Программа тренировок со штангой в домашних условиях: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Программа на жиросжигание, похудеть «Программа тренировок на плечи в домашних условиях (штанга + гантели)», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Новичок

Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

4&times20

Отдых: 70 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

> 8.25 т 1609 очков 1140 ккал

> 14.

4 т 1074 очков 760 ккал

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

5&times10

Отдых: 70 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

4&times15

Отдых: 80 сек

тяжело

> 6.96 т 1705 очков 1200 ккал

Юрий

01 июн 16:21

Seva

07 апр 18:22

Ин

26 апр 17:33

Иван

04 янв 19:23

Vit

21 янв 22:23

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Что такое штанга и как ее использовать в тренировках? ~Блог Roliki

Ольга 2 мая, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Основы тренировки с помощью штанги: основные упражнения и правила безопасности
  • Фитнес-тренировки с использованием штанги: разнообразные программы для начинающих и продвинутых
  • Йога с штангой: практика и приемы для растяжки и силовых упражнений
  • Правильное питание для тренировок с штангой: полезные рекомендации и рецепты
  • Обзор различных типов штанг и их применение в тренировках
  • Заключение

Введение

Штанга — это одно из самых популярных и доступных средств для тренировки. Она представляет собой длинный металлический стержень с грифами в концах, который можно использовать для различных тренировочных упражнений. Она может быть использована для различных типов тренировок, включая силовые тренировки, выносливость и гибкость. Штанга помогает улучшить мышечную силу, выносливость и гибкость, а также помогает снизить риск получения травм. Она также может быть использована для улучшения подвижности и баланса. Штанга может быть использована для тренировки в домашних условиях или в специально оборудованных тренажерных залах. Она может быть использована для различных упражнений, включая приседания, жимы, тягу и подтягивания.

Основы тренировки с помощью штанги: основные упражнения и правила безопасности

Тренировка с помощью штанги – это один из самых эффективных и популярных методов для поддержания здоровья и физической формы. Она помогает развивать мышцы, улучшать подвижность и повышать выносливость. Но при выполнении упражнений с штангой необходимо соблюдать основные правила безопасности.

Основные упражнения с штангой:

1. Жим лежа. Это упражнение помогает развивать мышцы груди, рук и плеч.

2. Приседания. Они помогают развивать мышцы ног и ягодиц.

3. Тяга на бицепс. Это упражнение помогает развивать мышцы спины и рук.

4. Тяга на предплечья. Оно помогает развивать мышцы плеч и рук.

5. Тяга на бедра. Это упражнение помогает развивать мышцы бедер и ягодиц.

Правила безопасности при тренировке с помощью штанги:

1. Всегда используйте правильное положение тела. Держите спину прямой, грудь выпрямленной и плечи назад.

2. Не перегружайте себя. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте их.

3. Не делайте движения рывками. Двигайтесь медленно и плавно.

4. Не забывайте о правильной дыхательной гимнастике. Вдох должен быть глубоким, а выдох – медленным.

5. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Не делайте движения, которые вы не

Фитнес-тренировки с использованием штанги: разнообразные программы для начинающих и продвинутых

Фитнес-тренировки с использованием штанги – это отличный способ поддержать свое тело в хорошей форме. Это простой и эффективный способ для начинающих и продвинутых тренироваться и достичь желаемых результатов. Штанга позволяет проводить тренировки в домашних условиях, а также в зале.

Для начинающих рекомендуется начинать с простых упражнений, таких как подтягивания, приседания, жимы и т.д. Эти упражнения помогут привыкнуть к штанге и подготовить мышцы к более сложным упражнениям. Для продвинутых тренировки с штангой могут включать более сложные упражнения, такие как пресс, подъемы на бицепс, подъемы на бицепс с подъемом ног и т.д.

Независимо от того, начинаете ли вы свои тренировки с штангой или уже давно занимаетесь этим видом спорта, важно помнить, что ваша безопасность должна быть на первом месте. При выполнении упражнений с штангой необходимо использовать правильную технику и правильно подобрать вес. Также не забывайте о правильном питании и достаточном количестве времени на отдых.

Фитнес-тренировки с использованием штанги – это отличный способ для достижения желаемых результатов. Независимо от того, начинаете ли вы свои тренировки с штангой или уже давно заним

Йога с штангой: практика и приемы для растяжки и силовых упражнений

Йога с штангой – это отличный способ поддержать ваше тело в хорошей форме. Этот вид фитнеса помогает растянуть и укрепить мышцы, а также повысить вашу выносливость. Йога с штангой подходит для людей любого уровня физической подготовки, поскольку вы можете использовать любую весовую платформу, которая подходит для вашего уровня физической подготовки.

При практике йоги с штангой важно помнить о нескольких важных принципах. Во-первых, важно держать штангу правильно. Вам нужно держать штангу плотно прижатой к телу, чтобы избежать повреждения мышц и суставов. Во-вторых, важно делать движения медленно и плавно. Не пытайтесь делать движения слишком быстро, чтобы избежать повреждения. В-третьих, важно держать мышцы напряженными и не расслабляться. Это поможет вам получить максимальную пользу от упражнений.

Йога с штангой – это отличный способ поддержать ваше тело в хорошей форме. Этот вид фитнеса помогает растянуть и укрепить мышцы, а также повысить вашу выносливость. При практике йоги с штангой важно помнить о нескольких важных принципах: держать штангу правильно, двигаться медленно и плавно, а также держать мышцы напряженными. Если вы следуете этим п

Правильное питание для тренировок с штангой: полезные рекомендации и рецепты

Занимаясь с штангой, вы должны понимать, что правильное питание играет важную роль в достижении ваших целей. Правильное питание поможет вам получить максимальную производительность и достичь желаемых результатов. Вот несколько рекомендаций по правильному питанию для тренировок с штангой.

Первое, что вы должны делать, это питаться чаще. Вам нужно постоянно поддерживать уровень энергии, поэтому вам нужно питаться каждые 2-3 часа. Вы должны постараться принимать пищу, богатую белками, жирами и углеводами. Это поможет вам получить достаточно энергии для тренировки.

Второе, что вы должны делать, это пить достаточное количество воды. Вода помогает вашему организму эффективно работать и поддерживать здоровое тело. Вы должны пить достаточное количество воды для того, чтобы поддерживать здоровое тело и получать максимальную производительность.

Третье, что вы должны делать, это избегать продуктов с высоким содержанием сахара. Высокое содержание сахара может привести к проблемам со здоровьем, а также к потере энергии. Вместо этого вы должны питаться продуктами, богатыми питательными веществами, такими как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, мясо, рыба и молочные продукты.

Чтобы помочь вам на

Обзор различных типов штанг и их применение в тренировках

Штанга – это одно из самых популярных и важных инструментов для тренировок. Она представляет собой длинный металлический стержень, который может быть использован для различных тренировочных упражнений. Штанга помогает укрепить мышцы, улучшить баланс и координацию, а также улучшить общую физическую форму.

На рынке доступно множество различных типов штанг. Они могут быть изготовлены из различных материалов, включая алюминий, сталь, нержавеющую сталь и даже дерево. Каждый тип штанги имеет свои собственные преимущества и недостатки, поэтому важно выбрать тот, который лучше всего подходит для ваших тренировочных целей.

Один из самых популярных типов штанг – это алюминиевая штанга. Она легкая и прочная, поэтому идеально подходит для большинства тренировочных упражнений. Она также доступна в различных размерах, что делает ее идеальным выбором для людей разного роста.

Другой популярный тип штанги – это стальная штанга. Она более прочная, чем алюминиевая, и имеет большую прочность. Однако она также более тяжелая, чем алюминиевая, поэтому не идеально подходит для людей с низкой силой.

Нержавеющая сталь также является популярным вариантом шта

Заключение

Штанга является одним из самых популярных инструментов для тренировок. Она позволяет получить максимальную производительность и результаты в кратчайшие сроки. Штанга помогает развивать мышцы, улучшать производительность и поддерживать здоровое тело. Она может использоваться для различных типов тренировок, включая силовые тренировки, выносливость и гибкость. Штанга помогает улучшить подвижность, производительность и общее состояние здоровья. Она является одним из самых эффективных инструментов для тренировок, поэтому ее стоит использовать для достижения максимальных результатов.

Лучшая тренировка всего тела на стойке для приседаний

Во время тренировок вы не должны чувствовать себя на охоте за мусором. Если вам когда-либо приходилось рыскать по переполненному объекту, отчаянно пытаясь найти недостающее кабельное крепление (серьезно,

, где это ?), вы знаете, насколько неприятно может быть отсутствие того, что вам нужно, под рукой.

Стойка для приседаний может стать ответом на ваши проблемы и заботы. Несмотря на то, что это такое упрощенное оборудование, хорошая стойка может предоставить вам ресурсы, необходимые для эффективной тренировки практически каждой мышцы вашего тела.

Credit: Andy Gin / Shutterstock

Если у вас мало времени (или вы просто любите работать со штангой), объединение вашего плана упражнений в одном месте может сэкономить время, снизить стресс и помочь вам в достижении ваших целей — если не лучше. Вот как сделать приседания в стойке отправной точкой для роста.

• Стойки для приседаний и силовые рамы
• Тренировка
• Кто должен попробовать эту тренировку
• Преимущества тренировки всего тела
• Как разогреться перед тренировкой всего тела

Стойки для приседаний и силовые рамы

Прежде чем углубляться, вы должны знать, что существует более одного типа стоек. В то время как большинство каркасов или каркасов, предназначенных для размещения штанги, в просторечии можно назвать стойками для приседаний, есть различие, которое заслуживает упоминания.

Стойка для приседаний состоит из двух вертикальных рам с регулируемыми крючками, позволяющими устанавливать штангу на разной высоте.

Кредит: Yadwinder Heer / Shutterstock

С другой стороны, силовая стойка представляет собой прямоугольную клетку, которую вы должны поднимать внутри. Примечательно, что силовые рамы имеют над головой вертикальную перекладину, с которой вы можете выполнять подтягивания. Многие силовые рамы также имеют предохранительные рычаги или ремни по бокам, предназначенные для того, чтобы поймать падающую штангу в случае, если вы потерпите неудачу в подъеме.

Тренировка в этой статье предназначена для выполнения в силовой раме, хотя вы можете добиться успеха с ней, даже если в вашем тренажерном зале есть только обычная станция для приседаний.

Тренировка

Если вы решили уединиться на стойке для приседаний (или мощности) в углу вашего тренажерного зала, вам придется освоиться со штангой.

Есть место для гибкости и включения движений только с собственным весом, но имейте в виду, что этот план тренировок прежде всего проверит ваше мастерство обращения со штангой.

Эта трехдневная программа будет включать в себя многие из основных моделей движений, которые вам нужны для наращивания комплексной, всесторонней силы и мышц.

Вы можете настроить и адаптировать его в соответствии с вашими конкретными потребностями, увеличив количество подходов или повторений, которые вы выполняете.

День первый

• Приседания на спине : 3 x 5
• Жим лежа узким хватом : 3 x 5
• Пресс JM : 2 x 8
• Тяга штанги : 3 x 6
• Шраги со штангой : 2 x 12
• Планка с отягощением : 3 подхода по 30 секунд.

День второй

• Румынская становая тяга : 3 x 5
• Толкающий пресс : 3 x 5
• Доброе утро : 3 х 8
• Подтягивающий : 2 x AMRAP
• Сгибание рук со штангой : 3 x 8

День третий

• Приседания со штангой на груди : 3 x 5
• Выпады со штангой : 2 x 8
• Перевернутый ряд : 3 x 8
• Отжимания с отягощением : 2 x AMRAP
• Вертикальный ряд : 2 x 12
• Боковой наклон штанги : 2 x 12

Несмотря на то, что некоторые из перечисленных упражнений не выполняются со штангой по умолчанию, вы вполне можете выполнять их в раме.

Перевернутые тяги и даже подтягивания можно выполнять, подвешивая себя к перекладине, пока она находится в стойке, и вы можете поднять блин на спину вместо планки.

Как прогрессировать

Поскольку вы выполняете всю тренировку в одном месте (в основном) с одним инструментом, вам нужно будет опираться на линейную прогрессию, нагрузку на основе RPE и замену упражнений, чтобы добиться прогресса.

Ваш лучший и самый безопасный вариант — просто искать консервативное увеличение веса хотя бы в одном упражнении за тренировку

. Вам не нужно выполнять все подъемы одновременно — если ваши движения нижней части тела крутые, а жим и гребля кажутся странными, усильте приседания и постарайтесь пока сохранить силу верхней части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Кроме того, вы также можете добавить еще один элемент вызова, изменив свои движения . Выполнение румынской становой тяги с приподнятой поверхности для увеличения амплитуды движения или замена приседаний со штангой на груди приседаниями Зерхера усложнят задачу, не требуя, чтобы вы шлепали другой блин.

Кому следует попробовать тренировки для всего тела

В трехдневной программе для всего тела нет никаких излишеств или излишеств. Несмотря на то, что ему не хватает специфики определенных стилей тренировок (если вы хотите стать бодибилдером, вам, вероятно, следует поискать что-то другое), есть некоторые группы населения, которые выиграют от тренировок только со штангой.

Новички

Тренировка всего тела отлично подходит для начинающих, потому что она устраняет большую часть сложности, связанной с разработкой (или выполнением) более специализированной программы. Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам не нужно беспокоиться о выборе между тренировкой «тяни-толкай» или сплитом «верхний-нижний».

Будьте проще, работайте со штангой, и результаты будут расти.

Те, кому не хватает времени

Хотя вы, безусловно, можете прыгать по тренажерному залу и при этом оставаться эффективным, один из лучших способов повысить «экономичность тренажерного зала» — сократить время, затрачиваемое на смену веса или перемещение между тренажерами.

Вы удивитесь, сколько времени в сумме уходит на эти задачи. Но, сделав стойку для приседаний центральным элементом вашей тренировки, вы можете свободно переходить от одного упражнения к другому практически без простоев или в ожидании, пока освободится тренажер.

Пауэрлифтеры-любители

В пауэрлифтинге важно, насколько хорошо вы владеете приседаниями со спиной, жимом лежа и становой тягой. Если вы стремитесь стать силовым атлетом, но не чувствуете себя готовым заняться специальной программой для пауэрлифтинга, упражнения для всего тела, сосредоточенные вокруг штанги, могут помочь вам привыкнуть к суровым сложностям тяжелого подъема.

Если вы возвращаетесь после перерыва

Если вы какое-то время отсутствовали в тренажерном зале, в первые несколько недель после возвращения к тренировкам вам нужно восстановить свои морские ноги.

Упражнения для всего тела со штангой охватывают все основные модели движений, которые вам нужно адаптировать к тренировке, и не будут утомлять вас бесконечными изолирующими упражнениями, которые вы, вероятно, уже умеете выполнять.

Преимущества тренировки всего тела

Тренировка тела как единого целого учит его работать как единое целое. Конкретная, изолированная работа имеет свое место, но есть определенные преимущества в том, чтобы работать с ног до головы, которые вы просто не можете получить в другом месте.

Обучение согласованности движений

Ваше тело может работать как одна большая синхронная единица или как последовательность отдельных частей. Подъем комбинированных упражнений развивает первое и учит ваших второстепенных движителей и стабилизаторов вступать в игру, даже когда они не двигают вес.

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Например, во время тяги штанги вся ваша задняя цепь должна изометрически сокращаться, чтобы поддерживать статическую осанку в бедрах и туловище. Если у вас слабые подколенные сухожилия, ягодичные мышцы или нижняя часть спины, вы не сможете долго грести.

Тот же принцип применим к динамическим движениям, таким как жим толканием. Ваши ноги могут инициировать толчок штанги, но вы должны плавно и надежно передавать эту силу через туловище и позволить рукам закончить работу.

Экономит время

Специальные изолирующие упражнения необходимы для развития определенных частей тела или устранения слабых мест. Однако чем больше односуставных упражнений вы добавите в свою тренировку, тем дольше она будет длиться.

И наоборот, базовые упражнения хорошо стимулируют несколько мышц или групп мышц одновременно. Возможно, вы не сможете утомить грудь жимом лежа так же хорошо, как разведением рук с гантелями, но вы справитесь с задачей.

Если вы работаете в тренажерном зале, ассортимент базовых упражнений для верхней и нижней части тела утомит вас, не замедляя тренировки.

Подходит для начинающих

Небольшие или односуставные движения сами по себе легче освоить новичкам. В конце концов, довольно сложно испортить сгибание рук с гантелями на бицепс.

Однако новички могут легко стать жертвой паралича анализа или не понять нюансов программирования. Таким образом, новички могут помешать своему собственному прогрессу, пытаясь сделать слишком много сразу или использовать больше движений, чем им нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 неоспоримых преимуществ тренировки с гирями (сила всего тела, кардио с малой ударной нагрузкой, потоки и многое другое!) (https: //www.youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0)

Программа для всего тела, состоящая из комплексных упражнений, устраняет многие потенциальные «ошибки пользователя», которые новички могут случайно совершить, не осознавая этого. Изучение техники приседаний, становой тяги или жима может занять больше времени по отдельности, но как только вы разберетесь с этим, вы можете просто работать.

Как разогреться для тренировки всего тела

Упражнение для всего тела требует другого подхода к разогреву, чем для промежуточной или продвинутой тренировки по бодибилдингу.

Кроме того, с таким большим количеством упражнений, объединенных в одну сессию, знание того, куда направить свои усилия в первые пятнадцать минут тренировки, может принести дивиденды в течение следующего часа.

Легкие кардиотренировки

Перед тем, как поднять свой первый вес, вы должны выполнить какое-либо упражнение, повышающее базовую частоту сердечных сокращений. Низкоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ сделать это, но и легкая гимнастика тоже подойдет.

Потренируйтесь в течение 5-10 минут на беговой дорожке с малым уклоном, степпере или эллиптическом тренажере, прежде чем доберетесь до стоек . В качестве альтернативы вы можете работать с легким весом тела в течение двух или трех раундов, чтобы разогнать кровь.

Выполняйте динамическую растяжку

После того, как ваше сердце начнет (слегка) биться, вы можете подумать о некоторых динамических растяжках или упражнениях, особенно если ваша тренировка является вашей первой формой физической активности в течение дня.

Ваш мозг нуждается в разгоне точно так же, как ваше сердце или мышцы — довольно часто вы чувствуете себя вялым или медлительным в тренажерном зале, если вы сидите за столом с тех пор, как проснулись.

Выполните от 2 до 4 различных динамических упражнений или растяжек, чтобы разогреть вашу нервную систему для предстоящего сеанса. Бёрпи, прыжки на ящик, растяжка «кошка-верблюд» или шарниры бедра на одной ноге — отличные варианты. Все, что бросает вызов вашей стабильности, координации или выходной мощности, подойдет.

Выполнение тренировочных повторений

Если ваша тренировка включает в себя приседания, самое правильное, что вы можете сделать перед приседанием… это приседать. Каждое комплексное упражнение, которое вы выполняете, должно выполняться после нескольких подходов технической работы только с пустой штангой.

Это привычка, присущая как новичкам, так и силовым атлетам мирового уровня. Независимо от того, приседаете ли вы с 80 фунтами или 800, вы начинаете со штанги. Практические повторения помогают усвоить технику выполнения упражнения и напоминают вам, на что нужно направить внимание.

Предоставлено: Душан Петкович / Shutterstock

Выполните по крайней мере один подход из 10-15 тренировочных повторений для каждого сложного упражнения со штангой , которое вы должны сделать в этот день. Сосредоточьтесь на траектории движения штанги, своих привычках дыхания и активации соответствующей мускулатуры.

Закрепите свои достижения

Если вы уже несколько лет занимаетесь в тренажерном зале, вы можете подумать, что тренировка всего тела исчерпала свою потенциальную пользу и что для достижения успеха вы должны специализироваться.

Хотя это (обычно) скорее правда, чем ложь, время от времени жизнь мешает вашей карьере в спортзале. Возможно, вы не можете позволить себе роскошь следовать двухчасовому плану тренировок по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике каждый день.

Иногда вашей главной задачей является просто войти в дверь и сделать это, в идеале, не пересекая обширный ландшафт вашего тренажерного зала, просто чтобы получить удовольствие от тренировки. К счастью, вы можете получить суточную дозу железа в одном месте — на стойке для приседаний.

Рекомендуемое изображение: Душан Петкович / Shutterstock

План домашних тренировок со штангой: полное руководство (2023)

Регулярные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания здорового образа жизни. Тем не менее, плотный график, отсутствие доступа в тренажерный зал и другие обязательства могут затруднить соблюдение режима фитнеса.

К счастью, в последние годы тренировки дома становятся все более популярными, особенно в связи с ограничениями на посещение общественных мест, связанными с пандемией.

Штанга – один из самых эффективных инструментов для наращивания силы и мышц в домашних условиях. Штанги универсальны и могут использоваться для самых разных упражнений — от базовых подъемов, таких как приседания и становая тяга, до более сложных движений, таких как рывок и толчок.

В этой статье мы рассмотрим основы тренировок со штангой, а также предоставим вам пример плана домашней тренировки со штангой. Будь то опытный тяжелоатлет или новичок, план домашних тренировок со штангой поможет вам улучшить силу, мышечную массу и общую физическую форму.

Содержание

• 1 Основы работы со штангой
• 2 Создание плана домашней тренировки со штангой
• 3 Пример плана домашней тренировки со штангой
• 4 Советы по успешной домашней тренировке со штангой
9001 1 5 Final Words
• 6 Другие полезные ресурсы

Основы штанги

Прежде чем мы углубимся в особенности плана домашней тренировки со штангой, давайте начнем с основ.

Штанга представляет собой длинный прямой металлический стержень с утяжелителями, прикрепленными к обоим концам. Стержень обычно изготавливается из стали или другого прочного металла и сам по себе может весить от 20 до 45 фунтов. Весовые пластины можно добавлять или снимать, чтобы регулировать общий вес штанги.

Упражнения со штангой являются одним из основных элементов тяжелой атлетики и силовых тренировок. Некоторые из наиболее распространенных упражнений со штангой включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой и тягу штанги. Эти упражнения нацелены на несколько групп мышц и эффективны для наращивания силы, мышечной массы и мощности.

Однако при использовании штанг необходимо соблюдать осторожность, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике. Вот несколько советов по безопасному использованию штанги:

• Всегда разогревайтесь перед подъемом. Выполните легкие кардио, динамическую растяжку или упражнения на подвижность, чтобы подготовить тело к тренировке.
• Используйте правильную форму. Убедитесь, что вы используете правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера или посмотреть обучающие видео, если вы не уверены в своей форме.
• Начните с более легких весов. Если вы новичок в тренировках со штангой, начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнениях.
• Используйте корректировщик. Для таких упражнений, как жим лежа, очень важно иметь помощника, который поможет вам, если вы не сможете поднять вес.

Следуя этим советам по безопасности и соблюдая правильную технику, вы сможете безопасно и эффективно использовать штангу для достижения своих целей в фитнесе.

Теперь, когда мы рассмотрели основы тренировок со штангой, давайте перейдем к составлению плана домашней тренировки со штангой.

Создание плана домашних тренировок со штангой

Хорошо продуманный план тренировок необходим для достижения ваших целей в фитнесе, особенно когда речь идет о тренировках со штангой. Вот 5 основных шагов для создания эффективного плана домашних тренировок со штангой:

1. Оцените свой уровень физической подготовки. Прежде чем приступить к любой программе упражнений, важно оценить свой текущий уровень физической подготовки. Это поможет вам определить отправную точку и установить реалистичные цели. Вы можете сделать это, измерив состав своего тела, проверив свою силу и выносливость или посоветовавшись со специалистом по фитнесу.
2. Определите свои цели в фитнесе. Чего вы хотите достичь с помощью плана домашних тренировок со штангой? Вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить силу или похудеть? Если у вас есть четкая цель, вы можете соответствующим образом адаптировать свой план тренировок.
3. Выберите упражнения для своего плана. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам нужно выбрать упражнения со штангой, которые нацелены на группы мышц, которые вы хотите проработать. Например, если вы развиваете силу ног, вы можете выбрать такие упражнения, как приседания, выпады и становая тяга. Чтобы улучшить силу верхней части тела, вы можете выбрать такие упражнения, как жим лежа, жим от плеч и тяга штанги.
4. Создайте расписание. После того, как вы выбрали упражнения, пришло время составить расписание. Определите, сколько дней в неделю вы хотите заниматься и какие упражнения вы будете делать каждый день. Вы также должны включать дни отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
5. Следите за своим прогрессом. Регулярно отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям в фитнесе. Это может включать отслеживание вашего веса, измерение состава тела или тестирование вашей силы и выносливости.

Следуя этим шагам, вы сможете создать индивидуальный план домашних тренировок со штангой, соответствующий вашему уровню физической подготовки и целям. В следующем разделе мы предоставим вам образец плана домашней тренировки со штангой, который поможет вам начать.

Пример плана домашней тренировки со штангой

Вот пример плана домашней тренировки со штангой, который вы можете использовать для начала:

День 1: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–10 повторений
2. Выпады со штангой — 3 подходы по 8-10 повторений (на каждую ногу)
3. Румынская становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подъемы на носки – 3 подхода по 12-15 повторений

День 2: Верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа – 3 подходы по 8-10 повторений
2. Тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим штанги над головой – 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания – 3 подхода по максимуму

День 3: отдых

День 4: нижняя часть тела

1. Становая тяга – 3 подхода по 8- 10 повторений
2. Подъемы штанги – 3 подхода по 8–10 повторений (на каждую ногу)
3. Жим ногами – 3 подхода по 12–15 повторений
4. Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 12–15 повторений

День 5: Верх Тело

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
4. Разгибания на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений

День 6: отдых

День 7: все тело

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8- 10 повторений
2. Становая тяга со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
4. Тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим штанги над головой – 3 подхода по 8-10 повторений 10 повторений
6. Подтягивания – 3 подхода на максимальное количество повторений

Примечание: не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и делать растяжку после нее. Используйте веса, которые бросают вам вызов, но не ставьте под угрозу вашу форму. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.

Это всего лишь один пример плана домашней тренировки со штангой. Вы можете настроить упражнения, подходы и повторения в соответствии с вашими индивидуальными целями и предпочтениями в фитнесе. Не забывайте слушать свое тело; если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Советы по успешной домашней тренировке со штангой

Домашняя тренировка со штангой может быть эффективным и удобным способом достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от домашней тренировки со штангой:

• Начните с более легких весов. Если вы новичок в тренировках со штангой, начните с более легких весов и сосредоточьтесь на совершенствовании техники, прежде чем увеличивать вес. Это поможет предотвратить травмы и гарантирует, что вы проработаете правильные группы мышц.
• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает их более эффективными и эффективными для наращивания силы и мышечной массы.
• Включить прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение веса или повторений с течением времени, чтобы продолжать напрягать мышцы и добиваться прогресса. Это может помочь предотвратить плато и обеспечить прирост силы и мышечной массы.
• Возьмите дни отдыха. Отдых является важным компонентом любого плана тренировок. Обязательно устраивайте себе дни отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и избежать перетренированности.
• Приобретите качественную штангу и гири. Качественная штанга и вес необходимы для безопасной и эффективной тренировки. Обязательно инвестируйте в оборудование, которое выдержит вес, который вы поднимаете, и не сломается со временем.

Следуя этим советам, вы можете быть уверены, что ваш план домашних тренировок со штангой безопасен, эффективен и адаптирован к вашим индивидуальным целям в фитнесе. Не забывайте отслеживать свой прогресс и корректировать свой план по мере необходимости, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу.

Final Words

План домашних тренировок со штангой может стать отличным способом нарастить силу, увеличить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. Со штангой и несколькими ключевыми упражнениями вы можете создать сложную и эффективную программу тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Не забывайте начинать с более легких весов, сосредоточьтесь на сложных упражнениях и включите прогрессивную нагрузку, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу. Устраивайте дни отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, и инвестируйте в качественное оборудование, чтобы обеспечить безопасную и эффективную тренировку.

Как и в случае любой программы упражнений, очень важно прислушиваться к своему телу и обращаться к врачу, если вы испытываете боль или дискомфорт. Тем не менее, при самоотверженности, последовательности и тяжелой работе план домашних тренировок со штангой может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.