Как накачать ноги быстро в домашних условиях: Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Советы, как накачать ноги в домашних условиях девушке

Любая девушка очень переживает о том, как она выглядит, находит в своей внешности недостатки и пытается их исправить. Это происходит потому, что мужчины обращают свое внимание сначала на внешность, а только потом на глубокий внутренний мир женщин. Многие задают вопрос: «Как накачать ноги в домашних условиях девушке?» В нашей статье вы найдете на него ответ.

Тренировки и питание

Во-первых, стоит отметить, что даже при помощи самых хороших тренировок вы не достигнете нужного результата, если не начнете правильно питаться. Также надо помнить, что главное – это систематические занятия. Если вы будете соблюдать все рекомендации, то быстро поймете, как накачать мышцы ног девушке. Это довольно просто. В любом случае только сочетание тренировок и правильного питания поможет вам получить накачанное и здоровое тело.

С чего следует начинать

Для начала вы должны уяснить, что быстро накачать ноги не получится. Результат станет виден только после нескольких недель постоянных занятий. Чтобы начать тренироваться, вы должны узнать, как правильно накачать ноги девушке. Подсказать, как это делать, вам может тренер или фитнес-инструктор, но если вы решили заниматься дома, то можно почитать различные пособия. Кстати, многие из них проиллюстрированы, что заметно упрощает выполнение некоторых упражнений.

Начальные упражнения

Так как накачать ноги в домашних условиях девушке достаточно несложно, то этим делом может заняться любая. Таким образом, можно не только добиться желаемого результата, но и сэкономить деньги на фитнес-центрах. Самым простым упражнением является бег. Он довольно эффективен, и его можно использовать как разминку. Таким образом вы быстро разогреете мышцы, что позволит вам избежать травм. Важно увеличивать нагрузки постепенно. Для начала подойдет 10-минутная пробежка трусцой. Когда вы начнете заниматься по 20-30 минут, можно делать небольшой отдых в виде простого шага. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.

Основные упражнения

Приседания

Если вы хотите увидеть результат от тренировок как можно скорее, то можете выполнять еще одно проверенное и надежное упражнение – приседания. Сначала необходимо будет размяться, так как накачать ноги в домашних условиях девушке и не получить при этом травм по-другому просто невозможно. Оптимальный вариант – это 100-150 приседаний в день, но начинать, особенно неподготовленному человеку, лучше с 20, постоянно увеличивая их количество. При этом спина обязательно должна быть ровной, бедра – параллельны полу, а стопы не должны отрываться. Хорошо тренированные могут приседать с дополнительным весом, к примеру с гантелями.

Скакалка

Прыгая каждый день на скакалке, вы также сможете добиться заметных результатов. А еще с ее помощью можно тянуть мышцы. Сегодня существует огромное количество упражнений со скакалкой, и вы можете выбрать то, что подходит вам лучше всего. Самое главное, чтобы занятия были постоянными и доставляли вам удовольствие. Теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях девушке.

Комментарии для сайта Cackle

только действенные советы для девушек и парней

В основном, самой сложной группой мышц для проработки считаются ноги, хотя это не останавливает людей в стремлении обладать красивыми и рельефными ногами. Мужчины, женщины ‒ все задаются вопросом, как быстро накачать ноги, особенно, если нет возможности полноценно посещать спорт зал. Программы тренировок для женщин и мужчин в таком случае значительно разнятся. Попробуем сформулировать сам принцип построения тренировок для занятий дома отдельно для каждого случая.

Домашние тренировки для мужчин

Так как мы пытаемся разобраться, как накачать мышцы ног в домашних условиях, то предположим, что особого спортивного инвентаря в распоряжении у нас нет, да и время достаточно ограничено. Самыми доступными и не обременяющими являются тренировки с собственным весом.  Вот пример такой программы из двух рабочих дней:

• Первый день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Выпады (5 подходов × 30 повторений). Отведение ноги в сторону (5 подходов × 30 повторений). Подъём на носки (5 подходов × 30 повторений). Растяжка.

• Второй день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Присед (5 подходов × 20 повторений). Подъем на носки (поочередно 5 подходов × 20 повторений). Приседания на одной ноге (4 подходов × 10 повторений, при необходимости держаться за опору). Растяжка.

В самом начале тренировок вам может быть тяжело, поэтому снизьте количество подходов на 1 или 2, а впоследствии поднимите количество сетов до нормы. Так как для мужчины важнее знать, как эффективней накачать худые ноги, лучше все-таки выполнять упражнение с отягощением (это не обязательно штанга или гантели, можно просто надеть на плечи увесистый рюкзак). В этом случае количество повторений в сете можно снизить до 15.

Домашние тренировки для девушек

Для девушки вопрос, как накачать быстро мышцы ног, будет актуален всегда. Ведь так приятно, когда ноги стройные и подтянутые с легким рельефом. Упражнений для прокачки ног есть великое множество. Самые эффективные для женщин попробуем объединить в двухдневную программу:

• Первый день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Выпады (4 подходов × 15 повторений). Боковые выпады (4 подходов × 15 повторений). Задние выпады (4 подходов × 15 повторений). Растяжка.

• Второй день. Разминка(ходьба на месте, прыжки на скакалке). Присед (4 подходов × 10 повторений). Попеременный выпад (4 подходов × 15 повторений). Отведение ноги в сторону (4 подходов × 15 повторений). Растяжка.

Для девушки хорошим дополнением к этим упражнениям будет пробежка в среднем темпе продолжительностью 15-20 минут. При должной подготовке можно делать упражнения с утяжелением. Описанные здесь способы, как накачать ноги дома, подходят, фактически, всем, но являются всего лишь базой. Развивайтесь, расширяйте программу своих тренировок, не стойте на месте. Дополните свои тренировки правильным питанием.

Не забывайте отдыхать, соблюдать режим сна, и тогда регулярные тренировки не будут вам в тягость. Результат не заставит себя долго ждать, уже через 4-6 недель вы его увидите. Работайте над своей мотивацией. Удачи!

Как накачать ноги в домашних условиях

Те, кто хочет накачать ноги в домашних условиях, должны понимать, что это будет немного дольше, чем в тренажерном зале. Так как в основном, для того чтобы быстро накачать ноги, нужен дополнительный вес и специальное оборудование. Конечно, его можно установить в доме при желании, но сегодня мы поговорим о домашних упражнениях без дополнительного оборудования и веса.

Все что нужно помнить и знать, это то, что мышцы нужно качать постепенно и достаточное время, ничего не дается сразу, и никто не рождается с накаченными мышцами. Мышцы – это результат работы над своим телом.

Только регулярные и упорные тренировки помогут вам накачать мышцы ног дома, используя для этого только то, что в основном можно использовать в доме.

Как накачать ноги в домашних условиях?

Первое – качайте ноги как минимум 3 раза в неделю, лучше всего каждый день, так как мышцы ног быстро растут и им не нужен длительный отдых.

Качайте мышцы ног в вечернее время, так как утром, после тренировки мышц, вам будет сложно выполнять другую работу. В конце дня, когда все дела уже сделаны, лучше всего качать

мышцы ног и делать другие силовые упражнения. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро, так как каждая девушка хочет иметь красивые, стройные и привлекательные ножки.

Составьте план тренировок и расписание. Чтобы мышцы ног качались быстрее и результат, был заметен, нужно составить конкретное расписание и включить в него занятия спортом. Это позволит вам не сбиться с графика и не пропускать занятия. Также записывайте план тренировок, в который входят: виды упражнения, подходы и повторения. Действуя по плану, вы достигните желаемых результатов намного быстрее.

 

Упражнения как накачать ноги в домашних условиях

Приседания. Первое известное всем упражнение – это простые приседания. В зале их делают со штангой, дома без веса. Но чтобы добиться результата, можете найти простой портфель и нагрузить его дополнительным весом, книгами, к примеру. Делайте приседания не на скорость, а на технику. Держите спину как можно прямой, при приседаниях вытягивайте руки вперед. Делайте каждый день по 100-200 приседаний за подход без веса и 50-100 приседаний с дополнительным весом. Узнайте:

как накачать ноги дома девушке и мужчине.

Бег или спортивная быстрая ходьба. Выбирайте сами, что вам больше нравиться или бег или быстрая ходьба. Но чтобы накачать мышцы ног, нужно стараться бегать как быстро, так и медленно. Делайте один день быстрый бег, второй медленный. При медленном беге нужно бегать на длительные дистанции и как можно дольше, а при быстром соответственно быстро и на меньшую дистанцию.

Гимнастика для ног. Также особенно для девушек в домашних условиях полезна гимнастика, чтобы сделать мышцы ног привлекательнее и сильнее. Гимнастику могут делать как мужчины там и девушки. Для этого конечно полезно делать упражнения утром в виде разминки.

Для этого достаточно найти нужное пространство и выполнять упражнения для гимнастики ног. Это может быть йога, может быть простая растяжка ног, шпагат и другие известные всем упражнения. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.

Подъем ног. Так же есть полезное упражнение, чтобы накачать ноги дома, это подъем ног. Его можно выполнять на перекладине, а можно и дома. Желательно найти портфель или что-то похожее с дополнительным весом и зацепить за ногу, поднимая каждую ногу по очередности в горизонтальное положение. 

Первое время не нужен большой вес, главное это выработать технику, так как она очень эффективна для быстрого результата, но требует большего физического напряжения.

Также можете поднимать ноги поочередно без веса, но фиксируя их под углом 30-60 градусов по 5-10 минут, можно дольше.

Прыжки на скакалке или простые прыжки в высоту. Также есть знаменитый способ и упражнение, чтобы

накачать ноги дома. Это могут быть либо прыжки на скакалке, либо прыжки в длину и высоту. Прыгайте сначала на одной ноге, потом на двух. Как для разминки, очень эффективно.

Рекомендации как правильно качать ноги в домашних условиях

Если вам недостаточно упражнений или они вам не подходят, вы сами можете придумать для себя упражнения с непосредственной нагрузкой на ноги. Но помните дома сложнее и дольше качать мышцы ног, чем в зале, так как с дополнительным весом это делается эффективнее.

 

Но если вы все же решили накачать мышцы ног дома, то у вас все получиться, если вы будете делать нужные упражнения каждый день и проявлять больше упорства, чем слабости и лени.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как быстро накачать ноги в домашних условиях?

Стройные, в меру подкачанные ноги, позволяющие уверенно носить короткие юбки и шорты, хочется иметь каждой из нас. И при этом часто совсем нет времени или возможности регулярно посещать спортзал. А ведь вполне можно и накачать ноги в домашних условиях.

Требуется для этого всего лишь ваше желание.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях?

Ноги — это, пожалуй, единственная часть тела, которую можно быстро привести в тонус без использования тренажеров или любых других дополнительных приспособлений. Вот почему накачать ноги в обычных домашних условиях вполне по силам.

Приседания

Количество мышц, относящихся к бедренной области, достаточно велико. И, как правило, спортсмены в тренажерных залах предпочитают прокачивать каждую из них отдельно. Но если вы хотите накачать ноги именно в домашних условиях, то вам на помощь придет одно простое упражнение, в одинаковой мере воздействующее на каждую из этих мышц. И речь идет об обычных приседаниях.

Поставьте ноги на среднюю ширину, скрестите на груди руки. Пятки должны быть прижаты к полу. Приседая, остановитесь в тот момент, когда ваше бедро окажется параллельно полу. После этого начинайте выпрямление.

При грамотном выполнении приседаний ваши мышцы будут находятся в постоянном напряжении. Начав с минимума, постепенно доведите число приседаний до трех подходов по 40 раз каждый. После этого можно будет применять дополнительную нагрузку — к примеру, возьмите в руки гантели по 2-3 кг каждая.

Как правильно и эффективно приседать для красивой формы ног — читайте в этой статье на «Красивой и Успешной».

Выпады вперед

Отличное упражнение для квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Оно пригодится, если вы хотите накачать ноги в стандартных домашних условиях.

Встаньте прямо, в руки обязательно возьмите гантели в качестве утяжелителей. Сначала выносим вперед одну ногу, вторую при этом согнув под углом в 90 градусов. Задержавшись буквально в паре сантиметров над полом, принимаем исходное положение. После необходимого количество выполненных выпадов меняем рабочую ногу.

Сайт sympaty.net обращает ваше внимание на то, что во время выполнения упражнения крайне важно держать прямой спину.

Отведение бедра

Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Вам нужно опуститься на коврик, уперевшись в пол локтями и коленями. Сохраняя спину прямой, поднимите ногу максимально вверх и через несколько секунд плавно верните на место. После необходимого количества повторов смените ногу.

Подъем бедра на боку

Раз уж вы решили накачать грамотно ноги в домашних условиях, не стоит забывать и про внутреннюю часть бедра. Лягте на бок и упритесь на предплечье. Нижняя нога прямая, верхняя чуть согнута и упирается стопой в пол. Ваша задача — поднимать верхнюю ногу как можно выше. Следите за тем, что нога оставалась прямой, а носок не выворачивался наверх.

Подъем на полупальцы

Голень — это та часть женской ножки, которой следует уделить особое внимание. Ведь именно её, согласно статистике, считают наиболее привлекательной большинство мужчин. Тем более, что приведенное нами упражнение предельно простое в выполнении.

Нужно опереться руками о стену и слегка наклониться. Поднимайтесь на носочки и снова становитесь пяткой на пол. Выполнять это упражнение лучше поочередно для каждой ноги. Как только почувствуете, что прежней нагрузки вам уже не хватает, подложите под носок, к примеру, толстую книгу. Благодаря этому увеличится амплитуда раскачиваний, и эффект от упражнения будет выше.

Правильное питание для быстрого успеха

Для того, чтобы добиться желаемого результата и накачать красиво ноги в домашних условиях, лучше выполнять данные упражнения по крайней мере 3 раза в неделю. Но одной только физической нагрузки часто бывает недостаточно. Чтобы стать обладательницей идеальных ножек, следует уделить внимание и своему питанию.

В первую очередь, полностью исключите из своего рациона сладкое и мучное. Быстрые углеводы наносят вред не только фигуре, но и здоровью человека.

Вместо этого уделите особое внимание кашам, овощам и фруктам. Не забывайте также и о регулярном употреблении белка. Кушайте мясо, творог и бобовые. Каждый раз, когда вам захочется сладкого, съедайте фрукт или горсть орехов. Первое время вам будет сложно, но уже через несколько дней вы перестанете испытывать потребность в «плохих» продуктах. Ну а отличное самочувствие станет стимулом и дальше продолжать в том же духе.

Как мы видим, накачать ноги можно и в домашних условиях. Для этого нужно только желание и пара утяжелителей в придачу. Конечно, приведенные здесь упражнения являются только базовыми, так как в будущем желательно делать свои тренировки по возможности более разнообразными.

—
Автор —  Тамара Бельченко, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Как быстро накачать ноги в домашних условиях или тренажерном зале: перечень упражнений

Как часто следует тренировать эту группу мышц. Как при этом правильно питаться. Набор упражнений и техника их исполнения.

Хорошо прокачанные и рельефные ноги — это основа красивой фигуры. К сожалению, большая часть людей (в том числе и некоторые спортсмены) избегают упражнения на ноги или сводят нагрузку к минимуму. Такой подход неправильный. Без красивой нижней части даже хорошо прокачанный торс будет смотреться неказисто. Так что тренировка обязательно должна включать упражнения на икры и бедра. Вопрос лишь в том, как накачать ноги правильно, какие упражнения делать и как организовать занятия в домашних условиях. В общем, обо всем подробнее.

Сбалансируйте питание

Если спросить профессионала, как быстро накачать ноги, он обязательно начнет свой урок с азов — с питания. И действительно, между правильным рационом и красотой ног есть тесная взаимосвязь. Если правильно питаться, можно убрать лишний жирок. Как следствие, упражнение быстрее дадут результаты в виде красивой и рельефной мускулатуры.

Так как же питаться правильно? Неважно, где вы занимаетесь — дома или в спортзале, важно сбалансировать рацион и убрать из него жиры. Кроме этого, забывайте о вредных углеводах, которые в большом объеме содержатся в мучных изделиях и сладостях. При этом вовсе исключать углеводы не нужно — просто они должны быть сложными. Отличные источники таких элементов — те же каши, которые мы едим каждый день, овощи и фрукты.

Чтобы быстро подкачать мышцы и дать им толчок к росту, ешьте как можно больше мяса. В частности, суточная порция белка должна быть не меньше 80-100 грамм (для женщин) и 150-200 грамм (для мужчин). Чтобы получить необходимый объем «стройматериала» ешьте мясо и творог. К примеру, 200 грамм первого и 300 грамм второго обеспечат организм почти 70 грамм белка. Также рацион можно обогатить салатами из овощей, овсяной кашей и уже упомянутыми выше фруктами. Все это позволит ускорить процесс накачивания ног и поможет в устранении жира.

Тренировка дома или в спортзале должна проводиться трижды в неделю. По-иному результатов будет сложно добиться. В дополнение ко всему стоит дополнить упражнения поездками на велосипеде, утренними или вечерними пробежками, работой со скакалкой и так далее.

Качаем ноги дома

Допустим, у вас нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам. Как накачать мышцы ног в этом случае? Все, что потребуется — желание, немного времени и пара гантелей. Ниже приведем лучшие упражнения для проработки мускулатуры в домашних условиях:

• запрыгивание на подъем. Это одно из наиболее популярных упражнений, которые доступны дома. Найдите стул небольшой высоты, на который получится заскочить с места. Идеальный вариант — специальный подиум, который более надежен для такого упражнения (к сожалению, найти такое приспособление дома — большая проблема). Становитесь перед подготовленным снарядом на расстоянии где-то 30-35 сантиметров, сгибайте ноги в коленях и отталкивайтесь от пола. Во время прыжка старайтесь, чтобы максимальную нагрузку получали ягодичные мышцы и ноги. При выполнении упражнения спускаться нужно осторожно, без спрыгивания. В противном случае тренировка дома может закончиться травмой. Оптимальное число повторений — 12-14 (можно меньше). Число подходов — 3-4. Если правильно все делать, то через 3-4 недели тренировок в домашних условиях запрыгивание не составит проблем. В таких случаях берите в руки гантели;
• приседания и выпрыгивания — еще одно отличное упражнение для дома. Вопрос лишь в том, как накачать ноги с его помощью. Становитесь в обычную стойку, кисти заводите за голову и начинайте приседать до момента достижения угла 90 градусов в коленном суставе. После резко выпрыгивайте до максимальной точки. Такая тренировка мышц позволяет проработать бедра и ягодичную часть. Число повторений — 12-14, число подходов — 3-4;
• выпады вперед. Здесь все просто. Становитесь ровно, выпрямляйте спину и ставьте руки на поясницу по бокам. Делайте шаг вперед одной ногой, упирайтесь в нее и делайте присед до достижения в коленном суставе угла 90 градусов. После возвращайтесь не место. Такое упражнение можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Его преимущество — не только в проработке ног, но и подтягивании ягодичных мышц. Главное — выполнять его технически правильно;
• приседания сумо. Если вы хотя бы раз видели бои сумоистов, то исходная стойка не вызовет проблем. Ноги шире плеч, носки развернуты наружу, ладони упираются в пояс. Приседайте до максимально нижнего положения и возвращайтесь в исходную. Если вы выполняете упражнение дома, то лучше стать перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения. Число подходов — 3-4, количество повторений — 12-14. Как только станет легко — берите в руки гантели. Мужчины могут взять какого-то на плечи. К примеру, дома роль «груза» может выполнить ребенок или жена;
• мертвая тяга. Плюс этого упражнения — в качественной проработке перехода между областью ягодиц и ног. Для его выполнения необходим какой-нибудь груз (к примеру, гантели), поэтому позаботьтесь, чтобы они были у вас дома. Давайте же рассмотрим, как накачать ноги с помощью такой тяги. Берите груз в руки, расставляйте ступни (они должны быть немного шире плеч), тело выдвигайте немного вперед, сгибайте ноги в коленках, а заднюю часть отводите назад. Теперь опускайте торс, не сгибая спину. Если все делать правильно, то вы почувствуете растяжение ягодиц и ног мышц. Оптимальное выполнение упражнения — 3-4 подхода, 12-14 повторений.

Теперь вы знаете, как выполнять те или иные упражнения правильно. Остается сформировать программу тренировок для занятий в домашних условиях. Здесь цикл будет следующим:

• в понедельник делайте выпады вперед, приседания сумо и впрыгивания на подставку;
• во вторник — выпады вперед, запрыгивания на подъем и приседания с выпрыгиванием;
• в пятницу — выпады вперед, мертвую тягу и приседания сумо.

Тренировка ног в спортзале

Большой плюс, если есть доступ в атлетический зал. В этом случае число доступных упражнений возрастает, и можно перейти к решению другого вопроса — как накачать ноги в более профессиональной обстановке:

• зашагивание на подъем со штангой. Преимущество данного упражнения — естественность, ведь оно имитирует обычные для нас движения (к примеру, подъемы по лестнице). К слову, выполнять зашагивание можно и в домашних условиях (просто вместо штанги на плечах в руках будут гантели). Принцип выполнения прост — ставьте перед собой скамью или ящик, кладите штангу на плечи и начинайте, поочередно меняя ноги, зашагивать на подъем и спускаться с него;
• приседания со штангой — одно из главных упражнений для ног, база. Его преимущество — подключение к работе групп стабилизаторов, что существенно ускоряет процесс роста и других мышц. Также быстрей прирастает масса и сила. Для выполнения приседаний с грузом необходимо иметь крепкие плечи и шею, на которые приходится наибольшая нагрузка. В процессе приседаний не наклоняйте голову вниз — смотрите прямо. Корпус должен быть ровным, ноги на уровне плеч, носки немного вывернуты наружу. Приседания делайте медленно, чтобы максимально прочувствовать нагружаемые мышечные группы. Опускайтесь до момента, пока в коленном суставе не будет прямого угла. Если правильно выполнять упражнение, то коленный сустав не будет выступать за носок;
• жим ногами — еще одно упражнение, которое должно дополнить тренировку в спортзале. Плюс такого тренажера — возможность прорабатывать разные участки мышц в зависимости от расположения ног (уже или шире).

Итоги

Вот и все. Теперь вы знаете самое главное — как быстро накачать ноги у себя дома или спортзале. Остается выделить время на тренировки, нормализовать свое питание и наслаждаться результатами.

Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для ?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять , который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает , приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и , чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, и .

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете , эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или , чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со , нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со . Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или ) прорабатывает икроножную мышцу, в то время как с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

• Диван
• Кресло
• Табурет

1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

Делая упражнение на стуле или табурете, надо соблюдать осторожность, поскольку такая опора менее надёжна, чем диван или кресло. Желательно чтобы была дополнительная опора.

Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

Приседания с гирей: поразительный эффект

Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Распространённая ошибка – слишком большой вес гири. Начинать лучше с 16 кг, а то и меньше.

Приседания с гантелями

Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

Важность правильных приседаний

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

• Обеспечивается рост нужных мышц.
• Сводится к минимуму вероятность травматизма.
• Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

Качать бицепс бедра дома

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать можно использовать:

• Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
• Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
• Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

• Меньше веса снарядов.
• Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения – для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
3. Боковые выпады ногами.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» – это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

• Повышается метаболизм.
• Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
• Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
• Ускоряется рост мышечного волокна.
• Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
• Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
• Быстрее сгорают избыточные калории.
• Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

• Исходное положение – стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
• Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
• Теперь носки вместе пятки врозь
• Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
• Тоже, но стоя
• Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Без знания анатомических особенностей мышц нижних конечностей накачать ноги дома будет сложно. Соответственно принципу работы ножных мышечных групп можно подобрать нужные и эффективные упражнения. На ноги приходится больше половины мышечной массы всего тела. По состоянию ног можно судить о здоровье человека.

МЫШЦЫ НОГ

Для быстрого накачивания ног понадобятся не только амбиции, но и знания о строении и расположении основных мышечных групп ног. Это поможет составить правильную тренировку, способствующую усилению нижних конечностей, росту и рельефу мышц. Работая над определенной группой мышц нужно научиться чувствовать сокращение мышечных волокон. Анатомически ноги состоят из четырех основных мышечных групп:

• ягодичная;
• квадрицепс представляет переднюю часть бедра. Состоит из четырех самостоятельных мышц: прямой, а также широкой, латеральной, промежуточной и медиальной мышц бедра;
• задняя поверхность бедра представлена двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцами;
• мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая.

Развитие мускулатуры ног оказывает положительное воздействие на весь организм. Они укрепляют сердце и сосуды, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), повышают выносливость и метаболизм, укрепляют кости и суставы, способствуют похудению, привлекательности для противоположного пола.

УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя несложные упражнения, можно быстро накачать ноги дома. Тренировки в спортзале с утяжелениями делают ноги сильными, но не очень ловкими из-за большого объема мышц. Ноги становятся большими, что не всегда выглядит эстетично, особенно это касается женщин. Для быстрых и крепких нижних конечностей полезно проводить регулярную тренировку без утяжелений в домашних условиях.

Для того чтобы прокачать ноги в домашних условиях, понадобится полчаса личного времени минимум трижды в неделю. Упражнения выполняются от 10 до 20 повторов на каждую ногу. Перед стартом тренировки следует разогреть мышечные группы небольшой разминкой. Хорошо практиковать бег на месте в течение 10 минут. Можно приседать, прыгать. Сердце должно заработать быстрее. Хорошо разогретые мышцы ног лучше воспринимают упражнения, меньше травмируются, меньше болят после нагрузки. После тренировки также необходимо размять натруженную мускулатуру. В этом помогут движения на растяжку, можно из йоги.

ПРИСЕДАНИЯ

Это одно из базовых и наиболее результативных упражнений для ног в домашних условиях. Задействуются четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также большая ягодичная. Спина сохраняется прямой, стопы — параллельны, на расстоянии немного шире таза. Производятся медленные опускания таза до образования прямого угла с голенью. Колени не уходят за уровень носков. Стопы фиксируются прижатыми к полу.

Чтобы быстро в домашних условиях накачать мышцы ног, нужно выполнять приседания с утяжелением. Для этого понадобится штанга или тяжелый рюкзак. Ноги на ширине плеч, спина сохраняется ровной. Обычные приседания, с весом собственного тела, можно постепенно увеличивать по количеству повторов до 100. Каждую тренировку следует увеличивать на 5 движений.

ВЫПАДЫ

Чтобы прокачать четырехглавую бедренную мышцу и большую ягодичную в домашних условиях, необходимо выполнять упражнение с выпадом вперед. Подобные движения можно делать также в сторону или назад. Упражнение состоит в вынесении согнутой под прямым углом ноги вперед и переносом на нее тяжести тела. При этом коленная чашечка не выходит дальше пальцев стопы. Нога, находящаяся позади, также согнута под прямым углом. Она служит только для поддержки, колено остается над полом, сохраняется промежуток в пару сантиметров. Корпус удерживается прямо. По мере развития мышц нагрузку увеличивают с помощью гантелей в руках или штанги на плечах.

ПОДЪЕМ БЕДРА ВВЕРХ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Упражнение прекрасно тренирует двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Принимается поза на четвереньках. Руки стоят на предплечьях, ноги — на коленях. Спина остается все время прямой. Сгибание в пояснице недопустимо, эта ошибка сведет на нет все усилия. Нога остается согнутой в колене под прямым углом и поднимается медленно вверх до образования одной оси со спиной. Допустимо подымать ногу чуть выше, но без размаха. Упражнение требует прочувствовать работу бедер и ягодиц. Стопа напряжена, можно представить, что пятка надавливает в потолок. Опускание ноги выполняется осторожно, без удара коленом о пол. Лучше делать это движение на коврике. По мере тренированности могут понадобиться утяжелители для ног или увеличение числа подходов.

ПОДЪЕМ БЕДРА

Приводящие бедренные мышцы практически не задействуются в обычной жизни человека. Поэтому внутренняя поверхность бедра обычно дряблая. Для тренировки этой области ног в домашних условиях нужно лечь на бок с упором на предплечье нижней руки. Кисть верхней руки ставится на пол рядом с животом. Нога, находящаяся сверху, сгибается в колене и ставится на пол. Выпрямленная нижняя нога внутренней поверхностью стопы обращена к потолку. При этом пятку следует немного развернуть кверху. Таким образом, стопа удерживается на протяжении всего упражнения. Теперь нижнюю ногу нужно подымать так высоко, насколько получается.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ

Икры также важны для сильных и рельефных ног. Движение выполняется, стоя на полу. Нужно подниматься на полупальцы и опускаться вниз, не прикасаясь пятками к поверхности пола. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы следует использовать степ-платформу. В домашних условиях есть возможность воспользоваться толстой книгой или встать на порожек.

ПИСТОЛЕТИК

В плане развития совокупного мышечного массива ног в домашних условиях приседания на одной ноге — это наилучшее упражнение. Оно не дается легко с первого раза. Ведь поднятие веса собственного тела одной ногой задействует всю мускулатуру ноги. Следует удерживать равновесие тела. Нужно встать боком у дверного косяка. Ноги — на ширине плеч. Опорная нога выпрямлена, а вторая выводится вперед в слегка согнутом состоянии. Делая вдох, нужно начать приседать на опорной ноге, одновременно выводя приподнятую ногу вперед. Корпус тела остается прямым, смотреть нужно перед собой. Плечо слегка опирается о косяк. Приседать следует глубоко, в соответствии с физическими возможностями на данный момент. Делая выдох, нужно подняться вверх. На начальном этапе упражнение можно делать с опорой рукой на стул, с опорой спиной о стену, с приседанием на скамью.

Настойчивость в выполнении комплекса упражнений и сильная мотивация сделают ноги здоровыми и крепкими даже в домашних условиях. Основное же правило любой тренировки — это регулярность и постепенное увеличение нагрузки на тело. Эпизодические занятия дадут нулевой результат. Но и излишний фанатизм приведет лишь к негативным последствиям в виде растяжений и травм. Решившись быстро приобрести крепкие ноги, не стоит забывать о прыжках на скакалке. А также можно отказаться от пользования лифтом и использовать лестницу как дополнительный тренажер для красивых ног.

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
• задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
• медиальных мышц, приводящих бедро.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой — самой длинной из всех;
• латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
• медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
• промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной.
К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.
Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.
Как выполнять приседания :

1. Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
2. Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
4. Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
5. Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете — тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам — потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

1. Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
2. Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
3. Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель — массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами — делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами :

1. Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
2. Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
3. Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

1. Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
2. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине :

1. Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
4. В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног — изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.
Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное — техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа :

1. Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
2. Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.
Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

• амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
• задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:

• возьмите гриф и поднимите штангу;
• стопы должны быть на ширине плеч;
• поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:

• поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
• распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:

• сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
• попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
• придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков :

1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
2. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
4. Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
5. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с . Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.
Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут. После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

• блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке :

• блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
• блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение — это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке :

• вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
• вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
• вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями — она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:

• приседание с тяжелым грифом;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа — это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

• приседания с штангой — 8 повторений, три подхода;
• выпады — 12 повторений, три подхода;
• сгибания ног — 15 повторений, три подхода;
• подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
• наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
• римская скамья — 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

• разгибание ног — 30 повторений, четыре подхода;
• приседание со штангой — 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
• румынская тяга — 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ослик» — 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна — это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:

• отведение ноги назад
• сгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
• разгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
• приседания со штангой — 8–12 повторений по 3 подхода;
• румынская тяга — 8–12 повторений по 3 подхода;
• выпад назад — 8–12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ослик» — 30 повторений по 3 подхода;
• подъем на носки сидя — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.

Мышцы ног

Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног.

Итак, мышечные группы ног:

1. Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.
2. Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
3. Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
4. Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки. Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс. Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.

В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.

Их разрешается выполнять с разными снарядами – штанга либо гантели. Гриф должен находиться на спине, а ноги на ширине плеч, спина прямая. И с такого положения нужно совершать шаги в в перед, перед этим сделать глубокий вдох. Есть масса вариация в выпадах, все их рассматривать мы не будем.

Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать:

1. Делайте выпады вперед, а не назад.
2. Делайте большиее или более длинные шаги.
3. Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.

Данное упражнение помогает укрепить поясницу и придать красивую форму бедрам, подтягивает их, а также задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). В положении стоя, возьмите штангу на плечи, на вдохе нужно наклониться вперед, слегка сгибая ноги, колени можно не сгибать если вам позволяет растяжка задней поверхности бедра.

Существует две вариации данного упражнения:

• закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,
• приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.

Поскольку тренажер для поднятия ног есть далеко не в каждом зале, мы рассмотрим первый вариант и поговорим о нюансах для проработки именно ягодичной мышцы.

Итак, гиперэкстензия, вариант — подъём корпуса.

Большинство людей считают что это упражнения для тренировки низа спины и это так и есть, но кроме этого это отличное упражнение на ягодицы. Здесь есть несколько нюансов, о которых чаще всего просто не знают.

Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать:

1. Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.
2. Разверните носки в стороны.
3. слегка округлите низ спины.
4. Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.

Делается это упражнение на тренажере. В положении сидя, сделайте вдох, и дальше начинайте разводить бедра в стороны, сколько хватает растяжки. Вы также можете варьировать выполнение упражнения. Допустим тренажер занят и ваша очередь подойдет не скоро. Не беда!

Что нужно сделать:

1. Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.
2. Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.
3. Одной рукой возьмитесь за стойку тренажера, а второй рукой возьмите блин.
4. Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.
5. Повторите тоже самое со второй ногой.

Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.

Данное упражнение хорошо действует на коленный сустав, укрепляет его. Нужно сесть на тренажер и закрепить голени, на глубоком вдохе, разгибайте ноги. Но не стоит выпрямлять ноги сильно, чтобы не травмировать сустав. Упражнение способствует укреплению бедер.

Такие тренировки можно делать даже дома, здесь не понадобится специальное оборудование. Нужно стать на одну ногу, чтобы пятка свисала, а вторую ногу нужно согнуть в колене, и подниматься на носке вверх. Если будете это делать в зале, то можно для утяжеления взять гантели.

Этот вид спорта активно набирает популярность. Данный вид приседа более эффективный, ведь задействуете тренажер, который держит одну ногу, а на вторую нужно опускаться. При этом, гораздо меньшая нагрузка идет на поясницу.

Упражнение ягодичный мостик

Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.

Нужно лечь лопатками на скамью, для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.

Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.

Разминка

Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.

Когда лучше тренироваться

Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.

В заключение

При большом желании, от тренировок можно получить хороший результат . Главное, все делать постепенно, во избежание травм. Если чувствуете боль, то лучше не делайте сейчас это упражнение, возьмите меньшую нагрузку.

Регулярно уделяйте ногам и ягодицам достаточно внимания, только тогда будут красивые формы. Заботьтесь о суставах и связках, придерживайтесь техники. Занимайтесь своим телом, желаем удачи на тренировках.

Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Приседания в тренажере Смита	2-3	8
Приседания в Гакк-машине	2	12
Жим ногами в тренажере	3	12
Гиперэсктензия	3	8

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
2. Упор при приседании должен приходиться на пятки.При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом.Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Приседания	1-2	30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку	1-2	30
Отведение бедра лежа на полу	1-2	25
Выпады конькобежца	1-2	20
Становая тяга (ноги прямые)	1-2	25
Ягодичный мостик	3	15-20

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:

1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
2. Выдохните.
3. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
4. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность.Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз.При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

• Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
• Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
• Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки.

Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель.

Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга

• Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
• Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
• Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
• Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы

1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

• Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
• Выбирайте обувь на каблуках.
• Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц.

Они ответственны за отведение ног в стороны.

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть.

С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц.

При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи.

Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон.

Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

• 20-25 без утяжелителей;
• 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

• Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот.

Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов.

К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

• Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
• Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
• Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями.

Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол.

Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением.

Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться.

После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным.

Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат.

Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании.

Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса.

Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее.

Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий.

В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	10–15	1:00
2. Выпады с шагом вперед	4	12–14 (на каждую ногу)	—
2. Зашагивания на скамью с гантелями	4	12–14 (на каждую ногу)	1:00
3. Становая тяга на прямых ногах	3	12–15	—
3. Жим ногами	3	12–15	1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

https://builderbody.ru/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnix-usloviyax/
Источник https://fokuren.ru/baza-uprazhnenij/trenirovka-nog-i-yagodits-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-programma.html

Ваше полное руководство по тренировкам для ног

Сделайте свою следующую тренировку для ног лучшей на сегодняшний день.

Кредит изображения: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages

Ваши ноги помогают вам справляться с самыми активными привычками: ходьбой, бегом, плаванием, поднятием тяжестей и многими другими. Поэтому неудивительно, что в ногах находятся самые большие мышцы тела: ягодицы и бедра.

При всей активности у вас может возникнуть соблазн подумать, что ваши ноги получают достаточно тренировок в повседневной жизни.Но важно посвятить день или два в еженедельном режиме тренировок, чтобы сосредоточиться на нижней части тела. Итак, вот ваше полное руководство по дню ног.

Во-первых, что такое «День ног»?

Возможно, вы видели, как ваш друг-фанат спортзала писал о #LegDay в Instagram, но что это на самом деле влечет за собой? На самом базовом уровне это именно то, на что это похоже — день недели, который вы посвящаете тренировке мышц ног.

Хотя многим новичкам (и спортсменам любого уровня подготовки) больше всего помогают тренировки всего тела, многие лифтеры среднего и продвинутого уровней предпочитают разделять свои тренировки по группам мышц.

Зачем нужны тренировки для ног?

Помимо общих преимуществ тяжелой атлетики — большей мышечной массы, уменьшения жировых отложений и укрепления костей — в ногах находятся одни из самых больших групп мышц в вашем теле, поэтому важно никогда не пропускать день ног, — говорит Линдси Мэтьюз. , главный тренер IdealFit.com.

«Когда вы тренируете эти большие мышцы, это способствует высвобождению гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу», — говорит она. «Это помогает максимизировать ваши результаты для всех других групп мышц.«

Но задействованные мышцы — это не только ноги — ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, как упоминалось выше, плюс мышцы икр, но и другие группы мышц. Например, приседания со штангой прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также мышцы кора и верхней части спины, потому что вам нужно поддерживать штангу.

«Сильная нижняя часть тела также помогает при выполнении большинства других физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде и спорт, а также снижает предрасположенность к травмам», — говорит Мэтьюз.

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

Как часто следует проводить День ног?

Если вы применяете подход с разделением на части тела, вам следует каждую неделю уделять равное время каждой из ваших основных групп мышц. Вы также должны давать им достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Для этого неплохо составить расписание, которого вы будете придерживаться каждую неделю.

«Когда я нацелен на мышцы, мне нравится начинать неделю с дня ног и заканчивать ее днем ​​ног», — говорит личный тренер Де Болтон.«Мне нравится делить дни на ноги, а между ними — дни на верхнюю часть тела». Итак, обычная неделя может выглядеть так:

• Понедельник: день ноги
• Вторник: Тренировка верхней части тела
• Среда: Кондиционирование или выходной день
• Четверг: Тренировка верхней части тела
• Пятница: день ноги
• Суббота: Кондиционирование и кардио
• воскресенье: выходной день
  

Если вы планируете выполнять две тренировки ног в неделю, было бы эффективно разделить ваши тренировки еще больше: один день для ягодиц и подколенных сухожилий, а второй — для квадрицепсов.Таким образом, вы сможете интенсивно тренироваться каждый день и полностью восстановиться перед следующей тренировкой ног.

Другой (более удобный для новичков) способ разделить тренировку на один день ног может выглядеть так:

• Понедельник: день ноги
• Вторник: кардио
• Среда: Тренировка верхней части тела
• Четверг: кардио
• Пятница: Тренировка всего тела
• суббота: день отдыха
• Воскресенье: Выходной

«Но если вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы не задействуете одну и ту же группу мышц изо дня в день», — говорит Болтон.«Вы можете вызвать мышечную усталость или перетренированность, что приведет к другим неудачам, которые не помогут вам достичь вашей цели».

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудения

Какие упражнения для ног самые лучшие?

«Мои клиенты, занимающиеся личными тренировками, а также спортсмены, я обычно заставляю их в определенной степени тренировать ноги каждый день», — говорит личный тренер Трэвис Барретт. Некоторые из лучших упражнений, которые можно включить в эти типы тренировок, включают:

Эти прыжки связаны со скоростью и вашей способностью создавать силу без внешней нагрузки и делать это быстро.Обычно они используются в качестве начального силового упражнения после динамической разминки.

1. Присядьте наполовину, поставив ступни на пол.
2. Прыгайте как можно выше.
3. Приземлитесь на плоскостопие, слегка согнув колени, чтобы поглотить часть удара.

Движение 2: Hang Clean High Pull

Это продвинутое движение — силовое упражнение (в частности, скорость и сила), которое направлено на вашу способность производить большое количество силы за очень короткий промежуток времени.Прежде чем приступить к работе с отягощениями, сначала потренируйтесь прибивать форму.

1. Начните с нагруженной (разряженной, если вы никогда раньше не делали это движение) штанги перед собой.
2. Поднимите штангу на высоту бедер, спина ровная, колени слегка согнуты.
3. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы нагружать подколенные сухожилия.
4. Взрывно выпрямитесь, используя силу движения, чтобы поднять штангу на уровень груди. Ваши локти должны быть выше запястий.
5. Слегка согните колени, чтобы поглотить удар штанги при спуске.

Это базовое силовое упражнение, направленное на развитие общей силы ног. Это также прорабатывает ваш корпус, так как заставляет вас оставаться в более вертикальном положении по сравнению с приседаниями на спине.

1. Возьмите штангу или набор гантелей и удерживайте их поперек груди. (Гриф должен лежать на передних дельтовидных мышцах, а трицепсы параллельны полу.)
2. Держите руки и запястья расслабленными.
3. Снова согните бедра в приседе, сделайте паузу на один счет, а затем снова встаньте.

Для многих из нас характерны слабые задние цепи, группа мышц задней части тела. Это упражнение с собственным весом помогает решить эту проблему, укрепляя подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Лягте на спину, согнув колени и направив вверх к потолку.
2. Сожмите ягодицы и надавите пятками, чтобы медленно поднимать бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
3. Опускайтесь вниз медленно и с контролем, удерживая ягодицы задействованными на протяжении всего движения.
   

Наконечник

Поднимите ставку, загрузив штангу на переднюю часть бедер.

Движение 5: Выпад с собственным весом

Это упражнение касается силы одной ноги, что помогает убедиться, что одна сторона не сильнее другой.

1. Начать стоять.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов, поставив ведущую ногу ровно.
3. Согните оба колена под углом 90 градусов.
4. Поддерживайте равномерное давление между подушечкой задней ступни и серединой передней ступни.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Как стать стройными, сексуальными ногами с помощью 12 движений

Что такое эффективный день ног Тренировка?

Существуют различные способы структурировать тренировку, когда вашей целью является увеличение размера мышц (это называется гипертрофией). Вы можете подниматься с отягощениями, вы можете выполнять упражнения в суперсетах (группировка двух движений последовательно с минимальным отдыхом или без отдыха между ними) или вы можете попробовать тройные сеты (три упражнения, выполняемые последовательно, без отдыха между подходами).Вы можете сделать многое за короткое время!

Цепи

— также отличный способ испытать себя. Вы можете либо выполнять непрерывную схему, в которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха до конца, либо использовать суперсеты или тройные подходы, в которых вы группируете два или три упражнения вместе с небольшим отдыхом между упражнениями и перерывом между подходами. .

Не знаете, что делать на следующей тренировке для ног? Попробуйте эту тренировку от Барретта:

• Вертикальные прыжки: 5 подходов по 3 повторения
  
• Тяга в висе: 3 подхода по 3 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения *
  
• Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего максимального 1 повторения
  
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 20 шт.
  
• Выпады с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  

* Одно повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.

Больше тренировок для ног, которые мы любим

5 лучших упражнений для ног для улучшения кровообращения

Люди с нарушением кровообращения в ногах могут испытывать трудности при ходьбе на короткие расстояния и выполнении основных задач. Отек из-за задержки жидкости может вызвать дискомфорт и затруднить использование конечностей. Когда проходы закупориваются или сужаются, кровь не может течь и доставлять кислород к мышцам. Ноги — это наиболее частые конечности, которые страдают от плохого кровообращения. Хотя многие причины плохого кровообращения находятся вне нашего контроля, например, заболевание периферических артерий, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить кровоток и улучшить симптомы.Специалисты по венам и телу рекомендуют попробовать эти пять лучших упражнений, чтобы улучшить приток крови к ногам и уменьшить симптомы плохого кровообращения.

1. Ходьба

Ходьба может дать много преимуществ тем, кто испытывает трудности с кровотоком в ногах. Ходьба полезна, потому что она способствует образованию новых кровеносных сосудов в ногах, что увеличивает кровоток. Это также хорошее упражнение для общего здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений, не создавая серьезного риска и не требуя больших усилий.

2. Разгибание ног

Разгибание ног можно выполнять, не выходя из дома или офиса, с разной степенью веса (по мере того, как ваши ноги становятся сильнее). Для начала вам понадобятся стул и утяжелители для ног по вашему выбору. Начните с обертывания грузов вокруг лодыжек, надежно закрепив их. Сидя в кресле, медленно поднимите ногу, пока колено не выпрямится. Задержитесь в этом положении на секунду или около того, затем медленно опустите ногу обратно на землю.Чередуйте ноги и прорабатывайте их одинаково, стараясь поднимать и опускать их очень медленно контролируемым движением.

3. Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия также можно выполнять дома с отягощением для ног. В этом упражнении гантели должны быть обернуты вокруг лодыжек. Встаньте рядом со столом или стулом для равновесия и медленно поднимите пятку к ягодицам, задерживаясь на секунду вверху. Медленно опустите пятку, стараясь держать бедро под углом 90 градусов к полу, чередуйте ноги и повторите.

4. Собака вниз

Для этого упражнения начните на руках и коленях, поставив пальцы ног на пол. Поднимитесь ладонями и подушечками стоп, выпрямляя ноги и спину, чтобы поднять ягодицу. Важно, чтобы спина и ноги были прямыми. Удерживайте это положение около 30 секунд, а затем повторите.

5. Yoga Lunge

Начните с положения собаки вниз (см. Выше), сделайте шаг вперед правой ногой и поместите ее между руками.В этом положении слегка выгните спину и посмотрите в потолок. Задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов, затем поменяйте ноги и повторите.

Если у вас есть вопросы по поводу звездочек или варикозного расширения вен, мы рекомендуем вам обратиться в наш офис для получения дополнительной информации по телефону 419-484-5960 или посетить нас в Интернете, чтобы назначить консультацию. Мы рады обслуживать общины Сандаски, Фремонта, округа Эри, Порт-Клинтон, Вермиллион и Норуолк из нашего офиса в Бельвю.

Одно простое движение для безумно тонированных ног

В этот раз я не купила ни одной одежды для беременных.Да и во время первой беременности у меня действительно было мало. Назовите меня дешевым — как угодно. Я буду носить шорты слишком низко, обнажив нижнюю часть живота, как в случае с плохим сантехником. К счастью для всех беременных женщин мира, ноги не нуждаются в специальной одежде для беременных. Так что выставляйте их — заранее или нет! И сделайте это одно простое движение для безумно подтянутых ног.

Прикрепите!

Этот изометрический ход в стиле барре не разочарует. Я говорю вам, если вы хотите проработать ноги так, как вы никогда не думали, что это возможно, ЭТО ЭТО.Приседания — это здорово, но если вы хотите проработать ВСЕ мышцы, большие И маленькие, вам нужно сделать одно простое движение для безумно подтянутых ног. К тому же это тренировка с меньшей нагрузкой, чем большинство упражнений на нижнюю часть тела.

Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Нет, правда, в ЛЮБОЕ время. Есть две минуты на чистку зубов? Сделай это. Две минуты могут показаться короткими, но это будет похоже на бесконечное выполнение этого движения по скульптуре ног. Или попробуйте это, пока мыть посуду, смотреть телевизор, ждать мужа (подождите, он всегда меня ждет) — главное, просто делайте это все время.Вот как это сделать:

Одно простое движение для безумно подтянутых ног

Для начала встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Если вы никогда раньше не занимались барре-тренировкой или это упражнение для вас в новинку, используйте спинку прочного стула или возьмитесь за конец столешницы для устойчивости. Поднимите пятки и перекатитесь на подушечках стоп, затем согните колени как можно ниже, чтобы выполнить хорошее испытание.

Теперь у вас есть два варианта:

1. Держите колени согнутыми, пятки высоко и удерживайте в этом положении в течение установленного времени (начните с 30 секунд и наращивайте).Если вы не чувствуете проблем, опустите тело ближе к полу. Вы начинаете трястись или чувствуете жжение в ногах. Значит, работает!
2. Для дополнительной задачи держите тело как можно ниже, затем опустите себя на 1-2 дюйма ближе к земле, а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять эти очень маленькие контролируемые импульсы.

Когда вы овладеете своей формой и сможете заниматься этим в течение длительного периода времени, попробуйте удержать равновесие, отпустив руки от поверхности, которую вы используете для стабилизации тела.

Примечания к форме:

Держите пятки высоко все время. Это позволит сосредоточить внимание не только на ваших бедрах, но и на икрах. Если вы чувствуете, что пятки опускаются до земли, попробуйте уменьшить сгибание в коленях, чтобы пятки оставались приподнятыми.

Убедитесь, что ваши ступни и колени все время параллельны передней части. Ваш вес должен быть распределен на подушечках стоп.

Будьте внимательны, не выставляйте попу за корпус и не толкайте живот вперед.Вы можете определить, делаете ли вы это, если чувствуете, что слегка наклоняетесь вперед. Встаньте прямо, положив бедра прямо под плечи.

Не забудьте ознакомиться с другими тренировками в стиле barre, которые вы можете выполнять дома, такими как домашняя тренировка barre booty, barre plyo fusion для нижней части тела, до встречи с седельными сумками и barre 101 для начинающих.

СНИЖИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

Как похудеть на мускулистых бедрах

Последнее обновление 8 мая 2020 г., 15:20

Невероятно, сколько девушек спрашивают меня, как похудеть на мускулистых бедрах!

Если мне нужно выбрать самый популярный вопрос, который мне задают в моих еженедельных вопросах и ответах в Instagram, это определенно будет!

И я понимаю, почему это такой популярный вопрос.

Я тоже боролся с ответом на этот вопрос. Я потратил 3 года на то, чтобы понять, как делать упражнения, чтобы мои ноги оставались стройными и тонкими… не набирая при этом слишком много мышц.

Кто знал, что это будет так сложно сделать правильно?

К сожалению, женщины склонны откладывать большую часть своего жира в бедрах и бедрах.

Так что неудивительно, что мы часто чувствуем, что независимо от того, что мы делаем, мы просто не можем вытянуть ноги и сделать бедра меньше.

И, поскольку большинство персональных тренеров и фитнес-гуру, кажется, всегда подталкивают женщин поднимать тяжести (или делают тонны приседаний и работают с ногами) … на самом деле неудивительно, почему я вижу, как девушки постоянно жалуются на свои бедра.

Все больше и больше женщин приходят ко мне и объясняют, что им кажется, что их бедра стали слишком большими для их собственного вкуса.

Я уже написал подробное руководство о том, как стать стройнее и подтянуться, не добавляя слишком много мышц в целом, но, поскольку я знаю, многие из вас борются с этим, я хочу сосредоточиться конкретно на том, как уменьшить бедра в этом блоге. Почта.

Сможете ли вы перейти от мускулистых к худым / кожным бедрам?

Я знаю, что большинство людей ходят в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, но у многих женщин на самом деле возникают проблемы с чрезмерно мускулистыми ногами во время упражнений.

Некоторые девушки даже сказали мне, что их ноги увеличиваются в размерах от бега, штанги, йоги и других упражнений, которые вы не ожидали бы увеличить объем бедер.

Итак, будьте осторожны и отслеживайте реакцию своего тела на различные упражнения, поскольку она очень индивидуальна.

Позвольте мне уточнить: нет ничего плохого в сильных мускулистых бедрах.

Но некоторые женщины предпочитают выглядеть более стройными и подтянутыми, и их не следует судить за это или говорить, что это не тот образ, к которому можно стремиться.

У КАЖДОЙ ИДЕИ «НАБОРЫ» РАЗНЫЕ

У всех разные представления о «громоздких» — Я не могу этого особо подчеркнуть. Я считаю, что это должен знать каждый персональный тренер.

Для некоторых женщин наличие небольшого количества мышц на бедрах может быть слишком много, а для других — слишком мало, поскольку их цели разные.

Лично для меня, когда я делаю веса и HIIT, мои руки и живот имеют тенденцию к похуданию, но мои ноги становятся слишком мускулистыми, на мой вкус.

У меня не так много примеров моих фотографий, когда я такой (в то время я не любил фотографировать себя), но вот один, чтобы вы могли получить представление.

Так что же делать, если вы хотите похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Есть 3 шага, которым вы должны следовать, чтобы стать стройными и подтянутыми.

КАК ПОТЕРЯТЬ (ИЛИ УМЕНЬШИТЬ) РАЗМЕР МЫШЦ НА БЕДРАХ ЗА 3 ШАГА :

1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА — Ваш тип телосложения играет огромную роль в том, как вы склонны наращивать мышцы и худеть, а некоторые типы телосложения с большей вероятностью наберут массу. Вам нужно знать свой тип телосложения, чтобы научиться правильно тренироваться и правильно питаться.
   
2. СДЕЛАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ТИП КАРДИО — Делайте больше кардио-упражнений низкой и средней интенсивности, например, ходьбу натощак. Этот вид кардио — залог стройности ног.
   
3. Ешьте с небольшим дефицитом калорий и следуйте низкоуглеводной диете. — Если вы хотите уменьшить мышечную массу и жировые отложения, вы должны оставаться в условиях небольшого дефицита калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Давайте рассмотрим каждый шаг более подробно.

ШАГ 1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА Все три типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) по-разному реагируют на тренировки и диету.

Знать свой тип телосложения очень важно, поскольку некоторые типы телосложения имеют тенденцию легче набирать массу в ногах (и в целом), чем другие, т.е.е. эктоморфы против эндоморфов.

Существует три основных типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному.

Я кратко расскажу обо всех трех типах женского тела, а также дам ссылки на статьи, в которых подробно описывается ваш тип телосложения.

ECTOMORPHS

Эктоморфы обычно худые от природы (как и модели Victoria’s Secret), и им, , трудно нарастить мышцы .

Если вы эктоморф, у вас, вероятно, уже есть от природы более тонкие ноги.Итак, ваша цель здесь — сохранить (или, возможно, сбросить немного упрямого жира в нижней части тела) при наращивании сухой мышечной массы. Так ваша нога приобретет тонус и четкость, а вы не будете выглядеть худой и жирной.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эктоморфа, прочтите этот пост в блоге о , как похудеть на бедрах, если вы эктоморф .

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы могут быть довольно спортивными, и быстро реагирует на упражнения , что означает, что они легко наращивают мышцы.

Они могут очень быстро похудеть, но также могут быстро набрать вес. Обычно они среднего размера.

Если вы мезоморф, чрезмерное усердие в тренировках, таких как приседания и выпады, может легко привести к появлению громоздких ног. Итак, ваша цель — снизить процентное содержание жира в организме и избегать упражнений, которые при этом увеличивают объем ваших ног.

Чтобы получить более подробную информацию о мезоморфах, я написал статью о , как получить худые ноги без наращивания мышечной массы для мезоморфов .

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы от природы имеют крепкое телосложение и крупное телосложение. Они могут очень быстро нарастить мышцы, и им немного сложнее похудеть. Но это не невозможно!

Если вы эндоморф телосложения, ваша цель — действительно сосредоточиться на сокращении общего жира в организме и полностью избегать любых тренировок, которые могут привести к увеличению массы тела.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа, прочтите этот пост в блоге о том, как похудеть в бедрах у эндоморфа.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, я создал бесплатную викторину по типу телосложения , которая поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения и имеете общее представление о том, что делать и чего не делать, перейдем к следующему шагу.

ШАГ 2: ФОКУС НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

1. НАЧНИТЕ С УСТОЙЧИВОЕ СОСТОЯНИЕ РАБОТЫ

Вы когда-нибудь замечали разницу между ногами марафонца и ногами велосипедиста или спринтера? На то есть причина.

У марафонцев обычно худые ноги, потому что они делают длительные кардио-упражнения в устойчивом состоянии, в отличие от спринтов высокой интенсивности и езды на велосипеде.

Когда вы бегаете на длинные дистанции, ваше тело использует медленно сокращающиеся мышцы (те, которые мы называем длинными и худыми) и использует жир (и глюкозу / углеводы) в качестве источника энергии.

Я бы бегал в средне-быстром темпе и нацеливался на 5 км / сек как минимум 30-45 минут. Но чем дольше, тем лучше, если вы пытаетесь похудеть (в идеале около часа).

По скорости я бы рекомендовал где-то между 9-12 км / час. У вас должна быть возможность поддерживать разговор на оптимальной скорости.

И всегда убедитесь, что работает по ровной поверхности . Любой бег в гору будет больше использовать ваши квадрицепсы и будет способствовать увеличению объема.

Кроме того, бег на длинные дистанции намного эффективнее для похудения, чем кросс-тренажер / эллиптический тренажер.

Я также должен упомянуть, что если вы очень невысокого роста и принадлежите к типу тела эндоморфа, ваши ноги могут действительно стать больше во время бега.

Если это проблема для вас, я бы сосредоточился на ходьбе.

2. БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОТЕРЯ МЫШЦ НОГ Правильный вид кардио, выполняемый в первую очередь утром (он же кардио натощак), поможет значительно быстрее похудеть в ваших мускулистых ногах.

Силовая ходьба — лучшее упражнение для похудения ног, которое при этом сжигает удивительное количество калорий, поэтому не расстраивайтесь, если все, что вы можете делать, это ходить.

Основная причина того, что силовая ходьба так хороша, заключается в том, что она сжигает FAT как основной источник энергии.Так что да, ходьба поможет вам сжечь больше жира.

Если вы хотите получить более подробную информацию или у вас есть вопросы о кардио, прочтите мой пост с вопросами и ответами о кардиотренировках.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА И ПОХУДЫВАНИЯ НОГИ

3. ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Когда вы делаете кардио, ваше тело сначала сжигает накопленный гликоген (углеводы), а затем жир, а затем белок (мышцы).

Если вы делаете кардио перед едой утром, у вас будет меньше накопленного гликогена, и, следовательно, ваше тело будет сжигать больше жира и мышц.

Меньше жира и меньше мускулов означает более стройные ноги.

Но для того, чтобы это сработало, вам нужно есть с низким содержанием углеводов (старайтесь не есть углеводы на ужин накануне вечером, чтобы уровень гликогена уже был низким), и вам нужно делать кардио в течение довольно длительного периода времени (более 60- 90 минут).

Я написал гораздо более подробный пост в блоге о кардио натощак, так что прочтите его, если вам интересно.

ШАГИ 3: ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦ НА НОГАХ

1. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть в целом, а также сбросить мышечную массу. Мышцы — метаболически активная ткань, поэтому для их поддержания требуется много калорий.

Если вы уменьшите количество калорий, ваше тело не сможет поддерживать размер ваших мышц, и они атрофируются (то есть уменьшатся в размерах).

Чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте этот пост в блоге о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий.

2. Ешьте диету с низким содержанием углеводов

Если вы едите с высоким содержанием жиров, от умеренного до низкого уровня белка и с низким содержанием углеводов, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, ваше тело будет использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии, а не углеводы.

Это поможет вам уменьшить размер мышц намного быстрее.

Сосредоточьтесь на получении энергии в основном за счет жиров и не переусердствуйте с потреблением белка.

Если вы выполните эти 3 шага, мышцы ног начнут сокращаться.Однако также важно знать, чего НЕ делать.

ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

1. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ НАПРАВЛЯЮТСЯ НА ТЯЖЕЛЫЕ КВАДРАТЫ (Т.е. тяжелая атлетика, приседания, бёрпи ) Избегайте любых упражнений, которые вызывают накачку квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы быстрее опустить ноги.

Пока вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения, которые сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы не потеряете мышцы ног.Вы по-прежнему будете продолжать наращивать или поддерживать мышцы ног, даже если вы делаете кардио и едите с дефицитом калорий.

Используй или потеряй. Это действительно так просто.

Даже если вы делаете легкий вес и много повторений, вы все равно не потеряете мышцы. Вам не обязательно нарастить мышцы, но вы сохраните те мышцы, которые у вас есть.

Поэтому я рекомендую избегать всего, что вы делаете, сильно нагружая ноги, включая традиционные приседания, становую тягу, бёрпи и тренажеры с отягощением ног.Просто избегайте «дней ног» вообще.

Я бы также воздержался от таких тренировок, как CrossFit и HIIT, в которых много приседаний, бёрпи и выпадов.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ ВАШИ НОГИ НАСОС

Как я уже упоминал, у некоторых женщин ноги становятся громоздкими, когда они бегают, тренируются или даже занимаются йогой.

Если вы заметили, что ваши ноги увеличиваются в размерах при выполнении определенного упражнения, не делайте этого! Это очень индивидуально, и вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас.

Опять же, это совет для девушек, которые хотят резко сократить мышцы ног.

Если вас устраивает размер бедер или он вас не особо беспокоит, пожалуйста, делайте все тренировки, которые вам нравятся.

В моем блоге есть несколько упражнений HIIT, которые не заставят вас набрать массу.

Однако, если вы эндоморф, очень невысокого роста или очень чувствительны к наращиванию мускулов бедер, эти упражнения все равно могут заставить вас нарастить слишком много мускулов по своему вкусу.Так что я бы сделал это с осторожностью.

Если они работают на вас, это здорово! Если нет, не делайте этого.

3. НЕ СПРИНТИРОВАТЬ

Cardio хорош для похудения в ногах, но не для бега на короткие дистанции.

Опять же, подумайте о ногах спринтеров и марафонцев. Спринт задействует быстро сокращающиеся мышцы, отвечающие за быстрые приливы энергии, особенно в квадрицепсах.

Ваши мышцы адаптируются к размеру, который им необходим для часто выполняемой деятельности.Это так просто.

Итак, убедитесь, что ваше кардио всегда работает в стабильном состоянии, чтобы быстрее избавиться от мышц ног. И снова убедитесь, что он находится на ровной поверхности (без холмов или лестниц!).

КАК ПОТРЕБИТЬСЯ, чтобы похудеть, не увеличивая объем бедер

По-прежнему существует множество различных типов упражнений и тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы повысить тонус, не нацеливаясь на квадрицепсы и подколенные сухожилия и не увеличивая их.

ВСЕ тренировки в моем блоге предназначены для того, чтобы помочь вам подняться в тонусе, не становясь громоздкими, поэтому я настоятельно рекомендую попробовать их! 🙂

• Для нижней части тела мои любимые упражнения — это упражнения в стиле пилатеса и упражнения, направленные на повышение тонуса ягодиц, а не на увеличение размера бедер.
  
• Что касается верхней части тела, Я очень люблю плавание и бокс, чтобы набрать тонус (а также сжигать МНОГО калорий) без набора массы.

  Когда я поднимаю тяжести на верхнюю часть тела, особенно когда я подтягиваюсь и жим над головой, моя спина и плечи становятся действительно широкими. Однако, если вы, , по-прежнему хотите делать веса , прочтите мой блог о том, как это делать, не становясь громоздкими.

  Бокс тонизирует мои плечи и руки, не расширяя их.Плавание тоже замечательно, но будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша спина может расшириться.

В видео ниже вы можете найти полноценную тренировку для всего тела, которая предназначена для того, чтобы вы были в тонусе, но не были громоздкими.

https://www.youtube.com/watch?v=UP8Bm0BQ4Ro

И он определенно НЕ увеличит ваши ноги, но он направлен на похудение бедер.

РЕЗЮМЕ: КАК БЫСТРО ПОХУДИТЬ МЫШЕЧНЫЕ НОГИ

Итак, чтобы подвести итог, если вы хотите уменьшить свои мускулистые бедра, вот что вам следует сделать:

• Узнайте свой тип телосложения, чтобы понять, какие упражнения и диета подходят именно вам.
• Больше бегайте на длинные дистанции по ровной поверхности.
• Силовая ходьба — этот вид кардио-упражнений с низкой интенсивностью сжигает жир и является лучшим упражнением для похудения ног.
• Делайте кардио натощак — это поможет быстрее уменьшить размер мышц и процентное содержание жира в организме.
• Соблюдайте низкоуглеводную диету и сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше жира и белка (мышцы).
• Избегайте упражнений, специально нацеленных на ваши квадрицепсы — выпады, бёрпи, приседания и т. Д.
• Избегайте упражнений, которые заставляют вас набирать массу, даже если они не должны этого делать. (Некоторые женщины сказали мне, что они набухли от йоги.)
• Избегайте спринта и бега по лестнице — убедитесь, что вы бежите и ходите в устойчивом состоянии и по ровной поверхности.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДОГНУТЫХ И ТОНКИРОВАННЫХ НОГ (НЕ НАГРУЗКА)

Если вы ищете долгосрочное решение, я разработала программу «3 шага к стройности ног», которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым телом (особенно ногами, поскольку это проблемная область для многих женщин).

Программа «3 шага к наклону ногами» включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

Хотите накачать ягодицы не выходя из дома, но не знаете, как этого добиться? Список лучших домашних упражнений для ягодиц можно найти в этой статье.

Название статьи максимально рекламное и просто «кричит», что ее стоит прочитать. Я бы, конечно, назвал это как-то скромнее, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто хочет читать, потому что не все знают, что это то же самое, что девушки обычно подразумевают под вопросом: «как быстро увеличить» задницу дома? » …

Поскольку с точки зрения анатомии нет такой части тела, как «ягодицы», но есть вполне прилично звучащие «ягодицы», тем не менее, с вашего позволения, я буду использовать этот термин. чаще.

Я уже написал полноценный материал об анатомии и строении ягодичных мышц. Теперь осталось написать, как эту самую «анатомию» можно привести в «надлежащий вид». И, как я полагаю, многие в этом месте добавят: «Желательно дома, без лишнего оборудования, а еще лучше — без лишних усилий. Я не гарантирую, что вы выполните последний пункт, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе секрет только один и, честно говоря, это вовсе не секрет, а очевидный факт.Но почему-то слишком часто о нем забывают.

Все просто: если хочешь накачать ягодицы , то тренируй ягодицы. Ни ног, ни спины, а ягодиц. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц или других мышц. Например, вы решили во что бы то ни стало увеличить в домашних условиях ягодицы и начали с неистовым рвением приседать (хорошо, если это правильно). Но во время тренировки вы в основном чувствуете четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), а на следующий день больше всего болят ноги.Итак, вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем вы начинаете приседать с гантелями или каким-то другим весом, потому что все знают, что для увеличения объема ягодиц нужно приседать с весом. Через некоторое время вы можете заметить, что квадрицепсы заметно изменились, но «ягодицы» не так «красивы», как хотелось бы. Можно даже сказать, что вы «качнули» ногами, что вам совсем не нравится.

Как увеличить ягодицы, не раскачивая ногами?

Ответ был уже: делайте упражнения, которые в первую очередь задействуют ягодицы.Так, например, большинство видов приседаний (не все !!! а большинство) сосредоточены на ногах. По этой причине я считаю, что приседания — далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что вам вообще не нужно их выполнять, я просто говорю, что вам не следует на них сосредотачиваться.

Существует немало изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Ниже я перечислю упражнения для ягодиц, которые, на мой взгляд, хорошо работают дома и не требуют громоздкого оборудования.

Конечно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это мои любимые упражнения и наиболее часто используемые в формате домашних тренировок. Поскольку количество существующих упражнений огромно, я уверен, что это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц в домашних условиях, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень хорошее решение для тренировки ягодичных мышц. Помимо прочего, во время этого упражнения я отметил одну важную особенность: выполнение выпадов помогает «приподнять» ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника исполнения. Его вариаций много, и очень часто в выпадах упор смещается на четырехглавую мышцу. Поэтому ваша задача выполнять выпады, вы учитесь чувствовать ягодичные мышцы. Так вы «одним выстрелом убьете двух зайцев»: дома можно не только увеличить ягодицы, но и хорошо проработать квадрицепсы. Те. В любом случае в этом упражнении задействованы квадрицепсы, но в зависимости от техники, это будет «первая скрипка» или «вторая».

Есть много вариантов выпадов. На мой взгляд, ниже приведены некоторые из наиболее используемых и эффективных. Упражнения представлены в порядке возрастания сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу каждого видео.

2. Подъем таза (ягодичная перемычка)

Это упражнение является изолирующим. А это значит, что все ваши усилия обязательно будут сосредоточены в «нужном месте». Как и в случае с выпадами, существует множество вариантов подъема таза (или, другими словами, ягодичного моста), но все они эффективны.На видео ниже показано выполнение в том числе с использованием скамейки на улице и специального бокса в спортзале. Но ничто не мешает использовать в качестве опоры некоторые предметы мебели, например, кровать или стул.

3. Наступить на бордюрный камень

Это упражнение выполняется не очень часто, но его эффективность в увеличении ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если сделать это правильно, ягодицы в прямом смысле будут гореть как ад. Мои клиенты просто ненавидят выходить на улицу, потому что это действительно сложно.Но эффект тоже отличный. Используйте любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале в качестве опоры. По мере адаптации высоту опоры можно увеличить.

4. Махи ногами

Всевозможные взмахи ногами и отведения — самые популярные упражнения для «священников», которые, наверное, знает каждая девушка. Но есть и их вариации. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если вам их выполнять слишком легко — достаточно надеть на бедра резинку соответствующей степени эластичности, и нагрузка значительно возрастет.

5. Подъем ног со штанги на прямых руках

Это упражнение определенно непростое и задействует не только ягодицы, но и многие другие мышцы, в том числе пресс. Тем лучше.

Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Правильнее будет спросить: КАК быстро можно увеличить ягодицы в домашних условиях?
Прежде чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не получилось, что, например, я вам обещал суперэффект через месяц, а вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на то, чтобы подтянуть ягодицы и округлить их, но если вы от природы очень худы и вам всегда было сложно набрать вес, то эти упражнения, скорее всего, не дадут вам впечатляющего эффекта. Если вы относитесь к этой категории людей, то для того, чтобы с помощью упражнений увеличить свою «попу», нужно делать очень много, с большими весами. Те. Лучше всего делать это в тренажерном зале, так как здесь большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.

То же самое и с людьми, которые хотят «накачать» действительно «впечатляющие формы». Вам также необходимо заниматься с дополнительными весами, так как это единственный способ (в сочетании с определенным типом диеты) добиться значительного роста мышц.

Но если вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и эластичность, то эти упражнения при регулярных тренировках дадут желаемый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Я думаю, что если вы выполните тренировку хотя бы из 6 упражнений из этого списка в 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из вас увидят разницу через месяц .

Постарайтесь включить в тренировку хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т. Д. Выбирайте из вариантов, которые соответствуют вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные варианты и результат не заставит себя ждать. Главное помнить, что во время выполнения упражнения вы должны чувствовать именно ягодицы. Если это не так, то нужно скорректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое питание вам нужно для увеличения ягодиц? В любой публикации о фитнесе, да и на этом сайте вы хотя бы один раз «натолкнетесь» на информацию о том, что для роста мышц (а именно это подразумевается под фразой «увеличить задницу») нужен излишек, т.е. лишние калории. Это «железное» правило, и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для похудения, наоборот, нужен дефицит, то есть недостаток калорий.Это также не вызывает логических противоречий. Но вот загвоздка, большинство девушек хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что первый процесс требует недостатка калорий, а второй — избытка. И ясно, что эти два процесса не могут происходить одновременно. Поэтому, с одной стороны, информация о том, что нельзя одновременно похудеть и накачать ягодицы, вполне справедлива.

Но это если вы мыслите масштабно или если вы рассматриваете проблему с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта.Те. если ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то сначала нужно какое-то время потренироваться с отягощениями и есть параллельно с избытком калорий (и приоритетом углеводов в соотношении BJU), а затем ( при необходимости) в течение определенного периода, чтобы избавиться от лишнего жира, который мог появиться в предыдущий период, поскольку невозможно «заставить» все получаемые калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего вместе с ними будет увеличиваться процент жировых отложений.

Тот же путь применим и к примеру из предыдущей главы: если вы очень худой, то для набора массы (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) вы должны есть со значительным избытком. Хотя вполне возможно, что именно вам потом худеть не придется, а небольшое увеличение процента жировых отложений вместе с увеличением мышечной массы пойдет вам только на пользу. Но таких «счастливчиков» немного. Что же все-таки делать тем, кто хочет одновременно похудеть и увеличить объем ягодиц?

Дело в том, что большинство девушек под словосочетанием «накачать попу» еще НЕ означают «накачать попу огромных размеров», а просто хотят улучшить ее форму и придать ей округлости.И именно такого эффекта вполне можно добиться с помощью перечисленных выше упражнений. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это означает, что вы регулярно ее «тренируете»), она улучшает свою форму, приобретает тонус и эластичность.

У меня бывают периоды, когда несколько месяцев подряд я тренируюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И с такой тренировкой я получаю желаемый эффект для ягодиц, даже когда моя главная цель — немного похудеть.Так что я на 100% уверен, что это работает. На основе собственных тренировок я разработал программу домашних тренировок

. Искренне надеюсь, что этот материал помог вам ответить на вопрос «как увеличить ягодицы в домашних условиях» и развеял возможные мифы или недоразумения по некоторым аспектам этой темы.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

Короткие домашние тренировки могут поднять настроение и снизить стресс: выстрелы

Добавьте пятиминутные развлечения и легкие упражнения в свой день дома, работая с тем, что вас окружает, — говорит тренер Молли Макдональд. Ча Порнеа для NPR скрыть подпись

переключить подпись Ча Порнеа для NPR

Добавьте пятиминутные развлечения и легкие упражнения в свой день дома, работая с тем, что вас окружает, — говорит тренер Молли Макдональд.

Ча Порнеа для NPR

Из всех способов, которыми пандемия повлияла на благополучие американцев, возможно, меньше всего мы замечали то, сколько мы сидим. И это не только плохо для нашей талии — это вредит нашему психическому здоровью.

Более полутора лет политики социального дистанцирования и работы из дома привели к тому, что меньше времени уделяется перемещению и больше времени сидит и смотрит на экраны — это потенциально токсичное сочетание, которое связано с ухудшением психического здоровья.

«Скрытые последствия пандемии, которые мы можем даже не заметить, заключаются в том, что мы изменили привычки сидения», — говорит Джейкоб Мейер, директор лаборатории благополучия и физических упражнений в Университете штата Айова.

Его собственное исследование показало, что в первые недели пандемии люди, которые меньше занимались спортом и уделяли больше времени экрану, были подвержены стрессу, депрессии и одиночеству.

И хотя большинство людей видели, как их психическое здоровье постепенно улучшалось по мере адаптации к новой реальности, люди, которые в основном вели сидячий образ жизни, не видели такого же улучшения, согласно последующему исследованию Мейера.«У людей, которые продолжали сидеть очень часто, их депрессия не улучшалась», — говорит Мейер.

Хорошая новость заключается в том, что такая простая вещь, как легкое движение по дому, чтобы отвлечься от всего этого времени, проведенного за серфингом на диване, может изменить настроение, как показало более раннее исследование Майера.

Результаты предыдущих исследований подтверждают, что физическая активность улучшает настроение, снижает тревожность и улучшает качество сна.

«Мы постоянно знаем, что чем больше людей активны, чем больше они тренируются, тем лучше их психическое здоровье», — говорит Мейер.

Для многих офисных работников вроде меня работа из дома означает, что мы привыкли часами сидеть за своим столом. В связи с тем, что нас ждет еще одна пандемическая зима, а большая часть страны и мира все еще имеет дело с COVID-19, мы часто застреваем дома больше, чем хотелось бы, поэтому пора начать меньше сидеть и больше двигаться.

Мейер и другие эксперты по упражнениям поделились некоторыми советами для начала:

Думай мелко

Если вы не тренировались во время пандемии и боитесь начать сейчас, не волнуйтесь, — говорит Мейер.Начни с малого.

«Если бы я прошелся по офису, все эти шаги были бы в счет, это было бы полезно», — говорит он.

Люди, пытающиеся начать тренироваться, часто думают «все или ничего», говорит спортивный психолог Дженнифер Картер из Университета штата Огайо.

«Это похоже на то, что либо я делаю ноль, либо два часа, и если у меня не получается два часа, то это не в счет, либо это недостаточно хорошо», — говорит она. Но на самом деле «пять минут лучше, чем ничего».«

На самом деле,« переход от полного отсутствия активности к даже небольшой активности принесет одни из самых больших последствий для здоровья », — говорит Мейер, по сравнению с преимуществами для тех, кто уже регулярно занимается спортом.

Упростите себе задачу

«Я думаю, что часть разработки хорошего плана упражнений для каждого из нас — это хорошее знание самих себя, понимание того, что выполнимо», — говорит Картер. И это включает в себя понимание того, что не является для вас реалистичным.

Итак, если — ненавидите бег, не бегайте только потому, что это модно или кто-то говорит вам, что это хорошо для вас, — говорит Картер.Или, если вы не жаворонок, не планируйте тренироваться по утрам.

И помните, добавляет она, «самое сложное — начать». Не вините себя, если вам сложно начать. Очень важно сострадать к себе. «Один из принципов самосострадания — это общая человечность, с которой мы все боремся», — говорит она.

Постарайтесь придумать, как повысить вероятность того, что вы будете придерживаться плана тренировки, возможно, путем создания некоторой внешней ответственности.Она предлагает договориться с другом о том, чтобы позвонить или написать друг другу в согласованное время, чтобы побудить друг друга прогуляться или побегать. Картер делала это со своей подругой по утрам, говорит она, и «это подтолкнет нас к работе и привлечет к ответственности».

Ходите, когда можете

Начните с того, что просто больше ходите, — говорит Молли Макдональд, сертифицированный персональный тренер Corporate Fitness Works, с которой я тоже тренируюсь.

«Я говорила многим людям, что если у вас есть место … в вашем доме, переходите из комнаты в комнату, используйте свою лестницу», — говорит она.«А если у вас нет лестницы, просто переходите из комнаты в комнату, туда и обратно, делая эти дополнительные ступеньки».

Майер согласен с тем, что меньше сидеть и больше ходить будут иметь большое значение. «Если у вас есть виртуальные встречи, вы используете начало и конец встречи как возможность прогуляться по кварталу или вынести мусор, или, может быть, поблизости есть место, куда вы хотите пойти», — говорит он. «Вы могли бы ходить туда и возвращаться, чтобы получить ту же привычку менять свой режим сидения.«

Другой подход, который сейчас используют многие люди, — это« виртуальные поездки на работу », — добавляет он, — где в начале дня они гуляют по дому или гуляют по окрестностям, чтобы добраться до работы. «И вы снова можете гулять в конце рабочего дня.

Ищите возможности встать, улучшить кровообращение или увеличить активность с помощью мышц. Начни с приседаний, — советует тренер по физкультуре Молли Макдональд. Ча Порнеа для NPR скрыть подпись

переключить подпись Ча Порнеа для NPR

Ищите возможности встать, улучшить кровообращение или увеличить активность, используя мышцы. Начни с приседаний, — советует тренер по физкультуре Молли Макдональд.

Ча Порнеа для NPR

5-минутные тренировки в сумме

Если вам трудно выделить часть времени в день для ходьбы или выполнения каких-либо других упражнений, попробуйте каждый час уделять упражнениям всего несколько минут, — предлагает Макдональд.

«Если вы можете выделять пять минут каждый час, это будет складываться в течение дня», — говорит она.

Просто добавьте его в свой календарь и установите таймер на пять минут, — добавляет она.Если вы работаете по восьмичасовому рабочему дню, это в сумме составляет 40 минут в день.

«Это 40 минут, что вы что-то сделали, и это не 40-минутный кусок, который вам нужно было вытащить из своего дня», — говорит она. В рекомендациях по здоровью рекомендуется заниматься не менее 150 минут умеренными физическими упражнениями каждую неделю. И эти 40-минутные ежедневные занятия будут способствовать достижению еженедельной цели, добавляет она.

Увеличивайте интенсивность короткими дозами

Движение света по дому — отличное начало, но «каждая минута более интенсивной активности связана с лучшими результатами для здоровья, чем каждая минута более низкой активности», — говорит Мейер.«Так что, если у вас есть пять минут, чем больше вы сможете сделать за эти пять минут, тем лучше».

Если вы хотите делать более интенсивные короткие тренировки, начните делать приседания, выпады, отжимания и планку, говорит Макдональд.

«Множество упражнений с собственным весом действительно полезно делать в течение дня, [и] они улучшают кровообращение».

Если вы никогда не делали эти упражнения, она предлагает начать с приседаний.

«Это отличное место для начала», — говорит она. «Просто прислонитесь спиной к стене, согните колени и посмотрите, насколько комфортно вы себя чувствуете.«

Что касается того, сколько приседаний или выпадов мы должны сделать, — говорит она, -« волшебного числа не существует ». Просто поместите столько, сколько сможете, за то время, которое у вас есть.« Может быть, у вас действительно есть только две минуты. Что ж, делайте все, что можете, за две минуты ».

Вы можете попробовать добавить немного веса к своим мини-тренировкам, используя предметы вокруг вашего дома, например, банку с фасолью или мешок с сахаром, — говорит Макдональд. Но старайтесь ничего не хватать. тяжелые, пока вы не почувствуете свою силу.

Если более интенсивные усилия кажутся пугающими, помните, что «упражнения, даже с небольшой интенсивностью, могут иметь такое же влияние на психическое здоровье, как и упражнения с более высокой интенсивностью», — говорит Мейер.Особенно, если вы в депрессии и / или с самого начала мало гуляете. «Лучше делать что-нибудь за эти пять минут, чем ничего не делать».

Вы вспотеете от подметания? Макдональд также советует своим клиентам выполнять некоторые обязанности во время этих перерывов — все, что связано с стоянием или ходьбой. Ча Порнеа для NPR скрыть подпись

переключить подпись Ча Порнеа для NPR

Вы вспотеете от подметания? Макдональд также советует своим клиентам выполнять некоторые обязанности во время этих перерывов — все, что связано с стоянием или ходьбой.

Ча Порнеа для NPR

Делайте работу по дому, которая заставляет вас двигаться

Макдональд также советует своим клиентам выполнять некоторые обязанности во время этих перерывов — все, что связано с стоянием или ходьбой. «Теперь я ухватилась за возможность просто пройти по коридору, чтобы вынести мусор, просто чтобы встать со своего места», — говорит она.

Лично я занялся двумя своими любимыми делами — вымыванием посуды из посудомоечной машины и мытьем посуды.И Макдональд говорит, что это хороший ход.

«Вы стоите и моете посуду [и это] поможет вашему кровотоку, потому что вы больше не сидите», — говорит Макдональд. «Вы используете свои ноги, свои мышцы, [и] ваши мышцы просят, чтобы кровоток возобновился».

Многозадачность

Вы можете выполнять эти упражнения даже во время телефонных звонков или собраний Zoom, говорит Макдональд, если вам не нужно находиться перед камерой. Это то, что я пытался делать уже несколько месяцев — я стараюсь либо делать быстрые упражнения, либо, по крайней мере, перемещаться или выполнять работу по дому во время собраний, когда мне не нужно быть в кадре.

И если вы планируете это сделать, просто убедитесь, что вы отключили звук, — добавляет Макдональд. Вероятно, вы не хотите, чтобы ваши коллеги слышали, как вы раздражаетесь во время тренировки. «Некоторые люди научились [этому] на собственном горьком опыте», — говорит она.

Как получить максимальную отдачу от 30-минутной тренировки

Исследования показывают, что упражнения общей продолжительностью 150 минут в неделю принесут пользу для здоровья. Это означает, что вы можете удобно и эффективно пользоваться преимуществами упражнений, выполняя всего пять коротких 30-минутных тренировок в неделю.Секрет в том, чтобы убедиться, что 30 минут, которые вы тратите на тренировку, тщательно структурированы. Выбрав одну из коротких тренировок, доступных в LES MILLS On Demand, вы можете быть уверены, что следуете тренировке, которая научно разработана для достижения максимальных результатов за минимальное время.

Изнурять себя часами упражнений — не единственный выход. Выполните хорошо структурированную тренировку, и за 30 минут или меньше вы сможете:

— Наращивать сильные, стройные мышцы

— Улучшить сердечно-сосудистую систему

— Сжечь жир в ускоренном темпе

— Увеличить силу корпуса

Вы можете накачать силу за 30 минут

Когда дело доходит до силовых тренировок, 30 минут — идеальное время для эффективной работы всех больших групп мышц; ноги, грудь и спина.Выберите любую 30-минутную тренировку BODYPUMP ™, и вы истощите эти основные мышцы с помощью легких весов и большого количества повторений. Эти 30-минутные силовые тренировки помогут вам развить мышечную силу и выносливость, а также обеспечат сильный эффект сжигания калорий и жира. Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц, такие как верхняя часть тела, руки или нижняя часть тела, за еще меньшее время.

Стабильность сердечника здания также является ключевым фактором. Еженедельная 30-минутная тренировка LES MILLS CORE ™ поможет укрепить мышцы кора и укрепить функциональные возможности.Это поможет вам лучше тренироваться и улучшить показатели на всех остальных тренировках.

Вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему за 30 минут

Тридцать минут эффективных кардиотренировок — это все, что вам нужно, чтобы ускорить сердечный ритм, повысить аэробную форму и увеличить количество сжигаемых калорий. Выберите 30-минутную тренировку BODYATTACK ™, BODYCOMBAT ™ или SH’BAM ™, и вы начнете заниматься кардиотренировкой без какого-либо оборудования. Если у вас цикл в помещении, вы можете получить отличную кардио-тренировку, выполнив 30 минут RPM ™ или THE TRIP ™, а BODYSTEP ™ — еще один отличный вариант функциональной кардиотренировки.

Как добиться максимальных результатов от коротких тренировок

Для тех, кто хочет повысить ставку, высокоинтенсивные интервальные тренировки являются ключевым моментом. 30-минутная тренировка HIIT, такая как LES MILLS GRIT ™ или LES MILLS SPRINT ™, сжигает калории в течение нескольких часов после тренировки, максимизирует аэробную форму, высвобождает быстро сокращающиеся мышечные волокна и наращивает мышечную ткань.

«В большинстве случаев дело не в количестве времени, потраченном на тренировку, а в качестве тренировки», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills.«Когда период тренировки короткий, структура тренировки имеет решающее значение. Все упражнения должны быть тщательно сбалансированы и упорядочены, чтобы обеспечить оптимальную эффективность ».

«Когда период тренировки короткий, структура тренировки имеет решающее значение. Все упражнения должны быть тщательно сбалансированы и упорядочены, чтобы обеспечить оптимальную эффективность ». Брайс Гастингс.

Для достижения наилучших результатов чередуйте разные типы тренировок в разные дни недели. Простой и эффективный способ сделать это — попробовать либо Fast Burner, либо Fast Burner Advanced Challenges.Научно разработанные доктором Джинджером Готтшаллом и директором программы Les Mills Рэйчел Ньюшем, оба этих шестинедельных задания не включают ничего, кроме 30-минутных тренировок без оборудования, и они были тщательно отобраны, чтобы помочь вам безопасно и эффективно быстро и безопасно получить результаты. .

Можно ли хорошо потренироваться всего за 10 минут?

Да! Все ваши усилия по упражнениям складываются, поэтому любая физическая активность стоит того. Выберите тренировку, которая длится всего 10-20 минут, и вы все равно сможете воспользоваться преимуществами упражнений.Фактически, некоторые эксперты считают, что вы можете даже воспользоваться этими преимуществами за гораздо меньшее время (существует даже научно обоснованная формула для одноминутной тренировки).

«В те дни, когда у вас нет мотивации или желания выполнять 30-минутную тренировку, не ругайте себя за это», — говорит Рэйчел Ньюшем. «Просто скажите себе, что вы собираетесь потратить 10-15 минут, может быть, только первые два или три трека вашей любимой тренировки. Скорее всего, как только музыка заиграет и вы начали тренировку, вы волшебным образом найдете в себе энергию, чтобы продолжать.”

Любой, кто хочет добиться максимальных результатов за минимальное время, может получить доступ к разнообразным коротким тренировкам LES MILLS ™ в любое время и в любом месте — просто войдите в LES MILLS ™ по требованию.

тренировка по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписывайся .