Диета с одним приемом пищи в день: польза, риски и прочее
Один прием пищи в день — это тип прерывистого голодания, который ограничивает потребление калорий в течение определенного промежутка времени. Это может способствовать снижению веса и обеспечивать другие преимущества для здоровья.
Прием пищи один раз в день — это практика, которой многие люди клянутся, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Диета с одним приемом пищи в день также называется OMAD.
Хотя содержание и время приема пищи могут варьироваться в зависимости от личных предпочтений, люди, соблюдающие диету OMAD, обычно ограничивают потребление калорий одним приемом пищи или коротким промежутком времени.
Потенциальная польза для здоровья от OMAD в первую очередь связана с голоданием — ограничением потребления калорий в течение установленного периода времени — и ограничением калорий в целом.
Существует много типов прерывистого голодания и множество способов применения OMAD.
Примеры включают однократный прием пищи и голодание до конца дня или однократный прием пищи и употребление ограниченного количества пищи в периоды голодания.
Этот тип диеты создает дефицит калорий, что может привести к потере веса.
Другие преимущества для здоровья, связанные с голоданием, включают способность уменьшать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление (1).
Однако, по сравнению с другими режимами голодания, такими как метод 16/8, который включает в себя 8-часовое окно приема пищи и 16-часовое окно голодания, прием пищи только один раз в день является одним из самых экстремальных методов прерывистого голодания.
Некоторые популярные диеты поощряют прием пищи один раз в день. Например, при соблюдении диеты воина человек ест один раз в день, чередуя длительные периоды голодания с короткими периодами потребления энергии.
Большинство людей, пользующихся OMAD, предпочитают только ужин, хотя другие выбирают завтрак или обед в качестве единственного приема пищи.
Некоторые версии этой схемы питания позволяют перекусить или два в дополнение к одному приему пищи.
Тем не менее, некоторые энтузиасты OMAD не потребляют ничего, что содержит калории, во время периода голодания, а потребляют калории только во время выбранного ими приема пищи, который обычно длится около часа.
Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии.
Вы можете сделать это, либо увеличив количество сжигаемых калорий, либо сократив потребление калорий. Ограничение калорий, как бы вы этого ни добивались, приведет к потере жира.
Люди, использующие метод OMAD, скорее всего, похудеют просто потому, что они потребляют меньше калорий, чем обычно при обычном режиме питания.
Например, исследование на здоровых взрослых показало, что ограничение потребления калорий 4-часовым периодом времени вечером приводит к значительно большей потере жира, чем при трехразовом питании в течение дня (2).
Исследования также показали, что прерывистое голодание, включая продолжительные периоды голодания, такие как OMAD, может привести к потере веса.
Однако он не кажется более эффективным, чем традиционные методы ограничения калорий, такие как снижение потребления калорий при каждом приеме пищи (3).
Анализ, в котором приняли участие 50 660 человек, показал, что у тех, кто ел 1 или 2 раза в день, ежегодно снижался индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто ел 3 раза в день.
Исследование также показало, что ночное голодание продолжительностью 18 и более часов было связано со снижением массы тела по сравнению с более короткими периодами голодания (4).
Однако эти преимущества потери веса связаны с прерывистым голоданием в целом, а не только с OMAD.
Кроме того, экстремальные методы голодания, такие как OMAD, могут иметь побочные эффекты, которые необходимо учитывать людям, такие как повышенный голод и проблемные метаболические изменения (5).
Помимо потери веса, исследования связывают голодание с рядом других преимуществ для здоровья. Например, голодание может помочь снизить уровень сахара в крови и некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая «плохой» холестерин ЛПНП (6, 7).
Голодание также связано со снижением маркеров воспаления, включая С-реактивный белок (6).
Кроме того, голодание может иметь уникальные преимущества для здоровья нервной системы. Согласно исследованиям на животных, он может замедлять нейродегенерацию и способствовать долголетию (8, 9).
Однако, хотя эти потенциальные преимущества являются многообещающими, важно отметить, что эти преимущества связаны с голоданием в целом, а не с OMAD в частности.
Фактически, некоторые исследования показывают, что схема OMAD может быть более вредной для здоровья, чем другие, менее строгие методы голодания (2, 10, 11).
Хотя исследования связывают голодание и ограничение калорий с различными преимуществами для здоровья, некоторые данные свидетельствуют о том, что чрезмерное ограничение, которое может включать только один прием пищи в день, может принести больше вреда, чем пользы.
Например, исследования показывают, что это крайнее ограничение может привести к увеличению общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП и повышению уровня артериального давления по сравнению с обычным режимом питания или менее экстремальными методами голодания (2).
Другие исследования показали, что прием пищи один раз в день может повысить уровень сахара в крови натощак, замедлить реакцию организма на инсулин и повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина по сравнению с приемом пищи 3 раза в день.
Это может привести к сильному голоду (10).
Более того, ограничение калорий до одного приема пищи в день может увеличить вероятность гипогликемии или низкого уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (11).
В дополнение к этим потенциальным побочным эффектам, прием пищи один раз в день может привести к симптомам, включая (12):
- тошноту
- головокружение
- раздражительность
- низкий уровень энергии
- запор
- фрукты, такие как ягоды, цитрусовые и бананы
- овощи, , такие как капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и перец
- крахмалистые овощи и злаки, , такие как сладкий картофель, мускатная тыква, овес, лебеда и ячмень
- полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и несладкий кокосовый орех
- бобовые, такие как горох, нут, чечевица и черная фасоль
- семена, орехи и ореховое масло9, такие как кешью9 орехи макадамия, миндаль и тыквенные семечки
- молочные и растительные альтернативные продукты, несладкий йогурт, кокосовое молоко и молоко из кешью
- источники белка, такие как курица, рыба, тофу и яйца
- фаст-фуд
- сладкая выпечка
- белый хлеб
- сладкие хлопья
- газированные напитки
- чипсы0 , и едят их слишком часто может привести к увеличению веса и повышенному риску заболевания (13).
- яичные белки
- курица
- тунец
- Запеченный цыпленок с пюре из сладкого картофеля с маслом и жареной брокколи с оливковым маслом, а затем полножирный греческий йогурт с ягодами, орехами, семенами и медом.
- Жареный лосось с гуакамоле, коричневым рисом, салатом из черной фасоли и жареными бананами, а затем фрукты с ореховым маслом, семенами конопли и кокосовой стружкой.
- Яичный омлет с козьим сыром, авокадо и овощами на гриле, приготовленными в кокосовом масле, ломтиками хрустящего запеченного картофеля, а также фруктами, смоченными в темном шоколаде и взбитыми сливками.
- углеводы
- жиры
- белки
- Повышение внимания и производительности . Кто не
попал в этот сон в 14:30. бездельничать в офисе? Говорят, что OMAD устраняет вялость
, которую люди чувствуют, переваривая свой обед, потому что ланча
не существует. - Потеря веса . Чрезвычайно сложно иметь профицит в
калорий, когда вы едите один раз в день. Даже если ваш один прием пищи
не является «здоровым» по обычным стандартам, вы не потребляете столько калорий, сколько
если бы ели весь день. - Свобода диеты . Забудьте о подсчете калорий или
еде из Tupperware. Вы высвобождаете много умственной энергии, когда вам не нужно планировать от четырех до шести приемов пищи в день. - чувство сильного голода или переедание
- дрожь или физическую слабость
- усталость или упадок сил
- мозговой туман или проблемы с концентрацией внимания
9 подходит для многих групп людей, включая беременных или кормящих грудью, детей и подростков, пожилых людей и людей с расстройствами пищевого поведения.
Ограничение приема пищи одним приемом пищи в день также может привести к расстройству пищевого поведения, повлиять на социальную жизнь человека, и большинству людей будет чрезвычайно трудно придерживаться этого правила.
Более того, бывает очень трудно получить достаточное количество питательных веществ за один прием пищи. Это может привести к дефициту питательных веществ, что негативно скажется на вашем здоровье и может привести к серьезным рискам.
Наконец, некоторые люди, соблюдающие диету OMAD, будут переедать сильно обработанные, высококалорийные продукты, такие как фаст-фуд, пицца, пончики и мороженое, за один прием пищи.
В то время как эти продукты могут вписаться в сбалансированный образ жизни, употребление исключительно продуктов с высоким содержанием сахара и других вредных для здоровья ингредиентов негативно скажется на вашем здоровье в долгосрочной перспективе.
В целом, несмотря на преимущества, связанные с голоданием и ограничением калорий, исследования показали, что 2 или 3 приема пищи в день, вероятно, лучше для общего состояния здоровья, чем один прием пищи в день (5).
Независимо от того, какой режим питания вы выберете, ваш рацион должен состоять в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов.
Хотя большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендуют есть только один раз в день, если вы выберете этот режим питания, важно убедиться, что вы потребляете разнообразные питательные продукты, в том числе:
Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как:
Во время интервалов голодания диета OMAD требует от людей сводить потребление калорий к минимуму.
В строгой диете OMAD это означает полное ограничение калорий. Вы по-прежнему можете наслаждаться водой и другими некалорийными напитками в периоды голодания.
Другие предпочитают есть низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка в течение дня, например:
Опять же, большинство медицинских работников не рекомендуют есть только один раз в день, так как это может привести к быть вредным для общего состояния здоровья.
Если вы подумываете о том, чтобы попробовать этот режим питания, перед началом проконсультируйтесь с надежным поставщиком медицинских услуг.
Один прием пищи в день вряд ли даст вам калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для процветания, если это не будет тщательно спланировано. Выбор еды в течение более длительного периода времени может помочь вам увеличить потребление питательных веществ.
Если вы решили попробовать есть один раз в день, вам, вероятно, не следует делать это 7 дней в неделю.
Большинство людей следуют схеме OMAD несколько дней в неделю, чередуя ее с обычным режимом питания или менее строгим режимом прерывистого голодания, например методом 16/8.
Если вы едите один раз в день, старайтесь, чтобы еда была как можно более питательной. Эти приемы пищи должны содержать не менее 1200 калорий, что некоторым может быть трудно переварить в обычное окно приема пищи.
Если вам трудно потреблять достаточно калорий за один прием пищи, подумайте о том, чтобы увеличить окно приема пищи примерно на час и разделить прием пищи на два небольших приема пищи. Это может помочь вам получить достаточное количество питательных веществ и калорий, не становясь при этом слишком сытым.
Вот несколько вариантов полноценных блюд, калорийность которых может превышать 1200 калорий, если размеры порций достаточно велики:
Как видите, каждый прием пищи должен включать все группы продуктов и включать:
Общий минимум 1200 калорий в день. Большинству взрослых нужно гораздо больше, чем это, чтобы поддерживать свой вес.
Имейте в виду, что этот способ питания гораздо сложнее для тех, кто придерживается определенных диетических моделей, таких как веганская диета или диета с низким содержанием жиров, из-за количества калорий, которое должно уместиться в одном приеме пищи.
В целом, пытаться впихнуть все свои потребности в калории в один прием пищи не обязательно, независимо от того, какова ваша цель в отношении здоровья.
Эта модель питания также не является устойчивой или практичной для большинства людей.
Прием пищи один раз в день может быть популярным способом похудеть, но, скорее всего, это не очень хорошая идея для общего состояния здоровья.
Хотя голодание в целом, в том числе длительное голодание, может принести пользу здоровью несколькими способами, люди могут достичь тех же преимуществ для здоровья, используя гораздо более устойчивые методы.
Более устойчивые диеты включают периодическое голодание 16/8 или просто соблюдение здоровой низкокалорийной диеты, если вы в настоящее время едите в избытке и хотите способствовать снижению веса.
Большинство медицинских работников не рекомендуют диеты OMAD из-за их экстремального характера.
Люди могут способствовать улучшению общего состояния здоровья с помощью более устойчивых методов.
Я пробовал экстремальное голодание, питаясь один раз в день — вот что получилось
Диета «один прием пищи в день» (OMAD) — это тип прерывистого голодания.
С OMAD вы можете есть все, что хотите, но обходитесь без еды дольше, чем при других видах голодания.
Вы можете есть пиццу и гамбургеры каждый день, пить пиво и при этом худеть — но хорошая ли это идея?
Когда я начал изучать диету «Один прием пищи в день» (иногда называемую OMAD), именно ее простота привлекла меня к плану: вы едите один прием пищи в день, состоящий из всего, что вы хотите, обычно в обычное время обеда.
Супер необычно, правда?
Однако на самом деле OMAD — это просто экстремальный вариант прерывистого голодания или более жесткий родственник диеты воина. Разница между OMAD и традиционным голоданием заключается в том, что вместо типичного окна, например, 16 часов, вы голодаете около 23 часов (включая время, которое вы тратите на сон).
Хотя предпосылка звучит немного сомнительно, как пищевая добавка, которую «доктор» рекламирует в ночном рекламном ролике, давайте изучим аргументацию — и науку — с обеих сторон дебатов, прежде чем полностью списать ее со счетов.
Большинство людей съеживаются при мысли о том, что они пропустят хотя бы один прием пищи. Намеренный пропуск всех приемов пищи, кроме одного, каждый день кажется излишним и ненужным. Но сторонники OMAD заявляют о множестве преимуществ, в том числе:
Некоторые придерживаются этого режима питания по религиозным причинам. Но другие, в том числе выдающиеся профессиональные спортсмены, такие как Ронда Роузи и Гершель Уокер, добровольно едят один раз в день в течение длительного времени. Уокер утверждает, что годами ел один раз в день, обычно салат и немного хлеба вечером.
Есть даже некоторые исторические свидетельства того, что древние римляне ели только один большой прием пищи в день, прежде чем завтрак начал набирать популярность в средние века.
Пока я экспериментировал с OMAD, я ел один раз в день несколько раз, но никогда в течение длительного периода времени. Моя самая длинная серия была пять дней. Несколько раз я поднимал тяжести, играл в баскетбол на всей площадке или выполнял другие напряженные упражнения натощак.
Вот три моих самых важных вывода из диеты OMAD:
1. То, что вы МОЖЕТЕ есть что угодно, не означает, что вы должны это делать.
В начале моего приема пищи OMAD меня охватила детская радость от того, что я могу есть свободно.
Потом я понял, что съел только начос, крылышки и виски за 48 часов. Это, безусловно, не оптимальное топливо для здорового тела.
Да, частью привлекательности OMAD является удовольствие от еды, которую вы хотите, но вы должны стремиться сделать свой прием пищи сбалансированным и богатым микронутриентами ради вашего общего здоровья.
2. Вероятно, он не подходит для серьезных силовых тренировок.
Я заядлый лифтер. Хотя серьезной потери прочности на OMAD я не заметил, но и железо не то чтобы пахало.
Если вы просто занимаетесь спортом для общего здоровья и не заботитесь о производительности, ограничение в еде, вероятно, ничего для вас не изменит.
Но серьезные лифтеры, которые заботятся о повышении своей силы с течением времени, могут захотеть принять менее экстремальную версию OMAD, такую как диета воина или типичное окно приема пищи 16:8.
3. Отличный способ улучшить дисциплину и силу воли.
Одна из причин, по которой я попробовал OMAD, заключалась в том, чтобы проверить, достаточно ли у меня психологическая устойчивость, чтобы не есть.
Это было непросто — голод — сильное чувство. В некоторые дни я сдавался и обедал.
Но большую часть времени я гордился тем, что придерживался диеты и не стеснялся вознаграждать себя сытным обедом. Если вы считаете, что дисциплина — это мышца, и ее нужно укреплять, OMAD — это один из способов сделать это, вариант, который на самом деле приведет вас в лучшую форму.
Как и многие тенденции в области здравоохранения, то, что люди делают это, не означает, что это хорошо для вас. Исследования неоднозначны, когда речь заходит о том, безопасно ли есть один раз в день.
Одно исследование 2007 года связывает прием пищи один раз в день с повышением артериального давления и уровня холестерина. Поэтому, если ваш один прием пищи в день состоит из жареной пищи с высокой степенью переработки или слишком большого количества простых углеводов, вы будете чувствовать себя довольно плохо, даже если вы теряете вес.
Другие риски голодания могут включать:
с диабетом 2 типа показали, что голодание от 18 до 20 часов в день может привести к более контролируемому уровню глюкозы в крови.
Тем не менее, если у вас диабет, долгосрочная OMAD, вероятно, вам не подходит. И конечно же, прежде чем кардинально менять свой рацион, следует проконсультироваться с врачом.
Исследования, проведенные в 2005 году, показывают, что голодание может повысить сопротивляемость организма болезням, подвергая клетки «положительному стрессу» подобно тому, как поднятие тяжестей вызывает разрывы, которые заставляют мышечные волокна расти сильнее.
Длительное голодание, при котором потребляется только вода, также было связано со снижением частоты заболеваний, таких как рак и диабет, в одном исследовании 2016 года с мышами в качестве испытуемых.
В 2018 году при обзоре 768 пациентов медицинского учреждения было обнаружено, что ограниченное голодание только на воде не приводило к каким-либо долгосрочным медицинским осложнениям.
По общему мнению медиков, большинству здоровых взрослых безопасно голодать время от времени. Тем не менее, исследования, упомянутые здесь, относятся к общему прерывистому голоданию или дням голодания только на воде.
Не так много исследований конкретно о рисках или преимуществах OMAD.
Значит ли это, что вы должны?
Ответ у всех разный. Вопрос о том, является ли OMAD правильной диетой натощак, следует обсудить с лечащим врачом.
Когда несколько месяцев назад я решил попробовать OMAD, я уже занимался прерывистым голоданием, и идея похудеть, съедая все, что я хочу, была привлекательной. Кроме того, мне нравилась идея бросать себе вызов и преодолевать неприятные приступы голода.
В:
Кому не следует пробовать OMAD?
Анонимный пациент
A:
Это не диета, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени, поэтому, как зарегистрированный диетолог, я не одобряю этот подход к диете для похудения.
Когда дело доходит до диеты, как правило, людям следует опасаться методов и причуд, которые представляют собой легкое решение сложной проблемы.
Диета OMAD может быть чрезвычайно опасной для детей или молодых людей, людей с диабетом или гипогликемией, ожирением или проблемами со скоростью обмена веществ, а также может увеличить риск переедания.
Кэтрин Маренго, LDN, RD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Было ли это полезно?
Есть один раз в день не так безумно или опасно, как вы думаете, но
Тем не менее, одно исследование, проведенное в 2016 году, связывает употребление одного или двух приемов пищи в день со снижением ИМТ, и некоторые люди добиваются отличных результатов, превращая OMAD в пожизненное обязательство.
Помимо Гершеля Уокера (упомянутого выше), еще одним примером является Блейк Хортон, навороченный ютубер, который регулярно публикует видео с массовыми блюдами, такими как пицца тако с курицей или 7-фунтовый буррито Fruity Pebbles.
Как и большинству людей, мне было слишком сложно выполнять OMAD каждый день.
Если вы хотите попробовать голодание, но вас пугает OMAD, вы можете подумать о чем-то более удобном для ежедневного плана питания, например, о диете 5:2 или диете воина.
Тем не менее, я до сих пор время от времени ем только один раз в день, особенно когда я очень занят или после обильного ужина накануне вечером. Это также отличный способ тренировать дисциплину и бросить себе вызов.
Ключом к успеху OMAD, как и любой другой диеты, является умение слушать свой организм.
Измените ситуацию, если заметите серьезные негативные эффекты, отметив, что время от времени испытывать голод — это нормально. Возможно, вы обнаружите, что достигаете новых уровней концентрации внимания и продуктивности, когда лишние килограммы тают.
Если нет, по крайней мере, вам придется мыть меньше посуды!
Радж — консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает предприятиям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов.
