Тренировка спины для девушек в зале: Упражнения для мышц спины для девушек

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.

Мужская тренировка	Женская тренировка
1. У парней основная цель посещения спортзала – накачать мускулы.	1. Девушки ходят в тренажерный зал, чтобы снизить вес и привести свое тело в порядок.
2. Мужчины быстрее получают накаченный и рельефный торс.	2. Женщинам нужно приложить больше усилий для достижения результата.
3. Парни выбирают более тяжелый вес.	3. Девушки берут предметы меньшего веса, но могут выполнять больше повторов.
4. Мужчины больше предпочитают работать с железом.	4. Женщины больше времени проводят именно на тренажерах и используют в своей тренировке различный гимнастический инвентарь.
5. Парни выполняют больше упражнений для верхней части тела.	5. Девушки выбирают упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры пресса и ягодиц. Они уделяют меньше внимания мышцам спины.

Правила тренировки спины

Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:

• Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
• Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
• Необходимо контролировать технику исполнения.
• Не игнорировать разминку и растяжку.
• Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
• С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

• Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
• Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
• Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
• Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
• Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
• Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.
• Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Базовая программа тренировок для спины в зале

Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.

Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:

День недели	Комплекс упражнений
Понедельник	1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне 2х15 2. Гиперэкстензия 2х15 3. Эллипсоид 20 мин. 4. Упражнение с вертикальным блоком 3х12 5. Упражнение с гимнастическим роликом 3х10.
Вторник	Отдых
Среда	1. Пресс на скамье 2х20 2. Гребля 3х10 3. Беговая дорожка 25 мин. 4. Махи руками по кругу с гантелями 3х10 5. Мостик 3х20.
Четверг	1. Поднятие гантелей лежа вверх 3х12 2. Наклоны со штангой на плечах 2х12 3. Эллипсоид 25 мин. 4. Поднятие гантелей сидя 3х12 5. Растяжка на фитболе.
Пятница	Отдых
Суббота	1. Отжимания от пола 2х15 2. Поднятие плеч с гантелями 3х10 3. Беговая дорожка 25 мин. 4. Горизонтальное подтягивание 2х10 5. Лодочка 3х10.
Воскресенье	Отдых

С гантелями

Тренировка спины в тренажерном зале может проходить при помощи гантелей:

1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне:

• Опереться на скамью согнутой правой ногой и прямой правой рукой. В левую кисть взять одну гантель и опустить вниз.
  
• При вдохе подтянуть снаряд к груди.
• На выдохе опустить вниз.
• Сделать 15 повторов и сменить сторону.

2. Наклоны с гантелями:

• Взять по одной гантели в каждую кисть и расположить перед бедрами. Стать ровно и свести лопатки. Ноги немного расставлены.
• На вдохе наклониться к полу, не сгибая колени. Руки со снарядом должны быть чуть ниже колен.
• Спина не сутулится и остается прямой.
• На выдохе аккуратно подняться.

3. Поднятие гантелей в наклоне:

• Инвентарь обхватить кистями прямым хватом. Ноги чуть расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть немного согнуты.
• С вдохом руки подтянуть к грудной клетке, сведя лопатки.
• На выдохе конечности возвращаются обратно.
• Совершить 3 повторения по 10-12 раз.

4. Поднятие гантелей вверх лежа:

• Лечь на скамью или пол.
• В руки, согнутые в локтях под углом в 90°, взять по снаряду.
• С вдохом конечности с инвентарем поднять вверх.
• В такой позиции задержаться на пару секунд.
• На выдохе медленно вернуть руки обратно.

5. Приседания с гантелями:

• Ноги чуть расставить друг от друга.
  
• В каждую руку взять по одному снаряду. Конечности опустить вдоль туловища.
• Приседания выполняются на выдохе с прямой спиной. Гантели должны соприкоснуться с полом.
• Вернуться на вдохе в начальную стойку.

Для укрепления поясницы

При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:

1. Поднятие противоположной ноги и руки:

• Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
• Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
• В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
• Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
• Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.

2. Лодочка:

• Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
• Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
• Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
• Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.

3. Мостик:

• Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
• На выдохе приподнять таз.
• Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
• 2-3 подхода с 20-30 повторениями.

4. Ножницы:

• В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
• На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
• Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
• Совершить 2 подхода по 20 повторов.

5. Гиперэкстензия:

• Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.
  
• Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
• Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
• Задержаться на 2-3 сек.
• Медленно опуститься.
• Количество повторов от 10 до 15.

На широчайшие мышцы спины

Тренировка, направленная на работу с широчайшими мускулами спины, делает ее рельефнее и шире:

1. Поднятие штанги в наклоне:

• Взять в кисти штангу и расположить ее перед бедрами. Ноги немного расставлены.
• Прямая спина наклонена.
• При вдохе штанга подтягивается к животу.
• При выдохе медленно вернуть назад.
• Совершить 10-20 раз за один подход.

2. Подтягивания обратным хватом:

• Руками обхватить турник обратным хватом. Нижние конечности скрестить и согнуть.
• Не спеша подтянуться на вдохе, не запрокидывая голову. Подбородок должен коснуться перекладины.
• Зафиксироваться на 2-4 сек. и медленно опуститься.
• Исполнить упражнение 10-15 раз за один подход.

3. Отведение гантелей в стороны в наклоне:

• Снаряд обхватить кистями прямым хватом. Ноги немного расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть в чуть согнутом положении.
  
• На вдохе руки развести в стороны словно крылья. Спина не сгибается.
• На выдохе опустить конечности в начальную позицию.
• Исполнить 3 подхода по 10-12 раз.

4. Подъем штанги стоя:

• Снаряд нужно обхватить прямым хватом и зафиксировать перед бедрами.
• На вдохе руки сгибаются в локтях, штанга прислоняется к груди и практически достает до подбородка.
• Пробыть в такой позиции 3-4 сек.
• На выдохе опустить руки с инвентарем.

5. Разгибания с использованием блока:

• На тренажере выбирается нужный вес.
• Перекладину захватить прямым хватом и расположить около груди.
• Ноги поставить немного в отдалении друг от друга. Туловище находится в немного наклонном положении.
• Перекладину опустить вниз, не отрывая от тела локти.
• При вдохе руки возвратить в начальную позицию.

Для позвоночника

При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:

1. Поднятие плеч с гантелями:

• Ноги немного расставить, спину держать прямо.
  
• В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
• Медленно приподнять плечи вверх.
• С выдохом плечи опустить.
• Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

2. Махи руками по кругу:

• Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
• Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
• Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.

3. Поднятие гантели сидя:

• Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
• Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
• Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
• После опустить в начальную позицию.
• Совершить 2 сета по 10-14 повторений.

4. Поднятие гантели лежа:

• Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
• Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
• Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
• Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.

5. Поза кошки:

• Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
• При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
• На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
• Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.

На мышцы верхнего спинного отдела

Укрепленные мускулы спины поддерживают позвоночник и помогают избежать его перегрузки:

1. Сгибание верхних конечностей с гантелей за головой:

• Стать удобно. Руки с инвентарем подняты вверх над головой.
  
• На выдохе конечности согнуть в локтях за головой и зафиксировать на 3 сек.
• На вдохе вновь возвратить к исходной позиции.
• Совершить 2 сета с перерывов по 10-15 повторений.

2. Работа с лопатками:

• Стать удобно и расправить спину.
• Руки расположить за головой.
• При вдохе локти отвести немного назад и свести лопатки.
• Возвратиться в начальную стойку на выдохе.

3. Отжимания от пола:

• Прилечь на живот. Ладони расположить немного шире плеч.
• Ноги опираются на носочки.
• Опустить туловище, согнув локти. Грудь не должна касаться пола.
• Подняться медленно вверх.
• Сделать 2 сета по 15-20 повторов.

4. Упражнение с вертикальным блоком:

• На тренажере установить необходимый вес и сесть. Колени должны упираться в специальную стойку.
• Спина отклонена немного назад.
• Широким хватом захватить перекладину и опустить ее к груди.
• Вместе с вдохом выпрямить руки с грифом.
• Совершить 10-14 повторений в 3 сета.

5. Шраги со штангой:

• Занять удобное положение. Обеими руками захватить штангу прямым хватом и расположить ее на уровне бедер.
• Приподнять плечи и простоять так 2-4 сек.
• Медленно опустить обратно.
• Сделать 10 раз и 2 подхода.

На средний отдел

Несколько примеров, которые помогут поработать над средним отделом спины:

1. Гребля:

• Занять место на специальном гребном тренажере.
• Согнутые ноги находятся на выступах, руки обхватили гриф.
• Тело должно быть немного наклонено вперед.
• Ногами оттолкнуться. Руки с грифом должны оказаться около живота.
• Спина в этот момент отклоняется назад.
• Возвратиться в начальную позу.

2. Горизонтальное подтягивание на турнике:

3. Подтягивание смешанным образом:

• Одной рукой взять планку прямым хватом, другой – обратным.
• Согнутые ноги скрещены.
• Подтянуться, пока подбородок не коснется грифа.
• Опуститься медленно вниз.
• Совершить 2 сета с 10 повторениями.

4. Поднятие штанги лежа:

• Прилечь на живот на скамью. Ноги также находятся на ней.
• Обхватить штангу, которая находится под скамьей, и поднять ее.
• В верхней точке зафиксироваться на 2-4 сек. и опустить ее.
• Повторить за 2 подхода 10-15 раз.

5. Растяжка мышц среднего отдела спины:

• Стать ровно, ноги отставить друг от друга.
• Руки сомкнуть перед собой так, чтобы пальцы оказались внутри кольца.
• Руками потянуться вперед и постоять так от 5 до 10 сек.
• Расслабиться и совершить 5 повторов.

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

• Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.
  
• Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
• Сделать несколько повторений.

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

• Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
• Начать двигать его вперед на допустимую длину.
• После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

• Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
• Руки сложить за головой.
• Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
• Опуститься на скамью на выдохе.
• Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

• Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
• Сомкнутые руки сложить за головой.
• Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
• Подняться обратно.
• Сделать 2 сета с 15 повторениями.

5. Наклоны со штангой на плечах:

• Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.
  
• Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
• Приподняться и повторить еще 10-12 раз.

Противопоказания. Кому не стоит заниматься

Тренировка спины в тренажерном зале, как и любая другая фитнес-нагрузка, показана не всем.

Не стоит выполнять упражнения лицам, у которых наблюдается:

• гипертония;
• послеоперационный период;
• грыжа;
• бронхиальная астма;
• беременность;
• менструация;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• остеохондроз;
• проблемы с суставами;
• боли в спине;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• избыточная масса тела;
• ОРВИ.

Тренировка в тренажерном зале помогает более качественно и под наблюдением тренера сделать мышечный корсет спины сильнее. В этом помогут различные вариации исполнения упражнений на тренажерах и гимнастический инвентарь.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о тренировках спины в зале

Комплекс упражнений для спины:

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

Тренировка спины в тренажерном зале

За последние несколько десятилетий мы наблюдаем заметный рост хронической боли в пояснице в России. Это привело к хронической боли в пояснице, являющейся второй ведущей причиной инвалидности. Хотя распространенность хронической  боли в пояснице высока, некоторые из наиболее распространенных причин обусловлены механическими проблемами или тем, как движется тело, а не серьезной болезнью. Для большинства людей, чьи боли в спине являются механическими, это означает, что с помощью упражнений для спины, включая реабилитационные упражнения, растяжку, укрепление, тренировку спины в тренажерном зале, мы можем резко уменьшить, а часто и устранить наличие боли в спине. Тем не менее правильная диагностика боли в пояснице-это первый шаг к пониманию причины, а также к созданию и реализации правильного плана лечения, чтобы найти облегчение боли.

Боль в пояснице может быть результатом острой травмы, такой как выпуклый диск или от хронического повторяющегося движения, которое может вызвать проблемы, такие как защемленный нерв. С другой стороны, напряженные и/или слабые мышцы в основной группе мышц, таких как сгибатели бедра, могут вызывать постоянную боль. Независимо от причины, цель одна и та же. Уменьшить и исключить боль.

Некоторые из этих травм потребуют посторонней помощи от медицинского специалиста. Другие, как те вопросы связанные со слабыми или плотными мышцами, можно исправить с помощью тренировки спины в тренажерном зале.

• Дегенеративное Заболевание Диска: Дегенеративная болезнь диска является одной из наиболее распространенных причин боли в пояснице. Спинномозговые диски, которые действуют как амортизаторы для позвонков, естественно дегенерируют со временем в процессе старения. Боль чаще всего ощущается в шейном отделе позвоночника и нижней части спины, а также может быть связана с другими проблемами, такими как грыжа диска или остеоартрит. 
• Сжатый нерв: Боль зажатого нерва причинена нервом будучи обжатым между лигаментом, сухожилиями и косточкой. Варианты лечения варьируются от медикаментозного до физиотерапевтического и хирургического в зависимости от степени тяжести.
• Напряжение мышцы или связки: Подъем предмета который слишком тяжелый, или весьма физическое усилие могут ослабить мышцы в более низкой задней части которая создает нестабильность в позвоночнике и может причинить боль. В этом случае варианты лечения включают отдых и противовоспалительные препараты, а также легкую растяжку и улучшение общей силы и мышечного тонуса.
• Отсутствие физических упражнений: Как люди, мы должны двигаться. Когда мы мало двигаемся, либо из-за проблем со здоровьем или факторов образа жизни, наши мышцы и суставы становятся тугими и слабыми.

4 Преимущества сильной спины

Наше тело было спроектировано для эффективного движения. Организация наших костей в сочетании с тем, как наши связки, сухожилия и мышцы связаны вместе, создает связанную систему, которая способна выражать функциональные движения, которые мы выполняем каждый день.

1. Улучшенная осанка и стабильность позвоночника: Мышца выпрямляющая позвоночник, или мышцы, которые образуют две колонны, проходят по обе стороны позвоночника, помогают мышцам, как брюшные мышцы, сгибатели бедер и косые мышцы в удержании тела в вертикальном положении. Укрепляя эти группы мышц, вы улучшаете осанку и стабильность, увеличивая мышечную выносливость и активацию.
2. Улучшение баланса: Баланс является важным инструментом для нас как людей. Обучение прямохождению позволило нам лучше адаптироваться к окружающей среде и помогло направить нас в новую эру человеческого существования. Мы смогли расширить возможности человеческого тела, выраженные в таких видах спорта, как гимнастика и кроссфит. И хотя эти действия могут быть не для всех, поддержание баланса является ключевым компонентом пожизненной функции опорно-двигательного аппарата и предотвращения падений и травм для всех.
3. Уменьшенная боль в спине: Мы знаем что недостаток тренировки может причинить более низкую боль в спине через напряжения мышц. Таким образом, когда мы включаем тренировку спины в тренажерном зале, мы не только улучшим наше общее здоровье и благополучие, но и значительно уменьшим наши шансы на развитие боли в спине.

Лучшие Упражнения Для Спины

Что я могу сделать, чтобы укрепить спину? Для наиболее полных и сфокусированных тренировок для улучшения силы и функции спины, убедитесь, что вы нацелены на следующие группы мышц:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник 
• Широчайшая мышца спины
• Ягодичная кость maximus, medius и minimus
• Сухожилия
• Мышцы брюшного пресса
• Сгибатели бедра
• Косые мышцы

Какие упражнения укрепляют спину? Практически любые упражнения могут тренировать ваши основные и нижние мышцы спины. Ключ состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение с хорошей, правильной осанкой, чтобы укрепить хорошие привычки и повысить эффективность каждого движения. Вот тренировка спины в тренажерном зале

Для того чтобы была идеальная спина, мышцы спины должны быть накачены не только по всем частям, но и просушены. Для новичка это должны быть три упражнения. Тренинг новичка и идеальная тренировка спины в тренажерном зале не могут совмещаться. Просто потому что новичок не потянет нужный объём работы. 

Тренировка спины в тренажерном зале для новичка

У новичка тренировка спины в тренажерном зале должна состоять из Станковой тягиТяга штанги в наклоне или Тяга гантелей в наклонеПодтягивания — три упражнения. 

Тренировка спины в тренажерном зале опытного атлета

У опытного атлета тренировка спины в тренажерном зале должна состоять из пяти упражнений. Не обязательно в один день, но по программе сплита. Становая тяга отдельно от остальных упражнений верха спины. И четыре упражнения для верха спины. Два вертикальных это допустим Подтягиванияили Тяга блока за головулибо Тяга блока узким обратным хватом сверху вниз. И два упражнения с горизонтальными тягами любого типа. Такие тяги должны различаться. Одна тяга должна быть на большие мышцы спины, вторая тяга на трапециевидные мышцы.

Именно на ту часть, где трапециевидные мышцы находиться по бокам от позвоночника. Какие могут быть варианты упражнений: тяга штанги снизу назад в наклоне (для низа больших мышц спины). В таком упражнении хорошо включаются так называемые крылья. 

Тяга на трапециевидные мышцы верха спины: тяга штанги снизу вверх в наклоне.В таком упражнении так же будут подключаться задние дельтоиды, но это базовое упражнение. 

Разница в тягах локти вниз тяга к поясу и локти с поджатыми плечами верх тяга к груди очень большая, и обе таких тяги должны присутствовать в блоке. 

Так же в программу тренировок спины в тренажерном зале вы должны включить тягу горизонтального блока. 
Во всех упражнениях 8-10 повторений в двух рабочих подходах. В конце короткая фиксация, грудь вперёд, сводим лопатки. 

Спина это крупнейшая мышечная группа, поэтому тренировка спины должна занимать существенное место в тренировочном процессе. 

Тренировка спины в тренажерном зале лучшее упражнение

Спина крупная мышечная группа которая состоит из нескольких мышечных групп. А именно речь пойдёт о толщине спины. Весь массив мышц спины где широчайшие менее всего затрагиваются, а более всего остальные мышцы спины круглые, ромбовидные, низ трапеции и так далее. Те самые которые дают мышцам спины глубину и толщину. 

Тренировка спины в тренажерном зале может строиться из нескольких упражнений, все они строятся на том, чтобы тащить локти и руки к себе, и складывать лопатки. 

Среди базовых упражнений: 

• Тяга гантелей в наклоне одной рукой
• Тяга штанги (хватом снизу, сверху)

Но лучшим упражнением при тренировке ширины спины в тренажерном зале будет тяга «Т» грифа. 
Все просто, берёте гриф, вставляете в угол, чтобы гриф не гулял, навешиваете диски. Диски первые должны быть желательно не большого диаметра, чтобы вы могли как можно ближе подтянуть к себе. 

Почему это лучшее упражнение? По сравнению с тягой штанги в наклоне оно более удобное, легче сохранить равновесие. Выполняя тягу в наклоне вы можете гулять с носка на пятку, очень сложно с большим рабочим весом поймать амплитуду. 

Для большинства лучшим упражнением будет т-гриф, где штанга зафиксирована и не гуляет. Намного проще контролировать все тело и подтягивать лопатки, складывать их по максимуму. В этом положении идеальное сокращение мышц спины. 

Ручка может быть самодельной или похожей, так же возможен вариант с верёвкой. Подцепляете гриф максимально близко к диску. Спину выставляете под углом градусов 30-45. Прогнувшись в спине выполняем упражнение. Вверху не большая фиксация.
Очень хорошее упражнение. Примерно 8-10 повторений в рабочих сетах. Рабочие подходы через 3-4 минуты, максимум 2 рабочих подхода, 3 разминочных. 

С удовольствием включите это упражнение в тренировку спины в тренажерном зале и у вас будет мощная спина. 

Тренировка спины в тренажерном зале

 и меры предосторожностиВ то время как тренировка спины в тренажерном зале является ключом к сильной спине, не менее важны растяжки спины. Гибкость и подвижность являются основным компонентом здорового и безболезненного тела. Напряженные мышцы могут сместить выравнивание соединений, и привести к боли. Боль седалищного нерва результат нервов будучи сжатыми в более низкой задней части. Одним из вариантов лечения является растяжение. Как вы растягиваете нижнюю часть спины? Одним из эффективных вариантов является практика йоги. Было доказано, что интенсивное растяжение и/или йога могут значительно улучшить хроническую боль в пояснице и даже устранить ее.

При введении упражнений для спины в ваш еженедельный режим есть несколько вещей, которые следует учитывать. Включите одно или два упражнения для укрепления спины, но держите общее количество повторений низким, не более 8-15 повторений для начала. По мере наращивания силы и осознания во время этих упражнений можно увеличить количество повторений.

Во-вторых, помните о любой боли, которую вы испытываете. Мы никогда не хотим работать через боль, особенно когда она связана с вашей нижней частью спины. И, в-третьих, правильная осанка имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, особенно во время приседаний и мертвой тяги.

Последняя мысльЖить с болью никогда не весело, потому что боль уменьшает вашу способность жить своей жизнью в полной мере. Это также может быть указанием на проблему, которую больше нельзя упускать из виду. Мы можем предотвратить боль в пояснице и, в конечном счете, основные проблемы, которые являются причиной этой боли, с помощью тренировок в тренажерном зале и растяжек спины.

Тренировка груди, рук и спины для женщин

Женщина тренирует бицепсы.

Кредит изображения: Ancika / iStock / Getty Images

Настроить нагрузку на грудь, руки и спину легко с помощью упражнений, требующих одновременной активации этих групп мышц. Женщины не производят достаточно большого количества тестостерона для наращивания объемных мышц, но эти упражнения тонизируют и укрепляют. Перед началом этих тренировок разогрейте мышцы прогулкой от 5 до 10 минут или легкой пробежкой.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Скульптура верхней части тела с помощью тяги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое воздействует на мышцы рук, спины и груди, а также плеч. Начните это упражнение с ненагруженной штанги, пока не освоитесь с техникой, а затем вы можете начать добавлять желаемую весовую нагрузку в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу расположите над подушечками стоп.Присядьте, чтобы взять штангу хватом сверху, держа руки на ширине плеч. Поднимите корпус вверх, но сохраняйте небольшой изгиб в коленях и бедрах, чтобы брюшной пресс находился над перекладиной. Расположите штангу примерно в четырех дюймах от бедер. Напрягайте мышцы живота, сгибая руки в локтях и поднимая штангу так, чтобы она касалась брюшного пресса. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно верните штангу к передней части бедра. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Толчки и жимы для сильной верхней части тела

Жим штанги — еще одно упражнение, которое тонизирует и укрепляет мышцы груди, рук и спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, а брюшной пресс напрягите, чтобы стабилизировать позвоночник. Держа руки немного шире плеч, удерживайте ненагруженную штангу хватом сверху так, чтобы штанга находилась прямо над верхней частью груди. Вытяните локти вверх, чтобы руки были вытянуты, а штанга оказалась над головой.Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Выполните три подхода по восемь повторений.

Тон с подъемами спереди

Фронт поднимает целевые плечи, грудь и спину, а также плечи. Чтобы выполнить подъемы вперед, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а мышцы живота напряжены, чтобы стабилизировать позвоночник. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху и вытяните руки вниз так, чтобы гантели касались передней части ваших бедер.Слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели вперед и вверх, пока руки не поднимутся выше головы под углом 45 градусов к плечам. Медленно опустите руки вниз и вперед в исходное положение и выполните три подхода по восемь повторений.

Классические отжимания для укрепления

Классические отжимания укрепляют и придают форму вашим рукам, груди и всему корпусу. Для начала лягте на живот, вытяните ноги за спину и положите ладони под плечи.Согните пальцы ног и прижмите ладони к полу, вытягивая руки вверх, чтобы приподнять тело. Сожмите брюшной пресс, чтобы позвоночник оставался на одном уровне с ногами на протяжении всего упражнения. Когда руки полностью вытянуты, удерживайте это положение в течение одной секунды, а затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется в двух дюймах от пола. Выполните три подхода по восемь повторений.

Тренажерный зал для спины для женщин

назад тренировки 6 июня 2019 г.

Сначала поговорим о преимуществах

Многие женщины пренебрегают своей спиной во время тренировок в тренажерном зале, отдавая предпочтение ногам, ягодицам и прессу, а не верхней части тела. Когда дело доходит до создания этой идеальной подтянутой фигуры в форме песочных часов, спина является сильно недооцененной ключевой фигурой. Не только это, но еще и несколько преимуществ для здоровья сильной спины.

Создание формы песочных часов

Эстетически наращивание широчайших мышц — отличный способ создать фигуру в виде песочных часов. Создание определенной формы — это игра с пропорциями вашего тела. К сожалению, уменьшить талию можно не так уж много.У некоторых людей генетически более короткие и массивные туловища. Вы можете делать кардио и придерживаться основных движений с собственным весом, но это далеко не все.

Увеличивая широчайшие, верхняя часть тела расширяется, а талия становится еще меньше! Тренировка спины помогает вам создать V-образную форму верхней части тела, которая может создать иллюзию изгибов у женщины, которая, естественно, может их не иметь.

Преимущества для здоровья и фитнеса

Нижняя часть спины является одним из основных мышц-стабилизаторов вашего тела.Что это значит?

Это означает, что важно, чтобы спина была достаточно сильной, чтобы поддерживать кинетическую цепь в каждом упражнении, которое вы выполняете. Слабые мышцы спины могут ухудшить вашу форму во время таких движений, как приседания на спине, и вызвать цепную реакцию травм.

С другой стороны, укрепление этих мышц — отличный способ предотвратить будущие травмы и максимально эффективно построить остальную часть тела. Укрепляя мышцы-стабилизаторы, вы гарантируете, что сможете выполнять упражнения в правильной форме и, следовательно, правильно нацеливать на предполагаемую группу мышц.

Кроме того, важно отметить, что большинство взрослого населения страдает от болей в пояснице. Нижняя часть спины поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому она испытывает большую нагрузку. Добавьте к этому тот факт, что многие из нас работают сидя, и у вас есть рецепт плохой осанки и болей в спине. Ваше тело действительно приспосабливается к неправильным движениям, если это ваша норма.

Он учится использовать мышцы-синергисты для компенсации недостаточной активности мышц первичного двигателя.Это просто означает, что мышц выполняют движения, которых они не должны делать, когда правильная мышца работает неэффективно.

Сила и равновесие всего тела — это то, что поддерживает правильную осанку и правильные движения. Вот почему для вас полезно поддерживать сильную верхнюю и нижнюю части спины, даже если ваша главная цель — вырастить другие части тела.

А теперь … приступим к тренировке.

Тренировка спины

На упражнения! Эта тренировка займет у вас около 30 минут.

Он воздействует как на нижнюю, так и на верхнюю часть спины и воздействует на эти мышцы под разными углами. Вы заметите, что два упражнения помечены буквой «А». Это означает, что они предназначены для выполнения как суперсет.

Эта техника включает в себя выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха между ними. Вы выполните каждое упражнение (чтобы составить подход), а затем сделаете 60-секундный перерыв, прежде чем снова повторить упражнения для предписанного количества подходов.

Использование суперсетов — это один из способов повысить интенсивность упражнений и по-новому бросить вызов мышцам. Вот как мы, , предотвращаем тренировочные плато.

Старайтесь, чтобы все перерывы составляли не более 60 секунд, чтобы тренировка была интенсивной и продолжалась 30 минут!

Не в спортзале? Закрепите тренировку на потом!

1. Разгибание спины

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензий, опираясь ногами на подушки.Убедитесь, что высота скамьи отрегулирована так, чтобы ваши бедра находились над подушечками и могли свободно двигаться.

2. Поместите ступни и лодыжки под подушечки для ног.

3. Для начала, вытянув тело по прямой линии, медленно наклонитесь вперед, не округляя спину и не отрывая ноги от опорных подушек.

4. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и поясницы, затем вернитесь в исходное положение.

2. Штанга с добрым утром

1.Положите штангу на верхнюю часть спины, руки чуть шире плеч. Ноги должны быть немного меньше ширины плеч.

2. С выпрямленными ногами наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

3. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Тяга к груди широким хватом

1. Сядьте на канатную станцию ​​с прямым стержнем, прикрепленным к шкиву.

2. Возьмитесь за гриф сверху как можно шире. Откиньтесь назад, но не выгибайте спину.

3. Потяните штангу к груди. Ваши локти должны быть расширены наружу.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Тяга спины на нижнем тросе

1. Сядьте на кабельную станцию ​​с V-образной балкой на нижнем шкиве. Поставьте ступни на подушечки для ног, слегка согнув колени.

2. Наклонившись вперед, возьмитесь за крепление V-образной дуги обеими руками и потяните назад, пока верхняя часть тела не образует угол 90 градусов с ногами. Спина должна быть слегка изогнутой, а грудь выпячена наружу.

3. Держите верхнюю часть тела неподвижно и потяните насадку на себя, сжимая спину.

4. Когда руки дойдут до пресса, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Тяга гантели одной рукой

1.Поставьте колено на край скамьи и наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Рука с той же стороны от вашего согнутого колена должна опираться на скамью для поддержки.

2. Другой рукой возьмите гантель прямым хватом. Спину держите прямо.

3. Потяните гантель прямо к груди, держа руку близко к себе. Сожмите мышцы спины и медленно вернитесь в исходное положение.

Я помогаю женщинам точно так же, как вы наращиваете мышцы, теряете жир и улучшаете их метаболизм, с помощью простой в соблюдении гибкой диеты и ВЕСЕЛЫХ тренировок.

Если вы готовы сказать ДА, чтобы изменить свое здоровье, свое тело и свою жизнь, ПРИМЕНИМО ЗДЕСЬ для коучинга 1 на 1. Я буду рядом, чтобы обучать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли улучшить ваши результаты и добиться стабильных результатов.

Не уверены? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин ПРОСТО КАК ВЫ. Если вы сидите и говорите себе, что слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.

Вы можете делать это, где бы вы ни находились.Не удерживайте себя от качества жизни, которое вы МОЖЕТЕ и БУДЕТЕ иметь, если сделаете шаг вперед.

Больше не нужно ждать подходящего времени. Идеального момента никогда не будет. Время вносить изменения всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, на что вы способны.

За ваше здоровье и успех,

Тренировка спины

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Ана Делия Де Итуррондо Спортсменка IFBB Pro и 30-летняя модель, гордится новаторскими и креативными программами, такими как эта тренировка спины, которая дополняет силовые упражнения интервальными импульсами для идеальной схемы сжигания жира.

Даниэль Фигероа Гиллиани

Выполняйте каждое движение в суперсете в течение одной минуты. Быстро переходите от одного упражнения к другому без отдыха между движениями, подходами или суперсетами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить сжигание жира.(Исключение: во время суперсета 4 вы будете постоянно чередовать движения в течение одной минуты, отдыхать 30 секунд и повторять в общей сложности пять подходов в качестве последнего сгорания.) Выполните каждый суперсет три раза, если вы новичок и до пяти раз, если вы продвинуты.

Упражнение	Наборы
Sandbell Slam — суперсет с — TRX Inverted Row (пронированный хват)	3
Тяга доски Renegade к боковой доске — суперсет с — Альпинист	3
Тяга на санях сидя вручную — суперсет с — & nbsp; Становая тяга со штангой	3
Тяга на санях стоя * — суперсет с — & nbsp; Толкатель салазок	5

Суперсет 1

Daniel Figueroa Guilliani

Sandbell Slam

Удерживая колокольчик по бокам обеими руками, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Быстро поднимите колокольчик над головой, поднимаясь на пальцы ног, затем с силой бросьте его на землю перед собой, используя все свое тело. Поднимите его немедленно и повторите.

Ана говорит: «Когда вы опускаете вес, используйте мышцы кора. Сожмите пресс и сильно надавите на него ».

Советы: Выберите вес, с которым вы можете двигаться быстро, но это все еще достаточно сложно, чтобы вы сильно задыхались в конце минуты. Нет песочного колокольчика? Используйте стиль Dynamax (т.е.е., большой / мягкий / не надувной) вместо набивного мяча!

Daniel Figueroa Guilliani

TRX Inverted Row (пронированный хват)

Отрегулируйте TRX так, чтобы ручки были ровными, и возьмитесь за ручку в каждую руку, поворачивая ладони вниз. Вытяните руки и проведите ступнями под TRX, пока ваше тело не окажется под углом к ​​полу. Держите бедра, голову и пятки на одной линии. Проведите локтями вниз и назад, подтягивая грудь вверх между рукоятками TRX. Сделайте паузу наверху, затем медленно опустите до начала.

Ана говорит: «Чтобы усложнить задачу, идите ногами вперед так, чтобы вы были почти параллельны полу. Если вы хотите меньшей интенсивности, верните ноги под себя, чтобы быть более вертикальным ».

Совет: Никогда не позволяйте бедрам провисать или сгибать колени. Сохраняйте твердую и твердую позицию на протяжении всего повторения.

Суперсет 2

Даниэль Фигероа Гиллиани

Renegade Plank Row to Side Plank

Встаньте рядом с плоской скамейкой или сделайте шаг на уровне колен и положите правую руку на скамью, вытягивая руку.Поставьте ноги за собой в планку, положив одну руку на скамью. В противоположной руке возьмитесь за песочницу (или гантель) и позвольте руке полностью вытянуться к полу. Поднимите левый локоть вверх и назад, держа плечи ровно. Сделайте паузу вверху и сожмите, затем разведите руку и грудь в сторону, поднимая колокольчик к потолку, чтобы ваша рука была перпендикулярна полу. Задержитесь в боковой планке на одно дыхание. Поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Ана говорит: «Мне очень нравится этот вариант тяги, потому что он дает мне больший диапазон движений для руки, а также уникальным образом стимулирует мышцы кора».

Совет: Активно двигайтесь назад через пятки, чтобы поставить ступни на землю и удерживать равновесие, когда поднимаете вес над собой на боковой доске.

Даниэль Фигероа Гиллиани

Альпинист

Сядьте в планку, расположив руки под плечами, а голову, бедра и пятки на одной линии.Поочередно подталкивайте колени к груди, держа бедра низко, а грудь — над руками.

Ана говорит: «Отрегулируйте темп в соответствии со своими способностями, увеличивая скорость, если вы более продвинуты, и соответственно задайте темп, если вы новичок».

Совет: Сделайте движения вашей ноги управляемыми и ровными, как поршни, стреляющие вперед и назад.

Суперсет 3

Daniel Figueroa Guilliani

Тяга сидячих рук с ручным управлением

Разместите нагруженные сани на ровной поверхности и прикрепите боевой трос к раме.Вытяните скакалку по полу и сядьте на конец скакалки, согнув колени, подперев пятки, выпрямив спину. Движением руки за руку потяните сани на себя с веревкой в ​​равномерном темпе. Когда сани дойдут до ваших ног, встаньте, верните их в исходное положение и повторите.

Ана говорит: «Когда вы начинаете тянуть, вы естественным образом отклоняетесь от саней; это нормально — просто держи спину прямо ».

Совет: Используйте ноги, а также спину для этого движения, упираясь пятками при каждом толчке, чтобы стабилизировать ваше тело и дать вам больше крутящего момента.

Даниэль Фигероа Гиллиани

Становая тяга со штангой

Встаньте за нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, пальцы ног под штангой и слегка развернуты. Откиньте бедра назад, перенесите вес на пятки и опуститесь, чтобы ухватиться за штангу по обе стороны от колен. Голени должны быть перпендикулярны полу, бедра выше колен, спина прямая, голова нейтральна. Вытяните колени и бедра и потяните штангу вверх по прямой линии, удерживая ее близко к телу и поднимая, пока не встанете полностью.Затем медленно поменяйте шаги, чтобы вернуться к началу.

Ана говорит: «Помните о своей спине — держите спину прямо, а корпус напряженным. Вы не должны выглядеть как человеческая радуга! »

Совет: Работайте как с отрицательными, так и с положительными сторонами для достижения наилучших результатов.

Суперсет 4

Daniel Figueroa Guilliani

Гребля на санях стоя

Прикрепите TRX или другое устройство с брезентовой / нейлоновой ручкой к загруженным салазкам и удерживайте петли в каждой руке.Сделайте шаг от санок, чтобы руки были вытянуты, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, слегка опустите бедра под тяжестью саней и напрягите корпус. Подвигайте локтями вверх и назад и с силой тяните сани на себя. Сделайте шаг назад и сделайте еще одно повторение. Продолжайте движение по полу на время.

Ана говорит: «Не используйте вес тела или инерцию, чтобы тянуть сани; займите позицию — почти как если бы вы собирались тянуть гантели стоя, а затем сделайте это движение.”

Совет: Используйте более легкий вес на салазках, потому что это надстройка выгорает и предназначена для быстрого передвижения.

Daniel Figueroa Guilliani

Sled Push

Как только вы протолкнули сани по полу, отпустите ремни и опустите руки на салазки, выпрямите руки и опустите бедра. Толкайте сани вперед намеренно, но быстро, используя ноги и ягодицы, чтобы толкать их вперед. Дойдя до конца, поднимите ручки и продолжайте тянуть.

Ана говорит: «Убедитесь, что ваши руки прямые, чтобы энергия передавалась от ваших ног к вашим рукам».

Совет: Постарайтесь создать импульс вперед вместо того, чтобы толкать сани вниз, опуская руки низко и заведя нижнюю часть тела за плечи и руки.

Создайте иллюзию меньшей талии с помощью этих 3 упражнений для спины

Обучая сотни тысяч клиентов, мы обнаружили, что женщины, как правило, запрашивают тренировки, которые в основном сосредоточены на руках, прессе и нижней части тела.

Понятно, потому что это те части тела, которые вы видите чаще всего, и их часто считают «проблемными» точками.

Но то, что вы не видите группу мышц , не означает, что это не важно для достижения ваших целей в области телосложения!

Задняя часть — отличный тому пример. Женщины часто не тренируют его, потому что большинство людей не осознают, какую роль ваша спина может сыграть в общей форме вашего тела.

Укрепление и повышение тонуса спины может полностью изменить внешний вид вашего тела.

Правильные движения не только помогут справиться с той выпуклостью бюстгальтера, которую ненавидят большинство женщин, но и наличие сухих мышц на спине также поможет создать иллюзии, например, меньшую талию, которая придаст вам желаемую форму песочных часов.

В этой статье мы расскажем вам три ключевых упражнения для спины , которые должна делать каждая женщина.

Есть много отличных упражнений для спины. Мы говорим, что это «лучшие», потому что они поражают все ключевые области спины самок, на которых нужно сосредоточиться.

Если вам нужно увидеть какое-либо из этих упражнений в действии, щелкните поле с видео вверху страницы, и Винс покажет вам, как именно выполнять каждое из них в идеальной форме!

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН СПИНКИ

На видео выше мы демонстрируем эти движения в тренажерном зале с оборудованием.Но всегда есть способы изменить эти точно такие же движения с помощью лент, дб или даже утяжеленных предметов, которые есть у вас дома.

повторений и подходов будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Старайтесь делать как минимум 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении!

Упражнение 1: Тяга в наклоне
Тяга в наклоне — одно из наших любимых упражнений для спины, потому что это сложное движение. Это означает, что он задействует более одной мышцы. Тяга в наклоне усиливает спину, особенно для широчайших, на которой женщины действительно хотят сосредоточиться, чтобы создать иллюзию меньшей талии и нацелиться на область «выпуклости бюстгальтера».Но вы также задействуете свой корпус и, в некоторой степени, даже бицепсы и плечи.

Вы можете делать это со штангой, штангой с предварительной нагрузкой, гантелями или даже на тренажере с тросом!

Выберите наиболее удобную для вас рукоятку.

Ваши руки будут чуть выше бедер. Слегка согните колени, а затем отведите бедро назад. Опустите плечи вниз и перенесите вес на пупок. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и держать их как можно ближе к бокам.Сделайте паузу для сильного сжатия, а затем вернитесь в исходное положение.

Не раскачивайтесь и не используйте тело для движения вперед. Держите позвоночник в нейтральном положении, спину ровно и опустите голову!

Упражнение 2: Тяга на тросе широким хватом
Теперь мы атакуем широчайшие под другим углом. Кабели отлично подходят для этого движения, потому что вы можете поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

Когда вы соблюдаете правильную технику (как показано на видео выше), использование широкого хвата действительно нацелено на внешние широчайшие.. или в области выпуклости бюстгальтера.

Сядьте в тренажер для верхнего вытягивания, крепко расположив колени под подушкой, а бедра прижаты к подушке. Не садись на сиденье. Держите грудь вверх, когда вы медленно тянете вниз, и почти выпячивайте грудь, когда тянете штангу вниз. Не тяните бицепсами — тяните широчайшими! Подумайте о том, чтобы подтянуть грудь к перекладине и вести ее локтями. Сожмите широчайшие и медленно вернитесь в растянутую позицию.

Упражнение 3: Тяга на тросе узким хватом сидя
Хорошо, теперь мы собираемся изменить наш хват на узкий / узкий.

Смена хватки на узкую по-прежнему воздействует на широчайшие и нацелена на верхнюю среднюю часть спины. Версия с тягой сидя, которую мы показываем на видео выше, также задействует некоторые плечи и бицепсы.

Используя насадку для плотного захвата на тренажере сидя, позвольте весу тянуть вас вперед, чтобы вы могли хорошо растянуть широчайшие. Используйте связь между мозгом и мышцами и сосредоточьтесь на медленном оттягивании назад к пупку спиной, а не руками. Тяните, пока не окажетесь в вертикальном или слегка откинутом назад положении.Сожмите вместе мышцы спины и медленно вернитесь в исходное положение растяжки.

Вы не видите свою спину каждый день .. , поэтому легко упустить из виду важность тренировки!

Убедитесь, что вы выполняете эти 3 упражнения один или два раза в неделю, и вы будете на правильном пути к построению стройной и подтянутой спины, которая поможет улучшить ваши формы в правильном направлении!

То, как именно вы тренируете мышцы, сколько кардио вам нужно делать, и даже то, как вы едите, будет разным для всех.Не из-за вашего уровня физической подготовки, а из-за вашего типа телосложения. Ваша генетика играет огромную роль в том, как вам нужно есть и тренироваться, чтобы добиться оптимальных результатов!

У нас есть бесплатная викторина по типу телосложения , которая состоит всего из 5 вопросов и расскажет вам, какой у вас тип телосложения, чтобы вы точно знали, что делать для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки!

Связанные

Быстрая и легкая тренировка для сжигания жира для спины для женщин

Последнее обновление 22 мая 2021 г.

Сожгите жир на спине с помощью этой быстрой и простой тренировки для спины для женщин.

Я знаю много людей (включая меня), которые тоже стесняются выступлений на спине и поясе бюстгальтера. Я знаю, что был, когда у меня был 40 фунтов лишнего веса.

Даже сейчас я обнаружил, что мои более узкие и удобные спортивные бюстгальтеры заставляют мою спину вылезать жиром… что не очень придает уверенности, независимо от того, на каком этапе пути к похуданию и оздоровлению вы находитесь. * Глубокий вздох *

Но у меня хорошие новости, друг мой.

Вы можете быстро восстановить тонус спины, если последовательно воздействуете на группы мышц спины.

Вот почему я делюсь с вами своей любимой тренировкой для спины для женщин. Эту же тренировку я использую для тренировки спины и моих клиентов.

Тренировка спины для женщин

Эта быстрая и легкая тренировка для спины предназначена для зоны бретелей бюстгальтера в средней и верхней части спины.

У меня заболела спина на следующий день после того, как я собрал это вместе, поэтому я очень рад, что вы тоже это попробуете.

Все, что вам нужно, это набор гантелей и около 20 минут, чтобы начать тонизировать спину.Ву!

Как выполнять эту тренировку для спины для женщин

• Во-первых, сделайте разминку с легким кардио, например, прыжками с трамплина или ходьбой в течение 5 минут.
• Сделайте все 6 упражнений для спины по 20 раз каждое, чтобы завершить один круг, или подход.
• Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку для спины.
• Расслабьтесь, сделав базовую растяжку для спины.

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

Лучшие упражнения для спины

Выполняя все эти упражнения за одну тренировку, вы тренируете все мышцы в области верхней части купальника / бретелей бюстгальтера. Когда вы делаете это, все мышцы верхней и средней части спины втягиваются и тонизируются, как корсет. (Это то, что мы хотим!)

НАЗАД

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой.Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте легкий сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч.Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬ ЧУГОРА

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч.Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ЗАДНИЙ РЯД

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели. Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

КУРИНОЕ КРЫЛО

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки. Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

УДЛИНИТЕЛЬ ПЕРЕДНИЙ

Встаньте, держа гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните веса в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПРИМЕЧАНИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ:

• Выберите вес так, чтобы последние повторения (с 15 по 20) были трудными, но вы все равно могли выполнять их, соблюдая правильную технику. Слишком просто? Добавьте несколько фунтов. Слишком сложно? Бросьте несколько.
• Постарайтесь быстро переходить от одного упражнения к другому. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, а значит, вы сжигаете больше калорий.
• Делайте эту тренировку дважды в неделю, и вы начнете видеть разницу.
• Чтобы сжигать жир быстрее, следите за рационом, который способствует сжиганию жира.Подсказка: вилкой можно сжигать жир быстрее, чем с отягощением… особенно если вы едите правильно, исходя из своего уникального метаболического типа. Чтобы узнать свой уникальный метаболический тип, пройдите мой тест по метаболическому типу и бесплатное обучение.

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение в спине.

Объятия и любовь

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

П.С. Если вам понравился этот распорядок, вам понравится и мой тренажерный зал! База для тренировок — это собрание всех моих популярных целевых тренировок — точно таких же — и расписаний, чтобы вы могли моделировать свое тело и становиться подтянутыми и тонизированными на протяжении всей недели.Получите доступ к тренировочному хранилищу здесь — пока еще можете.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Тренировка для тонизирования спины для женщин

Спина — это часть телосложения многих женщин, которой не уделяется должного внимания; то есть до тех пор, пока не придет время надеть купальный костюм или что-нибудь без спинки.В идеале вы хотите иметь сильную спину с хорошим мышечным тонусом от плеч до талии. Нацеливание на мышцы верхней и нижней части спины обеспечит полезную силу в различных ситуациях, а также поможет предотвратить растяжение спины.

О, и в этой двухкомпонентной одежде ты будешь выглядеть великолепно.

Разработанная нами тренировка — это базовый силовой и тонизирующий режим, который проработает вашу спину сверху вниз. Цель состоит в том, чтобы создать красивую сексуальную спину, которой можно было бы гордиться. Итак, приступим!

Тонизирующая тренировка спины

Первые 3 упражнения выполняются по 3 подхода с целевым диапазоном повторений от 8 до 12.Последние 3 упражнения будут делаться по 2 подхода каждое с целевым диапазоном повторений от 8 до 12. Вы должны усердно работать над последним подходом и использовать вес, который бросит вам вызов. Вы здесь, чтобы работать и потеть, так что бросьте вызов себе, если вы действительно хотите увидеть результаты!

Подтягивания с помощью машины — В большинстве тренажерных залов есть такой тренажер для выполнения подтягиваний и отжиманий, когда вы стоите на платформе и компенсируете вес своего тела с помощью отягощений, позволяющих выполнять подтягивания. Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, просто попросите одного из инструкторов провести демонстрацию.Используйте широкий хват и как можно меньше веса. Сделайте полную растяжку, прежде чем подтягиваться и задерживаться на секунду.

Тяга отжиманий — это сложное упражнение прорабатывает мышцы кора, а также плечи и трицепсы. Возьмите пару гантелей и примите позу для отжиманий с заблокированными руками. Держите тело ровно, как доска, и выполняйте тягу на одной руке левой рукой, балансируя на пальцах ног и правой руке. Сделайте одно полное повторение правой рукой.

Суперженщина — лягте на землю на живот, вытянув руки перед собой.Вы должны с нетерпением ждать своих рук. Поднимите руки и ноги над землей примерно на 2-3 дюйма, как это делает супермен, когда летит. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опустить руки и ноги.

Тяга узким хватом — Используйте крепление узким хватом и выполняйте стандартные оттягивания со шкива. Сделайте хорошую растяжку в верхней части движения и удерживайте сокращение, сжимая мышцы спины внизу.

Тренажер для поясницы — В большинстве тренажерных залов есть стандартный тренажер для поясницы.Не используйте слишком большой вес и выполняйте повторения медленно, не растягивая спину.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Мои регулярные упражнения в тренажерном зале!

Получите сильную и сексуальную спину, включив веса в свои тренировки! 💪🏼 Эти 10 укрепляющих движений помогут избавиться от жира на спине и придать фигуре в виде песочных часов красивую фигуру. Вы можете попробовать эти упражнения дома (в зависимости от того, какое у вас оборудование) или в тренажерном зале, просто добавьте пару движений в свою обычную тренировку, и я гарантирую, что вы в кратчайшие сроки вернетесь в тонус и в тонусе!

Привет, друзья! Я провожу вас через мой «день спины» в тренажерном зале, чтобы показать вам различные упражнения, в которые я влюбился.

Я знаю, что многие женщины боятся или запуганы поднятием тяжестей, потому что 1. они не хотят быть крупными или 2. они не знают, что делать (или не хотят, чтобы их осуждали ) в тренажерном зале. — Я знаю, потому что был там. Но я открою вам небольшой секрет…

1. Поднятие тяжестей НЕ увеличит вашу массу, скорее наоборот.
2. Кому плевать, что думают люди, ведь каждый должен с чего-то начинать! 🤷🏻‍♀️

Итак, давайте поговорим об упражнениях!

Я поднимаюсь каждый понедельник.Я обычно делаю 20 минут кардио заранее, будь то HIIT-тренировка на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или плиометрике. Просто что-то, чтобы у меня учащался пульс.

Затем я хожу в тренажерный зал и начинаю с тяги (если есть свободное место). Я начинаю со становой тяги, потому что это самое сложное упражнение, требующее наибольшего количества групп мышц. Ознакомьтесь с моими репликами о правильной форме ниже

👇🏼

Я делаю 5-6 подходов, увеличивая вес в каждом подходе. Так, например, я начинаю только со штанги (45 фунтов.) для разминки и сделайте 10 повторений. Затем я добавляю по 25 повторений с каждой стороны и делаю еще 10 повторений. Затем я добавляю по 10 с каждой стороны и делаю еще 10 повторений. Вы уловили картину: я поднимаюсь по 45 с каждой стороны, но я уменьшаю количество повторений, когда достигаю максимального веса — я делаю 10 повторений, но когда чувствую, что моя форма улучшается, я останавливаюсь.

Вес значения не имеет. Некоторые люди поднимают намного больше, чем я, а другие могут только начать. Начните с веса, с которым вам комфортно, и постепенно поднимайтесь вверх. Помните, что эти последние несколько повторений должны быть неудобными .Жесткий. Но хорошая форма всегда лучше, чем больший вес или больше повторений 🙂

После становой тяги я прорабатываю широчайшие (по бокам спины) с помощью тяги вниз по ширине . Каждую неделю я смешиваю это с обычным широким хватом и обратным хватом. Обычно я просто делаю 3-4 подхода по 10 повторений в каждом.

Самое важное, что нужно помнить, выполняя тягу на широчайших, — это прорабатывать боковые стороны спины. Не твои плечи. Слегка отклонитесь назад, плотно втяните корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад, вниз и вместе или представить, что вы выполняете подтягивание.

Далее: Разгибания спины . На самом деле я делаю разгибания спины и тяги широчайшими вместе и просто чередую их (в зависимости от того, насколько загружен тренажерный зал). Итак, я сделаю один подход на вытягивание широчайших, а затем один набор на разгибание спины. Я держу 25-фунтовый диск для разгибаний спины на 3 подхода по 10 повторений в каждом, но вы делаете это!

3 упражнения позади, 2 осталось!

Тяга штанги вверх. Иногда я делаю это сверху, иногда — снизу. К этому моменту мои ноги и поясница довольно хорошо проработаны, поэтому я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы держать корпус напряженным.Опять же, я делаю 3 подхода по 10 повторений.

И последнее, но не менее важное…. Wild Card ! Я переключаю это последнее упражнение каждую неделю, иногда он сажает рядов с V-образным хватом , трос за лицевую часть троса (не уверен, что это технический термин), машина летает , да что угодно! См. Список ниже. Я делаю 3 подхода по 10 повторений, но к этому моменту моя верхняя часть спины сильно устала, и я стараюсь изо всех сил делать то, что, как я чувствую, мое тело может выдержать.

На это у меня уходит около 1 часа с кардио.Не слишком потрепанный!

Это то, что работает для меня и моего расписания, но если вы не ходите в спортзал регулярно, вы можете начать с меньшего, может быть, 10 минут кардио и 2 подъема спины или, если вы тренируетесь дома, возьмите несколько гантелей. и сосредоточьтесь на упражнениях с большим числом повторений и меньшим весом.

Чем бы вы ни занимались, небольшая работа каждую неделю существенно изменит мышечный тонус вашего тела. А кому не нужна сексуальная крепкая спина ?! 🙂

Best Back Lifts для женщин

Выполняйте столько упражнений для спины, сколько хотите — 3 подхода по 10 повторений в каждом.

1. Становая тяга — перекатывайте плечи назад и вниз в карманы. Медленно опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад (плечи держите в карманах, не позволяйте им опускаться вперед). Удерживая штангу близко к телу (она должна почти касаться ваших голеней), опустите штангу ниже колен — или то, что вам удобно. Поднимите, сжимая ягодицы и вытягивая бедра вперед. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах!
2. Тяга вниз (обычный, широкий или обратный хват) — сидя, слегка откиньтесь назад и напрягите корпус.В зависимости от варианта вытягивания широчайшего вниз расположите руки немного дальше, чем на ширине плеч (для обычной тяги вниз). Сожмите лопатки обратно вниз и вместе (локти должны входить в корпус), потянув штангу вниз к груди. Медленно поднимите штангу в исходное положение. (Широкий хват — руки вытянуты к концу перекладины, обратный / нижний хват — руки на ширине плеч)
3. Back Ext — поместите бедра на подушечки так, чтобы они чувствовали себя комфортно, и согните ступни на опоре для ног.Согнувшись в бедрах, позвольте верхней части тела свисать с тренажера и удерживайте вес (если хотите). Отвести плечи назад и подтянуть сердечник. Поднимите верхнюю часть тела, сжимая ягодицы и поясницу. Поднимитесь, пока тело не станет прямо вверху, затем задержитесь на 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Тяга штанги / тяга назад — удерживая штангу, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов, а штанга была на уровне колен (сохраняя колени мягкими). Сведение локтей назад и вместе и сжатие лопаток поднимают штангу к пупку.Медленно опустите штангу обратно в колени и повторите.
5. Тяга V-образным хватом сидя — сидя на скамейке, выпрямите верхнюю часть тела и туго потяните. Слегка наклонитесь вперед и потяните V-образную рукоятку к пупку, держа локти низко и сжимая лопатки вместе.
6. Тяга за поверхность троса — поместите тренажер на уровне плеч и возьмитесь за оба конца троса. Сделайте шаг назад, чтобы не было напряжения, когда ваши руки вытянуты, и убедитесь, что ваши ноги находятся в раздвинутой позиции. Тянуть скакалку к лицу, широко разводя локти и сжимая лопатки.Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая вес на передней ноге.
7. Dbell Back Flys — с гантелями в обеих руках согните бедра так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов. Повернув ладони лицом к лицу, сожмите лопатки и поднимите руки на рост. Медленно опускайтесь в исходное положение и старайтесь не стучать гантелями внизу. (держите сердцевину плотно)
8. Cable Bent Over Rows — установите машину в крайнее нижнее положение. Удерживая веревку за обе стороны, согните верхнюю часть тела под углом 45 градусов и туго затяните сердечник.Тяните скакалку к бедрам, сводя локти прямо назад и сжимая лопатки вместе.
9. Спинка машины Fly — сидя, возьмитесь за ручки ладонями вместе. Сожмите лопатки вместе и разожмите мизинцы, держа руки как можно более прямыми. Медленно верните руки в исходное положение — вот в чем трудность.
10. Тяга гантелей в наклоне — поставив одно колено на скамью, тело повернуто на шарнирах, поднесите гантель прямо под плечо. Втяните правую лопатку внутрь и вместе, принеся гантель к бедру (не к груди), пояснице в исходное положение.Повторите 10 с правой стороны, затем 10 с левой.

Ребята, вы видели там узор? МНОГО сдавливания лопатки 😉

Ищете другие силовые тренировки? Ознакомьтесь с моими упражнениями Leg Day, которые тонизируют и подтягивают.

Мне бы хотелось знать, какие тренировки вы хотите увидеть больше. Оставьте комментарий ниже! 👇🏼

.