Лучшее упражнение на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения на бицепс дома с использованием подручных средств и собственного веса

Всем хорошо известно, как тренировать бицепс в тренажерном зале. Самым популярным упражнением там является СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Также, атлеты активно используют гантели и блочные тренажеры. Но что делать, когда отсутствует возможность посетить зал? А дома нет нужного оборудования. Данная статья поможет ответить на этот вопрос. Мы разберем наиболее популярные упражнения на бицепс, которые можно выполнять дома. И при этом, нам не понадобятся штанги и гантели. Будем использовать собственный вес и подручные средства, которые найдем у себя дома.

Больше о том, как тренировать бицепс в зале вы можете из статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС»

Содержание

Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома? 

Просто так сгибая руки, невозможно развить свои мышцы. Поэтому надо будет использовать какое-то отягощение, чтобы создать дополнительную нагрузку на бицепс. Для этих целей подойдут:

• Что-нибудь тяжелое. Например, портфель, набитый песком или инструментами. Также можно использовать бутылки большого размера, начиная с 5 литров и заканчивая 20-ю. Мешки с овощами или крупами, тоже могут выступать в роли подручных средств для выполнения упражнений направленных на развитие бицепсов. Но лучше их содержимое высыпать в портфель или сумку. Так как с ними проще выполнять упражнения. В качестве рукоятки, можно использовать не большую палку(например швабру) или полотенце. Одним словом, включайте фантазию и проведите ревизию своего дома на наличие подходящих вещей. 
• Использования веса собственного тела. В основном, это упражнения, где создается сопротивление за счет ног. Мы ими давим на бицепс, как бы стараясь разогнуть руку. За счет чего двуглавая мышца, получает огромную нагрузку. А если у вас есть доступ к перекладине (установлена дома, или рядом имеется спортивная площадка). Тогда для вас открывается огромный спектр разнообразных подтягиваний. Которые очень хорошо нагружают бицепс.  
• Использование резинового эспандера. Отличной альтернативой гантелям и штангам, выступают эспандеры. Нагрузка варьируется их жесткостью. Чем она больше, тем сложнее выполнять упражнение. Я уже писал ранее статью, посвященную УПРАЖНЕНИЯМ С ЭСПАНДЕРОМ. Советую вам с ней ознакомиться. 

Конечно же стоит понимать, что, тренируясь дома, мы вряд ли сможем выработать весь потенциал бицепсов. Поэтому стоит задуматься о покупке более профессионального оборудования. Начните с резинового эспандера или гантелей. Либо начать посещать тренажерный зал на постоянной основе с человеком, который разбирается в тренировках. 

Упражнения на бицепс дома

Сгибание рук с дополнительным весом

Начнем, пожалуй, с классики. В нашем случае это будут сгибание рук стоя. Данное упражнение, является базовым для бицепса. И при использовании достаточно тяжелого веса, позволит увеличить объем рук. Вместо штанги, мы будем использовать портфель или сумку. В который кладем все что найдем тяжелое дома. В качестве ручки, лучше всего использовать полотенце. Так как мы можем во время подъема супинировать руку (разворачивать ее ладонью кверху). Это позволит добиться полного сокращения бицепса. 

Выполнение:

• Заполняем сумку до нужного веса. Через ее ручки, продеваем не длинное полотенце и беремся руками за его края. 
• Ноги ставим на ширине плеч, спина прямая. Плечи опущены вниз.
• Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги в коленях, и наклонить корпус вперед. 
• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и одновременно с этим супинируем кисти. Во время подъема немного выводим локти вперед, чтобы сумка не цеплялась. 
• На выдохе разгибаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за техникой. Сгибание должно происходить, только за счет работы в локтевом суставе. Не раскачивайтесь во время выполнения. Так как использование такого отягощения не столь стабильно как штанга. 

Строгий подъем ноги на бицепс

В отличие от обычных сгибаний, СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС является изолированным упражнения. Благодаря упору спиной в стену, мы полностью исключаем вспомогательные мышцы из движения. В качестве сопротивления, будет выступать наша нога. Которой мы будем давить на полотенце. Это даст возможность, максимально проработать бицепс в эксцентрической фазе (опускание вниз). 

Выполнение:

• Возьмите длинное полотенце в руки. 
• Подойдите к стене и упритесь в нее спиной. 
• Встаньте одной ногой на середину полотенца, а за его края возьмитесь руками. 
• На вдохе согните руки в локтях подняв ногу вверх. 
• На выдохе напрягаем бицепсы и начинаем давить ногой на полотенце. 
• Очень важно дозировать силу нажатия ноги, чтобы не повредить локтевые суставы. 

По началу, выполнять упражнение будет не привычно. Но немного попрактиковавшись, вы разберетесь, что к чему. В момент опускания, упритесь локтями в стену. Так вам проще будет фокусироваться на работе бицепсов. 

Концентрированные сгибания лежа 

Это упражнение на вид кажется немного странным. Но если его делать правильно, можно рассчитывать на то, что бицепс получит свою нагрузку. Выполняется оно, лежа на боку. Ноги выступаю в качестве упора, к которому мы будем себя притягивать за счет сгибания руки в локтевом суставе. Отдалено, упражнение напоминает КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. 

Выполнение:

• Ложимся на бок. Рукой беремся за бедро нижней ноги. 
• Свободную руку убираем за голову. 
• На выдохе начинаем сгибать руку в локте, тем самым притягивая туловище к ногам. В верхнем положении делаем небольшую паузу, дав бицепсу немного поработать в статике. 
• На вдохе разгибаем руку, и возвращаемся в исходное положение. 
• Закончив упражнение на одну руку, перевернитесь на другой бок и повторите нужное число раз на другую. 

Очень важно, чтобы движение происходило за счет сокращения бицепса, а не мышц пресса. Свободной рукой не нужно помогать себе. Так мы только создадим большую нагрузку на шейные позвонки.

Сгибания рук у дверного проема

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома с собственным весом. Задумка очень простая. Мы становимся в дверной проем, беремся руками за деревянную раму. Выбираем нужный нам угол наклона. И делаем сгибания. Очень важно, перед началом выполнения упражнения, проверить надежность установки дверной рамы. Не хотелось бы, что бы вы ее вырвали, выполняя данное движение. 

Выполнение:

• Становимся в дверной проем лицом к раме. Беремся за нее двумя или одной рукой. 
• Ноги носками ставим в упор к дверной раме, и распрямляем руки. 
• Из этого положения делаем выдох и сгибаем руки в локте. Притягивая тело к раме. Работая одной рукой, мы можем немного супинировать кисть. 
• Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Для того, чтобы увеличить нагрузку, мы можем расставить ноги и пройти немного вперед. Тем самым, сделав угол наклона больше. Ваши движения должны быть подконтрольными. Разгибаем руки в медленном темпе, давая возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе. 

Сгибание рук на верхнем блоке с эспандером

Еще одно изолированное упражнение на бицепс, которое позволит новичкам развить нейромышечную связь с мышцами руки. А также, увеличить бицепс в объеме. Выполняется оно с резиновым эспандером. Советую вам его приобрести, если вы всерьез настроены тренироваться дома. Так как он очень сильно упростит жизнь. 

Выполнение:

• Закрепите один конец эспандера. Для этого можно использовать, трубу от батареи или дверь. Но лучше всего в крутить в потолок или верх стены кронштейн с крюком. 
• Беремся рукой за второй край. И отходим от стены, чтобы растянуть эспандер.
• Ноги расставляем на ширину плеч. Локоть поднимаем вверх и отставляем в бок как при ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. 
• На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Делаем небольшую паузу, чтобы добиться пикового сокращения бицепса. 
• И на вдохе выпрямляем руку. 

Следите за тем, чтобы во время сгибания руки, локоть не выводить вперед. Так часть нагрузки заберут на себя грудные. Сделав упражнение менее эффективным. 

Подтягивания «Коммандо» на одной руке

Вот дошла очередь и до турника. Если у вас он есть дома, тогда примите мои поздравления. Всем остальным придется идти на улицу, но поверьте, это того стоит. Так как тренировать бицепс на турниках, наиболее эффективно. Особенно если речь идет об упражнения с весом собственного тела. Первым мы разберем упражнение командор. Это подтягивания на одной руке. И не стоит паниковать, думая, что у вас это не получиться. Есть альтернативный вариант выполнения для начинающих. 

Выполнение:

• Становимся под турник. Беремся за перекладину нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 
• На выдохе подтягиваем себя к перекладине двумя руками. 
• Потом убираем руку, которая находиться дальше от вас.
• Делаем вдох, и на выдохе напрягаем бицепс и пытаемся сопротивляться тяжести собственного веса. 

Процесс разгибания руки не должен занимать больше 2-3 секунд. Атлетам, которые могут подтягиваться на одной руке можно работать в обычном режиме. То есть, сгибаем руку на выдохе и разгибаем на вдохе, без прицельной работы в эксцентрической фазе.

 

Горизонтальные подтягивания на бицепс

Данный вид подтягиваний, можно выполнять как на невысокой перекладине. Так и с использованием полотенца или стола. Также, есть специальные невысокие турники для дома. Одним словом, нам надо найти то, за что мы можем зацепиться и провиснуть вниз. При работе на турнике, используется обратный хват (ладони вверх). Если использовать кольца или полотенце, тогда появляется возможность супинировать кисть в верхнем положении. 

Выполнение:

• Беремся обратным хватом за перекладину (или нейтральны за кольца). 
• Ноги выставляем вперед, так, чтобы мы могли повиснуть на турнике. При этом руки, должны быть перпендикулярны перекладине(кольцам). 
• Тело от пяток, до головы должно быть полностью ровным. Таз не должен провисать. 
• На выдохе сгибаем руки, и стараемся перекладину завести за голову. Так мы сможем задействовать еще одну из функций бицепса (точнее его длинной головки), подъем руки вверх. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.  

Данное упражнение, является одним из вариаций АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. Но в отличие от них, мы локоть не притягиваем к телу в момент сгибания руки. А наоборот, выставляем его вперед. В верхней точке можно сделать паузу, это позволит добиться максимального сокращения в бицепсе.

Число повторений и какой вес использовать? 

Если у вас стоит задача нарастить мышечную массу, тогда большое количество повторений вам в этом не поможет. Вы должны подобрать такой вес, чтобы с ним вы могли выполнить 8-12 повторений. И желательно, чтобы последние два, вам давались с трудом. Если же выполняя упражнение у вас выходит меньшее число раз, то имеет смысл убавить вес. То есть, достать немного тяжестей из портфеля, либо берем эспандер меньшей жесткости. При сгибаниях у дверного проема или горизонтальных на перекладине, немного измените угол наклона. Чем он меньше, тем легче делать упражнение. При тренировках с весом, который сложно определить, отталкивайтесь от собственных ощущений.  

Надеюсь данная статья, смогла вам пролить свет о там какие упражнения выполнять дома для развития бицепса. На начальном этапе их будет достаточно, чтобы прогрессировать в мышечном росте. Ну или перебиться на время, пока нет возможности сходить в зал. Если же вы хотите дальше прогрессировать. Тогда стоит всерьез задуматься о приобретении более профессионального оборудования. Или отправляйтесь в зал и добивайтесь там выдающихся результатов.

Всем успехов в тренировках! 

Как увеличить бицепсы: секреты наращивания огромных бицепсов

Секреты развития огромных бицепсов. Советы Лэрри Скотта по тренировке рук

Сгибания рук на скамье Скотта — это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако уже много лет работаю над его усовершенствованием.

Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте представим, что у вас есть скамья Скотта. Вот несколько ключевых моментов работы на ней:

Самая эффективная система —  это три-сеты: берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55 кг на EZ-грифе.

Теперь вы готовы к серьезной работе. Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно выполнять в нестрого стиле. Подмышки не должны касаться подставки — пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должны быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке  каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.

Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, — фактически это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья.

Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Подмышки расположите на краю подставки для рук, ноги выдвиньте вперед. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх. Не допускайте читтинга! Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Это упражнение нужно выполнять в строгой форме. Гриф пойдет вверх очень медленно, но все же пойдет. Вы должны собрать всю волю в кулак и превозмочь боль. Это трудно, но необходимо. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.

Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко надо краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета.

Выполните шесть полных и четыре частичных повторения.

Это одна серия. Вы отдыхаете ровно столько, сколько понадобится вашему напарнику для выполнения тех же упражнений. Выполните 3-5 раундов. Это убийственная тренировка бицепсов, но вы не поверите, насколько они вырастут! Используйте эту систему неделю, затем переключитесь на обычные тренировки, впоследствии снова вернитесь к ней. Я не знаю ничего подобного по действенности этой программе.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

ZbUM1gcJHQGRppar+d8/t50zUz7FgZOfFkd2mOqupD0p4OXBp1j+WfOiTRIXfmerZcdyL2JglXl6tBMpm3l9+NJ2emR0k0WrjZURLx9dp1Rm30qTCg38rwO/prywJ+sABye/nJfRUsbm3DbW5cbqTefMIoKQ94A73JoWeA+W7BWr6qemn2G8CkQJ1WaxykZ9ZcEKtrUZFmuIwRwRm6nOzSdJ7Y71GWwaJfeP5r8P+D7shQ9iLI3O0HT15aqrIWVsm9NOZSt96Ex7sH8cGpp0h4qTKzE9TyAAaD/xbZylie6KEnq+iDZZMHGlGP1Fat00hfeYTKQfjCxT7PLq3AYaEg==

5 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема!

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

Первое упражнение на бицепс — это сгибание рук со штангой, которое также позволит вам перегрузить эти бицепсы большим весом. Большинство тренирующихся немного сильнее при подъеме штанги по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.

При выполнении упражнения в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы не укорачивать схему движения и не позволять инерции заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.

Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении — импульс выполняет больше работы, чем на самом деле делают ваши мышцы. Если вы выполняете его медленно и подконтрольно, это значительно снизит вероятность этого и позволит вам поместить более высокую интенсивность глубоко в мышечные волокна.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Второе упражнение, которое нужно добавить, — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение является одним из лучших, помогающих предотвратить возникновение проблемы с инерцией, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.

При выполнении этого упражнения вы почувствуете максимальное напряжение двуглавой мышцы живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет чуть меньше. Пока вы сильно напрягаетесь, использование меньшего веса, но поддержание правильной техники, будет способом добиться результатов.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс в положении стоя

Сгибание рук на бицепсе в положении стоя

Если вы хотите проработать глубокие мышечные волокна, сгибания рук на блоке — хороший выбор. Поскольку характер движения при этом движении менее стабилен, из-за постоянного натяжения троса, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.

Вы можете использовать различные приспособления для сгибания рук с тросом, включая веревку, прямую перекладину или вращающиеся рукоятки с тросом, которые позволяют работать одной рукой за раз.

Упражнение 4: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом

После того, как вы включили в программу обычные прямые тяги , вы также можете подумать о добавлении тяги обратным хватом . Они будут оказывать немного большую нагрузку на мышцы бицепса, в отличие от прямых тяг, поэтому они будут лучшим упражнением для точного нацеливания на бицепс.

В зависимости от того, какую группу мышц вы планируете сокращать, когда поднимаете вес к телу (бицепс или спину), это также повлияет на характер мышечного стимула.

Упражнение 5: Концентрированные сгибания рук

Наконец, последнее из упражнений, которое нужно рассмотреть для увеличения бицепсов, — это концентрационные сгибания рук. Когда вы делаете это сидя, это также ограничит игру степени импульса при выполнении упражнения и перенесет весь акцент прямо на двуглавую мышцу.

Сгибание рук с концентрацией

При выполнении сгибаний с концентрацией (при правильном выполнении) вспомогательные мышцы не задействованы, так что это хороший вариант для добавления в самом конце тренировки, когда вы действительно хотите закончить бицепсы и полностью их истощить

Лучшее упражнение для роста бицепсов, научное исследование

Как бы мы ни стремились узнать ответ, группа исследователей провела это исследование с использованием электромиографии. Они обследовали 8 молодых мужчин и женщин, чтобы выяснить, какое упражнение на бицепс было наиболее эффективным. Они сообщили:

1. Сгибание рук со штангой (активация ~98%)
2. Сгибание рук с блоком (активация ~81%)
3. Подтягивания (активация ~80%)
4. Сгибание рук со штангой (активация ~76%)
5. Сгибание рук EZ (широкий хват) (~75% активации)
6. EZ-сгибания рук (узким хватом) (~72% активации)
7. Наклонные сгибания рук (~71% активации)
8. Сгибания рук проповедника (~70% активации) 

Итак, как видите, Концентрированное сгибание рук с гантелями оказалось лучшим упражнением для бицепсов. И это так, потому что это не требует использования передней дельтовидной мышцы (перед плеча), как во время других упражнений на бицепс.

Хочешь иметь руки, как у Тора? Посмотрите его супергеройскую тренировку рук.

Мы уверены, что вы точно понимаете, что мы имеем в виду; зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, как некоторые посетители качаются, как маятник, во время сгибания рук. Поскольку все хотят так быстро нарастить бицепсы, они думают, что чем больше вес, тем лучше, но вместо этого больше используют передние дельтовидные мышцы!

И концентрационные сгибания рук оказались лучшим упражнением для бицепсов, потому что они задействуют только бицепсы.

И в другом исследовании был сделан тот же вывод; концентрационные завитки снова победили.

Вот так, да? Должны ли мы просто делать концентрационные сгибания рук и покончить с этим?

Определенно нет!

Очень важно, чтобы мы осознали, что, хотя концентрационные сгибания рук лучше всего активируют наши бицепсы, трудно вызвать три принципа роста мышц с помощью:0050

Подробное описание трех принципов выходит за рамки этой статьи, однако, выполняя такое упражнение, как сгибание рук со штангой стоя, вы позволяете поднимать БОЛЬШОЙ вес обеими руками и с большей вероятностью сможете увеличивайте этот вес с течением времени (и, таким образом, больше согласуйтесь с тремя вышеупомянутыми принципами).

Но подождите минутку? Мы только что сами себе противоречили? Концентрационные сгибания рук — «лучшее» упражнение, потому что они задействуют передние дельтовидные мышцы и другие мышцы, но тогда мы должны делать сгибания рук со штангой (занявшие 4-е место в списке?!), чтобы придерживаться трех принципов роста мышц? Что, черт возьми, происходит?!

Что ж, все сводится к вопросу, столь же ошибочному, сколь и распространенному: несмотря на то, что есть «лучшее» упражнение для оптимального роста бицепсов, нужно выполнять ОБА упражнения!

Одно упражнение лучше всего изолирует бицепс (концентрированные сгибания рук), в то время как другое позволяет легче реализовать три принципа роста мышц.

Преимущество такой правды в том, что выполнение обоих упражнений укоренено в реальности; на самом деле никто не ходит в спортзал и не делает одно упражнение на бицепс.

Наука: лучшая тренировка бицепса для роста мышц?

Итак, помня об этих выводах, давайте рассмотрим следующую тренировку:

Как делать сгибания рук с концентрацией сидя

• Первый подход = 12 повторений 10 повторений
• Третий подход = 10 повторений

Затем мы делаем два последних подхода, сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (также известном как «негативное»). Вот что мы имеем в виду:

• Шаг первый: выберите вес, который на 20–30 % тяжелее вашего обычного
• Шаг второй: другой рукой (той, что не держит гантель), поднимите вес ВВЕРХ для сокращения
• Шаг третий : Опустите вес как можно МЕДЛЕННО, используя только ту руку, над которой вы работаете.
• Четыре подхода = 8 повторений
• Пятый подход = 8 повторений

Мы используем отрицательные сокращения, потому что исследования показывают, что они могут увеличить мышечную активность на 40%.

Теперь мы переходим к последнему упражнению и подходам — сгибанию рук со штангой стоя.

Как выполнять сгибания рук со штангой стоя

• Первый подход = 10 повторений
• Второй подход = 8 повторений
• Третий подход = 6 повторений
• Четыре подхода = 6 повторений

Итак, в рамках тренировки бицепса девять сложных сетов! Вы можете начать тренировку наоборот (начав со сгибаний рук со штангой стоя) — решать вам.