Как накачать плечи в домашних условиях мужчине: Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

Содержание

Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

сильная спина;
снижение веса;
формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

лечь на бок;
упереться согнутой рукой в пол;
приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады

Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

лечь животом на фитбол;
упереться пальцами ног в пол;
положить руки за голову;
аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Как накачать ягодичные мышцы быстро в домашних условиях, как мужчине накачать ягодицы дома

Как только переступаешь порог любого фитнес-клуба, приходится видеть картину: женщины с гантелями в руках, работающие в выпадах и приседаниях, а мужчины в это время почти всю тренировку проводят за накачкой огромных бицепсов, дельт и трицепсов. Почему так сложилось? Если говорить о женщинах, то сами женщины в этом и виноваты: то и дело в Инстаграме селфи делаются с акцентом на пятую точку, ягодицы прозвали «центром вселенной», а в фитнесе возвели культ приседаний. А что мужчины? Они стремятся к эталонной фигуре «перевернутый треугольник». Вот и, получается, ходит гора из мышц на ножках балерины. А кто-то просто боится перекачать свою попу, потому что, видимо, потеряются пропорции.

Почему нужно качать попу и ноги?

Кстати, старение организма начинается именно с ног. После 30 раскачать ноги до того состояния, о котором Вы мечтали в молодости, но не могли по глупости, будет проблематично. «Верх» по обычаю да, раскачать можно. Поэтому, не бойтесь маленькой диспропорции. Ничего страшного, если «низ» будет немного опережать «вверх». После 40 лет у Вас будут и крепкие ноги, и стальные бицепсы.

Если уже заговорили о приседаниях, значит, расскажем о них. Приседания – это базовое упражнения для мышечных волокон ног и ягодиц. Только оно заставит Ваше бедро расти. Так как это базовое упражнение, оно будет тренировать не только ягодицы – оно направлено на большое количество мышц: бицепс и внутреннюю часть бедра, квадрицепс и, конечно же, ягодицы. Приседания можно сравнить с супом. Да, именно с этим блюдом. В супе главное – мясо. Благодаря именно мясу супчик будет наваристым и вкусным. Ну а овощи прилагаются как кладезь витаминов. Также и с приседаниями. Присед – это как мясо в супе, а остальные изолирующие упражнения и тренажеры – овощи. Присед поможет понять, как мужчинам накачать ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицы мужчине? Нужно приседать. Техник приседания придумали очень много. В этом процессе можно нагрузить разные мышечные группы: переднюю или заднюю часть бедер, сделать акцент на внутренней части бедра. Но начинать свой путь «приседа» нужно именно с классических глубоких приседаний. Присед знает, как накачать ягодичные мышцы быстро.

Единственное предупреждение – приседания со штангой обязательно нужно выполнять технически правильно. Ведь это обезопасит Вас от травм коленного сустава, голеностопа и других важных частей тела. Очень внимательно изучайте процесс, а на первой тренировке попросите помощи дежурного инструктора. Он и технику расскажет, и подстрахует, если что.

Ещё хотелось бы обратить внимание на высоких спортсменов. Из-за своего роста им не рекомендуется приседать очень глубоко. Так как штанга, давящая на плечи, может стать причиной потери баланса. Как говорится, на вкус и цвет товарищей нет. Выбирайте свой способ.

Разминка

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Поприседайте с пустым грифом 2-3 подхода. Ведь от этого зависит безопасность Ваших суставов. Также многие спортсмены подкладывают под пятки блинчики. Это, во-первых, даст возможность лучше чувствовать пятку при приседе, во-вторых, это профилактика плоскостопия, в-третьих, такие манипуляции помогают глубже присесть. Ведь человеческий голеностоп не суперподвижен.

Техника

Постановка ног средняя, колени смотрят в стороны. Гриф должен находиться на задних мышцах дельты. Всегда держите поясницу чуть прогнутой, пресс – напряженным. Это подстрахует Вас от травм. Никогда не отрывайте пятки от пола.
Тренировки с приседаниями нужно проводить один раз в неделю, чтобы тело не переживало большой стресс. Ведь Вы качаете не только ягодицы, а и остальные мышечные группы. К тому же, это упражнение очень энергозатратное. Также не забывайте приседать глубоко, если это позволяет конституция тела. В глубоких приседаниях ягодицы и бицепс бедра будут «гореть» и молить Вас о пощаде. Если берёте дополнительный вес, то одевайте пояс. Он хорошо зафиксирует позвоночник.

Особенности

Не рекомендуется приседать спортсменам со слабой спиной. Так как штанга оказывает большую осевую нагрузку на позвоночник. Начинающим спортсменам со слабой спиной нужно укрепить её. Гиперэкстензия, тяга горизонтального блока – всё это поможет укрепить Вашу спину.

Каждый спортсмен любит прорабатывать себя разными спортивными упражнениями. Например, приседать можно с задержкой в нижней точке. Эти условия загонят ягодицы в стрессовую ситуацию, от чего она начнёт увеличиваться. Фронтальные приседания, или приседания на груди, увеличат грудную клетку, так как штанга давит на неё. Руки нужно класть не как все – перекрестно, а как штангисты: кистью почти касаться дельт. Это не даст спине округлиться.

Как накачать мужские ягодицы также знает приседание в групповом хвате. Это упражнение развивает чувство равновесия, гибкость и укрепляет спину. Дельты и трапеции находятся в статическом режиме, а значит, получают большую нагрузку.
В зале можно не только приседать. Ещё одно прекрасное базовое упражнение – жим ногами. Здесь тоже всё зависит от положения ног. Разная постановка по-разному нагружает попу и ноги. Различные тяги со штангой заставят хорошенько попотеть ягодицы и заднюю поверхность бедра. Изолирующими упражнениями считаются сгибание валика на бицепс бедра и разгибание на квадрицепсы.

Домашние тренировки

Домашние тренировки также имеют право на жизнь. Есть много упражнений, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. Чтобы Ваша попа выросла до нужных форм и округлилась, нужно, как минимум, иметь гантели. Например, упражнение «пистолетик» знает, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях.

На первый взгляд это упражнение очень лёгкое. Ну что сложного в том, чтобы поприседать на одной ноге? Но вы только попробуйте. Одна нога должна быть вытянута вперёд. Уверяю Вас, при первых попытках будет сложно присесть без какой-то опоры. Но не унывайте. Вода камень точит. С каждым днём Ваши ягодицы будут становиться сильнее и выносливее, и через некоторое время Вы не только забудете об опоре, но и возьмёте в руки гантели.

Приседания дома тоже никто не отменял. Но если присесть с большим весом не получается, то модифицируйте присед. Например, можно приседать и выпрыгивать вверх. А можно поставить ноги очень широко, как в сумо, и тоже выпрыгивать вверх. Ягодицы точно будут работать.
Выпады – ещё одно базовое упражнение, которое поможет узнать, как накачать ягодичные мышцы. Оно доступно дома и в тренажёрном зале. Выполнять его нужно правильно, колено не должно «выползать» за линию стопы. Другая нога – перпендикулярно полу. Делайте выпады с гантелями. Также можно осуществлять прыжковые выпады. Такое упражнение потренирует выносливость, укрепит ягодицы и ноги.
А если у Вас дома завалялись утяжелители, то быстро одевайте их и становитесь в планку на локтях. Одна нога согнута в колене, а другой Вы должны толкать вверх, как будто нажимать на что-то пяткой. Это упражнение очень любят делать женщины, так как оно формирует упругие ягодицы. Но чем хуже мужчины?

Упражнений на ягодицы и ноги существует очень много. Различные виды приседаний и выпадов по-разному нагружают мышцы. Но хочется напомнить вот о чём – у всех людей разная генетика. Одна попа хорошо реагирует на одно упражнение, а иные ягодицы любят совсем другое. Поэтому перед вами стоит непростая задача – подобрать ключик именно к Вашей генетике, чтобы хорошо прогрессировать.

Как накачать грудные мышцы дома: упражнения, программа тренировок

Большие грудные мышцы – одни из самых «эффектных» видимых мускулов человека, от которых сильно зависит общее впечатление, которое производит фигура атлета. Мышцы груди – далеко не самые сильные, несмотря на крупный размер, трицепсы, работающие с ними совместно в жимовых упражнениях значительно сильнее; но визуальный эффект грудных недооценивать конечно нельзя. Как накачать грудные мышцы дома, если нет возможности посещать атлетический зал? Какие упражнения на грудь наиболее эффективны, так ли уж незаменим жим лёжа? Ответы на эти и другие вопросы читатель найдёт в этой статье.

Немного об анатомии грудных мышц

Строение грудных мышц несколько сложнее, чем можно судить о них исключительно по внешнему виду.

Большие грудные мышцы (те, которые в просторечии и называются просто грудными) внешними своими краями прилегают к передней «дельте», а внутренними – крепятся к передней поверхности грудины и рёберным хрящам, в нижней части сходясь с передней мышцей живота.Малые грудные мышцы скрыты под большими грудными, в некоторой степени дублируют их функции и крепятся к рёбрам и лопаткам (частично отвечают за движение лопаток). Есть ещё передняя зубчатая мышца, которая расположена на боковой поверхности торса рядом с большой грудной и также связанная с лопаткой.

Выражение «качать грудь» означает в первую очередь развивать большие грудные мышцы, однако в многосуставных комплексных упражнениях для груди жимового типа, кроме вышеперечисленных, работают ещё и трицепсы, передние дельтоиды, локтевые мышцы и ещё ряд более мелких мускулов.

Главные правила тренировки грудных мышц

Использовать преимущественно базовые упражнения на грудные мышцы — различные виды жимов штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной плоскости, а также отжимания от пола (существует много их вариантов) и от брусьев;
Для того, чтобы качать грудь «на массу» диапазон повторений предпочтительнее средний – 6-12 повторений в 3-4 подходах, выполняемых «почти до отказа». Более силовой вариант, который, тем не менее, также способен увеличить объём грудных мышц – схема 5х5;

Тренировка грудных мышц может проводиться раз в неделю (одна тяжёлая тренировка) или дважды (одна тяжёлая + одна лёгкая). Для эктоморфов однозначно предпочтительнее первый вариант;
У многих тренирующихся «выпадает» верх груди – обычные жимы лёжа мало на него воздействуют. Таким атлетам целесообразнее включать в программу тренировок на грудные мышцы жимы на наклонной скамье.

Упражнения для развития грудных мышц

Ниже приведён перечень наиболее распространённых упражнений, позволяющих накачать грудь в домашних условиях. Если у атлета, который тренируется дома, есть доступ к штанге и стойкам для жима – это отлично, тогда он сможет выполнять различные варианты жимов лёжа со штангой, самого популярного упражнения не только для накачки грудных мышц, но и в бодибилдинге вообще. Но если штанги всё-таки нет – это ни в коем случае не должно служить поводом для отказа от тренировок, существуют упражнения, которые не только способны заменить традиционный жим лёжа, но и несколько превосходят его в эффективности (одно такое точно есть).

Жимы

Комплексные многосуставные упражнения для развития мышц груди принадлежат к жимовому типу, и кроме грудных мышц в них задействованы трицепсы (очень сильные мышцы, которые берут на себя большую часть нагрузки) и передние дельтоиды. Кроме этого, задействовано ещё большое количество крупных и мелких мускулов, играющих роль стабилизаторов.

Жим лёжа

Жим лёжа на горизонтальной скамье, как уже было сказано выше, самое популярное упражнение. Атлет, лёжа на скамье, должен снять гриф со стоек, причём брать его нужно обязательно закрытым хватом (открытый, так называемый «обезьяний», очень опасен!). Когда штанга будет зафиксирована на вытянутых руках, нужно плавным, подконтрольным движением опустить гриф на середину груди (точка эта у разных атлетов может отличаться), при этом траектория, по которой гриф движется, не будет прямой. В нижней позиции, когда гриф коснется груди, нужно сделать секундную паузу (избегайте отбива!) и мощным движением выжать штангу вверх к исходному положению.

Существует разновидность жима лёжа узким хватом – здесь нагрузка акцентируется на трицепсы. Это хороший вариант для тех, кто прокачку грудных мышц совмещает в одной тренировке с трицепсами – тогда после обычного жима лёжа можно сделать ещё пару подходов узким хватом.

Не забываем про верх груди

У многих атлетов, по мере прогресса в тренировках и роста грудных мышц начинает сильно «выпадать» верх груди, т.к. на этот участок недостаточно воздействуют обычные жимы. Для того, чтобы накачать верх грудных мышц, можно включить в тренировочную программу жим лёжа на наклонной скамье. Угол наклона при этом может быть разным – от 15 до 45 градусов – атлет сам должен выбрать, какой вариант для него эффективнее.

Жим гантелей лёжа

Если штанги со стойками нет, жим гантелей лёжа – вполне адекватная замена при домашнем тренинге. Качать грудь с гантелями можно и в отсутствие страховщика, хотя конечно удобнее, если тяжёлые снаряды кто-то подаст атлету перед началом подхода.

Веса в этом упражнении используются меньшие, чем со штангой, но это компенсируется более естественной траекторией движения и более активным включением в работу мышц-стабилизаторов. Возможны варианты – можно держать гантели, имитируя положение грифа штанги, а можно поворачивать их так, чтобы в верхней точке грифы гантелей были параллельны друг другу.

С гантелями можно прокачать и верх грудных мышц, если выполнять жим на наклонной скамье (аналогично соответствующему виду жима штанги).

Отжимания

Существует много видов отжиманий для грудных мышц, и практически все из них можно включать в домашние тренировки. Отличаются они от жимов свободных весов тем, что в качестве отягощения используется преимущественно вес собственного тела атлета, что не отменяет возможности для более продвинутых спортсменов использовать дополнительные грузы.

Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях – очень эффективное комплексное упражнение, которое помимо грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов заставляет работать в стабилизирующем режиме брюшной пресс, широчайшие спины и мускулатуру предплечий. В плане набора силы и массы это упражнение очень эффективно, его иногда называют «приседаниями для верха тела». Тренировка груди при условии использования дополнительного отягощения на поясе для начинающего может фактически только этим движением и ограничиться – настолько сильным стрессовым воздействием на мускулатуру (превосходящим жим штанги лёжа) оно отличается. Выполнять отжимания на брусьях нельзя до полного отказа, лучше останавливаться за 1-2 повторения до этого момента – именно так правильно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы и при этом не получить травму.

Важно! Если имеются проблемы с плечами (травмы и т.д.) лучше воздержаться от выполнения этого упражнения; кроме того, есть люди, которым оно просто анатомически плохо подходит.

Интересная особенность отжиманий на брусьях – это упражнение хорошо «прорисовывает» нижний контур грудных. Существует и «трицепсовая» разновидность этого движения – она выполняется на более узких брусьях (нужно «сгорбиться» и держать локти ближе к корпусу), своего рода аналог жима штанги лёжа узким хватом.

Обратные отжимания от скамьи

Нужно опереться руками на скамью, постановка рук чуть шире плеч. Опорой для ног может служить либо пол (это более простой вариант для начинающих), либо вторая скамья (более сложный вариант). Из такого исходного положения атлет выполняет отжимания, делая небольшую паузу в нижней точке и плавно возвращается в исходное положение. Такой вид отжиманий смещает акцент на трицепсы, у грудных мышц прорабатывается нижняя/боковая часть.

Это не самое популярное упражнение, и забывают о нём незаслуженно, с его помощью можно накачать грудь дома с минимумом инвентаря, если нет скамеек, можно использовать стулья и табуретки. Сверху на бёдра можно положить дополнительное отягощение – блин от штанги или завёрнутую во что-нибудь мягкое гантель.

Отжимания от пола и их разновидности

Отжимания от пола – отличные упражнения для грудных мышц дома. Для них вообще не требуется никакого оборудования. Упражнение очень лёгкое в освоении, доступно начинающим и в обычном (не плиометрическом) варианте имеет нулевую травмоопасность.

Атлет принимает упор лёжа и выполняет отжимание, почти до касания грудью пола. Во время движения спину нужно держать прямо.

Это упражнение поможет эффективно накачать грудные мышцы при полном отсутствии любого спортивного инвентаря. Для увеличения нагрузки можно использовать рюкзак или ранец с отягощением.

Существует довольно много вариантов этого упражнения. Ниже перечислены некоторые из них.

Отжимания с узкой постановкой рук (расстояние между кистями 10-30см). акцентируют нагрузку на трицепс, при этом неплохо работают и грудные мышцы. Можно использовать, если грудные и трицепсы объединены в один тренировочный день;

Отжимания с остановками – специфика этой разновидности в том, что во время выполнения движения делается несколько пауз: при опускании вниз – на половине траектории, в нижней точке, при подъёме вверх – снова на полпути и, наконец, в верхней точке. Этот вариант для тех, кому нужна именно масса – сила от такого режима выполнения увеличится незначительно;
Плиометрические («взрывные») отжимания – уже из названия видно, что выполняются во взрывной манере. Давно замечено, что такой режим выполнения упражнений неплохо растит как силу (динамическую), так и массу. (Если кто-то в этом сомневается – пусть посмотрит на штангистов). Атлет резко подпрыгивает на руках, при этом ладони отрываются от пола. Далее опускание в исходное положение и новый повтор. Необходима тщательная разминка, иначе велика вероятность травмировать запястья.

Важно! Плиометрику лучше делать в отдельный тренировочный день, не смешивая её с другими упражнениями, выполняемыми в обычном стиле, иначе ЦНС атлета просто «запутается», не понимая, чего от неё хотят – взрывной силы или обычной.

Вариантов того, как накачать грудь отжиманиями очень много, атлетам просто нужно выбрать упражнения на свой вкус из богатейшего ассортимента существующих видов.

Пуловеры и разведения гантелей лёжа

Выше уже рассказывалось, как накачать грудные мышцы в домашних условиях при помощи комплексных многосуставных упражнений. Значит ли это, что изолирующие движения совсем бесполезны в деле накачки грудных мышц? Нет, их тоже можно применять, в качестве дополнения к основным упражнениям, для более глубокой проработки целевых мышц и «подтягивания» отстающих участков.

В этом разделе рассказано о двух таких упражнениях, которые вполне имеют право занять свое место в программе домашних тренировок для грудных мышц. Мощное растяжение, которое они вызывают в целевых мускулах, способно ускорить их рост.

Разведение гантелей лёжа

Это упражнение – хороший инструмент для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц и сделать их контуры более рельефными. Можно выполнять его как лёжа на скамье или двух табуретках, так и просто на полу.

Исходное положение – атлет, лежащий на горизонтальной поверхности, поднимает руки с гантелями вверх, при этом распрямлять локтевой сустав полностью не нужно, конечности должны быть чуть согнуты. Плавно разводя руки и опуская гантели вниз, атлет задерживается на секунду в нижней точке (в этот момент полезно психологически зафиксировать растяжение грудных мышц). Затем – плавный подъём к исходному положению.

Пуловер с гантелью

Своеобразное упражнение, в котором работают широчайшие мышцы спины, большие грудные, передние зубчатые и, частично, в статическом режиме, трицепс, вернее его длинная головка. Работает в пуловере и пресс. Ценно это движение в первую очередь для молодых атлетов в возрасте до 25 лет, т.к. за счёт мощного растяжения способно несколько увеличить объём грудной клетки.

Атлет занимает исходное положение лёжа на скамье или на табуретках, берёт в замковый хват гриф гантели (как вариант – можно упираться ладонями в гантельный блин). Подняв гантель вверх, на полусогнутые руки, спортсмен начинает плавно опускать её за голову. В нижней точки, достигнув максимального растяжения мускулатуры, тренирующийся поднимает отягощение обратно, к исходному положению.

На грудные мышцы в этом упражнении шоковое воздействие оказывает мощное растяжение, что может активизировать их рост.

Тренировка грудных мышц дома видео

Примеры тренировочных программ

Приведены несколько примеров тренировочных программ. Так как качаем грудные мышцы дома, программы составлены для тех, кто тренируется без страховщика.

Программа тренировки грудных мышц для начинающих – «курс молодого бойца»

Отжимания на брусьях (по мере прогресса можно использовать дополнительный вес) 3-4х6-12;
Пуловер с гантелью 2х10-15.

В пуловере вес используется небольшой — здесь главное не вес, а растяжка.

Программа – пример недельного сплита, с акцентом на грудные мышцы

Использованы две тренировки для грудных мышц – тяжёлая и лёгкая. Предполагается, что доступа к тяжёлой штанге нет. Специализированные упражнения на трицепсы не включены, предполагается, что они получают нагрузку в жимах на грудные и дельтовидные мышцы:

Тренировка 1: тяжёлый тренинг грудных (понедельник)

Жим гантелей лёжа 3-4х6-12;
Разводка гантелей лёжа 2х8-12.
Пресс

Тренировка 2: низ спины и ноги (среда)

Приседания Гаккеншмидта 3х6-12;
Икры 2х10-15;
Шраги 2х10-15;
Статическая тяга (с цепью или перекладиной) х3 (замена становой тяги).

Тренировка 3: комплексная тренировка верха тела (пятница)

Подтягивания с доп. весом 3х8-12;
Жим гантелей стоя 2х8-12;
Подъём гантелей на бицепс 3х8-12;
Отжимания от пола обычные 2х10-15 (не до отказа).

Ещё несколько замечаний по тренингу грудных мышц

Часто длинноруким худощавым эктоморфам жим лёжа даётся с превеликим трудом – попробуйте заменить его отжиманиями на брусьях с дополнительным весом. Если всё-таки хочется делать жим – жмите трицепсами, с более узким хватом – трицепсы намного сильнее грудных;
«Грудной мост» практикуют силовики для увеличения результата в жиме штанги лёжа, т.к. он сокращает амплитуду движения штанги. Культуристу это не нужно, жмите, не выгибая сильно спину и не отрывая ягодицы и затылок от скамьи;
Не увлекайтесь низкоповторным тренингом на 1-4 повторения, силу это увеличит, а вот массу – вряд ли. Некоторые упражнения, например, разведения гантелей лёжа вообще не годятся для работы с малым числом повторений.
Не забывайте про тренинг остальных мышечных групп, тело человека – целостная система, атлет с накачанными грудными мышцами и «цыплячьими» нетренированными ногами будет выглядеть нелепо.

Что делать, если не растут грудные:

голоса

Рейтинг статьи

убираем жир на талии в домашних условиях

Ортопедический корсет – это медицинский пояс, который изготавливается из эластичной ткани. Он имеет специальные ребра жесткости и стягивающие ремешки, которые необходимы для полноценной фиксации. Показаниями к применению является нарушение осанки с искривлением позвоночника и разнообразные травмы спины.

Впервые корсет появился в Европе еще в 14 веке, но использовали его далеко не с медицинской целью. Эталоном красоты считалась тонкая осиная талия и ровная спина, чего юные модницы с легкостью добивались при помощи корректора. Мужчины, которые хотели иметь стройную и подтянутую фигуру также его использовали.

Почему появляются «бока» у мужчин?

«Спасательный круг» на талии может возникать не только у женщин, но и у мужчин (хотя и несколько реже). Почему? Причин у этого несколько.
Основной причиной считается гормональный сбой и снижение выработки тестостерона, который препятствует накоплению подкожного жира.

Увеличить обхват талии может и скопление висцерального жира (он покрывает внутренние органы). Его рост может быть вызван повышенной выработкой гормона кортизола.

Также привести к увеличению жира на боках у мужчин может неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Определить, почему ваш живот и бока далеки от идеала, можно по этой схеме.

Прямоугольник

Пожалуй, самый распространенный тип мужской фигуры. Главная особенность – практически одинаковый объём груди, плеч, бедер и талии. Не зря ее прозвали прямоугольник, ведь визуально верхняя часть туловища выглядит как эта геометрическая фигура. Если ты похож на «прямоугольник» то знай, идет тебе абсолютно все: рубашки любого фасона, пиджаки как однобортные, так и двубортные, пуловеры, майки и футболки. Но при одном условии — что ты не раздашся вширь!

Этот тип фигуры склонен к полноте и быстро отлаживает ненужные килограммы на боках и области живота. Если ты стройный и без лишнего веса, то выбирай одежду, которая сделает шире плечи и сузит таз.

Вооружимся уже любимыми горизонтальными полосами, в нужных местах они расширят (плечи, грудь). А вот от слишком приталенных вариантов стоит отказаться, так как они еще больше с акцентируют всю «прямоугольность». Наша главная задача – укоротить фигуру и структурировать, максимально приближая к эталонному «перевернутому треугольнику». Наше спасение –многослойность! Смело экспериментируйте и надевайте майку с кардиганом или же пуловер с рубашкой, так ты будешь смотреться более ладно.

Не забывай о аксессуарах, в особенности шарфах, для начала это тепло и комфортно, особенно в осенне-зимний период времени, но и отличный способ сконцентрировать внимание на верхней части туловища. Что касается цветовой гаммы, то старайся чтобы рубашки, майки и футболки были значительно светлее брюк, этот прием поможет тебе сделать фигуру подобную Аполлону.

Темные брюки скроют проблемные бедра и жирки на бочках, вооружись этим свойством. Куртки, ветровки, пиджаки и всю верхнюю одежду старайся выбирать с подплечниками, чтобы структурировать фигуру.

Чего стоит избегать

Не нужно носить двубортные пиджаки, если вы прямоугольник с лишним весом, это будет выглядеть слишком массивно, словно прямоугольник на прямоугольнике. Приталенные вещи – это конечно хорошо, но, если вы более спортивный большой прямоугольник. Конечно избегайте принта вертикальные полосы, иначе будете выглядеть как лапша.

Как убрать жир с боков мужчине: питание

Коррекция рациона — один из главных шагов в сторону подтянутого тела. «Не важно, нужно ли вам похудеть или набрать вес, 70% успеха в этом деле будет зависеть от питания», — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России.

Не стоит садиться на строгую диету, достаточно «оздоровить» свой рацион: сократить в нем количество простых углеводов (сладкое, снеки), увеличить количество белка (мясо, рыба, бобовые), клетчатки (овощи и фрукты). Также полезно будет несколько уменьшить калораж вашего меню, чтобы запустить процесс снижения веса. Рассчитать схему питания под ваши задачи можно с помощью этой схемы.

Также важно пить больше простой чистой воды, сократить употребление сладких газированных напитков и алкоголя.

Овал

Нестандартная фигура, многие даже не подозревают, что являются обладателем «овальной» формы тела. Но что это значит? Так вот, если ты пухленький или хорошенько разъелся, то вероятнее всего что твой тип фигуры – овал. Особенность – средняя часть тела которая напоминает шарик, при этом бедра и плечи примерно одинаковые. Тут не трудно догадаться, что этот тип фигуры очень склонный к полноте, но не беда, правильно подобрав одежду, можно визуально скрыть недостатки. Если помимо коренастого телосложения у тебя низкий рост, то нужно незамедлительно действовать, а именно вытягивать силуэт.

Одевайся максимально просто, отдавая предпочтение темной одежде. Ни в коем случае не покупай зауженные брюки! Выбирай свободные фасоны, но не слишком объёмные, дабы еще больше не добавить веса. Такой интересный аксессуар как подтяжки, отличный выход: не будут подчёркивать животик, как это обычно делает ремень, а вытягивать силуэт. С ними у вас не будет некрасивых складок на брюках, да и поддерживают они отлично.

Сложнее всего овалам выбрать рубашку, слишком приталенная будет стеснять движения, слишком объёмная добавит лишнего веса. Тут нужно примерять и подбирать именно для тебя. Могу рекомендовать рубашки с широким воротником, он хорошо выглядит на полноватых мужчинах и не сдавливает шею. При выборе пиджака, берем только в темном оттенке, однобортные, не приталенные.

Куртки и пуховики без резинок в низу, а то фигура будет совсем как Чупа-чупс. Для зимних и осенних вариантов свитеров выбирайте прямого кроя и в однотонной цветовой гамме.

Чего стоит избегать Для типа фигуры овал «противопоказаний» в одежде достаточно. Для начала, никаких пестрых рубашек в клетку или же с мелким принтом да, они модные, красивые, но не для твоей фигуры. О галстуке тоже можно забыть, он слишком подчеркивает пивное брюшко. Все варианты зауженных брюк и джинс не для тебя. Разнообразные круглые вырезы на свитерах не рекомендуются, они слишком «округляют» фигуру и привлекают внимание к недостаткам в средней части туловища.

Убрать жир с боков мужчине: тренировки

Лучшим «ликвидатором» жира на боках у мужчин считают отнюдь не силовые занятия. «Больше всего для сжигания жира — как подкожного, так и висцерального — подходят кардио и интервальные тренировки, — поясняет Руслан Панов. — После интервальных тренировок следует период, когда активно тратятся калории. Плюс к тому, они экономят время: за полчаса тренинга вы добьетесь большего, чем за полуторачасовое занятие низкой интенсивности».

Не стоит «до упаду» качать пресс: локальными упражнениями убрать жир не получится. Важно запустить процесс снижения веса во всем теле и сделать акцент на проработке и укреплении зоны живота и боков. Полезно будет и в целом больше двигаться, чтобы стимулировать метаболизм.

Оптимально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю, сочетая кардио и интервальные занятия.

Для чего нужен корсет для осанки?

Ортопедические корректоры широко используются во всем мире. Необходимость использования такого приспособления определяет врач ортопед. Также доктор устанавливает подходящий тип ортопедического приспособления и режим его применения.

Основные функции корсета:

Стабилизация позвоночника за счет ограничения его подвижности.
Снижение нагрузки на мышцы спины и плечевого пояса.
Поддержание физиологически правильного положения позвоночника.
Правильное перераспределение весовой нагрузки на все позвоночные отделы.
Исправление осанки и устранение приобретенных и некоторых врожденных дефектов.

Корсеты применяются при различных заболеваниях. Их активно применяют для полноценной реабилитации после перенесенной травмы. При наличии хронической боли в спине, связанной с остеохондрозом, остеопорозом и спастическими поражениями мышц корректор используется в комплексе с другими методами консервативного лечения. Широкое применение приобрели корсеты для устранения нарушений осанки, таких как сколиоз, круглая, кругловогнутая, плоская или плосковогнутая спина.

Как убрать жир с боков мужчине: комплекс упражнений

Какую тренировку выбрать для занятий дома? Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс упражнений против жира на талии у мужчин.

«Это функциональные упражнения, они отлично прорабатывают мышцы центральной части тела. Вовлекают в работу поперечную мышцу живота, которая отвечает за объем брюшной полости. Плюс к тому, если мышцы будут находиться в тонусе, они будут придавать красивые очертания этой области, — говорит Руслан Панов. — Если работать с правильной техникой, то противопоказаний особых нет. Более того, упражнения построены так, что будут формировать здоровое положение позвоночника и избавят от болей в спине».

Если есть проблемы с коленями, до начала тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Как построить тренировку

Начните занятие с небольшой разминки, это важно для подготовки тела к нагрузкам и защиты от травм.
Постройте тренировку по принципу круговой. «Работать можно как на время, так и на количество повторов, — говорит Руслан Панов. — Если работаете на время: выполняйте каждое упражнение в течение 60-120 секунд в зависимости от ваших возможностей. Или около 20 повторов».
Выполните 2-3 круга за одно занятие. «Начните с двух кругов и со временем увеличьте нагрузку в соответствии с вашими возможностями», — комментирует Руслан Панов.
Варьируйте темп от занятия к занятию. «Две тренировки, например, проводите, выполняя упражнения в медленном темпе, а следующую — в быстром, это будет полезно для мышц», — добавляет Руслан Панов.
Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Если в вашем фитнес-расписании есть и другие интенсивные тренировки, выполнять упражнения этого комплекса достаточно 2-3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Наклоны

1-наклоны
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, сохраняйте естественное положение поясницы, не усиливайте в ней прогиб, не сутультесь. Мышцы пресса держите в тонусе. Плавно наклонитесь корпусом вправо, скользя правой рукой вниз по бедру. Не откланяйтесь корпусом назад или вперед, старайтесь двигаться телом в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Приседания со скручиванием

2-приседания с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, уведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за положением поясницы (она должна быть неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Выпады с наклонами

3-выпад со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вправо, ощущая вытяжение в боковой поверхности тела слева. Двигайтесь корпусом в одной плоскости, не наклоняясь вперед и не откидываясь спиной назад. Вернитесь в вертикальное положение, разогните колени и шагните вперед левой стопой. Выполните все то же самое на левую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Наклон со скручиванием

4-наклон со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, перенесите на нее вес тела. Левую стопу поставьте на носок, колено немного согнуто. Руки уведите за голову, локти согнуты. Слегка наклонитесь корпусом вперед, активно работая мышцами пресса и кора. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь. В этом положении плавно скрутитесь корпусом вправо, одновременно с этим выпрямите левую руку и потянитесь ею к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону. Или ваш максимум за 60-120 секунд.

Ротация в приседании

5-ротация в приседании

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад (в пояснице не прогибайтесь) и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Руки вытяните перед собой, соедините ладони вместе. Из этого положения плавно скрутитесь в грудном отделе влево, уводя руки и взгляд как можно левее. Затем — вправо. Активно работайте прессом, косыми мышцами живота и бедер. Не задерживайте дыхание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Ротация в планке

6-ротация в планке

Примите упор лежа с упором на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Развернитесь корпусомтак, чтобы опираться на боковые поверхности стоп и левое предплечье. Правую руку вытяните вверх. Постарайтесь удерживать корпус в одну прямую линию — не прогибайтесь в пояснице, не сдвигайте таз вперед или назад. Из этого положения опустите правую руку вниз, проводя правой ладонью под левым боком, и скрутитесь корпусом вниз и вбок. Активно работайте мышцами пресса, косыми мышцами живота и мускулатурой ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких повторов в каждую сторону.

Скручивания с ротацией

7-скручивания с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами, перекрестите руки на груди. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, откиньтесь корпусом назад. В момент движения корпуса вниз, скрутитесь им влево, чтобы коснуться пола левым боком. Затем плавно вернитесь в исходное положение сидя. Снова откиньтесь корпусом назад и, опускаясь на пол, скрутитесь вправо, коснитесь коврика правым боком. Это один повтор, выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Диагональные скручивания

7-скручива на пресс

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, направьте стопы в потолок. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, потянитесь правой рукой к левой стопе. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, потянитесь левой рукой к правой стопе. Это составит один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону или максимум за 60-120 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

8-скручивания в планке

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Ладони расположите под плечами. Скрутитесь тазом вправо, согните левое колено и подтяните его вперед и вправо, направляя к правому локтю. Активно работайте косыми мышцами живота, прессом, мускулатурой ног и кора. Затем вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. После этого скрутитесь тазом влево, согните правое колено и направьте его в сторону левого локтя. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Завершив выполнение последнего упражнения, отдохните в течение минуты и начните все заново. Выполните 2-3 круга за тренировку. Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы сделать мышцы живота более подтянутыми, а силуэт — гармоничным.

Треугольник

С возрастом у мужчин происходит расширение бедер и это практически необратимый процесс. Если вам трудно с ходу определить, а треугольный ли тип фигуры, то представьте это схематично. Мысленно впиши свою фигуру в треугольник, где острый угол –шея, а основание – бедра. Это не обозначает, что у тебя какие-то проблемы с фигурой и срочно нужно штурмовать спортивные залы, а это лишь такая природная анатомическая особенность.

Дизайнеры обожают шить одежду на эдаких супер героев с типом фигуры «перевернутый треугольник», у которых широкая грудь и плечи, при этом узкий таз. Но что делать если у тебя узкие плечи и довольно массивные бедра? Не ходить же тебе голым?) Стоит лишь использовать некоторые хитрости и рекомендации.

Для начала, выбирай футболки и рубашки щедро усеянные принтом и сочетай их с однотонными брюками в темной цветовой гамме. Такая комбинация визуально скроет бедра и создаст нужный объём в плечах и груди. Важный совет – это вертикальные полосы! Именно такой узор творит чудеса, создает обтекаемый эффект и приближает твою фигуру к идеалу, так что возьми это на заметку.

Еще одна важная деталь – пиджаки, куртки и пальто с четко структурированными плечами, это обозначает наличие жестких подплечников и разного декора, в виде накладок или погон. Такой элемент сразу же расширит верхнюю часть туловища.

Если ты в поисках своего идеального костюма для офиса, то отдай предпочтение однобортным, так как двубортные очень сильно подчеркивают талию. Избегай пёстрых брюк и вообще, всякого «яркого низа», лучше чтобы вся эта «красота» проходила через грудь и плечи.

Чего стоит избегать

Главное, не покупай поло и водолазки, может они и хорошо смотрятся, но на твоем типе фигуры будут подчеркивать объёмную талию, худые плечи и шею. Тоже самое могу сказать и о всеми любимыми зауженных брюках, за счет своего кроя они привлекают внимание к талии и бедрам. Твоя пятая точка будет уж слишком большая в них, так что твой выбор должен быть на более свободных фасонах. Широкие ремни и массивные пряжки, тоже могут сыграть злую шутку и подчеркнуть все что ненужно.

Диета для тонкой талии

Вашей главной задачей в создании осиных очертаний становится: уменьшение объема желудка (поможет частое питание небольшими порциями), удаление шлаков из кишечника, выведение избыточной жидкости из тканей. Диета для уменьшения талии и похудения живота похожа на стандартное правильное питание, но с некоторыми нюансами:

Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе (в процентах) составляет 50-40-10. Такое сочетание самое эффективное для снижения массы тела и похудения живота.
Согласно отзывам уменьшить количество шлаков можно посредством следующих продуктов: кефира, овсянки, отрубей. Включайте их в завтрак.
Правильный рацион состоит из каш, яиц, обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирных сортов мяса, овощей, фруктов, орехов. Наедайтесь в течение дня, тогда не захочется уменьшить содержимое холодильника вечером.
Враги стройной фигуры и плоского живота – мучное, сладкое, полуфабрикаты, газировка, копченое, жирное, алкоголь. В период активного похудения их нельзя употреблять, со временем можно себя побаловать и позволить немного вредностей.
Из напитков разрешаются соки, компоты, морсы, кисели, зеленый и травяной чай. Обязательно необходимо употреблять 1,5-2 л воды.

Очистка кишечника

Кишечники современных людей ленивые, не очищаются полностью, с годами в складках скапливаются каловые отложения, микробы, слизь. Их вес может достигать нескольких килограммов. Естественно, это и лишний объем в районе брюшной полости. Проблема часто связана с неправильным питанием, а именно недостаточным поступлением грубых волокон – клетчатки. Свежие овощи, каши, выпечка из зерновой муки все чаще заменяются булочками, конфетами, колбасами.

Как помочь кишечнику очищаться:

Ежедневно употреблять свежие овощи, каши из неочищенных злаков, хлеб из зерна и муки грубого помола.
Пройти курс очищения аптечными препаратами. Например, «Лактофильтрум», «Фортранс», «Лавакол».
Можно провести чистку доступными народными средствами. Например, свеклой и кефиром, соленой водой с лимоном.
Включить в рацион отруби. Небольшая порция в 30 г покроет суточную потребность организма в клетчатке.

Эффект от очищения кишечника будет очень заметен, можно предварительно сделать замеры и сравнить их через несколько дней. Потери составляют до 3-5 см. Фигура моментально преобразится, вместе со стройностью появится легкость и хорошее настроение.

Очищение кишечника имеет и другие положительные моменты: налаживается работа стула, улучшается цвет лица и состояние кожи, сокращается количество высыпаний, из организма выходят шлаки и токсины , отравляющие кровь. Процедура полезная во всех отношениях, но требует грамотного подхода.

Укрепляем пресс

Для того чтобы укрепить мышцы пресса, надо работать ногами. Корпус необходимо удерживать в статичном положении, делая при этом махи конечностями. Приветствуются также круговые и перекрестные движения. Качать пресс требуется из любого возможного положения. Выбирать для себя можно любое понравившееся упражнение. В первые дни все будет представляться очень сложным занятием. Кроме того, надо еще справиться и с ленью. Боритесь с собой, заставляйте, принуждайте. Только в такой ситуации можно перебороть себя и добиться определенных результатов.

Типы мужских фигур.

«Треугольник». Советы в подборе одежды.

Характерные особенности этого типа фигуры – широкие плечи и узкие бедра. Чаще всего он бывает у стройных мужчин, которые занимаются спортом. А потому особенных требований по сочетанию фасонов одежды практически нет. Есть лишь общие рекомендации, которые помогут создать завершенный образ.

Что носить?

Широкие плечи смотрятся мужественно без дополнительных аксессуаров, поэтому накладные карманы и аппликации в вашем случае излишни. А вот спокойная однотонная гамма или элегантная тонкая вертикальная полоска станет идеальным вариантом.

Стройным и подтянутым «треугольникам» идет почти всё, а особенно:

Трикотаж – модели «оверсайз», свитера с V-образным вырезом, футболки с короткими рукавами и умеренным вырезом.

Правильный спорт

Качание пресса, наклоны, подъемы туловища – самые популярные упражнения для талии и плоского животика. Но зачастую они только увеличивают бока, так как делаются неправильно. Чтобы действительно убрать лишнее в нужном месте, разумнее заниматься с тренером или хотя бы получить несколько уроков. Небольшие ошибки ведут к накачке боковых мышц живота. Приседания с утяжелением, боковые наклоны (в том числе сидя), скручивания требуют отработки правильной техники.

Какие упражнения можно делать без опасения:

Поперечная планка. Человек вытягивается в струну, удерживается в таком положении при помощи двух опорных точек: носочков, согнутых рук.
Боковая планка. Человек вытягивается в положении лежа на боку, удерживается при помощи двух опорных точек: согнутая в локте рука и боковая часть ступни.
Прыжки через скакалку. Укрепляют спину, мышцы живота, ускоряют обмен веществ, окажут положительное действие на всю фигуру.
Глубокие приседания. Упражнение можно делать только без утяжелений.

Очень хороший результат дают упражнения «Бурпи». Это небольшой комплекс для качественной проработки мышц всего тела, в том числе и живота. Он состоит из упражнений, которые переходят из одного в другое. Начинается занятие с глубокого приседания, которое перетекает в планку, затем снова приседание и резкое выпрыгивание.

«Вакуум» для стройности

Хорошим подспорьем в формировании изгибов и избавлении от животика станет упражнение «Вакуум», иногда его называют «Помпа», по такому же принципу работают дыхательные гимнастики «Бодифлекс», «Оксисайз».

Упражнение делается сразу после пробуждения или просто на пустой желудок, можно не совмещать с основной тренировкой и отдельно уделить несколько минут. Вакуум разрешается делать стоя, на четвереньках или лежа. Краткая техника выполнения: выдохнуть весь воздух до самого конца, втянуть живот под ребра, задержать дыхание на 8-10 счетов, вдохнуть. Повторить несколько раз.

Видео: Тонкая талия за 7 минут в день

Как быстро и эффективно накачать плечи в домашних условиях

Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но ему не хватает времени на спортзал, хорошо бы научиться проводить тренировки прямо у себя дома. Для этого нужно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями на ту или иную часть тела.

Из данной рубрике вы узнаете, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях. Также поговорим о рекомендациях и о всевозможных ошибках во время исполнения практик, что поможет вам добиться результатов быстрее и безопаснее.

Во время выполнения упражнений для плеч в домашних условиях задействована дельтовидная мышца. Она образовывает наружный контур плеча и отвечает за его сгибание и разгибание, а также отведение руки в сторону.

Состоит из трех частей: передней, средней или боковой и задней дельты. Накачанная дельтовидная мышца делает плечи объемными и рельефными.

Те, кто хочет и имеет возможность заниматься в тренажерном зале, могут ознакомиться с еще одной статьей «Упражнения на плечи в тренажерном зале».

Упражнения на плечи дома – рекомендации

Как накачать плечи дома, чтобы не навредить самому себе? Для этого нужно знать технику безопасности и некоторые советы от опытных инструкторов:

Обязательно разогрейтесь перед тренировкой. Для этого подойдут следующие упражнения: ходьба в течение 8-10 мин, во время которой разогревается тело и ускоряется кровообращение; круговые движения плечами, которые подготовят мышцы и суставы к дальнейшим более сложным техникам. Далее 1-2 мин. отдыхайте, а потом приступайте к основному комплексу.
Соблюдайте график ваших занятий, так как хаотичное выполнение снижает результативность тренировок.
Делайте каждую технику 6-16 раз в зависимости от уровня вашей подготовки, количество сетов – 2-4 раза с перерывом в 2-3 мин.
Тренируйтесь 3-4 р. в неделю, не забывая при этом об упражнениях на другие мышцы тела.
Все движения выполняйте плавно, не используя силу инерции.
Кушайте побольше качественной белковой пищи, которая является стройматериалом для мышц. Старайтесь закончить свой прием еды за полтора часа до тренировок, а для усвоения жирной пищи нужно времени еще больше.

Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях

Подтягивания на турнике, упражнения с гантелями и отжимания до сих пор остаются самыми популярными среди желающих накачать свои плечи, не выходя из дому. А теперь разберемся с их техникой выполнения.

Подтягивания на турнике

Накачать плечи в домашних условиях мужчине можно благодаря подтягиваниям на турнике. Среди женщин данная практика менее распространена, но все же случается. Много мужчин делают турник непосредственно в своей квартире, например в коридоре или дверном проеме.
Методика упражнения следующая:

Прямым или обратным хватом возьмитесь руками за перекладину, руки при этом на расстоянии ширины плеч.
Прогните спину, чтобы велись лопатки.
Без рывка на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь подбородок поднять выше перекладины.
На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

Ошибки:

откидывание головы назад;
раскачивание корпуса перед подтягиванием;
резкое опускание вниз с пиковой точки, используя силу инерции;
перенос усилий на одну из рук.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

А как же накачать плечи девушке в домашних условиях? Ведь подтягивания на турнике многим дамам не под силу. Прекрасной части населения очень нравятся упражнения на проработку дельт с гантелями, но это совсем не означает, что мужчинам такие упражнения не подходят.

Как мужчинам, так и женщинам лучше начинать с маленького веса и понемножку увеличивать его. Делая упражнения с гантелями, следите за тем, чтобы нагрузка шла не на бицепс, а на плечевой сустав.

Жим гантели на плечи сидя

В этом упражнении равномерно задействованы все три части дельтовидной мышцы: передняя, средняя и задняя. Между гантелями расстояние должно оставаться одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме.

Удобно сядьте на горизонтальную поверхность, плотно упершись ногами в пол.
Возьмите гантели прямым хватом и подымите их на уровень глаз, сделайте небольшой поясничный прогиб.
На выдохе гантели подымайте вверх, но локти при этом полностью не разгибайте. Сделайте паузу в 1 с. в верхней точке.
На вдохе приопустите руки, чтобы гантели оказались на уровне глаз.

Поднятие гантелей перед собой

Как и в предыдущем упражнении, держите расстояние между гантелями одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме, в идеале равное ширине ваших плеч. Акцент идет на проработку переднего пучка дельт.

Возьмите гантели прямым хватом (ладони повернуты к ногам), можно и нейтральным (ладони в этом случае смотрят друг на друга), станьте ровно, ноги при этом на ширине плеч, а руки расположены перед бедрами и слегка прогнуты в локтях.
Сделайте вдох и на задержке дыхания подымите гантели перед собой до уровня плеч, а если получится, то можно и выше.
Сделав секундную паузу в пиковой точке, на выдохе опустите руки в начальную позицию.

Поднятие гантелей через стороны

В этом упражнении по большей мере прорабатываются средние дельты.

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) и затем станьте прямо, ноги на ширине плеч, при этом руки вытянуты вдоль корпуса.
Вдохните и на задержке дыхания подымите гантели, слегка согнув руки в локтях. Руки подымайте до того момента, пока они не окажутся параллельными полу.
Выдохните и опустите гантели к корпусу.

Ошибки во время выполнения упражнений с гантелями:

использование силы инерции во время опускания гантелей, из-за чего получаются рывки в движениях;
движение в плечевом суставе;
округление позвоночника.

Если под рукой нет ни турника, ни гантелей, идеальными упражнениями на плечи дома являются отжимания, которые можно делать в разных вариациях: широким или узким хватом, с запрокинутыми ногами или с хлопком. Мы же разберем алгоритм классического отжимания.

Нужно принять упор лежа лицом к полу, стопы где-то на ширине таза, локти чуть-чуть согнуты, а ладони немножко шире плеч на одной линии с грудью.
На вдохе согните руки до прямого угла в локтях.
На выдохе возврат в начальную позицию.

Ошибки:

выгибания спины;
разведение локтей в стороны при сгибании руки;
неправильная позиция рук во время отжиманий: практикующие разворачивают ладонь пальцами друг к другу, а нужно, чтобы пальцы смотрели вперед.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

После просмотра видео вы узнаете, как можно накачать плечи прямо у себя дома, выполняя несложные по своей технике упражнения. Регулярные тренировки обеспечат результат ни чем не хуже, чем в спортзале.

Демонстрация выполнения той или иной методики, рекомендации и указания на ошибки – все это поможет вам достигнуть желаемых результатов быстрее.

Ознакомившись с самыми эффективными упражнениями на спину в домашних условиях, смело приступайте к практике. Не забывайте о рекомендациях на то или иное упражнение. Будьте внимательными во время тренировок, чтобы не травмировать свое тело.

Делаете ли вы упражнения на плечи у себя дома? Какие техники для этого используете? Делитесь своими лайфхаками и задавайте вопросы в комментариях.

Как накачать плечи в тренажерном зале женщине и мужчине легко

Многие кто занимается спортом или хочет начать, спрашивают, как накачать плечи в тренажерном зале, что для этого нужно делать, какие есть советы, упражнения и методы, чтобы ваши плечи стали широкими, объемными и сильными. Ведь не всегда объемные мышцы, являются сильными и быстрыми.

В статье вы узнаете, как накачать плечи в тренажерном зале мужчине женщине, легко, что для этого нужно и стоит ли заниматься подобными упражнениями самостоятельно без тренера. Ведь если вы начинающий, у вас мало опыта в том, как правильно выполнять те или иные упражнения и без тренера это лучше не делать. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, вам нужна конкретная и четкая цель. Определитесь, зачем вам широкие и объемные плечи, подумайте и запишите на листе бумаги свою цель, поставьте дату ее реализации и свою подпись. Так вы просто будете обязаны достичь данной цели за определенный срок.

Также чтобы накачать плечи в тренажерном зале, вам нужен план реализации цели – план тренировки, в который будут входить все упражнения, рекомендации, подходы, повторения, расписание и время. Так ваша цель будет достигнута вовремя и даже раньше, если вы будете действовать по плану и не пропускать занятия. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Как накачать плечи в тренажерном зале – упражнения

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале упражнениями, вам нужно выбрать для себя те упражнения, которые вам понравились, и выполнять их, 3 раза в неделю, давая мышцам отдохнуть, подрасти. Нет необходимости качать плечи каждый день, так как вы можете травмировать их и сократить скорость роста мышц.

Подъем штанги стоя

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, выполняйте упражнения со штангой стоя. Сначала поднимите правильно ее к груди, а после на плечи. Не выполняйте данное упражнение сами, так как без тренера можно травмировать здоровье.

Подъем гирь или гантелей

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, делайте простые подъемы гирь или гантелей на плечи. Выполняйте упражнение с тем весом, который сможете поднять 10-20 раз на оду руку.

Подтягивания на турнике

Также можно накачать плечи в тренажерном зале, простыми и обычными подтягиваниями с дополнительным весом на турнике. Начните с простых подтягиваний бег веса, после начинайте постепенно добавлять нужный вам вес. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Как накачать плечи в тренажерном зале – рекомендации

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, вам нужна мотивация, так как без нее все новички бросают занятия и быстро устают. Мотивация – это вдохновение, чтобы четко двигаться к поставленной цели или мечте.

Также не перегружайте себя вначале тренировок, чтобы потом не лежать 2 недели пока мышцы не перестанут болеть. Лучше постепенно начать и увеличивать нагрузки.

Ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше белков и витаминов: мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, каши, яйца. Пейте по 2-3 литра чистой воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать попу в домашних условиях мужчине: обзор тренировки и упражнений

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.

Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз. Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

Приседы с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
Становая с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
Отведение ноги назад – 10-15х3-4 подхода;
Приседания «пистолетиком» – 10-15х3-4 подхода;
Подъем таза – 10-15х3-4 подхода.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей – это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы. С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.

Лучшая тренировка плеч для мужчин

У разных видов животных самцы и самки развивают вторичные половые характеристики — физические черты, которые не имеют прямого отношения к репродуктивной системе, но, тем не менее, различают полы друг от друга.

У самцов эти особенности иногда просто для демонстрации и делают животное более привлекательным, демонстрируя его здоровье и генетическую пригодность. Так обстоит дело с львиной гривой и оперением павлина.

Но эти отличительные признаки могут быть функциональными, как в случае с рогами оленей (а также лосей и лосей).Рога оленя появляются по мере того, как у него повышается уровень тестостерона, и являются признаком его здоровья, мужественности и способности находить пищу (рога необходимо отращивать каждый год, и их содержание в питании «дорого»). В то же время рога также позволяют оленю доминировать над другими самцами в спарринговых соревнованиях.

Люди тоже обладают вторичными половыми признаками, и хотя существует совокупность признаков, делающих мужчин более сексуально привлекательными, особенно заметным эффектом является V-образная форма туловища.

В детстве мальчики и девочки имели примерно одинаковые физические пропорции. Но как только наступает период полового созревания, у мальчиков повышается уровень тестостерона, а у девочек повышается уровень эстрогена, что приводит к изменению формы их тел. У мужчин много рецепторов андрогенов в верхней части тела. Когда этот всплеск тестостерона достигает во время полового созревания, он захватывается этими рецепторами в мышцах, хрящах и костях и заставляет плечи, спину и грудь расширяться и расширяться, создавая отчетливо мужскую V-образную форму туловища, которая начинается в ширину. плечи и сужаются до более узкой талии.

V-образный торс — это не только визуально привлекательный индикатор здоровья, потенции и способности добывать ресурсы (мышцы используют пищу в качестве топлива), но и конкурентоспособность. Как и в случае с гориллами и шимпанзе, мы, парни, используем удары кулаками в качестве основного инструмента в физической борьбе за господство, и сила плеч играет большую роль в силе удара. Большие, сильные плечи — это знак для других мужчин не связываться с вами, а для женщин — знак того, что вы — потенциальный защитник.

Таким образом, как отмечает антрополог Ричард Рэнгэм, «широкие плечи. . . являются человеческим эквивалентом рогов ».

Так плечи — это рога человека.

Или дрессировщики, если хотите.

Хотя генетика во многом определяет размер и форму рогов вашего мужчины, с помощью некоторой тяжелой работы и основных силовых тренировочных движений вы можете вырастить их до более бычьих пропорций. Чтобы получить представление о том, как увеличить и расширить плечи, я обратился за советом к своему тренеру по штанге Мэтту Рейнольдсу.

Основные упражнения для более сильных и больших плеч

Если вы не культурист, сосредоточение внимания на развитии определенных частей тела — не лучший способ заниматься фитнесом. К счастью, есть упражнения, которые помогут сформировать и укрепить не только ваши плечи, но и все тело одновременно, и которые в любом случае должны быть частью регулярных тренировок каждого мужчины.

Как объясняет Мэтт: «Конечно, я собираюсь рекомендовать всем мужчинам пройти программу силовых тренировок со штангой всего тела.Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч придадут вам всестороннюю полезную силу и обеспечат сбалансированное, сильное телосложение. С учетом сказанного, два основных упражнения со штангой способствуют развитию мужских рогов: жим от плеч и становая тяга ».

Жим штанги плечами

Классический жим штанги плечами — это великая пуба среди всех упражнений на плечи. Он формирует наиболее заметную часть вашего плеча: дельтовидную мышцу — большую, похожую на шапку мышцу в структуре вашего плеча.Но, особенно когда вы пожимаете плечами в верхней части упражнения, жим плечом со штангой также прорабатывает ваши трапециевидные мышцы или трапеции, которые увеличивают общую ширину верхней части тела.

Помимо работы с мантлерными мышцами, жим стоя с плеч заставляет вас стабилизировать себя при выполнении подъема, что активирует мышцы спины, кора, бедер и ног.

Если вам нужны большие и сильные плечи, а также стальное туловище, регулярно жмите.

Становая тяга

Хотя это в первую очередь не движение верхней части тела, становая тяга укрепляет и укрепляет ваши плечи и верхнюю часть туловища.

Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в растяжение внизу и в депрессию вверху. Ваши широчайшие, большие мышцы спины прямо под плечом контролируют планку и не позволяют ей отклоняться от вашего тела во время подъема. Укрепление и наращивание широчайших может иметь большое значение, помогая придать верхней части тела v-образную форму.

Так что, хотя вам может казаться, что вы не тренируете плечи во время становой тяги, будьте уверены, вы укрепляете и наращиваете свои мужские рога.

Вспомогательные подъемники для более сильных и больших плеч

Если вы действительно хотите ускорить рост мужских рогов, Мэтт рекомендует использовать несколько простых вспомогательных подъемников, специально нацеленных на плечи.

Arnold Press

Arnold Press — это разновидность жима гантелей от плеч, изобретенная Арнольдом Шварценеггером еще во времена бодибилдинга.Арнольд-пресс задействует все мышцы трех частей дельтовидных мышц, в результате чего плечи становятся полнее, шире и четче. Мне нравится, как мои плечи чувствуют себя после набора прессов Арнольда. Он определенно выращивает у человека рога.

Держите по гантели в каждой руке, согнув руки, как в верхней части сгибания бицепса, так, чтобы ладони были обращены к вам.
Жмите гантели вверх, вращая их так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части жима. Пожмите плечами в верхней части подъемника.
Опустите гантели в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10-12. Добавляйте вес или количество повторений каждую неделю.

Боковые подъемы

Это чертовски простой, но сложный подъем, который взрывает ваши средние дельтовидные мышцы. К последнему повторению ваши плечи будут гореть.

Встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.
Медленно поднимите гантели в сторону на счет до 3, пока ваши руки не станут параллельны полу, держа локти прямыми.Затем медленно опустите их обратно, считая до трех. Не обманывайте себя, «поднимая» вес с помощью ловушек. Держите руки прямыми и делайте подъемы лёгким движением для максимального отталкивания дельтовидной мышцы.

Начните с действительно легкого веса. Как 10 фунтов. С этими лохами делать тяжело.

Сделайте 3 подхода по 12. Увеличивайте вес после того, как вы сможете выполнять все подходы, не утомляясь.

Тренировка плеч Man Antlers

В тренировке плеч Matt’s Man Antlers ничего особенного.Это тренировка не для бодибилдеров. Вместо этого он предназначен для обычных парней, которые сосредоточены на построении всего своего тела, а не на его отдельных частях, но все же хотят получить более крупные, широкие и четкие плечи.

Просто выполняйте свою обычную программу тренировок со штангой всего тела. В дни, когда вы выполняете жим плеч или лежа, завершайте тренировку следующими упражнениями:

Жим Арнольда 3 × 10
Боковые подъемы 3 × 12

Вот и все. Теперь вы будете готовы не только уверенно носить майку, но и выйти победителем, если окажетесь в поединке, в котором ваши рога столкнутся с рогами другого.

Теги: Упражнения

Bulletproof Your Shoulders — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

08 сен Bulletproof Your Shoulders

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Плечо — сложная часть тела. Это чрезвычайно подвижный сустав, способный перемещаться в разных плоскостях движения; однако из-за его способности чрезмерно перемещаться его устойчивость иногда может быть нарушена.Кроме того, есть другие части нашего тела, которые должны эффективно двигаться синхронно с плечом, чтобы обеспечить здоровую подвижность плеча. Поскольку плечо довольно сложное, проксимальные части тела часто упускаются из виду при создании различных программ упражнений для плеч. Плечевой сустав (шаровидный сустав плеча) находится на лопатке (лопатке), которая движется в соответствии с грудным отделом позвоночника (середина спины). Программа упражнений для плеч не является исчерпывающей, если не рассматриваются все компоненты плеча.Эта статья поможет вам понять различные движения, которые должны происходить в плече, позвоночнике и верхних конечностях как единое целое, а также покажет вам отличные упражнения, которые помогут вам защитить свои плечи от пуль!

Узнайте, как защитить плечи от пуль

Из оптимальных 180 градусов, необходимых для подъема плеча, знаете ли вы, что только две трети приходится на плечевой сустав , то есть плечевой сустав? Фактически, колоссальные 60 градусов поднятия плеча инициируются лопаточно-грудным суставом! Вот почему у вас не может быть полной подвижности плеча. , если не затронуты лопатка и грудной отдел позвоночника!

Возьмем два примера:
1.Человек шаг за шагом идет по комнате на шариках Босу.
2. Тот же человек, идущий по комнате по твердому полу.

Вы хотите пройти по комнате по прочному или неровному полу? Большинство согласятся выбрать легкий путь по прочной и ровной поверхности. Разве не было бы проще выполнять упражнения более высокого уровня, такие как прыжки, срезание, приземление и бег на более прочной поверхности? Плечо отходит от лопатки аналогичным образом.Вот почему крайне важно воздействовать на функцию мышц лопатки, когда целью является предотвращение чрезмерных травм и повышение работоспособности плеча.

Ищете упражнения для плеч более высокого уровня?

Эта статья разбивает «Пуленепробиваемое плечо» на 5 частей:

Часть 1: Контроль поясничного отдела позвоночника с помощью движения над головой
Часть 2: Подвижность грудного отдела позвоночника
Часть 3: Контроль лопатки
Часть 4: Подвижность плеча
Часть 5: Прочность плеч

Защитите свои плечи от пуль с нашей программой!

Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча.Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ

Bulletproof Your Shoulders Часть 1: Контроль поясницы с помощью движения над головой

Плохой контроль в этой области приведет к чрезмерному разгибанию поясничного отдела позвоночника (пояснице), что заметно при расклешении ребер. Это даст вам ложное ощущение достижения подъема плеча, когда на самом деле — это компенсирующий паттерн .Ваш поясничный отдел должен оставаться относительно нейтральным , когда вы выполняете упражнения над головой. Ниже приведены 2 упражнения, которые помогут контролировать поясничный отдел позвоночника, когда вы занимаетесь положением над головой.

Bulletproof Your Shoulders: Четвероногие плечи с вылетом над головой

КАК: Начните на четвереньках; руки под плечами и колени под бедрами. Разведите лопатки, отталкиваясь от пола.Найдите нейтральный таз. Для этого вам может потребоваться выгнуть и подвернуть поясницу, чтобы найти нейтральное положение. Сохраняя нейтральную нижнюю часть спины, поднимите одну руку в сторону в положение 90/90, затем медленно потянитесь вверх. Старайтесь держать руку как можно ближе к потолку. Достигнув высоты, поверните большой палец к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите!

КОМПЕНСАЦИЯ: Не позволяйте лопатке провисать во время этого упражнения.Держите туловище прямо к полу и избегайте поворота туловища, особенно в ту сторону, которой вы тянетесь над головой.

Bulletproof Your Shoulders: Supine 90/90 Настенные горки

Bulletproof Your Shoulders Часть 2: Подвижность грудного отдела позвоночника

Подвижность грудной клетки — ключ к движению плеча . Эта область средней части спины — это то место, где вы хотите, чтобы произошло разгибание позвоночника. Грудной отдел позвоночника отвечает за подъем плеча примерно на 20 градусов.Без соответствующей подвижности лопатка не будет двигаться оптимально, что ограничит движение вашего плеча. Когда вы поднимаете руки над головой, у вас должно получиться соответствующее разгибание грудного отдела позвоночника для оптимальной функции лопатки и подвижности плеч. Ключ к состоит в том, чтобы варьировать ваше движение, чтобы не позволить вашему телу стать неподвижным в одном положении . Следующие три упражнения покажут вам, как улучшить разгибание и вращение в этой области!

Пенный валик для грудного отдела позвоночника с вылетом сверху

КАК: Поместите поролоновый валик перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать (лично мне нравится работать снизу вверх).Теперь поднимите руки как можно дальше назад, пытаясь коснуться пола. Это движение очень похоже на настенного ангела. Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, а затем переходите к следующему сегменту.

FEEL: Вы почувствуете это в середине спины, особенно в области, которая нависает над роликом из пеноматериала.

КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте ягодицам отрываться от пола или выпирать ребрам.Обычно это происходит из-за чрезмерного сгибания поясничного отдела позвоночника. Это упражнение предназначено для грудного отдела позвоночника.

Расширенная открытая книга

Активное вращение грудного отдела позвоночника

УПРАЖНЕНИЕ 1: Начните с положения полулежа на коленях, поместив мяч между внутренней ногой и стеной. Это гарантирует, что вы НЕ обманываете никакие движения бедрами! Попробуйте вращать рукой до упора и обратно.

УПРАЖНЕНИЕ 2: В положении на коленях. Держите обе руки за головой. Выполните обход грудного отдела позвоночника у стены. Поверните до упора и вернитесь. Постарайтесь не отвести локоть от стены. Избегайте бокового изгиба в противоположном направлении, это компенсация.

В чем разница между этим упражнением и упражнением с открытой книгой? Это требует более активного диапазона движений!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Ищете больше о том, как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника? Ознакомьтесь с нашей статьей, которую мы написали по этой теме!

Bulletproof Your Shoulders Часть 3: Контроль лопатки

Лопатку, также известную как лопатка, часто бывает трудно найти.Если вы не задействуете перискапулярные мышцы (мышцы вокруг лопатки) такими упражнениями, как тяги, подтягивания или отжимания, то, скорее всего, вы «активизируете» движение. Это означает, что вы будете сильно полагаться на мышцы плеч и рук . Ваша лопатка способна выдержать большую нагрузку, чем мышцы рук. При любом движении вы хотите двигаться проксимально, а затем двигаться дистально (сверху вниз), так как лопатка должна инициировать движение при выполнении таких движений, как тяга, вытягивание широты вниз или подтягивания. Здесь показаны несколько движений, которые помогут улучшить контроль над лопаткой.

Поймите, что на первых порах реализация этой стратегии может снизить вашу общую производительность; тем не менее, потенциал для улучшения ваших долгосрочных результатов возрастет!

Избегайте этих распространенных ошибок с помощью реабилитации плечевого сустава!

Передняя активация зубцов

Для выполнения этого упражнения:

Закрепите эластичную ленту вокруг спины — здесь я использую CLX Thera-Band.Затем я накидываю повязку на локоть и провожу ее по предплечью к руке. Начните с подталкивания локтя к потолку. Сосредоточьтесь на растяжении лопатки.

Вариант 1: Поднимите плечо до 120 градусов сгибания плеча и 30 градусов горизонтального отведения, чтобы максимально активировать переднюю зубчатую мышцу.

Вариант 2: Поверните плечо наружу, вытягивая лопатку, так как это поможет снизить активность грудной мускулатуры и лучше изолировать переднюю зубчатую мышцу.

передняя зубчатая мышца — важная мышца для оптимальной функции плеча. Мы написали статью, которая поможет вам понять, что это за мышца, и почему важно работать над моторным контролем и силой этой мышцы, чтобы поддерживать оптимальное здоровье плеч!

ПРОЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ЗУБОВ

Управление лопаткой

Начните с открытой цепной позиции, двигая руками в пространстве.Добавьте эластичную ленту, которая даст сигнал сопротивления для нацеливания на ретракторы лопатки (мышцы, которые тянут вашу лопатку назад). Сохраняйте минимальное сгибание локтя здесь. Подтягивания на лопатке выполняйте также с минимальным сгибанием локтя.

Улучшите контроль над лопаткой за счет увеличения активности нижней ловушки!

Bulletproof Your Shoulders Часть 4: Подвижность плеч

Пассивная растяжка плеч

Модифицированная поза ребенка у стены: Эта растяжка не только улучшает сгибание плеча, но и улучшает разгибание грудного отдела позвоночника, сводя к минимуму разгибание поясничного отдела позвоночника (поясницы).

Растяжка поперек тела: Первая растяжка — это пример распространенной ошибки при растяжении задней капсулы плеча. Это связано с тем, что при растяжении можно растянуть весь плечевой пояс, включая лопатку. Это нацелено на ретракторы лопатки (ромбовидные / средние ловушки). В идеале вы должны выполнять это БЕЗ вытягивания лопатки. Установите плечо в устойчивое положение, прежде чем тянуть через тело, так как это позволит хорошо растянуть заднюю капсулу плеча.

Рука за спиной: Протяните руку к противоположной лопатке или как можно ближе к ней. Из этого положения сожмите лопатки вместе. Это обеспечит движение от плеча (плечевого сустава), а не от лопатно-грудного сустава.

Растяжка для груди: Поднимите руку в положение 90/90 и положите плечо на устойчивую поверхность. Вращайте, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди / передней части плеча, и удерживайте.Попробуйте отвести лопатку назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на переднюю часть плеча.

Пассивное растяжение дает только временный прирост подвижности . Мы рекомендуем активировать в этих новых диапазонах, чтобы поддерживать этот улучшенный диапазон движений!

Тренировка на мобильность Lat

Плечо вокруг света

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Bulletproof your Shoulders Часть 5: Сила

Хотя основная цель этой статьи состояла в том, чтобы привлечь внимание к устранению проксимальных ограничений, вы не сможете защитить свои плечи от пуль, не укрепив их! Хотя это последний компонент статьи, он НАИБОЛЕЕ важен для поддержания здоровья плеч.Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями для плеч, основанными на доказательствах.

Переноска гири через голову

Гиря с гирей перевернутое сгибание плеча 90/90

Заключительные мысли

Как теперь очевидно из этой статьи, плечо имеет много движущихся частей, требующих большой устойчивости, чтобы избежать компенсирующих движений или потенциальной травмы. Поскольку вы получили более полное представление о ключевых частях тела, которые необходимы для оптимального движения плеча, вы можете использовать советы из этой статьи, чтобы внедрить их в свой распорядок упражнений! В конечном счете, твердое понимание и выполнение осмысленных движений позволит вам достичь еще более высокого уровня функциональности, а также обезопасить свои плечи на всю жизнь!

Программа реабилитации плечевого сустава

Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча.Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

План тренировок для хардгейнеров, прошедших детекцию

План тренировки для решительных игроков

Вы когда-нибудь смотрели на свои худые плечи в зеркало и задавались вопросом, можно ли что-нибудь сделать, чтобы что-то изменить? Или вы смотрели на этих худых манекенщиц на красных дорожках и пытались представить, что они, должно быть, сделали, чтобы добиться стройных широких плеч? Есть несколько простых планов тренировок, которые вы можете использовать, чтобы получить суперсексуальную фигуру.

Если вы действительно хотите набрать мышечную массу или построить более крупное телосложение, вам нужно сосредоточиться на плечах. Причина в том, что они, как известно, являются первым этапом построения привлекательного телосложения, поэтому им нужно уделять внимание. Принято считать, что для мужчин идеальная форма тела — это форма перевернутого треугольника или «V», как ее называют многие люди. С другой стороны, женская форма считается похожей на песочные часы или на цифру «8», чтобы сделать ее идеальной.

В обоих случаях ширина плеча никогда не является самостоятельным фактором, определяющим идеальную форму тела. Это потому, что размер талии играет огромную роль в определении формы вашего тела (5). Другими словами, ширина ваших плеч имеет значение только в том случае, если их ширина превышает вашу талию. У человека с худыми плечами будет профиль тела, имеющий форму прямоугольника, а у более толстого человека талия будет шире плеч.

Некоторые из мышц, которые влияют на ваш общий внешний вид, — это грудные мышцы (мышцы груди), трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), подколенные сухожилия, двуглавая мышца плеча, дельты и мышцы живота и другие (1) .

Подробнее: Тренировка плеч и ног для наращивания мышц

Анатомия мышц плеча

Размер мышц на плечах делает его узким или широким, в зависимости от обстоятельств.Анатомия плеча состоит из трех основных групп мышц: передних дельтовидных, средних дельтовидных и задних дельтовидных (4).

Передняя дельтовидная

Передние дельтовидные мышцы расположены прямо на передней части каждого плеча и отвечают за отведение плеча. Кроме того, они позволяют поднимать руки перед собой. Если смотреть на плечо спереди, видна передняя дельтовидная мышца.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальные дельтовидные мышцы — это набор мышц, расположенных по бокам плеч.В частности, они отвечают за то, чтобы вам было легче поднимать руки наружу, в сторону тела, а также за отведение плеча, как передняя дельтовидная мышца. Итак, если смотреть на плечо спереди, видны срединные дельтовидные мышцы.

Задние дельты

Задние дельтовидные мышцы — это набор мышц, расположенных за плечами. В их обязанности входит обеспечение поперечного отведения и внешнего вращения плеч. При осмотре плеча сзади обычно видны задние дельтовидные мышцы.

Понимание вашего типа телосложения

Лучший способ начать физическое преобразование — это понять свой тип телосложения. Это важно для того, чтобы знать, какие упражнения и какие изменения в образе жизни вам нужно внести, чтобы получить желаемый результат. Более толстому человеку нужно будет включить тренировки, направленные на снижение веса; но что касается худощавых женщин и мужчин, они могут просто выполнять рекомендованные упражнения.

По сути, существует три основных типа телосложения: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Их характеристики перечислены и объяснены ниже (2):

Эндоморфы

Эндоморфные люди — это люди с большей костной структурой, большей средней частью и бедрами. Люди с телом эндоморфа набирают жир быстрее, чем теряют его, и обычно это происходит из-за более медленного метаболизма в организме. Эндоморфы — это те, кого мы обычно называем толстыми людьми.

Эктоморфы

Эктоморфные люди — это люди, у которых более узкие плечи и бедра относительно их роста.У них ускоряется обмен веществ в организме, в результате чего мышцы становятся меньше по сравнению с костями.

Мезоморфы

Мезоморфные люди, как правило, имеют более широкую верхнюю часть тела, чем их бедра от природы, и это потому, что у них более эффективная метаболическая система. Обычно мезоморфы балансируют между потерей и набором веса. У этой группы людей спортивное телосложение от природы. Это делает этот тип телосложения идеальным. Поэтому цель бодибилдеров — сделать тела эктоморфов и эктоморфов похожими на мезоморфов.

Однако, независимо от того, какой у вас тип сомы, вы все равно можете изменить свое телосложение, чтобы оно выглядело так, как вы всегда мечтали. Это связано с тем, что на ваш тип телосложения влияет несколько других факторов, включая окружающую среду, образ жизни и питание. Интересно, что простое изменение образа жизни, уделение должного внимания своему питанию и участие в целевых упражнениях могут значительно изменить размер вашего плеча до талии, сделав вас спортивным. С другой стороны, если вы решите вести малоподвижный образ жизни и есть много мусора, вы скоро начнете выглядеть как эндоморф (2).

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Как худому человеку накачать плечи?

Человеческое тело действительно может иметь заданную форму и структуру.При этом следует помнить, что человеческая кость — это фундаментальная структура, определяющая форму тела. Следовательно, чтобы нарастить широкие плечи, вы должны сосредоточить внимание на наращивании более крупных и сильных плечевых мышц. Итак, эти тренировки должны вам помочь (3).

Жим гантелей от плеч

Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине бедра, и слегка согните ноги в коленях, держа по гантели в каждой руке. Поднимите предплечья, пока они не окажутся на уровне плеч, а рукоятка будет направлена вперед.Затем вытяните руки вверх, поднимая гантели вверх. Опустите гантели в направлении плеч вертикально к туловищу.

Гребля под углом 45 градусов

Возьмите скамейку и слегка установите ее в вертикальное положение. Обопритесь на нее и возьмете по гантели в каждую руку. Затем опустите руки прямо вниз, прежде чем сожмите лопатки вместе. Медленно опустите руки, пока они не станут на уровне плеч, прежде чем опустить гантели в исходное состояние.

Подъем гантелей в стороны

Стоя, возьмите по гантели в руки перед бедрами. Немного согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперед на бедрах и коленях. Поднимите плечи до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти находятся на одном уровне с вашими запястьями или выше их, прежде чем вы опустите гантели и выполните упражнение снова.

Как парням получить широкие плечи для худощавого телосложения?

Тренировки плеч помогут развить стройные широкие плечи и стать похожей на манекенщицу.Хотя поначалу они могут быть сложными (в конце концов, каждое стоящее приключение кажется одним и тем же), но проявив настойчивость и решительность, вы скоро к ним привыкнете и начнете видеть результаты. Это одни из лучших упражнений на плечи для решительных игроков (6):

Верхний пресс

Это идеальное упражнение для женщин и мужчин с худыми плечами, поскольку оно может помочь в развитии дельтовидных мышц и в то же время укрепить мышцы спины. Выполняя эту тренировку, убедитесь, что ваши дельтовидные мышцы являются основными движущими силами в начале упражнения.Использование ног для прыжка вперед является обманом и, следовательно, сводит на нет цель упражнения.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши локти перпендикулярны земле, при этом держите гриф хватом немного шире плеч. Затем медленно начните нажимать на штангу вверх. Нажимая, отодвиньте голову от перекладины, когда поднимаете ее, и верните ее в исходное положение, когда вы пройдете мимо перекладины. Наконец, вытяните локти с перекладиной над головой и задействуйте ловушки, пожимая плечами.Это необходимо для предотвращения травм.

Жим сидя за шеей

Это полноценное упражнение для плеч, которое необходимо выполнять надлежащим образом, поскольку ошибки могут привести к травме. При правильном выполнении упражнение прорабатывает мускулатуру плеч.

Для этого вы должны сидеть на скамейке с опорой для спины. Возьмитесь за штангу на ширине, чуть шире ширины плеч, и толкайте штангу вверх, пока локти не окажутся над головой. Опустите раструб, согнув шею вперед так, чтобы перекладина находилась над головой.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Жим гантелей сидя поочередно

Это упражнение нужно выполнять на одной руке за раз. Суть в том, чтобы помочь вам устранить дисбаланс и максимально использовать время под напряжением.

Для выполнения этой тренировки убедитесь, что вы находитесь в сидячем положении, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их над головой. Опускайте одну руку за раз, продолжая удерживать гантели вверх. Затем убедитесь, что другая рука остается над головой, пока опущенная рука не вернется наверх. Повторите тот же процесс для другой руки.

Тяга штанги стоя

Вертикальная тренировка со штангой очень полезна для развития передних и боковых дельтовидных мышц.

Для этого, удерживая перекладину чуть уже плеч, подтянитесь вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.Осторожно расслабьте мышцы, постепенно опускаясь на перекладину. Затем повторите движение от восьми до 15 раз.

Подъем штанги вперед

Эта тренировка в первую очередь развивает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Для выполнения этого упражнения в положении стоя держите штанги примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, опираясь на бедро. Затем постепенно втягивайте лопатки и стержень, пока штанга не окажется примерно в 5 дюймах от вашего тела.Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд. После этого поднимите штангу, следя за тем, чтобы руки были прямыми. Удерживайте и постепенно возвращайте штангу в исходное положение.

Набор бокового подъема под наклоном

Наличие мощных мускулов по бокам плеч — важный фактор в расширении плеч. Это идеальная тренировка для увеличения боковых дельтовидных мышц.

Чтобы приступить к этому занятию, вам нужно установить наклон скамьи примерно на 40 градусов, а затем сесть, опираясь на нее спиной.Возьмите гантели обеими руками и расположите их прямо по бокам под скамьей. Постепенно поднимите гантель примерно до уровня плеч, прежде чем опускать руки.

Подробнее: Flabby Arms Challenge: лепите и укрепляйте плечи, трицепсы и бицепсы

Лицевая тяга

Подтяжка лица — это правильный план тренировки для развития больших задних и медиальных дельтовидных мышц.

Для этого, используя веревку, которая прикреплена к самому высокому шкиву тросового утяжелителя, начните с веревки всего в нескольких дюймах над вашими глазами.Держите его ладонью вниз и двигайтесь назад, пока не почувствуете нарастающее натяжение веревки. После этого сядьте на бедра и начните тянуть трос на себя. Потяните веревку до тех пор, пока веревка не окажется на расстоянии нескольких дюймов от брови, прежде чем осторожно отпустить ее.

Боковой подъем в наклоне

Боковое разгибание в наклоне, как и подтягивание лица, укрепляет заднюю дельтовидную мышцу.

Для выполнения этой тренировки встаньте, держа в руках две гантели. Затем начинайте сгибаться, пока туловище не станет параллельно земле.Наконец, поднимите вес, сжимая плечо и используя заднюю дельтовидную мышцу. Вернитесь в исходное положение и повторите эту тренировку некоторое время.

Наклонный IYT

Наклонное тренировочное движение IYT нацелено на общее состояние здоровья плеча, а не на его размер.

Для выполнения этого упражнения, лежа грудью на скамейке с наклоном примерно 45 градусов, держите две гантели на обеих руках, свешиваясь вниз. Постепенно поднимите оба колокола в стороны, пока они не образуют Т-образную форму с вашим телом, и снова вернитесь в положение для подвешивания.Затем поднимите гантели на полпути между вашими боками и перед собой, пока они не образуют Y-образную форму с вашим телом. Как вы, должно быть, вообразили, поднимите гантели прямо перед собой, образуя «я» своим телом.

Подъем на бок стоя плюс подъем на себя суперсет

Это комбинация двух разных упражнений. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, слегка согнув колени, а корпус наклонитесь вперед. Возьмите по гантели в каждую руку, затем поднимите руки так, чтобы локти оказались на уровне плеч, и верните их в исходное положение.

Подъем спереди

Упражнение с подъемом вперед прорабатывает сгибания, делая их более жесткими.

Для выполнения этой тренировки встаньте, слегка расставив ноги, держа по гантели в каждой руке. Осторожно поднимите руки перед собой, слегка согнув локти. Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, прежде чем возвращать их в исходное положение.

Заключение

Как вы уже, должно быть, заметили, нет никаких секретов в том, чтобы превратить худые плечи в широкие, достойные восхищения; что важно, так это готовность посвятить себя плану тренировки и решимость никогда не сдаваться, пока поставленная цель не будет достигнута.Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

11 мышц, с которыми нужно работать, чтобы выглядеть крупнее (2020, verywellfit.com)
Типы телосложения: как тренироваться и диета для ваших типов телосложения (2019, blog.nasm.org)
Упражнения для развития широких плеч (2011, sportrec.com)
Получите большие руки и тонкую талию с лучшей тренировкой плеч для V-образного телосложения. Лучший PT показывает, как… (2019, msn.com)
Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров торса (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10 лучших способов увеличить и расширить плечи (2020, mensjournal.com)

Плечи делают мужчину (или, да, женщину)

У меня для вас есть кое-что интересное на этой неделе — серия тренировок, которые я использовал со своими клиентами и со мной.

Если говорить более конкретно, эти тренировки настолько эффективны, что они были опубликованы в серии статей в журнале Men’s Fitness.

Я публикую их здесь, в блоге, чтобы вы могли получать удовольствие и получать пользу независимо от того, читаете вы журнал или нет. (Но вы должны!)

Каждая из этих тренировок фокусируется на одной части тела… поэтому каждая из этих тренировок занимает всего 15 минут.

Серьезно.

Я собираюсь подбить вас плохими тренировками, которые вы можете использовать для тренировок и прогресса , даже когда время — проблема.

Чтобы начать неделю, я собираюсь начать с моей любимой части тела : плеч.

Так вот, мы все слышали выражение «плечи создают человека», и до некоторой степени это старое ожидание все еще применимо. Хотя большие руки и отличная фигура часто превозносятся как отличительные черты идеального тела, простой факт заключается в том, что вы проводите большую часть своего времени в одежде, и никто не может увидеть все эти части тела прикрытыми.

Не так с плечами. Хороший набор широких, плотных, хорошо развитых плеч виден через любой предмет одежды .

Для парней такая разработка опасно растягивает ваши футболки через верхнюю часть тела в баре и заставляет выделяться в зале заседаний даже в самых простых костюмах.

Для женщин развитые плечи помогают сделать образ, к которому вы стремитесь, — в конце концов, плечи — это верхняя половина прославленных песочных часов. Если поднять верх, ваша талия будет казаться меньше, а бедра будут симметричными.

Если у вас есть только 15 минут на тренировку плеч, следующая тренировка будет ровно , что вам нужно.

Эта тренировочная программа, состоящая из четырех лучших в мире упражнений на дельтовидную мышцу, нацелена на все аспекты развития плеч: силу, размер, стабильность и даже общее состояние здоровья плеча.

Упражнений:

1) Толкающий жим — «большой папа» движений плечами, толкающий жим — это стоячий жим над головой, в котором вы используете толчок ногами, чтобы резко поднять вес вверх.Взрывные упражнения невероятны для развития силы и скорости; кроме того, они позволяют использовать больший вес, чем при невзрывном движении. В конкретном случае жима с толчком это позволит увеличить массу всей группы дельтовидных мышц.

В этом видео показано, как я делаю это с гантелями (и вспотевшими подмышками), но в идеальном мире вы будете делать это со штангой. И не забудьте нагружать его, черт возьми!

2) Боковой подъем с наклоном в наклоне — Это упражнение представляет собой нечто среднее между традиционным боковым подъемом ( предназначен для выполнения упражнения для медиальных дельт) и боковым подъемом с наклоном (нацеленным на заднюю дельтовидную мышцу).В этом варианте вы сгибаетесь в талии под углом 45 градусов — это создаст максимальную нагрузку на медиальную дельтовидную мышцу, исключив переднюю (переднюю) часть движения. Когда вы утомляетесь, вам поможет задняя дельтовидная мышца, которой часто пренебрегают, что сделает упражнение более эффективным.

3) Y-Press — Используя гантели, нажмите на гантели вверх и из под углом 45 градусов — в конце повторения вы будете напоминать букву Y. Для этого потребуется много незамеченных героев. тренировки плеч, чтобы стрелять и развиваться.

В отличие от традиционного жима гантелей над головой, Y-пресс заставляет большое количество задних мышц задействовать в попытке стабилизировать вес. Со временем это увеличит силу и стабильность, поможет предотвратить травмы, а также повысит гибкость.

4) Пасс со штангой над головой — Также известный как попеременный жим копья, это одно из самых технически и новаторских упражнений на плечи, с которыми мне приходилось сталкиваться. Выполняйте это, удерживая штангу в продольном направлении (см. «Жим копья») и нажимая вверх, передавая штангу из одной руки в другую, пока она находится прямо над вашей головой.

Как и Y-Press, успешный пас со штангой над головой в значительной степени зависит от задействования стабилизирующих мышц, окружающих плечо. Кроме того, поскольку вы держите штангу таким образом, пас над головой также увеличивает баланс, стабильность и силу хвата. Наконец, поскольку это квалифицируется как одностороннее упражнение, пас со штангой над головой задействует огромное количество моторных единиц с высоким порогом (HTMU), которые имеют исключительный потенциал для роста, а это означает, что пас со штангой над головой также отлично подходит для увеличения размера в спешке.

Вот тренировка:

A) Жим лежа
Подходов: 3
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд между подходами

B1) Подъем в стороны в полусогнутом положении
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 секунд, затем переходите к B2

B2) Y-Press
Сеты: 2
Повторений: 15
Отдых: 30 секунд, затем вернитесь к B1. После второго подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C

C) Пасс со штангой над головой
Сеты: 2
Повторения: 6-8
Отдых: 60 секунд между подходами.

Вот и все: ваш ключ к большим, сильным и здоровым плечам — всего за 15 минут! Попробуйте эту тренировку, если вам не хватает времени или вам просто нужно немного встряхнуть.

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70 уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

КАК СОЗДАТЬ СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ?

Укрепление плеч — общая цель многих клиентов Lincoln Nutrition & Fitness. Это определенно непростая задача, и она часто напоминает приключенческую погоню за мифическим единорогом.

Давайте посмотрим правде в глаза, развитие силы в плечах может быть трудным путешествием, часто прогресс идет медленно, утомительно и, если все сделано неправильно, может привести к травме.

У сильных плеч много преимуществ. Сильные плечи полезны для безопасного выполнения повседневных задач, таких как поднятие предметов над головой, игры с детьми, занятия спортом, снижают вероятность получения травм во время упражнений, не говоря уже о том, что вы будете отлично выглядеть в своей одежде!

Я хочу помочь вам безопасно, эффективно и результативно накачать плечи!

ШАГ 1. ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕЛЬ И УСТАНАВЛИВАЙТЕ ЭТАЛОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Для того, чтобы иметь возможность эффективно построить успешную силовую программу, очень важна цель, и наличие ориентиров, к которым нужно стремиться, также очень полезно для отслеживания прогресса и успеха.

Это наиболее распространенные критерии и цели, которые мы используем для определения силы и здоровья плеч в компании Lincoln Nutrition & Fitness.

Жим от плеч
- Мужчины — собственный вес
- Женщины — 75% собственного веса
Жим лежа
- Мужчины — 1,25 x собственный вес
- Женщины — 95% собственного веса
Строгий подтягивания
- Мужчины и женщины — 3 повторения подряд
Тяга в наклоне
- Мужчины — собственная масса
- Женщины — 75% массы тела

ШАГ 2 — ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Для развития силы плеч требуется больше времени, чем силы нижней части тела, поэтому вам нужно набраться терпения и выбрать время, достаточное для достижения результатов.Для программы тренировок для плеч я рекомендую от 12 до 16 недель.

ШАГ 3 — ОПРЕДЕЛИТЕ, СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ ПРОГРАММУ

Построить сильные плечи непросто, а неправильное выполнение может привести к травмам. Чтобы безопасно улучшить силу плеч, не вызывая чрезмерных травм, я рекомендую проводить максимум два дня тренировок верхней части тела в неделю с 1-2 днями восстановления между ними.

Примечание. Если вы следуете такой программе, как CrossFit, которая обычно более интенсивна и разнообразна, попросите своего тренера изменить ваши тренировки CrossFit, чтобы вы не перегружали плечи.

ШАГ 4 — ВЫБЕРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЯГА

При программировании тренировки на силу плеч лучше всего выбрать одно упражнение с вертикальным толчком и одно упражнение с горизонтальным толчком для выполнения один раз в неделю.

Жим от плеч — это пример вертикального толчка, а жим лежа — это пример горизонтального толкающего упражнения.

Включение этих разных углов толчка в ваши программы помогает укрепить мышцы в разных плоскостях.

ШАГ 5 — ВЫБЕРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ

Чтобы сохранить мышечный баланс, важно дополнять упражнения на толкание упражнениями на тягу.

Выберите одно вертикальное и одно горизонтальное упражнение на тягу, чтобы сочетать его с упражнениями на вертикальное толкание и тягу каждый день.

Например, в первый день вы можете выбрать жим от плеч и строгие подтягивания, а во второй день — жим лежа и тяги в наклоне.

ШАГ 6 — ВЫБЕРИТЕ КОМПЛЕКТЫ И ПОВТОРНЫЕ НАБОРЫ

Важно подходить к обучению в трех разных фазах.Сначала создайте неврологическую и мышечную основу, затем наращивайте мышцы и, наконец, увеличивайте силу. Эти фазы определяют ваши подходы и количество повторений в программе.

На этапе мышечной и неврологической основы ваши упражнения должны состоять из одного-трех подходов по десять-пятнадцать повторений с длительными периодами восстановления между каждым подходом.

Затем в фазе гипертрофии выполните три-четыре подхода по шесть-двенадцать повторений с умеренным восстановлением между подходами.

Наконец, в последние недели добавьте силы с помощью более традиционных силовых тренировок, содержащих от четырех до семи подходов от одного до пяти повторений с короткими периодами восстановления.

Если вы заинтересованы в наращивании сильных плеч, мы сделали всю работу по программированию за вас! Наша ПРОГРАММА ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ БОЛДЕРА — это 14-недельная дополнительная программа, включающая две тренировки плеч в неделю, предназначенная для начинающих и опытных клиентов!

Если вы готовы накачать плечи, выполните следующие действия!

Ознакомьтесь с программой «Боулдер плеча» ниже.
14-недельную программу занятий боулдерингом на плечах можно найти здесь . ПРОДАЕТСЯ НА ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ!

Примечание — эта программа предназначена для использования в качестве дополнительной программы к вашей текущей тренировочной программе.Я настоятельно рекомендую встретиться с личным тренером или тренером, чтобы при необходимости изменить свой текущий режим упражнений!

Запланируйте бесплатное занятие с тренером LNF здесь!

COACH PHIL KNIEP

Тренер Precision Nutrition L1

Тренажер CrossFit Level 2

Сертификат выносливости

Сертификат мобильности

Сертификат масштабирования

3 квалификационных матча CrossFit Games

Как нарастить огромные плечи, как у U.П. тренер Ник

В мире бодибилдинга пропорции есть все.

И часто говорят, что полное развитие дельтовидной мышцы — это то, что завершает телосложение.

На самом деле, в 50-60-е годы, когда жим лежа стал действительно популярным, тренировка плеч была приоритетом.

Тренировка телосложения сводилась к ширине, пропорциям и эстетике, поскольку люди тренировались с умом, чтобы развить желанную форму тела.

Если у вас есть приличный опыт тренировок, вы должны хорошо понимать, что каждая часть тела уникальна по своим параметрам нагрузки, выбору упражнений и общим соображениям по тренировке.

Тренировка плеч во многом зависит от вашей индивидуальной генетической структуры, и если у вас нет пары длинных и широких ключиц, вам нужно использовать более сложный подход к разработке своих программ.

Для генетически одаренного ученика все будет работать, независимо от того, как вы его тренируете. Слушать этих людей может быть ошибкой, особенно если у вас нет хорошего развития плеч.

Для многих подъем тяжестей над головой в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы от шести до 10 повторений является основным рецептом.Это хорошо работает для создания прочной базы.

Но что, если ваша структура не позволяет этого? Регулярные тяжелые жимы над головой могут расстроить плечи многих. Сегодняшнее общество с плохой осанкой, нарушенным здоровьем суставов и ужасной формой означает, что многим нужно переосмыслить то, как они тренируют свои плечи.

Итак, здесь мы будем брать интервью у старшего личного тренера UP Ника Дэниэла, которому пришлось много работать, чтобы преодолеть свои собственные генетические ограничения, чтобы построить свои плечи там, где они есть сейчас …

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить больше БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP.

Какие три основных момента программирования вы учли при наращивании плеч?

Три основных момента, которые я принял во внимание:

1. Объем. Лучший способ, который я нашел, — это очень большой объем.

2. Множество углов. Со всеми разными головами плеча (EMG предполагает, что может быть до семи разных головок), вы должны ударить по всем углам с достаточной громкостью.Единственным исключением могут быть передние дельтовидные мышцы, которые при всех остальных нажатиях, которые вы делаете, требуют меньшего объема.

3. Из-за того, что у меня самих нет подвижности суставов в плечах, я включаю в себя очень мало работы непосредственно над головой. Иногда я буду использовать частичные движения сверху, но это с периодизацией в моей программе и за ее пределами. Ограничивая его частичным нажатием, он сохраняет мои плечи здоровыми и безболезненными, а также сохраняет акцент на тех мышцах, которые мне нужны.Если я нажимаю на полный диапазон, он будет под небольшим углом.

Старая мантра бодибилдинга о «ударе по мышцам со всех сторон» может быть связана с деньгами, когда дело касается развития дельтовидной мышцы.

Вам нужно только взглянуть на плечевой сустав и изучить все углы и плоскости движения, через которые вы можете его переместить, чтобы понять это. Список обширен, поэтому разнообразие углов, объемов и диапазонов имеет смысл, если вы хотите максимально стимулировать плечи.

Какие три самые большие ошибки вы совершили при наращивании плеч?

Все мои ошибки связаны с недостатком знаний.Более конкретно:

1. Жим над головой и диапазон движений плеча

Примерно после 90 градусов ваши дельтовидные мышцы в основном работают изометрически, так как лопатки перемещаются, позволяя плечевой кости перемещаться над головой.

Если вы пытаетесь воздействовать на дельтовидные мышцы, наклонитесь на 90 градусов настолько далеко, насколько вам нужно, так как тогда трицепсы и верхние трапеции являются основными движущими силами.

Вот почему жим над головой является отличным средством для наращивания верхней части тела, но для более продвинутых парней, стремящихся к определенному развитию дельтовидной мышцы, он может не понадобиться.

Кроме того, если у вас низкий диапазон движений в плечевом суставе, у вас будет плохое задействование дельтовидных мышц из-за движения и чрезмерного развития трапециевидных мышц. Это потенциально может вызвать повреждение плеча и неуравновешенное телосложение.

2. Изоляция различных мышц

Чтобы действительно построить определенные головки дельтовидной мышцы, вам нужно научиться изолировать. С плечо все сложнее, так как диапазон движений, угол вашего тела, положение плечевой кости и лопатки — все это определяет, в какую голову вы ударите.

Вот почему тренировка дельтовидной мышцы может быть очень индивидуальной, и каждый должен изучить свою собственную анатомию и структуру, чтобы максимально увеличить набор .

3. Я не тренирую задние дельты

Задние дельты — это забытая мышца, но без их становится трудно добиться закрытого вида плеч.

Часто неправильное понимание анатомии означает, что люди, которые выполняют упражнения, такие как мухи задних дельт, на самом деле тренируют свои приводящие мышцы лопаток (особенно ромбовидные).

Как и любую часть тела, сначала нужно тренировать самую слабую. Простое выполнение нескольких задних дельт в конце тренировки не поможет.

Для большинства людей они оставляют много дел с развитием задних дельт, поэтому это должно быть приоритетом ».

Убедитесь, что вы растягиваетесь, чтобы увеличить подвижность, посмотрите демонстрацию растяжки переднего и заднего плеча.

Какое ваше любимое упражнение для плеч и почему?

Это сложный упражнение, и, на мой взгляд, его сложно превзойти правильно выполненный боковой подъем гантелей стоя.

При этом я подхожу к чуть менее 90 градусов и возвращаюсь примерно на полфута от моей ноги. Я делаю это в контролируемом темпе 3010 с большим пальцем / гантелью в слегка опущенном положении. Это сохранит постоянное напряжение на моих боковых дельтовидных мышцах.

Говоря об этом подробнее, многие из вас слышали об аналогии «выливание воды из кувшина» при выполнении боковых ударов. Здесь важно, чтобы не только запястья были опущены. Вам нужно вращать внутрь плечевой кости, а также держать мизинец выше, чтобы добиться максимального задействования как боковых, так и задних дельтовидных мышц.

Почему бы не попробовать эту тренировку для увеличения мышечной силы.

Какой «секретный» совет вы могли бы дать, который мы могли бы сразу применить в нашей следующей тренировке плеч?

Много-много работы с задними дельтами. Посмотрите на хороший набор дельт с капюшоном по сравнению со средним подходом; разница чаще всего заключается в развитии задних дельт.

Форма моих плеч стремительно развивалась, когда мои начали расти.Начните следующую тренировку с задних дельтовидных мышц!

Отлично, как же все это реализовать в тренировке?

Для дельтов я люблю гигантские сеты. Использование нескольких углов и длительное время под напряжением отлично подходит для здоровья и гипертрофии плеч.

Действительно сосредоточьтесь на разных положениях вашего тела, а также на различных сокращениях и накачке, которые оно приносит.

Я написал образец гигантского набора тренировки с разным уровнем сложности:

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить больше БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP.

Тренировка для полного развития плеча — это смесь творческого подхода, интеллекта и терпимости к боли. Когда карты сданы не в вашу пользу, вам нужно подумать о том, как вы можете манипулировать своей собственной структурой и адаптировать свое обучение так, чтобы добиться максимального прогресса.

Попробуйте применить некоторые стратегии, описанные в этих статьях, если вы еще не сделали этого, и, как всегда, дайте нам знать, как у вас дела!

3 быстрых и простых способа избавиться от костной ткани плеча

Костлявые плечи — очень неприятная вещь, и любой, у кого костлявое плечо, захочет узнать, как избавиться от костлявого плеча.

Костлявое плечо может заставить вас чувствовать себя слабым и выглядеть так, будто у вас плохая осанка.

Возможно, невозможно избавиться от тонкой кости или изменить форму тела, можно выполнять упражнения и нарастить достаточно мышц, чтобы покрыть крошечную косточку на плече.

Время, необходимое для постепенного изменения структуры плечевой мышцы, будет различным и будет зависеть от вашей физической силы и интенсивности вашей тренировки.

Некоторым людям может хватить нескольких месяцев, чтобы избавиться от костлявого плеча и стать сильным.

Упражнения оказались актуальным и важным решением, помогающим избавиться от костной ткани плеча.

Такие тренировки, как жим плеч, жим лежа, подтягивания и поднятие тяжестей, являются эффективными личными тренировками, которые дают вам широкое и толстое плечо.

Есть много других способов избавиться от костных плеч, помимо упражнений, и они будут раскрыты по мере продвижения в статье.

Что такое костлявое плечо или тонкое плечо?

Костное плечо — это случай, когда почти все кости плеча видны или не покрыты мышцами.

Итак, когда ваше плечо не покрыто достаточным количеством мышц, у вас обязательно будет костлявое плечо.

Это может расстраивать и раздражать, потому что у вас наверняка возникнут проблемы с выбором одежды.

Большинство людей, которым повезло иметь большие тела, заметят, что их «костлявые плечи» все еще видны… просто мышцы тела выполняют большую работу, покрывая кость.

Плечо состоит из группы трех мышц, которые вместе называются дельтовидными мышцами.

Чтобы обеспечить здоровое развитие мышц и прикрыть костлявые плечи, вам следует включить упражнения и планы тренировок, которые охватывают и усиливают все 3 мышцы.

Что вызывает костлявое плечо?

Костлявые плечи могут быть вызваны множеством факторов, и поверьте мне, никому не нужны костлявые плечи, и ни одна девушка не хочет парня с костлявым плечом в качестве парня. Костистое плечо может быть у любого, костлявое плечо не определяет пол.

Ниже приведены причины костных плеч.

Болезнь

Некоторые болезни могут оставить у вас костлявое плечо, если не позаботиться о них должным образом.

Заболевания плеча, такие как остеоартрит плеча, также называемые дегенеративным заболеванием плечевого сустава, представляют собой прогрессирующее, постепенное, саморегулирующееся и биохимическое ухудшение суставного хряща и некоторых других тканей суставов, включая кость и другую суставную капсулу, такую как плечо.

Итак, если вы страдаете этим видом заболевания, оно может вызвать костное плечо, потому что вы не сможете нарастить мышцы на кости.

Тощий телосложение

Если у вас худощавое телосложение, при котором у вас недостаточно мышц, чтобы покрыть кость, у вас наверняка будет костлявое плечо. Это не означает, что вы не едите питательную пищу, просто ваш тип телосложения худощав и сложнее нарастить мышцы вокруг костей. Костного плеча можно избежать, только если на нем построено достаточно мышц.

Отсутствие основного питания

Если вашему организму не хватает основной диеты, чтобы обеспечить мышцы тела питательными веществами, которые им необходимы для роста, то у вас может быть костная плечевая кость, потому что не будет мышц, которые могли бы покрыть их.

Несоответствующее упражнение

Упражнения или постоянные тренировки могут помочь вам избавиться от костных плеч, но если вы сделаете это неправильно, у вас, скорее всего, останется костлявое плечо.

Например, если вы хотите упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу, чтобы избавиться от костного плеча, вам не следует начинать с переноски тяжеловесов вначале, вам лучше сначала перейти на меньшие веса и постепенно увеличивать их, так при этом мышца плеча входит постепенно и покрывает костлявое плечо.

Как избавиться от костного плеча

Ты ненавидишь свои плечи? Вы не хотите отдыхать на пляже или в компании друзей? Вы устали от того, что ваши рубашки просто «свисают» и не сидят на плечах?

Тогда вам, вероятно, следует быть спокойным, внимательно прочитать эту статью и понять ее, поскольку у нас будут советы, как избавиться от костлявых плеч.

Костлявые плечи — вещь крайне неприятная.Это досадно до такой степени, что независимо от того, сколько разных рубашек вы пытались надеть, вам просто не покажется, что вы найдете подходящую, на которой не были бы видны те заостренные части, где ваша рука соединяется с плечом.

Избавление от тонких плеч — это просто постепенное наращивание мышц, которые их окружают. Если вы заметите большинство людей с прекрасным телом, вы заметите, что их «тонкие плечи» все еще видны, с той лишь разницей, что их мышцы отлично справлялись с ними, чтобы прикрыть их.

Чтобы избавиться от костного плеча, вы должны хорошо выполнять физические упражнения, соблюдать сбалансированную диету и заниматься силовыми тренировками.

Давайте поговорим о каждом шаге, который поможет вам избавиться от костлявого плеча.

1: Упражнение

Как мы уже говорили ранее, плечо содержит 3 мышцы, называемые дельтовидными мышцами. Итак, чтобы нарастить мышцы плеча, вам нужно выполнять определенные упражнения, которые помогут нарастить дельтовидную мышцу.

Ниже приведены некоторые тренировки, которые помогут нарастить дельтовидные мышцы.

Передние дельты — Жим штанги сидя (плечо)

Для выполнения этого упражнения положите спину прямо на скамью в сидячем положении и поднимите руки выше ширины плеч, затем поднимите штангу над головой и опустите ее немного ниже перед плечом. линия.

Затем поднимите штангу над головой. Убедитесь, что кто-то вас заметит, чтобы вы могли приложить максимум усилий.

Повторить 3 подхода по 7–9 повторений.

Средние дельтовидные мышцы или разводы гантелей

Будьте в положении стоя, руки по бокам и по гантели в каждой руке; ваши локти почти не согнуты, а ладони направлены внутрь.

Поднимите две гантели одновременно, как будто вы пытаетесь коснуться локтями потолка. Ваши локти должны быть параллельны полу … задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите в исходное положение. Поднимите как можно больше.

Дельтовидная мышца спины — Дельтовидная мышца в наклоне на тросе

Встаньте прямо рядом с тросиком в тренажерном зале, расставив ступни немного короче ширины плеч, затем потянитесь поперек тела и потяните за одну из нижних тросиков.

Согните талию так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу, и положите другую руку на бедро, чтобы поддержать вас.

Теперь, слегка согнув локоть, протяните проволоку так, чтобы тыльная сторона руки двигалась по пути к потолку.

Верните шкив в исходную точку и повторите. Убедитесь, что вы не скручиваете спину во время тренировки, так как это может привести к травме.

2: Хорошая диета

Хорошее питание и увеличение количества калорий — это способ нарастить мышцы, чтобы скрыть свои тонкие плечи.

Если вам нужны мышцы, вам не нужно сокращать калорийность. Вместо этого откажитесь от вредных продуктов, таких как полуфабрикаты, картофельные чипсы и печенье.

Протеин является основным строительным материалом для крепкой мышечной ткани, а также Центры по контролю за заболеваниями и рекомендуют минимум 45 граммов белка в день для женщин и 55 граммов в день для мужчин.

Если вы предпочитаете придерживаться низкоинтенсивной привычки и хотите только набрать немного силы, это нормально.

Если вы хотите снизить мышечную массу тела, стремитесь к этому.От 6 до 7 граммов белка в день на килограмм силы тела.

Например, мужчине весом 100 фунтов требуется 80 граммов белка в день.

3: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает улучшить вашу выносливость и формирует основу любой тренировочной программы.

Устойчивое кардио также поможет вам сжечь лишний жир, помогая прорастать сильным мышцам.

Сконцентрируйтесь на тренировке сердечно-сосудистой системы, которая прорабатывает ваши плечи, например, плавание, прыжки со скакалкой и гребля.

Центр по контролю за заболеваниями утверждает как минимум 65 минут серьезных кардио или 130 минут обычных кардиотренировок в неделю.

Если вы превзойдете эти рекомендации, вы сможете улучшить свою физическую форму и построить еще более здоровые мышцы.

Do’s

Увеличьте потребление калорий, если вы хотите нарастить мышцы.
Регулярные упражнения, упражнения для наращивания мышц
Соблюдайте правильную диету, а не вредную пищу

Не могу

Не употреблять низкокалорийные продукты
Для начала не бери тяжеловесов
Бросить курить

Плюсы костного плеча

В
Фитнес
Здоровье

Минусы костного плеча

Неспособность снимать одежду в общественных местах

Часто задаваемые вопросы о том, как избавиться от костной ткани плеча

1: Костлявые плечи нормальны?

Костные плечи — это не болезнь, это нормальное явление, но как человеку вы можете не захотеть от них избавляться.Вы можете избавиться от них, только тренируясь, чтобы покрыть их больше мышц.

2: Какие упражнения для наращивания мышц плеча?

Упражнений много, но упражнения, которые помогают нарастить мышцы плеча, ограничены. Примеры: жим от плеч, шраги гантелей, отжимания и так далее.

3: Можно ли избавиться от тонких плеч?

Да, вы можете избавиться от тонких плеч и сделать их более широкими и толстыми. Все, что вам нужно делать, это правильно питаться и хорошо тренироваться.

4: Я придерживаюсь правильной диеты и правильно тренируюсь, почему у меня все еще костлявое плечо?

Можно придерживаться правильной диеты и тренироваться и при этом иметь костлявое плечо, если вы не нацеливаетесь на них во время тренировок. Эти две тренировки должны помочь в жиме со штангой над головой и подъеме штанги в стороны.

5: Почему у меня тонкие плечи?

Раньше у вас могло быть широкое плечо только потому, что у вас много мышц, но вы потеряете широкое плечо и станете тонким, если похудеете, потому что жир будет удален со всего вашего тела.

Заключение

И готово! Костное плечо — это не болезнь, которой стоит бояться, если у вас костлявое плечо, оно не должно вас беспокоить, потому что способов избавиться от него достаточно.

Достаточно было сказано о том, как избавиться от костлявого плеча, и если вы последуете всему, что было сказано, вы сможете избавиться от своего тонкого плеча и получить широкое и толстое плечо.

Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Домашние тренировки

Советы

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

Как укрепить мышечные группы спины?

Мостик бедрами

«Собака и Птица»

Боковая планка

Выпады

Гиперэкстензия на фитболе

Мертвая тяга

Удержание ног в статике

Комплекс упражнений

Как накачать ягодичные мышцы быстро в домашних условиях, как мужчине накачать ягодицы дома

Почему нужно качать попу и ноги?

Разминка

Техника

Особенности

Домашние тренировки

Как накачать грудные мышцы дома: упражнения, программа тренировок

Немного об анатомии грудных мышц

Главные правила тренировки грудных мышц

Упражнения для развития грудных мышц

Жимы

Жим лёжа

Не забываем про верх груди

Жим гантелей лёжа

Отжимания

Отжимания на брусьях

Обратные отжимания от скамьи

Отжимания от пола и их разновидности

Пуловеры и разведения гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа

Пуловер с гантелью

Тренировка грудных мышц дома видео

Примеры тренировочных программ

Программа тренировки грудных мышц для начинающих – «курс молодого бойца»

Программа – пример недельного сплита, с акцентом на грудные мышцы

Тренировка 1: тяжёлый тренинг грудных (понедельник)

Тренировка 2: низ спины и ноги (среда)

Тренировка 3: комплексная тренировка верха тела (пятница)

Ещё несколько замечаний по тренингу грудных мышц

Что делать, если не растут грудные:

убираем жир на талии в домашних условиях

Почему появляются «бока» у мужчин?

Прямоугольник

Как убрать жир с боков мужчине: питание

Овал

Убрать жир с боков мужчине: тренировки

Для чего нужен корсет для осанки?

Как убрать жир с боков мужчине: комплекс упражнений

Как построить тренировку

Наклоны

Приседания со скручиванием

Выпады с наклонами

Наклон со скручиванием

Ротация в приседании

Ротация в планке

Скручивания с ротацией

Диагональные скручивания

«Скалолаз» с ротацией

Треугольник

Диета для тонкой талии

Очистка кишечника

Укрепляем пресс

Типы мужских фигур.

«Треугольник». Советы в подборе одежды.

Что носить?

Правильный спорт

«Вакуум» для стройности

Видео: Тонкая талия за 7 минут в день

Как быстро и эффективно накачать плечи в домашних условиях

Упражнения на плечи дома – рекомендации

Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Как накачать плечи в тренажерном зале женщине и мужчине легко

Как накачать попу в домашних условиях мужчине: обзор тренировки и упражнений

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Приседы со штангой