Тяга к поясу штанги обратным хватом: Тяга штанги к поясу обратным хватом

Содержание

Тяга штанги обратным хватом, мой топ на широчайшие: fitforfun_blog — LiveJournal

: June 22 2022, 10:00

Category:

Спорт
Cancel

Народ, всем привет. В среде спортсменов и бодибилдеров ходят разные мнения о компаундных упражнениях, то есть тех, которые задействуют при их выполнении сразу две или более мышечные группы. Обычно, такие упражнения советуют новичкам, которые только-только начали покорять фитнесс-зал, или же уже продвинутым ребятам с атлетическим сложением, которые хотят его поддерживать. Остальным же, кто на данный момент наращивает мышечную массу и стремится к большим весам, больше, конечно, подойдут изолированные упражнения, так как они дают больший акцент на рабочей мышце.

Но сегодня я хотел бы поговорить об одном из своих любимых компаундных упражнений, это тяга штанги обратным хватом.

Если вы только начинаете работать со свободными весами, это упражнение просто идеально подойдет для вашей схемы тренировки. Но даже если вы уже продвинутый спортсмен, оно также вам подойдет, дабы разбавить свои, уже порядком поднадоевшие, движения, которые вы выполняете день за днём, и дать новый толчок для роста ваших мышц, затрагивая множество вспомогательных волокон под совершенно новым углом.

Ну а если же вы не стремитесь к подиуму и наращивать мышечную массы до больших размеров вам не нужно, я бы посоветовал включить это упражнение в свой еженедельный «рацион», при этом оно отлично впишется как в программу сплитов, так и фулл-боди. В чем особенность данного упражнения и какова его правильная техника. Все довольно просто и, если вы хоть раз выполняли тягу штанги к поясу, суть вы поймете.

Кстати, Вам может быть это интересно: ТОП-5 упражнения на трицепс дома и в тренажерном зале

Встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, штангу держим перед собой на опущенных вытянутых руках. Далее просто нагибаемся вперед примерно градусов на 30-45, отводя ягодицы назад и сгибая немного ноги в коленях для устойчивого положения.
На выдохе мы начинаем подтягивать штангу к груди, держа ее обратным хватом, то есть таким хватом, когда ладони направлены от вас (аналогично, когда вы выполняете сгибание рук со штангой или гантелями на бицепс).

Локти при этом мы отводим назад и немного в стороны, образуя угол в локте примерно градусов 100-120. Тут важно, что штангу мы тянем не к поясу, а именно к груди, чтобы этот угол был большим, и сокращение двуглавой мышцы (бицепса) было максимальное.
В верхней точке мы немного задерживаемся, после чего, на вдохе, опускаем штангу в исходное положение. Без раскачки, инерции и рывковых движений, все делаем медленно, чувствуем сокращение мышц бицепса и спины.

Как я уже сказал, это компаундное упражнение, и оно затрагивается две основные мышечные группы, это бицепс и верх спины (если будете тянуть к груди), а также затрагивает широчайшие, косые мышцы кора, ну и в добавок учит вас правильной стойке, отведению таза, углу наклона, ровной спине и т. д., которые пригодятся вам при выполнении других упражнений, таких, как становая тяга, тяга штанги к поясу, многих тросовых тренажеров.

Сам по себе вес отягощения в данном упражнении будет небольшой, что является собой как минусом, так и плюсом. Минусом однозначно будет является небольшая нагрузка на довольно большую и сильную мышечную группу, как спина, так как вес на бицепс мы сможем взять гораздо меньше, и в большинстве случаев, руки устанут быстрее. Но в качестве «добивки» на спину данное упражнение подойдет отлично, и последующего перехода на мышцы рук, если вы тренируете их в один день.

С другой стороны, маленький вес отлично подойдет для новичков, которые с небольшим весом научаться правильно нагибать спину, держать ее прямо, не прогибаясь в пояснице, отводить таз и вообще, принимать правильную позицию во многих упражнениях. Для только начинающих подойдет даже не обратный хват, а прямой, которые затронут еще и мышцы ваших предплечий, если они у вас слабые, но для проработки двуглавой лучше супинированного запястья, то есть обратного хвата, ничего нет.

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram

и в сообществе VK

бодибилдингсопртспортивный залупражненияфитнес

Fix.ru — Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват

Место выполнения: в зале.

Направление: Бодибилдинг.

Группы мышц: Дельтовидные мышцы (задняя часть), Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы, Передней верхней части рук (бицепсы), Широчайшие мышцы спины.

Описание:

Базовое упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы спины, отлично помогает развить силу и мышечную массу. Развивает широчайшую (ее нижнюю часть), трапециевидную, ромбовидную и мышцы разгибатели позвоночника. Это технически сложное упражнение, нужно очень хорошо разобраться в положении тела и траектории движения штанги.

Техника:

Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали (чем больше угол наклона, тем сильнее в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины). Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота.

Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Обратить внимание:

Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными.
Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.

Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Теги:

Техника упражнений, советы, преимущества, вариации, работающие мышцы – Fitness Volt

Вы занимаетесь хватом сверху или снизу? Некоторые люди предпочитают брать лучшее из обоих миров, но если вы из тех, кто всегда держится ладонями вниз, изменение хвата может изменить правила игры. Подтягивания обратным хватом — это разновидность обычных подтягиваний пронированным хватом, но правда в том, что многие делают последнее, но на самом деле не чувствуют, что оно работает. Использование супинированного хвата или хвата снизу может стать вашим ответом на максимизацию связи между мозгом и мышцами и их сокращение, и, похоже, это приводит к лучшему растяжению во время негативов.

Вот полное руководство по этому обязательному движению назад.

В этом упражнении:

Целевая группа мышц : Широчайшие мышцы спины
Тип : Сила и гипертрофия
Механика : Соединение
Оборудование : Перекладина для подтягиваний
Сложность : Средняя

Как делать подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это больше, чем просто изменение положения хвата. Это потому, что широкий хват снизу немного изменит механику того, как вы подтягиваетесь к перекладине. Ниже мы приводим подробные инструкции, которые помогут вам эффективно проработать целевые группы мышц.

Шаг 1. Хват

Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони к себе (обратный хват).

Совет по безопасности: Избегайте использования хвата шире плеч, так как это может вызвать большую нагрузку на плечевые суставы.

Шаг 2: Положение лопаток

Вися на полностью вытянутых руках, опустите плечи. Это обеспечит правильное и безопасное движение лопатки во время подтягивания.

Совет по безопасности: ни в коем случае во время упражнения не позволяйте голове опускаться на плечи.

Шаг 3: Правильное положение ног

Держите ноги полностью выпрямленными и вместе, затем согните бедра и немного поднимите ноги перед собой. Это поможет предотвратить любые утечки энергии, которые могут повлиять на вашу силу подтягивания.

Шаг 4: Предповторная подготовка

Слегка наклоните туловище назад под углом, напрягите корпус и напрягите широчайшие мышцы. Это позволит вам оптимизировать движение и эффективно выполнять каждое повторение.

Шаг 5. Подтягивания

Опустите локти к бедрам и потяните перекладину так сильно, как только сможете, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опускайтесь обратно, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах, и потратьте несколько секунд, чтобы восстановиться перед следующим повторением.

Подтягивания обратным хватом Преимущества С этим связано множество преимуществ, о которых вы можете прочитать ниже.

Создайте сексуальную заднюю цепь

Мускулистая и подтянутая спина — одна из самых привлекательных черт эстетического телосложения. В исследовании, спонсируемом Ace, подтягивания воздействуют на широчайшие мышцы спины лучше, чем любые другие распространенные упражнения для спины. Широчайшие — это большие мышцы, которые вносят большой вклад в форму верхней части ягодиц.

Улучшение сокращения

Во многих случаях переход от прямого хвата к нижнему полностью меняет ощущение от упражнения. Может быть, это потому, что противоположное положение рук заставляет вас поднимать вес немного по-другому. Попробуйте это : Выполните тягу в наклоне на машине Смита хватом сверху, затем попробуйте хватом снизу. Хотя вы, возможно, нет, многие действительно чувствуют значительную разницу в том, как сокращаются мышцы.

Отличное упражнение для бицепсов и предплечий

Несмотря на то, что вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы и силы в спине, все тяговые движения сильно задействуют группы бицепсов, плечевых и плечелучевых мышц.

Только собственный вес/без оборудования

Преимущество упражнений с собственным весом в том, что вам не нужно какое-либо модное или дорогое оборудование. Хотя для подтягиваний требуется перекладина, которую вы можете найти здесь, она очень доступна и невероятно универсальна.

Однако, если вы решите добавить больше веса к подтягиваниям, это очень просто. Используйте пояс для прыжков, утяжеленный жилет/рюкзак или держите гантель между ногами. Вуаля, у вас есть возможность увеличить сопротивление больше, чем когда-либо.

Усильте связь мозг-мышцы

Наращивание мышечной массы — это не просто поднятие тяжестей. Это мысленная связь с вашими мышцами во время фазы сокращения и удлинения упражнения. Конечно, вы по-прежнему будете наращивать мышечную массу, работая с весами, но другие мышцы тоже имеют тенденцию брать верх, и, следовательно, вы не максимизируете свои усилия.

Узнайте больше о связи между мозгом и мышцами и о том, почему она является ключом к лучшему результату, здесь.

Недостатки

Хотя подтягивания обратным хватом — отличное упражнение, у него есть несколько недостатков.

Вам нужна сила верхней части тела

Это очевидно, но для подтягиваний вам нужна приличная сила верхней части тела. Если не можете, вот 8 способов улучшить свои навыки подтягиваний и подтягиваний.

Ширина хвата

Слишком широкий хват может повредить ваши плечи. Держитесь на ширине плеч или ближе, и если вы хотите подтягиваться очень широко, используйте хват сверху.

Вариации

Нам нравится иметь варианты вариаций и альтернатив, потому что они позволяют нам работать с одними и теми же мышцами независимо от уровня опыта. Кроме того, хорошо иметь разнообразие в тренировках, чтобы предотвратить скуку и сделать тренировки свежими и захватывающими.

1. Подтягивания обратным хватом с поддержкой

Независимо от того, используете ли вы специальный тренажер для подтягиваний или резиновые ленты, подтягивания с поддержкой являются идеальным способом подтягиваться лучше, потому что вы имитируете движение, даже если вы помогают. Не говоря уже о том, что гораздо проще регулировать сопротивление и отслеживать прогресс вашей силы.

2. Обратное подтягивание узким хватом

Хотите действительно перегрузить бицепс? Переместите руки внутрь с интервалом в дюйм и сделайте несколько подходов подтягиваний.

3. Перевернутые обратным хватом или австралийские подтягивания обратным хватом

Недооцененное упражнение для спины, перевернутые или австралийские подтягивания также задействуют те же группы мышц, что и обычные подтягивания. Что также здорово, так это то, что это все еще проще, но вы поднимаете только часть веса своего тела и можете регулировать сопротивление, изменяя угол наклона тела.

Ознакомьтесь с этими лучшими альтернативами и вариациями подтягиваний для всех уровней физической подготовки.

Альтернативы

1. Тяга вниз обратным хватом на тросе/тренажере

Если вы хотите проработать те же задние мышцы, но без перекладины, вы не ошибетесь, выбрав легендарную тягу на тросе. Вы можете воспроизвести движение широчайших обратным хватом, и, поскольку вы можете использовать как меньший, так и больший вес, этот вариант возможен практически для всех, независимо от силы верхней части тела.

2. Тяга обратным хватом

Варианты тяги, возможно, являются лучшими упражнениями для спины в целом, потому что они симметрично задействуют все мышцы спины, чем большинство (1). И хотя мы согласны с тем, что становая тяга тоже работает, тяги включают поперечное приведение (оттягивание рук назад за тело), что означает, что вы также получаете полное сокращение сзади.

Как запрограммировать подтягивания обратным хватом для тренировки спины

Помимо выполнения стандартных 3 подходов по 10 повторений, есть еще несколько способов выполнения подтягиваний обратным хватом.

Дроп-сеты

Один из лучших методов интенсивной тренировки для наращивания мышечной массы. Дроп-сеты — это когда вы выполняете несколько повторений с большим весом, прежде чем сбрасываете сопротивление и продолжаете выполнять больше повторений, пока не дойдете до отказа. Вы можете делать несколько дроп-сетов в одном сете.

Частичные

Одна действительно эффективная техника, которая зажжет вашу спину и бицепсы, заключается в выполнении частичных повторений в верхней половине диапазона движения подтягиваний. Мы рекомендуем выполнять подтягивания с полной амплитудой движения, пока вы не достигнете нескольких повторений до отказа, прежде чем выжать как можно больше полуповторений.

Совет : Делайте полные повторения с отягощением, затем сбрасывайте вес и выполняйте частичные повторения в верхней половине.

Сколько подходов и повторений?

Как правило, мы рекомендуем определенные подходы и диапазоны повторений в зависимости от ваших целей. Хотя, вы должны использовать все для достижения наилучших результатов. Вот несколько предложений, основанных на том, чего вы хотите достичь.

Мышечная выносливость : 2-3 подхода по 15-25+ повторений
Гипертрофия : 3 подхода по 5-8 повторений
Сила : 4-5 подходов по 3-5 повторений

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между подтягиваниями обратным хватом и подтягиваниями?

Подтягивания обычно выполняются более широким хватом, поэтому вариант с обратным хватом будет аналогичным, с той лишь разницей, что будет положение рук. Вы можете использовать более тесный хват для подтягиваний.

Работающие мышцы

Хотя известно, что подтягивания отлично укрепляют спину, они также являются эффективным упражнением для некоторых других групп мышц верхней части тела. Ознакомьтесь с нашими краткими описаниями для каждого из них ниже.

Задействованные мышцы подтягивания обратным хватом

Широчайшие мышцы спины – Самые большие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, занимают много места в верхней задней цепи от чуть ниже лопаток вниз по позвоночнику к тазу и наружу. Он помогает приводить, вращать медиально и разгибать плечевую кость. Когда мы подтягиваемся, плаваем или даже дышим, в большей степени задействованы широчайшие.
Большая круглая мышца – Толстая плечевая мышца, не являющаяся частью ротаторной манжеты плеча, большая круглая мышца тянет плечо назад для разгибания, а также вращает руку медиально и помогает стабилизировать плечевой сустав. Широкие обратные подтягивания творят чудеса для развития больших круглых мышц.
Брахиалис – Недооцененная мышца, брахиалис представляет собой чистый сгибатель локтя, который начинается на полпути к внешней поверхности плеча и пересекает локтевой сустав. Чтобы развить эту мышцу, требуется много тренировок, но когда она будет развита, вы увидите больший размер в плече.
Brachioradialis — Если вы хотите, чтобы предплечья поворачивали голову, в ваших интересах нацеливаться на плечелучевую мышцу. Он расположен на боковой стороне предплечья и пересекает локтевой сустав, сгибая локоть, а также супинируя и пронируя предплечье (переворачивая ладонь вверх и вниз соответственно). Потягивания и сгибания помогут раскрыть его потенциал.
Задняя часть дельтовидной мышцы – . Задняя дельтовидная мышца отвечает за разгибание руки за телом, например, когда вы выполняете вариации тяги.
Levator Scapulae – Поверхностная мышца в верхней части спины, поднимающая лопатку, поднимает лопатку или лопатки вместе с окружающими трапециевидными и ромбовидными мышцами.
Головка грудины большой грудной мышцы – Головка грудины представляет собой нижнюю часть грудной клетки, состоящую из мышечных волокон, которые тянут руки вниз и внутрь.
Core – Прочный средний корпус важен по многим причинам. Вам нужен хороший пресс, чтобы выдерживать тяжелые подъемы и удерживать тело от слишком сильного раскачивания во время подтягиваний, косые мышцы живота, чтобы скручивать тело и наклоняться в стороны, и здоровые мышцы, выпрямляющие спину, чтобы стоять прямо.

Подтягивания обратным хватом — это достойная вариация классического упражнения для укрепления спины и, возможно, самое эффективное упражнение для задней цепи с использованием веса тела. Когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить больше мышц и увеличить силу, изменение хвата может повлиять на вовлеченность мышц, и это один из лучших способов развить связь между мозгом и мышцами.

Попробуйте этот вариант подтягиваний в следующий раз, когда будете тренировать спину!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Пособия по упражнениям для спины

Тяга в тренажере Смита обратным хватом: средство №1 для увеличения массы спины?

Оглавление

После того, как вы поняли, как правильно пользоваться тренажером Смита, остается только выбрать лучшие упражнения для работы.

И сегодня я собираюсь объяснить, как получить полную пользу от одного из самых эффективных упражнений для спины в машине Смита — тяги в машине Смита обратным хватом .

Давайте перейдем к технике…

Подробная информация об упражнении тяги в тренажере Смита обратным хватом

Основные мышцы : Широчайшие, трапециевидные, бицепсы
Опорные мышцы : Предплечья, пресс102 Тип упражнения : соединение
Сложность : Средняя
Необходимое оборудование : Машина Смита
Рекомендуемое снаряжение : Подъемные ремни, подъемный пояс, усилитель рукоятки
Масса спины одновременно 9 012

Как для выполнения тяги в тренажере Смита обратным хватом

Установите штангу чуть ниже уровня колен.
Возьмите перекладину обратным хватом на уровне ширины плеч.
Напрягите бедра, отведя ягодицы назад, активно подтягивая грудь (предотвращает округление позвоночника).
Снимите штангу с крюка и вытяните локти так, чтобы штанга упиралась в ваши колени или голени (в зависимости от длины конечностей).
Втяните штангу в нижнюю часть живота, заведя локти за туловище.
Напрягите широчайшие, а затем подконтрольно опустите штангу, позволив ей растянуть мышцы спины на пути вниз.
Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

«Вместо того, чтобы подтягиваться высоко к груди, что сильно сгибает бицепс, вы будете подтягиваться к нижней части талии широчайшими».

Крис Гетин

Kaged Muscle Founder

Ошибки тяги в тренажере Смита обратным хватом

Превращение в тягу в раме

лат. Однако такая небрежная форма только увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.

Это означает, что вы постоянно полагаетесь на свои быстро утомляющие мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы переключаться между положениями туловища, эффективно превращая движение в прославленную тягу в раме.

Вместо этого держите туловище таким же жестким, как ствол твердого дуба. Таким образом, вы почувствуете гораздо большую активацию широчайших мышц, и мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут вам за это благодарны.

Тяга за счет бицепса

Вы должны и будете ощущать интенсивную накачку бицепса при выполнении обратной тяги в тренажере Смита. Это также отличное упражнение для тренировки рук, если вам не нравится тренировать пляжные мышцы. Под которым, конечно, я подразумеваю, что ты пауэрлифтер .

Однако вы не должны инициировать движение бицепсом. Вместо этого вы должны начинать каждое повторение, загоняя локти за туловище. Думайте о своих руках как о крючках и относитесь к накачке бицепса как к приятному бонусу.

Или просто запомните эту рифму: ведите с луком во время тяги в машине Смита, и у вас будут большие широкие широчайшие, как у профессионалов IFBB [1].

Использование узкого хвата

Использование узкого хвата в обратной тяге в машине Смита — это билет в один конец на узкий , телосложение с доминирующей рукой которое заставляет людей думать, что все, что вы делаете, это сгибаете бицепсы в своей спальне.

Используя слишком узкий хват, вы эффективно снижаете активацию трапеции до нуля, одновременно оставляя ваши широчайшие недостаточно стимулированными. Потому что узкий хват неизменно приводит к тому, что ваши локти ударяются о пресс, что буквально сокращает диапазон движения (и рост мышц) вдвое.

Тяга слишком высоко

У этого парня получилось

Традиционная тяга штанги надежно строить трапеции и задние дельты. Тем не менее, они в лучшем случае посредственны для развития широчайших.

Попробуйте тягу Ятса в тренажере Смита, если вашей спине не хватает ширины. Техника практически такая же, как и при обычной тяге в машине Смита обратным хватом. Однако вместо того, чтобы просто грести штангу на пресс, вы буквально тянете ее вверх по бедрам.

Не удивляйтесь, если ваша футболка станет более тесной после нескольких месяцев выполнения тяги Йейтса в тренажере Смита. Это упражнение работает нравится Gangbusters для расширения нижних широчайших. На мой взгляд, это обязательное движение, если вы хотите развить более широкий V-образный конус.

Работа мышц тяги в тренажере Смита обратным хватом

Широчайшие мышцы

Тянуть штангу в нижнюю, а не в верхнюю часть пресса — или даже тянуть ее вверх по бедрам — лучший совет, который я могу вам дать для увеличения ваше развитие нижних широт [2].

Видите ли, когда вы гребете низко , вы автоматически ставите трапеции и задние дельты в невыгодное механическое положение. Естественно, эта техника заставляет ваши широчайшие выполнять всю работу — и у них практически не остается другого выбора, кроме как расти.

Ловушки

Вы получите приличную активацию ловушек каждый раз, когда сводите лопатки вместе. Ведь трапециевидные мышцы являются ретракторами лопатки. Однако, поскольку мы держим локти близко к бокам, наши широчайшие получат большую часть напряжения [3].

Эректоры

Когда вы выполняете обратную тягу в тренажере Смита, мышцы, выпрямляющие позвоночник, испытывают гораздо меньшую нагрузку, чем когда вы делаете это со штангой, потому что им не нужно стабилизировать вес.

Этот тип гребли невероятно эффективен для развития верхней части спины, потому что он гарантирует, что мышцы, которые вы пытаетесь проработать, — ваши широчайшие и трапеции — всегда являются ограничивающим фактором [4].

Бицепс

Бицепс выполняет две основные функции: сгибание локтя и супинация предплечья (поворот ладони вверх). Так как обратный хват в наклоне тренирует 90 307 и 90 308 из этих функций, это на самом деле фантастический инструмент для наращивания бицепса. По крайней мере теоретически…

Конечно, если вы используете правильную технику — и если у вас нет рук-лапши — тогда ваши бицепсы не будут ограничивающим фактором. Это отлично подходит для ваших широчайших, потому что это означает, что они получают большую долю напряжения.

Тем не менее, это также означает, что ваши бицепсы всегда будут оставаться несколько недостаточно стимулированными. Так что вам определенно нужно добавить несколько сгибаний, если вы хотите полностью развить бицепс.

Предплечья

Если вы работаете достаточно тяжело, то тяга в наклоне в тренажере Смита может прилично увеличить ваши предплечья. Но если вы чем-то похожи на меня, вы, естественно, захотите, чтобы ваши относительно слабые предплечья не ограничивали рост вашей спины, поэтому я всегда использую 9.0010 Versa Gripps во время гребли и тяги.

Работают как амулет для надежного удержания руля.

Преимущества тяги в тренажере Смита обратным хватом

Более здоровые выпрямители позвоночника

Вы получаете только один позвоночник. И если вы все испортите, вы окажетесь в мире боли — физической, умственной и, возможно, даже финансовой.

Нет, даже хороший подъемный ремень не может компенсировать небрежную форму грядки.

Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся под безумным количеством стресса каждый раз, когда вы приседаете, становая тяга и да — даже когда вы жимаете лежа. Почему бы не дать им перерыв в день спины?

Вам будет намного легче почувствовать, как работают ваши широчайшие.

Более широкие широчайшие

Тяга в тренажере Смита обратным хватом особенно полезна для развития широчайших, потому что ваши руки естественным образом находятся близко к туловищу. Такое расположение умело переносит напряжение с трапеций на широчайшие, что приводит к более широкому телосложению.

Кроме того, вы, естественно, можете поднять больший вес хватом снизу, чем хватом сверху. Это означает, что ваши широчайшие получают дополнительное сопротивление, что является еще одним стимулом для роста [5].

Более сильная связь между мозгом и мышцами

Помимо выполнения большего объема тренировок — и вы знаете, приема стероидов — более сильная связь между мозгом и мышцами является одной из причин, по которой бодибилдеры обычно крупнее пауэрлифтеров.

Когда все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на растяжке и сжатии широчайших, гораздо проще создать мощную накачку спины. Но это также отлично подходит для роста мышц, потому что большая часть напряжения идет туда, куда вы хотите, а именно на нижние широчайшие.

Большие бицепсы

Тяга в тренажере Смита обратным хватом для бицепсов — это то же самое, что жим лежа для трицепсов — ваши бицепсы не являются целевой мышцей, но они все равно получают массу стимуляции.

Вы можете грести гораздо тяжелее, чем сгибаться. Так что в этом отношении обратная тяга также похожа на подтягивание — по крайней мере, в том, что касается активации бицепса.

Варианты тяги в тренажере Смита обратным хватом

В тренажере Смита в наклоне