Что качается при отжиманиях: Наклонные отжимания – работающие мышцы и техника

Содержание

Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы. Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий с широким упором

Польза:

  • Способствуют укреплению грудных мышц.
  • При максимально широкой постановке рук можно задействовать приоритетно внешние части грудных мышц. Тем самым, способствуя расширению груди.
  • Актуальное упражнение для женщин и мужчин. А также подходит спортсменам любого уровня подготовки.
  • Упражнение можно использовать в качестве разминочного перед выполнением жима штанги.
  • Отжимания с широкой постановкой рук можно использовать в качестве дополнения после тяжелых упражнений с отягощением.
  • Можно выполнять для предварительного утомления мышц перед жимами штанги или гантелей.
  • Актуально выполнять как на тренировке в зале, так и дома.
  • Отжимания – отличный способ развития выносливости и укрепления связок целевой мускулатуры.
  • Актуально в тренировках, направленных на снижение веса, увеличение выносливости или силы.

Недостатком этого упражнения, как и других отжиманий, является отсутствие полноценной возможности использовать утяжеление. Да, безусловно, можно использовать резинку или размещать вес на спине для увеличения эффективности, однако, отжимания не подходят для тренировки, направленной на увеличение объемов и массы мышц.

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом

В отжиманиях широким хватом работают преимущественно большие грудные мышцы, а при максимально широкой постановке рук нагрузка распределяется на внешнюю часть грудных мышц. Конечно же, в этом виде отжиманий нагрузку получают и трицепсы, и передние зубчатые мышцы. Мышцы брюшного пресса, ягодичные и разгибатели позвоночника работают в статическом напряжении.

При изменении угла, когда ноги располагаются выше торса, акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышцы, а при отжиманиях от возвышенности, например, скамьи, с расположением рук как можно ниже, будет нагружаться преимущественно нижняя часть грудных.

Техника отжиманий широким хватом

Упражнение имеет аналогичную технику с другими вариантами отжиманий.

  1. Исходное положение – упор лежа.
  2. Руки расположены шире уровня плеч.
  3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох, а на обратном движении – выдох.

Торс и таз расположены на одной линии. Спину нельзя прогибать или выгибать во время выполнения отжиманий.

Варианты упражнения

Отжимания от лавки

Отжимание, выполняемое от лавки, технически не отличается от классического. Направлен этот вариант на тренировку нижней части грудных мышц.

Отжимания на двух стульях

Отжимания от стульев или других предметов, которые создают пустоту под спортсменом, позволяют максимально увеличить амплитуду и растянуть мышцы груди. Этот вариант отжиманий актуален в конце домашней тренировки на грудные мышцы.

Рекомендации по внедрению отжиманий от пола широким хватом

  • Упражнение можно выполнять первым в комплексе отжиманий.
  • Оптимальное количество повторений – от десяти до двадцати пяти.
  • Количество подходов для отжиманий с широко расставленными руками – от 2 до 6.
  • Отжимания можно использовать в качестве упражнения, предварительно утомляющего целевую группу мышц. В таком случае, достаточно сделать один подход с оптимальным количеством повторений, которое подбирается индивидуально.

Заключение

Отжимания с широко поставленными руками – очень актуальное упражнение. Во-первых, оно является лучшим вариантом тренировки грудных мышц в домашних условиях, не имея никаких спортивных снарядов. А во-вторых, эти отжимания актуальны в тренировочном процессе спортсменов различных видов спорта. Отжимания с широким расположением рук можно внедрять в тренировки, направленные на похудение или развитие выносливости. Эти отжимания эффективны для женщин. Кстати, те, кому тяжело овладеть классической техникой, могут выполнять упражнение с колен.

Отжимания от пола широким хватом в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на пальцах →
Техника отжиманий на кулаках →
Алмазные отжимания →

Что дают отжимания на кулаках: все тонкости упражнения

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно. Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

  • Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
  • В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
  • Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.

То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.

Какие мышцы будут наиболее задействованы во время отжимания на кулаках, зависит от постановки рук.

В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

  • Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
  • Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
  • Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
  • Кисти становятся более крепкими и прочными.
  • Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.

Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.

Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.

  1. Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором — грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
  2. Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).

Если при постановке рук на кулаки, вы испытываете неприятные ощущения и дискомфорт в кистях, используйте гантели.

  1. Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
  2. Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
  3. Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
  4. Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
  5. Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.

Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.

Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.

В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.

Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.

Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.


Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук

В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.

Узкая постановка рук

Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.

Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук

Широкая постановка рук

Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.

Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук
Средняя постановка рук

Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.

Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.

Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук


Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности

Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках — это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.

Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.

Варианты:

Быстрые отжимания несколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.

Особенности правильного выполнения:

  • Положение кулаков может быть любым в зависимости от цели упражнения.
  • Принимаем упор лёжа.
  • Делаем вдох и при этом с силой выталкиваем себя вверх, также быстро опускаемся вниз и повторяем.
  • За один вдох и выдох нужно сделать минимум 2 повторения, но лучше — больше.

Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.

Медленные — один цикл дыхания — одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.

Особенности выполнения:

  • Принимаем упор лёжа.
  • Руки ставим на кулаки в необходимом положении — параллельно, большими пальцами внутрь или наружу.
  • В нижней точке делаем вдох и выжимаем себя наверх с выдохом.
  • В верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
  • Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если вы новичок, можно отжиматься 10 раз по 3 подхода. Для среднего уровня подойдёт 15–25 раз, 3 подхода. Для продвинутого уровня — от 30 до 50 раз, 2–4 подхода.

Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.

С паузами в верхней или нижней точке. Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.

Особенности выполнения:

  • Начинаем упражнение из упора лёжа.
  • Руки и ноги ставим в удобное положение.
  • Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке секунд на 10. В последствии эту цифру можно увеличивать.
  • Мышцы во время задержки должны быть также напряжены, не допускается расслаблять спину или пресс.
  • Снова возвращаемся в исходное положение практически до касания с полом и также задерживаемся на 10 секунд.
  • Важно не задерживать дыхание во время паузы. Дышать нужно ровно и спокойно.

Желательное количество повторений для начинающих за раз — от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами — 4–6 секунд).

В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.

Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.

Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд — в спокойном темпе, 20 — в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.


Отжимания c чередованием кулаков и пальцев

«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.

Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения
  1. Постановка рук средняя. Кулаки могут быть направлены в любую сторону.
  2. Ноги примерно на ширине плеч.
  3. Начинаем упражнение в верхней точке. На кулаках опускаемся вниз, делаем вдох и резко выталкиваем себя наверх.
  4. Импульс должен быть достаточно сильным, чтобы можно было оторваться руками от опоры и выйти на пальцы.
  5. Следующее отжимание делаем на пальцах. На вдохе выталкиваем себя вверх и открываем руки от пола. Снова выходим на кулаки.

Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.

Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?
  • В первую очередь отлично тренирует захват, что полезно в некоторых боевых искусствах.
  • Увеличивается сила.
  • Мышцы получают больше напряжения и становятся крепче.
  • Чередование нагрузки помогает укрепить суставы и сухожилия кистей.


Отжимания на кулаках с подъёмом ноги

Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках — отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.

Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.

Техника выполнения
  1. Принимаем упор лёжа, руки ставим в кулаках на пол примерно на ширину плеч.
  2. Ступни также располагаем на ширине плеч.
  3. В нижней точке делаем вдох и с выдохом поднимаемся вверх.
  4. Опускаемся вниз и забрасываем левую ногу вверх.
  5. Делаем вдох, снова поднимаемся на выдохе и ставим ногу на опору.
  6. Опускаемся вниз и запрокидываем правую ногу.
  7. Так поочерёдно поднимаем левую и правую ноги на каждом отжимании.

При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.


Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

Советы новичкам

  1. Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
  2. Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
  3. Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
  4. Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Рекомендации по технике упражнения

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

  1. Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
  2. Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
  3. Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
  4. Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.


Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 15 25 30 35 45 50 50 55 60 65
Подход 2 10 20 30 30 40 40 45 45 50 55
Подход 3 5 10 20 20 30 30 40 45 40 40
Подход 4 10 10 15 20 20 30 30 30 40
Всего: 30 65 90 100 135 140 165 175 180 220

Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?

Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.

Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.

какие мышцы качаются, техника выполнения и виды отжиманий для бицепса

Отжимание от пола считается базовым упражнением, с помощью которого можно заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Это упражнение очень простое в освоении и не требует никакого дополнительного оборудования. Ниже будет рассказано о том, какие мышцы качаются во время отжиманий от пола.

Какие мышцы работают при отжимании

Главное преимущество отжиманий состоит в том, что во время выполнения различных упражнений можно смещать нагрузки от одной группы мышц к другой.

Отжимания нужно выполнять с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Грудь

Во время отжиманий хорошо прорабатывается большая грудная мышца. В бодибилдинге она считается самой отзывчивой на нагрузку группой. Большая грудная мышца отвечает за толкающие действия верхней части тела. При опускании и подъеме основную часть работы принимает именно она.

Мышца находится в атрофированном состоянии у многих людей, обладая при этом хорошим потенциалом как в росте силы, так и в увеличении размеров.

Трицепс и дельты

При узком расположении рук в работу активно включается трицепс. Мускул занимает 2/3 объема общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Дельты состоят из трех частей: передней, средней и задней. Наибольшую нагрузку мышцы получают во время жима сидя, а в отжиманиях они включаются в третью очередь. Дельты намного слабее по сравнению с грудными, однако они помогают мышцам груди поднять тело.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца придает эстетичный вид телу каждого спортсмена. Служит для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Во время выполнения упражнений мышцы хорошо активизируются и активно включаются в работу.

Пресс

Брюшные мышцы тоже активно участвуют в процессе тренировки. Они помогают стабилизировать тело и удерживают его ровно в положении лежа. Чтобы кубики пресса были заметны, уровень жировой ткани должен быть сведен к минимуму. Особое внимание стоит уделить питанию.

Шея

По сравнению с остальными мышечными группами шея качается в небольшой степени. Чтобы избежать травм, во время отжиманий необходимо смотреть вниз, а не вперед.

Меньше всего в упражнении участвуют бицепс и мышцы спины. Отжиманиями качать эти мышечные группы просто невозможно. Обычно для этого используется подъем штанги или подтягивания на турнике.

Виды отжиманий

Существует огромное количество видов отжиманий. Техника каждого типа имеет свои индивидуальные особенности и развивает конкретные области тела.

Широкие

Считаются одними из самых легких видов упражнений, так как амплитуда вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в сторону и практически не задействует мышцы трицепса. Основная нагрузка ложится на внешнюю часть грудных мышц, придавая им полноту и объем.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Принять упор лежа на прямых руках. Поставить ладони шире плеч, развести кисти в стороны.
  2. Корпус держать абсолютно прямым, не допускать прогиба в пояснице, шея — продолжение позвоночника, взгляд нужно опустить, мышцы пресса напрячь.
  3. На вдохе начать опускание вниз, при этом развести локти в стороны. Грудь должна коснуться пола.
  4. На выдохе подняться вверх и вернуться в первоначальное положение.

Главное, чтобы каждое повторение было сделано с правильной техникой и в полную амплитуду. Если выполнять данный вариант тяжело, то рекомендуется проводить тренировки с колен или отжиматься от вертикальной поверхности.

Узкие

Во время выполнения отжиманий с узкой постановкой рук локти должны прижиматься к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. По сравнению с предыдущим вариантом грудь практически не участвует.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, руки должны быть прямыми. Поставить ладони уже ширины плеч или образовать подобие треугольника.
  2. Мышцы пресса напрячь, тело держать прямым, не допускать прогиба.
  3. Сделать вдох и начать медленное опускание вниз. Во время опускания нужно прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались.
  4. На выдохе подняться вверх.

Усложнить тренировку можно, если поставить руки максимально близко друг к другу. Подниматься из такого положения будет намного тяжелее, однако результат не заставит себя долго ждать. Мышцы трицепса будут гореть.

На одной руке

Очень трудное упражнение, которое подойдет только для продвинутых атлетов. В работе участвуют не только трицепс и грудь, но и весь брюшной пресс, стабилизирующий тело во время исполнения подхода.

Техника выполнения :

  1. Исходное положение — принять упор лежа на одной руке. Вторую нужно убрать за спину, разместить кисть на ягодице или немного ниже. Ноги стоят на носках, корпус держать прямым. Расстояние между стопами должно составлять ширину плеч.
  2. Согнуть на вдохе рабочую руку в локте, опуститься грудью практически до пола. Поясницу ни в коем случае не прогибать.
  3. На выдохе выполнить отжимание и вернуться в начальную точку.

Чем шире находятся ноги, тем легче держать равновесие.

С наклоном вниз

Данный вид отжиманий подходит для опытных спортсменов, которые хотят включить в работу верхний пучок грудных мышц. В работу также включаются косые и брюшные мышцы.

Как выполнять:

  1. Поставить ноги на возвышение. Это может быть диван, скамейка, фитбол. Корпус нужно держать прямым, поясницу не прогибать. Пресс и спина находятся в статичном положении.
  2. На вдохе опуститься в нижнюю точку. Грудь должна коснуться пола, поясницу не прогибать.
  3. На выдохе вытолкнуть себя вверх за счет усилий целевой группы мышц.

Чем выше ноги находятся на возвышенности, тем сложнее выполнять упражнение.

С наклоном вверх

Отжимания с наклоном вверх рекомендуются начинающим спортсменам или тем, кому трудно даются классические отжимания от пола. Здесь сильно снижается нагрузка на локтевые суставы. Позволяет работать в энергосберегающим режиме, считается самым безопасным видом отжимания.

Как правильно выполнять:

  1. Подойти к любой горизонтальной поверхности (стол, лавка, тумба), упереться в нее руками, ладони расположить на ширине плеч. Занять по отношению к скамье положение планки под углом, напрячь мышцы пресса, взгляд направить вперед.
  2. Сделать вдох, начать медленно сгибать руки в локтевых суставах, коснуться грудью края стола или скамьи.
  3. На выдохе отжаться и вернуться в исходную точку. Повторить несколько раз.

Кроме вышеперечисленных способов, существует еще много видов отжиманий от пола, которые усложняют выполнение и по-новому стимулируют рост мускулатуры.

Техника выполнения и правила

Выше были рассмотрены основные разновидности отжиманий. Все виды этого упражнения выполняются с использованием практически одной и той же техники.

Общие советы для выполнения правильной техники:

  1. Нужно принять упор лежа, руки должны быть прямыми. Во время выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей, они не должны разъезжаться в стороны. Корпус должен образовывать ровную линию.
  2. На вдохе опуститься вниз и в крайней точке задержаться на 1—2 секунды, после чего нужно начать подъем вверх на выдохе.
  3. Во время выполнения отжиманий рекомендуется медленно опускаться вниз и мощно, со взрывной силой выталкивать себя наверх.

Начинать отжиматься с отягощением лучше после того, как будет освоен базовый вариант. Не следует гнаться за количеством, гораздо важнее выполнить упражнение с правильной техникой.

Количество повторов

Если цель занятий — нарастить мышечные объемы, то нужно сосредоточиться не на количестве повторений, а на технике и на правильной нагрузке.

Количество подходов на одной тренировке может составлять 3—5, в каждом подходе нужно делать 8—15 повторений. Работать нужно до отказа, если собственного веса тела не хватает, то нужно использовать спинной утяжелитель. Отдых между подходами должен составлять 1,5—2 минуты.

Рекомендуется варьировать виды отжиманий, чтобы нагрузка смещалась на разные мышечные группы. При отжиманиях с утяжелителем нужно обратить внимание на то, что груз должен располагаться на спине, но не на пояснице, так как ее можно легко травмировать.

Кроме этого, отжиматься можно и на выносливость. Главный принцип — сверхнагрузка. В работе нужно использовать только небольшие тренировочные веса. Во время выполнения отжиманий количество подходов должно быть 6—8 и столько же повторений. Отдых составляет 30 секунд.

За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что ускоряет обменные процессы и работу эндокринной системы. Жир будет сгорать с огромной скоростью. Некоторые профессионалы называют такую тренировку «тренинг за пределами воли». Дело в том, что, несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело.

У тренировки данного типа есть один серьезный недостаток. Тренируясь по ней, нарастить мышечные объемы не получится. Программа нацелена в первую очередь на сжигание жировой прослойки.

Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка глубокого рельефа за счет скоростного сжигания жира — вот для чего предназначена данная система тренинга.

Рекомендации фитнес-тренеров

Многие фитнес-тренеры рекомендуют превращать обычную тренировку с отжиманиями в брутальное испытание. Специалисты советуют особое внимание уделить взрывным отжиманиям.

Взрывные отжимания — упражнение, когда в верхней точке руки отрываются от пола, и в этот момент делается хлопок ладонями. Спортсмены советуют делать 10 повторов этого упражнения и затем добавить к ним 3—5 выходов силой на турнике. Если выход с силой сделать не получается, тогда нужно выполнить подтягивания хватом шире среднего.

Этот комплекс позволяет:

  1. Сжечь калории.
  2. Хорошо поработать на выносливость.

Отдых между двумя сериями должен составлять 30—50 секунд. Обычно спортсмены выполняют 10 серий.

Тренировка с дополнительным весом позволяет отлично нагрузить организм в целом. Опытные профессионалы советуют делать 3—8 подходов до полного отказа. В качестве дополнительного веса можно использовать партнера или рюкзак, в который нужно положить блины от гантелей или мешочки с песком.

Что это даст:

  1. Благодаря большому весу обычное упражнение станет отличным средством для роста мышечной массы.
  2. С дополнительным весом отжиматься будет намного труднее. Нужно стараться с каждой тренировкой увеличивать повторения, хотя бы на одно. Когда получится выполнить 15 повторений в одном подходе, то нужно добавить еще веса на спину.

Выполнять тренировку можно с мячом. Между подходами отдых должен составлять 1—2 минуты.

Также тренеры рекомендуют комбинировать отжимания и забеги на скорость. Нужно сделать 10 раундов за минимальное время. Один раунд включает в себя: спринт на 40—50 метров, 30 отжиманий и 30 скручиваний на пресс. Между раундами отдых составляет 30—50 секунд.

Что это даст:

  1. Скоростной забег заставит тело буквально взрываться нужными для роста мышц гормонами. Они будут вырабатываться в максимальном количестве.
  2. Обычные скручивания на пресс в сочетании с отжиманиями и спринтом будут выполняться очень тяжело.

Микс из силовых упражнений и бега позволит не только накачать тело, но и просушить его. Данные советы рассчитаны на атлетов среднего уровня подготовки. Новичкам следует начать с простых отжиманий. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно переходить к более сложным тренировкам.

Противопоказания

Умеренность — ключ к успеху каждой тренировки. Во время выполнения упражнений нужно все делать в меру и следить за техникой. Категорически запрещается отжиматься через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

  • травмы запястий, плеч и рук;
  • избыточная масса тела;
  • нарушенная координация движений.

Тренироваться рекомендуется в хорошо проветренном помещении, дышать нужно глубоко и спокойно. Кислородное голодание может привести к плохому самочувствию.

Во время проведения тренировки нужно снять с себя украшения и одежду, сковывающую движения. Приступая к любым видам физической активности, необходимо обратиться к врачу. Врач оценит общее состояние организма и даст рекомендации по поводу интенсивности и периодичности занятий.

Видео

В этом видео блогер Игорь Войтенко рассказывает о трех главных ошибках в отжиманиях, которые блокируют рост грудных мышц.

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания на бицепс, трицепс и плечи.

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

  • Трехглавые мышце плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее.
  • Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение.
  • Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие.
  • Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, но общая сила и выносливость увеличиваются.
  • Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются.
  • Большие ягодичные мышцы также развиваются. Ягодицы становятся накаченными и твердыми.
  • Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий.

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.


Креатин применяется спортсменами для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Но не стоит забывать про побочные эффекты креатина.

Креатин моногидрат — это одна из разновидностей креатина в порошковой форме. Особенности приема креатина моногидрата узнайте здесь.

Отжимания на бицепс от пола

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Способы выполнения отжиманий

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Отжимания на плечи

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

  • В стойке на руках без опоры.
  • В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

  • Займите горизонтальное положение.
  • Поднимите таз повыше.
  • Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
  • Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

  • Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
  • Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
  • Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
  • Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
  • Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
  • Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.

Как накачать спину отжиманиями?

Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

 

какие мышцы качаются, эффективные нагрузки на разные группы мышц

Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц. За счет техники повышается сила и выносливость. За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.

Мышцы, работающие при отжимании

В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:

  • трицепсы;
  • плечи;
  • грудь.

Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.

Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:

  1. Количество подходов и повторов.
  2. Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
  3. Техника тренировки для новичков.
  4. Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
  5. Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
  6. Развитие взрывной силы.

Каждая техника отжимания имеет свои особенности и развивает только конкретные области тела.

Традиционное отжимание

Техника классического отжимания:

  1. Необходимо принять упор лежа, вытянуть туловище, руки расставить на ширину плеч. Шея не должна провисать, а живот втягивают. Должна образоваться линия. Ноги в коленях ровные, должны стоять на пальцах ног с неким промежутком между собой.
  2. При помощи сгибания рук осуществляется опускание тела к полу, при этом движение делается на вдохе. В идеале нужно коснуться грудной клеткой основания пола. После чего, следует вернуться в исходную позицию.

Данная техника считается базовой, при ней работают дельты, грудная мускулатура и трицепсы. Нагружаются и второстепенные мышцы всего корпуса. Эта техника является основной, от которой можно выбирать разные вариации упражнений и качать определенные области тела.

Техники отжимания на мышцы груди, трицепсов и плеч

Каждое упражнение индивидуальное и прокачивает конкретную группу мышц. Надо знать 3 основные группы, которым надо уделять особое внимание.

Грудные мышцы

Чтобы накачать мускулатуру груди, используется техника отжимания со сведенными руками – они должны стоять вплотную друг к другу. Именно таким способом можно добиться результата данной грудной области. Если, к примеру, взять другие упражнения: жим от грудной клетки в хаммере или жим лежа, то техника заключается в узком и широком хвате.

Большое развитие грудных мышц оказывает широкая расстановка ладоней, ведь при таком расположении они нагружаются сильнее. Принцип заключается в следующем: руки сгибаются в локтях, а плечи прижимаются к шее, в итоге оказывается сильное давление на грудную мускулатуру. Положение корпуса влияет на распределение давления грудных мышц:

  1. Если закинуть ноги на возвышенность, то начнет прорабатываться верхняя часть груди. В качестве высоты можно выбрать стул или ступеньку. Не рекомендуется чрезмерно становиться в вертикальное положение, иначе начнет прокачиваться мускулатура плеч. Для этого надо выбрать определенный уровень высоты, в идеале достаточно низкого стула.
  2. Если расположить руки на возвышении, то прокачается нижняя часть груди. В этом случае надо найти оптимальный градус высоты, если расположить руки на большую высоту, то эффекта не будет. По этой причине данную область тела прорабатывают другими методами, к примеру, используются брусья – они удобны тем, что не происходит соприкосновения ног с землей, а также вся масса упирается на руки.
  3. На скорость наращивания мышечной массы влияет амплитуда движения. Важно качественно выполнять сокращение мускулатуры при опускании и поднятии корпуса.
  4. Чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки, достаточно приобрести упоры – это металлическое оборудование, которое позволит выполнять опускание как можно ниже. В качестве упора также можно найти пару шлакоблоков.
  5. При стандартном упражнении задействованы низ и центр грудной мускулатуры.

Мышцы трицепсов

При любом расположении руки и туловища, трицепсы прокачиваются постоянно: на это влияет сгибание локтей. Но существуют некоторые факторы. Данная область рук является довольно слабой. При отжиманиях происходит конкуренция между трицепсами и грудью. Если второй вариант более подвергается нагрузкам, то трицепсы прокачиваются слабее. Для накачивания конкретно мускулатуры трицепсов, следует придерживаться правил:

  1. При таких занятиях надо исключить нагрузку на грудь. Не стоит устанавливать ладони вплотную друг к другу и располагать руки на большую ширину. Конечности ставятся на уровне плеч и выполняются движения с прижатыми локтями к бокам.
  2. Если использовать технику алмазного отжимания, то трицепсы также не прокачаются, техника предназначена для треглавых плечевых мышц.
  3. Обратные отжимания идеально развивают трицепсы – эта техника заслуживает внимания. Достаточно найти скамью или стул, встать спиной, ладони разворачиваются и совершаются движения с умеренной скоростью.

Развитие дельтовидных мышц (плеч)

Используя некоторые отжимания, можно отлично развить плечи. Чтобы это сделать, следует закинуть ноги на максимальную высоту и выполнять вертикальные движения. В качестве опоры выбирается стена.

Все виды упражнений можно чередовать, не рекомендуется нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Итак, какие правила надо выполнять:

  1. Рекомендуется спиной встать к стене и присесть.
  2. Упереться руками в пол и начать переставлять ноги по стене как можно выше.
  3. Стойка должна быть ровной.
  4. Далее, совершаются опускания и поднятия тела.

Укрепление костей рук и развитие взрывной энергии

На вышеуказанных упражнениях дело не заканчивается. Существуют виды, которые максимально укрепляют кости рук.

Доведение костей до каменного состояния

Такие упражнения помогают спортсменам, которые занимаются единоборствами – укрепить пальцы, кулаки и кисти. Это важные участки руки, если они будут слабыми, то можно получить травму.

Техника отжиманий на обратной стороне ладоней, и на кулаках усиливает связки кистей и кости кулаков. Чтобы развить пальцы, необходимо выполнять отжимания на пальцах, но к этому надо подходить очень осторожно и в присутствии тренера, иначе может произойти перелом.

Взрывная энергия

Под взрывной энергией подразумеваются действия, которые надо сделать за короткое время и максимально быстро. Упражнение предназначено для множества видов спорта, например, кроссфита.

На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.

Сложная техника отжиманий

Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:

  • техника отжимания без ног;
  • техника хинду;
  • одноручное отжимание.

Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.

Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.

Облегчённая техника для новичков

Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия, какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.

При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.

Правильное количество повторов

Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.

  • Для наращивания мускулатуры рук и груди делаются в среднем 4 подхода по 10 повторений. Не стоит увеличивать количество раз при таком свободном выполнении упражнения, достаточно включить в работу дополнительный груз.
  • Для формирования рельефа и устранения подкожного жира применяется повышенное количество – 20 интенсивных повторений. Техника распространяется и на остальные упражнения.
  • Для выносливости, силы и развития верхней части корпуса делается большое количество раз за одну минуту. Быстрота позволяет увеличивать выдержку при силовых упражнениях.

Итак, можно сделать вывод, что отжимания являются неотъемлемым упражнением для верхней части тела. Имеется большое количество видов отжиманий, каждый из них успешно прокачивает различные виды мышц. Кроме этого, можно максимально усилить выносливость. После подобного рода упражнений можно приступать к работе с гантелями и штангой, ведь мускулатура будет подготовленной, а адаптация к железу станет быстрой. Важно качественно выполнять упражнения, пусть даже и плохо получается.

Виды отжиманий для прокачки мышц

Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • РПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021
    • АПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Андрей Рублев
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • Хабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - Уайт
    • Усик - Чисора
    • UFC 254
    • UFC 255
    • UFC Fight Night
    • Казахстан
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок России
    • Ледниковый период
    • Контрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Дмитрий Алиев
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    • Евгений Плющенко

Какие сокращения мышц происходят при отжимании? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Отжимания по праву считаются одним из лучших упражнений для укрепления мышц груди. Но это еще не все, что происходит, когда вы делаете отжимания, которые классифицируются как сложное движение, потому что они включают одновременное движение нескольких мышц и суставов. В то же время ваши грудные мышцы сжимают ваше тело, ваши трицепсы, плечи, кора и даже мышцы спины активируются, чтобы помочь вашему телу оставаться стабильным и завершить движение.

Подсказка

Как правило, ваши грудные мышцы выполняют основные движения - или, по крайней мере, один из основных элементов движения - во время любого упражнения, которое включает толчок, за исключением упражнений, которые включают толчок прямо над головой. В этом случае мышцы плеча выступают в роли основных движущих сил.

Грудные мышцы являются основным двигателем

Ваша грудная мышца - или, точнее, большая грудная мышца - классифицируется как основная движущая сила во время отжиманий. Это означает, что ваши грудные мышцы берут на себя большую часть нагрузки во время отжиманий, хотя это далеко не единственная работающая мышца.

Your Shoulders Act, Too

Ваши дельтовидные мышцы - мышца плеча, которая находится на вашей руке, как рукав колпачка - разделены на три отдельные группы мышечных волокон. Из них передние (обращенные вперед) мышечные волокна помогают во время отжиманий, активируясь, чтобы помочь вам развернуть ваши плечи впереди плеч в результате надавливающего движения.

Ваш трицепс помогает

Во время отжиманий также задействованы трицепсы, большая мясистая мышца на тыльной стороне плеча.Трицепс мощно срабатывает, чтобы помочь выпрямить руку в локте, что является важной частью отжимания.

Подсказка

Расположение ваших рук во время отжиманий определяет, какая часть движения исходит от мышц трицепса. Если вы поместите руки близко друг к другу в форме ромба, прямо под носом, это сместит акцент с грудных мышц на трицепсы. Выполняя отжимания, прижав локти вплотную к телу, расположив руки под ребрами, а не под плечами, также смещается акцент на трицепсы.Фактически, последнее упражнение иногда называют отжиманием на трицепс.

Стабилизируйте с помощью Core

В то время как ваша грудь, плечи и руки обеспечивают движение отжиманий, ваш корпус работает на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым от головы до пят. В частности, прямая мышца живота или «мышца с шестью кубиками», косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (серия мышц, бегущих вверх и вниз по позвоночнику) работают вместе, чтобы стабилизировать ваше ядро.

Работа до отжиманий

Хотя люди, которые привыкли к ним, могут сделать отжимания легкими, на самом деле это очень сложное и сложное движение.Если вы готовитесь к отжиманиям, подумайте о том, чтобы начать с отжиманий на коленях. Вместо того, чтобы делать отжимания, балансируя лицом вниз на руках и подушечках стоп, согните ноги в коленях и позвольте им опираться на пол. Вы также можете делать отжимания лежа, опираясь руками на силовую скамью или даже на кухонную стойку - это значительно облегчает движения - или выполнять упражнения со свободным весом, такие как жимы от груди, чтобы укрепить мышцы груди, плеч и рук для отжиманий. UPS.

12 удивительных фактов о Swan Upping

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты, выбранные нашими редакторами.Mental Floss может получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам.

Если вы ищете неподвластный времени подарок в этот праздничный сезон, обратите внимание на набор LEGO. Наборы LEGO созданы для всех, с наборами, рассчитанными на широкий возрастной диапазон - от малышей, оттачивающих свои двигательные навыки, до взрослых, ищущих более увлекательный способ расслабиться. Мы собрали некоторые из наших любимых наборов на Amazon, чтобы помочь вам найти коробку LEGO, которая заставит вашего любимого человека улыбнуться в этом году.Если вы в конечном итоге приобретете такую ​​и для себя, не волнуйтесь: мы не сообщим.

1. Классическая большая подарочная коробка для творчества; 44

долларов США

Вы никогда не ошибетесь с классикой. Эта коробка из 790 деталей содержит десятки видов цветных кирпичей, поэтому строители любого возраста могут позволить своему внутреннему архитектору сиять. С игрушечными окнами, дверьми, шинами и ободами шин, включенными в дополнение к традиционным кирпичам, возможности строительства поистине безграничны. Кирпичи совместимы со всеми конструкторами LEGO, поэтому у строителей есть возможность создать свой собственный мир или построить новое дополнение к существующему набору.

Купить: Amazon

2. Гарри Поттер Хогвартс Экспресс; 64

долларов США

Испытайте магию Хогвартса с этой сборной коробкой Хогвартс-экспресс. Набор Prisoner Of Azkaban, вдохновленный , включает не только фирменный вид транспорта Хогвартса, но также платформу 9 ¾, железнодорожный мост и некоторых из ваших любимых персонажей Гарри Поттера. Как только поезд будет построен, его стенки и крышу можно будет снять для игры в вагонах. На борту есть дементор ... но после нескольких заклинаний, наложенных Гарри и Люпином, единственная поездка, которую он совершит, - это поездка в список непослушных.

Купить: Amazon

3. Звездные войны: Битва при Хоте; $ 160

Звездные войны поклонники могут вступить в бой - и переписать ход истории - воссоздав ужасающий ходок AT-AT из битвы при Хоте. В комплекте с 1267 деталями, которые сделают это увлекательным испытанием для детей от 10 лет и старше, Walker имеет такие элементы, как подпружиненные стрелки, кабина и складные панели, открывающие его смертоносную внутреннюю работу. Но не бойтесь: даже если ситуация может показаться ужасной, Люк Скайуокер и его термальный детонатор готовы спасти положение.

Купить: Amazon

4. Начальный курс Super Mario Adventures; $ 60

Дети могут играть в Супер Марио в 3D с помощью интерактивного набора LEGO. Построив один из курсов, молодые дизайнеры могут включить электронную фигурку Марио, чтобы начать работу. Встроенные датчики цвета и ЖК-экраны Марио позволяют ему выражать более 100 различных реакций во время прохождения курса. Он будет сталкиваться с препятствиями, собирать монеты и избегать Гумбы и Боузера под звуки саундтрека Марио (проигрываемый через прилагаемый динамик).Это отличный подарок для поощрения решения проблем и творчества в дополнение к игровому интеллекту.

Купить: Amazon

5. Пряничный домик; 212 долл. США

Пряничные домики - отличный способ насладиться праздником… но этот набор профессионального уровня выводит конструкцию печенья на совершенно новый уровень. Снаружи дом LEGO вращается, показывая интерьер дома сладкой пряничной семьи. Хотя гостиная выделяется своим светлым камином из кирпича, в доме также есть кухня, спальня, ванная комната и уличная мебель.По мере приближения праздников можно выложить рождественскую елку LEGO и подарки, что делает их сезонным угощением, которым вы можете наслаждаться со своей семьей каждый год.

Купить: Amazon

6. Чаепитие Эльзы и Олафа; 18

долларов США

LEGO не только для больших детей. Малыши и дошкольники могут начать свое путешествие с LEGO пораньше, устроив очаровательное чаепитие со своими любимыми персонажами Frozen . Когда они устанавливают ледяные сиденья Эльзы и Олафа, дом и чайные принадлежности, они будут работать над мелкой моторикой, визуально-пространственными и эмоциональными навыками.Создание набора с нуля позволит им внести свой творческий вклад в любимый фильм и подготовит их к созданию более сложных наборов по мере взросления.

Купить: Amazon

7. Строительные наборы коллекционного искусства; $ 120

Зачем покупать искусство, если его можно построить самостоятельно? Наборы LEGO Beatles и Warhol Marilyn Monroe содержат четыре варианта произведений искусства LEGO, которые можно создать и выставить в вашем доме. Каждый комплект поставляется с загружаемым саундтреком, который вы можете слушать во время сборки, превращая ваш художественный опыт в расслабляющий.Когда вы закончите создавать свое творение, его можно будет выставить в рамке из кирпича LEGO, с возможностью повесить или разобрать его, чтобы приступить к созданию новой части. Если 1960-е не для вас, обратите внимание на эти варианты ситхов и Железного человека.

Купить: Amazon

8. НАСА Аполлон Сатурн V; $ 120

Небо (или просто содержимое вашей коробки LEGO) - это предел для набора LEGO Saturn V. Эта масштабная ракета, рассчитанная на возраст от 14 лет и старше, включает в себя три съемные ступени ракеты, а также командно-служебный модуль, Lunar Lander и многое другое.Как только ракета будет завершена, две маленькие фигурки астронавтов смогут установить крошечный американский флаг в знак успешного запуска. Ракета поставляется с тремя подставками, чтобы ее можно было выставить после завершения, а также с буклетом, чтобы узнать больше о лунных миссиях Аполлона.

Купить: Amazon

9. Белый дом; $ 100

Восстановите дом Первой семьи (и одну из самых известных достопримечательностей Америки), установив этот демонстрационный макет Белого дома. Модель, которую можно разделить на три отдельные части, включает в себя резиденцию руководителей, западное крыло и восточное крыло комплекса.Любители растений могут полюбоваться красочным розарием и садом Жаклин Кеннеди, которые окружают резиденцию Executive. Если вы не сможете посетить Белый дом в ближайшее время, эта модель - лучший вариант.

Купить: Amazon

10. Фургон Volkswagen Camper; $ 120

Любителям автопутешествий и фанатикам кемпинга понравится этот кемпер в винтажном стиле. Созданный на основе легендарного автомобиля VW 1962 года, кемпер LEGO продуман до мелочей, начиная от лобового стекла сафари торговой марки снаружи и заканчивая складной мебелью внутри.Мелкие детали, такие как футболка LEGO «Make LEGO Models, Not War» и детализированный двигатель, придают изделию аутентичный вид. Если вы увлекаетесь старыми автомеханиками или просто хотите отправиться в путешествие во времени, этот автомобиль LEGO отправит вас в путешествие, которое вы не скоро забудете.

Купить: Amazon

Зарегистрируйтесь сегодня: Получайте эксклюзивные предложения, новости о продуктах, обзоры и многое другое с информационным бюллетенем Mental Floss Smart Shopping!

Лучшая техника отжиманий

  • Дополнение
    • Рейтинг
    • БАДы
    • Слухи о добавках
    • SARM
  • Здоровые рецепты
  • Питание
    • Здоровые рецепты
    • Диеты
    • Блюда кулинарии
  • потеря веса
    • Упражнения
    • Добавки во время диеты
  • Тренировка
    • Мотиваторы
    • Общая информация о тренировках
    • Блоги о тренировках
  • Здоровый образ жизни
  • М-З Магазин
  • Дополнение
    • Рейтинг
    • БАДы
    • Слухи о добавках
    • SARM
  • Здоровые рецепты
  • Питание
    • Здоровые рецепты
    • Диеты
    • Блюда кулинарии
  • потеря веса
    • Упражнения
    • Добавки во время диеты
  • Тренировка
    • Мотиваторы
    • Общая информация о тренировках
    • Блоги о тренировках
  • Здоровый образ жизни
  • М-З Магазин
Поиск: Поиск:

Избранные статьи

1 день назад
Кислый, но здоровый!
4 дня назад
Домашние средства от аллергии
5 дней назад
Маска, которая осветляет кожу и уменьшает морщины всего за 7 дней
6 дней назад
Как мы можем естественным образом снизить уровень сахара в крови?
1 неделю назад
Как заботиться о своей печени

Когда и как толкать во время родов?

Вы, наверное, слышали, что другие говорят, что необходимость толкаться во время родов подобна позыву в туалет.Толчок является вторым периодом родов. Эта фаза наступает после того, как шейка матки полностью расширяется и больше не покрывает голову ребенка. Теперь через родовой канал существует плавный проход, из которого вы можете подтолкнуть ребенка к выходу.

MomJunction объясняет вам научные основы толчка во время родов, если желание толкаться должно возникать естественным образом или быть вызванным, лучшие позиции для толчка и многое другое.

Зайдите на:

Как узнать, когда нажимать?

Когда шейка матки полностью или на 10 см расширится, вы готовы вытолкнуть ребенка наружу.Вы можете почувствовать давление головы ребенка между вашими ногами, подающее вам сигнал толкнуть. Позыв настолько силен, что большинство женщин чувствуют себя лучше во время толчка. Таким образом, вы толкаетесь естественно и настолько сильно, насколько считаете необходимым (1).

Вы почувствуете:

  • Повышенное давление в области тазового дна
  • Сильное желание испражняться
  • Прилив адреналина
  • Давление и тяжесть во влагалище
  • Ваше тело просто толкается под действием рефлекс выброса плода

Если вам сделают эпидуральную анестезию, у вас не будет позывов к толчкам.Ваш врач скажет вам, когда нужно нажимать.

Толчки координируются дыханием и позиционированием, так что матка работает эффективно. В некоторых случаях стадия толчков длится долго и начинается еще до того, как вы почувствуете позыв. Чтобы предотвратить этот долгий процесс толчка, вы должны дождаться, пока тело подаст сигнал о позыве. Расширение на 10 см не означает, что вы начинаете толкаться, но вы должны позволить ребенку опускаться ниже самостоятельно.

У разных практикующих разные философии. Некоторые советуют толкаться, когда у вас есть позыв, чтобы шейка матки расширилась.Преждевременное надавливание может вызвать образование головки (припухлость в подкожных плоскостях волосистой части головы) на голове ребенка.

Некоторые другие говорят, что надавливание перед расширением может вызвать набухание шейки матки, что будет мешать процессу родов. Ранний толчок также может вызвать разрыв шейки матки. Но нет никаких задокументированных случаев разрыва шейки матки, вызванного толчком перед расширением.

Что вызывает толчок?

Положение ребенка в большинстве случаев вызывает толчок.Следовательно, побуждение исходит изнутри. Ваш практикующий врач или акушерка скажут вам, когда нужно нажимать, поскольку они могут попросить вас подождать, пока кожа вокруг влагалища не адаптируется, чтобы избежать разрыва (2).

Однако ваше тело является основным пусковым элементом, который сигнализирует, когда ваш ребенок движется низко в родовых путях, сопровождаясь сильными сокращениями.

Сокращения во время стадии толчка:

Во время стадии толчка схватки более регулярны, чем в продвинутой стадии родов (переходная стадия).Матка сокращается каждые пять минут, и каждое сокращение длится от 45 до 90 секунд. Распознать настоящие схватки непросто, но вы должны стараться замечать периоды отдыха между ними.

Сокращения обычно сильные и сильные и могут быть связаны, а могут и не быть связаны с желанием толкнуть. Но вы обязательно почувствуете прилив энергии, когда ваш ребенок приблизится к рождению. В этот момент вам следует попробовать расслабить все части тела, кроме мышц живота, чтобы ваш ребенок рос.

Как толкать во время родов?

Есть два разных подхода к ускорению родов (3).

  1. Самопроизвольное подталкивание (физиологическое подталкивание или подталкивание матери): Это рекомендуется большинством практикующих врачей и акушерок. В этом методе вы должны подождать, пока ваше тело подаст сигнал, и нажимать, когда чувствуете позыв.

ВОЗ и Американский колледж медсестер-акушерок (ACNM) рекомендовали эту практику, поскольку она приносит пользу как матери, так и ребенку.

  1. Настраиваемое или направленное толкание: Это широко практикуемый метод, когда вы начинаете толкать, когда полностью расширены, независимо от того, есть у вас позыв или нет. Ваш врач или акушерка посоветуют вам подтолкнуть.

Хотя целенаправленное толкание - обычная практика, эксперты считают, что это невыгодно ни для матери, ни для ребенка. На самом деле, для обоих могло быть иначе.

Самопроизвольное отталкивание - как это делается?

При таком подходе ваша акушерка попросит вас прислушиваться к своему телу и пытаться подтолкнуть, когда вам захочется.Она может посоветовать вам это сделать:

  • Поскольку схватки вызывают желание толкнуть, вам следует сделать глубокий расслабляющий вдох и выдох.
  • Попробуйте больше вдохнуть и толкаться. Во время толчка можно издавать такие звуки, как кряхтение и стон, но не кричите с широко открытым ртом.
  • Продолжайте дышать каждые пять-шесть секунд, пока вам не скажут прекратить толчок или вы перестанете ощущать позыв. Не стоит надолго задерживать дыхание.
  • В тот момент, когда позыв исчезнет, ​​сделайте расслабляющий вдох и вернитесь в положение отдыха, пока не получите новое сокращение.
  • Когда вы снова почувствуете позыв, вы можете толкаться в течение нескольких секунд во время пика сокращений.

По мере того, как ребенок опускается вниз и оказывает давление на тазовое дно, вы будете чувствовать, что во время схваток будете чаще и энергичнее толкать его.

Тренерский толчок - как это делается?

Коучинг начинается, когда шейка матки расширяется примерно до 10 см, что является вторым периодом родов, и продолжается до рождения ребенка.Этот этап длится от нескольких минут до многих часов.

  • Ваша акушерка попросит вас сделать глубокий вдох в начале каждого сокращения, задержать дыхание на некоторое время, а затем надавить, напрягая мышцы живота и оказывая давление вниз. Ты должен закончить этот сет, она считает до десяти. Это похоже на толчок, который вы чувствуете при затрудненном опорожнении кишечника.
  • Сделайте быстрый вдох и снова надавите, пока она считает еще десять. Стремитесь делать три толчка на каждое сокращение.
  • Чтобы избежать разрыва, вас попросят воздержаться от толчков в тот момент, когда голова вашего ребенка закроется. Это когда головка, самая широкая часть, выходит из влагалища (4).

Почему тренерский толчок выполняется, даже если он не рекомендуется?

Тренер-толкание стало широко практикуемым методом в родильных домах США. Это делается для того, чтобы сократить второй период родов, так как ранние исследования показали, что длительный второй период опасен для новорожденного.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) представил рекомендации по определению того, когда второй этап можно рассматривать как продолжительный. Это может происходить через два часа без эпидуральной анестезии для рожениц, впервые рожающих, через три часа с эпидуральной анестезией для рожениц, рожающих впервые, и на час меньше в каждом случае для рожениц, рожающих во второй раз.

ACOG рекомендует практикующим врачам или акушеркам делать кесарево сечение, роды с применением вакуума или использовать щипцы, если второй этап выходит за рамки вышеупомянутой продолжительности.Не всегда необходимо вмешиваться, если и мать, и ребенок чувствуют себя хорошо. Однако практикующие советуют толкать с тренером, чтобы избежать вмешательства и затягивания второго этапа (5).

Исследование, проведенное в конце 1970-х годов, показало, что тщательное наблюдение за ребенком во время родов гарантирует, что вторая стадия не повлияет на ребенка, даже если она длилась более двух часов.

Тренер-толчок - что говорят исследования:

В исследовании, опубликованном в 2006 году, в котором более 300 женщин перенесли роды без эпидуральной анестезии, было обнаружено, что существует незначительная разница в стадии толчка (второй период родов) у женщин, которые тренировал толчок против тех, у кого был спонтанный толчок.Это исследование не показало никакой пользы для матери и ребенка.

Те же исследователи ранее опубликовали отчет, в котором было показано, что матери, которые прибегали к тренированным толчкам, имели высокий риск проблем с мочеиспусканием через три месяца. Самопроизвольные толчки не показали никаких побочных эффектов (6).

Настроенное толкание также было связано с одним или несколькими из следующих факторов:

  • Более высокая вероятность эпизиотомии или разрыва промежности.
  • Повышенный риск структурных повреждений мочевыводящих путей и таза у матерей.
  • Повышенная утомляемость и стресс у матери - толчок истощает энергию, которая понадобится позже, когда вам придется толкаться под действием позывов.
  • Неутешительные модели сердечного ритма плода (которые указывают на дистресс плода).
  • Высокий процент родов с применением вакуумной помощи или щипцов, а также кесарева сечения.
  • Тренерский толчок отвергает женский инстинкт того, как и когда толкать.

Как толкать во время родов с эпидуральной анестезией?

Эпидуральная анестезия сильно повлияет на ваш толчок.Если в области таза нет ощущений, матери будет трудно почувствовать позыв к толчку. Вы также не сможете работать со схватками. Особенно тяжело в первый раз маме, потому что она не знакома с толчком.

Ваш врач или акушерка проведут вагинальное обследование, чтобы убедиться, что шейка матки полностью раскрыта. Затем она попросит вас подтолкнуть. Если это подходящее время, вы можете почувствовать увеличивающееся давление во влагалище или тазовом дне. Другой персонал будет следить за толчком.

Акушерка проследит, чтобы схватки достигли пика, а затем посоветует вам подтолкнуть, чтобы использовать большинство сокращений. Она также определит положение ребенка. В некоторых случаях эпидуральная анестезия может прекратиться, и вы почувствуете сильное желание толкнуть ребенка. Пока у ребенка есть возможность опускаться и схваток достаточно, ваше тело продолжает опускать ребенка по родовым путям. Это также называется выходом из строя (7).

Для того, чтобы продвигаться вперед, вы займете удобное положение и будете следовать инструкциям своего практикующего.Вы будете толкаться через равные промежутки времени, трижды для сокращения или когда почувствуете позыв. Вы можете даже отдохнуть между схватками, если очень устали.

Что вызывает желание толкнуть?

По мере того, как ваш ребенок движется ниже по тазовому дну, давление увеличивается, и некоторые женщины чувствуют потребность в толчке еще до того, как шейка матки расширилась.

Вы должны сосредоточить внимание на движении ребенка вниз, а не на толчках как таковых. Вы можете захотеть, чтобы ваш ребенок опускался как можно медленнее, чтобы роды были мягкими.Ребенку лучше приходить медленно, чем с силой.

Обычно женщины на стадии подталкивания сообщают о трех различных побуждениях:

Непреодолимое желание: Это неконтролируемое побуждение, и кажется, что ваше тело сигнализирует о приближении ребенка. Трудно устоять. Вас могут попросить прекратить толкать, если есть вероятность таких осложнений, как сдавление пуповины. Положение, нейтральное к гравитации, поможет уменьшить позывы, и шнур будет в безопасности (8).

Непосредственное побуждение: Вы будете чувствовать желание толкаться при каждом сокращении или на пике сокращений. Это означает, что ребенок не задел все нервы, чтобы сигнализировать о неконтролируемом позыве к толчкам. Лучше всего контролировать это, меняя позу и дыша, пока не почувствуете сильное желание. В некоторых случаях ваш ребенок может просто сдвинуться с места с минимальными усилиями, и вы не испытаете сильного позыва к толчкам.

Нет позывов: Это происходит при родах с лекарственными препаратами, а также если мать или ребенок находятся в неправильном положении.Здесь могут помочь время и расположение. Если дилатация длится более 30 минут, вы можете рассмотреть вариант «надавливания» (инстинктивное побуждение к толчке) или «прямого толчка» (толкание с инструктором, когда другой человек направляет). Кроме того, нет необходимости спешить, если и мать, и ребенок в безопасности. Позыв к толчку будет возникать постепенно (9).

Как долго вам приходится трудиться в родах?

Стадия подталкивания у женщин, рожающих впервые, длится до нескольких часов.А у тех, кто рожает во второй или последующие разы, стадия подталкивания может длиться менее 10 минут (10). Обычно толкание ребенка может занять от нескольких минут до часов. Время проталкивания зависит от следующих факторов.

Если это ваши первые или последующие роды: Мышцы тазового дна напряжены, если они никогда не растягивались, чтобы приспособиться к рождению ребенка. Растяжка обычно будет медленной и устойчивой, поэтому требуется время.Если это последующие роды, на то, чтобы толкать ребенка, потребуется меньше времени. Женщины, у которых было несколько родов, могут толкаться только один или два раза, потому что мышцы склонны к последовательному растяжению.

Размер и форма таза: Кости тазового дна будут различаться по размеру и форме. Идеально подойдет большое овальное отверстие. Некоторые из них маленькие, но новорожденным удается пройти через них. В редких случаях отверстия слишком малы, чтобы ребенок мог пройти через них. В этом случае вам понадобится больше времени, чтобы растянуть таз.

Размер ребенка: У некоторых детей кости черепа могут быть не в хорошей форме. Поэтому они обычно смещаются и накладываются друг на друга во время родов. В таких случаях ребенок рождается с удлиненной головой, называемой «конусообразной головой». Однако уже через день-два он возвращается к округлой форме.

Голова ребенка может быть больше, чем область вашего таза, и ее нельзя будет узнать, пока не будет предпринята попытка родов.

Положение головы ребенка в области тазового дна: При нормальных вагинальных родах положение ребенка должно быть впереди головы, чтобы выйти из матки.Обращение к копчику будет идеальным положением, которое называется передним положением. Если ребенок смотрит в сторону лобковой кости, это называется задним положением.

В этом положении роды будут медленными, и мать может испытывать сильную боль в спине. Хотя младенцев можно родить в заднем положении, иногда их нужно повернуть в идеальное переднее положение.

Сила труда: Сила обычно означает, насколько сильно мать толкает и насколько сильны схватки.Сокращения помогают в расширении шейки матки, а если они быстро расширяют шейку матки, они также помогают легко родить ребенка. При правильном балансе и толчке ваш ребенок родится в течение часа или двух с толчками. Иногда это может случиться позже или раньше.

Остановка толчка - когда это необходимо?

Иногда практикующий может попросить вас прекратить толчок во время схватки, даже если есть позыв. Это может быть связано с тем, что шейка матки не раскрыта полностью, или у ребенка происходит коронация, и промежность необходимо медленно растягивать.Это также может быть связано с признаками дистресса плода или сдавлением пуповины.

Удерживать желание толкаться сложно, но здесь вам следует сосредоточиться на своем дыхании. Расслабьте плечи, шею и ноги, дуйте или дышите во время схватки. Это как задуть свечи.

Ваш партнер может держать вас, смотреть прямо вам в глаза и дуть вместе с вами, чтобы удержать вас от толчка. Вы также можете изменить позу для родов, чтобы контролировать позывы.

Лучшие позиции для толкания во время родов:

Вы можете попробовать различные положения для толкания.В любом положении вы должны держать подбородок опущенным и иметь округлую спину, чтобы мышцы живота помогали матке толкать ребенка.

Эти позы значительно улучшают ваши роды, особенно положение сидя и на корточках, где вам помогает сила тяжести. Если ваш ребенок выходит быстро, вы можете замедлить растяжение промежности, попробовав другие положения, например лежа на боку или встав на четвереньки, где сила тяжести действует нейтрально (11).

Положение на корточках:

  • Помогает раскрыть тазовую область на максимальную ширину, до одного-двух дополнительных сантиметров.
  • Требуется меньше опоры для нажатия.
  • Гравитация играет ключевую роль.
  • Очень полезно, если у вас нет желания толкаться.
  • Улучшает опускание ребенка в трудных родах.

Если у вас возникли трудности при приседании, вы можете попробовать полусидячее положение на стопке подушек или стуле. Вы также можете найти кровати для родов с прикрепленными перекладинами для приседаний, которые обеспечат вам большой комфорт.

Полусидячее или вертикальное положение:

  • Гравитация снова играет здесь заметную роль.
  • Ваш партнер может помочь вам, положив руки на вашу поясницу, и направить вас к его рукам, наклонив таз. Это позволяет выходному отверстию таза открываться на максимальную ширину.
  • Может выполняться одновременно с мониторингом плода
  • Это дает вам удобное положение для отдыха.
  • В этом положении легко провести вагинальный осмотр.

Положение сидя:

  • Это хорошее положение для отдыха.
  • Производится одновременно с мониторингом плода.
  • Гравитация - преимущество.
  • Позволяет наклоняться вперед, что является хорошим положением для снятия боли в спине.
  • Вы можете попробовать толкнуть комод, так как вы будете знать, как толкать, а также он имеет твердую поверхность.

Встать на четвереньки:

  • Сила тяжести нейтральна и поэтому замедляет быструю доставку.
  • Помогает облегчить боль в спине, поднося ребенка вперед.
  • Помогает повернуть ребенка в заднем положении.
  • Снимает давление при геморрое.

Лежа в сторону:

  • Сила тяжести нейтральна и замедляет быструю доставку.
  • Хорошее положение для отдыха.
  • Позволяет проводить вагинальные исследования.
  • Можно проводить одновременно с мониторингом плода.
  • Помогает избежать эпизиотомии.

Вы можете экспериментировать с разными положениями, пока не найдете удобное положение. Некоторых женщин утешает, когда они натягивают простыню или полотенце, привязанные к перекладине для приседаний.

13 советов, которые могут помочь в выталкивании ребенка:

Роды - не время, когда вы вспоминаете какие-либо советы или средства правовой защиты. Поэтому выучите несколько простых советов еще до того, как у вас начнутся роды.

  1. Толчок, как при дефекации: Расслабьте бедра и тело, как если бы у вас было самое сильное опорожнение кишечника. Сосредоточьте все свое внимание на толчке, не беспокоясь о мочеиспускании или опорожнении кишечника.
  1. Подтяните подбородок к груди: Если вы держитесь за спину, при толчке держите подбородок к груди. Это помогает вам сосредоточиться на толчке, когда это необходимо. Это также поможет вам заглянуть за пределы области пупка, чтобы вы могли понять, откуда исходят ваши толчки.
  1. Измените положение: Если толчок не помогает вашему ребенку опускаться во время родов, изменение положения может помочь.
  1. Оставайтесь сосредоточенными: Не паникуйте, толкаясь, и пытайтесь контролировать себя. Не напрягайте верхнюю часть тела и не толкайте ее. Глаза могут стать черными или налитыми кровью, а лицо - синяками.
  1. Дайте все, что у вас есть: Чем эффективнее вы толкаете, тем больше энергии вы получите, и тем быстрее ваш ребенок пройдет через родовые пути.
  1. Отдых после каждого сокращения: Вы должны экономить энергию и, следовательно, отдыхать до следующего сокращения.
  1. Толчок и остановка, когда вы чувствуете, что: Ваш практикующий врач может попросить вас прекратить толчок для нескольких сокращений, чтобы сберечь энергию или чтобы голова ребенка не опускалась слишком быстро. Вместо того, чтобы слушать их вслепую, следуйте своим чувствам.
  1. Проверка в зеркале: Наблюдение за тем, как ваш ребенок венчает корону, может вдохновить вас на толчок. Вы можете увидеть это в зеркале. Помните, что голова ребенка может появляться и исчезать, поскольку толкание - это двухэтапный процесс.
  1. Сосредоточьтесь на толчке вниз: Если ваши глаза налиты кровью, лицо красное, а мышцы шеи напряжены, это означает, что ваша сила толчка не уменьшается, а увеличивается. Вы должны сосредоточиться на мышцах живота, чтобы толкать вниз. Это похоже на мочеиспускание.
  1. Шумить: Толкание требует тяжелой работы, и нет необходимости делать это тихо. Вы можете стонать, хрюкать или издавать звуки. Высокие крики и шумы не помогут.Они просто направляют вашу энергию вверх. Вместо этого вы должны издавать глубокие и низкие звуки, помогая толкать вниз.
  1. Прикоснитесь к голове ребенка: Как только вы увидите, что голова ребенка высовывается, вы можете коснуться ее, чтобы направить толчок. Вы будете знать, что ваш ребенок родится.
  1. Опорожните мочевой пузырь: Если у вас не было мочеиспускания, ваш врач может попросить вас сходить в туалет перед тем, как толкать.
  1. Дыхание: Не делайте длинных вдохов, вместо этого делайте короткие вдохи, и небольшой толчок облегчит ваши роды.
  2. Есть жидкости: Вы можете пить жидкость, если чувствуете усталость или жажду.

Как дышать при толчке?

Дыхание поможет вам сохранять спокойствие и сосредоточенность. Правильное дыхание поможет полностью сократить мышцы. Тогда вы задействуете больше мышц и получите силу, необходимую для толчка.

Держите горло / челюсть расслабленными, а рот открытым: Если вы не расслабите горло или челюсть, ваша промежность также не расслабится.Это непроизвольное действие (которое происходит без сознательного выбора тела), известное как закон Сфинктера, которого вам следует полностью избегать.

Положите руку чуть ниже груди, на верхнюю часть живота: В тот момент, когда у вас появится позыв, напрягите живот, положив на него руку. Расслабляет промежность.

Выдохните, направив дыхание вниз: Вы не должны выдыхать через рот. Вы должны стечь вниз.Шепотом произнесите «а» или «о», поскольку это помогает выдохнуть. Он также расслабляет верхнюю часть тела и промежность. Вы можете практиковать этот навык до того, как автоматически разовьете его в родах.

Не пытайтесь сдерживать звуки, которые могут возникнуть спонтанно. Задержка дыхания может навредить вам и вашему ребенку. Однако, если задержка дыхания облегчает вам толчок, вы можете делать это, если вам удобно.

Что делать, если ваш ребенок не рожает даже после сильных нагрузок?

В некоторых случаях вашему ребенку может потребоваться дополнительная помощь, чтобы выйти наружу.Хотя вы используете всю силу и энергию, это может не наступить, что приведет к усталости. Следовательно, ваш толчок не будет достаточно сильным, чтобы помочь в родах.

Ваш ребенок должен быть повернут в правильном положении. После хорошего толчка в течение двух-трех часов ваш практикующий может вывести вашего ребенка с помощью инструментов, пока вы продолжаете толкать.

Она пользуется щипцами или вакуумным экстрактором, но только когда видит ребенка. Ваш практик будет только направлять ребенка, чтобы он вылез, пока вы толкаете его, но не будет вытаскивать ребенка.

Минимизируйте риск разрыва:

В то время как положение при рождении является основным фактором при рождении ребенка и снижении риска, поддержка промежности является следующим активным фактором.

  • Подготовка промежности может начаться в предыдущие месяцы с помощью упражнений Кегеля и ежедневного массажа промежности. Есть также другие методы, которые практикующий может использовать во время родов, чтобы сохранить промежность неповрежденной.
  • Пока ребенок опускается ниже, теплые компрессы прикладываются непосредственно к промежности.Это расслабляет вас и помогает опустить ребенка вниз. Масляный массаж также применяется к тканям промежности, чтобы они медленно растягивались.
  • Если у вас есть проблемы с промежностью, вам следует обсудить это со своим врачом. Она позаботится о том, чтобы перинеальные опоры были на месте.
  • Иногда может потребоваться эпизиотомия. Однако исследования не подтверждают это, и это противоречит рекомендациям ACOG. Слезы намного лучше, чем эпизиотомия, поскольку они заживают быстрее и затрагивают только мягкие ткани.Но при эпизиотомии задействованы слои кожи и мышц, что в более позднем возрасте может привести к рубцеванию и недержанию мочи.

В некоторых случаях, хотя матери не требуется эпизиотомия, ей все же может потребоваться наложение нескольких швов. Для восстановления разрывов или эпизиотомии практикующий может использовать рассасывающиеся швы, чтобы впоследствии их не снимали. Вы также почувствуете зуд, пока кожа заживает.

Когда требуется эпизиотомия?

Эпизиотомия - это разрез у основания влагалища, который позволяет ребенку легко опускаться вниз.Ранее считалось, что при каждом родах для родов требовалась эпизиотомия (12). Однако около 70% женщин рожают естественные слезы. Эпизиотомия выполняется в следующих условиях:

  • Когда есть разрыв тканей, которые переходят в чувствительные области, такие как уретра и клитор.
  • Когда ребенок находится в тяжелом состоянии и его нужно быстро вытащить.
  • Даже после долгого толчка, кажется, нет прогресса.
  • Ткани промежности очень жесткие

Необходимость эпизиотомии непредсказуема. Определенные факторы, такие как размер вашего ребенка, невозможно контролировать. Но есть и другие факторы, которые могут помочь контролировать эпизиотомию:

  • Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.
  • Периодическое растяжение области влагалища примерно за четыре недели до родов.

Что делать после того, как у ребенка высовывается голова?

Пока вы толкаетесь, практикующий или ваша акушерка поддерживает вас и продолжает следить за сердцебиением вашего ребенка.Она подготовит вас к родам, расстелив стерильные простыни и протерев промежность антисептиком. Как только голова ребенка выйдет наружу:

  • , акушерка отсасывает слизь изо рта и носа ребенка, а затем осторожно вытягивает плечи и туловище. Для этого от вас может потребоваться еще один толчок.
  • она затем зажмет пуповину и перережет ее.
  • ваш ребенок будет помещен вам на животик или передан вам.Ваша грудь - лучшее место, чтобы помочь вашему новорожденному перейти к внешней жизни. Исследования показывают, что контакт кожа к коже помогает младенцам дольше спать, оставаться спокойнее, лучше расти и меньше плакать (13).

Пришло время подготовиться к самому последнему рывку по рождению плаценты.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какую роль будет играть ребенок при рождении?

Ваш ребенок играет ключевую роль в развитии родов. Во время родов ребенок изгибается и поворачивается, чтобы найти правильное положение для выхода.Он наклоняет голову, чтобы пройти через наименьший родовой канал. Все еще мягкие пластины черепа ребенка будут перекрывать друг друга при сгибании, так что он может быстро выйти.

В некоторых случаях ребенку не удается принять оптимальное положение для родов. Этот сценарий - поза ребенка в задней части затылка. Здесь ребенок будет лицом к животу матери, а не к ее позвоночнику, и он не может согнуть голову до минимально возможного диаметра. Ребенок может зажать тазовое дно или зажать его, что приведет к более длительной стадии толчка.Если во время родов у вас сильно болит спина, в основном это происходит из-за этого положения.

2. Что такое период покоя в родах?

Некоторые женщины после расширения на 10 см и более не будут чувствовать позывов к толчкам, и у них также прекратятся схватки. Они идут отдыхать или засыпают (если нет практикующего). Эта фаза может длиться от 30 до 60 минут. В обычных обстоятельствах нет необходимости торопить процесс. Однако у большинства родильных домов есть запасной план, т.