Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния β€” AtletIQ.com

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° освоСниС. 345 просмотров


AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-рСволиция!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ трицСпсом Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСниС бицСпса, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая бицСпс, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Для максимального напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС (ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°).
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
  5. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π’ этом случаС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ скамью ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°
  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния Β«Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°Β» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: БицСпс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Но ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСдставлСны Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹:

Π¦Π΅Π»ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ’Π΅Ρ,Β %1RmΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ/ΡƒΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы2-61-5 Ρ€Π°Π·100-85%3-7 ΠΌΠΈΠ½
Набор массы3-66-12 Ρ€Π°Π·85-60%1-4 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ°,Β Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„2-413-25 Ρ€Π°Π·60-40%1-2 ΠΌΠΈΠ½

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс снаряда. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния!

ЦСль ΠΈ количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒΠ’Π΅Ρ*ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.*
ЖиросТиганиС, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΠ°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массыРазвитиС силыВосстановлСниС 346 ΠΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊΠ‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ³

*Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс снаряда ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этим вСсом.


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ спортсмСнов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π½Π° бицСпс сидя

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ стоя

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Author: AtletIQ: on

Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΡ‚ΡΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подходящий Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»:
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • УпраТнСния
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹
  • ЀитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹

Бгибания Π½Π° бицСпс с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ (сгибания Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

УпраТнСния

К списку ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

9,1

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ

БицСпс

Π’ΠΈΠΏ упраТнСнияБиловыС

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΈΠΏ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅
ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Подписка Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Бпасибо Π·Π° подписку!

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ
Π² ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ
ΠΈΠ· ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Напрягая бицСпсы, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° счёт напряТСния бицСпсов. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, остаётся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального напряТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду.
  5. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  6. МСдлСнно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  7. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния снова Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

8,1

7,6

9,3

9,0

8,8

8,8

8,5

8,2

Подпишись на рассылку ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈ
ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Β ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ!

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ», ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΈΒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий.
ΠœΡ‹Β Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π΅ΠΌ Π½Π°Β ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас!

Бпасибо! Π’Π°ΡˆΠ° подписка ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½Π°

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наши страницы Π² соц. сСтях:

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 сСкунд

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ с ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для взрослых ΠžΡΠΊΠΎΡ€Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄Π° Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° Экстримизм

Поиск ΠΏΠΎ сайту

Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± ошибкС

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ связь

Бпасибо! Π’Π°ΡˆΠ΅ сообщСниС ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ.

Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ»: ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ЖСнский

yes ОзнакомлСн(Π°) с ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ yes ОзнакомлСн(Π°) с ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ пользования

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° БодимастСрС ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя всС возмоТности сСрвиса:

  • ΠšΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс
  • НовыС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° БодимастСрС ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя всС возмоТности сСрвиса

yes Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ мСня

ΠΈΠ»ΠΈ

Π’ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтСй:

vk google

Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свою ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ссылку для восстановлСния пароля.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями: польза, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ просто «сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс», являСтся Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° бицСпс. Оно характСризуСтся довольно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ использованиСм Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ классичСским Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ наряду с нСсколькими Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями со свободным вСсом.

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΡƒΠΆΠ΅ присутствуСт Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Ссли это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прСимущСств ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ², связанных с Π½ΠΈΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ; Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшим вСсом.

Π•Π³ΠΎ присутствиС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для стимулирования Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ упомянутых бицСпсов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ скорСС для Β«Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС упраТнСния Π½Π° тягу ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями?

Π‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями прСдставляСт собой ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π² основном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ сгибаниС локтя Π² качСствС основной ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ СдинствСнный источник Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ бицСпсов Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями β€” это просто Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉΒ» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ всСм тяТСлоатлСтам, с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, большим объСмом ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сокращСниСм Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

БпортсмСны, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дальшС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями?

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями β€” это Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со свободным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для самых нСпосвящСнных тяТСлоатлСтов.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ люди, стрСмящиСся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу бицСпса, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ большого объСма ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями?

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… с нСбольшим вСсом. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΒ» повторСния.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ встаСт прямо с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ прямым Π½Π° протяТСнии всСго сСта, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ максимально ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ повторСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ сгибаСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ оказываСтся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Напрягая бицСпс, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСт Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спуск Π±Ρ‹Π» ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ. На этом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями?

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями β€” это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

БосСдниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ сгибатСли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сокращСниС Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС нСсущСствСнно ΠΈ вряд Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями?

Помимо ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² всСх упраТнСниях с сопротивлСниСм , сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСсколькими ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ прСимущСствами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ бСсцСнным Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° спину ΠΈ бицСпс.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ бицСпсов

НСмногиС упраТнСния ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивны для наращивания бицСпсов, ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. .

Для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ роста бицСпса ΠΎΡ‚ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния, Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ слабоС воздСйствиС Π½Π° суставы

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями нравится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… выполнСния.

Π₯отя это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это позволяСт людям, практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои бицСпсы Π±Π΅Π· нСобходимости ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ знакомства с упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС сниТаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

УсилСниС сгибания локтя

БкСлСтная мускулатура β€” Π½Π΅ СдинствСнный Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ кости со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивыми ΠΊ острым Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ². Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ локтя, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π·Π° счСт укрСплСния ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ состоят Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями нСпосрСдствСнно создаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ вариациям сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям Π½Π° тягу

Из-Π·Π° односуставного Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ задСйствования бицСпсов, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для создания пСрСносящСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стимула ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ β€” ΠΎΠ±Π° упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс ΠΈ сгибаниС локтя Π² своСм исполнСнии.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² комплСксных тяговых упраТнСниях, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ бицСпса ΠΈ локтя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСством сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ тяТСлыС комплСксныС упраТнСния ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Ρ‹.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

НСсмотря Π½Π° простоту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, сущСствуСт нСсколько ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ошибок, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° бицСпс.

Обман ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ

Бамая Π²ΠΎΠΏΠΈΡŽΡ‰Π°Ρ ошибка, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, β€” это ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Β» ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ создания ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ задСйствуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ для ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… возмоТностСй, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ подъСма.

Π’ любом случаС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого трСбования ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ свСсти Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ прСимущСства упраТнСния, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ запястий ΠΈ бицСпсов.

НСдостаточный Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π₯отя маловСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ короткая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпсы Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ всСми Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.

Оба Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈ слабыС мСста Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния бицСпса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями выполняСтся с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Π’ΠΎ врСмя выполнСния сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом спортсмСн Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ «пСрСтаскивания» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСния фокуса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠžΡ‚ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сторон Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ прилСгания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ЧрСзмСрная пронация ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий

НаиболСС распространСнной ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями являСтся боль, ΠΈΡ€Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ части ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ запястий.

Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ полоТСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, ΠΈ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ костям ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Изгиб запястий Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² стороны ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ дискомфорту ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ хроничСского, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ острого Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями нСдостаточно для ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй, нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ способны Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ характСристики Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. curl для использования Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

1. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сгибатСля локтя ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ОбС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вносят Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ мускулистости Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стимулы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ сами бицСпсы.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ сниТСнным ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

2. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’ Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ достаточного задСйствования бицСпсов для удовлСтворСния потрСбностСй Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, вмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, выполняСмыС с использованиСм скамьи ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ фиксируСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стСпСни.

3. Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°

Подобно Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ замСняСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° бицСпсах для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сгибаниС Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π° замСняСт Π½ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями вмСсто Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния роста ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Бгибания Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Π½ΠΎ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ упраТнСния пСрСходят Π² сгибаниС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ задСйствуя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы (FAQ)

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° бицСпс?

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями задСйствуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бицСпс ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ супинированного Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π’ сочСтании со сгибаниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° являСтся СдинствСнной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, способной Π²Ρ‹Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ силу – ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π΅ задСйствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ?

НСт β€” сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ изомСтричСского. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΌΠ°Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ станут Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° .

МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, особСнно ΠΊ упраТнСниям с отягощСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.

ВмСсто этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​отдыха ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпсам даСтся достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, избСгая пСрСтрСнированности.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями β€” это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ раскрываСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ сСтов Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° тяговыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ тяга, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с достаточным восстановлСниСм ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ локтях, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ дискомфорта, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ² с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Бсылки:

1. Biscarini A., Borio R., Coscia F., Mazzolai G., Simonetti S., Rosi G. (2005) Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями/ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ тросом. Italian Journal of Sports Science 12, 83-93

2. ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ½ Π“., ΠŸΠ°Π½ΠΈΡ†Ρ†ΠΎΠ»ΠΎ Π€.А., ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ Н., ΠœΠΎΡ€ΠΎ Π’., Π“Ρ€ΠΈΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΎ Π”., Пикколо Π”., Паоли А. Различия Π² элСктромиографичСской активности Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сгибания Ρ€ΡƒΠΊ . ΠŸΠΈΡ€ Π”ΠΆ. 2018 13 июля; 6: e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. PMID: 30013836; PMCID: PMC6047503.

Π”Π΅Π±Π±ΠΈ (Π”Π΅Π±) Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пауэрлифтингом ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΉ школС Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ своСй ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅; Она ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спортивной. Inspire US позволяСт Π”Π΅Π± Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поднятия тяТСстСй, Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

7 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ оТивят дСнь Ρ€ΡƒΠΊ

ЀитнСс

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠΎΡ‚ ΠšΡΡ€ΠΎΠ»Π°ΠΉΠ½ Π‘Ρ‚Π΅Π±Π΅Ρ€

Shutterstock

Если ваш дСнь состоит ΠΈΠ· сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этот микс нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сгибаний Π½Π° бицСпс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основного упраТнСния с нСбольшими измСнСниями Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ оТивляСт Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ всСстороннСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильнСС, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ РэйчСл ΠœΠ°ΠΊΠ€Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½, CPT, сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Garage Gym Reviews, поэтому стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π² свой фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, прСдотвращая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π° Bustle.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс заставит вас ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли просто выполняСтС стандартныС сгибания Π½Π° бицСпс β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Ρ‹Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°ΠΊΡ„Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½.

Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлаСт Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсной, Π° это всСгда привСтствСнный бонус. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти сСмь Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс.

1

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ фокусируСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°ΠΊΡ„Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½.

— Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

— Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

— ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π² сторону ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

— ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ позволяя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

— Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, поднСся Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

— ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ напрягайтС бицСпс.

β€” ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт.

— ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС вытянутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

— Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами эксцСнтричСского сокращСния.

— Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

2

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гирями

Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСннСди, сСртифицированный NASM Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ фитнСсу Π² The Park, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гирями β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β«Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈ силС запястий», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ Bustle. «ПолоТСниС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Β«Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠ°Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ, заставляя вас сильно ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ простоС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс».

— Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (KB) Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

— Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅.

— Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

— Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния KB Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ «снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β».

— Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ опускании KB ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

— Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с двумя кистями Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

3

Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°

Π ΠΎΠ± Π’Π°Π³Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, сСртифицированный NASM, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибания Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π° β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ разнообразия, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Β«ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ Bustle.

— Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

— ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

— Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.

— ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

— Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подняв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

— ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

— Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс ΠΎΡ‚ срСднСго Π΄ΠΎ тяТСлого.

— По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, добавляя большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ отягощСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достигаСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части бицСпса. «НаклонноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мСняСт ΡƒΠ³ΠΎΠ» упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π°Π³Π΅Π½Π΅Ρ€.

— Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

— Ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

— НапрягитС бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

— ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом ΠΎΡ‚ срСднСго Π΄ΠΎ тяТСлого, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

5

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ

Π’Π°Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

— Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

— Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

— НапрягитС бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

— Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

— Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом ΠΎΡ‚ срСднСго Π΄ΠΎ тяТСлого, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

6

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠœΠ°ΠΊΡ„Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ рассказываСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

— Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

— РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

— Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

— ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

β€” Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ напрягаСтС бицСпсы.

— Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС бицСпсов.

— МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

— Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ опускании для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

— Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вытянуты, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ снова.

— Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 8-15 повторСниям.

7

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Дэйв Кэнди, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† More 4 Life, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с бицСпсами, Π½ΠΎ ΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.

Β