Последовательность упражнений: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка с контрастом представляет собой исключение из принципов утомляемости и приоритета, когда тяжелые многосуставные упражнения преднамеренно выполняются в первую очередь, чтобы вызвать эффект постактивационной потенциации (PAP), даже если RFD/мощность основная цель.

ЛАП — это физиологический/неврологический феномен, при котором RDF/мощность увеличивается из-за предшествующих почти максимальных мышечных сокращений. Вы, наверное, видели протоколы, используемые тренерами по силовой и кондиционной подготовке, такие как тяжелые приседания со спиной в сочетании с спринтом и прыжками или тяжелый жим в сочетании с баллистическими бросками медицинского мяча и ударами.

В то время как наиболее распространенной формой потенцирующей модальности является максимальная сила (85-100% от 1ПМ или скорость грифа <0,5 м/с, если вы используете VBT), я, как и другие тренеры, с которыми я общался, успеха, используя силовые упражнения в качестве потенцирующей модальности. Упражнения, такие как прыжки с трэп-грифом с отягощением или варианты олимпийской тяжелой атлетики, нагружаемые для достижения скорости около 0,75–1,0 м/с.

В контексте реабилитации приоритет отдается упражнениям, направленным на восстановление способности поврежденных мышц, суставов, сухожилий и/или связок. В моих протоколах возвращения к игре для моих спортсменов я помещу односуставные упражнения, упражнения на стабильность и баланс в начале тренировки, прежде чем интегрировать их обратно в регрессии силовых и плиометрических упражнений.

Поскольку нашей главной целью является восстановление способностей спортсменов, скорость и выходная сила не должны быть высокими, поэтому размещение этих упражнений на последнем месте не будет иметь негативных последствий.

Как ни странно, мои спортсмены сообщали, что чувствуют себя более уверенно при выполнении силовых и плиометрических упражнений после продолжительной разминки и упора на травмированную область.

Последовательность упражнений должна быть индивидуальной для каждого спортсмена с использованием принципов утомляемости и приоритетности, принимая во внимание особые обстоятельства, такие как выполнение протоколов расширенных тренировок или лечение травмированных спортсменов. В то время как некоторые могут утверждать, что выбор упражнений оказывает большее влияние на результаты тренировок и что порядок упражнений имеет меньшее значение, использование принципов последовательности упражнений обеспечивает последовательный и стратегический подход к разработке и проведению тренировочной сессии, который не может быть упущен из виду высокоэффективными спортсменами. и тренеры.

В главе 7 электронной книги «Ловушка для конкретных видов спорта — новый взгляд на динамическую корреспонденцию в боевых видах спорта» рассказывается о ключевых концепциях, которые следует учитывать при выборе упражнений для повышения результативности единоборств, и о некоторых распространенных ошибках, которые допускают тренеры.

Загрузите бесплатную главу здесь

Tagged: порядок упражнений, выбор упражнений, одновременная тренировка, силовая тренировка, силовая тренировка, плиометрическая тренировка, последовательность упражнений, порядок тренировки

Почему порядок упражнений имеет значение: 5-этапное руководство по улучшению тренировок

Порядок упражнений может оказать существенное влияние на результаты вашей тренировки. Ключ в том, чтобы понять, каким упражнениям вы должны отдавать приоритет, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свое время и энергию.

В этой статье мы рассмотрим, почему важен порядок упражнений и как организовать тренировочную неделю для достижения максимальных результатов.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Имеет ли значение порядок исполнения?

Да – порядок упражнений имеет большое значение. То, как вы организуете свою тренировку, может иметь огромное значение для ваших успехов в фитнесе.

В общем, лучший совет — выполнять самые сложные упражнения в начале тренировки, а более легкие — позже.

Например, базовые (многосуставные) упражнения, тренирующие большие группы мышц, должны быть первыми упражнениями в тренировке, поскольку они требуют больше энергии, чем изолированные (односуставные) упражнения.

Однако, в зависимости от ваших целей, это может быть не лучший порядок упражнений для вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Идеальная последовательность упражнений

Вот краткое руководство по идеальному порядку упражнений, который вы можете рассмотреть:

1. Сначала упражнения со штангой (приседания, жим лежа, становая тяга)

2a. Упражнения с гантелями (жим гантелей, выпады)

2b. Комплексные упражнения с собственным весом (подтягивания, отжимания на брусьях)

3. Изолирующие упражнения с гантелями или на тренажере (разведение рук в стороны, разгибания на трицепс)

4. Упражнения на пресс

5. Растяжка или упражнения на подвижность

Как видите, многосуставные упражнения имеют приоритет. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц, требуют больше энергии и могут стимулировать больший рост.

Во-вторых, упражнения со штангой являются самыми требовательными и должны выполняться перед другими движениями. Они также являются самыми сложными, так как позволяют использовать более тяжелые веса, чем гантели или тренажеры.

Выполнив упражнения со штангой, вы можете сосредоточиться на упражнениях с гантелями или с собственным весом.

Далее можно переходить к изолирующим упражнениям. Эти односуставные движения нацелены на одну группу мышц за раз и используют более легкие веса.

Наконец, не стесняйтесь потянуться в конце тренировки, чтобы помочь остыть.

Тем не менее, помните, что это всего лишь общие правила.

Что делать, если вы выполняете более одного упражнения из каждой категории?

Что делать, если ваша тренировка требует трех сложных упражнений с гантелями в один и тот же день?

Какой из них вы должны сделать в первую очередь?

Руководящий принцип:

Сначала тренируйте более крупные группы мышц, а затем более мелкие!

Например, приседания тренируют квадрицепсы, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы. Сравните это с жимом от плеч, в котором задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы.

Другой пример — бицепс. Бицепсы — крошечная группа мышц по сравнению с более крупными мышцами спины. Итак, если вы выполняете и сгибание рук на бицепс, и тягу в наклоне, сделайте тягу в наклоне в качестве первого упражнения.

Как организовать тренировочную неделю (еженедельный порядок тренировок)

После того, как вы составили идеальную последовательность упражнений, пришло время организовать тренировочную неделю.

Честно говоря, идеальной организации недели не существует.

Самое главное — правильно распределить упражнения, чтобы у каждой группы мышц было достаточно времени для восстановления.

То есть дайте каждой группе мышц около 48 часов отдыха, прежде чем снова работать над ней.

Лично я предпочитаю тренироваться по схеме «верх/низ», разделенной на четыре еженедельных тренировки.

Вот как выглядит типичный сплит верх/низ:

• День 1. Верхняя часть тела

• День 2 Нижняя часть тела

• День 3 Отдых День

• День 4 Верхняя часть тела

• День 5 Нижняя часть тела

• День 6 День отдыха

• День 7 День отдыха

Однако вы также можете использовать сплит для всего тела:

• День 1 Тренировка для всего тела

• День 2 Отдых День

• День 3 Тренировка всего тела

• День 4 Отдых День

• День 5 Тренировка всего тела

• День 6 День отдыха

• День 7 День отдыха

И, наконец, вы также можете организовать свою тренировку по принципу «толкай-тяни-ноги»:

• День 1День толчка

• День 2 Тяга День

• День 3 Этап День

• День 4 Push Day

• День 5 Тяга День

• День 6 Этап День

• День 7 День отдыха

Здесь я привожу несколько примеров всех этих силовых сплитов.

Как выбрать, каким упражнениям отдать предпочтение в первую очередь

При выборе упражнений необходимо учитывать несколько факторов:

1. Цель тренировки:  Зачем вы тренируетесь? Вы пытаетесь стать сильнее, нарастить мышечную массу или улучшить спортивные результаты? В зависимости от вашей цели, вы можете отдавать предпочтение определенным упражнениям перед другими.
2. Группы мышц:  На какие группы мышц вы хотите нацелиться? Если вы пытаетесь накачать определенную группу мышц, начните с упражнений, нацеленных на нее.
3. Интенсивность:  Насколько интенсивно вы хотите работать? Упражнения высокой интенсивности требуют больше энергии, поэтому их следует выполнять в первую очередь.
4. Время:  Сколько времени у вас есть на тренировку? Если ваше время ограничено, отдавайте предпочтение комплексным упражнениям, а не изолированным, так как они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Теперь давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Идеальный порядок упражнений, если вашей целью является сила

Если вашей целью является увеличение силы, сначала выполняйте определенные комплексные упражнения, которые вы хотите улучшить.

Общие примеры включают:

– Приседания

– Становая тяга

– Жим лежа

– Подтягивания/подтягивания

Кроме того, некоторые базовые упражнения сложнее других.

Например, приседания требуют большей концентрации и координации, чем жим лежа. Так что, если вы делали и то, и другое на одной тренировке, начните с приседаний.

Вот пример тренировки всего тела с идеальной последовательностью упражнений для силовой тренировки:

• Приседания 3 x 8 повторений
• Жим лежа 3 x 6 повторений
• Подтягивания 3 x 8 повторений
• Пресс 3 x 12 повторений

А что, если вы хотите избежать сложных упражнений?

Затем определите приоритет движения, которое вы хотите усилить больше всего.

 Систематический обзор и метаанализ , опубликованные в Journal of Sports Science, показали, что наибольший прирост мышечной силы наблюдается в упражнениях, выполняемых в первую очередь.

Идеальный порядок упражнений, если вашей целью является наращивание мышечной массы

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, сосредоточьте свои тренировки на конкретной группе мышц, которую вы хотите нарастить.

Типичный пример: грудь и трицепс в один день и спина и бицепс в другой.

Если вы включаете базовые упражнения в свою тренировку, рекомендуется выполнять их в первую очередь. Однако порядок не имеет большого значения, если вы используете только изолирующие упражнения.

Вот пример тренировки верхней части тела с идеальной последовательностью упражнений для гипертрофии мышц груди и трицепсов:

• Жим лежа 3 x 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12 повторений
• Отжимания на брусьях 3 x 12 повторений
• Разгибания на трицепс 3 x 15 повторений

Аналогично, вот один для упражнений на нижнюю часть тела.

• Приседания со штангой 3 x 8 повторений
• Жим ногами 3 x 10 повторений
• Разгибание ног 3 x 12 повторений
• Подъемы на носки 3 x 20 повторений

Преимущества комплексных упражнений First

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и суставов, работая вместе, что приводит к увеличению силы и мощи. Выполняя их первыми на тренировке, вы сможете выполнять эти движения, пока вы еще свежи и полны энергии.

Эта стратегия гарантирует, что вы сможете поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений. Кроме того, выполнение сложных движений в первую очередь поможет вам сосредоточиться на технике. Ваш риск получить травму возрастает, если вы пытаетесь выполнять сложные упражнения, когда вы уже устали.

Кроме того, сосредоточение внимания на правильной форме и технике требует много умственной энергии.

Преимущества выполнения изолирующих упражнений в первую очередь

Изолирующие упражнения — отличный способ проработать определенные мышцы и вызвать их гипертрофию.

Выполнение изолирующих упражнений перед комплексными упражнениями может быть полезным для предварительного утомления и активации групп мышц, которые могут быть упущены во время более сложных движений.

Таким образом, ваши мышцы уже будут уставшими, поэтому вы не сможете поднимать такой вес к моменту выполнения базового движения. Эта техника предварительного утомления может быть полезной, если вашей целью является рост мышц, а не сила.

Ключевой вывод

В целом, как изолированные, так и комплексные упражнения занимают свое место в эффективной программе тренировок. Отдайте предпочтение той части тела и упражнениям, которые вам больше всего интересны, и поместите их в начало тренировки.

Как насчет кардио и аэробных упражнений?

Итак, когда вы должны делать кардио или аэробные упражнения? В конечном итоге это сводится к личным предпочтениям и тому, что лучше всего подходит для вас.

Если вы хотите быстро похудеть или повысить выносливость, возможно, стоит уделить первоочередное внимание кардио перед тренировкой с отягощениями.

Однако, если вы больше заботитесь о наращивании силы и мышечной массы, лучше выполнять кардио- или аэробные упражнения после или в отдельный день.

Только следите за тем, чтобы день высокоинтенсивных кардиотренировок не располагался рядом с днем, когда вы тренируете ноги.

Коротко о круговой тренировке

Круговая тренировка объединяет несколько упражнений в одну тренировку, обычно практически без отдыха между подходами.

При замыкании цепи применяются те же правила. Если есть какие-то упражнения, которые вы считаете наиболее важными, сделайте их в первую очередь, пока вы еще свежи.

Образец последовательности тренировки всего тела

Если вы новичок и ищете пример тренировки всего тела с идеальным порядком упражнений, вот шаблон, который вы можете использовать:

Пример День 1:

• Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Шагающие выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
• Мобильность

Пример День 2:

• Жим лежа на низком наклоне, 3 подхода по 6-12 повторений
• Кубковые приседания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
• Мобильность

Пример День 3: 

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей лежа, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы спины, 3 подхода по 8-12 повторений
• Мобильность

Пример День 4:

• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• РДЛ на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Мобильность

Узнайте больше о том, как выбирать подходы и повторения здесь.

В выходные дни вы можете заниматься легкой аэробикой, например плаванием, бегом трусцой или ездой на велосипеде. Вы также можете включить основные упражнения, чтобы завершить тренировку.

Если вам нужна помощь с полной пошаговой программой тренировок и питания в тренажерном зале, вам следует ознакомиться с программой WCT Strength. 15-недельная программа тренировок, разработанная двумя занятыми врачами, поможет вам набраться сил, улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни всего за 30 минут в день.

Здесь вы можете узнать больше о нашей силовой программе!

Заключительные слова о заказе упражнений

Идеальная последовательность упражнений необходима для достижения максимальной эффективности тренировки.

Простой свод правил: отдавать предпочтение сложным упражнениям перед изолирующими и тренировать крупные мышцы перед мелкими.

Однако вполне разумно следовать противоположному порядку, если он лучше подходит для вас и ваших целей.