Фитнес с пользой для красоты: лучшие упражнения для кожи и тела
Здоровье
© Shutterstock
21 августа 2019
Спорт позитивно влияет на кровообращение и настроение, что отражается на коже — индикаторе внутреннего состояния. Утро можно начинать с зарядки, это вклад в хорошее самочувствие и красоту. Pink собрал лучшие утренние фитнес-тренировки.
Всего лишь 10 минут и по 30 секунд на каждое упражнение. Комплекс рассчитан на все группы мышц — от макушки до пяток. Его можно и, как показывает блогер Эми Вонг, нужно делать прямо в кровати. Упражнения очень легкие и не требуют атлетической физической формы. Они помогают пробудить суставы, размять мышцы и выстроить осанку, что очень хорошо влияет на цвет лица.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Медитативное видео — дело не только в живописном виде на джунгли, но и в особом тембре голоса Джулианны. Эти упражнения особенно понравятся тем, кто любит и ценит йогу и растяжку. Поскольку большая часть асан в этом комплексе выполняются из позиции «собака мордой вниз», то после такой зарядки запускается лимфоток и уменьшается отечность.
10-минутный понятный воркаут для мышц всего тела. Большинство упражнений делаются из планки, что помогает выстроить баланс и ускоряет приток крови к верхней части тела. Не удивляйтесь, если в конце тренировки на лице будет здоровый румянец и отсутствие каких-либо намеков на утреннюю припухлость. И конечно, нельзя не отметить океан и радугу на фоне, которые точно помогут зарядиться хорошим настроением даже в самое хмурое утро.
Растяжка для всего тела, которую необходимо выполнять медленно и плавно. Это необходимо не только для того, чтобы не травмироваться, но и для выстраивания более близкого контакта с телом (что особенно необходимо с утра). Помимо тщательной проработки шейно-плечевой зоны здесь также есть и наклоны вниз — все это помогает от отечности. Кстати, такую зарядку можно делать и перед пробежкой и фитнесом.
Самый долгий комплекс упражнений в подборке, зато его можно делать прямо в пижаме.
Для выполнения этих упражнений не нужны ни спортивная одежда, ни фитнес-приспособления. Понадобятся исключительно желание и подушка. Все упражнения многофункциональные: баланс, кардио с собственным весом и растяжка всех мышц. Комплекс достаточно интенсивный, поэтому не удивляйтесь, если после пары недель вы не только увидите перманентное сияние кожи и отсутствие утренней припухлости, но и заметите пресс и упругость ягодиц.
Теги: упражнения , фитнес
10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии
Бьюти-блог
Разминка
Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.
Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.
Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.
Повороты
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.
Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.
Совет: максимально ровно держите осанку.
Планка
Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.
Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию.
В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.
Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.
Прыжки из планки
Исходная позиция: лягте на пол.
Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.
Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.
Скручивания из положения лежа
Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.
Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.
Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.
Альпинист
Исходная позиция: поза планки.
Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.
Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.
Махи ногами их положения лежа
Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.
Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.
Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.
Обруч
Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.
Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).
Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия.
Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.
Пресс
Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.
Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.
Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.
Його-кошка
Исходная позиция: встаньте на четвереньки.
Движения: прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.
Совет: вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.
Теги
- Спорт
- Фитнес
Лучшие упражнения для пожилых людей: руководство, как оставаться активным в свои золотые годы
Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для пожилых людей и советами о том, как начать, сохранять мотивацию и пользоваться преимуществами активного образа жизни.
Оставаться активным важно в любом возрасте, но особенно важно это для пожилых людей. Регулярные физические упражнения приносят много пользы для здоровья, например, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшают психическое самочувствие и помогают пожилым людям вести более независимый образ жизни. Появляется все больше доказательств того, что он может замедлить прогрессирование деменции. В этом сообщении блога мы рассмотрим лучшие упражнения для пожилых людей и дадим советы о том, как начать, сохранять мотивацию и пользоваться многочисленными преимуществами активного образа жизни.
Факторы, которые следует учитывать перед началом тренировки
Прежде чем приступить к новой программе упражнений, важно принять некоторые меры предосторожности. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения соответствуют вашим потребностям и состоянию здоровья. Обратите внимание на любой дискомфорт или боль во время тренировки и при необходимости отрегулируйте.
Начните с более короткой продолжительности и меньшей интенсивности, постепенно увеличивая по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Чтобы поддерживать долгосрочную приверженность, мы рекомендуем выбирать упражнения, которые вам понравятся, и не бояться смешивать вещи и пробовать что-то новое.
Польза физических упражнений для пожилых людей
Регулярные физические упражнения максимально приближены к источнику молодости. Наши восемь лучших упражнений имеют множество преимуществ для пожилых людей. Лучшая новость заключается в том, что никогда не поздно начать. Пожилые люди в возрасте 60, 70 и даже 90 лет начали программы упражнений с фантастическими результатами. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, важно начинать медленно и легко. В этом блоге вы часто будете видеть следующие преимущества:
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- Улучшение баланса и координации
- Увеличение плотности костной ткани
- Снижение риска падений
- Улучшение психического здоровья
- Лучшее качество сна
- Более сильная иммунная система
- Управление весом
- Яркие социальные связи
Какие существуют типы упражнений?
Если вы давно не были в тренажерном зале, термины «упражнения с весовой нагрузкой», «без нагрузки» и «упражнения с отягощениями» могут быть для вас новыми.
- Упражнения с отягощениями — это упражнения, в которых вес приходится на ваше тело. Эти типы упражнений включают ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице, теннис и танцы.
- Упражнения с отягощениями включают все силовые тренировки или поднятие тяжестей.
- Упражнения без нагрузки включают йогу, тай-чи, пилатес, езду на велосипеде и плавание. Они очень нежны на ваших суставах.
Хорошая программа тренировки может включать все эти типы тренировок.
Лучшие упражнения для пожилых людей
Ниже мы собрали лучшие упражнения для пожилых людей с преимуществами и советами для начала.
Ходьба для пожилых людей
Ходьба — одно из самых простых упражнений для пожилых людей. Для этого не требуется специального оборудования, и большинство людей могут начать с того, что откроют входную дверь и отправятся на прогулку! Ходьба считается упражнением с низкой нагрузкой, то есть она легче воздействует на ваши суставы, в отличие от бега, который может вызвать большую нагрузку на суставы.
Польза пеших прогулок
Ходьба может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость, укрепить мышцы и помочь снизить высокое кровяное давление. Это также может поддерживать гибкость суставов и улучшать координацию, что помогает уменьшить количество падений. Даже простая прогулка поможет улучшить настроение.
Советы по началу работы
Если вы давно не надевали прогулочную обувь, начните с короткой прогулки по району и постепенно увеличивайте расстояние и темп по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Чтобы оставаться мотивированным, подумайте о том, чтобы присоединиться к пешеходной группе или исследовать различные пешеходные маршруты. Если в вашем сообществе разрешены домашние животные, но вы не хотите брать на себя постоянную ответственность за домашнее животное, предложите выгуливать щенков других жителей. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно при ходьбе, увеличьте темп и добавьте легкий вес на руку или лодыжку.
Если вас беспокоит погода, вы всегда можете прогуляться в помещении.
Тай-чи для пожилых людей
Тай-чи, древнее китайское боевое искусство, способствует развитию баланса, гибкости и внимательности, и некоторые считают его «медитацией в движении». Занятия тай-чи часто проводятся в общественных центрах, центрах для пожилых людей, местных парках или домах престарелых. Если ваше сообщество для пожилых людей не предлагает тай-чи, попросите вашего директора по мероприятиям добавить его в свой список программ.
Преимущества Тай Чи
Помимо преимуществ, упомянутых выше, известно, что тай-чи способствует глубокому дыханию, укрепляет нижнюю часть тела, помогает при болях при артрите и улучшает осанку. Тай-чи практикуют люди во всем мире на протяжении сотен лет.
Советы по началу занятий
Занятия тай-чи — это весело и собирают единомышленников, желающих разнообразить свои тренировки. Как правило, лучше всего найти опытного учителя для обучения движениям, и рекомендуется носить удобную обувь на плоской подошве.
Поскольку тай-чи — очень мягкое упражнение, пожилые люди могут выполнять его один раз в неделю или каждый день. Начните с занятий начального уровня, продвигайтесь в своем собственном темпе и получайте удовольствие.
Силовые тренировки для пожилых людей
Силовые тренировки имеют огромные преимущества для пожилых людей, и никогда не поздно воспользоваться их преимуществами. Важно начинать медленно и соблюдать все правила безопасности.
Советы по началу работы
Тренировки с отягощениями можно выполнять с использованием гирь, эспандеров или упражнений с собственным весом. Упражнения с собственным весом могут быть отличным началом, потому что вам не нужно никакого оборудования, и вы используете свое тело в качестве веса. Примером использования веса вашего тела могут быть отжимания от стены или приседания со стулом. Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы узнать правильную форму для предотвращения травм.
Преимущества силовых тренировок
Наращивание мышечной силы имеет решающее значение для пожилых людей для поддержания независимости.
Силовые тренировки помогают предотвратить остеопороз и способствуют росту мышц. Это также может помочь поддерживать здоровый вес, повысить метаболизм и улучшить баланс и координацию.
Танцевальная и аэробная деятельность
Аэробные упражнения могут включать в себя различные виды деятельности, включая уроки аэробики, греблю, эллиптические тренажеры, танцы и даже работу в саду. Из всех аэробных упражнений танцы могут быть самыми веселыми. Танцевальный фитнес может включать в себя латиноамериканские танцы, сальсу, линейные танцы и даже балет, специально предназначенные для взрослых и пожилых людей.
Преимущества аэробики
Аэробные упражнения, называемые кардио, помогают увеличить частоту сердечных сокращений и насыщают кровью и кислородом мышцы и тело. Как и большинство упражнений для пожилых людей, аэробные тренировки могут улучшить здоровье сердца, помочь контролировать вес, повысить метаболизм и доставить удовольствие.
Советы по началу работы
Ищите занятия аэробикой с низким уровнем воздействия для пожилых людей или попробуйте SilverSneakers.
Для занятий спортом надевайте кроссовки или другую обувь с хорошей амортизацией.
Велоспорт для пожилых людей
Готовы почувствовать ветер в волосах и снова почувствовать себя ребенком? Прыжки на велосипеде могут отправить вас в восхитительное путешествие физически и умственно, позволяя исследовать новые пути и возродить в себе юношеский дух.
Преимущества езды на велосипеде
Езда на велосипеде на велотренажере или на открытом воздухе может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы ног, укрепить иммунную систему, а также улучшить баланс и координацию.
Советы по началу работы
Езда на велосипеде для пожилых людей безопасна, но следует соблюдать некоторые меры предосторожности.
- Если вы в последний раз ездили на велосипеде некоторое время назад, обязательно проверьте его в ближайшем веломагазине. Перед поездкой убедитесь, что он в отличной форме.
- Всегда надевайте защитное снаряжение, включая велосипедный шлем.
- Начните медленно. Если вы в последнее время не катались на велосипеде, неторопливо прокатитесь по окрестностям, придерживаясь ровных дорог или пологих уклонов.
- Ездить по обозначенным велосипедным дорожкам, а не по дорогам и улицам.
Дополнительные варианты езды на велосипеде для пожилых людей включают:
- Лежачие велосипеды
- Электрические велосипеды
- Велосипеды с толстыми шинами
- Велотренажер в тренажерном зале или фитнес-центре
Плавание для пожилых людей
Для пожилых людей, любящих воду, плавание может быть очень полезным занятием. Пожилые люди могут заниматься в бассейне и другими видами деятельности, в том числе водным бегом, ходьбой и аквааэробикой; есть даже старшие лиги водного поло, к которым можно присоединиться.
Польза плавания
Во время плавания до 90 % веса тела человека приходится на воду, что означает, что плавание бережно относится к суставам и является идеальным выбором для пожилых людей с артритом или болями в суставах.
Плавание считается тренировкой для всего тела, что является отличным выбором, если вы ведете активный образ жизни и ищете одно занятие, которое задействует все группы мышц.
Советы по началу работы
Запишитесь в местный бассейн или водный центр, чтобы принять участие в занятиях по плаванию или аквааэробике, разработанных специально для пожилых людей.
Йога для пожилых людей
Йога и другие упражнения без нагрузки, такие как пилатес, тай-чи и цигун, обеспечивают гибкость тела и улучшают качество сна.
Преимущества йоги
Йога — отличный способ для пожилых людей набраться сил и снизить уровень стресса. Йога и другие формы упражнений на растяжку — фантастические способы улучшить гибкость. Большая гибкость у пожилых людей может помочь снизить риск переломов и растяжений. Сохранение гибкости тела с помощью йоги улучшает осанку и может помочь в общем спокойствии и улучшении психического здоровья.
Советы по началу занятий
Ищите занятия йогой для пожилых людей в местных студиях или общественных центрах.
Не забывайте использовать реквизит и модификации, соответствующие вашим уникальным способностям, и не переусердствуйте.
Упражнения на стуле для пожилых людей
На стуле можно выполнять многие стандартные упражнения для людей с ограниченной подвижностью. Даже кардиоупражнения можно делать сидя. Другие упражнения, которые можно настроить, включают:
- Силовые и силовые тренировки
- Йога
- Тренировки всего тела
Преимущества
Как и стандартные упражнения, занятия в кресле помогают улучшить силу и гибкость, повысить частоту сердечных сокращений и снизить нагрузку на суставы. Упражнения на стуле также могут помочь улучшить осанку и кровообращение.
С чего начать
Многие центры отдыха и фитнеса предлагают программы и упражнения на стуле или выполняют поиск «на стуле» в Интернете. Упражнения на стуле можно выполнять на прочном, удобном стуле или в инвалидной коляске.
Советы по сохранению мотивации
Упражнения — это самое простое. Оставаться мотивированным — сложная часть. Вот некоторые полезные приемы, которые помогут не сбиться с пути:
- Установите выполнимые вехи, чтобы сохранять мотивацию.
- Отпразднуйте свой прогресс!
- Ведите журнал или используйте приложение, чтобы документировать свои тренировки и отслеживать улучшения.
- Сделайте фото до, во время и после. Это может мотивировать вас продолжать.
- Пригласите друга или члена семьи присоединиться к вам в вашем путешествии по фитнесу. Взаимная поддержка и подотчетность могут иметь большое значение.
- Присоединяйтесь к клубу или фитнес-группе, чтобы поддерживать сообщество и делать упражнения веселыми.
- Разнообразие придает вкус жизни. Смешайте свои рутины, чтобы предотвратить скуку и держать свое тело в напряжении.
Важность отдыха и восстановления
Отдых и восстановление имеют решающее значение для здоровья вашего тела.
Обращайте внимание на признаки усталости и давайте себе время на восстановление между тренировками. Стремитесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы поддержать восстановление мышц и общее самочувствие. Включите методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или легкая растяжка, чтобы помочь вашему телу восстановиться и справиться со стрессом.
Упражнения как источник молодости
Физические упражнения остаются одним из лучших способов сохранить тело здоровым, а также отсрочить и обратить вспять негативные признаки старения. Хотя мы, возможно, не обнаружили неуловимый источник молодости, последовательная программа упражнений может помочь вам изящно стареть и поддерживать жизненные силы. Итак, зашнуруйте эти кроссовки или расстелите коврик для йоги, и пусть радость движения станет источником вашей молодости, добавляя в вашу жизнь всплеск здоровья, счастья и энергии!
Найдите свое сообщество сегодня
В Life Care Services мы отдаем приоритет здоровому образу жизни для пожилых людей.
Как доверенный лидер с более чем 130 сообществами в США, мы предлагаем различные варианты поддержки и проживания. Для пожилых людей, стремящихся поддерживать здоровье и хорошее самочувствие, большинство наших сообществ пожилых людей предлагают почти все варианты здорового питания, упомянутые выше. Присоединяйтесь к нам сегодня и откройте для себя лучшее место для процветания, активности и создания прочных связей.
8 лучших упражнений для начинающих лифтеров
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или возвращаетесь после долгого перерыва, овладение основами является ключом к успешному прогрессу в тренажерном зале. Так что положите эту штангу и медленно отступите.
«Новичок всегда должен сначала сосредоточиться на технике, прежде чем даже прикасаться к тяжелым весам», — говорит Джим Смит, C.P.P.S., владелец Diesel Strength and Conditioning. «Добавление веса до того, как вы будете готовы, имеет каскадный эффект, который приводит к ухудшению диапазона движений и техники.
Это разваливает движение».
Но это не значит, что вы не можете хорошо потренироваться. Смит отмечает, что улучшение вашей техники, положения тела и диапазона движений в различных базовых движениях, включая горизонтальные и вертикальные жимы и тяги, шарнирные движения, приседания и основную работу, должно быть вашим приоритетом. Когда вы только начинаете, они являются лучшим индикатором прогресса, чем количество стальных пластин, которые вы можете поднять.
После того, как вы освоите основы — используя удобное для новичков оборудование, такое как гантели, трэп-штанги и вес собственного тела, — вы будете готовы перейти к более тяжелым и сложным движениям. «Вы должны заслужить право взять штангу в руки», — говорит Смит.
Здесь Смит описывает лучшие движения для всех семи паттернов движения, упомянутых слева, а также дополнительную вариацию приседаний, потому что всем нужны твердые колеса:
- Выполняйте все восемь движений по порядку (каждую неделю), выполняя все предписанные наборы и повторения для одного, прежде чем перейти к следующему.
- Делайте это три раза в неделю, отдыхая один день между каждым сеансом, в течение четырех недель.
- Если вы готовы, выберите пару дополнительных движений (см. последний слайд) в зависимости от того, над чем вы хотите поработать после тренировки.
1 из 9
Эдгар Артига / журнал M+F
Жим гантелей стоя на коленях (вертикальный толчок)
ЗАЧЕМ ЭТО СДЕЛАТЬ: Увеличение силы плеч, мышечной массы, стабильности и устойчивости корпуса.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Из положения полустоя на коленях ведите гантель в руке, противоположной передней ноге, над головой.
СМИТ ГОВОРИТ: «Положение на коленях повышает устойчивость корпуса, активирует ягодичные мышцы и силу плеч, а также способствует подвижности бедра за счет растяжения сгибателя бедра на опорной ноге».
ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 4 x 4 (на ногу)
Неделя 2: 4 x 5 (на ногу)
Неделя 3: 4 x 6 (на ногу)
Неделя 4: 4 x 8 (на каждую ногу)
2 из 9
Edgar Artiga / M+F Magazine
Становая тяга с трэп-грифом (гипсовая петля)
ЗАЧЕМ ЭТО: Это упражнение безопасно учит «шарниру» модель движения, необходимая для прыжков, приземления, поднятия предметов, становой тяги и махов гирями.
СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ловушки. Переместите пятки, чтобы встать прямо и разогнуть бедра и колени.
СМИТ ГОВОРИТ: «Держите колени слегка согнутыми, когда скользите обратно в шарнир. Это ключ к тому, чтобы позволить лифтеру наклоняться дальше, потому что это не приводит к предварительному растяжению подколенных сухожилий и сильному давлению на нижнюю часть спины и заднюю часть коленей».
ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 3 x 5–8
Неделя 2: 3 x 8–10
Неделя 3: 4 x 5–8
Неделя 4: 4 x 8–10
3 из 9 9 0003
Пер Берналь / М +F Magazine
Приседания в форме кубка с гантелями (приседания)
ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ: Это упражнение учит трем наиболее важным сигналам приседания — бедрами назад, грудью вверх и коленями наружу — а противовес гантели позволяет вам оставаться в вертикальном положении и приседать глубже.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите головку гантели обеими руками и держите ее как кубок на уровне подбородка. Присядьте, пока ваши локти не коснутся коленей, если возможно, с внутренней стороны.
СМИТ ГОВОРИТ: «Оказавшись в самом нижнем положении, упритесь локтями в колени, чтобы создать мощный изометрический захват. Расслабьтесь и погрузитесь в более глубокое нижнее положение. Это называется «подглядывание». Это увеличивает подвижность ваших бедер».
ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 3 x 6–8
Неделя 2: 3 x 8–10
Неделя 3: 4 x 8–10
Неделя 4: 4 x 10 -12
4 из 9
Пер Бернал / M+F Magazine
Подтягивания (вертикальная тяга)
ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ: Это лучший набор массы для верхней части спины, говорит Смит. И это отличный индикатор для проверки относительной силы.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите турник и повисните так, чтобы ваши руки были прямыми, а ноги оторваны от земли.
Подтяните грудь к перекладине, затем медленно опуститесь в исходное положение.
СМИТ ГОВОРИТ: «Чтобы увеличить количество подтягиваний, просто атакуйте их со всех сторон. Ударные сеты с дополнительным весом; делайте взрывные и мощные подходы с меньшим количеством повторений; рабочие сеты с медленными эксцентриками; ударные сеты с изометрическими захватами вверху; много раз в течение дня выполняйте сеты из трех-пяти повторений; ударные подходы с изо-задержкой на полпути».
ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 3 x 3-5
Неделя 2: 3 x 5-8
Неделя 3: 4 x 3-5
Неделя 4: 4 x 5 -8
5 из 9
Per Bernal / M+F Magazine
Тяга гантелей лежа (горизонтальная тяга)
ЗАЧЕМ ЭТО: Выполнение тяги гантелей лежа — отличный способ развить силу верхней части спины и плечевого пояса стабильность.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Лягте лицом вниз на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и плотно упритесь пальцами ног в пол.
Сведите лопатки вместе и тяните обе гантели к бокам, удерживая их в верхней точке от пяти до восьми секунд.
СМИТ ГОВОРИТ: «Вместо того, чтобы грести прямо к груди, попробуйте грести гантелями к карманам. Это обеспечит более чистую технику и сосредоточит внимание на широчайших».
ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 3 x 6-8
Неделя 2: 3 x 8-10
Неделя 3: 4 x 8-10 90 285 Неделя 4: 4 x 10 -12
6 из 9
Edgar Artiga / M+F Magazine
Bear Crawl (Core)
ЗАЧЕМ ЭТО СДЕЛАТЬ: Медвежий кроль создает силу и устойчивость всего тела и лопаток, что облегчает подъем тяжелых весов и обеспечивает оптимальное здоровье плеч при жиме лежа и армейском жиме. Более того, он «воссоединяет» плечи и бедра после «разъединения» сидения за компьютером с плохой осанкой в течение всего дня, говорит Смит.
СДЕЛАТЬ ЭТО: Нагнитесь и упритесь руками в пол.
Держите колени приподнятыми, а спину ровной, когда быстро ходите на четвереньках.
СМИТ ГОВОРИТ: «Выполняя любой вариант моста, планки или кроля, следите за тем, чтобы ваш позвоночник и туловище оставались на прямой линии. Это сохранит вашу форму и не нагрузит нижнюю часть спины».
ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 2 x 20 сек.
Неделя 2: 2 x 30 сек.
Неделя 3: 2 x 35 сек.
Неделя 4: 2 x 40 сек.
7 из 9
Per Bernal / M+F Magazine
Сплит-приседания (приседания)
ЗАЧЕМ ЭТО: Сплит-приседания улучшают стабильность лодыжек, коленей, бедер и корпуса, а также улучшают координацию и баланс.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Расставьте ноги примерно в футе или около того. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.
СМИТ ГОВОРИТ: «Выполняйте это движение босиком, чтобы помочь восстановить свод стопы, который имеет решающее значение для вашей походки и «закрепления» для более тяжелых подъемов».
ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 3 x 6
Неделя 2: 3 x 8
Неделя 3: 4 x 8
900 57 Неделя 4: 4 x 10
8 из 9
Westend61 / Getty
Отжимания (горизонтальные толчки)
ЗАЧЕМ ЭТО СДЕЛАТЬ: «Отжимания развивают стабильность плеч и лопаток и увеличивают грудь», — говорит Смит. «Скрытое преимущество, которое не осознает большинство лифтеров, заключается в том, что отжимания на самом деле представляют собой движущуюся планку, поэтому также улучшается стабильность корпуса».
СДЕЛАТЬ: Примите стандартное положение для отжиманий и опустите грудь почти до пола, затем снова поднимитесь.
СМИТ ГОВОРИТ: «Если вы слишком слабы, чтобы выполнять повторения, используйте отжимания на наклонной скамье, чтобы получить объем с хорошей техникой».
ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 3 x 10
Неделя 2: 3 x 15
Неделя 3: 4 x 15
Неделя 4: 4 x 20
9 из 9
Дмитрий Зинкевич / Shutterstock
Вспомогательная работа
«Вспомогательная работа устраняет слабые места и помогает вам нарастить мышечную массу», — говорит Смит. Если вы чувствуете, что после тренировки всего тела у вас осталось немного бензина в баке, то не стесняйтесь примерить их для размера:
Работа с аксессуарами для верхней части тела
Цель: Спина, плечи, трицепсы
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ:
- ПОДТЯГИВАНИЕ/ПОЛЛАП: 4-5 подходов по 5-8 повторений
- ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА: 3-4 подхода x 8-12 повторений
ПЛЕЧИ:
- РАЗВЕДКА ЗАДНИХ ПЛЕЧ: 3 подхода по 20 повторений
- Жим гантелями от плеч: 3-4 подхода по 8-12 повторений
ТРИЦЕПС:
- РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС: 3-4 подхода по 20 повторений
- Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода по 5-8 повторений
БИЦЕПС:
- Сгибание рук с гантелями сидя: 3-4 подхода x 8-12 повторений
- Сгибание рук молотком: 3–4 подхода по 8–12 повторений
Работа над аксессуарами для нижней части тела
Цель: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор
ЦЕНТР:
- ПЛАНКА: 3-4 подхода по 5-10 сек.
