Упражнения на трицепсы с гантелями: Упражнения на трицепс, для трицепса с гантелями

Эффективные упражнения по прокачиванию трицепсов

Karina Yudina > Фитнес

10 мая 2018

Читать: 9 мин

Поделиться

© GeorgeRudy/IStock

Трицепс — это трехглавая мышца, которая отвечает за разгибание руки. Трицепс можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Редакция SUPER.UA предлагает ознакомиться с некоторыми эффективными упражнениями, которые помогут вам прокачать трицепсы.

1. Тяга к груди широким хватом

Это комплексное упражнение для развития плечевого пояса. В ходе выполнения упражнения в работу включаются такие мышцы как, передние дельты, трицепсы, средние дельты, трапециевидные мышцы, а также зубчатые мышцы.

Выполнение:

• Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните перекладину вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени разместите под валики и хорошо зафиксируйте, позвоночник держите прямо, плечи и грудь откиньте назад, мышцы напряжены, а ноги стоят на земле.
• Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь вначале вниз, а потом назад, пока блок почти не коснется верха груди.
• Медленно опустите блок, пока руки не будут полностью прямыми.

2. Жим гантели из-за головы

@ aerogondo/IStock

Это упражнение работает над всем объемом трицепса и прорабатывает изоляцию головок трицепса.

Выполнение:

• Сядьте на скамью, спина ровная, ноги стоят ровно на полу, руки с гантелей перед собой.
• Медленно сгибайте руки, заводя гантелю за голову и фиксируя локти и плечи. При разгибании рук локти также должны оставаться неподвижными.

3.

Тяга гантели одной рукой к груди стоя @ Bojan89/IStock

Хорошо прорабатывает широчайшие, ромбовидные мышцы, выравнивает позвоночник, а также прокачивает нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Выполнение:

• Правое колено поместите на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на 1-й линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а ее колено слегка согнуто.
• Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой. При этом шея должна быть расслаблена. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, взгляд направлен вниз.
• Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
• Медленно опустите руку.
• Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой, меняя ногу на скамье.

4. Разводка гантелей лежа

Цель упражнения — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Выполнение:

• Лягте, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваше исходное положение.
• Выдохните и разведите руки с гантелями по бокам.
• Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Читайте также: 5 лучших программ бодибилдинга, которые понравятся вашему телу

5. Тяга нижнего блока

Является базовым для тренировки спины и включает в работу широчайшие мышцы. Также это упражнение задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер.

Выполнение:

• Сядьте на специальный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги разместите на подножке внизу, руки вытяните, грудь впереди, спину держите прямо. Это ваше исходное положение.
• Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок к животу.
• Медленно вернитесь в начальную позицию.

6. Жим лежа узким хватом с гантелями

В этом упражнении используются максимальные веса, в нем активно задействованы мышцы груди (внутренняя часть), трицепса рук и спины.

Выполнение:

• Лягте на скамью, ноги упираются в пол, спина и ягодицы прижаты к поверхности. Гантели возьмите нейтральным хватом, локти согните и прижмите к туловищу.
• На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, руки перпендикулярно полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

7. Обратные отжимания от скамьи

@ dima_sidelnikov/IStock

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук.

Выполнение:

• Расположите руки на скамье, пятки на полу, тело на весу спиной к скамье.
• Сгибайте руки в локтях, отводя их назад до прямого угла, локти старайтесь не разводить, а направить вдоль туловища.
• При подъемах вверх не пытайтесь распрямить тело и вывести таз вперед-вверх, уводя нагрузку из целевой мышцы. Корпус движется четко по вертикали.
• Для увеличения нагрузки на трицепс ноги можно поставить на такую же скамью. При необходимости для еще большего увеличения нагрузки можно положить на бедра дополнительное отягощение.

8. Отжимания от пола

@ nd3000/IStock

Это самое доступное и универсальное упражнение для трицепсов и грудных, которое можно выполнять практически в любых условиях. Для увеличения нагрузки ноги можно ставить не на пол, а на скамью (дома – на диван или на стул). Чем выше скамья, тем сильнее нагрузка.

Выполнение:

• Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга.
• Медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.
• В верхней точке статически напрягите трицепсы и потом опускайтесь в нижнее положение.

9. Разведение рук в стороны

Это базовое упражнение для тренировки мышц плеча, включает также проработку трапеции.

Выполнение:

• Ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая, руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны над головой.
• При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
• Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца упражнения.
• Опустите руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Руки в локтях не сгибать!

10.

Разгибание руки назад в наклоне сидя

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности руки, то есть трехглавой мышцы плеча — она же трицепс. Его можно выполнять также двумя руками: одновременно или поочередно.

Выполнение:

• Сядьте на край скамьи возьмите в одну руку гантель нейтральный хватом. Наклонитесь вперед, спина должна находиться почти параллельно полу, рука согнута в локте под прямым углом.
• На выдохе разогните руку назад, чтобы она стала параллельно полу. Двигается только предплечье. Задержитесь на пару секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Все эти упражнения можно выполнять мужчинам и женщинам. Разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

• Читайте также: 10 упражнений, которые помогут тренироваться дома

Супер!

Поделиться

Как накачать трицепс, используя минимум оборудования?

04. 03.2019 от CulturFut

В день, когда вы тренируете трицепсы все тренажёры и машины для их проработки заняты? Знакомо? Эта простая тренировка трёхглавых мышц позволяет использовать минимум оборудования, так что вы можете максимально эффективно прокачать эти мышцы с минимальным временем простоя!

Нет ничего плохого в тренировке, состоящей всего из нескольких упражнений. А точнее трёх. Во всяком случае, такая минималистская тренировка позволит вам проработать мышцы под разными углами и затратить меньше времени на занятие, не ожидая пока освободятся тренажёры или спец. машины.

Звучит неплохо? Тогда познакомьтесь с вашей новой тренировкой на трицепс. Вот всё, что вам нужно для ее проведения:

• Штанга и несколько блинов
• Одна гантель
• Скамья

Может показаться, что этого недостаточно для интенсивной тренировки, но вполне достаточно для того, чтобы выполнять именно ту работу, которая необходима для роста трицепса.

Штанга создаёт большую нагрузку на мышцы, что, как скажут пауэрлифтеры, важно для роста трицепсов (кстати, они правы). Гантели позволяют работать с каждой стороной в относительной изоляции и для хорошего пампинга, а отжимания увеличивают растяжение и сокращение мышц.

Три упражнения — это хороший стимул для наращивания мышечной массы трицепса. Хотите увеличить нагрузку ещё больше? Объедините все три упражнения в трисет. Просто имейте в виду, что может потребоваться уменьшить веса, которые вы используете, так как вы будете выполнять больше работы за меньшее время. Отдыхайте между трисетами 60 секунд.

Тренировка трицепсов с минимумом оборудования

1. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений. (Отдых между подходами 30-45 сек.)
2. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений. (Отдых между подходами 45-60 сек.)
3. Отжимания от скамьи – 3 подхода до отказа. (Отдых между подходами 60 сек.)

Разгибание рук с гантелей в наклоне

Разгибание рук — одно из тех важных упражнений с гантелями, от которых многие продвинутые атлеты часто отказываются в пользу машин и тренажёров. А зря! В начале тренировки трицепса, оно функционирует как идеальное разминочное упражнение, которое хорошо разогреет локтевые суставы, и запустит работу трёхглавой мышцы перед тяжелым жимом штанги узким хватом.

Совет: не пытайтесь ставить весовые рекорды в этом упражнении. Возьмите относительно лёгкий вес, поднимите руку вверх и контролируйте его на протяжении всего подхода, т.е. поднимаете гантель медленно, опускаете ещё медленнее. Простое, быстрое опускание веса снимает напряжение с работающей мышцы, что прямо противоположно сути этого движения.

Данное упражнение даст наибольший эффект, если мышца будет находиться максимальное время под напряжением. Плюс, слишком тяжелый вес или неправильная техника, и ваш локоть может пострадать.

Жим штанги лёжа узким хватом

При жиме узким хватом основная нагрузка приходится на трицепс, чем на грудь или плечи, и, поскольку вы используете штангу, то можете брать больше веса, чем в любом другом упражнении на трицепс.

Однако не позволяйте названию упражнения «жим УЗКИМ хватом» обмануть вас. Не нужно брать гриф штаги таким хватом, чтобы руки находились близко друг к другу, так как это создает чрезмерную нагрузку на запястья и локти и не даёт нагрузку на трицепс больше, чем хват на ширине плеч или чуть уже, на пару сантиметров, но это всё. На многих гифах где есть насечка, расположите руки так, чтобы ваши мизинцы оказались там, где она начинается.

Опустите штангу медленно, контролируя движение и — вот в чём фокус – остановитесь прямо перед тем, как гриф коснётся груди. Это сохранит напряжение в мышце и предотвратит её расслабление в нижней части амплитуды. Так же медленно выжмите штангу вверх и сильно напрягите трицепсы.

Выставьте такой вес на штанге, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений. Если чувствуете, что у вас в запасе осталось одно или два повторения, это прекрасно. Не рискуйте, работая до полного отказа, особенно если тренируетесь в одиночку.

Отжимания от скамьи

Примите исходное положение, поставив руки чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги расположите на противоположной скамье, тумбе или любой другой возвышенности. Не беспокойтесь о том, чтобы набрать больше веса, чем вес тела. Качественные повторения и техника выполнения — вот что важно.

Если у вас проблемы с плечами, скамья может быть не лучшим выбором. Если это так, у вас есть несколько вариантов. Вы можете выполнять отжимания между двумя скамьями, что снизит нагрузку на переднюю часть дельт. С другой стороны, вы можете выбрать в качестве финального упражнения алмазные отжимания от пола с узкой постановкой рук. Это определенно нагрузит трицепсы, но без особого риска для плеч.

Читайте также:

10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для наращивания больших рук

Когда люди думают о тренировке рук и их размере, много внимания уделяется бицепсам. Тем не менее, область руки, которая действительно помогает увеличить размер и телосложение, — это трицепс. Если вы хотите накачать трицепсы, то упражнения на трицепс с гантелями — это то, что вам нужно.

Сегодня мы рассмотрим анатомию трицепсов, их функции и лучшие упражнения, которые можно попробовать сегодня. Затем мы предоставим вам образец тренировки, чтобы вы могли попробовать его самостоятельно. Вы готовы? Давайте начнем!

Что такое трицепс?

Трицепс — это группа мышц, образующих заднюю часть плеча. Их основная функция заключается в разгибании или выпрямлении локтевого сустава. Они также играют роль в расширении плеча.

Эта основная группа мышц активно участвует в более крупных жимовых движениях на тренировках, таких как жим над головой и жим лежа. Изолированная тренировка этой группы мышц чрезвычайно распространена и облегчает функциональную отдачу для других движений.

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трех основных мышц или головок. Наиболее заметными узнаваемыми являются боковая и длинная головки трехглавой мышцы плеча. Эти две головки трицепса образуют «подковообразную» форму, характерную для задней поверхности плеча. Средняя головка трицепса представляет собой более плоское мышечное брюшко, которое расположено очень близко к самому локтевому суставу. Это не очень узнаваемо, но это абсолютная рабочая лошадка. Эта область трицепса участвует в 100% разгибаний, которые происходят в локтевом суставе, где большие головки латеральной и длинной мышц имеют тенденцию воздерживаться от интенсивного включения до тех пор, пока рабочие нагрузки не станут значительно сложными.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Теперь, когда у вас есть представление о том, что делает трицепс, давайте взглянем на лучшие упражнения на трицепс с гантелями!

8. Отведение гантели одной рукой назад на трицепс

Отведение ноги одной рукой является широко используемым упражнением. Это упражнение ставит человека в положение, которое не позволяет в значительной степени участвовать всем трем головкам трицепса. Это упражнение нацелено в основном на медиальную головку трицепса и должно выполняться в очень контролируемом темпе и с большим количеством повторений.

Как выполнять отведение рук с гантелями на трицепс

• Встаньте на устойчивую поверхность и возьмите одну гантель

• Плотно прижмите верхнюю часть руки, держащей гантель, к грудной клетке 

• Сосредоточив внимание только на движении предплечья от локтевого сустава, вытяните руку в выпрямленное положение 

• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение

7. Жим гантелей узким хватом (шестигранный хват)

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине и позволяет трицепсам постоянно находиться под нагрузкой из-за силы тяжести. Будут задействованы все три головки трицепса, а также большая грудная мышца, широчайшие мышцы спины, дельтовидная мышца и большая круглая мышца.

Как выполнять жим гантелей узким хватом

• Положите одну гантель и обе руки ладонями друг к другу, откиньтесь на скамью и лягте на спину или лежа 
• Прижав гантели друг к другу, отведите гантели от туловища, пока руки не выпрямятся полностью
• Опустите гантели обратно в исходное положение, всегда сохраняя постоянное давление друг к другу

6. Жим гантелей над головой на трицепс сидя

При достаточной подвижности плеч трицепсовый жим сидя над головой является одним из лучших упражнений для развития трицепсов. С гантелью, всегда оказывающей напряжение на трицепс из-за гравитации, никогда не бывает момента в диапазоне движения (ДД), когда трицепс не задействован. Разгибание рук над головой полностью выпрямляет длинную головку трицепса и, таким образом, максимизирует цикл растяжения/сокращения.

Как выполнять трицепсовый жим гантелей над головой

• Возьмите одну гантель и сядьте на прочную поверхность 
• Сделайте «ромбовидную позицию» большими и указательными пальцами. Поместите ручку гантели в созданный вами «ромб»
• Поднимите гантель над головой ладонями вверх к потолку 
• Начните сгибать руки в локтях, опуская гантель к задней части плеч 
• Держите каждое плечо близко к ушам, чтобы единственным движущимся суставом был локоть
• Верните гантель в исходное положение 

5. Крушители черепов с гантелями

Крушители черепов — одно из традиционных движений для более толстых рук. Сокрушители черепа с гантелями задействуют все три головки трицепса в положении лежа на спине. Такое положение позволяет адекватно перегружать мышечный живот, выгодное положение для перегрузки и ровно столько нестабильности, чтобы получить максимальную отдачу от каждой руки. Две гантели обеспечивают больший отклик каждой руки по сравнению с фиксированной штангой. Руки должны функционировать независимо, давая вам большую отдачу от сокращения мышц.

Как выполнять упражнение Skullcrushers с гантелями

• Поместите одну гантель и обе руки ладонями внутрь друг к другу, откиньтесь на скамью в положение лежа на спине или лежа 
• Оставить гантели работать независимо друг от друга и НЕ давить друг на друга, вытянуть их над туловищем на уровне подбородка 
• Сгибаясь только в локте, опустите гантели ко лбу или ушам
• По прибытии вытяните предплечье от локтя обратно в исходное исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы не возвращать гантели на грудь, а держать их на одной линии с подбородком.

4. Тейт-жим с гантелями

Тейт-жим с гантелями — это упражнение, которое, казалось бы, предназначено для воздействия на разные области трицепса, но правда в том, что оно того не стоит. Упражнение выполняется в положении лежа с одной гантелью в каждой руке. Чтобы выполнить движение, человек должен иметь большую стабильность запястья и подвижность плеча. Окупаемости инвестиций здесь просто нет. Мы рекомендуем вам перенаправить свое внимание на жим гантелей узким хватом (шестигранный хват).

3. Жим гантелей нейтральным хватом

Этот вариант жима гантелей лежа хорош для развития трицепсов. Нейтральный хват — это не только ссылка на гантели, обращенные внутрь, но и угол движения или жима. Когда гантели опущены к груди, плечо остается близко к туловищу и ребрам. Это значительно снижает механическую нагрузку на грудные и широчайшие, тем самым предъявляя более высокие требования к трицепсам и дельтам. Это упражнение очень удобно использовать при высоких нагрузках и дает каждому тренирующемуся возможность перегрузить трицепс во время сета.

Как выполнять жим гантелей нейтральным хватом

• Поместите одну гантель и обе руки ладонями внутрь друг к другу, откиньтесь на скамью в положение лежа на спине или лежа
• Отведите лопатки друг к другу, пытаясь ограничить участие верхней части спины и широчайших
• Когда гантели работают независимо (не прижимаясь друг к другу), отжимайте гантели от туловища, пока ваши руки не станут полностью прямыми. Сосредоточьтесь на блокировке локтя и правильном задействовании трицепса
• Опустите гантели в исходное положение 2. 

2. Жим гантелей JM

Жим гантелей JM — это упражнение, которое пытается имитировать некоторые аспекты жима кабеля вниз. Упражнение выполняется в положении лежа, с гантелями в каждой руке. Чтобы выполнить движение, человек должен иметь большую силу и стабильность вращательной манжеты плеча в сочетании с большим отклонением локтевой кости в запястье.

Как выполнять JM жим гантелей

• Встаньте на скамью в положении лежа на спине, держа гантели на уровне плеч ладонями вперед.
• Поднимите гантели к потолку, выдыхая и напрягая мышцы груди.
• Зафиксируйте локти в верхней точке на 3-4 секунды.
• Контролируемо опустите гантели вниз, вдыхая.
• Повторяйте необходимое число повторений, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете максимальной нагрузки.

1. Отжимания на брусьях с гантелями

Отжимания на брусьях считаются лучшим упражнением для развития трицепсов. Это упражнение работает почти со всей верхней частью тела, начиная с груди, верхней части спины, кора и, конечно же; трицепс. Причина, по которой это упражнение так полезно для вас, заключается в том, что перегрузка постоянна на протяжении всего ПЗУ, и по мере того, как вы устаете, вы можете изменять или уменьшать ОД, через которое вы проходите, и упражнение остается полезным. Это движение действительно углубляет развитие боковой и длинной головки трицепса.

Как выполнять отжимания на параллельных брусьях с гантелями

• Зажмите гантель позади одного из колен или используйте крепление на поясе, чтобы уложить тело с гантелью 
• С помощью станции для погружений или приспособления для погружения поместите руки на удобной ширине по отношению к плечам 
• Начните с полностью вытянутых рук и тела, свободно висящего против силы тяжести 
• Начните с того, что согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к перекладине. Старайтесь держать ноги под плечами и уменьшайте наклон вперед при спуске
• После сгиба локтя под углом девяносто градусов начните возвращаться в исходное исходное положение и сосредоточьтесь на полной блокировке локтевого сустава, чтобы по-настоящему задействовать трицепс 

Тренировка трицепсов с гантелями

Используя приведенные выше упражнения, мы создали пример тренировки трицепсов с гантелями, чтобы вы могли попробовать ее в следующий раз, когда будете заниматься руками.

Другие упражнения на трицепс, которые необходимо включить

Нельзя тренировать трицепс только с помощью гантелей. Функциональная подготовка важна, и развитие подвижности рук может помочь вам тренироваться дольше и эффективнее. Вот некоторые другие упражнения на трицепс, которые можно включить:

• Алмазные отжимания
• TRX Разгибания на трицепс
• Жим троса узким хватом  
• TRX Жимы для планок
• Сгибание рук на трицепс

Если можете, попробуйте включить гири в свои тренировки. Существует множество упражнений на трицепс с гирями, которые помогут нарастить мышцы во всех трех областях трицепса.

Заключительные мысли Теперь, когда у вас есть список упражнений на трицепс с гантелями, которые нужно делать в тренажерном зале, вы можете лепить руки и окружающие их группы мышц. Попробуйте включить нашу пробную тренировку в свой следующий день тяги или толчка и дайте нам знать, что вы думаете!

10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для тонуса рук – Burnlab.

Co

В то время как ваши бицепсы могут быть в центре внимания, именно трицепсы составляют около 2/3 массы вашего плеча. Итак, если вы хотите иметь отличный набор оружия, упражнения на трицепс с гантелями просто необходимы!

Мало того, ваши трицепсы имеют решающее значение для разгибания локтя и выпрямления руки, а это означает, что они участвуют во всех повседневных действиях, таких как подметание пола или закрытие багажника автомобиля.

Стабильные плечевые суставы, предотвращение травм плеч и улучшение спортивных результатов — это лишь некоторые из замечательных преимуществ домашних упражнений на трицепс с гантелями.

В этом блоге мы покажем вам 10 лучших упражнений на трицепс дома с гантелями, которые доведут ваши трицепсы до совершенства!

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца расположена на тыльной стороне плеч и состоит из 3 головок:

• Длинная головка – лежит на внутренней стороне руки и составляет большую часть массы и размера трицепса.
• Боковая головка – лежит на внешней стороне руки и наиболее видна сбоку.
• Медиальная головка – лежит между длинной и латеральной головками и видна только на тыльной стороне руки около локтя.

Вместе эти 3 головки трицепса имеют решающее значение для разгибания локтя.

Вам может понравиться: 13 обязательных предметов фитнеса в 2023 году

10 лучших упражнений на трицепс с гантелями

Вот 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями, которые вы можете попробовать дома прямо сейчас!

1. Отведение гантелей назад на наклонной скамье / Отведение гантелей назад с опорой на грудь

Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями, поскольку было показано, что оно вызывает наибольшую активацию длинной головки трицепса по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Акцент на: Длинная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепс

Как выполнять

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддержите грудью скамью.
• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь.
• Ваши локти должны быть согнуты под прямым углом. Это исходное положение.
• Теперь вытяните руку за собой так, чтобы плечо было параллельно телу. Следите за тем, чтобы ваш локоть не опускался.
• Почувствуйте сокращение трицепсов, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Наконечник

• Сначала начните с малых весов.
• Ограничьте диапазон движений до точки, в которой ваши передние и верхние части рук образуют угол в 90 градусов.

Вам может понравиться: Полное руководство по использованию ролика для пресса: преимущества, упражнения и многое другое

2. Разгибания рук с гантелями над головой

Акцент на: Длинная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепс

Как выполнять

• Установите скамью под углом около 45 градусов.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь и лягте на скамью.
• Поднимите гантели немного за голову, согнув руки в наклоне (как показано на видео). Это исходное положение.
• Теперь опустите гантели за голову как можно дальше, удерживая плечи неподвижными.
• Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Вам может понравиться: Руководство по упражнениям с резиновой лентой — ноги, пресс, руки, плечи и многое другое

3. Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс

Акцент на : Длинная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепсы

Как выполнять

• Встаньте прямо, приняв стойку на ширине плеч.
• Держите гантель в одной руке ладонью внутрь. Другая рука может быть на бедре.
• Поднимите гантель и держите ее прямо за шеей, согнув локоть и направив его вверх.
• Ваше плечо должно быть близко к голове. Это исходное положение.
• Напрягите трицепсы и толкайте гантель вверх, пока рука не выпрямится.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

4. Разгибание трицепса с гантелями лежа

Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями, так как благодаря положению рук вы можете отлично растянуть длинную головку трицепса.

Акцент на: Длинная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепс, плечи.

Как выполнять

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь и держите их возле головы.
• Ваши руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, вытяните руки к потолку, не блокируя локти полностью.
• Почувствуйте напряжение в трицепсах, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

5. Жим гантелей узким хватом

Это упражнение на трицепс с гантелями позволяет использовать большие веса, которые, как было доказано, стимулируют мышечные волокна типа II, находящиеся в ваших трицепсах.

Использование узкого хвата также переносит большую часть напряжения на трицепс, как это предполагается в исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и физической подготовки.

Акцент на: Латеральная и медиальная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи

Как выполнять

• Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
• Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол.
• Начните с того, что соедините обе гантели и вытяните руки к потолку.
• Теперь медленно опускайте их, пока гантели не окажутся прямо над грудью.
• Сделайте паузу на мгновение, а затем вытяните руки в положение полной блокировки.
• Выполните желаемое количество повторений.

6. ДжМ жим гантелей

Акцент на: Латеральная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи

9000 7 Как выполнять

• Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по тяжелой гантели в каждой руке, вытянутой к потолку, ладонями друг к другу. Это исходное положение.
• Опустите руки так, чтобы локти находились впереди гантелей, а гантели находились прямо над грудью.
• Теперь свернитесь так, чтобы гантели оказались по бокам рта.
• Слегка перекатите гантели вперед, а затем резко верните руки в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

7. Отведение гантели стоя на трицепс

Акцент на: Латеральная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепс

Как выполнить

• Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
• Держа спину ровной, наклонитесь вперед, слегка согнув колени и опустив руки.
• Поднимите гантели так, чтобы они оказались прямо по бокам груди. Это исходное положение.
• Напрягите мышцы кора и вытяните руки за спину так, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны на протяжении всего движения.
• Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

8. Отжимания гантелей узким хватом

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи

Как выполнять

90 036

Положите две гантели рядом друг с другом на пол.

Встаньте в планку, положив одну руку на каждую гантель, ладони смотрят друг на друга.

Убедитесь, что гантели находятся прямо под вашими плечами. Это исходное положение.

Напрягите мышцы кора и опустите тело вниз, пока грудь не коснется гантелей. При этом ваши локти должны оставаться близко к бокам вашего тела.

Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните желаемое количество повторений.

9. Жим гантелей

Задействованные мышцы: Трицепс

Как выполнять

9003 7 Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом и лягте на горизонтальную скамью.
• Начните движение, вытянув руки к потолку.
• Согните руки в локтях, опуская внутреннюю часть гантелей к груди.
• Сделайте паузу, когда гантели коснутся груди, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

10. Подруливающее устройство для разгибания над головой

Традиционные подруливающие устройства обычно задействуют больше нижней части тела, но в этом упражнении с гантелями для трицепсов вы будете вытягивать руки вверх над головой, локти разведены в стороны и, следовательно, сильно задействовать трицепсы.

Задействованные мышцы: Трицепсы, ноги, спина, руки, ягодицы, плечи.

Как выполнять

• Присядьте, поставив ноги на ширину бедер.
• Держите по гантели в каждой руке, согните локти и положите верхние части гантелей на плечи. Это исходное положение.
• Удерживая мышцы кора, встаньте в положение стоя и резко поднимите гантели к потолку. Убедитесь, что верхняя часть тела остается стабильной.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Посмотрите наши лучшие упражнения с гантелями для бицепсов , груди , плеч и 90 249 нижняя часть спины сюда!

Советы по тренировке трицепсов

Вот несколько советов экспертов, о которых следует помнить, выполняя домашнюю тренировку трицепсов с гантелями.

1. Поддерживайте правильную форму

Во время тренировки трицепсов с гантелями двигайте только предплечьями, удерживая плечи, локти и запястья на месте.

2. Сосредоточьтесь на сокращении

Вы получите 100-процентное сокращение трицепсов только тогда, когда ваши руки полностью вытянуты. Так что делайте паузу в положении локаута в каждом повторении на несколько секунд и чувствуйте напряжение в трицепсах.

3. Задействуйте все 3 головки трицепса

Чтобы проработать длинную головку трицепса, выберите упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях, которые помогут вам выполнить полный спектр сокращений и поднятия рук над головой, включая «крушение черепа» и разгибания над головой.

Латеральная головка трицепса может быть проработана с помощью упражнений на трицепс с гантелями, когда ваши руки находятся по бокам с хватом сверху, например, откидыванием гантелей назад.

Для того, чтобы задействовать медиальную головку трицепса, лучше всего тренировать трицепс с гантелями, когда руки по бокам и хват снизу.

4. Выберите правильную частоту тренировок

Если вы каждый день фокусируетесь на разных группах мышц, постарайтесь как минимум 2 дня тренировать плечи. Не забывайте тренировать трицепсы, прежде чем тренировать бицепсы.

Если вы выполняете еженедельную программу упражнений для всего тела, вы можете включить в нее несколько упражнений с гантелями для бицепсов и трицепсов, а также других групп мышц.