Схема подтягиваний на турнике для роста мышц: программа тренировок для новичков и опытных

Техника и методика подтягивания на турнике

Министерство образования и  науки Республики Татарстан

Альметьевский государственный нефтяной институт

 

Кафедра физической и специальной  подготовки

 

 

 

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

 

на тему: «Техника и методика подтягивания на турнике»

 

 

 

 

Выполнил студент гр 20-41

Ахмеев Т.И.

                                                                                            Проверил: Сахбеева Л.З.

 

Альметьевск 2012.

 

Содержание

Введение…………………………………………………………………………………………………….…3

         1.Как научиться подтягиваться………………………………………..……………….…..4

         2.Комплекс упражнений для разминки………………………………………….…….4

         3.Важное в технике подтягивания………………………………………….…….……….5

         4.Польза подтягивания на турнике………………………………………………….

….…5

        5.Схема подтягиваний на турнике………………………………………………………….6

         6.Маленькие хитрости…………………………………………………………………….………7

         7.Основные работающие мышцы………………………………………….……………….8

      8.Варианты подтягиваний………………………….…………………………………..………8

Заключение…………………………………………………………………………………………………….11

Список используемой литературы………………………………………………………………..12

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

 

Как часто глядя на собственное отражение в зеркале вам хотелось бы увидеть более привлекательное зрелище? Если подобные мысли посещают вас всё чаще в последнее время — самое время заняться спортом.

Одно из наиболее привлекательных  и в то же время простых приспособлений — перекладина. Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажёр, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры.

Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжёлых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.

 

Как научиться подтягиваться

Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели.

Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.

Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:  

Комплекс  упражнений для разминки.

Разминочный бег и ходьба выполняются : обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, с опорой руками о  колени , пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полу-присяде, в присяде, выподами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперёд , в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

• Общеразвивающие упражнения включают в себя: 
  упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно; 
  упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево; 
  
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе; 
  упражнения для мышц спины.

Время отведённое на разминку рекомендуется распределять следующим образам: 
разминочный бег и ходьба – 5 мин. 
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.

Важное в технике подтягиваний

• Надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
• Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании
• Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины
• Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения

Польза от подтягиваний на турнике

 

Есть  несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.

Позвоночник вытягивается в  двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.

Вот хорошее и очень  простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике  с одновременным плавным вращением  вокруг своей оси по и против часовой  стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.

Начните постепенно — с  нескольких подтягиваний, дополненных  висом в течение минуты. А затем  плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц.

 Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.

Схема подтягиваний на турнике

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель     www.Turnik30.narod.ru
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

 

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможетеподтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Маленькие хитрости:

• Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
• Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
• Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
• Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству

Основные работающие мышцы

 

  

Варианты подтягиваний

У каждого из вариантов  подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним  прямым хватом

Основной акцент: мышцы  спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину  хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного  прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и  стараясь коснуться перекладины  верхом груди. В нижней точке для  лучшей растяжки мышц спины полностью  выпрямляй руки.

 

Подтягивания средним  обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.  
 
Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину  хватом, примерно равным хвату в  жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху —  это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы  и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных  мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в  исходное положение.

Подтягивания широким  хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что  и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с  корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись  в спине, подтягивайся, стараясь коснуться  снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину  обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни  на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься  на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя  к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным  хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в  спине и стараясь коснуться перекладины  низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним  обратным хватом

Основной акцент: двуглавая  мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину  средним обратным хватом и подтянись  ровно до половины. В этом положении  зафиксируй корпус под прямым углом  к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к  перекладине.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Перекладины известны как эффективный снаряд для физических упражнений ещё с  древнейших времён, когда будущие  воины тренировались на трапециях, оттачивая своё мастерство для грядущих сражений.

Как накачать плечи на турнике?

Если природа не наградила красивыми и широкими плечами, не стоит отчаиваться, ведь все можно исправить. Для этого необходимо регулярно заниматься спортом, выполняя упражнения, для прокачки трапеции и дельтовидных мышц. Многих интересует, как накачать плечи на турнике и брусьях, поскольку это наиболее доступные тренажеры, которые есть практически в каждом дворе. Сегодня можно турник приобрести и для домашнего использования. Такой тренажер очень компактный, его легко собирать и разбирать. Результаты можно будет заметить через несколько месяцев.

Как накачать плечи на турнике – преимущества и правила тренировки

Эффект от подтягиваний практически идентичен жиму штанги вверх, поскольку выполняются те же движения. Во время выполнения это упражнения, локти двигаются через стороны, а именно такую работу и проделывают дельтовидные мышцы. Важно следить за тем, чтобы амплитуда была максимальной. Подтягивания на турнике и брусьях – базовое упражнение для плеч, которое позволяет вовлечь в работу несколько мышц.

Чтобы плечи получили хорошую нагрузку, необходимо подтягиваться не до подбородка, а до касания перекладины верхней частью груди, при этом локти следует опускать максимально низко. Двигаться во время выполнения подтягиваний необходимо плавно без рывков. Одинаковое время стоит тратить на подъем и на спуск. Тело должно быть напряжено и не раскачиваться. Поднимаясь, следует делать выдох, а спускаясь, вдох.

Как накачать широкие плечи на турнике?

Во время выполнения упражнения задействуется передняя дельта, главная функция которой – сгибать плечо. Когда плечи параллельны полу, дельта находится в максимальном напряжении. Для прокачки этих мышц наиболее эффективными считаются такие варианты подтягивания:

1. Средним хватом. Руками обхватите перекладину и повисните, прогнувшись в спине. Ноги согните в коленях и перекрестите их. Подтягиваясь, сводите лопатки. Поднимайте тело до тех пор, пока верх груди не коснется турника. Опускаясь вниз, необходимо полностью выпрямить руки, что позволит хорошо растянуться спинным мышцам.
2. Частичное подтягивание средним обратным хватом. Это упражнение на плечи на турнике выполняется из такого же начального положения, как в предыдущем варианте. Поднимать тело нужно до середины амплитуды, где зафиксируйте корпус и выполните сгибание предплечий. Задача заключается в том, чтобы направить ключицы к перекладине. Максимальную нагрузку дельта получает, когда тело задерживается в точке и предплечья параллельны полу.

Для того чтобы тренировать заднюю дельту, необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Исходное положение не меняется. Поднимаясь вверх, необходимо сводить лопатки, а плечи направить назад. Задача заключается в том, чтобы коснуться перекладины нижним отделом груди. Смотреть рекомендуется на кисти рук.

Чтобы понять, как накачать плечи с помощью турника, стоит еще выяснить, какой вариант подходит для прокачки трапеции. Для этой цели стоит выполнять подтягивания широким хватом к груди и за голову. Разберемся в технике выполнения обоих вариантов:

1. Подтягивания к груди. Начальное положение не изменяется, а турник нужно охватить широким хватом. Поднимаясь, не стоит напрягать бицепсы, старайтесь делать усилие именно мышцами спины. Сводите лопатки и стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. При этом взгляд рекомендуется направлять вверх. Важно, чтобы лопатки смотрели в пол.
2. Подтягивания за голову. В отличие от вышерассмотренных вариантов упражнения ноги необходимо выпрямить и они должны образовывать с корпусом одну линию. Не нужно прогибаться в спине. Поднимитесь так, чтобы перекладина оказалась за головой. К тому же нужно контролировать, чтобы локти смотрели в пол.

 

Похожие статьи

Схема отжиманий от пола для роста мышц Для того чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно выполнять упражнения с отягощением. Эта статья расскажет о программе отжимания от пола для роста мышц.	Как подтянуть тело в домашних условиях? Для того чтобы иметь сексуальное тело Аполлона, не обязательно тратить немыслимые деньги на тренажерный зал и всевозможное спортивное питание. Достаточно регулярных тренировок в домашних условиях. Об этом и не только узнайте прямо сейчас.
Как накачать рельефный пресс? Многие мужчины приступают к тренировкам только, чтобы сделать пресс рельефным. В этой статье вы сможете узнать, как можно достичь хороших результатов. Предложенные упражнения позволят улучшить рельефность пресса.	Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам? В этой статье мы расскажем о том, как правильно сушиться мужчинам, чтобы добиться рельефа мышц. Вы узнаете о том, на какие виды упражнений стоит обратить внимание и о рекомендуемом режиме питания.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

20 лучших вариантов подтягиваний для массивного мышечного роста – от простого к сложному

9 апреля 2023 г. ты можно тренироваться? Избавьтесь от скуки и ознакомьтесь с этими 20 лучшими вариантами подтягиваний для массивного мышечного роста.

Турник может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Хотя традиционное подтягивание может быть одним из лучших упражнений для художественной гимнастики для верхней части тела, оно также может быть одним из самых сложных для выполнения. Некоторым людям сложно выполнять 10 или 20 упражнений подряд, но вы можете выполнять вариации этого упражнения, даже если вы новичок, и получать некоторые преимущества, пока не будете готовы перейти к более сложным движениям.

Традиционные подтягивания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела, и они предлагают множество преимуществ, в том числе:

1. Повышение силы верхней части тела: подтягивания в основном задействуют мышцы спины, плеч и рук, помогая вам наращивать силу в этих областях.
2. Улучшение силы хвата: поскольку вам нужно держаться за перекладину во время подтягиваний, это упражнение может помочь улучшить силу хвата.
3. Улучшение осанки. Подтягивания помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы спины и плеч, что помогает поддерживать правильное положение тела.
4. Улучшенная стабильность кора: подтягивания требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора для поддержания правильной формы, поэтому они могут помочь улучшить общую стабильность кора.
5. Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Выполнение нескольких повторений подтягиваний может увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов выносливости сердечно-сосудистой системы.
6. Универсальность: подтягивания можно выполнять с различными позициями хвата и модифицировать для разных уровней физической подготовки, что делает их универсальным упражнением.
7. Можно делать где угодно: Подтягивания можно выполнять с простой перекладиной или даже с веткой дерева, поэтому их можно делать где угодно.

Как научиться подтягиваться: форма, упражнения, советы по тренировкам и многое другое

Ниже вы найдете 20 лучших вариантов подтягиваний для массивного мышечного роста по версии Buff Dudes. Buff Dudes – это канал на YouTube, на который подписано более 2,5 миллионов человек. Несмотря на название канала, братья Хадсон и Брэндон Уайт – это не ваш стереотипный спортзал. Они предоставляют четкую информацию с хорошей предысторией, высмеивая, насколько они накачаны.

Посмотрите сами

Источник: DepositphotosRing rows

20 лучших вариантов подтягиваний для массивного мышечного роста

По мнению Buff Dudes, это 20 лучших вариантов подтягиваний для массивного мышечного роста. Они прошли путь от самого простого варианта для начинающих до одного из самых сложных. Убедитесь сами.

1. Мертвое зависание
2. Перевернутые ряды
3. Подтягивания с помощью ленты
4. Отрицательное подтягивание
5. Высокая фиксация
6. Подтягивание
7. Традиционное подтягивание
8. Коммандос
9. Подтягивания широким хватом
10. Подтягивания из-за головы
11. Подтягивания с утяжелением
12. Подтягивания из стороны в сторону
13. Стеклоочиститель
14. Попеременное подтягивание и подтягивание
15. Подтягивание в ладоши
16. Подтягивание на канате
17. Подтягивание пальцев
18. Подтягивание с мячом
19. Подтягивания альпиниста
20. Сила вверх

Конечно, это должен был быть мускул-ап последним. Основной продукт среди кроссфит-атлетов.

Чтобы увидеть каждый из этих 20 лучших вариантов подтягиваний для массивного мышечного роста в исполнении Buff Dudes, нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – 20 лучших вариаций подтягиваний для массивного роста мышц

Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX.

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете по 100 подтягиваний каждый день в течение 30 дней?

Почему я плохо подтягиваюсь?

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага) 

9 ошибок при подтягивании и как их исправить

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания в основном задействуют следующие группы мышц:

1. Широчайшие мышцы спины: также известные как «широчайшие мышцы спины», это большие мышцы спины, которые отвечают за тяговое движение во время упражнения.
2. Бицепс: Бицепс, расположенный на передней части плеча, также активируется во время подтягиваний и помогает в тяговом движении.
3. Предплечья: Мышцы предплечий задействованы во время силы хвата, необходимой для удержания грифа во время упражнения.
4. Плечи: Мышцы плеч, в том числе дельтовидные, также участвуют в тяговом движении во время подтягиваний.

В дополнение к этим основным группам мышц подтягивания также в меньшей степени задействуют мышцы груди, верхней части спины и кора, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела.

Источник: Студия Cottonbro на Pexels

Стоит ли подтягиваться каждый день?

Хотя подтягивания могут быть отличным упражнением для развития силы верхней части тела, обычно не рекомендуется подтягиваться каждый день. Это потому, что вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Ежедневное выполнение подтягиваний без надлежащего времени на восстановление может увеличить риск получения травмы, а также привести к перетренированности, что негативно скажется на ваших общих спортивных целях.

Вместо этого рекомендуется включить подтягивания в комплексную программу силовых тренировок, включающую другие упражнения и обеспечивающую достаточное время для отдыха и восстановления между тренировками. Хорошее эмпирическое правило — стремиться к двум-трем силовым тренировкам в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними.

Также важно помнить, что уровень физической подготовки и время восстановления у всех могут различаться, поэтому важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать график тренировок.

Как принять участие в программе Fitness Age Challenge и узнать, сколько вам лет на самом деле

Подтягивания и подтягивания: в чем разница и что лучше для вас?

Лучшая научно обоснованная тренировка верхней части тела (грудь, спина, руки и плечи)

Лучшие упражнения для верхней части тела для набора мышечной массы

Источники изображений

• подтягивания с кольцевой тягой: depositphotos
• Техника подтягиваний: студия Cottonbro на pexels
• Подтягивания: Эдгар Чапарро на Unsplash
901 64

Последние статьи

Новости по теме

Детский турник: художественная гимнастика для детей — это весело

Содержание

• Подходят ли турники для детей?
• Где купить детский турник?
• На что обратить внимание при покупке детского турника
• 7 лучших детских турников для подтягиваний
• # 1 Gravity Fitness Портативная стойка для подтягиваний
• #2 BYBAG Складная и подвижная детская гимнастическая перекладина
• #3 Gym1 Детский турник для подтягиваний в дверях
• #4 Полоса препятствий воина ниндзя
• #5 DreamGYM Дверная трапеция и кольца для детей
• #6 Дверной проем DreamGYM, трапеция, кольца и качели.
• #7 EXQ Домашние детские гимнастические кольца
• Часто задаваемые вопросы о детских турниках

Покупка турника для детей может стать отличным игровым способом приобщить ваших детей к здоровому образу жизни. Ожирение среди американских детей находится на рекордно высоком уровне, и причиной тому является неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Если вы достаточно здоровый взрослый человек, не страдающий ожирением, ожидаемая продолжительность вашей жизни, вероятно, будет выше, чем у ваших детей. Причина? Дети сидят целыми днями, растут в этой другой реальности (на своих телефонах) и начинают жить, не обращая внимания на собственное тело. Перекладина для детей, также называемая детской гимнастической перекладиной, — это веселый и увлекательный способ поддерживать активность и физическую форму вашего ребенка. Это то, что он говорит, это турник для детей. Готовы дать своим детям старт в жизни, которого они заслуживают?

Подходят ли турники для детей?

Научить детей вести активный образ жизни — лучшее начало, которое вы можете им дать. Физические упражнения имеют жизненно важное значение для детей и также напрямую способствуют их умственному развитию. Детский турник может быть интересным способом, чтобы ваши дети были активными и мобильными. В отличие от обычных турников для подтягиваний, ваши дети сосредоточатся на развитии своих моторных навыков. Наращивание мышечной массы может произойти позже, когда ваш ребенок достигнет подросткового возраста. К тому времени они, вероятно, смогут решить для себя, каким видом спорта или фитнесом они хотели бы заниматься.

Вместо подтягиваний ваш ребенок в основном будет учиться делать перекаты и кувырки. Это укрепляет их мышцы всеми правильными способами, тренирует их тела в соответствии с их стадией развития и повышает их выносливость. Случайные подтягивания здесь и там — это нормально, и, скорее всего, ваш ребенок будет делать это по собственной воле.

Некоторым детям, приближающимся к половой зрелости, может быть удобно выполнять ограниченное количество подтягиваний на детском турнике. Подтягивания, когда ваша голова полностью поднимается над перекладиной, лучше оставить на потом.

Смотреть на YouTube

Где купить детский турник?

К сожалению, все, что куплено в магазине и предназначено для детей, обычно не соответствует стандартам. Мы говорим, что хотим лучшего для наших детей, но на самом деле почти все, что вы можете купить для детей, имеет низкое качество и просто не может быть доверено для выполнения работы. До сих пор существует распространенная идея, что, поскольку дети не взрослые, они не готовы или даже не ищут «настоящую вещь». Когда мы были мальчишками, мы все-таки носили пластиковые мечи, щиты и шлемы, а не «настоящие».

В предыдущем случае, возможно, было к лучшему, что мы остались в области выдумки, но такое отношение распространяется практически на все, что сделано для детей. Это включает в себя практически все, что вы можете купить для детей, что связано со спортом; низкое качество, слабые возможности. В этом случае, однако, вы хотите настоящую вещь.

Лучший выбор детских турников для подтягиваний можно найти в Интернете у профессиональных продавцов, специализирующихся на гимнастическом оборудовании. Многие из них обслуживают и детей, предлагая вам возможность купить детский турник, изготовленный с такими же строгими стандартами качества и безопасности, как и «взрослый турник».

На что следует обратить внимание при покупке турника для детей

Первое, о чем вы, вероятно, беспокоитесь, приобретая турник для детей, — это безопасность. Вы хотите, чтобы ваш ребенок был в безопасности, это естественно. Конечно, безопасность является важным, если не самым важным фактором, который необходимо учитывать. Но в той или иной форме ваш ребенок будет отрываться от земли, и с этим связан риск. Они могли упасть. Но дети выносливые, их кости еще не такие, как у нас, и весят они гораздо меньше нас даже условно. Падение, удар, он не создает такого импульса, как падение взрослого человека с той же высоты. Суть, которую мы пытаемся подчеркнуть, заключается в том, что быть живым небезопасно, и погружение вашего ребенка в состояние постоянного бездействия принесет больше вреда, чем пользы.

Помня о безопасности, вы ищете следующие вещи в детском турнике:

• Высота:  ваш ребенок должен иметь возможность дотянуться до турника. Но ему также нужен достаточный дорожный просвет, чтобы можно было безопасно делать кувырки и кувырки, не врезаясь в землю.
• Конструкция:  предпочтительно из стали или других высококачественных прочных материалов. Многие детские игрушки не выдерживают интенсивного использования. Они больше ориентированы на визуальное восприятие детей и часто изготавливаются из яркого пластика. Они небезопасны для художественной гимнастики, опасны для безопасности вашего ребенка, и их следует избегать.
• Грузоподъемность:  это может вызывать меньше беспокойства, чем у взрослых. Но дети быстро растут. Очень ограниченной грузоподъемности может оказаться недостаточно через три или пять лет.

7 лучших турников для детей

Мы с любовью вспоминаем те дни, когда дети могли быть просто детьми. Время, проведенное за игрой, движением, погоней и просто весельем. Мы бы убили, чтобы иметь что-то подобное, когда мы были молоды. Идеальный подарок на день рождения или просто так. Чтобы помочь родителям всего мира сохранить здоровье своих детей, мы объединили весь наш опыт и сделали подборку лучших турников для детей. Наряду с отличными турниками для подтягиваний для детей, мы также упомянем ряд альтернатив, которые дают такие же результаты.

#1 Портативная стойка для подтягиваний Gravity Fitness

Первой в нашем списке, которую мы настоятельно рекомендуем в качестве детского турника для подтягиваний, является портативная стойка для подтягиваний Gravity Fitness. Gravity Fitness имеет историю поставок высококачественного оборудования для художественной гимнастики, и это не исключение. Портативная стойка для подтягиваний предназначена для использования в качестве обычного перекладины для подтягиваний; однако он имеет модульную конструкцию. Вы можете отрегулировать высоту до более удобных для детей 47 дюймов. Gravity Fitness легкий, но имеет высокую максимальную грузоподъемность 242 фунта. Более чем достаточно, чтобы поддерживать вес вашего ребенка сейчас и в будущем. Открытое пространство под верхней перекладиной позволяет разместить гимнастический мат для дополнительной безопасности.

Широкое основание, особенно в сочетании с «компактной конфигурацией», которую будет использовать ваш ребенок, обеспечивает непревзойденную устойчивость при использовании. Когда тренажер Gravity Fitness не используется, его можно легко разобрать и хранить в отдельной перекладине.

#2 Складной и подвижный детский гимнастический тур BYBAG

Детский гимнастический тур BYBAG, созданный специально для детей, имеет прочную конструкцию и широкое прочное основание. Даже больше, чем Gravity Fitness, детская гимнастическая перекладина BYBAG может регулироваться по высоте от 3 футов до 5 футов, расти вместе с ребенком или обслуживать нескольких детей разного роста. Верхняя перекладина имеет грузоподъемность 150 фунтов, чего должно быть достаточно для большинства детей в возрасте до 13 лет. Взрослый может легко собрать BYBAG за считанные минуты. Когда он не используется, сложите его обратно, выполнив те же действия, но в обратном порядке. Его складчатая конфигурация значительно уменьшает площадь поверхности.

BYBAG не рискует, когда речь идет о структурной целостности. После сборки он стоит прочно и практически неподвижен. Тем не менее, мы думаем, что они немного переборщили с этим. Он занимает второе место только потому, что у Gravity Fitness нет сильно выступающих ручек, болтов и краев. Gravity Fitness также не имеет перекладины вдоль пола прямо под верхней перекладиной, что может снизить дополнительную безопасность от спортивного мата под BYBAG.

#3 Тренажерный зал 1 Детский турник для подтягиваний в дверном проеме

Если вам не хватает места для большого приспособления, дверной турник – это то, что вам нужно. Перекладина для подтягиваний Gym1 Kids крепится к дверной раме. Gym1 легко устанавливается практически на любую стандартную дверь в мире. При правильном размещении он имеет грузоподъемность 300 фунтов, поэтому даже качание не должно быть проблемой благодаря его прочной трубчатой ​​стальной конструкции.

Тренажерный зал 1 поставляется с тремя насадками; качели, лестница и два кольца. Нас больше всего интересуют кольца, так как они позволяют вашему ребенку делать кувырки. Насадки быстро прикрепляются и отсоединяются с помощью карабинов. Перекладина Gym1 Kids Pull-Up Bar также имеет две горизонтальные ручки и две перпендикулярные ручки, что означает, что вы можете использовать ее как обычную дверную перекладину, когда ею не пользуются дети.

#4 Полоса препятствий воина ниндзя 

Возможно, самое веселое времяпровождение в детстве – это игра  пол – лава , устройте полосу препятствий и попытайтесь пройти из пункта А в пункт Б, ни разу не коснувшись пола. Полоса препятствий Ninja Warrior сочетает в себе эту игру с рядом веселых упражнений, подходящих для детей. Если у вас есть два дерева или другие прочные столбы, вы можете превратить любой двор или лужайку в приключенческую игру.

На 65-футовом слэклайне подвешено до 11 различных препятствий, которые должен использовать ваш ребенок. Цель игры, конечно же, никогда не касаться земли. Вы можете изменить расположение каждого препятствия для бесконечного воспроизведения. Вы можете в основном сидеть сложа руки и наблюдать, как они превращаются в активных, здоровых и общительных людей. Хотя это и не детский турник, упражнения похожи на многие техники художественной гимнастики, и игра служит забавным, беглым введением в художественную гимнастику.

#5 DreamGYM Дверная трапеция и кольца для детей

Набор «два в одном» DreamGYM — это воплощение мечты активного ребенка. В основе DreamGYM лежит выдвижная стальная балка, которая может быть установлена ​​практически в любую дверную раму стандартного размера. Штанга подвешена между двумя кронштейнами, которые прочно привинчены к боковым сторонам дверной рамы. Это обеспечивает надежное удержание, способное безопасно нести до 220 фунтов, а также быстрый способ снять планку, когда она не используется.

Дети постарше и покрепче могут использовать его как прямой турник для подтягиваний, но больше всего их привлекают качели и поворотное приспособление. Их можно использовать либо для прямого замаха, либо использовать перекладину в качестве трапеции для кувырков и кувырков. Кольца также можно использовать для кувырков и подобных техник, которые, несомненно, придутся по душе детям. Пункт критики — это веревка и узлы, которые скрепляют все это вместе. Они тугие и прочные, но для регулировки длины потребуется расстегнуть их, а затем снова завязать.

#6 DreamGYM Doorway Trapepe, Rings and Swing Combo

За небольшую дополнительную плату DreamGYM Doorway Trapeze and Rings можно комбинировать с подходящими качелями. Это превращает DreamGYM в домашние качели для вашего ребенка. С его грузоподъемностью 220 фунтов, постоянной конструкцией крепления и сборкой в ​​Канаде, это самый безопасный вариант для качелей в нашем списке (за исключением тех, которые специально предназначены для упражнений на качании).

Раскачивание может быть не самым физически сложным упражнением, но, тем не менее, это движение. Это лучше, чем сидеть на диване и ничего не делать, и это может быть хорошим началом более активной жизни или оставаться активным, когда погода за окном меняется.

#7 EXQ Home Kids Gymnastic Rings

Более простой и доступный вариант — детские гимнастические кольца EXQ Home Kids. Этот комплект состоит только из ремней и колец и является отличным вариантом, если у вас уже есть планка для их крепления. Прочные нейлоновые ремни и прочная стальная пряжка выдерживают нагрузку до 200 фунтов. Сами ручки изготовлены из высококачественного полипропилена и поставляются с синей или желтой лентой (по желанию). Гимнастические кольца EXQ Home Kids — это быстрое и доступное решение, хотя нам не нравятся дополнительные петли поверх каждого кольца (мы думали, что кольца выглядят как медвежьи морды).

Часто задаваемые вопросы о детских турниках

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые мы находим в отношении детских турников и детей, выполняющих подтягивания.



Можно ли в 8 лет подтягиваться?

Большинство 8-летних детей, не страдающих ожирением и не имеющих каких-либо других недостатков, способны выполнить хотя бы одно полное подтягивание. Они мало что выиграют от выполнения упражнения с расчетом на силу, поскольку им не хватает тестостерона для реального наращивания мышечной массы. Вместо этого гораздо полезнее тренировать двигательные навыки.



Можно ли 5-летнему ребенку подтягиваться?

Большинство здоровых 5-летних детей могут выполнить хотя бы одно подтягивание до конца. Для здорового развития этого достаточно в этом возрасте, и им не нужно наращивать мышечную силу, и они не могут нарастить значительные мышцы в отсутствие полового созревания. Игровые упражнения, такие как кувырки и работа на трапеции, гораздо полезнее.



Сколько подтягиваний должен сделать семилетний ребенок?

Подтягивания — это силовое упражнение, и трудно сказать, сколько его может выполнять отдельный ребенок. Только в период полового созревания детское тело увидит значительный прирост силы по сравнению с его детским телом. Здоровый 7-летний ребенок, мальчик или девочка, не страдающий ожирением, обычно может выполнить хотя бы одно полное подтягивание.



С какого возраста детям можно заниматься подтягиваниями?

Дети полностью овладевают навыками крупной моторики в возрасте около 4 лет. До этого пропорции их тел слишком смещены в центр туловища и головы (большая голова и туловище с пропорционально маленькими конечностями), чтобы они могли выполнять силовые упражнения, такие как тяга. Вверх. Если ребенок не может выполнить движения подтягивания к 4 годам (независимо от того, достаточно ли он силен, чтобы выполнить движение или нет), разумно обратиться к врачу.