Как тренироваться на тренажерах, чтобы укрепить свою мышечную кору и снизить риск развития болей в нижней части спины. | Статьи
Почему важно укреплять мышечную кору и как это поможет избежать болей в нижней части спины
Мышечная кора – это группа мышц, которые находятся вокруг талии и брюшной полости. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки и устойчивости тела во время движения. Если мышечная кора слабая, то это может привести к различным проблемам, включая боли в нижней части спины.
Тренировка на тренажерах помогает укрепить мышечную кору, что в свою очередь может снизить риск болей в нижней части спины и улучшить качество жизни.
Какие тренажеры помогают укрепить мышечную кору
Существует множество тренажеров, которые можно использовать для тренировки мышечной коры. Рассмотрим некоторые из них:
- Тренажер для пресса – это один из самых распространенных тренажеров для укрепления мышечной коры.
Существует множество вариаций этого тренажера, включая тренажер для верхнего, нижнего и бокового пресса. - Тренажер для гиперэкстензии – это тренажер, который помогает укрепить мышцы спины и ягодиц. Он особенно полезен для тех, кто много времени проводит в сидячем положении, так как помогает улучшить осанку и снизить риск болей в нижней части спины.
- Тренажер для сгибания ног – этот тренажер помогает укрепить мышцы бедер и живота. Он особенно полезен для людей, которые хотят улучшить свою скорость и выносливость.
- Тренажер для гантелей – этот тренажер помогает укрепить мышцы рук, плеч и спины. Он особенно полезен для тех, кто хочет улучшить свою силу и тонус мышц.
Существует множество вариаций этого тренажера, включая тренажер для верхнего, нижнего и бокового пресса.Выберите тренажеры, которые соответствуют вашим целям и уровню физической подготовки. Если вы не уверены, какие тренажеры подходят именно вам, обратитесь за советом к профессиональному тренеру.
Примеры упражнений для укрепления мышечной коры на тренажерах
Рассмотрим несколько примеров упражнений, которые можно выполнять на тренажерах для укрепления мышечной коры:
- Скручивания на тренажере для пресса – сядьте на тренажер для пресса и зафиксируйте ноги. Поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь в талии и приподнимая плечи от тренажера. Поднимайтесь до полного сжатия мышц пресса и медленно опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз.
- Гиперэкстензия на тренажере – лягте на тренажер для гиперэкстензии, зафиксируйте ноги и опуститесь вниз так, чтобы ваши бедра были висящими в воздухе. Поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь в талии и приподнимая плечи от тренажера. Поднимайтесь до полного сжатия мышц спины и медленно опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз.
- Сгибания ног на тренажере – сядьте на тренажер для сгибания ног и зафиксируйте бедра. Согните ноги, поднимая вес, и медленно опускайте его обратно. Повторите 10-15 раз.
- Подтягивания на тренажере для гантелей – возьмите гантели и сядьте на тренажер для гантелей. Ставьте гантели на плечи и согните руки, поднимая гантели над головой. Медленно опустите гантели и повторите 10-15 раз.
Поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь в талии и приподнимая плечи от тренажера. Поднимайтесь до полного сжатия мышц пресса и медленно опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз.Начните с меньшего числа повторений и постепенно увеличивайте их.
Сделайте несколько подходов каждого упражнения. Не забывайте согласовывать свою тренировку с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем.
Советы для эффективной тренировки на тренажерах
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки на тренажерах, следуйте этим советам:
- Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Следите за своей осанкой и правильно выполняйте упражнения, чтобы избежать травм.
- Постепенно увеличивайте время тренировки и количество повторений, чтобы увеличить свою выносливость и силу.
- Не забывайте про отдых – дайте своим мышцам время восстановиться после тренировки.
- Следите за своим питанием – правильное питание поможет вам получить максимальную пользу от тренировок.
Следуя этим советам, вы сможете получить максимальную пользу от тренировки на тренажерах и укрепить свою мышечную кору, снизить риск болей в нижней части спины и улучшить свое здоровье и физическую форму.
Однако не забывайте, что перед началом тренировок важно проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем.
Фитнес-эксперт рассказал, как избежать травмы спины при занятиях в зале – Москва 24, 17.04.2022
17 апреля 2022, 08:00
Спорт
Большинство людей, покупающих абонементы в фитнес-клуб, идут тренироваться не для «фигуры Аполлона», а в первую очередь для поддержания здоровья. Умеренные физические нагрузки повышают работоспособность, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и помогают создать мышечный корсет, необходимый для повседневной жизни. Но если к тренировкам подойти неграмотно, то зал может стать причиной серьезных проблем, а именно – травмы спины. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как этого избежать и как сделать занятия действительно полезными.
Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com
Самые распространенные травмы при занятиях с «железом» – это травмы спины.
Более того, есть ряд упражнений, выполнение которых (как бы правильно вы это ни делали) все равно рано или поздно может привести к так называемой накопительной травме. Это упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник, когда вес отягощения находится строго над головой (неважно, штанга это или гантели), а ваш корпус – либо на скамейке с вертикальной спинкой, либо вы вообще стоите без упора для спины. Примером является жим штанги сидя или стоя из-за головы или от груди (либо с гантелями). В верхней точке, когда руки у вас полностью выпрямлены, вес отягощения дает сильнейшую нагрузку на позвоночный столб, что даже при незначительном весе провоцирует травму (развитие межпозвонковых протрузий или даже грыжи).
Чтобы снизить риски, рекомендуется выполнять данные упражнения строго с упором для спины, на скамейке с углом наклона спинки 75–80 градусов. А если мы говорим о жиме штанги, ни в коем случае не выполняйте его из-за головы, так как он не только дает повышенную нагрузку на позвоночник, но и опасен для плечевых суставов из-за специфики движения: вы опускаете штангу за голову, сильно отводя локти назад, что является неестественным движением для плеч.
А значит – травмоопасным.
К таким упражнения можно отнести и львиную долю движений в популярном направлении кроссфит.
Фото: depositphotos/alebloshka
Возвращаясь к занятиям непосредственно в тренажерном зале, не стоит забывать и о старых добрых приседаниях со штангой.
Да, это один из лучших вариантов для набора мышечной массы в районе бедер и ягодиц, но если вы не хотите бедра как у Шварценеггера (когда вместо брюк или джинсов приходится покупать широкие спортивные штаны), от приседаний лучше отказаться. Дело вот в чем: чтобы ноги действительно начали «расти», нужно заниматься уже полноценно бодибилдингом, а это уже не про здоровье, так как придется постоянно увеличивать вес отягощения, что и будет повышать нагрузку на позвоночник.
Для умеренных нагрузок и качественной (но без фанатизма) проработки мышц ног есть большое количество и других упражнений, не несущих вреда для спины. Например, жим ногами на тренажере. Данный «станок» присутствует в любом зале и прекрасно заменяет приседания со штангой.
Еще к потенциально опасным занятиям для позвоночника можно отнести становые тяги. Как известно, существуют четыре разновидности: сумо (когда вы широко расставляете ноги), классика (ноги на ширине плеч), «румынская» становая тяга (когда ноги немного согнуты в коленях) и так называемая мертвая»тяга (когда ноги абсолютно прямые).
Если вы хоть немного округлите позвоночник даже при разминке, вы можете спровоцировать серьезную травму.
Поэтому, пока вы не отработаете до автоматизма нужный вам вариант упражнения, не увеличивайте вес отягощения. И если мы снова говорим об умеренных физических нагрузках, от любого вида становых тяг можно отказаться вообще, заменив их таким упражнением, как гиперэкстензия, – движение, которое выполняется на специальном тренажере (который так и называется). Главное здесь – тоже поставить правильную технику, так как и во время гиперэкстензии можно получить травму, но здесь риски гораздо меньше.
И не стесняйтесь консультироваться у тренеров: важно, чтобы на вас посмотрели со стороны, пока вы разучиваете упражнения. Тренировки должны приносить удовольствие, а не дискомфорт и травмы.
Каневский Эдуард
спорт
7 лучших упражнений для укрепления спины
Обновлено:
Каковы преимущества сильной спины?
Сильная спина дает множество преимуществ, в том числе:
Улучшение осанки: Сильные мышцы спины помогают поддерживать хорошую осанку, что снижает нагрузку на шею, плечи и нижнюю часть спины.
Снижение риска травм: Сильная спина помогает предотвратить травмы, поддерживая позвоночник и улучшая устойчивость туловища.
Улучшение баланса: Сильные мышцы спины помогут улучшить баланс и устойчивость, что важно в повседневной деятельности и спорте.
Улучшение спортивных результатов: Сильная спина помогает спортсменам работать лучше, обеспечивая силу и устойчивость во время таких движений, как бег, прыжки и метания.
Повышенная гибкость: Сильные мышцы спины улучшают гибкость и диапазон движений, что помогает предотвратить растяжение мышц и другие травмы.
Уменьшение болей в спине: Укрепление мышц спины может помочь снизить частоту и тяжесть болей в спине.
Улучшение общего состояния здоровья: Сильная спина может улучшить общее состояние здоровья за счет улучшения осанки, снижения риска травм и повышения физической работоспособности.
Макс Постернак — сертифицированный персональный тренер и диетолог, известный своей работой на YouTube-канале Gravity Transformation.
Он является основателем Gravity Transformation, фитнес-компании, которая предоставляет персонализированные онлайн-тренировки, планы питания и программы тренировок, чтобы помочь людям достичь своих целей в фитнесе.
Видео – 7 лучших упражнений для укрепления спины
Какие мышцы спины?
Мышцы спины можно разделить на несколько групп, в том числе:
Поверхностные мышцы спины: это мышцы, расположенные ближе всего к коже, включая трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Эти мышцы отвечают за движение и стабилизацию лопаток и верхней части спины.
Промежуточные мышцы спины: Это мышцы, которые лежат глубоко по отношению к поверхностным мышцам спины и включают заднюю верхнюю и нижнюю задние зубчатые мышцы. Эти мышцы отвечают за дыхание и помогают стабилизировать грудной отдел позвоночника.
Глубокие мышцы спины: это мышцы, лежащие глубоко по отношению к промежуточным мышцам спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу поперечно-остистых мышц и многораздельные мышцы. Эти мышцы отвечают за поддержание осанки, поддержку позвоночника и обеспечение движения позвоночного столба.
Внутренние мышцы спины: это мышцы, которые берут начало и прикрепляются к спине и включают группу spinotransversales, группу splenius и группу interspinales. Эти мышцы отвечают за тонкую моторику спины и шеи.
Все эти группы мышц работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, поддерживать осанку и обеспечивать движение и стабильность верхней и нижней частей тела.
Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
Лучшие повторения и наборы для наращивания мышечной массы зависят от вашего уровня физической подготовки, целей и программы тренировок. Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать:
- Повторы (повторения): Стремитесь к 8-12 повторениям в подходе для наращивания мышечной массы. Этот диапазон известен как диапазон гипертрофии и идеально подходит для стимуляции роста мышц.
- подходов: Стремитесь к 3-5 подходам в упражнении, чтобы способствовать росту мышц. Это позволяет воздействовать на группы мышц под разными углами и с разной интенсивностью.
- Периоды отдыха: периоды отдыха между подходами должны составлять 60-90 секунд, чтобы обеспечить адекватное восстановление и оптимальный рост мышц.
- Прогрессивная перегрузка: чтобы продолжать наращивать мышечную массу, важно постепенно перегружать мышцы, увеличивая вес или число повторений с течением времени.
Важно отметить, что тело каждого человека отличается и по-разному реагирует на тренировки. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером или специалистом по фитнесу, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим индивидуальным потребностям и целям.
Подробнее
Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете есть сахар на 2 недели?
Почему слишком малое количество еды может привести к ожирению – сделайте это вместо этого
Как накачать грудную клетку дома за 30 дней
Источники изображений
- Сумоисты: Алора Гриффитс на Unsplash
Последние статьи
Новости по теме
Какие Лучшие упражнения для спины? Попробуйте эти 12
Вы используете спину для двух важных целей:
Во-первых, она поддерживает туловище в вертикальном положении (или двигает его вертикально, как в становой тяге) или помогает вам сидеть или стоять с хорошей осанкой, если уж на то пошло.
Во-вторых, верхняя и средняя части спины соединяются с руками и используются для того, чтобы тянуть предметы.
С эстетической точки зрения, сильная спина способствует V-образному телосложению. Для женщин, которые хотят сильного женственного телосложения, этот V-образный конус представляет собой верхние две трети вашего X-образного телосложения, а нижняя треть — это бедра.
Связано: Повысьте устойчивость с помощью этих 5 упражнений для спины с собственным весом
Мы могли бы порекомендовать всевозможные упражнения на тренажерах, но все мы знаем, что они не идеальны, поскольку заставляют ваше тело двигаться по определенной схеме. Движения со свободным весом, эспандером и собственным весом позволяют вашему телу двигаться более естественно и заставляют другие мышцы стабилизировать ваше тело (не говоря уже о том, что обычно вы можете выполнять их дома).
Примечание. Для ясности направления, то есть такие фразы, как над вами, позади вас, перед вами и т.
д., даны относительно вашего тела, а не земли. Например, если вы лежите на спине, фраза «гантель перед головой» будет означать, что гантель находится там, где вы ее видите, и если ее уронить, она упадет вам на лицо. В том же положении «за головой» будет место, где находится земля.
Упражнение «Пловец лежа» задействует всю спину. Мышцы нижней и средней части спины используются для выгибания спины, а мышцы верхней части спины и лопаток используются для перемещения рук за спину.
Таким образом, пловец лежа идеально подходит для тех, кому трудно стоять прямо или вытягивать руки за спину.
Ступени:
- Лягте лицом вниз на пол.
- Свободно сцепите руки за поясницей ладонями наружу. Расслабьте руки, опустив локти к полу.
- Поднимите локти и разомкните руки.
- Медленно разведите руки в стороны, описывая широкую дугу, чтобы коснуться ладоней над головой.
- Медленно выполните движение в обратном направлении. Здесь вы как будто плывете.
- Расслабьте локти, полностью возвращаясь в исходное положение между повторениями.
Здесь вы как будто плывете.Биомеханика вертикальной тяги с лентами лежа в основном аналогична обычной тяге вниз, но с двумя исключениями. Во-первых, вам нужно слегка выгнуть верхнюю часть спины и шею, чтобы смотреть на то, что вы делаете, и держать руки немного впереди тела. И, во-вторых, поскольку вы используете ленты, сопротивление будет становиться сильнее, когда вы будете тянуться к своему телу.
Ступени:
- Оберните эластичную ленту вокруг ножки стойки для приседаний, стойки или тяжелого предмета мебели. Это должно быть что-то, что не будет легко перемещаться!
- Лягте ничком перед лентой ровно настолько, чтобы она полностью растянулась, когда вы потянетесь за концы.
- Слегка прогните верхнюю часть спины и шею, чтобы вы могли видеть ленту и то, что она обернула, и возьмитесь за концы.
- Выполняйте тягу вниз, опуская концы ленты по бокам и немного впереди верхней части груди, делая короткую паузу в конце каждого повторения.
Становая тяга с собственным весом идентична становой тяге, за исключением того, что поскольку вы ничего не держите, вы держите руки за головой. Она работает с теми же мышцами, что и становая тяга с отягощением, но, поскольку разгибатели спины сокращаются преимущественно медленно, а подколенные сухожилия — быстро, нижняя часть спины задействуется гораздо больше, чем бедра.
Связанный материал: Делайте это по-другому: улучшите свою становую тягу с помощью этих советов от профессионалов способ практиковать правильную форму становой тяги.
Шаги:
- Встаньте, руки за головой, одна над другой, ладони обращены к голове, локти разведены в стороны. Ваши ноги должны быть на расстоянии от четырех до шести дюймов друг от друга.
- Отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, слегка согнув колени.
- Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Следите за своими коленями во время выполнения этого упражнения — не позволяйте им выдвигаться вперед.
4. Становая тяга с гирей
Другой вариант становой тяги, становая тяга с гирей, имеет биомеханику, аналогичную становой тяге со штангой. Тем не менее, это требует, чтобы ваши руки были ближе друг к другу и слегка наклонены.
Кроме того, в то время как штанга должна проходить перед вашими ногами, гиря может проходить немного между ними. (Однако это создает искушение чрезмерно округлить спину.) На самом деле, это одно из основных преимуществ. Тенденция округлять спину будет преувеличена, заставляя вас замечать и исправлять ее, в то время как меньший вес гири делает это безопаснее, чем со штангой.
Шаги:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите гирю между ступнями на воображаемой линии, соединяющей середину ступней, или немного впереди нее, .
- Отведите бедра назад, сгибая вес и слегка сгибая колени. Возьмите гирю.
- Выполните шаг 2 в обратном порядке, выпрямляя спину и колени, пока не встанете прямо. Старайтесь не блокировать колени и не отклоняться назад.
- Повторите шаг 2, снова опустив гирю, не отпуская ее.
- Для повторений, следующих за первым, продолжайте повторять шаги 3 и 4. Следите за своими голенями — они должны оставаться в вертикальном положении.
Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части спины, бицепсов, предплечий и плеч. Это также удобное упражнение, так как вы можете делать его дома, если у вас есть турник и прочная дверная рама.
Шаги:
- Установите турник в дверной косяк или доберитесь до турника в тренажерном зале. Если вы не можете сделать хотя бы три подтягивания, используйте вспомогательный тренажер или повесьте эспандер Spartan на перекладину и наступите на него ногой, чтобы эффективно снизить вес.
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями от себя.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, задержавшись на одну-две секунды в верхней точке.
- Опускайтесь медленно, подконтрольно — не позволяйте себе просто упасть. Сделайте паузу на одну-две секунды в нижней точке мертвого виса перед следующим повторением.
Если вы не можете сделать хотя бы три подтягивания, используйте вспомогательный тренажер или повесьте эспандер Spartan на перекладину и наступите на него ногой, чтобы эффективно снизить вес.— отличное упражнение для средней части спины и бицепсов, а эспандеры позволяют выполнять их где угодно. Ряд с раздвоенной стойкой — одна нога впереди другой — обеспечивает устойчивость спереди назад, предотвращая потерю равновесия.
Тяга с лентами в сплит-позиции может выполняться в одностороннем или двустороннем порядке, но следующие указания относятся к одностороннему варианту.
Ступени (для правой стороны):
- Привяжите спартанскую силовую ленту к чему-то, за что можно потянуть, например к тренажеру, колонне или очень прочной дверной ручке. Он должен быть на уровне середины спины.
- Встаньте, поставив левую ногу вперед — колено согнуто, носок направлен вперед — правая нога вытянута назад и выпрямлена. Носок правой ноги можно слегка наклонить вправо или держать пятку немного приподнятой над землей. Держите ленту в правой руке.
- Медленно потяните ленту горизонтально назад, пока ваша правая рука не окажется напротив правого нижнего ребра, а правый локоть не окажется позади себя.
Нижний ряд с сидячими местами отличается от типичного среднего ряда двумя важными особенностями. Во-первых, вы не будете откидываться назад или поддерживать грудь, поэтому вам нужно использовать разгибатели спины и пресс, чтобы держать позвоночник прямо. И, во-вторых, угол немного вверх — может быть, 25% пути к вертикальному ряду — что немного приводит в действие ловушки.
Шаги:
- Привяжите эластичную ленту к чему-то твердому на высоте земли и сядьте на стул или табурет перед ним.
- Возьмитесь за концы ленты обеими руками.
- Медленно поднимите руки вверх и к нижним ребрам, все время держа позвоночник прямо и вертикально.
- Медленно верните руки в исходное положение, продолжая удерживать прямой позвоночник.
Тяга гантелей в наклоне — нечто среднее между средней тягой и румынской становой тягой. Ваши руки и средняя часть спины двигаются так же, как и в среднем ряду. Тем не менее, оставаясь согнутым в талии, вы также эффективно выполняете становую тягу с малым весом с паузой, так что она задействует нижнюю и среднюю часть спины, а также бицепсы и хватательные мышцы предплечий.
Шаги:
- Возьмите пару одинаковых гантелей и поставьте ноги на ширине бедер.
- Отведите бедра назад и слегка согните колени, как в становой тяге. Задержитесь в нижнем положении движения становой тяги.
- Поднимите руки вверх, гантели к нижним ребрам и локти позади тела.
- Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно, пока руки не выпрямятся. Все время держите запястья под локтями.
Как и предыдущее упражнение, это вариант упражнения, которое обычно выполняется в положении сидя, но выполняется в положении становой тяги. Разведения гантелей в обратном направлении в основном задействуют задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч), но во вторую очередь задействуют трицепсы, в то время как положение в наклоне снова задействует нижнюю часть спины.
Шаги:
- Возьмите пару одинаковых гантелей и встаньте, ноги на ширине бедер.
- Отведите бедра назад и слегка согните колени, как в становой тяге. Задержитесь в нижнем положении движения становой тяги, ладони смотрят друг на друга, а две гантели соприкасаются.
- Сведите лопатки вместе, вытяните руки в стороны, слегка согните локти и отведите их назад, пока гантели не окажутся на уровне верхней части спины.
- Медленно повторите шаг 3 в обратном порядке, держа локти слегка согнутыми.
Обратные махи стоя с лентами — это еще один вариант обратных махов, который задействует лопатки, задние дельтовидные мышцы и, во вторую очередь, трицепсы. Однако на этот раз вы не наклоняетесь, и замена гантелей на эспандеры даст другую кривую сопротивления.
Ступени:
- Оберните эластичную ленту вокруг вертикального объекта на уровне плеч, такого как колонна или стойка для упражнений. Возьмитесь за каждый конец ленты.
- Сведите лопатки вместе, вытяните руки в стороны, слегка согните локти и отведите их назад, пока ладони не окажутся на уровне верхней части спины.
- Медленно повторите шаг 2 в обратном порядке, держа локти слегка согнутыми.
Планка с гантелями — это тяга одной рукой с поворотом: вы будете в наклонной позиции планки на одной руке, поддерживая себя другой рукой, пока делаете это. Он задействует среднюю часть спины, бицепсы и предплечья (как тяга), пресс и, во вторую очередь, ноги и опорную руку (как планка). Асимметрия угрожает повернуть туловище, задействуя косые мышцы живота больше, чем в большинстве вариантов планки для стабилизации туловища.
Шаги (для левой стороны):
- Положите правую руку на скамью, кушетку или перекладину, держа ее прямо. Выпрямите туловище, поставив ноги на землю, и примите положение планки под углом (30–45°), опираясь на выпрямленную правую руку.
- Возьмите гантель в левую руку.
- Подтяните гантель к левому нижнему ребру, как подряд. Держите туловище неподвижным и не позволяйте ему вращаться в любую сторону.
- Медленно опустите гантель, продолжая держать туловище прямо.
