RPE
C1) Сгибание рук со штангой	4 x 8	9 RPE
D1) Разгибание на трицепс лежа	3 x 10-15	9 RPE
D2) Сгибание рук на бицепс	9 RPE

Пример сплит-тренировки

Существует несколько способов использования сплит-программы.

• Верхний/нижний шпагат
• «Братан» или шпагат на части тела
• Шпагат «Пуш-пул»

Если ваша цель основана на силовых показателях, то лучше всего использовать шпагат верхний/нижний. Если ваша цель — гипертрофия, то вам лучше всего подойдут шпагаты или упражнения на ноги в режиме «тяни-толкай». Вот несколько примеров разделения:

4-х дневная программа с разделением на верхнюю/нижнюю части

Понедельник: Нижняя часть (акцент четырехглавой мышцы)

Вторник: Верхняя часть (вертикальный акцент)

Среда: OFF

Четверг: Нижняя часть (Акцент на подколенные сухожилия)

Пятница: Верхняя часть (Горизонтальный акцент)

Разделив верхнюю часть тела на вертикальную и горизонтальную, вместо того, чтобы толкать и тянуть, вы можете тренировать все мышцы верхней части тела два раза в неделю.

5-Day Bro или Parts Split

Понедельник: Грудь и трицепс

Вторник: Спина и бицепс

Среда: Плечи и пресс

Четверг: Ноги

Пятница: Грудь и спина

Это только один пример. Вы можете легко изменить это и выполнять две тренировки ног или даже две тренировки спины. Если вашей целью были большие руки, то вы даже можете добавить день рук вместо дня груди и спины.

6-дневная программа толчков и тяг ног

Понедельник: Толчок (акцент на грудь)

Вторник: Тяга (вертикальный акцент)

Среда: Ноги (Qua дрицепс)

Четверг: Толчок (акцент на плечи)

Пятница: Тяга (горизонтальный акцент)

Суббота: Ноги (акцент на подколенные сухожилия)

Опять же, только потому, что это вертикальный или горизонтальный акцент, не означает, что вы выполняете только тяги или ряды. Это означает, что вы выполняете основной упор на этот день первым в тренировке вместе с 2-3 другими упражнениями в той же плоскости движения. Затем вы можете закончить тренировку с другой плоскостью движения.

Должны ли вы использовать тренировку всего тела или раздельную тренировку?

Есть так много факторов, которые следует учитывать при выборе режима тренировки для всего тела или сплита. Время, которое у вас есть на тренировку, и ваши тренировочные цели — два основных фактора, которые будут определять, какой из них вы выберете. Итак, я разобью каждую цель ниже!

Тренировки всего тела в сравнении с сплит-тренировками Для силы

Для силы вы можете эффективно использовать либо все тело, либо сплит-тренировки. Однако, по моему опыту, с процедурой разделения следует использовать только разделение вверх/вниз. Например, сплит может выглядеть так:

День 1: Нижнее (День приседаний)

День 2: Верхнее (День жима лежа)

День 3: Нижнее (День становой тяги)

День 4: Гипертрофия верхней части тела День

Лучше всего это работает в виде сплит-упражнения на силу. Упражнения для всего тела также очень эффективны, как и упражнение, которое я разместил выше в разделе примеров тренировок для всего тела.

Тренировки для всего тела и сплит-тренировки на массу

Для набора массы можно использовать как сплит-тренировки, так и для всего тела. Тем не менее, сплит-программы, как правило, лучше подходят для этой цели по сравнению с полным телом. Например, одно исследование показало, что сплит-программы способствуют лучшему росту мышц 9.0033 [2] .

Однако это, похоже, не согласуется с предыдущими исследованиями, утверждающими, что частота тренировок не влияет на рост мышц, когда объем равен ^[4] . Хотя увеличение частоты тренировок может быть простой тактикой для увеличения объема тренировок, когда это необходимо.

Кроме того, сплит-программы позволяют увеличить усталость и накопление метаболитов (метаболический стресс), что напрямую влияет на рост мышц ^[5] .

Тренировки всего тела против сплит-тренировок для сжигания жира

Несмотря на то, что для сжигания жира вы можете легко использовать как тренировки на все тело, так и сплит-тренировки, я отдаю предпочтение сплит-тренировкам. Почему? Потому что поднятие тяжестей для сжигания жира не означает сжигание большого количества калорий. Или резкое повышение частоты сердечных сокращений до красной зоны, оставляющее вас в луже пота на полу.

Тренажерный зал предназначен для сохранения как можно большего количества мышечной массы. Выполнение упражнений в стиле гипертрофии поможет вам в этом. Вам нужен адекватный стимул, чтобы сказать своему телу, что ему нужно сохранить мышцы, пока вы едите с дефицитом калорий. Таким образом, вы в первую очередь теряете жировые отложения с небольшой мышечной массой, вместо того, чтобы терять и то, и другое, создавая вид худощавого жира.

Тренировки всего тела против сплит-тренировок для начинающих

Для начинающих лучше всего подходят тренировки всего тела. Это позволяет им чаще практиковать упражнения и изучать движения, а поскольку новички не могут демонстрировать высокую выходную мощность, усталость и болезненность не являются серьезной проблемой, ведущей к быстрому восстановлению.

Когда переключаться с режима Full Body на Split?

Не существует жестких и быстрых правил перехода от полного тела к раздельной программе. Некоторые лифтеры могут годами выполнять упражнения для всего тела. Другие могут попытаться перейти на сплит-программу раньше в поисках большего мышечного роста.

Если вашей целью является развитие силы, выполняйте упражнения для всего тела, пока не решите участвовать в соревнованиях или специализироваться. Для тех, кто стремится к развитию телосложения: как только вы наберете базовую силу и зафиксируете тренировочную программу, начните с добавления дополнительного дня тренировок.

Затем начните смотреть на разделение верх/низ, по-прежнему отдавая предпочтение большим многосуставным упражнениям, чтобы стать сильнее. Нет смысла переходить на братанский сплит и быть слабым. Вес, который вы будете использовать для изолирующих упражнений, недостаточно велик, чтобы превратить вас в монстра. Становление сильнее поможет вам расти, так как вы сможете использовать более тяжелые веса во всех упражнениях.

Full Body vs. Split Резюме

Метод проб и ошибок поможет вам определить, какой тип тренировки вам больше нравится. Упражнения на все тело могут быть лучше для новичков и тех, кто осознает время тренировок, тогда как сплит-упражнения могут быть лучше для развития мышечной массы.

В целом, дебаты о полном теле или раздельном режиме часто сводятся к личным предпочтениям. Я бы порекомендовал попробовать их все в какой-то момент вашей карьеры!

Ссылки

1. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук

, 35 (11), 1073-1082.

2. Бартоломей С., Нигро Ф., Ланцони И. М., Масина Ф., Ди Микеле Р. и Хоффман Дж. Р. (2021). Сравнение программ тренировок с отягощениями для всего тела и раздельных тренировок у тренированных мужчин. The Journal of Strength & Conditioning Research , 35 (6), 15:20-15:26.

3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки , 24 (10), 2857-2872.

4. Гргич, Дж., Шенфельд, Б.Дж., Дэвис, Т.Б., Лазиница, Б., Кригер, Дж.В., и Педишич, З. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина , 48 (5), 1207-1220.

5. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями.

Спортивная медицина , 43 (3), 179-194.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

Сплит-тренировки: преимущества и недостатки

Являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером, пауэрлифтером, любителем фитнеса или тем, кто хочет улучшить свое тело, подходящий график сплит-тренировок поможет вам. Если вам нужна эффективная программа для развития силы и наращивания мышечной массы, то вы можете смело доверять сплитам.

Оглавление

Важность тренировочных сплитов

При подготовке тренировочного графика принято разбивать тренировочную программу. Сплиты тренировки сформулированы с акцентом на различные части вашего тела и движения. Сплит-тренинг — это практика разбиения еженедельных тренировок или объема упражнений на несколько дней, чтобы сконцентрироваться на различных аспектах вашего тела.

Разделение ваших тренировок на одну мышцу за один раз максимизирует вашу энергию и восстановление. Например, вы можете не получить максимальную отдачу от жима лежа, если сначала присядете. Если ваша цель состоит в том, чтобы развить силу всего тела, имеет смысл расставить приоритеты для разных тренировок в разные дни.

Различные типы тренировочных сплитов

Ваш тренировочный сплит будет определяться вашей целью. Например, у того, кто тренируется, чтобы повысить свой атлетизм, будет другое расщепление, чем у того, кто заботится только о внешнем виде. Существует четыре основных тренировочных сплита, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

1. Сплит всего тела

Это лучший сплит для начинающих, а также эффективная стратегия. Задействование сложных движений, воздействующих на несколько мышц одновременно, может быть сложным и энергичным. Исследования показали, что тренировки на все тело имеют такой же эффект набора мышечной массы и укрепления, как и четырехдневный сплит-план.

Это идеальный сплит, который обеспечивает хороший стимул для тренировок, но не позволяет уделять достаточно времени тренировкам. Например, спортсмены, которые также занимаются своим видом спорта, одновременно тратят много энергии и ресурсов.

Преимущества :

Вы привыкнете тренироваться последовательно несколько дней в неделю. Вы можете выбрать несколько сложных упражнений и импровизировать над ними. В дополнение к этому, у вас не будет мышечного дисбаланса, даже если вы будете время от времени пропускать тренировку, поскольку вы нацелены на каждую группу мышц всякий раз, когда тренируетесь. Если вы собираетесь поднимать тяжести два-три раза в неделю, эта программа вам подойдет.

Недостатки:

Как правило, вы ограничиваетесь выполнением одного упражнения от одного до четырех подходов на каждый сегмент тела. Большее количество упражнений может сделать упражнение чрезмерно напряженным или трудоемким. По мере вашего улучшения некоторым мышцам может потребоваться более 48 часов для восстановления между тренировками. Это связано с тем, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы работаете всем телом.

3-дневный сплит-план:

День 1: тренировка всего тела

День 2: отдых

День 3: комплекс упражнений для всего тела

День 4: отдых

День 5: комплекс упражнений для всего тела

День 6: отдых

День 7: отдых

2. Сплит верх/нижняя часть тела 9000 6

В рамках программы сплита «верхний-нижний» вы можете выбрать четырехдневный или шестидневный сплит. Это не имеет большого значения. Количество дней, которое вы выберете для тренировок, зависит от ваших предпочтений и восстановления.

Это лучший сплит для тех, кто хочет простую программу, такую ​​как сплит для всего тела, но хотел бы тренироваться больше дней в неделю. Пока верхняя часть тела восстанавливается, вы можете работать над нижней частью тела и наоборот.

Преимущества:

В разделении на верхнюю/нижнюю часть тела можно добавить больше упражнений на каждую часть тела или подходов по сравнению с разделением на все тело. Вы можете выбрать программу на 2, 4 или 6 дней в неделю в зависимости от ваших потребностей.

Недостатки:

Этот шпагат занимает промежуточное положение между шпагатом толкание/тяга/ноги и шпагатом для новичков на все тело. Вы можете обнаружить, что каждый сеанс слишком короток, чтобы адекватно воздействовать на каждую мышцу верхней или нижней части тела, и что вы изо всех сил пытаетесь восстановиться вовремя. Это обязательно произойдет, если вы выберете шестидневную версию.

4-дневный сплит-план:

Он включает в себя 2 движения на каждую часть тела с 3-4 подходами по 6-12 повторений.

День 1: Упражнения для нижней части тела

День 2: Упражнения для верхней части тела

День 3: Отдых

День 4: Упражнения для нижней части тела

День 5: Упражнения для верхней части тела

День 6: Отдых

День 7: Отдых

6-дневный сплит-план:

День 1: Тренировка нижней части тела

День 2: Тренировка верхней части тела

День 3: Тренировка нижней части тела

День 4: Упражнение для верхней части тела

День 5: Упражнение для нижней части тела

День 6: Упражнение для верхней части тела

День 7: Отдых

3. Толчок, тяга и шпагат

В этой опции , обучение будет проходить по трем секциям. Это будет один день тренировки толкающих мышц верхней части тела, один день мышц верхней части тела, которые помогают в подтягивании, а на третий день основное внимание будет уделено ногам, включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры. Толкающими мышцами являются грудь, плечи и трицепсы, а мышцами, которые помогают тянуть, являются спина, бицепсы и предплечья.

Преимущества: 

Вы можете увеличить количество упражнений и объем тренировочных дней для верхней части тела по сравнению с разделением на верхнюю/нижнюю часть. Каждой части тела дается немного больше времени для отдыха. Например, если вы тренируете плечи, грудь и трицепсы в понедельник, у вас будет три дня отдыха, прежде чем вы снова поработаете над ними.

Недостатки:

Если вы делаете сплит «тяни-толкай-толкай», возможно, вы захотите перейти на четырех- или пятидневную программу. Этот вариант не для вас, если у вас есть склонность пропускать тренировки. Это приведет к огромному мышечному дисбалансу. Кроме того, тренировки шесть дней в неделю могут быть тяжелым испытанием для вашего тела и разума. Усталость нервной системы от этой программы может затруднить правильное восстановление.

6-дневный сплит:

День 1: толкание плеча, трицепс, грудь

День 2: тяга предплечья, спина, бицепс

День 3: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры 9000 3

День 4: толкание плеча, трицепс, грудь

День 5: тяга предплечья, спина, бицепс

День 6: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

День 7: отдых

Разделение упражнений на нижнюю часть тела на четыре или восемь дней Циклы могут быть хорошей идеей, если вы предпочитаете тренироваться в один и тот же день каждую неделю. Вы можете чередовать упражнения с преобладанием приседаний, которые фокусируются на квадрицепсах и икрах, и упражнения с преобладанием шарниров, нацеленные на подколенные сухожилия и ягодицы.

Толкай/тяни/приседай/шарнир:

Разделите свои дни в соответствии с типами движений, которые вы выполняете в качестве дополнительного выбора для этого типа сплита. Мышцы ног будут работать в дни приседаний и шарниров, а мышцы верхней части тела будут работать в дни толчков и тяг.

Выполнить 3-4 упражнения на целевые мышцы по 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом.

День 1: толчки груди, плечи, трицепсы

День 2: приседания, четверные и икры

День 3: отведение назад, предплечье, бицепс

День 4: шарниры ягодиц, подколенные сухожилия, пресс

День 5: отдых

частей тела в день. Это может быть пяти- или шестидневная программа в неделю в зависимости от того, хотите ли вы поработать над своими ногами в течение одного или двух дней.

Для тех, кто хочет сосредоточиться в первую очередь на бодибилдинге или гипертрофии, это лучший вариант сплит-тренировки . Вы можете выбирать различные движения и добавлять большой объем за тренировку, потому что вы работаете над каждой мышцей в течение всей тренировки.