Программа бег для начинающих: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Открыта регистрация на потоки:

Поток 19. 10

УЧИМСЯ БЕГАТЬ С НУЛЯ

Поток 16.11

© 2020 Simple Run

© 2020 Simple Run

правила эффективных и безопасных тренировок

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Тренировочная одежда и обувь
2. Обувь
3. Спортивный костюм и куртка
4. Головные уборы
5. Место для пробежек
6. Когда бегать и сколько раз в неделю
7. Пять правил бега
8. Правило 1: Первая тренировка самая короткая
9. Правило 2: техника дыхания
10. Правило 3: если устал, не переходи не шаг
11. Правило 4: регулярность тренировок
12. Правило 5: не нужно терпеть боль

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

• Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
• Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
• Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
• В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
• Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
• Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

 Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

 Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

для начинающих | Playbook

Получите мотивацию и начните бегать сегодня.

По Эшли 12 октября 2021 г.

Бег может быть сложной задачей, но он не должен быть пугающим. С помощью программы бега для начинающих вы можете облегчить себе тренировку, которая предлагает ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц и укрепление костей. К счастью, у нас есть только программа, которая поможет новичкам начать работу. Если вы пробовали бегать, но с трудом преодолеваете одну милю, не задыхаясь, возможно, пришло время попробовать еще раз с помощью следующих советов.

Фитнес-инструктор и модель Нина Агдал создала «Клуб бега Нины», чтобы помочь новичкам начать бегать. Агдал тоже когда-то была новичком, пытающимся бегать, но теперь, когда она тренировалась и усовершенствовала свои пробежки, она делится ими с другими в своем фитнес-приложении.

«Нет ничего хуже, чем начать бегать и не иметь возможности, поэтому я хотел превратить бег в положительный опыт», — говорит Агдал.

Агдал знает, что каждый должен с чего-то начинать, поэтому она создала свою программу бега на основе собственного опыта. Она публикует программы, созданные для начинающих, с перерывами, встроенными в тренировки. Все ее беговые тренировки направлены на то, чтобы «дать телу и дыханию необходимое время», — говорит Агдал.

Бег — это отличная кардиотренировка, которая приносит много пользы вашему телу, а также положительно влияет на ваш ум. Бег может не только помочь вам похудеть и удержать его, но и снизить уровень стресса и депрессии.

«Бегуны говорят, что вы получаете кайф от бегуна… [и] в беге действительно есть что-то ментальное», — говорит Агдал. «Я чувствую такую ​​ясность после того, как пробежался и сделал кардио».

Однако, чтобы достичь ясности ума, вам нужно сначала начать бегать. Когда вы садитесь на беговую дорожку или выходите на улицу для своей первой пробежки, помните, как и в случае с любой новой программой упражнений, вы должны облегчить ее и проложить себе путь к более длительным пробежкам.

Интервальная тренировка — отличный инструмент для начинающих бегать. Интервалы предназначены для того, чтобы ваше тело привыкло работать на более высоких скоростях, после чего следует период восстановления с меньшей интенсивностью, прежде чем повторять процесс снова. Этот период восстановления имеет решающее значение для того, чтобы дать вашему телу и дыханию отдохнуть.

«Я бы посоветовал вам сосредоточиться [в начале] на делении [вашего пробежки], на перерывах, использовании небольших сегментов и восприятии этого как маленьких шагов к созданию чего-то большего», — говорит Агдал.

Агдал верит в использование интервалов как способ облегчить бег и даже ускорить время.

«Все [в приложении] претерпело множество изменений, потому что, особенно когда вы начинаете бегать и наращивать эту мощность, переключение на тонну может действительно отвлечь [вас] от того, что вы делаете», — говорит Агдал.

Последняя и самая важная вещь, которую Адгал рекомендует начинать бегать, — это подходящая пара кроссовок.

«Люди часто забывают, что мы хотим заботиться о своих ступнях, коленях, суставах и теле, потому что, знаете ли, у нас есть только одно из них», — говорит Агдал. «Поэтому я настоятельно рекомендую вам пойти в специализированный магазин для бега и решить, какая обувь лучше всего подходит вам».

Как только вы закончите пробежку, Агдал говорит, что вы почувствуете невероятную разницу, когда посмотрите на себя в зеркало.

«Все кажется легче, вы чувствуете себя сильнее, вы чувствуете себя лучше, вы чувствуете [как будто] вы выглядите лучше. Самое главное, это умственное переключение, которое мы все испытываем после тренировки», — говорит Агдал.

Если вы пробовали бегать в прошлом, но не смогли этого сделать, зарегистрируйтесь в приложении Нины Адгал, чтобы получить доступ к ее многочисленным беговым тренировкам, которые идеально подходят для начинающих.

«Nina’s Run Club» предназначен для начинающих и опытных спортсменов и включает:

• 30-минутный бег на беговой дорожке

• 30-минутный бег на свежем воздухе

9004 4

30-минутная ходьба на наклонной скамье (беговая дорожка)

• 5 миль на свежем воздухе (много интервалов)

• 45-минутная тренировка на беговой дорожке

Об авторе

ashley

Еще от ashley

Подпишитесь на наши новости

Получайте советы по здоровому образу жизни прямо на свой почтовый ящик.

Популярно в Playbook

8-недельная программа бега для начинающих

• Подписаться

Войти

Добро пожаловать! Войдите в свою учетную запись

ваше имя пользователя

ваш пароль

Забыли пароль?

Восстановление пароля

Восстановите пароль

ваш адрес электронной почты

Поиск

Следуйте этому плану, чтобы правильно начать бег.

19 августа 2022 г.

ДЭВИД ДЖЭВОН ОХ

То ли прошедший год с закрытыми спортивными залами и большим количеством времени дома заставил вас снова захотеть зашнуровать, или вы просто готовы к более теплым температурам и дополнительным дневное время вечером, сейчас идеальное время, чтобы начать бегать.

Приведенный ниже план тренировок от ходьбы до бега стал любимым среди читателей Runner’s World  , поскольку он разработан, чтобы помочь вам пробежать 30 минут (около 3,2 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая прогрессивная программа «ходьба-бег», которая начинается с большего количества ходьбы, чем бега, и постепенно переходит в большее количество бега, чем ходьбы.

Как только вы сможете пробежать без остановки 3,2 км, вы сможете выбрать следующую цель. Вы можете просто продолжать бегать по 3,2 км три или четыре дня в неделю. Исследования показали, что этого достаточно, чтобы помочь вам похудеть или поддерживать вес, а также улучшить многие другие важные показатели здоровья, например, уровень холестерина, кровяное давление и реакцию инсулина.

Пусть вас не пугают эти программы «ходьба-беги». Первые 3 км — самые тяжелые из тех, что вы когда-либо пробегали. Как только вы достигли этого уровня физической подготовки, относительно легко делать больше. Вы просто должны планировать время и быть терпеливыми и дисциплинированными в обучении.

Вот пять ключевых моментов, которые следует учитывать перед началом 8-недельной программы ходьбы и бега

1. Если вам больше 40 лет, вы не привыкли к каким-либо упражнениям или у вас избыточный вес более 9 кг, проконсультируйтесь со своим врачом. Если у вас нет известного риска для здоровья, ваш врач, вероятно, порекомендует вам начать программу бег-ходьба, но всегда разумно проверить. Вы всегда можете начать просто больше ходить, прежде чем перейти к бегу.
2. Расписание тренировок. Вы не найдете для них времени, если не уделите им время. Поместите их в свой телефон, календарь, на переднюю часть холодильника или в другое место, где вы храните свое расписание.
3. Не начинайте свой день бега с холода. Попробуйте сделать небольшую разминку, чтобы размяться или немного пройтись перед запуском официальных часов.
4. Ожидайте плохих дней. Они есть у всех, но быстро проходят, и следующая тренировка зачастую лучше предыдущей. Так что придерживайтесь программы.
5. Не торопись. В мире фитнеса спешка приводит к травмам и разочарованию. Будьте терпеливы и идите медленно. Цель состоит в том, чтобы достичь 30 минут непрерывного бега, не устанавливая при этом никаких рекордов.

Неделя 1

ЭШ БАРТОЛОМЬЮ

Совет по тренировкам:  Чтобы зарядиться энергией перед тренировкой, съешьте фрукт или энергетический батончик примерно за 2 часа до того, как зашнуровать обувь. Через час выпейте 230 мл спортивного напитка. Напиток гарантирует, что вы полностью обезвожены, а также что у вас достаточно натрия и калия для здоровой тренировки.

Совет по тренировкам:  Всегда ходите 2–3 минуты для разминки перед началом тренировки и еще 2–3 минуты для заминки после нее. Не растягивайтесь перед бегом. Сохраните его после тренировки или вечером, пока смотрите телевизор.

ASH BARTHOLOMEW

Совет по тренировкам:  Держите руки по бокам во время бега, стремясь к максимальному расслаблению. Согните их 90 градусов в локтях и двигайте их вперед и назад по талии. Согните пальцы в расслабленном захвате и не позволяйте рукам раскачиваться вперед и назад по середине туловища.

ASH BARTHOLOMEW

Совет по тренировкам: солнце с твоего лица . Будьте готовы бежать медленнее в особенно жаркую и влажную погоду и при необходимости делайте больше перерывов на прогулку. Бегайте рано утром или поздно вечером, если можете.

ЭШ БАРТОЛОМЬЮ

Совет по тренировкам:  Иногда пропускайте тренировки по бегу и ходьбе и вместо этого выполняйте кросс-тренировки. Покатайтесь на велосипеде от 30 до 40 минут, потренируйтесь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или присоединитесь к групповым тренировкам с отягощениями. Перерыв в беге освежит вас, и вы научитесь новым навыкам, развивая новые мышцы.

ЭШ БАРТОЛОМЬЮ

Тренировочный совет:  Бег — отличный способ укрепить кости, но вам также нужно много кальция — 1000 миллиграммов в день или 1500 миллиграммов, если вам больше 50 лет. Выпивайте стакан или два обезжиренного молока в день или наслаждайтесь чашка или две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи — еще один отличный источник кальция.

ЭШ БАРТОЛОМЬЮ

Совет по тренировкам:  У начинающих бегунов часто возникают расколотые голени или болят колени. Эти боли должны быстро пройти, если вы сразу после тренировки приложите к ним пакеты со льдом. Положите пакет с замороженным горошком на голени или колени на 15 минут. Если боль не проходит, сделайте перерыв на несколько дней, прежде чем снова приступить к программе тренировок.

ЭШ БАРТОЛОМЬЮ

Совет по тренировкам:  Для чистого воздуха и здоровых легких старайтесь не тренироваться на обочине оживленной улицы или в час пик. Найдите улицы с низким трафиком, где любой выхлоп будет быстро рассеиваться. Еще лучше как можно чаще бегать в зеленых зонах – в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное.