Программа тренировок на брусьях и турниках на массу: Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях

Содержание

Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях

Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.

Какие результаты ждать от тренировок на турниках?

Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».

Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)

Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.

  • Высокая интенсивность тренировки.

Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).

  • Средний объем тренировки.

Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.

  • Растяжение и микроповреждения мышц.

Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.

  • Достаточное потребление белка.

Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.


Тренировочная программа на массу для турников и брусьев

Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.

Частота тренировок: 3 раза в неделю.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

День #1 – Мышцы плечевого пояса.

* – в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.

День #2 – Мышцы ног.

Упражнения Подходы Повторения
Выпрыгивания вверх** 3 максимум
Интервальный бег*** 3 ускорения максимальное время
Приседания (с весом*) 3 максимум
Растяжка рабочих мышц 5 минут

** – старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** – бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых – 2-3 мин ходьбы.

День #3 – Мышцы рук, пресс.

3 тренировки на массу, имея только брусья и турник. | health and beauty

Брусья и турник способны помочь в наборе мышечной массы и кто, и что бы не говорили это работает. Для того что бы набрать массу вам не нужно ходить в зал, сейчас совсем не проблема купить подвисную систему или просто выйти на школьный двор, там точно вы найдете и турник, и брусья.

Тренировки на этих двух снарядах помогут прокачать и набрать мышечную массу всего плечевого пояса. Упражнения на турнике выполняют как и профессионалы, так и начинающие спортсмены.

Для набора массы на турнике нужно следовать некоторым правилам

  • при выполнении упражнений оставайтесь в крайних положениях на 1-2 секунды.
  • Не торопитесь, выполняйте движения медленно и согласовывайте их с дыханием.
  • Не ленитесь и выполняйте все правильно, если даже это очень тяжело.

При выполнении упражнений соблюдаем интервал в 2 минуты и выполняем по 10-12 повторений, количество подходов увеличиваем со временем.

1 тренировка

1.1 Подтягивание широким хватом

1.2 Подтягивание за голову

1.3 Отжимания на брусьях

1.4 Висим на турнике до отказа

2 тренировка

2.1 Подтягивания узким хватом

2.2 Классические подтягивания

2.3 Отжимания на брусьях

2.4 Подъем ног на перекладине

3 тренировка

3.1 Подтягивания обратным хватом

3.2 Подтягивания продольным хватом

3.3 Пресс на брусьях

3.4 Вис на турнике с поднятыми коленями до максимума

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.
Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.
Мощная шея с гантелями в домашних условиях.
Качаем косые мышцы живота дома.
Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.
Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.
Мощные трапеции качаем с собственным весом.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Программа тренировок на турнике и брусьях: масса, сила и рельф

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях


Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

    »  Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

    »  Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
    »  Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
    »  Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
    »  Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

    »  Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
    »  За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте  рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

    »  Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.

    »  Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
    »  Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
    »  Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
    »  Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

    »  Турник:
    »  Подтягивания:

    1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
    2. обратным хватом с узкой постановкой рук
    3. за голову
    4. австралийские
    5. разнохватом
    6. «Лучник»
    7. диагональные
    8. Пуловер обратным хватом на турнике
    9. Бурпи с выходом на перекладину

    »  Брусья:

    1. Отжимания обратным хватом
    2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

    »  Турник:

    1. Скручивания в висе
    2. Уголок
    3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
    4. Подъем носочков ног к плечам
    5. «Маятник»
    6. «Циркуль»

    »  Брусья:

    1. Подтягивание коленей
    2. Подъем прямых ног
    3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
    4. Повороты в уголке

Грудь

    »  Турник:

    1. Подтягивания обратным хватом
    2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
    3. Горизонтальные подтягивания

    »  Брусья:

    1. Отжимания грудным стилем
    4. Обратные шраги
    5. Отжимания с уголком
    6. Диагональные отжимания
    7. Глубокие отжимания

Руки

    »  Турник:

    1. Французский жим с низкой перекладины
    2. Подтягивания одной рукой

    3. Алмазные отжимания
    4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

    »  Брусья:

    1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
    2. Отжимания в горизонтальном упоре
    3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

Пример тренировочной программы

День 1

    1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
    2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
    3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

    1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.

    2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
    3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

    1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
    2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
    3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
    2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
    3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
    4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

    1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
    2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
    3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

    1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
    2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
    3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
    4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
    2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
    3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

    1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
    2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
    3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

    1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
    2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
    3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к  плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
    4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
    2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
    3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

    1. Начинают с австралийских подтягиваний.
    2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
    3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

    1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
    2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
    3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
    4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Программа на мышечную массу и силу «на турнике и брусьях» Отжимания с весом | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низкоповторные тренировки и тренировки по 8-10 повторений.

Считается что при выполнении 8-12 рост мышечной массы все равно происходит с высокой скоростью, хотя и снижается рост силы. Но, лично в моем случае замедляется и рост массы (если я выполняю более 8 повторений). Повышая количество повторений до 12-15 и выше, мы уже начинаем менять всю суть тренировки. Мышечная масса и сила прекращают развиваться, но возможна работа на выносливость.

Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!

Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!

Также при многоповторном тренинге повышается расход калорий, растет энергозатратность в сравнении с низкоповторкой. Об этом нам говорят научные эксперименты Криса Бирдсли который сравнивал результаты в гипертрофии мышц трех групп спортсменов, выполнявших разное количество повторений.

Программа тренировки с дополнительным весом

Если вы можете выполнить 15 или более повторений на турнике с хорошей техникой, я рекомендую вам переходить на новый уровень:

1. Выполните 2 сета подтягиваний по 7-8 повторений с хорошей техникой. Это будут легкие разминочные подходы.

2. Сделайте 1 сет подтягиваний на 5 повторений, с весом 5-10 кг на поясе. Это будет подход со средней нагрузкой.

3. Выполните 4 сета с дополнительным весом, который позволит вам сделать минимум 3, максимум 8 повторений, после чего будет наступать мышечный «отказ». Между сетами отдыхайте 4 минуты.

Паузы отдыха при желании можно заполнить стретчингом или растяжкой.Отдохните 2-3 минуты. Затем выполните аналогичную тренировку в отжиманиях на брусьях или в отжиманиях от пола. Используйте рюкзак с или специальный жилет с дополнительным весом.

Ниже я прилагаю видео на подтягивания с дополнительным весом, а внизу статьи ссылки на другие важные материалы по технике и количеству подтягиваний, а также отжиманий. Перед просмотром видео посмотрите все ссылки внизу, не упустите то что для вас наиболее полезно!

Мышцы должны полноценно восстанавливаться

Предположим у вас 2 тренировки в неделю. В таком случае на первой тренировке сделайте упражнения «до отказа» в подтягиваниях. В отжиманиях работайте со сниженной нагрузкой.

Уменьшите дополнительные веса на 50% при том же количестве повторений. Если ваш собственный вес тела большой, просто выполните 4-5 сетов по 8 повторений с собственным весом, работая с запасом, без отказа мышц. На второй тренировки сделайте наоборот.

Выполните отжимания на брусьях или от пола с большой нагрузкой, а подтягивания сделайте со средней нагрузкой и не в отказ, работая по 8-10 повторений максимум. Такая методика даст предельное восстановление мышц, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю, постоянно прогрессируя и не перетренировываясь.

Используйте те же принципы на тренировках в зале, с гантелями, штангой, и вы будете расти! Принцип прогрессии нагрузки очень важен, он основа роста силы и массы.

Полезные ссылки: Как научиться подтягиваться Подтягивания и мышечная масса

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Лучшие ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ для набора мышечной массы

После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Растяжка мышц способствует более быстрому восстановлению и мышечному росту. Если вы хотите улучшить свою растяжку, вам поможет йога. Заниматься йогой можно даже в домашних условиях.

Чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и силу нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Поэтому, во время набора массы увеличьте количество калорий выше вашей дневной нормы. При недостатке калорий вы не сможете увеличить мышечную массу и силу и будете стремительно сохнуть.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок! GSport.Org

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

  1. Отжимания от пола
  2. Отжимания на брусьях
  3. Подтягивания широким хватом
  4. Подтягивания обратным хватом
  5. Подтягивания узким прямым хватом
  6. Подъемы ног в висе
  7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2. Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:


3-4 подхода по 10 раз.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

 «ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

  1. Отжимания 20, 15, 10
  2. Отжимания на брусьях 20, 15, 10
  3. Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
  4. Подъемы ног в висе 5х5
  5. Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях – прекрасная альтернатива тренажерному залу. Эти спортивные снаряды можно легко установить даже в однокомнатной квартире. А в хорошую погоду ничто не мешает заниматься на улице, благо найти воркаут-площадку рядом с домом сегодня несложно. Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих позволит быстро обрести хорошую физическую форму. 

Перекладина

Брусья

Развивает плечевой пояс, спину, руки. В процессе подтягиваний работает большинство групп мышц

Основная нагрузка выпадает на мышцы спины и плечевого пояса. Хорошо развиваются трицепсы и бицепсы, грудь

По сравнению с упражнениями, где используются отягощения, здесь не так нагружается позвоночник  

При правильном выполнении отжиманий работа с брусом способствует улучшению осанки 

 

Программа тренировок на турнике

Эффективная тренировка на турнике предусматривает несколько подходов с многократными повторениями. Если человек – новичок, ранее не занимавшийся на этом снаряде, ему придется потратить определенное время, чтобы достичь нужного физического уровня и освоить технику.

Первые тренировки на турнике бывают сложными морально. И здесь важно проявить упорство. Специалисты рекомендуют начинать с низко расположенной перекладины. Если силы рук не хватает, задействуйте ноги, выпрыгивая при подъеме. При этом старайтесь подольше удержаться в высшей точке. Со временем, когда мышцы окрепнут и количество повторений серьезно увеличится, переходите к освоению правильной техники.

Способы подтягиваний

Тренировка на турнике развивает различные мышцы. Конкретная нагрузка зависит от того, какой хват используется:

  • Узкий и средний, ладонями от себя. Так прорабатывают внешнюю и нижнюю часть бицепса, спину.
  • Широкий, ладонями от себя. Когда достаешь до перекладины подбородком, работают передние части дельтовидных мышц и верх груди. При касании затылком нагрузку получают широчайшие мышцы спины и дельтовидные.
  • Узкий и средний, ладонями к себе. Упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, но здесь часть нагрузки принимает спина.

Упражнение на турнике может быть направлено на прокачку пресса. Подъем согнутых ног к груди или уголок, скручивания влево-вправо в висячем положении дают очень хорошие результаты. Продвинутые спортсмены могут разнообразить занятия подтягиваниями на одной руке или разносторонним хватом. 

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

  • На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
  • Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.  
  • Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных. 

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

  1. Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
  2. Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды. 
  3. Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
  4. Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без. 

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов. 

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

FAQ

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться? 

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Гимнастическая силовая тренировка с перекладиной | SportsRec

Гимнастика — это спорт, требующий огромной силы верхней части тела и корпуса. Лучший способ тренироваться со штангой — это увеличивать силу, мощность и мышечную выносливость. Правильные тренировки также помогают снизить риск травм, которые могут быть высокими при гимнастике. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для оптимальных силовых и силовых тренировок тренироваться в диапазоне от шести до восьми повторений, чтобы вы утомились к восьмому повторению.Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет примерно от 15 до 20.

Основные упражнения

По словам консультанта по спортивному фитнесу, сильное ядро ​​снизит риск травм и сохранит ваше тело. стабильная и повышает эффективность движения. Держитесь за высокую перекладину и делайте подъемы согнутых или прямых ног к перекладине. Сделайте три подхода по 15-20. Чтобы сделать подъем бедра, встаньте на перекладину так, чтобы вы приняли положение передней опоры. Медленно опустите плечи на перекладину и поднимите бедра как можно выше, бедра поднимаются вдоль перекладины, а ступни направлены к земле.Медленно вернитесь к передней опоре. Сделайте три подхода от 15 до 20.

Упражнения для спины

Ваша спина в значительной степени задействована в забросах, стойках на руках и гигантских упражнениях на перекладине. Подтягивания — лучшее упражнение для гимнасток для увеличения силы верхней части тела. Сделайте три варианта подтягиваний: подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Новички делают столько, сколько вы можете, но опытные гимнасты делают подходы от 15 до 20. Чтобы улучшить мышечную выносливость, лягте на пол с вытянутыми над головой руками и выполняйте подъемы супермена или разгибания спины.Держите руки и ноги вместе и сделайте три подхода по 20 повторений.

Упражнения для плеч

Вам нужны сильные плечи, чтобы держать стойку на руках и помогать при динамических махах на перекладине. Практикуйтесь в отжиманиях в стойке на руках на полу или на перекладине у стены, если это возможно. Новички делают отжимания в позе согнувшись, чтобы подчеркнуть мышцы плеч. Также сделайте отжимания на перекладине. Начните с передней опоры на перекладине, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы попытаться коснуться грудной клеткой перекладины.Отожмите назад, удерживая пресс в напряжении, чтобы оставаться в правильном положении.

Упражнения для ягодиц

Хотя ноги редко используются в упражнениях со штангой, за исключением переходов со штангой и приземлений, ягодичные мышцы являются частью кора и действуют как стабилизатор между верхней и нижней частью тела. Без сильных ягодиц нижняя часть тела двигалась бы бесконтрольно. Повисните на перекладине и прогните спину, но в первую очередь напрягите ягодицы. Постарайтесь удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, прежде чем отпустить.Используя только пол, лягте на спину и выполните ягодичный мостик на одной ноге, поднимая бедра как можно выше на 3-5 секунд. Сделайте примерно 15 на каждую ногу.

Этапы гимнастической программы | Live Healthy

Гимнастика — сложный вид спорта. И мужчины, и женщины должны обладать достаточной силой, мощью, гибкостью, балансом и артистизмом, чтобы успешно соревноваться на всех предметах. Для достижения своих целей гимнастки годами усердно тренируются. Различные этапы программы гимнастики помогают гимнасткам улучшить свои навыки, избежать травм и улучшить свое физическое состояние.

Разминка

Каждая тренировочная программа по гимнастике должна начинаться с разминки, чтобы избежать травм во время тренировки. Гимнасты сборной США, например, прыгают через скакалку или прыгают вверх и вниз по полу около пяти минут, чтобы начать тренировку. Затем они выполняют перекатывание головы и запястий, круговые движения плечами, махи руками, повороты туловища, растяжку ступней и различные беговые упражнения. Все эти движения подготавливают тела спортсменов к работе над более сложными навыками.

Гибкость

После должной разминки гимнастки должны работать над своей гибкостью. Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, так как можно получить травму. На этом этапе практики вы должны практиковать боковые шпагаты, центральный шпагат и задний мост. Вы также должны растянуть подколенные сухожилия, пах, квадрицепсы, плечи, икры и запястья. Все это позволит вам с большей легкостью двигать телом при выполнении упражнений по гимнастике.

Силовые тренировки

Гимнастика требует невероятной силы.Вы можете нарастить мышцы и стать сильнее с помощью кондиционирования и других силовых упражнений. Например, гимнасты сборной США выполняют серию скручиваний, прыжков и V-up. Вы также можете использовать гантели и штанги, хотя вам следует больше сосредотачиваться на повторениях, чем на весе. Гимнастки младшего возраста должны поднимать тяжести только под присмотром во избежание несчастных случаев.

Навыки

Поработав над силой и гибкостью, гимнасты, наконец, начинают практиковать свои соревновательные навыки.Женщины тренируются в опорном прыжке, брусьях, бревне и вольных упражнениях, а мужчины — в опорном прыжке, вольных упражнениях, брусьях, турнике, на коне и на кольцах. Кроме того, оба могут упасть на батуте, акробатической дорожке или упасть в пенопласт, особенно при изучении новых сложных навыков.

Танцы

Многие гимнастки также посвящают часть своей тренировочной программы танцам. Это потому, что упражнения на бревне и вольные упражнения должны включать танцевальные движения.Танец улучшит выравнивание вашего тела и научит вас больше контролировать каждую часть вашего тела, что затем улучшит вашу форму и снизит риск травм.

Ссылки

Писатель Биография

Дебби Лехтман — писательница, живущая в Хартфорде, штат Коннектикут. Она имеет степень в области журнальной журналистики Сиракузского университета. В прошлом она работала в крупных национальных изданиях, специализирующихся на фитнесе и велнесе. В настоящее время она работает писателем и копирайтером и ожидает публикации двух рассказов в литературных журналах.

Amazon.com: Comeon Гимнастические брусья Деревянные параллельные брусья Отжимания Параллельные гимнастические брусья Фитнес Мышцы Бодибилдинг Двойные брусья: спорт и активный отдых


В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • [Особенности] Ручка толще, а конструкция металлического основания более устойчива. Резиновые основания на обоих концах металлического основания имеют специальные резиновые противоскользящие накладки.
  • [Идеальная техника] Независимо от того, являетесь ли вы опытным или учеником, эти низкие зонтики могут спасти вас от занятий спортом на большой высоте и в гримерной, чтобы выпрямить ноги.
  • [Сцена из толпы] Наши параллельные деревянные брусья идеально подходят для занятий спортом или гимнастики, например, для мастеров спорта, мастеров фитнеса, гимнастов, аэробиков для мужчин, мужчин и женщин.
  • [Размер продукта] 60 * 35 * 40 см, 3.Круглый пруток толщиной 8 см, выдерживает 150 кг.
  • Если у вас есть какие-либо вопросы о полученных вами продуктах, пожалуйста, свяжитесь с нами, мы ответим вам как можно скорее, наша команда онлайн 24 часа.

Отдельностоящие брусья ‘Club’ — SPIETH Gymnastics

Отдельностоящие брусья ‘Club’ — SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам лучший сервис.Подробнее о файлах cookie Hide

Продукты

Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

Неровные брусья автономно для тренировки. Ширина от 130 до 205 см.

  • для обучения

  • соответствует официальным размерам
  • 2 направляющих в комплекте
  • одну направляющую можно заменить горизонтальной перекладиной (4140705)
  • ноги в сложенном виде: 256x124x216 см
  • ноги в разложенном виде: 342x284x261 см
  • ширина регулируется от 120–210 см, по диагонали
  • , включая инструкцию по монтажу
  • Поставка: в разобранном виде в деревянном ящике 260x135x40 см.Если он не проходит через дверь, он будет доставлен на улицу. Общий вес 306 кг.
Основные моменты
  • Автономный, без натяжения
  • Быстро регулируемый
  • Плавная регулировка ширины на 5 см
  • Со встроенными роликами
  • Может также использоваться с натяжными тросами (опция)
Показать характеристики

Чтобы запросить расценки на этот продукт, перейдите на веб-сайт для настольных ПК

Технические характеристики

Характеристики
Ширина 171 см
Высота 205 см
Портативный Встроенная транспортная система
Цвет Серебристый
Тип использования Обучение
Вес 306 кг
Регулируемость Высокая планка: от 215 до 280 см (шаг 5 см).Низкая планка: от 140 до 190 см (с шагом 5 см). Ширина: от 120 до 210 см с шагом 5 см.
Упаковка и транспортировка
упаковок 1
Вес нетто (кг) 291,00
Вес брутто (кг) 306
Объем перевозки 1,21 1,21

Защищает гимнастку от слишком сильных ударов

Сравнивать

Складные маты для удобного хранения и транспортировки

Сравнивать

Синий мат для женских асимметричных брусьев толщиной 20 см

Сравнивать

Сменный турник для турника Club и новый турник Club

Сравнивать

Рельс для брусьев, стеклопластик с натяжной головкой

Сравнивать

Пара опор для турника или асимметричных перекладин

Сравнивать

Тренировка неравномерных брусьев с натяжением, без промежуточных планок под рельс

Сравнивать

Сертифицированный ФИЖ (до конца марта 2021 г.) брусья для соревнований

Сравнивать

Неравномерные брусья отдельно для тренировки

Сравнивать

ОТДЫХ | новый тренажерный зал

Развлекательная гимнастика — это та же программа гимнастики в формате USAG, что и соревновательная гимнастика, но без контрактов, обязательств и соревнований.Наша программа оздоровительной гимнастики предназначена для того, чтобы гимнастки могли выполнять гимнастику в прогрессивном режиме без соревновательной атмосферы. Некоторые гимнасты предпочитают участвовать в оздоровительной гимнастике из-за отличной общей физической формы тела, или из-за структуры и дисциплины, или в надежде перейти в команду, или просто из любви к спорту. Независимо от того, соревнуется ли гимнаст когда-либо или нет, этот спортсмен по-прежнему считается гимнастом, и он / она должны гордиться тем, на что они способны. Не имеет значения, является ли гимнаст развлекательной или соревновательной; все гимнасты являются важной частью гимнастического сообщества и нашего спортзала.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕВОЧКИ

В женской гимнастике есть 4 вида упражнений: опорный прыжок, неравномерная перекладина, балансир и вольные упражнения. Хотя в большинстве видов спорта есть сезоны, гимнастика — это круглогодичное занятие для спортсменов высокого уровня.

Убежище определяется сильным ускоренным бегом, быстрым взрывом от доски во время предполетного полета, а также правильной высотой и пройденным расстоянием во время приземления.

Неравномерные штанги требуют силы, концентрации, смелости, координации и мгновенного расчета времени.Вся процедура должна переходить от одного навыка к другому без пауз, лишних махов или дополнительных опор.

Балансир имеет ширину всего 4 дюйма и многими гимнастками считается самым сложным упражнением. Гимнастка использует акробатические движения, акробатические движения и танцевальные движения на 4-дюймовом бревне, как и на полу.

Любимое мероприятие для зрителей — вольные упражнения. Вольные упражнения ставятся под музыку, а различные танцевальные и акробатические упражнения используются, чтобы отразить индивидуальность гимнастки.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ

В мужской гимнастике 6 видов упражнений: вольные упражнения, конь с бицепсами, успокаивающие кольца, опорный прыжок, параллельные брусья и турник. Эта дисциплина требует невероятного количества силы и мощи.

Вольные упражнения требуют навыков динамических акробатических прыжков с множеством поворотов и сальто, демонстрирующих силу и контроль.

Верховая езда считается самым сложным из всех мужских соревнований. Каждое движение определяется сложными положениями рук, выполняемыми непрерывными круговыми движениями и элементами ножниц.Вся процедура должна проходить в контролируемом ритме, точном времени и балансе.

«Still Rings» требует наибольшей силы из всех мужских соревнований. Кольца должны оставаться неподвижными, пока гимнастка выполняет различные силовые позиции и маховые движения.

Хорошее хранилище характеризуется высотой, пройденным расстоянием, общим ускорением в хранилище и внезапным воздействием застрявшего приземления.

Программа для параллельных брусьев состоит из элементов качания и полета, в которых обе руки отпускают и повторно захватывают штанги.Некоторые гимнасты выходят за пределы двух перил, выполняя стойки на руках и подъемы ног только на одной перекладине.

Горизонтальная полоса известна как верхняя планка. Упражнения состоят из непрерывных качающихся частей без каких-либо остановок и соскоков в высоком полете с многократными переворотами и поворотами.

ТАМБЛИНГ

Акробатика — это маленькое зелье гимнастики, которое помогает развивать навыки пола и прыжков на батуте. В тренажерном зале New Heights Gym обучают навыкам акробатики с учетом ПРОГРЕССИИ.С каждым навыком кувырка можно добавить новый навык, чтобы сделать серию кувырков. Например, после того, как вы выучите правильное округление, вы можете добавить обратную группировку с округлением, а затем обратную группировку с округлением и т. Д. Каждый навык преподается с легкими переходами. Один из основных ключей к хорошей акробатике — это сила. Наши занятия подчеркивают силу за счет чередования станций, которые включают в себя различные силовые упражнения и упражнения.

Наши классы акробатики разделены на две группы: начальный / средний и средний / продвинутый.Класс для начинающих / среднего специалиста по акробатике обучает правильной технике выполнения «колеса тележки», «кругового удара» и «стоячей спины», вплоть до «круговой спины». После того, как вы освоите метод Round-Off Back Handspring в основном самостоятельно, вы переходите в класс среднего / продвинутого акробатического прыжка. В этом классе преподаются от круговой пружины на спине до беговой руки с круговой спинкой на спине, круговой подтяжки спины на спине и схемы с круговой пружиной на спине и т. Д.

Циклонная гимнастика — О нас

Мероприятия по гимнастике

Четыре женских турнира включают:

Убежище
Успешное хранилище начинается с сильного, ускоренного бегать.Лучшие прыгуны взрываются с доски огромная скорость на предполетной стадии хранилище. Когда гимнастка отталкивается от опорного стола, судьи ищут правильное положение тела и мгновенное отталкивание. Следите за высотой и пройденное расстояние. Гимнастки стремятся придерживаться их приземления, не делая лишних шагов.

Неровные брусья
Самые зрелищные женские соревнования, неровности штанги, требует силы, а также концентрации, смелости, координация и время за доли секунды. Следите за большие махи, которые начинаются в стойке на руках на высокой перекладине, включение нескольких смен рук, пируэтов и элементы выпуска.Вся рутина должна вытекать из от одного навыка к другому без пауз, лишних замахов или дополнительные опоры. Следите за высоким прыжком где гимнастка попытается застрять в приземлении.

Балансир
Балка имеет ширину всего в дюймах и считается сложнейшее мероприятие по мнению многих гимнасток. Гимнастка должны использовать акробатические, акробатические и танцевальные движения в ее распорядке дня.Часы для акробатического сериала, состоящего из двух и более элементов, выполняемых подряд. В целом исполнение должно создавать впечатление, что гимнастка выполняет на полу, а не на балке. Следить за вариации ритма, изменения уровня и гармоничное смесь танцевальных и акробатических элементов.

Вольные упражнения
Обычно самое любимое мероприятие для болельщиков — пол. рутина, должна быть поставлена ​​под музыку и кавер всю площадь пола.Гимнастка должна использовать разнообразие танцев и акробатических прыжков, что отражает ее личность. Большинство гимнасток выполнят три из четырех акробатических прыжков, изменение направления и уровня движения на протяжении всего распорядка. Следите за мощным, но изящным, веселые и увлекательные занятия.

Шесть мужских турниров включают:

Мужская гимнастика требует невероятного количества сила и мощь.

Вольные упражнения
Вольные упражнения состоят из динамических навыков акробатики. Лучшие гимнастки будут выполнять акробатические пассы. с многократным скручиванием и переворачиванием, оба вперед и назад, на протяжении всего их распорядка. Гимнастка должен показать силу и контроль над этим событием.

Pommel Horse
Считается многими самым трудным из всех в мужских соревнованиях конь с навершием также является самым тонким.Каждый ход определяется сложным размещением рук. В гимнастка должна выполнять непрерывные круговые движения прерывается только необходимыми элементами ножниц. Все упражнение должно проходить в контролируемом ритме. Гимнастка должна показывать точное время и баланс на всем протяжении рутина.

Still Rings
Из всех мужских соревнований кольца наименее стабильны; следовательно, требуется наибольшее количество сил.Как следует из названия, кольца необходимо хранить еще пока гимнастка выступает. Есть два виды движений на кольцах — силовые позиции и раскачивающие движения. Те, кто лучше всех владеет мероприятие проявит необычайное мастерство в прибытии вообще держится с абсолютной точностью.

Убежище
Хорошее хранилище иногда называют «большим» свод.Высота, пройденное расстояние, габаритный ускорение в хранилище и внезапный удар бесшаговой «застрявшей» посадки все создают хорошее впечатление на судей.

Брусья
Упражнение на брусьях состоит преимущественно из махов и элементы полета. Следите за выполнением гимнастки качели элементы и навыки, в которых обе руки отпускают и снова возьмитесь за прутья.Некоторые из лучших гимнасток выйти за пределы двух перил, выполняя стойки на руках и кипы только на одной планке.

Горизонтальная планка
Это событие также известно как высокая планка и упражнения. состоят исключительно из качающихся частей без упоров. Эти части обычно называют гигантскими качелями, с большим количеством особые термины, относящиеся к изменениям в хвате, направлении и положение мальчика.Следите за выполнением гимнастки отпустить ходы. Ищите высоко летающие соскоки с многократные сальто и повороты и, конечно же, гимнастка должен попытаться приземлить соскок без дополнительных шагов.

Гимнастические горизонтальные брусья и неровные брусья [В чем их разница]

Когда дело доходит до Олимпийских игр, вы обнаружите, что большинство игр между мужчинами и женщинами похожи.Но в гимнастике этого не делают. Соревнования и гимнастическое оборудование, которое они используют, очень разные.

Фактически, у них есть только две игры; свод и пол. Одно существенное отличие турников для гимнастики от брусьев заключается в том, что первые используются в мужских видах спорта, а брусья — в соревнованиях женщин.

История брусьев

Брусья сначала состояли из двух параллельных брусьев разной высоты.Переходить от одного бара к другому в то время было очень легко. Решетки были введены в производство в 1936 году, когда игры стали более сложными.

Они будут выполнять удары, в которых вы подпрыгиваете телом на нижней перекладине, а висите на высокой перекладине; бинты — вися на высокой перекладине, вы оборачиваетесь телом на низкой перекладине. Впервые они были показаны на национальном мероприятии в Будапеште во время чемпионата мира, но этот вид спорта был представлен как мероприятие в 1952 году.

Размеры стержней

Неровные перекладины обычно представляют собой две параллельные друг другу перекладины.Они расположены на разной высоте: высокая планка составляет около 8 футов, а низкая — 5 с половиной футов. Однако для юных спортсменов это значение можно изменить и сделать ниже, но для элитной гимнастики это обычно стандартные измерения. Они также имеют ширину 6 футов.

Неровные брусья являются синонимами «неравномерных параллельных брусьев» или «асимметричных брусьев», и эти термины используются как синонимы.

«Рекомендуемый неровный стержень» — стержень Costzon + мат

  • Простота сборки и разборки
  • Регулируемая высота от 38 дюймов до 55 дюймов
  • Может быть преобразована в горизонтальную перекладину
  • Конструкция с двойным замком для дополнительной безопасности
  • Прочный бамбук stick & Durable

Турники были изобретены в 19 веке немцем по имени Фридрих Ян.Они особенно полезны для повышения силы верхней части тела.

Стержни изготовлены из дерева толщиной 2 дюйма, высотой 6,5 футов, длиной 11,5 футов и часто на расстоянии 16,5 дюймов друг от друга. В зависимости от вида спорта высоту и ширину можно регулировать.

«Рекомендуемый турник» — Z Athletic Elite Bar + коврик

  • Простая сборка
  • Регулируемая высота от 36 дюймов до 57,6 дюймов
  • Очень толстая и прочная перекладина
  • Базовая ножка длиной 6 футов
  • Долговечность — 5 лет гарантии

События

Мужчины обычно проводят шесть соревнований на Олимпийских играх, а женщины — четыре.Женщины будут использовать бревна и бревно, в то время как мужчины будут использовать неподвижные кольца, конь и турники. Тем не менее, оба пола разделяют вольные упражнения и опорный прыжок.

Упражнения на брусьях включают махи, прыжки и вращение. Вы заметите, что брусья созданы для того, чтобы соответствовать мужскому телосложению. Мужчины, как правило, обладают силой верхней части тела, а женщины — нижней частью тела. Это также повлияло на тип гимнастических игр.

Женщины используют игры, как правило, много музыки и артистичны; мужчины этого не делают.Вы найдете женский спорт с большим количеством танцевальных движений при использовании брусьев.

Конструкция

Брусья в основном изготавливаются из стекловолокна, а иногда и из дерева. Есть трамплин, соединяющий две планки. Ширина варьируется в зависимости от конкретного мероприятия и возраста гимнастки. Вы обнаружите, что в юниорских чемпионатах высота и ширина перекладины отличаются от элитных.

Брусья используются мужчинами только в гимнастических соревнованиях и включают такие игры, как качели и летные виды спорта.Они являются частью Олимпийских игр с 1896 года.

Практически все художественные гимнастики выполняются с музыкой, в то время как в художественной гимнастике только женские вольные упражнения используют музыку.

Упражнение лошади обычно считается самым тяжелым соревнованием среди мужчин, потому что балансир имеет ширину 4 дюйма и является основной причиной падений.

Организация

Состав как женских, так и мужских команд сильно различается, когда речь идет об олимпийских командах.Мужчины начинают свою младшую программу с Программы достижения базовых навыков; в нем есть три уровня для мальчиков.

Они переходят в соревнования возрастных групп, а те, кто становится элитой, добавляются в национальную олимпийскую сборную.

Для женщин все немного иначе, потому что они начинаются с четырех уровней развития / начала. Далее следуют обязательные уровни 5 и 6, за которыми следуют другие уровни, пока вы не достигнете уровня 10. Отсюда вы можете быть добавлены в элитную команду.

Когда дело доходит до оценки танцевальных движений, такие как прыжки и прыжки составляют большую часть женской гимнастики, но не мужской.Однако мужчинам требуется больше силы, когда они делают акробатические упражнения. В мужских играх одно из основных направлений — физическая сила. Чтобы добиться успеха в брусьях, вам необходимо хорошо отработать движения и сделать много физических упражнений.

Для женщин они в основном сосредоточены на художественных движениях, включая танцы, и они, как правило, используют музыку в своих выступлениях.

Убежище

И мужчины, и женщины будут использовать стол хранилища, но он установлен на более высокой высоте для мужчин.Для мужчин выполняемые задачи более сложные и включают: Ошибки двойного переворачивания, такие как двойная задняя часть Цукахара или двойная передняя пружина с ручной пружиной. Вы найдете очень мало женщин, исполняющих такие вещи.

До 2001 года и мужчины, и женщины выполняли прыжки на лошади, мужчины — в длину, а женщины — в ширину. Его заменили на сводный стол, поскольку первый считался более опасным.

Заключение

Мужская и женская гимнастика со временем изменилась.Игры, в которые они вовлечены, очень разные. Одним из отличий горизонтальных брусьев от брусьев является их использование. Турники остаются для мужской гимнастики, а гимнастки — на брусьях.