Как накачать бицепс отжиманиями?
«Сильные руки» и «мужчина» – это два неразрывных понятия. Есть много различных вариантов, как накачать эту часть тела, но самым доступным и простым считаются именно отжимания. Их можно выполнять дома, главное, знать некоторые правила.
Можно ли отжиманиями накачать бицепс?
Если вы умеете отжиматься от пола уже достаточное количество раз, то для усиления эффекта нужно выполнять упражнения с утяжелением на спине (рюкзак с блинами со штанги или с песком) или со специальным поясом. Важно, чтобы нагрузка была посильной, когда почувствуется легкость, вес можно увеличивать. Многих интересует, какие отжимания лучше на кулаках или на ладонях? Конечно, в первом варианте руки получают большую нагрузку, но к отжиманиям на кулаках нужно привыкнуть. Отжимания нужно выполнять в медленном темпе и делать минимум 15 повторений. Большое значение имеет также отдых между подходами, так, он должен составлять не меньше двух минут.
Разбираясь в том, как накачать руки отжиманиями, нельзя упустить такой важный момент, как дыхание.
Если неправильно дышать желаемого эффекта от тренировки может и не быть, да и в значительной мере повышается риск получения травмы. Правильно, когда опускаясь вниз, делается вдох, а поднимаясь – выдох.
Как накачать бицепс отжиманиями?
Для новичков нужно начинать с более простой методики, чтобы тело привыкло и подготовилось к нагрузке.
Примите упор лежа и руки поставьте на ширине плеч. Спина должна быть ровной без прогиба в пояснице. На вдохе медленно опуститесь вниз так, чтобы грудная клетка коснулась пола. Взгляд должен быть направленным вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Чтобы прокачать все мышцы рук, можно переходить к более усложненному варианту.
Опять же, примите упор лежа, руки на ширине плеч, но при этом кисти разверните так, чтобы они находились в обратном положении, то есть пальцы были направлены в сторону ног. Руки нужно максимально прижать к телу. Отжимайтесь, как описано выше, но следите, чтобы локти не расходились.
Делайте 20 повторений и по 4 подхода.
Похожие статьи
Аргинин в бодибилдинге Эта статья расскажет об аминокислоте аргинин, которую широко используют бодибилдеры как вспомогательное средство для наращивания мышечной массы. |
Можно ли накачаться отжиманиями? Эта статья расскажет об эффективности отжиманий, благодаря которым можно поддерживать в тонусе мышцы рук, не посещая дорогостоящие тренажерные залы. |
|
Упражнения с собственным весом Одними из самых доступных, но при этом, эффективных упражнений, по праву признанны упражнения с собственным весом. Эта статья расскажет о комплексе таких упражнений и правилах их выполнения. | Как правильно отжиматься на кулаках? Отжимания очень эффективны для прокачки мышц рук, спины и пресса. |
Читайте также:
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине
Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро. Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.
Быстро как накачать бицепс в домашних условиях мужчине
Правильный способ быстрого снижения веса как накачать бицепс в домашних условиях мужчине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.
Это упражнение, как накачать бицепс, подходит для укрепления боковой части мышцы. Молотковый подъем способствует равномерному накачиванию и распределению мускулатуры. Упражнение делают в положении стоя, ступни параллельно, спина прямая, смотрите вперед. Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.
Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и молотки – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь. Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Сегодня у нас будет не совсем обычная статья, я ее не планировал заранее, но обещаю, она будет полезной. В первую очередь полезна тем, кто хочет узнать, как быстро накачать мышцы рук. Лучшие книги по Бодибилдингу: Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса Брет Контрерас [hellip;] Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом.
Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине за месяц
Встать у стены, локти прижать к корпусу, взять гриф широким хватом снизу, поднимая штангу к груди. Гриф не следует поднимать выше положенного, в этом случае локти начнут помогать выполнению задания, что нежелательно. Гриф поднимается за счет мышц спины и бицепсов, без рывков, с короткой задержкой в верхнем и нижнем положении. Прием не позволит выполнять работу за счет инерции тела, спортивного снаряда. Кисти не следует опускать до конца, мышечную ткань нужно постоянно держать в напряжении. Количество блинов на грифе подбирается исходя из веса человека. Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку.
Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.
Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть белково-углеводное окно. Обратите внимание на то, что ступни лучше расположить перед скамьей — так делать упражнение будет гораздо удобнее. Как и в случае со с штангой, положение сидя позволяет заниматься более честно, а вставать лучше для выполнения последних, наиболее тяжелых повторений.
Относительно одновременности или попеременности выбор также весьма очевиден МФО дают возможность легко решить возникшие финансовые затруднения взяв займ по паспорту на карту на сайте. Для получения денег не нужно никуда идти. Взять деньги в долг можно открыв официальный сайт МФО и подав запрос на выдачу займа. Подать запрос можно в любое время!
Какие требования у МФО к клиентам?
К заемщикам при подаче заявления в МФО, предъявляются минимальные базовые требования. Обратиться за финансовой помощью, могут граждане России предъявив паспорт с пропиской в одном из городов. Большинство компаний смотрят на наличие места работы и сумму дохода. Взять срочный займ могут лица достигшие совершенно летнего возраста. Почти все МФО выдают деньги даже при наличии у заемщика плохой кредитной истории. Из документов необходимо предоставить кредитору паспорт и СНИЛС.
Как без отказа получить микрозайм на карту?
Основные этапы подачи заявки на займ безработным:
Сравнить предложения нескольких организаций.
Компании отличаются по процентам и максимальной сумме онлайн займа. Указать сумму и срок займа. Выбрав нужные значения, вы узнаете объем переплаты и конечную сумму. Заполнить профиль клиента. На сайте сервиса необходимо заполнить все поля в анкете. Обычно просят указать данные о себе и контактную информацию.
Заполнить простую анкету заемщика. В анкете необходимы данные: информация о трудоустройстве, размер зарплаты, место текущего проживания, информация о других кредитах, информация о семейном положении и наличии детей, паспортные данные, реквизиты получения средств. Дождитесь одобрение по заявлению. МФО пришлет сообщение о решении по заявке за 15 минут. В некоторых сервисах решение по заявкам принимаются мгновенно автоматически. Получив положительное решение, заключите договор. После детального изучения условий договора, дается согласие под текстом договора. Деньги переводят на на банковскую карту сразу после подписания договора, в тоже время. Земные деньги, заемщик может использовать на свое усмотрение.
Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине похудеть в бедрах
Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей. Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг.
Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес
Армейский жим – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию. Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта. Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия.
Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине без спорта
Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.
Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами.
Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине дома
Многие новички, не желающие долго ждать, интересуются, как за неделю накачать бицепс.
Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы Даже ветераны порой заблуждаются, когда говорят, будто успешный рост мышц зависит от величины рабочих весов или выбора самых правильных движений. На самом деле, главный фактор высокой отдачи любого комплекса — это верно построенный порядок упражнений.
Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.
После тренировки выполняются такие же манипуляции. Заминка и растяжка после тренировки нужны для того, чтобы мышцы не забивались и постепенно не укорачивались в результате интенсивных сокращений во время силовых тренировок. Такой эффект лучше всего наблюдается именно на бицепсах, когда у атлета, стоящего в спокойном состоянии, руки слегка согнуты в локтях и не разгибаются до конца. Этого быть не должно. Даже большие и сильные мышцы должны быть функциональными, выносливыми и эластичными. Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса. Накачать бицепсы гантелями можно и в сидячем положении.
В этом случае ладони уже не разворачиваются (супинация не используется). Хват допускается менять: это может быть как прямой, так и обратный вариант (по вашему усмотрению). Здесь уже задействуется не только двуглавая, но и другие плечевые мышцы. Стабилизаторами при этом являются передние дельты. Такие занятия способствуют общему увеличению размеров бицепса и подтяжке мускулатуры в верхней части торса в целом.
Похожие статьи:
как накачать бедра девушке в домашних
как накачать бедра мужчине в домашних условиях
как накачать бицепс бедра в домашних условиях
как накачать большую попу форум
как накачать в домашних условиях видео
И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад. Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант – одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад.
Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично. Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов. А также функцией бицепса является сгибание плеча, и уже здесь бицепс может выступать как мышца-синергист, то есть помощник другой мышце. Например, тяги верхних блоков за голову, направленных на тренировку мышц спины, выполняются также при помощи сокращения бицепса. А также тяги штанги и гантелей в наклоне дополнительно задействуют двуглавую. Почему-то многие считают, что девушки должны выполнять утреннюю зарядку, а мужчины нет. Почему такая дискриминация. Мужчины тоже могут выполнять утреннюю зарядку. Такая зарядка поможет получить заряд бодрости, быстрее проснуться, а также мужчины выполняя утреннюю зарядку укрепляется мужское здоровье. Не важно сколько вам лет. Этот комплекс подойдет как для мужчин после 30 лет, так и для мужчин после 40 и после 60 лет. Многие, кто жил в СССР наверняка помнят, как каждое утро по радио строгий мужчина говорит в какую сторону нужно поворачиваться, и в какую сторону нужно махать руками.
Комплексы упражнений для дома с гантелями для девушек сегодня используются в целях похудения и для поднятия тонуса мышц. Некоторые волокна нельзя прокачать при помощи традиционной штанги, но можно проработать с использованием гантелей. К таким упражнениям относятся упражнения на разведение, эффективно прорабатывающие грудь. Комплексы упражнений с гантелями способны корректировать отдельные недостатки фигуры, прорабатывать отдельно бицепс или трицепс. Только с их помощью можно проработать правовую или левую сторону, выполняя комплекс упражнения определенной рукой. Отличный эффект такие упражнения оказывают на проработку бицепса и трицепса.
В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие.
Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные. Отжимания можно выполнять во время сплит-тренировок. Таким образом, на одном занятии вы должны прорабатывать одну-две мышечные группы. Также в этот тренировочный день вы можете прорабатывать спину или трицепс. Лучше всего заниматься при помощи тяжелых снарядов. В вашем арсенале упражнений появятся новые движения. Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол. Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу.
Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку. Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник.
С помощью упоров женщины смогут улучшить форму груди и тонус мышц груди. Что бы ваши тренировки были удобными, производители сделали на упорах мягкие ручки. Весят упоры чуть меньше килограмма и выдерживают вес до ста килограмм. Цена на данный товар составляет около трехсот гривен. Упоры можно купить как в магазине спортивного товара, так и в интернете. Отжимания входят в число самых распространённых базовых физических упражнений, которые оказывают общеукрепляющее воздействие на мышечный каркас человека.
Для сгибания и разгибания рук в упоре лёжа не требуется специального оборудования, что делает это упражнение общедоступным и понятным даже для людей, не посещающим тренажёрные залы. Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение. Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса. Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию.
Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.
В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно, ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь — крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще. Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом. На мой взгляд, пуловер с гантелью отлично подойдет для развития общей массы верхней части тела.
При выполнении данного упражнения основной акцент делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны). Второстепенную нагрузку испытывают: дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и брюшной пресс. Отжимания это одно из самых популярных, доступных и эффективных упражнений в домашних условиях. Но есть несколько нюансов которые вы должны обязательно знать если планируете изменить свою форму с помощью этого упражнения. Самый главный вопрос заключается в том сколько нужно отжиматься, чтобы накачаться. И ответить на него просто да или нет нельзя. Это во многом будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. © 2018 Sport-in-my-life.ru — все о здоровом образе жизни. Все права защищены. Копирование материалов строго запрещено.
Автор статьи: Усов Арсений
Прокачайте свои отжимания: 3 распространенные ошибки и 5 сложных вариантов
Отжимания — самый чистый и мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале. То есть, если вы знаете, как им пользоваться! В этой статье я покажу вам:
Отжимания — самый чистый, самый мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале.
То есть, если вы знаете, как им пользоваться! В этой статье я покажу вам:
- Почему то, как вы сейчас отжимаетесь, отстой, а затем дам вам три небольших корректировки формы, которые приведут к большим улучшениям, таким как более активное задействование мышц и меньшее нежелательное напряжение в суставах.
- Пять моих лучших вариантов отжиманий (вы, возможно, не видели), которые вы можете сразу же использовать, чтобы добавить новое упражнение в свои тренировки и вывести отжимания на новый уровень.
Связано: Лучшие упражнения для мышц груди для набора мышечной массы, силы и многого другого
Три распространенные ошибки в отжиманиях и их быстрое исправление
Проще говоря, есть отжимания, а есть отжимания хорошо. Теперь вы уже знаете, что провисание головы или бедер к полу является ошибкой, поэтому у меня , а не включил его в этот список. Помимо этой очевидной ошибки, вот три наиболее распространенные ошибки в технике отжиманий, которые я вижу у многих спортсменов и даже тренеров по фитнесу.
Я также собираюсь дать быстрые решения, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы сделать ваши отжимания более безопасными, более эффективными и намного более эффективными
Распространенная ошибка № 1 – угол наклона руки , чем меньше у вас рычагов и чем короче плечо рычага, тем больше у вас рычагов. Применяя это к отжиманиям, чтобы максимизировать свою способность создавать силу и лучше использовать рычаг в каждом повторении, держите локти ближе к телу, а не распрямляйте их в 9 раз.Угол 0 градусов, что типично для того, как большинство людей отжимаются.
Слева: неправильно; Правильно: правильно.
Быстрое решение: Держите локти ближе к бокам под углом примерно от 20 до 40 градусов от тела. Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при выполнении отжиманий.
Распространенная ошибка № 2 – Положение локтей
При правильном выполнении отжимания укрепляют всю толкающую мускулатуру верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы.
Тем не менее, многие люди позволяют своим локтям проходить мимо запястий, либо позади, либо сбоку от запястий. Это не только создает нежелательную нагрузку на локтевой сустав (что повышает риск чрезмерной травмы локтей), но и делает отжимания менее эффективными, потому что уменьшает нагрузку на грудную клетку и плечи и делает это движение более доминирующим в трицепсах. .
Слева: неправильно; Правильно: правильно.
Быстрое решение: Держите локти выше запястий на протяжении всего отжимания. Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов в нижней точке отжимания.
Распространенная ошибка № 3 — Постановка рук
Если ваши руки слегка направлены внутрь, как это часто бывает при выполнении отжиманий, это обычно побуждает людей развести руки в стороны, что является проблема, которую мы рассмотрели в ошибке номер один. Не говоря уже о том, что направление рук внутрь также заставляет ваши локти выходить за пределы запястий, как я только что упомянул об ошибке номер два.
Короче говоря, лучшее расположение рук способствует лучшему выравниванию локтей и плеч.
Выше: неверно.
Выше: верно.
Быстрое решение: Слегка поверните руки наружу, указывая пальцами наружу, в сторону от середины тела примерно под углом 45 градусов. Это поможет держать локти и руку в лучшем положении для максимальной силы и минимизации нежелательной нагрузки на суставы.
Если вы все еще не уверены, правильно ли улавливаете то, что я записываю, или хотели бы увидеть эти советы по отжиманиям в действии, посмотрите это видео:
Как сделать идеальное отжимание!
Посмотрите это видео на YouTube
5 лучших вариантов отжиманий
Прелесть отжиманий в том, что это одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Существует буквально бесконечное количество вариантов, которые вы можете попробовать, что может запутать вас при выборе того, что использовать.
Итак, чтобы помочь вам сузить поле для поиска, я предоставил список из пяти моих лучших вариантов отжиманий, проверенных в боях. Это пять наиболее часто используемых в моем подходе к обучению Performance U. Они делают отжимания более сложными и добавляют новые движения в тренировочные программы, чтобы клиенты и спортсмены постоянно становились сильнее и получали от этого удовольствие.
Примечание : Положение для отжимания «домашняя база» (т. е. плечи, локти, руки, а также не позволять голове или бедрам провисать), о котором я говорил выше, — это то, что мы применяем ко всем вариантам отжиманий.
1. Отжимание назад
Этот вариант напоминает диагональный толчок в жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому больше внимания уделяется плечам. Мы обнаружили, что отжимание назад не только является отличным способом укрепить ваши плечи, но и заставляет вас использовать брюшной пресс, чтобы оставаться напряженным и сильным, когда ваши руки вытянуты над вами. Это также делает это движение хорошим базовым упражнением.
Новая вариация отжиманий — отжимание назад
Посмотрите это видео на YouTube
2. Отжимание Супермена
Супермен отжимается.
Подготовка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.
Действие: Опуститесь в нижнюю часть отжимания. Когда вы поднимаетесь в верхнюю часть движения, поднимите правую руку перед собой, одновременно отрывая левую ногу от пола так, чтобы она находилась на одной линии с правой рукой. Задержитесь в верхней точке на одну секунду. Это одно повторение. Вернитесь в отжимание и повторите то же действие с другой стороны.
Советы тренера
- Не позволяйте туловищу вращаться в верхней точке.
- Держите туловище прямо на протяжении всего движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам или голове провисать к полу.
- Держите ноги прямо во время этого движения и не позволяйте коленям сгибаться.
3. Отжимания брейк-дансера
Это вращательная версия отжиманий Супермена. Несмотря на то, что мы делаем упражнения для субстанции (т. е. для пользы, которую они приносят на тренировках), отжимания в стиле брейк-данс также являются отличным способом произвести впечатление на всезнайок в вашем спортзале.
Подготовка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.
Действие : Выполните отжимание и, когда вы подниметесь наверх, повернитесь в левую сторону, одновременно поднимая правое колено до соприкосновения с левым локтем. В следующем повторении, после того как вы опустились в другое отжимание, поднимите левое колено к правому локтю.
Советы тренера
- Вращая туловище, двигайте бедрами и плечами с одинаковой скоростью. Не выкатывайте бедра вперед плеч
- Поднимите колено к локтю и держите руку перед лицом. Не опускайте руку до колена, так как это обман.
- Держите туловище прямо на протяжении всего движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам провисать к полу.
Не опускайте руку до колена, так как это обман.4. Отжимания на одной руке
Для меня отжимания на одной руке не только находятся на вершине пищевой цепочки отжиманий, но и являются королем всех упражнений на толчки верхней части тела. Да, это означает, что если вы не пауэрлифтер или не готовитесь к комбинированному тесту по жиму лежа, если бы нам пришлось выбирать между отжиманиями от скамьи или отжиманиями на одной руке, мы будем отжиматься на одной руке весь день и дважды в воскресенье. Нет, я не говорю, что жим лежа — плохое упражнение или что мы его не используем. Как мы программируем отжимания на одной руке вместе с жимом лежа — это то, о чем я много писал в других статьях. Нет нужды повторяться здесь, поэтому я просто скажу, что, хотя отжимания на одной руке не выполняются из положения стоя, они могут иметь высокий перенос в силу толчка стоя, потому что при этом сильно задействуются корпус, бедра и нижняя часть тела, чтобы контролировать положение тела, которые являются факторами, участвующими в создании толкающих усилий из положения стоя, а не лежа на скамье.
Кроме того, выполняя отжимания на одной руке, вы не только развиваете одностороннюю силу, но и тренируете эффект серапе , то есть взаимосвязь производства силы между плечом и противоположным бедром через туловище. Это соединение отвечает за такие действия, как бег, броски и удары кулаком.
Как и в случае с традиционными отжиманиями, мы много думали о том, чтобы максимизировать пользу от отжиманий на одной руке с помощью конкретных технических подсказок. Все это я обсуждаю и демонстрирую в этом видео:
Отжимания на одной руке — Как делать ПРАВИЛЬНО!
Посмотрите это видео на YouTube
5. Тройной протокол отжиманий
На самом деле это не вариант отжимания, а протокол, использующий базовое отжимание. Тем не менее, это все еще новая версия классического движения, которое добавляет разнообразия в то, как вы выполняете отжимания. Когда мы хотим увеличить объем тренировки и создать безумный мышечный пампинг, оба из которых связаны с увеличением мышечной гипертрофии, мы будем использовать один из этих двух протоколов отжиманий с тройной угрозой.
Кроме того, мы использовали эти протоколы отжиманий с тройной угрозой, чтобы помочь людям выполнить 100 отжиманий.
Как это работает: Оба этих протокола отжиманий основаны на концепции тройного дроп-сета. Они оба начинают с самой сложной вариации отжиманий и постепенно доходят до самой легкой версии. Мы идем на максимальное количество повторений (технический отказ) при каждом отжимании. Другими словами, по мере того, как вы устаете, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения с меньшим риском получения травмы.
Вот как выполнить расширенный отжимания тройная угроза:
Triple Threat Тренировка PUSH UP — продвинутый уровень
Посмотреть это видео на YouTube
проблема. На этой второй версии тройной угрозы отжиманий написано ваше имя:
Тренировка Triple Threat Push Up — Домашняя тренировка Chest Blaster
Посмотрите это видео на YouTube
- Обычно мы выбираем одну вариацию отжиманий для выполнения за тренировку
- Обычно мы выполняем 2-4 подхода определенного варианта отжиманий
- Для тех, кто может отжиматься на одной руке, мы делаем 4-5 подходов по 2-5 повторений на каждую руку.
- Для других вариаций отжиманий нам нравится выполнять повторяющиеся усилия, выполняя как можно больше повторений с хорошим контролем.
- Отдых между подходами 90 секунд-2 минуты. Мы будем отдыхать 2-3 минуты между подходами тройной угрозы.
- Если мы выполняем программу с разделением частей тела, мы будем выполнять отжимания как часть тренировки верхней части тела.
- Отжимания с меньшим числом повторений (т. е. отжимания на одной руке) выполняются в начале силовой тренировки, тогда как вариации и протоколы отжиманий с повторяющимися усилиями обычно используются ближе к концу силовой тренировки.
Щелкните здесь, чтобы начать работу с TSC Circuits тренера Ника
Преимущества, инструкции и варианты
Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора. Если вы освоили обычные отжимания и хотите немного по-другому нагрузить свои мышцы, то широкие отжимания — хороший вариант.
Расставив руки дальше друг от друга, широкие отжимания задействуют мышцы груди и плеч больше, чем стандартные отжимания. Они предлагают и другие преимущества.
Для выполнения широких отжиманий не требуется никакой экипировки, кроме веса собственного тела. Это означает, что вы можете делать их в любом месте и в любое время.
В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества широких отжиманий, способы их выполнения и варианты, которые вы можете попробовать.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, широкие отжимания могут повысить мышечную силу и выносливость:
- грудь (грудные мышцы)
- плечи (передние дельтовидные мышцы)
- плечи (трицепсы)
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что отжимания с более широким расположением рук также могут нагружать переднюю зубчатую мышцу сильнее, чем стандартные отжимания.
Эта мышца, которой часто пренебрегают, охватывает верхние ребра и помогает двигать руками и плечами.
Он также поддерживает мышцы шеи и спины.
По данным клиники Майо, широкие отжимания также являются полезным упражнением для стабилизации корпуса. Наличие сильных мышц кора может улучшить ваш баланс и осанку, защитить спину от травм и облегчить практически любое движение.
Кроме того, по данным Национальной академии спортивной медицины, смена положения рук не только обеспечивает разнообразие, но и позволяет использовать различный диапазон движений, что может помочь предотвратить травмы от перенапряжения.
Как и во всех упражнениях, важно использовать правильную технику. Это поможет вам получить максимальную пользу и избежать травм.
Чтобы правильно выполнить широкое отжимание, помните об этих указателях:
- Держите плечи, позвоночник и бедра на прямой линии.
- Вытяните позвоночник, чтобы держать спину прямо.
- Убедитесь, что ваши бедра не провисают и не смотрят вверх.
- Посмотрите на точку на полу перед собой, удерживая шею в нейтральном положении.
- Во время выполнения упражнения задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы.
Когда будете готовы начать, следуйте этим инструкциям:
- Начните в положении планки, расставив руки шире плеч.
- Разверните пальцы вперед или немного наружу.
- Медленно согните локти в стороны, опуская тело к полу.
- Сделайте паузу, когда грудь окажется чуть ниже локтей.
- Напрягите мышцы кора, нажимая на руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.
Если у вас хорошая сила верхней части тела, вы можете выполнить 3–4 подхода по 20–30 повторений.
Секрет в том, чтобы начинать медленно и постепенно увеличивать количество подходов и повторений по мере того, как вы привыкаете к этому упражнению.
Обязательно разогрейтесь перед широкими отжиманиями. Попробуйте выполнить динамическую растяжку, например, круговые движения руками или махи руками, чтобы разогреть и расслабить мышцы.
Делайте широкие отжимания с осторожностью, особенно если у вас есть какие-либо травмы или травмы были в прошлом. Это особенно важно при травмах плеча, спины или запястья.
Если вы не уверены, безопасны ли для вас широкие отжимания, поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, прежде чем пытаться их выполнять.
Чтобы избежать растяжения мышц, не выходите за пределы своих возможностей. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
Вы можете избежать повторяющихся травм, занимаясь перекрестными тренировками или выполняя упражнения, нацеленные на другие группы мышц.
Упрощенный вариант
Если вы новичок, попробуйте выполнять это упражнение на коленях, а не на пальцах ног. Это может помочь вам обратить внимание на форму и правильное положение плеч, спины и бедер.
После того, как вы освоили правильную форму и набрали силу, вы можете перейти к обычным широким отжиманиям.
Более сложный вариант
Чтобы сделать широкое отжимание более сложным, попробуйте одно из следующих действий:
- Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью, ступеньку или ящик.
