Упражнения на спину — базовые и вспомогательные
.
Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.
Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.
Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
- трапециевидная мышца спины (верх)
- широчайшие мышцы спины (середина)
- выпрямители (низ)
Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.
Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.
Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).
Количество повторений и подходов в упражнениях на спину
Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:
12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения
Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.
Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.
от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах
Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.
Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц
Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале
.
Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.
Основные базовые упражнения | |
| 1 | Подтягивания |
| 2 | Становая тяга |
| 3 | Тяга штанги в наклоне |
Вспомогательные упражнения | |
| 4 | Тяга гантели одной рукой |
| 5 | Т-тяга на тренажёре |
| 6 | Тяга верхнего блока |
| 7 | Тяга нижнего блока |
| 8 | Гиперэкстензия |
youtube.com/embed/RKEWzx_7hBg» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Особенности техники выполнения:
- меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
- тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
- не притягивайте плечи к ушам.
Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).
Становая тяга .
Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину.
Варианты Становой Тяги:
- Классическая Становая
- Становая Тяга «Сумо»
- Румынская становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.
Особенности техники выполнения:
- ноги немного согнуты в коленях;
- спина под углом 45%;
- позвоночник на одной прямой;
- штангу тяните к низу живота, а не к груди;
- гриф скользит по бёдрам.
Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.
Особенности техники выполнения:
- спина параллельна скамье;
- гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
- в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.
Т-тяга на тренажёре
Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник.
Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.
Особенности техники выполнения:
- бёдра лежат на подушках спереди;
- тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
- спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
- при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
