Тренировки на все группы мышц в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Тренировка дома

Тренировки в домашних условиях сейчас актуальны как никогда. Спортивные залы и площадки закрыты, выходить на улицу разрешено только в случае крайней необходимости. К сожалению, тренировки к перечню таких случаев не относятся.

Активность стремительно падает, а она сейчас особенно важна для поддержания иммунитета, хорошего настроения и самочувствия.

Подготовка к тренировке

Питание

Короткую и не интенсивную тренировку можно сделать на голодный желудок. Однако перед полноценной тренировкой необходимо поесть. Уровень сахара в крови во время занятия может резко упасть, что приведет к головокружению и другим более неприятным последствиям.
Не рекомендуем есть непосредственно перед тренировкой. Полноценный прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до начала или углеводный перекус за 1 час. В качестве перекуса может быть банан или небольшой кусочек хлеба с вареньем, но не тортик.

Спортивная одежда

Одежда для тренировки должна быть удобной и не стеснять движения. В идеале это одежда для спорта и фитнеса из влагоотводящего материала. Но если такой нет, подойдет и обычная хлопчатобумажная футболка, шорты или трико.
Обувь обязательна даже для домашних тренировок — заниматься в тапочках или босиком небезопасно и неудобно.
Без обуви можно выполнять различные упражнения и растяжку сидя и лежа. Для остального нужна спортивная обувь.

Бутылка с водой

Во время тренировки мы потеем и активнее дышим — организм теряет жидкость. Как следствие, сгущается кровь и повышается ее вязкость. Это дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может привести к нарушению обменных процессов.
Поэтому нужно обязательно пить во время тренировки — регулярно, по несколько небольших глотков.

Оборудование

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен.

Опционально в домашних тренировках можно использовать гантели, эспандеры, утяжелители, фитнес-резинки, различные балансировочные подушки и платформы.

Свежий воздух

От чистоты и свежести воздуха в помещении зависит самочувствие, настроение и работоспособность. При длительном нахождении в плохо проветриваемых помещениях могут появляться головные боли, сонливость, вялость. В таких условиях лучше себя чувствуют болезнетворные микроорганизмы, бактерии и вирусы.
Регулярно проветривайте комнаты, но избегайте сквозняков, особенно во время тренировок.

Приступаем к тренировке

Перед любой физической нагрузкой важна хорошая разминка. Она помогает подготовить организм и избежать травм.
Важно! Разминка перед тренировкой должна быть динамической.

Польза от динамической разминки:
— улучшает эластичность мышц, связок и сухожилий и снижает риск возникновения травм и растяжений,

— разогревает суставы и готовит их к нагрузке,
— во время легких разминочных упражнений ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии, а также происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему организм лучше справляется с физическими нагрузками.

Основная часть тренировки

Самое важное в упражнениях — техника. Даже базовые комплексы, выполненные правильно, дают отличные результаты.

В тренировке не забывайте упражнения на мышцы спины и грудные мышцы. В режиме самоизоляции в сидячем положении мы находимся еще больше, чем раньше. А здоровая и сильная спина — залог отличного самочувствия и красивой осанки.

Вот отличный комплекс упражнений от нашего супер тренера Юлии Ивановой. Если вы новичок и вам сложно делать все, то сокращайте количество повторов, снижайте скорость выполнения или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Юлия Иванова — МСМК по лыжным гонкам, участница Олимпийских игр в Сочи, призёрка чемпионата мира по лыжным гонкам, тренер с колоссальным опытом.

Заминка в конце тренировки

В качестве заминки мы рекомендуем статическую растяжку на все группы мышц в течение 7-10 минут. Она помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также ускоряет процесс восстановления, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

Если была интенсивная тренировка, то перед растяжкой нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц.

Медленно растягивайте мышцы до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положении на 60 секунд. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Он поможет избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Stay home, but stay sport.

Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

При наличии подходящего инвентаря и готового комплекса упражнений можно создать фитнес-среду в квартире и делать силовые тренировки дома без дорогостоящего оборудования.

Сегодня в сети есть множество онлайн-программ по фитнесу, к которым можно присоединится. Другой вариант — составить комплекс самостоятельно, опираясь на цели тренировок и исходную физическую форму.

В этой статье даны принципы составления тренировочного плана, приведены силовые упражнения дома для мужчин и женщин и даны комплексы тренировок для каждого пола.

Что собой представляет силовой тренинг на все группы мышц в домашних условиях

Силовая тренировка дома, в том числе круговая, для мужчин и девушек предусматривает работу с утяжелителями и собственным весом.

Основной комплекс должен проводиться после суставной разминки, которая состоит из 6–8 круговых движений частями тела от головы до стоп. Второе условие, которое обеспечивает нетравматичные силовые тренировки дома, — 5–10-минутное кардио. В качестве аэробной нагрузки подойдут прыжки со скакалкой, боксирование, бег на месте и подъем по лестнице.

После этого начинается основной тренинг, где число повторов упражнений и подходов зависит от желаемого результата силовых тренировок.

Цель	Число подходов	Количество повторов упражнения	Вес снарядов в процентах от максимального, который атлет может поднять однократно
Рост мышечной массы	3–4	7–10	70–75%
Рельеф и сила	4–5	10–15	60–65%
Жиросжигание	4–5	15–17	30–40%

Во избежание крепатуры тренировку следует завершать упражнениями на растяжку задействованных в ходе тренинга мышц.

Базовые силовые упражнения дома

Базовая силовая тренировка дома включает 6–7 упражнений из описанных далее.

Приседания

Делать так:

Ноги расположены на ширине плеч, ступни смотрят вперед, в руках гантели, поясница в естественном прогибе, спина прямая.
Медленно приседать, отводя тазовую область назад, насколько возможно. Следить, чтобы вес ложился на пятки, а не носочки.

Подняться, опираясь на пятки и сохраняя ровную спину.

Приседания нагружают ноги, ягодицы и пресс.

Отжимания

Делать так:

Встать на пол на вытянутые руки, тело от головы до пяток образует прямую линию.
Опустить торс почти до пола, но не касаясь его поверхности, сохраняя прямое положение. Локти расположены по бокам.
Отжаться от пола.

Отжимания тренируют мышцы груди, трицепсы, дельту.

Планка

Делать так:

Встать в позицию для отжиманий и опустится на локти.
Напрячь пресс, образовав телом прямую линию.
Замереть в этой позиции на 30–90 секунд.

Упражнение тренирует весь корпус, формируя пресс, линию талии и сильную спину.

Становая тяга

Делать так:

Взять утяжелители, руки расположены по бокам. Ступни стоят близко друг к другу, спина прямая с естественным прогибом в пояснице.

Медленно отводить тазовую область назад, наклоняя туловище. Ноги держать прямыми. Допустимо слегка согнуть их в коленях. Спина всегда прямая.
Постепенно выпрямиться.

Становая тяга прорабатывает линию бедер и укрепляет ягодицы.

Прямые выпады

Делать так:

Ноги рядом, руки впереди в замке или на поясе.
Сделать шаг вперед правой ногой в широкой амплитуде, приземляясь на всю ступню и сгибая оба колена так, чтобы левое бедро и правая голень стали параллельны полу, а корпус слегка наклонился вперед с ровной спиной.
Вернуться, отталкиваясь правой ногой.

При выпадах нагрузку получают ягодицы и ноги.

Разводки в наклоне

Делать так:

Встать прямо, ноги вместе и немного согнуть в коленях. В руках гантели.
Наклонить корпус вперед. Спину держать прямо, пресс напряжен.

Плавно сгибая руки, поднять гантели максимально вверх.
Задержаться в пиковой точке и медленно вернуться к базовой позиции.

Упражнение тренирует трапеции и дельтовидные мышцы плеч.

Кросс-скручивания

Делать так:

Расположиться на коврике лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Завести обе руки за голову.
Поднять корпус и правую согнутую ногу, дотянувшись левым локтем к колену.
Вернуться в базовую позицию и повторить с левым локтем.

Упражнение прокачивает косые и прямые мышцы пресса.

Жим гантелей лежа

Делать так:

Взять 2 гантели. Лечь на фитнес-коврик, согнуть ноги в коленях. Плечи лежат на полу, локти согнуты перпендикулярно полу.
Поднять гантели над грудью, разгибая руки в локтях до прямого положения.
Плавно опустить гантели обратно.

Это базовое упражнение развивает трицепсы и грудные мышцы.

Подъем таза

Делать так:

Расположиться лежа на коврике лицом вверх, колени согнуть, на область таза положить утяжелитель.
Поднять таз как можно выше, упираясь пятками в пол, напрягая ягодицы и пресс.
Плавно опустить таз, но не до конца и повторить.

Упражнение тренирует ягодицы, мышцы бедер и пресса.

Силовая тренировка дома для мужчин

Перед основной нагрузкой необходимо сделать суставную гимнастику и кардио в течение 5–10 минут. Только после этого можно переходить к силовой тренировке, которая состоит из следующих упражнений:

приседаний;
выпадов;
кросс-скручиваний;
планки;
отжиманий;
тяги гантелей в наклоне;
жима гантелей лежа.

Завершать тренировку следует 5–10-минутной растяжкой.

Силовые тренировки дома для мужчин по этому плану тренируют все тело с упором на плечи, руки и спину.

Программа силовой тренировки дома для девушек

Перед выполнением комплекса тело разогревается суставной гимнастикой и 5–10-минутной аэробной нагрузкой. Далее следуют подходы основного тренинга, который включает упражнения:

тягу гантелей в наклоне;
планку;
кросс-скручивания;
приседания;
прямые выпады;
румынскую становую тягу;
ягодичный мостик.

В завершение нужно сделать 5–10-минутную растяжку или базовые упражнения йоги.

Женский комплекс прорабатывает все группы мышц с акцентом на бедра и ягодицы.

Часто задаваемые вопросы

Зачем нужна разминка?

Разминка разогревает суставы и предотвращает травмы.

Как долго следует отдыхать между подходами?

Для жиросжигания — 30–60 секунд, набора массы — 1–2 минуты.

Как часто нужно увеличивать нагрузку?

Когда тело привыкает к программе. Примерно каждые 4–6 недель.

Сколько раз в неделю проводить силовые тренировки в домашних условиях?

Как избежать болевых ощущений после тренинга?

Уменьшить крепатуру помогают упражнения на растяжку после тренинга, прием аминокислот BCAA. На следующий день можно сделать пробежку, поиграть в футбол или покататься на велосипеде.

«Тренировки в домашних условиях с минимальным оборудованием»

Министерство образования и науки Республики Татарстан

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение

«Альметьевский политехнический техникум» (ГАПОУ «АПТ»)

РЕФЕРАТ

«Тренировки в домашних условиях с минимальным оборудованием»

Выполнил: студент гр. СМ-161б

Иранов М.А

Проверил: преподаватель физической

культуры Корнеева М.В.

Альметьевск, 2017

Круговая тренировка — это последовательное выполнение специально подобранных по типу непрерывной или интервальной работы, она обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц, а также обеспечивает нагрузку на сердечнососудистую и дыхательные системы. Дифференцированно развиваются двигательные качества, но главным образом такие комплексные качества как силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливостью.

1.Тренировка торса в домашних условиях

Эта программа тренировок для выполнения требует наличие дома турника. Целевой группой мышц являются мышцы плечей — дельты. Работа по развитию в этой программе идет в спокойном темпе. Мы рекомендуем выполнять ее 2 или 3 недели (обращайте внимание на свое самочувствие) 3-4 раза в неделю. При этом, не стоит комбинировать ее с программой на другие группы мышц или на все тело. В этом случае вы лишь будете накапливать усталость в организме и работа дельт будет разбавляться напряжением в других мышцах.

Если хотите иметь округлые плечи, то возвращайтесь к этой программе тренировки раз в 2 месяца и результат сможете увидеть уже в скором времени.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

Подтягивания широким хватом за голову

Отжимания французским хватом

Горизонтальное подтягивание коленей

Подтягивание спины к перекладине

Отжимания с поворотом и подъемом руки

Подтягивания с усилием на одну руку

2. Тренировка тела (утренняя зарядка)

Тренироваться по этой программе можете в любое время в течении дня, так как все циклы не занимают много времени. Вся тренировка займет 30-35 минут.

Все упражнения расчитаны на поддержание вашего тела в форме целиком, поэтому программа может применяться в качестве утренней зарядки. Разрешается также ее комбинировать по дням с подобными, для всего тела.

Также для этих тренировок нет необходимости соблюдать временные рамки — то есть нет строгого указания в сроках. Можете приступать к ним в любое врямя, как для завершения других программ, так и просто для поддержания формы. Единственное, что нужно учесть — регулярность занятий. Делайте свои тренировки не реже двух-трех раз в неделю, тогда организм будет привыкать к нагрузкам и увеличивать вашу силу и выносливость. Если же программы выполнять раз в месяц, то все, чего можно этим добиться — это сжечь несколько калорий, при этом сильно устать и загнать свое тело (при редком выполнении выносливость и сила не увеличиваются).

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Отжимания широким хватом

Уголок

Отжимания на одной руке

Выпады вперед с возвышенности

Отжимания с поворотом и подъемом одной руки

Пресс

Подтягивания с усилием на одну руку

3. Тренировка тела взрывная

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Отжимания широким хватом

Уголок

Отжимания на одной руке

Выпады вперед с возвышенности

Отжимания с поворотом и подъемом одной руки

Пресс

Подтягивания с усилием на одну руку

4. Тренировка выносливости

Эта программа тренировки состоит преимущественно из базовых упражнений (применяются практически во всех видах спорта) и хорошо подходит для тренировки выносливости. Особенностью подобных программ является то, что тренируясь по одной, можно преуспеть в выполнении многих. К примеру, если не умеете делать подъем с переворотом, то следуя только этой программе можно легко научиться. При определенном уровне сил и выносливости получится само собой.

Подобные программы из базовых упражнений с применением веса своего тела рекомендуется выполнять постоянно, изредка чередуя их программами на определенную группу мышц, либо на скорость.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Подтягивания

Подъем ног к перекладине

Подтягивания широким хватом

Боковые скручивания

Выпады вперед с возвышенности

Бурпи

5. Тренировка мышц торса

Следовать тренировкам по этой программе можете в домашних условиях (если позволяет турник), но акцент делался на выполнение на спортплощадке, где есть разноуровневые перекладины. Программа носит уровень загрузки — новичок и не подразумевает быстрого выполнения, поэтому если чувствуете, что нагрузки недостаточно — поменяйте ее на программу тренировки более сложного уровня и следуйте ей.

Программа расчитана на одну неделю, 3-4 выполнения. Затем, либо повышайте уровень сложности, либо переходите на программу уровня Новичок, но с другими упражнениями — так вы больше разовьете выносливость.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Отжимания французским хватом

Подтягивания уголком

Отжимания горкой

Глубокие подтягивания

Отжимания – руки на возвышенности

Подтягивания с усилием на одну руку с земли

6. Активная тренировка (взрывная)

Упражнения в этой программе тренировки расчитаны на взрывную технику выполнения. Разминайте хорошо суставы и разогревайте мышцы перед началом тренировки. Получить травму, стараясь стать здоровей — доволно глупая затея, не так ли?

Эта программа выполняется в течении одной недели. Не менее трех выполнений. Желательно также делать ее между программами на силу или на выносливость. Вообще старайтесь в своих тренировках соблюдать цикличность. Неделю работать над скоростью, неделю над силой, неделю над выносливостью — так как организм по-тихоньку привыкает к любому типу нагрузки и она перестает оказывать на него должный эффект.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Бурпи

Отжимания со скамьи

Уголок

Глубокие подтягивания

Пистолетик

Отжимания горкой с высокой платформы

7.Тренировка «ВСЕ ПО 10»

В этой программе тренировок всего пять упражнений. Как уже сказано в названии, в каждом упражнении 10 повторений и весь ход выполнения заучивается довольно быстро.

Используемое время отдыха между упражнениями — 1 минута, расчитано для тех, кто давно не приступал к тренировкам, либо восстанавливается после травмы, либо делает первые шаги в спорте. Остальным разрешается полностью исключить отдых между упражнениями, оставив только 2 минуты на восстановление между циклами.

Эта программа также относится к разряду «быстрого выполнения», то есть не требует специальных тренажеров и длительного времени. 20-30 минут в день для поддержания тела в форме.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Отжимания горкой с низкой платформы

Отжимания французским хватом

Выпады вперед с возвышенности

Отжимания – руки на возвышенности

Отжимания со скамьи

Источники:
http://wsile.ru

Комплекс упражнений на все группы мышц. Фитнес дома. Программа тренинга всех мышечных групп в домашних условиях Все группы мышц в домашних условиях

Давно уже ни у кого не возникает сомнений относительно того, что фитнес – это модно и стильно. Занятия в фитнес-клубах являются одним из неотъемлемых атрибутов жизни девушек и мужчин в современном мегаполисе. Да, все мы разные, но сейчас в большинстве своём люди стремятся поддерживать имидж спортивного, активного и любознательного человека (причём касается это как девушек, так и мужчин). После однообразных будней в офисе действительно хочется более активного времяпрепровождения. Кроме того, существует глобальная проблема ожирения у жителей современных городов, в том числе и у мужчин среднего возраста.

Связано это преимущественно с сидячим и малоподвижным образом жизни женщин и мужчин, которого придерживаются многие офисные работники и сотрудники крупных корпораций.

Тренажёрные залы и силовые упражнения пользуются очень большим спросом среди женщин и мужчин. Можно сказать, что для одних это некая панацея, а для других – способ победить самого себя, ведь, что скрывать, мышечная масса и сила будоражат умы многих мужчин. Зимой и весной тренажёрные залы и силовые тренажёры, можно сказать, забиты до отказа желающими достичь физического совершенства. Подтянуть мышцы, вернуть прежнюю физическую форму, правильно подготовиться к соревнованиям по кроссфиту, бодибилдингу или пауэрлифтингу – всё это можно сделать в фитнес-центре.

Но не у всех есть возможность покупать абонемент и ездить 3-4 раза в неделю в тренажёрный зал. Как быть тем, кто хочет подтянуть фигуру и достигнуть хороших результатов в дома? Какие упражнения на все группы мышц можно выполнять преимущественно в домашних условиях для девушек и мужчин? На каких физических упражнениях необходимо делать акцент во время тренировок дома для девушек и мужчин?

Что важно понимать: уделяем особое внимание ногам

Ниже описаны основные нюансы, которые необходимо учитывать при домашних тренировках. Это несколько простых принципов, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс и избежать ошибок.

Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма всех мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и о проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд. Однако, мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте иллюзий относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в дома, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще 1 или 2 раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам ног дома.
Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, их не очень удобно (или даже невозможно) выполнять дома, ведь потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения можно выполнять в облегчённом варианте с гирей.

Программа тренировок для домоседов

Ниже представлен комплекс упражнений на все группы мышц, рекомендованный для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня подготовки. Все упражнения для мышц, представленные в нём, необходимо выполнять в строго определённой последовательности. Также не забывайте о необходимости тщательной разминки перед началом любой силовой тренировки. Тщательно разогревайте мышцы и связки.

День ног и спины

Приседания с гирей на груди: 4 подхода по 15-20 раз.
Приседания с гирей: 4 подхода по 15-20 раз.
Наклоны с гирей: 4 подхода по 10-12 раз.
Махи гирей: 4 подхода по 10-12 раз.

День верха (руки и грудь)

Отжимания/полуотжимания: 4 подхода по 15-20 раз.
Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 раз.
Жим гантелей сидя: 4 подхода по 10-12 раз.
Разгибания с гантелями из-за головы: 4 подхода по 10-12 раз.

Делайте около двух дней отдыха между этими тренировочными комплексами, то есть тренируйтесь в режиме 2 дня отдыха/1 день тренировка. В конце недельного микроцикла можно делать дополнительный день отдыха. Например, в понедельник вы тренируете ноги, затем два дня отдыхаете, в четверг делаете день верха, затем отдыхаете ещё раз два дня и плюс один дополнительный день. В следующий понедельник начинаете всё сначала.

Подведём краткие итоги. Тренажёрные залы пользуются очень большим спросом среди населения, но не у всех есть возможность покупать абонемент и ездить 3-4 раза в неделю в зал. Как быть тем, кто хочет подтянуть фигуру и достигнуть хороших результатов дома? Во-первых, важно понимать некоторые основные приоритеты ваших тренировок. Основа ваших тренировок – это нагрузка на ноги. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго.

Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и о проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку: бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей. Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Новичкам стоит начать с работы над собственным телом без снарядов. Это поможет выработать правильную технику, и избежать ошибок в дальнейшем.
Вы всегда сможете поддерживать режим, приучив себя тренироваться 3-4 раза в неделю. Именно столько нам и требуется для построения красивой фигуры. Эти комплексы предназначены для самостоятельных занятий. Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода и отдыхайте по 1 минуте между подходами. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Если вы хотите похудеть, можно дополнительно выполнять аэробную работу в дни отдыха.

Планка

Встаньте в позу планки, локти под плечами, предплечья на полу, стопы на носочках, корпус ровный, живот подтянут. Стойте в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите.

Скручивание

Поставьте стопы на пол, на расстоянии одной стопы от ягодиц. Втяните живот и приведите нижние ребра к тазовым косточкам. Работайте медленно, скручиваясь на 2-3 счета вверх, и плавно опускаясь обратно.

По окончания комплекса упражнений потяните основные группы мышц, и немного походите по комнате дома, встряхивая ноги и руки, чтобы снять тонус мышц.

Кардио для новичков

В качестве кардио новичкам лучше всего подходит ходьба. Нужно проходить, в среднем, 5-6 км в день. Лучше всего, если вы будете считать километры шагомером, и при этом носить кардиомонитор. Для активного похудения достаточно часа в день такой ходьбы. Нужно и можно разбивать это количество на 2 получасовые прогулки в день. Вы можете обойтись и меньшим количеством кардио, если будете чередовать ходьбу с более интенсивными упражнениями, например, вращением педалей велосипеда.

Домашние тренировки для среднего уровня сложности

Вы можете взять тот же самый комплекс, но внести коррективы:
в приседании и выпадах удерживайте одну гантель тяжелого веса или гирю на груди. На груди — потому, что это не даст вашей спине сгибаться и поможет больше нагрузить мышцы ног;
в наклонах вперед работайте с гантелями среднего веса. Возьмите их в руки и двигайтесь ими по бедрам вниз так, чтобы опускаться с полной возможной при прямой спине амплитудой;
если отжиматься стало слишком легко — оденьте на спину детский или городской рюкзак, положив в него пару пакетов с гречкой или другой крупой. Увеличивайте вес отягощения до 10-12 кг;
в экстензиях возьмите в руки одну гантель, а второе упражнение на спину замените тягой гантелей к поясу в наклоне. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, и сводите лопатки, приводя гантели к поясу из положения «опущены вниз, в прямых руках»;
упражнения на пресс можно усложнить, положив на спину отягощения в случае с планкой, или взяв в руки дополнительное отягощение, если речь идет о скручивании;
можете добавить и немного упражнений на руки, чтобы красиво их оформить. Например, можно выполнять жим гантелей от плеч стоя, сгибания на бицепс стоя, и разгибания на трицепс с гантелями в наклоне.

Кардио для среднего уровня сложности

Тем, кто может бегать по состоянию здоровья

Если противопоказаний вроде искривления позвоночника и болезней суставов нет, и бегать можно, разомнитесь 5 мин пешей ходьбы и чередуйте 1 мин бега с 1 мин ходьбы в течение 15 минут. Постепенно увеличивайте время под нагрузкой, доходя до 20 минут таких интервалов. Затем старайтесь чередовать 2 мин бега с 1 мин ходьбы, и работайте так, пока не сможете бегать 20-30 минут без перерыва в среднем темпе. Кстати, вы должны знать, ?

Тем, кому бег противопоказан

Стоит задуматься о приобретении велотренажера. Он не задействует позвоночник и достаточно мягок для суставов. Работайте в нем в течение 1-2 минут с высокой нагрузкой и 1 минуты — с минимальной, и старайтесь тренироваться не менее 150 минут неделю в общей сложности, если цель — похудение.

Продвинутые занимающиеся могут попробовать увеличить вес отягощений, и приобрести домой штангу и стойки. Можно также перенести свои тренировки в спорт.зал.

3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц — различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т.п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног — подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.

4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:

Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:

Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.

После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).

Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.

После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.

Завершающее упражнение — 10 обыкновенных прыжков.

Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата — правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество ! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

возможность потренить в удобное время
экономия средств
экономия времени на дорогу
отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели — идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе . В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

группа мышц
инвентарь
сложность
тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать — приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

Подходы: 5 Повторения : 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

Домашняя программа тренировок на все группы мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

История одного человека

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

Свобода
Полноценный рацион
Пол и 4 стены
Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
Принять холодный душ для бодрости;
Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Целевая мышца: пресс

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Целевая мышца: грудная

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
Тело обязательно должно быть прямым.
Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Целевая мышца: икроножная

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Целевая мышца: ягодичная

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

упражнения на сжигание жира дома

Женщины, которые задумываются о том, чтобы привести себя в форму и сбросить несколько ненужных килограммов, по какой-то причине остерегаются силовых тренировок. Напрасно.

Силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений, корректирующих фигуру.

Интенсивное выполнение заставляет быстрее двигаться кровь в организме, при этом затрачивается большое количество энергии, сжигая углеводы.

Сжигание жиров чаще происходит уже после завершения силовой тренировки. В течение некоторого времени организм тратит энергию на восстановление мышц и их рост, окисляя при этом жировые запасы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях

Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.

Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.

Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.

Польза

Большим плюсом силовых тренировок является похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров расходуется как в процессе силовых тренировок, так и после них на восстановительные работы.

С помощью силовых упражнений можно скорректировать фигуру. Для этого достаточно подобрать программу упражнений на определённую группу мышц. Такие занятия помогают эффективно сжигать жир в нужных местах и хорошо подтягивают мышцы.

Внимание! Женщинам не стоит бояться силовых упражнений. Для наращивания объёма мышц нужно придерживаться протеинового питания и использовать большие массы нагрузок.

Любые занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на здоровье.

Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему – усиленное кровообращение заставляет активнее работать сердечную мышцу. Ускоряют процессы метаболизма.

Эффективно задействуют дыхательную систему. Улучшают психологическое состояние за счёт выброса отрицательных эмоций.

Как правильно заниматься

Придерживаясь некоторых правил и рекомендаций по организации силовых тренировок в домашних условиях, можно добиться результатов не хуже, чем от занятий с тренером в фитнес-зале.

Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2–3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.

Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио.

Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.

Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.

Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5–10 минут на разминку и растяжку и 40–45 мин. на саму тренировку.

Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
Дыхание и техника выполнения. Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох. Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.

Вам также будет интересно:

Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома

Обязательно необходимо делать лёгкую разминку, которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.

После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.

Базовые упражнения для начинающих

Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:

Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
Воду.

Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4–5 элементов, чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.

Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.

Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.

Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.

Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант – руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.

Для мышц всего тела

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

Приседания.
Отжимания.
Подъем таза (ягодичный мостик).
Скручивания.
Планка.

Или:

Выпады.
Пресс.
Обратные отжимания.
Планка.
Махи назад.

Занятия с гантелями

15–20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.

Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.

Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.

На отдельные группы мышц

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты. В упражнениях без гантелей можно добавить нательные утяжелители.

На пресс:

Скручивания.
Пресс локоть-колено (ноги согнуть в коленях, поставить на пол).
Подъёмы ног.
Скручивания локоть-колено.
Ножницы (попеременный подъем ног).
Касания щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу).
Планка.

На ягодицы:

Приседания с гантелью.
Ягодичный мостик (можно удерживать гантель на животе).
Выпады с гантелями.
Махи назад с согнутой в колене ногой.
Становая тяга.
Подъем на стул (с гантелями в руках).
Подъем ноги вбок.

На мышцы ног:

Приседания.
Выпады.
Махи назад.
Ягодичный мостик.
Ножницы.
Подъем на стул (с гантелями в руках).
Подъем таза с одной ногой.

Полезное видео

В видео можно посмотреть, как выполнять три силовых упражнения, которые укрепят мышцы.

Заключение

Как и в любой тренировке, чтобы добиться необходимого результата, нужно комбинировать физические упражнения и питание. Кушать следует регулярно и маленькими порциями. Стоит добавить в меню больше воды, снизить потребление простых углеводов (сладкое, мучное, картофель) и воздержаться от фастфуда.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

vkmrpk

СТРАНИЧКА ЗДОРОВЬЯ

Опасны ли электронные сигареты

Опасны ли электронные сигареты

Видеоматериал

ГБУЗ АО « Центр медицинской профилактики»

Травматизм, правила поведения на воде

ГБУЗ АО « Центр медицинской профилактики»

Помощь и профилактика при тепловом ударе

ГБУЗ АО « Центр медицинской профилактики»

« УКУСЫ НАСЕКОМЫХ»

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОФИЛАКТИКЕ

КОРОНАВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИИ

ПРЕЗЕНТАЦИЯ

О ВРЕДЕ КУРЕНИЯ

ПРЕЗЕНТАЦИЯ

ВЫГОРАНИЕ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

ПРЕЗЕНТАЦИЯ

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И НАШИ ДЕТИ

ПРЕЗЕНТАЦИЯ

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Растяжка для новичков на всё тело:

https://www.youtube.com/watch?v=7TvReZrFTF8

Йога для начинающих. Урок на 20 минут:

https://www.youtube.com/watch?v=R_plQvb5wkU

Фитнес тренировка для всего тела:

https://www.youtube.com/watch?v=7NV534foj24

Кардио тренировка дома. Онлайн фитнес студия:

https://www.youtube.com/watch?v=-9jok89UtQk

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

24 минуты тренировки:

Аэробика для занятия дома под ритмичную музыку:

https://www.youtube.com/watch?v=4GyKfkSReLo

Зумба фитнес:

https://www.youtube.com/watch?v=7I_nEvZ0VO0

Пилатес для начинающих:

https://www.youtube.com/watch?v=SjM9TqXKMtg

Бодрая йога для всех:

https://www.youtube.com/watch?v=JRNEHrwv5nU

Разминка всего тела:

https://www.youtube.com/watch?v=piykJhApkuw

Тренировка в Домашних Условиях:

https://www.youtube.com/watch?v=LeATmNcqIM0

Тренировка для подростков. Комплекс упражнений:

https://www.youtube.com/watch?v=PgQWK-XQ7NY

25-минут тренировки | Эффективные упражнения на гибкость всего тела:

https://www.youtube.com/watch?v=Hd-9RQB1b94

20-минут тренировки | Упражнения для ног, ягодиц и пресса в домашних условиях:

https://www.youtube.com/watch?v=0wMruHbCJoc

Комплекс упражнений для занятий дома:

https://www.youtube.com/watch?v=ccIIbNZPqbE

5-минутная тренировка дома, которая заменит час фитнеса в спортзале:

https://www.youtube.com/watch?v=54R2zWTieO4

Весёлая МУЛЬТ-зарядка:

https://www.youtube.com/watch?v=39HrMCS2XTE

Экспресс-тренировка для бодрого утра:

https://www.youtube.com/watch?v=YciJaDf6p5w

Утренняя зарядка для здоровья:

https://www.youtube.com/watch?v=14si7b3hP3c

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений:

https://www.youtube.com/watch?v=OgB4jcMeUIo

РЕКОМЕНДАЦИИ НА МАЙСКИЕ ПРАЗДНИКИ!

Рекомендации

О ПОЛЬЗЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

О пользе утренней гимнастики

ВИДЕО

Информационное письмо

Всемирный день без табака

Лучшее упражнение с собственным весом для каждой мышцы

Основы наращивания мышечной массы, включая дополнительные полезные советы.

Чтобы воздействовать на определенные мышцы и области тела, вы должны выбрать упражнения, которые обеспечивают максимальную активацию мышц. Вот список лучших упражнений, которые нельзя пропустить при создании собственных тренировок. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

1.Бицепс — подбородок вверх

Подтягивание вверх — отличное упражнение для наращивания бицепса. Что делать, если вы мало что можете сделать? Сделайте столько, сколько сможете, а затем переключитесь на отрицательные подтягивания. Если у вас действительно получится, начните распределять больший вес на одну сторону / руку, чтобы усложнить задачу.

Больше упражнений на бицепс с собственным весом можно найти здесь.

2. Трицепс — Diamond Push Up

Вариант Diamond Push Up заставит вас почувствовать жжение в трицепсах. Сделайте это сложнее, поставив ноги на стул.Если вы чувствуете боль в запястье, выберите вместо этого обычные отжимания узким хватом.

Оцените разницу между широкими и близкими отжиманиями руками.

3. Пресс — подъем ног в висе

Выдвиньте свой шестипакет с помощью упражнений на висячие ноги. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, но если это слишком сложно, согните ноги в коленях, пока не станете сильнее. Поднимите ноги в стороны, чтобы косые мышцы живота тоже горели.

Узнайте больше о упражнениях для пресса с собственным весом, которые можно выполнять без перекладины.

Как лучше разделить тренировочные дни в течение недели? Получите планы тренировок и неограниченное пространство для сохранения тренировок в Madbarz Premium.

4. Грудь — отжимание

Обычное обычное отжимание творит чудеса для всех частей груди. Когда становится слишком легко, переходите к индуистским отжиманиям, отжиманиям с высоким наклоном и т. Д. Или просто попробуйте делать обычные отжимания очень медленно — 3-5 секунд вверх, 3-5 секунд вниз.

Больше никаких упражнений на грудь здесь.

5. Плечи — отжимания с приподнятыми ногами

Чем выше ваши ступни, тем вертикальнее вы должны быть и тем сильнее вы почувствуете жжение.Всегда делайте все возможное, чтобы локти были прижаты к телу, не позволяйте им раскручиваться.

Найдите здесь другие шокирующие упражнения для плеч.

6. Квадрицепсы и ягодицы — болгарские сплит-приседания

Болгары крутые, если вы выполняете их правильно, вы не сможете не почувствовать накачанные ноги. Убедитесь, что вы переносите как можно больший вес на переднюю ногу, задняя нога предназначена только для поддержки. Оттолкнитесь от пятки.

Здесь перечислены наши убийственные упражнения для ног.

7.Телята — подъем на икры

Телята могут быть проблематичным местом для выращивания. Вот как тренировать их для достижения лучших результатов: снимите обувь, чтобы вы могли прижаться до кончиков пальцев ног. Или попробуйте надеть рюкзак, полный тяжелых книг.

8. Спина — подтягивание

Подтягивания придадут вам крылья. Но только если вы делаете их правильно — держите локти близко к телу и обязательно начинайте тягу широчайшими, как будто пытаетесь свести лопатки вместе.

узнайте больше о подтягиваниях против подтягиваний или ознакомьтесь с другими причинами, по которым подтягивания так хороши.

9. Ловушки — отжимания от стены в стойке на руках

Построить трапецию непросто, но оно того стоит, так как вся верхняя часть тела выглядит намного сильнее. Положите что-нибудь под голову и тренируйтесь выполнять отжимания в стойке на руках у стены, пока не станете устойчивым и достаточно сильным, чтобы делать это без поддержки.

Вывод:

Создавайте индивидуальные тренировки для определенных групп мышц, чтобы вы могли почувствовать правильный баланс между работой и отдыхом мышц. Так вы добьетесь оптимального роста мышц.Получите 10-дневный план и неограниченное количество сохраненных тренировок здесь.

Лучшие способы нарастить мышцы дома

Собираетесь ли вы в отпуск, путешествуете по работе или ограничены во времени, вы можете нарастить мышцы с помощью домашних тренировок. Инбар Наор-Максвелл, магистр медицины, ACSM EP-C, EIM2, физиолог из Пьемонта, делится своими советами по безопасной и эффективной домашней тренировке.

«Физические упражнения дома действительно полезны для людей, у которых мало времени», — говорит она.«Многие исследования показывают, что время часто является причиной номер один, по которой люди не тренируются. Если у вас есть только 30 минут, то вы сможете потратить время на домашнюю тренировку ».

Прежде чем вы начнете выполнять физические упражнения дома, Наор-Максвелл настоятельно рекомендует встретиться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, в идеале — физиологом. Профессионал по фитнесу может:

Помогите вам определить правильный режим упражнений для достижения ваших целей
Адаптируйте свои тренировки к травмам или другим хроническим заболеваниям
Научите вас правильной форме, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм

Тренажеры для наращивания мышечной массы дома

Наор-Максвелл рекомендует начинать с лент с собственным весом или эспандерами, поскольку они легкие и доступные.Такие движения, как отжимания, выпады, приседания и планки, не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете продвигаться вперед, добавив полосу сопротивления.

После того, как вы установили регулярный режим тренировок, вы можете подумать об инвестициях в:

Мяч для упражнений
Ремешок TRX
Гантели
Гири

По мере того, как вы набираете силу, вы можете испытать себя, увеличивая поднимаемый вес или уменьшая длину полосы сопротивления.

«Сгибания рук на бицепс, например, сложнее выполнять с более короткой лентой сопротивления, чем с более длинной лентой», — говорит она.

Что нужно знать перед тем, как пробовать онлайн-тренировки

«В наши дни каждый может публиковать видео о фитнесе в Интернете», — говорит Наор-Максвелл. «Будьте осторожны с тем, что вы найдете в Интернете — не все безопасно, и если у вас есть травмы, вы не хотите усугублять их. Очень важно изучить свой источник и даже запустить его кем-то, у кого есть опыт физических упражнений.”

Лучшие упражнения для наращивания мышц в домашних условиях

«Я большой поклонник круговых тренировок», — говорит она. «Круговая тренировка может стать отличной тренировкой где угодно, будь то дома, в номере отеля или в парке».

Она предлагает выбрать от 8 до 10 силовых упражнений с отягощениями и выполнять каждое движение от 30 до 45 секунд или от 10 до 12 повторений. После того, как вы сделаете все движения, повторите цикл еще два раза, всего три раунда.

Как добиться наилучших результатов от домашних тренировок

«Вы можете накачать мышцы дома, если будете делать это правильно», — говорит Наор-Максвелл.

Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок, она рекомендует:

Начинайте медленно. Если вы новичок в упражнениях, постепенно увеличивайте количество повторений или вес.
Сначала разогреться. «Всегда сначала разминайтесь динамическими движениями, такими как высокие колени, удары ягодицами и круги руками», — советует она.
Подождите 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Попробуйте тренировку всего тела три раза в неделю или нацелитесь на верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы получить наилучшие результаты по наращиванию мышц и предотвратить травмы.
Включите кардио. В то время как силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья костей и предотвращения травм, тренировки сердечно-сосудистой системы поддерживают здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и помогают похудеть.
Работа противоположных групп мышц. Противоположные группы мышц включают пресс и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Мы видим, как многие люди тренируют пресс, потому что им нужно шесть кубиков», — говорит она. «Но вы также должны работать со спиной. Мы начинаем замечать боли в пояснице у людей с сильным ядром и слабыми мышцами спины ».
Стретч. «Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете диапазон движений вокруг суставов», — говорит Наор-Максвелл.«Когда вы не обладаете гибкостью, вы не будете выполнять движения правильно и не получите наилучших результатов».
Меняйте свой распорядок каждые три месяца. «Наше тело может привыкнуть к режиму тренировок, и мы можем перестать видеть результаты», — объясняет она. «Я рекомендую изменить упражнения, порядок, количество повторений или количество веса».
Возьмите хотя бы один выходной в неделю. Это дает вашему телу время для отдыха, чтобы вы получали больше от тренировок.

Ознакомьтесь с другими советами по фитнесу от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

30 силовых тренировок для наращивания мышц верхней части тела

Когда речь заходит о силовых тренировках, люди используют несколько слов, которые, по их мнению, являются «синонимами»: тяжелая атлетика, тренировки с отягощениями… этот список можно продолжить.Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, CSCS Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми.На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.

Самая эффективная стратегия — включить в свой распорядок комбинированные упражнения. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.

Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go.Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.) Итак, смешайте варианты, используя либо свое тело. вес, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.

Эти движения не только увеличат вашу общую силу, но и снизят риск получения травм, создадут более симметричное телосложение и улучшат вашу основную силу для повседневной функциональной подготовки. Вот что вам нужно для создания лучших тренировок для верхней части тела за все время.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какие группы мышц тренировать вместе для достижения результатов

Тело часто делится на разные мышечные группы, и решение, какие группы мышц тренировать вместе, является важной частью любого режима силовых тренировок.

Ни одна мускулатура никогда не прорабатывается сама по себе. Мышцы меньшего размера необходимы для поддержки более крупных, в то время как различные группы дополняют мышцы как по функциональности, так и по внешнему виду. Группировка мышц и тренировка с помощью комбинации отягощений и лент сопротивления поможет вам лучше сосредоточиться и целенаправленно выполнять упражнения, а также даст вам достаточно выходных для восстановления.

Вот лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки во время силовых тренировок!

Основные группы мышц

Человеческое тело состоит из множества мышц, но они часто делятся на несколько основных мышечных групп, которые работают вместе и должны работать вместе во время тренировки.

Основные группы мышц делятся на следующие области:

Сундук
Назад
АБС
Оружие
Плечи
Ноги

Внутри этих значительных группировок есть также второстепенные группы, на которые снова можно нацеливаться вместе. Ноги состоят из множества мышц, включая икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Мышцы ваших рук включают предплечья, бицепсы и трицепсы, а спина состоит из ромбовидных мышц, трапеций и широчайших.

Все эти отдельные мышцы работают вместе, поэтому нет смысла тренировать только одну мышцу или даже одну группу, если вы хотите иметь здоровое и четкое тело. По этой причине важно вместе разрабатывать разные группы в один день.

Например, если вы работаете над грудью, вам также необходимо подумать о плечах и руках, поскольку эти мышцы часто дополняют упражнения на грудь.Однако вам не нужно думать о своих ногах, поэтому вы можете работать с этими группами в отдельные дни недели. Позвольте себе дни отдыха между тренировкой груди и тренировкой ног.

Лучшие части тела для совместной тренировки

Нет окончательного списка групп, которые всегда следует обучать вместе. Некоторые из них очевидны, например, мышцы ног или рук, но поскольку у каждого свои тренировочные цели, многое зависит от личных предпочтений.

В качестве примера, однако, следующие группы хорошо работают при совместном обучении:

Грудь, плечи и трицепсы
Спина, бицепсы и пресс
Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Вы можете составить схемы силовых тренировок, чтобы задействовать различные группы мышц за одно занятие. Вы можете тренироваться с отягощениями или использовать ленты с сопротивлением для разминки или наращивания силы и четкости в нескольких группах мышц.

Эспандеры

помогают задействовать определенные мышцы, что отлично подходит, если вы хотите воздействовать только на бицепсы, а не на трицепсы. Упражнения с эспандером можно выполнять где угодно! Используйте их в офисе, в дороге или дома, и по мере того, как ваша сила улучшится, вы также сможете увеличить силу браслета, против которого вы тренируетесь.

Вот примеры упражнений с отягощениями, которые помогут вам вместе тренировать определенные группы мышц.Не забудьте растянуться перед тем, как приступить к какой-либо активной деятельности, и добавьте короткую тренировку после силовой тренировки.

Нацельтесь на грудь, плечи и трицепсы.

1. Жим от груди с ремнем

Крепко привяжите длинную полосу сопротивления к поддержке на уровне груди.
Повернитесь от опоры и заведите оба конца ремешка по обе стороны тела.
Поднимите руки на уровень груди.
Толкнитесь вперед обеими руками от тела, затем медленно расслабьтесь до самого начала.
Повторить.

2. Жим от плеч с эспандером

Крепко встаньте в центр длинной ленты сопротивления и возьмитесь за концы обеими руками.
Поднимите эспандер до уровня плеч.
Поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч.
Медленно опустите и повторите.

3.Разгибания трицепса

Встаньте с длинной резинкой под ногами.
Обеими руками потяните ленту за спину, пока руки не окажутся прямо над головой.
Опустите повязку, согнув руки в локтях.
Снова поднимите руки до выпрямления.
Повторить.

Нацельтесь на спину, бицепсы и пресс.

1. Наклон заднего ряда

Встаньте на ширине плеч и закрепите под ногами длинную эластичную ленту.
Возьмитесь за любой конец ремешка обеими руками и слегка согните ноги в коленях.
Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была прямой, грудь над коленями.
Используйте руки, чтобы подтянуть эластичную ленту по направлению к своему телу, чтобы завершить «гребку».
Повторить.

2. Сгибания рук на бицепс по периметру

Встаньте над центром длинной ленты сопротивления, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за любой конец ремешка, удерживая локти по бокам.
Поднимите предплечья к плечам.
Медленно опустите предплечья.
Повторить.

3. Ленточный пресс

Прикрепите эластичную ленту к прочной опоре на уровне груди.
Возьмитесь за свободный конец обеими руками и встаньте боком к опоре.
Прижмите браслет к груди, затем вытяните руки, чтобы отодвинуть браслет от себя.
Удерживайте это положение в течение 1 секунды.
Вернуться в исходное положение.
Повторить.

Нацельтесь на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

1. Отдача с лентой сопротивления (подколенные сухожилия)

Встаньте на ширине плеч и обмотайте эластичную ленту вокруг одной ступни.
Возьмите другой конец в руки или привяжите его к прочной опоре на уровне пола.
Наклоните верхнюю часть тела вперед, затем оторвите стопу от пола и согните ее в коленях.
Отдайте назад и вытянитесь за собой.
Повторите, затем поменяйте ноги.

2. Подъем на носки с эспандером

Встаньте над центром эспандера, слегка расставив ноги.
Поднимите свободные концы ремешка вверх и над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
Удерживайте напряжение руками, одновременно напрягая икры, чтобы встать на пальцы ног.
Удерживайте позицию, затем снова стойте ровно.
Повторить.

3. Ограниченный фиксатор приседа

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, оберните вокруг обоих бедер пояс чуть выше колен.
Держите спину идеально прямой и держите руки вперед для поддержки.
Опустите туловище в положение приседания, согнув колени.
Задержитесь так долго, как сможете, затем поднимите корпус в исходное положение.
Повторить.

Групповые тренировки мышц, о которых стоит задуматься!

Определить, какие группы мышц лучше всего тренировать вместе, не так просто, как разделить тело на разные части и выполнить упражнения.Организм по-разному реагирует на различные нагрузки и нагрузки, поэтому может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, какая комбинация лучше всего подходит для вашего тела.

Что наиболее важно, сосредоточение внимания на группах мышц, которые нужно тренировать вместе в каждый тренировочный день, даст вашим другим мышцам время на восстановление, пока они не находятся в состоянии стресса. Отдых так же важен, как и тренировки!

Почему бы не начать тренировку и выполнение упражнений по группам мышц, чтобы увидеть результат?

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП — Lauren Simpson Fitness

Это один из вопросов, который мне всегда задают, когда я пишу план для клиента: «Я просто хочу увеличить свою добычу, зачем мне тренировать спину / плечи / руки?»

Многие женщины до сих пор часто думают, что если вы будете делать скручивания ежедневно, то через пару месяцев у вас будет плоский живот, или, если вы просто сделаете несколько ягодичных откатов, у вас будет большая задница.Мужчины же думают, что тренируя только бицепсы, они получат большие руки. К сожалению, организм работает не так, и это быстрый путь к плохим результатам!

Нельзя сосредоточиться только на одной мышце и ожидать, что она вырастет. Мышцы тела делятся на группы, которые фактически являются общими и соединяются с другими мышцами. Эти мышцы выполняют похожие задачи и совершают похожие движения (так называемые «агонисты»).

Многие люди до сих пор считают, что лучший способ тренироваться — это просто сосредоточиться на тех упражнениях, которые им нравятся, а не на всех группах мышц.Тем не менее, сосредоточение внимания на разных группах мышц на каждом занятии — лучший способ построить сильное и симметричное тело, поэтому ваши планы построены именно так!

Итак, во-первых, что такое группа мышц? Группа мышц — это группа мышц, которые расположены в одной и той же области. В качестве примера давайте посмотрим на брюшной пресс. Брюшной пресс состоит из нижних, верхних и косых мышц живота. Следовательно, это одна группа мышц. Всегда есть одна группа мышц, над которой нам нравится работать, и одна группа мышц, которую мы ненавидим.Но на самом деле нам нужно больше сосредоточиться на наших слабостях, чем на сильных сторонах.

Лучше всего составить расписание, которое поможет вам тренировать все группы мышц каждую неделю. Каждая тренировка должна включать не менее 2–3 групп мышц. Также включите один день отдыха между основными группами мышц.

Отдых так же важен, как и упражнения, потому что он помогает мышцам отдыхать, расти, восстанавливаться и укрепляться. Для новичков мы сосредотачиваемся на проработке всех основных групп мышц на каждом занятии, а затем делаем выходной день, так как тренировочные сплиты не так эффективны, если вы не являетесь продвинутым спортсменом.

Вот 11 основных групп мышц;

Четырехглавая мышца
Подколенные сухожилия
Телята
Ягодичные
Сундук
Назад
Плечи
Трицепс
Бицепс
АБС
Трапеция

Точечное сокращение и точечное строительство — это миф, который все еще жив, несмотря на то, что его постоянно опровергают. Многие люди считают, что если они сосредоточатся на одной группе мышц, они смогут ею манипулировать.Например, простое выполнение приседаний поможет вам получить большую добычу.

Люди забывают, что ягодицы связаны со многими другими мышцами, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясница. Так что, если ваши ягодицы сильны, но ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница слабые, это приведет либо к травме, либо к тому, что вы не сможете полностью реализовать свой потенциал из-за слабости, окружающей ягодичные мышцы. Кроме того, это снижает нагрузку на ваши ягодицы — тренируя подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, вы подчеркиваете «разрез», в котором начинаются ваши ягодицы, что действительно подчеркивает их форму.Вы должны проработать все группы мышц, чтобы уменьшить травмы, улучшить внешний вид и сформировать симметричное тело.

На каком-то этапе вы могли встретить термин мышечная память. Каждая мышца обладает мышечной памятью, и со временем каждая мышца начинает привыкать к определенным упражнениям и тому, как вы их тренируете. Если у вас есть тренировочная программа, которой вы следуете в течение 1 или 2 месяцев, вы, возможно, осознали, что ваше тело не реагирует так хорошо, как в начале программы — это из-за мышечной памяти.

Ваши мышцы привыкают выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Так что лучше всего всегда смешивать тренировки. Вы хотите продолжать потрясать свое тело, заставляя его изменяться и развиваться. Поэтому убедитесь, что вы всегда смешиваете свои тренировки, и примерно через 3 недели одного и того же распорядка создавайте новый, свежий и сложный. Вы заметите в своей программе, что ваши подходы, повторения и упражнения будут меняться каждые пару недель — это ускоряет ваши результаты.

Первую неделю вы потратите на изучение упражнений и привыкание к ним, а на второй неделе вы увеличите свои веса и по-настоящему освоите их.Затем мы меняем их и продолжаем повторять цикл!

Разделение на части тела или тренировка на все тело?

Начнем с начала. Термины «разделение на части тела» или «тренировка всего тела» относятся к разным стилям силовых тренировок. Ах, понял! Но что они означают?

Тренировка всего тела: вы тренируете все тело, задействуя и стимулируя все группы мышц за одну тренировку. Например, вы комбинируете упражнения, которые задействуют верхнюю и нижнюю части тела, а также мышцы кора в одной тренировке.

Разделение частей тела: вы разделяете группы мышц или модели движения на тренировки в разные дни. Например, вы можете тренировать грудь и спину в один день, ноги и корпус на следующий день, плечи и руки на следующий день.

Теперь, когда вы знаете, что они означают, давайте посмотрим на преимущества и того и другого, а также на то, кто будет тренироваться по каждому из них.

Тренировка всего тела
Преимущества тренировки всего тела огромны.

Первый , это отличный способ убедиться, что вы тренируете все группы мышц — одна тренировка, ни одной мышцы не осталось.

Второй , тренировки всего тела, как правило, включают комплексные силовые упражнения, которые являются суперэффективным способом тренировки функциональной силы, а также здоровья сердечно-сосудистой системы. Обычно сложные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолированные упражнения, потому что организму необходимо насыщать кислородом большее количество мышц за один раз, а это означает, что сердце должно перекачивать больше крови по телу. Для этого частота сердечных сокращений должна повыситься.

На рассмотрение:
Комплексные упражнения = упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц одновременно (например, сидячие упражнения.)

Изолированные упражнения = упражнения, в которых задействована только одна группа мышц (например, сгибание бицепса).

Третий , тренировки всего тела идеально подходят, если ваш график тренировок немного случайный. Если вы пропустите тренировку в конце недели, вы не пропустите тренировку одной конкретной части тела.

Кто мог так тренироваться? Любой.

Тренировки всего тела — фантастический вариант для новичков, потому что они включают и пробуждают все группы мышц, создают базовую силу во всех частях тела и обучают правильной технике и шаблонам движений.

Другие, кому могут быть полезны тренировки всего тела:

если вы заняты, вы можете отметить все группы мышц за одну тренировку
Если вы хотите похудеть, тренировки всего тела максимально увеличивают сжигание калорий
Если вы ищете мышечный тонус и четкость, силовые тренировки всего тела помогут вам нарастить сухую мышечную массу
Если вы ищете сбалансированное тело, тренировки всего тела не сосредотачиваются только на одной области, поэтому все группы мышц принесут пользу
Если вы любите кардио и силовые тренировки, тренировки для всего тела могут отметить оба поля.

Тренер

Centr Люк Зокки приготовил для вас ряд тренировок по HIIT, HIRT, силовым тренировкам и наращиванию мышц для всего тела.

Разделение на части тела
Тренировки на разделение на части тела могут быть полезны по ряду причин.

Первые , они позволяют сосредоточиться на более слабых частях тела и приложить сконцентрированные усилия для укрепления определенной области. Разделение частей тела обычно включает изолированные упражнения (а также комплексные упражнения), оттачивание и действительно проработку одной группы мышц за раз.

Второй , если у вас есть конкретная цель по силе — например, выполнить 20 отжиманий на пальцах ног — вы можете специально тренировать группы мышц, участвующие в этом двигательном паттерне.

Третий , вам не обязательно придерживаться традиционного дня ног, дня груди и спины, дня рук. Вы можете изменить тренировочный сплит в любое время — тренируйте ноги и руки вместе, спину и плечи вместе, грудь и корпус вместе, если хотите. Как вариант, вы можете разделить тренировку на тянущие и толкающие движения, чтобы добавить больше разнообразия.

Кто мог так тренироваться?
Разделение частей тела отлично подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы, и, черт возьми, они умеют!

Другие, кому могут быть полезны тренировки на раздвоение тела:

Если у вас есть определенная группа мышц, которую вы хотите укрепить, сплит-тренировки могут помочь вам нарастить индивидуальную область
, если вы травмированы и ограничены тренировкой определенных групп мышц, сплит-тренировки могут стать для вас отличным выбором — просто выберите те, которые вы можете выполнять
Если вы хотите нарастить мышечную массу, отдельная тренировка для каждой группы мышц даст вам фантастические результаты.
Если вам нравится структура и вы установили тренировочные дни, тренировки на сплит тела можно хорошо запланировать

Если вы кивнули, воспользовавшись вышеперечисленными преимуществами, ознакомьтесь с тренировками Торре Вашингтона по разделению тела на Centr, разработанными специально для увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Самое замечательное в том, что оба стиля тренировок помогут вам изменить композицию тела, нарастить мышцы и подняться в тонусе. Совместите стиль со своими целями и приступайте к делу.

Начните свое путешествие в Centr с 7-дневной бесплатной пробной версии

Получите команду лучших тренеров, поваров и экспертов по благополучию Криса Хемсворта в вашем углу.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ

Тренировка мышц: наши лучшие тренировки в спортзале

Сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю — часто очень обсуждаемая тема.Традиционно, особенно в кругах бодибилдинга, считается, что тренировка группы мышц один раз в неделю — лучший способ нарастить мышцы. В основном это связано с убеждением, что если вы тренируете мышцу более одного раза в неделю, это может привести к «перетренированности» и не даст вашим мышцам достаточно времени для роста.

Хотя количество исследований по этой теме ограничено, одно краткое изложение исследования показало, что тренировка мышечных групп два раза в неделю приводит к большему росту, чем тренировка их один раз в неделю.Это подтверждается неофициальными данными бодибилдеров золотой эры , таких как Арнольд Шварцнеггер, возможно, величайший бодибилдер всех времен, который тренировал группы мышц несколько раз в неделю. Так что, если науки недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, Дуб сможет.

Итак, если вы хотите перейти с «понедельника сундуков» на «день ног», вот как начать.

Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, когда они пытаются переключиться с тренировки мышц один раз в неделю на двукратную, заключается в том, что они просто удваивают объем.Это приводит к изнурительной мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS) и приводит к быстрому выгоранию. Уловка состоит в том, чтобы разделить объем в течение недели, а не удвоить его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник — делайте три в понедельник, три в четверг. Объем работы, которую вы в конечном итоге выполняете, тот же; вы просто ударяете по мышцам дважды за одну неделю.

Еще одна проблема — болезненность. Когда вы впервые переключаетесь на тренировки два раза в неделю, это часто сопровождается тяжелым синдромом усталости в течение первых двух-трех недель.Уловка состоит в том, чтобы проработать этот этап, и в конечном итоге ваше тело адаптируется к частоте. Вы почувствуете, что у вас меньше болей, чем раньше, и вы получите больше результатов.

Вот несколько примеров лучших тренировок в тренажерном зале и наиболее известных способов структурирования тренировок для тренировки групп мышц два раза в неделю.

Push, Pull, Legs — один из наиболее распространенных способов проработать несколько групп мышц в неделю и идеально подходит для тех, кто только знакомится с этой частотой. Честно говоря, вы тренируете группы мышц каждые восемь дней, а не семь.Но дополнительный день дает хороший переход. Есть много способов структурировать это, но вот как это обычно делается:

День первый — Нажать #A
День второй — Потяните #A
День третий — ноги #A
День четвертый — ВЫКЛ
День пятый — Нажать #B
День шестой — Потяните #B
День седьмой — Ноги #B
День восьмой — ВЫКЛ
Повторить

Если вы заметили, рядом с каждым днем стоит #A или #B .Это потому, что в течение восьми дней выполняются две разные тренировки на толкание, тягу и ноги. Это сделано для того, чтобы внести разнообразие в работу каждой группы мышц и улучшить программирование. Вот простой пример того, как структурировать программу. Обратите внимание, что это всего лишь пример, и его можно настроить в зависимости от предпочтений упражнений, а также можно добавить объем.

НАЖАТЬ №A

Жим штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода, 8-10 повторений
Разводка гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на трицепсе: 4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений

PULL #A

Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений
Подтягивания / подтягивания с поддержкой: 4 подхода, 10 повторений
Тяга сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
Закрыть Тяга вниз хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений

LEGS #A

Приседания спереди: 4 подхода по 6-8 повторений
Leg пресс: 4 подхода: 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на икры сидя: 4 подхода, 8-12 повторений

PUSH #B

Жим над головой: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на плоскости: 4 подхода.8-10 повторений
Разводки гантелей на плоскости: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибания черепа: 4 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на тросе в стороны, 3 подхода, 8-12 повторений

PULL #B

Тяга штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 8-10 повторений
Штанга / Сгибания рук Ezy bar: 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания лицом: 3 подхода по 8-10 повторений

НОГИ #B

Приседания со штангой: 4 подхода, 6-8 повторений
Приседания со штангой: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 3 подхода, 8-10 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8 -10reps
Роликовые ролики Ab: 4 комплекта.8-10 повторений

PHAT — это способ структурирования тренировок, широко популяризируемый пауэрлифтером, доктором наук и бодибилдером доктором Лэйном Нортоном. Идея этого режима состоит в том, что он позволяет тренировать группы мышц дважды за одну неделю. В начале недели вы тренируетесь с упором на меньшее количество повторений, более длительные периоды отдыха и поднимаете больший вес. Затем, в конце недели, вы тренируетесь в более традиционном стиле бодибилдинга с более высоким диапазоном повторений и более короткими периодами отдыха. Преимущество этого в том, что вы не только нацелены на группы мышц два раза в неделю; вы делаете это с разным диапазоном повторений.Это также позволяет вам хорошо набирать силу и наращивать мышечную массу.

Вот пример того, как будет структурирована неделя:

Понедельник — максимальное усилие на верхнюю часть тела
Вторник — максимальное усилие нижней части тела
Среда — ВЫКЛ.
Четверг — Гипертрофия груди и рук
Пятница — Гипертрофия ног
Суббота — гипертрофия спины и плеч
Воскресенье — ВЫКЛ

Как видите, понедельник и вторник предназначены для полноценной тренировки верхней и нижней части тела, сосредоточенной на тяжелых комплексных движениях, а остальная часть недели построена вокруг более высоких диапазонов повторений и получения накачки.Вот пример распорядка — это немного больший объем, поэтому, как я сказал ранее, вы можете изменять объем в зависимости от возраста и упражнений в зависимости от предпочтений.

Понедельник: верхняя сила

Жим штанги лежа: 5 подходов, 4-6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода, 4-6 повторений
Тяга штанги: 5 подходов, 5 повторений
Военный жим: 3 подхода по 5 повторений
Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений

Вторник: Нижняя мощность

Приседания со штангой: 5 подходов, 4-6 раз , 6-8 повторений

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Гипертрофия грудных рук

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности: 3 подхода, 8- 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Mac Сгибания рук на скамье: 3 подхода, 12-15 повторений
Сгибания рук проповедника: 3 подхода: 8-15 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода, 8-15 повторений
Сгибания рук на тросе: 3 подхода, 8-15 повторений
Разгибания гантелей над головой: 3 подхода, 8-15 повторений
Отжимания: 3 подхода, 8-15 повторений
Жим лежа на скакалке: 3 подхода, 8-15 повторений

Пятница: ноги

Hack Squat Machine: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8-12 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода, 8-12 повторений
Glute Ham Raises: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног: 3 подхода, 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 подхода, 10-12 повторений
Икры сидя Подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений

Суббота: спина / плечи

Тяга к груди: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга к грифу: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга на тросе: 2 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей с плеч: 3 подхода , 8-12 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-15 повторений
Задние дельты в тренажере: 3 подхода, 8-15 повторений

Воскресенье: ВЫКЛ

Итак, вот лишь два примера множества способов, которыми вы можете структурировать свои тренировки, чтобы тренировать группы мышц два раза в неделю.