Программа бицепс и трицепс в один день: Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс

Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое  мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха  будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип  можно 2 раза в месяц.

Еще статьи в тему:

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Тренировочный комплекс для накачки рук

Бицепс: Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	4	8
Подъем гантелей на бицепс сидя	3	10
Сгибания рук на верхних блоке	3	8, 10, 12
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта	3	10

Бицепс: Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя	4	8
Подъем на бицепс на наклонной скамье	3	8, 10, 12
Сгибания одной рукой на нижнем блоке	3	8
“Молот”	3	8, 10, 12

Трицепс: Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные отжимания	3	8
Разгибание рук на блоке	3	10
Жим книзу обратным хватом	4	8, 9, 10, 11
Разгибание рук в наклоне	4	8, 9, 10, 11

Трицепс: Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Французский жим головой вниз	3	8
Жим узким хватом головой вниз	3	10
Разгибания рук из-за головы	3	8, 9, 10
Жим книзу	4	8, 8, 10, 10

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

2. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

3. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на скамье Скотта
3. «Молотки» с гантелями
4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

1. Концентрированный подъем на бицепс
2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
3. Паучьи сгибания с гантелями
4. Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи
4. Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
3. Разгибание рук в блоке
4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕСЬ ДЕНЬ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ПРИРОСТ БИЦЕПСА 1-1.5см ЗА НЕДЕЛЮ

Бицепс в один день

– это своеобразная тренировочная программа, раз­ра­бо­тан­ная зна­ме­ни­тым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тре­ни­ро­вок би­цеп­са за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тре­ни­руя ру­ки каж­дый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он при­ба­вил 1.5см в объе­ме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тре­ни­ру­ет ру­ки каж­дые 60 ми­нут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тре­ни­ро­вок. Са­мо со­бой, что та­кая тренировка не предполагает «отказных» повторений, по­с­коль­ку, ес­ли Вы дос­тиг­ни­те мышечного отказа, то вряд ли сможете пов­то­рить тре­ни­ров­ку че­рез час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт Мак­Ро­берт, что он и опи­сал в сво­ем зна­ме­ни­том тру­де «Ду­май!».

Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, ко­то­рая под­хо­дит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и ме­то­дис­ты сай­та Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли от­бор. Выб­ран­ным кри­те­ри­ем были силовые показатели, а именно 200% собственного ве­са на 20 пов­то­ре­ний в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 пов­то­ре­ний в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним по­до­печ­ным, ко­то­рый согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «От­каз» нас­ту­пал ещё до то­го, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у ат­ле­тов, ко­то­рые прош­ли тест на «профпригодность», результаты были весьма впе­чат­ля­ю­щие, а сред­ний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение пос­ле­ду­ю­щих 1.5 не­дель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опыт­ным коч­кам!

Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не дол­ж­ны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие уп­раж­не­ния на ру­ки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику су­пер­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, как пер­вый этап

Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день сле­ду­ет прек­ра­тить какие-либо тренировки, как следует выспаться, от­дох­нуть, раз­гру­зить­ся психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно от­вле­кать, весь день дол­жен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам при­дет­ся весь день тре­ни­ро­вать­ся!

Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы вы­пол­нять подъ­е­мы на би­цепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, что­бы наг­ру­зить и би­цепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сде­лать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из своего адаптационного резерва. Если после про­хож­де­ния прог­рам­мы Вы мо­же­те себе позволить неделю отдыха, тогда стоит про­ра­бо­тать и би­цепс и три­цепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на ка­кой-то од­ной мыш­це. Важ­но за­ме­тить, что специализироваться мож­но толь­ко на мыш­цах рук, по­с­коль­ку дру­гие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слиш­ком боль­шой бу­дет та наг­руз­ка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.

Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она прес­ле­ду­ет дру­гие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» пред­по­ла­га­ет пол­но­цен­ную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, прос­то без от­ка­за, ког­да для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тре­ни­ров­ки боль­ших мы­шеч­ных групп в течение всего дня предполагает щадящий ре­жим ра­бо­ты, ког­да ат­лет не пе­ре­гру­жа­ет ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за дол­го до от­ка­за в каж­дом под­хо­де, что преследует цель развитие нейромышечной свя­зи

а не ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить про­ра­бо­тать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каж­дые 60 ми­нут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каж­дую мы­шеч­ную груп­пу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а за­кан­чи­ва­ет­ся под­ход за од­но повторение до достижения отказа. Всего за день про­во­дит­ся 12 тре­ни­ро­вок, пос­ле че­го ат­лет идет спать. Следующую неделю тре­ни­ро­вать­ся нель­зя, а ру­ки мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко че­рез 2-3 не­де­ли пос­ле про­хож­де­ния прог­рам­мы «бицепс в один день»!

Программы тренировок

можно ли качать в один день, программа тренировок, комплекс базовых упражнений и лучшие суперсеты, чтобы накачать мышцы

Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.

Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.

В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.

Какие мышцы можно качать в один день

и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Читайте также: 

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

• подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
• подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

• жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
• французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

• подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
• французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

• подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
• тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

• сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
• отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

• подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
• жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

• подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
• подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Читайте также: 

Полезное видео

Основные выводы

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

1. Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
2. Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
3. Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях

© Restyler — stock.adobe.com

Что потребуется

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Он же – любимая мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой мы расскажем в этой статье.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.

Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.

© reineg — stock.adobe.com

Не стоит забывать и о плечевой мышце (также можно встретить название брахиалис) – она находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от дистальной половины передней поверхности плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли это движение, вы в любом случае задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы эстетично развитых бицепсов вам не видать.

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс – выполняйте базовые упражнения для мышц спины – различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе – тянущей.

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон – не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед – берите вес меньше.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно – сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно – снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды – наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой – избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины – достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук – 9-12 сетов.

В недельном макроцикле в общем случае оптимально прокачивать мышцы рук один раз. Не забывайте, что эти мышцы активно участвуют и во многих других движениях. Если вы будете делать их чаще, это, наоборот, может привести к отсутствию их роста из-за постоянного недовосстановления.

Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) – создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача – наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы – уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения для бицепса

Нет лучших или худших упражнений. Есть люди с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, наиболее эффективным упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.

Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс – малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав – локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет – это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно практически все упражнения для бицепса – изолирующие.

Базовые упражнения

Базовым для бицепса будет лишь одно упражнение – подтягивание узким обратным хватом. Оно задействует кроме локтевого еще и плечевой сустав.

В этом движении активно участвуют мышцы спины, поэтому «поймать» работу бицепсов не так просто. Новичкам полезно будет использовать гравитрон – тренажер, который облегчает подтягивания за счет противовеса.

При выполнении данного упражнения старайтесь не разгибать полностью локти. Лямки использовать не нужно. Если у вас не получается прочувствовать целевую мышечную группу – исключите упражнение из программы, бицепс – одна из немногих мышц, которой достаточно изоляции.

Изолирующие упражнения

Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:

1. Сгибания рук со штангой стоя средним и узким хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используют EZ-штангу или прямой гриф. Большинство посетителей фитнес-клубов выполняет его неправильно, подбирая слишком большой рабочий вес и помогая себе корпусом и плечами.
   

   © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

2. Сгибания рук с гантелями стоя. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения либо супинация происходит в первой трети движения. Сгибать руки можно одновременно – получится альтернатива первому упражнению, либо поочередно.
   
3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Одно из лучших упражнений на бицепс. Здесь он изначально находится в растянутой позиции, кроме того, вы будете меньше читинговать, так как не получится раскачивать корпус. Также можно делать сразу обеими руками или поочередно.
   

   © blackday — stock.adobe.com

4. Сгибания рук со штангой или гантелей на скамье Скотта. В данном случае читинг исключен автоматически благодаря положению рук и корпуса. Не разгибайте руки до конца и не забывайте концентрироваться на негативной фазе движения.
   

   © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

5. Сгибания рук в стиле «молоток». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно или вместе, сидя или стоя. Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука – при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

6. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Беремся за гриф хватом сверху. В остальном движение аналогично первому упражнению. Здесь акцент идет на плечевую, плечелучевую и мышцы предплечья.
   
7. Концентрированное сгибание с гантелей. Выполняется сидя на лавке, обе ноги свешены с одной ее стороны и согнуты в коленях. Локтем рабочей руки упираемся в одноименное бедро, второй рукой опираемся как удобно на другую ногу. Медленно и подконтрольно сгибайте руку, не отрывая локтя от бедра, а затем также медленно опускайте. Бытует мнение, что этим упражнением можно накачать «пик» бицепса, однако это не так. Форма мышц задается генетически, и ее не исправить никакими упражнениями.
   

   © Maksim Toome — stock.adobe.com

8. Сгибания на блоке. Здесь можно выделить множество вариаций – сгибания с нижнего блока с прямой или канатной рукояткой, сгибания одной рукой поочередно, в кроссовере с верхних ручек в положении с разведенными в стороны руками и т. д. Этими упражнениями следует «добивать» бицепс в конце тренировки, делая их максимально технично и в большом количестве повторений (от 12).
   

   © antondotsenko — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Существует большое количество других подобных упражнений для бицепса: сгибание с гантелей в наклоне, со штангой лежа животом на наклонной скамье, в различных тренажерах и др. Объединяет их общая особенность – впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако попробовать эти упражнения стоит, чтобы понять для себя, в каком из них вы лучше чувствуете двуглавую мышцу плеча. Периодически используйте их, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Разнообразие движений для бицепса – необязательное условие роста мышц. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению выступает психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения – делайте и не забивайте себе голову лишними движениями.

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе представлены программы тренировок бицепса в тренажерном зале. Отталкиваясь от этой схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.

Новичкам, которые тренируются по схеме фулбади, можно вообще не включать отдельные упражнения на бицепс – он будет получать нагрузку в движениях на мышцы спины. Максимум – одно упражнение, например сгибания со штангой стоя. Более продвинутые атлеты, которые используют сплит, ставят бицепс чаще всего со спиной, реже – с грудью. Отдельно рассмотрим день тренировки только рук (бицепс+трицепс).

Сплит «бицепс+спина»

Упражнения	Количество подходов и повторений
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10,10,8,8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10-12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10
Сгибание со штангой на скамье Скотта	3х10-12

Приведённая программа тренировок – только ориентир. Совершенствуйте её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.

День тренировки рук

Упражнения	Количество повторов
Жим узким хватом	4х12,10,8,6
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Французский жим сидя	3х12
Сгибания рук поочередно с гантелей на скамье Скотта	3х10
Кикбэк	3х12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье	3х10-12

Специализация на бицепс

При отстающем бицепсе опытные атлеты могут сделать специализацию на данную группу мышц. В таком случае кроме дня рук, который был рассмотрен выше, бицепс прокачивается еще один раз в неделю совместно со спиной. Однако тут берется максимум два упражнения, а стиль выполнения – памповый, то есть на 15-20 повторений. Например, это могут быть сгибания на нижнем блоке и молотки с гантелями на наклонной скамье.

Программа домашних тренировок

Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно.

Примерная программа тренировки на бицепс в домашних условиях выглядит так:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Стоит ли тренировать бицепс отдельно?

Речь, разумеется, не только про бицепс. Но и про другие «мелкие» мышцы. Трицепс, предплечье, и так далее. Очень часто возникают вопросы: а не мало ли 1 упражнения на бицепс в программе? А можно ли выносить тренировку рук в отдельный день, и уматывать их в хлам?

Первое, что нужно понимать, это то, что такие мышцы как бицепс, трицепс и предплечье- вспомогательные. Они, грубо говоря, относятся к каким-то большим мышечным группам. Так, бицепс относится к широчайшим мышцам спины.

Соответственно, основную базовую нагрузку бицепс получает во время выполнения упражнений на спину: подтягивания, различные тяги в наклоне и так далее. Практически во всех упражнениях на спину, участвует бицепс и предплечье. И он уже работает. Тем не менее, хотя бы 1 изолирующее упражнение, я считаю, поставить нужно. Это позволит «глубже» задействовать все волокна бицепса, и отлично дополнит «базу». Но выполнять сначала 5 упражнений на спину, а затем- 5 упражнений на бицепс- нецелесообразно.

Вообще, есть определенная «значимость» подходов и упражнений. Например, первый рабочий подход- самый значимый. Следующий- меньше по значимости, и так далее. Самое большое значение имеют первые 2-3 упражнения на мышечную группу, и первые 1-2 подхода в упражнении. Максимум 3 (если мы при этом выполняем 3 упражнения по 3 подхода). Поэтому, нет смысла выполнять сверхбольшое количество упражнений (или подходов) на группу. И если говорить по мелкие мышцы (например, бицепс или трицепс), то 1 упражнения в полноценной программе, вполне достаточно. Можно увеличить до 2. Но не более.

Вопрос второй. Стоит ли тренировать руки отдельно? То есть, выносить руки в отдельную тренировку, и выполнять на них больше упражнений.

В принципе, да. Но при условии, что это будет выделение дополнительного дня. То есть, если у вас 3 тренировки в неделю, то выделять на руки 1 день, и при этом в другие тренировать все остальные крупные мышцы- плохая идея, так как распределение нагрузки будет неравномерным. А если вы распределяете крупные мышцы (ноги, спину и грудные) на 3 дня, и выносите бицепс и трицепс отдельно- так можно. Получится, что руки у вас сначала работают в дне спины и грудных мышц, а затем еще и в отдельный день. И это тоже нужно учитывать, чтобы не было перетренированности. Иначе, ваш прогресс наоборот снизится, из за сверх нагрузки.

По опыту скажу, что добавление 1 дополнительного тренировочного дня позволяет более детально проработать какие-то группы. Но я бы лучше отдельно вынес плечи, так как они практически не участвуют в других движениях. По крайней мере, средняя плечевая дельта. Косвенно, она работает во многих упражнениях. Но «прямого включения» нет нигде, кроме специализированных упражнений на плечи (махи с гантелями, жимы с гантелями, тяга к подбородку и т.д.).

Есть ли смысл отдельного «выноса» небольших групп? Да, есть. В качестве разнообразия и периодизации- можно. Предположим, вы выносите плечи в отдельный день, и добавляете в другие дни по дополнительному упражнению на бицепс и на трицепс. Таким образом, и не превышаете тренировочный объем в каждый отдельный день, и равномерно распределяете нагрузку.

Скажу по опыту, какого-то особого сверхбонуса такое распределение не дает. В принципе, достаточно и 3 тренировок. К тому же, 4 тренировки в неделю требуют больше свободного времени. В качестве разнообразия, циклами, можно. И в своих тренировочных курсах, на сушке, я даю 4 тренировочных дня в неделю. Это как минимум создает больший тренировочный объем, и в совокупности, дает больший гормональный выброс. Соответственно, позволяет быстрее избавляться от жировой прослойки.

Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: бицепс, тренировка бицепса, бицепс отдельно

Хорошо ли проработать трицепс и бицепс за одну тренировку?

Можно тренировать трицепс и бицепс в один и тот же день.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Бицепсы и трицепсы расположены в плече, хотя и в разных областях. Поскольку они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней, вы можете выполнять тренировки на бицепс и трицепс в один день.

Подсказка

Важно варьировать упражнения, поэтому рекомендуется прорабатывать трицепсы и бицепсы в рамках одной тренировки.

Бицепс и трицепс, в тот же день

Прежде чем узнать, можно ли тренировать бицепсы и трицепсы на одной тренировке, важно знать функции этих мышц. Несмотря на их близость в плече, они являются частью двух разных групп мышц: трицепса в задней или задней части плеча и двуглавой мышцы в передней части плеча.

В то время как бицепсы более важны для сгибания локтя, трицепсы являются ключом к разгибанию локтя и опусканию плеча из положения над головой.По данным Министерства по делам ветеранов США, бицепсы также служат для супинации предплечья или поворота его ладонью вверх и подъема плеча вперед.

Что касается того, можно ли прорабатывать мышцы в один день или даже во время одной тренировки: многие признаки указывают на то, что да. Имея режим тренировок с отягощениями и зная, как избежать травм во время тренировок, вы можете приступить к тренировкам бицепсов и трицепсов в тот же день.

Подробнее: Тренировки на разные части бицепса

Варьируйте мышечные группы

У.Программа S. Департамента по делам ветеранов Move рекомендует не выполнять силовые упражнения для одной и той же группы мышц в течение любых двух дней подряд. На самом деле, когда вы начинаете программу силовых тренировок, необходимо разнообразие.

Согласно Better Health Channel, изменение режима тренировок путем введения новых упражнений бросит вызов вашим мышцам и заставит их адаптироваться и стать сильнее.

Новички в тренировках с отягощениями обнаружат, что, несмотря на быстрое увеличение мышечной массы, их сила в конечном итоге выровняется.Один из способов преодолеть плато — это разнообразить тренировки. Таким образом вы удивите свои мышцы различными нагрузками. Тогда мышцы будут вынуждены адаптироваться.

Better Health Channel также предлагает дать каждой мышце не менее 48 часов на восстановление перед началом следующей тренировки. Поскольку бицепс и трицепс — это разные мышцы, вы можете проработать их обе в течение 48-часового периода.

Подробнее: Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц?

Заказ имеет значение, а не размер

Теперь, когда вы знаете, что можете тренировать бицепсы и трицепсы за одну тренировку, вы можете узнать, какое упражнение выполнять в первую очередь.Согласно исследованию, проведенному в марте 2012 года в Sports Medicine, исследователи обнаружили, что с точки зрения порядка тренировок размер прорабатываемой группы мышц не обязательно имеет значение.

Но что имело значение, так это порядок выполняемых упражнений. Таким образом, упражнения, выполняемые в начале тренировки, были более эффективными, чем упражнения, выполняемые в конце. Поэтому, если вы стремитесь больше сосредоточиться на бицепсах во время одной тренировки, вы можете сначала выполнить упражнения, ориентированные на бицепсы.

Тренировки на трицепс и бицепс

Если вы ищете упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов, U.У Департамента по делам ветеранов С. есть свои предложения. Примеры включают:

Жим на трицепс стоя: Стоя прямо, возьмитесь за штангу тренажера обеими руками ладонями вниз. Держите локти рядом с туловищем и опускайте руки вниз, пока они полностью не выпрямятся.

Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя: Возьмите гантель обеими руками, затем поднимите ее над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Постепенно опускайте вес за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.

Обратное сгибание рук: Согните ноги в коленях и талии, затем возьмите штангу, руки на ширине плеч. Сгибайте бицепс, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не ладонями вверх. Поднимите вверх, опираясь на локти, затем опустите вниз.

Плюсы и минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Нет ощущения, как выйти из спортзала после убийственной тренировки верхней части тела.Комбинация сложных движений и целенаправленной работы с мышцами обеспечивает отличную гибкость.

Однако часто возникает некоторая путаница в отношении тренировки верхней части тела для начинающих лифтеров, особенно в отношении тренировки бицепсов и трицепсов в один и тот же день. Вот что вам нужно знать о плюсах и минусах совместной работы на трицепс и бицепс.

Понимание бицепса

Ваш двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Две головки прикреплены к плечу и локтю с помощью проксимальных сухожилий двуглавой мышцы и дистальных сухожилий двуглавой мышцы.Когда вы сгибаетесь, короткая голова бицепса отвечает за удар вверх, а длинная голова увеличивает ширину плеча.

В дополнение к тому, что ваши бицепсы прекрасно выглядят в мышечной рубашке, они играют жизненно важную роль в упражнениях на сгибание локтей и тягу — когда вы делаете подтягивание, ваши бицепсы являются одной из ключевых мышц, позволяющих подбородку преодолевать перекладину.

Понимание трицепса

Три головки образуют мускулатуру, известную как трицепс: длинная головка, медиальная головка и боковая головка.Мышцы трицепса отвечают за разгибание локтей, работая бок о бок с бицепсами, чтобы двигать предплечье.

Трицепс играет важную роль в упражнениях на толчок. Как известно многим пауэрлифтерам, наличие сильного трицепса может быть разницей между хорошим общим жимом лежа и отличным.

Как трицепс и бицепс работают вместе

Трицепс и бицепс — антагонистическая пара. Эта взаимосвязь означает, что мышцы работают вместе, создавая движение как агонист (первичный двигатель) и антагонист (вторичный двигатель).Роли могут меняться в зависимости от того, выполняете ли вы концентрическую или эксцентрическую часть движения.

Когда вы делаете сгибание бицепса и поднимаете гантель к груди в концентрической фазе упражнения, ваш бицепс сокращается и выполняет роль агониста. И наоборот, ваш трицепс удлиняется и действует как антагонист. Когда вы выполняете обратное движение во время эксцентрической фазы, трицепс становится агонистом, а ваш бицепс становится антагонистом.

Здесь возникает путаница, связанная с тем, можно ли работать вместе трицепсами и бицепсами.Важно отметить, что, хотя мышцы всегда работают в тандеме, это не означает, что они проходят одинаковую целенаправленную тренировку. Если взять пример сгибания рук на бицепс, ваши бицепсы борются с гравитацией; ваши трицепсы только что приподняты.

Поскольку ваши бицепсы и трицепсы выполняют разные функции, вы можете работать с ними в один день. Однако есть плюсы и минусы, которые следует учитывать в зависимости от ваших тренировочных целей и уникальных задач.

Плюсы работы на бицепс и трицепс в один день

Большой суперсет бодибилдинга

Совместная работа ваших трицепсов и бицепсов дает отличные результаты во время тренировки верхней части тела.Вы можете комбинировать упражнения, чтобы создать потрясающий суперсет, который заставит вас почувствовать себя возбужденным. Сочетайте сгибания рук на бицепс с разгибаниями на трицепсе или сгибания рук на тросе с отжиманиями на трицепсе на тросе, чтобы завершить тренировку рук на высокой ноте.

Различные основные функции

Как упоминалось ранее, ваши бицепсы в основном используются в тяговых движениях, в то время как трицепсы задействованы во время толкающих движений. Тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день позволяет тренировать оба движения, не планируя вторую тренировку.

Маленькие мышцы означают меньше истощения

Поскольку ваши трицепсы и бицепсы являются относительно небольшими мышцами в общем плане, вы вряд ли измотаете себя, выполняя и то, и другое. В большинстве тренировочных программ эти мышцы являются второстепенными движущими силами при выполнении больших упражнений. Включение целевой тренировки бис и трис вряд ли помешает вашей общей тренировке.

Проводите больше тренингов каждую неделю

Совместно работая трицепсами и бицепсами, вы можете восстанавливаться и следить за разделением групп мышц во время еженедельного тренировочного режима.Это позволяет тренировать руки более одного дня в неделю с достаточным временем для восстановления, что полезно, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

Не всегда поддерживает тренировки по пауэрлифтингу

Если у вас есть специальная программа по пауэрлифтингу, вы можете следовать сплиту. В таком случае совместная работа бицепсов и трицепсов может оказаться невозможной.

Многие пауэрлифтеры, которые следуют этому формату, проводят множество тренировок, ориентированных на трицепс, за один день, чтобы помочь с жимом.Бицепс, как правило, является дополнительным упражнением после тяг или запланирован как дополнительный дополнительный тренировочный день.

Более длительные тренировки

Если вы планируете добавить немного бис и трис в конце своей обычной тренировки, вы можете проводить больше времени в тренажерном зале. Вам нужно будет выделить необходимое время для восстановления суперсетов или индивидуальных упражнений.

Может быть контрпродуктивным

Если ваша форма не идеальна, совместное выполнение трицепсов и бицепсов может быть контрпродуктивным. Иногда малейшее изменение положения запястья может изменить целевые мышцы.Если вы чувствуете выгорание к тому моменту, когда переходите к другой группе мышц, это может быть признаком того, что вы переключаетесь на трицепс во время тренировки на бицепс, и наоборот.

Советы по совместной тренировке бицепсов и трицепсов

Если вы решили тренировать бицепсы и трицепсы в один день, помните эти полезные советы.

Выбирайте разные головы в разные дни

Хотя невозможно изолировать отдельные головы ваших бицепсов или трицепсов, вы можете нацелить их на определенные движения.Например, разгибания над головой имеют тенденцию поражать длинную головку трицепса, а отжимания — боковую. То же самое и с бицепсами — сгибания рук проповедника эффективно воздействуют на короткую голову, в то время как концентрированные сгибания лучше подходят для ударов по длинной голове.

Планируя тренировку бицепса и трицепса, ориентируйтесь на разные головы в разные дни. Такой подход может помочь обеспечить правильное восстановление и массовый рост.

Используйте упражнения сидя и стоя

Помимо изменения фокуса, также полезно изменить стойку во время тренировки.Сидение помогает предотвратить искажение движений за счет раскачивания или инерции. Включите упражнения на трицепс лежа, такие как раскалывание черепа, в один день и отжимания на канате стоя — в другой.

Не работайте до отказа

Работа до отказа — обычная практика среди бодибилдеров. Если вы планируете проработать трицепсы и бицепсы в один и тот же день, не доводите себя до отказа, пока не выполните последнее упражнение в сеансе. Это предотвратит компенсацию, которая ложится бременем на поддерживающую мышцу руки.

Изменить порядок

Еще один частый вопрос, который задают лифтеры при тренировке рук: следует ли им сначала делать бицепсы или трицепсы. Вообще говоря, бодибилдеры говорят вам сначала делать бицепсы, а пауэрлифтеры — трицепсы — это действительно зависит от того, какие мышцы вам нужны в лучшем виде.

Чтобы выровнять табло, вы всегда можете изменить порядок на каждой тренировке.

Заключение

Итак, следует ли делать бицепсы и трицепсы в один и тот же день? Для большинства людей ответ положительный.Если тренировка обеих групп мышц в один день лучше для вашего расписания и тренировочных целей, нет причин, по которым вам не следует этого делать. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь восстановить или поддерживать форму, подумайте о том, чтобы разделить их.

Добавьте 1 дюйм в руки за день

Это вызвало огромные споры и любопытство в спортзалах по всему миру, и даже опытные лифтеры задавались вопросом, можно ли добиться такого огромного прогресса в руках всего за один день.Это была наша программа в июле 2004 года, разработанная для того, чтобы за 24 часа увеличить ваши руки на дюйм — и да, она действительно сработала.

Ваши руки распухнут

На случай, если вы пропустили это в первый раз, мы очистили эту процедуру и обновили ее на основе почти десятилетних экспериментов в тренажерном зале для еще большего успеха. Мы не можем обещать, что вы увидите лишний дюйм на своих трубах, но если вы правильно будете следовать нашим указаниям, вы должны приблизиться. Фактически, если вы наберете меньше полдюйма, вы поймете, что сделали что-то очень неправильное.Вместе с этой гарантией мы дадим вам еще одну: вам будет больно. Но в течение четырех дней — после того, как у ваших би и троих будет шанс выздороветь, ваши руки распухнут до того уровня, которого вы никогда раньше не видели.

Программа

Вам нужно выделить пять часов подряд, чтобы заниматься с отягощениями, чтобы вы могли тренироваться. По этой причине наш распорядок дня, вероятно, лучше всего выполнять в выходные или в другой день, когда вы не работаете, и идеально подходит, если у вас дома есть домашний тренажерный зал или несколько основных свободных весов.Вы собираетесь выполнить 60 подходов в течение дня, разбитых на три 20-минутных блока, выполняемых каждый час. В течение каждых 20 минут вы будете делать 1–3 суперсета на бицепс и трицепс. Конечно, это не займет полных 20 минут, поэтому вы будете отдыхать и заниматься своим днем ​​с момента окончания до начала следующего 20-минутного блока.

Сначала эти паузы покажутся долгими. Очевидно, 15 минут или около того (сколько бы времени ни осталось после того, как вы закончили с суперсетами), более чем достаточно для восстановления.Но к третьему часу вы будете просить о более длительных перерывах. Правильно выбирайте веса, так как лучше начинать с меньшего веса и прибавлять вес по ходу, чем становиться слишком тяжелым и затем уменьшать его. Каждый 20-минутный цикл содержит другой набор упражнений и другой протокол.

Наука

К настоящему времени вы знаете основную предпосылку тренировки с отягощениями. Поднятие тяжестей разрывает мышечные волокна, которые затем восстанавливаются и увеличиваются в размерах, так что по мере продвижения вперед они могут лучше справляться со стрессом, который их повредил.Частью процесса является воспаление — набухание поврежденных мышечных клеток — и это объясняет увеличение размера, которое вы замечаете после тренировок. Научные исследования подтвердили, что этот отек может сохраняться в течение недели или более после очень интенсивных упражнений, но эта программа не предназначена для того, чтобы заставить вас думать, что вы прибавили мышцы, когда на самом деле вы просто накачали водой руки. Воспаление будет составлять часть прироста, но также и твердые, сухие мышцы. В любом случае ваши руки будут больше, и разве это не все, что вам действительно нужно?

Цель состоит в том, чтобы этот цикл повторялся.Ваша однодневная би- и три-бомбардировка вызовет сильное воспаление и потребует отдыха, но когда вы снова тренируетесь (по своей собственной программе), прежде чем ваши руки будут полностью восстановлены, вы дадите еще один стимул, который будет держать руки в напряжении. Это должно быть в течение недели после завершения этой программы. Если вы вернетесь в тренажерный зал сразу после исчезновения болезненных ощущений, общий объем клеток (размер мышц) сохранится, пока вы начнете новый процесс разрушения и восстановления. Синтез мышечного белка усиливается сразу после тренировки, поэтому, пока вы продолжаете тренироваться, вы можете продолжать наращивать мышцы.С учетом сказанного, после выполнения этой программы не возобновляйте тренировку, если вы все еще сильно болите, видите синяки или обесцвечивание мышц или испытываете резкие боли в мышцах и суставах. Хотя цель состоит в том, чтобы поднять руки достаточно, чтобы вызвать массивную регенерацию, ведущую к новой мышечной ткани, мы не хотим повредить их сверх того, от чего они могут восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Это разрушило бы всю цель. Так что подождите как минимум четыре дня, прежде чем снова выполнять любую прямую тренировку рук, и ешьте больше поддерживающих калорий.Повторять программу можно каждые три месяца.

Процедура установки руки «1 дюйм в день»

Время *	Упражнение	Наборы	Представители
0	Сгибание рук со штангой стоя	3	10
	-Суперсет с-
	Разгибание гантелей над головой двумя руками сидя **	3	10
20	Сгибание рук с гантелями поочередно сидя	2	12
	-Суперсет с-
	Отдача гантелей двумя руками	2	12
40	Сгибание рук со штангой «Crazy 6’s» ***	1	6
	-Суперсет с-
	Разгибание трицепса лежа «Безумная шестерка» ***	1	6

Повторяйте тренировку каждый час в течение пяти часов.Отдыхайте 90 секунд между всеми суперсетами.

* Время относится к минутам после часа выполнения перечисленных упражнений. Например, «0» может быть 14:00, «20» — 14:20, а «40» — 14:40.

** Используйте скамейку или стул с низкой спинкой, если они у вас есть. В противном случае сядьте в конце плоской скамейки.

*** Уделите шесть секунд на выполнение положительной фазы каждого повторения и шесть секунд на выполнение отрицательной (всего 72 секунды напряжения на мышцы).

Упражнения на бицепс и трицепс для максимальной тренировки рук

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС

Что ты тренируешь сегодня? Если у вас в расписании есть бицепсы и трицепсы, считайте, что вы прикрыты. Эта тренировка быстрая, но она не для слабонервных. Вашему оружию лучше иметь помповый механизм, чтобы справиться с атакой.

Вы будете выполнять по три упражнения на каждую группу мышц в виде двух трисетов, связанных вместе в одну схему из шести движений.Но не волнуйтесь, вам не придется удерживать шесть единиц оборудования. Просто возьмите это:

• Штанга или EZ-перекладина (фиксированный вес или нагруженная пластина)
• Две гантели
• Один пакет кабелей с тросовой ручкой (резистивная лента также может работать в крайнем случае)

Понял? Тогда приступим к работе. И если вам это нравится — предупреждение о спойлере: вы будете — перейдите по ссылкам выше, чтобы проверить аналогичные трехходовые тренировки для каждой другой части тела.

Три шага для быстрого прироста

Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро, переходя от одного движения к другому и как можно меньше отдыхая.Вы выполните трисет на бицепс целиком, отдохнете 90 секунд, а затем перейдете к трицепсу. Чередуйте эти две трисеты 2-3 раза.

Эта тренировка на бицепс и трицепс займет у вас не более 25 минут, но вы почувствуете это еще долго после того, как закончите последнее повторение. Итак, выпейте любимую предтренировочную тренировку, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы вот-вот испытаете. А если вам нужна визуальная предтренировка, посмотрите нашу фотогалерею из 12 пар ружей, которые вы должны увидеть, чтобы верить.

Подготовьтесь к дню рук с помощью наших самых популярных предтренировочных программ.

Примечания к тренировке

• Выбор веса не идеален? Не переживайте. Объем поджарит вас даже при небольшом весе.
• Делайте эту тренировку не чаще одного раза в неделю. Это будет держать вас в боли в течение нескольких дней.
• Новичкам следует выполнить только 2 раунда этой тренировки.
• Чувствуешь себя крутым? Приступили к предтренировке? Попробуйте 3 раунда.

Triple Awesome Arms Circuit

Распечатать

1

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, начиная с трисета на сгибание рук, затем сразу же выполняя трисет на трицепс с как можно меньшим отдыхом между ними.Отдых 2 мин. затем повторить еще 1-2 раза.

Сгибание рук с гантелями поочередно

3 подхода по 20 повторений (попеременно, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (правый бок, без отдыха)

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

3 подхода по 10 повторений (отдых 2 мин.)

Советы по технике

Связь разума и мускулов имеет решающее значение для этой тренировки, а это значит, что важна правильная форма! Не начинайте жульничать, особенно когда вы чувствуете усталость. Держите его строгим и чистым, и вы почувствуете, что он работает везде, где нужно, и нигде, где нельзя.

Сгибание рук со штангой

• Используйте штангу или EZ-гриф, в зависимости от того, что предпочитают ваши запястья и локти.
• Сильно сожмите гриф, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна.
• Уменьшайте контролируемый вес после каждого повторения.
• Мощно выполняйте подъемную часть каждого повторения.

Сгибание рук на бицепс поочередно

• Поднимаясь, поверните запястья так, чтобы мизинец смотрел на плечо.
• Поднимите мощно, но без раскачивания.
• Уменьшайте контролируемый вес после каждого повторения.

Сгибание троса Hammer Curl

• Не позволяйте локтям выпирать или выступать вперед.Держите эти плечи на месте!
• Отделите концы веревки вверху и сделайте паузу на секунду перед спуском.
• Когда вес опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед следующим повторением.

EZ-Bar Skullcrusher

• Держите плечи всегда вертикально.
• Нет скамейки? Делайте это на полу. Они все еще хороши.
• Расставьте руки настолько широко, насколько это удобно для плеч.

Трицепс, отдача на одной руке

• Нет гантели? Для этого используйте кабель.
• Если у вас мало времени, работайте обеими руками вместе. Если нет, то в долгосрочной перспективе вам поможет сосредоточение внимания на каждой руке отдельно.
• Держите вашу сердцевину в напряжении. Никаких раскачиваний!
• Пауза на 1 секунду вверху и внизу каждого повторения.

Разгибание трицепса над головой на нижнем тросе

• Используйте низкий анкер и сосредоточьтесь на толкании к потолку.
• Отделите скакалку, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью сокращены.
• Спускаясь вниз, не пытайтесь растягиваться сильнее, чем позволяют ваши руки. Ваши руки должны двигаться без боли.

Готовы серьезно заняться тренировкой рук? Приготовьтесь к игре Killer Arms с Джулианом Смитом. За три тренировки в неделю вы будете заниматься бисером, трис и предплечьями и каждый раз выходите из спортзала с тройной короной подкачки для рук.

Если вам нравится этот стиль тренировок и вы хотите применить его к другим группам мышц, попробуйте другие тренировки из серии Triple Threat.

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС

Наука тренировки рук: тренировки рук

Каждому парню нужны большие руки. Все это часть нашей ДНК. Тем не менее, так много парней присылают SOS, когда дело доходит до создания привлекательного оружия. Либо они понятия не имеют, что делают, либо знают, что должны делать, но не хотят усердно работать.

Если вы хотите добавить немного объема своим рукам к тому времени, когда начнется весна, вы не сможете дождаться последних двух недель марта.Меня не волнует, что вам говорят, вам нужно сосредоточиться сейчас.

Чтобы получить руки гориллы, вам необходимо понимать функциональную анатомию плеча и то, как вы можете использовать его для роста.

Tri’d и True

Трехглавая мышца плеча — это мышцы на тыльной стороне плеча — надеюсь, это вас не удивит. «Трицепс» относится к трем отдельным головкам этой группы мышц: медиальной головке, боковой головке и длинной головке.

Медиальная и латеральная головки берут начало в задней части плечевой кости и прикрепляются к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка уникальна тем, что берет начало на лопатке, затем сходится с медиальной и латеральной головками, прикрепляясь к отростку локтевого отростка. Это ключевая информация для любой программы специализации оружия; он говорит нам, что, сгибая плечо (поднимая его над головой), мы увеличиваем растяжение и задействование длинной головы.

Трехглавая мышца плеча работает вместе, способствуя разгибанию локтей.Длинная голова также является слабым разгибателем / приводящим плечом, потому что она прикрепляется к лопатке.

Хотя это не такой важный игрок, как трицепс, анконий часто объединяется с трицепсом; это также влияет на разгибание локтей.

Би по книге

Двуглавая мышца плеча — это мышцы передней части плеча. Как будто вы этого еще не знали… верно? Слово бицепс относится к двум пересекающимся мышечным головкам: короткой и длинной.

Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на клювовидном отростке лопатки.Длинная головка берет начало на супрагленоидном бугорке. Длинная и короткая головки пересекаются, образуя радиальный бугорок.

Если вы хотите сосредоточить внимание на длинной головке бицепса, вытяните плечо или заведите локоть немного позади тела. Проще всего это сделать с помощью вариантов сгибания рук под наклоном.

Напротив, движение локтя перед телом (варианты сгибания рук проповедника) увеличивает нагрузку на короткую головку бицепса.

Другой сильный сгибатель локтя — плечевая мышца.Вы активируете плечевую мышцу, располагая предплечье в пронаированном положении (рука обращена вниз).

Когда ваше предплечье пронировано, прикрепление бицепса несколько блокируется лучевой костью. Это делает линию тяги неэффективной и объясняет, почему вы слабее в вариациях сгибания рук обратным хватом.

Нейтральный или супинированный (ладонями вверх) захват улучшает линию тяги, поскольку задействует бицепс, а не плечевую мышцу.

Наконечники на трицепс

Для больших трицепсов, учитесь у пауэрлифтеров

Независимо от того, как вы относитесь к пауэрлифтингу, нет никаких сомнений в том, что многие из этих парней и девушек имеют очень большие трицепсы.И все же пауэрлифтеры редко (если вообще когда-либо) включают изолирующие тренировки на трицепс в свои программы.

Напротив, основная часть программы пауэрлифтера направлена ​​на выполнение более крупных приседаний, жима лежа и становой тяги. Для трицепсов ключевым подъемом здесь является жим лежа.

Варианты упражнений на наращивание бицепса лежа включают в себя традиционные варианты жима лежа и узкого хвата, а также упражнения, направленные на построение локаута, такие как жимы с пола и жимы с досок. Все это зажигает трицепсы.Добавьте к этому тяжелую работу по наращиванию, например, дробилки черепов на плоской или наклонной скамье, и у вас будет план, как превратить эти очистители труб в трубы!

Идите над головой, чтобы ударить длинной головой

Большие комплексные упражнения имеют решающее значение для развития массы, но если вы хотите максимально задействовать и развить длинную голову, вам необходимо включить в себя работу над трицепсами над головой.

Сгибая плечо, вы эффективно растягиваете длинную головку трицепса. Мои любимые упражнения для активации длинной головы — это разгибания над головой с использованием гантелей или веревки.

Бонус на бицепс

Для больших бицепсов учитесь у бодибилдеров

Хотя у пауэрлифтеров большие трицепсы, они почти не тратят времени на бицепсы.

Если вы хотите узнать больше о наращивании бицепсов, изучите тренировки элитных бодибилдеров — у них есть одна особая хитрость:

Они понимают, что, манипулируя положением своего плеча и / или запястья, они могут задействовать различные мышцы!

Другими словами, любое упражнение, в котором ваш локоть находится за средней линией тела, делает упор на длинную головку бицепса.В любом упражнении, в котором локоть находится впереди средней линии тела, больше внимания уделяется короткой головке бицепса.

И, наконец, любое упражнение с пронацией предплечий приводит к снижению механического преимущества бицепса и, таким образом, к нагрузке на плечевую мышцу.

Для пропорционального и хорошо развитого бисса нужно поразить каждую мышцу. Включите упражнения с разной степенью сгибания плеч и положения предплечий.

Дополнительная информация

Начать с большого, в конце с малого

Если вам нужны огромные чертовы руки, нет никакого выхода; вы должны выйти за рамки своего обучения.Это означает, что для трицепса основная часть тренировок должна начинаться с таких серьезных упражнений, как жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях или, возможно, жимы с досок.

Для бицепса должно произойти то же самое: начните с упражнения, в котором вы можете перемещать наибольший вес, например, с грифом EZ-curl или сгибанием рук со штангой, а затем переходите к вспомогательным упражнениям.

Меня не волнует, насколько усердно вы работаете с откатами на трицепс, они просто не могут заменить упражнения большого взрыва.

Суперсеты на бицепс / трицепс могут быть не такими уж хорошими

Я знаю много тренеров, которые поддерживают суперсеты для тренировки рук.Это означает выполнение подхода на бицепс, а затем сразу выполнение подхода на трицепс. Этот метод, без сомнения, может привести к отличной уличной помпе, но есть основная проблема, которую я не уверен, что большинство людей понимают.

Концепция, известная как реципрокное торможение, говорит нам, что если задействована мышца-агонист, то антагонист отключится. Мы постоянно наблюдаем это в случае сгибателей бедра — они становятся короткими и жесткими, что в некоторой степени отключает работу ягодиц.

Что касается тренировки рук, если мы выполняем комплекс трицепсов, который эффективно снижает задействование нервной системы в наших бицепсах, мы оказываем медвежью услугу нашему росту.

Чередование бицепсов и трицепсов сродни движению машины вперед, а затем повторному движению назад снова и снова. В этом нет смысла. Лучшая стратегия — тренировать одну конкретную группу мышц с безумным энтузиазмом, а затем переключать передачи и делать все возможное для другой.

Помните: вам не обязательно тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Но если вы это сделаете, сделайте все упражнения на трицепс до того, как начнете бицепс.

Несмотря на то, что я пауэрлифтер, я все же говорю: из всего, что мы делаем в тренажерном зале, тренировка рук, пожалуй, самая увлекательная.

Если вы хотите максимизировать развитие рук, вам нужно взять некоторые из этих новых знаний и соединить их с тяжелой работой в тренажерном зале. Если вы это сделаете, скорее всего, у вас будет серьезный набор оружия до наступления лета.

А теперь убирайся к черту за компьютером, иди в спортзал и поработай!

Программа

Я ненавижу давать программы для вырезания печенья, поэтому я сделаю все возможное, чтобы дать вам программу, которую вы можете настроить и настроить по своему вкусу. Подобно книгам «Выбери свое собственное приключение», вы сможете следовать основным принципам, которые я изложил выше, но по-прежнему можете свободно использовать свои любимые упражнения.

Возглавьте атаку «основным» упражнением (и криком Храброго сердца), а затем оттуда ударьте по своим вспомогательным вещам. Вы не начнете есть без качественного белка; Нет смысла начинать тренировку рук с нежных, расслабляющих упражнений!

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Примечание. Темп упражнения определяет скорость полного повторения упражнения, выраженную в секундах.Первое число — это скорость опускания, которая является эксцентрической фазой упражнения.

Второе число — пауза внизу (растянутая часть) движения. Третье число — это скорость подъема, которая представляет собой концентрическую фазу упражнения. Таким образом, 1-0-1 означает, что вы потратите 1 секунду на опускание без пауз, а затем на 1 секунду подъема.

Эта 4-недельная программа тренировки рук развивает сильные бицепсы и трицепсы

Элли Холлоуэй / Мужской композит для здоровья

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД

Вы всегда хотели привлекательные бицепсы и трицепсы с расклешенными бугорками (или наоборот?).В этом месяце во второй части нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы лепим ваши руки. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Освоение сгибания бицепсов занимает больше времени, чем вы думаете. Я был здесь. До того, как я построил руки, которые хотел, я делал ошибки, которые часто допускают парни, раскачиваясь торсом и «заворачиваясь» больше плечами, чем с оружием.

Но последние пять лет я провел, работая с ведущими тренерами и профессиональными спортсменами и помогая клиентам выработать более разумный и быстрый подход к большим силам.

В плане тренировок на этот месяц есть несколько секретов, основанных на The New Rules of Muscle , моем новом видео тренировки. Вы сосредотачиваетесь на времени под напряжением, замедляя повторения, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Так что будьте готовы отрастить руки — и, может быть, купите новые футболки.

Указания

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Тренируйтесь еще 3 дня. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий в один день, 4 подхода по 10 тяг гантелей на каждую руку в следующий и 4 подхода по 15 приседаний с прыжком в последний.Все остальные дни отдыхайте.

Разминка

Подготовьте руки, сделав 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд после каждого подхода. Закончите 1 минутой прыжков вальцов.

1. Сгибание рук с гантелями на полпути

Стойка с легкими гантелями. Согните их к груди, затем медленно опустите. Сделайте паузу, когда предплечья будут параллельны полу. Закончите спуск. Это 1 повторение.

2. Медленное отжимание узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами.Опускайте туловище, пока грудь не окажется в дюйме от пола; на это потребуется 3 секунды. Нажмите на. Это 1 повторение.

Тренировка

Сделайте по 3 подхода каждого суперсета.

Суперсет 1

1а. Сгибание рук на бицепс на полу-коленях

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите правую гантель к груди, вращая ладонью, как вы. Сожмите, затем вернитесь к началу.Сделайте 10 повторений на каждую руку, чередуя 2 сгибания на правую руку и 2 на левую.

Eb говорит: «Слишком много парней раскачивают торс во время керлинга. При этом держите туловище устойчиво ».

1б. Жим гантелей JM

Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямые, но слегка наклонены ко лбу. Это начало. Согните руки в локтях и плечах, опуская гантели, пока их голова не коснется ваших плеч.Обратное движение, чтобы вернуть веса в исходное положение. Это 1 повторение; do 10.

Суперсет 2

2а. Пауза Череп-Сокрушитель

Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над плечами. Это начало. Согните руки в локтях, опуская гантели к голове, не двигая руками. Сделайте паузу на 1 секунду, когда гантели почти коснутся ваших плеч, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; do 10.

2б. Сгибание рук с молоточком на паузе и вращении

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу.Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите обе гантели к груди, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Опустите гантели так, чтобы предплечья стали параллельны полу, затем поверните гантели ладонями к потолку. Сделайте паузу, поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели друг на друга, затем опустите их к полу. Это 1 повторение; do 8.

Суперсет 3

3а. Кудрявый паук

Установите регулируемую скамью с наклоном 30 градусов.Лягте на скамейку лицом вниз. Твоя грудь должна быть совсем рядом. Возьмите гантель средней тяжести в правой руке, рука прямая, ладонь повернута влево. Согните вес к груди, затем контролируя его опускание. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

Eb говорит: «Не начинайте размахивать плечом; держите его в неподвижном состоянии повсюду ».

3б. Пауза на коленях, отдача

Держите легкие гантели по бокам. Встаньте на колени и согнитесь в талии.Держите плечи параллельно полу. Двигаясь только в локтях, отожмите гантели назад, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите. Это 1 повторение; do 8.

Хотите больше таких тренировок для наращивания мышц? Посмотрите первую программу Ultimate 10 или посмотрите новое видео тренировки Eb, The New Rules of Muscle , с такими упражнениями, как это:

Заказать сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Должен ли оружейный день иметь свой собственный тренировочный день?

В прошлом месяце M&S дебютировал в новой колонке под названием «Обучающий разговор», в которой мы просим вас, наших читателей и коллег по лифтингу, обсудить с нами тему, сосредоточенную вокруг того, что мы все любим делать, поднимать и опускать вещи. .

Наше первое издание было посвящено обучению ловушкам, и вы можете проверить его здесь, если вы его пропустили.

Мы очень ценим всех, кто участвовал в беседе, поэтому теперь мы вернулись к теме №2.

Тренировка рук

Вы уже подсели, не так ли? Мы тоже, так что давайте перейдем к делу. Помимо «сколько у тебя жима скамейки», самый популярный вопрос в железной игре — «насколько велики твои руки?».

Связанный: Программа тренировки рук «Guns-A-Blazing»

Большие руки настолько популярны, что у них есть свои эмодзи. Вы знаете, что тоже его использовали.Ни одно сообщение своим друзьям или другим людям, занимающимся фитнесом, не обходится без него.

Теперь, когда мы знаем, что все мы связаны большими руками, как нам их тренировать? Здесь мы можем путешествовать разными дорогами. Когда дело доходит до тренировки предплечий, есть две различные теории.

Тренировочные руки с другими мышцами

Если вы не новичок в тренировках (добро пожаловать), вы понимаете, что когда вы тренируете более крупные мышцы верхней части тела, такие как грудь, плечи и спина, мышцы плеча в какой-то момент присоединяются к группе.

Когда вы тренируетесь в день груди, трицепсы инстинктивно вступают в игру, когда вы приближаетесь к отказу в жиме. Точно так же, когда вы собираетесь вытягивать ногу во время гребли или выполнения тяги, ваши бицепсы обратятся к вам за помощью. Поскольку они уже работают, вы могли бы проявить к ним немного любви, верно?

Считается, что трицепсы уже подготовлены во время тренировки груди, поэтому вы можете продолжить и тренировать их самостоятельно после завершения тренировки груди.То же самое и с бицепсами после тренировки на спине.

Вы не хотите тренировать их раньше, чем большие группы мышц, потому что тогда, когда вы приближаетесь к отказу, они не будут рядом с вами, чтобы помочь с этими последними повторениями.

Ниже приведены примеры тренировок, основанные на том, как вы тренируете грудь и трис, а также спину и бис.

Грудь / Трицепс

Спина / Бицепс

Всегда есть несколько подходов к тренировкам, и это другой подход для тех из нас, кто любит раздельные тренировки рук.

Вместо того, чтобы использовать трис после того, как они помогли во время грудного дня, вы оставите их в покое и тренируете бицепсы, поскольку они еще свежи и готовы к работе.

Что касается ваших трицепсов, они будут соединены со спиной, так как ваши бицепсы уже были задействованы на этой тренировке. Результатом будет максимальная работа, на которую способны отдельные мышцы, и вы, в некотором смысле, будете тренировать их дважды.

Трицепс стимулировали в день груди и прорабатывали самостоятельно после тренировки спины.Бицепс задействуется со спиной и задействуется после груди. Таким образом, вышеуказанный разделение будет изменено на грудь / бицепс и спину / трицепс.

Тренировка оружия самостоятельно

Теперь мы рассмотрим другой (и, вероятно, более популярный) способ тренировки оружия. Это может быть потрясающее и сильное чувство — создать массивную помпу, которая растягивает рукава наших футболок или оставляет незащищенными наши майки для демонстрации всему миру.

Кроме того, многие лифтеры считают, что посвящение дня специально для рук помогает максимизировать их потенциал роста и улучшает общую силу.Однако то, что вы тренируете их в их собственный день, не означает, что вы можете делать это только одним способом. Есть три популярных способа атаковать день рук.

Первая из приведенных ниже тренировок очень проста. Вы начинаете с одного и отдаете все, что у вас есть. Когда вы закончите, вы нацеливаетесь на другого. Если вы чувствуете, что одна из них слабее, то это именно та мышца, которую вы тренируете в первую очередь, так как у вас больше всего энергии, чтобы задействовать ее в начале тренировки.

Если вы чувствуете, что вашим бицепсам нужно немного поработать, вы должны следовать этому типу тренировок.Но если вы чувствуете, что трицепс слабый, вы можете перевернуть сценарий.

Вторая теория заключается в том, что вы хотите максимизировать нагрузку на бицепсы и трицепсы, сохраняя при этом потенциал для этого мега-накачки. Идея состоит в том, чтобы чередовать тренировки бицепсов и трицепсов, чтобы у каждого из них было дополнительное время для отдыха. Один восстанавливается, пока вы работаете с другим.

Тренировка такого рода может выглядеть так:

Наконец, это не было бы официальным обсуждением тренировки рук, если бы мы не обсуждали Арнольда Шварценеггера.Мистер Олимпия 7x обладал двумя лучшими руками в истории бодибилдинга, и его тренировки по-прежнему охватывают более трех десятилетий с момента его последнего соревнования. Должно быть, он что-то сделал правильно.

Одно из его самых больших убеждений было в суперсетах. Во время подготовки к выступлениям он сочетал упражнение на бицепс с движением трицепса и двигался вперед и назад с минимальным отдыхом. Делая это, он визуализировал, как его руки становятся все более массивными. Он мысленно сравнил свои бицепсы с горами.

Связано: 5 тренировок для рук-убийц для сезона майки

На протяжении многих лет Шварценеггер говорил, что, по его мнению, именно поэтому его руки выросли до 22 дюймов во время его расцвета. Массы услышали его и с тех пор пытаются набрать свою массу.

Если бы вы попробовали это на себе, вы бы просто разбили вышеупомянутые упражнения на группы по два, чтобы переходы от одного к другому сэкономили время, чтобы вы могли больше его посвятить поднятию тяжестей.

Что ты думаешь?

Мы довольно много здесь рассмотрели, но мы не можем поделиться всем, о чем можно поговорить, когда речь идет о бицепсах и трицепсах. Итак, теперь ваша очередь.

Ваш опыт может помочь нам здесь, а также вашим товарищам по спортзалу. Мы хотим услышать от всех вас о том, как вы подходите к тренировке рук.

В разделе комментариев ниже ответьте на следующие вопросы:

Вы тренируете руки отдельно или отдельно?

Какие ваши любимые упражнения для рук?

Вам есть что добавить?

Следите за обновлениями нашего следующего выпуска «Обучающего разговора»! Мы будем обсуждать основной продукт тренировки — становую тягу.

.