Эндоморфы бодибилдеры: 👆 Известные эндоморфы — бодибилдеры, спортсмены, актеры и боксеры

👆 Известные эндоморфы — бодибилдеры, спортсмены, актеры и боксеры

Телосложение эндоморфного типа свойственно многим людям. Данный соматотип отличается мягкой мускулатурой, округлыми формами лица, коротковатой шеей, широкими бедрами и большими жировыми запасами, по сравнению с другими типами телосложений. Как тренироваться эндоморорфам, вы можете прочитать в другой нашей статье. А в этой мы рассмотрим, кто из известных людей является эндоморфом.

Знаменитости

Эндоморфным телосложением обладают такие известные личности и звезды Голливуда, как:

Ченнинг Татум

Модель, продюсер и успешный актер, снявшийся во многих фильмах разных жанров. Любимчик всех девушек и обладатель привлекательной фигуры имеет, как ни странно, эндоморфное телосложение, но всегда держит себя в форме.

Джерард Батлер

Этот здоровяк известен по многим популярным фильмам. Имеет достаточно крупное телосложение, но также поддерживает себя в неплохой форме при помощи регулярных тренировок и диет.

Рассел Кроу

Популярный американский и австралийский актер, известный многим по фильмам Гладиатор, Нокдаун, Игры разума и некоторым другим. Обладает эндоморфным телосложением, хотя по нему этого не скажешь, так как актер следит за собой и регулярно тренируется в зале.

Дэнни ДеВито

Известный голливудский актер является стопроцентным представителем эндоморфного соматотипа и по нему это отлично видно. Звезда не стремится иметь привлекательную фигуру, так как его все полюбили именно за его образ толстячка-добрячка.

Скарлетт Йоханссон

Вы наверняка удивитесь, но эта голливудская знаменитость имеет эндоморфное телосложение, о чем она неоднократно сообщала в разных телепередачах. Для поддержания себя в прекрасной форме она активно тренируется и строго следит за рационом.

Мерилин Монро

Красотка Мэрилин была эндоморфом, но это не мешало ей иметь сногсшибательную фигуру и стать знаменитой американской актрисой, о которой знают не только в США, но и в других странах мира.

Бодибилдеры

Среди известных бодибилдеров мирового уровня довольно много эндоморфов, но рассмотрим наиболее ярких представителей.

Читайте также

Джей Катлер

Американский культурист родился в 1973 году и является четырехкратным чемпионом Мистера Олимпии. Бодибилдингом он занялся с 18 лет, а в 23 выиграл свои первые серьезные соревнования.

Стив Дэвис

Известный в 70-х годах культурист, вес которого до занятий спортом составлял порядка 120 килограммов. Занявшись бодибилдингом, он сбросил много лишнего жира и стал выдающимся атлетом.

Нассер Эль Сонбати

Бодибилдер родился в 1965 году и стал профессиональным культуристом, начав заниматься в 1983 году. Спустя шесть лет завоевал профессиональный титул, а еще через год начал участвовать в соревнованиях международного уровня, занимая призовые места.

Маркус Рюль

Немецкий бодибилдер, родившийся в 1972 году. После травмы колена врачи порекомендовали ему позаниматься в тренажерном зале, где он сильно увлекся и стал профессиональным культуристом. Он является обладателем самых крупных плеч в истории бодибилдинга.

Густаво Баделль

Профессиональный бодибилдер 1972 года рождения, имевший эндоморфное телосложение. С юных лет занимался разным спортом и стал культуристом. Принимал участие в международных соревнованиях.

Боксеры

В мире бокса тоже есть свои эндоморфы, среди которых можем выделить:

Александр Поветкин

Российский профессиональный боксер 1979 года рождения. Выступает в весовой категории 100-105 килограммов и является обладателем многих титулов, в том числе чемпиона мира в тяжелом весе.

Дэвид Туа

Боксер с эндоморфным телосложением, родившийся в 1972 году на Западных островах Самоа. Фанаты называют его Терминатором: при весе 175 см он весит 105 килограммов. Завоевал различные чемпионские титулы в тяжелом весе.

Федор Емельяненко

Этот российский спортсмен с эндоморфным телосложением не является боксером, но мы не могли его не упомянуть. Федор является бойцом ММА — Mixed Martial Arts. Обладатель многочисленных титулов в тяжелом весе, заслуженный мастер спорта по самбо и мастер спорта международного класса по дзюдо.

4 ярких бодибилдеров-эктоморфов – кто они?

В 40-е годы прошлого столетия американский психолог, профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон создал систему телосложений человека. Согласно его теории существует три типа людей, различающихся по морфологическим признакам. Это мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы.

Содержание

Коротко о соматотипах

• Эндоморф – склонен к полноте, он имеет круглую голову, тонкие запястья и лодыжки, большие жировые отложения в области живота, плеч и бедер.
• Мезоморф – обладает минимумом подкожного жира, у него широкая грудь и плечи, мускулистые конечности. Это самый распространенный тип.
• Эктоморф – не склонен к ожирению, его жировая прослойка практически отсутствует. Обычно, это человек с узкой грудью и плечами, худыми руками, ногами и лицом.

Люди, безуспешно стремящиеся всю жизнь похудеть, могут считать эктоморфа счастливчиком и, в какой мере, будут правы. Но есть один нюанс: из-за своего ускоренного метаболизма эктоморфу очень трудно нарастить мускулатуру. Поэтому в качалке они почти не используют кардиоупражнения, а применяют силовые базовые упражнения для максимального увеличения мышечного объема.

Таким спортсменам необходим особый режим питания, тренировок и отдыха. Правильный подход к делу почти всегда дает отличный результат. Среди культуристов мирового уровня тоже есть представители эктоморфов.

1. Крис Дикерсон

81-летний профессиональный американский культурист и актер, победитель турнира «Мистер Олимпия» 1982 года Крис Дикерсон – один из самых знаменитых бодибилдеров, обладающих субтильным эктоморфным телосложением. Однако, это не помешало ему на протяжении 30 лет принимать участие в соревнованиях мирового уровня, быть многократным призером и победителем, а также занять свое почетное место в Зале Славы Международной Федерации Бодибилдинга. В возрасте 43 лет Крис Дикерсон победил на главном конкурсе среди культуристов — «Мистер Олимпия». На пике спортивной формы он весил 86 кг при росте 168 см.

2. Фрэнк Зейн

Звезда 70-х, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия», многократный призер и участник престижнейших конкурсов, легендарный культурист-эктоморф Фрэнк Зейн пришел в бодибилдинг в возрасте 14 лет в надежде избавиться от комплексов, связанных со слабым худощавым телосложением. Соревновательная карьера Зейна продлилась около 22 лет. На протяжении этого времени он восхищал поклонников эстетикой и идеальными пропорциями тела. Его вес составлял от 84 до 93 кг, а рост – 174 см. В начале 80-х годов Фрэнк Зейн занялся тренерской работой. Он является автором большого количества книг по бодибилдингу.

3. Кеннет «Флекс» Уиллер

Ярким примером бодибилдера-эктоморфа является американец Флекс Уиллер. Он рекордсмен-победитель конкурса «Айронмен Про», завоевавший в нем пять побед, и четырехкратный чемпион турнира «Арнольд Классик». Еще Уиллер три раза получил серебряный приз на соревнованиях «Мистер Олимпия». Огромное число поклонников считает Флекса самым красивым, гибким и одаренным спортсменом в истории бодибилдинга. Его рост – 179 см, а соревновательный вес – 116 кг. В конце 2019 года Флекс Уиллер перенес операцию по ампутации части правой ноги. Она сделана по жизненным показаниям из-за нарушения кровообращения.

4. Арнольд Шварценеггер

Пожалуй, самым знаменитым бодибилдером современности является Арнольд Шварценеггер. Но мало кто знает, что в юности он страдал из-за худобы, долговязости и субтильности. В 15-летнем возрасте Арни отправился в качалку, чтобы справиться с этими проблемами. Великий культурист по типу телосложения – эктоморф. Но, не смотря на это, он стал всемирно известным человеком и сделал грандиозную карьеру в спорте, кино, бизнесе и политике.

Важность типа телосложения в бодибилдинге

Типы телосложения спортсменов, в бодибилдинге решают очень многое. Так уж получилось, что природа наделяет людей разной генетической принадлежностью, которая, кстати, легко определяется по фигуре.

Так, худощавые парни, которые не могут похвастаться широкими плечами, называются эктоморфами.

Их противоположность — эндоморфы, имеют достаточно большую ширину костей от природы, однако процент содержания жира в их организме тоже велик.

Третий тип — мезоморф, что называется золотая середина между двумя остальными. Именно про таких людей говорят «генетически предрасположены к бодибилдингу.»

Но если последняя фраза не про вас, то не стоит опускать руки. Практика показывает, что любой из трех типов может добиться больших успехов в железном спорте. Главное придерживаться плана тренировок, который для вашего типа будет самым оптимальным.

Большой ошибкой будет, скажем, эндоморфу тренироваться также как и эктоморфу. Реакция их мышц на одинаковые тренировочные схемы будет принципиально разной. И то, что хорошо для одного, вполне может ни дать абсолютно никакого эффекта для другого.

Поэтому, чтобы избежать типичных ошибок, предлагаем вам далее ознакомиться с особенностями тренировок под все типы телосложения.

Тип телосложения «Эктоморф»

Отличительные особенности:

Плечи узкие, скелет тонкий

Мускулатура от природы слаба

Обмен веществ повышенный

Мышечная масса растет очень медленно

Тренировочная схема:

• На одной тренировке вы должны прорабатывать не более двух мышечных групп.
• Тренинг одной и той же мышечной группы должен осуществляться не чаще одного раза в неделю.
• Процесс восстановления мышц имеет ключевое значение. Отдых должен быть полноценным. Не лишним будут посещения массажного кабинета или сауны. Также приемлемы медитации.
• Приходите на тренировку, только после полного восстановления мышечного тонуса. Если этого не произошло, то лучше будет перенести ее на завтра или даже послезавтра.
• Программы тренировок для эктоморфов работают не дольше 30 дней. После этого времени нужно либо полностью ее менять, либо вносить серьезные коррективы.
• От тренировки к тренировке следует увеличивать интенсивность нагрузок. Это может быть увеличение рабочего веса, либо же увеличения количества подходов или повторений в них. Однако, увеличивать интенсивность нужно постепенно маленькими шажками.
• Тренировки должны быть короткими и очень интенсивными. Так, максимальное время, которое вы должны проводить в тренажерном зале составляет всего 40 минут!

Сеты и повторения

• Тренируйтесь только базовыми упражнениями! Забудьте про изоляцию, ваши мышцы и так слишком рельефны. Основная задача — это активировать самые глубокие мышечные волокна.
• В одном сете, количество повторений должно лежать в интервале 5-10.
• Самих же сетов должно быть не меньше 6-ти, но и не больше 8-ми.
• На каждую тренировку приходите с тренировочным дневником и ведите подробный отчет своих достижений. Сравнивая текущие результаты с результатами предыдущей тренировки, вы должны максимально быстро уловить возможное приближение перетренированности. Ваш тип телосложения предрасположен к ней и вероятность застоя мышечного роста весьма значительна.
• Если заметили, что результативность тренировок падает, срочно применяйте «шоковую» терапию для своих мышц. Суть ее в том, чтобы выполнить 10 подходов по 10 повторений для тех мышц, которые вы тренируете в этот день.

Интенсивность тренировок

• Если решите увеличить интенсивность тренировки, то никогда не делайте этого за счет сокращения времени отдыха между подходами. Оно должно быть стабильным и не меньше чем 1 минута!
• Отдых между тренировкой разных групп мышц на одной тренировке, должен составлять 5-7 минут, не меньше.
• Ни на что не отвлекайтесь на тренировке. Вы должны максимально сосредоточиться на работе с большими весами.
• Избегайте слишком частого применения  принципов Уайдера, в основном работайте в ровном стабильном темпе.

Восстановление мышц

• Подбирайте или составляйте для себя такие программы тренировок, которые базируются на большом промежутке отдыха между тренировками.
• Если чувствуете мышечную усталость, то не идите в зал в этот день. Отдохните еще 1-2 дня.
• Время, которое вы тратите на сон должно быть не меньше чем 8 часов. Также, по возможности следует уделять несколько часов на то, чтобы поспать днем.

Аэробные нагрузки

• Аэробики в вашей жизни должно быть как можно меньше. Максимум что вы можете себе позволить — это 3 занятия в неделю.
• Вы можете бегать, плавать или ездить на велосипеде, но лучим вариантом для вас будет работа на велоэргометре, который позволяет отслеживать уровень сокращений сердца.
• В конце каждой тренировки работайте 20 минут на велоэргометре. Сердечной мышце это пойдет на пользу. Оптимальный уровень нагрузки определяйте следующим образом: от числа «220» отнимите число равное вашему возрасту. Полученный результат умножте на 0,7. В итоге вы получите число, равное максимально допустимому уровню пульса. Если ваш пульс будет биться чаще, то следует снизить нагрузку.

Питание

• В идеале, количество приемов пищи для вас должно быть 5-7 в день. Также каждые три часа рекомендуется прием протеиновых коктейлей.
• Суточное количество белка, необходимое вам для полноценного набора массы составляет 1,5 грамма умноженного на полкилограмма вашего веса. Так для 70 кг это будет 35 х 1,5=52,5 грамм.
• Составьте свой рацион так, чтобы половина всей пищевой ценности приходилась на  углеводы,  примерно 30 процентов на белки, а оставшиеся 20 процентов на жиры.
• За 1,5 часа до сна, в обязательном порядке выпивайте протеиновый коктейль.
• Старайтесь сократить количество потребляемых моносахаридов, таких как варенье, сахар и тому подобная сладкая пища. Лучше налегайте на полисахариды — крупы и картошку.
• Сведите к минимуму употребление продуктов, которые ускоряют метаболические процессы. К ним относятся сухофрукты, орехи, мучные изделия и бобовые.
• Включите в рацион побольше витаминов и минеральных веществ.
• Каждый день вы должны употреблять 2-3 литра воды, не меньше.

Образ жизни

• Если вы хотите набрать мышечную массу, то придется сократить подвижность своего образа жизни. Сделайте его более пассивным.
• Избегайте психологических стрессов! Для этого добавьте к своему мировозрению немного легкомыслия и старайтесь меньше париться по пустякам. Освойте техники медитации или займитесь йогой.
• Сведите свою физическую активность к минимуму. Вам категорически запрещено терять калории по пустякам.

Тип телосложения «Эндоморф»

Отличительные особенности:

Скелет имеет широкие кости

Обмен веществ проходит медленно

Подкожная прослойка жира утолщена

Рельеф набирается с трудом

Тренировочная схема:

• По возможности тренироваться нужно как можно чаще.
• Для каждой мышечной группы следует выбирать только самые эффективные упражнения.
• Новичкам следует тренировать сразу все группы мышц на каждой тренировке. Сплит-система должна начинаться только после первых трех месяцев занятий.
• Любую тренировку нужно открывать упражнениями для пресса.
• Ваша основная задача — это ускорить процессы метаболизма.
• Максимальное разнообразие нагрузок на каждой тренировке. Повторение одного и того же комплекса даже на двух тренировках будет малоэффективным.
• Подбор индивидуальной тренировочной схемы осуществляется экспериментально. Программы тренировок должны меняться как можно чаще.
• Аэробные нагрузки должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.

Сеты и повторения

• Интенсивность ваших тренировок должна зашкаливать. Отдых между подходами следует делать минимальным.
• Оптимальное количество повторов для каждой группы мышц от 4-х до 8-ми.
• Работа с предельными весами не для вас. Малое количество повторов при этом будут неэффективным. Лучший вариант — брать такой рабочий вес, который составит половину от того, который вы можете осилить всего в одном повторении.
• Количество повторений в подходе должно быть в пределах 9-12-ти раз. Для тренировки ног — от 12 до 25-ти.

Интенсивность тренировок

• Интенсивность выполнения упражнений максимальна. Отдых между сетами не больше 1 минуты.
• Среди принципов Уайдера наиболее подходящими станут для вас принципы изометрического и продолжительного сокращений, а также суперсеты. На более продвинутом уровне, не лишним будет использовать даже гигантские сеты.
• Последний сет базовых упражнений делайте по принципу половинной пирамиды. Суть ее в том, что когда вы уже достигли мышечного отказа с рабочим весом, то тут же, без отдыха, следует снизить вес на 10-15% и выполнить еще подход до отказа. Затем повторить процедуру еще раз, уменьшив и этот вес на те же 10-15 процентов.

Восстановление мышц

• Тренировки у вас должны быть частыми, но не слишком. Одна и таже мышца должна получать нагрузку с интервалом не менее чем двое суток.
• Спать вам достаточно по 7-7,5 часов в сутки. Для восстановление мышц этого времени будет достаточно. Свой организм желательно приучить вставать не позже чем в 6 утра.

Аэробные нагрузки

• Двигаться вам нужно как можно больше. Бег, плавание а также различные спортивные игры пойдут вам на пользу.
• В силу увеличенного, по сравнению с другими типами телосложений, количества аэробных нагрузок, следует подумать о безопасности  связочного аппарата ног. Для этого, на каждой тренировке не менее 10 минут уделяйте работе на велотренажере.
• Чистая аэробика должна проходить у вас не реже чем 4 раза в неделю, лучше 5. Ее продолжительность составлять 30-40 минут. В день силовой тренировки, аэробика должна ее завершать.

Питание

• Однозначным правилом для вас буде максимальное сокращение потребления жирной пищи.
• Ежедневный контроль потребляемых калорий обязателен.
• Принимайте пищу небольшими порциями, но чаще — 5-6 раз в день.
• Завершайте прием пищи до того, как организм «скажет» вам, что вы наелись. Легкое чувство голода должно оставаться даже после еды.
• Употребления алкоголя и газировок вам противопоказано.

Образ жизни

• Образ вашей жизни сведите к максимальной подвижности. Не ограничивайтесь лишь походами в тренажерный зал. Займитесь каким-либо другим активным видом спорта. Например кикбоксингом или другим видом боевого искусства.
• Лень ваш злейший враг. Просто лежать и ничего не делать это не для вас. Когда нечем заняться, начинайте хоть прыгать на месте, лишь бы только мышцы не бездействовали. Но не воспринимайте этот совет слишком буквально, все же отдыхать тоже иногда следует.

Тип телосложения «Мезоморф»

Отличительные особенности:

Грудная клетка отличается завидной шириной

Таз узкий

Мышцы сильны от природы

Бодибилдинг дается относительно легко

Тренировочная схема:

• Лучший комплекс состоит из базовых упражнений, дополненных изоляционными движениями.
• Однообразные тренировки результат будут давать очень долго, но их разнообразие улучшит этот результат в разы.
• В обязательном порядке следует использовать периодизацию нагрузок. Так, тренируясь месяц на пределе своих силовых возможностей, следующие две недели следует посвятить более легким тренировкам с меньшим весом отягощений. Это обезопасит вас от перетренированности и обеспечит стабильное увеличение мускулатуры.

Сеты и повторения

• План тренировочных комплексов заключается в выполнении 1-го или 2-х упражнений «базы» и дополнения их «изоляцией».
• Количество повторений в сетах варьируется в интервале от 8-ми до 12-ти.
• Самих же сетов должно быть от 3-х до 4-х в изолирующих упражнениях и от 4-х до 6-ти в базовых.
• Тренировка ног должна проходить в большом числе подходов, с количеством повторений в них от 6-ти до 25-ти, в зависимости от программы тренировок.

Интенсивность тренировок

• Интенсивность может быть как минимальной, так и максимальной, но лучше все же приблизить ее к максимуму.
• Чем более разнообразными будут ваши нагрузки, тем лучше.
• Переодизируйте свои тренировки, разделив их на сложные, средние и легкие.
• Чередуйте скорость выполнения упражнений. Делайте их либо подчеркнуто медленно, либо используйте «взрывную» систему.
• Используйте любые принципы Уайдера, чередуя их от тренировки к тренировке.

Восстановление мышц

• Время, которое вы уделяете сну должно быть не меньше чем 7 часов, однако также и не больше чем 9.
• Правильное восстановление для вас крайне важно.
• Если мышцы или мышечная группа не успела восстановиться к моменту тренировки, то перенесите ее на следующий день.
• То же самое касается и усталости нервной системы. Если вы морально не готовы к тренингу, то и не стоит сегодня этого делать, отдохните еще 1-2 дня.

Аэробные нагрузки

• Частые занятия аэробикой вам не нужны. Достаточно будет побегать 20-30 минут 2-3 раза в неделю.
• Иногда заменяйте обычный бег на спринтерский. Помимо внесения разнообразия в вашу тренировочную жизнь, он также положительно повлияет на крепость вашего сердца.

Питание

• Основой успешного питания для вас станет рациональное распределения белков, жиров и углеводов в своем рационе.
• Количество белка, потребленного за один день должно быть не меньше чем вес вашего тела, только выраженное в граммах.
• Доля углеводов в вашем рационе должна быть 60-70%.
• Жирной пищи должно быть минимум. От общего числа пищевой ценности рациона, доля жиров должна составлять не более 20%
• Ешьте разные белки — и растительные, и животные. Последние, в свою очередь, должны поставляться из разных источников — мяса, рыбы, птицы, яиц, молока, творога и т.д.
• Пейте больше воды — от 2-х до 4-х литров в сутки.

Образ жизни

• Ваши достижения в спорте будут впечатлять. Однако, искушенные успехом, вы можете навредить себе, попытавшись ускорить результаты. Помните, спешка тут ни к чему.
• Вы должны научиться инстинктивно понимать свои мышцы и весь организм в целом. Иного следует повысить активность своего образа жизни, а иногда и наоборот — снизить, чтобы дать мышцам больше отдыха.
• Добивайтесь своих целей, однако не фанатейте ими. Во всем держитесь умеренного темпа, периодически ускоряя или замедляя его.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание для жирных | FITNESS24

В литературе по бодибилдингу чаще всего можно встретить обобщенный набор рекомендации по набору мышечной массы. Кому-то эти рекомендации подходят хорошо. Создается впечатление, что большинство этих советов рассчитаны на эктоморфов и мезоморфов (например, советы про употребление большого количества высококалорийной пищи). Эндоморфы же, при соблюдении этих рекомендаций рискуют набрать лишний вес. Поэтому, набор мышечной массы для эндоморфа должен осуществляться по другим принципам.

Содержание статьи [Скрыть]

Кто такие эндоморфы?

В бодибилдинге принято выделять три типа телосложения – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Эктоморфы отличаются худощавым телосложением. Набор мышечной массы даётся им с большим трудом, зато они, как правило, не испытывают проблем с жировыми отложениями. Сколько бы они не ели, жир у них всё равно не откладывается. Поэтому если им и удается набрать мышечную массу, то речь практически всегда идёт о сухой мышечной массе. Таки образом, профицит калорий для них является обязательным условием для набора массы.

Мезоморфы – это люди, обладающие самым подходящим для бодибилдинга телосложением. Они от природы имеют атлетичное телосложение, и многие из них изначально выглядят как готовые бодибилдеры. Они имеют небольшой процент подкожного жира, при достаточно хорошо развитой мускулатуре. Набор мышечной массы им даётся относительно легко, при этом, они не испытывают больших проблем с накоплением подкожного жира в период массонабора.

Эндоморфы – это люди с самым проблемным, в плане бодибилдинга, типом телосложения. Это люди, склонные к набору жира. Они обладают массивным телосложением и широкой талией. Единственный плюс эндоморфов заключается в том, что набор массы им даётся легко.

Обратной стороной медали является то, что стоит им только чуть-чуть перебрать по калорийности и/или количеству углеводов в рационе, как они сразу же начинают набирать жир.

Именно эта особенность требует от эндоморфов особенного подхода к питанию и тренировкам в период набора мышечной массы.

Почему универсальные советы для набора мышечной массы не подходят для эндоморфов?

Общие рекомендации по набору мышечной массы, независимо от типа телосложения, сводятся к усиленному питанию и особому режиму тренировок. Причём питание здесь играет большую роль. Если тренировки на массу могут практически не отличаться от тренировок на сушку, то в питании различия принципиальные.

Тренировки в период массонабора рекомендуется проводить в низкоповторном диапазоне на 6-10 повторений. Время отдыха между подходами может доходить до 2 минут. Предпочтение отдается базовым упражнениям с большими весами. От аэробики в этот период советуют воздерживаться, чтобы не сжигать мышцы по-напрасну.

Питание должно быть высококалорийным (должен обеспечиваться профицит калорий), с повышенным содержанием белка и углеводов. Рекомендуются частые приёмы пищи. Во время каждого приёма советуют съедать как можно больше.

Возможно, для эктоморфов эти рекомендации абсолютно справедливы. Им действительно нужен очень мощный профицит по калориям, иначе мышечная масса у них просто не вырастет.

Так как человек не может есть бесконечно много, эктоморфам, для дополнительного увеличения калорийности рациона, советуют употреблять гейнеры и различную НЕдиетическую пищу – сладкое, мучное, фастфуд, вобщем, всё то, что обычно запрещают есть людям, которые следят за своей фигурой.

И даже при соблюдении этих условий, масса у эктоморфов всё равно может расти очень плохо, или даже может вообще не быть никакого роста.

Как нужно питаться и тренироваться эндоморфам?

У эндоморфов же ситуация совершенно другая. Эндоморфы страдают от избыточного веса, и мечтают,  в первую очередь избавится от жира, уменьшить талию, и обрести хоть сколь-нибудь стройное телосложение (насколько это вообще для них возможно).

Если давать эндоморфам такие же рекомендации, как и эктоморфам, то они будут не улучшать своё телосложение, а только ухудшать его. Они будут идти к тому, от чего они всегда мечтали убежать. Высокая калорийность рациона сделает их еще более тучными, что весьма плачевно отразиться на их внешнем виде, и это обернётся для них сплошным разочарованием.

Для эндоморфа крайне важно, как минимум, не допускать увеличения жировой прослойки, а в идеале – сокращать её. Для этого им нужны такие тренировки и питание, которые эндоморфы и мезоморфы используют в период сушки.

Эндоморфам не нужен большой профицит калорий. Если они хотят набирать мышечную массу без набора жира, то им, наоборот, нужен нулевой баланс по калориям, или даже небольшой дефицит.

Тренировки желательно проводить в более высокоповторноме режиме (можно делать по 12-15 повторений в подходе), и вообще, следует увеличить объем нагрузки (больше повторений, больше подходов, больше упражнений), чтобы увеличить энергозатраты.

Крайне желательным будет регулярное проведение аэробных кардиотренировок (подробнее о кардиотренировках вы можете почитать в статье «Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок»).

Эндоморфы должны уделять жиросжиганию самое пристальное внимание, потому что любая мышечная масса, скрытая под слоем жира будет просто пропадать зря. Вместо атлетичного телосложения, жир плюс мышцы всё равно будут давать визуальный образ полного человека. Это совсем не то, о чём мечтают эндоморфы.

Вопреки распространенному мнению, эндоморфы не будут терять мышечную массу из-за дефицита калорий. Ведь для потери мышечной массы нужен достаточно большой дефицит. У эндоморфов, за счет имеющихся запасов жира, дефицит калорий, получаемых из пищи, будет компенсироваться избытком калорий, высвобождающихся от расщепления подкожного жира.

Именно поэтому, эндоморфы могут одновременно сжигать жир, и увеличивать мышечную массу. Таким образом, то, что для мезоморфов является маловероятным, а для эктоморфов и вовсе недоступным, то вполне реально для эндоморфа.

Поэтому, независимо от того, какую цель ставит перед собой эндоморф: похудение, или набор мышечной массы, — ему всё равно нужно худеть. По крайней мере, до тех пор, пока жировая прослойка не уйдёт полностью. Но в условиях натурального тренинга полное избавление от жира практически невозможно, поэтому идеальный вариант тренировок и питания для эндоморфа – это «вечная» сушка. И это не шутка. Для эндоморфа  — это единственный возможный вариант всегда выглядеть настолько стройным и атлетичным, насколько это вообще для него возможно.

Только таким образом эндоморф может приблизиться к идеалу своего телосложения и удерживать эту форму постоянно. На первых порах это может показаться сложным, но потом организм привыкает, и подобный план питания и тренировок начинает восприниматься как нечто само собой разумеющееся.

Питание для эндоморфа на массу

Идеальный вариант питания для эндоморфа на массу – это низкоуглеводная диета. Низкокалорийная тоже подойдёт, но она не так хорошо подходит для постоянного повседневного применения, так как на ней нужно постоянно и очень точно подсчитывать калории. Низкоуглеводная диета лишена этих недостатков, и придерживаться её очень просто.

Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что вы постепенно ограничиваете количество углеводов в рационе вплоть до 50 граммов в сутки. Можно ограничить углеводы одним разом, без постепенного снижения, но резко отказаться от углеводов неподготовленному человеку может быть очень не просто. Организм будет «требовать» углеводов. Поэтому плавное ограничение является более универсальным вариантом.

Количество употребляемого жира на низкоуглеводной диете можно не ограничивать, особенно в первое время. Разумеется, нужно соблюдать разумные ограничения, и не стараться употреблять слишком уж много жира, но, теоретически, отказ от углеводов позволит вам худеть даже несмотря на употребление жирной пищи.

Через некоторое время, если вы заметите, что процесс жиросжигания затормозился, можно также постепенно ограничить и употребление жиров, и перейти на питание, преимущественно, низкожирной белковой пищей (куриная грудка, нежирный творог, нежирные сорта рыбы и мяса).

Но, на самом деле, это может и не потребоваться. Смотрите, прежде всего, на прогресс в жиросжигании (визуально и по весам). Если прогресс есть, значит всё идет по плану, и загонять себя в слишком строгие рамки не нужно.

Поймите, вам нужен такой план питания, которого вы можете придерживаться долго (может быть даже всегда), поэтому здесь и не нужны слишком строгие ограничения. Ограничения должны быть разумными, иначе вы просто не сможете их выдержать.

В общем случае, основными продуктами, которые можно употреблять на низкоуглеводке, являются мясо, рыба, птица, яйца, творог. Да, возможно для любителей кулинарных изысков этот набор продуктов покажется весьма скромным. Но не забывайте, что диета предназначена не для удовлетворения ваших пищевых предпочтений, а для достижения желанной для вас цели в виде избавления от жира и обретения стройности. Ради достижения этих целей, можно (и нужно) отказаться от того набора продуктов, который не позволяет вам этого добиться.

Михаил Смирнов

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Знаменитости-эктоморфы | Celebrity news | Яндекс Дзен

Эктоморфами обычно называют очень худых от природы людей. Для них достаточно проблемно набирать мышечную массу, в отличие от людей с другим типом строения тела. Но это не должно демотивировать или мешать им посещать спортивные залы, потому что многие люди с самыми высокими достижениями в этом мире использовали потенциал именно этого типа телосложения.

Ниже мы представим вам знаменитостей-эктоморфов.

Брюс Ли

Актер и мастер боевых искусств, который использовал весь потенциал своего низкого веса и невысокого роста. Он настолько быстр, что часто за его движениями не уследить.

Лионель Месси

Футболист, которого часто называют аббревиатурой «GOAT» (Greatest (величайший) Of (на) All (все) Time (времена)). Ему только на руку низкий вес и низкий рост, которые помогают уклониться от множества противников.

Брэд Питт

Актер, ставший известным благодаря своему образу из «Бойцовского клуба», но такого мышечного состояния не достичь людям с другим телосложением.

Винс Тейлор

Бодибилдер, мистер Олимпия, чье тело считается лучшим среди эктоморфов, хотя с первого взгляда он и не похож. Возможно, это связано с тем фактом, что анаболические стероиды разрешены и широко используются в бодибилдинге. Поэтому в отличие от актеров и других знаменитостей, которые набирают массу в течение коротких периодов времени, он может набирать массу усиленнее, что ему существенно помогает. Но размер его запястья был всего 15 сантиметров, поэтому размер бицепса был не таким большим, как у других бодибилдеров, таких, как Арнольд Шварцнеггер.

Рафаэль Надаль

Теннисист, можно сказать GOAT в своей отрасли. Он был похож на другого тенесиста-эктоморфа, Роджера Федерера, но с более мускулистым телом.

Майкл Фелпс

Лучший олимпийский пловец последних лет. Он максимально использовал потенциал легкого, хорошо сложенного высокого тела. Другие просто не могут с ним сравниться.

Майкл Джексон

Король поп-музыки и самый широко известный танцор в любой стране мира также является эктоморфом, и он использовал свой танцевальный потенциал лучше, чем кто-либо до него.

Усэйн Болт

Спринтер, самый быстрый человек на земле. Его легкое эктоморфное тело и длинные ноги — это преимущества, позволяющие так легко обгонять других, что он даже не похож на того, с кем можно соперничать.

Сильвестр Сталлоне

Актер и режиссер, широко известен за роли в «Рокки» и «Рэмбо». Он, возможно, представляет собой экто-мезо-микс, так как он никогда не набирал чрезмерную мышечную массу, как Арнольд, но в последние годы он использовал тестостерон, инсулин и гормоны роста. Он потерял свой эктоморфный вид и получил более толстые запястья.

Ритик Рошан

Актер Болливуда, танцор, имеющий невероятное тело для чистого эктоморфа. Он максимально использовал свой потенциал, когда пришел в индустрию в возрасте 27 лет. До этого он долгое время сражался со своим весьма худощавым телом.

Прочитать эту и другие статьи вы можете в нашем Telegram-канале:

https://t.me/celeb_tidings

Самые известные эктоморфы-бодибилдеры

Эктоморф — один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах, медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы — редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

 

Самые известные бодибилдеры эктоморфы

Фрэнк Зейн

Все накачанные эктоморфы обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии. Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов, а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

 

Арнольд Шварценеггер

Бодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия, и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера «Культуризм для всех». Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

 

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

Три типа телосложения — эктоморф, мезоморф, эндоморф

— Я мезоморф!

— Серьёзно?! А я думал, они вымерли давно, как эти, австралопитеки.

Генетика в бодибилдинге

Начну с банального, все мы разные. Если говорить о бодибилдинге, то невозможно найти двух спортсменов с одинаковыми данными: форма мышц, строение тела, отклик мышц на нагрузку, все индивидуально.

Недавно стал свидетелем спора в тренажерном зале. Один из посетителей утверждал, что чемпионами становятся благодаря генетической предрасположенности, мол, кому-то повезло, а другим нет, старайся не старайся, ничего не добьешься.

Уверен в обратном, и не сомневаюсь в своей правоте.

Если посмотреть историю тренировок многих именитых бодибилдеров, то видно, что результатов добиваются не «благодаря», а «вопреки».

Зачем знать свой тип телосложения?

{module 276}

Советую не обращать внимания на статьи типа: «Бодибилдинг не для эктоморфа», главное желание.

Казалось бы, если всё зависит от воли, зачем вообще нужно знать о трех типах телосложения? Качайся себе и не знай забот!

Напомню один анекдот

В военной части работают ученые, ставят эксперимент, выясняя сообразительность обезьяны. На дереве весит банан. У обезьяны спрашивают:

— Хочешь съесть? 

В ответ та радостно прыгает.

— Можешь взять.

Обезьяна подбегает к дереву и трясет его.

— А если подумать?

Обезьяна берёт палку и сбивает банан. В это время подходит полковник:

— Что происходит?

— У нас эксперимент. Можете поучаствовать. Хотите банан? Достаньте.

— Хочу! – Кивает полковник и начинает трясти дерево.

— А если подумать?

— С хера ль тут думать? Трясти надо!

Так вот, голова, она дана не только для того, чтобы в неё есть, а чтобы думать. Конечно, можно заниматься без учета строения тела, точно так же, как можно трясти дерево, вместо того, чтобы взять палку. Но ведь нам нужен результат.

Три типа телосложения

{module 277}

Самый неудачный тип для бодибилдинга — эктоморф

Первый из трех видов телосложения – эктоморф. Вообще все три типа связаны с психофизическими особенностями. Это не только строение скелета. Так эктоморф худощавый, поджарый и стремительный в движениях, обычно более впечатлительный, подверженный стрессам. Все эти характеристики неудачны для набора веса. Главный совет – надо замедлиться. Это касается тренировки. Минимум изолирующих упражнений, налегаем на базовые. Подход без спешки, вдумчиво, прочувствовав вес. Веса берем существенные, из расчета, чтобы можно было сделать шесть-семь повторов в подходе (при наличии подготовки, разумеется).

Отдых – высыпаться и еще раз высыпаться. Не надо лишней активности, расслабьтесь. Не получается, есть медитация и лирическая музыка. Минимум кардионагрузки.

Питаться часто и основательно. Следите за тем, чтобы чувство голода вам было незнакомо. Забудьте о том, что 2гр. белка в сутки на килограмм веса, это норма. Цифра не для вас, нужно больше. Попробуйте для начала увеличить до 4гр, посмотрите на реакцию организма.

И ещё раз главное: не суетитесь, не нервничайте, успокойтесь и замедлитесь.

Эктоморфу тяжело набрать вес и легко сбросить, процент жира в организме минимален, поэтому подкачанная фигура смотрится очень эстетично, видна, как говорится, каждая мышца.

Самый удачный тип для бодибилдинга — мезоморф

Второй тип телосложения – мезоморф, считается наиболее удачным для бодибилдера. Снова подчеркну, что это только одна из многих составляющих. Мезоморф от природы мускулистый и мышцы его хорошо откликаясь на нагрузку, дают быстрый рост. В двух словах – хорошая мускулатура! Еще один плюс, это небольшой процент жировых отложений по отношению к общему весу. Для мезоморфа отлично подойдет стандартная программа тренировок, без лишних изысков. Однако не стоит увлекаться легкой атлетикой, при данном типе телосложения вес уходит достаточно быстро.

Тип легко набирающий массу вместе с жиром — эндоморф

Третий тип телосложения – эндоморф. Здесь, также как и в случае с эктоморфами, требуется корректировка программы, питания, образа жизни.

Главный совет эндоморфам – прочитали одну из многочисленных статей, о том, что бодибилдер в период набора веса может есть всё подряд и выкинули её! Забыли, как страшный сон.

Приведу маленький пример, приходит в зал парень, и радостно сообщает, что за пять месяцев, он набрал двенадцать килограмм, мол, посмотрите, какой я накачанный!

Пока я думал, как корректно начать разговор, меня выручила одна из клиенток.

Бросив на парня взгляд, она сообщила:

— Ты не накачанный, ты жирный!

Конечно, грубо но, правда.

Теперь он уже около года работает над тем, чтобы избавиться от своих «достижений». Проблема в том, что ширококостный, медлительный от природы эндоморф легко поправляется, мышцы то растут, но и жир прогрессирует. А избавится от него потом очень и очень тяжело.

Поэтому в рационе нужно контролировать углеводы, а гейнеры не принимать никогда. Тренинг интенсивный, увеличиваем объем кардионагрузок. В дни между тренировками идеально подойдет бассейн, аэробика. Поскольку эндоморф обладает большой массой, не забывайте об изолированных упражнениях, вытачивайте красивые мышцы.

Всем хороших и правильных тренировок, быстрого и качественного роста!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Сплит система в бодибилдинге Перетренированность в бодибилдинге

Идеальный план бодибилдинга для эндоморфов | Live Healthy

Если вы от природы массивны и с трудом избавляетесь от жира, вы так называемый эндоморф. Хотя это усложняет процесс набора веса, преимущество в том, что у вас, вероятно, больше мышечной массы, чем у среднего человека, и у вас есть хорошая база для начала занятий бодибилдингом. Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо учитывать несколько факторов при планировании программы, чтобы она соответствовала вашей генетической структуре.

Долгая дорога

Как эндоморф, вы должны смотреть на наращивание мышечной массы как на долгосрочную цель, — советует тренер Стив Шоу из «Muscle & Strength».«Если вы набираете вес слишком быстро, скорее всего, вы набираете лишний жир, поэтому начинающие бодибилдеры-эктоморфы должны стремиться набрать от 12 до 16 фунтов в первый год тренировок, — добавляет Шоу. Если вы новичок в поднятии тяжестей и бодибилдинге, поговорите с квалифицированным тренером о том, как показать вам приемы базовых движений со свободным весом, таких как приседания, жимы лежа и над головой, становая тяга и тяги.

Тренировка, соответствующая вашему телу

Эндоморфы, как правило, преуспевают в силовых и силовых видах спорта.Типичный нападающий лайнмен обычно имеет эндоморфное телосложение, а эндоморфы часто бывают хорошими пауэрлифтерами и тяжелоатлетами, — добавляет британский тренер по силовым упражнениям Фил Лирни. «Тренировки должны быть направлены на повышение уровня гормона роста и тестостерона», — добавляет Лирни. Чтобы повысить уровень гормона роста, вам нужно поднимать веса, которые составляют от 65 до 75 процентов от вашего максимума в одном повторении в подходах от 8 до 12. Для повышения уровня тестостерона сделайте немного тяжелее — около 85 процентов от вашего максимума — с малым количеством повторений. и короткие периоды отдыха от 30 до 60 секунд.

Базовый — лучший для начинающих

Используя принципы различных диапазонов повторений и веса, основывайте свой распорядок на базовых многосуставных движениях. Начните с четырех занятий каждую неделю — двух тренировок для верхней части тела и двух тренировок для нижней части тела. Начните тренировки верхней части тела с жима лежа и тяги штанги, сделав пять подходов по три-пять повторений в каждом. Перейдите к жимам гантелей от плеч и тягам вниз, сделав четыре подхода по 8-12 повторений, и завершите сгибаниями рук со штангой и отжиманиями на трицепс в двух подходах по 15 повторений в каждом.В тренировках нижней части тела переключайтесь между пятью подходами по пять приседаний со штангой и пятью подходами по пять подходов в становой тяге на каждой тренировке. Сделайте жим ногами и сгибание ног вашими вторыми и третьими упражнениями в трех подходах от 8 до 12 и завершите занятия разгибаниями ног и подъемом на носки, каждое из трех подходов от 15 до 20.

Расшифровка диеты для эндоморфа

Диета играет просто такая же большая роль в вашем прогрессе в бодибилдинге, как и ваш распорядок дня. Поскольку эндоморфы склонны нести лишний жир, ваши калории не должны быть такими высокими, как у худого от природы эктоморфа или мускулистого мезоморфа.Бодибилдер и тренер Крис Мартинес предлагает умножить массу тела в фунтах на 13–14, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день для набора массы. Лирни добавляет, что вам не нужно так много углеводов, и вам следует отдавать предпочтение белкам и жирам, стремясь разделить макроэлементы на 25 процентов углеводов, 35 процентов белка и 40 процентов жира.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью А в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Бодибилдеры-эндоморфы

Бодибилдеры-эндоморфы

с советами и руководством по бодибилдингу ..

Какая тренировка для эндоморфа? Какая тренировка для эндоморфа лучшая? эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела содержат больше жира и сопротивляются большинству попыток избавиться от него. эндоморф.понять разницу порой бывает трудно и.
Советы и рекомендации по тренировкам с отягощениями — супер худой, рост мышц происходит, когда к нему предъявляются определенные требования. однако ваше тело создано, чтобы реагировать на стресс и адаптироваться к нему. чтобы ваши мышцы стали более четкими.

Известные культуристы-эндоморфы, картинки 599 x 408 jpeg 25kB,

Эндоморф, эктоморф, мезоморф… В чем разница? , Картинки 620 x 465 jpeg 24kB,

Инфографика о трех типах телосложения, изображения 1500 x 1500 jpeg 473kB,

超 マ ッ ス ル ワ Культурист Фрэнк Зейн | Doovi, Картинки 480 x 360 jpeg 15kB,

План тренировок и питания для женщин »musictube.com.br, Картинки 600 x 529 jpeg 71kB,

Типы телосложения, как работать и есть для них! (Из блога Heart …, изображения 640 x 640 jpeg 136kB,

Таблица процентного содержания телесного жира Используйте измеритель телесного жира, шаг 9 jpg, изображения 3200 x 2400 jpeg 494kB,

What body тип: эндоморф, мезоморф, эктоморф, эктоморф: мезоморф: эндоморф: худой, жирная мышечная масса, проблемы с набором веса, рост мышц занимает больше времени, мышечное тело набирает вес, легко теряет вес.

Бодибилдинг на диете для эндоморфов | приготовление анаболических мышц, эндоморфы набирают мышечную массу, легко кладут жир, быстро. критическая диета эндоморфа, тренировки по бодибилдингу ..

Тип телосложения — эктоморф, мезоморф эндоморф, Эктоморф, мезоморф эндоморф. хорошее питание упражнения точка зрения тип телосложения.

6 советов по улучшению результатов бодибилдинга!

Эктоморфы , эндоморфы и мезоморфы — это три типа тел, которые существуют.Если вам подходят профили эндоморфов , вы обратились по адресу! В этой статье мы лучше разберемся с этим биотипом.

Эндоморфный человек — это человек, обладающий такими характеристиками телосложения и обмена веществ, как: широких костей (особенно в пояснице и нижних конечностях), легкость набора жира и, в то же время, трудности с увеличением мышечной ткани . Вдобавок у них медленный метаболизм и плохой инсулиновый ответ .

Эти люди обычно борются за завоевание тела мечты , потому что они находятся между крестом и мечом: если они пытаются увеличить мышечную массу, они очень легко набирают жир и остаются.Если они попытаются сократить процент жира в организме, они останутся недовольны своим низким объемом мышц.

Размышляя об этом, в этой статье мы подготовим 6 суперсоветов, которые помогут эндоморфу построить тело, которое он всегда хотел . Узнайте о еде, тренировках, интенсивности упражнений и МНОГОЕ ДРУГОЕ!

Пойдем вместе?

1- Остерегайтесь потребления углеводов

Os Carboidratos они обладают способностью очень легко генерировать энергию для тела, а также энергию, которая, если она присутствует в избытке или в неподходящее время, также может легко превращаться в жир.

Многие эндоморфные люди просто получают травму из-за углеводов и отказываются от диеты. Но это ошибка! Эндоморфам нужно потреблять углеводы, да, но правильно.

Для облегчения понимания мы перечислим некоторые важные моменты, которые необходимо учитывать перед употреблением углеводов.

1-й балл: количество

Обычно для эндоморфного человека идеальным является потребление около 25% калорий углеводной диеты.Например, если в вашем рационе 2000 ккал, ваша потребность в углеводах составляет 500 ккал, то есть 125 г углеводов в день.

Для этого просто знайте, что в среднем диета состоит из 40% белков, 35% липидов и 25% углеводов, и что каждый 1 г углеводов содержит 4 Ккал.

2-й балл: типы углеводов

Предпочтительно, используют сложные и более волокнистые углеводы , чтобы помочь контролировать постпрандиальный гликемический ответ, а также аппетит.Волокнистые углеводы также помогают организму не усваивать лишние жиры.

В общем, используйте углеводы, такие как: сладкий картофель лицо батат рис (параболизированный или цельный, предпочтительно) и овес — отличные варианты.

Эндоморфам нет необходимости использовать углеводы в качестве добавок сразу после тренировки (если у вас нет особой стратегии).

Если есть реальная необходимость, используйте восковую кукурузу, палатиноз, D-рибозу или витарго.В определенных случаях может быть интересным сочетание двух или более из них.

3-й пункт: момент, когда вы должны потреблять углеводы

Используйте их перед тренировкой (до и после). Старайтесь не употреблять слишком много углеводов, когда вы мало или совсем не занимаетесь физической активностью.

Таким образом, не исключает углеводы из своего рациона . Это просто замедлит ваш метаболизм и совсем вам не поможет.

2- Ешьте рыбу

Рыба — потрясающая еда. Они являются источниками белков с высокой биологической ценностью, являются прекрасными источниками питательных микроэлементов, таких как железо, спички, цинк, йод и другие.

Они также являются отличным источником омега-3 (рыба из холодных и глубоких вод), обладают хорошим пищеварением, поскольку обычно не имеют клетчатки, как говядина или даже белое мясо птиц.

Эндоморфы должны отдавать предпочтение нежирной рыбе и рыбе, богатой омега-3.

В случае нежирной рыбы (тилапия, палтус, золотая краска без кожи) она обеспечит вас белками, которые вам необходимы в рационе, и с очень низким содержанием жиров.

И увеличение количества питательных микроэлементов, таких как йод, в рационе, например, играет важную роль в энергетическом обмене (поскольку он необходим для выработки гормонов щитовидной железы, которые контролируют большую часть метаболизма).

Жирная рыба, богатая омега-3, такая как лосось, скумбрия и норвежские сардины, отлично подходит для улучшения противовоспалительных процессов организма (снижение мышечного стресса, склонности к накоплению жира и т. Д.).

Кроме того, они улучшили уровень липидов в крови и липид-несущих липопротеинов для повышения уровня тестостерона, среди других преимуществ.

Помните, что вы должны быть осторожны при приобретении, транспортировке, хранении и приготовлении рыбы. Обычно они легко портятся и в значительной степени являются причиной пищевого отравления при неправильном употреблении.

3- Пейте достаточно воды

Эндоморфы не только способны накапливать жир, но и очень легко удерживают жидкость. очень легко. Женщины, у которых есть этот биотип, страдают от него еще больше.

Помимо серьезного нарушения очертания мышц, избыточная задержка жидкости может нанести вред здоровью, особенно в том, что касается высокого кровяного давления. Поэтому контроль уровня ретенции — необходимость для эндоморфов.

Многие люди думают, что причиной задержки является натрий, только то, что он является одним из наименее ответственных за это.Несмотря на то, что это минерал, который может переносить воду, есть соединения, которые несут гораздо больше, например, углеводы. Они даже несут вдвое больше воды, чем натрий.

Обычно задержка воды связана с несоответствующим потреблением воды , особенно если оно недостаточное. Тем не менее, лишних воды не интересны , так как они могут выводить многие минералы, необходимые вашему организму.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ >>> Основное руководство по потреблению воды для бодибилдеров

Однако при небольшом потреблении воды организм понимает, что ему нужно удерживать ее, поскольку он не знает, когда она снова станет доступной, и как организму требуется много воды для функционирования, в конечном итоге он сохраняет больше жидкости, чтобы иметь то, что ему нужно, когда это нужно.

Нехватка воды может вызвать проблемы, связанные с обменом веществ в целом, в конце концов, чтобы химические реакции происходили в организме, соединения должны быть вместе с водой.

Эндоморфы особенно склонны к гормональному метаболизму, склонному к накоплению подкожной воды (под кожей), поэтому необходимо пить достаточное количество воды.

Обычно достаточно около 50 мл / кг, но я рекомендую вам попробовать глотать в среднем 60-80 мл / кг .Следовательно, если вы весите 80 кг, вы должны потреблять от 4,8 до 6,4 литра в день.

4- Правильно выполняйте аэробные упражнения

Эндоморфы Os должны больше заниматься аэробикой не только для того, чтобы тратить больше калорий, но и для помощи в физиологических процессах, которые сигнализируют о сжигании жира (особенно путем высвобождения гормонов).

Однако многие люди понимают это неправильно и в конечном итоге делают слишком много аэробных упражнений, что также является незаконным.

Если, с одной стороны, недостаток аэробной активности ужасен для эндоморфа, избыток еще хуже , потому что он заставляет организм выделять большое количество катаболических нейротрансмиттеров, таких как адреналин и норадреналин.

Кроме того, если расход энергии и стресс очень велики, организм понимает, что ему придется «сохранять» свои энергетические резервы (телесный жир), и его использование (сжигание жира) для выработки энергии станет еще сложнее.

Таким образом, есть несколько стратегий, которые могут использоваться эндоморфами, в зависимости от человека. Из основных можно выделить два:

1-й: аэробика высокой интенсивности

Обычно на занятиях после силовых тренировок.На самом деле, стоит помнить, что аэробных упражнений не следует выполнять до силовых тренировок.

Эта стратегия направлена, в частности, на содействие появлению признаков сжигания жира в организме за счет ферментативных процессов и высокого EPOC (избыточного потребления кислорода).

Я рекомендую метод HIIT, который представляет собой интервальные упражнения высокой интенсивности.

2 °: Аэробика от легкой до умеренной интенсивности

Для немного более длительных периодов времени, обычно ориентированных только на расход калорий.В этом случае лучше всего выполнять тренировку с перерывом не менее 6 часов на тренировку с отягощениями. То есть, если вы тренируетесь с отягощениями в 19 часов, вы должны выполнять эту аэробику до 12: XNUMX.

Обычно в обратный период тренировок, то есть если вы тренируетесь с отягощениями ночью, вы будете заниматься аэробикой утром, а если вы тренируетесь с отягощениями утром, вы будете заниматься аэробикой ночью.

Вы можете комбинировать различные типы стратегий в зависимости от ваших потребностей и, конечно же, индивидуальной реакции вашего организма на эти различные стимулы.

ЗНАЙТЕ >>> 5 альтернативных советов по аэробике для беговой дорожки и велосипеда

5- Не тратьте время на очень объемные силовые тренировки

Хотя эндоморфам требуется немного больший объем тренировок, чем эктоморфам, им не нужно выполняйте эти тренировки с большим объемом и длительностью.

Обычно хороших тренировок по бодибилдингу составляют около 50-70 минут (это наибольшее время для групп мышц, таких как нижние и спинные части).

Это потому, что избыточный объем тренировок приносит не интенсивность, а ненужный стресс, а также секрецию гормонов и катаболических нейротрансмиттеров.

Обучение должно быть интенсивным и не требующим много времени. То есть не нужно проводить в тренажерном зале 1 час, чтобы тренировки были интенсивными. Обычно, когда случается нечто большее, ваши тренировки не обладали необходимой интенсивностью.

Хорошие силовые тренировки для эндоморфов можно проводить примерно пять раз в неделю .Он может использовать несколько делений, делая упор на 3-5 упражнений для больших групп мышц и 2-3 упражнения для меньших групп. Может быть 3-4 подхода с 8-15 повторениями.

6- Уделяйте особое внимание своим рукам

Эндоморфы, будь то мужчины или женщины, обычно имеют более громоздкие нижние конечности, из-за чего туловище непропорционально.

Обычно туловище выглядит «маленьким», учитывая большие нижние конечности и широкую талию. Особенно сильно от этого страдают руки эндоморфа.

Таким образом, для важно, чтобы он мог сосредоточиться на бицепсах и трицепсах, чтобы добиться большей пропорциональности и выглядеть великолепно во всех аспектах.

Но вы должны помнить о необходимости делать упор на эти группы (руки) с разными тренировочными стратегиями, с разными стимулами и т. Д.

Хороший совет — использовать один день недели только для тренировки бицепсов. и трицепс , например, в делении ABCDE. Это заставит вас полностью сосредоточиться на этих мышцах и лучше их развить, а также улучшит вашу форму.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Список всех упражнений на бицепс

Заключение

Мы смогли понять, что эндоморфов, несмотря на большую сложность эстетических достижений, не следует расстраивать, поскольку результаты очевидны и возможны, пока он делает все правильно и использует подходящие для него стратегии и советы.

Так что не пренебрегайте мелкими деталями и, прежде всего, будьте настойчивы, и всегда адаптируется к вашим индивидуальным потребностям, как в диете, так и в тренировках.

Хорошая тренировка!

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4,7
Всего голосов: 57

Эндоморфы: 6 советов по улучшению результатов в бодибилдинге!

Плюсы и минусы культуриста-эндоморфа

Райан Кроули делится своим личным опытом успешных тренировок как человек, который генетически легко набирает вес.

Основная школа мысли, когда дело доходит до фитнеса и бодибилдинга, состоит в том, что каждый человек делится на три типа телосложения. Эктоморф, эндоморф и мезоморф. Известно, что эктоморфы набирают вес с небольшим количеством жира, мезоморфы имеют естественное высокое соотношение мышечной массы к массе, а эндоморфы имеют естественное более высокое соотношение жира к мышцам и легко набирают вес. Райан Кроули в детстве подвергался издевательствам из-за того, что у него избыточный вес, и по сей день он попадает в категорию эндоморфов.

В нашем последнем интервью GI Exclusive Райан Терри делится своим опытом и советами о том, как сохранить низкий процент жира при построении успешной техники бодибилдинга.

В соревновательном бодибилдинге есть люди, которые борются с размером своего тела и заставляют себя есть достаточно еды. Но некоторые бодибилдеры легко набирают вес во время набора массы. Обычно эти бодибилдеры подпадают под категорию эндоморфов по генетическому типу телосложения. Это может показаться благословением. Увеличение веса и роста — это первый шаг к тому, чтобы стать конкурентоспособным бодибилдером. Но когда в конце концов на сцену выходит конкурент, он также хочет быть максимально экономичным. Эндоморфам это может быть сложнее.

Райан Кроули — один из таких бодибилдеров, попадающих в эту категорию. Он открыто говорил о том, что у него избыточный вес, и над ним издеваются. Это было одной из причин, по которым он в конце концов открыл для себя бодибилдинг и начал совершенствовать свое телосложение. Это не означает, что его генетическая предрасположенность к полноте исчезнет. Фактически, поклонники Кроули часто не верили, насколько легко он может поддерживать свой вес около 300 фунтов.

Ему так легко оставаться тяжелым, что иногда его туши могут заходить слишком далеко в неправильном направлении.Он описывает, как набрал около 320 фунтов и чувствовал себя нездоровым, неся такой большой вес на своем теле. Не только это, но и в конечном итоге ему нужно сократить жир, попытаться сохранить как можно больший размер и сохранить все в виде сухих мышц. Это намного сложнее для эндоморфов, которым легче набирать жир.

В то время как кардио часто рассматривается как враг для бодибилдеров (из-за сокращения мышц наряду с жиром), Райан Кроули обнаруживает, что иногда делает три часа кардио, чтобы поддерживать приличный вес — даже при массе.Похоже, это главный вывод Кроули о том, чтобы быть эндоморфом. Бодибилдерам, подпадающим под эту категорию, необходимо заниматься кардио, чтобы оставаться стройными.

В конце концов, Райан Кроули сохраняет вес на более низком уровне калорий, который заставляет других терять вес. Это привело к тому, что фанаты назвали его лжецом о его весе и потребовали, чтобы он показал видео, где он наступает на весы. Плюс в том, что он может поддерживать вес, потребляя меньше еды и избегая большего количества углеводов. Но обратная сторона заключается в том, что он не следит за этим и не добавляет интенсивные кардио в свой распорядок — он может слишком сильно набрать вес и превратить фазу сокращения в кошмар при подготовке к шоу.

Вы можете посмотреть, как Райан Кроули более подробно рассказывает о плюсах и минусах культуриста-эндоморфа в нашем последнем интервью GI Exclusive выше!

Тренировка для вашего типа телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф

Важно понимать свой тип телосложения, поскольку размер и форма вашего тела будут влиять не только на то, как вы тренируетесь, но и на ваш рацион, а также на потенциал восстановления и общего прогресса в наращивании мышечной массы и силы.

В следующий раз, когда вы войдете в спортзал, найдите время, чтобы осмотреться.Обращайте пристальное внимание на различные формы тела людей, занимающихся спортом. Я не имею в виду проверить, взломаны они или нет — это еще не все.

Видите ли, есть несколько различных типов телосложения, которые являются неотъемлемой частью нашей физиологии — мы не можем это изменить. Некоторые из нас рождаются более стройными и стройными, а другие — толстыми и коренастыми.

Возьмем, к примеру, Фрэнка Зейна и Арнольда Шварценеггера. Оба выглядят более уважительно, чем то, что вы видите сегодня, но имеют разную форму.

Идите вперед, погуглите, и вы увидите, что оба были чемпионами мира по бодибилдингу — и в одно и то же время в развитии бодибилдинга. Но у каждого из них разная сборка.

У Зейна очень худощавое телосложение, и он не сосредотачивается на массе, в то время как Арнольд был полностью сосредоточен на размере и форме — не слишком озабочен своей фигурой. По правде говоря, они оба выглядели потрясающе, поэтому оба были чемпионами мира.

Куда я иду с этим? Важно понимать, что оба этих бодибилдера мирового уровня были измученными, но у них были разные режимы тренировок.

Размер и форма вашего тела будут влиять не только на то, как вы тренируетесь, но и на ваш рацион, а также на потенциал для восстановления и общего развития силы.

Арнольд против. Зейн: Какие бывают типы телосложения?

Есть три основных типа телосложения, которые вы увидите у современного человека — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф, который в молодые годы быстро становится атлетом, имеет традиционно меньшее телосложение, более сухую мышечную массу и иногда считается худым.

Это никоим образом не означает недостатка силы — эктоморфы обладают большими способностями к относительной силе и могут преуспеть в гимнастике, плавании и беге на длинные дистанции.

Мезоморф

Идеальная ситуация, если вы занимаетесь бодибилдингом, — это обладать телом мезоморфа. Этот тип телосложения характеризуется сильным и худощавым телосложением, обычно выше среднего и легко превращается в более крупное тело.

Это ваши прирожденные спортсмены — Фрэнк Зейн попал бы в эту категорию.

Эндоморф

Большие мальчики. Этот тип телосложения быстро переживает скачок роста и, как правило, наполнен большим количеством гормона роста — возможно, поэтому они накапливают больше жира, чем средний человек.

Эндоморфы иногда называют «толстыми» спортсменами, но если вы увлекаетесь пауэрлифтингом, это идеальный тип телосложения. Плотная мышечная ткань развивается быстро, и если вы в этом разбираетесь, потеря веса никогда не будет такой сложной задачей.

Я не подхожу ни к одной из этих категорий, есть ли золотая середина?

Эти типы телосложения не являются точной наукой, так что да, вполне возможно, что вы попадаете в золотую середину.Мои предыдущие тренеры относили меня к категории между мезоморфом и эндоморфом.

Вот простой способ определить, какой у вас тип телосложения.

30839 9039 Размер талии размер более 36 см 90ms398 Умеренная 90ms398

ECTOMORPH	MESOMORPH	ENDOMORPH
Плечи шире бедер	Плечи такие же широкие, что и бедра	Плечи шире бедер
«Обтягивающая» оправа	Мускулистая оправа	Большая оправа
Окружность груди менее 40 см	Окружность груди более 40 см	Окружность груди более 45 см
Толстые предплечья

Если вы попали под более 3 ящиков на определенном типе телосложения — у вас есть совпадение.

Как мы уже говорили, это не точная наука, и в некоторых случаях вы можете попасть в две категории. Например, у меня довольно маленькая талия, а плечи довольно широкие, что нарушает мои пропорции, но это важно учитывать при тренировках.

Самый важный аспект, который следует учитывать, когда вы смотрите на свой личный тип телосложения, — это не конкретная категория, а каждая характеристика, которая с ней связана.

То, что вы эндоморф, не означает, что вы можете заниматься только пауэрлифтингом.Существует множество стилей тренировок, которые вы можете использовать для оптимизации ваших упражнений, но ваши тренировки все равно должны быть довольно специфичными для вашей конечной цели и того тела, с которым вы должны работать.

Последний важный аспект, который следует учитывать, — это питание. Мы знаем, что питание оказывает большое влияние на общий состав нашего тела, но как насчет работоспособности?

Диета и телосложение

100%, ваш тип телосложения должен влиять на то, как вы едите, особенно когда играет роль производительность.

Как правило, если ваша цель — похудеть, вы всегда можете ограничить потребление калорий с низким содержанием жиров.

Скорее всего, если вы читаете это, вы уже знаете, как похудеть, и ищете конкретные рекомендации, которые помогут вам набрать мышечную массу с помощью питания.

Предположим, вы отметили 3 характеристики в списке выше и определили свой тип телосложения. Вот как с помощью диеты можно улучшить работоспособность, силу и общий состав тела.

Питание и диета для эктоморфа

С точки зрения физиологии у вас маленькое и тонкое тело, потому что ваш метаболизм быстрее, чем у других людей. Этот более быстрый метаболизм является причиной того, что вам следует придерживаться диеты, в которой основное внимание уделяется углеводам как одному из основных питательных веществ.

Макро-раскол Эктоморфа:

• Углеводы: 55%
• Белки: 25%
• Жиры: 20%

Ваша диета будет сосредоточена в первую очередь на крахмале и волокнистых растительных углеводах, чтобы иметь постоянный запас энергии в течение дня.Поскольку у вас быстрый метаболизм, если вы хотите набрать вес, вам нужно увеличить частоту приема пищи до 5-7 приемов пищи в день.

ПРИМЕЧАНИЕ: Держите потребление жиров на низком уровне и изо всех сил старайтесь потреблять только ненасыщенные жиры и нежирные источники белка для получения отличных аминокислот.

Питание и диета для мезоморфов

У мезоморфов самые легкие времена, когда они ищут диету для повышения производительности и силы. Здесь вы должны сосредоточиться на том, чтобы сбалансировать все ваши макроэлементы и по возможности получать цельные продукты.Ваш углеводный обмен по-прежнему будет высоким, и это ваше основное питательное вещество в вашем рационе.

Макро-сплит Mesomorph:

• Углеводы: 40%
• Белки: 35%
• Жиры: 25%

Более высокая потребность в силе и мышечной массе означает, что вам нужно будет больше потреблять жир. Ваше тело не позволит мышцам развиваться, если не будет жира, а именно энергии кетонов, содержащейся в источниках жира.

Имея это в виду, потребление жиров на уровне примерно 25% от потребляемой пищи гарантирует, что вы останетесь стройными и сильными.

Потребление белка играет более важную роль, чем что-либо другое, поскольку для поддержания мышечной массы без увеличения количества потребляемого жира необходим широкий спектр аминокислот.

Питание и диета для эндоморфов

Одна из основных причин, по которой вам трудно похудеть, заключается в том, что ваш организм плохо справляется с переработкой углеводов. В некоторых случаях метаболизированный сахар из углеводов откладывается в виде жира — вот почему вам трудно похудеть.

По этой причине многие эндоморфы могут получить гораздо больше пользы от диеты с более высоким содержанием жиров и белков, чем углеводов.

Макро-сплит эндоморфа:

• Углеводы: 30%
• Белки: 40%
• Жиры: 30%

Выше уровня расщепления макронутриентов совершенно необходимо следить за временем приема пищи. Вам нужно есть богатую углеводами пищу либо за 1 час до, либо за 1 час после тренировки — это поможет вам не накапливать столько сахара, а вместо этого использовать его в качестве топлива для тренировок.

Диета и питание всегда важны, когда вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы, но что насчет того, когда вы действительно идете в спортзал — как вы тренируетесь?

Тренировка с мыслями о сильных сторонах

Каждый, кто входит в тренажерный зал, должен иметь конкретную цель, которую он пытается достичь, и тренироваться в соответствии с этой целью.

К сожалению, если не принимать во внимание свой тип телосложения, у вас может быть цель, которая не совсем достижима. Тренировка с использованием сильных сторон каждого типа телосложения важна для развития сильного и четкого тела.

Принципы тренировки эктоморфа

Длинное и стройное телосложение — не самое страшное. Вам всегда будет легко похудеть, и, поскольку вы быстро усваиваете углеводы, вы можете тренироваться с большей интенсивностью, что принесет большую пользу.

ДЕЛАТЬ	НЕЛЬЗЯ
Тренируйтесь по принципам HIIT — длинные расширенные подходы отлично подходят для увеличения силы.	Сходите с ума от кардиотренировок. Ваш метаболизм достаточно быстрый.
Тренируйтесь с большим диапазоном повторений, 8-12 повторений в подходе идеально.	Используйте чрезмерно тяжелые веса и малое количество повторений — это простой способ получить травму.

Лучший способ тренироваться как эктоморф — это выполнять различные упражнения. Вы должны включать умеренное кардио, большое количество гимнастики и небольшое количество силовых тренировок, чтобы развить базовый уровень силы.

Тренировка мезоморфа

Для одаренных в поднятии тяжестей.Все, к чему вы прикасаетесь, поможет вам накачать мышцы, хотя есть несколько важных вещей, которые можно и нельзя, когда дело касается тренировок в качестве мезоморфа.

ДОЛЖЕН	НЕ ДОЛЖЕН
Тренируйтесь с большим весом и малым числом повторений — традиционные стили пауэрлифтинга увеличивают чистую силу.	Используйте большее время отдыха. Продолжайте отдыхать менее 90 секунд.
Много кардио — кардио поможет вам замедлить выработку жира.Старайтесь заниматься кардио по крайней мере 120 минут в неделю.	Зацикливайтесь на изолирующих упражнениях. Вы получите больше пользы от более крупных сложных подъемников.

Мезоморфы имеют одни из самых разнообразных режимов тренировок, но пока вы держите кардио на высоком уровне, время отдыха низкое и сосредотачиваетесь на сложных упражнениях, вы наберете мышечную массу.

Тренировка большого мальчика

Большая часть тренировок, которым следуют пауэрлифтеры, идеально подходят для эндоморфов. Конечно, большинство специалистов по тяжелой атлетике предпочитают сложные упражнения, но не избегайте изолирующих упражнений, поскольку они могут быть полезны для обретения баланса во время тренировок.

ДЕЛАТЬ	НЕЛЬЗЯ
Сосредоточьтесь на больших сложных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга.	В выходные сидеть без дела. У вас медленный метаболизм, поэтому вам нужно оставаться активным, если вы не хотите прибавить в весе.
Кардио перед каждой тренировкой. Особенно, если вы пытаетесь избавить свое тело от жировых отложений, вам необходимо проводить 180 минут кардио еженедельно.	Забудьте о мобильности.В частности, с программой, построенной на силе, диапазон движений становится решающим в стимуляции гипертрофии.

Ваше тело индивидуально — и ваша программа должна быть

Это один из основных аспектов современного обучения, которого не хватает многим людям. Из-за множества онлайн-тренировок и бесконечных платформ для тренировок слишком много людей ходят в тренажерный зал без намерения тренироваться в соответствии с их физиологией.

Если у вас меньшее телосложение, вам нужно тренироваться и есть, чтобы набрать вес.Точно так же, как более крупное телосложение выиграет от меньшего количества повторений и большего веса, меньшее телосложение может выиграть от противоположного.

Главный аспект, о котором следует всегда помнить, — это то, что ваша диета и тренировки являются преднамеренными и конкретными.

Вы рассчитываете время приема пищи, структурируете свои макроэлементы и тренировки в соответствии с телом, которое вам дано, и целями, которые вы ставите перед собой.

Воспользуйтесь сильными сторонами каждого типа телосложения. У каждого есть свои преимущества и недостатки, и ни один тип телосложения не является лучшим — только понимая свое тело, вы научитесь расти и развивать свое лучшее телосложение.

Хотите больше? Не пропустите эти статьи:

Имеет ли значение мой тип телосложения в бодибилдинге?

Ты что? Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф?

Дело в том, что ваш тип телосложения влияет на то, как вы отвечать на диету и тренировки. Если вы, скажем, эктоморф. Ты можешь иметь заметили, что вы не так легко набираете вес.

Подождите! Я забегаю вперед. Давайте сначала посмотрим на различия между типами человеческого тела.

Как определить свой тип телосложения?

Посмотрите на следующие изображения.

Эндоморф

Эктоморф

Мезоморф

Кто из них больше всего на вас похож?

Некоторые из вас могут легко сказать, а некоторым нужна дополнительная помощь. Если это ты, не волнуйся, мы тебя прикрыли.

Все, что вам нужно знать о вашем типе телосложения

Возвращаясь к предыдущей статье, мы узнали, что ваш Гены или тип телосложения не могут помешать вам стать бодибилдером, почему? Генетика не может помешать вам прибавить в весе или мышцах.

Тем не менее.

Важно знать свой тип телосложения в том, что он может помочь вам освободиться от ваших генетических предрасположенностей.

Мезоморф?

Ваша грудь хорошо очерчена? Ваши плечи больше и шире вашей талии? Ваши бедра и икры в тонусе? определенный?

Если да, то вы мезоморф.

Мезоморфы имеют одно большое преимущество; они набирают мышцы с легкостью. Вот почему люди с таким типом телосложения доминируют в таких видах спорта, как боевые искусства, плавание и бодибилдинг.Другими словами, они предрасположены к наращиванию мышечной массы. и не откладывать жир.

Плохая новость в том, что мезоморфы не так гибки, как эндоморфы или эктоморфы. Верно и то, что у мезоморфов жир больше увеличивается. быстро.

Признаки того, что вы мезоморф

Попробуйте это, возьмитесь за запястье между большим и средним пальцами. Палец. Если два пальца почти не соприкасаются, возможно, вы мезоморф.

Знаки искать

• У женщин выраженная фигура в виде песочных часов.
• Мезоморфы от природы сильны и мускулисты.
• Широкие квадратные плечи примерно такой же ширины, как и ваши бедра.
• Ваши плечи могут быть шире, чем бедра.
• Вы легко теряете жир и набираете мышцы.

Подведены итоги. Если вы от природы худощавы, высоки и сильны, ты, наверное, мезоморф.

Руководство по тренировкам и диете для мезоморфов

1. Если вы поднимаете слишком сильно, рост мышц может быть замедлен или затруднен естественными катаболизм в мышечных тканях.Чтобы этого избежать, продолжайте тренировки короткие, чтобы сохранить мышцы.
2. Кому максимизируйте результаты, ограничьте общее количество подходов за движение не менее шести.
3. Если если вы слишком долго будете бездействовать, вы наберете жир. Чтобы этого избежать, включите кардио упражнения, такие как ходьба или плавание в вашем обычном режиме.

Если вы мезоморф, вы всегда должны помнить, что ваше тело очень хорошо реагирует на здоровую пищу и очень плохо на вредную. Это потому, что у вас умеренная переносимость углеводов.Мы рекомендуем вам придерживаться диеты 30/30/40, где 30% полезных жиров, 30% нежирных белков и 40% сложных углеводов.

Это нормально есть нездоровую пищу или любимую еду, только не переусердствовать над этим.

Эндоморф

Вы пробовали безумные диеты; вы пробегали марафоны, но вы все еще чувствую себя толстым парнем в комнате. С вами все в порядке, это просто, как и Крис Пратт, Ли Прист и многие другие бодибилдеры, вы эндоморф.

Эндоморфы склонны накапливать большие жировые отложения в миделя, некоторые могут посчитать это недостатком, но, как говорится, «работать с что у тебя есть ».

Как эндоморф, я обнаружил, что самый простой способ держать голод в страхе и оставаться здоровым — это также употреблять полезные овощи, ваш рацион должен быть сбалансированным. Мы рекомендуем минимум углеводов и много белков.

Признаки того, что вы эндоморф

Если у вас короткие конечности, легко набирайте вес и теряйте его. медленно или если ваше тело часто откладывает жир в области живота или талии. Вы эндоморф. Хорошая новость заключается в том, что с правильной диетой и упражнениями вы можете изменить ваш генетический состав.

Руководство по тренировкам и диете для эндоморфов

. Я уверен, что вы уже поняли, что эндоморфам требуется больше дисциплины, когда дело касается тренировок и диеты. Помните, вы набираете жир или быстро массируйте.

Что мы рекомендуем

• Сосредоточьтесь на изолирующих упражнениях, чтобы укрепить и улучшить внешний вид ваших целевых мышц.
• Работайте с несколькими группами мышц одновременно (комплексные упражнения).
• Используйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) два или три раза в неделю не менее 30 минут.
• Чтобы избавиться от лишнего веса, сочетайте кардио с тяжелой атлетикой. Это также улучшит ваш метаболизм.

Если вы эндоморф, ваше тело быстро преобразуется углеводные продукты для сахара в кровотоке. Из-за этого весьма вероятно что ваше тело будет накапливать больше жира, чем сжигает для получения энергии. Вот почему многие у эндоморфов более высокий процент жировых отложений.

По этой причине вам следует.

• Ограничьте потребление углеводов.
• Часто ешьте здоровую пищу, чтобы предотвратить чувство голода и контролировать потребление калорий (небольшие здоровые блюда).
• Ешьте больше фруктов и овощей.
• В те дни, когда вы не тренируетесь или тренируетесь, Меньше есть.

Эктоморф

Могут ли эктоморфы наращивать мышцы?

Легкое телосложение, сухие мышцы и мелкие суставы. Это описывает эктоморфа (типичного тощего парня). Если вы попадаете в эту категорию, это означает, что у вас есть одна серьезная неудача, вам очень трудно набрать вес и мышцы. Но это не значит, что вы не можете этого сделать.

Эктоморфы могут расти, но для этого нужно много и много работать еды.

Руководство по тренировкам и диете для эктоморфа

У вас быстрый метаболизм, поэтому вы можете уйти есть все, что вы хотите, и не набирать вес. Плохая новость. Как вы получите с возрастом ваш метаболизм замедляется из-за низкой мышечной массы, что приведет к нездоровая прибавка в весе.

Что мы рекомендуем

• Минимальное количество кардиотренировок, которым вы можете избежать, чтобы ваша сердечно-сосудистая система оставалась здоровой.
• Тяжелые сложные движения и минимальные изолирующие движения для каждой группы мышц (силовая тренировка).

Для бодибилдеров ваша диета должна быть тяжелой. углеводов и белков, мы также рекомендуем съедать 5-6 раз каждый день.

Заключительное слово

По правде говоря, никто на планете не является эктоморфом на 100%, эндоморф или 100% мезоморф, у всех нас есть некоторые характеристики всех этих разные соматотипы. Нас отличает доминантный ген.

Вы не можете полностью изменить свои гены, но ваша окружающая среда, диета, прием лекарств, стресс и упражнения могут иметь положительные или негативное влияние на ваши гены.

Заключение

Я начал подниматься еще в старшей школе. В этом время, я понял, что тип телосложения не имеет значения, на самом деле я понял, что Тип телосложения десять лет в бодибилдинге. Мое тело и то, о чем думают другие люди это не сдерживало меня, почему позволили твоему?

Всегда помните, что независимо от вашего телосложения, если вы работать достаточно усердно и иметь четкие цели и реалистичные ожидания, которых вы достигнете успех.

У вас есть время, у вас есть энергия, используйте ее, когда вы жестяная банка.Не ждите и не сдавайтесь, потому что кто-то сказал что-то вроде вас что нужно. Доказать, что они ошибаются. Получите это полное руководство сегодня и помните, что это до вас, чтобы достичь своих целей, не портите это!

По словам Дуэйна, Победители «Рока Джонсона» находят путь; проигравшие находят оправдание ».

типов телосложения для бодибилдинга: эктоморф, мезоморф и эндоморф

В нашем блоге исчерпывающе описаны все типы телосложения и общие характеристики для каждого типа телосложения.Каждый тип телосложения объясняется с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого типа есть свои, поэтому вы можете принимать решения, играя со своими слабыми и сильными сторонами, и применять их к тренировкам.

Какие три типа телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных типов человеческих фигур, разделенных на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и была основана на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин.Более того, особенности телосложения женщин изначально не учитывались учеными.

Эктоморф — худощавый и высокий человек, мезоморф отличается классическим спортивным телосложением, а эндоморф — соматотип, полный и предрасположенный к полноте. Отдельно Шелдон отметил, что в «чистом» виде данные типы телосложения практически не встречаются — у реальных людей более выражены и менее выражены характеристики всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные особенности обмена веществ и мышечной функции.В конце концов, эндоморфный компонент часто провоцирует набор жира, при этом мезоморф может оставаться в спортивной форме на всю оставшуюся жизнь даже при минимальном уровне физических нагрузок. В свою очередь, эктоморфам сложно набрать вес в целом и мышцы в частности.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и прямая толщина кости и запястья.Также важно, чтобы обхват запястья оставался неизменным независимо от количества жира или мышечной массы в теле. Обычно у классических эктоморфов кости тонкие, мезоформы — средние, эндоморфы — широкие.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (замеры проводятся на кости чуть выше места нахождения часов) менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице ниже вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы кузова:

• Ectomorph — Запястье менее 17 см; узкие плечи и плоская грудь, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Достоинством эктоморфного типа телосложения является возможность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости в постоянных диетах. Обратной стороной являются трудности с набором веса и повышенный уровень кортизола.
• Mesomorph — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудь, средний или большой костяк, низкий уровень жира с заметными мускулами.Плюсы мезоморфного типа телосложения — высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденная любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению холестерина и проблемы с сосудами.
• Endomorph — запястье более 20 см; большие кости и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, чрезмерное отложение жира. Плюс эндоморфного типа телосложения — мощная костная структура, позволяющая добиваться отличных результатов в спорте. Обратной стороной является склонность к полноте и риск развития диабета при употреблении быстрых углеводов.

1. Тип телосложения эктоморф

Эктоморфа можно увидеть в любом спортзале. Они всегда имеют вес ниже среднего по росту и всегда худощавы.

Эктоморф — худощавый от природы человек, для которого характерны длинные конечности и проблемы с набором веса (и мышц). У эктоморфов ускоренный метаболизм и плохой аппетит, а в их мышцах не хватает гликогена для тренировок, что значительно снижает эффективность силовых тренировок и ограничивает способность восстанавливать и наращивать мышцы.

Стратегия программы физической подготовки худых эктоморфов должна основываться на редких, но интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с небольшим количеством повторений (не более 8 повторений упражнения в каждом подходе). Ключевым моментом является повышенное потребление калорий и особое внимание к углеводному окну сразу после тренировки.

Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются, что постоянно едят и в то же время почти не прибавляют в весе.

Характеристики

• Мелкие суставы
• Худощавый вид
• Гиперактивный
• Быстрый метаболизм
• Могут есть все, что хотят
• Легко есть
• Маленькая грудь и ягодицы
• Сложность набора мышечной массы
• Сложность набора веса
• Низкий процент жира в организме
• Корпус узкий («пенал»)
• Имеет типичные характеристики хардгейнера

Известные эктоморфы

Примеры мужчин-эктоморфов:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Тоби Магуайр
• Крис Рок
• Эдвард Нортон

Примеры женщин-эктоморфов:

• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Кэмерон Диаз
• Каллиста Флокхарт
• Жизель Бюндхен

Советы по тренировкам

• Сложнее тренироваться в диапазоне 5-10 повторений
• Делайте более длительные перерывы для отдыха (из-за использования более тяжелых весов)
• Составные ИБП
• Не выполняйте аэробные упражнения (кардио)
• Если вам нужно делать кардио, убедитесь, что это интервальная тренировка высокой интенсивности

Советы по диете

• Ешьте диеты с высокой плотностью диеты, чтобы добавить калорий
• Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо или арахисовое масло
• Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большую пищу.
• Съешьте не менее 50-60% углеводов
• Пейте много молока
• Ешьте, что вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

2. Тип тела эндоморфа

Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа. Такой человек обычно будет больше внешне, с большим скоплением жира и слабым рельефом мышц. Им сложно похудеть, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Эндоморф — тип телосложения, склонный к увеличению веса. Среди европейцев эндоморф — один из самых распространенных. У таких людей замедленный обмен веществ, природное бездействие, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренном потреблении калорий.

Залог создания спортивной фигуры и похудения для эндоморфов заключается в постоянном соблюдении диеты — им следует тщательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечернее время), а также регулярно заниматься кардио и другие жиросжигающие упражнения.Эндоморфы быстрее всего худеют при выполнении круговых тренировок.

Характеристики

• Огромное количество жировых отложений
• Часто легко утомляется
• Ненасытный аппетит
• Пробовать различные диеты и программы упражнений до отказа
• Похоже, он не может похудеть
• Ест больше или несколько порций
• Низкий рельеф мышц из-за жировых отложений
• Более широкий корпус

Знаменитые эндоморфы

Примеры мужчин-эндоморфов:

• Филип Сеймур Хоффман
• Джон Гудман
• Лютер Вандросс
• Джек Блэк
• Уэйн Найт

Примеры женщин-эндоморфов:

• Дженнифер Хадсон
• Дженнифер Лопес
• Куинн Латифа
• Опра Уинфри
• Бейонсе

Советы по тренировкам

• Тренировка в диапазоне 15+ повторений
• Отдых между подходами только 30-45 секунд
• Выполняйте как можно больше аэробных упражнений (кардио)!
• Выполняйте сложные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по диете

• Соблюдайте эти пропорции при приеме пищи — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
• Съешьте 30-40% углеводов
• Ешьте необработанные продукты и ешьте цельнозерновые (необработанная кукуруза).
• Ешьте много овощей, чтобы поддерживать себя в тонусе.
• Не использовать промывочную (современную, сверхбыструю, ложную) диету (исключить пристрастия — алкоголизм, курение, наркоманию)
• Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
• Съешьте на 200-500 калорий меньше, чем раньше

3.Мезоморф Тип телосложения

Все узнают мезоморфа. Он проводит выпускные классы, которые, казалось бы, просто взглянули на тяжесть, чтобы набрать мышечную массу, в то время как телосложение выглядело очень худым.

Мезоморф — спортивный тип телосложения с врожденной склонностью к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит, что большинство профессиональных спортсменов — мезоморфы от природы.

Плюсом этого типа телосложения является то, что телу мезоморфа требуется значительно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как рекомендуют эктоморфы и эндомофры, а четыре-пять раз. Это стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренировок, тем заметнее результат.

Мезоморф — это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом, по сути представляя качества обоих. У него более крупное тело (структура скелета), чем у эктоморфа, с меньшим процентом жира, чем у эндоморфа.Можно сказать, что это тот тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремится.

Характеристики

• Симметрично сложенная
• Широкие плечи
• Тонкая талия
• Низкое процентное содержание жира
• Развитая мускулатура
• Создается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
• Вроде легко сжигает жир
• Ест умеренно

Знаменитые мезоморфы

Примеры мужчин-мезоморфов:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов:

• Дженнифер Гарнер
• Тина Тернер
• Холли Берри
• Анджела Башет
• Курникова Анна

Советы по тренировкам

• Тренировка по 8-12 повторений
• Отдохнуть в районе 0.5-1 мин между подходами
• Выполняйте достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, но не страдающим ожирением

Советы по диете

• Придерживайтесь 40-60% углеводов
• Размер порции должен быть равен размеру вашей ладони. Разбивайте приемы пищи на 5-6 в течение дня
• Ешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

Сочетания типов телосложения

Теперь не только возможно, что Вы совмещаете в себе сочетание вышеперечисленных типов телосложения, но и, скорее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадете под один из трех идеальных типов? Скорее всего, вы можете идентифицировать себя с одним типом телосложения больше, чем с другим.При этом вы по-прежнему можете обладать качествами (параметрами) некоторых других.

На самом деле, быть одной из этих «чистокровных» — редкость. Когда вы чистый эктоморф и невысокого роста, профессионально заниматься прыжками в качестве жокея может быть большим преимуществом, в то время как эндоморф открыт для борьбы сумо. Негативная стигма телосложения имеет место только в том случае, если вы позволяете себе это сами. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение людей с комбинированным типом телосложения.

Например, диаграмма ниже показывает от чистого эктоморфа до чистого мезоморфа справа.Существуют комбинации двух типов телосложения.

Как изменить свой тип телосложения?

Если вы один из многих, кто ищет способ трансформации одного типа телосложения в другой, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — абсолютно невозможный в то же время! Вам нужно будет начать новый образ жизни с еды и физических упражнений. В нашем блоге планируется выпустить подробное руководство и план наращивания мышечной массы и снижения веса для подготовки к лету.Если вам интересно, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, ведь наши подписчики смогут получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы также можете обнаружить, что спортивное питание или пищевые добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, подумайте о приеме и действии анаболических стероидов.

Итог

Не позволяйте телосложению быть решающим фактором при выборе деятельности для упражнений или при определении ограничений, которые вы можете физически достичь, а какие нет.Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Повысьте самооценку, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает для вашего тела (избавьтесь от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют ваши кумиры, с очень разными исходными данными и возможности).

Вне зависимости от вашего типа телосложения, при правильно составленной программе тренировок (можно делать это самостоятельно или с тренером), распределении нагрузки по тренировочным дням в неделю и диете для бодибилдинга вы можете получить такое состояние здоровья, а также рельефность, объем и сила мышц, о которых вы мечтаете.

В надежде, что это краткое знакомство с таким предметом, как три различных типа телосложения, поможет вам добиться успеха в ваших целях в бодибилдинге и фитнесе! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать совершенно разным режимам, чтобы добиться успеха. Напишите комментарии ниже, если вы уже достигли успеха в преобразовании, чтобы остальные могли извлечь из этого пользу!

Теги: типы телосложения, разные типы телосложения, эктоморф, характеристики эктоморфа, от эктоморфа до мезоморфа, от эндоморфа, характеристики эндоморфа, примеры эндоморфа, от эндоморфа до мезоморфа, греческие пропорции тела, мезоморф, примеры мезоморфа, тип телосложения, типы телосложения, тип бодибилдеров , типы телосложения, типы телосложения, жилистое тело, жилистое телосложение, жилистые мышцы .