Сгибание на бицепс гантелей: самое популярное упражнение на бицепс

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта видео

Как делать упражнение

1. Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук, либо на верхнюю часть наклонной скамьи. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.
2. На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз.
3. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы, разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца).
4. Задержитесь на секунду, и повторите необходимое количество раз.
5. Поменяйте руку.

Варианты: Вместо гантели можете работать на нижнем блоке. В этом случае ставьте скамью перед тренажером.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта Author: AtletIQ: on Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Держите гантели на прямых руках хватом ладонями друг к другу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки и одновременно разворачивайт запястья ладонями вверх. Работают только предплечья. В верхней точке разверните запястья ладонями вниз и опустите руки. Следите, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте и держите гантели на прямых руках. Локти плотно прижаты к туловищу.
2. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
3. На выдохе согните руки за счёт напряжения бицепсов. Верхняя часть рук, при этом, остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Во время подъёма разверните запястья ладонями вверх. Продолжайте поднимать вес до полного мышечного сокращения до уровня плеч.
4. В точке максимального напряжения задержитесь на секунду.
5. В верхнем положении разверните запястья ладонями вниз. Следите, чтобы мизинцы находились выше уровня больших пальцев.
6. Медленно разгибайте руки, держа гантели хватом ладонями вниз.
7. В нижней точке движения снова разверните запястья в нейтральное положение ладонями друг к другу.
8. Повторите рекомендуемое количество раз.

Альтернативные упражнения

8,1

7,6

9,3

9,0

8,8

8,8

8,5

8,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание рук с гантелями: польза, работающие мышцы и многое другое

Сгибание рук с гантелями, которое иногда называют просто «сгибанием рук на бицепс», является типичным изолирующим упражнением на бицепс. Оно характеризуется довольно упрощенной формой и почти единодушным использованием в программах тренировок с отягощениями, что делает его классическим тренировочным движением наряду с несколькими другими упражнениями со свободным весом.

Скорее всего, сгибание рук с гантелями уже присутствует в вашей тренировочной программе, но если это не так, понимание преимуществ и механизмов, связанных с ним, может изменить ваше мнение.

Короче говоря, однако; Сгибание рук с гантелями — это упражнение на бицепс с низкой сложностью и относительно небольшим весом.

Его присутствие в тренировочной программе обычно используется для стимулирования гипертрофии упомянутых бицепсов и предназначено скорее для «завершения» или вспомогательного движения после того, как более тяжелые упражнения на тягу уже выполнены.

Что такое сгибание рук с гантелями?

С более технической точки зрения, сгибание рук с гантелями представляет собой изолированное упражнение для одного сустава, в основном включающее сгибание локтя в качестве основной механики.

Это упражнение используется исключительно как вспомогательное движение из-за того, что оно по своей природе является изолирующим упражнением, и редко выполняется как единственный источник активации бицепсов во время тренировки.

На практике сгибание рук с гантелями — это просто «базовый» вариант сгибания рук, знакомый всем тяжелоатлетам, с полным диапазоном движений при сгибании в локтевом суставе, большим объемом и медленным сокращением двуглавой мышцы плеча.

Спортсмены, желающие прогрессировать дальше, могут сделать это с помощью запрограммированной прогрессивной перегрузки или выполнения более сложной вариации сгибаний рук.

Кто должен делать сгибания рук с гантелями?

Сгибание рук с гантелями — это настолько простое упражнение со свободным весом, что это означает, что оно подходит даже для самых непосвященных тяжелоатлетов.

Тем не менее, бодибилдеры и люди, стремящиеся увеличить массу бицепса, получат наибольшую пользу от сгибания рук на бицепс из-за его большого объема и длительного времени под напряжением.

Как программируются сгибания рук с гантелями?

Сгибания рук с гантелями чаще всего выполняются в больших объемах с небольшим весом. Выполнение упражнения с чрезмерным сопротивлением может привести к разрыву бицепса или «обману» повторения.

Для тренировочных программ, уже предусматривающих значительную нагрузку на бицепс, может быть достаточно 2 подходов по 12 повторений. Однако для программ без других изолирующих упражнений на бицепс лучше всего выполнять 3 подхода по 8 повторений с умеренным весом.

Как выполнять сгибания рук с гантелями

Чтобы выполнить повторение сгибаний рук с гантелями, атлет встает прямо с парой гантелей по бокам, ладонями наружу. Туловище должно оставаться неподвижным и прямым на протяжении всего сета, локти должны быть прижаты к нему и максимально удерживаться на месте.

В начале повторения атлет сгибает руки в локтях и поднимает гантели вверх, останавливаясь, когда гантель оказывается на той же высоте, что и плечи.

Напрягая бицепс, атлет затем медленно опускает гантели обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спуск был медленным и контролируемым. На этом повторение завершено.

Какие мышцы работают при сгибании рук с гантелями?

Сгибание рук с гантелями — это изолирующее упражнение, которое тренирует только одну группу мышц; двуглавая мышца плеча.

Соседние мышцы, такие как плечевая мышца и сгибатели предплечья, могут выполнять стабилизирующую функцию, но такое сокращение в конечном счете несущественно и вряд ли приведет к какому-либо значительному развитию.

Каковы преимущества сгибаний рук с гантелями?

Помимо обычных преимуществ, наблюдаемых в всех упражнениях с сопротивлением , сгибание рук с гантелями также обладает несколькими ключевыми преимуществами, которые делают его бесценным в качестве вспомогательного движения в тренировках на спину и бицепс.

Отлично подходит для гипертрофии бицепсов

Немногие упражнения столь же эффективны для наращивания бицепсов, как сгибания рук с гантелями, поскольку они не только нацелены только на бицепс, но и делают это таким образом, что обе головки мышцы работают в течение значительного времени под напряжением. .

Для наилучшего роста бицепса от сгибаний рук с гантелями каждое повторение должно выполняться с полной амплитудой движения, а каждый подход должен иметь умеренный объем, чтобы обеспечить гипертрофию.

Удобное для новичков выполнение, низкий риск травм и слабое воздействие на суставы

Сгибание рук с гантелями нравится многим из-за их относительно простой формы и почти незначительного риска получения травмы в результате их выполнения.

Хотя это не означает, что нужно следовать плохой форме, тем не менее, это позволяет людям, практически не имеющим опыта в тяжелой атлетике, тренировать свои бицепсы без необходимости углубленного знакомства с упражнениями или физической подготовки.

Кроме того, известно, что при правильном выполнении сгибание рук на бицепс способствует укреплению различных немышечных тканей локтевого сустава, что еще больше снижает риск получения травмы в будущем.

Усиление сгибания локтя

Скелетная мускулатура — не единственный тип ткани, который получает пользу от регулярных тренировок с отягощениями. Соединительные ткани и даже кости со временем станут более плотными и гибкими, что позволит им стать более устойчивыми к острым травмам в будущем.

Сгибание рук на бицепс помогает укрепить локтевой сустав с помощью двух механизмов. Во-первых, это очевидное укрепление бицепсов, которые контролируют и стабилизируют биомеханику локтя, а во-вторых, за счет укрепления соединительной ткани, из которой состоят локтевые суставы.

В обоих случаях сгибание рук с гантелями непосредственно создает более прочный и гибкий локтевой сустав, а также улучшает биомеханическую функцию указанного сустава.

Переход к вариациям сгибания рук и другим упражнениям на тягу

Из-за односуставного характера сгибаний рук с гантелями и изолированного задействования бицепсов, это отличное движение для создания переносящего тренировочного стимула к таким упражнениям, как подтягивания и тяга штанги — оба упражнения которые используют бицепс и сгибание локтя в своем исполнении.

При вспомогательном программировании сгибание рук с гантелями может помочь скорректировать мертвые точки в комплексных тяговых упражнениях, снизить риск нестабильности бицепса и локтя, а также помочь максимизировать тренировочный объем двуглавой мышцы плеча в рамках одной тренировки.

Чтобы воспользоваться преимуществом сгибания рук с гантелями, лучше всего запрограммировать упражнение после того, как тяжелые комплексные упражнения уже завершены.

Самые распространенные ошибки при сгибании рук с гантелями

Несмотря на простоту техники сгибания рук с гантелями, существует несколько потенциальных ошибок, на которые следует обратить внимание при выполнении этого конкретного упражнения на бицепс.

Обман при повторении

Самая вопиющая ошибка, совершаемая при выполнении сгибаний рук с гантелями, — это качание или «обман» при повторении путем создания импульса таким образом, который не задействует напрямую двуглавые мышцы плеча.

В первую очередь это происходит из-за того, что атлеты пытаются выполнять сгибания рук с гантелями с весом, который слишком велик для их текущих возможностей, но также может возникать из-за плохих привычек подъема.

В любом случае гантели должны двигаться только медленно и подконтрольно во время сгибания рук с гантелями на бицепс, так как невыполнение этого требования может легко свести на нет преимущества упражнения, а то и привести к травме запястий и бицепсов.

Недостаточный диапазон движений

Хотя маловероятно, что это приведет к травме, невыполнение полного диапазона движения сгибаний рук с гантелями может снизить его эффективность как упражнения для наращивания мышечной массы. Более короткая амплитуда движения означает, что бицепсы не тренируются под всеми возможными углами, и что они также подвергаются более короткому промежутку времени под напряжением.

Оба фактора снижают интенсивность мышечной гипертрофии, которая может возникнуть в противном случае, и потенциально могут привести к таким проблемам, как мышечный дисбаланс и слабые места в диапазоне движения бицепса.

Чтобы гарантировать, что сгибание рук с гантелями выполняется с полной амплитудой движения, гантели следует сгибать до уровня плеч и опускать назад к бокам таза или ног при каждом повторении.

Отсоединение или «плавание» локтей

Во время выполнения сгибаний рук с гантелями локти должны оставаться относительно неподвижными на протяжении каждого повторения, при этом спортсмен держит их близко к бокам туловища, чтобы избежать «перетаскивания» или иного смещения фокуса упражнение от двуглавой мышцы плеча.

Отсоединение локтей от боковых сторон туловища может вызвать чрезмерную нагрузку на внутреннюю часть локтевого сустава, а также привести к другим проблемам прилегания формы.

Чрезмерная пронация или чрезмерное разгибание запястий

Наиболее распространенной жалобой при сгибании рук с гантелями является боль, иррадиирующая вокруг лучевой части предплечий и запястий.

Это в первую очередь результат положения запястья атлета во время выполнения упражнения, и этого можно избежать, следя за тем, чтобы запястье оставалось в нейтральном положении, параллельно костям предплечья, во время каждого повторения.

Изгиб запястий назад или в стороны может привести к чрезмерной нагрузке на различные мелкие соединительные ткани, образующие предплечья, что приведет к дискомфорту и травмам как хронического, так и острого характера.

Альтернативы и вариации сгибания рук с гантелями

Для атлетов, которые считают, что сгибаний рук с гантелями недостаточно для их тренировочных потребностей, несколько вариантов и альтернатив более чем способны заменить упражнения, многие из которых позволяют атлетам подчеркнуть определенные характеристики гантелей. curl для использования в своей программе тренировок.

1. Молотковые сгибания рук

В качестве альтернативы сгибанию рук с гантелями, молотковые сгибания рук больше задействуют плечелучевую и плечевую мышцы – два других сгибателя локтя помимо двуглавой мышцы плеча.

Обе мышцы вносят вклад в общую видимость толщины и мускулистости рук и реагируют на те же тренировочные стимулы, что и сами бицепсы.

В отличие от обычных сгибаний рук с гантелями, сгибания рук в форме молота выполняются нейтральным хватом и заметно сниженным уровнем активации двуглавой мышцы плеча.

2. Сгибания рук проповедника

В тех случаях, когда обычные сгибания рук с гантелями не обеспечивают достаточного задействования бицепсов для удовлетворения потребностей атлета, вместо этого используются сгибания рук проповедника.

Сгибания рук проповедника — это обычные сгибания рук с гантелями, выполняемые с использованием скамьи проповедника. Это еще больше увеличивает диапазон движений в упражнении и фиксирует положение локтей, чтобы бицепсы работали в максимально возможной степени.

3. Завитки Зоттмана

Подобно тому, как сгибание рук в молоток заменяет акцент на бицепсах для других групп мышц, сгибание Зоттмана заменяет нисходящую половину обычного сгибания рук с гантелями вместо значительного увеличения роста предплечий.

Сгибания Зоттмана начинаются как обычные сгибания рук с гантелями, но во второй половине упражнения переходят в сгибание обратным хватом, тем самым динамично задействуя такие мышцы, как плечелучевые мышцы и мышцы-сгибатели предплечий.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему сгибания рук с гантелями работают на бицепс?

Сгибание рук с гантелями задействует исключительно бицепс из-за используемого супинированного хвата.

В сочетании со сгибанием локтевого сустава двуглавая мышца плеча является единственной группой мышц, способной выдавать любую силу – отсюда и тот факт, что сгибание рук с гантелями не задействует никакую другую группу мышц в динамическом режиме.

Сгибание рук с гантелями развивает предплечья?

Нет — сгибание рук с гантелями не задействует мышцы предплечий каким-либо образом, кроме изометрического. Это означает, что вероятность мышечного роста в предплечьях в результате сгибания рук с гантелями мала.

Если вы хотите увеличить объем и силу мышц предплечий, отличным выбором станут такие упражнения, как сгибание рук обратным хватом и прогулка фермера .

Можно ли делать сгибания рук с гантелями каждый день?

Ежедневное выполнение любых упражнений из может привести к плохим результатам и травмам, особенно к упражнениям с отягощениями, таким как сгибание рук с гантелями.

Вместо этого лучше выполнять сгибания рук с гантелями три раза в неделю с одним днем ​​отдыха между тренировками одного и того же упражнения. Это не только гарантирует, что бицепсам дается достаточно времени для восстановления, но также гарантирует, что тело может продолжать прогрессировать, избегая перетренированности.

В заключение

Сгибание рук с гантелями — это классическое упражнение, потенциал которого полностью раскрывается при правильном выполнении.

Чтобы получить максимальную отдачу от сетов на сгибание рук с гантелями, комбинируйте их с другими упражнениями, нацеленными на тяговые мышцы тела, такими как подтягивания и тяга, а также с достаточным восстановлением и потреблением питательных веществ.

Если вы начинаете испытывать покалывание или боль в запястьях, предплечьях или локтях, лучше всего прекратить сгибания рук с гантелями и выяснить причину дискомфорта, поговорив с врачом.

Ссылки:

1. Biscarini A., Borio R., Coscia F., Mazzolai G., Simonetti S., Rosi G. (2005) Биомеханика упражнений на сгибание рук с гантелями/штангой и тросом. Italian Journal of Sports Science 12, 83-93

2. Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А. Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук . Пир Дж. 2018 13 июля; 6: e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. PMID: 30013836; PMCID: PMC6047503.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

7 вариантов сгибания рук на бицепс, которые оживят день рук

Фитнес

Возьмите гантели.

от Кэролайн Стебер

16 января 2023 г.

Shutterstock

Если ваш день состоит из сгибаний рук на бицепс, возможно, пришло время изменить ситуацию и добавить в этот микс несколько вариантов сгибаний на бицепс. Выполнение основного упражнения с небольшими изменениями не только оживляет вашу рутину, но и помогает вам нацеливаться на разные мышцы для более всесторонней тренировки.

В целом, любые упражнения на бицепс сделают ваши руки сильнее, говорит Рэйчел МакФерсон, CPT, сертифицированный личный тренер Garage Gym Reviews, поэтому стоит добавить любые упражнения на бицепс в свой фитнес-режим. Сильные мышцы рук позволяют легче поднимать тяжелые предметы, крутить и поворачивать предметы, толкать и тянуть, и они даже могут уберечь вашу спину и плечи от травм, предотвращая чрезмерную компенсацию, говорит она Bustle.

Работа над различными вариантами сгибания рук на бицепс заставит вас полюбить все мышцы рук, в том числе и те, которые вы можете пропустить, если просто выполняете стандартные сгибания на бицепс — например, когда вы держите гантель обратным хватом, держите локти по бокам и поднимите вес к груди. «Хорошая практика — менять вариации, чтобы стимулировать мышечную стимуляцию и получать преимущества новизны», — говорит Макферсон.

Изучение различных упражнений также сделает вашу тренировку более интересной, а это всегда приветственный бонус. Чтобы добавить несколько новых движений в свою тренировку, попробуйте эти семь вариантов сгибания рук на бицепс.

1

Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией фокусируется на верхней части рук, говорит Макферсон.

— Сядьте на скамью, расставив ноги шире плеч, колени согнуты, между стопами гантель.

— Возьмите гантель правой рукой, используя нижний хват.

— Положите тыльную сторону правой руки на внутреннюю часть правого колена, ладонь обращена в сторону от ноги.

— Полностью вытяните прямую руку, не позволяя гантели коснуться пола.

— Согните гантель плавным дугообразным движением, поднеся ее к правому плечу.

— Постоянно напрягайте бицепс.

— Продолжайте сгибаться до тех пор, пока гантель не окажется на уровне плеч, затем задержитесь на один счет.

— Опустите гантель обратно в исходное вытянутое положение под контролем.

— Работайте медленно, чтобы воспользоваться преимуществами эксцентрического сокращения.

— Старайтесь делать от 8 до 15 повторений на руку.

2

Сгибание рук с гирями

Райан Кеннеди, сертифицированный NASM тренер и директор по фитнесу в The Park, говорит, что сгибание рук с гирями — одно из его любимых упражнений. «Этот вариант прорабатывает бицепсы, но также бросает вызов вашему хвату и силе запястий», — говорит он Bustle. «Положение гири «дном вверх» кажется очень шатким, заставляя вас сильно сжимать ее, что задействует больше мышц, чем простое сгибание рук с гантелями на бицепс».

— Встаньте прямо с гирей (KB) в одной руке, руки по бокам.

— Держитесь крепче.

— Согните одну руку в локте.

— В верхней части движения KB будет перевернутым или «снизу вверх».

— Двигайтесь медленно и с контролем, особенно при опускании KB обратно.

— Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону или выполните движение с двумя кистями рук одновременно.

3

Завиток Зоттмана

Роб Вагенер, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что сгибания Зоттмана — это хорошее упражнение, которое можно попробовать, когда вы хотите добавить разнообразия, поскольку оно включает в себя сгибание рук и обратное сгибание в одном движении. «Кроме того, это помогает улучшить силу хвата и координацию», — говорит он Bustle.

— Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед.

— Поднимите гантели к плечам.

— В верхней точке движения поверните ладони так, чтобы они были направлены вниз.

— Опустите гантели обратно в исходное положение.

— Сделайте обратное движение, подняв гантели к плечам ладонями вниз.

— Поверните ладони вперед и опустите гантели обратно в исходное положение.

— Стремитесь выполнить 3 подхода по 8-12 повторений с правильной техникой, используя вес от среднего до тяжелого.

— По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь увеличивать интенсивность, добавляя больше подходов, повторений или отягощений, чтобы тренировать свои мышцы.

4

Сгибание рук на бицепс в наклоне

Попробуйте этот вариант, чтобы убедиться, что вы достигаете верхней части бицепса. «Наклонное положение меняет угол упражнения, что может помочь внести разнообразие в тренировку бицепса и помочь вам развить общую силу плеча», — говорит Вагенер.

— Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.

— Ладонями вперед поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.

— Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

— Попробуйте подходы из 8-12 повторений с весом от среднего до тяжелого, что позволит вам выполнять повторения с правильной техникой.

5

Сгибание рук молотком

Вагенер также рекомендует этот вариант сгибания рук на бицепс, который одновременно задействует несколько групп мышц. «Это можно делать как с гантелями, так и со штангой, что делает его универсальным вариантом», — говорит он.

— Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.

— Держите ладони обращенными к бедрам, сгибая руки в локтях, чтобы согнуть гантели к плечам.

— Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

— Держите корпус в напряжении и контролируйте свои движения, чтобы максимизировать пользу от упражнения.

— Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с весом от среднего до тяжелого, что позволит вам выполнять движение в правильной форме.

6

Сгибание рук со штангой

Здесь Макферсон рассказывает, как делать сгибания рук со штангой.

— Возьмите штангу обратным хватом.

— Расположите руки на удобной ширине, локти по бокам.

— Держите руки близко к телу.

— Поднимите штангу к плечам, удерживая руки и локти неподвижно.

— Как только вы достигнете уровня плеч, ваши локти могут выдвинуться вперед, когда вы напрягаете бицепсы.

— Сделайте короткую паузу, чтобы почувствовать сокращение бицепсов.

— Медленно опустите штангу.

— Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом опускании для достижения наилучших результатов.

— Как только ваши локти вытянуты, а штанга полностью опущена, начните снова.

— Стремитесь к 8-15 повторениям.

7

Сгибание рук с гантелями

Дэйв Кэнди, доктор физиотерапии и владелец More 4 Life, говорит, что этот вариант работает не только с бицепсами, но и с предплечьями.