Как накачать быстро плечи в домашних условиях: Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

Как накачать мышцы груди, плеч, пресса в домашних условиях

Ваш стадион всегда рядом

Не всегда на вооружении бодибилдеров были эффективные современные спортивные тренажеры. А накаченные, красивые и здоровые люди были всегда, еще со времен античности. Существует огромное количество упражнений для развития различных групп мышц в, казалось бы, стесненных домашних условиях. Выполняются они как с простейшими спортивными снарядами, так и без них, используя в качестве нагрузки только массу собственного тела. Главное условие для достижения результатов — регулярность занятий.

Такие «железки», как пудовые, полутора- и двухпудовые гири, всегда были в чести у русских богатырей. Соревнования по гиревому спорту и сегодня собирают большое количество участников и болельщиков.

Упражнения на перекладине

Наверное, одним из самых универсальных домашних тренажеров является турник. На перекладине прекрасно качаются мышцы рук, плеч, груди и пресса.

Турник-перекладину можно установить во дворе, элементарно закрепив трубу подходящего диаметра между двумя деревьями. Трубу можно закрепить в межкомнатном дверном проеме, положив ее на упоры, вмонтированные в косяк.

Для тренировки мышц груди подтягивание следует выполнять широким хватом, стараясь достичь грудными мышцами перекладины. Чтобы тренировать плечевой пояс, выполняйте подтягивание за спину. При этом надо стремиться к касанию перекладины мышцами трапеции. Наконец, пресс прекрасно тренируется в положении виса на выпрямленных руках подниманием ног на прямой угол. Ноги при этом должны быть выпрямлены в коленях, тело не должно раскачиваться. Повторяйте упражнение не менее 10 раз за подход. Как вариант – удерживание прямого угла в течение 10-15 секунд; поднимание ног с поворотами в стороны.

Упражнения без снарядов и специальных приспособлений

Простое и абсолютно доступное каждому упражнение для накачки грудных мышц и мышц плечевого пояса – это отжимания от пола в упоре лежа. Конечно же, это упражнение тренирует и мышцы рук, главным образом трицепсы, а также другие группы.

Многие мальчишки – будущие спортсмены – начинали с ежеутренних отжиманий. В зависимости от подготовленности или в силу возраста начинать тренировки можно отжимаясь от тахты, кресла, от стены наконец.

Упражнения для пресса выполняются лежа на полу. Легкий вариант – в положении лежа на спине поднятие прямых ног на прямой угол вместе или поочередно – «ножницы», упражнение «велосипед». Более сложное исполнение – подъем туловища до касания головой колен. Руки при этом за головой, ноги зафиксированы под, например, шкафом.

Лучшие и эффективные упражнения на плечи дома и в зале

Как накачать плечи в домашних условиях — очень популярный вопрос многих спортсменов. Сегодня существует множество различных упражнений, которые вы всегда можете выполнять в тренажерном зале или дома. В зале у вас есть возможность выполнять упражнения с использованием штанги, а в квартире или дома хорошо подойдут для этой цели гантели.

Натренировать плечи будет довольно-таки сложно. Это зависит в большой степени от строения мышцы. Так, в формировании плеча входит дельтовидная мышца, которая состоит из 3 пучков — передний, средний и задний. Если их всех правильно развивать, то плече будет формироваться равномерно и это положительно скажется на фигуре атлета.

Как накачать плечи в домашних условиях

Рекомендуется выполнять базовые упражнения на плечи, они помогут вам одновременно прокачать всю дельту. Если в ходе выполнения, вы заметите, что один из пучков отстает в проработке, то тогда вы можете подобрать отдельное упражнение для него.

Чтобы натренировать плечи дома или в зале, вам необходимо приобрести для себя штангу или гантели. Подбирайте такие веса, которые вы сможете поднять более 8 раз за один сет. Именно такой подход поможет вам эффективно увеличить массу и объем. Если вы хотите быстро увеличить силу мышц, то в таком случае рекомендуется использовать только тяжелые снаряды. Для этого делайте около 6 повторений, 4-5 сетов.

Все упражнения для дельт можно разделить на:

• Жимы;
• Махи;
• Тяги.

1. Армейский жим

Считается лучшим упражнением, которое отлично прокачивает дельтовидные мышцы. Выполнять можно сидя или стоя, использовать можно штангу или гантели. Техника выполнения не будет меняться при этом.

Выполнение: стоя или сидя возьмите штангу на уровень груди, локти опущен вниз, хват прямой. Гриф поднимайте не до конца, так как это может привести к травме или растяжениям.

2. Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение, которое эффективно прокачивает плечевой пояс. Займите положение сидя на скамье. Слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом.

Выполнение: когда будете выдыхать, то выжимайте снаряд вверх. Руки при этом должны выпрямиться, на вдохе штангу опускайте обратно за голову. При этом выполняйте жим плавно и медленно, чтобы не травмировать плече.

3. Жим гантелей сидя

Это упражнение атлеты выбирают как для занятий дома, так и в зале. Оно является базой и прекрасно прокачивает плечи. Накачать плечи в домашних условиях можно с использованием гантелей, выполняя этот жим. Если регулярно выполнять данное упражнение, то плечи можно будет накачать за короткий период времени.

Сядьте на скамью, спину держите ровной. Подбородок должен находиться параллельно к полу, смотрите перед собой. Локти развернуты в стороны, гантели держите на уровне глаз.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте и сведите снаряды в верхней точке. Сделайте паузу 1-2 секунды и на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что спину не нужно прогибать, а также не допускайте распрямления рук рывком.

4. Разведение гантелей в стороны

Достаточно продуктивное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Хорошо развивает средние дельты. Ноги поставьте на ширине плеч, а спину держите прямой.

Выполнение: гантели держите в руках, вытяните их немного перед собой и слегка согните в локтях. Руки необходимо разводить в стороны до уровня плеч, чтобы мизинец смотрел вверх.

5. Жим Арнольда с гантелями

Упражнения было одним из любимых самого Арнольда Шварценеггера. Займите положение сидя на скамье, спину держите прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях и держать под прямым углом. Ступнями упритесь в пол и держите гантели на уровни шеи. Согните локти под прямым углом, а кисти в свою очередь разверните ладонями к себе.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вертикально вверх, одновременно разворачивая кисти ладонями наружу. В максимальной точке ладони необходимо держать направлением вперед. Сделайте паузу 1-2 секунды и верните плавно гантели в исходное положение.

Заключение

Перечисленные упражнения являются очень эффективными. Каждое из них быстро прокачивает дельты в домашних условиях. Включите их в вашу тренировку и выполняйте регулярно, чтобы добиться прекрасных результатов.

Если у вас не хватает места, чтобы выполнять упражнения со штангой, то используйте гантели, они являются отличной заменой для тренировки.

Упражнения на плечи с гантелями — видео

Это интересно:

«Как накачать плечи в домашних условиях?»

Под эффективным наращиванием мышечной массы подразумевают не менее 3-х занятий в неделю и при этом рациональное питание. Правильное питание — это наличие в вашем ежедневном рационе достаточного количества животных белков, ведь они являются строительным материалом для мускулов. В статье будет рассматриваться вопрос, как накачать плечи в домашних условиях.

Плечи участвуют во всех движениях рук. Мышца плеча называется дельтовидной или дельтой, она по ходу своих волокон делится на три зоны – переднюю, среднюю (боковую) и заднюю. Дельта имеет форму треугольника и напоминает соответствующую букву греческого алфавита. Если вы находитесь на первоначальной стадии, вам подойдут физические занятия с большими весами, ведь дельта «любит» хороший груз.

Как накачать плечи в домашних условиях? Очень просто. Существует несколько способов – это упражнения с гантелями, штангой либо на турнике. Основными упражнениями для увеличения силы или массы дельтовидных мышц – это различные жимы вверх.

Как накачать плечи гантелями? Упражнений на дельту с гантелями очень много, но я хочу представить наиболее эффективный комплекс упражнений на плечи, который состоит всего из трех упражнений.

Упражнение №1 – Жим вверх сидя. Во время его выполнения локти нужно развести в стороны, предплечья при этом должны быть строго вертикально, с такой позиции руки с гантелями нужно выпрямлять вверх. Сначала нужно выполнить минимум два-три подхода с легким весом для разминки, затем еще два подхода (8-10 раз) с максимальной нагрузкой. Перерыв между подходами – 2 минуты.

Упражнение №2 – Поочередное подымание гантелей перед собой. Гантели попеременно поднимают до уровня глаз и так же по очереди опускают. При подъеме не нужно делать рывков, работать надо за счет силы рук. Руки нужно держать почти прямыми, локти можно согнуть лишь на несколько градусов. Выполните два или три подхода (8-10), при этом перерыв не должен превышать 2 минуты.

Упражнение №3 – Разводка гантелей в стороны в положении стоя. Это упражнение требует разведения рук точно в стороны, при этом гантели нужно поднимать немного выше уровня плеч. Локти согнуты на несколько градусов, руки поднимайте горизонтально, мизинец старайтесь тянуть выше. Выполните три подхода с минимальным количеством повторов.

По этой программе нужно работать три-четыре раза на протяжении недели. Делайте данные упражнения перед зеркалом, чтобы исправлять свою технику. Для того, чтоб мышцы набирали массу и становились сильнее, нужно постепенно увеличивать вес гантелей.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью штанги? Если у вас дома есть штанга, то она так же прекрасно подойдет для наращивания дельтовидных мышц, как и гантели. В таком случае рекомендуются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, сидя на специальной скамье (с упором для спины) и аналогичный жим от груди.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью турника? Если у вас дома есть еще и турник, то и он станет прекрасным помощником, поскольку упражнения на нем являются основной базой для верхней части туловища. Они приводят в действие сразу несколько групп мышц. При подтягивании на турнике дельты берут на себя роль «вспомогательных» мышцы, так как помимо плеч работают руки и спина. Для дельты эффективно подтягивание прямым средним хватом и частичное подтягивание.

Перед тренировкой для разминки этих мышц прекрасно подходит упражнение, которое заключается в быстром пожимании плечами.

При неправильном выполнении большинство упражнений для дельты могут привести к серьезному травмированию мышц. Наиболее травмоопасными считаются жим стоя либо жим сидя, а также разводка гантелей в стороны. Для исключения травмы, необходимо заниматься с рабочими весами, соблюдать правильную технику и предварительно разминаться. Поэтому при переходе на более серьезный вес технику нужно обязательно отработать.

Как накачать плечи дома: Рекомендации подросткам 

Плечи — очень важная часть тела для бодибилдера. Если они будут накачанными, то положительно повлияют на внешний вид спортсмена. Позволят создать атлетическое телосложение. 

Мы расскажем о том, как подростку накачать плечи в домашних условиях. А также поведаем об особенностях строения этих мышц.

О мышцах плеч

Во время тренировок плеч, основную нагрузку спортсмены делают на две мышцы. Качают дельту. А также трапецию. 

Плечи вместе с лопатками и ключицами человека отвечают за следующие функции тела. Они:

1. Делают так, что плечо отводится. А также возвращается в прежнее положение.
2. Делают так, что плечо может двигаться вперед.
3. Делают так, что плечо может быть повернуто внутрь к телу. А также то, что плечо может быть провернуто на 360 градусов. Вокруг своей оси.
4. Делают так, что плечо может быть провернуто по кругу.

Во время прокачивания плеч, подросток в обязательном порядке должен быть аккуратен. Строение этой мышцы очень сложное. Нужно внимательно подойти к подбору рабочего веса. В противном случае, существует вероятность, что подросток может повредить плечо.

На основе строения мышц плеч, подросток может составить себе идеальный комплекс из упражнений. Который будет предназначен для двух разный целей:

1. Прокачивание только лишь мышц плеч.
2. Прокачивание плеч вместе с другими мышцами.

Как тренировать мышцы плеч?

Чтобы натренировать мышцы плеч, подростку нужно в обязательном порядке проделывать соответствующие упражнения. Перед тренировкой тинейджеру необходимо размяться. Разогреть свои мышцы. Для того, чтобы во время выполнения упражнения подросток не заработал травму.

Как делать разминку?

Разминку нужно проводить в несколько этапов.

Этап #1: Растягиваем шею

В рамках первого этапа разминки тинейджеру предстоит растягивать мышцы своей шеи. Для этого ему нужно опустить свой подбородок к груди. Простоять в подобном положении не менее десяти, и не более пятнадцати секунд. Затем, тинейджеру нужно закинуть голову таким образом, чтобы она располагалась сзади. В подобном положении ему нужно пробыть десять-пятнадцать секунд. Каждое из вышеназванных движений нужно в обязательном порядке повторить. Не менее двух-трех раз.

Затем, подростку нужно разместить внутреннюю часть руки на своей голове. Сверху. Этой рукой подростку нужно опустить свою голову влево. Как можно ближе к плечу. Подобным образом мышцу нужно потягивать на протяжении тридцати секунд. После выполнения упражнения, подростку нужно сменить сторону. Наклонить голову рукой вправо. Подобным образом упражнение рекомендуется проделать несколько раз.

В рамках третьего упражнения разминки, подростку необходимо зафиксировать подбородок в положении «ровно». Повернуть свою голову влево. И доворачивать ее в ту сторону, в которую она направлена. Как бы немного растягивая мышцу. На каждую сторону необходимо потратить не менее десяти секунд. Количество повторов — три или четыре раза.

Этап #2: Разминаем плечи

На следующем этапе подростку предстоит разминать свои плечи. Тем самым подготавливая их к тренировке.

В рамках первого упражнения подросток должен разместить свои руки вдоль туловища. Затем, он должен начать сжимать свои кулаки. И разжимать их. Максимально быстро и интенсивно. Делать это упражнение нужно три-четыре раза для каждой руки.

После этого подростку необходимо начать вращать кулаками. Делать это нужно на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой из сторон.

Затем, тинейджеру необходимо в обязательном порядке проделать разведения руками. И повращать своими локтями. Это нужно выполнять на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой стороны.

После того, как подросток проделает эти действия, его плечи будут достаточно размяты. И он сможет переходить к выполнению упражнений. Не боясь того, что потянет мышцы. Или того, что они не будут разогреты.

Какие упражнения делать для прокачки плеч?

Упражнения, о которых мы сейчас расскажем, тинейджер должен выполнять с учетом техники. В частности, делать их нужно максимально медленно. Чтобы подросток чувствовал нагрузку каждой своей мышцей.

Когда подросток будет опускать руку в самую нижнюю точку, то он ни в коем случае не должен расслаблять плечи. Рука должна работать правильно. Ей нельзя помогать себе выполнять упражнение. И перераспределять нагрузку на бицепс. Рука должна использоваться исключительно как рычаг. Он должен переадресовывать всю получаемую нагрузку на плечи. Двигаться должны только эти мышцы. Остальные части тела (руки и корпус) должны быть неподвижными. В противном случае, нагрузка будет идти на них.

Рассмотрим основные упражнения, которые помогут подростку накачать мышцы плеч.

Поднятие отягощения перед собой

В рамках этого упражнения, нагрузка идет на передние дельты плеч. Выполнять его нужно следующим образом:

1. Подростку нужно встать на ноги. Немного согнуть их. Стопы разместить параллельно друг другу на расстоянии двадцать сантиметров. Руки должны быть размещены по прямой. Их нужно максимально опустить вниз. И немного согнуть.
2. В ладони нужно взять гантели. Руки с ними должны находиться на уровне пояса подростка. 
3. Корпус необходимо разместить немного вперед. Спина должна быть ровной. Пресс в обязательном порядке должен быть напряжен.
4. Подростку нужно начать выполнять упражнение. Поднимать гантелю до плеч. И даже немного выше. Важно, чтобы во время упражнения не задействовались никакие лишние мышцы, кроме плеч. В противном случае, положительного эффекта от этого подросток не получит.
5. После того, как гантеля поднята, подростку нужно начать опускать ее. Делать это нужно медленно. Попутно выдыхая воздух.

Проделывать подобное упражнение тинейджеру нужно на протяжении не менее трех подходов. Каждый из них должен содержать в себе восемь-десять повторений. 

Когда подросток научится с легкостью выполнять упражнение, усложните его. Дайте ему поднимать в руках блины от штанги.

Поднятие гантелей над головой 

Упражнение выполняется из той же исходной позиции, что и в предыдущем. Техника проделывания задания — следующая:

1. Подростку нужно взять гантели. Поднять их. Так, чтобы они были размещены перед собой.
2. После этого, подростку нужно продолжать поднимать свои руки. До тех пор, пока они не окажутся над его головой.
3. Когда подросток полностью поднимет руки над головой, он должен в обязательном порядке зафиксировать свою позицию. Подождать в ней несколько секунд. 
4. После того, как подросток зафиксирует свое положение, он в обязательном порядке должен начать опускать руки. Делать это желательно медленно.

Упражнение советуем проделывать в три подхода. Каждый из которых включает в себя не менее пятнадцати повторений.

Поднятие гантелей в стороны

В рамках этого упражнения, подростку необходимо занять ту же исходную позицию, как и в предыдущих заданиях. И придерживаться следующих рекомендаций:

1. Подростку необходимо немного прогнуть свою спину. Взять в руки гантели. Начать постепенно поднимать их. Вверх и в стороны. Так, чтобы они поднимались по траектории дуги.
2. Поднимать гантели нужно так, чтобы они остановились на уровне плеч. Немного выше их.
3. Важно, чтобы поднятые руки были параллельны полу. И поднимались по прямой линии. Вдоль плеч. В этом случае основная нагрузка будет идти на плечи. Максимально правильно.

Проделывать упражнение нужно в три подхода. Каждый из которых включает в себя двадцать повторений.

Поднятие в наклоне

Подростку нужно взять в руки гантели и наклониться. Сделать спину максимально прямой. В области поясницы сделать небольшой прогиб. Живот максимально втянуть. А затем зафиксировать свое тело в этом положении.

Руки, в которых находятся гантели, нужно в обязательном порядке согнуть. А затем опустить. После этого подростку необходимо начать делать упражнение следующим образом:

1. Руки нужно поднять. Так, чтобы они встали на один уровень со спиной. Гантели нужно поднимать по вертикали.
2. После этого подростку нужно немного довернуть руки. Чтобы нагрузка пошла еще и на задние дельтавидные мышцы.
3. Затем, подростку нужно плавно опустить руки.

Проделывать упражнение нужно в четыре подхода. Каждый из которых включает в себя десять повторений.

Как накачать плечи в домашних условиях? — Рамблер/женский

Правильная организация тренировок

Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц. Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки. По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.

Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:

Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории. Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь. Задняя отвечает за разгибание и поворот наружу.

Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.

Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:

Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.

Для парней – от 5 до 15 килограмм.

Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.

Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:

Главное отработать технику, а не гнаться за весами.

Лучше работать не быстро и в полную амплитуду. Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.

Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.

Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.

Блок похожие статьи

Упражнения для мышц плеч

Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:

Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.

Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка. Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.

Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя. Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.

Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.

Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу. Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.

Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению. Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.

Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.

Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.

Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.

После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:

День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.

День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.

Советы по выполнению упражнений

Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:

Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.

Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.

Нагрузка увеличивается постепенно.

Необходимо правильно подбирать вес свободных весов.

Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.

Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.

Увеличение веса стоит делать постепенно.

Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка.

Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.

Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.

Питание при физических нагрузках

Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.

Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:

Протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.

Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.

Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.

Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.

Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха.

Другие материалы по теме:

Фитнес – легко! Худей с помощью видеоуроков

Нужна ли разминка перед фитнесом?

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Только 3 движения, необходимые для сильных скульптурных плеч

Мы ненавидим быть носителями плохих новостей, но примерно 70% из нас когда-нибудь получат травму плеча. К счастью, есть простой способ предотвратить это одновременно у и : недавнее исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE), выявило три простых движения, которые наиболее эффективны для сохранения ваших плеч здоровыми, сильными, и затонировал.

Прежде чем мы перейдем к тому, что это за супер-движения, давайте сделаем паузу для быстрого урока анатомии (поверьте нам, это поможет с вашей лепкой).Как вы, возможно, помните из старшей школы, есть три различных мышцы, которые составляют плечо — передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы, и каждая из них прорабатывается с помощью различных упражнений. Передняя часть — причудливое слово для обозначения «передней» — это часть, которую вы видите, когда смотрите на свое плечо в зеркало. Это также часть плеча, на которой мы чаще всего сосредотачиваемся при выполнении таких движений, как отжимания и жимы от плеч. Но когда мы уделяем слишком много времени укреплению передней дельты, мышцы плеча становятся неуравновешенными.

Это может не только повлиять на вашу осанку (когда передние дельты сильные, а задние дельты слабые, плечи имеют тенденцию перекатываться вперед), но и структурный дисбаланс — это то, что приводит к травмам плеча, наиболее распространенным из которых является разрыв вращающей манжеты, говорит упражнение. физиолог Жак Ратлифф. Когда одна его часть сильнее других, она не может двигаться так, как должна. Это создает дополнительную нагрузку на соединительную ткань, поддерживающую плечо, и когда эта ткань изнашивается или ослабляется, она более склонна к разрыву.

БОЛЬШЕ: 8 движений назад

И дело не только в предотвращении травм; когда одна мышца плеча более выражена, чем другие, верхняя часть тела будет выглядеть несбалансированной. Но когда все три части станут сильными и сбалансированными, вы станете ровнее, увидите больше тона и будете выглядеть как человек, который заботится о своем теле, — говорит Рэтлифф.

А теперь вернемся к этим трем ходам. В своем исследовании ACE проверила 10 наиболее часто рекомендуемых упражнений для плеч, таких как жимы плечами, отжимания и отжимания, и обнаружила, какие из них лучше всего активизируют каждую часть плеча.Победители указаны ниже. Объедините все три (стремитесь делать 3 подхода по 12-15 повторений каждого движения 3 раза в неделю), и вы получите идеальную программу лепки плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Колин Хейс

Подходит для: Передняя часть плеча (передние дельты)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа по 1 гирю в каждой руке. Согните руки в локтях и поднимите тяжести через плечи.Медленно вытяните руки над головой, зажав бицепсы за уши. Медленно опустите вес обратно на плечи.

2. Задний боковой подъем

Колин Хейс

Подходит для: Задняя часть плеча (задние дельты)

Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями друг к другу.Не двигая туловищем, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

3. Тяга одной рукой *

Колин Хейс

Подходит для: Сторона плеча (медиальные дельты)

В шахматной стойке, левая ступня на 2–3 фута впереди правой, согните левое колено и наклонитесь вперед под углом 45 градусов, чтобы создать прямую линия от пятки сзади через макушку головы.Положите левую руку на левое бедро и вытяните правую руку к полу, держа в правой руке гирю. Согните правый локоть и поднимите вес к груди, затем опустите его в исходное положение. Выполните повторения, а затем повторите движение с противоположной стороны.
* Исследование ACE показало, что тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов является наиболее эффективным упражнением для повышения тонуса медиальных дельт; Тяга на одной руке — отличная домашняя модификация.

БОЛЬШЕ: 6 движений, чтобы снять боль в плече

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 быстрых упражнений для увеличения плеч в домашних условиях — Рейтинг идей

Кто бы не хотел выглядеть сильным и здоровым, иметь идеальную осанку и излучать уверенность? Ну, посчитай меня! Так что, если бы я сказал вам, что всего этого можно добиться, наращивая более широкие и большие плечи? И это займет всего месяц тренировок в тренажерном зале или дома.

Как увеличить плечи в домашних условиях?

Серьезно, зацените! Но прежде чем наращивать плечи, полезно разобраться, как они работают.Мышца плеча (также известная как дельтовидная мышца) состоит из трех наборов мышечных волокон. Передняя часть покрывает плечевой сустав спереди, латеральная — сбоку, а задняя дельтовидная мышца расположена на задней стороне плечевого сустава.

Передняя дельтовидная мышца помогает вам как сгибать, так и вращать руки. Благодаря боковой стороне можно дотянуться до стороны. Что касается задней дельтовидной мышцы, она помогает вытянуть руку назад и повернуть ее. Следующие ниже упражнения прорабатывают все три мышцы и могут помочь вам получить более широкие и четкие плечи за месяц.Ну, если не расслабляешься, конечно.

1. Жим от плеч сидя.

В первую очередь нужно отрегулировать наклонную скамью так, чтобы ее спина была вертикальной. Сядьте и возьмите в руки две тяжелые гантели. Вы можете использовать двух своих друзей или можете получить несколько гирь. Просто шучу. Руки должны быть согнуты в локтях, ладони должны быть обращены вперед, а ступни должны быть поставлены на пол.

Жим от плеч сидя

Помните, что ваши плечи должны быть параллельны полу.Медленно поднимите руки вверх, подтягивая внутреннюю сторону локтей к голове, пока руки не станут прямыми. После этого опустите гантели обратно в исходное положение. Убедитесь, что вы полностью контролируете свои движения.

Жим от плеч сидя 2

Сделайте от 8 до 12 повторений. Это упражнение эффективно прорабатывает ваши передние мышцы в положении, которое предотвращает раскачивание или опускание туловища во время его выполнения. В результате вы можете попробовать использовать более тяжелые веса.

2. Боковое поднятие стоя.

Начните с того, что убедитесь, что вокруг вас достаточно места, так как при выполнении этого упражнения вам понадобится достаточный зазор. Вы же не хотите разбить лампу. С гантелями в каждой руке встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Ладони должны быть обращены к вам, а локти слегка согнуты. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Хотя гантели могут подниматься немного выше, они не должны находиться над вашей головой.

Сделайте небольшой перерыв, вдохните и опустите руки в исходное положение.Повторите это упражнение от 8 до 12 раз. Как вы можете догадаться из названия упражнения, подъем на боку стоя увеличивает объем и укрепляет боковые дельтовидные мышцы.

3. Тяга в наклоне.

Они отлично подходят для проработки задних дельтовидных мышц. Но прежде чем приступить к самому упражнению, подготовьтесь к нему, поставив гантель на пол возле плоской скамьи. Затем поставьте левое колено на скамью так, чтобы голень была параллельна полу.

Поставьте правую ногу на пол и слегка согните в колене.Ваша левая рука должна быть на скамейке, но не слишком близко к колену. Таким образом, ваша спина будет иметь нейтральную и прямую осанку. Правой рукой возьмите гантель, которую вы оставили на полу, и возьмите ее ладонью внутрь.

Потяните гантель вверх как можно сильнее, но держите ее близко к телу. Очень важно тянуть вес прямо вверх. Также не забывайте выдыхать, когда делаете это движение. Опустите гантель в исходное положение, но не кладите ее на пол.

В конце движения ваша рука должна выпрямиться, но гантель не должна касаться земли. После того, как вы закончите с одной стороной, переместите гантель в другую и начните работать левым плечом без перерыва. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

4. Отжимания в стойке на руках.

Для этого упражнения вам понадобится только стена. Присядьте, отвернувшись от него. Затем медленно и осторожно поставьте ноги на стену. Начните осторожно подниматься ногами по стене, пока ваше тело не окажется прямо вверх.

Вы должны смотреть в стену и быть осторожными, чтобы не потерять равновесие. Расположите руки примерно на ширине плеч и опуститесь, сгибая руки в локтях.

Когда ваша голова окажется на расстоянии примерно 2 дюймов от пола, снова начните выпрямлять руки в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений. Помимо помощи в наращивании массивных плеч, это упражнение также развивает вашу спину, верхнюю часть груди и основные мышцы.

5. Чередование подъемов в стороны и вперед.

Встаньте посередине ленты сопротивления и возьмитесь за ее ручки. Руки должны быть перед бедрами, ладони смотрят друг на друга. Сначала поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их в исходное положение.

После этого поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу, затем снова опустите их. Чередуйте подъемы в стороны и вперед, держите локти немного согнутыми. Сделайте от 10 до 12 повторений упражнения.

6. Перевернутая муха в наклоне.

Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в тазобедренном суставе. Колени должны быть слегка согнутыми, а корпус напряженным. Выдохните и разведите руки в стороны так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Сделайте 7 повторений. После этого повторите это упражнение 7 раз ладонями вниз. И в последних 7 повторениях убедитесь, что ладони снова обращены друг к другу. Но на этот раз сделайте рейз вперед. Будьте осторожны, не поднимайте плечи.

Это упражнение прорабатывает все три вида дельтовидных мышц, и его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Единственное, что вы должны помнить, — это держать свои веса относительно легкими. За одну тренировку следует повторить от 3 до 5 подходов этих упражнений.

Кроме того, для получения наиболее быстрых и заметных результатов выполняйте эту тренировку плеч три раза в неделю и убедитесь, что у вас есть выходной между тренировочными днями. В то же время вам следует избегать некоторых серьезных ошибок, которые совершают многие мужчины.

-Прежде всего, убедитесь, что ничто не ограничивает ваш диапазон движений, когда вы выполняете упражнения. Если вы чувствуете некоторую стянутость в мышцах во время тренировки, это означает, что вы добавляете дополнительную нагрузку как на суставы, так и на мышцы, помогающие им. Это может привести к боли и даже травмам. Чтобы избежать этих проблем, перед работой лучше потянуться.

— Старайтесь выбирать более продолжительные и интенсивные тренировки, чтобы ваши плечи выросли и набухли; вы можете проверить свои пределы.- Убедитесь, что вы не концентрируетесь на работе только с одним типом дельтовидной мышцы, игнорируя другие. Это саботирует вашу конечную цель — получить полные, округлые плечи.

— Не забывайте, что если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно есть. Вот почему вы должны потреблять больше калорий, чем обычно, и есть больше продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо, птица, рыба, овощи и молочные продукты. Итак, это все!

Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения, которые помогут нарастить впечатляющие плечи? Дайте мне знать в комментариях! Если вы узнали что-то новое сегодня, оцените эту статью « 6 быстрых упражнений для увеличения плеч дома » и поделитесь ею с другом!

Источник: AdMe.ru

.

Связанные

• 14 простых упражнений для снятия усталости глаз

  Вы щурите и трете глаза, но усталые глаза продолжают вас мучить.И неудивительно, что они болят: сколько часов в день мы все смотрим на экран? Что ж, прежде чем вы дойдете до…

• 5 простых упражнений для тонкой талии и подтянутого живота

  Если вы делаете традиционные упражнения для пресса на 6 кубиков, но хотите получить эту неотразимую фигуру в виде песочных часов, то, возможно, вам стоит послушать! Многие тренировки пресса делают наоборот: они заставляют вас…

Пуленепробиваемые наплечники

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Хотел бы я, чтобы мои плечи сжимались и расплющивались… никто никогда не говорил. Плечи — одна из тех частей тела, которые вы постоянно пытаетесь лепить и которые постоянно отказываются формировать форму. Время для шоковой терапии.

Эта программа включает в себя несколько передовых техник — подготовка движений, наборы пирамид, частичные упражнения и выгорание — чтобы заставить ваши дельты просыпаться и стоять смирно. Совместите тренировку с упражнениями на 360 градусов перед тренировкой и после нее, и вы накачаете плечи как скала всего за четыре-шесть недель.Вот как:

ПОДГОТОВКА ДВИЖЕНИЯ

Первые два упражнения предназначены для подготовки вашего тела к предстоящим силовым упражнениям. Хотя это может показаться странным в упражнении на плечи, жим гантелей на наклонной скамье выполняет убийственную работу по разогреву ваших передних дельт в концентрической (толкающей) части повторения и ваших задних дельт в эксцентрической (опускающейся) части. А подъем штанги спереди на 180 градусов использует все три головки дельт во фронтальной плоскости движения, нагревая вращающие манжеты и поддерживающие мышцы спины, боков и груди, чтобы увеличить подвижность и снизить риск травм.

Для обоих движений используйте легкий вес и сосредоточьтесь на выполнении плавных контролируемых повторений. Между подходами делайте несколько динамических растяжек (см. Боковую панель «Гибкость на 360 градусов»), чтобы еще больше разогреться и подготовиться к битве.

Жим гантелей на наклонной скамье

Подготовка: Сядьте на наклонную скамью, поставив ступни на пол, и держите гантели прямо над грудью, руки перпендикулярны полу.

Перемещение: Согните руки в локтях и медленно опустите вес, удерживая запястья на локтях и останавливаясь, когда руки поворачиваются под углом 90 градусов.С силой верните гири в исходное положение.

Совет: Скамья под углом 45 градусов или чуть больше — идеальный угол для разминки передних и задних дельт.

Подъем штанги вперед на 180 градусов

Подготовка: Держите штангу руками на ширине плеч перед бедрами.

Move: Не пожимая плечами и не используя спину для инерции, плавно поднимите штангу вверх по дуге, пока она не окажется прямо над головой.Вернитесь в исходное положение, используя контроль.

Совет: Держите мышцы кора в напряжении и не выгибайте спину, чтобы сосредоточить работу на плечах.

НАБОР ПИРАМИДЫ

Основным движением этой тренировки является жим Арнольда над головой стоя, который воздействует на все три головки дельтовидных мышц, одновременно работая руками поочередно. Использование формата пирамиды, в котором вы набираете вес по мере того, как вы уменьшаете количество повторений, означает толчок к вашему 1ПМ (одно повторение = максимальный вес, который вы можете поднять в упражнении), когда вы продвигаетесь по сетам, расширяя свои пределы. фунтов стерлингов.Начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте его в четвертом и пятом подходах.

Жим Арнольда над головой стоя

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели на плечах, ладони смотрят назад, локти опущены, мышцы кора зафиксированы.

Перемещение: Жим гантелей прямо над головой, сгибая запястья при разгибании так, чтобы наверху ладони смотрели вперед. Поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Совет: Выполнение подъема над головой стоя, а не сидя, требует, чтобы ваш корпус работал в два раза больше. Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении, чтобы не перегибать спину.

ЧАСТИЧНЫЙ РЕПС

При подъеме на боку камнем преткновения является нижняя половина движения — тот диапазон движения, в котором вы не можете полностью задействовать его и испытываете искушение использовать импульс для помощи. Частичные повторения могут повысить силу в этой зоне, что в конечном итоге позволит вам поднимать тяжелее. Делайте это с тяжелыми весами — больше, чем вы обычно используете для боковых подъемов — и используйте медленные повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение.Отдыхайте до двух минут между подходами, чтобы полностью восстановиться.

Частичный подъем в стороны стоя

Подготовка: Встаньте, ноги вместе и держите тяжелые гантели по бокам ладонями внутрь.

Перемещение: Удерживая лопатки на якоре, а руки прямыми, поднимайте тяжести вверх и в стороны примерно на треть вашего обычного диапазона движений. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу.

Совет: Используйте эту передовую технику, чтобы преодолеть точку преткновения и ускорить получение результатов.

ВЫГОРЫ

Последние два движения в программе предназначены для выносливости и гипертрофии (наращивания мышц). Используйте более умеренный вес для большего количества повторений и хорошей формы и меньше отдыхайте между подходами, чтобы истощить быстро сокращающиеся мышечные волокна плеч — те, которые отвечают за рост и форму. Чтобы по-настоящему опустошить ваш резервуар, делайте эти движения как суперсет, выполняя их подряд без отдыха между ними.

Подъем в стороны сидя

Подготовка: Сядьте на конец плоской скамьи, поставив ступни ровно, и держите гантели по бокам ладонями внутрь.

Движение: Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите до начала.

Совет: Чтобы сделать это движение немного более сложным, поверните большие пальцы вверх, как будто льете воду из кувшина, чтобы усилить вращение плеч.

Комбинированная тяга на наклонной скамье и обратное тяговое усилие / подъем на ходу

Подготовка: Лягте лицом вниз на наклонную скамью и возьмите набор гантелей ладонями назад и вытянутыми руками.

Move: Поднимите локти вверх и назад и сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить тягу. Медленно вернитесь в исходное положение, затем сразу же поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая их периферийным зрением, пока они не достигнут уровня плеч. Спуститесь к началу и продолжайте, чередуя движения.

Совет: При выполнении подъема лежа на наклоне убедитесь, что ваша верхняя часть тела полностью поддерживается для защиты спины и позвоночника.