Что поесть до тренировки: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Вот что нужно есть перед тренировкой

1 сентября 2022 г. Хизер Дорак ПИТАНИЕ прием пищи перед тренировкой, питание перед тренировкой

Есть или не есть перед тренировкой и что есть — вопрос для многих, и актуальный.

Вам нужно что-то, что поможет вам зарядиться энергией во время тренировки, но вам не нужно что-то, что замедлит ее. Выяснение того, что идеально пожевать, прежде чем заставить ваше тело двигаться, является горячей темой, и сегодня мы здесь, чтобы помочь вам найти правильную еду перед тем, как отправиться на занятия пилатесом или на другую тренировку.

Основы энергии

Для выполнения упражнений вашему телу нужна энергия. Чем тяжелее тренировка, тем больше энергии вам нужно — это не секрет.

Однако вы можете не знать, что существует несколько различных видов энергии, которые организм использует во время тренировки:

• Свободная   АТФ. Это существует в наших мышцах и является первым видом энергии, который доступен нашим клеткам. Энергия APT длится всего несколько секунд.
• Фосфокреатиновая система. Эта энергия идет следующей в списке и длится около 15 секунд.
• Анаэробный гликолиз. Эта энергия поражает после первых 20 секунд и длится около 2 минут.
• Аэробный гликолиз. Ваше тело достигает этого типа энергии после того, как вы тренируетесь более 2 минут. Этот этап может дать вам энергию на часов .

Чтобы получить эти источники энергии, вашему телу необходимо топливо. И это топливо поступает в виде углеводов и жиров.

Сколько углеводов я должен съесть перед тренировкой?

Теперь, когда вы знаете, что вам нужны углеводы и жиры для подпитки вашей тренировки, возникает вопрос  сколько .

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше углеводов вам нужно.

Для низкоинтенсивных тренировок, таких как пилатес, вам понадобится всего несколько углеводов. Однако, если вы делаете что-то вроде HIIT или бега, вам нужно потреблять от 30 до 60 углеводов, в зависимости от вашего размера и продолжительности тренировки.

Какие углеводы следует есть перед тренировкой?

Чем более простые углеводы вы едите, тем лучше.

Итак, перед тренировкой вы должны придерживаться таких вещей, как:

• Бананы
• Яблоки
• Белый рис
• Картофель
• Полезные хлопья или злаковые батончики

За какое время до тренировки я должен есть?

Если вы предпочитаете простые углеводы, вы можете съесть их незадолго до тренировки (за 30–10 минут до нее). Однако, если вы выберете сложные автомобили, такие как цельнозерновые или бобовые, вам нужно подождать 2-4 часа, пока вы не потренируетесь.

Когда дело доходит до жиров, организму требуется больше времени для их метаболизма, поэтому, если вы хотите подпитывать свою тренировку жирами, а не углеводами, лучше потреблять эти жиры за 2-4 часа до тренировки.

Вредно ли заниматься спортом натощак?

Это не однозначный ответ «да» или «нет». Во-первых, ваше тело накапливает дополнительную энергию, которая помогает нам двигаться даже без помощи еды. Но количество накопленной энергии зависит от того, какой у вас был минимум еды и сколько энергии она вам дала.

Если вы решили тренироваться натощак, не забудьте поесть сразу после тренировки натощак, чтобы ваши мышцы были сильными и здоровыми.

Что мне есть перед тренировкой?

Хорошо, теперь, когда у вас есть представление об энергии, углеводах и жирах, пришло время рассказать вам о нескольких вещах, которые лучше всего есть перед занятиями пилатесом.

Если вы едите за 3-4 часа до тренировки…

• Фарш из индейки
• Сладкий картофель
• Черная фасоль
• Брокколи
• Лосось
• Дикий рис
• Авокадо
• Зеленая фасоль

Если вы едите за 2-3 часа до тренировки…

• Яйца
• Авокадо
• Банан
• Сэндвич с белком

Если вы едите за 30 минут-1 час до тренировки…

• Овсянка
• Банан
• Гранола
• Бублик с белком

Что есть перед тренировкой

Если вы ищете преимущество в тренировке, то, что вы едите перед тем, как отправиться в спортзал, может иметь решающее значение. Правильные продукты дадут вам энергию и помогут вашим мышцам восстановиться, в то время как неправильные продукты могут заставить вас чувствовать себя вялыми и неспособными работать в полную силу.

Еда помогает питать организм и дает вам энергию, необходимую для того, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки. Без еды ваше тело не будет иметь такого же уровня энергии, и вы можете быстрее почувствовать усталость.

Если вы ищете преимущество в тренировке, то, что вы едите перед тем, как отправиться в спортзал, может иметь решающее значение. Правильные продукты дадут вам энергию и помогут вашим мышцам восстановиться, в то время как неправильные продукты могут заставить вас чувствовать себя вялыми и неспособными работать в полную силу.

Еда помогает питать организм и дает вам энергию, необходимую для того, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки. Без еды ваше тело не будет иметь такого же уровня энергии, и вы можете быстрее почувствовать усталость.

Как пища может повлиять на вашу тренировку?

Человеческое тело — это транспортное средство, которое несет нас по жизни. Это требует топлива, чтобы функционировать в своих лучших проявлениях во время работы. Это означает, что нужно пить правильную жидкость и есть правильную пищу в нужном количестве и в нужное время.

Мышцы, задействованные во время тренировки, зависят от питания, которое они получают с помощью диеты. Почему? Потому что, если вы не едите достаточно белка или не потребляете достаточно углеводов, у вашего тела не будет достаточно энергии для продолжения работы.

Вы почувствуете истощение и слабость, из-за чего вам будет трудно работать хорошо. Ваши тренировки могут быть менее интенсивными, чем обычно, из-за нехватки энергии. Без правильных питательных веществ ваши тренировки могут даже полностью прекратиться!

Тем не менее, очень важно найти правильный баланс макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Употребление слишком большого количества углеводов может вызвать усталость, но слишком малое их количество может со временем привести к потере мышечной массы. С другой стороны, белок помогает наращивать мышечную массу, восстанавливая любые повреждения, вызванные стрессом, вызванным физической нагрузкой (что означает, что больше белка = больше мышц).

Жир помогает поддерживать мышечный тонус и вырабатывает тестостерон и другие гормоны, необходимые для оптимальной работы. Таким образом, если вы хотите тренироваться интенсивнее и дольше, не экономьте на этих незаменимых макроэлементах. Вместо этого рассмотрите возможность добавления вариантов органических добавок , если вы не можете потреблять все три макроэлемента в их естественной форме.

Лучшее питание перед тренировкой на ходу

Теперь, когда мы знаем, как пища может повлиять на вашу тренировку, давайте обсудим важность приема пищи перед тренировкой. Лучше всего съесть немного углеводов и белков за 30-60 минут до тренировки. Перед тренировкой вы должны потреблять около 20 граммов углеводов и 10 граммов белка в час.

Тем не менее, важно не переедать, потому что во время тренировки вы будете чувствовать себя вялым. Существует тонкая грань между тем, что даст вам заряд энергии, и тем, что оставит вас истощенными.

Если вы всегда в пути и у вас нет времени на завтрак, или если вы не хотите тратить лишнее время на приготовление пищи по утрам, идеально подойдут следующие перекусы перед тренировкой:

Овес

Углеводы снабжают организм энергией для продолжительной физической активности. А овес — отличный источник углеводов. Они просты в приготовлении и недороги! Это не все. Овес полон необходимых минералов и витаминов, которые повышают уровень энергии для интенсивной тренировки.

Смешайте одну чашку приготовленной овсянки с 1/2 чашки обезжиренного молока и нарезанным бананом, чтобы быстро перекусить с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Затем добавьте немного арахисового или миндального масла, чтобы еще больше увеличить содержание белка!

Бананы

Еще одним популярным перекусом перед тренировкой являются бананы. Они вкусные, универсальные и содержат достаточно питательных веществ, чтобы зарядить вас энергией на протяжении всей тренировки. Только не забудьте съесть их достаточно рано, чтобы они успели перевариться. Употребление их ближе к тренировке может вызвать дискомфорт в желудке.

Арахисовое масло и тосты

Кусочек поджаренного хлеба с ложкой арахисового масла — идеальное сочетание белков и углеводов, прежде чем отправиться в спортзал. Углеводы дадут вам необходимую энергию, а белок восстановит мышцы после сложной тренировки. При желании добавьте немного меда, чтобы подсластить свой тост!

Трейл Микс

Трейл Микс дает прилив энергии, который полезен для желудка — его употребление перед тренировкой поможет вам поддерживать уровень энергии и обеспечит вас витаминами и минералами, такими как магний, который способствует восстановлению мышц.

Сухофрукты

Сухофрукты — это хорошие углеводы, идеально подходящие для получения энергии, необходимой для выполнения сложной тренировки. В них также много сахара, но они по-прежнему полезны, если их есть умеренно.

Время приема пищи перед тренировкой имеет решающее значение

Конечно, вы не можете просто есть перед тренировкой. Вы должны убедиться, что это подходящее время для вашего тела, чтобы переварить пищу и получить все свои питательные вещества из нее. Например:

• Если до тренировки осталось 30 минут: Овес, бананы и трейловая смесь — хороший выбор, потому что они легко усваиваются и быстро заряжают мышцы энергией.
• Если тренировка через 1 час: Поскольку у вас достаточно времени, чтобы переварить и усвоить пищу, поджарить тосты с арахисовым маслом и сухофруктами, сделайте отличный выбор. Они также богаты белком, который помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань.
• Если до тренировки осталось 2 часа или больше: старайтесь есть полноценную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, например бутерброд с индейкой и помидорами или салат с жареной куриной грудкой.

Что нельзя есть перед тренировкой?

Во время тренировок еда служит топливом. Однако это не повод есть все, что хочется, перед пробежкой или поднятием тяжестей. Тело нуждается в правильных питательных веществах перед любой физической активностью, чтобы работать в лучшем виде. Тем не менее, некоторые продукты следует избегать перед тренировкой.

Ниже приведены примеры того, что нельзя есть перед тренировкой:

• газированные напитки
• острая пища
• овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи
• сахар-рафинад
• выпечка
• капуста
• алкоголь
• бобы
• вредная пища

900 14 Заключение

Прием пищи перед тренировкой является неотъемлемой частью вашего здоровья и физической формы.