Программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале: план тренировок в тренажерном зале

план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите стать обладательницей подтянутого и упругого тела, нужно приложить усилия. Причем комплексного характера.

Придерживаясь определенных правил, рельефное тело станет для каждой девушки не просто мечтой, а реальностью.

О том, что это за правила, и пойдет речь в сегодняшней статье.

Главные принципы рельефа

Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.

Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:

1. Рациональное питание
2. Грамотные силовые тренировки
3. Кардионагрузки

Поговорим о каждом пункте подробнее.

1. Питание

Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.

Любая диета для похудения основана на дефиците калорий. Только получая меньше энергии, чем обычно, вы избавитесь от лишнего жира.

Чаще всего дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов. Но вот определить, сколько именно нужно их есть, не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она экспериментальным путем.

Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.

Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.

В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.

Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:

• Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
• Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
• Потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
• Норма воды — 30-40 мл на 1 кг

Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.

Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:

• Сахар и мед
• Сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
• Кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
• Алкоголь
• Некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)

Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.

Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:

• Соусы и майонезы
• Сметана и сливки
• Жирные твердые сыры
• Жирное мясо

В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.

При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.

К главным источниками белка относятся: нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).

Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания.

За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.

А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.

2. Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.

Главная цель силовых нагрузок при похудении – поддержание мышц в тонусе и трата большого количества энергии.

Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий. А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц.

Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.

3. Кардиотренировки

Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.

Особенности тренинга на рельеф

Для ускорения жиросжигания и достижения пикового рельефа в тренировках девушек применяются разные способы интенсификации нагрузки.

Отличительная особенность – это комплексный подход к увеличению интенсивности:

• Повышается суммарное количество тренировок (и силовых, и кардио)
• Растет количество упражнений на отдельную мышечную группу (например, за счет добавления суперсетов и трисетов)
• Увеличивается количество подходов и повторений в каждом движении

Все это происходит на фоне сокращений пауз между подходами (либо полное отсутствие как таковых).

Рабочий вес рекомендуется уменьшить, но не использовать слишком легкую нагрузку. Если мышцы будут недорабатывать, это может стать причиной их уменьшения в объемах.

Чтобы занятия в тренажерном зале приносили максимальный результат, соблюдайте рекомендации по следующим параметрам нагрузки:

1. Частота силовых занятий в неделю

Для любителей в основном это 3 тренировки, для более продвинутых — 4.

2. Количество упражнений за тренировку и их целевая направленность

Главный акцент в женском силовом тренинге для похудения, как уже упоминалось выше, направлен на трату большого количества энергии и “шлифовку” проблемных зон.

В случае с группами мышц – это живот, бедра, ягодицы и трицепсы. Именно на них и приходится основная часть упражнений тренировочного комплекса.

Как правило, тренировки на рельеф в тренажерном зале достаточно интенсивны. Здесь выполняется большое количество упражнений, используются суперсеты, трисеты или круговые методы.

Количество упражнений зависит от уровня подготовки, но в среднем это 10-15 движений.

3. Количество подходов и повторений

Тренировка на рельеф для девушек характеризуется высокообъемной нагрузкой, с большим количеством подходов и повторений.

В одном упражнении выполняется от 3 до 5 рабочих подходов. Диапазон повторений колеблется в пределах 15-25.

4. Вес отягощений

Используемые веса при занятиях на рельеф у девушек умеренные и зависят от типа упражнений.

В основном это диапазон в 40-60% от одного повторного максимума.

Для сравнения, при тренировках на рост мышечной массы даже в женском бодибилдинге применяются отягощения весом в 60-80% от 1 ПМ.

5. Отдых между подходами

Рельефный период тренировок – это сокращение пауз отдыха между подходами до минимума. Как правило, это 30 секунд.

При использовании суперсетов или трисетов 2-3 упражнения делают и вовсе без отдыха. Также часто практикуются круговые тренировки. Здесь переходят от одного упражнения к другому практически без отдыха.

Пример программы на рельеф для девушек

Чтобы подвести итог всему сказанному, приведем пример программы на рельеф для девушек среднего уровня физической подготовки.

Тренировка 1 – Пресс, бедра, трицепсы:

Тренировка 2 – Пресс, грудь, спина, плечи:

Тренировка 3 – Пресс, ягодицы, трицепс:

Заключение

Было бы ошибкой сказать, что рельефа тела добиться легко. В действительности все требует значительных усилий и времени.

Но если вы знаете алгоритм работы, то шансы получить фигуру своей мечты возрастают.

Воспользуйтесь нашими советами и все обязательно получится! Удачи!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Хотите блистать стройной и подтянутой фигурой? Особенно летом, когда так и хочется приоткрыть больше, чем сдерживают лишние объемы. Значит пора приниматься за дело уже сегодня! BlogPokuponTeam подобрала для вас отличный комплекс упражнений для прокачки всего тела.  

Представленная 12-недельная программа тренировок в зале для девушек подойдет как новичкам, так и опытным спортсменкам. И включает базовые и отдельные упражнения на различные группы мышцы, позволяющие прокачать рельеф и поднабрать сухую массу для эстетичных изгибов. 

А чтобы тратить больше времени на тренировку, чем на дорогу к ней, выбирайте лучший тренажерный зал или фитнес-клуб возле дома — со скидками от Покупона это будет еще и выгодно.  

Читайте в нашем обзоре:

• Введение для начинающих
• Комплекс упражнений на сушку рук
• Качаем грудные мышцы
• Эффективные упражнения для ног в зале
• Прокачка мышц всего кора
• Базовый набор упражнений для укрепления плечей
• Упражнения для крепкой спины

Введение для начинающих

Данный план рассчитан на 3 месяца. С его помощью вы сможете накачать и укрепить мускулы рук, ног и спины, убрать живот, проработать пресс, чтобы уже летом покорять мужчин красивой и стройной фигурой. Программа разбита на комплексы для всех групп мышц, две из которых нужно прорабатывать за одну тренировку.

Частота тренировок

Оптимальное количество тренировок в зале — 3 дня в неделю через один. По такой схеме занимаются новички, так как после активной работы мышцам нужны минимум сутки для восстановления. Посещать спортзал желательно в одно и то же время — так вы себя дисциплинируете и быстрее войдете в режим.

Профессионалы могут занимаются чаще — 4 раза в неделю по несколько дней подряд. Но и компенсируют силовые затраты качественным отдыхом, пользуясь услугами массажистов и посещая бани и сауны. Тепло и массаж способствуют лучшему релаксу тела после нагрузок. Пользуйтесь скидками от Покупона по ссылкам, чтобы позволить себе больше.   

Продолжительность занятия

Только профессионалы тренируются по 2 часа в день. Для начинающих достаточно 40-60 минут активных упражнений с разминкой. Даже если у вас останутся силы после занятия, не стоит добавлять дополнительные упражнения — перетренированность может негативно сказаться на самочувствии.

Разминка

Важнейший аспект тренировки, который ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь неразогретые мышцы очень легко повредить. Минимум 5 минут перед началом активного тренинга уделите разогреву тела — делайте повороты туловища, махи руками и ногами, растягивания, и прочие статические упражнения.

Питание

Спортивное питание — отдельная тема для разговора. Мы лишь акцентируем, что от правильного рациона зависит 50% (некоторые дают и 70%) результата тренировок. Особенно, если хотите сбросить пару лишних килограммов. 

Занимаясь с профессиональным тренером, новичкам проще составить сбалансированный рацион/меню для достижении поставленной цели. Это может сделать и диетолог, который составит для вас меню вкусных и полезных блюд на несколько недель. Со скидкой от Покупона услуги специалистов в области питания и спорта обойдуться дешевле.     

Во время занятий спортом употребляйте достаточное количество воды. Про-спортсмены для этого используют шейкеры, замешивая с водой специальные спортивные добавки — протеин, креатин, витаминные комплексы, диетические добавки для более эффективных тренировок. Заказывая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет и тратите на оплату любых акций — в том числе и в тренажерный зал, если что:)

Читайте также:
Как питаться до и после тренировок
Как заниматься в тренажерном зале

Комплекс упражнений на сушку рук

Подъем гантелей на бицепс

Для бицепса

В положении стоя, возьмите по гантели в каждую руку. Теперь поочередно, либо синхронно, поднимайте их до уровня плеч, сгибая конечности в локте и проворачивая кисти пальцами к себе. Затем вернитесь в исходное положение. Верхнюю часть рук старайтесь держать параллельно туловищу.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Разгибание рук на верхнем блоке

Для трицепсов

Подойдите к тренажеру верхнего блока и закрепите на нем стандартную прямую рукоять. Туловище слегка наклоните вперед, ноги чуть согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая рукоять прямым хватом, разогните руки на выдохе, стараясь прочувствовать работу трицепсов. Следите, чтобы корпус и плечевой пояс оставались в строго зафиксированном положении.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

3 подхода по 12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Качаем грудные мышцы

Классический жим лежа

3 подхода по 12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Данное базовое силовое упражнение рекомендуется всем, кто хочет подтянуть грудные мышцы и набрать мышечной массы. Лягте на скамью для жима лежа и возьмите штангу со стоек, зафиксировав на прямых руках перпендикулярно туловищу. Медленно опустите ее себе на грудь, а затем насколько возможно быстро выжмите вверх.  

Более подробно о технике выполнения на видео:

План 

Примечание: % с.в. — рабочий вес в подходе в процентном соотношении от собственного веса.

Жим гантелей лежа

Для грудных мышц и трицепсов

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав стопы к полу, чтобы обеспечить максимально устойчивое положение тела, и вытяните гантели вверх на прямые руки. Опустите снаряды к себе, удерживая угол между бицепсом и предплечьем 90 градусов, затем верните в исходное положение.

В отличие от жима лежа, у этого упражнения более широкая амплитуда движения для растяжки грудного отдела. Поэтому его лучше выполнять после работы со штангой.  

Более подробно о технике выполнения на видео: 

Подход

3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Эффективные упражнения для ног в зале

Приседания с грифом

Для ног и ягодичных мышц

Лучшее упражнение для прокачки ног и рельефа бедер, которое обязательно входит в план силовых тренировок для набора мышечной массы или сушки у профессиональных атлетов. Но несколько сложное для новичков. Поэтому рекомендуем начинать приседания без дополнительного веса на грифе — его собственных 20 кг вполне достаточно, чтобы освоить правильную технику. Если желаете преуспеть в достижении тела своей мечты быстрее, обратитесь к инструктору в тренажерном зале, который поставит правильную технику выполнения. Или приседайте на тренажере Смита, где у штанги фиксированная вертикальная амплитуда движения.

Положите гриф на плечи, крепко удерживая его руками средним хватом. На вдохе сделайте приседание, сохраняя спину ровной, без прогиба в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

Примечание: % с.в. — рабочий вес в подходе в процентном соотношении от собственного веса.

Выпады с гантелями

Регулярные выпады = упругие ягодицы

Есть много вариантов выполнения этого упражнения, но именно выпады вперед с гантелями сделают ягодицы идеально круглыми и упругими. А также придадут рельефности бедрам — передним и задним.  

Возьмите гантели в руки и держите вдоль корпуса, Сделайте шаг вперед одной ногой,  и начинайте приседать, сгибая ее в колене до прямого угла с полом. Колено не должно выходить за носок. Пола не касаетесь, а возвращаетесь в исходное положение, и повторяете аналогично на вторую ногу.     

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Прокачка мышц всего кора

Подъемы туловища на пресс

Для мышц пресса

Выполняется на скамье для пресса. Сядьте на скамью, зафиксировав ноги в упорах. Руки нужно держать за головой или скрестить на груди. Отклонитесь и лягте на скамью, полностью выпрямившись. С выдохом поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Необязательно пытаться достать подбородком коленей — для результата достаточно выполнить подъем тела на 90 градусов.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

4 подхода по 8/12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/30/45/180 секунд

Базовый набор упражнений для укрепления плечей

Подтягивания на турнике

Для спины, пресса и бицепсов

Повисните на турнике широким хватом, чтобы сделать акцент на прокачку широчайших мышц спины. Подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять плавно, даже медленно, чтобы повысить его эффективность.

Если подходы к турнику на собственный вес даются слишком тяжело, воспользуйтесь тренажером тяги верхнего блока с соответствующей рукояткой.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

4 подхода по 4/6/5//3 раза с перерывом на отдых 30/45/60/180 секунд

Читайте также: Как научится подтягиваться с нуля

Тяга штанги к подбородку

Для плеч и шеи

Возьмите W-образную штангу в руки средним хватом, чтобы задействовать дополнительно трапецию и мышцы шеи. Поднимите штангу на уровень ключицы, (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. При выполнении упражнения следите, чтобы поясница не прогибалась. Для этого слегка подкручивайте копчик и больше напрягайте мышцы пресса.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

3 подхода по 10/13/13 раз с перерывом на отдых 30/60/180 секунд

Упражнения для крепкой спины

Гиперэкстензия

Для мышц разгибателей спины и ягодиц

Отличное упражнение для укрепления спины и поясничного отдела, в котором также участвуют мышцы ягодиц и тазового сустава. Следите за равномерностью дыхания во время выполнения упражнения.

Зафиксируйтесь на тренажере, упершись задней частью голени за специальные валики. Руки держите на груди или за головой. Таз должен упираться в мягкую подушку, расположенную ниже линии пояса. Наклоните корпус максимально вниз поднимитесь обратно — сразу почувствуете, как работает спина. Назад сильный прогиб делать не стоит, чтобы не потянуть мышцы.

Подробнее можно посмотреть в видео:

План

3 подхода по 10 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Планка

Планка — лучший метод превращения верха спины в кремень. Оно давно доказало свою эффективность и активно применяется атлетами и профессиональными спортсменами, как элемент общей физ-подготовки. 

Займите горизонтальную позицию над ковриком, опираясь на локти и носки. Ваша задача удерживать такое положение на протяжении определенного времени. Для усложнения можно поочередно вытягивать одну руку вперед и противоположную ей ногу. 

Подробнее можно посмотреть в видео:

План

Новички/Профи: подход на 30/60 секунд с перерывом на отдых 180 секунд

Читайте также: Как правильно делать планку

Если расписание не позволяет вам посетить тренажерку в какой-то день, компенсируйте это тренировками дома, ведь многие из упражнений в нашей программе можно выполнять прямо у себя в квартире. Чтобы организовать домашний спортивный уголок, достаточно иметь скакалку, гантели, степпер, турник и брусья, которые можно приобрести в каталоге Покупона с кэшбеком до 15% и доставкой до дверей дома от компании Новая Почта.

Знаете еще эффективные упражнения, чтобы включить в программу тренировок в зале для девушек? Делитесь ими в комментариях 😉

Планы тренировок для женщин: что нужно знать

Автор: Паранг Мехта

В этой статье

• Планы тренировок для женщин
• План тренировок для женщин — Цели
• Женские тренировки для начинающих
Компоненты рутинной тренировки 900
• Планы тренировок для женщин — во время беременности и после

Физические упражнения так же важны для женщин, как и для мужчин. Даже если вы не хотите наращивать мышцы, вам нужно быть активным и улучшать свою силу, чтобы достичь оптимального здоровья и физической формы. Планы тренировок для женщин часто сосредоточены на похудении. Но также жизненно важно иметь крепкие мышцы и кости, хороший баланс и достаточную выносливость для повседневной жизни. Упражнения для женщин варьируются в зависимости от возраста, целей и образа жизни. Если у вас хроническое заболевание или травма, вы старше или долгое время не занимались спортом, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений. Квалифицированный фитнес-тренер может составить план тренировок для начинающих для женщин, который будет для вас безопасным и эффективным.

Планы тренировок для женщин

Планы тренировок для женщин должны соответствовать рекомендациям: 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут активной активности в неделю. У вас также должно быть два дня силовых упражнений в неделю. Одна и та же тренировка изо дня в день не принесет вам пользы, так как ваше тело к ней привыкнет. Варьируйте свои тренировки, используя соответствующие возрасту аэробику, упражнения на укрепление мышц и растяжку.

Умеренная активность включает быструю ходьбу, езду на велосипеде, танцы, походы в горы, катание на роликах и водную аэробику. Такие занятия повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас чаще дышать. Вы можете говорить, но не петь.

Энергичные занятия являются более интенсивными упражнениями и заставляют вас дышать тяжело и быстро. Вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дыхание. К энергичным занятиям относятся плавание, бег, быстрая езда на велосипеде или в гору, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, аэробика и некоторые виды спорта.

Занятия по укреплению мышц рекомендуются как минимум два дня в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц — руки, ноги, бедра, плечи, спину, грудь и живот. Для наибольшей пользы вам следует повторять эти действия до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение. Эти занятия должны быть дополнением к вашим аэробным упражнениям.

План тренировок для женщин — Цели

Вы должны выбрать план упражнений, который поддерживает вашу физическую форму и силу, и который вы можете поддерживать. Ваш план тренировок будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и возраста. Вы должны адаптировать свой план тренировок для разных возрастов, чтобы достичь:

В 20 лет . Ваше внимание должно быть сосредоточено на построении здоровых костей. Включите в свой план упражнений упражнения с отягощениями. Поднятие тяжестей, походы, теннис, подъем по лестнице и другие виды спорта с высокой ударной нагрузкой отлично подходят для укрепления здоровья костей.

В 30 лет . Это время, чтобы улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Сосредоточьтесь на занятиях, которые поддерживают идеальную массу тела и здоровье сердца и легких.

В 40 лет . Обратите внимание на поддержание сухой мышечной массы. Возрастная потеря мышечной массы, саркопения, начинается в этом десятилетии. Регулярные физические упражнения могут предотвратить потерю мышечной массы и сохранить функцию на долгие годы. Необходимо от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, которые задействуют все группы мышц.

В 50 лет . Сохраняйте активность и силу во время менопаузы. Регулярные физические упражнения помогут вам справиться с гормональными изменениями и их влиянием на ваше физическое и психическое здоровье.

В 60 лет . Сохранение физической активности помогает вам оставаться здоровым и жить независимо. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые улучшают равновесие и предотвращают падения. Вам нужны упражнения для улучшения баланса и координации, улучшения мышечной силы и тренировки походки.

Тренировки для женщин имеют множество преимуществ по мере взросления: 9Укрепляет кости Если вы раньше не занимались спортом или приостановили занятия фитнесом из-за болезни или травмы, вам следует посоветоваться со специалистом по фитнесу. Не забывайте начинать медленно и осторожно ускоряться. Переход к интенсивным упражнениям очень быстро сопряжен с риском получения травмы и в этом нет необходимости. План тренировок для начинающих для женщин должен учитывать:

• Интенсивные упражнения не обязательны. Небольшое увеличение физической активности умеренной интенсивности приносит пользу для здоровья.
• Снижение малоподвижного образа жизни приносит пользу. Старайтесь быть активным большую часть времени.
• Вашей целью должно стать увеличение физической активности умеренной интенсивности.
• Недостаточно активные люди много выигрывают даже от небольшого повышения уровня активности.

Компоненты программы тренировок для женщин

Опытный тренер поможет вам спланировать тренировку. Старайтесь сочетать аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц, укрепления костей, баланса и гибкости.

Аэробные нагрузки . Их также называют кардиотренировками или упражнениями на выносливость. Большие мышцы вашего тела ритмично двигаются в течение длительного времени, наращивая силу и выносливость. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, а также укрепляют мышцы. Плавание, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде обычно являются частью вашей кардиотренировки.

Упражнения для укрепления мышц . Эти действия требуют, чтобы ваши мышцы работали против веса или приложенной силы. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки для женщин укрепляют мышцы. Многократное поднятие тяжестей укрепляет разные группы мышц. Использование эластичных лент и упражнений с собственным весом, таких как отжимания, также укрепляет ваши мышцы.

Мероприятия по укреплению костей . Их также называют упражнениями с отягощением или отягощением. Воздействуя на кости, такие упражнения стимулируют их рост и укрепление. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки, бег, поднятие тяжестей и быстрая ходьба, хороши для укрепления костей.

Балансовая деятельность . Эти упражнения улучшают способность вашего тела сопротивляться падению при движении или в состоянии покоя. Вы должны укрепить мышцы спины, живота и ног. Некоторые полезные упражнения, которые стоит включить в свой план тренировок, — это ходьба назад, использование качающейся доски и стояние на одной ноге.

Деятельность по обеспечению гибкости . Эти действия поддерживают подвижность ваших суставов во всем их диапазоне. Упражнения на растяжку полезны для поддержания и повышения гибкости.

Планы тренировок для женщин — во время беременности и после

Беременность и период после родов (послеродовой период) — это время больших физиологических изменений для женщин. В это время вам нужна особая забота и внимание. Интенсивные упражнения в это время не рекомендуются, но вы все равно должны стремиться к 150 минутам умеренной физической активности в неделю. Если у вас была программа упражнений до беременности, вы можете продолжать ее. Но вы должны проконсультироваться с врачом о том, как скорректировать свою физическую активность во время беременности и после родов.

Регулярные физические упражнения во время беременности и после нее приносят много пользы. У вас меньше шансов набрать слишком много веса. Ваши риски гестационного диабета и послеродовой депрессии («детская хандра») также намного ниже.

Планы тренировок для женщин помогут вам увеличить силу мышц и костей. Они также могут помочь вам избежать таких болезней, как рак, болезни сердца и депрессия. Когда вы станете старше, регулярный план упражнений поможет вам оставаться активным, избегать падений и жить независимо.

Преимущества силовых тренировок для женщин

31 августа 2022 г.

В то время как многие фитнес-программы, предназначенные для женщин, подчеркивают важность кардиотренировок для снижения веса, тренировки с отягощениями/силовыми нагрузками (также известные как тяжелая атлетика) на самом деле более полезны для общего состояния здоровья. Силовые тренировки необходимы для долгосрочного хорошего самочувствия. Поскольку некоторые из его преимуществ отсутствуют в других формах упражнений, эксперты рекомендуют женщинам регулярно заниматься как кардио, так и силовыми тренировками.

Девять преимуществ тяжелой атлетики для здоровья женщин

Силовые тренировки часто воспринимаются как фитнес-режим для мужчин, но и женщины получают невероятные преимущества!

1. Увеличивает плотность костей – Плотность костей снижается с возрастом у женщин, особенно после менопаузы . Упражнения с отягощениями создают нагрузку на кости — не слишком большую, но достаточную, чтобы кости укрепились. Это может предотвратить остеопороз, которым страдают 10 миллионов американцев. Женщины особенно склонны к остеопорозу с возрастом, поэтому для стареющих женщин это еще более важно.
2. Увеличивает мышечную массу — Мышцы необходимы для движения человека, поэтому поддержание мышечной массы с возрастом может помочь предотвратить травмы, улучшить диапазон движений и помочь в повседневных функциях, таких как ходьба по лестнице. Хотя некоторые женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их «мужественными», на самом деле они не заставят вас набрать вес. Это просто увеличит мышечную массу и улучшит состав тела.
3. Помогает похудеть – Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут помочь похудеть. Как и кардио, силовые тренировки сжигают калории, что может помочь вам достичь дефицита калорий. Силовые тренировки также увеличивают избыточное пост-потребление кислорода (EPOC), которое возникает, когда организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки.
4. Улучшение качества сна – Недавние исследования показали, что у тех, кто участвует в силовых тренировках, сон более крепкий и непрерывный. Улучшенный сон может помочь сохранить общее самочувствие, особенно с возрастом.
5. Повышает энергию – Упражнения заставляют организм выделять эндорфины, повышающие настроение и энергию. Однако длительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут истощить запасы энергии в организме. С другой стороны, силовые тренировки можно завершить за 30–60 минут, что даст вам больше энергии для работы в течение дня.
6. Увеличенная функциональная сила – Женщинам нужна сила, чтобы пережить день. Будь то долгий рабочий день в офисе, переноска малышей, стрижка травы или все вышеперечисленное, вам нужна функциональная сила, чтобы выполнить все, что нужно сделать за день. Тренировки с отягощениями улучшают силу в ключевых областях, таких как корпус, ноги, нижняя часть спины и верхняя часть тела.
7. Улучшает здоровье сердца — По данным клиники Майо , болезни сердца являются основной причиной смерти женщин.
   Регулярные физические упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний у женщин. Клиника Майо рекомендует выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю, чтобы улучшить здоровье сердца.
8. Снижает уровень стресса – Кардиоупражнения были хорошо известным средством снятия стресса на протяжении десятилетий. Тем не менее, исследования показывают, что тренировки с отягощениями также могут помочь снизить уровень стресса. По данным Американской психологической ассоциации , женщины чаще, чем мужчины, сообщают о физических симптомах стресса, таких как головные боли и расстройство желудка. Снижение стресса может не только улучшить ваше психическое состояние, но и общее физическое самочувствие.
9. Повышает уверенность – Ни для кого не секрет, что в СМИ существует множество мнений о том, как должно выглядеть женское тело. В то время как многие режимы кардио-фитнеса сосредоточены на эстетических целях, силовые тренировки сосредоточены на функциональных целях, таких как увеличение веса или скорости. Это смещение фокуса было связано с улучшением образа тела у женщин, плюс эстетические изменения, как правило, происходят в любом случае, даже если они не являются главной целью.

Советы по началу работы

Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, поход в тренажерный зал может быть пугающим. Вы также можете пораниться, если не уверены в правильной форме. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Наймите тренера — Хотя тренажеры могут быть дорогими, работа с тренером (даже несколько раз) может помочь вам понять правильную форму, улучшить связь между мышцами и разумом и научиться правильно структурировать тренировку. Это придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжать тренироваться самостоятельно, зная, что ваши тренировки безопасны и эффективны.

Найди напарника по тренировкам — Если поначалу спортзал кажется пугающим, приведи с собой друга, который сделает тренировки более увлекательными и менее страшными. Друг также может привлечь вас к ответственности за достижение ваших целей в фитнесе.

Начните медленно — Новый план тренировок — это интересно, но не увлекайтесь. Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы и суставы. Перетренированность может со временем вызвать усталость, травмы или потерю интереса. Начните с двух силовых тренировок в неделю и увеличивайте количество тренировок по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Корректировка питания — Пища заряжает организм энергией для тренировок и восстановления как в тренажерном зале, так и вне его. Возможно, вам придется скорректировать свое питание, чтобы поддержать ваши тренировки. Поговорите с

зарегистрированный диетолог , чтобы узнать больше.

Возможности местных силовых тренировок в OKC

Готовы начать силовые тренировки, но не знаете, куда идти? В метро Оклахома-Сити есть множество учебных заведений, которые предлагают занятия, персональные тренировки и многое другое!

(em) POWERHOUSE Тренажерный зал

Этот тренажерный зал принадлежит и управляется тренером Стефани Фаулер, которая преодолела детское ожирение и теперь призывает женщин быть сильными. Узнайте больше о (em)POWERHOUSE Gym и Классы учебного лагеря Фаулера в этом сообщении в блоге.

Подходит для нее OKC

Круглосуточный женский тренажерный зал Fit for Her предназначен для женщин всех возрастов, чтобы они чувствовали себя более комфортно в тренажерном зале. Этот тренажерный зал, оснащенный разнообразным оборудованием для кардио- и силовых тренировок, способствует оздоровлению женщин и побуждает женщин заниматься силовыми тренировками. Посетите веб-сайт

, чтобы узнать больше.

Центр здорового образа жизни YMCA INTEGRIS

Центр здорового образа жизни YMCA INTEGRIS предлагает классы и индивидуальные тренировки для людей всех возрастов, чтобы развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму. Они предлагают учебные лагеря и подготовку мышц. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с расписанием занятий .

В INTEGRIS мы стремимся предоставлять женщинам всесторонний уход на протяжении всей их жизни, включая фертильность, роды, педиатрию, маммографию, ортопедию, здоровье сердца и все, что между ними.