Тренировка межреберных мышц: Как накачать ребра домашних условиях. Межреберные мышцы упражнения. Мышцы наружные межреберные

Содержание

Как накачать ребра домашних условиях. Межреберные мышцы упражнения. Мышцы наружные межреберные

Наша спина представляет собой сложную мышечную группу. По количественному показателю она уступает лишь ногам. Практически все спортсмены знают названия основных мышц – ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, дельтовидные и поясничные. Целенаправленно и упорно они трудятся над созданием крепкой мускулатуры спины. Для получения выразительного рельефа недостаточно выделять только основные мышцы торса. Чтоб получить фигуру атлета, нужно включать в работу и прорабатывать зубчатые мышцы. Их относят к малым мышечным группам и располагаются они по бокам груди. Конечно, во время тренинга зубчатые мышцы косвенно задействованы, но прорабатываются недостаточно для достижения эффекта.

Основные правила и нюансы

Как накачать зубчатую мышцу в спортзале? А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета – это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц.

Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе. Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой. В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия. Именно тогда вы уже разогрели тело и насытили его кислородом. В таком случае риск растянуть или травмировать мышцы (сухожилия) сводится к минимальной отметке. Необходимо соблюдать эти базовые правила как в спортзале, так и дома.

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным. Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Домашняя альтернатива

Кроме того, сейчас в магазинах и интернете представлено множество спортивных товаров. Там вы можете подобрать варианты, которые подойдут именно вам. Для домашних занятий приобретите гантели. С их помощью выполняйте диагональные скручивания. Отжимайтесь от пола, не отрывая локтей от корпуса. С помощью этих несложных упражнений и спортивных атрибутов вы сможете сами скомбинировать свою программу по прокачке этих вспомогательных мышц.

Хорошо прокачанные зубчатые мышцы прекрасно подчеркивают и дополняют рельеф пресса. Также они помогают удерживать позвоночник при осевых нагрузках. Делайте свои тренинги разнообразными. Грамотно сочетайте упражнения по накачиванию различных мышечных групп. Не обделяйте вниманием малые группы мышц. И в итоге ваше тело будет выглядеть гармонично.

Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

Смещает лопатку вперед и наружу;
С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода.
Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Располагаются параллельно ребрам. Они связывают межреберные мышцы с пекторальными и тянутся к вниз.

Если эти мышцы развиты правильно, они выглядят как пальцы — каждый пучок отделен от других и при этом четко выделяется. Отличительной особенностью этих мышц является то, что уровень их развития невозможно измерить, главным мерилом является визуальная оценка.

Значительная часть начинающих бодибилдеров пренебрежительно относятся к зубчатым мышцам во время тренировок, что является сильным заблуждением. Прокачать зубчатые мышцы в процессе общего накачивания мышц практически не реально, так как это очень трудоемкий процесс. Для их накачки требуется специальный комплекс упражнений. Даже профессиональным спортсменам требуется несколько сезонов для придания зубчатым мышцам необходимого рельефа и объема.

Развитие этих мышц очень важно для бодибилдера по ряду причин:

Зубчатые мышцы являются показателем того, что спортсмен достиг настоящего мастерства в детальном тренинге;

Эти мышцы помогают отделить пекторальные мышцы от широчайших мышц спины и косых мышц живота;

Хорошо развитые зубчатые мышцы придают вашему телу большую симметричность и атлетизм.

Некоторым людям повезло немного больше, в них от природы заложены великолепные потенциалы для развития зубчатых мышц. Однако не каждый имеет эту природную одаренность и многим спортсменам требуются прикладывать сознательные усилия для того, чтобы развить зубчатые мышцы. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, в котором детально расписано, как накачать переднюю зубчатую мышцу. Хорошо развитые зубчатые мышцы позволяют намного эффективней продемонстрировать множество различных поз, особенно смотрятся варианты, где руки находятся за головой.

Инструкция: как накачать переднюю зубчатую мышцу.

1.Первое упражнение выполняем на турнике. Повиснув, поднимем левую ногу по диагонали туловища, при этом левым коленом необходимо дотянуться до правой груди. После чего необходимо замереть на пару секунд, и затем опускаем ногу в исходное положение, до полного ее распрямления. То же самое проделываем с правой ногой. Повторяем это упражнение пять, шесть раз.

Примечание: При возможности усложняйте упражнение, стараясь дотягиваться коленом противоположного плеча.

2.Следующее упражнение аналогично первому, так же дотягиваемся коленом до противоположной груди. Оно отличается от предыдущего лишь тем, что выполняется на в положении лежа.

Примечание: С каждым подходом необходимо менять угол наклона скамейки.

3.В третьем упражнении объясняется, как накачать зубчатые мышцы с помощью штанги. Для этого положим штангу на плечах, за головой. И начинаем двигаться всем корпусом, добиваясь того, чтобы концы штанги вырисовывали в воздухе воображаемые правильные восьмерки. По ходу выполнения меняем направления восьмерок, то есть, четыре восьмерки по часовой, и четыре восьмерки в противоположную сторону.

Примечание: В данном упражнении вес штанги должен быть оптимальным. Если же вы решили увеличивать нагрузку, попросите партнера помочь вам положить штангу на плечи и подстраховать вас по окончании выполнения упражнения.

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что все мышц, рассчитанные на длительные нагрузки (зубчатые мышцы так же относятся к ним) не любят малое число подходов и максимальный вес. Оптимальным вариантом будет составление для себя отдельной программы, предусматривающей во время подхода 30-50 повторений этого упражнения. Вас не должен смущать малый вес, именно в этих упражнениях, как ни когда уместно количество, а не «качество». Что и послужит основным фактором для накачки этих мышц.

Зубчатые мышцы пресса не следует качать более двух раз в месяц. Упражнения с зубчатыми мышцами обязательно должны выполняться в заключительной части занятий и перед запланированным днем отдыха от тренировок. Данными условиями не следует пренебрегать, так как данные мышцы подвержены травмам, которые будут мешать работать с максимальным весом при прокачке других групп мышц.

В погоне за массой и силой, многие начинающие культуристы забывают о прокачке малых мышечных групп, уделяя им, в лучшем случае, пару вялых упражнений в конце тренировки. Мало того, что такой подход нарушает эстетику и симметрию, противореча самой философии бодибилдинга, он может грозить серьезными травмами, ведь малые мышцы, зачастую, выполняют важнейшие функции в нашем организме. Поэтому сегодня речь пойдет о прокачке зубчатых мышцы. Многие новички, даже и не слышали про такие, а они – есть!

Передняя зубчатая мышца, или serratus anterior, располагается параллельно ребрам на боковой области груди, способствуя ее движению во время вдоха. Впрочем, основная ее функция заключается в фиксации лопатки, что крайне важно для правильного выполнения большинства упражнений — начиная от классического жима лежа и заканчивая становой тягой и приседаниями.

Помимо визуальной составляющей — serratus anterior выгодно отделяют широчайшие от косых мышц живота и грудных, — есть у них и более существенный плюс: относясь к так называемой мускулатуре кора, зубчатые мышцы играют важную роль в формировании правильной осанки, и защищают позвоночника при осевых нагрузках.

Разобравшись с назначением и выполняемыми функциями, давайте разберёмся: как накачать зубчатые мышцы? Ввиду рассмотренной выше анатомии, их сложно «зацепить» и изолировать… Однако есть упражнения, в которых они получают существенную нагрузку. На первых порах неплохих результатов можно добиться, делая планку.

Выполнение: примите упор лежа, опираясь на согнутые в локтях руки. Не оттопыривайте попу и не прогибайте поясницу: от головы до пят тело натянуто, как струна. Не забывайте плавно и глубоко дышать. Важно поймать тот момент, когда на вдохе поднимаются ребра — это станет отправной точкой в прокачке зубчатой зоны. Когда вы сможете делать 5 подходов по 1-2 минуты, можно усложнить задачу, выполняя боковую планку. Более подробно об этом упражнении читайте вот .

Пулловер гантелью.

Научившись чувствовать напряжение в нужных зонах нашего тела во время статики, самое время взять в руки гантель и приступить к выполнению пулловера – ведь это упражнение, при правильной его технике, даёт отличную возможность накачать не только грудь и спину, но также и рассматриваемую нами здесь мышечную группу.

Выполнение: ложимся на скамью, берем гантель за один конец таким образом, чтобы большие пальцы охватывали гриф, а ладони упирались в блины на одной стороне снаряда. Делаем глубокий вдох и опускаем чуть согнутые в локтях руки за голову, где задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение требовательное к технике, поэтому не гонитесь за весом, научитесь чувствовать растяжение и сокращение межреберной мускулатуры. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений. Подробнее об этом упражнении читайте вот .

Недельная нагрузка и планирование.

Что касается места в еженедельном сплите, то я бы порекомендовал качать зубчатые мышцы дважды в неделю, выполняя пулловер в конце тренировки груди, а планку после всех упражнений на спину.

Теперь Вы знаете, что важно тренировать не только основные мышечные группы, но и вспомогательные. Ведь наша цель – гармоничный внешний вид! Ну, а как накачать другие второстепенные зоны мы обязательно расскажем Вам в наших следующих обзорах, не переключайтесь! Впереди еще масса любопытного!

Обрести желаемый рельеф и объем

Часто занимающиеся бодибилдингом спортсмены игнорируют работу с зубчатыми мышцами пресса. В результате, когда нагружаются общие группы, зубчатые мышцы пресса, в силу своих анатомических особенностей, практически не работают.

Накачать эти мышцы можно, только выполняя специальный комплекс упражнений, предназначенный исключительно для них. И сделать это непросто, даже у профи иногда уходит не один сезон на то, чтобы зубчатые мышцы обрели желаемый рельеф и объем.

Где они находятся?

Зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки и, несмотря на то что не являются крупными мышцами, весьма заметны. Подчеркивая все другие мышцы торса, они визуально делают тело атлета целостным и гармоничным. Хорошо развитые зубчатые мышцы свидетельствуют о высоком мастерстве атлета, достигнутом им в детальном тренинге.

Итак, как накачать зубчатые мышцы?

Их тренировка состоит из упражнений, связанных со сжатием и растягиванием грудной клетки, а также с отведением и приведением рук к телу. Зубчатые мышцы косвенно нагружаются при работе мышц груди, спины и плеч. Далее предлагается несколько наиболее эффективных упражнений, как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Упражнение № 1

Одно из самых эффективных упражнений выполняется на турнике. Сделав вис, необходимо медленно поднимать ногу, пока она не коснется коленом противоположной стороны груди. В верхнем положении нога задерживается на три секунды, а затем медленно возвращается в исходное. Те же действия нужно повторить для второй ноги. Всего оптимальное количество повторов составляет шесть раз для каждой ноги. Для большей отдачи следует стараться дотянуться коленом до плеча.

Упражнение № 2

Другое упражнение для тренировки зубчатых мышц выполняется в положении лежа. Это упражнение полностью повторяет выше описанное, за исключением того, что оно делается лежа на спортивной скамейке. Нужно так же попеременно поднимать ноги и дотягиваться коленом до противоположной стороны груди или плеча. Можно (и даже нужно) при каждом следующем подходе менять угол наклона скамейки.

Упражнение № 3

Еще одно эффективное упражнение выполняется со штангой. Вес штанги каждый атлет должен подбирать для себя самостоятельно, а в случае если штанга имеет серьезный вес, обязательно нужно пригласить партнера, который смог бы подстраховать вас при взятии и опускании снаряда. Штанга ложится на плечи за головой. Затем, с движениями корпуса нужно описывать ее концами правильные восьмерки. Четыре восьмерки по часовой и четыре — против часовой стрелки.

В заключение

Занимаясь тренировкой зубчатых, следует помнить, что они относятся к малым группам мышц человека, физиологически рассчитанным на длительную работу. Такие группы мышц не любят большого веса и малого числа подходов, здесь важнее количество, нежели качество. Поэтому при составлении плана тренировок нужно предусматривать большое количество повторений, при этом не следует брать большой вес. Как и во всем остальном, для развития зубчатых мышц пресса одни люди от природы имеют больший потенциал, чем другие, и потому количество и тяжесть тренировок для всех будут разными. Но без красиво и рельефно выделенных зубчатых мышц нельзя достигнуть хорошей атлетической формы.

Тренировка межреберных мышц. Как накачать межреберные мышцы? Здоровье, быт, увлечения, отношения

Чтобы эта группа мышц была качественно подчеркнута, следует прорабатывать и зубчатые мускулы. Хотя это маленькая группа, но она имеет большое значение с эстетической точки зрения. Сегодня мы расскажем о том, как накачать зубчатые мышцы.

Предназначение зубчатых мускулов

Передний мускул предназначен для смещения лопатки вперед-наружу. Взаимодействуя с другими мышцами, он позволяет поднимать руки выше линии горизонта. Кроме этого, при его активном участии происходит и расширение грудной клетки. Эта функция рассматриваемого нами сегодня мускула и предопределяет выбор движений, с помощью которых вы сможете его максимально эффективно прорабатывать. Вы должны помнить, что наилучший результат дают те упражнения, которые являются естественными с физиологической точки зрения для таргетингового мускула.

Однако на практике определиться с выбором необходимых движений достаточно сложно. В первую очередь это связано с тем, что зубчатые мускулы принимают участие и при выполнении упражнений, предназначенных для других мускулов. В результате они не поддаются изоляции. Максимальная нагрузка на группу приходится при работе над дельтами и мускулами груди. Чтобы разработать максимально эффективную программу тренировок, вам следует подобрать те движения, которые задействуют таргетинговые мышцы при тренинге других групп. Сейчас можно перейти непосредственно к рассмотрению вопроса — как накачать зубчатые мышцы.

Упражнения для тренинга зубчатых мускулов

Чтобы качественно прорабатывать зубчатые мускулы, особое внимание необходимо уделить статическим упражнениям. При этом вы можете использовать нагрузку или работать без нее. Наиболее эффективным является статическое упражнение «широчайшие мускулы».

Чтобы получать максимальный эффект от любых движений, входящих в состав вашей программы тренировок, необходимо досконально изучить их технику. Примите положение стоя и уприте руки в корпус. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.

Движение будет выполняться верхним отделом корпуса. Сначала вам необходимо напрягать широчайшие и одновременно прогибать поясницу, выдвигая тем самым вперед грудную клетку. В результате плечевые и локтевые суставы должны сначала двигаться назад, а затем вперед. Очень важно следить, чтобы лопатки при выполнении упражнения были максимально разведены в стороны и вперед.

Когда вы почувствуете максимальное напряжение мускулов, задержитесь в этом положении. В данный момент зубчатые мускулы находятся в максимальном статическом напряжении. После выполнения упражнения следует расслабить мускулы и слегка потянуться. Выполняйте не более трех сетов.

Мы уже говорили, что накачать зубчатые мышцы можно и с использованием нагрузки. Лучшим движением для этого является пулловер с гантелью. Примите положение лежа на скамье и возьмите в руки спортивный снаряд. Причем, гантель необходимо удерживать руками за один из концов. Руки должны быть подняты вверх и слегка согнуты в локтевых суставах.

Не сгибая локтевые суставы, начинайте медленно опускать снаряд за голову. В этот момент необходимо вдохнуть и вы почувствуете, как напрягаются мускулы груди. При их максимальном напряжении необходимо выдержать паузу.

Так как снаряд располагается над вашим лицом, обязательно перед выполнением движения проверьте надежность замков. Также следите за своим дыханием и вдох делайте в тот момент, когда гантель опускается вниз. Всего следует делать от 3 до 5 сетов при 15–20 повторах в каждом.

Это упражнение отлично накачивает зубчатые мышцы, а также широчайшие, трапеции, пресс и грудь. При выполнении движения вы можете располагаться, как вдоль скамейки, так и поперек. Если был выбран второй вариант, то необходимо на скамье разместить лишь верхний отдел спины и хорошо упереться ногами в землю. Заметим, что таз и голова не должны находиться на скамейке. Спортивный снаряд стоит сначала положить на скамейку и после принятия начального положения взять его в руки.

Еще одним эффективным движением для проработки зубчатых мускулов, является планка. Примите упор в положении лежа на согнутые локтевые суставы. При этом не следует поднимать таз и прогибать поясницу. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Дышите плавно и глубоко, что является важным условием при выполнении движения. Максимальную нагрузку таргетинговые мускулы испытывают в тот момент, когда ребра начинают подниматься во время вдоха. Выполняйте 5 сетов, в каждом из которых будет одно или два повтора.

Больше информации о тренировке зубчатых мышц смотрите в этом видео:

Следующая мышца в моём обзоре, это Передняя Зубчатая Мышца (ПЗМ). Она тоже относится к мышцам, которые двигают ПП вперёд. Если ты следишь за серией постов о , то знаешь что такое ПП, не буду на этом останавливаться.

Начало – Прикрепление.

ПЗМ расположена на наружной боковой поверхности грудной клетки и покрыта и грудными мышцами. Начинается от верхних 8-9 рёбер и прикрепляется к внутреннему (ближе к позвоночнику) краю и нижнему углу лопатки.

Функция.

ПЗМ двигает лопатку вперёд. Активно участвует в движениях бокса (прямой удар ), выпаде фехтования. Нижние зубцы ПЗМ опускают лопатку и тянут её нижний угол вниз и вперёд.

Характеристики.

По своим целевым движениям БГ является агонистом , по вспомогательным действиям другим мышечным группам синергистом , по противостоянию тяговым мышцам антагонистом .

Упражнения для Передней Зубчатой Мышцы.

В принципе, подходят все движения, где ПП выходит вперёд относительно позвоночного столба. Так, чтобы лопатка перемещалась вперёд:

Разные виды отжиманий от пола. Опускание в нижнюю точку должно быть по возможности глубоким.

Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже (если позволяют плечевые суставы ).

Движения с грузом в кистях, имитирующие прямые удары (с до воротом плеча вперёд ).

Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине (нижние зубцы сопротивляются силе тяжести ):

Подтягивания к перекладине (начальная фаза ).

Подъём ног к перекладине.

С внешним отягощением.

Тяга на вертикальном блоке (синергист, нижние волокна ).

Это основные движения в которых участвует ПЗМ. Насколько ты заметил, более “охотнее” мышца работает с упражнениями, где используется собственный вес тела. Это связано с тем, что амплитуда полезной работы у ПЗМ небольшая, мышца находится близко к позвоночному столбу. Но, в общем, ПЗМ участвует во всех комплексных движениях жимового и тягового характера, которые выполняет ПП. Например, швунги со штангой или жимы штанги или гантелей/гирь вверх.

Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела.

Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений.

Назначение зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.

Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.

Упражнения для зубчатых мышц

Поза «Широчайшие мыщцы»Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы».
Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех.

Упражнение с нагрузкой

Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер.
Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях.

Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений.

Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями.
Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение.

Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе.

Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Как накачать передние зубчатые мышцы

Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы . Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела.

Назначение зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы , можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.

Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.

Упражнения для зубчатых мышц

Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Упражнение с нагрузкой

Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер.

Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в . Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях.

Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений.

Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы , но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель , установленную на краю скамьи, и начинайте .

Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы , что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Мало кто из спортсменов всерьез занимается проработкой зубчатых мышц, однако не стоит о них забывать. Объемные и рельефные зубчатые мышцы способны подчеркнуть прекрасно сложенный пресс (см. ) и добавить несколько очков в глазах прекрасного пола.Прежде чем остановиться на упражнениях для зубчатых мышц, разберемся в том, какие функции выполняет данная группа мускулов. Итак, зубчатые мышцы активно включаются в работу при следующих движениях: отведение лопаток как вперед, так и наружу, подъем руки выше горизонтального положения, расширение грудной клетки. Логично предположить, что основные упражнения, тренирующие зубчатую мышцу, должны воспроизводить данные движения. Не смотря на данный факт, специальных упражнений для зубчатых мышц не существует. Дело в том, что данную группу мышц невозможно изолированно проработать , так как она активно участвует в большинстве упражнений для и грудных мышц. Тем не менее, в зале можно выполнять упражнения, максимально нагружающие как зубчатые мышцы, так и другие группы мускулов.

Как накачать зубчатые мышцы?

Итак, если ты решил добиться больших и упругих зубчатых мышц, запасись усердием и терпением. Данная группа мускулов растет медленно, а потому на их может уйти львиная доля времени.

Упражнения на зубчатые мышцы нужно выполнять не более 3-4 раз в месяц. При этом они должны выполняться в конце тренировки.

Итак, перейдем к комплексу упражнений для зубчатых мышц.

Подъем ног к груди на турнике.

	Для упражнения необходим турник. Исходная позиция – вис в положении прямо.
	На выдохе подними правую согнутую ногу так, чтобы колено прикоснулось к левой грудной мышце. Замри на 3 секунды.
	Опусти ногу и сделай вдох.
	Подними левую ногу к правой части грудной мышцы, вновь сделай паузу и опусти.
	Повтори упражнение с самого начала.
	Каждую ногу необходимо поднять по 5-6 раз.

Сгибание ног к груди на скамье.

Данное упражнение идентично предыдущему с той лишь разницей, что теперь вместо турника тебе понадобится горизонтальная скамья. Соответственно попеременный подъем ног выполняется в горизонтальном положении. Для увеличения эффективности упражнения необходимо менять угол наклона скамьи от сета к сету.

Подтягивания на турнике узким хватом.

Как накачать зубчатые мышцы наилучшим образом? Оказывается, для этих целей подойдут обыкновенные подтягивания. Известное всем упражнение можно выполнять так, чтобы акцент при тренировке ложился не на широчайшие мышцы спины, а на зубчатые. Для этого достаточно всего лишь сменить широкий хват на узкий и выполнить подтягивания 10-15 раз.

Подтягивания вдоль перекладины.

Еще один вариант подтягиваний на турнике для тренировки необходимой нам группы мышц.

Упражнения для реберных мышц. Межреберные мышцы упражнения. Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Пулловер гантелью.

Недельная нагрузка и планирование.

Основные правила и нюансы

Основной набор упражнений

Домашняя альтернатива

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать зубчатую мышцу в домашних условиях? Начните с домашнего турника. Для этой цели прекрасно подойдёт даже самодельная перекладина. Её вы можете установить в дверном проёме. Кроме того, сейчас в магазинах и интернете представлено множество спортивных товаров. Там вы можете подобрать варианты, которые подойдут именно вам. Для домашних занятий приобретите гантели. С их помощью выполняйте диагональные скручивания. Отжимайтесь от пола, не отрывая локтей от корпуса. С помощью этих несложных упражнений и спортивных атрибутов вы сможете сами скомбинировать свою программу по прокачке этих вспомогательных мышц.

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышц пресса по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы. Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным. На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы. Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы. Вектор силы каждого слоя имеет свое направление.

Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой. Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами, делая в подходе не меньше 50-70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы. Эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом. Поскольку основная функция межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер, данное упражнение следует выполнять предварительно сильно выдохнув. Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.

Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Чуть согнув локти, вы прямыми руками пытаетесь «дожать» ручку блока к полу. Понятно, что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища. В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой. Итак, даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том, что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения. А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:

Подъем туловища

Основное воздействие . Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения . Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище. Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения. Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Варианты . Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц. Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной «прокачки» пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания . Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях — резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка — это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

Подъем ног

Основное воздействие . Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения . Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты . Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения. Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания . Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладонирук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Скручивания

Основное воздействие . Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения . Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а теперь вам необходимо «свернуться», приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Варианты . Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать «запредельным» по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз. Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания . Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Подъем ног в висе

Основное воздействие . Упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.

Способ выполнения . Ухватитесь за перекладину. Свободно повисните на ней. Теперь ноги чуть согните в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Из такого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше. Зафиксируйте ноги и поднимайте таз к плечам, чтобы усилить степень сокращения мышц пресса. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты . Нередко у культуриста поначалу не хватает сил, чтобы сделать достаточно большое количество повторений, да еще в нескольких подходах. Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами, согнутыми в коленях. Колени нужно поднимать до уровня груди. Чтобы дать дополнительную нагрузку межреберным мышцам, поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны.

Примечания . Главная ошибка — раскачивание туловища. Если вы никак не можете этого избежать, обратитесь за помощью к партнеру. Пусть он упрется вам в поясницу. Если вы задумаете усложнить упражнение и зажмете между ступней гантелю или диск штанги, помните, что к дополнительному отягощению можно прибегнуть только после 2-3 подходов без веса! Иначе вы можете травмировать нижний отдел позвоночника!

Римский стул

Основное воздействие . Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на «римском стуле» сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.

Способ выполнения . Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Варианты . Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы заставить работать межреберные мышцы. Можно также взять в руки диск от штанги, однако профессионалы так поступают редко, поскольку данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса.

Примечания . Если устройство «стула» позволяет, вам следует приподнять ту его часть, где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите чувство «жжения» которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер.

Сгибание туловища на блоке

Основное воздействие . Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины.

Способ выполнения . Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Варианты . Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина — на левую.

Примечания . Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.

Боковые скручивания

Основное воздействие . Это упражнение оказывает мощное совокупное воздействие на косые, межреберные и зубчатые мышцы.

Способ выполнения . Ложитесь на скамью на бок так, чтобы ноги оказались на скамье, а туловище свешивалось. Ноги вам придется закрепить либо ремнем, либо просить помощи у партнера по тренировкам. Руки скрестите на груди и опустите туловище строго вниз к полу. Из этого положения силой мышц пресса поднимите туловище как можно выше. Затем опуститесь вниз.

Варианты . Делая упражнение, вы можете чуть переместить туловище вперед или назад. Это вызовет косвенную нагрузку прямых мышц или мышц нижней области спины.

Примечания . Упражнение будет более эффективным, если вы возьмете в руки отягощения

Располагаются параллельно ребрам. Они связывают межреберные мышцы с пекторальными и тянутся к вниз. Если эти мышцы развиты правильно, они выглядят как пальцы — каждый пучок отделен от других и при этом четко выделяется. Отличительной особенностью этих мышц является то, что уровень их развития невозможно измерить, главным мерилом является визуальная оценка.

Развитие этих мышц очень важно для бодибилдера по ряду причин:

Зубчатые мышцы являются показателем того, что спортсмен достиг настоящего мастерства в детальном тренинге;

Эти мышцы помогают отделить пекторальные мышцы от широчайших мышц спины и косых мышц живота;

Хорошо развитые зубчатые мышцы придают вашему телу большую симметричность и атлетизм.

Инструкция: как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Примечание: При возможности усложняйте упражнение, стараясь дотягиваться коленом противоположного плеча.

Примечание: С каждым подходом необходимо менять угол наклона скамейки.

Начало – Прикрепление.

Функция.

Характеристики.

Упражнения для Передней Зубчатой Мышцы.

Разные виды отжиманий от пола. Опускание в нижнюю точку должно быть по возможности глубоким.

Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже (если позволяют плечевые суставы ).

Движения с грузом в кистях, имитирующие прямые удары (с до воротом плеча вперёд ).

Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине (нижние зубцы сопротивляются силе тяжести ):

Подтягивания к перекладине (начальная фаза ).

Подъём ног к перекладине.

С внешним отягощением.

как накачать мышцы, используя принцип рычага

Начало – Прикрепление.

Функция.

ПЗМ двигает лопатку вперёд. Активно участвует в движениях бокса (прямой удар

), выпаде фехтования. Нижние зубцы ПЗМ опускают лопатку и тянут её нижний угол вниз и вперёд.

Характеристики.

По своим целевым движениям БГ является агонистом

, по вспомогательным действиям другим мышечным группам
синергистом
, по противостоянию тяговым мышцам
антагонистом
.

Упражнения для Передней Зубчатой Мышцы.

Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже (если позволяют плечевые суставы

Движения с грузом в кистях, имитирующие прямые удары (с до воротом плеча вперёд

Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине (нижние зубцы сопротивляются силе тяжести

С внешним отягощением.

Тяга на вертикальном блоке (синергист, нижние волокна
).

Как накачать передние зубчатые мышцы Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела. Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений. Назначение зубчатых мышц Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц. Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц. Упражнения для зубчатых мышц Поза «Широчайшие мыщцы»Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы». Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед. Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех. Упражнение с нагрузкой Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер. Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях. Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений. Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями. Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение. Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе. Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Основные правила и нюансы

Упражнения для тренинга зубчатых мускулов

Основной набор упражнений

Подходящие для тренировок межреберных мышц упражнения

Как накачать межреберные мышцы? Учитывая особенности их расположения и функциональное назначение, а именно обеспечение дыхания, сделать это не так уж и просто, и перечень подходящих упражнений достаточно короткий.

Преимущественно нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, сгибанием и скручиванием как с утяжелением, так и без:

Наклоны туловища в стороны с утяжелением гантелями сравнительно малого веса. Начинать следует со сравнительно небольшой амплитуды, постепенно в ходе тренировок ее увеличивая. Ноги при этом должны находиться в устойчивом положении, а само упражнение нужно выполнять плавно, без лишних рывков и ускорений.
Косой наклон в лежачем положении. Для тренировки этой мускулатуры подходят упражнения, нагружающие боковые части брюшного пресса. Движения при этом должны быть сравнительно короткими, ритмичными, число повторений в одном подходе – в зависимости от исходной подготовки, от десяти до пятнадцати, количество подходов от двух до четырех, на каждую сторону.
Упражнения со специальным колесом для работы с мышцами брюшного пресса. Разгибание туловища следом за ходом колеса хорошо прорабатывает не только брюшную мускулатуру, но и межреберную. Для начала, при не слишком хороших исходных данных, разгибания можно делать и не полными, но постепенно следует наращивать амплитуду движений и частоту повторений.
Так называемые «широкие шаги». На высоком упоре на ногах и руках нужно поочередно шагать каждой ногой, при этом нужно стремиться к тому, чтобы ступня достигала до уровня ладони, после чего вернуться в исходное положение. Чем больше повторений, тем лучше, однако следует учитывать, что нетренированный человек много сделать не в состоянии.

Домашняя альтернатива

В организме человека присутствует очень много разнообразных мышц. В частности, на спине имеются такие, благодаря которым ребра могут подниматься и опускаться.

При определенных заболеваниях позвоночника ощущаются характерные болевые проявления в месте расположения зубчатых мышц спины. Для устранения симптомов патологии предусматривается специальное лечение.

Общая характеристика

В области позвоночника параллельно ребрам располагаются два тонких и плоских мускула – зубчатые мышцы спины. Они являются связующим звеном между межреберными мускулами и пекторальными.

При правильном развитии зубчатых органов, состоящих из мышечной ткани, любой из их пучков будет ясно просматриваться.

Следует различать мышцы:

верхнюю заднюю зубчатую,
нижнюю зубчатую.

Место, где непосредственно находится задняя верхняя зубчатая мышца спины, – область под . Она берет свое начало оттуда, где присутствуют остистые отростки позвонков, – I-II грудные и VI-VII шейные.

Крепление к задней части II-V ребер осуществляется при помощи четырех зубцов (разветвлений), при этом верхняя зубчатая мышца спины располагается в направлении сверху вниз по косой линии.

Вторая разновидность начинается в месте расположения остистых отростков позвонков – XI-XII грудного и I-II поясничного. В самом начале нижняя задняя зубчатая мышца спины имеет вид сухожильной пластины, как и предыдущий орган.

Крепится задний мускул отдельными разветвлениями к IX-XII ребрам.

И первый, и второй органы принимают активное участие в дыхательном процессе. Задача верхней мышцы состоит в том, чтобы приподнимать ребра, нижняя, в свою очередь, их опускает.

При одновременном действии данных органов происходит расширение грудной клетки.

Поражение верхнего мускула

Когда возникает остеохондроз верхних грудных позвонков, врачи диагностируют синдром верхней зубчатой мышцы. Патология может сопровождаться тупой и глубокой болью в области:

верхнего края лопатки,
плеча,
трехглавого мускула.

Подобные признаки можно принять за проявление компрессии нервных корешков. Правда, при этом никакие неврологические расстройства не обнаруживаются.

При пальпации ощущается утолщение и болевой дискомфорт. Пациент может чувствовать боль в грудной клетке.

Наружный осмотр покажет, что округленность плеч отсутствует, как это бывает, когда поражается ромбовидный и большой грудной мускул. Плечи и область надплечий в движении не ограничены.

Двигательная активность на интенсивность проявлений практически не влияет. Однако если поднимать тяжести таким образом, чтобы лопатка давила на пораженную область, боль будет усиливаться.

Для проведения диагностики врач прибегает к методу пальпации. Пациент, сидя на стуле, должен немного наклониться. Рука, которая находится с той стороны, где осуществляется обследование, должна свободно свисать.

Либо можно поместить кисть в мышечную впадину с противоположной стороны, чтобы полностью отвести лопатку.

Устранение синдрома осуществляется при помощи:

постизометрической релаксации,
ишемической компрессии.

При использовании второго метода пациенту разрешается как сидеть, так и лежать, повернувшись на живот.

Поражение нижнего мускула

Нижняя зубчатая мышца спины может утратить свои функции, когда поражаются верхние и нижние позвоночные сегменты грудного отдела. Место локализации боли:

нижний отдел спины,
область нижних ребер.

Данный симптом отличается ноющим, хроническим характером. Из-за выраженного напряжения движения грудопоясничного отдела ограничиваются.

Если подобные признаки появляются, обязательно назначается позвоночного столба и органов грудной клетки, чтобы исключить развитие плеврита.

Пальпация способствует выявлению болезненных болевых участков в той области, где мускулы соединяются с ребрами.

Для лечения синдрома назначаются те же методы, что и в предыдущем случае.

При проведении постизометрической релаксации пациент может сидеть либо лежать на боку. Если больной сидит, выполняется следующее:

Смещая плечо вперед, врач предварительно растягивает мускул. Туловище больного при этом слегка сгибается, чтобы возникло легкое и комфортное чувство натяжения тканей. Привыкание к растяжению длится приблизительно 3-5 секунд.
Пациент должен плавно и не спеша сделать вдох, а потом, остановив дыхание, попытаться принять нейтральное положение. При этом со стороны специалиста осуществляется легкое сопротивление. Усилия нужно прилагать минимальные.
Делается медленный выдох, спина расслабляется, а врач совершает пассивное растяжение с усилением первоначального смещения корпуса.
Процедура должна проводиться без остановки 4-6 раз.

Чтобы провести ишемическую компрессию, пациенту необходимо лечь на живот или на бок. В первом случае специалист будет осуществлять скольжение большими пальцами рук по мускулу.

Если выявляется очень болезненная точка, то в этом месте проводится медленный глубокий массаж.

Как показывает медицинская практика, эффективность лечения возрастает, когда перед процедурой растяжения проводится ишемическая компрессия.

У всех мышц спины есть свое назначение. И если с ними возникают проблемы, неприятные проявления не заставят себя долго ждать. Чтобы спина всегда оставалась здоровой, необходимо вовремя консультироваться со специалистом.

Запущенные патологии требуют длительного лечения и нередко оборачиваются осложнениями. Поэтому следует обращать внимание на малейший дискомфорт в спине и соблюдать все врачебные наставления.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Как принцип рычага реализован в нашем теле

Рычаг — это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Он помогает поднять больше веса с меньшими усилиями. У него есть точка опоры и ось вращения. Есть сила, которую прикладывают к его концу, и плечо силы — кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.

Крутящий момент = сила × плечо силы

И чем длиннее плечо, тем больше крутящий момент.

Принцип рычага

Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение. Например, две головки бицепса, двуглавой мышцы плеча, крепятся к лучевой кости. Когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается (сила) и создаёт крутящий момент в локтевом суставе (ось вращения). Чем толще ваша двуглавая мышца, тем сильнее увеличивается крутящий момент. И это понятно: накачанный атлет поднимет больше, чем худенькая девочка.

Принцип рычага в работе бицепса плеча

В то же время имеет значение и плечо силы — расстояние от точки вращения до места приложения силы. Поэтому чем больше расстояние от сустава до точки прикрепления сухожилия, тем сильнее человек. Однако это физиологические особенности строения, которые невозможно изменить. Да и отличия между людьми в этом плане не такие уж большие.

Другое дело — плечо до точки приложения противодействующей силы, например, гири, штанги или веса своего тела. Возьмём тот же пример со сгибанием руки в локте, только добавим гантель для наглядности.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс

Когда вы сгибаете руку, ось вращения находится в локтевом суставе (зелёная точка). Точка приложения силы — это гантель, которая тянет руку вниз под действием гравитации (красная точка). А плечо силы — перпендикуляр от локтя до оси, по которой проходит гантель (зелёная линия).

Когда вы опускаете руку, уменьшается плечо силы, а вместе с ним и нагрузка на бицепс. Плечо силы максимально, когда предплечье параллельно полу, а значит, в этой точке наиболее сильна и нагрузка на мышцы.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Смещает лопатку вперед и наружу;
С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
Способствует расширению грудной клетки.

Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
Разведения стоя и тяга к подбородку.

Пуловер

Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища.

Растяжение может быть и следствием удара каким-либо спортинвентарем, либо же возникнуть на фоне сильного кашля.

Воспаление — крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Характерна практически постоянная боль, которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать, уплотняться, краснеть, а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли, а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке, в особенности при неестественном положении мышц, при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации, депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма, который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Почему мышца болит

Верхняя задняя зубчатая мышца, как правило, беспокоит при остеохондрозе, поражающем межпозвонковые диски в верхней части грудной клетки. Первый симптом недуга – тупая сильная боль в глубине, поблизости от лопатки.

Чтобы диагностировать проблему, пальпация осуществляется легким смещением лопатки с последующим размещением кисти в подмышечной впадине на противоположной стороне тела. При этом туловище пациента необходимо несильно наклонить вперед, предоставив рукам свободно висеть.

Недельная нагрузка и планирование.

Пулловер гантелью.

Польза физических упражнений при невралгии

Поскольку межреберная невралгия возникает при совокупности двух факторов – плохого состояния костной ткани и поражения нервов, – посильная зарядка помогает устранить проблемы опорно-двигательного аппарата – увеличивает подвижность костных сочленений.

Благодаря упражнениям на разные группы мышц снимает их спазм, усиливает кровообращение, устраняет застойные явления. Продукты обмена веществ быстрее удаляются из тканей, происходит естественное очищение организма. Подвижный образ жизни улучшает общее самочувствие человека.

Показания к началу применения

Межрёберные мышцы находятся в таком месте, где их сложно травмировать. Получают же травмы из-за резких движений, когда человек внезапно сгибает или скручивает верхнюю часть тела. Скорость восстановления зависит от градации мышечного напряжения, которая указывает на степень полученной травмы.

Мышечное напряжение можно представить в небольшой таблице следующим образом:

Степень напряжения	Симптомы
1 степень	Слабое напряжение мышц, только некоторые мышечные волокна повреждены. Время восстановления занимает около двух-трех недель.
2 степень	Умеренное мышечное напряжение, задействовано большинство мышечных волокон, но мышцы не порваны. Время восстановления — от трех до шести недель
3 степень	Тяжелая травма, полный разрыв мышцы. Зачастую необходимо хирургическое вмешательство. Восстановление может занять до трех месяцев.

Задействуются мышцы во время активных действий, которые включают в себя скручивание туловища, особенно при подъеме тяжелых предметов или чрезмерном растягивании рук. В спорте, эти травмы могут быть вызваны плохой разминкой, неправильным выполнением упражнения, или слишком тяжёлой тренировкой.

Упражнения для межрёберных мышц не только помогут избежать травм в этой области, или быстрее восстановиться от их последствий, но и сделают дыхание чище, помогут справиться с одышкой.

Когда человек бегает, то, дышит намного тяжелее и чаще, чем когда он не занят активной деятельностью. Межреберные мышцы дают возможность большему количеству воздуха поступать в лёгкие. Поэтому эти мышцы помогают телу приспособиться ко всем вдохам и выдохам, необходимым во время тренировки.

Без них тело не смогло бы адаптироваться к физиологическим изменениям, которые приходят с физическими нагрузками. Именно поэтому сильные межреберные мышцы увеличивают выносливость и уменьшают одышку.

Межрёберные мышцы находятся в месте, где они отвечают за контроль дыхания. Поэтому, из-за недостаточно развитых мышц, люди во время физических нагрузок чувствуют судороги, усталость, нехватку кислорода. Таким образом, в укреплении межреберных мышц есть свои преимущества, такие как улучшение осанки и дыхания.

Виды упражнений и техника их выполнения

Любой комплекс следует начинать с небольшой разминки. При этом движения выполняются медленно, не в полную силу, чтобы мышцы привыкли к нагрузке, получили кислород и активизировались.

Между разминочными упражнениями следует прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы вовремя прекратить гимнастику, если организм не готов к нагрузкам. Перерывы между упражнениями позволяют почувствовать места наибольшего напряжения в мышцах и связанные с этим неприятные болезненные ощущения.

На первых порах рекомендуется пользоваться поддержкой в виде спортивного инвентаря или комнатной мебели – диван, шкаф, двери. Это поможет скоординировать нагрузку и понять, какие упражнения не стоит выполнять в данный момент, а какие не доставляют дискомфорта.

Количество раз определяется самочувствием: вначале можно делать повторения по 3 – 4 раза, чтобы приучить организм к нагрузкам. Если давать сразу большую нагрузку, на следующий день может возникнуть сильная мышечная боль из-за застоя молочной кислоты в тканях.

Комплекс составляется из базовых упражнений и основного лечебного набора движений, который непосредственно направлен на коррекцию мышц грудного отдела позвоночника.

Методика Дикуля

По методике Валентина Дикуля гимнастику следует выполнять регулярно, переходя от простых упражнений к сложным. Сразу приступать к тяжелым тренировкам противопоказано. Следует уделять не менее 1 часа для занятий, чтобы они принесли пользу.

Работа над собственным телом включает три этапа:

Подготовительный, во время которого происходит настройка мышц к более тяжелым нагрузкам. В этот период разрабатываются связки и суставы, которые могут пострадать после длительного малоподвижного образа жизни.
Повышение мышечного тонуса. В этот промежуток времени происходит коррекция мускулатуры позвоночника, налаживается связь нейронов периферической нервной системы с центральной. Человек начинает контролировать движения и хорошо ощущает части тела.
Третий этап самый длительный и сложный. Он направлен на рост мышечной массы, расположенной в районе позвоночника, а также активизацию суставов и разработку связочного аппарата.

В методике Дикуля можно встретить комплексы, предназначенные для людей с грыжей позвоночного столба. По его мнению, организм – это самовосстанавливающаяся система, которая способна сама себя исцелить.

Самое распространенное упражнение:

Лечь на пол и вытянуть вперед руки. Подбородок лежит на полу.
Выгнуть спину вверх так, чтобы стопы и подбородок остались неподвижными.

На первых порах может не получиться высоко поднять корпус, так как мышцы спины развиты плохо, но со временем можно фиксировать корпус в выгнутом положении, что и является конечной целью данного упражнения.

Методика Бубновского

Доктор Бубновский против использования обезболивающих. Гимнастикой при межреберной невралгии грудного отдела можно снять боль. Не сразу, но в короткие сроки.

Стоя на четвереньках прогибать и выгибать спину по 10 раз. Необходимо контролировать степень болевых ощущений.
То же самое, но присоединить дыхание. На вдохе прогнуть спину вниз, на выдохе вернуться в первоначальное положение. На вдохе выгнуть спину вверх, на выдохе исходное положение.
Из положения на четвереньках опуститься на локти, затем подняться.
Лежа на животе, руки за головой: оторвать ноги, голову и грудь от пола, зафиксировав позу не несколько секунд, затем опуститься.
Из положения лежа на животе, руки вдоль корпуса: поднимать и опускать таз.

Показания и противопоказания

При межреберной невралгии упражнения для лечения в домашних условиях показаны в следующих случаях:

Приступы вызваны длительным нахождением в одной позе, например, при сидении на работе и отсутствии активных перерывов.
Ослабление мышц спины.
Невралгия вызвана перенесенными инфекционными заболеваниями.
После интоксикации различными отравляющими веществами зарядка при межреберной невралгии усиливает кровоток, что приводит к скорейшему выведению вредных продуктов из организма.
При ущемлении нервов из-за неправильного положения позвоночных дисков.
При заболеваниях нервной системы.

Выполнение упражнений противопоказано в следующих случаях:

Переломы или трещины позвоночного столба, ребер.
Межпозвоночные грыжи – зарядка может вызвать ущемление.
Серьезные искривления позвоночника, требующие комплексного лечения – кифоз, лордоз, сколиоз.
Компрессионное воздействие на нервы при переломах или сдавливание позвоночного столба.

В случае отсутствия противопоказаний начинать выполнять гимнастические упражнения можно только после купирования болевого синдрома – между приступами. В острой стадии любые физические упражнения запрещены.

Лучшие упражнения для развития пресса

Подъем туловища.

Основное воздействие. Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище. Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения. Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Варианты. Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц. Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной «прокачки» пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания. Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях — резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка — это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

Подъем ног.

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения. Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладонирук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Скручивания

Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а теперь вам необходимо «свернуться», приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Варианты. Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать «запредельным» по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз. Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Подъем ног в висе

Основное воздействие. Упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.

Способ выполнения. Ухватитесь за перекладину. Свободно повисните на ней. Теперь ноги чуть согните в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Из такого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше. Зафиксируйте ноги и поднимайте таз к плечам, чтобы усилить степень сокращения мышц пресса. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Нередко у культуриста поначалу не хватает сил, чтобы сделать достаточно большое количество повторений, да еще в нескольких подходах. Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами, согнутыми в коленях. Колени нужно поднимать до уровня груди. Чтобы дать дополнительную нагрузку межреберным мышцам, поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны.

Примечания. Главная ошибка — раскачивание туловища. Если вы никак не можете этого избежать, обратитесь за помощью к партнеру. Пусть он упрется вам в поясницу. Если вы задумаете усложнить упражнение и зажмете между ступней гантелю или диск штанги, помните, что к дополнительному отягощению можно прибегнуть только после 2-3 подходов без веса! Иначе вы можете травмировать нижний отдел позвоночника!

Римский стул

Основное воздействие. Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на «римском стуле» сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.

Способ выполнения. Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Варианты. Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы заставить работать межреберные мышцы. Можно также взять в руки диск от штанги, однако профессионалы так поступают редко, поскольку данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса.

Примечания. Если устройство «стула» позволяет, вам следует приподнять ту его часть, где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите чувство «жжения» которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер.

Сгибание туловища на блоке.

Основное воздействие. Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины.

Способ выполнения. Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Варианты. Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина — на левую.

Примечания. Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.

Боковые скручивания

Основное воздействие. Это упражнение оказывает мощное совокупное воздействие на косые, межреберные и зубчатые мышцы.

Способ выполнения. Ложитесь на скамью на бок так, чтобы ноги оказались на скамье, а туловище свешивалось. Ноги вам придется закрепить либо ремнем, либо просить помощи у партнера по тренировкам. Руки скрестите на груди и опустите туловище строго вниз к полу. Из этого положения силой мышц пресса поднимите туловище как можно выше. Затем опуститесь вниз.

Варианты. Делая упражнение, вы можете чуть переместить туловище вперед или назад. Это вызовет косвенную нагрузку прямых мышц или мышц нижней области спины.

Примечания. Упражнение будет более эффективным, если вы возьмете в руки отягощения.

Как накачать передние зубчатые мышцы » Спортивный Мурманск

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца расположение
Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

Superior – располагается в области 1-2 ребер.
Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Как накачать мышцы у ребер

Второй умело перебирает ногами по тушке второго, рёбра предательски хрустят, говно мнётся прямо в толстой кишке, просясь наружу хотя бы пуком Кочергин, — рекордсмен, более кило в сумме на перекате. Абсолютная беспощадность, по отношению, Андрей Николаевич, мы делали это на Шаболовке, Тарас давал. Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторов. Отжимание — это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях.

Недельная нагрузка и планирование

Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом. Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки.

Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: Начните с повторений, постепенно увеличивая их количество:. Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься.

Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях. Жим гантелей от груди.

Важно!

Отжимания от пола, жим штанги лежа, Сзади ребра закрывают дельтовидные мышцы, одни из самых массивных. Для этого надо делать упражнения для плеч и спины.

И, через пару-тройку лет упорных упражнений ваши ребра перестанут торчать, потому, что скроются за выступающими мышцами. Просто люблю готовить и все тут, а особенно эксперементировать со старыми рецептами, добавляя в них какие-нибудь новые ингредиенты. Так приятно когда скажут: Борщ я варю так, что иная хозяйка позавидует!

Как накачать межреберные мышцы? Бесполезно 2 Полезно 4. Добавление комментария Необходимо исправить следующие ошибки: Применение сафлора в настоящее время. Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили да неужели: Как расширить грудную клетку? Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы: Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой: Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей.

Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

Мнение эксперта

Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии. С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. Как сесть на шпагат? В чем тренироваться зимой, а в чем.

По теме: Как накачать скулы на лице девушке

Как убрать жир с ягодиц?

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Как убрать жир с ляшек — внутренней части бедра. По идее упражнения на пресс с поворотами как раз эти участки и покрывают.

А верхние части сглаживаются грудными мышцами жим лежа и на наклоннойсо спины — жим к животу и становая. Ну или пополнеть немного но, думаю, это не вариант. Спасибо всем за кучу информации. Буду разбираться и задавать вопросы, если. Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин.

А Вы знаете, какие мышцы качает кистевой эспандер? Самые свежие анекдоты про качков — наш бодибилдинг юмор. Копирование любых материалов разрешается только с указанием индексируемой обратной ссылки на нашу статью-источник.

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями. Имя пользователя Пароль Запомнить меня Забыли данные входа на сайт? Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени

Источник: https://derevo-dom62.ru/fitnes-dlya-pohudeniya/6050-kak-nakachat-mishtsi-u-reber.php

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Почему мышца болит

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
Плавание (работает во всех стилях и техниках).
Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

В большинстве дисциплин, мышца развивается естественным путем. Обращать внимание на то, чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу, стоит только при её выраженном отставании, что приводит к ухудшению результатов в спорте.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Пулловер гантелью.

Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы

Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:

Пуловер с гантелью (движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).

Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).

Жимы в положении стоя с гантелями или штангой.

Разведение с гантелями в положении лежа (на горизонтальной или наклонной скамье).

Тяга к подбородку («протяжка»).

Как накачать межреберные мышцы?

Вам понадобится:

Проконсультироваться с тренером
Найти наиболее подходящий для себя метод
Обязательно выбирать упражнение по половому признаку
Легкая и удобная одежда
Спортивный зал

Межреберные мышцы накачать довольно сложно. Существует не так много упражнений, которые действительно могут в этом помочь. Именно поэтому, прежде чем начинать какие-либо занятия необходимо проконсультироваться со сведущим в этом деле человеком, а именно с тренером по фитнесу или бодибилдингу. Только он сможет дать вам действительно дельный совет и несколько полезных упражнений.

Как с любыми другими мышцами, перед тем, как накачать межреберные мышцы необходимо их хорошо разогреть. Можно начать с поворотов тела, с наклонов из стороны в сторону, а так же не плохо просто повисеть на турнике. При этом можно выполнять повороты тела против часовой стрелки. Такое упражнение поможет растянуть позвоночник и размять сразу несколько групп мышц.

Чтобы приступить к прокачке межреберных мышц, надо выбрать подходящие по весу гантели. Не стоит браться за самые тяжелые гантели, считая, что, таким образом, вы добьетесь наилучшего результата.

Внимание!

Правильно будет начать с небольшого веса в 2-5 килограммов. Девушкам обязательно надо проконсультироваться с тренером перед тренировкой.

Вес гантель для представительниц слабого пола не должен превышать определенную цифру.

Она рассчитывается по соотношению массы тела. Начинать надо с наклонов в стороны с гантелями в руках. Вначале можно гантели держать возле груди. Перед тем, как качать межреберные мышцы вторым способом надо поднять руки над головой и расставить ноги на ширину плеч. После этого снова приступить к наклонам в стороны. Подходов должно быть несколько по 15-20 раз.

Можно сначала делать наклоны в одну сторону, затем в другую. Или же наклоняться сразу в обе стороны по очереди, считая по наклону в каждую сторону за один раз. Как уже говорилось разработать эти мышцы довольно не просто, поэтому придется обзавестись хорошим терпением и силой воли. Упражнение надо выполнять регулярно, пока не достигните результатов.

Источник: https://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-mejrebernyie-myishtsyi

Мышцы туловища: мышцы спины, груди, живота

Дыхательные мышцы также называют «мышцами дыхательной помпы», т.к. они образуют сложную конструкцию, нагнетающую воздух в легкие. Все мышцы, присоединяющиеся к грудной клетке человека, обладают потенциалом производить дыхательные движения. Мышцы, которые помогают расширить грудную полость, называются инспираторными мышцами, поскольку они помогают осуществлять вдох, в то время как мышцы, сдавливающие грудную полость, называются экспираторными мышцами, т.к. они способствуют выдоху. Эти мышцы обладают такой же базовой структурой, как другие мышцы скелета, и работают вместе для расширения или сжатия грудной полости. Вместе с тем, особенностью этих мышц является то, что они созданы из резистентных к усталости мышечных волокон, и контролируются как произвольными, так и непроизвольными механизмами (если мы хотим вдохнуть, мы можем это сделать, даже если не думаем о дыхании, т.

к. тело автоматически делает это).

Основные дыхательные мышцы

Основные инспираторные мышцы — это диафрагма и наружные межреберные мышцы. Нормальный расслабленный выдох — это пассивный процесс, происходящий вследствие эластичного сокращения легких и поверхностного натяжения. Однако, есть несколько мышц, помогающих сделать принудительный выдох. К ним относятся внутренние межреберные мышцы, самые внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и мышцы передней брюшной стенки.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Инспираторные мышцы поднимают ребра и грудину, а экспираторные мышцы опускают их.

Анатомия. Виртуальный атлас. Строение человека.

Рассмотрим подробно строение скелетной мышцы. Она состоит из пучков поперечнополосатых мышечных волокон, каждое из которых снаружи покрыто эндомизием. Пучки волокон покрыты и отделены друг от друга внутренним перимизием. Вся мышца покрыта наружным перимизием. Эндомизий и оба вида перимизия представлены тонкими слоями соединительной ткани, которая, объединяясь, образует сухожилие, которое непосредственно прикрепляется к кости.

Сухожилия представлены прочными структурами и выдерживают большие нагрузки. Это достигается за счет плотной оформленной волокнистой соединительной ткани, состоящей из параллельных пучков коллагеновых волокон, между которыми находятся клетки тендиноциты и фибробласты. Тендиноциты имеют удлинённое ядро, мало цитоплазмы и образуют отростки, которые внедряются между коллагеновыми волокнами. Сухожилие снаружи покрыто наружным перитендинием, состоящим из плотной волокнистой соединительной ткани. В слоях соединительнотканных волокон сухожилий проходят нервные волокна и кровеносные сосуды мышц.

Разберем строение самого поперечно-полосатого мышечного волокна. Оно представлено многоядерной структурой – «клеткой», которая окружена мембраной и содержит основной компонент в виде специального сократительного аппарата – миофибриллы. Кроме того, важными компонентами этой структуры являются митохондрии, саркоплазматическая сеть и Т-система. Миофибрилла состоит из саркомер, которые являются функциональными единицами сократительного аппарата мышечной клетки. Саркомеры отделены друг от друга Z-пластинками. Саркомеры в миофибрилле расположены по¬следовательно. Так сокращение саркомера ведет к сокращению миофибриллы, что влечет к укорочению всего мышечного волокна.

Хочется отметить, что поперечная исчерченн¬ость данного вида мышечной ткани обусловлена особой организацией сократительных белков миофибрилл — актина и миозина. Актиновые филаменты представ¬лены двойной нитью, закрученной в двойную спираль. Они одним концом прикреп¬лены к Z-пластинке. В продольных бороздках актина располагаются тонкие молекулы белка тропомиозина, к которым, в свою очередь, прикреплена молекула другого белка — тропонина. В сере¬дине саркомера между нитями актина располагаются толстые нити миозина. В состоянии покоя нити актина и миозина незначительно перекрывают друг друга. Когда мышечное волокно принимает возбуждение от нервных волокон, то в цитоплазму высвобождаются ионы Ca, которые связываются с тропонином. Далее этот белок изменяет свою конформацию и смещает молекулы белка тропомиозина, которые в покое закрывали центры связывания актина. Теперь к этим открытым центрам присоединяются головки миозина, и начинается процесс сокращения.

Любая скелетная мышца, как орган, состоит из следующих частей: брюшка, головки и хвоста. Брюшком называют среднюю часть, которая имеет основной объем мышечной рабочей ткани. Головка и хвост выполняют функцию фиксации мышцы к костным структурам. По форме мышцы можно разделить на: веретенообразные, широкие, одноперистые, двуперистые и дву-, трёх- и четырехглавые.

Кроме того, скелетные мышцы имеют вспомогательный аппарат, к которому относят фасции, влагалища сухожилий и синовиальные сумки.

Фасции образуют футляры для мышц, отграничивая мышцы друг от друга. Влагалища сухожилий – это соединительнотканные каналы, в которых проходит сухожилие до места своего прикрепления к кости. Движение в сухожильном влагалище происходит с помощью синовиального влагалища, между внутренней и наружной частями которого есть промежуток, заполненный синовиальной жидкостью. При сокращении сухожилия вместе с ним движется внутренний слой синовиального влагалища. При этом синовиальная жидкость уменьшает трение. Синовиальные сумки необходимы для снижения трения между сухожилием и костью и располагаются над костными выступами.

Таким образом, движение каждой скелетной мышцы – сложный многоступенчатый процесс, в котором участвует большое количество клеточных структур и происходит взаимодействие мышечного волокна с вспомогательным аппаратом мышцы.

Вспомогательные дыхательные мышцы

Вспомогательные мышцы вдоха — это грудино-ключично-сосцевидная мышца, передняя, средняя и задняя лестничные мышцы, большая и малая грудные мышцы, нижние волокна передней зубчатой мышцы и широчайшая мышца спины. Задняя верхняя зубчатая мышца (также, как и подвздошно-реберная мышца шеи) может участвовать во вдохе.

Технически, любая мышца, прикрепляющаяся к верхней конечности и грудной клетке, может выполнять функцию вспомогательной дыхательной мышцы через обратное мышечное действие (мышцы сокращаются в проксимальном направлении).

Вспомогательные экспираторные мышцы — это мышцы передней брюшной стенки: прямая мышца живота, наружная косая мышца, внутренняя косая мышца и поперечная мышцы живота. В области грудо-поясничного перехода это самые нижние волокна подвздошно-реберной мышцы и длиннейшая мышца, задняя нижняя зубчатая мышца и квадратная мышца поясницы.

Потребность в интенсификации метаболизма возникает во время выполнения упражнений, когда задействуются вспомогательные мышцы, а также во время дисфункции респираторной системы.

Техника решает все[править | править код]

Многие считают, что в тренировке грудных мышц нет ничего сложного, Казалось бы, и в самом деле: жми себе да жми, чем больше, тем лучше, и все — грудь будет расти! Но это не так. Так же, как и при тренинге других мышечных групп, техника выполнения упражнений на грудные мышцы достаточно сложная. Рассмотрим технику выполнения двух упражнений для мышц груди, из которых, собственно говоря, и состоит моя тренировочная программа.

Жим гантелей на наклонной скамье (угол 30 градусов)[править | править код]

Сначала делаем два разминочных подхода с небольшими весами на 10-12 повторений. Затем приступаем к основным подходам, всего их 3-4. Каждый раз увеличивая вес и доходя до своего рабочего веса в последних двух подходах, в которых нужно выполнить 6-8 повторений. Техника выполнения упражнения: ложитесь на наклонную скамью таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сиденью и спинке скамьи, прогните грудь вперед, сделав своеобразный мостик в пояснице. В исходном положении вытяните руки вверх на чуть согнутых локтях, гантели держите вверху на уровне глаз, плечи опущены вниз. Гантели держим прямым хватом. Медленно, подконтрольно опускаем руки вниз, сгибая локти, при этом прогибаем грудь вперед еще сильнее, опускаем гантели до четкого ощущения растяжки грудных мышц и затем — так же плавно, без рывка — поднимаем их вверх, плечи при этом не должны подниматься вверх, а гантели уходить вперед, всегда держим их на уровне глаз. В верхней точке не нужно выпрямлять руки до конца в локтях, оставляем локти чуть согнутыми. Когда вы опускаете гантели вниз, постарайтесь почувствовать максимальную растяжку грудных мышц, задержитесь на секунду в этом положении, и только потом плавно выжимайте гантели, прогибая все время грудь вперед. Почувствуйте сокращение грудных мышц!

Небольшая хитрость — ниже уровня плеч (конечно, если нет травм плечевых суставов и болевых ощущений в плечах). Я делаю в последних двух подходах, после 6-8 повторений в полной амплитуде, 3-4 частичных повторения. С сохранением техники: опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте вверх чуть-чуть, до середины амплитуды, держа все время плечи внизу и прогибая грудь вперед.

Разводка с гантелями на горизонтальной скамье[править | править код]

Я делаю это упражнение в четырех подходах на 10-12 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений с правильной техникой. Иногда я меняю порядок выполнения упражнений: сначала делаю разводку, а потом — жим лежа. Вес, соответственно, в этом случае на разводке больше. Причем, в последнее время я делаю так часто, так как считаю, что разводка с гантелями -главное упражнение в «накачке» грудных. Угол наклона скамьи также время от времени нужно менять, это касается и жима гантелей.

Техника выполнения упражнения:

ложитесь на скамью и, так же, как при жиме лежа, плотно прижимаете таз к скамье, прогибаете грудь вперед и в исходном положении вытягиваете руки вверх, держа гантели вверху на уровне глаз, плечи опущены вниз. Гантели держите так, чтобы ладошки были повернуты друг к другу. Важный момент: держите руки так, чтобы локти всегда были повернуты в сторону и чуть согнуты. Медленно опускаете руки вниз разводя в разные стороны, локти при этом смотрят сначала в сторону, потом в пол, не поворачивайте локти в разные стороны. Разводите руки до тех пор, пока не почувствуете растяжку грудных мышц. Растяжка в этом упражнении очень важна, без нее упражнение будет бестолковым! В нижней точке локти опущены ниже плеч (опять же, если нет дискомфортных ощущений в плечевых суставах), смотрят четко в пол и чуть согнуты. Не сгибайте локти сильнее, когда вы разводите руки в сторону, если тяжело и локти «просятся» согнуться, возьмите вес легче. Затем, медленно сводите руки вверх, обратно, при этом не тяните плечи вверх, плечи все время опущены вниз! Грудь всегда прогнута вперед. Сводим руки в центр, напрягая грудные мышцы, локти при этом не нужно сгибать или разгибать, положение локтей зафиксировано с начала выполнения упражнения. Я делаю это упражнение очень медленно, стараюсь все время чувствовать растяжку грудных в нижней точке и не расслаблять мышцы в верхней. Иногда я делаю третьим номером «бабочку». В 3-4 подходах на 12-15 раз. Техника выполнения — такая же, как и при разводке, разница лишь в том, что вы сидите, а не лежите. И еще одно: не гонитесь за весами, помните, что вес -это не главное,главное — техника выполнения упражнения и четкое ощущение работы мышц.

Диафрагма

Начинается от мечевидного отростка (задняя поверхность), шести нижних ребер и их хрящей (внутренняя поверхность), а также трех верхних поясничных позвонков в качестве правой ножки и двух верхних поясничных позвонков в качестве левой ножки. Прикрепление: сухожильный центр диафрагмы.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал.

Иннервация: двигательная иннервация осуществляется диафрагмальным нервом (С3, С4, С5), а чувствительная иннервация осуществляется диафрагмальным нервом (сухожильный центр диафрагмы) и 6 или 7 нижним межреберными нервами (периферические части диафрагмы).

Межреберные мышцы

Существует три вида: наружные межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы и самые внутренние межреберные мышцы.

Наружные межреберные мышцы

Начало: нижний край вышележащего ребра.
Прикрепление: верхний край нижележащего ребра.

Внутренние межреберные мышцы

Начало: кнутри от борозды (нижняя часть внутренней поверхности ребра вблизи нижней границы) вышележащего ребра.
Прикрепление: верхний край нижележащего ребра.

Как накачать внутренние мышцы ребер?

Тренировка без особых физических нагрузок заключается в проработке внутренних межреберных мускул путем позирования. Это наиболее тяжелая форма упражнений, сравнительно с простой силовой тренировкой. Когда внутренние мускулы ребер будут накачены, устранится риск растяжений, спазмов.

Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, упереть верхние конечности в бока туловища. Манипуляции выполнять в верхней части пресса.
Напрячь широкие спинные мышцы, чтобы поясничная область была прогнутой, а грудина – выпятилась вперед.
Откинуть плечи назад, потом – вперед. В каждой позе задерживаться на 5 минут.

Дополнительно можно заниматься в спортивном зале, отжиматься. Быстро подкачиваются мышцы благодаря манипуляциям с гантелями весом от 5 кг, в зависимости от степени физической подготовки. В течение 2-3 месяцев, появятся первые результаты.

4 способа избавиться от боли в межреберных мышцах

Боль в межреберных мышцах может возникнуть по ряду причин. Одна из наиболее частых причин боли в межреберных мышцах — растяжение мышц. Межреберные мышцы соединяют ребра и помогают составить грудную стенку. Их функция включает стабилизацию грудной клетки, когда верхняя часть тела поворачивается или наклоняется вперед, назад или в сторону, и, что более важно, они помогают дышать. Хотя межреберные мышцы не прикрепляются напрямую к позвоночнику, их роль в стабилизации грудной клетки помогает поддерживать вертикальное положение.Если эти маленькие мышцы чрезмерно растянуты, растянуты или разорваны, они могут вызвать сильную боль в средней и верхней части спины. В то время как межреберное растяжение может вызвать сильную боль, большинство межреберных растяжений полностью заживают в течение 6-8 недель.

Растяжения межреберных мышц могут возникнуть в результате любого количества травм, в том числе:

Прямая травма грудной клетки
Скручивание и вращение туловища за пределами нормального диапазона
Достижение над головой
Повторяющиеся сильные движения

Вероятность межреберного растяжения увеличивается, когда мышцы чрезмерно загружены, ослаблены или из-за хронической неправильной осанки.

Симптомы растяжения межреберных мышц могут различаться в зависимости от механизма травмы, однако они могут включать:

Внезапная и сильная боль в верхней части спины и / или ребрах
Постепенно нарастающая боль
Напряжение и скованность мышц
Сложность дыхание
Болезненность над пораженным участком
Местное воспаление

Читайте дальше, чтобы узнать 4 способа избавиться от межреберной мышечной боли…

4) Безрецептурные лекарства

Лекарства может быть полезным для снятия боли, связанной с растяжением межреберных мышц. Если боль умеренная или сильная, ваш терапевт может порекомендовать противовоспалительное лекарство, которое поможет вам облегчить боль и выздороветь. Всегда рекомендуется соблюдать осторожность и рекомендуется записаться на прием к терапевту, так как обезболивающие могут привести к снижению чувствительности или онемению, что может ввести вас в заблуждение, заставив поверить, что ваши симптомы вылечили, хотя на самом деле вы их просто не чувствуете. Эффект снижения чувствительности или онемения может способствовать преждевременному возвращению к занятиям или упражнениям, которые привели к растяжению межреберных промежутков, что еще больше усугубит вашу травму.Если вы все же принимаете лекарства под наблюдением квалифицированного медицинского работника, минимальная дозировка может быть более эффективной, поскольку она позволяет вам оставаться в курсе любых действий, вызывающих дискомфорт в этой области, по мере выздоровления.

3) Нежные упражнения и растяжка

Вначале может потребоваться прекратить выполнение любых упражнений или действий, которые усугубляют вашу боль. Вы должны быть осторожны, чтобы не переместить область полностью, так как это приведет к увеличению жесткости.Может быть полезно принять участие в программе легкой растяжки, чтобы увеличить гибкость и диапазон движений в грудном отделе. Программа растяжки должна выполняться под руководством квалифицированного специалиста в области здравоохранения, чтобы убедиться, что вы не усугубите имеющуюся травму или не нанесете дальнейший ущерб. Эрготерапевт по уходу за мягкими тканями посоветует вам подходящую растяжку, чтобы помочь с межреберным растяжением.

Некоторые упражнения, которые могут помочь облегчить межреберную боль из-за растяжения мышц, включают:

Дыхательные упражнения, , которые медленно наполняют легкие воздухом, чтобы расширить грудную клетку и проработать межреберные мышцы.Для выполнения этого упражнения обычно рекомендуется сесть или встать с прямой спиной, а затем сделать полный вдох через нижнюю часть легких. Это может помочь думать о дыхании через диафрагму, медленно расширяя мышцы живота при вдохе, а затем выталкивая воздух из легких с помощью этих же мышц. Повторите дыхание с растяжкой 5-10 раз.
Поза ворот, обычная поза для йоги, при которой межреберные мышцы растягиваются по бокам туловища. На удобной подкладке встаньте на оба колена и вытяните правую ногу прямо в сторону, коленной чашечкой вверх и подошвой как можно шире.Вытяните обе руки в стороны. Затем согните верхнюю часть тела вправо, чтобы правая рука опиралась на вытянутую ногу. Продолжайте тянуться к левой руке над головой, чтобы почувствовать растяжение в левых ребрах. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.
Растяжение вперед, используется для растяжения межреберных костей по направлению к задней части туловища. Сядьте на пол, левую ногу выпрямите перед телом, а правую согните так, чтобы подошва ступни касалась колена.Затем наклонитесь вперед над правой ногой настолько, насколько вам удобно, слегка повернув туловище и касаясь пола ладонями, если это возможно. Следует почувствовать растяжение межреберных мышц спины с левой стороны. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2) Нагревание

Нагревание пораженной области с помощью теплового пакета может помочь облегчить боль, связанную со спазмами шейки матки. Тепло — это недорогая и эффективная форма обезболивания, которая увеличивает приток крови к этому участку, расслабляет мышцы и увеличивает диапазон движений и гибкость.Увеличивая кровообращение и кровоток по всей области, мышцы заживляют травмы, способствуя восстановлению и уменьшению боли из-за межреберного напряжения.

1) Посещение терапевта по мягким тканям

Посещение терапевта по мягким тканям может помочь в лечении межреберной деформации. Эрготерапевт по мягким тканям проведет оценку, чтобы определить причину перенапряжения, а затем предложит практические нейромышечные методы, такие как терапия триггерной точки, сухое иглоукалывание и миофасциальное высвобождение для улучшения работы мышц, сухожилий, связок и фасций. Эти нейромышечные техники работают, чтобы разрушить фиброзные спайки, освободить напряженные мышцы и исправить неправильное функционирование мышц и позы. Эрготерапевты мягких тканей также будут работать над разработкой и рекомендациями режимов растяжки и укрепления, чтобы помочь облегчить симптомы и предотвратить повторяющиеся межреберные деформации. Эрготерапевт также изучит модели движений и неправильные позы, которые могли способствовать межреберному напряжению.

В Infused Health наши высококвалифицированные специалисты по трудотерапии мягких тканей помогут вылечить ваши травмы, состояния или любые проблемы, которые могут у вас возникнуть.Вы можете записаться на прием сегодня по телефону 0401 876 623 .

Что такое межреберные мышцы — как тренировать межреберные мышцы

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать умнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Неважно, являетесь ли вы папой-домоседом или генеральным директором Fortune 500 — найти время для тренировки требует усилий (а иногда и небольшого чуда), поэтому, когда вы это делаете, имеет смысл сосредоточиться на мышцы с наибольшими метаболическими и эстетическими эффектами.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим советам по фитнесу высшего уровня.

Мужское здоровье

Это, вероятно, означает, что вы будете уделять внимание грудным, бицепсам, трицепсам, квадрицепсам, бедрам, ягодицам и прессу. Но если вы хотите повысить свой уровень тренировок от «выполнения работы» до «лепки тела элитного спортсмена», вам нужно начать обращать внимание на мышцы, которые упускают из виду большинство парней, включая чрезвычайно недооцененные межреберные мышцы.

Никогда о них не слышали? Большинство людей не использовали их, хотя все используют их каждую секунду каждый день. Между ребрами расположены межреберные мышцы, состоящие из нескольких групп мышц, которые помогают расширять и сокращать грудную полость при дыхании. Они постоянно работают, поэтому обычно остаются в неведении, пока вы не начнете испытывать межреберное напряжение, а затем каждый вдох будет ощущаться как сокрушительный удар.

Графическое изображение межреберных мышц.

SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Тренировка этих мышц, скорее всего, не увеличит ваш 1ПМ на скамье и не вызовет у вас головокружения на пляже (если только вы не снизите жир до очень низких двузначных цифр, чтобы вы могли их видеть), так зачем вам их укреплять? Легко: это поможет вам дышать мощнее и эффективнее, что принесет дивиденды производительности в любое время, когда вы физически активны.

Если вы бегун, есть дополнительный бонус к нацеливанию на межреберные мышцы: небольшое исследование, проведенное британскими исследователями, показало, что участники пробегали на 12 процентов дальше после четырех недель «тренировки инспираторных мышц», а когда они выполняли целевую разминку непосредственно перед тренировкой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Лучший способ проработать межреберные мышцы — это «затрудненное дыхание». Для этого вам понадобится какое-то оборудование.

Вам придется выложить немного денег на портативное устройство, такое как Airofit или PowerLung, но, затрудняя дыхание, они помогут вашим дыхательным мышцам стать сильнее.И это окупится повышением производительности как в тренажерном зале, так и вне его, особенно на дорогах и тропах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вам следует начать тренировку межреберных мышц — Expand a Lung

Межреберные мышцы

Когда мы думаем о том, как мышцы помогают процессу дыхания и как мы можем использовать эти знания для улучшения нашего дыхания, увеличения выносливости или просто облегчения дыхания, мы часто сосредотачиваемся на диафрагме.Даже во время тренировки или медитации мы можем сознательно задействовать диафрагму, чтобы уменьшить одышку и повторно натренировать дыхательные мышцы, чтобы дышать правильно, даже если мы не прилагаем сознательных усилий.

Однако мы никогда не должны упускать из виду важность других ключевых мышц, которые позволяют нам дышать, — межреберных. «Межреберные мышцы — это группа из 22 пар крошечных мышц, находящихся между ребрами. Эти мышцы играют жизненно важную роль в движении грудной клетки во время дыхания.Они также помогают укрепить грудной отдел и защищают легкие »- www.innerbody.com.

Подобно тому, как мы можем выполнять множество упражнений для укрепления диафрагмы, существуют также упражнения, укрепляющие межреберные мышцы. Межреберные мышцы — это короткие мышцы, расположенные между ребрами. Их можно разделить на две группы: внутренние межреберные и внешние межреберные. Оба они играют ключевую роль в нашем дыхании. Наружные межреберные кости приподнимают грудную клетку и способствуют вдоху.

Напротив, внутренние межреберные мышцы опускают грудную клетку и помогают при сознательном выдохе.

Мы используем межреберных мышц каждый день, просто дыша, но, как и другие мышцы нашего тела, им нужно работать, чтобы набирать силу и повышать производительность. Помимо улучшения здоровья органов дыхания, проработка межреберных мышц улучшит вашу выносливость, что уменьшит одышку, которую вы испытываете во время тренировок, и улучшит выносливость, а также выносливость.

Как и большинство других мышц нашего тела, вы можете использовать упражнения с отягощением для укрепления межреберных мышц. Есть два основных упражнения со свободным весом, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить межреберные мышцы: пуловеры со штангой и махи гантелями.

При сосредоточении внимания на укреплении межреберных суставов важно движение с дыханием. Выполняйте пуловер со штангой, как обычно, но обязательно выбирайте легкий вес. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью со штангой прямо над грудью.На вдохе максимально расширьте грудь, опуская штангу за голову.

Выдохните, чтобы поднять руки над грудью, чтобы вернуться в исходное положение. Идеально выполнять два-три подхода по 8-12 повторений. Разгибания гантелей — отличное базовое упражнение, поскольку они укрепляют все мышцы грудной клетки и вокруг нее (включая межреберные). Это упражнение также следует выполнять лежа лицом вверх на горизонтальной скамье.

Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, слегка согните руки в локтях.Медленно раскройте руки на вдохе, сохраняя легкий сгиб в локтях, найдите точку, в которой вы почувствуете колоть в ребрах. На выдохе поднимите руки обратно в исходное положение.

Кроме того, вы можете использовать асану йоги «Поза ворот» или «Паригхасана», чтобы растянуть межреберные кости и улучшить расширение легких. Чтобы настроить позу ворот, следуйте этим пошаговым инструкциям из Yoga Journal . Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой стороной.Используйте свое дыхание, чтобы углубляться в растяжку с каждым выдохом.

И последнее, но не менее важное, эффективное дыхание — отличный способ укрепить межреберные мышцы. Вы можете практиковать эффективное дыхание с помощью дыхательного тренажера, например Expand-A-Lung, или без него.

Имейте в виду, что добавление сопротивления на вдохе и выдохе, которое вы получаете от такого устройства, как Expand-A-Lung, максимизирует ваши усилия, сделав упражнение более сложным и эффективным. Если вы планируете тренироваться без устройства, начните с вдоха через нос на два счета, задержите дыхание на два счета и глубоко выдохните на четыре счета.

Повторите этот цикл несколько раз. Хотя это менее эффективно, преимущество тренировочного дыхания без устройства заключается в том, что вы можете продолжать практиковать, выполняя сердечно-сосудистую деятельность, до тех пор, пока не начнете испытывать головокружение. Если вы испытываете головокружение, прекратите занятия, пока не сможете отдышаться и головокружение не исчезнет.Как только головокружение утихнет, вы сможете продолжать свою деятельность, регулярно дыша.

Преимущество Expand-A-Lung заключается в том, что дополнительное сопротивление делает каждый вдох более полезным для укрепления межреберных суставов, и, поскольку он компактен и прост в использовании, вы можете использовать его практически где угодно. Есть много способов тренироваться с Expand-A-Lung, но я рекомендую начать с инструкций на веб-сайте . На YouTube доступно множество видеороликов, демонстрирующих различные способы использования устройства, если вы захотите добавить его в свою тренировку.

Хотя мы часто забываем о межреберных мышцах, важно тренировать эти крошечные, но очень важные мышцы так же, как мы уделяем внимание нашим более крупным мышцам, таким как четырехглавые или ягодичные мышцы. Помните, что вы можете жить без ног (хотя это может быть проблемой), но невозможно жить без дыхания.

тренировок для межреберных мышц | Live Healthy

By Tina Boyle Обновлено 21 мая 2019 г.

Мышцы, которые помогают вам дышать, также дают вам желанную точеную грудь, когда вы тренируете их во время регулярных тренировок для кора.Основные мышцы, включая внутренние и внешние межреберные мышцы, расположенные вдоль верхних косых мышц, поддерживают и стабилизируют вашу середину и помогают выполнять повседневные задачи, такие как сгибание, ходьба и скручивание. Поэтому, даже если ваша цель — не быть мистером Вселенная, создание сильных межреберных мышц имеет свои преимущества, например, улучшение осанки и дыхания.

Добавить поворот

Это упражнение — буквально приседание с поворотом. Лягте на пол, согнув колени. Свяжите пальцы за головой так, чтобы локти были по бокам от ушей.Свернуться. Когда ваша спина оторвется от пола, поверните туловище в сторону и задержитесь на 10 секунд. Легко опуститесь на пол и повторите с поворотом в противоположную сторону. Стремитесь сделать 10 повторений с каждой стороны в одном подходе. Отдыхайте не более 10 секунд между подходами. Делайте три подхода в конце своей обычной тренировки на мышцы кора два-три раза в неделю.

Попробуйте позу ворот

Регулярная растяжка межреберных мышц перед тренировкой может помочь предотвратить травмы. Это интенсивное боковое растяжение открывает грудную клетку.Встаньте на колени на полу. Если вы находитесь на твердой поверхности, встаньте на сложенное одеяло, чтобы защитить колени. Вытяните правую ногу в правую сторону, пятка касается пола, а пальцы ног направлены от вас. Надавите на стопу так, чтобы она прилегала к полу без боли, насколько это возможно. Держите правую ногу прямо, вытягивая обе руки в стороны. Поднимите левую руку над головой так, чтобы она перекрывала левое ухо. Проведите правой рукой вниз по правому бедру до упора без боли.Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд и глубоко вдохните, чувствуя, как расширяются межреберные мышцы. Повторите с противоположной стороны, чтобы завершить один подход. Сделайте это частью своей программы растяжки.

Добавить боковые изгибы Saxon

Боковые изгибы Saxon — любимец любителей основных тренировок. Возьмите по гантели в каждую руку. Начните с легких гантелей, пока не улучшите свою форму во всем диапазоне движений. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, колени слегка согнуты.Ноги должны быть направлены вперед. Контролируя руки, поднимите их над головой. Сведите гантели близко друг к другу. Держите руки прямыми ладонями вперед. Подняв руки над головой, наклонитесь в талии в одну сторону, не позволяя округлой спине или груди прогибаться. Это сложнее, чем вы думаете. Двигайтесь уверенно и с намерением извлечь максимальную пользу из этого тонкого движения. Удерживайте боковой наклон в течение 30 секунд, выйдите в центр и повторите с противоположной стороны в течение одного подхода. Выполните от шести до восьми повторений на каждую сторону.Добавьте это упражнение в конце тренировок два раза в неделю.

Не забывайте отдыхать

Перегрузка межреберных мышц может привести к травме или растяжению. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления между основными тренировками, которые включают работу с межреберными мышцами. Сайт Human Kinetics советует вам отдыхать между тренировками. Мышцы растут во время фазы отдыха, поэтому это так же важно, как и само упражнение. Сайт также рекомендует выполнять три основных тренировки в неделю.Если вы новичок в занятиях спортом, начните с двух тренировок в неделю и увеличивайте их до трех. После регулярных тренировок в течение трех месяцев делайте четыре тренировки в неделю.

Как укрепить дыхательные мышцы для улучшения кардионагрузки

Укрепление мышц и суставов — основа вашей фитнес-игры. Ага. Но один мускул, о котором никто не говорит? Ваши дыхательных мышц мышц, над которыми вы должны работать, чтобы повысить свою кардио-выносливость.

Дыхательные мышцы, известные как «межреберные мышцы», расположены вокруг ребер и помогают легче дышать.«[Они] помогают сформировать грудную стенку и защитить легкие», — говорит Кейси Котарак, тренер и тренер Fit Body Boot Camp, добавляя, что они играют очень важную роль в механическом аспекте нашего дыхания. «Они помогают увеличивать и уменьшать размер грудной клетки», — добавляет Стив Стоунхаус, NASM, тренер и директор по обучению Stride.

И когда вы делаете кардио-тренировку, вы явно дышите намного тяжелее, чем, скажем, когда вы сидите на диване и наблюдаете за выпивкой 90 Day Fiancé — , где в игру вступает межреберная сила.«Межреберные мышцы обеспечивают больший поток воздуха, необходимый для кардио, а также работают над увеличением частоты дыхания», — говорит Котарак. Таким образом, эти мышцы помогают вашему телу приспособиться ко всем вдохам и выдохам, необходимым во время кардиотренировки. «Без этих мышц ваше тело не смогло бы адаптироваться к физиологическим изменениям, которые происходят с упражнениями», — добавляет она. «Более сильные межреберные мышцы могут помочь повысить вашу выносливость, выносливость и уменьшить одышку». Гм, вау.

Истории по теме

Ваша диафрагма, которая активирует парасимпатический ответ, также важна для игры с дыханием во время тренировок и является первой вещью, которую нужно включить. «Тогда межреберные мышцы расширяют ребра», — говорит Стоунхаус. «В идеале и при правильной тренировке грудь двигается в последнюю очередь и меньше всего», — говорит он. Что касается укрепления этих важнейших мышц, помогают кардио и дыхательные упражнения, но есть также силовых, тренировочных движений и даже позы йоги, которые вы тоже можете выполнять.Вот шаги, которые нужно сделать, чтобы укрепить межреберные мышцы для дыхания, как у ниндзя — просто обратите внимание, что ключевым элементом выполнения этих упражнений является сосредоточение внимания на своем дыхании.

1. Подтягивание гантели: Лягте на скамью, убедитесь, что ваша голова и шея находятся под опорой. Обе ступни должны стоять на земле. Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Затем опустите гантель над головой настолько далеко, насколько позволяет ваше тело, держа руки втянутыми.- Поднимите вес обратно в исходное положение, задействовав ядро, — говорит Котарак.

2. Косые касания пяткой: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, отмечает Котарак. Подвигайте пятки так, чтобы колени смотрели вверх. Глядя в потолок, слегка приподнимите голову, шею и плечи над полом и, прижав руки к бокам, потянитесь за одну пятку, взявшись за корпус. Затем верните руку в исходное положение. Завершите полный набор на одной стороне перед переключением или попеременно из стороны в сторону.

3. Подъем груди: Стоунхаус рекомендует это упражнение, которое предполагает лежание на ровной скамье с гантелями в каждой руке, лежащей на бедрах. Ладони должны быть обращены друг к другу. Используйте бедра, чтобы поднимать гантели, и поднимайте по одному весу за раз, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч. Поднимите гантели вверх, как будто вы их нажимаете, но остановитесь и удерживайте перед блокировкой — это должно быть ваше исходное положение. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.Делайте вдох, выполняя эту часть движения, и держите руки неподвижными — движение должно происходить только в плечевом суставе. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая мышцы груди и выдыхая, и используйте ту же дугу движения, чтобы опустить вес.

4. Отжимание бедра с боковой планкой: Котараку нравится это упражнение, чтобы проработать кора и в то же время укрепить межреберные мышцы. Начните на боку, расположив локоть прямо под плечом, и поставьте ступни друг на друга или поставьте переднюю ногу перед другой в боковую планку.Когда вы будете устойчивы, надавите на низкую боковую планку. Напрягите корпус и опустите бедра вверх и вниз, максимально приближая их к земле. Держите противоположную руку у бедра или уха, и обязательно с обеих сторон.

5. Расширенный боковой угол: Келли Клифтон Тернер, инструктор по йоге и директор по образованию в YogaSix, любит расширенный боковой угол для этой цели, поскольку он «растягивает верхние ребра и требует, чтобы нижние ребра стабилизировались и укреплялись», она сказала. Примите позу йоги Воина II, согнув правое колено впереди, и опустите правый локоть к правому колену.На вдохе поднесите левую руку к потолку, затем на выдохе закройте ухо рукой, образуя прямую линию вдоль левой стороны тела.

Если вы когда-нибудь задумывались, вот что тренеры говорят о кардио или силовых тренировках в первую очередь на тренировке. И это то, что нужно знать о силе в фитнесе, которая является менее обсуждаемой важной частью вашей силовой игры.

Как спать при растяжении межреберных мышц

Растяжение межреберных мышц — это повреждение мышц между ребрами.Эти мышцы отвечают за помощь в дыхании, фиксации, скручивании и множестве других движений, и как таковые могут быть невероятно неприятной травмой, с которой нужно справляться, поскольку очень легко вызвать боль после повреждения межреберных мышц.

Это затрудняет даже отдых, так как напряжение межреберных мышц может причинить боль в положении лежа, вставании и даже глубоком дыхании. К сожалению, есть несколько способов помочь справиться с болью в межреберных мышцах, помимо заботы о том, чтобы дать травмированной мышце отдохнуть, легкого растяжения и поиска соответствующего обезболивающего у врача.Вот несколько общих советов по улучшению сна:

- Сидя прямо, используйте откидной матрас и каркас кровати для отдыха.
- Для достижения аналогичного эффекта можно использовать специализированный клин для станины.
- Обязательно используйте подушки, которые помогут вам оставаться в вертикальном положении после засыпания и обеспечить удобство шеи.
- Сделайте перед сном легкие дыхательные упражнения.
- Положите подушку под колени, чтобы предотвратить или уменьшить боль в верхней части спины.

Что такое межреберные мышцы?

Межреберные мышцы — это более мелкие мышцы между ребрами, которые способствуют расширению и сокращению грудной клетки. Есть три набора межреберных мышц — внутренние межреберные мышцы, внешние межреберные мышцы и самые внутренние межреберные мышцы.

Каждый набор ориентирован на разные основные функции. Помимо помощи в дыхании, они также участвуют в удержании туловища в напряжении и могут быть укреплены с помощью упражнений на растяжку и тренировок с отягощениями.Наибольшее напряжение межреберных мышц возникает в результате:

- Прямая травма самих мышц (удар в грудную стенку, ребра или спину).
- Внезапное скручивание или чрезмерное растяжение.
- Достижение накладных расходов.
- Определенные упражнения (например, подтягивания с отягощением).

Общие симптомы растяжения межреберных мышц включают:

- Боль в груди при кашле, чихании или дыхании.
- Боль при скручивании, скручивании или растяжении грудной клетки.
- Плотность в ребрах или спине.
- Напряжение мышц, болезненность, отек и / или изменение цвета.

Некоторые факторы риска также значительно увеличивают риск развития растяжения межреберных мышц, например, сила и гибкость мышцы, а также возраст пациента.

Предотвращение межреберной боли во время сна

Трудность предотвращения обострений и общей боли при травме ребер или растяжении межреберных мышц заключается в том, что одно дыхание может растягивать и сокращать межреберные мышцы, и мы просто не можем отказаться от дыхания.Однако мы можем попытаться сохранить нейтральное положение туловища и свести к минимуму скручивание или нежелательный контакт с другими поверхностями. Межреберная боль также может привести к более поверхностному затрудненному дыханию в качестве компенсирующего действия, но это может привести к другим проблемам и потенциально помешать процессу заживления.

Спросите своего врача о подходящих дыхательных упражнениях и попробуйте выполнять их один раз в день или в соответствии с предписаниями, в зависимости от тяжести травмы. Ваш врач может также дать вам спирометр, чтобы вы могли следить за своим вдохом и не допускать чрезмерного поверхностного дыхания.В зависимости от уровня боли и индивидуальных факторов ваш врач может также порекомендовать определенные безрецептурные лекарства и / или применить обезболивающее непосредственно к этой области.

При сильном растяжении и разрыве могут потребоваться кортикостероиды и местная анестезия для уменьшения отека и уменьшения болевых сигналов. Пытаясь отдохнуть, старайтесь оставаться в вертикальном положении как можно лучше. Если вы вернулись домой, подумайте о приобретении модифицированного каркаса кровати или клина кровати, чтобы попытаться воссоздать наклонную кровать, чтобы вам не приходилось ложиться горизонтально, что может усугубить боль (особенно, когда вам нужно вернуться вверх).

Жизнь и преодоление растяжения межреберных мышц

В зависимости от тяжести вашего напряжения вас могут попросить выполнить определенные упражнения низкой интенсивности, чтобы помочь мышцам зажить — обычно это простые растяжки над головой и дыхательные упражнения. Хотя это звучит нелогично, лучше всего найти золотую середину между полным постельным режимом и высокоэффективными упражнениями, помогая мышцам восстановиться. Это называется «активное восстановление» и может помочь при незначительных разрывах и травмах, помогая мышцам быстрее восстанавливаться и правильно заживать.

Ваш врач может также порекомендовать тепловую терапию или обезболивающие. Обязательно обсудите с врачом комбинированные стратегии обезболивания — некоторые мази, например, плохо взаимодействуют с жарой или холодом, и очень опасно сочетать лекарства. Однако более тяжелые нагрузки могут потребовать большего отдыха и приема лекарств, а также других методов обезболивания.

Варианты обезболивания и лечения

Помимо домашних средств, таких как отдых, лед и упражнения, ваше мышечное напряжение можно лечить различными способами, включая:

Ультразвуковая терапия

Некоторые клиники используют специальные машины или предоставляют носимые устройства, которые используют высокочастотные звуковые волны для получения лечебного эффекта в мышечной ткани.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов

Этот вид физиотерапии использует электрические сигналы для стимуляции нервов через кожу, уменьшения боли за счет активации мышц и высвобождения естественных эндорфинов.

Мышечные релаксанты

Иногда растяжение мышц может привести к чрезмерному стеснению и спазму, поскольку мышцы сокращаются, чтобы избежать растяжения. Миорелаксанты могут уменьшить спазмы.

Нервные блоки

Инъекция, предназначенная для временной блокады нервов, расположенных в грудной клетке, нацеленной вокруг поврежденной области.Блокады нервов могут длиться часами или дольше, в зависимости от того, что было введено.

Необходимость этих методов лечения полностью зависит от серьезности и характера вашей травмы, уровня боли и вашего прогноза. Обязательно спросите своего врача о других доступных вариантах обезболивания.

Избегайте растяжения межреберных мышц Самодиагностика

Даже врачи ходят к другим врачам — но особенно важно посетить специалиста, если вы жалуетесь на симптомы, связанные с растяжением межреберных мышц, вместо того, чтобы ставить простой самодиагностику, потому что эти симптомы точно отражают симптомы других, гораздо более серьезных травмы и состояния, включая переломы ребер, бронхит, заболевания и / или разрастания легких и пневмонию.

Даже если боль возникла в результате травмы или внезапного резкого удара ножом после скручивания или подъема, все же разумно как можно скорее обратиться к врачу и пройти некоторые базовые диагностические тесты. После того, как ваш врач подтвердит, что это растяжение межреберных мышц, он может провести дополнительное обследование, чтобы определить, насколько серьезна травма.

Различные степени напряжения требуют разных уровней лечения и упреждающего обезболивания, а также раннего вмешательства в случаях серьезного повреждения (например, полного разрыва мышцы, что может потребовать хирургического вмешательства).Обратите внимание, что растяжение мышц — это всеобъемлющий термин, который относится к любому повреждению мышцы, от незначительного до полного разрыва. Исцеление может занять от трех недель до нескольких месяцев.

Связанные

Терапия межреберных мышц | Livestrong.com

Растяжение мышц в ребрах может потребовать лечения межреберных мышц.

Кредит изображения: adamkaz / E + / GettyImages

Вы можете не слишком много думать о своих межреберных мышцах, если не напрягаете их или не травмируете иным образом.Эти мышцы лежат между ребрами, облегчая движения, необходимые для вдоха и выдоха.

Межреберная боль варьируется от острых колющих болей при вдохе, смехе или чихании до ощущения, будто всю грудь туго натягивает. Любая боль в груди требует посещения вашего лечащего врача, который затем назначит соответствующий курс терапии.

Подробнее: 9 движений, которые вы можете делать каждый день для лучшей подвижности суставов

Растяжение межреберных мышц

В вашем теле 22 межреберных мышцы, по 11 с каждой стороны.Они соединяют ребра друг с другом, раздвигая их на вдохе и снова сводя вместе на выдохе. Мышцы также обеспечивают гибкость, когда вы поворачиваетесь или скручиваетесь, и именно эти виды деятельности чаще всего вызывают растяжение или разрыв межреберных мышц.

Боль может быть сильной и постоянной, когда травма впервые возникает, согласно WebMD, но должна исчезнуть в течение нескольких дней после отдыха и надлежащего лечения. После этого вы можете испытывать боль при кашле или растяжении еще несколько недель.

Забудьте о том, что «нет боли — нет выигрыша», и борйтесь с побуждением к силе до конца тренировки. По данным Medical News Today, повторяющиеся движения, такие как плавание, отжимание тяжестей и гребля, только усугубят проблему.

Подробнее: 7 советов, как стать лучше пловцом

Первые 48 часов

Используйте холодный компресс на растянутую мышцу в течение первых 48 часов, чтобы уменьшить воспаление и боль, — советует компания Veritas Spine Health Knowledge.После этого начального периода переключитесь на тепло, чтобы улучшить кровообращение в этой области. Горячая ванна, грелка или клейкая грелка — все это варианты. Возьмите несколько выходных, но не поленитесь. Через несколько дней мышцы могут ослабнуть, увеличивая риск получения дальнейших травм.

Причина без вреда

Пересмотрите свою повседневную деятельность, чтобы избежать обострения межреберной боли. Первое, что нужно сделать, — это сделать перерыв в деятельности, которой вы занимались, когда настраивали эти мышцы для начала.Затем проанализируйте любые другие элементы в вашем списке дел, которые могут привести к дальнейшему растяжению или напряжению мышц, например тяжелая работа по дому, которая включает в себя тянущиеся или повторяющиеся движения.

Бросьте курить и не употреблять вейпинг, потому что сильное вдыхание еще больше раздражает растяжение межреберных мышц. По возможности избегайте пассивного курения и других аллергенов во время выздоровления, чтобы избежать приступов кашля и чихания, которые могут вызвать спазм межреберных мышц.

Может возникнуть соблазн наложить на ребра компрессионную повязку, чтобы не растягивать мышцы, но это может замедлить ваше заживление.Полная неподвижность мышц может привести к мышечной слабости, которая может привести к дальнейшим травмам, если ваши ребра больше не будут поддерживать. Это также затруднит дыхание и приведет к ушибу травмированной мышцы.

Растянуть

Обратитесь к врачу, чтобы определить, требует ли ваша травма физиотерапия или она заживает сама по себе. Физические упражнения под руководством помогут мягко растянуть мышцы, способствуя кровообращению и заживлению.

Выполняя растяжку межреберных мышц, просто вытяните мышцу до точки, где это еще комфортно, и удерживайте не более 15–30 секунд.Знания о здоровье позвоночника от Veritas указывают, что более долгое удержание позы вряд ли принесет пользу.

Если ваш врач не отправляет вас в кабинет физиотерапевта, вы можете выполнять несколько легких упражнений, которые помогут вашему организму восстановиться. «Свет» — ключевое слово. Стремитесь к тому, чтобы «не было боли», чтобы извлечь пользу, когда дело доходит до растяжения поврежденных межреберных мышц.

Практика дыхания животом

Глубокий вдох при расширении грудной клетки может вызвать болезненные спазмы любых поврежденных межреберных мышц.Вместо этого принесите кислород в легкие, сделав глубокое дыхание животом.

Сядьте или стойте с прямой спиной. Медленно расширяйте мышцы живота, чтобы начать вдох, позволяя им подняться в виде движения «животик». Движение грудной клетки должно быть минимальным. Если на вдохе вы положите руки на обе стороны нижней грудной клетки, вы не почувствуете, как ребра расширяются или расходятся.

Освободите дыхание, надавив на мышцы живота назад, к позвоночнику.Делайте движения мягкими и ритмичными при вдохе и выдохе, сохраняя поток кислорода в движении, не задерживая дыхание. Не беспокойтесь о достижении максимального вдоха или выдоха; просто сделайте упражнение комфортным для вашего тела.

Сделайте легкую йогу

Поза ворот — официально известная как Parighasana — позволяет мягко растягивать мышцы ребер во время заживления. Чтобы выполнить упражнение, встаньте на колени на мягкой твердой поверхности, например, на коврике для йоги или на полу с ковровым покрытием.

Из вертикального положения на коленях вытяните левую ногу прямо в сторону так, чтобы подошва ступни стояла на полу, а колено было обращено к потолку. Ваша ступня должна быть на одном уровне с правым коленом, а бедра будут слегка повернуты в сторону вытянутой ноги. Держите правое колено — то, на котором вы стоите, — по центру прямо под тазобедренным суставом, а ступня — прямо за коленом.

Подробнее: 10 поз йоги для лучшего ночного сна

Поднимите руки в стороны ладонями вниз.Согните тело влево так, чтобы рука коснулась вытянутой ноги, положив ее на бедро, колено, голень или лодыжку, в зависимости от вашей гибкости и уровня комфорта. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Сядьте и потянитесь

Еще одно упражнение, рекомендованное Veritas Spine Health Knowledge, — это растяжка вперед. Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую. Дайте колену выпасть в сторону и поставьте подошву правой стопы напротив левого колена.

Наклонитесь вперед над правым коленом как можно дальше, положив ладони на пол и удерживая их в течение 15–30 секунд. Вы почувствуете растяжение левых межреберных мышц спины.

Для дополнительной растяжки положите левую руку на согнутое правое колено. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь вперед над вытянутой ногой. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.