Шраги со штангой стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

Шраги со штангой стоя — Бомба тело

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 54 Опубликовано 03.12.2015

      Это прекрасное — индивидуально-изолированное упражнение, направлено на развитие верха спины, для создания эффектного треугольника между плечами и началом головы. Включайте его в свою программу, после нескольких месяцев занятий, после того как освоите все базовые упражнения в тренажёрном зале и поднимите физическую форму. Так как шраги хорошо грузят поясницу, перед началом их выполнения, укрепите поясницу гиперэкстензиями.

Содержание

1. Тренируемые мышцы
2. Исходное положение
3. Техника движения
4. Полезные советы
5. Виды шрагов
6. Шраги со штангой видео

Тренируемые мышцы

     Разрабатывает мышцу поднимающую лопатку ромбовидную и трапецию, особенно верхнюю её часть, дополнительно включаются средний и задний участок дельт.

httpv://www.youtube.com/watch?v=DXvM-_nJEVo

Исходное положение

     Подойдите к стойкам на которых лежит штанга, примерно на высоте по середине Ваших бёдер. Если высота штанги доходит до пояса, а опустить её ниже нет возможности, подложите под ноги специальные деревянные опоры или на крайней случай пару блинов по 20 кг. под каждую ногу, но не поднимайте штангу с пола, тратя дополнительные усилия, на другие мышцы, вам нужны силы для трапеций.

     Подсядьте немного под штангу и возьмите её закрытым хватом, руки слегка согнуты в локтях для снятие напряжение в локтевых суставах, выпрямите спину, выгнув её в пояснице и выставляя грудь вперёд, задние дельты отводим назад, взгляд прямо и подбородок смотрят прямо.

Техника движения

     Из исходного положения, напрягая мышцы пресса, привставая на ногах, выпрямите туловище до вертикального положения, штанга находится на прямых руках полностью выпрямлена в локтях.

     Глубоко вдохните и выдыхая поднимите плечи строго вверх как можно выше, стараясь достать мочки ушей, достигнув верхней точки задержитесь на 2 секунды, ещё сильнее сократив трапеции, после опустите штангу вниз, позволяя плечам опустится так низко как можно, до чувства растяжения трапеций, при этом спина не сутулится и снова движение вверх.

Полезные советы

♦ Не вращаете плечами – увеличивается риск получения травмы плечевых суставов;

♦ Не сгибайте руки в локтях при подъёме — поднимаете вес включая бицепс, уменьшая нагрузку на трапецию — уменьшите вес или попросите партнёра чтобы придерживал локти и не допускал им сгибаться.

♦ Не подкидывайте вес ногами из нижней точки – облегчаете движения придаёте ему большую амплитуду движения, но снимаете напряжении трапеций;

♦ Вес слишком быстро опускается вниз – вы можете очень сильно растянуть и повредить мышцы шеи и трапеции.

♦ Используйте узкий, средний и широкий хват – узкий – развивает самый край трапеций, который находится сразу над плечами средний – центр, а широкий – самую верхнюю часть.

♦ Применяйте ремни и пояс – применяйте только при больших весах, пояс поможет снять нагрузку с поясницы, а ремни удержать штангу до конца упражнения.

♦ Секундная задержка вверху – это усилит пик сокращения мышц, медленно опускайте вес, позвольте ему в нижней точки хорошо растянуть трапеции.

♦ Используйте наклоны – если вы немного наклоните корпус вперёд, нагрузка с самого верха трапеций, сместится ниже и чем сильнее будет угол наклона, тем больше будет работать низ трапециевидной мышцы.

♦ Тренируйте трапеции вместе со спиной или плечами – имеется ввиду, что выполняйте их в конце тренировки этих мышц, так как тренируя спину и плечи, вы частично включаете в работу трапеции.

Виды шрагов

     1) С гантелями – гантели находятся по бокам, ладони смотрят на туловище, дают возможность поднять плечи ещё выше, хорошо подходят для устранения неравномерного развития левой и правой части трапеций. Минус – не сможете поднять слишком большой вес.

     2) В тренажёре Смита – в нём выключается задание стабилизации тела, даёт возможность полностью сосредоточиться на подъёме плеч;

     3) Со штангой за спиной – более сложный вариант исполнения, вес нужен небольшой, прорабатывается верхняя и центральная часть трапеций;

     4) На наклонной скамье – выставив её под углом 45, лягте на неё животом и грудью, удерживая гантели на прямых руках, поднимите плечи вверх, одновременно сводя лопатки. Данный вид шрагов, помогает выпрямить осанку, значит особенно полезно для подростков.

Шраги со штангой видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=-F1w69BJmDw

шраги со штангой стоя упражнение шраги с гантелями стоя шраги со штангой за спиной

Автор admin На чтение 12 мин. Опубликовано 08.12.2013

Шраги – тяжелоатлетическое упражнение фитнеса и бодибилдинга, задачей которого является проработка трапециевидной группы мышц (в простонародье: трапеции).

Визуальная, эстетическая значимость трапеции становится бесспорной при созерцании позирующих бодибилдеров. Эта довольно-таки массивная мышечная группа, способная создать яркое впечатление даже во фронтальных позах! А при грамотном позировании, находясь задом к зрителям, трапеция является визуальным центром притяжения всей верхней области спины. Наиболее зрелищно эта мышечная группа выглядит в позициях: «максимальная мускулистость» и «двойной бицепс сзади».

Трапециевидная мышечная группа обладает плоской, треугольной формой и занимает, практически, всю верхнюю половину спины бодибилдера. Формирование трапециевидных мышц является критически важным моментом для наработки общей (комплексной) силы всего организма атлета, вследствие чего, упражнения, ориентированные на эту мышечную группу, считаются неотъемлемой частью тренировки штангистов. Вместе с тем, помимо культуристов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, в качественной проработке трапеции нуждаются и представители других видов спорта, — например, легкой атлетики. В основном это толкатели ядра, метатели копья, диска или молота.

К несчастью универсального инструмента (подходящего базового упражнения) для комплексного развития трапеции не существует, так как анатомическое строение трапециевидной мышцы подразумевает работу по трем абсолютно различным направлениям, что практически не возможно реализовать ни одним известным движением, тем более с отягощением… Шраги — по сути дела, являются одним-единственным упражнением для изолированного воздействия и формирования Вашей трапециевидной группы. В связи с этим у каждого атлета рано или поздно обязательно возникнет необходимость включения этого упражнения в свою тренировочную программу с целью более тщательной проработки верхней части спины и шеи. Но этот вопрос актуален больше для серьезных бодибилдеров с многолетним стажем. Новичкам это упражнение делать в принципе не обязательно.

Верхняя половина трапеции уже от природы обладает исключительной силой, вследствие чего для ее серьезной проработки требуется применение внушительных нагрузок. По этой причине довольно часто можно наблюдать, как атлеты устанавливают на штангу для Шрагов вес, иногда превышающий 200 килограмм!

В настоящий момент современные культуристы придерживаются высокоинтенсивных методов тренинга трапеции, предполагающих применение нагрузки, составляющей 75-95% от предельного разового достижения. Этот подход и вправду, дает видимый эффект и положительную отдачу за минимально короткое время. Тем не менее, так как любая монета имеет и обратную сторону, мы советуем тренировать трапециевидную группу, исключая предельные веса. Обосновывается это тем, что они вредят правильной осанке и не позволяют узконаправленно сориентировать нагрузку исключительно на трапециях, рассыпая ее между всеми остальными мышечными группами верхнего плечевого пояса.

Классические шраги загружают в работу, в большей степени, верхнюю часть трапециевидной мышцы. Другие же ее участки получают косвенную нагрузку при выполнении всевозможных вариантов отведения рук, в частности, при отведениях выше уровня горизонтали, отжиманиях от пола, отжиманиях от брусьев, и прочих упражнениях нацеленных на проработку сторонних мышц и групп, в особенности которые осуществляются из положения стоя.

Кроме трапециевидной мышечной группы, в шрагах принимают активное участие ромбовидные мышцы, а также мускулы, отвечающие за поднятие лопатки. Несмотря на их сравнительно небольшой объем, считается, что в этом упражнении, и ромбовидная и отводящая лопатку мышцы, принимают равноценное участие ни чуть не меньшее, чем делает трапециевидная группа.

Содержание

1. Упражнение Шраги стоя
2. Шраги с гантелями стоя. Правильная техника:
3. Шраги со штангой стоя. Правильная техника:
4. Упражнение Шраги со штангой за спиной стоя
5. Шраги со штангой за спиной стоя. Правильная техника:
6. Технические моменты:
7. Содержание и Навигация по статье:

Упражнение Шраги стоя

Это, пожалуй, наиболее распространенная вариация шрагов. В первоначальном положении Вы стоя удерживаете отягощение слегка согнутыми руками. Далее, не сгибая локтей, поднимите плечи вверх как можно выше. Задержавшись на пару секунд на пике движения, медленно опустите плечи в исходное положение и начните повторять движение снова. Для этого упражнения отлично подходят: штанга и гантели. Также очень советуем Вам попробовать штангу с W-образным гнутым грифом, который не будут сдавливать пах или ноги, как обычный классический гриф штанги. Для установления нижней границы амплитуды при шрагах стоя, используйте стойку, ограничители машины Смитта или подручные возвышения. При выполнении со штангой с классическим прямым грифом, применяйте разнохват (одна рука — надхват, другая — подхват). Считается что такой вариант удержания снаряда — самый надежный. А от подхода к подходу меняйте руки.

Шраги на Кальф-машине:

Также очень интересный момент это то, что данное упражнение доступно к выполнению и на тренажере Кальф-машина (для икроножных и камбаловидных мышц). Первоначальное положение здесь — как и для проработки голеней, за исключение отсутствия необходимости вставать на подножку для подушечек ступней. Руки задействовать тоже не нужно — держите их на специальных рукоятках машины или просто вдоль корпуса. Сконцентрируйте все свое внимание на подъемах плеч. При таком варианте можно не волноваться, что руки утомятся удерживать вес. Однако будьте внимательны и осторожны, так как на Ваши плечи «давит» крайне внушительный груз. Поэтому мускулатура корпуса должна быть напряжена, свою спину немного прогните в области пояса. Стойте ровно, сбалансировав вес — не переминайтесь с одной ноги на другую и не перекладывайте нагрузку на какую-либо из частей тела. Она должна быть распределяться равномерно. Единственный вопрос, который может возникнуть при правильной постановке – это незначительный дискомфорт от давления на плечи, особенно при недавно перенесенных травмах плечевых суставов. Однако и оно (это давление) должно быть скомпенсировано смягчающими подушками тренажера. При острой необходимости, подложите нечто мягкое между контактной поверхностью тренажера и плечами.

Шраги с гантелями стоя. Правильная техника:

• Приняв строго вертикальное положение, ноги выставьте чуть уже, чем при обычном тренинге со штангой. Ухватите гантели хватом «молоток» — нечто среднее между надхватом и подхватом, и удерживайте их в положении «по швам» в опущенных, полностью разогнутых в локтях руках. Ваша спина должна быть прямой, плечи — развернуты, колени немного согнуты, а подбородок чуть приподнят вверх. Так выглядит правильное исходное положение для выполнения шрагов.
• Не сгибая рук, и исключая раскачку, поднимайте плечи, пытаясь максимально задействовать всю возможную амплитуду. В течение подъема плечей старайтесь слегка опускать подбородок, — это еще больше усилит сокращение целевых мышц. В пиковой точке траектории сделайте короткую паузу на пару секунд, и затем медленно вернитесь в первоначальное положение.
• Осуществите запланированное количество повторений.

Примечания:

Выполняя подъем гантелей, старайтесь не наклонять корпус вперед и не задействуйте бицепс, ноги, низ спины для облегчения поднятия снаряда.

Большое значение имеет правильный

подбор веса гантелей: чрезмерно тяжелая нагрузка не позволит Вам по-полной сокращать и растягивать мускулатуру Вашей трапеции. Вследствие этого, чувствуя, что сокращение происходит не в полной мере, лучше возьмите более легкие гантели.

Очень часто, многие атлеты, делая подъемы на Шрагах, одновременно с этим, практикуют и круговые вращения плечами, предполагая, что такие манипуляции еще больше увеличат степень воздействия на трапеции. Полезность такого приема вызывает большие сомнения, поскольку многие медицинские эксперты считают, что, в действительности, нет никакой потребности во вращении плечами. И даже более того, наоборот эти дополнительные движения препятствуют мускулатуре сокращаться в полном объеме и лишь впустую перенапрягают и без того загруженные плечевые суставы, что вполне может привести Вас к травме. Тем не мене это – всего-навсего лишь предположения, на практике не имеющие под собой научно доказанного обоснования. По этой причине часть спортсменов продолжают практиковать эту методику, а часть – нет. Поэтому делать вращения при Шрагах или не делать каждый решает самостоятельно на свой страх и риск.

Вообще, различные вариации техники — это такие спорные вопросы. Вот например, на представленном ниже видео атлет, выполняя шраги с гантелями стоя, в верхней фазе движения слегка сгибает руки в локтях, аргументируя это более концентрированным воздействием на трапеции, хотя во всех учебниках по бодибилдингу делать такое вообще не рекомендуется…