Лучшие продукты для роста мышц: Питание для набора мышечной массы

Как белок влияет на рост мышц?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие14 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Белок играет важную роль в росте мышц, так как является основным строительным материалом для мышечных волокон. Вот несколько ключевых аспектов, как белок влияет на рост мышц:

1. Строительный материал: Мышцы состоят в основном из белка, и именно белок, получаемый из пищи, обеспечивает материал для роста и восстановления мышечных волокон.

2. Восстановление: После интенсивной физической нагрузки, такой как тренировка, мышечные волокна получают микротравмы. Белок участвует в процессе восстановления и ремонта этих повреждений, что способствует росту мышц.

3. Гормональный баланс: Белки также влияют на выработку гормонов, которые стимулируют мышечный рост, например, инсулин-подобный фактор роста (IGF-1) и гормон роста. Эти гормоны важны для регуляции обмена веществ и стимуляции синтеза белка в мышцах.

4. Лейкоцин: Белки, такие как лейкоцин, являются молекулами, которые участвуют в регуляции воспаления и иммунного ответа организма. Они могут помочь уменьшить воспаление, ускорить восстановление и предотвратить разрушение мышечных волокон.

5. Аминокислоты: Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для мышц и других тканей. Существует 20 различных аминокислот, и 9 из них считаются незаменимыми, что означает, что они должны быть получены из пищи, так как организм не может их синтезировать самостоятельно. Незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин и валин, важны для стимуляции синтеза мышечного белка и предотвращения разрушения мышечной ткани.

6. Анаболизм и катаболизм: Белок играет важную роль в поддержании анаболического (строительного) и катаболического (разрушительного) баланса в организме. Когда организм находится в анаболическом состоянии, синтез белка превышает его разрушение, что приводит к росту мышц. Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать анаболическое состояние и предотвращать катаболизм, или разрушение мышечной ткани.

7. Тайминг и распределение белка: Распределение белка в течение дня и тайминг его употребления также имеют значение для роста мышц. Некоторые исследования показывают, что равномерное распределение белка по приемам пищи может быть более эффективным, чем употребление больших количеств белка за один раз. Кроме того, употребление белка в ближайшие часы после тренировки может улучшить восстановление и рост мышц, так как это время считается «окном возможностей» для оптимального питания.

8. Гидратация: Белки также влияют на гидратацию и водный баланс в организме. Белки помогают удерживать воду в мышцах и других тканях, что является важным фактором для поддержания их функции и роста. Недостаток белка в пище может привести к снижению уровня гидратации и нарушению водно-солевого баланса, что может сказаться на производительности и восстановлении после тренировок. Недостаток белка также может вызвать обезвоживание, так как белки участвуют в регуляции объема плазмы и коллоидно-осмотического давления. Следовательно, поддержание адекватного уровня белка в рационе важно для оптимальной гидратации и функционирования организма.

Чтобы обеспечить эффективный рост мышц, важно употреблять достаточное количество белка в пищу, особенно после тренировок. Общая рекомендация для активных людей составляет 1,2-2,0 грамма белка на килограмм тела в день, однако потребности могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и заболевания. Важно также учесть качество белка: белки животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, обычно содержат больше незаменимых аминокислот и лучше усваиваются организмом, чем белки растительного происхождения.

Для роста мышц рекомендуется употреблять высококачественные белковые продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты и легко усваиваются организмом. Вот список продуктов, которые стоит рассмотреть:

Животные продукты:

1. Мясо: курятина, индейка, говядина, свинина и баранина — все это хорошие источники белка.

2. Рыба: лосось, тунец, треска, хек и другие виды рыбы содержат много белка и полезных жирных кислот.

3. Морепродукты: креветки, мидии, устрицы и другие морепродукты также являются источниками белка и полезных микроэлементов.

4. Яйца: яйца считаются одним из лучших источников белка благодаря своему полному аминокислотному составу и высокой биологической ценности.

5. Молочные продукты: молоко, творог, греческий йогурт, сыр и кефир содержат значительное количество белка и других питательных веществ.

Растительные продукты:

1. Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут и соя — хорошие источники растительного белка.

2. Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, пекан, семена тыквы и семена подсолнечника содержат белки, полезные жиры и микроэлементы. 

3. Злаки: овсянка, гречка, киноа и коричневый рис также содержат некоторое количество белка.

4. Белковые порошки: растительные белковые порошки, такие как соевый, гороховый, рисовый или гемповый, могут быть полезными для дополнения питания, особенно если вы вегетарианец или веган.

Помимо употребления белковых продуктов, также важно обеспечить сбалансированный рацион питания с учетом углеводов и здоровых жиров, чтобы поддерживать энергетический баланс и обеспечивать нужные макро- и микроэлементы для роста мышц и восстановления после тренировок. Вот некоторые рекомендации по питанию для поддержания роста мышц:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма и важны для поддержания интенсивных тренировок и восстановления. Выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, картофель, батат, полезные злаки и овощи.

2. Здоровые жиры: Здоровые жиры важны для поддержания гормонального баланса, усвоения витаминов и общего здоровья. Включите в свой рацион источники ненасыщенных жирных кислот, такие как орехи, авокадо, оливковое масло, масло из кунжутных семян и жирную рыбу.

3. Витамины и минералы: Употребляйте больше овощей и фруктов для обеспечения потребности организма в витаминах, минералах и антиоксидантах. Они помогут поддерживать иммунную систему, регулировать обмен веществ и улучшать восстановление после тренировок.

4. Гидратация: Поддерживайте оптимальный уровень гидратации, пью достаточное количество воды в течение дня. Гидратация влияет на процессы восстановления, обмен веществ и транспорт питательных веществ в организме.

5. Тайминг питания: Распределите свои приемы пищи равномерно в течение дня, чтобы обеспечить постоянный поток питательных веществ для роста мышц. Употребление белка и углеводов после тренировки может улучшить восстановление и стимулировать рост мышц.

6. Индивидуальный подход: Учтите свои индивидуальные потребности и обстоятельства, такие как уровень активности, возраст, пол и заболевания, чтобы определить оптимальные макро- и микроэлементы в рационе. Возможно, вам потребуется консультация с диетологом или спортивным врачом для определения наиболее подходящего плана питания для вас.

Развитие вестибулярной системы: ключ к улучшению равновесия, координации и общей физической формы в спорте и повседневной жизни

Готовимся к лету: основы успешного и здорового похудения для стройной фигуры

Тейпирование в спорте и реабилитации: преимущества, недостатки и советы по применению кинезиотейпов

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Как на дрожжах: лучшие продукты для роста мышц

Читати українською

Исследования доказали, что мышцы растут только при потреблении белковых продуктов

16 февраля 2018, 03:52

16 февраля 2018, 03:52

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц. Мышцы получится вырастить, употребляя в пищу достаточное количество этих продуктов:

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

Молоко

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Творог

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Яйца

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Говядина

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Куриная грудка

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Ранее портал «Знай.ua» публиковал перечень продуктов, которые позволят сбросить лишние килограммы.

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться Популярные новости

Настал час оплаты: украинцы массово получают квитанции из налоговой

«Киевстар» готов снимать по 10 грн при пополнении счетов украинцев — как они это объясняют

Пятеро школьников избили девочку, парень ударил ее с ноги в голову: полиция просит не делиться видео из уважения к драчунам

Пенсионеры жалуются, что выплаты «пересчитали» лишь на бумаге: некоторым не добавили и гривны

Приехали играть благотворительный концерт, поехали в военкомат: в Одессе упаковали музыкантов, повезли сразу в десант

Главное за 10 июня: 14 тысяч грн украинцам, новые правила мобилизации, правда Кошевого про Зеленского

В молоко добавляют стиральный порошок: украинцы узнали про уловки производителей с жирностью

За 6600 гривен на человека: кто может получить денежную помощь

Сколько можно получить за самый популярный сервиз «Рыбки» из Советского Союза: раньше радовал глаз, а сейчас — кошелек

Возрождение легенды: каким может быть новый «горбатый» ЗАЗ-965, влюбляет в себя с первого взгляда

Украинский аналог Impala: как выглядит один из самых стильных «Запорожцев», мечта автомобилиста

В июле пенсионеры получат на 1000 гривен больше: каким категориям повезет

Выплаты 4 тысяч евро: как получить

Украинцам доплатят к пенсии 4 тысячи, в качестве надбавки: обещают ежегодно увеличивать

Оштрафуют на 300 тыс грн: приготовьте важный документ на счетчик

Какой период зачислят в стаж: вы даже не рассчитывали

Читать дальше

Это лучшие продукты для набора длинных и стройных мышц

С каждым сеансом тренировки Physique 57 вы формируете длинные, стройные, великолепные мышцы. И после того, как вы раздавили barre-тренировку дома или в студии, вы можете улучшить свои результаты на кухне! Заправка цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами является ключом к росту и восстановлению мышц. Сочетание ваших тренировок и правильного питания — вот где вы увидите наибольшую пользу!

Мы делимся 6 лучшими продуктами, которые можно сочетать с тренировками, чтобы нарастить мышечную массу и почувствовать себя стройным, здоровым и энергичным.

Лосось 

Лосось дает двойную дозу полезных свойств для наращивания мышечной массы — в нем много белка и омега-3 жирных кислот. Во-первых, давайте поговорим о белке. Каждые 3 унции. порция лосося содержит около 17 г белка, а белок является мощным двигателем, когда речь идет о наборе мышечной массы. Исследования показывают, что белок помогает нарастить мышечную силу и сухую массу тела ¹ ². Он также помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы после тяжелой тренировки, чтобы вы могли быстрее восстановиться и вернуться к занятиям у станка ³. Вот как это работает: когда вы качаетесь на тренировке, ваши мышечные волокна разрушаются. Аминокислоты белка позволяют вашему телу синтезировать новые клетки, которые восстанавливают поврежденные волокна и помогают наращивать новые мышцы ⁴.

Лосось также является прекрасным источником омега-3 жирных кислот. В дополнение к защите вашего сердца, омега-3, как было показано, поддерживают здоровье костей и увеличивают мышечный рост ⁵.

Яйца

Яйца также содержат много высококачественного белка — около 6 г на яйцо. В них особенно много аминокислоты лейцина, которая связана с наращиванием мышечной массы и ускорением восстановления после тренировки. Лейцин необходим для регулирования синтеза мышечного белка и может быть ключевой аминокислотой для оптимизации мышечной массы ⁶.

Согласно исследованиям, вы можете получить наибольшую пользу от цельных яиц. Исследование показало, что люди, которые употребляли цельные яйца, имели больший прирост мышечной массы, чем те, кто выбирал яичные белки ⁷. Это может быть связано с холестерином в желтках — исследование показывает, что холестерин может способствовать наращиванию мышечной массы, усиливая воспалительную реакцию вашего организма ⁸. Если вы беспокоитесь о холестерине для здоровья сердца, важно знать, что холестерин в яйцах, по-видимому, не повышает уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой»), как это делают другие продукты, такие как транс-жиры и насыщенные жиры ⁹. Тем не менее, если у вас есть сердечные заболевания или диабет, разумно следить за своим общим потреблением.

Киноа 

Хотя продукты, богатые белком, важны для набора мышечной массы, важно также получать много сложных углеводов. Углеводы имеют плохую репутацию, но если вы выберете правильный вид, они станут основным способом почувствовать себя энергичным и нарастить мышечную массу. Медленно усваиваемые сложные углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок и восстановления ¹⁰. Приготовленная киноа, которая на самом деле является семенем, а не зерном, содержит около 40 г углеводов на чашку.

Кроме того, киноа — это удивительный растительный белок для вегетарианцев, веганов и всех, кто хочет вести более растительный образ жизни. Еще одно преимущество: киноа богата магнием, который играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов и помогает защитить ваши кости ¹¹.

Шпинат 

Попай что-то задумал! Шпинат — отличный источник глютамина, аминокислоты, важной для роста мышц ¹². Исследования также показывают, что глютамин может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться и уменьшить болезненность после тренировки ¹³.

Свекла

Этот корнеплод содержит молекулу, повышающую мышечную силу. В исследовании у людей, которые пили свекольный сок перед тренировкой, наблюдалось увеличение мышечной силы примерно на 13%. Положительный эффект дает нитрат, ион, содержащийся в свекле и листовой зелени, такой как шпинат. Когда вы принимаете нитраты, они превращаются в нитриты, а затем в оксид азота, молекулу, которая укрепляет мышцы и может улучшить кровообращение ¹⁴.

Миндаль

Помимо высокого содержания магния и белка (16 г на порцию), миндаль также содержит фосфор, минерал, который помогает организму вырабатывать белок для роста, поддержания и восстановления клеток. Фосфор также помогает вашему телу вырабатывать молекулу под названием АТФ, которая заставляет вас использовать углеводы и жиры для получения энергии во время упражнений ¹⁵.

Ешьте и наслаждайтесь! До встречи на барре!

Источники:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/
3. https://academic.oup.com/ajcn/article/112/2/303/5828186
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25285409/
6. https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/pages/articleviewer.aspx?year=2009&issue=01000&article=00013&type=abstract
7. https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156
8. https://www. sciencedaily.com/releases/2008/01/080109173717.htm#:~:text=В%20общие%2C%20те%20с%20выше,в%20%20участники%2C%20Рихман%20сказал
9. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC426340/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/
14. https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/10/14/448314966/why-you-might-want-to-be-drinking-beet-juice-at-the-gym
15. https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm

13 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

(последнее обновление: 26 марта 2022 г.)

Питание играет столь же огромную роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы, от чего большинство людей отказываются.

Конечно, вы можете проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, тренируя свои мышцы, но в конечном итоге результаты будут не такими хорошими, если вы не подкрепите их правильными продуктами.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо принимать добавки с лучшими продуктами для наращивания мышечной массы. Хотите верьте, хотите нет, но вы не можете просто набрать калории и закончить день. Тщательное планирование и знание того, какие из них являются наиболее полезными, дадут вам максимальный прирост мышечной массы.

Взгляните на наши 13 лучших продуктов для бодибилдинга ниже.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

Лосось

Рыба в целом хороша для наращивания мышечной массы, так как в ней много омега-3 жирных кислот и витаминов группы В. Тем не менее, лосось является королем, когда речь идет о росте мышечной массы, поскольку он обеспечивает большую концентрацию питательных веществ, включая витамин D, ниацин и селен.

Порция лосося весом 3 унции должна дать вам целых 17 г белка. Кроме того, лосось имеет прекрасный вкус независимо от того, как вы его приготовите. Их легко есть, и вам не придется жевать так много, как другие виды белка.

Лосось также связан с другими полезными свойствами, такими как улучшение памяти и снижение уровня холестерина.

 

Курица-гриль

Курица — популярный продукт в рационе любого бодибилдера, и на то есть веские причины. Его легко достать, его можно приготовить разными способами, и он содержит много белка. Порция в 3 унции дает вам 26 граммов чистого белка.

Однако не следует есть кожицу или жарить ее на сковороде с маслом, чтобы не получить лишних калорий и вредного жира. Таким образом, курица-гриль — идеальный вариант, особенно если вы хотите сочетать ее с овощами-гриль и тому подобным.

Курица также хороша для тех, кто пытается превратить жир в мышечную массу.

 

Яйца

Какая хорошая программа питания для наращивания мышечной массы без яиц? Это может показаться банальным, но в конечном итоге вам придется включить их в свой рацион.

Яйца дешевы и богаты питательными веществами, способствующими формированию мышечной массы. Вы можете легко приготовить их — отварить, сварить или съесть сырыми, чтобы получить высококачественный белок, холин, витамины группы В и полезные жиры. Кроме того, вы также получаете незаменимые аминокислоты, которые помогают в тренировках.

Стоит отметить, что вы получаете лейцин, аминокислоту, которая играет важную роль в росте мышц. От 3 до 6 яиц в день должно быть достаточно, чтобы покрыть ваши потребности в белке. Для хорошего заряда рекомендуется есть их после тренировки.

Единственным недостатком яиц является то, что желтки богаты холестерином, если вас это беспокоит, используйте яичные белки.

 

По теме: Как правильно питаться для спортивного тела наша тренировочная неделя. Он вкусный и содержит полезные вещества, необходимые для роста мышц.

Исследования показывают, что нежирное красное мясо является хорошей белковой добавкой для тех, кто занимается силовыми тренировками. Три унции 70-процентного постного говяжьего фарша эквивалентны 21 грамму белка, а 95-процентный постный говяжий фарш содержит 22 грамма белка.

Как правило, чем нежирнее говядина, тем выше содержание белка и ниже ее калорийность и жирность. Имейте это в виду, когда вы соблюдаете дефицит калорий или пытаетесь сократить потребление жиров.

Что касается питательных веществ, вы получаете множество минералов, витаминов группы В и креатин.

 

Сывороточный протеин

Сухой сывороточный протеин — одна из лучших и самых популярных добавок для тренировок. Конечно, технически это не традиционная еда, но вы получаете всестороннее небольшое количество питательных веществ для набора столь необходимой сухой мышечной массы.

Копая дальше, вы можете выбрать один из 3 типов: изолят сывороточного протеина, гидролизат сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина. Вам нужно будет выбрать между изолятом и концентратом — в изоляте больше белка на порцию, а в концентрате — молочный жир и сахар, которые ваш организм может использовать.

Независимо от типа порошка сывороточного протеина, вы можете рассчитывать на такие преимущества, как незаменимые аминокислоты, более быстрое переваривание и усвоение, BCAA и, в некоторой степени, потеря жира. Кроме того, в сочетании с регулярными тренировками в тренажерном зале вы набираете больше силы и массы.

Творог

Возможно, ты не знаешь, но творог считается одним из лучших суперпродуктов для набора мышечной массы, в основном благодаря содержанию в нем чистого казеина.

Казеин — тип белка, характеризующийся медленным перевариванием. Это означает, что когда вы едите творог, вы получаете постоянные дозы белка в течение дня. Бодибилдеры обычно употребляют их перед сном, чтобы получить дозу аминокислот, замедляющую разрушение мышц.

Стоит отметить, что творог помогает похудеть, так как содержит относительно мало калорий и помогает чувствовать себя сытым. Помимо белка, вы также получаете кальций, витамин B12, селен, фосфор, холин, цинк и медь.

 

Креветки

Креветки могут быть редкостью в списке «лучших продуктов для наращивания мышечной массы», но они обладают уникальными характеристиками, которых нет у других.

Видите ли, в креветках содержится приличное количество белка, как и в других видах рыбы, но то, что делает их блестящими в программе набора мышечной массы, так это тот факт, что они содержат сверхнизкое количество калорий и практически не содержат углеводов.

Порция весом 3 унции содержит только грамм жира, без углеводов и 18 г качественного белка. Это отличный выбор для низкоуглеводных диет, таких как кето, и когда вы не хотите, чтобы какие-либо другие питательные вещества мешали вам.

Вкусный продукт, богатый омега-3 кислотами, селеном и витамином B12. Кроме того, вам не придется далеко ходить в плане подготовки — просто смешайте их с овощами или крупой, и все готово.

 

Греческий йогурт

Греческий йогурт отличается от стандартного варианта тем, что не содержит сыворотки (то есть сахара). Кроме того, вы можете выбрать обезжиренную версию, чтобы получить только чистый белок.

Этот продукт должен быть первым в вашем списке для наращивания мышечной массы. Помимо этого, вы можете рассчитывать на другие преимущества для здоровья, такие как повышение метаболизма, улучшение здоровья кишечника и другие.

Греческий йогурт содержит пробиотики, витамин B12, кальций и йод. Кроме того, он содержит волокнистые углеводы и полезные жиры для полноценного питания. Вы можете добавить его с фруктами, особенно с черникой и бананами, для вкусного завтрака или легкой закуски.

 

Соевые бобы

Если вам кажется, что соевые бобы — превосходный продукт для бодибилдинга, то вы правы. Он предлагает несколько преимуществ по сравнению с сывороточным протеином, особенно для людей с непереносимостью лактозы.

Соевые бобы универсальны в том смысле, что их можно приготовить разными способами. Вы можете превратить его в порошок (в виде протеинового коктейля), пить как соевое молоко или добавить тофу или темпе.

Веганы и вегетарианцы могут использовать соевый белок в качестве альтернативы молочным белкам. Возможно, он не так эффективен, как сыворотка, но в нем есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для эффективного наращивания мышечной массы. Пищевая ценность поразительна: соевые бобы являются важным источником марганца, меди, фосфора, железа и клетчатки.

 

Тунец

Тунец является прекрасным дополнением к диете для наращивания мышечной массы. Простая порция в 3 унции дает вам от 20 до 25 граммов белка, подобного тому, что вы получаете из курицы.

Помимо необходимого белка, вы также потребляете незаменимые омега-3, включая ЭПК, ДГК и АЛК, витамин D, селен и полезные для сердца жиры. Кроме того, в нем нет углеводов, и он не такой дорогой, как лосось или креветки.

Консервированный тунец отлично подходит для перекуса или получения белка на ходу. Просто будьте внимательны и ешьте тунец в умеренных количествах или переключайтесь между источниками белка.

 

Фасоль

Фасоль обычно упускается из виду в пользу популярных белков, таких как курица и рыба, но они действительно способствуют увеличению мышечной массы.

Хотя бобы не так богаты белком, как другие, вы получаете необходимую клетчатку, когда переходите к бобовым. Лучше всего включить в свой рацион фасоль и черную фасоль. В одной чашке фасоли содержится 14 г белка для наращивания мышечной массы, а в черной фасоли — 16 г белка.

Растительные источники являются долгожданным дополнением к любой программе питания. Вы также можете получать другие необходимые питательные вещества, включая витамины группы В, железо, фосфор и магний.

 

Овес

Если в вашей программе тренировок есть углеводы, мы рекомендуем вам перейти на овсянку. Это отлично, потому что углеводы сохраняются долго и хорошо дополняют ваши тренировки.

Клетчатка и фактор высокой сытости играют важную роль в фазе сушки бодибилдера, в то время как овес для набора массы может дать вам необходимый белок, чтобы сделать каждый подъем весомым. Он также содержит железо, тиамин, магний, фосфор, цинк и марганец, чтобы дополнить питательную ценность.

 

Авокадо и другие полезные жиры

Авокадо возглавляет наш список суперпродуктов для роста мышц, потому что это отличный источник витаминов, минералов и пищевых волокон.

Клетчатка может помочь двигаться вперед, и это фрукт с относительно большим содержанием белка, чем другие. Авокадо среднего размера может дать вам до 4 граммов белка. Помимо этого, вы получаете необходимую фолиевую кислоту, витамин B9 и полезные жиры.

Не отказывайтесь от полезных жиров, поскольку они могут помочь в функционировании организма.

 

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Простое употребление лучших продуктов для наращивания мышечной массы ничего не даст, если вы не будете выполнять правильные упражнения для наращивания мышечной массы. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы:

1. Приседания. Это базовое, но невероятно эффективное упражнение для наращивания мышц ног и ягодиц. Их не зря называют королем упражнений для нижней части тела.

2. Становая тяга. Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое одновременно задействует множество различных мышц.

3. Жим лежа: теперь самое главное упражнение для верхней части тела. Жим лежа — это классическое упражнение для груди, которое может помочь вам построить мощную верхнюю часть тела.

4. Подтягивания. Это комплексное упражнение для спины является одним из лучших для развития общей силы и размера.

5. Отжимания на брусьях. Это упражнение для развития трицепсов является обязательным для всех, кто хочет увеличить размер и силу своих рук.

6. Выпады. Выпады — отличный способ проработать квадрицепсы и ягодицы, и их можно делать где угодно.

7. Жим над головой: Жим над головой — отличное упражнение для плеч, а также оно может помочь укрепить мышцы кора.

8. Тяга. Тяга — отличное упражнение для развития спины и бицепсов. Их можно делать разными орудиями, я сам предпочитаю тросовые тяги.

9. Сгибание рук: сгибание рук — обязательное упражнение для всех, кто хочет накачать большие руки. Существует множество различных вариантов сгибания рук, которые вы можете использовать для проработки всех мышц рук.

10. Упражнения для брюшного пресса. Наконец, не забывайте выполнять некоторые базовые упражнения для брюшного пресса, такие как планка, чтобы помочь построить прочный и мускулистый корпус.

Для получения полной программы наращивания мышечной массы ознакомьтесь с нашим 12-недельным курсом гипертрофии для наращивания мышечной массы.

Как видно из этого списка, вам нужно сосредоточиться на комплексных упражнениях, чтобы нарастить как можно больше мышц. Подъемы на носки — это хорошо, но в целом они не помогут вам далеко продвинуться.

 

Подведение итогов

Наращивание мышечной массы требует времени и усилий, но результат того стоит. Включив в свой рацион некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, вы можете немного облегчить этот процесс.

В одиночку они не справятся, вам также нужно будет включить в свои тренировки упражнения для наращивания мышечной массы.

Эти питательные варианты помогут вам получить энергию и белок, необходимые для достижения результатов. Чего же ты ждешь? Начните запасаться этими мощными блюдами уже сегодня!

Райан — бывший борец из колледжа и фанатик фитнеса. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу.