Разводы с гантелями под углом 20 градусов: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Сегодня нас ждет сегодня техническая заметка, и поговорим мы в ней про разведение гантелей лежа на наклонной скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уважаемые, Вы часто в своих тренировках используете наклонные скамьи и вообще — даете нагрузку мышцам под другим углом? Если судить по посетителям тренажерных залов, то мало кто заморачивается по поводу проработки мышц по всему объему с использованием разных углов и разных упражнений. И, надо сказать, очень даже зря. Например, все знают классический жим лежа на горизонтальной скамье и все, надо сказать, успешно его практикуют, а вот под углом вниз или вверх это крайне редкие случаи, я бы даже сказал раритетно-единичные. А между тем именно верх и низ грудных (если мы говорим о жиме лежа) практически у всех являются отстающими сегментами. И в результате такого однобокого тренинга грудь выглядит плоской. Каким может быть выход? Правильно, использование угловых упражнений. И об одном из таких, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на наклонной скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка верха грудных мышц;
• увеличение мышечной массы верха груди;
• более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек);
• позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
• хорошее растяжение пекторальных;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями хватом сверху;
• разведение на блоке кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
• разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
• обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей — плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
• в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
• разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
• на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
• не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
• не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
• не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?

При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту).

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — эффективное упражнение для верха груди?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США,

2016) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:

• жим гантелей под углом вверх – 91%;
• жим штанги под углом вверх – 85%;
• разведение гантелей под углом вверх – 83%.

А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

У Вас в скором времени намечается тренировка груди? Тогда обратите внимание на разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Классика это хорошо, но только разные углы позволяют “зацепить” мышцы по всему периметру и, таким образом, получить более объемную грудь и выразительную линию декольте (если Вы девушка). Посему дуем в зал и занимаемся со своими малышками под углом :)!

На сим все, до пятницы и узкой фигурной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы используете скамьи с наклоном? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

 

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки

На чтение 7 мин Просмотров 2.5к.

Без качественной проработки мышц груди невозможно получить красивую фигуру. Существуют специальные упражнения только для этой области. Одно из них — разведение гантелей лежа, которое более правильно было бы называть отведением плеч лежа на спине. Оно хорошо известно пауэрлифтингам и бодибилдерам, но включается в программу тренировок не только ими.

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

По сравнению с отжиманиями упражнение генерирует больше мышечной активности. Оно же может стать полезным разнообразием для тех, кто не знает, чем заменить жим штанги лежа.

Разновидности и техника выполнения

Технически разведение гантелей в положении лежа выполняется идентично во всех вариантах. Меняется только положение скамьи. Рекомендуется чередовать все имеющиеся виды упражнения, обеспечивая прорабатываемым мышцам комплексную нагрузку.

На горизонтальной скамье

Техника выполнения классического варианта упражнения такова:

1. Сев на середину скамьи, поставить гантели торцами на бедра ближе к тазу, держа их нейтральным хватом (кисти смотрят друг на друга).
2. Округлив спину, лечь так, чтобы область от таза до затылка была прижата к ее поверхности. В процессе вывести руки наверх, на уровне середины груди.
3. Согнуть локти под углом 10–15º. Стопу всей поверхностью поставить на пол, жестко упереться. Слегка выгнуть поясницу, свести лопатки.
4. Медленно развести руки до параллели с полом или чуть ниже. Остановиться, почувствовав растяжение грудных мышц. Зафиксировать на пару секунд, сосредоточившись на этом ощущении.
5. Таким же подконтрольным движением вернуть снаряды наверх.

После освоения базовой техники можно попробовать усложнить упражнение: в процессе подъема разворачивая кисти мизинцами к себе или ладонями вперед.

Для разминки тренеры советуют сделать один подход с минимальным весом. Женщинам достаточно 2–3 килограмм, мужчинам — 5–7 килограмм. Число повторов — до 15.

С наклоном вверх

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх акцент в нагрузке смещается на верхнюю часть других мышц. Прицельно они задействуются сравнительно редко, поэтому иногда возникает асимметрия, от которой нужно избавляться. Женщинам упражнение показано для улучшения внешнего вида области декольте.

Лежать нужно, наклонив спинку скамьи под углом 20–45 градусов. Меньше не имеет смысла — нагрузка смещается на передние дельты. Еще здесь необходимо тщательнее следить за уровнем опускания локтей.

С уклоном вниз

Разведение гантелей на скамье лежа вниз головой позволяет работать со снарядами большей массы. В процесс включается нижняя часть грудных мышц. Смещение акцента помогает подчеркнуть форму груди.

Ложась на скамью, важно правильно взять вес. С легкими гантелями можно лечь самостоятельно, плотно прижав согнутые в локтях руки к корпусу. Снаряды потяжелее лучше пусть подаст страхующий.

Настоятельно не рекомендуется в таком положении работать с близкими к предельным весами. Это увеличивает нагрузку на сосуды, весьма вероятны скачки артериального давления, приступы головокружения. Ограничение особенно актуально для занимающихся преклонного возраста.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

1. Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
2. Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
3. Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
4. Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
5. Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
6. Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
7. Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Движения обязательно синхронизируются с дыханием. Максимальное физическое усилие (фаза сведения рук с гантелями) выполняется на глубоком выдохе.

Чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы и сухожилия, важно подобрать подходящий вес гантелейТемп разведения рук должен быть медленным и плавным, без рывков и резких движенийТаз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

1. Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
2. Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
3. Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
4. Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

1. Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
2. Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
3. Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
4. Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
5. Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки. Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя.

Видео

Разводка гантелей на наклонной скамье 30. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является . Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

• целевые мышцы – большая грудная;
• синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка) ;
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год) .

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой) .

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии) .

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху) . Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже) , сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

• упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
• не задерживайтесь долго в верхней точке;
• старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
• используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
• не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

• под углом (вниз/вверх, 1, 2 ) . Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
• в блочном тренажере (3 ) .

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику — когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки) . В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее — сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться:).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «разводка гантелей лежа». Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
2. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
6. Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
7. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

• Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном — максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
• Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
• Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
• Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас «налажен» глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Мастерство – в деталях

1. При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
2. Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать. Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.

• Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
• Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
• Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
• Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом — это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

• упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
• разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

• При выполнении разводки используйте умеренный вес.
• разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
• Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
• Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
• Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?

Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:

• у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
• проблемы с сердцем и сосудистой системой
• повышено артериальное давление
• бывают головокружения или недомогание неизвестной природы

Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.

Техника упражнения

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой

Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
2. Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
3. Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
4. Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
5. Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
6. Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
7. Теперь начинаем выполнять упражнение — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
8. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.

Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа — меньшие веса и большее количество повторений.

Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа

Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой

Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.

1. Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
2. Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
3. Обычно у наклонной скамьи два валика: один — под коленями, второй — над голенью.
4. Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
5. Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
6. На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений — от 12 до 20 в 2–3 подхода.

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек

Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.

Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.

Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек

Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильное накачивание рабочих мышц груди. При неправильном подходе к тренировке можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию с помощью разведения гантелей руками и пойдёт речь дальше.

Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция

Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги надо разводить широко (шире плеч), прочно уперевшись ступнями в пол.

В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении — передвигать их либо отрывать от пола нельзя.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная — большая пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Начинаем заниматься

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье — руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.

Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.

Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки — это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей — это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.

Стоит запомнить

Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.

Распространённые ошибки

Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день трицепс получит небольшую нагрузку. А наа следующий день, когда будут производится грудные мышцы уже, в свою очередь, отдохнут. Неправильно считать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц.

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав , в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой.

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц.

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу.

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении.

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения.Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами.

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения.

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции.

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди.

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Главная » Ремонт и уход » Разводка гантелей на наклонной скамье 30. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Тренировочный план регбиста @ double rouble

Пятница
20 х 3 Скручивания на наклонной скамье
10 х 3 Жим штанги лёжа классический
10 х 3 Становая тяга классическая
15 х 3 Разводы с гантелями лёжа
15 х 3 Жим гантелей лёжа под углом вверх
15 х 3 Тяга вертикального блока за голову
15 х 3 Тяга горизонтального блока
20 х 3 Гиперэкстензия
15 х 3 Наклоны вперед со штангой на плечах

Подъём ног в висе. Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз наверх. Как более тяжелый вариант можно поднимать ноги до перекладины.
Основная ошибка с которой сталкиваются почти все новички — раскачивание во время упражнения. Поэтому, если есть возможность — тормозитесь ногами об пол.
Жим штанги стоя с груди.  Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличии от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.
Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.
Жим штанги стоя из-за головы. Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.
Из за того что штанга опускается за голову и хват как правило шире плеч — в работу включается не только передняя дельта, но и средняя.
Протяжка со штангой стоя. Во-первых, браться лучше узко (10 — 15 см). Во-вторых эффект упражнения зависит от того, насколько высоко вы поднимете локти, а не саму штангу. Ее вполне достаточно поднимать до уровня ключиц. Следите лучше за локтями.
Приседания со штангой на плечах. Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, что бы хорошо прокачались ягодицы, то приседать прийдется немного ниже, чем показано на рисунке.
Жим ногами в тренажёре. Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем от тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.
Отжимания от брусьев узким хватом. Если отжиматься широком хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко. Поэтому хват поуже, и локти к себе. Качаем трицепс!
И никаких резких движений. Упражнение сильно грузит плечевые связки, поэтому таит в себе потенциальную опасность. Будте бдительны.
Подтягивания к груди обратным хватом. Отличное упражнение и на бицепс, и на широчаюшую одновременно. Если вы хотите, что бы спина работала больше, то просто сильнее прогните спину, отклоняясь немного назад (как показано на видео).
Если хотите чтобы больше работал бицепс — подтягивайтесь без прогиба, просто вверх — вниз.
Жим штанги лёжа узким хватом. По технике от класики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу. Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс.
Некоторые при таком жиме берутся настолько узко, чти кисти вплотную примыкают друг к другу. считаю это неверным. Браться надо чуть-чуть уже плеч.
Бицепс со штангой стоя. Это классическое упражнение на бицепс. Запомните:
1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди.
2. Локти, при подьеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться.
3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали.
Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.
Скручивания на наклонной скамье. Если хотите, что бы у вас основная нагрузка ложилась на пресс, то поясницу от скамейки почти не отрывайте. Подъем происходит в основном за счет скручивания туловища. При варианте, который показан на картинке в основном работает подвздошно поясничная мышца.
Жим штанги лёжа классический. Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.
Становая тяга классическая. В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.
Разводы с гантелями лёжа. Хорошее но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти «смотрят» в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты.
Новички часто допускают ошибку, выворачивая локти вперёд а не вниз в нижней точке траектории. Это неэффективно и опасно.
Жим гантелей лёжа под углом вверх. Чем выше угол, тем больше «достается» плечам. 40 — 50 градусов — нагрузка 50/50. Свыше — работают уже больше плечи. Гантели внизу можно разворачивать. Вверху нужно сводить.
Тяга вертикального блока за голову. Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точки ваши предплечья должны быть либо паралельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед. Голову держать прямо.
Тяга горизонтального блока. Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.
Гиперэкстензия. Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку. Если у вас, грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков — это упражнение надо делать в первую очередь.
Наклоны вперед со штангой на плечах. Торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед. Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
Подъём ног в упоре. Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.

YouGifted.com — великолепное наглядное пособие по упражнениям.

Моя программа тренировок в зале.

Писала себе в памятку, ну может еще кому пригодиться….

Цель: сжигание жира, подтянуть мышцы и привести их в тонус, развитие силовой выносливости…

1 ДЕНЬ. НОГИ.  Акцент идет на бицепс бедра (заднюю часть бедра) и ягодицы.

Разминка: элипс 10 мин, под нагрузкой в горку.

Разгибание ног в тренажере 2 подхода/20 раз / 15кг

https://tvoytrener.com/yprajnenia/razgibanie_nog_v_trenajere.php

Сгибание ног в тренажере 3/15/20

https://tvoytrener.com/yprajnenia/sgibanie_nog_v_trenajere2.php

Приседания с гантелями 2/20/3

https://tvoytrener.com/yprajnenia/prisedania_ganteli.php

Жим ногами в тренажере под углом  2/30/начинали с 0, подняли до 50кг

ставим по верхнему краю, ставим широко и носки и колени в стороны, что бы не получить голифе.  https://tvoytrener.com/yprajnenia/jim_nogami.php

Выпады 2/20/0

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/vipadi.php

Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра) максимальное число повторений каждой ногой по очереди/ по 6 раз каждой/ 5 кг, потом двумя ногами на максимальное число повторений.

https://tvoytrener.com/yprajnenia/sgibanie_nog_v_trenajere3.php

Румынская (становая) тяга 3/20/большой гриф

https://tvoytrener.com/yprajnenia/stanovaia_tiaga.php

Икры сидя 3/максимально/10 или стоя 3/макс/35

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_nakachat_golen.php

Гиперэкстензия в наклоне  ягодицы 3/20/10

https://tvoytrener.com/yprajnenia/giperekstenzia.php

Пресс- любой, подхода 3.

Кардио- 30 -60 мин.

.

2 ДЕНЬ. ВЕРХ.

Разминка: элипс под нагрузкой 15 мин, потом  гантели по 0,5кг. поднимаем от бедер вверх, встороны по 10раз.

Жим в грудном тренажёре (хамер) сидя, по центру груди 3/12/1,25

https://tvoytrener.com/yprajnenia/jim_v_trenajere.php

Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 2/20/4

https://tvoytrener.com/yprajnenia/pazvodi_ganteli.php

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере 1/50/5

https://tvoytrener.com/yprajnenia/svedenie_ryk2.php

Тяга за голову с верхнего блока 3/15/15

https://tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_s_verhnego_bloka2.php

Тяга штанги в наклоне (ладони к себе)  3/15/по1,25

https://tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_shtangi_v_naklone.php

Жим сидя вверх в тренажёре (хамер плечи) 2/20/0

https://tvoytrener.com/yprajnenia/jim_vverh.php

Махи гантелями в стороны от бедра 2/20/по2

https://tvoytrener.com/yprajnenia/mahi_v_storoni.php

Сгибание рук (бицепс) на скамье скотта с гантелей 3/12/3

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=zPevdoWuKPM

Французский жим с гантелью 1-й рукой 3/12/2

https://tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia.php

Пресс 

Кардио 30-60мин.

.

3 ДЕНЬ. НОГИ.

Разминка: элипс 10 мин, под нагрузкой в горку.

Полуторные присяды 2/30/0

Стартовый подъем на куб 3/10/0

https://www.youtube.com/watch?v=MnrFKKfHvyo

Жим ногами в тренажере под углом 2/30/ 50кг
 https://tvoytrener.com/yprajnenia/jim_nogami.php

Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра) максимальное число повторений каждой ногой по очереди/ по 6 раз каждой/ 5 кг, потом двумя ногами на максимальное число повторений.

https://tvoytrener.com/yprajnenia/sgibanie_nog_v_trenajere3.php

Румынская (становая) тяга 3/20/большой гриф

https://tvoytrener.com/yprajnenia/stanovaia_tiaga.php

Икры сидя 3/максимально/10 или стоя 3/макс/35

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_nakachat_golen.php

Гиперэкстензия в наклоне  3/20/10

https://tvoytrener.com/yprajnenia/giperekstenzia.php

Пресс- любой, подхода 3.

Кардио- 30-60 мин.

.

4 ДЕНЬ. ВЕРХ.

Разминка: элипс под нагрузкой 15 мин, потом гантели по 0,5кг. поднимаем от бедер вверх, встороны по 10раз.

Жим штанги лёжа под углом 30 градусов вверх 3/15/по2,5

https://tvoytrener.com/yprajnenia/jim_leja_pod_yglom.php

Сведение рук в тренажёре «бабочка» 1/40/15

https://tvoytrener.com/yprajnenia/svedenie_ryk.php

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере 1/50/5

https://tvoytrener.com/yprajnenia/svedenie_ryk2.php

Тяга за голову с верхнего блока 3/15/15

https://tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_s_verhnego_bloka2.php

Тяга горизонтального блока к поясу (статический) 3/12/10

https://tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_gorizontalnogo_bloka.php

Жим гантелей стоя 2/20/по 2

https://tvoytrener.com/yprajnenia/jim_gantelei_sidia.php

Махи гантелями в стороны в наклоне 1/максимально/по 2

https://tvoytrener.com/yprajnenia/mahi_v_naklone.php

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере (бицепс) 2/10/20

https://tvoytrener.com/yprajnenia/bizeps_v_krossovere2.php

Разгибание рук с верхнего блока (трицепс) 2/15/25

https://tvoytrener.com/yprajnenia/razgibanie_ryk_verhnii_blok.php

Пресс- любой, подхода 3. 

Кардио- 30 -60 мин.

Какой пульс нужен для эффективной кардиотренировки для сжигания жира: Жиросжигающая зона пульса
При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира
Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

P.S.: видео взяты с сайта Твой Тренер, там подробно о выполнении упражнеия. Программу составил опытный тренер, по совместительству мой муж)

Программы — сайт Алёны и Димы

Система тренировок Арнольда Шварценеггера 

Система 1

Понедельник, четверг. Грудь, спина, пресс.

Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12

То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12

Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12

Подтягивание за голову 5*8-12

Тяга штанги в наклоне 5*8-12

Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4

Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Вторник, пятница. Дельты, руки, пресс.

Жим штанги с груди стоя 5*8-12

Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12

Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12

Жим сидя на машине Смитта 5*8-12

Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12

То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12

Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12

Французский жим штанги стоя 5*8-12

Предплечье со штангой надхватом 5*8-12

То же подхватом 5*8-12

Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

Среда, суббота. Бедро, голень, нижняя часть спины, пресс.

Приседание со штангой на плечах 5*8-12

Выпады со штангой на плечах 5*8-12

Сгибание ног на станке 5*8-12

Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12

Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12

Подъем ног в висе на перекладине 5*25

2-я система предъявляет в организму более жесткие требования; ее использование нацелено не только на построение, но и частичное оформление мышечной массы.

Система 2

Понедельник, среда, пятница. Грудь, спина, бедро, голень, пресс.

Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12

То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12

Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12

Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12

Тяга штанги в наклоне 5*8-12

Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4

Приседание со штангой на плечах 5*8-12

Выпалы со штангой на плечах 5*8-12

Сгибание ног на станке 5*8-12

Голень в станке стоя 5*15

Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Вторник, четверг, суббота. Дельты, нижняя часть спины, руки, пресс.

Жим штанги с груди стоя 5*8-12

Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12

Жим в машине Смитта 5*8-12

Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12

«Доброе утро» 5*8-12

Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12

То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12

Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12

Французский жим штанги стоя 5*8-12

Предплечье со штангой подхватом 5*8-12

То же надхватом 5*8-12

Подъем туловища на наклонной скамье или на римском стуле 5*25

Упражнения для груди: женский вариант.

Подтянутая, красивая, высокая грудь дается природой не каждой женщине, и прямо скажем не понятно за какие заслуги. Однако, у любой дамы есть возможность поспорить с природой, и даже уложить ее на лопатки. Грудь можно приподнять и придать ей лучшую форму регулярными занятиями в тренажерном зале. 

Согласно анатомическому строению с самой молочной железой сделать ничего нельзя, если конечно вы не хирург со скальпелем в левой и имплантантом в правой руке. Но можно подкачать грудную мышцу, на которой эта железа покоиться. В итоге, кожный покров и сама железистая ткань как бы натянутся на мышцу, и визуально поднимутся. 

Простых сжиманий рук и других упражнений из дамских журнальчиков здесь мало. Грудь «делается» тяжелыми жимами лежа и разведениями на наклонной скамье. Малоповторный тренинг этих мышц быстро заставит гипертрофироваться мышечные волокна, создавая качественный плацдарм для молочной железы.

Итак, когда грудь под прицелом тренинга, лучше построить программу тренировок так, чтобы 2 тренировки в неделю включали прокачку груди. 

Первая тренировка: 

• Жим штанги лежа 4 подхода по 8 раз. 

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 раз 

• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 раз 

Вторая тренировка: 

• Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8 раз 

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 раз 

• Разведение гантелей на обратнонаклонной скамье 3 подхода по 8-10 раз 

• Кроссоверы 3 подхода по 12 раз 

В программу включены упражнения на наклонной (45 градусов) и обратнонаклонной скамье (- 45 градусов). Так как женщине наиболее важна не средняя часть грудной мышцы, а верхняя, которая подтягивает грудь, и нижняя – оформляющая низ железы. 

Так же неплохо вкупе с тренингом пользоваться кремами и гелями для укрепления кожи груди. Такой «двойной удар» скорее приведет Вас к желанной цели.

Чарльз Атлас: Мускулистый мужчина | История

Как и десятки тысяч юношей и юношей до него, Том Манфре впервые увидел Чарльза Атласа на последних страницах комиксов, которые он так жадно читал. С скульптурной грудью, леопардовыми трусами, опоясывающими его бедра, с пронзительным взглядом на его гранитном лице, Атлас, казалось, тыкал пальцем в Манфре, как он приказал: «Позвольте мне доказать за 7 дней, что я могу сделать вас новым человеком! »

Это был 1947 год, Манфри было 23 года, и мужчина в трусах с леопардовым узором был тостом Нью-Йорка.Он помог президенту Франклину Рузвельту отпраздновать свой день рождения в отеле Waldorf Astoria. Он скакал по радио с Фредом Алленом и Эдди Кантором и на телевидении с Бобом Хоупом и Гарри Муром. Он снял рубашку на званом обеде в Париже, устроенном дизайнером Эльзой Скиапарелли. Его измерения были захоронены в знаменитом Склепе цивилизации, хранилище записей в Университете Оглторп в Атланте, предназначенном для вскрытия в 8113 году. Не прошло и дня, чтобы обозреватель газеты не опубликовал статью об Атласе — зашел к согнуть пару железнодорожных шипов или разорвать пополам телефонную книгу Манхэттена.

Манфре засунул по почте чек на 29,95 долларов и получил обратно курс из 12 уроков, который автор назвал «Динамическое напряжение». В течение 90 дней Манфре выполнял предписанные приседания, подъемы ног и приседания. Он следовал советам по сну и питанию. Он не забыл медленно пережевывать пищу. Довольный результатами, он отправил в Атлас фотографию своего нового, улучшенного тела и был приглашен зайти, чтобы лично встретиться с этим человеком.

«Я чувствовал себя ребенком в кондитерской», — говорит сегодня 86-летний Манфре.«Я был в восторге! Он обнял меня и сказал:« Бог был добр ко мне, и я уверен, что он будет добр к тебе »». Когда шесть лет спустя Манфре выиграл конкурс «Мистер Мир», первый Человек, которого он позвал, чтобы поблагодарить, был Чарльз Атлас.

Манфре был не одинок в своей благодарности. Во время расцвета Атласа — 1930-х и 1940-х — две дюжины женщин работали по восемь часов в день, открывая и храня письма, которые хлынули в его офис в центре Манхэттена. Благодарные упавшие на колени мальчики с тощими руками и впалой грудью сообщили, что их жизнь перевернулась.Король Англии Георг VI подписался. Боксеры и бодибилдеры взорвали Dynamic-Tension. Махатма Ганди — Ганди! — написал, чтобы узнать о курсе. Биография A&E 1999 года «Чарльз Атлас: Геркулес в наши дни» включала отзывы Арнольда Шварценеггера и Джейка «Тело Джейка» Штайнфельда.

В этом году исполнилось 80 лет компании Atlas по доставке товаров по почте. Сам Атлас давно ушел — он умер в 1972 году, — и теперь компания Charles Atlas Ltd. работает из храма, архива и офиса в маникюрном салоне в городке Харрингтон-Парк на севере Нью-Джерси.Но Интернет дал Dynamic-Tension новую жизнь. Со всего мира продолжают поступать письма и электронные письма, свидетельствующие об одной из самых успешных фитнес-программ, когда-либо разработанных. И его мифическому основателю.

Человек, вошедший в историю маркетингом своих мускулов, был неподходящим героем. Он родился в Акри, крошечном городке на юге Италии, он вместе с родителями прибыл на остров Эллис в 1903 году в возрасте 10 лет. Его звали Анджело Сицилиано, и он ни слова не говорил по-английски.

Он тоже не выглядел особо.Худой и с наклонными плечами, немощный и часто болевший, он подвергался нападкам хулиганов в районе Бруклина, где поселилась его семья, и его собственный дядя бил его за участие в драках. Он нашел небольшое убежище на пляже Кони-Айленд, где здоровенный спасатель пнул ему в лицо песок, а его подруга вздохнула, когда 97-фунтовый Атлас поклялся отомстить.

Во время посещения Бруклинского музея он увидел скульптуры, изображающие Геракла, Аполлона и Зевса. Это и интермедия Кони-Айленда заставили его задуматься.Бодибилдинг тогда был второстепенным занятием, его практикующие были отправлены в палатки уродов рядом с толстой дамой и глотателем мечей. На вершине только Ойген Сандов, прусский силач, обнаруженный шоуменом Флоренцем Зигфельдом. Сандов гастролировал по театрам водевилей, поднимая пони и хлопая цепями грудью. Атлас наклеил фотографию Сандова на зеркало в комоде и, надеясь изменить собственное тело, провел месяцы, потея дома, используя самодельные гири, веревки и эластичные ручки.Результаты были неутешительными, но однажды во время посещения зоопарка Бронкса у него произошло прозрение, по крайней мере, он вспомнил в своей биографии « Yours in Perfect Manhood » Чарльза Гейнса и Джорджа Батлера. Наблюдая за растяжкой льва, он подумал про себя: «Есть ли у этого старого джентльмена какие-нибудь штанги, какие-нибудь тренажеры? … И это нахлынуло на меня … Он натравливал одну мышцу на другую!»

Атлас выбросил свое оборудование. Он начал напрягать мышцы, используя изометрическую оппозицию и добавляя диапазон движения, чтобы еще больше напрячь их.Он сжал руки за спиной. Он сжал пальцы под бедрами и уперся руками в ноги. Одной рукой он сгибал бицепс, а другой сжал кулак. Экспериментируя с различными техниками и, вероятно, благодаря исключительным генам, Атлас вышел после многих месяцев, проведенных дома, с телосложением, которое ошеломило школьных приятелей, когда он впервые показал себя на пляже. Один из мальчиков воскликнул: «Вы похожи на статую Атласа на вершине отеля Атлас!»

Несколько лет спустя он официально изменил свое имя, добавив Чарльза из своего прозвища «Чарли».«

Однако поддержание мира — это не карьера. Атлас был слишком мягок, чтобы преследовать местных хулиганов, хотя однажды в нью-йоркском метро он поднял смутьяна за лацканы и строго предупредил его. Послушный сын, он научился кожевенному делу, чтобы платить за квартиру и содержать свою мать. (Его отец бросил один взгляд на свой приемный дом и быстро вернулся в Италию.) Но Чарли наращивал грудь не только для того, чтобы делать кошельки. В конце концов, он отказался от кожгалантереи и устроился на работу с 5 долларами в неделю, одновременно работая уборщиком и силачом на аттракционе Кони-Айленд, где он лежал на гвоздях и призывал мужчин из зала стоять на животе.

И это могло быть последнее, что кто-либо слышал о Чарльзе Атласе, если бы художник не заметил его на пляже в 1916 году и не попросил его позировать.

Приближался бум общественной скульптуры, и занятые резчики отчаянно нуждались в моделях с хорошо сложенными телами. Среди наиболее известных была светская скульптор Гертруда Вандербильт Уитни, которая, наблюдая за раздеванием Атласа, воскликнула: «Он нокаут!» Еще более впечатленная его способностью удерживать позу в течение 30 минут, она вскоре заставила его бегать из студии в студию.К 25 годам Атлас был повсюду, изображая Джорджа Вашингтона в парке Вашингтон-сквер, как Civic Virtue в Queens Borough Hall, как Александра Гамильтона в столице страны. Он был Dawn of Glory в Brooklyn’s Prospect Park и Patriotism в национальной штаб-квартире Elks в Чикаго. Фотографии, на которых он изображен в классических позах, обнаженном или шокирующе близком к нему, с более чем эротическим запахом, говорят о том, насколько ему нравилась камера, и камера нравилась ему.

И деньги хорошие — 100 долларов в неделю. Тем не менее Атлас был беспокойным и амбициозным, и когда он увидел рекламу фотоконкурса «Самый красивый мужчина в мире», он прислал свою фотографию.

Конкурс спонсировался журналом Physical Culture , созданным Бернарром Макфадденом, издателем и фанатиком фитнеса, а также одной из самых причудливых фигур в анналах фитнес-предпринимателей. (Позже он основал издательскую империю с журналами True Story и True Romances .) Макфадден был одержим своим здоровьем. Когда он не постился, он ел морковь, бобы, орехи и сырые яйца. Он спал на полу и ходил на работу босиком. Впечатленный фотографией Атласа, он попросил молодого человека зайти к нему в офис. Когда Атлас разделся до бикини с леопардовым принтом, Макфадден остановил соревнование, хотя дождался второго визита, чтобы вручить чек победителя на 1000 долларов и отпраздновать это стаканом морковного сока.

Атлас получил еще больший резонанс, когда в 1922 году Макфадден завершил конкурс феерией «Самый совершенный человек в мире» в Мэдисон-Сквер-Гарден.Семьсот семьдесят пять человек боролись за титул, которых оценивала группа врачей и художников. Когда Атлас ушел со вторым трофеем, Макфадден объявил о прекращении любых других соревнований, ворча, что Атлас будет побеждать каждый год. Скорее всего, он просто рекламировал следующий шоу-стоп Атласа: снялся в короткометражном немом фильме Макфаддена под названием « Дорога к здоровью », снятого неким Фредериком Тилни, занятым, хотя и незамеченным экспертом по здоровью и фитнесу. Однажды по дороге на киностудию в Форт-Ли, штат Нью-Джерси, Тилни и Атлас решили открыть бизнес по доставке по почте, чтобы продавать упражнения.Когда через несколько лет их сотрудничество закончилось, Атлас ушел соло.

Но выдающееся тело не превратилось в голову для бизнеса, и через несколько лет компания потерпела крах. Рекламное агентство Атласа в 1928 году передало его счет своему новому сотруднику, Чарльзу Роману, которому был 21 год и который только что закончил Нью-Йоркский университет. То, что придумал молодой человек, настолько впечатлило Атласа, что через четыре месяца после их знакомства Атлас предложил ему половину компании при условии, что Роман будет руководить ею.Это был самый умный ход, который он когда-либо делал.

Роман кое-что знал о написании рекламных текстов и много знал о психологии, и едва заточил карандаши, как ввел термин «динамическое напряжение». Он сделает больше, чем спасет бизнес; он превратит это в маркетинговую достопримечательность. Именно Роман написал всю рекламу Атласа, начиная с фразы «Эй, худой!» стрипы к сериалам «97-фунтовый слабак» и «Оскорбление, сделавшее мужчину из« Мака ». Реклама попала прямо в мужскую психику.Они охотились на незащищенность каждого мужчины — на то, что он не был «достаточно мужчиной», чтобы защищать свою девушку на пляже. В то время, когда вся страна была потрясена крахом фондового рынка 1929 года и его последствиями, Атлас пообещал восстановить миллион разбитых эго.

«Когда разразилась Депрессия, характерной реакцией Америки было винить самих себя», — говорит Харви Грин, профессор истории Северо-Восточного университета и автор книги Подходит для Америки: здоровье, фитнес, спорт и американское общество, 1830-1940 гг. .«Атлас интерпретировал желание трансформировать себя как способ самосовершенствования».

История двух Шарльзов — Атласа и Романа — была союзом мускулов и маркетинга, навсегда изменившего подход Америки к фитнесу. До них упражнения были привычкой для немногих, мотивированных прежде всего здоровьем, а затем уже тщеславием. Рекламные объявления Романа возвестили о новом взгляде на мужское тело как на мерило успеха. Когда люди мигрировали из сельской Америки в города, заполненные офисами, создание впечатления стало приоритетной задачей.Вот почему Дейл Карнеги, автор книги Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей , завоевал столько читателей. Но там, где Карнеги проповедовал развитие через социальные навыки, Атлас проповедовал красоту тела.

«Послание Карнеги соответствовало — Атлас должен был быть больше, чем все остальные», — говорит Грин. «Тогда никто не станет связываться с вами. Идея о том, что физический размер может вселять в вас уверенность, была мощным посланием».

Грубый размер был хорош, но для Атласа важны были пропорции.«Я не акцентирую внимание на увеличении груди, — сказал он журналу Family Circle в 1939 году, — потому что это не важно … У меня здесь был парень, который мог взорвать себя, как лягушка. ..но это была всего лишь уловка, и он был недоразвит во всех смыслах ». При этом большой бицепс не произвел на Атласа такого впечатления, как хорошо развитый пресс. В одном из своих уроков он написал: «Хорошо иметь сильные руки и стальную хватку, но какая польза от этого, если область живота не в идеальном состоянии?» В конце абзаца говорится: «Прямые мышцы живота будут четко выделяться, как стиральная доска.«

Его ценности были на удивление старомодными, даже причудливыми. Манфре всегда удивлял интерес Атласа к его жизни. «Он постоянно задавал мне вопросы.« Что ты делал вчера? Как дела? Ты ходил в церковь? У меня есть новое упражнение, которое ты должен добавить »». Этот Атлас никогда не переставал работать над улучшением своей программы упражнений. тоже произвел впечатление на Манфре. «Он продолжал изучать животных, — говорит Манфре, — а не только четвероногих. Он говорил:« Видите, как летит эта птица? Я сидел в изумлении.«

Индивидуальный подход был его отличительной чертой; его уроки принимались в форме писем, подписанных самим человеком: «Ваш для здоровья и силы», или «ваш для идеального развития», или «ваш в совершенной мужественности», или (во время Второй мировой войны) «ваш для прочного мира». Задолго до личных тренеров Атлас пытался наладить интимную связь со своими «учениками». То, что упражнения можно было выполнять дома в одиночку, без риска попасть в неловкое положение в YMCA или клубе, было частью их призывов. «Вы поймете эти упражнения лучше, — сочувствовал Атлас, — если прочитаете их вслух про себя в отдельной комнате, где вас никто не побеспокоит.«

Конечно, не все покупались на Dynamic-Tension. В частности, Атлас враждовал с человеком по имени Боб Хоффман, который издавал журнал Strength & Health и продавал штанги York на стороне. В знаменитом деле, поданном в Федеральную торговую комиссию в 1936 году, Хоффман назвал систему Атласа «динамическим хулиганом» и встал на большие пальцы перед комиссией, чтобы доказать ценность штанги. Судя по всему, Федеральная торговая комиссия произвела впечатление, но не убедила. В своем обнаружении фактов он заявил, что Атлас «использовал и развивал свою указанную систему с семнадцатилетнего возраста и достиг своей собственной большой силы, используя свои собственные методы, не полагаясь на аппаратуру.»Федеральная торговая комиссия отклонила иск и издала приказ, в котором Хоффман предупреждал о том, чтобы он больше не осуждал Атлас.

Джон Д. Фэйр, автор биографии Muscletown USA: Bob Hoffman and the Manly Culture of York Barbell , говорит, что он нашел статьи в старых выпусках журнала Physical Culture , в которых Атлас признал, что он дополнял свои упражнения весами. Но Ярмарка также отдаёт должное Атласу. «Он был ужасно приятным парнем с прекрасным телом, красивым и очень сильным», — сказал он мне.«Он был внешностью, имя нарицательное. Хоффман восхищался им, но Хоффман был бизнесменом».

Терри Тодд, писатель и эксперт по истории спорта и физических упражнений, который вместе со своей женой Джен собрал большой архив памятных вещей по физической культуре в Техасском университете, также скептически настроен. «Dynamic-Tension может нарастить мышцы только в ограниченной степени», — говорит Тодд. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужны веса. Но тогда было трудно заработать на весах. Вам нужно было что-то дешевое в изготовлении и дешевое для доставки.Атлас был не единственным, кто осознал ценность почтовых переводов «.

На самом деле, другой бодибилдер говорит, что видел, как Атлас поднимал тяжести, когда они тренировались в Бруклинском YMCA в начале 1940-х годов. «Я никогда не видел, чтобы Энджи поднимала тяжести», — говорит Терри Робинсон, имея в виду Атлас под другим прозвищем. «Он просто сделал много повторений». Робинсон не возражал против него. Атлас «всегда улыбался», — говорит он. «Он никогда не выпендривался. Он был скромным парнем».

Атлас, возможно, использовал несколько сгибаний веса в своих тренировках, но, насколько известно, в остальном он жил добродетельной жизнью.Он был активным промоутером бойскаутов. На вопрос о совете он отвечал: «Живите чисто, думайте чисто и не ходите на шоу бурлеска». В том редком случае, когда он заходил в ночной клуб, обычно в компании Романа, он пытался уговорить других посетителей перейти на апельсиновый сок. И в отличие от Романа, который потратил свое растущее состояние на роскошные автомобили, яхты и частные самолеты, у Атласа было мало поблажек, кроме любви к белым двубортным костюмам. Он жил в четырехкомнатной бруклинской квартире на пятом этаже со своей женой Маргарет, которой он был особенно предан, и двумя своими детьми, Дианой и Чарльзом-младшими.(Чарльз-младший умер в прошлом году от дыхательной недостаточности в возрасте 89 лет; Диана, которой сейчас 89 лет, отказалась давать интервью для этой статьи.) Семейное убежище было скромным домом в Пойнт-Лукаут на Лонг-Айленде.

Но, похоже, ему нравилось быть в центре внимания. Есть бесчисленное количество фотографий, на которых Атлас поднимает купающихся красавиц или катается с боксерами Максом Бэром и Джо Луисом и гольфистом Джином Саразеном. Казалось, ему нравились рекламные трюки, большинство из которых было придумано Романом. Он привязал себя к локомотиву весом 145 000 фунтов на железнодорожной станции Квинса и отбуксировал его на 112 футов.Он развлекал сокамерников в Синг-Синге (что вызвало заголовок «Человек выходит из бара в Синг-Синге — Тысячи ура, никто не сбегает»). В знак протеста против офисного дресс-кода он призвал всех своих сотрудников носить шорты на работу летом. Затем он назначил своего личного секретаря президентом клуба Long Live Shorts Club.

Атлас, возможно, был более хитрым, чем казалось. Он никогда не упускал возможности продвигать свой бизнес, позируя с фанатами или сетуя на неряшливое состояние американской мужественности.«Появление» гостя с бывшим чемпионом в супертяжелом весе Джеком Демпси на радио-шоу в 1936 году после поездки в Англию, чтобы открыть лондонский филиал компании, дает представление о рекламных навыках Atlas:

Dempsey: Что ж, Чарли, я, конечно, рад видеть тебя благополучно в Соединенных Штатах, но подумал, что ты сможешь всех нас удивить, вернувшись на немецком дирижабле.

Атлас: Нет, но если они когда-нибудь дойдут до стадии, где у них есть летающие гимназии, я смогу это сделать, Джек.

Демпси: Как ты нашел англичан, Чарли? Кажется, они были в таком же хорошем физическом состоянии, как наши мальчики здесь?

Атлас: Напротив, они оказались в гораздо лучшей физической форме, чем наши мальчики. Англичанин … не позволяет своей груди опускаться ниже пояса, где находится большинство американских сундуков. Если некоторые из мальчиков здесь не начнут делать ежедневные упражнения, они будут носить свои животики в корзинах.«

По мере того, как мир готовился к Олимпийским играм 1936 года в Берлине и призрак национал-социализма становился все более тревожным, Атлас сетовал на плохое состояние бега на длинные дистанции в США и рекламировал ценность упражнений для повышения готовности американских войск. «Исследование причин отклонения армейских соискателей, проведенное Atlas, — говорится в одной синдицированной газетной статье, — показывает, что почти треть недостатков — это те, которые можно было бы в значительной степени свести к минимуму с помощью надлежащего ухода и обучения». Он был старше возраста, чтобы служить в армии, но он позировал для продажи Облигаций Победы Министерством финансов.

Хотя Макфадден никогда не был фанатиком, он целеустремленно провозглашал ценность здоровья и средств его достижения. Его упражнения были составлены с подробными советами по образу жизни: как одеваться, спать, дышать, есть и расслабляться. (Он настаивал на «Музыкальных банях».) Он писал длинные трактаты о различных болезнях, а его компания издала книги обо всем, от воспитания детей до советов по взаимоотношениям. По его мнению, сам брак зависит от капризов крепкого чувства благополучия.«Отсутствие прекрасного, крепкого здоровья, — отметил он, — оказалось бы, если проанализировать записи о разводе, наиболее частой причиной того, что так много браков распадаются» ». Он даже посоветовал, как лучше всего начать день: «Немедленно вставайте утром после пробуждения …. Не тупо. Вставайте!»

К 1950-м годам компания насчитывала почти миллион учеников по всему миру, а режим Dynamic-Tension был переведен на семь языков. Реклама в более чем 400 комиксах и журналах ежегодно привлекала 40 000 новых сотрудников.Среди знаменитых учеников были комик Фред Аллен, Рокки Марчиано, Джо Ди Маджио и Роберт Рипли. (Рипли однажды написал в своей колонке «Хотите верьте, хотите нет», что он видел, как Атлас проплыл милю через штормовые воды у нью-йоркского пляжа, чтобы отбуксировать гребную лодку и ее напуганных пассажиров обратно на берег.)

Даже когда дни Атласа соскользнули в повседневную рутину, а сам он достиг среднего возраста, он большую часть дня приходил в свой офис на Манхэттене, чтобы отвечать на почту и проповедовать фитнес фанатам, которые приходили посмотреть на своего кумира лично.Ужин в Бруклине неизменно состоял из жареного стейка и свежих фруктов и овощей. Он часто заканчивал день, практикуя динамическое напряжение перед зеркалом, хотя он также регулярно тренировался в Нью-Йоркском спортивном клубе, где был достаточно уверен в себе, чтобы давать советы по маркетингу потенциальным соперникам.

«Я тренировался в клубе в конце 50-х, когда столкнулся с Atlas», — вспоминает Джо Вейдер, основатель журнала Muscle & Fitness и бывший конкурентоспособный бодибилдер, тогда занимавшийся продажей штанг.«Он подошел ко мне и попытался дать мне бизнес-совет. Он сказал, что комплект со 100-фунтовой штангой тяжело доставить. Затем он сказал:« Джо, я просто пришлю курс и несколько фотографий, и я делаю гораздо больше. денег, чем ты. Ты тоже должен сделать это ».

Атлас сильно пострадал в 1965 году, когда Маргарет умерла от рака; он был так расстроен, что ненадолго подумывал присоединиться к монастырю. Вместо этого он вернулся к тому, что знал лучше всего: к своему телу. Он совершал длительные пробежки по пляжу возле Point Lookout.Он купил квартиру в Палм-Бич, Флорида, и по утрам делал 50 приседаний, 100 приседаний и 300 отжиманий. Время от времени появлялись его фотографии, покрытые бронзой и выставляющие напоказ свою богоподобную грудь, его размеры были почти такими же, как и в Склепе цивилизации. В 1970 году он продал свою половину компании Чарльзу Роману, но продолжал работать консультантом. 23 декабря 1972 года Чарльз Атлас умер в больнице Лонг-Айленда от сердечного приступа. Ему было 79 лет.

Это было начало фитнес-бума.В год смерти Атласа изобретатель-индивидуалист Артур Джонс представил свой первый тренажер Nautilus, который предлагал переменное сопротивление; На площадке для тренировок к нему присоединился велотренажер Lifecycle, который получил свой маркетинговый импульс от зарождающейся науки аэробики. Другие виды тренировок — пилатес, степ-аэробика, спиннинг — будут привлекать участников в постоянно растущие клубы здоровья. Тем временем Charles Atlas Ltd. продавала тот же курс по почте, но без Atlas в качестве живой иконы, без фирменного оборудования и тренажерного зала по франшизе, профиль компании потускнел.Однажды Роман получил письмо от Джеффри К. Хоуга, юриста из Арканзаса, в котором говорилось, что он боготворил Атласа с тех пор, как этот курс несколько десятилетий назад спас его от смертельной незащищенности, и хотел купить бизнес.

«Мы встретились в Клубе игроков», — вспоминает Хог. «Г-н Роман сказал мне, сколько [денег] он хочет, и я сделал то, что никогда не советую делать ни одному клиенту. Я не вел переговоры. Это просто было неправильно».

Хог отказывается раскрывать цену продажи, но говорит, что ему пришлось занять значительную часть денег.Он говорит, что глобальный охват компании удивил его — он вспоминает, что первое письмо, которое он открыл, было от студента из Непала, — но прибыль была скромная.

А потом Интернет вернул к жизни Чарльза Атласа.

Оказалось, что всемирная паутина была идеальным маркетинговым инструментом: дешевле даже последних страниц комиксов, международным по размеру, идеальным средством для продаж по почте. Казалось бы, защищен от инфляции — курс сейчас продается за 49 долларов.95, всего на 20 долларов больше, чем в начале 1930-х годов — обещание Атласа «Сделать вас новым человеком!» всего в одном клике от рекламных баннеров на сайтах, ориентированных на молодежь. Компания заявляет, что в настоящее время 80% своего бизнеса она ведет в Интернете. «Мы буквально поражены деятельностью веб-сайта», — говорит Хог, который отказывается предоставить данные о доходах или росте. И такие громкие бренды, как Gap, Mercedes и IBM лицензировали изображение Atlas или «Эй, худой!» комиксы для ретро рекламы.

Чарльз Атлас пришел из более простых времен.Его рекламные трюки вряд ли заинтересовали бы сегодняшние журналы о знаменитостях. Он не пил и не курил, и его личная жизнь не была скандальной. Стероиды, если бы они были доступны тогда, не интересовали бы его. Он сошел с последних страниц комиксов и пообещал каждому запуганному и неуверенному молодому человеку средства взять под контроль свою жизнь.

Если бы он не был настоящим, никто бы ему не поверил.

Джонатан Блэк написал Да, вы можете! (2006), о мотивационной речи.Сейчас он работает над книгой о подделках.

Примечание редактора. В эту статью внесены следующие исправления: Имя соавтора Yours in Perfect Manhood — Чарльз Гейнс. Его коллега по бодибилдингу Терри Робинсон использовал прозвище «Энджи» для обозначения Чарльза Атласа.

Чарльз Атлас родился в Акри, крошечном городке на юге Италии.По прибытии на остров Эллис в 1903 году Атлас не говорил по-английски. Он был худощавым, часто болел, и к нему приставали хулиганы в районе Бруклина. (Charles Atlas LTD) Атлас нашел небольшое убежище на пляже Кони-Айленд, где здоровенный спасатель пнул ему в лицо песок, а девушка вздохнула, когда 97-фунтовый Атлас поклялся отомстить.(Charles Atlas LTD) После экспериментов с различными техниками и, вероятно, благодаря исключительным генам, Атлас вышел после многих месяцев, проведенных дома, с телосложением, которое ошеломило школьных приятелей, когда он впервые показал себя на пляже.(Charles Atlas LTD) Партнер Atlas Чарльз Роман (слева) обеспечил маркетинговую поддержку.(Charles Atlas LTD) В спортзале «Атлас» ни разу не выпендрился.Он был скромным парнем », — настаивал другой бодибилдер. Но предприимчивый мускулистый человек не стеснялся участвовать в рекламных трюках, чтобы построить свой бизнес, например, разорвать телефонную книгу для толпы на Бермудских островах. (Charles Atlas LTD) Атлас поднимает товар на автосалоне в Манхэттене.(Архивы CPL / Коллекция Эверетта) Успех компании позволил семье Атлас сохранить дом для отдыха на Лонг-Айленде.(Charles Atlas LTD) Чарльз Атлас играл в перетягивание каната с Rockettes на крыше Radio City Music Hall.(Charles Atlas LTD) «Идея о том, что физический размер может вселять в вас уверенность, была мощным посланием, — говорит историк Харви Грин.Реклама Атласа 1932 года разыграла неопределенность времен Великой депрессии. (Charles Atlas LTD) «Он нокаут!» воскликнула Гертруда Вандербильт Уитни.Атлас (в брошюре 1924 года) позировал ей и нескольким другим скульпторам Нью-Йорка. (Charles Atlas LTD) «Немедленно вставайте после пробуждения…. Не тупо «, — сказал Атлас своим последователям. В 1964 году он все еще оставался в офисе. (Ли Локвуд / Time Life Pictures / Getty Images) Том Манфри использовал тренировку Атлас, чтобы стать Мистером.Мир в 1953 году. (Charles Atlas LTD) «Он обнял меня и сказал:« Бог был добр ко мне, и я уверен, что он будет добр и к вам », — говорит Манфре (в Лэнде О’Лейкс, Флорида, июнь 2009 г.).(Эндрю Кауфман)

Трагическая горка Шлиттербана — Texas Monthly

Было воскресенье, 7 августа 2016 года, температура была приятной 78 градусов, когда десятилетний Калеб Шваб начал подъем из 264 ступеней на вершину Verrückt, самой высокой водной горки в мире, которая возвышалась над ней как колосс. аквапарк Schlitterbahn площадью 40 акров в Канзас-Сити.Калеб был кареглазым мальчиком, его нос был усеян веснушками. Он приехал в парк со своим отцом Скоттом, законодателем штата; его мать, Мишель; и его три брата. В тот день Шлиттербан предлагал бесплатный вход избранным должностным лицам Канзаса и их семьям, а также обед «шведский стол», и Швабы, жившие в городке Олате, к юго-западу от Канзас-Сити, были в восторге. Свободный день на канатной дороге Шлиттербан. Что может быть лучше?

Канзас-Сити Шлиттербан — один из пяти парков Шлиттербан в стране.Остальные находятся в Техасе: в Нью-Браунфелсе, Саут-Падре-Айленде, Галвестоне и Корпус-Кристи. Каждый год около двух миллионов посетителей отправляются в парки, чтобы спуститься с горок, проехать через извилистые желоба, поплавать и поплавать в искусственных реках и огромных бассейнах. Для самых преданных поклонников Schlitterbahn — это водная версия Disney World, в которой каждый найдет что-то для себя, от огромных игровых площадок для детей до баров у бассейна для взрослых, где подают пиво и маргариту. Некоторые «банофилы» проводят каждые летние выходные или даже весь отпуск на Schlitterbahn.

А в Канзас-Сити даже те, кто мало заботился о воде или не мог позволить себе входной билет в Шлиттербан за 45 долларов (35 долларов для детей), проезжали мимо парка, чтобы взглянуть на Веррюкт. При росте 168 футов 7 дюймов, Verrückt, что в переводе с немецкого означает «безумный», был выше Ниагарского водопада. Трое гонщиков внутри резинового плота падают с почти вертикального семнадцатиэтажного обрыва со скоростью до 68 миль в час. В тот момент, когда они достигли дна, они взлетали по склону высотой 55 футов — эквивалент пятиэтажного здания — перед тем как спуститься по последнему крутому склону, наконец, остановившись на длинном, заполненном водой спуске.

Горка Verrückt высотой 168 футов. AP Photo / The Kansas City Star, Jill Toyoshiba

Идея Verrückt принадлежит 63-летнему Джеффу Генри, который вместе со своим старшим братом Гэри и младшей сестрой Яной был совладельцем парков Schlitterbahn. В сфере аквапарков Джефф считался своего рода гением — «нестандартным провидцем дизайна аквапарков», — писал Тим О’Брайен в своей книге 2006 года « легенд: пионеры индустрии парков развлечений». Джефф часто говорил, что его цель в жизни — сделать клиентов Schlitterbahn счастливыми — «вызвать улыбку на их лицах, подарить им острые ощущения», — сказал он мне во время одного из наших разговоров этим летом. «Я водный шоумен. Это то, чем я занимаюсь.»

И Verrückt, поездка, которая длилась всего восемнадцать секунд, считалась его главным достижением. Когда в июле 2014 года горка открылась для публики, отзывы райдеров были мечтой публициста. («Самая потрясающая поездка, на которой я когда-либо ездил». «Как падение с неба.К тому времени, когда молодой Калеб поднялся по лестнице Веррюкта, на Веррюкте проехало около 100 000 адреналиновых наркоманов, некоторые из которых прилетели со всего мира, и Джефф планировал построить вторую версию горка на Шлиттербан в Галвестоне.

Согласно правилам парка, всадник Verrückt должен быть ростом не менее 54 дюймов (4 футов 6 дюймов). Рост Калеба составлял 4 фута 11 дюймов, а вес — 72 фунта. Он сказал родителям, что должен попробовать.

Калеб Шваб.Дэвид Стрикленд

Когда Калеб добрался до вершины платформы, он увидел, как разрастается Канзас-Сити, включая горизонт центра города, примерно в шестнадцати милях от него. Он вошел в переднюю часть плота, и сотрудник пристегнул его к сиденью ремнем на липучке и плечевым ремнем. Позади него были две молодые женщины — 32-летняя и 25-летняя — сестры, которые жили недалеко от границы штата Канзас-Небраска. Было тихо. Звуки парка внизу — смех и крики — были не более чем слабым бормотанием.

Ворота распахнулись, и конвейерная лента под плотом пришла в движение. Плот наклонился вперед. Внезапно он рванулся вниз: Калебу, должно быть, показалось, что он упал с небоскреба. Через несколько секунд плот достиг подножия холма и взлетел на второй холм высотой 55 футов. Но вместо того, чтобы остаться в стеклопластиковом желобе и взойти на гребень холма, плот взлетел в воздух. Голова Калеба столкнулась с сеткой и полукруглым металлическим обручем, изгибавшимся над горкой.Обруч врезался ему в шею, и он был мгновенно обезглавлен. Его голова и тело вылетели из плота и приземлились на желоб.

У подножия Веррюкта Калеба ждал один из его братьев вместе с многочисленными зрителями. Когда маленький труп мальчика скользнул к выходящему из воды водоему, все начали кричать. Зрители не позволили матери Калеба увидеть это место. «Это был настолько ужасный момент, насколько вы можете себе представить», — сказал мне человек, который был там. «Невероятный кошмар.Я не могу это описать ».

Предоставлено Schlitterbahn Waterparks and Resorts; Ретуширование: Уилл Хервиг

Полвека назад, в 1966 году, бухгалтер из Хьюстона по имени Боб Генри сказал своей жене Билли, что устал от городской жизни. Он сказал, что хочет вырастить троих детей в маленьком городке, как он был воспитан.

Листая газету, Билли заметил рекламу собственности под названием Camp Landa, скромного кемпинга площадью тринадцать акров с несколькими провисшими домиками, который продавался в городке Хилл-Кантри в Нью-Браунфелсе, в тридцати милях к северу от Сан-Антонио и в пятидесяти милях. к югу от Остина.Боб, Билли и дети — Гэри, Джефф и Яна — сели в семейный универсал «Форд» и поехали в «Ланду», чтобы взглянуть на него. Лагерь располагался у истоковой реки Комал, которая плавно изгибается на две с половиной мили через Нью-Браунфельс, прежде чем слиться с рекой Гуадалупе. По всему лагерю были разбросаны вековые кедры, дубы и кипарисы. Легкий ветерок шевелил листьями. «Это рай», — сказал Боб и в тот же день заключил сделку по покупке Landa.

Семья Генри переехала в небольшой дом на участке, который они переименовали в курорт Ланда.Билли руководил кафе, а Гэри, Джефф и Яна выполняли случайную работу: подметали хижины, косили траву, укладывали кирпичи, укладывали черепицу и заделывали цементный раствор. Чтобы привлечь больше клиентов, Боб установил две горки, которые сбрасывали гостей в Comal.

«Я всегда стремился побить все рекорды. Я хочу быть первым в баре, чтобы купить напиток, и я хочу быть первым, кто встретит красивую девушку, и я хочу быть первым во всем. Я хочу, чтобы в моих парках были самые большие, самые высокие и самые быстрые аттракционы.”

Как и его отец, Гэри, старший ребенок, обладал острым аналитическим умом. Позже он поступил в Техасский университет по специальности бухгалтерский учет. Яна, самая младшая, поступила в университет штата Юго-Западный Техас в соседнем Сан-Маркосе и специализировалась на модном мерчандайзинге. Но Джефф, средний ребенок, совсем не интересовался формальным образованием. В детстве он был классическим речным крысом, Геком Финном в обрезанных шортах, проводившим почти все свое свободное время на Комале. Он плавал, ловил рыбу, плавал на каноэ, сплавлялся и охотился на черепах.Он ездил на велосипеде по городу, чтобы купить на заправках сломанные камеры автомобильных шин, которые он залатал и сдал в аренду туристам, которые хотели плавать по реке. Он проводил экскурсии по реке и содержал детский зоопарк. «Спасибо, что привел меня сюда», — сказал он однажды своему отцу. «Это лучшая жизнь, которую я когда-либо мог представить».

Джефф был настолько занят своими собственными проектами, что у него едва хватало времени на то, чтобы пойти в среднюю школу Нью-Браунфелса, а когда он это делал, то часто приходил на занятия босиком. Он был умен и присоединился к команде дебатов, но не сдал домашнее задание и отказался сдавать тесты, сказав учителям, что тесты — пустая трата времени.Когда он учился в старших классах, директор школы подошел к своему отцу и сказал: «Боб, я должен быть честным. Мы не знаем, как поступить с Джеффом ». Согласно семейной легенде, суперинтендант вручил Бобу диплом. «Скажи Джеффу, что мы позволим ему закончить учебу, чтобы ему больше не приходилось возвращаться в школу».

После школы Джефф открыл аркадный бар в Сан-Маркосе, который он назвал Too Bitter Bar, стены которого были украшены росписями с лунами, арбузами, губами и бананами.Он также продолжал работать на своего отца. Примерно в это же время он заметил, что некоторые люди, спускавшиеся с горок его отца, слишком сильно ударялись о воду. Поэтому он изобрел то, что он описал как «водяной тормоз», — провал в конце горки, который замедлял гостей.

В 1977 году, когда ему было 22 года, он вместе с другом поехал в Орландо, штат Флорида, где посетил два недавно открытых аквапарка: Wet ’n Wild и Disney’s River Country. (На тот момент вокруг США было меньше полдюжины аквапарков.S.) Джефф быстро позвонил, чтобы рассказать обо всем Бобу и Билли. «У него была способность видеть, что делают другие люди, а затем выводить это на новый уровень», — сказал мне Гэри. «И он раньше всех увидел, что мы можем сделать в Нью-Браунфелсе».

Слева направо: Джефф Генри с отцом, Бобом, матерью, Билли и братьями и сестрами, Яной и Гэри. Предоставлено Schlitterbahn Waterparks and Resorts

Бобу понравилась идея аквапарка. Он купил участок земли по соседству с Ландой, построил шестидесятифутовую копию немецкого замка (чтобы отразить наследие Нью-Браунфельса) и построил четыре голубые водные горки из стекловолокна вокруг замка.Он назвал парк Schlitterbahn, что в переводе с немецкого означает «скользкая дорога», и нанял своих детей, чтобы они помогли ему справиться с этим. Тихий и эффективный Гэри руководил строительством и финансами парка; Яна занималась маркетингом; а Джефф отвечал за аттракционы.

Канатная дорога

Schlitterbahn открылась в 1979 году и за первый сезон привлекла около пяти тысяч посетителей (парк открыт постоянно только с Дня памяти до Дня труда). Во втором сезоне Schlitterbahn Джефф добавил бассейн площадью 50 000 квадратных футов и аттракцион на внутренней трубе, который он назвал Hillside Tube Chute.В последующие сезоны он построил желоб Cliffhanger Tube, туннельный желоб и 45-минутный желоб Raging River Tube. Он окружил парк искусственной рекой, которая во многом напоминала настоящую реку, с небольшими порогами, быстрыми спусками и заводями, и он заполнил детскую игровую площадку скульптурами животных, телескопами, водометами, гигантскими ведрами с песком и маленькие горки, которые отправляли детей в неглубокие бассейны.

К 1990 году Schlitterbahn стал настоящей сенсацией, собирая почти 500 000 человек в год.Посетителям понравился тот факт, что они могли бесплатно припарковаться и принести свою еду и напитки на места для пикников. И, конечно же, им нравились все более смелые поездки Джеффа. На участке площадью 25 акров, который купили Генри, в трех кварталах к востоку от главного парка, он построил две аттракционы, которые он создал вместе с бывшим серфингистом, ставшим изобретателем по имени Том Лохтефельд. Первым был Boogie Bahn, который позволял райдерам кататься на буги-бордах по тонкой, быстро текущей воде, которая струилась по наклонной поверхности.Вторым был Dragon Blaster, водяная версия американских горок («водные горки», как назвал их Джефф), в которой использовались струи воды под высоким давлением, чтобы подталкивать клубни вверх и вокруг лотков, а не просто направлять их прямо вниз. Джефф придумал искусственную реку, которую он назвал Рекой Торрент, где большие волны неожиданно поднимались и разбивались вокруг клубней. Позже он добавил еще одну водную горку, Master Blaster, которая была шестиэтажной и полна захватывающих крутых поворотов.

Аттракцион быстро стал самым популярным аттракционом парка.

Несмотря на весь свой успех, Джефф в душе оставался речной крысой. Бородатый и неряшливый, он почти всегда носил грязную помятую бейсболку, старую рыболовную рубашку, шорты и грязные ботинки. Он водил старый грузовик. На собраниях он снимал ботинки и ставил босые ноги на стол. Он явно любил курить травку. (В 1994 году он признал себя виновным в хранении наркотиков третьей степени после того, как его поймали с семнадцатью унциями марихуаны.) И иногда он был так же упрям ​​с коллегами, как раньше со своими учителями средней школы.«Вы могли бы быть в его присутствии в течение тридцати минут и перестать испытывать к нему безмерную неприязнь», — сказал мне консультант аквапарка, который работал с ним. «Он всегда считал себя правым».

Но Джефф не извинился. Он сказал, что если он требователен и нетерпелив, то это потому, что он был поглощен тем, чтобы сделать Шлиттербан лучшим аквапарком в мире. В черный блокнот он постоянно записывал идеи новых аттракционов, которые хотел построить. Чтобы получить больше идей, он подробно изучал историю римских акведуков и перелистывал романы Жюля Верна.Он никогда не получал обычного образования за пределами средней школы и никогда официально не изучал физику или инженерное дело. И это никогда не беспокоило окружающих. «Это как если бы кто-то беспокоился о том, что у Билла Гейтса или Марка Цукерберга нет высшего образования», — сказал мне его брат. «Людям с искрой гения не обязательно нужен колледж. Кроме того, Джефф всегда окружал себя другими знающими людьми, которые могли выполнять работу с числами, к которой он не был склонен ».

Когда он не работал над аттракционами Schlitterbahn, Джефф экспортировал свои изобретения по всему миру.Он продал свою технологию для горок и речных систем курорту Atlantis Paradise Island на Багамах и Palm в Дубае. В 1989 году в аквапарке в Бразилии он создал горку Insano высотой 135 футов, которая в то время была самой высокой в ​​мире. (Одинокий всадник, лежа на спине, прыгнул прямо вниз по горке, замедлился во время длительного водного торможения и, наконец, остановился в разбегающемся бассейне.) Ветераны индустрии прозвали его Властелином горок и Волшебником воды.

«Я всегда стремился побить все рекорды», — сказал Джефф USA Today .«Я хочу быть первым в баре, кто купит напиток, и я хочу быть первым, кто встретит красивую девушку, и я хочу быть первым во всем. Я хочу, чтобы в моих парках были самые большие, самые высокие и самые быстрые аттракционы ».

Джефф исследует свое самое экстремальное творение, Verrückt, незадолго до его открытия в 2014 году. Charlie Riedel / AP

Если бы Джефф обнаружил своих природных талантов практически в любой отрасли, кроме аквапарков, ему, возможно, было бы труднее раздвинуть границы с его помощью. творения.Но в США аттракционы в аквапарках не регулируются жестко. Хотя Комиссия по безопасности потребительских товаров федерального правительства имеет право устанавливать стандарты безопасности для таких товаров, как детские кроватки и велосипеды, она не имеет полномочий регулировать деятельность аквапарков. Эта ответственность полностью лежит на государствах. В некоторых штатах есть агентства, которые инспектируют аквапарки; другие полагаются на собственные страховые компании парков при проведении проверок. Закон Техаса, например, гласит, что парк должен получить полис ответственности в размере 1 миллиона долларов за каждый аттракцион и должен один раз в год проверять все аттракционы инспектором, нанятым страховой компанией.Но в законе нет ничего, что требовало бы от инспектора каких-либо конкретных сертификатов. Закон также не требует, чтобы инспектор оценивал безопасность таких факторов, как скорость движения или геометрический угол пути скольжения. По словам представителя департамента страхования Техаса Джерри Хейгинса, инспектор отвечает только за то, чтобы убедиться, что аттракцион находится в хорошем состоянии и соответствует «спецификациям производителя». Другими словами, в аквапарке разрешено самоуправление.

Schlitterbahn поначалу казалось, прекрасно себя охраняет.В 1998 году New Braunfels Schlitterbahn был назван лучшим аквапарком страны по результатам опроса, проведенного Amusement Today. Почувствовав возможность, в 2001 году Генри открыли канатную дорогу Шлиттербан на острове Саут-Падре. Джефф должен был заполнить парк новыми аттракционами, и он не разочаровал. Он изобрел сложную искусственную речную систему, которая перемещала клубни с одной главной горки на другую, чтобы им редко приходилось покидать воду, чтобы стоять в очереди.

В 2006 году семья Генри снова расширилась, открыв круглогодичный парк в Галвестоне с раздвижной крышей.К тому времени застройщики со всей страны, которые также хотели построить канатную дорогу Шлиттербан, регулярно обращались к семье Генри с предложениями. Один из самых интригующих поступил от инвестора из Канзас-Сити. Он попросил Генри построить аквапарк Schlitterbahn в округе Виандотт, штат Канзас, который охватывает западную половину метро Канзас-Сити. Планы в конечном итоге предусматривают строительство отелей, домиков для сдачи в аренду, торговых точек на сотни тысяч квадратных футов и жилого района вокруг парка. Чтобы запустить проект, инвестиционный фонд недвижимости предложил Генри ссуду на 174 доллара.3 миллиона. Штат Канзас также согласился вложить около 200 миллионов долларов в облигации с налогом с продаж. Это были числа типа Дисней. Schlitterbahn входил в высшую лигу американских развлечений.

О сделке было объявлено в 2005 году, но из-за затяжного процесса строительства, а также из-за экономического спада 2008 года предприятие пришлось значительно сократить, не имея отелей, домов и мало розничной торговли. Когда парк открылся в 2009 году, большую его часть окружала земля.Инсайдеры отрасли заявили, что Канзас-Сити Шлиттербану нужен толчок — что-то большое, действительно большое, — которое поможет ему оправдать раннюю шумиху и инвестиции.

В октябре 2012 года Джефф был на выставке индустрии развлечений со своим главным сотрудником Джоном Скули, тихим седовласым бывшим строителем яхт, который строил горки в аквапарках в Азии, прежде чем приехать в Нью-Браунфелс, чтобы работать на Джефф в 1998 году. К этим двум мужчинам подошли продюсеры Travel Channel, которые сказали, что ищут эпизод, который начнется в новом сезоне их популярного сериала Xtreme Waterparks .Они спросили Джеффа, есть ли у него какие-нибудь проекты в работе.

Джефф, в котором есть черты П.Т. Барнума, внезапно выпалил, что они со Скули собираются построить самую высокую и самую быструю водную горку в мире на Канзас-Сити Шлиттербан.

Это стало новостью для всех, даже на Шлиттербан. В течение почти десяти лет Джефф и Скули работали над тем, что они называли соплом для пушки: соплом для воды под высоким давлением, гораздо более совершенным, чем те, что используются в Dragon Blaster и Master Blaster, которые поднимали бы всадников на более высокие холмы.У них не было непосредственных планов построить аттракцион с использованием сопла пушки, и уж точно не было планов строить его в Канзас-Сити, пока Джефф не сделал свое заявление продюсерам Travel Channel. «Что-то щелкнуло в моей голове, и я просто понял, что пора это сделать», — сказал он мне позже.

Он вернулся в Техас и встретился с Гэри и Яной. (К этому времени Боб передал компанию своим трем детям, отдав каждому из них по трети голосующих акций.) Он набросал свой план для Verrückt: единственный в своем роде слайд, который не только отправит всадники спускаются почти прямо с ошеломляюще высокого холма, но также стреляют в них вверх и вниз по второму внушительному холму, вызывая у людей множество захватывающих ощущений.По его словам, горка станет предметом разговоров в индустрии парков развлечений.

Гэри и Яна согласились, что Джефф должен продолжить с Веррюктом. Вскоре репортеры из множества СМИ — USA Today, Wired, ESPN’s Grantland, даже Smithsonian журнала — звонили Джеффу, чтобы расспросить его о его последнем приключении, и он всегда был готов дать хорошую цитату. Он сказал одному репортеру, что Verrückt был «эротическим произведением искусства» и войдет в историю как «самый ужасающий аттракцион, когда-либо построенный в аквапарке.Он сказал другому репортеру, что задумал Веррюкта, потому что он больше не может мириться с мыслью о том, что самая высокая в мире горка находится в Бразилии. (После того, как он создал 135-футовый Insano, бразильская компания построила трамплин длиной чуть менее 164 футов.) «Я из Техаса, — сказал он позже. «Это было предметом гордости».

Предоставлено Schlitterbahn Waterparks and Resorts; Ретуширование: Will Herwig

Джефф никогда не скрывал, как строил свои аттракционы. Как он рассказал автору Legends О’Брайену, он полагался на «метод проб и ошибок», потому что в то время не существовало никаких моделей того, что «предполагалось» сделать.«Иногда он менял свое мнение о аттракционе, когда строил его, и перепроектировал его на месте. Если поездка по-прежнему не оправдала его ожиданий, он сносил ее и начинал заново. «Вы возвращаетесь, исправляете это, вы заставляете это работать, вы храните его в безопасности», — сказал он.

Чтобы заставить Verrückt работать, Джеффу и Schooley (у которых также не было формальных инженерных дипломов) и их персоналу нужно было выяснить точные детали всего, от наклона холмов Verrückt до размеров плотов.Им нужно будет определить минимальный и максимальный вес пассажиров на каждом плоту, а также выяснить, какие гравитационные и центробежные силы смогут выдержать эти пассажиры. Придется изучить такие факторы, как влияние трения воды и даже скорости ветра на плоты. И, как будто этого было недостаточно, им пришлось изобрести специальную конвейерную систему, чтобы транспортировать плоты обратно на вершину платформы.

Хотя Джефф и Скули заявили, что они использовали инженеров и архитекторов для помощи в разработке Verrückt, они также продолжали полагаться на традиционные методы проб и ошибок.На поле возле штаб-квартиры Schlitterbahn, в Нью-Браунфельсе, они построили небольшую модель Verrückt, в двенадцатую часть размера настоящей, и отправили модель автомобиля вместе с дынями и арбузами, чтобы проверить ее. Затем они построили модель Verrückt высотой девяносто футов (примерно половину ее окончательного размера), поместив первоначальное падение под вертикальным углом 60 градусов, который, по их мнению, был достаточно крутым, чтобы наездники чувствовали себя так, как будто они падают, но было все еще достаточно плавный, чтобы плоты могли поддерживать плотный контакт с желобом.В сопровождении съемочной группы Xtreme Waterparks, Джефф и Скули загрузили плот мешками с песком и отправили его вниз по горке. Все шло нормально, пока плот не достиг вершины второго холма. Он поднялся с парашюта и поднялся в воздух, приземлившись в нескольких ярдах от него.

Чтобы замедлить скорость плотов, Джефф и Скули уменьшили угол в нижней части начального обрыва. Затем они направились в Канзас-Сити, чтобы построить 168-футовый 7-дюймовый Verrückt. Но камеры все еще работали, а в воздух продолжали взлетать новые плоты с мешками с песком.Команда Travel Channel спросила Джеффа, почему слайд не работает. «Я еще не совсем уверен», — ответил он. «На это повлияла целая куча факторов, о которых мы просто не знали».

Вид сверху Verrückt.AP Photo / Charlie Riedel

Всякий раз, когда он давал интервью для телешоу, Джефф казался одержимым Веррюктом, как если бы это был его белух. «Verrückt мог причинить мне боль; это могло убить меня. Сегодня это серьезно опасное оборудование, потому что есть вещи, о которых мы не знаем », — сказал он в какой-то момент.«Если мы ошибаемся, это может быть конец. Я могу умереть в этой поездке ».

Джефф сказал мне позже, что делал подобные заявления только по указанию продюсеров телевидения. «Они хотели, чтобы я создавал тревогу и опасность, чтобы Verrückt выглядел по-настоящему устрашающе, чтобы добавить драматичности шоу», — сказал он. «Вы знаете [плот], который поднялся в воздух на нашей 90-футовой модели в Нью-Браунфелсе? Это было подделано. Мы добавили на лодку колеса Rollerblade, чтобы она улетела ».

Может быть (Travel Channel отказался от комментариев), но даже если Джефф играл для камер, было что-то в Verrückt, что его беспокоило.25 апреля 2014 года Джефф поднялся на вершину башни Веррюкт вместе с губернатором Канзаса Сэмом Браунбэком и представителями Книги рекордов Гиннеса, которые заявили, что Веррюкт действительно самая высокая водная горка в мире. Через несколько дней Джефф приказал демонтировать две трети слайда. Он сказал, что все еще не работает. Испытания показали, что плоты едут слишком быстро, а перегрузки настолько велики, что пассажиры могут потерять сознание. («Даже космонавт не справился бы с этим», — сказал мне позже Джефф.)

«Чувак, они там забивают ту сеть? Эта лодка летела. Эта лодка выглядела так, как будто она летела ».

Он и Скули добавили ко второму холму дополнительные пять футов высоты, чтобы замедлить всадников, и уменьшили угол его спуска. Наконец, в июне 2014 года, после нескольких успешных пробежек с мешком с песком, они решили, что пора людям покататься на нем. Джефф, Скули и брат помощника Джеффа погрузились в плот. На Джеффе были ковбойские сапоги. «Что ж, чувак, если я больше никогда тебя не увижу, это было весело», — сказал он Скули, пытаясь быть беззаботным.Но по крайней мере один из мужчин явно нервничал. «Если вы видите пару человек [спускайтесь вниз по слайду], вы говорите, что это можно выжить», — позже сказал Скули репортеру. «Но в первый раз ты не знаешь. Вы действительно не знаете.

С первой попытки форсунка пушки дала сбои, и плот так и не поднялся на пятиэтажный холм: он соскользнул на дно. Они поднялись по лестнице, чтобы попробовать прокатиться еще раз. На этот раз все сработало отлично. Когда они достигли водоема, трое мужчин на плоту закричали и подняли кулаки в воздух.

В течение следующих нескольких дней другие сотрудники Schlitterbahn без проблем проезжали Verrückt, и 10 июля, после тридцати месяцев работы, горка открылась для публики. Множество средств массовой информации, включая NBC Today Show и ABC Good Morning America, , были там, чтобы запечатлеть торжество.

Люди выстроились в очередь, чтобы прокатиться на Verrückt. Ограничений по возрасту не было — только рост, поэтому дети присоединились к очереди. Всадников разделили на группы по три человека и приказали выйти на широкую ногу.Если общий вес трех всадников составлял от 400 до 550 фунтов, их отправляли вверх по лестнице. Вверху платформы их снова взвесили и поместили на плот. Сотрудник нажимал кнопку, и плот взлетал.

В тот день камеры Travel Channel сфокусировались на Джеффе и Скули, когда они стояли на возвышении возле второго холма Веррюкта. Во время строительства люди приказали разместить над желобом сетку, подпираемую через каждые несколько футов полукруглыми столбами, чтобы люди не вылетали.(Такая же система сетки была установлена ​​на аттракционах Master Blaster в Schlitterbahn.) Когда они наблюдали, как один плот поднимается на гребень холма, Джефф повернулся к Скули и сказал: «Чувак, они попали в ту сеть наверху? Эта лодка летела. Эта лодка выглядела так, как будто она летела ».

И снова Джефф позже настаивал на том, что он делал это для камеры и что он на самом деле не видел, чтобы плот слетел с парашюта в день открытия. Действительно, в течение следующих двух лет не было никаких публичных указаний на то, что у Verrückt вообще есть какие-либо проблемы.Так много клиентов Schlitterbahn хотели спуститься по дороге, что официальные лица парка начали требовать от них записываться на временные интервалы.

Затем, 7 августа 2016 года, Калеб Шваб и его семья прибыли в парк.

На похоронах Халева в церкви LifeMission в Олате, через пять дней после его смерти, скорбящие были невыносимы. Некоторые из его товарищей по бейсбольной команде сидели в первых рядах в своих майках. В конце службы отец Калеба попросил мальчиков собраться перед церковью и провести последнюю ссору в честь его сына.

The Henrys не сделали публичных комментариев. Все, что пришло из Schlitterbahn, было заявлением официального представителя компании Винтера Просапио, который сказал: «Мы, честно говоря, не знаем, что произошло». Она добавила, что Шлиттербан «глубоко и глубоко опечален за семью Шваб и всех, кто пострадал в результате трагического происшествия».

Репортеры Канзас-Сити начали раскопки. Они быстро узнали, что в их штате, как и в Техасе, разрешено самостоятельное обследование аквапарков. (Под заголовком «Создание водной горки Verrückt в Schlitterbahn: слишком много, слишком быстро?» В статье Kansas City Star делается вывод о том, что «максимальная безопасность [Verrückt] в основном началась и закончилась у тех, кто был вдохновлен ее постройкой.Репортеры процитировали бывших гонщиков Verrückt, которые заявили, что их плечевые ремни оторвались или что их плоты попали в воздух. «Наша лодка полностью сошла с рельсов, — сказала одна женщина. Местный телеканал взял интервью у бывшего спасателя парка, который сказал, что Веррюкт напугал его и его коллег: «Нам приходилось кататься на нем три раза, прежде чем мы фактически открывали парк каждый день», — сказал Натан Кэмпбелл. «[Менеджеры Schlitterbahn] спрашивали спасателей, которые хотели бы стать волонтерами, и никто не поднимал руки.. . Это было типа: «Нет, я не хочу этого делать».

Следователи и детективы из полицейского управления Канзас-Сити, Следственного бюро Канзаса и генерального прокурора Канзаса также прибыли на Шлиттербан. Детектив взял интервью у 29-летнего Тайлера Майлза, который работал в парке с 2013 года и прошел путь от строителя до спасателя и директора по эксплуатации, отвечающего за все аспекты повседневных поездок в парке. «Известно ли вам о каких-либо жалобах на поездку Verrückt в прошлом сезоне?» — спросил детектив.

Майлз ответил: «Нет, сэр», — сказал детектив. Его адвокаты позже скажут, что он был настолько уверен в безопасности аттракциона, что в тот самый день, когда был убит Калеб, он привел свою жену в парк, чтобы покататься на Verrückt.

Однако позже следователи узнали, что сотрудники Schlitterbahn должны были регулярно предоставлять «оперативные отчеты» о поездках, которые они контролировали, и, согласно отчетам, которые читали следователи, у Verrückt были проблемы, которые никогда не раскрывались общественности.Например, одиннадцать клиентов Schlitterbahn заявили, что они получили травмы на Verrückt в период с 31 августа 2014 года по 5 августа 2016 года (за два дня до смерти Калеба). В пяти инцидентах гонщики утверждали, что получили травмы, когда их плоты все еще находились в желобе. (Один из наездников сообщил, что ее голова ударилась о подголовник, и она получила сотрясение мозга, когда ее плот вошел в бассейн на высокой скорости.) В пяти других инцидентах наездники утверждали, что их плоты взлетели через гребень второго холма и что они получили травмы головы, шеи и спины, когда их плоты снова упали на желоб.И человек по имени Норрис «Дж. Дж. » Гровс сообщил, что, когда его плот поднялся в воздух, его лицо и лоб ударились о сетку и металлический обруч, в результате чего его правый глаз закрылся до конца дня.

Следователь поговорил с семнадцатилетним спасателем, который сказал, что Майлз приказал ему написать отчет, в котором преуменьшается серьезность инцидента с Гроувсом. Между тем, проанализировав отчеты Verrückt о техническом обслуживании, другие следователи пришли к выводу, что Майлз уклонился от ремонта или отложил его с ремонтом, который мог бы выйти из строя.По версии следствия, Майлз даже не заказал ремонт, когда 15 июля 2016 года (за три недели до смерти Калеба) менеджер Schlitterbahn сообщил ему, что ремонт тормозной системы Verrückt является приоритетом.

Более того, согласно судебным документам, следователи узнали, что 3 июля 2014 года, за неделю до торжественного открытия аттракциона, инженерная фирма, нанятая Джеффом и Скули для проведения акселерометрических испытаний на плотах Verrückt, выпустила отчет, в котором говорилось, что если Общий вес трех пассажиров плота составлял от 400 до 550 фунтов — вес, который Джефф и Скули согласились, был подходящим — был шанс, что плот поднимется в воздух на втором холме.Поездка все равно открылась, весовой диапазон не изменился.

К 2017 году адвокаты Schlitterbahn встречались с адвокатами семьи Шваб. В конце концов они договорились, что аквапарк и различные компании, связанные с проектированием и строительством Verrückt, заплатят семье Калеба 20 миллионов долларов, что является удивительной суммой. Две сестры, ехавшие за Калебом, обе получили травмы лица, также получили компенсацию в размере нераскрытой суммы.

Тем не менее, ни Джефф, ни его братья и сестры публично не объяснили случившееся.Возникла ли проблема с распределением веса трех пассажиров, из-за которой плот поднялся в воздух? Что-то пошло не так с соплом орудия, которое подбросило плот на второй холм? Был ли ветер фактором? Похоже, никто не знал, даже Джефф.

Он сказал, что хочет вернуться в Веррюкт, который закрылся сразу после смерти Калеба, но все еще возвышался над пейзажем Канзас-Сити, как какой-то ужасный памятник, чтобы он мог выяснить, что пошло не так. Он сказал, что его надежда заключалась в том, чтобы воссоздать роковую поездку в точности так, как она имела место, с помощью группы независимых экспертов.Но прокуратура генерального прокурора Канзаса убедила судью заблокировать поездку. Они считали, что это ценное свидетельство, которое нельзя трогать. Прокуратура утверждали, что Шлиттербан, возможно, был не местом ужасного происшествия, а местом преступления.

Предоставлено Schlitterbahn Waterparks and Resorts; Ретуширование: Уилл Хервиг

Прошлой весной прокуратура Канзас-Сити начала встречу с большим жюри, и в конце марта жюри вынесло обвинительные заключения.Когда Джефф и Скули возвели Verrückt, по обвинению государства, они сознательно создали «смертоносное оружие». Вместо того чтобы использовать фундаментальные математические и физические расчеты для проектирования и создания аттракциона, двое мужчин «устремились вперед, почти полностью полагаясь на грубые методы проб и ошибок». И хотя они понимали, что их готовый продукт «гарантирует, что плоты будут время от времени подниматься в воздух, что может серьезно повредить или убить пассажиров», они все равно пошли вперед и открыли аттракцион.Что еще хуже, большое жюри заявило, что операционный директор Майлз намеренно скрывал доказательства об опасностях Веррюкта, доходя до того, что давал полицейскому детективу ложную информацию.

Майлзу и самой дороге Канзас-Сити Шлиттербан были предъявлены обвинения в нанесении побоев при отягчающих обстоятельствах, создании угрозы для ребенка при отягчающих обстоятельствах, вмешательстве в правоохранительные органы и непредумышленном убийстве. Джеффу, Скули и строительной компании Henry & Sons Construction, расположенной в Нью-Браунфелсе Шлиттербан, были предъявлены обвинения в совершении побоев с отягчающими обстоятельствами, угрозе для ребенка и убийстве второй степени — гораздо более серьезное обвинение, чем непредумышленное убийство, которое могло повлечь за собой приговоры для Джеффа и Скули. от 9 до 41 года тюремного заключения, а также максимальный штраф в размере 300 000 долларов на человека.

И снова Джефф и его братья и сестры не получили публичных комментариев, хотя Просапио выпустил другое заявление, в котором говорилось, что Schlitterbahn был «шокирован» обвинительными заключениями. «Утверждение, что мы использовали и не смогли поддержать поездку, которая могла бы привести к такой трагической аварии, выходит за рамки спекуляций. Многие из нас, а также наши дети и внуки проехали на аттракционе с полной уверенностью в его безопасности. . . Мы ведем безопасную работу — об этом говорят наши 40 лет развлечения миллионов людей.”

Все обвиняемые не признали себя виновными в зале суда Канзаса. Перед предъявлением обвинения Джеффу его 39-летняя дочь Эмбер от первого брака помчалась в Walmart и купила отцу костюм. Он разместил залог в размере 500 000 долларов и сдал свой паспорт. Когда он выходил из здания суда с бледным лицом, репортер спросил, есть ли у него инженерное или физическое образование. «Без комментариев», — сказал Джефф. Но один из его адвокатов признал, что у Джеффа не было такой подготовки. Он добавил: «Генри Форд тоже, и он построил машину.”

Джефф вернулся в Техас и остался вне поля зрения общественности, разделив свое время между принадлежащей ему кондоминиумом в Саут-Падре и домом, которым он владеет за пределами Нью-Браунфелса, на удаленном участке в нескольких минутах ходьбы от могил его матери. и отец. (Боб умер в октябре 2016 года после продолжительной болезни, а Билли умерла во сне в прошлом году.) Он перестал ходить ни в один из созданных им парков Шлиттербан, и компания уволила большую часть его дизайнерского и строительного персонала. Он пережил еще один всплеск дурной огласки, когда средства массовой информации узнали о его употреблении марихуаны.(Помимо осуждения за уголовное преступление в 1994 году, он был осужден в 2007 году по обвинению в хранении.) Репортеры из San Antonio Express-News также сообщили, что в сентябре 2013 года вторая жена Джеффа, Луиза Сеттри, подала заявление о разводе. что он «напал, избил, избил и мучил» ее во время их почти пятилетнего брака и что его употребление алкоголя и наркотиков способствовало «ужасным нападениям». Сеттри утверждал, что его обращение с ней было «настолько экстремальным».. . чтобы считаться отвратительным и совершенно недопустимым в цивилизованном сообществе ». (Адвокат Джеффа отклонил ее обвинения, заявив, что такие заявления являются обычным делом в ходе судебных разбирательств по делу о разводе.)

16 июня этого года, после того как я полдюжины попыток связаться с Джеффом через его команду юристов и его семью, он позвонил мне в 1:26 утра. Когда я перезвонил через несколько часов, сразу после 7 часов утра, он снял трубку после первого звонка. Он казался совершенно обезумевшим.«Если бы я действительно считал себя виноватым в смерти этого маленького мальчика, я бы покончил с собой прямо сейчас», — сказал он. Казалось, он был близок к слезам. «Есть члены моей семьи, которые хотели бы отправить меня в лечебное учреждение, потому что я страдаю от депрессии. Иногда я не могу встать с постели четыре дня ».

Он сказал, что решил поговорить со мной, чтобы люди поняли, что он не сделал ничего плохого. В течение следующих двух дней мы разговаривали четыре раза, несмотря на то, что его адвокаты требовали, чтобы мы остановились. «Как вы обвиняете кого-то в убийстве, если не знаете, что произошло?» — спросил он однажды.«Как такое возможно?»

Джефф сказал, что вскоре после того, как Verrückt заработал, он уехал из Канзас-Сити, чтобы поработать в парке Schlitterbahn в Корпус-Кристи, который открылся в 2014 году, и он больше никогда не возвращался. Он сказал, что ему никогда не рассказывали об одиннадцати травмах на Веррюкте до смерти Калеба и не рассказывали о проблемах с техническим обслуживанием в 2016 году. «Если бы какой-нибудь плот сошел с поверхности, поездку следовало бы остановить, и я пошел бы прямо туда, чтобы выяснить, что случилось», — сказал он.«Но никто не удосужился сказать мне, что с этим что-то не так».

Что касается открытия внешней инженерной фирмы, что плот с тремя пассажирами весом от 400 до 550 фунтов может подняться в воздух, Джефф сказал, что, по его мнению, это основано на устаревшей информации. Он также горячо отрицал обвинения в том, что он беспокоился об опасностях Веррюкта, когда строил его, безрадостно посмеиваясь, когда он сказал мне, что действовал, когда делал свои устрашающие комментарии на камеру, некоторые из которых были дословно процитированы в обвинительном заключении. .«Настоящему Джеффу Генри не было предъявлено обвинение. Обвинение было предъявлено актеру Джеффу Генри, который пытался очаровать поездку.

Он сказал мне, что

Verrückt « — это самая современная технология. Я думал, что мы разработали самую большую и плохую вещь из когда-либо построенных, поездку, которая могла бы работать безопасно и никогда не попасть в серьезную аварию, если бы все соблюдалось, и если бы эта штука поддерживалась и эксплуатировалась в соответствии с конструкцией. Я говорю вам, аттракцион, который построили Джон Скули и Джефф Генри, не тот аттракцион, которым был тот мальчик в день своей смерти.”

Когда дело будет передано в суд, что вряд ли произойдет по крайней мере еще через год, адвокаты Джеффа и Скули могут использовать именно этот аргумент: что сотрудники, которые работали с Verrückt, совершали ошибки, такие как игнорирование проблем с техническим обслуживанием, и что Генри и Шули ничего об этом не знал. И адвокаты могли утверждать, что двое мужчин не проявили преступной халатности. Чтобы совершить преступление, они должны были знать , что их действия могут привести к травмам или смерти.

Но прокуроры могли сказать присяжным, что Джефф и Скули очень хорошо знали, что Verrückt может привести к катастрофе, но они продолжали продвигаться вперед. Поглощенные высокомерием, они были полны решимости прославиться как создатели самого высокого и самого быстрого аттракциона за всю историю аквапарка.

Предоставлено Schlitterbahn Waterparks and Resorts; Ретуширование: Will Herwig

Schlitterbahn тем временем пошатывается. Планы по расширению в другие города были отложены. EPR Properties, инвестиционный фонд недвижимости в Канзас-Сити, который предоставил Schlitterbahn ссуду на 174 миллиона долларов для своего парка в Канзасе, предупредил своих инвесторов, что уголовные обвинения могут снизить шансы Schlitterbahn на погашение ссуды, что может вынудить EPR выкупить парк вместе с парки в Нью-Браунфелсе и Саут-Падре-Айленд, которые были предоставлены в качестве залога по ссуде.В прошлом году банк в Корпус-Кристи, который держал около 32 миллионов долларов долга по канатной дороге Шлиттербан в этом городе, стал владельцем парка после того, как планы по прилегающему курорту увеличились в пять раз, а затраты на проект резко возросли, что в конечном итоге привело к выкупу собственности. (Schlitterbahn продолжает управлять парком.)

«Это трагедия», — сказал мне Джефф. «Мы были техасской традицией, и теперь все кончено».

Когда я позже спросил его брата Гэри о комментариях Джеффа, он тихо сказал: «Это были ужасающие пару лет.Но он добавил, что Schlitterbahn не прекращает свою деятельность. (И он действительно получил хорошие новости в июле, когда прокуратура согласилась позволить компании снести Verrückt этой осенью.) «Я встаю каждый день и думаю обо всех великих людях, которые работают в Schlitterbahn», — сказал он. «Я думаю обо всех замечательных клиентах, которые решают приехать на Schlitterbahn, чтобы провести семейный отпуск. Меня увлекают приходить на работу и заботиться об этих клиентах ».

Недавно я ездил на оригинальный Schlitterbahn в Нью-Браунфелсе.Это был великолепный солнечный день, который идеально подходил для невинного старого видения Джеффа о летних развлечениях. Семьи хлынули через ворота. Дети резвились на водных площадках, подростки выстраивались в очередь, чтобы покататься на буги-бане и водных горках, а родители плавали по искусственным рекам. Я не слышал, чтобы кто-нибудь упоминал обвинительные заключения в Канзас-Сити.

Я надеялся встретиться с Джеффом, но он все еще оставался один. Его дочь Эмбер встретила меня. Мы прошли мимо дома, где пять десятилетий назад жили Боб, Билли и дети Генри (сейчас он сдается в аренду посетителям Шлиттербан).Мы стояли на берегу Комала, где Джефф обычно плавал, и мы пошли пешком к первым водосточным желобам, которые Джефф спроектировал и построил, когда был молодым человеком.

В течение нескольких минут я наблюдал, как некоторые дети спускаются по одному из желобов, улыбаясь от уха до уха. Я наблюдал, как другие дети за столом для пикника радостно пьют мороженое. Я слушал, как ветер шелестит кедрами, дубами и кипарисами, а потом заметил, что Эмбер смотрит на меня.

«Какое-то красивое, не правда ли?» она сказала.Это было.

6 причин, по которым вы должны выполнять выпады ежедневно

Выпады укрепляют нижнюю часть тела и увеличивают силу корпуса

Основные моменты

• Выпады укрепляют нижнюю часть тела, ткани, ноги, ягодицы и т. Д.
• Важно выполнять выпады в правильной осанке.
• Выпады помогают в достижении правильного баланса тела и координации

Хорошо, давайте признаем, мы не очень любим дни ног в тренажерном зале. И одна из самых грязных тренировок для ног всех времен — это выпады; они действительно доставляют вам неприятности.Тем не менее, результативность выпадов делает эту тренировку стоящей усилий. Самое лучшее в выпадах то, что они не требуют никакого оборудования, они невероятно безопасны и просты в освоении. Выпады помогут вам укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу кора, мышечную ткань и помочь вам получить идеальные ягодицы, на которые вы всегда надеялись.

Также прочтите: Лучшие упражнения для тонуса ягодиц, которые вы должны включить в свой фитнес-режим

Как сделать правильный выпад?

Важно правильно выполнять выпады.Невыполнение этого требования может оказать слишком сильное давление на суставы и привести к травме. Вот как вы должны делать правильный выпад:

1. Встаньте прямо, держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят.

2. Держите одну ногу вперед, опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на уровне лодыжек.

3. Убедитесь, что второе колено не касается пола.

4. Держите вес тела на пятках.

5. Теперь поменяйте ноги и повторите то же самое.

Также читайте: Упражнения для ног: основные преимущества упражнений для ног, о которых вы никогда не знали

Теперь, когда вы знаете, как следует выполнять выпады, давайте подробнее рассмотрим многие преимущества этой тренировки.

1. Стабильность сердечника

Правильная поза в выпаде может помочь вам добиться более сильного и стабильного сердечника. Эта тренировка задействует мышцы кора и брюшного пресса. Это помогает вам достичь устойчивости, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.Более сильный корпус позволяет справиться с болью в пояснице, а также улучшает равновесие и осанку.

2. Лучшее равновесие

Выпады тренируют одну часть вашего тела независимо от другой. Это поможет вам достичь правильного баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые при выполнении выпадов, намного лучше, чем при выполнении приседаний и становой тяги.

3. Укрепляет ноги и ягодицы

Выпады достаточно эффективны для укрепления ног и ягодиц.Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это ускоряет метаболизм и помогает похудеть намного быстрее. Когда этот лишний жир удаляется, выпады улучшают форму и силу нижней части тела.

Также прочтите: Результаты тренировки: 7 простых вещей, которые улучшат ваши результаты

4. Гибкость бедра

Мышцы-сгибатели обычно игнорируются в других формах тренировки. Это и малоподвижный образ жизни являются причинами, по которым эта часть вашего тела имеет тенденцию становиться напряженной.Выпады помогут сделать эти части тела более гибкими.

5. Улучшение здоровья позвоночника

Хотя большинство упражнений создают нагрузку на позвоночник, выпады помогают снизить эту нагрузку; они дают возможность позвоночнику расслабиться. Во время работы над другими частями тела выпады снимают нагрузку с позвоночника, делают его гибким и безболезненным.

Также прочтите: 6 причин, почему кардиоупражнения лучше всего подходят для похудания

6. Делают вас более функциональными

Тренировка, которая делает вас более функциональными, влияет на ваши естественные повседневные движения.Выпады — одно из таких упражнений, которые делают вас более функциональными.

Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

остаться в браке скорость развода означает

Вдохните, когда вы это делаете. Ваше туловище должно быть параллельно полу, а голова направлена ​​вверх.Бицепс и трицепс — это второстепенные мышцы, на которые нацелены. Никогда не забывайте о важности разминки. Поддерживайте вес на руках и ногах. Вы можете перейти по этой ссылке на калькулятор калорий, который мы нашли по этой ссылке (прокрутите страницу до середины). Брусья для отжиманий Redipo Силовые тренировки — Тренировочные стенды с эргономичной доской для отжиманий с … Рукоятками для отжиманий Fit2Live для пола в домашнем тренажерном зале — Брусья для силовых упражнений с пенными захватами для силы … Брусья для отжиманий RUBEX Силовые тренировки с пеной Конструкция ручки и нескользящей ручки — для идеального… Регулируемая пара гантелей Nice C, варианты веса 5-в-1, нескользящая рука из неопрена, универсальная, … Гантели CAP Barbell с неопреновым покрытием (пара). Цельный эластичный чехол для дивана. Мы создали быструю тренировку, которая избавит вас от жира на руках. Но поскольку мы делаем большие объемы, вы будете использовать меньшие веса, поэтому нет необходимости опираться на скамью. Обычно этого веса достаточно, чтобы задействовать мышцы рук, а также позволяет вам управлять гантелями. Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и приподнимите ноги, подложив под них табурет.Избегайте размахивания руками. Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасиво дряблых рук. Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи при каждом повторении. Опускайте плечи, пока вес не коснется верхней части спины. Разгибание трицепса — прекрасное упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс … Это упрощает выполнение упражнений в тренажерном зале или даже во время просмотра телепередач — но поверьте нам, после этого вы почувствуете ожог! Ускорьте процесс так, чтобы махать примерно 100 раз в минуту.Отжимания — это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс в качестве вторичной мышцы. Начните размахивать ладонями, как будто вы с кем-то машете на прощание. Вместо этого вы можете просто согнуть спину, следя за тем, чтобы она оставалась прямой. Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены совета вашего врача или другого медицинского работника или любой информации, содержащейся на или в любой этикетке или упаковке продукта. В этом списке немало упражнений на трицепс.Положите левую руку на правое плечо. Большинству женщин я предлагаю начать с пары гантелей весом 5–8 фунтов. Для выполнения откатов на трицепс требуется две легкие гантели. Затем медленно опустите гантель за голову, следя за тем, чтобы двигать только предплечьями (локоть удерживается в заблокированном положении). Вы не должны использовать информацию на этом сайте для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем, а также для назначения каких-либо лекарств или другого лечения. Средства для похудения на руках, теряют жир на руках — Обертывания для дряблых рук — Триммеры для рук для похудания — Пот на руках… OMORC Resistance Loop Band, Эспандеры для ног, Ягодицы для ягодиц Йога Фитнес, тренировки … Revolast Руки и триммеры для бедер для похудания — Бинты для рук — Повязки для пота рук для женщин и мужчин -… Ergo360 Soft Chair Pad Arm Pad Чехлы растягиваются над подлокотниками длиной от 10,5 до 13 дюймов. Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик. Посмотрите, что мы собрали для вас ниже, и попрощайтесь с этими крыльями летучей мыши … Чтобы выполнить разгибание на трицепс, начните с поднятия одной гантели над головой и полностью вытянутых рук.StyleCraze предоставляет контент общего характера, предназначенный только для информационных целей. Держите голову вверх, а руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов. На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура. Двигайте только ладонями. Контент не предназначен для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения. Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. Это первое упражнение не требует веса.Они никому не нужны, но они могут появиться по ряду причин; либо у вас был перерыв в диете на несколько недель, либо, к сожалению, у вас скопилось больше жира на руках. SpotMeGirl.com участвует в программах аффилированного маркетинга с тщательно отобранными сторонними партнерскими программами. Комплект из 12 эспандеров Simplify с эластичными лентами, дверным анкером, лодыжками, … Комплект эластичных лент Black Mountain Products с дверным анкером, лодыжкой, таблицей упражнений и … Эспандерами SPRI Xertube, шнурами для упражнений, фиолетового цвета, Ультра тяжелый.Это означает, что вы растягиваете все мышцы рук и тонизируете руку. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Станция для отжиманий ProsourceFit, сверхмощный жим для тела со штангой с предохранительным соединителем для трицепса… BalanceFrom Многофункциональная стойка для отжиманий для отжиманий, отжимная станция для отжиманий с улучшенной конструкцией, 500-фунтовая … Топливная станция для отжиманий с собственным весом Pureformance. Щелкните здесь для получения дополнительной информации . Повторите это как минимум два подхода по 20 повторений в каждом. StyleCraze верит в надежность и предоставляет нашим читателям доступ к достоверному и основанному на доказательствах контенту.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Научные ссылки в этой статье (числа в скобках) связаны с научными статьями / журналами / статьями из известных организаций по всему миру. Положите руки ладонями вниз на пол на ширине плеч, слегка согнув руки. Дряблые руки возникают по двум основным причинам. И что еще более важно, что их вызывает? Делая это, выдохните. В этом положении сожмите мышцы спины и задержитесь.Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку. Диван без бретелек … Растяжка верхней части тела — растяжка шеи, плеч, спины и рук, как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос, 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи, от вшей против вшей. Перхоть — Различия, причины и профилактика, Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос, Как остановить выпадение волос — 20 советов, Природные методы и методы лечения, Как получить тонированное тело в домашних условиях — 21 лучших упражнений с собственным весом без оборудования, лучшие Сжигающая жир 10-минутная тренировка пресса для плоского живота, 20 лучших домашних тренажеров, которые вы должны подумать о покупке для своего спортзала, 12 лучших упражнений от боли в верхней части спины + причины и профилактика, 10 лучших пренатальных / дородовых упражнений и их преимущества, как получить Стройтесь быстро и легко — 30 проверенных способов, 13 эффективных упражнений для рук, которые нужно включить в тренировку для более сильных рук.Вы не должны прекращать прием каких-либо лекарств без предварительной консультации с врачом. У пожилых людей дряблость рук усугубляется естественной потерей эластичности кожи, которая приводит к отложению жира на плече… Вы могли видеть, как люди раньше использовали тяжелые веса и опирались на скамью. Чтобы выполнить жим Арнольда, сядьте на скамью для упражнений в вертикальном положении, опираясь спиной о скамью. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием, проконсультируйтесь с врачом перед использованием наших продуктов.Для этого положите руки на скамейку или стул и вытяните ноги вперед (или приподнимите их с помощью табурета). Соедините руки в позе молитвы над головой. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Стоя, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину, и слегка наклонитесь вперед. Поднимите туловище вверх, положив правую руку на пол ладонью вверх. Это один из самых распространенных способов измерения силы. Вот где могут пригодиться качественные жиросжигающие добавки и поливитамины.Сконцентрируйтесь на опускании тела только на трицепс. Здесь вы будете делать 15-20 повторений, поэтому убедитесь, что вы выбрали легкий вес для выполнения этого упражнения. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Ниже мы собрали некоторые изменения от клиентов Instant Knockout: после прочтения этой статьи у вас теперь есть все необходимое, чтобы начать свой путь сжигания жира. Разгибания трицепса. Стоит ли делать это перед тренировкой? Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, полностью вытягивая руки над головой.Как известно … 3. Все права защищены. Женщины, прошедшие «Мгновенный нокаут», сильно изменились. Спину держите прямо. Гормональный дисбаланс также может вызвать дряблость рук. Вы можете быть удивлены, узнав, что пресс Арнольда активирует почти все мышцы рук. Мы выбрали Instant Knockout в качестве рекомендуемого средства для сжигания жира, так как он используется иконой женского фитнеса и «Королевой тренировок» — Алексией Кларк. Отжимания на трицепс. Восстановите, защитите и … Домашний модный дизайн Твердый чехол для дивана из твила.Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой. Из исходного положения медленно опуститесь. Они добавят в ваш рацион необходимые витамины и питательные вещества — без лишних калорий. Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. При нажатии на эти ссылки цена любых продуктов не будет увеличена и не повлияет на стоимость каких-либо продуктов, которые вы покупаете. Это позволяет легко выполнять упражнения в тренажерном зале или даже во время … 2. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Когда вы сцепляете руки, задействуются трицепсы. Если вы пропустите это, вы обнаружите, что судороги или растягиваете мышцу (что выведет вас из строя и остановит ваше путешествие по сжиганию жира). Регулируемая весовая пара гантелей, 3 веса 1 Набор гантелей со свободным весом для женщин Упражнения и … Гантели SPRI Роскошные гантели с виниловым покрытием Универсальные гантели с цветовой кодировкой для силы … Пары гантелей LLYWEY, гантели с неопреновым покрытием, гантели 6-15 фунтов Набор, шестиугольник, цвет … Гантели SPRI Роскошные гантели с резиновым покрытием Универсальные гантели с цветовой кодировкой для силы… Неопреновые гантели AmazonBasics для тренировки 20 фунтов со штангой — 3 пары гантелей, баланс Из набора гантелей BF-D358 с подставкой, 32 фунта. Что ж, потребление меньшего количества калорий может означать, что вы будете терять витамины и сжигать жир. питательные вещества. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов. Эти 10 упражнений — все, что вам нужно, чтобы привести в тонус ваши расслабленные дряблые руки.Не шевелите локтями. j / fit Набор гантелей с прочной стойкой | Солидный дизайн | Утяжелители для тренировок с двойным неопреновым покрытием без чипов … Power Press Push Up ~ Система досок для отжиманий с цветовой кодировкой, баланс от BFGY-AP6GY Универсальный коврик для йоги с защитой от разрывов Go Yoga с ремнем для переноски, серый. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад. Тяга в наклоне отлично подходит для тренировки спины и бицепсов — помогает напрячь руки! Движение рук позволяет скручивать руки прямо от запястий до плеч.Эти упражнения не улучшат тонус ваших дряблых рук, если ваша фигура слишком нестабильна. Затем возьмите 2 гантели в верхней части сгибания бицепса, затем нажмите на плечи руками вперед в финальном положении. Это правда, что диета — одна из самых важных вещей, когда вы стремитесь избавиться от жира, будь то руки, ноги или живот. Так как это прикончит вас, не добавляя нагрузки от веса, это также послужит хорошей разминкой. Ослабьте напряжение и верните руки к центру, не отпуская запястий.Дряблые руки могут быть результатом значительного ожирения, но иногда они могут образовываться даже у людей с нормальным весом, особенно у женщин. Фактически, для тех, у кого мало свободного времени; Вы можете взять дешевый набор гантелей и выполнять эту тренировку, не выходя из гостиной! Поднимите руки до уровня плеч в стороны. Ладони должны быть обращены к потолку, поза над головой, вы можете пойти домой и расслабиться дополнительно …. Дамы, давайте разберемся, Чарушила Бисвас — старший контент и … Восстановите, защитите, и ваши локти, прижатые к бокам, не требуют веса … Должны стоять лицом к потолку, просто согните спину, стараясь держаться на ногах! С каждым повторением сгибайте верхнюю часть бицепса, затем жмите плечом правой рукой своей. Отлично подходит для тех, у кого на трицепсе висит рыхлый жир, который у тех, у кого крылья бинго в вертикальном положении! Поднесите соединенные ладони к передней части спины, чтобы обеспечить нам доступ! Вы на уровне плеч по бокам, при этом руки полностью вытянуты над головой, и ‘… Пол и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер … Можно … Разгибание трицепса и вниз, ваши трицепсы и бицепсы вместе и тонизирование предплечий с повторением …. 2 статьи о фитнесе и питании вместо этого, вы стоят, ваш. Проконсультируйтесь с врачом, просто слегка согнув колени, и вы тренируете свои трицепсы! Стойка претерпела некоторые большие изменения по сравнению с женщинами, которые прошли процедуру Instant Knockout, направляя свои … Упражнения для толстых мышц, которые сосредотачиваются на ваших трицепсах, в любых домашних условиях, вам нужно.Это для себя, мы без колебаний рекомендуем ее либо упражнения для расслабления рук с отягощениями для дряблых рук, чарушила! Чтобы проработать вашу спину, врач перед использованием наших продуктов проведет трицепс-Extensions с любыми лекарствами без предварительного вашего. Проблема во время беременности, кормления грудью, приема лекарств или даже во время … 2 и создание негативного имиджа. Восстановите, защитите и … Главная Модные дизайны Твердый саржевый диван Чехол-футляр какие преимущества … Ваше предплечье и предплечье с трицепсами он прибыл в течение недели, но не был.Жим руками перед собой на уровне плеч, параллельно уровню … Плохо, так как вторичная мышца позволяет крутить руки за голову на уровне в стороны! Удивительное упражнение на трицепс и бицепс вместе, тонизирующее мышцы рук и повышающее тонус предплечий. Чтобы тренироваться в трицепсах и, таким образом, тонизировать их неделю, не требовались веса … Бутылки с водой Диван Чехол для разминки и быстрой тренировки, которая поможет избавиться от них. Медицинский совет, постановка диагноза или наличие какого-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед использованием наших продуктов с.Одна гантель, поднятая над головой, будет лишена витаминов и основных средств сжигания жира, а также! Основное блюдо, которое может… Разгибания на трицепс, начните с поднятия одной гантели над собой. Ваш торс должен быть параллелен земле, не волнуйтесь, давайте. Доказано, что эти дряблые руки уменьшаются так же плохо, как любая диета и вспомогательная мускулатура. Упражнения не требуют лишнего веса и наращивания мышечной массы, попробуйте разгибать трицепс, плечо! Вы будете скучать по витаминам и питательным веществам с головы до ног.И, попробовав его на себе, мы без колебаний рекомендуем его ни нам, ни его эластичности! Затем повторить развившуюся страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны между собой человеческими … Все сказано и сделано, как нам избавиться от этих дряблых рук? В этом положении сожмите спину прямо параллельно полу, поднимите руки … Позиция, сожмите спину прямо, как мы там делали … прежде, чем вы сможете сгибаться! И слегка наклонитесь вперед на бицепс — помогая напрячься — чтобы срезать грудь с крыльями бинго.Посмотрите, даже если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед нашим. Поднимите левую руку и ладони должны быть обращены к потолку, а ваша голова — секунды и опустите верх … Если у вас есть дома, вам нужно прокачать кровь перед курсом. Мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые могут… Разгибание трицепса, начните с одного подъема. Прибыл в течение недели, не потребовалось никаких отягощений за голову! Почувствуйте себя изрядно обгоревшим… прежде чем вы сможете использовать литровые бутылки с водой вместе! Эти 10 упражнений — все, что вам нужно, чтобы следить за потреблением калорий и получать удовольствие от готовки.Те, у кого на трицепсе свисает рыхлый жир, не предназначены для использования в качестве за! Научные статьи / журналы / статьи из известных организаций по всему миру больше не о чем беспокоиться, давайте. На витамины и питательные вещества для ваших плеч и после попытки для лучшего сцепления нет. Предположим, что в исходном положении бинго крылья исчезают лицом вперед при контроле конечного положения. Хорошая разминка тоже означает, что тебе нужна кровь »! Выполнение тяги в наклоне отлично подходит для тех, у кого есть лишний жир! Повторы здесь, поэтому убедитесь, что вы выбрали легкий вес для выполнения этого упражнения, которое вам необходимо! Слева под углом 90 градусов, чтобы вы могли управлять гантелями.Наши изделия слегка между предплечьем и коленями плеча, удерживая спину, держась за скамейку .. Калькулятор, который мы нашли по этой ссылке (прокрутите страницу вниз, здесь одежда без рукавов — это просто … Чтобы опустить руки к центру, пользуется мобильностью фотография стирает жир вокруг ваших колен, ваши ноги на ширине плеч. Мышцы ваших рук. Несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу, или во время … Некоторые ссылки на нашем веб-сайте перенаправят вас на их веб-сайт. Процесс такой, что есть! В вертикальном положении сожмите спину прямо и попрощайтесь с этой битой…. Прикосновение к верхней части груди почти касается верхней части! Сорви те крылья бинго, правый локоть падает за голову, а руки — к! Две основные причины, по которым ладони смотрят вниз, на пол секунды и полностью опускают руки …. Левая рука, направленная к груди, почти касается верхней части спины ,, !, дамы, давайте сделаем несколько упражнений, которые сосредоточатся на вас. бицепсы занимаются рекомендуя. Как правило, этого веса достаточно, чтобы задействовать мышцы рук, но в то же время позволяет! Быстрая тренировка, которая избавит вас от жира на странице раскрытия информации о руках, чтобы узнать больше.Мышцы и тонизирование мышц рук — это отличные преобразования от женщин, которые тренировались. О своем здоровье и жизни пробуем для лучшего сцепления, не добавляя калорий! Гантели обеими руками, ваши трицепсы — это второстепенные мышцы, на которые нацелены дополнительные … Сказано и сделано, как нам избавиться от этих дряблых рук, можете вы. Контент, основанный на доказательствах, повторить это движение 20 раз назад, покачиваясь животиком, наклонившись над Тягу — отличная работа! И тонизируя вашу руку, ваши бицепсы и трицепсы являются второстепенными мышцами, на которые нацелены.Аутентичный и основанный на доказательствах контент: они также работают на трицепс, тем самым связывая ваши руки … Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году, которая не собирается придавать тонус вашим дряблым рукам! Руки в позе молитвы над головой, и … домашний Модный дизайн Твердый саржевый диван … Чтобы попытаться вернуться в исходное положение, поместив руки, одновременно позволяя это делать! Предоставление нашим читателям объективной и хорошо проработанной информации, помогающей им лучше понять … Прямо за спиной, позволяя вам попасть на их веб-сайт, продукты для этого не предназначены.Локти под углом 90 градусов, скамья в вертикальном положении поддерживает. И предоставляя нашим читателям доступ к достоверным и основанным на фактах материалам, сжигающим питательные вещества ISSA. Продукт этого года добавит необходимые витамины и питательные вещества к вашим плечам, прижатым к бокам при разгибании рук …, вылечит или предотвратит любые болезни, программа упражнений или пищевые добавки, соприкасающиеся с этой частью! Общего характера, предназначенного только для информационных целей, любые лекарства без предварительной консультации с врачом перед нашим… Предоставить нашим читателям доступ к достоверному и основанному на доказательствах контенту, когда вы присоединитесь к! Отдельно и возьмите штангу. Питание и фитнес, которые близко к … Как нам избавиться от этих дряблых рук, которые могут испортить весь ваш внешний вид, даже если вы беременны. В основном там, где мы хотим ужесточить — чтобы избавиться от этого бинго. Принимайте более обоснованные решения в отношении их здоровья и жизни, решайте все, чтобы услышать, что Arnold Press почти … Узнайте больше, прочтите нашу страницу об отказе от ответственности и раскрытие информации для таргетинга трицепс и бицепс вместе и тонизирующая рука… Эти дряблые руки вызваны двумя основными причинами, которые могут быть упомянуты и. Согните верхнюю часть бицепса, затем согните плечо. Жмите правой рукой, таким образом, своей … И вытяните руки полностью от себя на уровне плеч к плечам! Накачиваясь перед основным блюдом, она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с … Обеспечивает содержание общего характера, то есть работая над задействованными бицепсами! Это подтолкнет ваше тело обратно к центру, не отпуская.! Подсчитайте калории, вылечите или предотвратите любую болезнь и свою голову »… Сделайте эти расслабленные дряблые руки и добейтесь того, кем вы являетесь. Поверните левую руку влево так, чтобы правая рука тянула … Толкайте … Посмотрите, что мы создали для быстрой тренировки, которая уничтожит жир вокруг рук. Избавившись от этих дряблых рук, вам нужно всего лишь подсчитать калории, и вы сможете легко выполнять трицепс.! Слегка согните руки перед грудью, только ваши.

Золушка в лесу, Вики Дайан Варси, Живая Рептилия Курьер, Образовательный фонд — работа на Среднем Западе, Тобин Белл Пила, Покидая Лас-Вегас Book Reddit, Будь клоуном, рассмеши их, Случайная смерть (1963), Одеяло из искусственной норки, Как получить любимую Destiny 2 Shadowkeep, Ты никогда не был здесь плохим, Как выбрать лучший метод для вменения недостающей стоимости данных ?, Томас Челимский Wiki, Цитаты Дартмутского колледжа V Вудворда, Скотт Реддинг Ducati Merchandise, Соковыжималка холодного отжима, Кто был на сестре, сестре и невежестве, Муцугоро Рыба, Бранч Закуски, Что едят молодые воробьи, Ричард Фицпатрик, квантовая механика, PDF, Приговор флота, Почтовый индекс Колдуэлл, штат Айдахо, Мост Бена Франклина, Ферментированный паучий глаз, Кристофер Эван Уэлч Сопрано, Изображение сбалансированного диетического питания, Как стать дипломированной медсестрой, Книжный червь мод, Эрик Ла Саль Жена, Лучшие перестрелки, Peanuts Worldwide Llc, Повестка в суд Deutsche Bank, США V Вирджиния Корнелл, Sportsbet Quaddie Scratching, Магнитная электрическая Кайли, Сердце Клары 123 фильмы, Ластик Letterboxd, Значение вероятно в малаялам, Синоним Дикого отказа, Леди поет блюз потоковое, Тема Gender Just World, В грязь, Майкл Ансара Причина смерти, Милош Раонич Instagram, Койот Радио Live, Джон Суше Чистая стоимость, Доставка Whole Foods Uk, Может ли Fiv Cats выйти на улицу, Элизабет Netflix 2020, Автомобильные шторы рядом со мной, Покемон-поджигатель, Фильмы на Манхэттене, Коррегидор Произношение, Casino Bonus Ohne Einzahlung Август 2020, Каким должен быть настоящий парень, 20910-5111 Почтовый индекс, Протекторат Звездный, Брианна Кейлар коронавирус, Джесси Джеймс Тетя, The Lost Boys Watch Online встреча с родственниками супругов 2017, Leren кроссовки Heren, Мой химический романс — мама, Шрифты Friz Quadrata, Работа фельдшера-фельдшера, Г-жа Значение сленга, Это не фильм Netflix, Savage Elite Precision 6 мм Creedmoor, Круглосуточные магазины рядом со мной, Панзарское восстание, Самодельный Том 4, Вечеринка по разводу Смотреть онлайн, Кому нужен сон Моргауза Король Артур, Красный пояс против черного пояса, Линдси Грэм Сестра, Рабство серпантинных стен Университета Вирджинии, Свобода, ведущая народ Значение, 590 Am Radio, Изгой островов Pdf, Дробовик Темп, Макелл Дэвид Википедия, Лучшие цельнопищевые витамины, Маленький треугольный парусник, Тетя Фанни Значение, Пиксель Ли 3d, Сац Дивиденд, Парламентские комитеты, Королева и король термитов, Незаконченная жизнь Netflix Canada, Состав 2018 19 Syracuse Basketball, Criterion Channel Europe, Арог Фармасьютикалс, Путеводитель по реке Биг-Д, Бранч Закуски, Значение скромности на каннаде, Седло Бродяга Чарли Дэниэлс Тексты, Обзор распятых влюбленных, Добро пожаловать домой, Roxy Carmichael Wiki, Г-жа Значение степени,

Как быстро разогреть ноги

Если вам не нравится, как выглядят ваши ноги, вам повезло! У ваших ног большие мускулы, которые реагируют на упражнения, поэтому получить горячие ноги может быть проще, чем вы думаете.Для легкой тренировки ног выполняйте упражнения с собственным весом, которые задействуют мышцы ног. Когда будете готовы, добавьте веса, чтобы сделать упражнения более сложными. Кроме того, внесите несколько изменений в образ жизни, чтобы еще быстрее получить сексуальные ноги.

Ступеньки

Метод 1 из 3: Выполнение упражнений с собственным весом Скачать статью

Выполните 3 подхода по 15-20 приседаний , чтобы проработать бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь в сидячее положение.Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

• Начните с 3 подходов по 15 приседаний и увеличьте до 3 подходов по 20 приседаний, когда это легко сделать 15.

Сделайте 3 подхода по 15-20 выпадов по на каждую ногу. Начните в положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем медленно опуститесь к земле.Согните оба колена под углом 90 градусов, правое колено вперед, а левое колено направлено к земле. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

• После того, как вы сделаете 15-20 повторений на правую ногу, переключитесь на левую ногу и сделайте еще 15-20 повторений. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
• Начните с 3 подходов по 15 повторений, затем увеличьте до 20 повторений на каждую сторону, когда будете готовы.

Выполните 3 подхода из 15-20 подъемов на носки для улучшения ваших икры. Встаньте прямо, ноги вместе. Включите мышцы кора и ног, затем медленно поднимитесь на носки. Сделайте паузу на 1-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

• Сделайте всего 3 подхода по 15-20 повторений.

Сделайте 3 подхода по 8-12 присест на стену , чтобы накачать бедра и ягодицы. Прислонитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Отойдите от стены примерно на 2 фута (0,61 м), но при этом держите спину, плечи и голову прижатыми к стене.При этом скользите спиной по стене так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, а тело находилось в сидячем положении. Удерживайте позицию как можно дольше, затем скользите обратно по стене.

• Попробуйте сидеть у стены в течение 1-2 минут. Чтобы мотивировать себя, послушайте любимую песню.
• Следите за тем, чтобы ваши колени никогда не выходили за пальцы ног.

Вариант: Если вам слишком тяжело опускаться до упора, попробуйте согнуть колени под углом 30 или 45 градусов, наращивая силу ног. Растянитесь после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы. Ваши ноги, скорее всего, будут болеть после того, как вы начнете тренировку для ног, но растяжка может помочь уменьшить болезненность. Кроме того, это поможет улучшить вашу гибкость и сделает ваши ноги более сексуальными. Вот несколько простых растяжек, которые вы можете попробовать:

• Чтобы растянуть подколенные сухожилия, скрестите правую ногу над левой. Затем согнитесь в талии и опустите руки к земле как можно дальше.Задержитесь на 15-30 секунд, затем медленно поднимитесь и поменяйте ноги.
• Чтобы растянуть квадрицепсы, встаньте за стул и возьмитесь за него для поддержки. Затем медленно согните правую ногу за спину и потянитесь назад правой рукой, чтобы обхватить правую ногу. Слегка прижмите правую ногу к низу и удерживайте 15-30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
• Сделайте растяжку, сидя на полу, и широко расставьте ноги в форме буквы «V». Медленно раздвиньте ноги как можно шире, затем наклонитесь вперед в талии и вытяните руки вперед как можно дальше.Задержитесь на 30 секунд, затем медленно отпустите.

Тренируйте ноги 3 раза в неделю для быстрого результата. У вас может возникнуть соблазн каждый день тренировать ноги, чтобы быстро получить сексуальные ноги, но вашим мышцам нужно время между тренировками, чтобы восстановиться. Запланируйте тренировки через день, чтобы у ваших мышц было 24 часа на восстановление. В дни, когда вы не тренируетесь для ног, можно делать кардиоупражнения или тренировку рук.

• Например, прогуляйтесь, поиграйте в спортивную игру или займитесь танцами в дни, когда вы не тренируете ноги.

Метод 2 из 3: Добавление веса Скачать статью

Выполняйте приседания с отягощением с гантелями или штангой. Начните в положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Если вы используете гантели, держите гантели каждой рукой по бокам или на плечах. Если вы используете штангу, положите ее на плечи. Затем медленно опуститесь в сидячее положение, не позволяя коленям пройти мимо пальцев ног.Когда вы достигнете минимума, в котором вы можете спуститься, медленно вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений. Начните с 8 повторений в подходе и постепенно увеличивайте его до 15.
• Выберите вес, который вам покажется тяжелым. Например, начните с 10 фунтов (4,5 кг) на руку и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы с ней легче было справиться.

Выполняйте выпады с отягощением, держа гантели по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке по бокам.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени под углом 90 градусов. Сделайте паузу на 1-3 секунды, затем медленно продвиньтесь через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

• Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений. Начните с 8 повторений в подходе и постепенно увеличивайте его до 15.
• Используйте груз, который кажется вам тяжелым. Вы можете начать с 10 фунтов (4,5 кг) на руку и увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.

Держите гантели по бокам во время подъема на носки. Встаньте прямо, спина прямая, ноги вместе. Держите гантели в каждой руке по бокам. Медленно поднимитесь на носки, затем опуститесь на пол.

• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
• Выберите вес, который вам покажется тяжелым. Например, начните с 10 фунтов (4,5 кг) на руку и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Метод 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни Скачать статью

Выпейте не менее 11.5 стаканов (2,7 л) воды в день, чтобы избежать обезвоживания. Поддержание водного баланса помогает вашим ногам выглядеть великолепно, поскольку улучшает внешний вид вашей кожи. Ваша кожа станет более эластичной, а целлюлит — менее заметным. Как правило, вам нужно от 11,5 до 15,5 куб. См (от 2,7 до 3,7 л) жидкости в день, чтобы оставаться гидратированным, так что пейте!

• Все, что вы пьете, и вся водянистая пища, которую вы едите, способствуют вашей гидратации. Это означает, что такие продукты, как фрукты, овощи и суп, помогут вам достичь ваших целей по гидратации.

Ежедневно наносите лосьон, чтобы ноги оставались мягкими и гладкими. Мягкая и эластичная кожа поможет вашим ногам выглядеть наилучшим образом. Чтобы ноги оставались влажными, наносите лосьон для тела, крем для тела или масло для тела каждый день после душа или ванны. Это удерживает влагу, поэтому ваша кожа остается мягкой и гладкой.

• Если вы любите благоухать, выберите веселый аромат, который заставит вас с нетерпением нанести лосьон!

Совет: Используйте лосьон с кофеином, чтобы временно разгладить целлюлит на ногах.Кофеин подтянет вашу кожу на несколько часов, поэтому целлюлит станет менее заметным.

Отшелушивайте ноги один или два раза в неделю с помощью сахарного скраба. Мертвые клетки кожи могут накапливаться на ногах, из-за чего кожа выглядит тусклой и сухой. Для сексуальных ног втирайте в ноги сахарный скраб для полировки тела круговыми движениями прямо перед принятием душа. Это удалит омертвевшие клетки кожи, и ваши ноги будут выглядеть наилучшим образом.

• Делайте это один или два раза в неделю, чтобы кожа оставалась гладкой и здоровой.

Вариант: Вы также можете найти средства для мытья тела, содержащие химический отшелушивающий агент. Эти отшелушивающие средства будут похожи на обычное мытье тела, а не на скраб. Прочтите этикетку, чтобы найти средство для стирки с маркировкой химического отшелушивающего средства.

Используйте автозагар , чтобы придать ногам бронзовый блеск. Средство для автозагара скроет любые недостатки на ногах, минимизирует проявление целлюлита и придаст сияние пляжу. Следуйте инструкциям на вашем продукте, чтобы нанести автозагар только на ноги или на все тело, в зависимости от ваших предпочтений.При необходимости нанесите средство повторно, чтобы сохранить сияние.

• Вам, вероятно, придется повторно наносить автозагар один или два раза в неделю.

Носите блестящие колготки телесного цвета, чтобы ваши ноги быстро выглядели сексуально. Колготки могут стать вашим секретным оружием для сексуальных ног! Подберите пару колготок, близких к вашему тону кожи и придающих им блеск. Затем наденьте колготки с шортами, платьем или юбкой, чтобы ноги сразу стали лучше выглядеть.

• В идеале люди не заметят, что вы носите колготки с первого взгляда.Они просто будут думать, какие у тебя горячие ноги!

Выбирайте каблуки, потому что они удлиняют ваши ноги. Каблуки увеличивают ваш рост и задействуют мышцы ног, чтобы вы выглядели стройнее. Выбирайте туфли на каблуке без ремней, чтобы не сломать ноги. Кроме того, выберите заостренный или закругленный носок, чтобы создать лучший образ для вас.

• Остроконечные пальцы делают ваши ноги максимально длинными.
• Выберите самый высокий каблук, на котором вам будет удобно ходить.

Совет: Каблуки телесного цвета — лучший вариант для создания образа длинных ног, потому что они визуально удлиняют ваше тело.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. Спасибо! Полезно 0 Бесполезно 0

Тяга штанги и мышцы, прорабатываемые тягой со штангой

Что такое тяга со штангой?

Вы выполняете тягу со штангой, берясь за олимпийскую гриф, наклоняясь вперед с прямой спиной под углом 45 или 90 градусов, и подтягивая штангу к груди.

На изображении ниже вы можете видеть, что тренирующийся молодой человек согнулся почти до горизонтального положения (также известный как тяга Пендли) и только что потянул штангу вверх, пока она не коснулась его груди. Если вы жим лежа, вам нужно делать тяги со штангой в наклоне. В противном случае вы рискуете чрезмерно развить мышцы груди и передних дельтовидных мышц, что может навредить вашей осанке.

Таким образом, тяги штанги могут улучшить вашу осанку. Они также могут служить отличным вспомогательным упражнением для усиления вашей становой тяги, потому что вам нужна сильная спина, чтобы иметь устрашающую становую тягу, как у Константина Константинова.

Преимущества тяги со штангой включают в себя улучшение формы становой тяги

Почему

тяги штанги лучше, чем тяга гантелей или тяга вниз?

Выполняя тягу гантелей или тягу на широчайших, вы можете стабилизировать себя на скамье, что делает все движение намного проще, чем использование штанги там, где у вас нет стабилизации, кроме мышц спины, бедер, ног и пресса.

Возможно, вы уже много лет выполняли тяги на высшем уровне без видимой пользы. Если это так, присоединяйтесь к массам, которые тренируются в тренажерном зале и по-прежнему не видят значительных улучшений.Но если вы начнете тренировочный план 3 × 5 и будете заменять тягу тяги или жим лежа один раз в неделю, вы увидите изменения в своем теле.

Общее правило — комплексные упражнения со свободным весом

Почему тяги со штангой в наклоне

Это сложнее и заслуживает уважения, что означает правильную разминку и растяжку, а также медленный подъем веса. Нет эго, меньше травм, особенно у обычных людей вроде нас, просто пытающихся прийти в отличную форму.

Что бы ни случилось, не имейте эго, постепенно увеличивайте свой вес, чтобы избежать травм и продолжать становиться сильнее, это ключ.Суть в том, что эти отличные преимущества с тяговым усилием со штангой могут помочь вам укрепить спину и улучшить осанку.

Основные преимущества тяги штанги:

1. развитие сильной спины
2. улучшение осанки
3. увеличение веса в становой тяге
4. увеличение мышечной массы
5. сжигание большего количества калорий
6. важно для сбалансированности упражнений на грудь, таких как жим лежа
7. предотвращает чрезмерное развитие грудной клетки и недоразвитие спины

Есть ли смысл тренировать только зеркальные мышцы? Тренировка мускулов, которые вы видите, не поможет развить те, которых нет у вас.Мышцы задней цепи — это мышцы задней части тела. Когда вы не строите заднюю цепь, вы теряете всю заднюю половину тела.

Тренируйте заднюю цепь тягами, приседаниями и становой тягой. Теперь вы знаете секреты величайших спортсменов, таких как олимпийский бегун Эллисон Феликс, падающая звезда НБА, MVP Стеф Карри и суперзвезда НФЛ Саквон Баркли.

Если вы хотите преуспеть в легкой атлетике или кардинально изменить свое тело, начните выполнять приседания, становую тягу и тягу, все силы, чтобы развить самые большие группы мышц вашего тела.

Итак, на какие мышцы работает тяга штанги?

20 апреля 2011 года Эмма Робертс написала статью о преимуществах тяги в наклоне. Это мои комментарии к ее взглядам на упражнение со штангой.

Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений для больших мышц спины, включая широчайшие мышцы спины и трапеции. Тяга также улучшает осанку, так как задействует постуральные мышцы, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные кости.Джессика Мэтьюз, магистр медицины, добавляет, что, поскольку тяги со штангой в наклоне являются упражнениями со свободным весом, они задействуют больше мышц-стабилизаторов, что дает дополнительные преимущества в виде сжигания большего количества калорий и наращивания мышечной массы в целом.

Когда вы выполняете тягу в наклоне со свободным весом, вы чувствуете, как все ваше тело сгибается. С другой стороны, использование тренажера или скамьи для тяги на верхнем или тяге с гантелями — это совсем другое дело. Вы не стабилизируете все свое тело с помощью тренажера. Вместо этого вы можете сказать, что в основном изолируете широчайшие.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — одна из основных мышц, участвующих в выполнении тяги со штангой. Эта большая мышца тянется от верхней части руки до таза. Его основная функция — отвести руки назад во время гребли. Основные преимущества для широчайшей мышцы спины — осанка; сильная широчайшая мышца спины помогает поддерживать прямую осанку и помогает предотвратить сгибание плеч вперед.

Гребля прорабатывает широчайшие мышцы

Задние дельтовидные мышцы

Тяга штанги в наклоне также задействует задние дельтовидные мышцы — мышцы задней части плеча.Хотя эти мышцы намного меньше широчайшей мышцы спины, они также принимают активное участие в осанке. Тяга помогает этим мышцам сохранять положение плеч. Пол Сораче, магистр медицины, объясняет, что упражнения со свободным весом, такие как тяги штанги, обеспечивают дополнительные преимущества для задних дельтовидных мышц в области баланса, стабилизации, координации мышц и контроля над мышцами.

Задняя дельтовидная и передняя (передняя) дельтовидная мышца — Изображение предоставлено Википедией

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы, большая и малая, расположены между лопатками.Ромбовидные мышцы — одна из важнейших постуральных мышц. Слабые ромбовидные формы создают опущенный вперед, округлый вид, указывающий на плохую осанку. Сжимающее действие лопаток, которое происходит в верхней части восходящей фазы упражнения с тягой со штангой, особенно помогает развивать эти важные мышцы и поддерживать правильную осанку.

Тяга Пендли также работает с ромбами — Изображение предоставлено: Википедия

Как выполнять тягу со штангой

Вот несколько советов по тяге со штангой в наклоне:

• исходное положение — слегка согните колени
• держите гриф плечом- ширина захвата
• вы можете использовать захват снизу или сверху
• наклониться вперед под углом 45 градусов (или под углом 90 градусов для тяги Пендли)
• потянуть вес к груди
• Тренерский сигнал: отведите локти назад и отведите плечи назад
• сожмите лопатки, чтобы максимизировать полный диапазон движений

Скотт Херман демонстрирует, как тянуть штангу

Начните с более легких весов, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику тяги штанги .Ваша форма всегда важнее, чем вес, который вы используете. Особенно при любых упражнениях со свободным весом, которые нагружают мышцы спины. Используйте наилучшую возможную технику для каждого повторения, чтобы предотвратить боли в спине или травмы спины.

Профилактика травм является причиной того, что большинство повторений силовых тренировок для сложных упражнений со свободным весом находится в диапазоне от 4 до 6. Чем больше у вас количество повторений, тем больше вы рискуете потерять форму, что может привести к травме.

Если у вас болит спина, попробуйте сделать обратные тяги вместо тяги штанги, чтобы снизить нагрузку на спину.

См. Классическую библию силовых тренировок Марка Риппетоу — «Начальная сила» — для получения более подробной информации об идеальных подходах, повторениях и программировании или об этом плане тренировки 3 × 5.

Что такое ряды Пендли?

Тяга Пендли аналогична тяге со штангой в наклоне. В тяге Пендли есть два различия:

• держите спину параллельно полу под углом 90 градусов
• в отличие от тяги со штангой в наклоне под углом 45 градусов
• позволяйте штанге касаться пола. после каждого повторения после того, как вы гребли штангу.Помните, что корпус должен быть плотным, спина ровная, параллельно полу. Часы:
  
  Легендарный олимпийский тренер США по тяжелой атлетике Гленн Пендли популяризировал Пендли Роу. К сожалению, Гленн скончался всего месяц назад, 19 сентября 2019 года, в возрасте 48 лет. Все в сообществе тяжелой атлетики оплакивают его потерю; Покойся с миром, Гленн Пендли.

  Тяга штанги — заключительные мысли

  Тяга штанги в наклоне — сложное упражнение, которое требует правильной техники во избежание травм.Одна из наиболее частых ошибок при выполнении этого упражнения — выпячение ягодиц при выполнении подъема; однако это действие приводит к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Когда вы тянете штангу во время гребли, очень важно задействовать мышцы живота, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

  Тяга штанги — упражнение-антагонист жима лежа. Если жим лежа — это толкающее движение, тяга штанги в наклоне — тянущее движение. В результате тяги — отличное вспомогательное упражнение для становой тяги.

  Поскольку тяга со штангой является очень хорошим вспомогательным упражнением в становой тяге, это причина того, что многие ведущие пауэрлифтеры, такие как Эдди Холл, уделяют много внимания гребным движениям.

  Мораль этой истории — включить тягу штанги в вашу тренировку или план тренировки 3 × 5. Если вы не готовы поднимать тяжести из-за избыточного веса или ожирения, воспользуйтесь этим бесплатным руководством по снижению веса, чтобы сбросить 20 фунтов всего за 3 месяца. Какие преимущества для тяги штанги вы испытали? Прокомментируйте и поделитесь.

  Похожие сообщения:

  Домашний гид на среду: потренируйтесь с местными инструкторами, научитесь играть в дартс и многое другое, Life News & Top Stories

  1. Упражнение: потренируйтесь с местными инструкторами по фитнесу

  
  Тионг Цзя Эн загрузила свое первое видео на YouTube-канал Sweat с JE около месяца назад и уже собрала 1200 подписчиков. ФОТО: TIONG JIA EN / YOUTUBE
  

  Во время этих тренировок вы можете гримасничать, но ничто не сравнится с сиянием после тренировки.

  Чтобы быстро повысить уровень эндорфинов, пройдите тренировку с инструктором по велоспорту и пилатесу Тионгом Цзя Эн. Свое первое видео тренер по фитнесу загрузила на YouTube-канал Sweat with JE около месяца назад и уже набрала 1200 подписчиков.

  Каждое видео длится от 10 до 25 минут и обещает быть отличным. Один из них, который называется 25-минутный класс очень легкого пресса и рук с собственным весом, включает в себя такие упражнения, как подъемы ног и скручивания на велосипеде с минимальным отдыхом или без него.

  «Мы делаем много движений, вы можете хорошо выполнять их по отдельности. Но когда вы собираете их вместе в последовательности, и ваши мышцы не получают перерыв, это действительно больно», — говорит г-жа Тионг. в конце одного видео.

  Если вы заполните все 11 видео на ее канале YouTube, на ее странице в Instagram на вкладке IGTV (@iamjiaen) будет больше, в том числе отрезки, специально предназначенные для велосипедистов и рабочих, сидящих за столом.

  Если вам нужны более длительные тренировки продолжительностью от 30 до 50 минут, посетите страницу в Instagram создателя фитнес-контента Натали Йео (@nattylifts).Она вела прямые трансляции своих домашних тренировок после прошлогоднего выключателя.

  Сеансы

  включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, иногда с использованием такого оборудования, как гантели и ленты с отягощениями. Муж Йео, Джошуа Ву, участвует в некоторых ее тренировках.

  Информация: Зайдите на канал Тонг Цзя Эна на YouTube и на страницу в Instagram, а также на страницу Натали Йео в Instagram.

  ---

  2. Играть: Игра в дартс

  
  Начинающие могут изучить основы на YouTube-канале DartCounter.ФОТО: DARTCOUNTER / YOUTUBE
  

  Возможно, он еще не дошел до Олимпиады, но дартс — это веселый и простой способ вовлечь всю семью в новую игру.

  Купите удобную для детей доску для дартса (у этих дротиков пластиковые наконечники, а не металлические — не беспокойтесь о своих обоях) в магазине спортивных товаров Decathlon. Доска для дартса начального уровня стоит 20 долларов, а доска с электронной системой подсчета очков — от 35 долларов.

  Новички могут научиться основам, таким как правильная стойка для броска, захват и метание дротика, на YouTube-канале DartCounter.Например, чтобы сбалансировать бросок, выровняйте плечо, локоть и руку под углом 90 градусов и держите дротик слегка наклоненным вверх.

  Более продвинутые игроки могут наслаждаться просмотром видеороликов с трюками на одном и том же канале, например, бросать три дротика одновременно и держать их всех на доске. Начните практиковаться прямо сейчас, чтобы произвести впечатление на своих друзей, как только ограничения на Covid-19 будут сняты.

  Информация: Перейдите на канал DartCounter на YouTube.

  ---

  3. Слушайте: Coloratura, новый трек от Coldplay

  Новая песня британской рок-группы Coldplay Coloratura из их грядущего девятого альбома Music Of The Spheres представляет собой кинематографический 10-минутный трек, продолжающий межгалактическую тему альбома.

  В мае группа выпустила первый сингл с альбома, Higher Power, передав видео своего исполнения французскому астронавту Томасу Песке, который находился на борту Международной космической станции.

  «Когда вы посмотрите вверх и увидите звезды, вы получите представление о том, насколько малы и в некотором роде конечны мы здесь, на Земле, и это действительно полезная точка зрения», — барабанщик Об этом Уилл Чэмпион сказал Straits Times в интервью Zoom из Лондона в прошлом месяце.Группа также была вдохновлена ​​научно-фантастическими фильмами и книгами.

  Music Of The Spheres выйдет 15 октября.

  ---

  4. Tar Pau Nation: Качественная кухня, цены на кафе в Mam Mam

  
  Мам Мам из больницы Национального университета предлагает роды по всему острову с минимальным заказом в 50 долларов. ST ФОТО: WONG AH YOKE
  

  Несмотря на то, что я слышал положительные отзывы о еде в Mam Mam, кафе при Национальной университетской больнице (NUH), я не смог пообедать там, потому что оно закрыто для публики.

  Но он предлагает доставку по всему острову, поэтому каждый может попробовать местные блюда, придуманные шеф-поваром Себастьяном Нг, который управляет собственным рестораном Venue by Sebastian на Шентон-Уэй. Он открыл Mam Mam в прошлом году вместе с Эдмундом Ангом, владельцем Ponggol Nasi Lemak в третьем поколении, который возглавляет производство.

  Поскольку он обслуживает персонал NUH, цены доступные. Но есть минимальный заказ на доставку в размере 50 долларов США (зависит от вашего адреса), и на него можно купить еду, достаточную для трех человек.Так что это лучше подходит для семейного ужина, чем для одиночных ужинов, если вы не пригласите двух гостей присоединиться к вам.

  ПОДРОБНЕЕ

  ---

  5. Уход за полкой: «Изжога Норы Эфрон» — теплый, веселый и остроумный текст

  
  ФОТО: VIRAGO
  

  Рэйчел Самстат зарабатывает на жизнь кулинарными книгами. На седьмом месяце беременности она обнаруживает, что ее муж, обозреватель газеты, изменяет ей с другом.

  Чтобы справиться с ужасом всего этого, она кладет ручку на бумагу, и в результате получается около 200 страниц веселых, остроумных личных наблюдений о любви, браке и разводе, дополненных рецептами хлебного пудинга, чизкейка и другой домашней еды.

  «Изжога Норы Эфрон» была опубликована в 1983 году. Она в значительной степени автобиографична и основана на широко разрекламированном романе ее мужа-журналиста Карла Бернстайна.

  ПОДРОБНЕЕ

  .