Выполнение упражнений и нагрузок в тренажере «пек-дек»
- 25 Октября, 2018
- Тренировки в зале
- Яна Яновская
Тренажер «пек-дек» помогает прокачать грудные мышцы, на нем выполняются изолирующие упражнения. При правильной технике выполнения, в работе задействован только плечевой сустав, что сосредотачивает нагрузку на грудных мышцах. В процессе не должно быть наклонов вперед, поскольку это негативно сказывается на эффективности нагрузки.
Техника выполнения
Надо занять положение сидя на скамье тренажера «пек-дек». Предварительно спинку и само сиденье нужно отрегулировать под свой рост, чтобы было удобно браться за ручки. Спина должна быть плотно прижата к спинке, а стопы — твердо стоять на полу.
Плечи в процессе выполнения должны быть параллельны полу.
На тренажере нужно выбрать нагрузку. Далее следует взяться за ручки «пек-дек» и сжимать их до соприкосновения рук. Должны получиться «обнимающие» движения.
Сокращение мышц груди должно происходить на выдохе. На вдохе надо возвращаться в исходное положение. Делать это максимально медленно, чтобы не растянулись мышцы.
Достаточно 34 подходов для одной тренировки. Количество повторений на тренажере «пек-дек» не должно быть меньше 12.
Особенности нагрузки
В процессе спину надо держать ровно, нижнюю часть плотно прижать к спинке сиденья. Нагрузка должна выполняться исключительно грудными мышцами, поскольку именно их и прокачивает тренажер. Высота сиденья и положения рукояток должны быть удобными и комфортными в процессе выполнения.
Если к ручкам тяжело дотянуться или нет опоры для ног на полу, то правильной техники здесь не будет. Тренажер для рук должен быть отрегулированным. Надо избегать включения в работу мышц плечевого пояса, поскольку это также негативно сказывается на эффективности.
Держаться за рукоятки слишком высоко или низко также не стоит, поскольку от хвата зависит передача силы на грудь. В заключительных сетах работать будет намного тяжелее, поэтому может потребоваться страховка или помощь напарника. Тренажер для рук используется как мужчинами, так и женщинами.
Возможные альтернативы
Не всегда в тренажерных залах находится все необходимое для тренировки оборудование. Иногда приходится искать замену тому или иному тренажеру. Альтернативой для peck-deck будет кроссовер. В нем совершаются те же разведения рук, но выглядит это немного по-другому. Плюс выполнения на кроссовере в том, что кроме грудных мышц, можно также прокачать все пучки дельт и сосредоточить внимание на трицепсах.
Если в процессе наклон корпуса будет изменяться, то это также повлияет на косые мышцы и группы мышц верхнего и нижнего пресса. Кроме этого, существует много вариантов самого тренажера «пек-дек», которые также могут использоваться для выполнения нагрузок.
Нельзя сказать, что это ключевой вариант, много альтернатив можно использовать и с гантелями и свободным весом, даже в домашних условиях предоставляется возможным прокачать мышцы груди.
Выбор варианта нагрузки должен зависеть от типа программы, физических возможностей и особенностей организма. Для девушек выполнение будет более динамичным и направленным на прокачивание грудных мышц, в то время как мужчины будут выполнять нагрузку для роста мышечной массы и уплотнения уже имеющихся групп мускулатуры.
Мертвая тяга
Сведение рук в тренажере «пек-дек» можно использовать для прокачивания мышц спины. Для этого нужно сесть лицом к тренажеру, рукоятки направить назад и зафиксировать. Руки вытянуть перед собой и взяться за ручки, предварительно выбрав нужный вес.
Как показывает практика, вес для мертвой тяги надо выбирать немного больший, чем для прокачивания грудных мышц. Сделать вдох и на выдохе начать разведение рук. Они должны находиться параллельно полу. В процессе нагрузки задействованы мышцы спины.
Что касается хвата, то желательно использовать прямой тип, он наиболее удобный и простой. Благодаря небольшой амплитуде можно сделать много повторений и хорошо прокачать нужные группы мышц.
Мертвая тяга применяется как вариант для дополнительного прокачивания мышц спины. В программах ее прописывают в комплексе со становой тягой и жимом гантелями.
Что касается выполнения упражнений после «бабочки», то этого делать не стоит, поскольку плечевые дельты и так получат много нагрузки. Тренажер «пек-дек» считается одним из наилучших вариантов для прокачивания мышц груди и дельты спины. Его включают в жиросжигающие программы и планы для силовых тренировок и наращивания мышечной массы.
Похожие статьи
Тренировки в зале
Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, проработка групп мышц, положительная динамика похудения, показания и противопоказания
Тренировки в зале
Упражнения для наращивания мышечной массы. Программа тренировок на массу
Тренировки в зале
Протяжка с гантелями: виды и описание упражнения
Тренировки в зале
Что такое осевая нагрузка на позвоночник?
Тренировки в зале
Упражнения на рельеф: виды упражнений, программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование
Тренировки в зале
Лямки для тяги: обзор, описание и характеристики
Грудь-машина, задние дельты (баттерфляй / пек-дек) MB 3.
09Советы
1. Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
2. Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
3. Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
4. Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
5. Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.
- Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
- Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
- Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
- Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается,
- значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
- Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.
Читать далее: Секрет бодибилдинга Как сделать плечи шире
Возможные альтернативы
Не всегда в тренажерных залах находится все необходимое для тренировки оборудование. Иногда приходится искать замену тому или иному тренажеру. Альтернативой для peck-deck будет кроссовер. В нем совершаются те же разведения рук, но выглядит это немного по-другому. Плюс выполнения на кроссовере в том, что кроме грудных мышц, можно также прокачать все пучки дельт и сосредоточить внимание на трицепсах.
Если в процессе наклон корпуса будет изменяться, то это также повлияет на косые мышцы и группы мышц верхнего и нижнего пресса. Кроме этого, существует много вариантов самого тренажера «пек-дек», которые также могут использоваться для выполнения нагрузок.
Нельзя сказать, что это ключевой вариант, много альтернатив можно использовать и с гантелями и свободным весом, даже в домашних условиях предоставляется возможным прокачать мышцы груди. Выбор варианта нагрузки должен зависеть от типа программы, физических возможностей и особенностей организма.
Для девушек выполнение будет более динамичным и направленным на прокачивание грудных мышц, в то время как мужчины будут выполнять нагрузку для роста мышечной массы и уплотнения уже имеющихся групп мускулатуры.
Послесловие
Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.
На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.
PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Какие мышцы прорабатываются?
С помощью «бабочки» мы работаем над большой и малой частью грудной мышцы в связке с плечевыми, передними дельтами, широчайшими, «трапецией», мышцами-вращателями плеча.
Польза
- Грудные мышцы приобретают пропорциональность, хорошо растягиваются, появляется четкая рельефность, особенно у тех, кто работает на массу.
- Упражнение помогает эффективно проработать глубокие участки груди, восстановить тонус верхней части туловища.
- Происходит равномерная нагрузка, а также разделение правой и левой грудной мышцы.
- Усиливается циркуляция крови, что приводит к наращиванию мышечной массы.
- «Бабочка» полезна для девушек и женщин упражнение приводит грудь в тонус, повышает ее упругость.
Вред
При неправильном выполнении тренировки с рывками и «подпрыгиваниями», несоблюдении контроля над снарядом увеличивается травмоопасность для суставов. Необходимо следить за дыханием, адекватно подбирать веса, соблюдать технику, держать спину прямой, плечи параллельно полу, лопатки – сведенными. Нельзя бросать локти.
Работающие мышцы и способы хвата
Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки).
Дополнительно включаются:
- трапециевидная мышца;
- ромбовидная.
Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:
- классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
- другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
- последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.
Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:
Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия, хорошо прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы.
Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
- Задняя дельтовидная мышца
- Подостная мышца
- Малая круглая мышца
- Трапеция (низ, середина)
- Ромбовидные мышцы
- Трицепс
- Разгибатели запястья
Исходное положение
Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.
Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга.
Содержание
- 1 Какие мышцы работаю при обратных разведениях рук на тренажере
- 2 Как правильно делать обратные разведения рук
- 3 Рекомендации и исправление ошибок
Обратные разведения рук на тренажере
Видео: обратные разведения рук на тренажере
https://youtu.
be/SuisRtLNmX8
Разведение рук на тренажере — обратная бабочка (версия для девушек)
Тренажер Peck-Deck позволяет выполнять несколько видов упражнений. В основном это изолирующие разведения и сведения рук. Например, обратное разведение.
Техника выполнения
Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.
В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.
Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками.
Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.Сведение в тренажере пек-дек и пэк-бэк
Сведения рук (бабочку) можно делать на всех видах пэк-тренажеров. Во время подходов прорабатываются грудные мышцы и включаются в работу передние дельты. Тренировка грудных мышц на пэк-дэк и пэк-дэк имеет свои особенности.
Выполняя упражнение на Pectoral Machine (пэк-дэк) атлет сосредоточен исключительно на грудных мышцах. Ему не нужно прилагать усилия на фиксацию рук в локтевых суставах (на рабочих рычагах есть упоры для них). Другие особенности:
- Атлет может быть выбрать один из вариантов хвата (ниже — выше).
- Занять исходное положение и легко начать упражнение помогает специальная педаль в нижней передней части тренажера (она особенно важна, когда выбран большой вес и нужно начать выполнение упражнение без чрезмерной нагрузки на суставы).
Правильная техника выполнения упражнения «Бабочка» (сведение) сводится к следующему:
- Необходимо занять исходную позицию: сесть на сиденье спиной к спинке, отрегулировать сиденье так, чтобы предплечья (согнутых рук) находились в одной плоскости с плечами. Лопатки должны касаться спинки тренажера. Важно, чтобы стопы стояли на полу (если этого не удается добиться – поставить под стопы степ-платформу, блины, блоки).
- Начать сводить рукояти к центру тела усилием грудных мышц. На заметку! В пэк-дэк предусмотрены два варианта хвата рукояти. Первый – смещает акцент на проработку верхнего мышечного пучка, а второй (нижний) – низа груди. Однако в тренажере «бабочка» эти акценты не ярко выражены, как, например, при жиме на скамье с разным углом наклона.
- Выполнять упражнение плавно, без рывков, сводить руки на выдохе.
- Важно не делать усилие плечами, не поднимать их вверх, иначе в работу включится «трапеция».
Лопатки должны касаться спинки тренажера. Важно, чтобы стопы стояли на полу (если этого не удается добиться – поставить под стопы степ-платформу, блины, блоки).Жимы, отжимания, как многосуставные упражнения очень ценятся атлетами, так как позволяют набрать мышечную массу. В бодибилдинге тем не менее важна и работа на рельеф, точечная проработка большой (пекторальной) мышцы. Именно ее и обеспечивает тренировка на Peck-тренажере. Выраженные грудные – это всегда сочетание многосуставных (жимовых) с изолирующими.
Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры
Рекомендации
Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.
Читать далее: Как похудеть с нуля до результата
Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.
Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину.
Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.
Мотивация
Для каждого большого дела, чтобы воплотить его в реальность, нужен правильный настрой и своя особая мотивация, которая будет вас постоянно двигать вперёд и не давать обращать внимание на прошлые неудачи.
Как говорил один мудрый философ, «вижу цель – не вижу препятствий».
Сначала вы должны задать себе вопрос, а какая у меня цель для начала занятий спортом, и каких результатов я хочу достичь?
После того, как вы ответите на свой вопрос, визуализируйте в голове тот результат, который вы желаете достичь и после этого начинайте работать на результат.
6 высокоэффективных альтернатив колоде для грудных мышц (с иллюстрациями!)
Группа грудных мышц — это набор мышц, которые, как известно, трудно тренировать в изолированном режиме, поскольку их основной механизм действия — движение и стабилизация рук — хотя и несколько упражнений такие как колода для грудных мышц, очень близки к достижению этой цели.
Грудная колода — это упражнение на изоляцию грудных мышц, выполняемое с использованием тренажера, который обеспечивает противоположное сопротивление предплечьям и локтям, чтобы вызвать достаточный гипертрофический стимул в малой и большой грудных мышцах.
Тем не менее, колода для грудных мышц может потребовать замены подходящим альтернативным упражнением, так как она представляет свой собственный набор рисков и недостатков, таких как плохая активация мышц-синергистов и риск импинджмента локтя – всего этого можно легко избежать, используя упражнения с разной механикой, но с одинаковым тренировочным стимулом.
Почему следует заменить колоду для грудных мышц?
Как уже упоминалось ранее, хотя колода для грудных мышц является высокоэффективным упражнением, которое идеально подходит для большинства здоровых тренирующихся; определенные проблемы с его тренировочным стимулом или углом сопротивления могут заставить людей искать упражнение, которое достигает того же конечного результата, но с другим набором недостатков.
Наиболее распространенным из этих недостатков является тот простой факт, что тренажер для грудных мышц не тренирует должным образом изометрическую силу группы грудных мышц и близлежащих структур скелетных мышц, что приводит к плохому переносу на базовые упражнения со свободными весами, спортивные занятия. или простые повседневные задачи.
Другие часто встречающиеся проблемы с декой для грудных мышц, которые могут потребовать ее замены, связаны с ее углом сопротивления, при котором тренирующийся может испытывать боль в плече, локте или ключице, поскольку они смещают эти ткани из их структурно правильного положения, вызывая нестабильность. и потенциальная травма, если чрезмерное сопротивление или плохая форма также являются фактором.
Наконец, есть также случай, когда тренирующиеся не могут получить доступ к тренажеру для грудных мышц, что требует, чтобы упражнение было заменено упражнением с аналогичной активацией группы мышц и интенсивностью, чтобы сохранить первоначальную цель деки для грудных мышц в рамках тренировки тренирующегося.
рутина.
Характеристики альтернативного упражнения на платформе для грудных мышц
Подходящая альтернатива платформе для грудных мышц должна обладать аналогичным набором активации группы мышц, то есть она также тренирует малую и большую грудные мышцы, составляющие грудь. Включает ли это альтернативное упражнение и другие группы мышц в состав составного движения, будет зависеть от целей занимающегося и структуры его тренировочной программы.
Более того, альтернативное упражнение также должно вызывать уровень интенсивности в соответствии с потребностями тренирующегося, с меньшей интенсивностью упражнений для травмированных людей или новичков, которые считают грудную колоду слишком напряженной, и большей интенсивностью для спортсменов, которые находят относительную нагрузку. активация грудных мышц недостаточна для их прогрессивного развития.
Наконец, есть вопрос об альтернативной механике упражнения по сравнению с декой для грудных мышц, с некоторыми альтернативами, такими как разведение груди на тросе или отжимания от ползунка, воссоздающие движение деки для грудных мышц, хотя и с более щадящим и стабильным углом наклона.
сопротивление.
Тип механики и сигналов формы, используемых в альтернативном упражнении, должен соответствовать физиологии и потребностям тренирующегося, так как травма локтя или разрывы грудной клетки в анамнезе, например, очевидно, сделают определенные движения, такие как разведения гантелей, потенциально опасными если их выполняет тренирующийся.
Группы мышц, прорабатываемые тренажером для грудных мышц
Единственной группой мышц, тренируемой с помощью тренажера для грудных мышц (и любым потенциальным альтернативным упражнением на нем), являются грудные мышцы, поэтому большое количество упражнений может служить подходящей заменой колода для мышц грудной клетки, если они также соответствуют другим тренировочным потребностям тренирующегося.
Следует отметить, что в обычных тренировочных программах грудные мышцы часто запрограммированы как дополнительное изолирующее упражнение, предназначенное для максимизации мышечной гипертрофии и развития силы, и, таким образом, заменяют грудные мышцы составными движениями с упором на грудь, такими как жим лежа или жим от груди может привести к травмам и перетренированности, если не будет проведена дальнейшая реструктуризация программы тренировок.
Хотя это не означает, что колоду для грудных мышц нельзя чередовать с составным упражнением, все же лучше делать это только в том случае, если тренирующийся достаточно осведомлен о своих физических возможностях и о программе тренировки, чтобы внести такое изменение в безопасный способ.
Лучшая альтернатива общей колоде для грудных мышц
1. Кроссовер на блоке
Кроссовер на блоке является одной из лучших возможных альтернатив колоде для грудных мышц, поскольку он не только воссоздает угол сопротивления, активацию группы мышц и механику упражнения. более безопасным способом, но также способен активировать грудные мышцы в большей степени, чем сама дека для грудных мышц.
Это связано с тем, что перекрещивающийся кабель пересекает запястье тренирующегося поверх другого, активируя малую грудную мышцу больше, чем позволяет ограниченный диапазон движения тренажера.
В дополнение к этому, более переменный угол сопротивления перекрестного троса и переменная высота шкива позволяют тренирующемуся лучше адаптировать тренажер к своим пропорциям и мобильности, снижая риск получения травмы и позволяя им в полной мере использовать свои индивидуальные возможности.
биомеханика.
При замене деки для грудных мышц кроссовером с кабелями тренирующийся может просто скопировать ту же программу деки для грудных мышц; согласование объема и уровня сопротивления с перекрестным соединением кабеля без необходимости дальнейшей реструктуризации или изменения схем набора и повторения.
Альтернативы тренажерам для грудных мышц
Если тренирующийся желает сохранить тренировочный стимул тренажера для грудных мышц в альтернативном упражнении, простое использование аналогичного упражнения на грудные мышцы должно оказаться более чем достаточным, обеспечивая те же преимущества, что и любые другие упражнения, выполняемые с использованием тренажера, такие как большая стабильность и снижение риска получения травмы.
2. Разведение рук на блоке
Очень похоже на кроссовер на блоке, за исключением меньшего диапазона движений, который лучше воссоздает диапазон движений грудных мышц, разведение рук на блоке также действует как изолирующее упражнение, которое тренирует исключительно группу грудных мышц — с Дополнительным преимуществом является более свободный диапазон движений и угол сопротивления, что снижает нагрузку на локти и плечи, поскольку тренирующийся может лучше адаптировать движение к своей собственной биомеханике.
Как и в случае с кроссовером на блоке, замена колоды для грудных мышц на разведение рук в блоке не требует дальнейшего изменения программы тренировки, позволяя тренирующемуся просто заменить колоду для грудных мышц в соотношении один к одному с точки зрения объема и сопротивление.
3. Разведения на тросе лежа
Одно из самых необычных упражнений на изоляцию группы грудных мышц, разведение на тросе лежа — это просто разведение на тросе, выполняемое в положении лежа на спине на скамье или аналогичной поверхности.
Этот вариант разведения троса значительно снижает нагрузку на плечо и локоть, одновременно усиливая активацию большой грудной мышцы из-за измененного угла сопротивления и большей стабильности туловища.
Разведение блока лежа обычно требует более низкого уровня сопротивления, чем разведение грудных мышц или разведение блока стоя, так как тренирующийся не сможет выдвинуть верхнюю часть туловища так далеко вперед, что снизит его общую силу и поставит его в невыгодное положение.
положении, несмотря на усиленное вовлечение группы грудных мышц.
Таким образом, в то время как тренирующийся может заменить тренажер для грудных мышц жимом на блоке лежа в соотношении один к одному по объему, общее сопротивление между двумя упражнениями будет заметно отличаться, несмотря на одинаковый уровень интенсивности.
Альтернативы платформе для грудных мышц со свободным весом
В случаях, когда тренирующийся не имеет доступа к какому-либо оборудованию для фитнеса, кроме свободных весов, или иным образом не желает использовать упражнения на тренажерах, использование грудных мышц со свободным весом Упражнений для мышечных групп должно быть более чем достаточно для обеспечения изолированного тренировочного стимула для грудных мышц.
4. Разведение рук с гантелями
Классическое среди упражнений на развитие грудных мышц, разведение рук с гантелями является аналогом упражнений для грудных мышц со свободным весом, обеспечивая целенаправленную активацию большой и малой грудных мышц в изолированном режиме.
Однако, в отличие от колоды для грудных мышц, разведения гантелей выполняются, когда тренирующийся лежит на спине, формируя тело таким образом, чтобы угол сопротивления был менее травмирующим и, таким образом, вызывал меньшую боль в локтях и плечах – до тех пор, пока лопатка остается в стабильном и выгодном положении.
Дополнительным преимуществом является то, что разведение гантелей со свободным весом обеспечивает не только динамическое, но и изометрическое сокращение группы грудных мышц, что напрямую приводит к увеличению спортивных возможностей с точки зрения деятельности, задействующей грудные мышцы.
Однако переход на разведения гантелей с грудных мышц потребует некоторых изменений в структуре тренировочной сессии и программировании самого упражнения, поскольку большая нагрузка и тот факт, что разведения гантелей также активируют двуглавую мышцу плеча и заднюю дельтовидная головка может привести к травме и перетренированности, если ее не учитывать.
Это в сочетании с большей интенсивностью упражнения разведения гантелей, которое требует меньшего количества повторений и меньшего относительного веса по сравнению с грудными мышцами.
5. Пуловеры для груди с гантелями
Еще одно высокоэффективное упражнение, направленное на проработку грудных мышц с той же интенсивностью, что и для грудных мышц, пуловер для груди с гантелями. Выполняется, когда тренирующийся лежит на скамье и опускает гантель за голову обеими руками. , тем самым растягивая мышцы груди, одновременно активируя трицепсы, широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, тем самым помещая пуловер с гантелями в категорию сложных упражнений.
Как упоминалось ранее в этой статье, так как грудная колода является изолирующим упражнением, замена ее составным движением, таким как пуловер с гантелями, потребует некоторой реструктуризации программы тренировки, а именно; уменьшение общего объема, затрачиваемого на эти активированные группы мышц.
Пуловер от груди с гантелями может выступать в качестве замены грудной колоды только в том случае, если все другие возможные альтернативные упражнения уже были опробованы, как будто это действительно подходящее альтернативное упражнение – оно наименее похоже среди всех других упражнений, упомянутых в этом статья.
При программировании пуловера на грудь с гантелями в качестве альтернативы тренажеру для грудных мышц тренирующемуся необходимо уменьшить как общий вес, используемый во время упражнения, так и общий объем за подход. Это происходит не только из-за того, что активируется большее количество групп мышц, но и из-за того, что он создает нагрузку на определенные части тела, которые в противном случае рискуют получить травму.
6. Почетное упоминание: ползунковые отжимания
Хотя ползунки чаще используются для домашних тренировок в тренажерном зале и в остальном их использование довольно ситуативное, упражнение ползункового разведения является одной из конкретных альтернатив колоде для грудных мышц, которая не не только удобно, но и значительно безопаснее для локтей и плеч спортсмена.
Это упражнение выполняется, когда тренирующийся принимает стандартное положение для отжиманий, после чего позволяет рукам скользить наружу в противоположных направлениях, прежде чем начать обратное движение, при этом ползунки служат для уменьшения трения между руками и полом.
Это не только значительно активирует группу грудных мышц по принципу, очень похожему на колоду для грудных мышц, но также может быть адаптировано к уникальной физиологии и тренировочному опыту тренирующегося, что делает ее подходящей для пациентов с физической реабилитацией, спортсменов, которым нравится колода для грудных мышц. быть неэффективными или регулярно заниматься спортом, стремясь изменить свою программу тренировок.
Поскольку общее сопротивление мухи для отжиманий со слайдером зависит от собственного веса тренирующегося, длины его рук, а также ряда других факторов, таких как материал, из которого сделан пол, – программирование его эквивалентно колоде для грудных мышц будет варьироваться в зависимости от в каждом конкретном случае, хотя большинство людей обнаружат, что выполнение ползункового отжимания с большим объемом гораздо предпочтительнее.
Ссылки
1. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH.
Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Sports Sci Med. 2020 ноя 19;19(4):645-651. PMID: 33239937; PMCID: PMC7675616.
2. Маркетти, Пауло и Учида, Марко С.. (2011). Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по оценке ЭМГ. Журнал прикладной биомеханики. 27. 380-4. 10.1123/jab.27.4.380.
3. Борхес, Эдуардо и Мезенсио, Бруно и Пиньо, Жоао и Сонсин, Рафаэль и Барбоза, Жоао и Араужо, Фелипе и Джанола, Фабио и Амадио, Альберто и Серрао, Хулио. (2018). Тренировка с отягощениями: электромиографическая активность большой грудной, широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча. Журнал физического воспитания и спорта. 18. 10.7752/jpes.2018.02095.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
13 Альтернативы колоде для грудных мышц для развития силы верхней части тела
Грудные мышцы, из которых состоит грудная клетка, важны по целому ряду причин. Во-первых, они являются ключевой частью силы верхней части тела, но, пожалуй, самая важная роль, которую они выполняют, — это стабилизация других групп мышц вокруг них.
Наличие сильных грудных мышц улучшит вашу осанку и будет означать, что они могут работать, чтобы обеспечить поддержку других движений верхней части тела, особенно тех, которые нацелены на ваши руки. Из-за своей простоты колода для грудных мышц является популярной частью комплекта, но не обязательно подходит для всех, или вы лично предпочитаете попробовать что-то другое.
Вот 13 отличных альтернативных упражнений (в большинстве из которых не используются силовые тренажеры) для грудных мышц, которые задействуют грудные мышцы.
1. Жим штанги лежа Как:- Поместите скамью под штангу, которая установлена на стойке для приседаний или жима лежа. Лягте на скамью, лицом вверх. Штанга должна быть примерно на одной линии с вашими запястьями, когда вы вытягиваете руки перед собой, а также она должна быть на одной линии с вашими глазами/лицом, когда вы ее держите.
- Используя хват сверху, возьмите штангу и поднимите ее со стойки, все еще лежа на скамье. Слегка выдвиньте его вперед, чтобы он находился вдали от стойки и теперь находился на одной линии с верхней частью груди.
- Под контролем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Задержитесь здесь на 1-2 секунды.
- Толкайте штангу вверх, пока руки не вытянутся, но не позволяйте локтям зафиксироваться. Повторите желаемое количество повторений.
- Повторы: 10-12.
Лягте на скамью, лицом вверх. Штанга должна быть примерно на одной линии с вашими запястьями, когда вы вытягиваете руки перед собой, а также она должна быть на одной линии с вашими глазами/лицом, когда вы ее держите.- Штанга
- Скамья
- Стойка для приседаний/жим лежа
Это составное упражнение задействует больше мышц, чем грудные мышцы, так как оно также активирует трицепсы и часть дельтовидных мышц.
Диапазон движения означает, что ваши грудные мышцы получают интенсивную тренировку от начала до конца.
Из исходного положения, как только вы взялись за перекладину, держите запястья сильными и прямыми. Не позволяйте им сгибать вашу руку назад.
2. Отжимания Как:- Положите руки на пол на одной линии с плечами, пальцы разведены и направлены вперед. Ваши руки должны быть прямыми, а плечи, локти и запястья выровнены. Это гарантирует, что вы двигаетесь в правильном диапазоне движения.
- Вытяните ноги прямо, пальцы ног касаются земли так, чтобы задняя цепь образовывала прямую линию.
- Опустите туловище вниз, согнув руки в локтях. Остановитесь, как только вы окажетесь над полом.
- Оттолкнитесь руками вверх, чтобы разогнуть руки и вернуться в исходное положение.
- Повторы: 12-15.
Остановитесь, как только вы окажетесь над полом.- Нет.
Простые отжимания, которые легко выполнять где угодно, — это лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для проработки грудных мышц. Никаких машин сопротивления не видно, только ты и земля.
Совет для профессионалов:При опускании держите локти плотно прижатыми к телу, это правильная техника. Не позволяйте локтям расходиться в стороны.
3. Переходники для тросов Как делать:- Встаньте в центр станка для тросовых шкивов и установите ручки по обе стороны от него в наивысшую точку.
- Держа по рукоятке в каждой руке, слегка наклонитесь вперед, держа грудь открытой и расставив ноги. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
- Напрягите грудные мышцы и соедините рукоятки вниз и перед собой, слегка согнув руки. Задержитесь на пару секунд.
- Позвольте рукам вернуться в исходное положение, не допуская падения весового стека с обеих сторон, затем повторите.
- 10-12 повторений.
- Тросовый тренажер
Тросовый кроссовер активирует грудные мышцы как основные мышцы, а канатный тренажер – один из них. из самых универсальных силовых тренажеров там вы можете установить ручки на разных уровнях, чтобы воздействовать на разные области груди.
Совет для профессионалов: Всегда держите кабели под контролем. Отпуская руки назад, делайте это медленно, чтобы не повредить плечо.
- Лягте на скамью лицом вверх. Держите гантель в любой руке, вытянув руки перед собой (локти не сцеплены) и ладони смотрят внутрь.
- Медленно опускайте гантели по обе стороны от себя, пока не почувствуете растяжение в груди. Сохраняйте небольшой изгиб в локтевых суставах.
- Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть руки вместе в исходное положение. Повторить.
- Повторить 10-12 повторений.
- Скамья
- Гантели
Также Известные как разведения на грудь, гантели задействуют ваши мышцы в таком же диапазоне движений, что и на колоде для грудных мышц, но вы не полагаетесь на стабильность машины — все должно исходить от вас.
Не используйте чрезмерный вес при разведении гантелей. Начните с более легкого веса и двигайтесь вверх. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах, используйте более легкий вес.
5. Жим гантелей лежа одной рукой Как делать:- Лягте на горизонтальную скамью и держите гантель в одной руке над грудью, нейтральным хватом и слегка согнутой в локоть. Ваша свободная рука не должна ничего делать, хотя вы можете отвести ее в сторону для устойчивости.
- Опустите гантель к груди и удерживайте 1-2 секунды.
- Поднимите вес обратно, но не блокируйте локоть. Повторите движение.
- 8-10 повторений на каждую руку.
Повторите движение.- Скамья
- Гантели
У вас есть чтобы переместить вес с гораздо большим контролем, так как ваше тело нестабильно из-за того, что есть только лишний вес с одной стороны, поэтому ваши мышцы работают немного интенсивнее.
Совет для профессионалов:Задействуйте мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, чтобы тело оставалось выровненным и не раскачивалось из стороны в сторону, когда вы поднимаете и опускаете вес.
6. Жим на наклонной скамье в машине Смита Как сделать:- Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов и поместите ее в центр машины Смита с нагруженным грифом. над ним.
- Лягте на скамью и возьмите штангу, затем поднимите ее со стойки, слегка согнув руки в локтях.
- Опустите штангу на грудь, затем вытолкните ее обратно в исходное положение.
- Повторить 12-15 повторений.
над ним.- Машина Смита
- Скамья
Хотя это не особенно распространенная машина, машина Смита держит планку двигаться вверх и вниз в жестком диапазоне движение, добавляя элемент безопасности и стабильности, что делает его одним из лучших силовых тренажеров для наращивания силы.
Совет для профессионалов:Держите спину ровно на скамье, не позволяйте ей прогибаться. Это позволяет избежать дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.
7. Жим от груди Как:- Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы, когда вы сидите на нем, ручки находились на одной линии с грудью.
- Возьмитесь за ручки прямым или нейтральным хватом, в зависимости от угла наклона ручек. Толкайте рукоятки вперед и от себя, пока ваши руки не вытянутся, но не заблокированы.
- Опустите вес обратно вниз, удерживая рукоятки на себя. Повторить.
- Повторы: 12-15.
- Жим от груди
Тренажер позволяет вам поднимать вес за счет естественных движений, то есть мышц. должным образом нацелены и снижает риск травмы.
Совет для профессионалов:Для правильной техники держите ноги на полу, а спину и голову — на сиденье на протяжении всего упражнения.
8. Кроссовер с низким тросом Как сделать:- Встаньте в центр тросового тренажера, установив две ручки в крайнее нижнее положение с каждой стороны.
- Возьмитесь за ручку любой рукой, опустив руки по бокам и слегка согнув локти. Ваши ладони должны быть обращены наружу.
- Поднимите рукоятки вверх и перед собой так, чтобы они сошлись вместе, а руки вытянуты вперед, но сохраняйте сгиб в локтях на протяжении всего движения.
- Опустите ручки рядом с собой и повторите.
- Повторы: 12-15.
- Тренажер для канатных шкивов
Как уже упоминалось, эти тренажеры предлагают множество альтернатив, которые все нацелены основные мышцы груди. Здесь вы фактически нацелены на нижнюю часть грудных мышц.
Совет для профессионалов:Держите позвоночник в нейтральном положении и не наклоняйтесь вперед. Не позволяйте рукам делать слишком много работы, следите за тем, чтобы они оставались в одном и том же положении.
9.
Отжимания на брусьях через Gfycat
Как:- Держите свое тело в воздухе на двух параллельных брусьях или поручнях, удерживая руки прямо и оторвав ноги от пола.
- Согните локти и опуститесь вниз, пока грудь не окажется примерно на одной линии с перекладинами.
- Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить
- Повторы: 10-12.
- Грифы/рукоятки
Здесь не только ваша грудь чувствует жжение, но и ваши трицепсы также должны усердно работать. Вы работаете против силы тяжести и собственного веса, чтобы оставаться в подвешенном состоянии и оставаться стабильным, чего вы не можете делать на силовых тренажерах.
Совет для профессионалов: Держите локти близко к телу во время опускания и избегайте спешки во время движения.
Все должно быть под контролем.
- Вставьте конец штанги в угол комнаты, обмотав его свернутым полотенцем, чтобы не повредить стену.
- Поместите блины на другой конец грифа и держите этот конец в левой руке, прижав его к плечу.
- Поставьте одну ногу перед другой, как будто вы собираетесь сделать сплит-присед, и возьмите весь вес штанги в левую руку.
- Толкните штангу вверх и от себя, затем опустите ее под контролем. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.
- Повторения: 10-12 на каждую руку.
- Штанга
- Полотенце
Хотя многие думают это упражнение для плеч, ваши грудные мышцы на самом деле работают вместе с вашими дельтами, чтобы поднять вес.
и контролировать его обратно вниз.
Это упражнение также можно выполнять из положения стоя на коленях, когда одно колено стоит на полу, а другая нога согнута под углом 90 градусов вперед, а ступня стоит на земле.
11. Жим набивного мяча одной рукой Как делать:- Примите положение для жима вверх, но одной рукой балансируйте на набивном мяче, а другой на полу.
- Опускайте грудь вниз, пока она не коснется набивного мяча.
- Поднимитесь и повторите с одной стороны, затем переключитесь на другую.
- Повторения: 10-12 на каждую сторону.
- Медицинский мяч
Добавление медицинского мяча добавляет элемент нестабильности, что означает, что ваши грудные мышцы нужно работать усерднее, чтобы убедиться, что вы не теряйте равновесие.
Если вы хотите сделать это движение более сложным, то взрывайтесь вверх с каждым нажатием вверх и меняйте стороны, каждый раз меняя руку на мяче.
12. Жим с пола Как делать:- Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Держите гантель в любой руке, ладони смотрят друг на друга, локти согнуты примерно под углом 90 градусов, но локти слегка приподняты, так что земли касаются только трицепсы.
- Толкайте гантели вверх, пока руки не вытянутся, и удерживайте.
- Опустите спину вниз под контролем и повторите.
- Повторы: 12-15.
- Гантели
Это отличная альтернатива, если у вас нет доступа к скамьи.
Вы по-прежнему можете добавлять сопротивление своим движениям, работая грудными мышцами.
Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и держите локти близко к телу, когда опускаете вес обратно.
13. Жим штанги лежа узким хватом Как делать:- Лягте на скамью, удерживая штангу хватом сверху, который находится внутри плеч, руки сомкнуты вместе. Ваши руки должны быть вытянуты вверх перед собой.
- Опустите штангу на грудь, пока она не коснется ее центра, затем поднимите ее вверх, пока ваши руки снова не вытянутся. Повторить.
- Повторы: 12-15.
- Скамья
- Штанга
работа.
Сосредоточьтесь на мышцах груди и убедитесь, что они чувствуют растяжение во время движения.
ЗаключениеТаким образом, вам не нужны сложные тренировки на тренажерах для проработки мышц груди; эти удобные альтернативы тренажеру для грудных мышц заставят вас взорвать грудные мышцы в кратчайшие сроки. Некоторые из них более продвинуты, чем другие, хотя здесь каждый найдет что-то для себя.
Часто задаваемые вопросы Почему нагрудные мухи болят мои плечи?Вероятно, это связано с тем, что вы используете слишком большой вес, поэтому ваши плечи испытывают слишком большую нагрузку. Возможно, вы также опускаете вес слишком далеко вниз по бокам.
Тренирует ли грудная клетка внутреннюю часть груди? Да, колода грудных мышц нацелена почти на всю грудную клетку, включая внутреннюю часть. Когда вы сжимаете рукоятки в верхней точке движения, вы должны чувствовать растяжение во внутренней части грудной клетки.
