Махи через стороны гантелей: Махи гантелями в стороны стоя — Дельты

7 главных ошибок разведения рук в стороны

Что может пойти не так во время разведения рук в стороны для средних дельт? Много чего. Вот 7 главных ошибок.

Автор: Билл Гейгер

В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Деда Мороза. Теперь вы стали большим мальчиком, и я уверен, что список изменился. В нем наверняка фигурируют мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.

Мощные дельты занимают одну из первых строчек в списке любого поклонника тренировок, ведь они создают иллюзию тонкой талии, визуально улучшают рельеф верха руки и производят впечатление, что вы серьезный лифтер. Помните небольшое растяжение в рукавах футболок? Вот об этом я и говорю!

Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с жима над головой. Это работает. Но добавив разведение рук в стороны, вы сможете добиться наилучшей изоляции средних дельт в латеральной (боковой) плоскости.

Разведение рук в стороны — очень популярное упражнение, и отсюда масса технических ошибок во время его выполнения. Вот семь способов испортить самый распространенный вариант разведения рук — махи в стороны с гантелями.

Ошибка 1. Меняете угол в локте во время движения

Чтобы делать подъем рук в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней точке диапазона движения, и никак иначе!

Если вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой так стремитесь. В идеале во время подъема гантели руки должны описывать дугу, а не двигаться по прямой. Посмотрите на себя в зеркале или попросите кого-нибудь проследить за вами во время разведения рук в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь уделить данному аспекту немного внимания.

Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.

Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.

Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища. Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может закончиться травмой.

Ошибка 3. Не поднимаете локти

Типичная ошибка новичков — выполнения разведений без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх руки не проходит всю траекторию движения, а это на корню убивает прогресс средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы плечи преодолевали диапазон движения полностью.

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет все преимущества этого упражнения для средних дельт. Даже если кисти рук наверху оказываются там, где им и положено быть, локти преодолевают только половину пути. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч

Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций.)

Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.

Ошибка 5. Полностью разгибаете руки в локтях

Время от времени я вижу, как кто-то выполняет подъем рук в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. В верхней точке это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни делали, намертво блокировать сустав — плохая идея.

Ошибка 6: прямой угол в локтях

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что при разведении рук в стороны можно увеличить вес, согнув руки в локтевых суставах почти под прямым углом. Да, вы сможете взять больший вес, да, верх руки пройдет тот же диапазон движения. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, а оно гласит, что чем дальше от туловища находится вес, тем сложнее вам его поднимать. Допустим, с почти прямыми руками вы поднимали в стороны гантели весом 15 кг. Начав выполнять движение с согнутыми под прямым углом (или около того) локтями, вы действительно сможете поднять намного больше!

Но если думаете, что дополнительный вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки. Сможете повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Вот где правило рычага и законы физики дают о себе знать.

Ошибка 7: не называйте средние дельты «медиальными»

Часто слышу, как люди говорят о «медиальных» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно говорить «средние» дельты. Если не хотите, чтобы коллеги по цеху думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте корректные названия мышц и мышечных групп.

Читайте также

Махи гантелями в стороны — MenGen

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плеч – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят 

мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.

Поднятие локтей выше уровня плеч. Это приводит к подъему плеч трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

В верхней точке Ваш мизинец должен быть выше остальных пальцев. Такая пронация кисти вместе с разворотом локтя гарантирует концентрированную работу среднего пучка. Что нам и нужно!

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча, немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плеч. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя замечательное изолированное упражнение на широту и шарообразность плеча. Важно:

освоить верную технику,

Важно  уметь чувствовать сокращения целевой мышцы,

Важно выключать трапецию из движения, и

Важно использовать адекватный вес гантелей.

Последнее обновление 04.08.2020

Махи гантелями в стороны видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 13 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Продолжаю постинг статей с видео об упражнениях для ваших дельтовидных мышц или плеч по-простому. На этот раз статья об одном из самых моих любимых упражнений для дельтовидных — махи или они ещё называются разведения гантелей в стороны стоя. Так же есть вариант выполнения данного упражнения сидя, но об этом уже читаем далее.

 

Итак, махи гантелями в стороны — это упражнение прекрасно прорабатывает средний пучок дельтовидных мышц.  Если вам сложно разбираться в анатомических терминах, то можете прочитать мою статью — анатомия мышц, в ней вы найдёте картинки с подписями мышц человека, а так же советы как правильно делать замеры.

Предлагаю сразу посмотреть на картинку, чтобы понять о каком упражнении идёт речь.  Технику выполнения вы посмотрите на видео, а количество подходов должно быть 2-3 + 1 разминочный, повторений в подходе от 12 до 8 раз. Так же перед работой с дельтовидными стоит хорошо разогреть плечи, чтобы их случайно не травмировать. Травмы плеч очень противная штука, которая будет мешать вам делать множество упражнений, либо вообще придётся забыть на некоторое время о тренажерном зале. Так что безопасность, прежде всего.

И ещё немного о данном упражнении, так как это не естественное для нас движение, и в жизни мы ничего таким образом не поднимаем, то и гантели должны быть не большими. Не стоит гнаться за весами, лучше отточить технику.

Теперь напишу пару слов о видео.  Упражнение комментируют и выполняют — чемпион России по бодибилдингу Сергей Зебальд и призёр чемпионата мира по бодибилдингу в Шанхае Вячеслав Пиликов. По их внешнему виду сразу видно, что ребята опытные и знают, что такое гантеля не понаслышке. Рассказывают всё очень понятно даже для новичков, так что рекомендую.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

махи гантелями перед собой | фитнес бодибилдинг

Упражнение оказывает сильное изолирующее воздействие на передний пучок Дельтовидных мышц.

Как правильно выполнять Вертикальные махи гантелями перед собой?

• Возможны варианты упражнения: как в стоячем положении, — так и сидя.
• В качестве снаряда используются гантели, гири, диски от штанги, резиновые, пружинные, блочные устройства.
• Исходное положение: руки держим вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
• Снаряд держим хватом сверху. Положении кистей рук: надхват.  При правильном хвате в исходном положении внешняя сторона кисти должна смотреть вперед, а ладонь и пальцы — обращены назад.
• Делая выдох, Поднимите гантели немного выше уровня головы.
• Медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции.
• Осуществляйте движения двумя руками одновременно или же каждой рукой попеременно.
• Циклически повторяйте движения.
• Сохраняйте ровное вертикальное положение.
• Выполняйте чисто — не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Существует большое многообразие модификаций данного упражнения:

• на горизонтальной или наклонной лавке лежа спиной,
• на наклонной лавке лежа грудью,
• тяга блочного устройства перед собой,
• махи руками вдоль тела в вертикальной плоскости,
• мах гантели, захватив ее обеими руками.

Схема упражнения «Вертикальные махи гантелями перед собой»

Вариант: на блоке

Вариант: одной гантелью

Вариант: штангой

Следующий видеоролик дает Вам возможность оценить выполнение этого упражнения знаменитыми звездами бодибилдинга. Также в этом материале показаны и прочие упражнения для комплексной проработки Ваших дельт. Очень стоящее и эффектное видео. Всем смотреть!

• < Назад
• Вперёд >

Махи в стороны с гантелями на дельты: техника и порядок выполнения

Какие мышцы будут работать при выполнении этого упражнения. Основы и нюансы грамотной техники, полезные советы.

Первое, что выделяет хорошо прокачанный торс — массивные плечи. При этом главную формирующую роль играет средний пучок дельт. Для его проработки создано эффективное и легкое в исполнении упражнение — махи гантелями в стороны.

В чем же заключаются его особенности? Какие возможны ошибки? Как выполнять махи правильно? Эти и ряд других моментов рассмотрены в данной статье.

Особенность упражнения и ошибки

Как уже упоминалось, при выполнении махов нагрузка ложится на средние дельты. Правильная техника гарантирует  шарообразную форму плеч, формирование их в ширину. Средний и задний пучок дельтовидных мышц создают визуальную массивность торса, притягивают взгляды противоположного пола и делают тело более эстетичным. Но, несмотря на популярность упражнения, обладателей широких плеч не так много. Причины — неправильное выполнение и грубые ошибки в технике.

Махи гантелями стоя только на первый взгляд технически простое упражнение. На практике стоит научиться координировать движения, чувствовать тело, обеспечивать полноценное сокращение мышц, исключать работу дополнительных групп и так далее. Главное — гарантировать «изолированность», то есть зафиксировать конечности в локтевой части и не сгибать руки в течение всего подхода. При корректном выполнении нужная мышца обязательно вырастет.

Ключевые ошибки:

• Читинг. Главная проблема новичков — гонка за большими весами. Стоит понять, что завышенная нагрузка исключает возможность правильной проработки плечевого пояса. Спортсмен неизбежно подключает к работе трапеции, мышцы рук и спины — начинаются рывки, забросы, качание и так далее. В такой ситуации получить прирост дельт нереально. Чтобы добиться гипертрофии, сокращения должны осуществляться под действием средней нагрузки в небольшом временном промежутке.
• Забрасывание локтевого сустава выше плеч. Не стоит пытаться «взлететь» при выполнении упражнения. Если поднимать локти выше плечевого сустава, то проще добиться роста не средней дельты, а трапеции. Последняя обладает большей массивностью и забирает на себя нагрузку. Захватив большой вес, вы будете прорабатывать именно ее, а плечи останутся нетронутыми.
• Высокая скорость выполнения. Спешка в бодибилдинге никогда не приводит к результату. Единственное, что повышается — риск получения травмы. Работайте в умеренном темпе, не спеша. Главная задача — прочувствовать работу средней дельты, обеспечить наибольший уровень нагрузки.
• Вынос рук вперед. Старайтесь, чтобы они находились на одном уровне с торсом. При выносе груза вперед вы рискуете потерять равновесие.

Чтобы избежать описанных ошибок, стоит запомнить простую технику. Представьте, что в руках зажаты не гантели, а наполненные жидкостью кувшины. Главная цель — развести «кувшины» так, как будто вы постепенно выливаете воду — то есть мизинцы будут находиться выше остальных пальцев.

Техника: главные правила

Для правильного выполнения махов действуйте так:

1. Становитесь на ровную поверхность. Ступни расставьте, чтобы они находились слегка шире плеч, носки разведены. Следите за спиной — она должна быть ровной, слегка прогибайте торс вперед. Руки слегка сгибайте в локтевом суставе и зафиксируйте в этой позиции. Средний угол — 120 градусов. Плечи не поднимайте — они должны быть опущены в течение всего упражнения. Крепко сжимайте гантели (ладони «смотрят» на бедра). Следите, чтобы они слегка касались ног (упираться в них не нужно). Колени слегка согните, чтобы удержать равновесие в процессе подхода.
2. Как только исходная позиция занята, начинайте движение гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы локти не смещались с позиции. В процессе поднятия груза мизинец стоит разворачивать кверху. Как только локтевой сустав дошел до уровня плеча, стоит зафиксироваться в этой позиции и вместе с выдохом опускать руки вниз до прикосновения к бедру.
3. Уделите внимание дыханию. В момент опускания плавно выпускайте воздух из легких, а после прикосновения гантелей к бедренной части сразу начинайте новый цикл. Учтите, что возвратное движение рук осуществляется медленно, с контролем груза в каждой из точек. На этом этапе многие пытаются согнуть локтевые суставы — не стоит этого делать.
4. Старайтесь держать поясницу в напряженном состоянии, а туловище должно быть ровным.

Техника исполнения правильная, если в течение подхода есть ощущение средней дельты, а ее растяжение в нижней точке чувствуется физически. Эффект виден и визуально — мышечный пучок наливается кровью и начинает выделяться на фоне остальных групп. Чтобы улучшить результат и проработать мышцу определенной руки, допускается поочередное выполнение. Такой вариант подойдет и новичкам, которые не освоили технику.

Полезные рекомендации

При выполнении махов стоит учесть ряд советов:

• Подбирайте рабочий вес с умом. Если завысить нагрузку, то к работе подключается верхняя часть спины (трапеция). Мы уже упоминали, что в такой ситуации главную нагрузку забирает спина, а дельты остаются не у дел. Также завышенный вес заставляет сгибать локоть больше положенных 120 градусов, что автоматически снижает результат тренировки (эффект рычага в действии).
• Верхняя позиция рук — параллельно полу. Если поднимать выше, то в работу включается трапеция, а плечи разгружаются. Вот почему размах «крыльев» стоит контролировать.
• Не ограничивайтесь только махами. Новички считают, что разведения гантелей в стороны достаточно для проработки мышцы. Это ошибка. Чтобы ускорить «округление» дельт, тренировочную программу стоит дополнить двумя жимами — сидя и стоя, а также упражнением на задний пучок плеч. При таком подходе дельтовидная мышца прорабатывается быстрее и глубже.
• Включайте в программу работу на блоке. Чтобы «подточить» технику или исключить лишние движения, стоит поработать и на таком снаряде. Техника проста. В правую руку берите рукоять нижнего блока, расположенную с левой стороны, а в левую — рукоять, находящуюся справа. В первый момент кисти перекрещены друг с другом, но в дальнейшем техника не отличается от «гантельной». Разрешается поочередное выполнение для каждой из рук отдельно.
• Помните о важности правильного дыхания. Здесь два преимущества — получение дополнительной энергии для совершения подъема, лучшая фиксация спины в выпрямленном виде. Грудная клетка, которая наполнена воздухом, является надежной опорой для позвоночного столба.
• Если при выполнении упражнения тело самопроизвольно тянет вперед, то вес большой и стоит взять более легкие гантели. Вторая вероятная проблема — чрезмерный изгиб в локтевом суставе. Следите, чтобы руки разводились по сторонам, а первоначальный угол изгиба не менялся.
• Время от времени «шокируйте» мышечные группы завышенным весом. Для этого берите гантели на 15-20% больше чем обычно. Подъем груза при этом ограничивайте до 40-45 градусов. Для такого «шока» допускается выделить одну тренировку в месяц.

Итоги

Чтобы махи дали результат, соблюдайте несколько правил:

• С умом выбирайте вес гантелей.
• Исключайте работу трапеции (кроме некоторых случаев, описанных в статье).
• Чувствуйте, как сокращаются мышцы.
• Соблюдайте технику.

12 мая 2016

Разведение гантелей в наклоне,махи гантелей в наклоне

Подробности

Просмотров: 2087

Это упражнение служит для проработки задней головки дельтовидных мышц. Благодаря его регулярному выполнению, задний пучок приобретает бугристую форму.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

•   Задние и средние пучки дельтовидных мышц
  
•   Подостная мышца
•   Малая круглая мышца
•   Трапециевидная мышца
•   Ромбовидная мышца
  
•   Трицепс
•   Разгибатели запястья, позвоночника,
•   Мышцы задней поверхности бедра
•   Большая ягодичная мышца
  

Преимущества:

• Развитие всех головок дельтовидных мышц
  
• Округление плеч
  
• Укрепление верха спины
  
• Укрепление ротаторной манжеты плеча
  
• Предотвращение травматизма дельтовидных мышц
  
• Увеличение силы в жимовых упражнениях
  

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите в руки гантели оптимальные по весу, встаньте прямо и наклонитесь вперед, лучше всего — упритесь головой в опору перед собой (спинка скамьи). Желательно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, ладони смотрят друг на друга, а ваш торс должен образовать параллель с полом. 

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, начните разводить гантели в стороны, совершая при этом выдох и образуя маленький изгиб в локтях. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите в таком же порядке.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 

Рекомендации к выполнению:

• Во время движения не позволяйте локтям сильно двигаться в разные стороны
  
• Не опускайте ваши локти, старайтесь держать их выше запястья
  
• Выполнение упражнения должно напоминать вам взмах птицы крыльями
  
• Не совершайте вращательные движения руками и запястьями
  
• Если вы выполняете упражнение без поддержки головы, ваша спина должна быть параллельна полу
  
• Отрегулируйте высоту скамейки (точку опоры) исходя из величины вашего роста
  
• Сделайте разминочные упражнения с маленьким весом гантель
  
• Лучше всего тренировку плеч нужно начинать с проработки заднего пучка дельтовидных мышц

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Шраги с гантелями

Махи гантелями в стороны видео:

 

Добавить комментарий

Махи Гантелями Стоя

Махи Гантелями Стоя

A-Z Keywords

Keyword Suggestions

Images for Махи Гантелями Стоя

     
Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты
com.ua
Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения + видео
4rama.com
Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото …
builderbody.ru
Махи гантелями в стороны стоя — YouTube
ytimg.com
Техника тренировки плеч. Махи гантелями в стороны стоя …
ytimg.com
Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения …
fsk-belebey.ru
Махи гантелей в стороны стоя — как правильно делать …
ytimg.com
Махи гантелями в стороны стоя, подъемы гантелей через стороны
ggym.ru
Махи гантелей перед собой стоя — YouTube
ytimg.com
Плечи | Махи с гантелями в стороны стоя (Видео)
tvoytrening.ru
Махи с гантелями в стороны стоя
bodymap.ru
Плечи | Махи с гантелями в стороны стоя (Видео)
tvoytrening.ru
РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ — YouTube
ytimg.com
Тяга для задней дельты с гантелями стоя в стиле Ли Хейни …
ytimg.com
Разведение гантелей стоя в стороны — пошаговая техника …
upraznenia.ru
Махи гантелями стоя | Выполняй правильно
bodytrain.ru
МАХИ ГАНТЕЛЯМИ Перед Собой — YouTube
ytimg.com
Плечи | Махи с гантелями в стороны стоя (Видео)
tvoytrening.ru
Упражнения на дельты: 6 самых лучших и эффективных тренировок
legkopolezno.ru
Махи рук с гантелями в стороны стоя и сидя — Спортзал
dubna-volna.ru
Разведение рук с гантелями в положении стоя — ФИТНЕС …
michgan.ru
Махи в стороны с гантелями, стоя.Правильный Бодибилдинг …
ytimg.com
махи гантелями в наклоне задняя дельта | техника …
ytimg.com
Программа тренировок для эктоморфа: как набрать мышечную …
rulebody.ru
Махи с гантелями в стороны. Секреты техники. Как заставить …
ytimg.com
Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего …
steelsports.ru
Махи гантелями стоя | Выполняй правильно
bodytrain.ru
Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото …
builderbody.ru
Сгибание рук с гантелями стоя. Хват «Молот». — YouTube
ytimg.com
Подъем с гантелями через стороны стоя. Видеоурок. — YouTube
ytimg.com
«Махи гантелями в сторону» — карточка пользователя PAVA357 …
yandex.net
Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника …
dsmm24.ru
Тренажеры, Отведение-приведение бедра (махи ногами) стоя …
bodybuilding-shop.ru
Сгибание рук стоя с гантелями – Варианты сгибания рук с …
r2-item.ru
Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника
justfitnes.ru
Махи гантелями в сторону: техника выполнения — fitomaniya.ru
fitomaniya.ru
Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего …
steelsports.ru
Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника …
dsmm24.ru
Сгибание рук с гантелями стоя + супинация. Накачать бицепс …
ytimg.com
Махи гантелями стоя | Блог Макса Обухова | Грамотный …
maxcentral.ru
Как избежать проблем с вращательной манжетой плеча?
nabor-massa.ru
Махи гантелями в стороны стоя, подъемы гантелей через стороны
ggym.ru
Махи гантелями сидя: техника выполнения, какие мышцы работают
builderbody.ru
Махи с гантелями в стороны стоя
bodymap.ru
Махи гантелями стоя | Выполняй правильно
bodytrain.ru
Особенности махов в стороны гантелями в положении стоя
tobe-fit.ru
Махи с гантелью одной рукой | bestbodyblog.com
bestbodyblog.com
Упражнение для ягодиц. Махи ногами стоя накачают вам попу …
ytimg.com
Подъемы рук с гантелями перед собой стоя | Proka4aem.ru
proka4aem.ru
Махи гантелями сидя: техника выполнения, какие мышцы работают
builderbody.ru Tags: Махи гантелями в стороны простой способ взорвать дельты, Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения видео, Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения фото, Махи гантелями в стороны стоя YouTube, Техника тренировки плеч Махи гантелями в стороны стоя, Разведение гантелей в стороны стоя техника выполнения, Махи гантелей в стороны стоя как правильно делать, Махи гантелями в стороны стоя подъемы гантелей через стороны, Махи гантелей перед собой стоя YouTube, Плечи Махи с гантелями в стороны стоя Видео, Махи с гантелями в стороны стоя,

Keyword examples:

Как делать махи гантелями на одной ноге «Weights :: WonderHowTo

Научитесь делать махи гантелями на одной ноге. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Это комбинированное упражнение сочетает подъемы гантелей в стороны и вперед с опорой на одну ногу для тренировки плеч, ног, равновесия и координации. Вы будете использовать все свое ядро ​​и стоячую ногу, чтобы поддерживать себя, когда будете доводить плечи до предела.

Мышцы проработаны
Плечи
Ноги

Исходное положение
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке по бокам и ладонями внутрь.Слегка оторвите одну ногу от пола, чтобы балансировать на одной ноге.

Упражнение

1. Из исходного положения поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут вытянуты на уровне плеч. Держите руки вытянутыми на протяжении всего движения.
2. Поменяйте направление движения и опустите руки в стороны, держа их прямыми.
3. Немедленно поднимите обе руки прямо перед собой. Держите ладони внутрь, руки вытянуты.В верхней части движения ваши руки вытянутся прямо перед вами на уровне плеч.
4. Сделайте парные подъемы 12 раз в полном сете. Для второго подхода поменяйте базовую ногу.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Работают ли махи гирей для косых мышц живота? | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Чтобы буквально погрузиться в ритм упражнений, вы не сможете побить гири. В конце концов, с размахом штанги вам не повезет. Но отличительная конструкция гири с изогнутой ручкой сверху и массивной массой снизу делает ее идеальной для выполнения различных упражнений на качели.В качестве приятного бонуса упражнения с гирями сжигают около 20 калорий в минуту. Если вы хотите улучшить мышцы живота, вы найдете множество упражнений с гирями, которые нацелены на ваши косые мышцы.

Классические качели

Классические качели с гирями между ногами имеют несколько вариаций. Но суть в том, что этот замах действительно воздействует на ваши косые мышцы живота, когда ваше туловище наклоняется вперед. Для выполнения махов используйте широкую стойку, расставив ступни на ширине плеч. Согните колени, наклоните туловище вперед, затем переместите вес между ног, как можно дальше назад.Выпрямите туловище, поднимая вес как можно выше перед грудью, затем снова наклонитесь вперед, когда вес опускается. Вы можете выполнять махи между ног, удерживая одну гирю одной или двумя руками или держа гирю в каждой руке. Сделайте 20 повторений или работайте до этого уровня.

Качели сидя

Шейкер сидя — еще одно упражнение из стороны в сторону, которое укрепляет косые мышцы живота. Сядьте, поставив ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол.Держите ноги в этом положении на протяжении всего упражнения. Держите одну гирю двумя руками, у пола и как можно дальше вправо, затем качайте гирю как можно выше и как можно дальше влево. Опустите гирю к полу, затем махните ею высоко и вправо, чтобы выполнить одно повторение. Стремитесь сделать 20 повторений. Выполните более сложный вариант, оторвав ступни от пола и двигая ногами в направлении, противоположном махам гири. Например, когда вы качаете гирю справа налево, двигайте ногами вправо, направляя колени в направлении вашего движения.

2 лучших регулируемых гантели 2021 года

Возможно, одно из самых популярных упражнений в эпоху пандемии, регулируемые гантели и другие домашние тренажеры продолжают оставаться популярными. Хотя доступность улучшилась, имейте в виду, что цены на некоторые наборы могут быть пугающе высокими, а сроки доставки могут сильно различаться. Не можете найти то, что ищете, или не уверены, что хотите вложить деньги? Есть и другие способы заниматься силовыми тренировками дома; вы также можете импровизировать с предметами, которые у вас уже есть под рукой.

Наш выбор

Набор регулируемых гантелей Core Home Fitness

Гири Core Home Fitness с их быстрой регулировкой и эргономичным дизайном проще в использовании и удобнее держать, чем у конкурентов.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 280 долларов.

Каждая гантель из набора регулируемых гантелей Core Home Fitness может набрать вес от 5 до 50 фунтов за считанные секунды, просто повернув ручки.Более того, при длине 14½ дюймов веса являются приемлемой длиной при полной загрузке, и они становятся короче и, следовательно, более эргономичными в обращении, поскольку вы уменьшаете нагрузку. Наши гантели, занявшие второе место, остаются длиной 15¾ дюймов независимо от того, как вы их загружаете, поэтому они потенциально громоздки для людей с небольшой рамой.

Наши жалобы на гантели Core Home Fitness незначительны: прибавка веса для каждой составляет 5 фунтов (а не 2½ фунта у других), что может вызвать ощутимое увеличение веса, особенно при более низких нагрузках (скажем, с 10 до 15 фунтов, или от 15 до 20).И, как и большинство протестированных нами регулируемых гантелей, эти веса требуют тщательного выравнивания, чтобы вы могли их снова поставить, и стойки зависают, когда вы поднимаете гантели полностью загруженными. Из 12 протестированных нами комплектов регулируемых гантелей модель Core Home Fitness предлагает лучший и самый доступный опыт в своем ценовом диапазоне, что делает ее отличным выбором для большинства домашних тренажерных залов.

, занявший второе место

Bowflex SelectTech 552

Эти прочные гантели позволяют более тонко регулировать нагрузку, они хорошо сделаны и просты в использовании, но они не такие гладкие и быстрые в настройке, как наш лучший выбор.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 400 долларов.

Гантели Bowflex SelectTech 552 плавно регулируются от 5 до 52 ½ фунтов при повороте регуляторов на обоих концах каждого груза. С шагом 2½ фунта для первых 25 фунтов (и 5 фунтов после этого), гири Bowflex учитывают больше нюансов в тренировках, чем наш лучший выбор, который составляет 5 фунтов. (Набор PowerBlock USA Elite 5-50 Stage 1, который мы рассматриваем здесь, также может регулироваться с шагом 2½ фунта.Тем не менее, у гантелей Bowflex есть два регулятора для регулировки каждой гантели (чтобы вы случайно не создавали неравномерную нагрузку), поэтому они не так быстро и элегантно загружаются и выгружаются, как наш лучший выбор. Кроме того, стержни длиной 15 дюймов не становятся короче при изменении веса, что затрудняет обращение с этим набором, особенно для людей с маленьким телосложением. Если наш выбор недоступен или если для вас важна возможность регулировки общего веса гантели с меньшими приращениями, эти гантели — хороший выбор для подъема дома.

Расшифровка гантелей и штанг — Фитнес

Если называть кого-то гантелями, значит, он не такой уж умный, но использовать гантели для фитнеса — действительно здорово. Среди сегодняшних чудес современных тренировок простые гантели и штанги остаются основными элементами силовых тренировок

Слово «гантель» возникло в Англии эпохи Тюдоров и относится к оборудованию, которое звонари использовали для имитации действия веревки для звонка. Поскольку для того, чтобы позвонить в тяжелый церковный колокол, требовалось изрядное количество силы, начинающие звонари должны были развивать силу рук с помощью веревки, соединенной с металлическим грузом.Качание утяжеленной веревки против воображаемого колокольчика не производило звука, поэтому оно было бесшумным или «немым». В конце концов, этот аппарат стал известен как гантель.

Когда силачи начали изготавливать собственное снаряжение для развития впечатляющего телосложения, они сохранили название, хотя форма и форма изменились. К началу 17 века стала появляться знакомая форма гантели: веревка была заменена прямой перекладиной, а на обоих концах были прикреплены гири с закругленными углами.

Есть три основных типа гантелей:

1.Регулируемые гантели — это гантели с нагрузкой на тарелки, в которых отдельные тарелки могут быть добавлены на прямую штангу и закреплены либо винтами на гайках, либо пружинными хомутами. Обратной стороной является то, что некоторым кажется утомительным переключение веса во время тренировки. С другой стороны, это отличная экономия места и может быть очень рентабельной.

2. Гантели фиксированного веса можно найти в большинстве тренажерных залов и фитнес-центров. Это индивидуальные веса, созданные в форме гантелей. Недорогие разновидности состоят из чугуна, иногда покрытого резиной или неопреном для комфорта, а даже более дешевые варианты состоят из жесткого пластикового корпуса, заполненного бетоном.Единственным недостатком гантелей с фиксированным весом является то, что они занимают много места, если вам нужны гантели разного веса.

3. Селекторные гантели являются регулируемым типом, в котором вес изменяется механически. Пользователь просто помещает ручки в док-станцию, поворачивает ручку, и к нему прикрепляется желаемый вес. Это может упростить изменение веса гантели между упражнениями. Селективные гантели часто включают стойки, которые служат также для хранения дополнительных грузов.Они являются отличным решением для небольших личных помещений, где пространство является проблемой, но может быть дорогостоящим.

Упражнения

Следующие упражнения с гантелями можно делать где угодно. Выбирайте вес, который позволит вам поддерживать правильную форму, бросая вызов вашему телу. Если не указано иное, выполняйте от двух до четырех подходов в каждом упражнении с 12-15 повторениями в каждом.

Сумо приседания

Удерживайте конец одной гантели так, чтобы другой конец был обращен к полу.Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Опуститесь в приседание так, чтобы вес вашего тела приходился на пятки. (Гантель будет висеть между ног). Когда вы отталкиваетесь пятками, поднимите одну ногу в сторону от тела, как если бы имитировали борца сумо. Поставьте ступню на пол и вернитесь в приседание, затем повторите с другой стороны.

Отжимания в тяге одной рукой — Только от среднего до продвинутого

Сначала примите положение отжимания, используя в качестве ручек легкие гантели.Выполните одно отжимание. Когда вы вернетесь в положение «вверх», потяните одну гантель в бок, чтобы выполнить тягу на одной руке. Затем верните гантель обратно на пол и выполните еще одно отжимание перед тем, как повторить тягу на одной руке с другой стороны. Во время этого упражнения очень важно сосредоточиться на сокращении мышц кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Подъем спереди с удержанием

Держите гантели перед собой на уровне плеч большими пальцами вверх. Оставьте одну гантель в исходном положении, другую опустите в сторону и вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение с противоположной стороны, стараясь не раскачивать гири.

Одноногие, двойные трицепсы, отдача

Уравновесьте вес тела на одной пятке и наклонитесь вперед в бедрах, а вторую ногу вытяните прямо позади вас. Держите гантели ладонями внутрь, к телу. Начните с того, что локти согнуты под углом 45 градусов, а затем выпрямите руки назад, сокращая трицепсы. Выполните от 8 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы завершить подход.

Чередование подъемов гантелей на руки

Держите гантель ладонями вверх, а локти по бокам. Поднимите одну гантель вверх, не отводя локтей по бокам. Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов, удерживая запястье прямым. Когда первая рука возвращается в исходное положение, начните то же упражнение с другой рукой.

9 способов заменить гантели в ваших любимых упражнениях

Мы большие поклонники функционального оборудования, такого как набивные мячи, гири и мешки с песком, здесь, в 12 Minute Athlete, но мы знаем, что не у всех из вас они есть дома.

И даже если вы тренируетесь в обычном тренажерном зале, там не всегда есть гири или мячи, и есть вероятность, что вы не найдете там мешка с песком.

В этом случае простой набор гантелей может успешно заменить набивной мяч, гирю или даже мешок с песком во многих упражнениях, которые мы выполняем. Гантели — отличное вложение в любой домашний тренажерный зал, и мы никогда не были в тренажерном зале, в котором не было хотя бы нескольких наборов гантелей. Даже в большинстве тренажерных залов отелей в наши дни, как правило, их несколько.

Вот девять упражнений, которые мы обычно выполняем с другим тренажером, но вы также можете легко выполнять с гантелями:

Приседания вперед

Фронтальные приседания обычно выполняются с гирями или набивным мячом, но и с ними хорошо подойдут и гантели.

Как их выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Включите корпус, отведите лопатки назад, согните ноги в коленях и приседайте как можно ниже.Убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, но не выше их. Все время держите вес на груди. Сожмите ягодицы, вставая обратно.

Высокие тяги

Для высоких тяг обычно проще всего использовать гири, потому что у них есть ручка. Если у вас нет гири, вы можете выполнить аналогичное упражнение с двумя гантелями.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке хватом сверху, так чтобы гантели висели по бокам.Слегка согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Одним движением встаньте, выпрямив бедра и колени, и одновременно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

складные ножи

Хотя мы обычно используем набивной мяч вместо складных ножей, гантели также подходят для этого упражнения.

Как их делать: Лягте на пол, ноги прямые. Держа гантель обеими руками, вытяните руки над головой.Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и руки, держа колени как можно более прямыми и стараясь поднести гантель как можно ближе к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если сначала это будет слишком сложно, попробуйте поднимать за раз только одну ногу.

Русские твисты

Это отличное упражнение на ядро, которое мы обычно выполняем с набивным мячом, но его легко можно сделать и с одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Сядьте и держите в руках одну-две гантели.Поднимите ноги от земли, затем поверните туловище вправо и коснитесь земли гантелью. Немедленно поверните влево и позвольте весу коснуться земли слева от вас.

Чтобы облегчить это упражнение, попробуйте скрестить ноги. Если и этого слишком много, просто держите ноги на земле.

Приседания

Хотя мы часто выполняем приседания с набивным мячом или мешком с песком, их также можно заменить двумя гантелями.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните руки в локтях и держите гантели у плеч. Сделайте полное приседание, затем резко встаньте, вытягивая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, перенеся вес на плечи и одновременно приседая. Старайтесь ни в чем не останавливаться и связать все движения в одно плавное движение.

Турецкий Get Ups

Турецкие подъемы обычно выполняются с гирями. Вот как можно проделать то же упражнение с гантелями.

Как их выполнять: Лягте на пол на спину, держа гантель в правой руке, а правую руку прямо вверх. Правое колено должно быть согнуто и ступня должна стоять на земле; левая нога, рука и нога должны быть вытянуты и лежать на полу.

Начните с опускания левой руки и отталкивания верхней части тела от пола. Затем оторвите бедра от пола и подтяните левую ногу под себя. Опустите левое колено, затем встаньте на обе ноги, удерживая правую руку над головой.

Для возврата делаем все в обратном порядке. Опустите левое колено, затем опустите левую руку. Выпрямите левую ногу наружу на землю и опустите верхнюю часть тела в исходное положение, правую руку вверх.

Повторить со второй стороной.

Взвешенный бёрпи

Берпи с отягощением обычно выполняются с набивным мячом или мешком с песком, но и гантели тоже отлично подходят.

Как их выполнять: Начните с гантелей в каждой руке и поместите их перед собой (все еще держа их).Верните ступни в положение отжимания и опустите грудь к земле. Надавите грудью вверх, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните. Выжмите руки над головой и повторите.

Дровоколы

Вы можете выполнять это упражнение практически с любым весом — набивным мячом, гирей, мешком с песком или одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, держа гантели или гантели перед туловищем.Слегка согните колени и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте и поднимите гантель по диагонали к левому плечу. Повторите с другой стороны.

Качели

Хотя обычно махи выполняются с гирями, вы можете проделать подобное упражнение с гантелями. Просто имейте в виду, что вам, вероятно, понадобится более легкий вес, так как у гирь есть ручка, а гантели немного неудобно держать.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель вертикально, обеими руками на талии.Убедитесь, что ваши руки прямые и вы держите гантель посередине, а не за конец. Слегка согните ноги в коленях, отведите гантель назад между ног, затем вытяните бедра вперед так, чтобы руки вытянулись вперед, а гантель оказалась примерно на уровне талии или плеча. Верните гантель в исходное положение и повторите, соединяя движения вместе.

Попробуйте эти упражнения на тренировках и сообщите нам, как они вам понравились. Удачной тренировки!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Идеи замены гантелей для домашних упражнений: предметы домашнего обихода для тренировки с

CNN —

CNN Underscored взяла интервью у экспертов, чтобы найти лучшие варианты, которые помогут вам справиться в это неопределенное время. Найдите всю нашу страховку по коронавирусу здесь и поделитесь своими мыслями здесь .

В наши дни сохранять мотивацию непросто. Поскольку понедельник сменяется средой, недели кажутся одновременно удивительно быстрыми и мучительно длинными. Для тех, кто до пандемии занимался активным фитнесом, найти такую ​​же энергию дома иногда может казаться невозможным.

Это особенно верно, когда у вас нет доступа к тому же оборудованию, которое есть в вашем тренажерном зале или студии тренировок. Итак, вы решили купить. Но тогда — подождите — онлайн-ожидание составляет шесть недель ?! А доставка сколько стоит ?

Найти гантели, штанги, гири и боксерские мешки сейчас непросто, но есть и хорошие новости.Вместо того, чтобы помещать свое имя в список ожидания или пропускать очередной сеш, вы можете вместо этого заказать эти не очень востребованные продукты.

Здесь профессионалы в области фитнеса рекомендуют лучшие свопы, похожие на MacGyver, для обычных тренировок. Хотя это может показаться немного странным, эти приемы обеспечат сопротивление, вес и долговечность, необходимые для достижения ваших целей — или, по крайней мере, позволяют двигаться в помещении.

Гантели, также известные как гантели, являются универсальной необходимостью в каждом домашнем тренажерном зале.Независимо от того, используете ли вы их для повышения тонуса рук или для усложнения выпадов и приседаний, они являются эффективным способом улучшить ваши тренировки. Но когда вы не можете найти в Интернете наборы на 5 фунтов, 10 фунтов или любые другие? Эти варианты помогут.

Консервы

Поскольку консервы могут храниться месяцами, их часто покупают во время чрезвычайных ситуаций. Так что шансы, что у вас в кладовой есть черная фасоль, нут, консервированные помидоры и другие овощи, высоки.Лорен Дженай, соучредитель CrossFit и основатель Manifest, предлагает вытащить их, чтобы не потеть. Все, от сгибаний на бицепс и боковых подъемов до разгибаний на трицепс, легко выполнять, держа в руках банки.

«Хотя у вас может не быть такого же разнообразия весов, как с набором гантелей, больший обхват банок может помочь в развитии большей силы хвата», — говорит Дженай. «Но что более важно, банки позволяют вам практиковать правильную технику, диапазон движений и непрерывное развитие мышц.”

Попробуйте это: Черная фасоль из кладовой ($ 0,59, target.com )

Market Pantry Черная фасоль

Бутылки для воды

Когда вы настраиваете сцену для домашних тренировок, что вы берете? Полотенце, коврик для йоги и бутылка с водой, верно? Руководитель CorePower Yoga на Среднем Западе, Джей Буркхардт, вместо того, чтобы пить из нее, предлагает использовать эту бутылку с пользой.Фактически, он говорит, что каждые 16 унций — это примерно один фунт веса. Итак, выберите желаемый вес и делайте покупки соответственно.

Попробуйте это: Кривая для бутылки с водой объемом 21 унция для здорового человека (24,99 долларов США; amazon.com )

Кривая для бутылки с водой объемом 21 унция Healthy Human

Пакеты для продуктов многоразовые

Поскольку некоторые продуктовые магазины, например Whole Foods, запретили приносить внутрь многоразовые пакеты, в вашем тайнике может накапливаться пыль.По словам диетолога Аманды Эделл, пришло время извлечь их и использовать по-другому. Она предлагает загрузить их всем, что есть у вас дома — банками, книгами, вы называете это — и держать по одному в каждой руке. Просто убедитесь, что используете весы, чтобы они были одинакового веса.

Попробуйте это: Стандартная многоразовая сумка для покупок Baggu ($ 12; amazon.com )

Стандартная многоразовая сумка для покупок Baggu

Тренировки с гирями — одно из тех упражнений, которые вам понравятся, когда вы их освоите.Независимо от того, качаете ли вы их, используете их для выполнения становой тяги или находите две меньшие для тренировки рук, они могут быть интересным способом поднять ваш уровень физической подготовки. Если вы не можете найти в Интернете эту уникальную форму для фитнеса, эти творческие альтернативы могут обеспечить такую ​​же тренировку.

Кастрюли и сковороды чугунные

Каждый домашний повар знает, как важно иметь чугунную кастрюлю или сковороду. Они могут взять отличные рецепты и сделать их аппетитными — и, по словам Дженай, они также могут служить заменителем гирь.«Как и гиря, горшок или сковорода обеспечат соответствующее распределение веса и возможность вращать предмет в ваших руках», — объясняет она.

Прежде чем вы начнете качать, поднимать или вращать, она предлагает хорошо ухватиться за руку и убедиться, что ваша стойка правильная, чтобы ваши мышцы были в безопасности — и работали!

Попробуйте следующее: 12-дюймовая чугунная сковорода Lodge (22,99 долларов США; target.com )

Коттедж 12 «Чугунная сковорода

Рюкзак

Помните, как ехал на работу? Собираете ноутбук, записные книжки, возможно, книгу, обед и так далее? Возможно, этого не было, потому что это было просто частью вашего распорядка, но перенос лишнего веса — это уже тренировка.Когда вы не можете найти гирю, Лорен Макалистер, фитнес-эксперт Mindbody, предлагает наполнить рюкзак книгами, банками и всем, чем вы хотите. Затем застегните его — и приступайте к работе.

«Возьмитесь за ручку вверху, чтобы выполнять махи гирями — или, в данном случае, махи рюкзака — становую тягу с отягощением или жимы приседаний с отягощением», — продолжает она. «Вы также можете добавить немного лишнего веса к другим движениям с собственным весом, таким как приседания, выпады и отжимания, надев набитый рюкзак.”

Попробуйте это: рюкзак JanSport Superbreak (25,93 доллара США; amazon.com )

Рюкзак JanSport Superbreak

Кувшин для стирального порошка

С тех пор, как вы круглосуточно находитесь дома, вы можете стирать больше, чем когда-либо, но это не значит, что вам нужно сразу же утилизировать кувшин для стирального порошка. Фактически, инструктор по групповому фитнесу Мелисса Боннер предлагает наполнить ее водой, когда вы закончите, и использовать ее как импровизированную гирю.Он работает хорошо, потому что ручка прочная, и вы можете регулировать вес, просто сливая воду. Боннер просто рекомендует заклеить крышку изолентой, чтобы обезопасить ее от пролива.

Попробуйте это: жидкое средство для стирки (14,99 долларов США; amazon.com )

Все жидкие стиральные порошки

Обычно используемые в barre-классах или как часть программы силовых тренировок, эспандеры могут показаться не такими уж большими, но они обладают мощным эффектом.Многие фанаты скупили их в Интернете, поэтому их сложно защитить, поэтому эти домашние решения будут во многом имитировать тот же пот.

Банджи-шнуры

Многие люди используют эластичные шнуры для отдыха на открытом воздухе. Подумайте о том, чтобы закрепить каяк на крыше вашего автомобиля, удерживать горный велосипед на месте и так далее. Но Хизер Ганн Ривера, тренер Grassroots Fitness Project, предлагает использовать их в качестве альтернативы бандажам сопротивления.

«Вы можете использовать эластичные шнуры почти так же, как эластичную ленту», — говорит она.«Существует множество вариантов подвижности плеч и бедер, которые используют преимущества тренировки с эластичной лентой с нелинейным сопротивлением».

Попробуйте следующее: стандартный эластичный шнур HD 36 дюймов (1,47 доллара США; homedepot.com )

HD Стандартный эластичный шнур, 36 дюймов

Пляжное полотенце

Ваша ежегодная поездка на берег, возможно, была отменена в этом сезоне, но вы все равно можете использовать пляжное полотенце на тренировке.В соответствии с рекомендациями специалиста по силовой и физической нагрузке в Strata Integrated Wellness Spa, Трейси Айверсон, длинное полотенце, закрытое дверцей, обеспечивает тренировку, подобную силовой ленте. А если у вас нет места возле двери? Тебе это не нужно.

«Сверните полотенце и поместите его между коленями в сидячем положении, чтобы проработать приводящие мышцы», — говорит она. «Оберните полотенце вокруг колен, придерживая его, отведите ноги друг от друга, чтобы проработать отводящие мышцы».

Попробуйте это: Пляжное полотенце Linum Home Textiles Sea Breeze Pestemal (от 25 долларов.99; bedbathandbeyond.com )

Пляжное полотенце Linum Home Textiles Sea Breeze Pestemal

Леггинсы

У вас есть пара леггинсов, которые определенно пережили период своего расцвета… а потом еще? У всех нас есть несколько, которые мы, вероятно, должны пожертвовать, но теперь Боннер говорит, что их можно использовать по-другому. Поскольку они эластичны, они обеспечат перетягивание каната и сопротивление, необходимое для выполнения сгибаний на бицепс, вертикальных тяг и т. Д.

«Чтобы проработать нижнюю часть тела самодельными лентами, просто обвяжите их вокруг ног», — рекомендует она.

Попробуйте это: CRZ Yoga Women’s Naked Feeling High Waist Tight Tight Pants 25 ”(от 24 долларов США; amazon.com )

CRZ Yoga Женские облегающие штаны для йоги с высокой талией Naked Feeling 25 дюймов

Когда вам нужно снять стресс, есть что-то выводящее из себя — и отрадное — в том, чтобы пробить мешок.К сожалению, ваша студия закрыта, и найти боксерскую сумку в Интернете — непростая задача. И даже если вам удастся его найти, определить место в вашем доме, чтобы повесить его, — совсем другое дело. Вместо этого попробуйте эти уловки торговли.

Двойной матрас

Если все это время сон в одной постели и отсутствие путешествий доказали, что вам определенно нужен новый матрас, пока что не выбрасывайте старый. Как объясняет эксперт по фитнесу и писатель Шанай Норвелл, двойной матрас или футон служит отличной боксерской грушей.«Надежно установите его в вертикальное положение и обязательно закрепите в целях безопасности», — рекомендует она. «Уменьшите интенсивность ваших первых нескольких ударов, чтобы обеспечить безопасность ваших запястий».

Попробуйте это: 8-дюймовый средний гелевый матрас из пены с эффектом памяти Wayfair Sleep (112,99 долларов США, первоначально 172 доллара США; wayfair.com )

Wayfair Sleep 8-дюймовый гелевый матрас из пены с эффектом памяти среднего размера

Чемодан ручной работы

Вы скучаете по упаковке сумки, посадке в самолет и приключениям? Хотя вы не можете взять его куда-нибудь, кроме дома, вы можете попотеть и наполнить ручную кладь до верха с помощью этой хитрости для боксерских сумок.Сертифицированный личный тренер, автор и телеведущий Эральдо Маглара рекомендует хранить одежду и полотенца в ручной клади.

Затем повесьте его на дереве или в патио… и приступайте. Также рекомендуется носить кожаные перчатки, особенно новичкам, чтобы смягчить удар рук по поверхности, добавляет он.

Попробуйте: Rockland Fashion Softside Upright Чемодан ($ 38,99; amazon.com )

Вертикальный чемодан Rockland Fashion Softside

Для силовых тренировок штангу нельзя бить.Вы можете добавить столько или меньше веса, сколько хотите, и вы также можете использовать саму штангу. Но если в вашем доме мало места для этого сверхмощного оборудования или вы не можете найти его в Интернете, вы можете попробовать эти альтернативы.

Мешки с песком

Дженай говорит, что, хотя штанги идеально подходят для жима лежа, приседаний и становой тяги, все эти движения также можно выполнять с большими мешками с песком.

«Возможно, вам придется кое-что изменить, но подъемы, жимы и приседания с мешками с песком могут обеспечить вам такую ​​же силу и физическую форму, которые вы ожидаете от тяжелой атлетики», — добавляет она.

Попробуйте: Abccanopy Super Heavy Duty Sandbag (15,95 долларов США; amazon.com )

Мешок с песком Abccanopy Super Heavy Duty

Метла и кувшины для воды

Для этого может потребоваться немного больше DIY, но его можно легко выполнить менее чем за десять минут. Все, что вам нужно, это ручка от метлы и два ведра. По рекомендации сертифицированного Международной ассоциации спортивных наук главного тренера и основателя компании «Блины и отжимания» Слоана Дэвиса, заклеивание ведер с водой или рисом с обеих сторон ручки метлы создает решение проблемы со штангой.

Попробуйте это: складное ведро зеленого цвета — Centurion (12,99 долларов США; target.com )

Складной ковш, зеленый — Centurion

Примечание. Приведенные выше цены отражают цену продавца на момент публикации.

10 упражнений с гирями для всех | Fitness

Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность.На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому. «Гиря — чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Гири

имеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями.Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).

Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault. «Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса.”

Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым. «Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.

Вот 10 упражнений с гирями, которые нужно обязательно попробовать — прямо от опытных тренеров.

«Умение правильно поднимать предметы с пола и безопасно ставить их обратно — это жизненно необходимый навык», — говорит Бахен.По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, что способствует увеличению скорости метаболизма.

Движение: Начните с гири на земле и рукоятки на уровне лодыжек. Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто вы пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете.Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.

Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением. «Мне особенно нравятся приседания с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед собой, что увеличивает нагрузку на мышцы плеч, кора и четырехглавой мышцы», — говорит Уикхэм.

Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, прямо под подбородком. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже.Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.

«Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм. Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Самая большая ошибка, которую делают люди с махами гирями, по словам Уикхема, — это относиться к упражнению как к приседанию, используя сгибание и выпрямление коленей для управления маховым движением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение бедрами.

Ход: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног. Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора задействованными.

«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин. «Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково.”

Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамью или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.

Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас нет доступа к большому количеству оборудования.

Движение: Начните из положения стоя, удерживая гирю перед грудью обеими руками, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны.Шагните на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, сделайте шаг стопой напротив гири назад). Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

«Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм. «Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, так как вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы толкать вес над головой.Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, так как он требует большей устойчивости корпуса и плеч.

Ход: Старт с гирей в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.

«Это идеальное упражнение для увеличения силы и устойчивости мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.

Ход: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу. Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин.Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.

Ход: Держа гирю в одной руке, шагнуть этой же ногой за собой. Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.

«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм. Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это удивительное упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу.”

Ход: Держите гирю в одной руке и идите по прямой. Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а рука прижата к телу (но не касаясь его). Повторите с другой стороны.

«Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную — что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм.