Добавки протеиновые: вредны ли, помогают ли набрать мышечную массу

вредны ли, помогают ли набрать мышечную массу

Я уже писал, что пытаюсь набрать вес. Но в моем случае это дело сложное и муторное. Во-первых, рост у меня не малый, а во-вторых, врачи говорят, что такие люди, как я, всегда тяжело набирают вес, если набирают вообще.

Диетолог и пара других врачей предлагали начать пить добавки из спортпита — протеины. Но я считаю, что вся эта химия вредна. Я думаю, что лучше без порошкового протеина, чем с ним.

Особенно меня тревожат различные статьи о вреде белкового рациона для почек. А у меня был камень в правой, поэтому я отдельно переживаю по этому поводу.

В общем, уважаемая редакция и читатели, расскажите и убедите меня в полезности, бесполезности или вредности пищевых добавок.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Протеиновые добавки — обычная еда, богатая белком, но бедная другими питательными веществами. Правда, белок, необходимый для роста мышц, лучше получать из продуктов вроде мяса и сои, а протеиновые добавки использовать как дополнение к рациону по особым случаям.

Людям, у которых были камни в почках, можно использовать протеиновые добавки на основе растительного белка. А вот добавок на основе животных белков лучше избегать. Расскажу обо всем подробнее.

Правда ли, что протеиновые добавки — это вредная химия

В протеиновых добавках как таковых нет ничего принципиально вредного. Но если их сделали из некачественного сырья, то в них вполне могут попасть загрязнители.

Протеиновые добавки в основном состоят из белка, который получают либо из продуктов животного происхождения, например яиц или молочной сыворотки, либо из продуктов растительного происхождения, например гороха, коричневого риса, конопли или сои.

Что такое протеиновые добавки — база данных исследований по питанию и добавкам Examine

Белки для протеиновых добавок выделяют из растительных или животных продуктов методом мембранной фильтрации. Во время этой процедуры жидкое сырье — например, экстракт сои, яичный белок или молочную сыворотку, которая осталась после производства сыра, — пропускают через две мембраны.

Первая мембрана — микрофильтрационная. Она пропускает сквозь себя белковые молекулы, но крупные капельки жира через нее не проходят. Вторая мембрана — ультрафильтрационная. Она задерживает белковые молекулы, но при этом сквозь нее проходит большая часть сахаров и растворенных минеральных веществ. В результате между мембранами образуется жидкий концентрат почти чистого белка. Затем этот концентрат сушат, превращают в порошок и фасуют по банкам.

Мембрана — обычный фильтр, который просто отделяет белок от других веществ, никак не изменяя его состав

Мембранная фильтрация — метод чисто механический, который работает примерно как сито. Это значит, что химический состав белка в протеиновых добавках остается таким же, как в молоке, сое и яичном белке. Получается, что протеиновые добавки — обычная еда, в которой просто больше белка и меньше других питательных веществ, чем в первоначальном продукте.

Это касается только качественных добавок. В 2018 году некоммерческая организация Clean Label Project, которая занимается проверкой продуктов питания, выяснила, что в протеиновых порошках часто содержатся вредные примеси.

Исследование протеиновых порошков — Clean Label Project

В 75% протеиновых добавок на растительной основе обнаружилось в два раза больше свинца, чем в аналогичной по содержанию белка порции растительной пищи. А еще в добавках присутствовали следы ртути, кадмия и мышьяка. Если эти металлы регулярно попадают в организм в концентрации, превышающей предельно допустимые нормы, то могут вызвать отравление.

Тяжелые металлы попадают в протеиновые добавки из растений, которые росли на загрязненной почве. Мембранная фильтрация эти загрязнители не удаляет, потому что, когда растение поглощает тяжелые металлы, они включаются в состав растительных белков. Именно поэтому в протеиновых добавках больше вредных металлов, чем в растительной пище, которая выросла на тех же самых загрязненных почвах: вместе с белком в добавках концентрируются и загрязнители.

Единственный способ создать качественную протеиновую добавку — работать только с растениями, которые росли на чистых почвах. А чтобы соблюсти это правило, нужно тщательно проверять растительное сырье на содержание свинца. Но в отличие от фармкомпаний производители протеиновых порошков не обязаны это делать. Этим занимаются только компании, которые дорожат своей репутацией. Так что в итоге их протеиновые добавки стоят значительно дороже аналогов с тем же составом.

/guide/vitamins/

Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки

В порошках на основе животных продуктов тяжелые металлы встречались реже, чем в растительных. Только в 10% проверенных добавок на основе сывороточного протеина количество свинца превышало норму, а в добавках на основе яичного белка его вообще не было. Чтобы не купить добавку с вредными примесями, лучше проверить ее состав на сайте проекта Clean Label Project.

В общем, в качественных протеиновых добавках нет ничего вредного. Другое дело, что даже спортсмены, которые стремятся увеличить массу тела, в большинстве случаев вполне могут обойтись без них.

Помогают ли протеиновые добавки набрать вес и мышечную массу

Как и любой другой источник дополнительного белка, протеиновые добавки тоже помогают набрать вес. Чтобы понять, почему так получается, нужно сказать пару слов о том, почему у людей вообще растут мышцы.

Согласно самой популярной гипотезе организм людей, которые тренируются с отягощениями, адаптируется к нарастающим нагрузкам и увеличивает количество мышечных волокон. В итоге мышцы становятся толще и вес тела растет.

Чтобы создавать новые мышечные волокна, организму необходим дополнительный строительный материал, который мы получаем из белка.

На самом деле никто до конца не понимает, почему у людей во время тренировок увеличиваются мышцы — журнал «Вызовы в физиологии»

Сколько белка нужно спортсменам — Академия питания и диетологии, США

Взрослому человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, нужно около 0,8—1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Но спортсмену, который планирует нарастить массу, требуется больше белка — примерно 1,2—2 грамма на килограмм веса в сутки.

Точное количество дополнительного белка зависит от интенсивности тренировок, пола и веса спортсмена. Считается, что в среднем атлету нужно 20—50 граммов дополнительного белка в сутки.

При этом организм никогда не использует полученные с пищей белки целиком. Сначала он разбирает их на более мелкие кирпичики-аминокислоты, из которых и создает собственные белки.

В состав белков входит 20 разных аминокислот. Но чтобы построить новые мышцы, организму нужно больше лейцина, чем других аминокислот. Поэтому людям, которые хотят набрать вес, важно не просто есть больше белка — нужно следить, чтобы в состав этого белка входило как можно больше лейцина.

Для строительства мышц необходима аминокислота лейцин — Examine

Многие авторитетные спортивные организации, например Международный олимпийский комитет и Международное общество спортивного питания, считают, что дополнительный, богатый лейцином белок можно получить из растительной или животной пищи либо из протеиновых добавок.

Белковые добавки к пище ускоряют набор мышечной массы — МОК

Дополнительный белок и упражнения с отягощениями ускоряют рост мышц — Журнал МОСП

Единого мнения о том, что работает лучше, до сих пор нет. Зато есть данные, полученные при исследовании не спортсменов, а группы, в которую вошел 21 человек с избыточным весом. Для всех участников исследования разработали 16-недельную фитнес-программу, а потом разделили их на две группы. Первая получала дополнительный белок из протеиновой добавки, а вторая — из обычной еды. В итоге все участники похудели, подтянулись и набрали мышечную массу совершенно одинаково.

Дополнительный белок из пищи и протеиновых добавок одинаково улучшает физическую работоспособность у мужчин и женщин с избыточным весом — журнал «Питательные вещества»

Конечно, переносить данные, полученные в ходе исследования людей с избыточным весом, на спортсменов надо осторожно. Вполне возможно, что спортсмены лучше усваивают белок, так что у них протеиновые добавки покажут больше преимуществ перед обычной пищей. Но это еще нужно доказать.

Пока таких данных о спортсменах не существует, и МОСП, и специалисты из американской Академии питания и диетологии считают, что разницы между протеиновыми добавками и обычной едой нет. При этом большинству спортсменов все же нужно стремиться получать большую часть недостающего белка из богатой лейцином белковой пищи. Просто потому, что она полезнее и более сбалансирована, чем протеиновые добавки.

Рыба, нежирное мясо, молоко, горох, орехи и соя богаты не только белком, но и другими важными питательными веществами. В первую очередь витаминами, минералами и углеводами, которые тоже необходимы для роста и развития мышц.

/guide/minerals/

Пищевые минералы: где их взять и как принимать

Людям, которые планируют набрать вес, имеет смысл увеличить долю богатых белком продуктов в своем обычном рационе. Чтобы получить примерно 20 граммов дополнительного белка в сутки, достаточно добавить к рациону 100 граммов лосося или 200 граммов вареной чечевицы.

А еще можно брать перекусы с собой в спортзал. Например, горсть миндаля — примерно 30 граммов — содержит 6 граммов белка. Получить весь дополнительный белок можно, съев всего три горсти в течение дня.

Качественные протеиновые добавки на основе животного или растительного белка могут быть полезны людям, которые не могут себе позволить или не хотят увеличивать употребление богатых белком продуктов. Получать белок из полезных продуктов лучше всего, но мясо и рыба стоят дорого. Даже дорогие проверенные добавки в итоге обходятся дешевле.

Кому и когда могут быть полезны протеиновые добавки — бюллетень клиники Немура

Например, белковая добавка PW1, которая прошла проверку на сайте Clean Label Project, стоит на iHerb 4541 Р. В одном пакете 900 граммов белка. Если спортсмен планирует принимать за раз максимальную порцию дополнительного белка — 50 граммов, пакета хватит на 18 тренировок, а одна порция обойдется примерно в 250 Р.

Одна порция говяжьего стейка из «Мираторга» весит 390 граммов и стоит 1829 Р. Если учесть, что в 100 граммах стейка примерно 20 граммов чистого белка, то, чтобы получить те же 50 граммов, придется съесть кусок целиком. Таким образом, порция белка из протеиновой добавки обойдется в семь раз дешевле.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Можно ли принимать протеиновые добавки людям с камнями в почках

Если у вас были камни из оксалата или фосфата кальция, имеет смысл ограничивать содержание животного белка двумя-тремя порциями в день. Иначе в моче увеличивается концентрация кальция, а это способствует появлению новых камней в почках.

Тип камня в почках влияет на выбор продуктов, которые стоит ограничивать — Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Размер порции зависит от конкретного продукта. В случае говядины или свинины это 60 граммов, курицы или индейки — 80 граммов, а рыбного филе или морепродуктов — 100 граммов готового блюда.

Протеиновые добавки на основе казеина, сывороточного и яичного белка при камнях в почках использовать не стоит. Но если вы вегетарианец или едите мало мясной пищи, то вполне можете употреблять качественные протеиновые добавки на основе сои, гороха, чечевицы, коричневого риса или конопли. Эти добавки принимать можно, так как растительный белок не увеличивает риск образования оксалатных или фосфатных камней в почках.

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Большие цветные пластмассовые банки с кричащими лого и слоганами пугают не только бабушек, мам, но и заставляют задуматься о жизни и вас, более прокаченных в этом вопросе. Зожник прошерстил кучу авторитетных источников, чтобы составить этот гид по спортивному питанию.

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

По своей сути спортивное питание — это не лекарства и уж тем более не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник белка (протеина). Спортивное питание безопасно и не вызывает привыкания.

В первую очередь, когда говорят о спортивном питании, имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «протеины» или «прот» на жаргоне качков). Они помогают занимающемуся в спортзале индивиду набирать необходимую норму белка.

Обычно человеку требуется около 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для растящих мышечную массу рекомендуется есть не менее 2-3 граммов белка на килограмм собственного веса в день. Однако съесть, скажем, 200 граммов белка в день обычному 75-килограммовому человеку бывает непросто. Для примера: в 100 граммах говядины всего лишь около 18 граммов белка, в стакане молока — 5,8 граммов. А в порции белкового коктейля ,напоминающего по вкусу молочный коктейль из детства, – целых 50 граммов. Другими словами, иногда затолкать в себя дополнительные 300 граммов варёных куриных грудок просто невозможно, а вот выпить вкусный ванильный коктейль – легко.  Да и не дороже выходит.

Белковые добавки бывают разных типов и применяются в зависимости от целей. Почти все они содержат примерно по 25-50 граммов белка на порцию, то есть 400-500-миллилитров коктейля. Но при этом их можно ранжировать по калорийности.

Самый калорийный тип белковой добавки — гейнеры (бывает более 1000 калорий на порцию), менее калорийные — например, казеиновые “медленные” протеины (120-150 калорий на порцию) и “быстрые протеины” (100-120 калорий) так далее по нашему списку.

Соответственно, от ваших целей зависит и подбор типа белковой добавки. Если набираете массу — пьёте гейнер, жжёте жир — казеин, изолят или whey.

Гейнеры

Самый популярный гейнер на сайте bodybuilding.com

Если вы планируете набрать массу (а все читатели Зожника знают, что одновременно набирать мышечную массу и худеть почти невозможно), то лучший помощник — гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий. Ведь для набора массы надо употреблять ещё больше калорий, чем старательно сжигаешь в спортзале. Если калорий недобор — мышцы расти не будут, как ни упирайся со штангой.

В одной порции самого популярного гейнера на сайте bodybuilding.com кроме традиционных 50 граммов белка еще 252 грамма углеводов и 1250 калорий. Гейнер — первый помощник для новичка, который не привык или не может много есть. Поэтому если вы не добираете калорий, то такой тип белковой добавки — для вас.

С другой стороны, если вы девушка, мечтаете сжечь лишний жир, и ваша норма 2000 калорий в день, то гейнер вам не нужен.

Казеиновый протеин

Самый популярный казеин по версии bodybuilding.com

Казеин (казеинат кальция) — сложносоставной белок, получаемый из молока с помощью ферментного створаживания. Попадая в ваш желудок, казеин переваривается очень долго, постепенно обеспечивая организм аминокислотами. Из школьного курса биологии вы помните, что аминокислоты — составные части, кирпичики любого белка, их всего 20, и из этих 20 кирпичиков синтезируется любой другой нужный организму белок.

Казеин довольно низкокалорийный (в порции самого популярного казеина — всего 120 калорий) и лишь 1% жира. Он обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Десятки исследований подтверждают, что при похудении рекомендуется употреблять протеин любого вида: не только для подавления аппетита, но и повышения термогенеза и для сохранения мышц.

Другими словами казеин отлично подходит зожникам, которые находятся на стадии жиросжигания. В этом случае казеин можно употреблять, например, чтобы надолго утолить чувство голода. При наборе мышечной массы казеин также поможет — его рекомендуют принимать только на ночь (потому что подавляет аппетит и долго переваривается) и вместе с другими типами протеина — например, сывороточным или гейнером.

Кроме того, казеин отличный заменитель муки в полезных десертах. Зожник публиковал рецепты с казеиновым протеином.

“Быстрый” протеин

Самый популярный протеин – “золотой стандарт” от Optimum Nutrition

К таким протеинам относят белки молочной сыворотки. К “быстрым” относят всё, что называют «изолят», «сывороточный белок», «сывороточный протеин», «быстрый протеин», «whey», “гидролизат”.

Это самый популярный среди атлетов тип белка, и нужен, прежде всего, для набора мышечной массы, но, в отличие от гейнеров, в нём практически только чистый белок, почти нет жиров, углеводов и около 100-120 калорий на порцию. По своей сути, это высокоочищенная консистенция белка (до 90% порошка —  белок), с малым количеством жира и углеводов.

В отличие от казеина, изолят и другие сывороточные белки наоборот очень быстро усваиваются организмом, примерно в 2 раза быстрее казеина. Они помогают быстро восстановить мышцы после тренировки и усиливают анаболизм (синтез новых тканей организма, в том числе мышц). Быстрый протеин создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Кроме того изолят содержит больший процент аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), которые питают мышцы и являются для них строительным материалом. Но для получения максимального эффекта спортсменам рекомендуют пить BCAA в виде отдельной добавки.

Производители спортпита рекомендуют людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме для набора мышечной массы рекомендуется принимать протеин несколько раз в сутки.

Полным людям всё те же специалисты, работающие в фитнес-индустрии, рекомендуют во время цикла жиросжигания принимать “быстрый белок” перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах. Употребление изолята также отлично подойдет атлетам с непеносимостью лактозы.

Но мы все понимаем, что необходимое количество нутриентов можно (и нужно!) набрать из мяса, овощей, круп и другой вкуснятины, а производителям необходимо “впарить” свои чудо-порошки.

Кроме того, существует множество комплексных протеинов — в основном это различные смеси «быстрых белков».

Лучшие по мнению сайта Sportwiki быстрые протеины:

1. 100% Whey Gold Standard – смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества. Этот протеин также признан лучшим в 2013 году по версии bodybuilding.com.

2. 100% Pure Platinum Whey от SAN – смесь различных фракций сывороточного белка.

3. Triple whey protein от Power System – смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.

BCAA

Самая популярная BCAA-добавка по версии bodybuilding.com

BCAA (читается как «бэцэа», они же «бэцэашки», «аминки») – по сути, уже расщеплённый белок. Это комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Незаменимые они потому, что BCAA не могут синтезироваться внутри организма, человек может получать их только с пищей и добавками. Наши мышцы примерно на треть состоят из этих трех аминокислот. BCAA также активно участвуют в восстановлении мышц и процессах анаболизма. Кроме абсолютной безопасности для организма доказано, что BCAA способствуют предохранению мышц от разрушения, увеличению мышечной массы и силы, способствуют снижению процента жира в организме. В отличие от остальных типов белка, продающихся в виде порошка, расфасованного в большие банка, BCAA продается чаще всего в виде тягучей жидкости в литровых бутылках или в виде таблеток.

Яичный белок

Мы все же решили отдельно написать про яичный белок. Это новый и набирающий популярность в США тип белковых добавок. Это обычные яичные белки со вкусовыми добавками типа корицы, клубники, шоколада и прочих традиционных для белковых коктейлей палитры. На выставке достижений качковского хозяйства на Mr.Olympia в Лас-Вегасе в этом году авторы Зожника лично убедились, что это вкусно но, к сожалению, не поставляется в Россию.

Яичный белок на выставке Mr. Olympia в Лас-Вегасе

Яичный белок содержит один из наилучших наборов аминокислот, до которых в вашем желудке расщепляются любые белки и из них уже строятся новые, например, мышцы. Из-за богатой палитры аминокислот яичный белок называют наиболее близким к идеальному. Да и скорость его  всасывания почти такая же быстрая, как и у «быстрых белков». Однако, это самый дорогой тип белковых добавок. В Штатах он продается в виде небольших канистр, которые надо хранить в холодильнике. В российских условиях нет ничего проще, чем заменить яичный белок, собственно, яйцами.

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта –  купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Как употреблять белок

Чаще всего белковые добавки (гейнеры, казеины, whey, изоляты) продаются в банках или пакетах по 1,3 кг, 2,2 кг или 4,5 кг с бодрой боевой раскраской. Внутри банки находится ваш помощник скуп (scoop) — пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию.

Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность — её надо добавить к показателям коктейля). Профи используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закручивайте шейкер и изображайте бармена.

Быстрые протеины и BCAA употребляйте после тренировок или между приемами пищи, гейнеры — попивайте между приемами пищи, казеин предпочтительно пить на ночь, либо небольшими порциями в течение дня, если надо погасить аппетит.

Где покупать

Тема сравнения цен и условий доставки на спортивное питание в ближайших планах Зожника. Как только текст будет готов, разместим вместо этих слов ссылку на него. Пока же можем сказать, что сами мы покупаем спортивное питание на bodibuilding.com по банальной причине дешевизны с гарантией качества продукта. Из минусов — непредсказуемо долгая доставка — обещают доставлять в Россию в течение 20 дней, но нередки случаи, когда посылка идет и 1-2 месяца.

Также после первой покупки сайт начнёт периодически присылать вам личные промокоды на скидку в 10%.

И да пребудет с вами сила!

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Протеиновые порошки и протеиновые коктейли

Сортировать по

РелевантностьПопулярностьЦена: от низкой к высокойЦена: от высокой к низкойНазвание — в алфавитном порядкеПроцентная скидкаНовейшие поступления

• Быстрая покупка Clear Whey Вкусы MIKE AND IKE®

  Clear Whey Вкусы MIKE AND IKE®

  4. 45 звезд 110 отзывов

  4,45 110

  от $31,99

  Сэкономьте до: $8.00

• Быстрая покупка Незаменимый сывороточный протеин

  Незаменимый сывороточный протеин

  4.0 Звезды 1 Отзывы

  4. 0 1

  от 23,99 $

• Быстрая покупка Сыворотка (NSF)

  Сыворотка (NSF)

  4.12 Звезд 17 отзывов

  4.12 17

  от 22,00 $

  Сэкономьте до: $32,99

• Быстрая покупка Clear Whey Isolate – Jelly Belly® Edition (образец)

  Clear Whey Isolate – Jelly Belly® Edition (образец)

  3,5 звезды 2 отзыва

  3,5 2

• Быстрая покупка Очистить веганский изолят

  Очистить веганский изолят

  3,35 звезды 63 отзыва

  3,35 63

  от $17,99

  Сэкономьте до: $17. 00

• Быстрая покупка Ударный сывороточный протеин

  Ударный сывороточный протеин

  4.51 Звезды 4467 отзывов

  4,51 4467

  от $8,99

  Сэкономьте до: $57.00

• Быстрая покупка Коллагеновый белок

  Коллагеновый белок

  3. 69 звезд 61 отзыв

  3,69 61

  от 16,99 $

  Сэкономьте до: $47.00

• Быстрая покупка Прозрачный сывороточный изолят

  Прозрачный сывороточный изолят

  4.54 звезды 641 отзыв

  4,54 641

  от 25,99 $

  Сэкономьте до: $14. 00

• Быстрая покупка Прозрачный веганский изолят (образец)

  Прозрачный веганский изолят (образец)

  1.88 Звезд 8 отзывов

  1,88 8

  2,99 $

  Сохранить: $1.00

• Быстрая покупка Изолят соевого белка

  Изолят соевого белка

  4. 19 Звезд 155 отзывов

  4.19 155

  от 25,99 $

  Сэкономьте до: $14.00

• Быстрая покупка Казеин с медленным высвобождением

  Казеин с медленным высвобождением

  4.11 Звезд 323 отзыва

  4. 11 323

  от 29,99 $

  Сэкономьте до: $30.00

• Быстрая покупка Изолят горохового белка

  Изолят горохового белка

  3,73 звезды 224 отзыва

  3,73 224

  от 24,99 $

  Сэкономьте до: $10. 00

• Быстрая покупка Сывороточный изолят Impact

  Сывороточный изолят Impact

  4.47 Звезд 2533 отзыва

  4,47 2533

  от $38,99

  Сэкономьте до: $79.00

• Быстрая покупка Сывороточный Форвард

  Сывороточный Форвард

  4. 35 звезд 65 отзывов

  4,35 65

  от 29,99 $

• Быстрая покупка Растительный белок

  Растительный белок

  4.03 звезды 74 отзыва

  4. 03 74

  от 41,99 $

  Сэкономьте до: $25.00

• Быстрая покупка Сыворотка™

  Сыворотка™

  4.71 Звезды 227 отзывов

  4,71 227

  от $33,99

  Сэкономьте до: 21,00 $

• Быстрая покупка Сывороточный форвард (образец)

  Сывороточный форвард (образец)

  4. 61 Звезды 75 отзывов

  4,61 75

  3,99 $

  Сохранить: $1.00

• Быстрая покупка Сыворотка™

  Сыворотка™

  5.0 звезд 2 отзыва

  5,0 2

• Быстрая покупка Веганская диетическая смесь

  Веганская диетическая смесь

  4. 71 Звезды 7 отзывов

  4,71 7

  32,99 $

  Сохранить: $17.00

• Быстрая покупка Смесь для увеличения веса

  Смесь для увеличения веса

  3,65 звезды 80 отзывов

  3,65 80

  79,99 $

  Сохранить: $20. 00

• Быстрая покупка Ударная белковая смесь

  Ударная белковая смесь

  4.26 Звезд 242 отзыва

  4,26 242

  от 30,99 $

  Сэкономьте до: $90.00

• Быстрая покупка Веганская белковая смесь

  Веганская белковая смесь

  4. 02 звезды 149 отзывов

  4.02 149

  от 29,99 $

  Сэкономьте до: $10.00

• Быстрая покупка ioPEA

  ioPEA

  4.25 звезд 12 отзывов

  4,25 12

  33,99 $

  Сохранить: $31,00

• Быстрая покупка Очистить коллаген

  Очистить коллаген

  2,83 звезды 6 отзывов

  2,83 6

  от 20,99 $

  Сэкономьте до: $14. 00

• Набор образцов Whey Forward

  5.0 звезд 2 отзыва

  5,0 2

  19,99 $

• Быстрая покупка Белок коричневого риса

  Белок коричневого риса

  3,76 звезды 63 отзыва

  3,76 63

  74,99 $

• Быстрая покупка Стартовый набор белков

  Стартовый набор белков

  4,5 звезды 60 отзывов

  4,5 60

  52,98 $

Белковые добавки и упражнения — PubMed

Review

. 2000 авг; 72 (2 Дополнение): 551S-7S.

doi: 10.1093/ajcn/72.2.551S.

Р Р Вулф ¹

принадлежность

• ¹ Shriners Burns Institute, Отделение метаболизма, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, TX 77550, США.

• PMID: 10919959
• DOI: 10.1093/ajcn/72.2.551S

Обзор

R R Вульф. Am J Clin Nutr. 2000 авг.

. 2000 авг; 72 (2 Дополнение): 551S-7S.

дои: 10.1093/ajcn/72.2.551S.

Автор

Р Р Вулф ¹

принадлежность

• ¹ Shriners Burns Institute, Отделение метаболизма, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, TX 77550, США.

• PMID: 10919959
• DOI: 10.1093/ajcn/72.2.551S

Абстрактный

Активные люди принимают белковые добавки в первую очередь для увеличения мышечной силы, функции и, возможно, увеличения размера. В настоящее время невозможно прийти к единому мнению относительно пользы белковых или аминокислотных добавок при тренировках. Определение того, полезны ли добавки, затруднено из-за невозможности выбрать соответствующие конечные точки для оценки положительного эффекта. Кроме того, исследования, сосредоточенные на более базовом уровне, не смогли прийти к единому мнению о реакции белкового метаболизма на физические упражнения. Дополнительным осложнением диетических исследований, которое часто не принимается во внимание, является количество потребляемой энергии. Из-за этих и других осложнений исследования на уровне всего организма не дали четкой картины необходимости или реакции на пищевые белковые или аминокислотные добавки. Следовательно, необходимо рассматривать этот вопрос на тканевом уровне. У нетренированных испытуемых распад и синтез мышечного белка увеличиваются в ответ на физическую нагрузку. Потребление аминокислот дополнительно стимулирует синтез мышечного белка после тренировки вследствие стимуляции транспорта аминокислот во внутримышечное пространство. Стимулирующий эффект аминокислот после тренировки больше, чем эффект аминокислот на синтез мышечного белка при приеме в состоянии покоя. Эти данные свидетельствуют о том, что важными могут быть не только точный состав и количество аминокислотной добавки, но и время приема добавки в связи с физическими упражнениями, которые необходимо учитывать при планировании будущих исследований для оценки эффективности аминокислотных добавок.

Похожие статьи

• Метаболизм аминокислот в мышцах в покое и при физической нагрузке: роль в физиологии и метаболизме человека.

  Вагенмакерс А.Дж. Вагенмакерс А.Дж. Exerc Sport Sci Rev. 1998; 26:287-314. Exerc Sport Sci Rev. 1998. PMID: 9696993 Обзор.

• Роль белка и аминокислот в стимулировании прироста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и замедлении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей.

  Churchward-Venne TA, Murphy CH, Longland TM, Phillips SM. Черчворд-Венн Т.А. и др. Аминокислоты. 2013 авг; 45 (2): 231-40. doi: 10.1007/s00726-013-1506-0. Epub 2013 5 мая. Аминокислоты. 2013. PMID: 23645387

• Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок.

  Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Биоло Г и др. Am J Physiol. 1997 июля; 273 (1 часть 1): E122-9. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122. Am J Physiol. 1997. PMID: 9252488

• Белки и аминокислоты для спортсменов.

  Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Типтон К.Д. и др. J Sports Sci. 2004 янв; 22 (1): 65-79. дои: 10.1080/0264041031000140554.