Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф? »
Автор Chris ButlerОпубликовано 3 января 2022 г.Последнее изменение 3 января 2022 г. Вы можете отождествлять себя с одной или комбинацией характеристик. Как типы телосложения связаны с генетикой, диетой и фитнесом?
В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разработал теорию, основанную на типах телосложения и чертах характера. Шелдон назвал свою теорию соматотипом, что в переводе с греческого означает форма тела.
Согласно Шелдону, людей можно разделить на три формы тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Он не только делил людей по форме тела, но считал, что форма тела также определяет черты личности.
Сегодня большинство медицинских экспертов отвергают связь Шелдона между формами тела и личностью. Тем не менее, эксперты по фитнесу используют общие типы телосложения для разработки личных фитнес-программ. Они также обнаружили, что многие люди имеют комбинированные формы тела и размеры.
Типы телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?
Достаточно просто посмотреть в зеркало, чтобы определить преобладающую форму тела.
Хотя вы можете найти некоторые общие характеристики, ваше тело уникально, и не существует единого размера, подходящего для всех. Вот три основных типа телосложения, а также предлагаемые планы питания и упражнений для каждого из них.
1. Телосложение эктоморф
Если ваше телосложение в основном эктоморфное, у вас небольшая костная структура. Вы худые, с маленькими плечами и бедрами. Может быть трудно набрать вес, потому что у вас высокий метаболизм.
Друзья могут завидовать вам, потому что кажется, что вы можете съесть что угодно и при этом не набрать ни грамма. Типы телосложения эктоморфов могут быть высокими и худыми или миниатюрными. Недостатком является то, что у вас также могут возникнуть проблемы с наращиванием мышечной массы.
Некоторые известные мужчины-эктоморфы включают Кевина Харта и Тоби Макгуайра. Кэмерон Диаз и Кейт Мосс являются примерами женщин-эктоморфов. Многие из моделей, которых вы видите в СМИ, — высокие худощавые эктоморфы.
К сожалению, камеры могут быть обманчивы. Некоторые из этих моделей могут выглядеть как эктоморфы, когда у них другая форма тела. Они могут иметь недостаточный вес и недоедание, чтобы предположить меньшую костную структуру.
Метаболизм
В детстве и во взрослом возрасте такие эктоморфы, как вы, вероятно, никогда не сражались за лишние килограммы. Возможно, у вас остался недостаточный вес, и вы изо всех сил пытались набрать несколько фунтов. Согласно статье, опубликованной WebMD, у вас все еще может быть более высокий процент жира в организме, чем вы думаете.
Лучшая тренировка для фитнеса
Ваш метаболизм работает в ускоренном режиме и сжигает углеводы более эффективно, чем у людей с другими типами телосложения. Он работает с вашим худощавым телосложением, чтобы сделать вас идеальными для таких видов спорта, как бег, езда на велосипеде и плавание.
Самая большая проблема в фитнесе, с которой вы сталкиваетесь, — набрать мышечную массу. К сожалению, даже у эктоморфов метаболизм с возрастом снижается.
Без надлежащей тренировки вы можете получить большой живот и худые конечности.
БЕСПЛАТНАЯ викторина о зоне комфорта
Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, ходьба или растяжка, отлично подходят для эктоморфов. Вы также можете подумать о силовых тренировках, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Попробуйте становую тягу и жим лежа для оптимального режима подъема.
Лучший план питания
Будучи эктоморфом, остерегайтесь соблазна нездоровой пищи. Возможно, вы справлялись с этим в подростковом возрасте, но оно может настигнуть вас. В то время как вы обычно хорошо усваиваете углеводы, вам необходим баланс белков и жиров для поддержания мышечной массы.
2. Тип телосложения мезоморфа
Три типа телосложения Шелдона рассматривают мезоморфа посередине обеих крайностей. Если вы мезоморф, у вас классическое телосложение бодибилдера. Ваше тело сильное, спортивное и обычно имеет идеальный вес.
В отличие от двух других типов телосложения, у вас нет проблем с увеличением или уменьшением массы тела. Наращивание мышечной массы для вас естественно, и вам легко «накачать». Многие люди, которых вы видите в тренажерном зале, являются мезоморфами.
Мезоморфы, подобные вам, обладают солидным телосложением, широкими плечами, мускулистыми конечностями и узкими бедрами. У вас, вероятно, есть генетическая предрасположенность к развитию гладких мышц живота и культовых шести кубиков. Мышцы мезоморфов обычно хорошо выражены из-за минимального количества жира.
Преимущество мезоморфа в том, что вы можете получать и терять по своему усмотрению. Если за праздники вы набрали несколько килограммов, обычно для вас не проблема их быстро сбросить. Как правило, вы можете оставаться в диапазоне здорового веса.
Среди известных мужчин с таким же телосложением, как у мезоморфа, Ченнинг Татум и Донни Вальбург. Вы можете быть мезоморфной женщиной, такой как Джиллиан Майклс или Мадонна.
Мезоморфы выглядят привлекательно в одежде, подчеркивающей их мускулистое телосложение.
Best Fitness Routine
Вам повезло, если вы являетесь поклонником фитнеса, потому что мезоморфы обладают спортивной силой, ловкостью и скоростью. Мезоморфы преуспевают в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика и футбол. Обычно у вас не возникает проблем с развитием мышц, и вы хорошо справляетесь с тренировками с отягощениями и кардиотренировками.
Лучший план питания
Хотя мезоморф может быстро нарастить мышечную массу, нельзя игнорировать правильное питание и физические упражнения. С возрастом вы теряете эластичность кожи и мышечную массу. Лучший способ борьбы с этой потерей — диета с высоким содержанием постного белка.
Поддерживайте метаболизм с помощью сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Не забывайте о полезных жирах, таких как орехи, семечки и жирная рыба. Они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые помогают восстанавливать поврежденные мышцы.
3. Тип телосложения эндоморф
Если вы эндоморф, у вас самая тяжелая костная структура среди всех типов телосложения. Однако у вас более мягкое, округлое тело с короткими руками и ногами. Женщины-эндоморфы обычно имеют классическую пышную форму груши.
Самое замечательное в том, чтобы быть эндоморфом, это то, что вы можете наращивать мышцы и жир с одинаковой скоростью. Тем не менее, вы должны усерднее работать над определением мышц из-за более высокого процента жира в организме. Следовательно, большинство эндоморфов испытывают трудности с похудением и жировыми отложениями.
Они также страдают от более медленного метаболизма, который замедляет сжигание жира. Поскольку ваши конечности короче, они могут показаться непропорциональными вашему туловищу и сделать вас тяжелее. Другие проблемные области включают бедра, бедра и заднюю часть.
Если вы эндоморф, вы в хорошей компании. Рассмотрим известных мужчин-эндоморфов, таких как Крис Пратт и Джек Блэк.
Среди знаменитых женщин-эндоморфов Дженнифер Лопес, София Вергара и легендарная фигуристая Мэй Уэст.
Лучший фитнес-план
В прошлом многие эндоморфы зависели от более медленных упражнений, таких как беговая дорожка. Хотя это отличный способ помочь сжечь жир, рассмотрите возможность добавления интервальных тренировок, таких как прыжки со скакалкой, спринт и плиометрические прыжки.
Попробуйте кардиотренировки от 30 минут до часа три раза в неделю. Включите режим тяжелой атлетики, чтобы увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Эта комбинированная фитнес-программа может помочь ускорить ваш метаболизм.
Лучший план питания
Эндоморфы известны тем, что быстро набирают вес, поэтому необходимо соблюдать сбалансированную диету. Углеводы могут быть триггером для вас, поэтому наслаждайтесь продуктами с низким содержанием углеводов. Простые углеводы в сладких лакомствах следует избегать или употреблять их время от времени.
Наслаждайтесь продуктами с высоким содержанием белка, такими как нежирное мясо, яйца, орехи и семена.
Накормите себя большим количеством темно-зеленых листовых овощей. Выбирайте свежие ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как вишня и грейпфрут, если вы сладкоежка.
Комбинированные типы телосложения
Большинство экспертов в области медицины и фитнеса сходятся во мнении, что три формы тела Шелдона слишком общие. На самом деле, немногие люди на 100 % обладают композиционными качествами. Большинство из них имеют преобладающий тип, смешанный с меньшим процентом другого.
Исследование, опубликованное Reviews on Environmental Health, показало, что по крайней мере 51,6 процента их исследовательской группы были эндоморфами/мезоморфами. В группу вошли 524 мужчины и 250 женщин. Они также обнаружили, что субъекты сорока лет и старше, как правило, были мезоморфами, что позволяет предположить, что тип телосложения может меняться со временем.
Еще один момент, который следует учитывать, это то, что распределение жира также может играть роль в фигуре.
Он включает в себя парные формы, в которых нижняя часть тела шире верхней части тела, и форму яблока, в которой большая часть веса приходится на живот. В другой статье, опубликованной Reviews on Environmental Health, говорится, что большинство мужчин являются эндоморфами/мезоморфами, а большинство женщин – мезоморфами/эндоморфами.
Знаете ли вы преобладающую форму вашего тела? Изучение характеристик формы тела даст вам основные подсказки. Вы, вероятно, заметите, что у вас есть перекрывающиеся черты, которые делают вас смесью.
Вы также можете провести простой тест на своем запястье. Указательным и большим пальцами одной руки оберните его вокруг запястья противоположной стороны. Если ваш палец перекрывает большой, у вас небольшая костная структура и, вероятно, вы эктоморф.
Когда ваши большой и указательный пальцы встречаются, ваши кости среднего размера, и вы мезоморф. Если есть зазор и ваш большой и указательный пальцы не сходятся вместе, у вас более крупное телосложение, вероятно, эндоморфное.
Заключительные мысли об основных типах телосложения
Независимо от телосложения важно соблюдать здоровую диету и заниматься спортом. Теория Шелдона может иметь заметные исключения, но она может стать хорошей отправной точкой для вашего индивидуального плана питания и физических упражнений. Ключ в том, чтобы любить и заботиться о своем теле, чтобы создать долгую и полноценную жизнь. И самое главное, любите себя независимо от типа телосложения.
Сопутствующие товары типы телосложения пышные формы план питания упражнения люби свое тело люби себя измерения питание соматотип три типа телосложения какой у тебя тип телосложения тренировки
Различные типы телосложения ➡️ Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф – esn.com
Если мы внимательно посмотрим на телосложение разных людей, мы обнаружим, что, хотя оно в основном соответствует заданному плану, оно отличается в деталях от человека к человеку, иногда значительно. Как это часто бывает, причиной такого разнообразия форм тела, называемого для краткости фенотипами, является генетика человека, которая определяет, среди прочего, потенциал спортсмена по наращиванию мышечной массы.
В науке о здоровье эта область исследований подробно изучалась уже в 1930-х годах, когда было обнаружено, что фенотип человека может предоставить информацию о части его или ее физиологических показателей. Уильям Шелдон, один из первых спортивных ученых, провел интенсивные исследования по этому вопросу и после многочисленных исследований пришел к выводу, что три основных типа метаболизма можно отличить друг от друга . Классификация трех элементарных типов телосложения была сделана на основе специфических характеристик, которые включают склонность к наращиванию жира и мышц соответственно, а также анатомическое строение скелета. Однако, поскольку только очень немногие спортсмены могут быть отнесены именно к одному из полученных типов телосложения, но, как правило, обладают признаками нескольких, спортивная наука на сегодняшний день установила около 80 различных характеристик. Тем не менее, определение собственного телосложения или метаболического типа по тройственной классификации на эктоморф, эндоморф и мезоморф по-прежнему имеет значение для спортсменов и сегодня, поскольку можно сделать выводы для оптимизации тренировок и пищевого поведения.
Содержание
- Эктоморф
- Наращивание мышечной массы
- Регенерация и питание
- Тип телосложения эндоморф
- Питание как важный строительный элемент
- Тип телосложения мезоморф
- Определение типа телосложения на практике
- Заключение
Эктоморф — наращивание мышечной массы в сложных условиях
Первым и в то же время наиболее характерным из трех основных метаболических типов является тип телосложения эктоморфа , который сравнительно легко распознать, поскольку люди, о которых идет речь, обычно , но не всегда, высокий и сравнительно худой. Характерным для эктоморфного метаболического типа является, помимо короткой верхней части туловища с узкими плечами, наличие длинных рук и ног, каждая из которых имеет тонкие кисти и ступни. По длине конечностей обязательно удлиняются и прикрепляющиеся к ним мышцы.
Поскольку объем мускулатуры, таким образом, распределяется по относительно большой площади поверхности, часто требуется много времени, чтобы прирост массы стал заметно выраженным у эктоморфного типа телосложения, так что иногда бывает, что такой человек выглядит не очень мускулистым, несмотря на тяжелые нагрузки. тренировка и соответствующий прирост силы. С другой стороны, метаболический тип эктоморфа имеет очень низкий процент жира в организме, что связано со значительно повышенной скоростью метаболизма. Таким людям, которых на тренировочном жаргоне называют «хардгейнерами», чрезвычайно трудно нарастить мышечную массу из-за неэффективного использования организмом энергии и питательных веществ. Если спортсмен с этими особыми генетическими особенностями хочет построить массивное тело, ему нужно значительно больше калорий, чем спортсмену с мезоморфным или эндоморфным типом телосложения.
Наращивание мышечной массы с помощью ручного тормоза
С другой стороны, преимущество так называемого хардгейнера заключается в том, что даже в расширенной фазе набора массы ему не нужно беспокоиться о наборе жира.
Люди с таким метаболическим типом также отличаются по составу мышечных волокон от спортсменов, телосложение которых более эндоморфно или мезоморфно. Говоря простым языком, это означает, что у них значительно больше мышечных волокон типа 1, также известных как медленно сокращающиеся или красные мышечные волокна. Это имеет прямое отношение к тренировкам, так как этот доминирующий тип мышечных волокон предопределен для выносливости благодаря, среди прочего, его снабжению кислородом выше среднего. Поскольку рассматриваемые спортсмены с точки зрения их генетики не обладают оптимальными предпосылками для наращивания мышечной массы, ключ к успеху лежит, прежде всего, в тренировках. Учитывая сравнительно небольшое количество мышечных волокон 2-го типа, для увеличения уровня силы требуется довольно много времени, поэтому терпения в этом случае требуется гораздо больше, чем при любом другом типе метаболизма. Однако следует попутно упомянуть, что состав мышечных волокон можно изменить с помощью целенаправленных тренировок в рамках, также предопределенных генетически, а это значит, что даже хардгейнеры могут развить приличную мышечную массу.
Компенсация неэффективного метаболизма
Основным условием для наращивания мышечной массы при эктоморфном типе метаболизма является, в дополнение к интенсивной силовой тренировке в диапазоне гипертрофии, рассмотрение достаточных периодов отдыха между отдельными тренировочными блоками. Поскольку регенерационная способность быстрых типов метаболизма иногда довольно низкая по сравнению со средней из-за неэффективного использования питательных веществ организмом, периоды отдыха должны быть не менее 48 часов. Другим следствием непродуктивного использования нутриентов является выдающаяся роль питания спортсменов с эктоморфным типом телосложения.
Соответственно, при приеме питательных веществ следует прежде всего обращать внимание на достаточно высокое потребление белка. Это не должно опускаться ниже минимума от 2 до 2,5 граммов белка на килограмм массы тела в день. Очевидно, что поглощать такое большое количество энергии с помощью твердой пищи может быть сложно, поэтому пищевые добавки играют ключевую роль в этом контексте.
В дополнение к высококачественным белковым добавкам, таким как наш сывороточный протеин ESN Designer, полезными в этом отношении считаются растворимые источники углеводов, такие как восковой кукурузный крахмал и мальтодекстрин.
Эндоморфный тип — проклятие и благословение одновременно
Прямо противоположной моделью эктоморфного метаболического типа является эндоморфный тип телосложения , который в просторечии считается особенно эффективным утилизатором корма, что подразумевает как преимущества, так и недостатки для спортсмен, о котором идет речь. Этот тип телосложения можно узнать по тому, что у рассматриваемых спортсменов помимо объемной груди и широких бедер имеется еще и ярко выраженная плечевая зона. Другой характеристикой является, как правило, относительно высокий процент телесного жира, который не только гарантирует, что лицо обычно выглядит мягким и округлым, но также означает, что существующие мышцы расположены под слоем телесного жира и поэтому плохо выражены.
Причина склонности к накоплению жира заключается в том, что метаболизм эндоморфного типа работает медленно и имеющиеся питательные вещества используются соответственно эффективно. И наоборот, спортсменам с типом телосложения, склонным к эндоморфному, гораздо легче наращивать мышечную массу, особенно по сравнению со спортсменами эктоморфного метаболического типа, так что нет необходимости в каких-либо специальных адаптациях в отношении дизайна силовых тренировок. С другой стороны, принимая во внимание специфичное для метаболизма предпочтение накопления жировых отложений, спортсменам с эндоморфным типом телосложения явно важнее повысить энергозатраты организма с помощью кардиотренировок в условиях массовой фазы. .
Чтобы избежать чрезмерного набора пассивной массы, помимо силовых тренировок, в план тренировок следует включить от трех до четырех дополнительных кардиотренировок. Продолжительность каждого занятия должна составлять 30 минут, при условии, что оно проводится в тренировочный день, тогда как в нетренировочные дни продолжительность может быть увеличена до 45 минут.
Чтобы тренировки на выносливость для предотвращения набора веса не превратились в пытку, при планировании тренировок также необходимо обращать внимание на разнообразие, что на простом языке означает применение разных форм кардиотренировок. В дополнение к классическим блокам на велоэргометре или беговой дорожке также можно использовать плавание на длинные дистанции или бег по пересеченной местности.
Питание как центральный подход спортсмена-эндоморфа
Несмотря на то, что тренировки, конечно же, также важны в случае эндоморфного метаболического типа, питание гораздо важнее. Поэтому спортсмены, принадлежащие к этой категории, должны уделять особое внимание тому, что и, прежде всего, сколько они едят, даже во время массового этапа. На практике этот аспект выражается в том, что ежедневный рацион должен быть тщательно спланирован и разделен на пять-семь небольших приемов пищи, чтобы поддерживать обмен веществ за счет непрерывного поступления питательных веществ, что также предотвращает накопление остро избыточных продуктов питания.
питательные вещества.
Как в контексте увеличения массы, так и в отношении снижения веса низкоуглеводный принцип оказался выгодным для метаболических типов эндоморфного типа. Тем не менее, низкоуглеводная диета не является синонимом безуглеводной диеты, что до сих пор ошибочно предполагают многие спортсмены. Скорее, принцип просто подразумевает значительное сокращение ежедневного потребления углеводов, чтобы запасы гликогена больше не заполнялись полностью. В результате уже заранее предотвращается превращение избыточных углеводов в жир. Несмотря на то, что спортсмены с метаболическим типом, склонным к эндоморфному, не должны обходиться без углеводов, еще более важно, чтобы потребляемые источники углеводов были не рафинированными продуктами, такими как белая мука или технический сахар, а сложными источниками углеводов, такими как картофель, рис или цельнозерновые продукты.
Мезоморф — Оптимальные условия для спортивного телосложения
Если и существует такая вещь, как идеальные предпосылки для создания и поддержания идеально очерченного спортивного тела в области силовых тренировок, то это, безусловно, мезоморфный тип телосложения , который обеспечивает наилучшую возможную генетическую основу для этого.
Телосложение мезоморфного типа можно узнать, прежде всего, по таким внешним признакам, как широкие плечи в сочетании с массивной грудью, узкие бедра и обусловленная этим V-образная форма верхней части туловища. Кроме того, выступающие скулы, широкая челюсть, густые волосы на теле и, что не менее важно, крупные руки и ноги предполагают тип телосложения мезоморф. Однако чисто анатомическая базовая конструкция представляет собой лишь один аспект, предопределяющий мезоморфный тип телосложения для наращивания максимальной массы.
Поскольку такой организм склонен как к быстрому наращиванию мышечной массы, так и к не менее быстрому сжиганию жира, одаренные таким образом атлеты делают себя во всех отношениях явно легче. Однако относительно быстрое наращивание мышц также означает, что отклонения в интенсивности тренировок в отношении отдельных групп мышц могут привести к возникновению дисбалансов, что не в последнюю очередь влияет на осанку. Чтобы предотвратить эту проблему, следует позаботиться о сбалансированной интенсивности тренировок.
Кроме того, мезоморфный тип телосложения имеет преимущество в способности к регенерации выше среднего, что позволяет таким спортсменам выполнять длительные и интенсивные тренировки с короткими перерывами.
С другой стороны, с точки зрения питания, для построения мускулистого и в то же время очерченного тела требуется гораздо меньше внимания, так как организм во всех отношениях работает так же эффективно, как швейцарский часовой механизм. Следовательно, в процессе планирования диеты вполне достаточно обратить внимание на богатую микроэлементами диету с повышенным содержанием белка.
Как на практике определить тип телосложения?
Ввиду грубого трехчастного деления типов телосложения на эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа перед каждым обучающимся, очевидно, встает вопрос, к какой категории отнести собственное тело. Однако на деле эта затея оказывается гораздо сложнее, чем может показаться с учетом теоретической базы спортивной науки, которая базируется на открытиях Уильяма Шелдона.
Недаром, как упоминалось в начале этой статьи, первоначальную классификацию в последние десятилетия пришлось расширить, чтобы в настоящее время она включала более 80 различных типов телосложения. Говоря простым языком, это означает, что точная классификация невозможна самостоятельно без масштабных тестов и анализов спортивной медицины.
Впоследствии, однако, может быть сделана тенденциозная классификация с помощью конкретных признаков. Для этого как в спортивной медицине, так и в тренировочном сопровождении используется определение типов телосложения по так называемому «Методу Харта и Картера А. Модифицированный соматотип». В дополнение к фенотипическим характеристикам собираются и используются дополнительные измеренные значения, из которых с помощью специальной формулы получается так называемый индекс соматотипа. Аспекты, которые собираются как часть метода, восходящего к 1967, включают массу тела, рост, измерение толщины кожи в четырех точках и определение ширины кости. Однако, поскольку очень немногие спортсмены-любители хотят тратить на это время и деньги, совершенно адекватно полагаться на оригинальный метод спортивного врача Уильяма Шелдона с целью примерного определения собственного типа телосложения.
Подход 1930-х годов явно упрощает идентификацию собственного типа телосложения как эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа на основе каталога характеристик внешности и основывает на результате как планирование тренировок, так и планирование питания. Для спортсменов-любителей этого подхода в любом случае достаточно, но амбициозным спортсменам следует проконсультироваться со спортивным врачом-экспертом.
Заключение
Без сомнения, три типа телосложения эндоморф, эктоморф и мезоморф составляют бесспорную основу для развития тела на основе генетики. Применительно к повседневной жизни это означает, что потенциал индивидуального развития, заложенный в каждом спортсмене, во многом определяется его генетическими особенностями. Следовательно, можно сделать вывод, что не каждый человек выполняет оптимальные предпосылки для каждого вида конкретной деятельности.
Худощавый, эктоморфный спортсмен никогда не превратится в массивного спринтера мирового класса, хотя это не означает, что спортсмен с эктоморфным телосложением не может также показывать хорошие результаты в спринте.
Суть классификации типов телосложения заключается в том, чтобы выделить различные метаболические различия, которые могут возникать у разных людей, и впоследствии определить степень, в которой спортсмен предопределен для определенного класса производительности.
Даже если на генетику (пока) нельзя повлиять, тем не менее утешительно, что мы определенно можем влиять на наш фенотип, т.е. чистый внешний вид, посредством тренировок и питания. Имея возможность хотя бы приблизительно определить свой тип телосложения, мы можем адаптировать тренировки и питание, чтобы наилучшим образом использовать потенциал, который дремлет внутри нас.
Похожие сообщения
Idealmaße für den Mann — gibt es überhaupt Ideale Körpermaße?
Man mag es glauben oder nicht, doch es gibt in der Tat viele unterschiedliche Formeln zur Bestimmung der Idealen Körp…
Подробнее
3 Beinpresse Alternativen в домашнем тренажерном зале
Die Beinpresse ist unter Bodybuildern ein beliebtes Gerät, wenn es darum geht, die Beinmuskulatur mal so richtig zum.
