Белок на завтрак: 12 идей на любой вкус + КБЖУ

12 идей на любой вкус + КБЖУ

Белок! Как много в этом слове слилось для сердца (и не только сердца) каждого худеющего! Это важнейший макроэлемент, необходимый для хорошего здоровья и оптимального питания. Он помогает нарастить мышцы, предтвратить потерю мышечной массы, а еще надолго сохраняет чувство сытости. Вот почему тебе просто необходимы идеи завтраков с высоким содержанием белка — мы собрали именно такие!

Теги:

Кеша

Правильное питание

ЗОЖ

завтраки для похудения

диетические завтраки

Julian Jagtenberg: Pexels, Nicola Barts: Pexels, Laura: Pexels, Life Of Pix: Pexels, solod_sha

Специалисты по питанию уверены — употребление от 15 до 30 граммов чистого белка на завтрак — отличный способ отрегулировать уровень сахара в крови и оставаться сытой и довольной минимум до полудня.

Белок помогает замедлить пищеварение и стабилизировать усвоение углеводов. А если ты хочешь похудеть, белок поможет сохранить сухую мышечную массу, а еще — меньше перекусывать. В общем, очень приятный парень, скоорее приглашай его к столу 🙂

Лучшие белковые завтраки для похудения

Если ты уже пробовала соблюдать белковую диету или просто увеличить потребление белка, то знаешь, что это не всегда легко. Поэтому собрали несколько идей — они помогут тебе составить собственный арсенал классных белковых завтраков и обращаться к нему при необходимости. 

С яйцами

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яичный боул

Яйца на завтрак — беспроигрышный выбор! Предлагаем попробовать начать утро с боула: два сваренных вкрутую яйца на подушке из нарезанной зелени и помидоров. Можно добавить авокадо.

На порцию: 273 калории, 23 г белка, 13 г жира, 24 г углеводов, 8 г клетчатки.

Турецкая яичница

Понравился яичный боул? Немного усложним. Обжарь красный лук, чеснок, замороженный шпинат и нарезанный перец чили в небольшом количестве оливкового масла. Когда овощи станут мягкими, разбей в них яйцо. Когда оно приготовится — можно есть, приправив греческим йогуртом, лимонным соком и солью. 

В одной порции: 200 калорий, 15 г белков, 12 г жиров, 11 г углеводов, 1 г клетчатки.

Тост с авокадо и дрожжами

Тосты с авокадо уже давно стали модной едой для завтрака, и на то есть веские причины. Он обеспечивает здоровую дозу жиров и клетчатки. Но его можно улучшить — положи одно вареное яйцо и 1/4 авокадо на ломтик цельнозернового тоста и посыпь столовой ложкой пищевых дрожжей. Это добавит в рацион белка и витаминов группы В.

В одной порции: 270 калорий, 15 г белков, 15 г жиров, 20 г углеводов, 8 г клетчатки.

Тофу-болтунья

Сюрприз: яичница не обязательно должна быть только из яиц. Часть яиц в утренней болтунье можно заменить на тофу. Соевый сыр не только содержит белок, но и является отличным источником кальция, магния, железа и цинка. Все, что нужно — это размять твердый тофу и добавить его в смесь обжаренного лука, чеснока и красного болгарского перца (или любых других овощей), а затем разбить туда яйцо. 

На порцию: 153 калории, 16 г белка, 8 г жира, 7 г углеводов, 4 г клетчатки.

С молочными продуктами

Мятный коктейль из мягкого творога

Мягкий творог продается также под названием кварк. И из него можно сделать невероятно насыщенный питательный коктейль! С пропорциями можно экспериментировать, вот примерный вариант: 1/2 стакана творога, 1/4 большого огурца, несколько листьев мяты, 1/4 стакана молока и щепотка соли.

На порцию: 109 калорий, 15 г белка, 3 г жира, 6 г углеводов, 0 г клетчатки.

Пикантный зерненый творог

Когда дело доходит до увеличения потребления белка, многие упускают из виду творог. А ведь это самый простой и дешевый способ получить белковый завтрак. Учти — чем меньше в твороге жира, тем больше в нем белка. И, главное, важно не добавлять в творог ничего сладкого, это моментально снижает его пользу. А вот пикантные дополнения — паприка, ароматная соль, мелконарезанные овощи и травы — подходят идеально.  

В одной порции: 240 калорий, 28 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки.

С овсянкой

Протеиновые маффины с овсянкой

Домашние кексы, приготовленные из яиц, фруктов, овса и протеинового порошка, — это отличный белковый завтрак на вынос. Протеиновые маффины с овсянкой, которые легко приготовить заранее, можно приправить различными фруктами, такими как бананы, яблоки, черника и тыква. Кроме того, белковые маффины из овсянки идеально сочетаются с одной или двумя ложками вашего любимого орехового масла для дополнительного эффекта добавленного белка. Просто смешай стакан овсяных хлопьев и половину стакана цельнозерновой муки с тремя яйцами и пятью мерными ложками протеинового порошка, добавь три столовые ложки кокосового масла и полстакана ягод или фруктов, размешай и выпекай в формочках для маффинов до сухой шпажки.

На порцию: 175 калорий, 15 г белка, 3 г жира, 25 г углеводов, 4 г клетчатки.

Белковая овсянка

Овсянка сама по себе — это вкусный завтрак, полный клетчатки и цельного зерна, но главное, что в него можно добавить что угодно. Наш вариант: семена чиа, немного льняной муки, пригошня любых ягод и мерная ложка протеинового порошка. Ням-ням!

В одной порции: 329 калорий, 21 г белка, 11 г жира, 50 г углеводов, 8 г клетчатки.

Овсянка с йогуртом

Еще один способ увеличить содержание белка в овсянке — добавить пару ложек греческого йогурта и посыпать корицей.

Она не только придает аромат, но и официально снижает уровень сахара в крови!

На порцию: 196 калорий, 15 г белков, 5 г жиров, 33 г углеводов, 6 г клетчатки.

Самые простые

Кесадилья

Вместо обычных тостов попробуй кесадилью: цельнозерновую лепешку (или лаваш!) положи на сковороду, добавь сыр и, когда он расплавится, добавь немного консервированной фасоли и зелени. Заверни — и готово! Если остался авокадо или есть ветчина — тоже подойдет. Фасоль надолго сохраняет сытость, в ней много полезного растительного белка.

На порцию: 360 калорий, 17 г белков, 6 г жиров, 40 г углеводов, 11 г клетчатки.

Протеиновый батончик

Совершенно нормальный вариант, если приготовить белковый завтрак некогда! Важно выбрать хорошо сбалансированный продукт на простых натуральных ингредиентах: яичном белке, миндале, кешью и финиках.

Плюс кофе без сахара, банан или яблоко — идеально. 

На порцию: 210 калорий, 12 г белков, 9 г жиров, 23 г углеводов, 5 г клетчатки.

Хлебцы с ореховым маслом

Хотите что-то простое, богатое белком и начинкой, что не требует предварительной подготовки? Сверхлегкий в приготовлении и очень полезный завтрак — 2 ржаных крекера, намазанные 2 столовыми ложками чистого орехового масла (без сахара!) миндального масла, посыпанные льняными семечками и кусочками банана или сухофруктов. Добавь стакан соевого молока, и ты получишь порцию отличного легкоусвояемого белка быстрее, чем найдешь любой другой рецепт для завтрака. 

В одной порции: 357 калорий, 12 г белков, 22 г жиров, 35 г углеводов, 7 г клетчатки.

Почему стоит употреблять белок на завтрак: 3 причины и примеры блюд | Пояснения

Не знаете, что приготовить на завтрак? Рассмотрите варианты белковых блюд. Это ведь не только вкусно, но и полезно для контроля уровня сахара в крови и веса.

Почему белок настолько важен

Белок состоит из аминокислот. Всего их насчитывают 20 видов, согласно Cleveland Clinic. К примеру, аминокислота гистидин помогает вырабатывать гистамин, который необходим для работы иммунной системы. Валин участвует в росте мышц, регенерации тканей и выработке энергии, а триптофан производит серотонин, регулирующий настроение, аппетит и сон.

11 аминокислот вырабатывает организм. Однако есть еще 9 незаменимых, которые тело получает с пищей, потому что не производит их самостоятельно.

Источники незаменимых аминокислот называют полноценными белками. Обычно это продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Исключения – продукты из сои (темпе, тофу) и киноа.

Большинство растительных продуктов содержат не все незаменимые аминокислоты. Их называют неполноценными белками: орехи, семена, бобовые, цельнозерновые и некоторые овощи.

Несмотря на разделение, оба вида важны для организма. Ваша задача – максимально их сбалансировать в ежедневном рационе.

Подробнее о пользе белков читайте: Ешьте на завтрак, обед и ужин. Зачем человеку белки: польза, норма и белковые диеты

Сколько белка нужно

United States Department of Agriculture (USDA) рекомендуют выделять белку 10-30% общей калорийности рациона.

Однако людям, активно занимающимся спортом, может понадобиться больше белковых продуктов. Ведь белок способствует наращиванию и сохранению мышечной массы.

По данным Harvard Health Publishing следует потреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела. То есть человек весом 70 кг должен потреблять 56 г белка в день.

Также норма белка зависит от возраста и пола. По рекомендациям Dietary Guidelines for Americans 2015–2020, оптимальная суточная норма белка:

• ребенок от 1 до 3 лет – 13 г;
• ребенок 4-8 лет – 19 г;
• ребенок 9-13 лет – 34 г;
• девушки-подростки 14-18 лет – 46 г;
• мальчики-подростки 14-18 лет – 52 г;
• взрослая женщина от 19 лет – 46 г;
• взрослый мужчина от 19 лет – 56 г.

Справка:

• в 156 г греческого йогурта приблизительно 16 г белков;
• в 100 г кисломолочного творога (2% жирности) – 11 г;
• в 1 вареном яйце массой 50 г – 6,3 г.

Преимущества белкового завтрака

• Длительное чувство сытости. Несколько исследований показали, что завтраки с высоким содержанием белка снижают уровень гормона голода (грелина) и повышают – гормона сытости (пептида YY, GLP-1 и холецистокинина).
• Способствует похудению. Исследование с участием подростков, страдающих ожирением, показало, что замена углеводного завтрака белковым привела к значительной потере веса в течение 3 месяцев. Группа, которая потребляла завтрак с большим содержанием белка, потеряла 3,9% веса тела (примерно 2,4 кг), а группа с низким содержанием – лишь 0,2% (0,1 кг). В другом исследовании людей разделили на 2 группы: одни ели яичный (белковый) завтрак, другие – углеводный, включавший бейгл (булочку в виде бублика). Завтракавшие яйцами имели на 61% больше снижение индекса массы тела (ИМТ).
• Уменьшение риска скачков сахара в крови. Ученые изучали влияние завтрака с высоким содержанием белков, углеводов и жиров на способность организма контролировать уровень глюкозы и инсулина после потребления белого хлеба через 4 часа после завтрака. Участники, которые завтракали белками, имели лучший контроль уровня сахара в крови и инсулина.

Примеры белковых завтраков

Лучший вариант белкового завтрака – вариации яичных блюд. Попытайтесь приготовить яичный скрембл, омлет, шакшуку или просто вареные яйца.

Несколько полезных рецептов от LIGA.Life:

• Японский омлет «Тамого-какой»
• Нежный омлет Пуляр
• Итальянский омлет фритата с картофелем, пастой и овощами

Альтернатива яичному завтраку – молочные продукты. Например, творог с ягодами или греческий йогурт с фруктами и орешками — просто в приготовлении, полезно и вкусно.

Попытайтесь также соединить несколько источников белков. Например, добавить вареную куриную/индюшиную грудку к омлету или приготовить тако с тофу, омлетом и овощами.

Читайте также: Овсянка на завтрак – хорошая идея? Плюсы и минусы объясняет наука

Альона Низовець

Если Вы заметили орфографическую ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.

16 лучших завтраков с высоким содержанием белков, чтобы начать свой день.Греческий йогурт:

17 г белка на ¾ стакана

Творог: 15 г белка на ½ стакана

Копченый лосось: 16 г белка на порцию 3 унции

9092 Колбаса из индейки0013 14 граммов белка на порцию в 2 унции

Тофу: 11 граммов белка на порцию в 5 унций

Миндаль: 6 граммов белка на порцию в 1 унцию

Овес: 5 граммов белка на ½ стакана

Йогурт Skyr: 19 граммов протеина на ¾ стакана

Реклама

Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.

Важность белка на завтрак.

Завтрак с высоким содержанием белка важен по нескольким причинам. «Белок поддерживает баланс сахара в крови и чувство сытости, что имеет ключевое значение для того, чтобы помочь вам оставаться сытым1, энергичным и сосредоточенным в течение всего утра — и с меньшей вероятностью бороться с навязчивыми перекусами», — говорит диетолог Джессика Кординг, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN, INHC.

Это большое преимущество, если вы регулярно ловите себя на том, что в середине утра упираетесь в стену и выискиваете маффин или сладкий латте. Начните свое утро с завтрака с высоким содержанием белка, и «вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным до обеда или, скорее всего, будете искать богатую белком или здоровую закуску, если почувствуете голод», — говорит Лиза Мастела, магистр здравоохранения. Р.Д. и генеральный директор суперфуд-смузи Bumpin Blends.

Это потому, что исследования показывают2, что организм лучше приспособлен для управления уровнем сахара и инсулина в крови после приема пищи, содержащей углеводы и богатые белком.

А еще есть долгосрочная отдача. «Из-за эффекта балансировки уровня сахара в крови потребление достаточного количества белка может помочь снизить риск многих заболеваний, корни которых лежат в гликемической нестабильности и воспалении, связанном с этим дисбалансом, таких как диабет3, снижение когнитивных функций4 и болезни сердца5, и это лишь некоторые из них. «, — говорит Кординг.

Завтрак с высоким содержанием белка одинаково важен, если у вас есть конкретные цели в области здоровья и фитнеса, или если вы хотите продлить жизнь и здоровье. Хотите накачать мышцы? «Для роста мышц необходим регулярный белок, поэтому добавление дополнительного белка в каждый прием пищи питает мышцы», — говорит Мастела. И если ваши цели направлены на долголетие, она добавляет, что белок по-прежнему остается вашим другом. «Здоровое количество белка на завтрак поддерживает долголетие как самостоятельно, так и в качестве предшественника других действий, которые поддерживают долголетие, например, отказ от сахара в середине утра».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сколько белка вам нужно на завтрак?

Итак, как выглядит здоровое количество белка по утрам? «Обычно я рекомендую потреблять от 15 до 30 граммов белка за один прием пищи для большинства здоровых взрослых, но в зависимости от таких факторов, как возраст, активность и основные состояния здоровья, или если кто-то выздоравливает после операции или ожогов, эти потребности могут варьироваться», — говорит Кординг. .

Постарайтесь съесть утреннюю еду в течение 90 минут после пробуждения. «Это немного условно, но на самом деле вы просто не хотите, чтобы ваш день зашел слишком далеко без завтрака», — говорит Мастела. «Исследования показывают, что прием пищи после пробуждения лучше всего способствует долголетию и здоровому циркадному ритму6».

Наконец, не зацикливайтесь на счете до последнего грамма. «Иногда стресс, связанный с измерением количества еды и достижением конкретных числовых целей, вызывает усиление воспаления в организме и, таким образом, вреден для здоровья», — отмечает Мастала. «Скорее сосредоточьтесь на том, чтобы просто включить в свой рацион один-два здоровых источника белка».

Готовы начать? Мы предоставим вам эти простые рецепты завтрака с высоким содержанием белка, которые лично рекомендуются экспертами в области здравоохранения и питания.

Резюме

Хотя это зависит от каждого человека, большинство людей стремятся съесть пищу, содержащую не менее 15-30 граммов белка, в течение 90 минут после пробуждения.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Веггированные насыщенные кастрюли на завтрак

Изображение от NELEA Reazanteva / ISTOCK

Рецепт Jess Cording, M.S., R.D., CDN, INHC

шесть порций от 15 до 20 граммов на порцию (в зависимости от размера). Бонус: он хорошо нагревается для легкого, богатого белком завтрака на ходу.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Ингредиенты:

• 1 фунт замороженных овощей на выбор, размороженных (при желании вы также можете обжарить свежие овощи в оливковом масле или масле из авокадо)
• 2–3 чайные ложки желаемых специй (морская соль, перец, хлопья красного чесночный порошок, куркума, паприка и орегано)
• 8 взбитых яиц или 2 стакана жидких яичных белков
• 1 стакан творога (по желанию)

Метод:

1. Разогрейте духовку до 400°F . Линия 9противень размером 13 дюймов с пергаментной бумагой.
2. Разогрейте замороженные овощи и равномерно распределите по противню. Если используете свежие, обжарьте их перед добавлением в форму для запекания.
3. Вылейте сверху яйца или жидкие яичные белки, а затем посыпьте яйца и овощи ложками творога.
4. Выпекайте при температуре 400°C в течение 35–45 минут или до тех пор, пока яйца не схватятся.
5. Это блюдо хранится в холодильнике до 5 дней в закрытом виде.

Тако для завтрака Fiesta

Изображение на Carlosrojas20 / ISTOCK

Рецепт, Skye Garman , NASM, CPT, CES . который будет поддерживать вашу энергию все утро. В то время как говядину в идеале можно приготовить заранее, остальная часть этого завтрака готовится быстро.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 2 яичные белки
• 3 унции худой говяжий фарш, приготовленная с приправой тако заранее
• ¼ стакана холодильных бобов
• 2 миндальные лепешки
• , авокадо, оливковое масло или еще одно здоровое приготовление кулинарных спреев

.

Нагрейте плоскую сковороду или сковороду на среднем огне. Слегка сбрызните вторую сковороду с антипригарным покрытием маслом и нагрейте до средней температуры.

Взбейте цельные яйца и яичные белки в миске. Когда сковорода прогреется, добавьте яйца и готовьте до желаемой текстуры.

Тем временем разогрейте фасоль и мясо вместе на сковороде (или в микроволновой печи). Нагрейте лепешки из миндальной муки на сковороде (без масла), пока они не станут мягкими. Будьте осторожны, чтобы не перегреть, так как они быстро станут твердыми.

Для сборки выложите ½ яйца и ½ смеси бобов и мяса на каждую лепешку. Добавляйте начинки по своему вкусу.

Буррито на завтрак

Изображение Arx0nt / iStock

Рецепт Джессика Монро , Ph.D., R.D., L.D.

В этом рецепте много белка из-за яиц, колбасы и сыра. В каждом буррито примерно 25 граммов белка. Овощи дают дополнительный заряд клетчатки и питательных веществ, а если вы добавите нарезанный авокадо в качестве начинки, вы также получите немного полезных жиров.

Ингредиенты:

• 4 больших яйца
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л.0014
• ¼ чашки лука, нарезанного кубиками
• ¼ чашки красного сладкого перца, нарезанного кубиками
• ¼ чашки зеленого сладкого перца, нарезанного кубиками
• 4 (10 дюймов) лепешек размером с буррито
• ½ ст.л. , снятый с оболочки
• 1 халапеньо, нарезанный кубиками (по желанию)
• ½ авокадо, нарезанный (по желанию)

Способ приготовления:

1. В средней миске взбейте яйца с солью и перцем и отложите в сторону.
2. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте масло, чтобы оно растопилось.
3. Добавьте лук, перец и халапеньо и готовьте, пока они не станут мягкими, примерно 4–5 минут. Отложите.
4. Добавьте колбасу и готовьте, пока она не подрумянится, примерно 4–5 минут. Переложите на тарелку, оставив стеки.
5. Используя ту же сковороду, уменьшите огонь до минимума и добавьте яйца. Взбивайте до готовности. Выключите огонь и добавьте колбасу и овощи, перемешивая до однородности.
6. В отдельной сковороде нагрейте лепешки с обеих сторон, пока они полностью не прогреются.
7. Соберите буррито: добавьте ¼ чашки сыра на дно, а затем выложите смесь из яиц, колбасы и овощей поверх сыра. Добавьте желаемую начинку, сложите края лепешки поверх начинки и аккуратно сверните, держа стороны подвернутыми.

Другие идеи для завтрака (веган):

Одобренный врачами протеиновый смузи (~25 г белка на порцию, в зависимости от используемого протеинового порошка)

5-минутный омлет из куркумы и шпината с тофу (31 грамм белка на порцию)

Белковая овсянка со взбитыми сливками и шоколадом (27 г белка на порцию)

Шоколадный протеиновый коктейль, без протеинового порошка (23 г белка на коктейль)

Другие идеи для завтрака (вегетарианские):

Фриттата с карамелизированным луком ( 15 г белка на порцию)

Сэндвич с вегетарианским завтраком (17 г белка на сэндвич)

Рецепт полезных блинов (от 10 до 13 г белка на блин)

Овсяные хлопья с высоким содержанием белка (25 г белка на порцию)

Тарелка для завтрака с творогом (18 г белка на порцию)

Другие идеи для завтрака (не на растительной основе):

Буррито на завтрак с кето (22 г белка на порцию)

Яичница-болтунья с копченым лососем (17 г) белка на порцию)

Паштет из сладкого картофеля индейки (26 г белка на порцию)

Фриттата из сладкого картофеля и колбасы (37,5 г белка на порцию)

Еда на вынос.

Включение протеина в ваш утренний прием пищи — это простой способ подзарядить свое тело энергией для предстоящего напряженного дня, а его преимущества в плане набора мышечной массы, сохранения здоровья и многого другого впечатляют. Съешьте любой из завтраков с высоким содержанием белка в этом списке, и вы уже на пути к энергичному дню.

15+ простых противовоспалительных рецептов завтрака с высоким содержанием белка

Пропустить слайды галереи

Омлет с авокадо и капустой

Начните свой день с одного из этих рецептов завтрака с высоким содержанием белка. Каждое блюдо не только содержит не менее 15 граммов белка на порцию, но также содержит такие ингредиенты, как брокколи, черника, орехи и греческий йогурт, поэтому эти блюда могут помочь уменьшить воспаление и его негативные симптомы, такие как скованность суставов и умственный туман. И если этого было недостаточно, все эти завтраки готовятся всего за 15 минут или меньше, поэтому они являются практичными вариантами даже для самых занятых утра. Такие рецепты, как наш омлет с авокадо и капустой и смузи-боул с асаи и черникой, невероятно полезны и просто неотразимы.

Начать слайд-шоу

1 из 18

Чаша для смузи с манго и миндалем

7881879.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке ), чтобы текстура оставалась густой, кремовой и морозной.

Реклама

Реклама

2 из 18

Омлет с авокадо и капустой

7881847.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Приготовьте этот омлет из капусты и авокадо для сытного завтрака с высоким содержанием белка. Капуста, богатая клетчаткой, дольше утоляет чувство голода в этом полезном рецепте омлета.

3 из 18

Салат на завтрак с яйцом и сальсой Верде винегрет

Салат на завтрак с яйцом и сальсой Верде винегрет

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Салат на завтрак? Не стучите, пока не попробуете. Нам нравится, как это блюдо дает вам 3 целых чашки овощей, чтобы начать свой день.

Реклама

4 из 18

Парфе с клубникой и йогуртом

4024724.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот рецепт клубничного парфе сочетает в себе свежие фрукты и хрустящий греческий йогурт. Упакуйте парфе в стеклянную банку для здорового завтрака на ходу.

5 из 18

Яичница-болтунья со шпинатом и фетой

5694957.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот ужин без мяса готовится всего за 15 минут благодаря замороженному нарезанному шпинату и раскрошенной фете. Мы добавили ароматную порцию вяленой томатной тапенады, чтобы распределить ее по пите из цельнозерновой муки перед тем, как положить внутрь яичницу-болтунью. Если вы не можете его найти, песто из базилика или песто из вяленых помидоров также подойдут.

6 из 18

Чаша для смузи с асаи и черникой

3759442. jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Для тех утренних игр, когда вы хотите добавить фруктовый смузи, этот рецепт полезного смузи станет идеальным решением. Достаточно толстая, чтобы есть ложкой, с малиной, гранолой, кокосом и семенами чиа, эта полезная миска для завтрака наполнена ароматом.

Реклама

Реклама

Реклама

9 из 180005

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Сваренные вкрутую яйца в сочетании со шпинатом, сыром и сальсой — это быстрый и ароматный завтрак. Пюре из авокадо придает сливочный оттенок, а выжатый сок лайма придает кислинку.

8 из 18

Чаша для смузи с малиной, персиком и манго

3759411.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот рецепт полезного смузи открывает путь к увлечению смузи-боулами. Используйте любые фрукты, орехи и семена, которые вам больше всего нравятся, чтобы приготовить их самостоятельно. Обязательно используйте замороженные фрукты на шаге 1, чтобы получить сливочную морозную основу для начинки.

9 из 18

Омлет с авокадо и рукколой

7881851.jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Добавьте к завтраку немного зелени и полезного жира с помощью этого легкого омлета из рукколы и авокадо. Подавайте этот полезный рецепт омлета с хрустящими тостами из цельного зерна, если хотите.

Реклама

Реклама

Реклама

10 из 18

Парфе с орехами и ягодами

3758688.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

В этом рецепте быстрого завтрака с высоким содержанием белка греческий йогурт украшен полезными ягодами и миндалем и слегка подслащен медом.

11 из 18

Яичница-болтунья с копченой форелью и шпинатом

4473417.jpg

Просмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке

По этому полезному рецепту приготовьте яичницу-болтунью по-Джейн с копченой форелью и свежим шпинатом.

12 из 18

Йогурт с черникой и медом

4582987.jpg

Посмотреть рецепт ссылка откроется в новой вкладке

Простое сочетание греческого йогурта и черники придает дополнительную сладость золотому меду. Это идеальный баланс белка и клетчатки, чтобы держать вас в тонусе. 13 из 180002 Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

В Коста-Рике это популярное блюдо из бобов для завтрака называется галло пинто, что означает «пятнистый петух», имея в виду темные бобы среди бледного риса. Здесь мы призываем к вареному ячменю, но вы можете использовать любое оставшееся вареное зерно, которое у вас есть под рукой.

14 из 18

Тост с арахисовым маслом и бананом и корицей

Тост с арахисовым маслом и бананом и корицей

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке способствовать росту.

15 из 18

Омлет с брокколи и сыром пармезан

4473527. jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот рецепт завтрака с высоким содержанием белка состоит из брокколи и сыра, сложенных в легкий и пушистый омлет. 16 из 180005

Этот рецепт полезного завтрака, напоминающий чизкейк с лимоном, легко приготовить утром. Или смешайте начинку в банке накануне вечером и посыпьте фруктами, орехами и семенами, когда приступите к работе.

17 из 18

Тост с авокадо, Западное побережье

Тост с авокадо, Западное побережье

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке

Хумус, ростки и пророщенный цельнозерновой хлеб с авокадо в этом здоровом веганском обеде. Ищите пророщенный хлеб в морозильной камере продуктового магазина.

18 из 18

Тарелка с малиновым йогуртом

Миска с малиновым йогуртом

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

На завтрак, перекус или полезный десерт попробуйте использовать йогурт вместо молока.